Popis hrane koja sadrži bjelančevine, sve važne informacije o bjelančevinama

Svatko od nas je čuo koliko je važno uključiti protein hranu u vašu prehranu, što je vrlo dobro za vaše zdravlje i tijelo u cjelini. Da ćemo se bez bjelančevina, a općenito ne možemo živjeti bez njih. Ali ne svatko zna što su zapravo proteini.

Koje vrste proteina postoje, popis proizvoda koji sadrže bjelančevine, prihvatljive norme potrošnje za ljude, kompatibilnost s drugom hranom. O svemu tome reći ćemo u našem članku.

Što je protein? Njena uloga u ljudskom tijelu

Proteini, ili kako se i nazivaju, proteini su u kemijskom smislu visoko molekularni organski spojevi koji se sastoje od a-L-aminokiselina. Prvi put je protein molekula pronašla francuski znanstvenik A. de Fourcroix u 18. stoljeću.
Kao i druge molekule, proteini su obvezna komponenta bilo kojeg živog organizma, jer zauzimaju jedno od glavnih mjesta u životnoj potpori ćelije. Oni provode metaboličke procese, služe kao materijal za stvaranje stanica i tkiva (mišićno tkivo).

Ista molekula proteina može biti vrlo funkcionalna, pa ne postoji jasna razlika između njih.

Ali možemo razlikovati opće funkcije proteina u tijelu:

  • Katalitično - tj. ubrzavanje raznih kemijskih i bioloških reakcija u tijelu.
  • Strukturne - tj. molekule proteina sudjeluju u formiranju stanica, grade citoskelet (oblik), jedna su od komponenata međustanične supstance. Dakle, sve što znamo je kolagen i keratin - to su strukturni proteini. Prva se nalazi u međustaničnoj supstanci, a druga je struktura naše kose, nokti, perje ptica i tako dalje.
  • Zaštitni. Postoje tri vrste - fizička, kemijska i imuna. Kolagen i keratin koji smo spomenuli, kao i trombin (koji osiguravaju zgrušavanje krvi) sudjeluju u fizičkoj obrani tijela.
  • Kemijska molekula proteina pridonosi detoksifikaciji tijela, a imunitet - odgovoran je za odgovor tijela na bilo kakvu invaziju ili penetraciju patogenih organizama, proizvodnju protutijela.
  • Transport - to jest, topljivi proteini prenose tvari kroz stanice, kroz krv i druge tekućine kroz tijelo.
  • Motor ili motor - takozvani motorički proteini pridonose radu mišića, kretanju bijelih krvnih stanica i tako dalje.
  • Signali - proteini mogu prenijeti signale kroz stanice, tkiva, kontrolirati tijelo. Ova funkcija preuzima hormoni proteina, citokini. Najpoznatiji protein hormon je inzulin.
  • Energetski proteini su vrijedan izvor energije.

Već znamo da se protein sastoji od aminokiselina, i to je ono što određuje njegova svojstva. Uzimajući u obzir proteina kao prehrambeni proizvod, prvo se obratimo pozornost na svoje aminokiseline. Postoji 20 aminokiselina (9 bitnih i 11 zamjenjiva).

Zamjenjivi organizam može se sintetizirati, a esencijalne aminokiseline dobivaju samo s hranom! Stoga je za osobu vrlo važno uključiti u prehranu koja sadrži proteine.

Stupanj unosa proteina, nutricionistski savjet

Sinteza proteina je prilično složen proces i ovisi o mnogim čimbenicima. Količina proteina u tijelu se stalno mijenja (zbog raspada, razgradnje ili sinteze proteina), a do 30 g se može izgubiti na dan. proteina. Kao rezultat, protein mora uvijek biti u hrani u potrebnoj količini.

Stopa unosa proteina određena je nekim čimbenicima: dob, stil života, mjesto prebivališta i tako dalje.
Prvi put je potrebna dnevna količina proteina organizma opisana krajem 19. stoljeća od strane njemačkog fiziologa Maxa Rubnera. Vjerovao je da muškarac treba samo 0,3 g / kg. težina.

Suvremeni nutricionisti prate drugačiji izračun i razvili su nove dnevne unose, ovisno o dobi osobe:

  • za novorođenče u procesu rasta - 2,2 g / kg;
  • djeca 3-7 godina - 19g / dan;
  • djeca od 8 do 13 godina - 34g. / dnevno;
  • adolescentne djevojke (14-18 godina) - 46g / dan;
  • adolescentni dječaci (14-18 godina) - 52g / dan;
  • žene (19-60 +) - 46g / dnevno;
  • muškarci (19-60 +) - 56g / dnevno.

Dakle, preporučuje se nutricionisti, za osobu srednje dobi i težinu, dnevna doza proteina ne bi trebala prelaziti 0,8 g / kg. tjelesne težine i biti 15% od ukupnih kalorija dnevne prehrane. Ti standardi mogu ovisiti i promijeniti se iz okupacije neke osobe ili pokazatelja njegovog zdravlja.

Potreba za proteinskom hranom se povećava:

  • kada je osoba bolesna ili se oporavlja;
  • kada se bave tvrdim tjelesnim radom;
  • tijekom hladnog perioda (potrebna je energija za dodatnu termoregulaciju tijela);
  • tijekom športa i tako dalje.

Potreba za protein hranom je smanjena:

  • tijekom toplim godišnjim dobima;
  • u starosti (metabolizam usporava, a ne zahtijeva mnogo proteina);
  • bolesti u kojima se protein ne apsorbira, na primjer, gihta.

Kada osoba nema proteine, to dovodi do razvoja anemije, smanjenja imuniteta, pogoršanja izgleda (problema s kožom, kosom, noktima), opadanje općih sila tijela. I upravo suprotno, s prekomjernom uporabom, rad gastrointestinalnog trakta je poremećen, nastaje ICD (urolitijaza), pretilost se javlja.

Zapamtite, kako bjelančevina ne bi bila korisna za tijelo, u svemu trebate znati mjeru.

Popis biljnih proteina

Unos proteina je sastavni dio naše prehrane. Ali odakle ih je potrebno preuzeti. I tako, proteini se mogu uzimati iz hrane i biljnog i životinjskog porijekla.

Drugim riječima, proteini se mogu podijeliti na biljke i životinje. Proteini biljnog podrijetla, kao što to ime govori, nalaze se u biljnoj hrani.

Biljni proizvodi koji sadrže proteine, popis je kako slijedi:

  • Biljke obitelji mahunarki - grašak, soja, grah, slanutak, leća;
  • Žitarice - riža, proso, heljde, ječam, krupica, zobeno brašno;
  • Proizvodi od brašna i brašna;
  • Zeleni okus - špinat, luk, čorba, peršin, cilantro, razne vrste zelenih salata;
  • Povrće - rajčica, krastavci, repa, krumpir, češnjak, tikvice, patlidžan. Osim toga, za visoku količinu bjelančevina potrebno je dodijeliti kupus svih sorata (kljove od lisica, boja, bijeli kupus, brokula);
  • Voće - jabuke, banane, agrumi;
  • Bobice - višnja, jagoda, malina, grožđe;
  • Orašasti plodovi - orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, oraščići;
  • Sjeme (sjeme) - sezam, mak, lan, suncokret, sjemenki bundeve; Gljive - bijele, gljive kamenica, šampinjoni;
  • Suho voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi.

Kada jedete biljne proteine, tijelo je također zasićeno raznim vitaminima i mineralima, aminokiselinama. Ne sadrže masti, pa su stoga pogodni za osobe s problematičnom težinom. Ovi proizvodi sadrže veliku količinu vlakana koja doprinosi normalizaciji cijelog gastrointestinalnog sustava.

No, bez obzira koliko želimo, ne možemo u potpunosti zadovoljiti našu normu u bjelančevinama samo na štetu povrtne hrane. Glavna je točka da proteini biljnog porijekla ne uključuju sve esencijalne aminokiseline koje se u potpunosti nalaze samo u životinjskim bjelančevinama.

Popis proizvoda životinjskih vjeverica

Što se tiče količine proteina, biljna hrana ponekad može premašiti one životinjskog podrijetla. Ali prisustvom esencijalnih aminokiselina životinjske bjelančevine nisu jednake.

Proizvodi na bazi životinjskog podrijetla koji sadrže bjelančevine, popis proizvoda obuhvaća sljedeće kategorije:

  • Jaja - piletina, prepelica;
  • Meso - govedina, svinjetina, piletina, puretina, janjetina;
  • Nusproizvodi od mesa - jetra, pluća, bubrezi, srce, jezik;
  • Riba - tuna, sardina, skuša, ružičasti losos;
  • Plodovi mora - lignje, dagnje, škampi, rakovi, jastozi;
  • Konzervirano meso i ribu, uključujući kobasice;
  • Mlijeko i mliječni proizvodi - kefir, jogurt, ryazhenka, jogurt;
  • kravlji sir i sirevi.

Znanstvenici se još uvijek raspravljaju o tome koji je protein povoljniji od povrća ili životinje. U prilog prvom, može se pripisati činjenica da se ljudsko tijelo ne prilagođava brzom asimiliranju životinjske hrane. Prilikom probavljanja mesa, naš probavni sustav radi na granici granice, a brže "ne uspije". Osim toga, cijeli proces prerade mesa može potrajati i do 6-8 sati (biljni protein se apsorbira 2 puta brže).

Pretjerana količina životinjskih bjelančevina dovodi do stvaranja uree, što zauzvrat može pogoršati bolesti zglobova, gihta.

Dok se veliki umovi upuštaju u rasprave, možemo samo slušati naše tijelo i samostalno odrediti što je pravo za nas, a što nije i naučiti kombinirati biljne i životinjske bjelančevine bez štete tijelu.

Što se može kombinirati s proteinima?

Da bi se dobila maksimalna korist od korištenja proteinske hrane, mora se naučiti kombinirati s drugom hranom. Ova pravila su vrlo jednostavna i zahtijevaju sjećanje na nekoliko točaka.

Proteini se ne slažu s mastima. Masti pomoći usporiti izlučivanje želučanog soka, koji se proteže probavni proces. Moguće je kombinirati masti i proteine ​​samo jednog tipa - povrće s povrćem, a životinja s životinjom. Na primjer, salata od povrća, začinjena bez kiselog vrhnja, ali s maslinovim uljem. Meso pečeno u pećnici, a ne prženo u biljnom ulju.

Da biste poboljšali izlučivanje želučanog soka u korištenju životinjskih bjelančevina, možete dodati zelje ili povrće na njih.
Ne pridonosi brzoj probavljivosti bjelančevina, i slatke i kisele hrane. Na primjer, ne preporuča se istodobno jesti meso i kiseli kupus.

Kada se kombinira kombinacija "proteina i proteina" treba voditi izborom jedne vrste proteina. Budući da za različite tipove proteina postoji razdoblje asimilacije. U praksi to izgleda ovako: mlijeko se ne jede s voćem ili povrćem i mesom - s ribom i jajima. Osim toga, mlijeko treba konzumirati kao pojedinačni proizvod.

Ne biste također trebali miješati proteine ​​od mahunarki (grašak, soja, itd.) S drugim proizvodima. Najbolje od svega, protein se apsorbira sa ne-škrobnim povrćem (krastavci, kupus, rotkvica, razni zeleni).

Značajan učinak na asimilaciju proteinske hrane ima način kuhanja. Proteini životinja zahtijevaju temeljitu i dugu toplinsku obradu, a zatim se brže digesti. Najbolji načini pripreme hrane koja sadrži proteine, prema nutricionista, jest kuhanje i pečenje.

Protein bi trebao biti prisutan u svakom obroku, i čine 30% dnevne norme, au intervalima između glavnih obroka (zalogaje) - do 5%. Ovaj omjer unosa proteina omogućuje vam da se osjećate punim tijekom dana.

Proizvodi koji sadrže bjelančevine, kao sredstvo za izgubiti težinu

Značajka svih proizvoda koji sadrže bjelančevine na osnovi njihova je složen proces cijepanja u tijelu, koji troši veliku količinu energije (kalorija). Stoga će postati neophodni drugovi za one ljude koji pokušavaju izgubiti težinu.

Uostalom, proteinska hrana daje dugotrajan osjećaj zasićenja, a na takvu prehranu nećete morati patiti od gladi.
Koje proteinske hrane mogu jesti, pokušavajući prevladati prekomjernu težinu? Označavamo proizvode koji sadrže popis proteina proizvoda za gubitak težine.

Mliječni proizvodi

Prije svega, to je low-fat kefir, low-fat jogurt, sir.

mlijeko

Bjelančevina sadržana u mlijeku mnogo je brže probavlja od tijela od mesa ili ribljih proteina.

Sladoled

Piletina, govedina, teletina, purica. Ali ti bi se proizvodi trebali pažljivo konzumirati jer nepravilna priprema može dovesti do suprotnog učinka - dobitak na težini.

Meso i ostalo

Posebno je dobro, u razdoblju gubitka tjelesne težine, koristiti kuhani jezik koji ne sadrži masnoću, već se sastoji od vezivnog tkiva, a tijelo ga brzo apsorbira.

plodovi mora

Sve vrste riba, uključujući masne (pastrve, losos, skuše, jeset), jer su vrijedan izvor Omega-3 masnih kiselina.

žitarice

Neke vrste žitarica - heljda, zobena kaša, riža.

Sadrže čisti protein u bazi, kao i daju osjećaj sitosti dugo vremena. Najbolje vrijeme za jaja je doručak.
Tvrdi sirevi s niskim sadržajem masti.

puls

grah, leća, slanutak, soja. Proteini koji se nalaze u tim proizvodima doprinose održavanju mišićne mase, s intenzivnim gubitkom težine.

povrće

Važan uvjet - ne sadrži škrob: cvjetače, tikvice, krastavce, brokule, bundeve itd.
Svaka zelenila.

Važno je. Proteinska hrana tijekom razdoblja gubitka tjelesne mase dopuštena je samo kuhati, ispeći, pariti ili pirjati. Takva metoda kuhanja kao prženje strogo je zabranjena.

Kao što vidimo, proteini su sastavni dio života. Zahvaljujući njima, tijelo funkcionira. Stoga je vrlo važno uravnotežiti prehranu s proteinskom hranom, naučiti pravilno kombinirati različite hrane jedni s drugima, a time osigurati dobro zdravlje i dugovječnost.

Više obelkah i njihova važnost za tijelo - u video:

Vjeverice su ono što jest

Proteini su organske tvari koje igra ulogu građevinskog materijala u ljudskom tijelu stanica, organa, tkiva i sintezi hormona i enzima. Oni su odgovorni za mnoge korisne funkcije, čije propuste dovode do poremećaja života, a također tvore spojeve koji osiguravaju otpornost imunosti na infekcije. Proteini se sastoje od aminokiselina. Ako se kombiniraju u različitim sekvencama, formira se više od milijun kemijskih tvari. Podijeljene su u nekoliko skupina koje su jednako važne za osobu.

Proteinski proizvodi pridonose rastu mišićne mase, tako da bodybuilderi zasićuju svoju prehranu proteinskom hranom. Sadrži nekoliko ugljikohidrata, i stoga nizak glikemijski indeks, stoga je koristan za dijabetičare. Nutricionisti preporučuju jelo zdrave osobe 0,75 - 0,80 g. komponenta kvalitete po 1 kg težine. Za rast novorođenčadi potrebno je do 1,9 grama. Nedostatak proteina dovodi do poremećaja vitalnih funkcija unutarnjih organa. Pored toga, metabolizam je uznemiren, a atrofija mišića se razvija. Dakle, proteini su nevjerojatno važni. Pregledajmo ih detaljnije kako bismo pravilno uravnotežili vašu prehranu i stvorili savršeni izbornik za gubitak težine ili dobivanje mišićne mase.

Malo teorije

U potrazi za idealnom figurom, ne svatko zna što su proteini, iako aktivno promoviraju low-carb dijete. Da biste izbjegli pogreške u korištenju proteinske hrane, saznajte što je to. Protein ili protein je organski spoj visoke molekulske mase. Oni se sastoje od alfa-kiselina i uz pomoć peptidnih veza povezani su u jednom lancu.

Sastav uključuje 9 esencijalnih aminokiselina koje nisu sintetizirane. To uključuje:

Sadrži 11 esencijalnih aminokiselina i druge koji igraju ulogu u metabolizmu. Ali najznačajnije aminokiseline smatraju se leucinom, izoleucinom i valinom, koje su poznate kao BCAA. Razmotrite njihovu svrhu i izvore.

Kao što vidimo, svaka od aminokiselina je važna za stvaranje i održavanje mišićne energije. Kako bi se osiguralo da se sve funkcije izvode bez neuspjeha, one se moraju unijeti u dnevnu prehranu kao dodatak prehrani ili prirodnu hranu.

Koliko je aminokiselina potrebna za ispravno funkcioniranje tijela?

Svi ti proteinski spojevi sadrže fosfor, kisik, dušik, sumpor, vodik i ugljik. Zato se opaža pozitivna ravnoteža dušika, koja je neophodna za rast lijepih reljefnih mišića.

Zanimljivo! U procesu ljudskog života, udio proteina je izgubljen (oko 25 - 30 grama). Stoga, oni uvijek moraju biti prisutni u hrani koju čovjek konzumira.

Postoje dvije glavne vrste bjelančevina: povrće i životinja. Njihov identitet ovisi o tome odakle dolaze iz organa i tkiva. Prva skupina uključuje proteine ​​dobivene od soje, oraha, avokada, heljde, šparoga. I na drugo - od jaja, ribe, mesa i mliječnih proizvoda.

Struktura proteina

Da biste razumjeli što se proteina sastoji, potrebno je detaljno razmotriti njihovu strukturu. Spojevi mogu biti primarni, sekundarni, tercijarni i kvaterni.

  • Primarni. U njemu se aminokiseline povezuju u nizu i određuju tip, kemijska i fizička svojstva proteina.
  • Sekundarni je oblik polipeptidnog lanca koji nastaje vodikovim vezama imino i karboksilnih skupina. Najčešći alfa helix i beta struktura.
  • Tercijarni je mjesto i izmjena beta-struktura, polipeptidnih lanaca i alfa heliksa.
  • Kvarternar nastaje vodikovim vezama i elektrostatskim interakcijama.

Sastav bjelančevina predstavljen je kombiniranim aminokiselinama u različitim količinama i redoslijedom. Prema vrsti strukture mogu se podijeliti u dvije skupine: jednostavne i složene, koje uključuju skupine koje nisu amino kiseline.

Važno je! Oni koji žele izgubiti težinu ili poboljšati svoj fizički oblik, nutricionisti preporučuju prehranu proteinske hrane. Oni trajno oslobađaju glad i ubrzavaju metabolizam.

Osim funkcije građenja, bjelančevine posjeduju niz drugih korisnih svojstava koja će se dalje raspravljati.

Proteinske funkcije

Bodybuilderi su uglavnom zainteresirani za funkciju rasta, ali osim toga, bjelančevine izvode mnogo više zadataka, ne manje važno:

Drugim riječima, protein je rezervni izvor energije za punopravno djelovanje tijela. Kada se svi ugljikohidrati konzumiraju, protein se počinje raspadati. Stoga bi sportaši trebali razmotriti količinu konzumiranja visoko kvalitetnih bjelančevina, što pomaže u izgradnji i jačanju mišića. Glavna stvar je da sastav konzumirane tvari uključuje cijeli niz esencijalnih aminokiselina.

Važno je! Biološka vrijednost proteina označava njihovu količinu i kvalitetu asimilacije od strane tijela. Na primjer, u jajetu, koeficijent je 1, au pšenici - 0,54. To znači da će u prvom slučaju biti asimilirani dva puta više nego u drugom.

Kada protein uđe u ljudsko tijelo, počinje se razgraditi u stanje aminokiselina, a zatim voda, ugljični dioksid i amonijak. Nakon toga, kreću se kroz krv u ostatak tkiva i organa.

Proteinska hrana

Već smo shvatili što su proteini, ali kako primijeniti ovo znanje u praksi? Nije potrebno provući u svoje strukture posebno kako bi se postigao željeni rezultat (izgubiti težinu ili povećati težinu), dovoljno je samo utvrditi kakvu hranu trebate jesti.

Za sastavljanje izbornika proteina, razmotrite tablicu proizvoda s visokim sadržajem komponente.

Obratite pažnju na brzinu učenja. Neki se u organizmu apsorbiraju u kratkom vremenskom razdoblju, dok su drugi produženi. Ovisi o strukturi proteina. Ako ih se bere od jaja ili mliječnih proizvoda, odmah idu u desne organe i mišiće, jer su sadržane u obliku pojedinačnih molekula. Nakon toplinske obrade, vrijednost je neznatno smanjena, ali ne i kritična, tako da ne morate jesti sirovu hranu. Mesna vlakna su slabo obrađena, jer su inicijalno dizajnirana za razvoj snage. Kuhanje pojednostavljuje postupak asimilacije jer se tijekom obrade visokim temperaturama uništavaju križne veze u vlaknima. Ali čak iu ovom slučaju, puna apsorpcija javlja se u 3 do 6 sati.

Zanimljivo! Ako je vaš cilj izgraditi mišiće, jedite proteinske hrane sat vremena prije vježbanja. Prikladna kokošja ili pureća prsa, riba i mliječni proizvodi. Tako povećavate učinkovitost vježbi.

Nemojte zaboraviti i na povrtnu hranu. Velika količina tvari nalazi se u sjemenkama i mahunarkama. No, za njihovu ekstrakciju tijelo treba trošiti puno vremena i truda. Komponenta gljiva je najteže probaviti i asimilirati, ali soja lako postiže svoj cilj. Ali soja sama neće biti dovoljna za dovršetak rada tijela, ona mora biti kombinirana s korisnim svojstvima životinjskog podrijetla.

Kvaliteta proteina

Biološka vrijednost proteina može se promatrati iz različitih kutova. Kemijska točka gledišta i dušik, već smo proučavali, uzeti u obzir druge pokazatelje.

  • Profil aminokiselina znači da proteini iz hrane moraju odgovarati onima već u tijelu. Inače, sinteza se prekida i dovodi do razgradnje proteinskih spojeva.
  • Hrana sa konzervansima i oni koji su podvrgnuti intenzivnoj toplinskoj obradi imaju manje dostupnih aminokiselina.
  • Ovisno o brzini razgradnje proteina u jednostavne komponente, proteini se digestiraju brže ili sporije.
  • Korištenje proteina je pokazatelj vremena za koje se formirani dušik zadržava u tijelu i koliko se može dobiti probavljivi protein.
  • Učinkovitost ovisi o tome kako je sastojak utjecao na rast mišića.

Treba također primijetiti razinu apsorpcije proteina sastavom aminokiselina. Zbog svoje kemijske i biološke vrijednosti mogu se identificirati proizvodi s optimalnim izvorom proteina. Razmotrite popis komponenti uključenih u dijetu sportaša.

Kao što možemo vidjeti, ugljikohidratna hrana također je uključena u zdravi izbornik za poboljšanje mišića. Nemojte odustati od korisnih komponenti. Samo uz pravu ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata, tijelo neće osjetiti stres i bit će modificirano na bolje.

Važno je! U prehrani bi trebali dominirati proteini biljnog podrijetla. Njihov omjer životinja iznosi 80% do 20%.

Da biste dobili maksimalnu korist od proteinske hrane, nemojte zaboraviti na njihovu kvalitetu i brzinu apsorpcije. Pokušajte uravnotežiti prehranu tako da tijelo bude zasićeno zdravih elemenata u tragovima i ne pate od nedostatka vitamina i energije. Zaključno, napominjemo da moramo voditi brigu o ispravnom metabolizmu. Da biste to učinili, pokušajte prilagoditi hranu i jesti proteinsku hranu nakon večere. Zato upozoravate noćne zalogaje i pozitivno će utjecati na vaš lik i zdravlje. Ako želite izgubiti težinu, jedite perad, ribu i mliječne proizvode s niskim sadržajem masti.

Što je protein (protein) i koliko nam je potrebna?

Protein je također protein - velike molekule koje su potrebne za naše stanice. Oni se sastoje od aminokiselina. Struktura i funkcija naših tijela ovise o bjelančevinama, a regulacija stanica, tkiva i organa tijela ne može postojati bez njih.

Mišići, koža, kosti i drugi dijelovi ljudskog tijela sadrže značajne količine proteina, uključujući enzime, hormone i protutijela. Proteini također djeluju kao neurotransmiteri. Hemoglobin, nosač kisika u krvi, je protein.

Nizozemski kemičar Gerhardus Johannes Mulder prvi je puta opisao bjelančevine i izumio taj naziv 1838. godine.

Grčka riječ "protos" znači "prvi", a grčka riječ "proteios" znači "prvu kvalitetu".

Proteini se smatraju primarnim, ili prvom, kvalitetom života.

Što je protein?

Protein je uključen u mnoge funkcije tijela.

Proteini su dugi lanci aminokiselina koji čine osnovu svega života. Oni su poput strojeva koji sve žive, bilo da su virusi, bakterije, leptiri, meduze, biljke ili ljudske funkcije.

Ljudsko tijelo se sastoji od približno 100 trilijuna stanica. Svaka stanica ima tisuće različitih bjelančevina koje zajedno uzrokuju da stanica radi svoj poseban posao. Proteini su sitni strojevi unutar ćelije.

Aminokiseline i proteini

Protein se sastoji od aminokiselina, a aminokiseline su sastavni dijelovi proteina. Postoji oko 20 aminokiselina.

Ove 20 aminokiseline mogu se organizirati na milijune različitih načina stvaranja milijuna različitih bjelančevina, a svaki protein ima određenu funkciju u tijelu. Strukture se razlikuju ovisno o slijedu u kojem se aminokiseline kombiniraju.

Postoji 20 različitih aminokiselina: alanin, arginin, asparagin, asparaginska kiselina, cistein, glutaminska kiselina, glutamin, glicin-histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, prolin, serin, treonin, triptofan, tirozin i valin.

Amino kiseline su organske molekule koje se sastoje od ugljika, vodika, kisika, dušika, a ponekad i sumpora.

Amino kiseline sintetiziraju proteine ​​i druge važne spojeve u ljudskom tijelu, poput kreatina, peptidnih hormona i nekih neurotransmitera.

Što vjeverice rade?

Proteini su uključeni u gotovo svaki biološki proces, a njihove funkcije uvelike variraju.

Glavne funkcije proteina u tijelu - stvoriti, ojačati, vratiti ili zamijeniti tkivo.

Oni mogu biti strukturni, poput kolagena, mogu biti hormonska, poput inzulina, mogu biti nositelji, poput hemoglobina, ili mogu biti enzimi, poput amilaze. Sve su to vjeverice.

Keratin je strukturni protein koji jača zaštitne premaze kao što je kosa. Kolagen i elastin također imaju strukturnu funkciju, a također pružaju podršku vezivnom tkivu.

Enzimi su katalizatori. To znači da ubrzavaju kemijske reakcije. Potrebni su za disanje u ljudskim stanicama ili fotosintezu u biljkama.

Odakle dobivamo proteine?

Proteinski proizvodi daju nam aminokiseline koje naša tijela koriste za sintezu proteina.

Znamo da je protein jedan od glavnih hranjivih tvari u ljudskoj prehrani, ali bjelančevine u hrani koju jedemo uvijek se ne pretvaraju u proteine ​​u našem tijelu.

Kada ljudi jedu hranu koja sadrži aminokiseline, ove aminokiseline dopuštaju tijelu da stvara ili sintetizira proteine. Ako ne konzumiraju neke aminokiseline, nećemo sintetizirati dovoljno bjelančevina za ispravno funkcioniranje našeg tijela.

Postoje i devet esencijalnih aminokiselina koje ljudsko tijelo ne sintetizira pa moraju dolaziti iz prehrane.

Sve proteine ​​hrane sadrže neke aminokiseline, ali u različitim omjerima. Želatina se razlikuje po tome što sadrži visok udio određenih aminokiselina, ali ne cijeli raspon.

Devet esencijalnih kiselina koje nisu sintetizirane ljudskim tijelom su: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.

Proizvodi koji sadrže ove devet esencijalnih kiselina u otprilike jednakim omjerima zovu se savršeni proteini. Savršeni proteini dolaze uglavnom iz životinjskih izvora kao što su mlijeko, meso i jaja.

Soja i quinoa biljni su izvori savršenog proteina. Kombinacija crvenog graha ili leća sa integralnim rižom ili maslacem od kikirikiranog kruha sa cjelovitim kruhom daje nam savršen protein. Istraživanja pokazuju da tijelo ne zahtijeva sve esencijalne aminokiseline u svakom obroku, jer može upotrijebiti aminokiseline iz zadnjeg obroka kako bi se stvorili savršeni proteini.

Dakle, protein je preporučeni nutrijent, ali zapravo trebamo aminokiseline.

Što se događa ako ne jedemo proteine?

Nedostatak proteina je neuobičajen. Ako osoba nema proteina, obično ima veliki nedostatak hranjivih tvari i energije zbog malog unosa hrane. To može biti zbog siromaštva ili bolesti.

Vrlo nizak unos proteina može dovesti do slabosti mišića, oteklina, tanke i krhke kose i kožnih lezija, te kod djece - usporiti rast. Biokemijski testovi mogu pokazati nizak albumin u serumu i hormonalne neravnoteže.

Jesti više proteina može povećati snagu mišića i potaknuti gubitak težine i spaljivanje masnoća. To, naravno, ovisi o ukupnoj razini unosa hrane i razini aktivnosti.

Nedostatak proteina rijetko se nalazi u Sjedinjenim Državama, osim ako je to posljedica bolesti poput anoreksije ili naprednog raka.

Koliko proteina trebamo?

Potreba za proteinom je povezana s razinom dušika u tijelu. Nedovoljne razine ispravnih aminokiselina mogu dovesti do neravnoteže dušika.

Točna količina proteina koju osoba treba jesti predmet je rasprave.

Istraživanja su pokazala da će dojenčad dojiti do 3 mjeseca biti će zadovoljavajuće, uzimajući 1,68 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, no stručnjaci su predložili da je vjerojatno 1,1 grama po kilogramu dovoljno.

Prema Harvardu, minimalna preporučena količina proteina dnevno iznosi 0,8 grama po kilogramu, tako da sredovječni čovjek ostaje zdrava.

Međutim, teško je preporučiti točne iznose, budući da niz čimbenika, kao što su dob, spol, razina aktivnosti i status, na primjer, trudnoća, igraju određenu ulogu.

Ostale varijable uključuju udio aminokiselina dostupnih u specifičnim proteinima i probavljivost pojedinih aminokiselina. Također ostaje nejasno kako metabolizam proteina utječe na potrebu unosa proteina.

Sljedeća hrana sadrži oko 7 grama proteina po porciji:

  • 30 grama mršavih mesa, peradi, plodova mora
  • 1 jaje
  • 1 žlica maslaca od kikirikija
  • 15 grama oraha ili sjemenki
  • ¼ šalice kuhane grah ili grašak

Proteini i kalorije

Protein daje kalorije. Jedan gram proteina ili ugljikohidrata sadrži 4 kalorija. Jedan gram masnoća sadrži 9 kalorija.

Potrošnja od 0,8 grama po kilogramu proteina svaki dan bi osigurala 10% prosječnih osoba kalorija.

Prosječni Amerikanac dobiva oko 16% kalorija od životinjskih ili biljnih proteina.

Sugerira se da Amerikanci dobivaju previše kalorija iz bjelančevina, ali sada neki stručnjaci nazivaju to "pogrešno percipiranje".

U skladu s Smjernicama za prehranu od 2015. do 2020. za Amerikance, preporučuje se da za osobe starije od 4 godine, od 10 do 35 posto kalorija padne u bjelančevine, ovisno o njihovoj dobi i spolu.

Derek Pendick, bivši urednik Harvard Men's Health, komentirao je članak o zahtjevima proteina:

"Istraživanje optimalne količine proteina za dobro zdravlje i dalje je daleko od potpune. Vrijednost visoko proteinske prehrane za mršavljenje ili kardiovaskularne bolesti, na primjer, ostaje kontroverzna. "

Dodaje da jedenje više proteina ne znači nužno jesti više odrezaka, a to može značiti i manje jesti nešto drugo, poput ugljikohidrata, kako bi se održala zdrava težina.

Neke dijete preporučuju da jedu više proteina da izgube težinu.

Međutim, nutricionisti naglašavaju da nema dovoljno dokaza da dodavanje proteina jamči gubitak težine i da ljudi trebaju razmotriti njihovu ukupnu unos i prehrambene posljedice prilikom takvih promjena.

Na primjer, ako konzumiranje više proteina dovodi do nižeg unosa vlakana, možda neće biti prikladno.

Što je s proteinima i hranom?

Studije nisu potvrdile da dodatak bjelančevinama pridonosi gubitku težine.

Trenutno postoji širok raspon dodataka bjelančevinama, od kojih mnogi tvrde da promiču gubitak težine i povećavaju mišićnu masu i snagu.

Sportaši i bodybuilderi trebaju osigurati dovoljno proteina za izgradnju i popravak mišića, a ta vrijednost može biti veća od minimalne.

Međutim, još uvijek nema dokaza da su visoki proteinski dodatci korisniji od unosa proteina kao dio zdrave prehrane. Neki dodatci mogu sadržavati i zabranjene ili nezdrave tvari.

Jedna studija je utvrdila da proteina sirutke može utjecati na metabolizam glukoze i sintezu mišićnih proteina, no druge studije zaključuju da barem jedna vrsta dodataka sirutke može smanjiti tjelesne masti i održavati mišićnu masu kada se koristi u niskoj kalorijskoj prehrani.,

Prema jednoj studiji Sveučilišta u Michiganu, protein sirutke poboljšava učinkovitost među biciklistima, dok druga studija sugerira da može dovesti do gubitka koštane mase i osteoporoze.

Muscle and Fitness, online magazin za bodybuildere, kaže da su kokteli i prašci proteina sirutke napravljeni od proizvoda koji su bili mliječni proizvodi i upozoravaju da kvaliteta ovisi o marki.

Proizvođači dodaju sredstva za poboljšanje okusa, bojila i dodatne aminokiseline, a mogu koristiti i male čvrste sirutke, tako da umjesto 90% proteina, proizvod može sadržavati čak 35%, upozoravaju.

Premda nuspojave ili interakcije proteina sirutke još nisu dokazane, niti jedna od prednosti nadopunjavanja proteinom sirutke nije potvrđena.

Sportaši i oni koji razmišljaju o tome da počnu uzimati proteine ​​trebali bi najprije osigurati da jedu pravu hranu, a zatim razgovarati s nutricionista ili liječnika ako trebaju dodatke.

Proteini su ono što hrana. Tablica proteinskog proizvoda za gubitak težine

Zdrav stil života i atletski fit figura su na vrhuncu popularnosti. Razvijene su nevjerojatne dijete, promoviraju se sve vrste najnovijih oblika kondicije.

Korisna svojstva proteina za tijelo

Kako se ne bi zbunili u bezbroj informacija i mudro pristupiti pitanju zdrave prehrane, važno je jasno razumjeti koji su proizvodi i koje komponente se sastoje. Protein - ključni element koji igra važnu ulogu u gubitku težine.

Proteini (ili proteini) su supstancije organske prirode, stvorene visokomolekulskom interakcijom alfa-aminokiselina, koje su lanac baziran na peptidnim vezama. Koji su proizvodi među proteinima navedenima u tablici "Tablica za gubitak težine".

Proteini u tijelu, zapravo, ključni elementi zgrade.

Nemoguće je precijeniti njihov značaj jer obavljaju sljedeće funkcije:

  • u stvari, oni stvaraju nove stanice, aktivno sudjeluju u procesu sinteze stanica;
  • dostaviti sve organe i tkiva vitalnim vitaminima, mineralima i lipidima;
  • aminokiseline koje čine proteine ​​aktiviraju metaboličke procese i pomažu proizvodnji hemoglobina sudjelovanjem u formiranju crvenih krvnih stanica i određenih hormona;
  • formira opći imunitet;
  • poticanje aktivnosti mozga;
  • ojačati ne samo unutarnje organe, već i kosu, nokte.

Primarna uloga proteina je regeneracija bilo kojeg tkiva u tijelu. Stoga su prvi asistenti sportaša i ljudi s povećanom tjelesnom aktivnošću. To su proteini koji vraćaju oštećena mišićna vlakna tijekom vježbanja, održavaju zdravu količinu mišića.

Obratite pažnju! Proteini su uključeni u sintezu oko 30 različitih aminokiselina, od kojih 22 ne proizvode samostalno u organizmu, stoga su proteini jedini izvori.

Ukupni učinak proteina na tijelo:

  • održavanje normalne stope rasta kod djece;
  • osiguravajući puni rad jetre i gastrointestinalnog trakta;
  • hormonska stabilizacija;
  • normalizacija funkcioniranja srca i krvnih žila;
  • održavanje izdržljivosti i radne sposobnosti;
  • izuzetak avitaminoze.

Je li moguće jesti samo proteine

Umjerenost je glavno načelo zdravog načina života. Bilo koji nutricionist će reći da jede samo jednu vrstu hrane, čak i pravu, što će uzrokovati više štete nego dobro. Osjećaj proporcije mora biti u upotrebi iu ograničavanju bilo čega.

Za gubitak težine, samo je uporaba proteina vrlo popularna, ali su bjelančevine takve tvari, čiji se višak u tijelu ne može pohraniti na "kišni dan", mora se reciklirati.

Koje poteškoće donose tijelu prikazane su u tablici.

proteini

Protein je važan građevinski materijal za naše tijelo. Sastoji se od svake ćelije tijela, dio je svih tkiva i organa. Osim toga, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu.

Uz funkciju izgradnje, proteini mogu biti izvor energije. A u slučaju višak proteina, jetra "razborito" pretvara proteina u masti, koji su pohranjeni u rezervi u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: organizam može sintetizirati 13 aminokiselina neovisno o raspoloživom građevinskom materijalu i može primiti 9 od njih samo s hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, proteini se razgrađuju u aminokiseline, koje se pak opskrbljuju različitim dijelovima tijela, da bi obavile svoje osnovne funkcije. Bjelančevine (u obliku aminokiselina) su dio krvi, komponente hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodu i ravnotežu kiselina i baze u tijelu.

Hrana bogata proteinima:

Navedena je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Dnevni protein potreba

Preporučeni zahtjev za protein za odraslu osobu je 0,8 g po 1 kg težine. Taj se pokazatelj nalazi u tablicama izračuna idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom slučaju nije uzeta u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj tjelesnoj masi, a ne za masne naslage.

Prema pravilima prehrane, proteinska hrana treba biti oko 15% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Iako ta brojka može varirati ovisno o vrsti ljudske aktivnosti, kao io njegovu zdravstvenom stanju.

Potreba za proteinima raste:

  • Tijekom bolesti, osobito nakon operacije, kao i tijekom perioda oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva snažan fizički napor.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više napora na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Potreba za proteinima je smanjena:

  • U toploj sezoni. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S dobi. U starijoj dobi, obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • U bolestima povezanim s probavljivost proteina. Jedna od tih bolesti je giht.

Apsorpcija proteina

Kada osoba konzumira ugljikohidrate, proces njihove probave počinje tijekom boravka u ustima. S proteinima, sve je drukčije. Njihova probava počinje samo u trbuhu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini se vrlo teško probavljaju. Da bi se poboljšala asimilacija proteina, potrebno je koristiti proizvode koji sadrže bjelančevine u svom probavljivom i lakom obliku. To uključuje protein za jaja, kao i proteine ​​koji se nalaze u fermentiranim mliječnim proizvodima kao što su kefir, ryazhenka, ovčji sir itd.

Prema teoriji zasebne prehrane, proteinska hrana dobro se kombinira s različitim zelenim i lisnatim povrćem. Moderni nutricionisti tvrde da se protein bolje apsorbira u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo.

Budući da proteinska hrana u tijelu ostaje duže od ugljikohidrata, osjećaj sitosti nakon jela proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov utjecaj na tijelo

Ovisno o njihovoj specijalizaciji, bjelančevine izvode različite funkcije u tijelu. Transportni proteini, na primjer, sudjeluju u isporuci vitamina, masnoća i minerala na sve stanice tijela. Katalizatori proteina ubrzavaju različite kemijske procese koji se javljaju u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija, kao antitijela na razne bolesti. Osim toga, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina, koji su nužni kao građevinski materijal za nove stanice i jačaju postojeće.

Interakcija s bitnim elementima

Sve u prirodi je međusobno povezano, a također i sve u interakciji u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, djeluju u interakciji s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini su također uključeni u transformaciju jedne tvari u drugu.

Što se tiče vitamina, za svaki gram konzumiranih bjelančevina, potrebno je konzumirati 1 mg vitamina C. S nedostatkom vitamina C, samo će ta količina proteina biti apsorbirana, koja sadrži dovoljno vitamina u tijelu.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak izvedbe.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na različite infekcije.
  • Poremećaj jetre, živčani i krvožilni sustav, funkcioniranje crijeva, gušterača, metabolički procesi.
  • Razvijena atrofija mišića, usporavajući rast i razvoj tijela u djece.

Znakovi višak proteina u tijelu

  • Krhkost kostura uzrokuje zakiseljavanje tijela, što dovodi do ispuštanja kalcija iz kostiju.
  • Oštećena ravnoteža vode u tijelu, što također može dovesti do edema i nedostatka probavljivosti vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u starim danima zove "bolest bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu.
  • Biti prekomjerna tjelesna težina također može biti rezultat prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre, koja višak proteina pretvara u tjelesno tkivo tijela.
  • Rak crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da esencijalne aminokiseline tijela ne mogu sami sintetizirati.

Godine. Poznato je da u djetinjstvu količina proteina potrebnih za rast i razvoj tijela je više od dva puta veća od potrebe za srednjovječnim ljudskim proteinima! U starijoj dobi svi su metabolički procesi znatno sporiji, a time i značajno smanjenje potrebe tijela za proteinima.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi se održao ton i učinkovitost sportaša i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom potrebno je povećati stopu potrošnje proteina za 2 puta, budući da su svi metabolički procesi vrlo intenzivni u njihovim tijelima.

Protein Hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje dvije velike skupine bjelančevina: proteini koji su izvor bitnih i nebitnih aminokiselina. Osnovne aminokiseline su samo 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. U tim aminokiselinama posebno je potrebno naše tijelo jer se oni apsorbiraju samo iz hrane.

U suvremenoj nutricionizmu postoji takva stvar kao potpuni i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline zove se kompletan protein, hrana koja sadrži samo neke od esencijalnih aminokiselina smatra se nepotpunim proteinom.

Proizvodi koji sadrže visoko kvalitetne bjelančevine uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soje. Prvo mjesto na popisu takvih proizvoda pripada jaja, koja se, prema medicinskim kriterijima, smatra zlatnim standardom visokokvalitetnih proteina.

Neispravni protein se najčešće nalazi u orasima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrćem, mahunarkama i nekim plodovima.

Kombinirajući u jednoj hrani koja sadrži neispravni protein s punim, možete povećati apsorpciju neispravnog proteina. Da biste to učinili, dovoljno je uključiti u vašu prehranu samo malu količinu životinjskih proizvoda, a prednosti za tijelo bit će značajne.

Protein i vegetarijanstvo

Neki ljudi, svojim moralnim i etičkim uvjerenjima, potpuno su isključili mesne proizvode iz njihove prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda Blue Lagoon, Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson i nenadmašni ruski humoristi Mikhail Zadornov.

Međutim, kako bi se tijelo ne osjeća lišeno, potrebno je potpuno zamijeniti ribu i meso. Oni koji konzumiraju mlijeko, sir, jaja, naravno, lakše. Oni koji su potpuno napustili životinjske bjelančevine moraju biti vrlo snalažljivi tako da tijelo ne trpi zbog nedostatka proteina. To se osobito odnosi na brzo rastući organizam djeteta koji s nedostatkom aminokiselina može usporiti rast i normalan razvoj.

Zahvaljujući određenim studijama vezanim za proučavanje asimilacije proteina biljnog tijela, postalo je poznato da određene kombinacije ovog proteina mogu dati tijelu potpuni skup esencijalnih aminokiselina. Evo ovih kombinacija: gljive, žitarice; gljive od orašastih plodova; zrnce leguminoze; grah, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali to je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne.

Među proizvodima biljnih bjelančevina naslov "prvaka" u proteinskom sadržaju ide na soje. 100 grama soje sadrži više od 30% cjelovitog proteina. Japanska miso juha, soja i umak od soje nikako nisu sve delicije koje se pripremaju iz ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leće, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% defektnih proteina.

Avokado se može usporediti s količinom bjelančevina sa svježim kravljem mlijekom (sadrži oko 14% bjelančevine). Osim toga, plod sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Nuts, heljda, prokulice i cvjetača, kao i špinat i šparoge kompletiraju naše daleko od potpune populacije hrane bogate povrćem proteina.

Vjeverice u borbi za sklad i ljepotu

Za one koji žele ostati stalno uklopljeni i lijepi, nutricionisti preporučuju pridržavanje određene prehrane prije i poslije treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišiće i dobili sportski lik, preporučljivo je jesti proteinske hrane sat vremena prije vježbanja. Na primjer, pola ploče sirnog ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili purana s rižom, ribu s salatom, omlet s zobenom kašom.
  2. 2 Za dobivanje sportske figure, dopušteno je 20 minuta nakon vježbanja. Štoviše, trebali biste jesti protein i ugljikohidratnu hranu, ali ne masti.
  3. 3 Ako je cilj osposobljavanja da postigne slabost i milost, bez izgradnje mišića, tada se proteinska hrana mora jesti ne prije 2 sata nakon završetka lekcije. Prije treninga, nemojte jesti proteine ​​tijekom 5 sati. Zadnji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije klase.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, preporuča se korištenje bjelančevina u popodnevnim satima. Zadržavaju osjećaj punine dugo vremena, a to je izvrsna prevencija srdačnih noćnih obroka.
  5. 5 Prekrasna koža, sočna i sjajna kosa, čvrsti nokti - rezultat djelovanja dovoljnog broja esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i elementima u tragovima.

Na ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije točke o vjevericama i bit će vam zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Što su proteini

Tako je to bio prijelaz jedne od najvažnijih pitanja u okruženju bodybuildinga - proteina. Temeljna je tema jer su bjelančevine glavni građevinski materijal za mišiće, zbog toga (proteina) i rezultati redovitih zanimanja su vidljivi (ili, alternativno, nisu vidljivi). Tema nije jako jednostavna, ali ako ga temeljito razumijete, jednostavno se nećete moći uskratiti mišiće olakšanja.

Nisu svi oni koji sebe smatraju bodybuilderima ili jednostavno idu u teretanu dobro upućen na temu proteina. Znanje obično završava negdje na rubu "proteini su dobri i moraju se jesti". Sad moramo duboko i temeljito razumjeti u pitanjima kao što su:

- Struktura i funkcija proteina;

- Mehanizmi sinteze proteina;

- Kako proteini grade mišiće i tako dalje.

Općenito, razmotrite svaki detalj u prehrani bodybuildera i obratite pozornost na njih.

Proteini: počnite s teorijom

Kao što je više puta spomenuto u prošlim materijalima, hrana ulazi u ljudsko tijelo u obliku hranjivih tvari: proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala. Ali nikada nisam spomenuo informacije o količini tvari koje treba konzumirati kako bi postigli određene ciljeve. Danas ćemo razgovarati o tome.

Ako govorimo o definiciji proteina, najjednostavnija i razumljiva je tvrdnja Engelsa da je postojanje proteinskog tijela život. Odmah postaje jasno, nema proteina - nema života. Ako uzmemo u obzir ovu definiciju u ravnini bodybuildinga, onda bez bjelančevina nećete imati olakšanih mišića. A sada je vrijeme da se uronite u znanost.

Protein (protein) je organska tvar visoke molekulske mase, koja se sastoji od alfa-kiselina. Ove najmanji čestice povezane su u jednom lancu pomoću peptidnih veza. Protein sadrži 20 vrsta aminokiselina (njih 9 su nezamjenjive, tj. Nisu sintetizirane u tijelu, a preostalih 11 nisu bitne).

Neophodni su:

Zamjenjivi sadržaji uključuju:

  • alanin;
  • serin;
  • cistin;
  • Argenin;
  • tirozin;
  • prolin;
  • glicin;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • Asparaginska i glutaminska kiselina.

Pored ovih konstitutivnih aminokiselina, postoje i drugi koji nisu uključeni u sastav ali igraju važnu ulogu. Na primjer, gama-aminomaslačna kiselina uključena je u prijenos živčanih impulsa živčanog sustava. Dioxyfenilalanin ima istu funkciju. Bez tih tvari, trening bi se pretvorio u nerazumljivu stvar, a pokreti bi bili slični neurednim amebi-jadama.

Najvažnije za tijelo (ako se gleda u ravnini metabolizma) aminokiseline:

Također ove aminokiseline su poznate kao BCAA.

Svaka od tri aminokiseline igra važnu ulogu u procesima povezanim s energetskim komponentama u radu mišića. Da bi se ti procesi mogli odvijati što je moguće ispravnije i učinkovitije, svaka od njih (aminokiseline) mora biti dio dnevne prehrane (s prirodnom hranom ili kao dodatak). Da biste se upoznali sa specifičnim podacima o količini važnih aminokiselina koje treba konzumirati, pročitajte tablicu:

Sastav svih bjelančevinskih tvari su elementi kao što su:

S obzirom na to, vrlo je važno ne zaboraviti na takav koncept kao ravnotežu dušika. Ljudsko tijelo se može nazvati nekom vrstom postrojenja za preradu dušika. I sve zato što dušik ne ulazi samo u tijelo uz hranu, nego se također razvija iz njega (tijekom razgradnje proteina).

Razlika između količine potrošenog i izlučenog dušika je ravnoteža dušika. Može biti i pozitivno (kada se potroši veća količina nego što je otpustila) ili negativno (obratno). A ako želite dobiti mišićnu masu i izgraditi lijepe reljefne mišiće, to će biti moguće samo u uvjetima pozitivne ravnoteže dušika.

Važno je:

Ovisno o tome koliko je trenirao sportaš, različite količine dušika mogu biti potrebne za održavanje potrebne razine ravnoteže dušika (po 1 kg tjelesne težine). Prosječni brojevi su:

  • Sportaš s dostupnim iskustvom (oko 2-3 godine) - 2 g po 1 kg tjelesne težine;
  • Početni sportaš (do 1 godine) - 2 ili 3g po 1 kg tjelesne težine.

No, protein nije samo strukturni element. On je također u stanju izvesti niz drugih važnih funkcija, o kojima se detaljnije raspravlja u daljnjem tekstu.

O funkcijama proteina

Proteini su sposobni obavljati ne samo funkciju rasta (koja je tako zainteresirana za bodybuildere), već i mnoge druge jednako važne:

Ljudsko je tijelo pametan sustav, koji sama zna kako i što treba funkcionirati. Tako, na primjer, tijelo zna da bjelančevine mogu poslužiti kao izvor energije za rad (rezervne sile), ali neće biti prikladno trošiti te rezerve, stoga je bolje podijeliti ugljikohidrate. Međutim, kada tijelo sadrži malu količinu ugljikohidrata, tijelo nema ništa drugo osim razgradnje proteina. Stoga je vrlo važno ne zaboraviti na sadržaj dovoljne količine ugljikohidrata u prehrani.

Svaka pojedina vrsta proteina ima drugačiji učinak na tijelo i pridonosi rastu mišićne mase na različite načine. To je zbog različitih kemijskih sastava i strukturnih značajki molekula. To samo dovodi do činjenice da se sportaš treba sjetiti o izvorima visokokvalitetnih bjelančevina, koji će djelovati kao građevinski materijal za mišiće. Ovdje se najvažnija uloga dodjeljuje takvoj vrijednosti kao i biološka vrijednost bjelančevina (količina koja se pohranjuje u tijelo nakon pojave 100 grama proteina). Druga važna nijansa je da ako je biološka vrijednost jednaka jedinstvu, onda je cijeli niz esencijalnih aminokiselina uključen u ovaj protein.

Važno: Razmotrite važnost biološke vrijednosti pomoću primjera: kod jajašca ili jajeta, koeficijent je 1, au pšenici - točno polovina (0,54). Tako se ispostavlja da čak i ako proizvodi sadrže istu količinu potrebnih bjelančevina na 100g proizvoda, više će se probaviti od njihovih jaja nego iz pšenice.

Čim osoba konzumira proteine ​​unutar sebe (zajedno s hranom ili kao dodatak hrani), počinju se razgraditi u gastrointestinalnom traktu (zahvaljujući enzimima) na jednostavnije proizvode (aminokiseline), a potom:

Nakon toga, tvari se apsorbiraju u krv kroz crijevne zidove, kako bi se kasnije prevozio u sve organe i tkiva.

Ovi različiti proteini

Najbolja proteinska hrana je ona koja ima životinjsko podrijetlo, jer sadrži više hranjivih tvari i aminokiselina, ali se proteini biljaka ne treba zanemariti. Idealno, omjer bi trebao izgledati ovako:

  • 70-80% hrane je životinjska;
  • 20-30% hrane - biljnog porijekla.

Ako bjelančevine uzimamo u obzir prema stupnju probavljivosti, onda ih možemo podijeliti u dvije velike kategorije:

Brzo. Molekule se brzo razgrađuju u najjednostavnije komponente:

Sporo. Molekula se vrlo sporo raspada do najjednostavnijih komponenti:

Ako uzmemo u obzir proteina kroz prizmu bodybuildinga, onda to znači visoko koncentrirani protein (protein). Najčešći bjelančevine smatraju se takvima (ovisno o tome kako su dobivene od proizvoda):

  • Od sirutke - apsorbira se najbrže, izvađen iz sirutke i ima najveću biološku vrijednost;
  • Od jaja - apsorbira se u roku od 4-6 sati i karakterizira visoka vrijednost biološke vrijednosti;
  • Od soje - visoku razinu biološke vrijednosti i brzu apsorpciju;
  • Kazein - digestiran je duže od ostalih.

Sportaši vegetarijanci moraju se sjetiti jedne stvari: proteinski povrće (od soje i gljiva) je inferiorni (posebno, sastav aminokiselina).

Zato nemojte zaboraviti uzeti u obzir sve ove važne informacije u procesu formiranja vaše prehrane. Posebno je važno uzeti u obzir esencijalne aminokiseline i promatrati ravnotežu kada se koriste. Zatim, razgovarajmo o strukturi proteina.

Neke informacije o strukturi proteina

Kao što već znate, bjelančevine su složene visoke molekularne organske tvari, koje imaju 4-stratešku strukturnu organizaciju:

Nije nužno da sportaš uđe u detalje o tome kako su elementi i veze u proteinskim strukturama uređeni, ali sada se moramo baviti praktičnim dijelom ovog pitanja.

Neki se proteini digestiraju u kratkom vremenskom razdoblju, drugi zahtijevaju mnogo više. I to prije svega ovisi o strukturi proteina. Na primjer, proteini u jajima i mlijeku apsorbiraju se vrlo brzo zbog činjenice da su u obliku pojedinačnih molekula koji su presavijeni u kugle. U procesu prehrane, neke od tih veza su izgubljene, a tijelo postaje puno lakše apsorbirati modificiranu (pojednostavljenu) strukturu proteina.

Naravno, kao rezultat toplinske obrade, hranjiva vrijednost proizvoda nešto se smanjuje, ali to nije razlog za jesti sirovu hranu (nemojte kuhati jaja niti kuhati mlijeko).

Važno: ako želite jesti sirova jaja, umjesto piletina možete jesti prepelice (prepelice nisu osjetljive na salmonelozu, jer je njihova temperatura tijela veća od 42 stupnja).

Ako govorimo o mesu, onda njihova vlakna nisu izvorno namijenjena da ih jedu. Njihov glavni zadatak je razviti snagu. Zbog toga su mesna vlakna jaka, prožeta križnim vezama i teško probavljiva. Kuhanje mesa malo pojednostavljuje taj proces i pomaže gastrointestinalnom traktu da uništi križne veze u vlaknima. Ali čak i pod takvim uvjetima to će trajati od 3 do 6 sati da probavlja meso. Kreatin, koji je prirodni izvor povećane učinkovitosti i snage, djeluje kao bonus za takve "mučenja".

Većina biljnih bjelančevina nalazi se u mahunarkama i različitim sjemenkama. Proteinske veze u njima su "skrivene" dovoljno jake, stoga, kako bi ih dobili da bi tijelo radilo, trebate puno vremena i truda. Bjelančevina gljiva također je teško probaviti. Zlatna sredina u svijetu biljnih bjelančevina je soja, koja se lako probavlja i ima dovoljnu biološku vrijednost. Ali to ne znači da će jedna soja biti dovoljna, proteina je manja, pa se svakako mora kombinirati s životinjskim bjelančevinama.

A sada je vrijeme da pažljivo pogledamo proizvode koji imaju najveći sadržaj bjelančevina, jer će pomoći u izgradnji olakšanja mišića:

Pažljivo proučavajući stol možete odmah napraviti savršenu prehranu tijekom cijelog dana. Ovdje glavna stvar je ne zaboraviti na osnovne principe uravnotežene prehrane, kao i potrebnu količinu proteina koja se konzumira tijekom dana. Za konsolidaciju materijala dajemo primjer:

Vrlo je važno ne zaboraviti da morate konzumirati razne proteinske hrane. Nema potrebe mučiti se i cijeli tjedan za redom postoji pileća duda ili sir. Mnogo je učinkovitije zamijeniti proizvode, a zatim mišići za olakšanje nisu daleko.

I još jedno pitanje koje treba riješiti je sljedeće.

Kako ocijeniti kvalitetu proteina: kriteriji

Pojam "biološka vrijednost" već je spomenut u materijalu. Ako uzmemo u obzir njegove vrijednosti s kemijskog gledišta, to će biti količina dušika koja se zadržava u tijelu (od ukupnog primljenog iznosa). Ta se mjerenja temelje na činjenici da što je veći sadržaj esencijalnih aminokiselina, to je viša stopa zadržavanja dušika.

Ali ovo nije jedini pokazatelj. Osim njega, postoje i drugi:

Profil aminokiselina (pun). Svi proteini u tijelu moraju biti uravnoteženi u sastavu, tj. Proteini u hrani s esencijalnim aminokiselinama moraju se u potpunosti pridržavati onih proteina koji su u ljudskom tijelu. Samo u takvim uvjetima sinteza vlastitih proteinskih spojeva neće biti poremećena i preusmjerena ne u smjeru rasta, već u smjeru propadanja.

Dostupnost aminokiselina u proteinima. Proizvodi koji sadrže veliki broj boja i konzervansa imaju manje dostupnih aminokiselina. Isti učinak uzrokuje snažnu toplinsku obradu.

Sposobnost probavljanja. Ovaj pokazatelj odražava koliko je vremena potrebno za razgradnju proteina u najjednostavnije komponente i njihovu apsorpciju u krv.

Uporaba proteina (čista). Ovaj pokazatelj daje informacije o tome koliko je dušika zadržan, kao i ukupnu količinu probavljivog proteina.

Učinkovitost proteina. Poseban pokazatelj koji pokazuje učinkovitost utjecaja proteina na povećanje mišićne mase.

Razina apsorpcije proteina sastavom aminokiselina. Ovdje je važno uzeti u obzir i kemijsku važnost i vrijednost, te biološku. Kada je omjer jedan, to znači da je proizvod optimalno uravnotežen i izvrstan izvor proteina. Sada je vrijeme da pogledate konkretnije brojeve koji se odnose na svaki proizvod iz sportaševe prehrane (vidi sliku):

A sada je vrijeme za poduzimanje zaliha.

Najvažnija stvar koju treba zapamtiti

Bilo bi pogrešno ne sažeti gore navedeno, a ne istaknuti najvažniju stvar da se oni koji žele naučiti kretati u teškom pitanju stvaranja optimalne prehrane za rast olakšanja mišića moraju biti zapamćeni. Dakle, ako želite ispravno uključiti proteine ​​u prehranu, nemojte zaboraviti na takve značajke i nijanse kao:

  • Važno je da u prehrani prevladavaju proteini životinja, a ne biljni, (80% do 20%);
  • Najbolje je kombinirati proteine ​​životinjskog i biljnog podrijetla u vašoj prehrani;
  • Uvijek zapamtite potrebnu brzinu proteina u skladu s tjelesnom težinom (2-3 g po 1 kg tjelesne težine);
  • Nemojte zaboraviti na kvalitetu proteina koje konzumirate (tj. Gledajte gdje ga dobijete);
  • Nemojte isključivati ​​aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti;
  • Pokušajte ne osiromašiti svoju prehranu i izbjeći pristranost u smjeru tih ili drugih hranjivih tvari;
  • Kako bi se osiguralo da se bjelančevine najbolje apsorbiraju, uzmite vitamine i cjelovite komplekse.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Tuna - prednosti, kalorije i štete. Kako je tuna korisna?

Tuna je jedna od najpoznatijih i najomiljenijih vrsta riba. Prednosti tune ne mogu se precijeniti, s obzirom na sve značajke njegovog sastava. Ova ogromna riba je član skuša obitelji i ima izuzetan okus. "Morska teletina" - to zovu sve kuhare cijelog svijeta.

Opširnije

Popis proizvoda proteina za gubitak težine

Mnogi ljudi misle da je protein potreban samo za sportaše koji žele povećati mišiće, ali to nije slučaj. Proteini su potrebni za cijelo tijelo, oni su uključeni u rad želuca, jetre, jačanje kose, imunološki i endokrini sustavi.

Opširnije

melilot

Melilotus (Melilotus Latin) je biljka od zeljastih trava u obitelji mahunarki. Ruski naziv povezan je s riječi "zemlja", koja je nekoć bila zvala gihta. Latinski naziv potječe od grčkih riječi "krede" i "lotosa", što znači med i trava.

Opširnije