Vjeverice su ono što jest

Proteini su organske tvari koje igra ulogu građevinskog materijala u ljudskom tijelu stanica, organa, tkiva i sintezi hormona i enzima. Oni su odgovorni za mnoge korisne funkcije, čije propuste dovode do poremećaja života, a također tvore spojeve koji osiguravaju otpornost imunosti na infekcije. Proteini se sastoje od aminokiselina. Ako se kombiniraju u različitim sekvencama, formira se više od milijun kemijskih tvari. Podijeljene su u nekoliko skupina koje su jednako važne za osobu.

Proteinski proizvodi pridonose rastu mišićne mase, tako da bodybuilderi zasićuju svoju prehranu proteinskom hranom. Sadrži nekoliko ugljikohidrata, i stoga nizak glikemijski indeks, stoga je koristan za dijabetičare. Nutricionisti preporučuju jelo zdrave osobe 0,75 - 0,80 g. komponenta kvalitete po 1 kg težine. Za rast novorođenčadi potrebno je do 1,9 grama. Nedostatak proteina dovodi do poremećaja vitalnih funkcija unutarnjih organa. Pored toga, metabolizam je uznemiren, a atrofija mišića se razvija. Dakle, proteini su nevjerojatno važni. Pregledajmo ih detaljnije kako bismo pravilno uravnotežili vašu prehranu i stvorili savršeni izbornik za gubitak težine ili dobivanje mišićne mase.

Malo teorije

U potrazi za idealnom figurom, ne svatko zna što su proteini, iako aktivno promoviraju low-carb dijete. Da biste izbjegli pogreške u korištenju proteinske hrane, saznajte što je to. Protein ili protein je organski spoj visoke molekulske mase. Oni se sastoje od alfa-kiselina i uz pomoć peptidnih veza povezani su u jednom lancu.

Sastav uključuje 9 esencijalnih aminokiselina koje nisu sintetizirane. To uključuje:

Sadrži 11 esencijalnih aminokiselina i druge koji igraju ulogu u metabolizmu. Ali najznačajnije aminokiseline smatraju se leucinom, izoleucinom i valinom, koje su poznate kao BCAA. Razmotrite njihovu svrhu i izvore.

Kao što vidimo, svaka od aminokiselina je važna za stvaranje i održavanje mišićne energije. Kako bi se osiguralo da se sve funkcije izvode bez neuspjeha, one se moraju unijeti u dnevnu prehranu kao dodatak prehrani ili prirodnu hranu.

Koliko je aminokiselina potrebna za ispravno funkcioniranje tijela?

Svi ti proteinski spojevi sadrže fosfor, kisik, dušik, sumpor, vodik i ugljik. Zato se opaža pozitivna ravnoteža dušika, koja je neophodna za rast lijepih reljefnih mišića.

Zanimljivo! U procesu ljudskog života, udio proteina je izgubljen (oko 25 - 30 grama). Stoga, oni uvijek moraju biti prisutni u hrani koju čovjek konzumira.

Postoje dvije glavne vrste bjelančevina: povrće i životinja. Njihov identitet ovisi o tome odakle dolaze iz organa i tkiva. Prva skupina uključuje proteine ​​dobivene od soje, oraha, avokada, heljde, šparoga. I na drugo - od jaja, ribe, mesa i mliječnih proizvoda.

Struktura proteina

Da biste razumjeli što se proteina sastoji, potrebno je detaljno razmotriti njihovu strukturu. Spojevi mogu biti primarni, sekundarni, tercijarni i kvaterni.

  • Primarni. U njemu se aminokiseline povezuju u nizu i određuju tip, kemijska i fizička svojstva proteina.
  • Sekundarni je oblik polipeptidnog lanca koji nastaje vodikovim vezama imino i karboksilnih skupina. Najčešći alfa helix i beta struktura.
  • Tercijarni je mjesto i izmjena beta-struktura, polipeptidnih lanaca i alfa heliksa.
  • Kvarternar nastaje vodikovim vezama i elektrostatskim interakcijama.

Sastav bjelančevina predstavljen je kombiniranim aminokiselinama u različitim količinama i redoslijedom. Prema vrsti strukture mogu se podijeliti u dvije skupine: jednostavne i složene, koje uključuju skupine koje nisu amino kiseline.

Važno je! Oni koji žele izgubiti težinu ili poboljšati svoj fizički oblik, nutricionisti preporučuju prehranu proteinske hrane. Oni trajno oslobađaju glad i ubrzavaju metabolizam.

Osim funkcije građenja, bjelančevine posjeduju niz drugih korisnih svojstava koja će se dalje raspravljati.

Proteinske funkcije

Bodybuilderi su uglavnom zainteresirani za funkciju rasta, ali osim toga, bjelančevine izvode mnogo više zadataka, ne manje važno:

Drugim riječima, protein je rezervni izvor energije za punopravno djelovanje tijela. Kada se svi ugljikohidrati konzumiraju, protein se počinje raspadati. Stoga bi sportaši trebali razmotriti količinu konzumiranja visoko kvalitetnih bjelančevina, što pomaže u izgradnji i jačanju mišića. Glavna stvar je da sastav konzumirane tvari uključuje cijeli niz esencijalnih aminokiselina.

Važno je! Biološka vrijednost proteina označava njihovu količinu i kvalitetu asimilacije od strane tijela. Na primjer, u jajetu, koeficijent je 1, au pšenici - 0,54. To znači da će u prvom slučaju biti asimilirani dva puta više nego u drugom.

Kada protein uđe u ljudsko tijelo, počinje se razgraditi u stanje aminokiselina, a zatim voda, ugljični dioksid i amonijak. Nakon toga, kreću se kroz krv u ostatak tkiva i organa.

Proteinska hrana

Već smo shvatili što su proteini, ali kako primijeniti ovo znanje u praksi? Nije potrebno provući u svoje strukture posebno kako bi se postigao željeni rezultat (izgubiti težinu ili povećati težinu), dovoljno je samo utvrditi kakvu hranu trebate jesti.

Za sastavljanje izbornika proteina, razmotrite tablicu proizvoda s visokim sadržajem komponente.

Obratite pažnju na brzinu učenja. Neki se u organizmu apsorbiraju u kratkom vremenskom razdoblju, dok su drugi produženi. Ovisi o strukturi proteina. Ako ih se bere od jaja ili mliječnih proizvoda, odmah idu u desne organe i mišiće, jer su sadržane u obliku pojedinačnih molekula. Nakon toplinske obrade, vrijednost je neznatno smanjena, ali ne i kritična, tako da ne morate jesti sirovu hranu. Mesna vlakna su slabo obrađena, jer su inicijalno dizajnirana za razvoj snage. Kuhanje pojednostavljuje postupak asimilacije jer se tijekom obrade visokim temperaturama uništavaju križne veze u vlaknima. Ali čak iu ovom slučaju, puna apsorpcija javlja se u 3 do 6 sati.

Zanimljivo! Ako je vaš cilj izgraditi mišiće, jedite proteinske hrane sat vremena prije vježbanja. Prikladna kokošja ili pureća prsa, riba i mliječni proizvodi. Tako povećavate učinkovitost vježbi.

Nemojte zaboraviti i na povrtnu hranu. Velika količina tvari nalazi se u sjemenkama i mahunarkama. No, za njihovu ekstrakciju tijelo treba trošiti puno vremena i truda. Komponenta gljiva je najteže probaviti i asimilirati, ali soja lako postiže svoj cilj. Ali soja sama neće biti dovoljna za dovršetak rada tijela, ona mora biti kombinirana s korisnim svojstvima životinjskog podrijetla.

Kvaliteta proteina

Biološka vrijednost proteina može se promatrati iz različitih kutova. Kemijska točka gledišta i dušik, već smo proučavali, uzeti u obzir druge pokazatelje.

  • Profil aminokiselina znači da proteini iz hrane moraju odgovarati onima već u tijelu. Inače, sinteza se prekida i dovodi do razgradnje proteinskih spojeva.
  • Hrana sa konzervansima i oni koji su podvrgnuti intenzivnoj toplinskoj obradi imaju manje dostupnih aminokiselina.
  • Ovisno o brzini razgradnje proteina u jednostavne komponente, proteini se digestiraju brže ili sporije.
  • Korištenje proteina je pokazatelj vremena za koje se formirani dušik zadržava u tijelu i koliko se može dobiti probavljivi protein.
  • Učinkovitost ovisi o tome kako je sastojak utjecao na rast mišića.

Treba također primijetiti razinu apsorpcije proteina sastavom aminokiselina. Zbog svoje kemijske i biološke vrijednosti mogu se identificirati proizvodi s optimalnim izvorom proteina. Razmotrite popis komponenti uključenih u dijetu sportaša.

Kao što možemo vidjeti, ugljikohidratna hrana također je uključena u zdravi izbornik za poboljšanje mišića. Nemojte odustati od korisnih komponenti. Samo uz pravu ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata, tijelo neće osjetiti stres i bit će modificirano na bolje.

Važno je! U prehrani bi trebali dominirati proteini biljnog podrijetla. Njihov omjer životinja iznosi 80% do 20%.

Da biste dobili maksimalnu korist od proteinske hrane, nemojte zaboraviti na njihovu kvalitetu i brzinu apsorpcije. Pokušajte uravnotežiti prehranu tako da tijelo bude zasićeno zdravih elemenata u tragovima i ne pate od nedostatka vitamina i energije. Zaključno, napominjemo da moramo voditi brigu o ispravnom metabolizmu. Da biste to učinili, pokušajte prilagoditi hranu i jesti proteinsku hranu nakon večere. Zato upozoravate noćne zalogaje i pozitivno će utjecati na vaš lik i zdravlje. Ako želite izgubiti težinu, jedite perad, ribu i mliječne proizvode s niskim sadržajem masti.

Što su proteini

Tako je to bio prijelaz jedne od najvažnijih pitanja u okruženju bodybuildinga - proteina. Temeljna je tema jer su bjelančevine glavni građevinski materijal za mišiće, zbog toga (proteina) i rezultati redovitih zanimanja su vidljivi (ili, alternativno, nisu vidljivi). Tema nije jako jednostavna, ali ako ga temeljito razumijete, jednostavno se nećete moći uskratiti mišiće olakšanja.

Nisu svi oni koji sebe smatraju bodybuilderima ili jednostavno idu u teretanu dobro upućen na temu proteina. Znanje obično završava negdje na rubu "proteini su dobri i moraju se jesti". Sad moramo duboko i temeljito razumjeti u pitanjima kao što su:

- Struktura i funkcija proteina;

- Mehanizmi sinteze proteina;

- Kako proteini grade mišiće i tako dalje.

Općenito, razmotrite svaki detalj u prehrani bodybuildera i obratite pozornost na njih.

Proteini: počnite s teorijom

Kao što je više puta spomenuto u prošlim materijalima, hrana ulazi u ljudsko tijelo u obliku hranjivih tvari: proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala. Ali nikada nisam spomenuo informacije o količini tvari koje treba konzumirati kako bi postigli određene ciljeve. Danas ćemo razgovarati o tome.

Ako govorimo o definiciji proteina, najjednostavnija i razumljiva je tvrdnja Engelsa da je postojanje proteinskog tijela život. Odmah postaje jasno, nema proteina - nema života. Ako uzmemo u obzir ovu definiciju u ravnini bodybuildinga, onda bez bjelančevina nećete imati olakšanih mišića. A sada je vrijeme da se uronite u znanost.

Protein (protein) je organska tvar visoke molekulske mase, koja se sastoji od alfa-kiselina. Ove najmanji čestice povezane su u jednom lancu pomoću peptidnih veza. Protein sadrži 20 vrsta aminokiselina (njih 9 su nezamjenjive, tj. Nisu sintetizirane u tijelu, a preostalih 11 nisu bitne).

Neophodni su:

Zamjenjivi sadržaji uključuju:

  • alanin;
  • serin;
  • cistin;
  • Argenin;
  • tirozin;
  • prolin;
  • glicin;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • Asparaginska i glutaminska kiselina.

Pored ovih konstitutivnih aminokiselina, postoje i drugi koji nisu uključeni u sastav ali igraju važnu ulogu. Na primjer, gama-aminomaslačna kiselina uključena je u prijenos živčanih impulsa živčanog sustava. Dioxyfenilalanin ima istu funkciju. Bez tih tvari, trening bi se pretvorio u nerazumljivu stvar, a pokreti bi bili slični neurednim amebi-jadama.

Najvažnije za tijelo (ako se gleda u ravnini metabolizma) aminokiseline:

Također ove aminokiseline su poznate kao BCAA.

Svaka od tri aminokiseline igra važnu ulogu u procesima povezanim s energetskim komponentama u radu mišića. Da bi se ti procesi mogli odvijati što je moguće ispravnije i učinkovitije, svaka od njih (aminokiseline) mora biti dio dnevne prehrane (s prirodnom hranom ili kao dodatak). Da biste se upoznali sa specifičnim podacima o količini važnih aminokiselina koje treba konzumirati, pročitajte tablicu:

Sastav svih bjelančevinskih tvari su elementi kao što su:

S obzirom na to, vrlo je važno ne zaboraviti na takav koncept kao ravnotežu dušika. Ljudsko tijelo se može nazvati nekom vrstom postrojenja za preradu dušika. I sve zato što dušik ne ulazi samo u tijelo uz hranu, nego se također razvija iz njega (tijekom razgradnje proteina).

Razlika između količine potrošenog i izlučenog dušika je ravnoteža dušika. Može biti i pozitivno (kada se potroši veća količina nego što je otpustila) ili negativno (obratno). A ako želite dobiti mišićnu masu i izgraditi lijepe reljefne mišiće, to će biti moguće samo u uvjetima pozitivne ravnoteže dušika.

Važno je:

Ovisno o tome koliko je trenirao sportaš, različite količine dušika mogu biti potrebne za održavanje potrebne razine ravnoteže dušika (po 1 kg tjelesne težine). Prosječni brojevi su:

  • Sportaš s dostupnim iskustvom (oko 2-3 godine) - 2 g po 1 kg tjelesne težine;
  • Početni sportaš (do 1 godine) - 2 ili 3g po 1 kg tjelesne težine.

No, protein nije samo strukturni element. On je također u stanju izvesti niz drugih važnih funkcija, o kojima se detaljnije raspravlja u daljnjem tekstu.

O funkcijama proteina

Proteini su sposobni obavljati ne samo funkciju rasta (koja je tako zainteresirana za bodybuildere), već i mnoge druge jednako važne:

Ljudsko je tijelo pametan sustav, koji sama zna kako i što treba funkcionirati. Tako, na primjer, tijelo zna da bjelančevine mogu poslužiti kao izvor energije za rad (rezervne sile), ali neće biti prikladno trošiti te rezerve, stoga je bolje podijeliti ugljikohidrate. Međutim, kada tijelo sadrži malu količinu ugljikohidrata, tijelo nema ništa drugo osim razgradnje proteina. Stoga je vrlo važno ne zaboraviti na sadržaj dovoljne količine ugljikohidrata u prehrani.

Svaka pojedina vrsta proteina ima drugačiji učinak na tijelo i pridonosi rastu mišićne mase na različite načine. To je zbog različitih kemijskih sastava i strukturnih značajki molekula. To samo dovodi do činjenice da se sportaš treba sjetiti o izvorima visokokvalitetnih bjelančevina, koji će djelovati kao građevinski materijal za mišiće. Ovdje se najvažnija uloga dodjeljuje takvoj vrijednosti kao i biološka vrijednost bjelančevina (količina koja se pohranjuje u tijelo nakon pojave 100 grama proteina). Druga važna nijansa je da ako je biološka vrijednost jednaka jedinstvu, onda je cijeli niz esencijalnih aminokiselina uključen u ovaj protein.

Važno: Razmotrite važnost biološke vrijednosti pomoću primjera: kod jajašca ili jajeta, koeficijent je 1, au pšenici - točno polovina (0,54). Tako se ispostavlja da čak i ako proizvodi sadrže istu količinu potrebnih bjelančevina na 100g proizvoda, više će se probaviti od njihovih jaja nego iz pšenice.

Čim osoba konzumira proteine ​​unutar sebe (zajedno s hranom ili kao dodatak hrani), počinju se razgraditi u gastrointestinalnom traktu (zahvaljujući enzimima) na jednostavnije proizvode (aminokiseline), a potom:

Nakon toga, tvari se apsorbiraju u krv kroz crijevne zidove, kako bi se kasnije prevozio u sve organe i tkiva.

Ovi različiti proteini

Najbolja proteinska hrana je ona koja ima životinjsko podrijetlo, jer sadrži više hranjivih tvari i aminokiselina, ali se proteini biljaka ne treba zanemariti. Idealno, omjer bi trebao izgledati ovako:

  • 70-80% hrane je životinjska;
  • 20-30% hrane - biljnog porijekla.

Ako bjelančevine uzimamo u obzir prema stupnju probavljivosti, onda ih možemo podijeliti u dvije velike kategorije:

Brzo. Molekule se brzo razgrađuju u najjednostavnije komponente:

Sporo. Molekula se vrlo sporo raspada do najjednostavnijih komponenti:

Ako uzmemo u obzir proteina kroz prizmu bodybuildinga, onda to znači visoko koncentrirani protein (protein). Najčešći bjelančevine smatraju se takvima (ovisno o tome kako su dobivene od proizvoda):

  • Od sirutke - apsorbira se najbrže, izvađen iz sirutke i ima najveću biološku vrijednost;
  • Od jaja - apsorbira se u roku od 4-6 sati i karakterizira visoka vrijednost biološke vrijednosti;
  • Od soje - visoku razinu biološke vrijednosti i brzu apsorpciju;
  • Kazein - digestiran je duže od ostalih.

Sportaši vegetarijanci moraju se sjetiti jedne stvari: proteinski povrće (od soje i gljiva) je inferiorni (posebno, sastav aminokiselina).

Zato nemojte zaboraviti uzeti u obzir sve ove važne informacije u procesu formiranja vaše prehrane. Posebno je važno uzeti u obzir esencijalne aminokiseline i promatrati ravnotežu kada se koriste. Zatim, razgovarajmo o strukturi proteina.

Neke informacije o strukturi proteina

Kao što već znate, bjelančevine su složene visoke molekularne organske tvari, koje imaju 4-stratešku strukturnu organizaciju:

Nije nužno da sportaš uđe u detalje o tome kako su elementi i veze u proteinskim strukturama uređeni, ali sada se moramo baviti praktičnim dijelom ovog pitanja.

Neki se proteini digestiraju u kratkom vremenskom razdoblju, drugi zahtijevaju mnogo više. I to prije svega ovisi o strukturi proteina. Na primjer, proteini u jajima i mlijeku apsorbiraju se vrlo brzo zbog činjenice da su u obliku pojedinačnih molekula koji su presavijeni u kugle. U procesu prehrane, neke od tih veza su izgubljene, a tijelo postaje puno lakše apsorbirati modificiranu (pojednostavljenu) strukturu proteina.

Naravno, kao rezultat toplinske obrade, hranjiva vrijednost proizvoda nešto se smanjuje, ali to nije razlog za jesti sirovu hranu (nemojte kuhati jaja niti kuhati mlijeko).

Važno: ako želite jesti sirova jaja, umjesto piletina možete jesti prepelice (prepelice nisu osjetljive na salmonelozu, jer je njihova temperatura tijela veća od 42 stupnja).

Ako govorimo o mesu, onda njihova vlakna nisu izvorno namijenjena da ih jedu. Njihov glavni zadatak je razviti snagu. Zbog toga su mesna vlakna jaka, prožeta križnim vezama i teško probavljiva. Kuhanje mesa malo pojednostavljuje taj proces i pomaže gastrointestinalnom traktu da uništi križne veze u vlaknima. Ali čak i pod takvim uvjetima to će trajati od 3 do 6 sati da probavlja meso. Kreatin, koji je prirodni izvor povećane učinkovitosti i snage, djeluje kao bonus za takve "mučenja".

Većina biljnih bjelančevina nalazi se u mahunarkama i različitim sjemenkama. Proteinske veze u njima su "skrivene" dovoljno jake, stoga, kako bi ih dobili da bi tijelo radilo, trebate puno vremena i truda. Bjelančevina gljiva također je teško probaviti. Zlatna sredina u svijetu biljnih bjelančevina je soja, koja se lako probavlja i ima dovoljnu biološku vrijednost. Ali to ne znači da će jedna soja biti dovoljna, proteina je manja, pa se svakako mora kombinirati s životinjskim bjelančevinama.

A sada je vrijeme da pažljivo pogledamo proizvode koji imaju najveći sadržaj bjelančevina, jer će pomoći u izgradnji olakšanja mišića:

Pažljivo proučavajući stol možete odmah napraviti savršenu prehranu tijekom cijelog dana. Ovdje glavna stvar je ne zaboraviti na osnovne principe uravnotežene prehrane, kao i potrebnu količinu proteina koja se konzumira tijekom dana. Za konsolidaciju materijala dajemo primjer:

Vrlo je važno ne zaboraviti da morate konzumirati razne proteinske hrane. Nema potrebe mučiti se i cijeli tjedan za redom postoji pileća duda ili sir. Mnogo je učinkovitije zamijeniti proizvode, a zatim mišići za olakšanje nisu daleko.

I još jedno pitanje koje treba riješiti je sljedeće.

Kako ocijeniti kvalitetu proteina: kriteriji

Pojam "biološka vrijednost" već je spomenut u materijalu. Ako uzmemo u obzir njegove vrijednosti s kemijskog gledišta, to će biti količina dušika koja se zadržava u tijelu (od ukupnog primljenog iznosa). Ta se mjerenja temelje na činjenici da što je veći sadržaj esencijalnih aminokiselina, to je viša stopa zadržavanja dušika.

Ali ovo nije jedini pokazatelj. Osim njega, postoje i drugi:

Profil aminokiselina (pun). Svi proteini u tijelu moraju biti uravnoteženi u sastavu, tj. Proteini u hrani s esencijalnim aminokiselinama moraju se u potpunosti pridržavati onih proteina koji su u ljudskom tijelu. Samo u takvim uvjetima sinteza vlastitih proteinskih spojeva neće biti poremećena i preusmjerena ne u smjeru rasta, već u smjeru propadanja.

Dostupnost aminokiselina u proteinima. Proizvodi koji sadrže veliki broj boja i konzervansa imaju manje dostupnih aminokiselina. Isti učinak uzrokuje snažnu toplinsku obradu.

Sposobnost probavljanja. Ovaj pokazatelj odražava koliko je vremena potrebno za razgradnju proteina u najjednostavnije komponente i njihovu apsorpciju u krv.

Uporaba proteina (čista). Ovaj pokazatelj daje informacije o tome koliko je dušika zadržan, kao i ukupnu količinu probavljivog proteina.

Učinkovitost proteina. Poseban pokazatelj koji pokazuje učinkovitost utjecaja proteina na povećanje mišićne mase.

Razina apsorpcije proteina sastavom aminokiselina. Ovdje je važno uzeti u obzir i kemijsku važnost i vrijednost, te biološku. Kada je omjer jedan, to znači da je proizvod optimalno uravnotežen i izvrstan izvor proteina. Sada je vrijeme da pogledate konkretnije brojeve koji se odnose na svaki proizvod iz sportaševe prehrane (vidi sliku):

A sada je vrijeme za poduzimanje zaliha.

Najvažnija stvar koju treba zapamtiti

Bilo bi pogrešno ne sažeti gore navedeno, a ne istaknuti najvažniju stvar da se oni koji žele naučiti kretati u teškom pitanju stvaranja optimalne prehrane za rast olakšanja mišića moraju biti zapamćeni. Dakle, ako želite ispravno uključiti proteine ​​u prehranu, nemojte zaboraviti na takve značajke i nijanse kao:

  • Važno je da u prehrani prevladavaju proteini životinja, a ne biljni, (80% do 20%);
  • Najbolje je kombinirati proteine ​​životinjskog i biljnog podrijetla u vašoj prehrani;
  • Uvijek zapamtite potrebnu brzinu proteina u skladu s tjelesnom težinom (2-3 g po 1 kg tjelesne težine);
  • Nemojte zaboraviti na kvalitetu proteina koje konzumirate (tj. Gledajte gdje ga dobijete);
  • Nemojte isključivati ​​aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti;
  • Pokušajte ne osiromašiti svoju prehranu i izbjeći pristranost u smjeru tih ili drugih hranjivih tvari;
  • Kako bi se osiguralo da se bjelančevine najbolje apsorbiraju, uzmite vitamine i cjelovite komplekse.

Vjeverice što je to

Svatko zna da hrana ulazi u ljudsko tijelo u obliku bjelančevina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Koliko i koliko hranjivih tvari koje tijelo mora konzumirati dnevno kako bi bilo zdravo i ispunjavale sve vitalne funkcije, nije poznato. Povećana količina proteina je potrebna za vrijeme bolesti, nakon operacije, dok naporno radi, za sportaše i tinejdžere. Manje je tvar potrebna za vrijeme vrućine i starijih osoba, oni imaju smanjeni metabolički proces.

Proteini su građevinski materijal za stanice, tkiva i organe, za proizvodnju enzima, peptidnih hormona, hemoglobina i drugih. U ljudskoj prehrani, oni su od velike važnosti, pored zgrade funkcije, obavljaju regulatorni rad u organskom sustavu i odgovorni su za sve metaboličke procese. Protein ili protein je velika molekularna supstanca koja se sastoji od alfa-kiselina. Najmanje čestice kiselina povezane su peptidnim spojevima. Što se proteina sastoji od aminokiselina, sadrži 20 vrsta, od kojih 9 tijelo proizvodi tijelo, a smatra se neophodnim, a ostatak je zamjenjiv, može se dobiti izvana.

Više o vezama

Među esencijalnim aminokiselinama uključuju se:

Za aminokiseline koje se mogu zamijeniti:

  • alanin;
  • serin;
  • cistin;
  • argenin;
  • tirozin;
  • Parolini;
  • glicin;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • asparaginske i glutaminske kiseline.

Postoje i druge aminokiseline koje izvode važne funkcije za ljudski organski sustav. Važnije za tijelo su aminokiseline leucin, izoleucin i valin.

Kakve vrste tvari i ono što je potrebno za život prikazano je u tablici.

Ove aminokiseline nazivaju se BCAA i igraju važnu ulogu u opskrbi energijom mišićnih stanica.

Kako bi bila dnevna i stalna, svaka od kiselina mora biti u prehrani ili kao aditiv. Količina upotrebe tih tvari prikazana je u tablici.

Gotovo sve proteinske tvari sadrže i druge korisne elemente: kisik, vodik, sumpor, ugljik, dušik i fosfor. Oni također imaju veliku ulogu u funkcioniranju tijela.

Funkcije proteinskih spojeva

Protein je strukturna tvar i sposoban je obavljati mnoge korisne funkcije u organskom sustavu.

Čovjek je mudar mehanizam koji može samostalno funkcionirati i regulirati procese koji se događaju u njemu. Ako su ugljikohidrati prisutni u sustavu, tada nikada neće koristiti proteine ​​da stvaraju energiju. Stoga nikada ne smijete odustati od ugljikohidratne hrane. Različite vrste bjelančevinskih supstanci djeluju drugačije na organskom sustavu i na svoj način sudjeluju u rastu mišićne mase. Jednom u trbuh, strukture proteina počinju se razgraditi u jednostavnije tvari. Prvo, pod djelovanjem enzima, na aminokiseline, a već su na vodi, ugljičnoj kiselini i amonijaku. Tek nakon što se ove korisne tvari apsorbiraju u krvotok i šire se na sve organe i tkiva.

Vrste proteinske strukture

Obično se životinjski proizvodi smatraju najboljom hranom proteina jer imaju više aminokiselina i hranjivih tvari. No, biljne tvari nose svoje prednosti i imaju veliku vrijednost za organizam, stoga ih ne smije ni zanemariti.

Obratite pažnju: ako jedete uravnotežena ishrana, onda unos proteina treba biti prikazan u sljedećem obliku - 70-80% hrane treba biti u životinjskim proizvodima, a samo 20-30% hrane je biljni proizvod.

Osim toga, trebali biste razumjeti što su proteini na stupnju probavljivosti. Podijeljene su u dvije vrste - brzo i sporo. Brzo - molekule tvari brzo se raspadaju u jednostavne komponente. Sadržane su u hrani u obliku pilećeg prsa, ribe, plodova mora, jaja. Sporo - molekule se prilično polako razgrađuju na jednostavne elemente. Zajednička hrana u ljudskoj prehrani prikazana je u sljedećoj tablici - one sadrže veliku ili mala količina proteinskih spojeva.

Moram reći da sportaši i bodybuilderi uzimaju samo visoko koncentrirani proteinski protein. Najpopularniji među njima su oni koji su napravljeni od sirutke, jaja i soje, kazeina, koji se digesti najduže. Sastav amino kiselina smatra se najslabijim proteinima od soje i gljiva. U pripremi prehrane treba uzeti u obzir količinu bitnih proteina, tako da su prisutni u hrani.

Struktura proteinske strukture

Što su proteini u smislu strukture njihovih molekula - one su složene visoke molekularne organske supstance s 4-strukom strukturnom organizacijom: primarni, sekundarni, tercijarni i kvartarni. Sve se jasno vidi u slikama s objašnjenjima.

Osoba ne mora znati strukturu proteina, zainteresirana je s praktičnog stajališta. Proteinske tvari s jednostavnom strukturom molekule apsorbiraju se mnogo brže, jer su u proizvodima u obliku pojedinačnih molekula, valjane u kuglu. Kada se hrana žvače, ligamenti molekula se prekidaju i nastaju odvojeni fragmenti, koji se brzo apsorbiraju, tako da se dobije pojednostavljena struktura. Tijekom toplinske obrade, hranjiva vrijednost hrane je smanjena, ali nema potrebe jesti sirovo meso i jaja.

Napomena: Meso je izvorno namijenjeno za pružanje energije, ali ne i za hranu. Mišići su vrlo kruti, pa su se ljudi prilagodili da kuhaju meso kako bi uništili poprečna vlakna i omekšali proizvod. Čak i kuhano meso obrađuje se u želucu 3-6 sati, što daje organskom sustavu i čovjeku općenito snagu i performanse.

Bjelančevine povrća uglavnom se nalaze u mahunarkama i nekim sjemenkama. Ali molekule proteinskih supstanci su duboko u njima i zahtijevaju puno snage da ih izvuku. Proteini gljiva smatraju se teško asimilirati. Najbolja opcija smatra se proteinom soje, dobro se apsorbira i ima dovoljnu vrijednost. No, nemoguće je jesti samo soja, jer je inferiorna i mora se dopuniti životinjskim spojevima. Nakon proučavanja tablice o količini bjelančevina u hrani, možete jednostavno i točno napraviti svoj izbornik kako bi tijelo zasitio proteinskom hranom. Važno je ne uvesti isti proizvod u prehranu, može se dosaditi. Trebate odabrati različite proizvode i izmjenjivati ​​ih tijekom tjedna, a tada će tijelo biti dobro i mišići će rasti brže.

Kriteriji kvalitete

Biološka vrijednost proteinskog spoja ovisi o količini dušika koja ostaje u tijelu nakon obrade ulaznog volumena. Eksperimentalno je dokazano da je veća količina esencijalnih aminokiselina veća stopa zadržavanja dušika.

Osim toga, postoje i drugi kriteriji kojima se procjenjuje važnost određenog proteinskog spoja:

  • Cijeli aminokiselinski profil. Bitni proteini u organskom sustavu moraju biti prikladni u sastavu onima koji dolaze s hranom. Dakle, proizvodnja vlastitih bjelančevina neće biti poremećena.
  • Dostupnost aminokiselina. Ako hrana sadrži boje i konzervanse, tada će se aminokiseline teško izdvojiti iz proteinskih spojeva. Također se događa s povećanom toplinskom obradom.
  • Kako probaviti. Ovo je trajanje razgradnje molekula proteina u jednostavne komponente i vrijeme njihovog apsorpcije u krv.
  • Čista upotreba proteina. Pokazatelj pokazuje koliko dušika je zadržana i ukupnu količinu prerađene bjelančevine.
  • Učinkovitost. Pokazatelj koji odražava učinkovitost različitih tipova proteina u rastu mišićne mase.
  • Razina asimilacije. Ovaj pokazatelj uzima u obzir i kemijsku vrijednost i biološku vrijednost. Kada je koeficijent probavljivosti jednak jedan, proizvod je optimalno uravnotežen i donosi dobre proteine.

Ako pogledate popis hrane u prehrani, postaje jasno u smislu pokazatelja, koji od njih su vrijedniji u smislu proteina.

Dnevni unos proteina za odrasle osobe iznosi 0,75-0,80 g po kilogramu težine. O muškarcu će biti - 50-60 grama i žene - 40-50 grama. Mali rastući organizmi zahtijevaju više proteina - 1,9 g po kilogramu težine. S nedostatkom proteina u organskom sustavu, mnoge funkcije organa su poremećene: jetra, gušterača, tankog crijeva, kao i živčanog i endokrinog sustava. Postoje nepravilnosti u formiranju krvi, metabolizmu masnoća i vitamina, atrofije mišića i endokrinih žlijezda. Da biste izgradili mišiće i učinili ih izraženijima, trebate jesti, primjerice, jesti više životinja nego proteinima od povrća i bolje je kombinirati ih u prehrani. Nadopuniti izvana one aminokiseline koje osoba i njegov sustav vitalne aktivnosti ne mogu proizvesti sam. Da bi bila najbolja probava proteina, potrebno je uzimati komplekse vitamina.

Naturfit

Blog o ljepoti, kozmetici i zdravom načinu života

proteini

Pa, mi već znamo što trebamo jesti i koliko, ako želimo izgubiti težinu ili se bolje.
Već znamo da morate jesti u malim količinama i često, čak znamo da je osoba, kao i sve žive stvari, sastavljena od bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Riječ "protein" (protein) dolazi od grčke riječi "proteios", što znači "zauzima prvo mjesto". Protein je oko 50% suhe težine bilo kojeg tijela. Protein se nalazi u svakoj stanici našeg tijela. Oko 30% svih bjelančevina u ljudskom tijelu nalaze se u mišićima, 20% u kostima i tetive, a 10% u koži. I od tada naš je organizam stalno obnovljen mehanizam, potrebno je puno proteina.

Proteini su složeni organski spojevi sastavljeni od aminokiselina.

Većina ljudi ne razmišlja o tome koji protein konzumiraju, netko ne voli jaja, netko jede samo ribu, netko je ljut na vegetarijanstvo i vjeruje da konzumiraju dovoljno proteina. Možda to netko radi. Međutim, svaki proizvod je svojstven za određeni tip proteina, točnom obliku, ali kao sastav aminokiselina razlikuje za svakoga, da protein i kompleks spoj, a sastoji se od samo nekoliko elemenata - ugljika, dušika, kisika, vodik (neki sadrže sumpora i fosfora).

U ljudskom tijelu postoji oko 5 milijuna! proteini. I sve su formirane od samo 22 osnovne aminokiseline (u stvari, ima ih više, ali samo 22 su uključeni u formiranje "ljudskog" proteina). Kada se kombiniraju dvije ili više aminokiselina, nastaje kompleksniji spoj - polipeptid. Polipeptidi kombinirati kako bi se još više složenih i veće čestice, a kao rezultat - složene molekule proteina, postupak je obrnut asimilaciju: protein - polipeptida - amino kiseline od kojih se tijelo sintetizira proteini imaju specifične svojstveni njega. Ako postoji previše proteina, tada višak amino kiseline oksidira se u ugljični dioksid i vodu.

Aminokiseline su podijeljene na zamjenjive i nezamjenjive.
Zamjenjivi sadrže sve aminokiseline koje tijelo može sintetizirati.
Ključne aminokiseline su one koje tijelo ne sintetizira i mora se stalno isporučivati ​​s hranom. Danas ispuštaju 10 esencijalnih aminokiselina izoleucin, metionin, lizin, leucin, treonin, valin, histidin, fenilalanin, triptofan i arginin.

Esencijalne aminokiseline u tijelu koriste za sintezu proteina tkiva, odnosno troši na potrebe plastične tijela, kao izvora energije (raspad bjelančevina u aminokiseline popraćena oslobađanjem energije: proteini 1d - 4Kkal). Pored toga, aminokiseline su dio neurotransmitera (stanice koje provode živčane impulse ljudskom mozgu), tj. rad cijelog živčanog sustava ovisi o korisnosti proteina i pravilnosti njihovog unosa.

Mnogi procesi u tijelu javljaju se pod djelovanjem enzima i hormona. I ovdje, također, nije bilo bez aminokiselina :) Oni služe kao osnova za njihovo stvaranje. Kao što možete vidjeti, proteini, a osobito, aminokiseline igraju veliku ulogu u našem tijelu. Nedostatak barem jedne od bitnih kiselina u hrani dugo vremena dovodi do teške bolesti.

Proteini koji sadrže kompletni set, uključujući bitne, smatraju se potpunom. Takvi proteini se nalaze u životinjskoj hrani. Bjelančevine povrća smatraju se inferiornima, jer ne sadrže neke esencijalne aminokiseline (osim soje, grašaka i graha).

Idealan, u smislu aminokiselinskog sastava i ravnoteže, je protein kokošjih jaja. I budući da govorimo o ravnoteži, valja napomenuti da nisu svi kompletni proteini (uglavnom životinje) isti, u svim omjerima različitih aminokiselina su različiti. Naravno, možete jesti neka jaja, ali to je dosadno :) Jedan punopravni protein može biti zamijenjen s nekoliko neispravnih. Raznolikost proteina u hrani osigurava potrebnu ravnotežu esencijalnih kiselina našem tijelu. Uz punu vrijednost bjelančevina, količina je također važna.
Do danas, WHO preporučuje sljedeću dnevnu potrebu za aminokiselinom:

Valin - 4000 mg
Isoleucin - 4000 mg
Leucin - 6000 mg
Lizin - 5000 mg
Metionin - 4000 mg
Treonin - 3000 mg
Triptofan - 1000 mg
Fenilalanin - 4000 mg
Histidin - 2000 mg
Arginine - 6000 mg
Alanin - 3000 mg
Asparaginska kiselina - 6000 mg
Glicin - 3000 mg
Glutaminska kiselina - 16000 mg
Prolin - 5000 mg
Serin - 3000 mg
Tirozin - 4000 mg
Cistein - 3000 mg

Zbog složenosti i brzine asimilacije, mliječni proteini i bjelanjak apsorbiraju se najbolje i najbrže. Dalje dolaze proteini dobiveni od ribe i mesa. Teže je probaviti biljne bjelančevine, bliže bjelančevine proteina do punopravnog, to je teže digestirati. Najteže se asimiliraju - gljive.

Nedostatak u ishrani proteina dovodi do mišićne distrofije, smanjuje imunitet, budući da je razina stvaranja antitijela smanjuje, tijelo osigurava imunitet mikroba, je slomljen sinteza lizozima i interferon pogoršane tijekom upalnih procesa koji nepovoljno utječe na kardiovaskularnog, respiratornog i ostale sustave.

Višak bjelančevina štetno je velikim opterećenjem bubrega i jetre, budući da s neadekvatno visokim unosom proteina, proizvodi raspadanja se oslobađaju u značajnim količinama, kao što su: amonijak, urea, indol, skatole, fenol. Slažem se - ne vrlo ugodne nuspojave.

Ako je protein premalen, a opterećenje je vrlo veliko, tijelo će biti prisiljeno privući izvore iz drugih izvora - prvenstveno iz mišića. Osim toga, kada se protein povećava gubitak nedostatka kalijevog ubrzava izlučivanje askorbinske kiseline, tiamin, riboflavin, piridoksin, niacin, što dovodi do stvaranja deficita tih vitamina u tijelu, čak i kada je dovoljne njihove ulaz.

U prosjeku, osoba treba 1 - 1,3 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Što ste aktivniji i što intenzivnije vježbate (ili rad koji se odnosi na tjelesnu aktivnost), to vam je potrebno više proteina. Žene trebaju manje proteina od muškaraca.

Za vrijeme aktivnog sporta, u razdoblju povećanja mase, tijekom trudnoće i aktivnog rasta, u prosjeku se traži od 2 do 2,5 g proteina po 1 kg mase.

U nekim slučajevima, pri ekstremno velikim opterećenjima, potreba za proteinom može dosegnuti 3 g po 1 kg težine.

Unos proteina treba biti prikladan za vaše opterećenje.

Što više jedete proteinske hrane, više morate piti vodu. Pomaže uklanjanju proizvoda s propadanjem, odnosno olakšava rad jetre i bubrega.

U jednom trenutku apsorbira oko 40-50gr. proteina, pa je razumno podijeliti cijeli dnevni unos proteina u nekoliko obroka.

Proteini se sastoje od

Ako krenemo pažljivo ispitati ljudsko tijelo, otkrili bismo da sadrži niz različitih kemikalija. Prije svega, naći ćemo mnogo vode. Voda čini oko 70% našeg tijela. Zajednička voda.

Krv sadrži malu količinu šećera - to je uglavnom glukoza. Redoviti šećer se sastoji od glukoze i fruktoze. U jetri je glikogen - tvar blizu škroba, kao što je krumpir ili kukuruz. U mnogim dijelovima tijela, osobito ispod kože i oko bubrega, ima masti.

Ali bjelančevine ili bjelančevine, koje nalazimo u bilo kojem dijelu našeg tijela, jedina razlika je u tome da na jednom području ima više, au drugoj manje. U krvi i mišićima, proteini čine 1/5 dijela, u mozgu - 1/12, u caklini zuba - manje od 1%.

Proteini su sastavni dio životinjskih i biljnih organizama. Štoviše, bez proteina, to ne može; postoje bilo koji oblik života. Kada su bjelančevine prvo izolirane od živog tkiva, znanstvenici su odmah shvatili da su ovi spojevi posve posebni. Ovo je naznačeno čak i po imenu. Nizozemski biokemičar Mulder, koji je 1838. prvi put koristio pojam "protein" (protein), proizveo ga je iz grčke riječi "proteo", što znači "zauzimanje prvog ili nadređenog".

Koji su proteini

Proteini su najkompleksnije tvari u njihovoj strukturi. Proteinske molekule sadrže vodik i kisik, ali, pored toga, uvijek sadrže ugljik i dušik, često sumpor, a ponekad i atomi drugih elemenata. Možete se zapitati: jesmo li ikada vidjeli vjeverice? Bez sumnje, činili su se. Kosa na glavi je jedan od primjera gotovo čistog proteina. Svila je također gotovo čista bjelančevina. Kemijski sinovi kose nazivaju se keratin i svileni protein - fibroin. Keratin i fibroin su relativno jednostavni proteini.

A koje su nam prehrambene proteine ​​poznate? Na primjer, protein kokošjih jaja, mesa, mlijeka.

Čovjek obiluje bjelančevinama od životinjskih i biljnih namirnica. Ali proteini koji čine ljudsko tijelo razlikuju se od proteina koji dolaze iz hrane. U tijelu proteini hrane temeljito se prerađuju i prerađuju. Kompleksni proteini koji se sastoje od mnogih molekula razbijaju se u tijelu u jednostavnije razvrstane čestice, one u još jednostavnije. Konačno, ispada kao da su "cigle" - aminokiseline. Ove jednostavne čestice grade vlastite proteine ​​ljudskog tijela.

Amino kiseline u molekulama proteina su povezane na takav način da su više ili manje ravni dugi lanac. Takvi lanci aminokiselina nazivaju se polipeptidi. Sada poznato tridesetak aminokiselina. Međutim, nisu svi (čak ni oni nužni za ljudske) aminokiseline dio svakog proteina. Ako protein ima sve aminokiseline koje tijelo treba, zove se potpuna. Tu su i defektne vrste bjelančevina, na primjer, u kukuruza, u grašak. Nedostaju im neke esencijalne aminokiseline.

Uz hranu, jedemo životinjske i biljne bjelančevine. Glavni izvori životinjskih bjelančevina su meso, mesni proizvodi, riba, jaja. Mlijeko također sadrži životinjske bjelančevine. Istina, nema puno toga u mlijeku, samo 3,5%.

Ali ako pijete litru mlijeka dnevno, tada će oko 1/3 dnevne proteinske norme otići s našim tijelima.

Značajno više bjelančevina u mliječnim proizvodima - sir i pržen.

Dobivamo proteine ​​od povrća s kruhom, makaronom i raznim žitaricama. Mnogi proteini u mahunarkama. Osobito korisne i lako apsorbirane od strane tijela su bjelančevine koje su u sastavu slične proteinima tkiva ljudskog tijela. Majčino mlijeko, protein od jajašca od piletine - najprikladnija proteinska hrana. Zato mlijeko i mliječni proizvodi igraju veliku ulogu u prehrani djece.

Bjelančevine u hrani ne mogu biti zamijenjene bilo kojom drugom hranom. Samo bjelančevine sadrže dušik u obliku koji je potreban za tijelo.

Sekcije: Brzina čitanja - kako brže čitati Java trening - rad na mobitelu Test brzine čitanja - brzina provjeravanja Govor i povećanje brzine čitanja Kut gledanja - prilika za učenje kako čitati cik-cak | Koncentracija - uklanjanje izvanbojne šumove Drug pojačivači - kako povećati kapacitet koncentracije mozga Memoriranje - kako čitati, pamtiti i ne zaboraviti Brzi tečaj za čitanje - za najzahtjevnije. | Članci | Knjige i softver za preuzimanje Strani jezik Razvoj memorije Skup tekstova s ​​deset prstiju Mozak za poboljšanje lijekova povratna veza

Proteini. Cijela istina o glavnom elementu zdanja mišića. [Dio 1].

Hej gay, draga! Drago mi je što vas još jednom dočekati na stranicama projekta "Abeceda bodybuildinga"!

Dobili smo jedan od najvažnijih pitanja prehrane za bodybuildere - proteine. Fundamentalno jer je to glavni građevni blok mišića, zahvaljujući njemu vidimo (ili ne vidimo) količinu mišića koje smo uspjeli pumpati. Odmah ću reći da, iako je tema prilično složena, ali ako pogledate gore i dolje, mišići za olakšanje su barem vaša dijagnoza.

Ako iskopate, onda u stvari dosta početnih bodybuildera (i samo ljudi koji su uključeni u teretanu), imaju sva znanja o bjelančevinama. Često, znaju samo da vjeverice su dobre, potrebno ih je jesti, a možda i sve. Kontinuirano ćemo se nositi s vama iu teorijskim pitanjima - strukturi i funkcijama, mehanizmima sinteze proteina, te u praktičnom obliku - kako grade mišiće itd. Općenito, mi ćemo platiti najbližu pozornost na ovu važnu komponentu u bodybuilding prehrani i proučiti sve suptilne suptilnosti i nijanse nijansi.

Nemojmo tako povucite mačku kašnjenje, nastavite s razmatranjem teorijskih temelja: što su proteini, njihova struktura, funkcija, uloga itd.

Vjeverice: što je to i što jedu? Uvod u teoriju.

Želio bih započeti s malom objavom - ako ste još uvijek zeleni u pitanjima prehrane, onda će sljedeći članci biti dobrodošli: [Pyramid of Nutrition. Smjernice za uporabu], [Pravilna i zdrava hrana. Sve što trebate znati].

Prije sam rekao da hrana u obliku hranjivih tvari (proteini, masti, ugljikohidrati, minerali i vitamini) ulazi u naše tijelo. Međutim, on se namjerno nije usredotočio svoju pažnju na to koliko bi se konkretno ove komponente trebale upotrijebiti kako bi se zatvorili postavljeni ciljevi, bilo da se radi o dobitku mišića ili gubitku kilograma. Pa, vrijeme je o tome razgovarati.

Dakle, najjednostavnija definicija proteina (u smislu njezine važnosti) formulirala je Engels, a zvučalo je tako, život je način postojanja proteinskog tijela. Od njega je odmah jasno da neće biti proteina - neće biti života. Što se tiče bodybuildinga, možemo reći da ako nema proteina, neće biti mišića. Sada ćemo uroniti u znanost.

Protein (također poznat kao protein) je visoko molekularna organska supstanca koja se sastoji od alfa-aminokiselina, povezanih u lancu pomoću peptidne veze. Sastav aminokiselina proteina u potpunosti se određuje pomoću 20 aminokiselina (9 - koje se ne mogu zamijeniti / ne sintetiziraju u tijelu i koje se mogu zamijeniti), koje su dio nje.

  • Osnovni: leucin, izoleucin, valin, histidin, lizin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin;
  • Zamjenjivi: alanin, argenin, asparagin, asparaginska kiselina, glicin, glutamin, glutaminska kiselina, prolin, serin, tirozin, cistin.

Napomena:

Hemoglobin je najpoznatiji protein, njegova kemijska formula pokazuje kako su molekule velike molekularne težine - C3032H4816O872N780S8fe4. Molekularna masa proteina kreće se od nekoliko tisuća do nekoliko milijuna. Na primjer, Mr egg protein = 36,000, Mr. muscle protein = 1,500,000 (za usporedbu, Mr alkohol = 46).

Pored ovih 20 aminokiselina, postoje i oni koji nisu dio proteina, ali obavljaju važne funkcije u tijelu, kao što su gama-aminomaslačna kiselina i dioksifenilalanin, uključeni u prijenos živčanih impulsa i važni su sastojci živčanog sustava. Bez njih, proces treninga bio bi sličan nekontroliranim, amoebskim oblicima pokreta tijela (iako bi to moglo izgledati nekome s njima).

Najvažnije za tijelo (u smislu metabolizma) su aminokiseline kao što su: leucin, izoleucin i cvalin (vidi tablicu).

Sve tri aminokiseline predstavljaju tzv. BCAA klasu (razgranati lanac aminokiseline, razgranati lanac). Udio ove klase svih bitnih kiselina iznosio je 42%, što je vrlo impresivna brojka. BCAA-aminokiseline igraju važnu ulogu u metabolizmu bjelančevina i energetskoj komponenti mišićnog rada. Za optimalan proces sinteze proteina, sve tri aminokiseline moraju biti uključene u prehranu (bilo prirodnim proizvodima ili s dodatkom hrane).

Specifične brojke potrošnje ove tri aminokiseline, kao i aminokiselinski sastav prehrambenih proteina, mogu se naći u sljedećoj tablici (vidi tablicu).

Sastav bjelančevinskih tvari uključuje takve kemijske elemente kao: ugljik, vodik, kisik, sumpor, fosfor i, naravno, baza je dušik. U tom smislu, samo je potrebno znati (sjetiti se) o takvom konceptu kao što je ravnoteža dušika. Uz činjenicu da se dušik (uglavnom iz proteina) dolazi od hrane, ona se također formira (i oslobađa iz tijela) u procesu metabolizma od probavnih produkata proteina. Stoga, naše tijelo je stanica za obradu (s jedne strane) i izlučivanje (s druge strane) dušika.

Razlika između dolaska i potrošnje dušika omogućuje nam da govorimo o pozitivnim (trošimo više nego što emitiramo) ili negativnu (naprotiv) ravnotežu dušika. Dakle, potrebno je zapamtiti da je dobivanje snage i mišićne mase moguće samo s pozitivnom ravnotežom dušika.

Napomena:

Ovisno o sposobnosti sportaša, kako bi se održala pozitivna ravnoteža dušika, potrebna je različita unos proteina po kg tjelesne težine sportaša. Općenito, brojevi su približno sljedeći:

  • sportaš, bodybuilder sa iskustvom (2-3 godine ili više) - 2 grama / kg težine;
  • početnici (1 godinu ili manje) - 2-3 grama / kg težine.

Zapravo, uz činjenicu da je protein glavni strukturni element mišića, ona također obavlja i mnoge druge funkcije. Pogledajmo ih bliže.

Proteinske funkcije

Naravno, s gledišta bodybuildinga, najveća vrijednost je funkcija izgradnje proteina, ali oni također izvode mnoge važnije i neophodne za tijelo (vidi sliku).

Jasnije s funkcijama i ulogom proteina možete pronaći u videozapisu na kraju članka, tako da završimo čitanje!

Ljudsko tijelo je vrlo pametan, samoregulirajući sustav. On unaprijed zna da, iako bi proteini mogli djelovati kao rezervni izvor energije, nepraktično je trošiti ovaj visokokvalitetni materijal za opskrbu energijom, stoga koristi ugljikohidrate. Kada tijelo osjeća da je sportaševa prehrana iscrpljena ugljikohidratima, nema drugog izbora nego uzimati vrijedne proteine ​​i koristiti ga kao izvor energije za hranjenje tijelom. Zato nemojte zaboraviti i na ugljikohidrate (također ćemo o njima govoriti u našim člancima, ne propustite).

Bjelančevine različito utječu na mišiće, prvenstveno zbog njihovog različitog kemijskog sastava i molekularne strukture. Zato morate znati izvore visokokvalitetnih proteina koji će u potpunosti graditi mišiće. Ovdje je važan koncept kao biološka vrijednost proteina (BV) - to je količina koju tijelo pohranjuje kada jede 100 grama određenog proteina. Osim toga, ako je BV = 1, onda to znači da proizvod sadrži kompletan set svih esencijalnih aminokiselina.

Napomena:

Na primjer, kokošje (prepelice) jaje ima koeficijent biološke korisnosti (BV) - 1, ali pšenica sadrži samo polovicu esencijalnih kiselina (tj. BV = 0,54). Ispada da s istom količinom bjelančevina u proizvodima (12,7 grama / 100 grama proizvoda), tijelo može u potpunosti i veće količine asimilirati od jaja, jer je njihova BV veća nego u pšenici.

Nakon što konzumiraju proteine ​​(u obliku hrane, dodataka hrani), oni se u probavnom traktu dijele enzimima do aminokiselina, a zatim konačnim proizvodima - vodom, ugljičnim dioksidom i amonijakom, a zatim se apsorbiraju kroz crijevne zidove, distribuirane tijekom tijelo za obavljanje svojih neposrednih funkcija.

Što su bjelančevine?

Bolje je uglavnom konzumirati proteinske hrane životinjskog podrijetla (meso, riba, plodovi mora i sl.), Jer je to najvrednije u smislu njezinog aminokiselinskog profila s gledišta dobivanja hranjivih tvari iz hrane. Međutim, ne zaboravite na biljne proteine. Općenito, omjer (samo za proteine) trebao bi izgledati ovako: 70-80% - životinjskog podrijetla, 20-30% - biljnog podrijetla.

Proteini prema stupnju probavljivosti podijeljeni su na:

  • Brzo - brzina dobivanja osnovnih sastojaka iz hrane je visoka. Primjer: riba, jaja, pileća prsa, plodovi mora;
  • Sporo - suprotno. Primjer: sir ("dugotrajan" protein, 70% sastoji se od kazeina).

Sastav aminokiselina proteina su:

  • dovršiti;
  • neispravan;
  • Jednostavno - sastoji se samo od amina;
  • Komplicirano - sastoji se od aminokiseline + ne-aminokiselinske ostatke (kompleks s lipidima, ugljikohidratima).

Prema stupnju topljivosti:

  • Topivi (oblik koloidnih otopina) u vodi;
  • Netopivo u vodi.

Kada govorimo o bodybuildingu, proteinima znači protein, visoko koncentrirani protein. Najčešći proteini prema načinu njihove proizvodnje od proizvoda su sljedeći:

  • Sirutka - priprema se od sirutke, ima najviše BV i vrlo brzo apsorbira;
  • Jaja - ima visoku BV, vrijeme usisavanja 4-6 sati;
  • Kazein - najduže po apsorpciji, BV = 80%;
  • Soja - smanjuje razinu kolesterola u krvi, BV = 74%.

Ako među čitateljima ima vegetarijanaca, tada biste trebali znati da su svi proteinski biljci (soja, gljiva) manjkavi u svom sastavu aminokiselina. Meso, mlijeko, jaja - to su proizvodi koji najviše zadovoljavaju zahtjeve korisnosti sadržaja aminokiselina u njihovom sastavu. Oni (proteina sirutke - laktalbumin) i žumanjak proteina zajedno s albuminom (bjelanjak) najviše su uravnoteženi u svom aminokiselinskom profilu i najbolje je apsorbira tijelo.

Dakle, znajući sve te informacije, morate pravilno sastaviti svoju prehranu tako da bude uravnotežena u svim esencijalnim aminokiselinama i prije svega nezamjenjivom. Sljedeća stavka u razmatranju je..

Struktura proteina

Već znamo da je protein složena molekula organske tvari čija se strukturalna organizacija može predstavljati s 4 razine (strukture): primarni (1), sekundarni (2), tercijarni (3) i kvartarni (4) (vidi sliku).

Ne morate znati tehničku stranu razina organizacija proteina (što je kako je uređeno s gledišta elemenata / obveznica), ali sada ćemo se baviti praktičnom.

Dakle, neke proteinske hrane se digesti jednom ili dvaput, a neke se probavljaju dugo vremena. Odakle to ovisi, pitate? Naravno, iz njihove strukture. Na primjer, mlijeko i jaja bjelančevine dobro se apsorbiraju zbog činjenice da su u otopini u obliku pojedinačnih molekula, valjanih u kuglice. Pretpostavimo da ako je mlijeko kiselo, a sir je ispao (tj. Kazein je istaložen) ili kuhamo jaja, dolazi do denaturacije (promjena prostornog ustroja proteina povezanih s gubitkom njene razine organizma).

Neke veze (naročito sulfidne mostove) su slomljene kao rezultat ovog procesa, proteinske molekule u proizvodima postaju izravnane, upletene i postaje teže za tijelo da asimilira ovu promijenjenu strukturu proteina. Međutim, valja istaknuti da se u procesu kuhanja mesa, njegovi proteini, naprotiv, lako probavljaju, iako gube neku nutritivnu vrijednost.

Navedene informacije uopće ne upućuju na to jesti sirova jaja ili ne kuhati mlijeko (iako je skladište uglavnom pasterizirano). Sjeti se, ako imate vlastitu kuću u selu (ili ste jednostavno sigurni u kvalitetu kupljenih proizvoda), možete ih koristiti u izvornom obliku, bez ikakve obrade.

Napomena:

Pileća jaja mogu se jednostavno zamijeniti s prepelicama i jesti ih sirovo, jer jaja za prepelice ne pate od salmonele, jer temperatura joj je 42 stupnja.

Što se tiče mesa, valja reći da se njezini proteinski vlaknici ne namjeravaju jesti (na taj su način prestali jesti), oni su dizajnirani za generiranje snage, poput bodybuildera. Zbog toga su njegova vlakna teška, prodrijeti ih je križnim vezama i teško je probaviti. Proces denaturacije (osobito kuhanje mesa) donekle pojednostavljuje zadatak našeg gastrointestinalnog trakta, uništavajući određene križne veze, međutim, kako bi se u potpunosti asimilirali, tijelo ponekad traži od 3 do 6 sati.

Bonus za sve napore u probavi mesa je kreatin - prirodni izvor koji povećava performanse mišića i intenzitet treninga. Što imamo na fronti vegetacije?

Uglavnom, glavni izvor biljnih bjelančevina je različita sjemena (grah, grašak, leća, itd.). U njima, protein je "upakiran" dovoljno čvrsto, i dovesti ga osjećaji pravilno (za brzo probavu) stanje, morate raditi teško. Gljivični protein također je teška zbog svoje vlaknaste strukture i prisutnosti ugljikohidratnih ostataka u svom sastavu. Soja - to je zlatno sredstvo (kako u biološkoj vrijednosti tako iu dobroj probavljivosti), koja je najpoželjnija biljna bjelančevina, no vrijedno je zapamtiti da je njegov protein također nepotpun i morate ga kombinirati sa proizvodima životinjskog podrijetla.

Pogledajmo sada hranu s dovoljno visokim sadržajem proteina kako bismo imali ideju o tome što treba uključiti u vašu prehranu za izgradnju mišića (vidi tablicu).

Zapravo, na temelju gore navedene tablice, već cijeli dan već možete pripremati prehranu, glavnu stvar koju treba zapamtiti o načelima dobre prehrane i koliko proteina morate jesti tijekom dana. Ponovimo je s primjerom.

Za muškarce koji su tek počeli odlaziti u teretanu, dnevni unos proteina po kilogramu težine trebao bi biti između 1,5 i 2 grama, tj. ako je vaša težina 70 kg, trebali biste jesti 105-140 grama čistog proteina dnevno. Ako ste napredni sportaš, tada će broj potrošnje porasti na 2,5 g / kg, tj. 170 grama (s istom težinom) je norma.

Konzumirajte ovu količinu proteina iz raznih namirnica, tj. Nemojte "oguliti" 7 puta tjedno jedan pileći dojak ili svježi sir, mijenjati svoju košaricu hrane za hranu, a zatim mišići neće dugo čekati!

I konačno, analiziramo ono što postoji...

Kriteriji za procjenu kvalitete proteina

Već smo spomenuli njegovu biološku vrijednost (BV). Što se tiče kemije, to je udio dušika (N) koji se zadržava u tijelu od svih dolaznih / apsorbiranih dušika. Mjerenje BV temelji se na činjenici da ako ljudsko tijelo sadrži potrebnu količinu svih bitnih aminokiselina, tada je kašnjenje N veće.

Osim ovog pokazatelja, tu su i sljedeći:

  • potpuni aminokiselinski profil

Protein mora biti uravnotežen u svom sastavu aminokiselina. To znači da protein hrane, prema omjeru esencijalnih kiselina, mora odgovarati ljudskim bjelančevinama, tako da nema procesa kršenja sinteze vlastitih proteina i pomaka u ravnoteži anabolizma-katabolizma mišića prema njihovom slomu;

  • dostupnost aminokiselina u proteinu

Što više proizvoda različitih aditiva, boja i toplinske obrade bjelančevina, to je manja dostupnost pojedinih aminokiselina;

  • probavljivost - stupanj probavljivosti proteina

Odražava koliko je brzo ili koliko vremena prolazilo od trenutka kada je protein ušao u želudac (i probavio enzime probavnog trakta) i kasnije apsorpciju pojedinih aminokiselina kroz crijevne zidove;

  • neto iskorištenje bjelančevina

Indikator karakterizira i stupanj zadržavanja dušika i količinu probavljivog proteina;

  • Omjer proteinske učinkovitosti

Specifičan pokazatelj, koji se određuje djelovanjem određenog proteina na rast mišića, tj. dobitak mišića je proporcionalan količini konzumiranog proteina;

  • omjer asimilacije proteina prema sastavu aminokiselina

Ona uzima u obzir i kemijsku vrijednost (sastav aminokiselina) i biološku vrijednost (potpunost probave) proteina. Ako je koeficijent 1, tada je proizvod najkompletniji izvor proteina. Dakle, sada pogledajmo određene brojke (da, koliko možete :)) i procijeniti kakvoću proteina u određenoj hrani (vidi sliku).

Zapravo o svemu tome, neka sumiraju neke rezultate.

FAQ ili FAQ trebaju naučiti?

Bilo bi jednostavno neoprostiva pogreška da ne donosimo nekog nazivnika na sve što je ovdje rečeno (a ne malo rečeno). Stoga, zapamtite jednostavne savjete koji će vam omogućiti bolju navigaciju u pitanjima uključivanja u vašu prehranu tako vrijednog graditelja mišića, temeljnog građevnog bloka poput proteina.

Uvijek imajte na umu sljedeće:

  • Potrebno je da proteini dominantnog životinjskog porijekla prevladaju u vašoj prehrani - do 80%, a samo 20% dajemo biljkama;
  • Kombinirajte biljne i životinjske bjelančevine, na primjer: krumpir-soja, pšenično jaje, raž-mlijeko;
  • Potrošite potrebne proteine: 1,5-2 g / kg tjelesne težine - za početnike, za napredne bodybuildere - do 2,5 g;
  • Vodite brigu o kvaliteti konzumiranog proteina, tj. o izvorima odakle ćete ga primiti;
  • Nemojte zaboraviti o esencijalnim amino kiselinama koje tijelo ne može samostalno sintetizirati;
  • Ne iscrpujte prehranu zbog ugljikohidrata / masti, ne iskrivajte glavne hranjive tvari (proteine, masti, ugljikohidrate);
  • Konzumirajte vitamine i njihove komplekse za punu apsorpciju proteina (pročitajte o njima u sljedećim člancima);
  • Pročitajte projekt "ABC Bodybuilding"!

Slijedeći ove jednostavne savjete (pogotovo posljednje) dramatično ćete povećati svoje šanse za izgradnju istaknutih mišića.

pogovor

Pa, naš sljedeći članak je završio. Danas smo razgovarali o proteinima, njihovoj ulozi i mjestu u prehrani bodybuildera. Također smo naučili sva tehnička pitanja koja se odnose na njegovu strukturu, sastav i tako dalje. Sljedeći put ćemo saznati više o praktičnoj strani njihove uporabe, tj. kako sačuvati vrijednost proteina što je više moguće, što je protein za jocks i što mitovi postoje o bjelančevinama općenito.

Do sada ne napuštamo se, pretplatili smo se na članke, čitamo, analizu i primjenjujemo informacije. To je sve do komunikacije!

Oh yeah, nemojte zaboraviti gledati zabavni videozapis i još jednom pobrinuti se da "život je način postojanja proteinskih tijela".

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Čišćenje jetre prema metodi Malakhova - korak po korak provedbe tehnike čišćenja

Gennady Petrovich Malakhov - pisac, TV voditelj, urinoterapevt i samo vrlo višeslojan osobnost. Bez medicinskog obrazovanja, već desetljećima razvija i promiče nekonvencionalne metode iscjeljivanja tijela.

Opširnije

Tablica dopuštenih i zabranjenih proizvoda za psorijazu

Korisni proizvodi za psorijazu, koji su izvor bitnih hranjivih tvari, ključ su uspješnog liječenja i brzog oporavka. Kompletna prehrana ima blagotvoran učinak na funkcioniranje unutarnjih organskih sustava i vraća izgubljenu funkciju tkiva.

Opširnije

Tko je zobena kaša

Ptice Dom - ptice - prolaz - zobena kaša Obitelj zobena kaša / Emberizidae Bunting je velika grupa razmjerno tankih zrna, male veličine granivornih ptica. Oni imaju prilično tanak grad.

Opširnije