Koja hrana sadrži bjelančevine?

Proteini su one tvari bez kojih je normalno funkcioniranje većine procesa u tijelu nemoguće. Osim toga, oni su uključeni u izgradnju različitih vezivnih tkiva.

Koji su proteini osobito korisni za ljude, kakva je hrana bogata proteinima, kako koristiti protein hranu za mršavljenje i još mnogo toga, detaljno ćemo ispitati.

Vjeverice - što su oni?

Odgovarajući unos proteina odmah utječe na život i izgled osobe. Energija raste, ton se diže, gubitak težine lakše je i brže. Proteini izvode značajne funkcije u tijelu.

  • Vrlo mnogo stanica našeg tijela sastoji se od proteina. Dakle, stanje stanica izravno ovisi o količini ove tvari u konzumiranoj hrani. S dovoljno proteina, stanice ostaju elastične i zdrave.
  • Proteinski enzimi promiču razgradnju hrane u jednostavne sastojke i stoga više pomažu u proizvodnji energije.
  • Proteini su izravno odgovorni za transportnu funkciju. Zahvaljujući njima, kisik se slobodno kreće kroz krv u organe.
  • Proteini štite i ojačavaju imunološki sustav.
  • Dobro koordinirani rad ljudske strukture mišića nemoguć je bez proizvoda koji sadrže puno proteina.

Ako konzumirate malo proteina, ne možete izbjeći pogoršanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa izaziva sve vrste nedostataka, usporavanje rasta i razvoja (to je posebno opasno za djecu), uzrokuje patološke promjene u tijelu.

Gdje ih nabaviti?

Proteini dobivamo samo od hrane. Stoga je izuzetno važno napraviti vašu prehranu na takav način da sadržava puno proteina. Pa, koja hrana ima puno proteina?

Prvo, to su mesni proizvodi, u kojima puno proteina.

  • Goveđi. Jedan od najbogatijih u kvaliteti i količini proteinskog proizvoda. Za najbolju asimilaciju proteina, koja se nalazi u govedini, preporučuje se kuhati ili pirjati.
  • Svinjetina. Posebno puno proteina u suhim trupovima tijela. Što je više masti i masti, to je manji sadržaj bjelančevina.
  • Ptica. Pileći i purani također sadrže dovoljno proteina.

Meso je izvrstan izvor bjelančevina, jer sadrži korisne aminokiseline i proteinske spojeve koji olakšavaju jednostavnu probavu. Među ostalim, meso brzo i dugo zadovoljava glad.

Također postoji puno proteina u jetri - govedinu, piletinu, puricu, itd. Ljekovita jela, pite, mousses su izvrsni lako probavljiva jela bogata bjelančevinama i željezo. Oni će biti vrlo korisni u anemiji.

Većina bjelančevina u lososu, tuni, čašu, jastoga, anđelu. Sastav ribljih vlakana sadrži mnoge aminokiseline i minerale koji su toliko važni za naše tijelo - jod, kalijev, magnezij, itd.

Ali ne samo u mesnim delicijama možete pronaći takav koristan protein. Vrlo su mnogi proizvodi biljnog podrijetla bogati sadržajem ove supstancije - sušeno voće, mahunarke, orasi.

Bjelančevine povrća

Prije svega, u obzir dolaze voće i povrće. Naravno, ima proteina u svježem voću, ali njegov sadržaj je mali. Da biste dobili dnevnu dozu proteina, morate jesti mnogo voća i povrća u isto vrijeme, što nije uvijek moguće.

Koja biljna hrana ima puno proteina? Razmotrite detaljno.

Jedan od glavnih dobavljača proteina bjelančevina je mahunarke. S obzirom na njihovu nisku cijenu, možemo reći da su oni idealni proizvodi proteina. Popis vođa mahunarki, po proteinskom sadržaju:

  • soje;
  • leće;
  • grašak;
  • grah;
  • slanutak;
  • svježe zelene grašak;
  • zeleni grah.

Osim proteina, mahunarke su bogate vlaknima, što pomaže očistiti tijelo. Od ovih proizvoda možete kuhati ogromnu količinu ukusnih i zdravih jela. Glodavci su najbolji dobavljači proteina, pored mesa. Oni su idealna opcija za gubitak težine ili vegetarijansku prehranu.

Nevjerojatno proteinski bogati orasi. Sadrže mnoge korisne elemente, ali sadrže i mnogo masnoća i kalorija. To treba uzeti u obzir, jer matice teško odgovaraju gubitku težine. Dakle, matice u kojima je najveća količina proteina:

Mliječni proteini

Protein je bogat ne samo u proizvodima od mesa i graha. Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi također se mogu pohvaliti visokim sadržajem bjelančevina. Ti proizvodi sadrže korisnu kazein, koji pridonosi zasićenosti i dugotrajnom osjećaju sitosti. Savršeno prikladan mliječni proizvodi za gubitak težine.

Dakle, koja namirnica sadrži puno kazeina?

  • Sir. Štoviše, postoji više proteina u sirovi sir od niske masti nego u masti.
  • Sir. A osobito takve vrste sireva kao Cheddar, Parmezan, Brie, Feta.
  • Serum. Osobito je njegov koncentrat najbogatiji izvor proteina i dobrih aminokiselina.

Proteinska dijeta za gubitak težine

Protein, uz glavna korisna svojstva, ima još jednu izvrsnu kvalitetu - potiče zasićenje. Nakon što je pojela malu količinu hrane s visokim sadržajem proteina, dugotrajno ćete ugasiti glad. Za gubitak težine, proteinska hrana je stvarno važna baterija.

Ako želite izgubiti težinu, u prehranu biste trebali uključiti sljedeću hranu:

  • svjež sir;
  • soje;
  • mršavo meso;
  • riba;
  • jaja;
  • heljda;
  • mahunarke.

Za najbolje rezultate, gubitak težine također treba slijediti određeni stil života, uključujući dovoljno fizičke aktivnosti. Potpuno se osloniti na proteine ​​ne vrijedi.

Napokon

Proteini su tvari koje su iznenađujuće korisne za naše tijelo. Oni nas s jedne strane zasiću, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju, a s druge strane spaljuju masti i promiču čišćenje. Nije potrebno izračunati u kojem proizvodu maksimalnu količinu proteina i ugljikohidrata, te jesti samo one.

Proteinska dijeta može biti korisna ne samo gubitkom težine, već također i sportašima. Vjerojatno su mnogi čuli takve riječi kao "protresanje proteina". Doista, za stvaranje velike količine energije i mišićne mase, količina konzumiranog proteina mora biti vrlo visoka.

Ali, kao i sve tvari, bjelančevine imaju kontraindikacije. Dakle, proteinska dijeta je kontraindicirana za osobe koje imaju zatajenje jetre, želučani ulkus, gastritis, disbakterij. Stoga, prije nego počnete s prehranom proteina, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom, koji će vam napraviti stol i ponudit će vam proći potrebne testove.

Koji su proizvodi proteini. Top 10 proteinskih proizvoda

Koja hrana je bjelančevina - hitno pitanje kada se riješite dodatnih kilograma i dobivate mišićnu masu. Korištenje ispravnih proteinskih proizvoda pomoći će tijelu da postane neophodna sklad, a tijelo mu olakšava sport.

Vrijednost proteina za tijelo

Ljudsko tijelo cijelo vrijeme treba vratiti tkiva mišića i unutarnjih organa čije stanice dobi, ozlijeđeni od strane nepristojnih mikroorganizama ili kao rezultat tjelesnog napora, šokova, pada i zbog toga moraju biti zamijenjeni.

Veliku ulogu u tome igraju bjelančevine i aminokiseline sadržane u njima: cistin, cistein i metionin, koji su uključeni u sintezu kolagena - element u tragovima koji podupire zdravlje kože, noktiju i kose.

Proteini također utječu na hormone, normaliziraju razine inzulina i sprečavaju metaboličke poremećaje, prekomjernu tjelesnu težinu, dijabetes i rano starenje.

[box type = "note"] Napomena! Protein se često miješa s proteinima, smatrajući da su sinonimi; ali u stvari to nije baš tako: njegovo značenje podrazumijeva jednu od vrsta bjelančevina, a ne sam protein.

Općenito, protein je od dvije vrste: jednostavan i složen. Kompleksni proteini tvore sljedeće čvrste strukture u epitelnim (vanjskim), koštanim i vezivnim tkivima, osiguravajući njihovu gustoću, elastičnost i nisku štetljivost:

  • kolagen - proteini kože, kostiju, hrskavice, zglobova (prehrambeni proizvodi s njim: puretina, govedina, želatina, losos, losos, ružičasti losos, riblje ulje, losos, plodovi mora: morska trava i druge alge);
  • keratin - čini rožnati pokrivač - nokti, kosa (nastala kada se mršavo meso kombinira s kiselim voćem (npr. limun), nalazi se u mlijeku, ribi);
  • elastin pruža elastičnost zidova krvnih žila, tetive (za razliku od kolagena, prisutan uglavnom u mliječnim i morskim proizvodima, u biljnoj hrani: heljde, zobene pahuljice i proso, marelice, mrkve, bundeve, avokado, kupus, orasi i bademi, sjemenki grožđa).
Prije nego što saznate koja je hrana u kojoj je protein, trebali biste saznati da je ova tvar predstavljena u dvije vrste: kompleksni proteini (kolagen, keratin, elastin) i jednostavni proteini (gluten)

Jednostavno povrće - gluten. Oni su bogati pšeničnim proizvodima, gluten je temelj njihovog glutena. Ovaj protein ne samo da karakterizira pozitivan učinak na tijelo, već često postaje uzrok alergija kod odraslih i djece.

Koja hrana je protein?

U uravnoteženoj prehrani, morate dobiti proteine ​​iz svih vrsta hrane bogate u njima s visokim postotkom probavljivosti, i to:

  • meso: sve prehrambene vrste mesa (90%), jaja (97 - 100%);
  • riba (90%);
  • mlijeko (95-100%);
  • povrće: mahunarke i žitarice (70 - 80%).

[box type = "info"] Važno je znati! U odvojenoj prehrani, hrana u kojoj postoji velika količina proteina treba konzumirati odvojeno jedan od drugoga, budući da različite vrste proteina zahtijevaju istodobnu proizvodnju različitih enzima probavnim žlijezdama.

Nisu svi bjelančevine digested uz istu brzinu, a neke svibanj zadržati u probavnom sustavu, uzrokujući fermentaciju i probavne smetnje.

Proizvodi životinja kao glavni izvor bjelančevina

Prema rezultatima istraživanja nutricionista, osoba mora jesti 100 do 200 g mesa, 100-400 g svježeg sira i 2-3 jaja dnevno kako bi pokrilo dnevni unos proteina. Također, prema WHO preporukama, morate jesti najmanje 200-300 g svježe pripremljene ribe tjedno - onda tijelo neće osjetiti nedostatak aminokiselina koje ne mogu sintetizirati.

Koje su životinjske proizvode proteini (od 15 do 30 g ili više bjelančevina na 100 g):

100 g mesa soje - 35 g proteina

  • Meso od soje (35 g).
  • Tvrdi sirevi (24-30 g).
  • Tuna (20 - 25 g).
  • Mali zečji meso (21 g).
  • Govedina (20 g).
  • Sitni sir s malo masnoće (15-18 g).

Od 9 do 15 g proteina na 100 g:

Orašasti plodovi i sjemenke koje sadrže proteine

Matice i sjemenke uključuju kompleks korisnih tvari: kalij jodid, magnezij, cink, bakar, željezo, kalij, nezamjenjiva poli- i mononezasićena mast, kao i omega masti potrebne za jačanje imunološkog sustava, metabolizma, dobrog pamćenja i poboljšanja mentalnih sposobnosti.

Zanimljiva činjenica! Svojstva plodova oraha su primijetili drevni Asirci: zabranjeno im je dati robovima za hranu, tako da ne bi razvili izvanredne mentalne sposobnosti.

U prehrani vegetarijanaca nema manje vrijednih orašastih plodova i sjemena, neke vrste orašastih plodova sadrže 2 puta više proteina nego u mesu:

Sjemenke pamuka također su vrlo bogate proteinima.

  • sjemena pamuka - 34,5 g;
  • uljane repice - 30,8 g;
  • zobene sjemenke velikog voća - 30 g;
  • jame šljive - 28,5 g;
  • osušeni sjemenki lubenica - 28,3 g;
  • kikirikija - 26,3 g;
  • sjemenke gorušice - 25,8;
  • meso - 25,7 g;
  • marelica kernela - 25 g;
Sjemenke bundeve sadrže 24,5 g proteina
  • sjemenki bundeve - 24,5 g;
  • crna matica, sušena - 24 g;
  • bademi - 21 g;
  • sjemenke konoplje, suncokret - 20 g;
  • Kremovih sjemenki - 17,8 g;
  • lješnjak - 16,1 g;
  • orah - 15,2 g;
  • matica - 11,6 g

Žitarice i mahunarke koje sadrže puno proteina

Biljni proizvodi, poput različitih žitarica i mahunarki, sadrže veliku količinu proteina. Koji su proizvodi sljedeći:

U mahunarkama proteini su prisutni u prilično velikim količinama.

  • maslina - 23,5 g;
  • crni grah - 8,9 g;
  • crveni grah - 8,4 g
  • leće - 7,8 g;
  • bijeli grah - 7 g;
  • grah, grašak - 6 g

Od žitarica vodi:

Žitarice koje sadrže proteine ​​prvenstveno uključuju polovicu bobičastog voća, heljde i zobene pahuljice.

  • Polbyana - 14,7 g;
  • heljda - 12,6 g;
  • zob - 12,3 g;
  • proso - 11,5 g;
  • ječam - 10 g;
  • raž zrno - 9,9 g

Što povrće sadrži bjelančevine

Među biljnim kulturama ima mnogo onih koji sadrže proteine ​​u velikim količinama. Među povrćem su sljedeći lideri:

Od povrća, prvak u proteinskom sadržaju je češnjak

  • češnjak - 6,5 g;
  • Škrobice od 4,6 g;
  • brokula - 3 g;
  • cvjetača - 2,5 g;
  • karabul, 2,8 g;
  • Jeruzalemska artičoka - 2,1 g;
Krumpir sadrži 2 g proteina
  • krumpir, slatki krumpir - 2 g;
  • bijeli kupus - 1,8 g;
  • repa, tikvice, repa, korijen čička - 1,5 g;
  • luk - 1,4 g;
  • slatki paprika - 1,3 g

Ostala hrana bogata proteinima

Mnogo drugih namirnica bogato je proteinima. Ne zaboravite na zelje, suhe i svježe voće, plodove:

Od sušenog voća, suhe marelice su najbogatiji u bjelančevinama.

  • sušene marelice - 5,2 g;
  • paprat - 4,6 g;
  • peršin - 3,7 g;
  • bosiljak - 3,2 g;
  • smokve - 3,1 g;
  • špinat - 2,9 g;
  • kopar, datumi - 2,5 g;
  • banane - 1,5 g;
  • lisnato lišće - 1,2 g;
  • crni ribiz, kivi - 1 g.

Top 10 hrane s najvišim sadržajem bjelančevina

Sportaši i oni koji su na proteinskoj prehrani za mršavljenje, uvijek je važno znati koji proizvodi sadrže potrebnu količinu dotične tvari za dnevnu prehranu. Ispod je tablica s popisom vrhunskih vođa.

Koja hrana sadrži velike količine proteina. Popis i tablica

Dnevna norma proteina za odraslu osobu je 70 g, za starije osobe i trudnice nešto više od 80 g. Proteini se u tijelu ne sintetiziraju sami, mogu se konzumirati samo hranom.

Pri oblikovanju prehrane potrebno je uzeti u obzir i odabrati hranu koja ima dovoljnu količinu proteina.

Važno je znati koji proizvodi sadrže proteine ​​u velikim količinama, jer nedostatak takve vrijedne tvari dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, usporavanja ekskretornog sustava, neuspjeha hormonskog nivoa.

Koja hrana sadrži velike količine proteina

Većina proizvoda ima mješoviti sastav koji omogućuje unos svih potrebnih vitamina, minerala i aminokiselina.

Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina.

Međutim, često (u oslabljenom stanju, glavobolja, poremećaja spavanja, metaboličkih poremećaja itd.) Postoji potreba za nadoknadom nedostatka proteina, u ovom slučaju potrebno je uključiti u dijetnu hranu biljnog i životinjskog porijekla, u kojem dominiraju proteinski spojevi.

Biljni proizvodi

Bjelančevine povrća pomažu poboljšanju metabolizma, vraćanju zaštitnih funkcija, energiziraju.

Koja hrana sadrži bjelančevine proteina u velikim količinama:

  • Mahunarke (leće, soje, grašak, grah). Pored visokog sadržaja bjelančevina, dominira velik broj vitamina B i minerala. Kada se koriste, dopuštaju dobivanje većine potrebnih hranjivih tvari.
  • Groats (heljde, riža, zob, pšenica). Pomaže u brzom popunjavanju deficita proteina. Zbog značajnog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina usklađuju se metabolički procesi.

Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina

  • Nuts (kikirikija, pistacije, bademi, lješnjaci, orasi). Zbog visokog sadržaja kalorija za dugo vremena, oni će ublažiti osjećaj gladi. One sadrže veliku količinu vitamina E, koja u kombinaciji s proteinima ima blagotvoran učinak na formiranje mišićnog tkiva.

    Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina

  • Povrće (rotkvice, paprike, repa, kljove). Školjke u Bruxellesu vode vodeću poziciju u visokokvalitetnom proteinu među povrćem.
  • Detaljne informacije o sadržaju proteina povrća prikazane su u tablici.

    Protein se nalazi u biljnoj hrani, lako se probavlja, zadržava svojstva s bilo kojom vrstom toplinske obrade, što omogućuje značajno diversifikaciju prehrane.

    Za primanje svih esencijalnih aminokiselina, preporučljivo je jesti životinjske proizvode zajedno s biljnom hranom.

    Životinjska hrana

    Koja hrana sadrži životinjske proteine ​​u velikim količinama:

    • Meso i mesni proizvodi. Oni su glavni izvori biološki vrijednih proteina, koji opskrbljuju optimalnim kompleksom aminokiselina potrebnih za čovjeka.
    • Riba i plodovi mora. Imati visok sadržaj povoljnih proteina. Zbog niske količine kalorija (u odnosu na meso sadrže manje masti) ne izazivaju pojavu dodatnih kilograma.

    Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina

  • Mliječni proizvodi. Sadrži protein sirutke, koji ima svojstva jačanja imuniteta.

    Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina

  • Točna količina životinjskih proteina je prikazana u tablici.

    Koja hrana je najkorisniji protein?

    Imajte na umu da nisu sve hrane bogate bjelančevinama jednako korisne.

    Kako bi se osigurala opskrba potrebne količine proteinskih spojeva i ne preopteretila tijelo pretjerano teškom hranom, prednost bi trebalo biti namirnice s niskim udjelom masti s minimalnim brojem kalorija, koji uključuju elemente u tragovima i minerale.

    Treba zapamtiti koji bi proizvodi trebali biti napušten, unatoč velikom broju proteina. To je prije svega obrađivalo meso, mesne zalogaje, kobasice s hot dogom. U svom sastavu, u pravilu, previše soli i masti, što smanjuje korisnost takvih jela.

    Od svih vrsta mesa, pileća prsa smatra se najpoželjnijom opcijom za one koji žele izgubiti težinu, ali se ne žele ograničiti na hranjivu hranu. Da bi se povećala konzervacija hranjivih tvari, preporučljivo je koristiti u kuhanom ili pečenom obliku.

    Vrijednost proteina za tijelo

    Protein kao glavni vitalni element je izvor snage i energije, potiče uravnoteženi metabolizam, skup mišićne mase.

    Osim toga, proteini u ljudskom tijelu obavljaju najvažnije funkcije:

    • Hormonsko. Značajan dio hormona su proteini. Dobava dovoljne količine proteina pridonosi stabilizaciji hormonalnih razina.
    • Graditeljstva. Sudjelujte u formiranju stanica i intercelularne tvari.
    • Reguliranje. Oni su glavni regulator unutarstaničnih metaboličkih procesa.
    • Zaštitni. Aktivirajte zaštitne funkcije tijela, sudjeluju u jačanju imunološkog sustava.

    S nedovoljnim unosom punog proteina zapažaju se manifestacije ozbiljnih odstupanja: smanjeni imunitet, hormonalni poremećaji, poremećaji u radu srčanog mišića.

    Prema stručnjacima, potrebno je sustavno pratiti sadržaj bjelančevinskih spojeva u tijelu, s velikom oprezom za liječenje niske kalorijske dijete.

    Istodobno, ne treba pretjerano preopteretiti tijelo s proizvodima koji sadrže proteine, sve treba srednji teren i kompetentan, mjereni pristup.

    Značajke proteinske prehrane. Ono što je važno znati

    Informacije o tome što namirnice sadrže proteine ​​u velikim količinama, potrebne su pri formiranju proteinske prehrane.

    Program prehrane uključuje hranu s visokim udjelom bjelančevina i minimalnom količinom masnoća (maslac s niskim udjelom masnoća, skuhanog mesa ili ribe, oraha, mahunarki).

    Hrana bogata ugljikohidratima i mastima svodi se na minimum. Potrošnja proteinskog proizvoda obogaćuje tijelo proteinima, dok se potrošnja energije javlja uslijed spaljivanja masti i ugljikohidrata, koji se isporučuju u ograničenim količinama, što svakako pridonosi "topljenju" dodatnih kilograma.

    Za potpuno funkcioniranje tijela zahtijeva se prisutnost u prehrani svih prehrambenih skupina.

    Prednosti proteinske prehrane

    Pri održavanju oblika uz pomoć proizvoda koji sadrže bjelančevine, nutricionisti bilježe brojne pozitivne točke:

    • visoka učinkovitost takvih dijeta (u 2 tjedna mršavljenja od 5 do 7 kg);
    • nedostatak debilitating gladi;
    • očuvanje dobivenih rezultata (smanjenje tjelesne težine) dugo vremena;
    • širok izbor jela zbog mogućnosti konzumiranja proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla;
    • obilje proizvoda preporučenih za potrošnju, pruža mogućnost da se pridržavaju slične prehrane, čak i za osobe s skromnim prihodima.

    Nedostaci proteinske prehrane

    Uz prekomjeran entuzijazam za proteinsku prehranu, tijelo je pod povećanim stresom, jer se protein hrana, osobito životinjskog porijekla, apsorbira mnogo dulje.

    Strogi i dugoročni (više od 30 dana) nakon ove prehrane dovode do negativnih posljedica sljedeće prirode:

    • metabolički poremećaji;
    • umor;
    • problemi s bubrezima;
    • krhka kosa i nokti;
    • tupa i suha koža;
    • nervna napetost i razdražljivost zbog stalnog ograničavanja unosa ugljikohidrata i masnoće.

    Budite oprezni, viška bjelančevina nije manje štetna za tijelo od nedostatka, stoga je potrebno pristupiti konzumaciji proteinske hrane.

    Nekoliko pravila proteinske prehrane

    Za najveću učinkovitost proteinske prehrane, preporučljivo je pridržavati se sljedećih pravila:

    1. Maksimalno trajanje prehrane je 21 dan;
    2. Frakcijska prehrana u malim obrocima (200 - 250 g) najmanje 6 puta dnevno;
    3. Prehrana treba kuhati kuhano ili pečeno uz minimalnu količinu soli i začina;
    4. Večera najkasnije 3 sata prije spavanja;
    5. Obogatiti tijelo korisnim tvarima i elementima u tragovima kao što je korištenje voća i povrća s niskim sadržajem šećera;
    6. Piti jedan i pol do dvije litre nezaslađene tekućine (čista voda, biljni čajevi);
    7. Isključite iz prehrane svi slatkiši, gazirana pića, pekarski proizvodi, proizvodi koji sadrže škrob.

    Dobro stanje, dobro raspoloženje i pozitivno raspoloženje u velikoj mjeri ovise o visokokvalitetnoj, uravnoteženoj prehrani pa se stvaranje dnevne prehrane, uključujući hranu bogatu bjelančevinama, mora približiti vrlo odgovorno.

    Korisni video o tome koja namirnica ima visoku razinu bjelančevina i protein dijetu.

    Zdrava i zdrava hrana proteina:

    Top 5 proteinske hrane:

    Protein hrana popis proizvoda za mršavljenje. Proteinska dijeta za gubitak težine:

    Proizvodi koji sadrže najviše proteina

    Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu više puta je čula i pročitala važnost proteina, koja se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledanje prehrane, uvijek biste trebali uzeti u obzir činjenicu da količina proteina u njemu mora biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - 40%.

    Stvaranje uravnoteženog izbornika zahtijeva znanje o kojoj hrani ima najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu stopu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda međusobno.

    Dnevni unos proteina

    Za žene, to je jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako zastupnik pravog seksa teži 60 kilograma, treba 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama kada posjete teretanu.

    Muškarci koji nisu uključeni u sport trebaju konzumirati 1,2 grama bjelančevina za svaki kilogram njihove težine. Taj se broj povećava kada se radi o aktivnom životnom stilu, što podrazumijeva posjet teretani.

    Pružanje tijela s potrebnom količinom proteina tijekom dana omogućuje vam da znate koja je hrana bogata ovim važnim spojem za ljude.

    Popis hrane bogate bjelančevinama

    10 hrane s najvišim sadržajem bjelančevina

    • Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
    • Meso - od 15 do 20 grama
    • Riba - od 14 do 20 grama
    • Plodovi mora - od 15 do 18 grama
    • Mjestve - od 20 do 25 grama
    • Nuts - od 15 do 30 grama.
    • Jaja - 12 grama
    • Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
    • Rezanci - od 14 do 18 grama
    • Žitarice - od 8 do 12 grama

    Tablica proteinskog mesa

    Proteinska riba i plodovi mora

    Mliječni proteini

    žitarice

    Podaci prikazani u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak asimilacije proteina od strane tijela ne doseže stotinu posto.

    Tablica probavljivosti proteina

    Kako bi se utvrdilo koliko proteina ulazi u tijelo, 50% dodaje se gore navedenom proračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

    Raspodjela proteina tijekom dana

    To se događa u dvije glavne sheme:

    Prvi. To uključuje raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija, koje se jedu tijekom dana.

    Drugi. Jedite 20% za doručak i večeru, a 45% proteina za ručak. Preostali dnevni unos se raspodjeljuje na 5% za zalogaje, nakon glavnih jela.

    Bez obzira na odabranu shemu, trebate uzeti u obzir činjenicu da svaki dio ne bi trebao biti veći od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati za sebe proizvode koji su najpoželjniji.

    Približni dan izbornika

    Za doručak možete poslužiti mršav komad mesa, protein (protein) koktel, cijelo jaje ili proteina, grčki jogurt.

    Za večeru i ručak, savršeno su tofua, puretina, pileća prsa i kobasica, mljeveno meso, losos, škampi, tuna i bakalar.

    Kao zalogaj možete jesti oguljene sjemenke, piti protein shake, jesti orasi, ili nešto od mahunarke.

    Koja hrana sadrži bjelančevine? Popis biljnih i životinjskih izvora proteina

    Protein je važan nutrijent koji je bitan za zdrave mišiće, kosti i imunološki sustav. Za razliku od ugljikohidrata i masnoća, ne može se akumulirati u ljudskom tijelu, pa morate osigurati da određena količina proteina redovito dolazi s hranom. Danas ćete saznati koja namirnica sadrži puno proteina, a možete usporediti različite hrane bogate proteinima pomoću tablice koju smo pripremili.

    Zašto trebate jesti hranu koja sadrži bjelančevine

    Proteini, ugljikohidrati i masti tzv. "Makro elementi" - to znači da im trebamo dovoljno velik broj da bi ostali zdravi. (Vitamini i minerali koji nam trebaju u relativno malim količinama zovu se "elementi u tragovima").

    Kod ljudi, bjelančevine mogu izvesti mnoge različite funkcije i imati drugačiji oblik, kao što su:

    • Dio DNA proteina kombinira se s nukleinskim kiselinama da bi se formirali nukleoproteini koji omogućuju pohranu nasljednih informacija;
    • Enzimi su proteini koji pridonose raznim kemijskim reakcijama u tijelu, na primjer, digestiraju hranu, prodiru hranjive tvari u stanice itd.;
    • Hemoglobin je protein koji zajedno s željezom nosi kisik po tijelu;
    • Moglobin i elastin su dva glavna proteina u mišićnim vlaknima;
    • Ossein je protein koji, zajedno s kalcijem, magnezijem i fosfatom, čini kosti;
    • Neki hormoni koji šalju kemijske poruke između živčanih stanica i reguliraju metabolizam;
    • Protutijela koja cirkuliraju u krvi da bi nas zaštitili od virusa;
    • Keratin je protein koji oblikuje kosu i nokte.

    Sve ove vrste proteina se proizvode unutar ljudskog tijela od molekula koje dolaze s hranom. Zato je tako važno konzumirati dovoljno proteinske hrane.

    Koliko proteina tijelo treba za svaki dan?

    Preporučeni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Vegani koji ne konzumiraju meso i ostale životinjske proizvode zahtijevaju nešto veću dozu (od 1,0 do 1,1 g / kg) zbog smanjene probavljivosti biljnih proteina. Isto omjer proteina po 1 kg tjelesne težine preporučuje se i za starije ljude.

    Primjer br. 1: Izračunavanje dnevnog dijela proteina za ženu težine 60 kg.

    60 kg * 0,8 g / kg = 48 g

    Primjer br. 2: Izračunajte dnevnu količinu proteina za veganskog muškarca težine 80 kg.

    80 kg * 1,1 g / kg = 88 g

    Koja hrana sadrži bjelančevine? Popis životinjskih proizvoda

    Saznajte koliko se proteina nalazi u jaja, mesa, sireva i drugih životinjskih proizvoda. Zahvaljujući kalorijskom sadržaju navedenom u 3. stupcu, moći ćete odabrati hranu bogatu bjelančevinama za mršavljenje u prehrani.

    Sadržaj proteina u hrani na 100 g. Tablica

    Meso i proizvodi od peradi

    Riba i plodovi mora

    Mliječni proizvodi

    Jaja i proizvodi od njih

    Bjelančevine i popis proizvoda koji sadrže

    Uobičajena zabluda je da, ako ne jedete meso, a da biste dobili dovoljno proteina, trebate jesti raznovrsnu prehranu. Popis biljnih proizvoda koji sadrže puno proteina je prilično kratak. Iako je lakše dobiti potrebne proteine ​​na vegetarijanskoj prehrani (uključujući mlijeko, sir, sir i jaja), još uvijek možete konzumirati dovoljno proteina i biti veganski.

    Protein biljnog podrijetla. Stol za jelo

    sjeme

    Matice

    puls

    Začini, sušeni bilje i začini

    Popularna veganska jela

    Ostala hrana bogata proteinima

    Kako najbolje jesti hranu visoke proteine

    Sada kad znate koja namirnica sadrži bjelančevine, vrijedi spomenuti važnost raznolikosti proteinske hrane koju apsorbiramo.

    Kako bi protein koji je progutao hranu apsorbira tijelo, probavni enzimi u crijevima razgrađuju ga u sastavne aminokiseline. Ove aminokiseline apsorbiraju se u krvotok i isporučuju u različite dijelove tijela kako bi stvorili nove proteine ​​(isti probavni enzimi!) Ili za uporabu kao energiju.

    Postoji 9 "esencijalnih" aminokiselina koje naše tijelo ne može sama sintetizirati, to jest, oni mogu doći k nama samo proizvodima s visokim sadržajem proteina. Evo ovih aminokiselina:

    Iz tog razloga, korisnost hrane bogate bjelančevinama obično se procjenjuje ovisno o tome koliko su potpune "bitne" aminokiseline. S ove točke gledišta, životinjski proizvodi (meso, riba, jaja, mlijeko) smatraju se "visokokvalitetnim bjelančevinama". Oni opskrbljuju tijelo sa svim esencijalnim aminokiselinama.

    Što se tiče proteina povrća, dobre skupine aminokiselina mogu se dobiti samo iz kombinacija proizvoda kao što su žitarice (npr. Kruh, tjestenina, riža) i grah (grah, grašak, leća), tofu, orašasti plodovi i sjemenke. Ne moraju se kombinirati sve za jedan obrok, jer tijelo može akumulirati aminokiseline u tijelu. Ali to sugerira važnost proteinske raznolikosti u našoj prehrani. Štoviše, različita hrana uključuje različite minerale ili vitamine, od kojih su mnoge potrebne da bi proteini obavljali svoje funkcije.

    Dakle, zdrava prehrana postiže ravnotežu hranjivih tvari iz hrane koju konzumiraju. Na kraju našeg članka nudimo Vam nekoliko primjera ispravne i korisne kombinacije proteinskih proizvoda:

    • Grah (grah, grašak, leća) + mliječni proizvodi (mlijeko, sir), na primjer, pečeni grah s ribanim sirom, leće s grčkim jogurtom;
    • Cijela zrna (smeđa riža, kuskus, kruh od cjelovitog pšenice) + mahunarke (grah, grašak, leća), na primjer rižoto s graškom, ravan kruh sa grahom, kruh od cjelovitog zrna s maslacem od kikirikija;
    • Mahunarke (grah, grašak, leća) + sjemenke i orašasti plodovi, kao što su humus, salata od graha i ulje od lanenog ulja;
    • Mliječni proizvodi (na primjer, mlijeko, sir) + cjelovite žitarice, na primjer sendvič s integralnim brašnom i sirom, kašu s mlijekom.

    Dodajte začine i biljke u svako jelo - oni ne sadrže samo bjelančevine, već jesu bogatih izvora antioksidansa. Šačica oraha, sjemenki i sušenog voća je izvrstan slatkiš koji sadrži zamrzavanje za desert. Međutim, nemojte je zloupotrijebiti! Pretjerano unos proteina može ometati funkcioniranje bubrega, jetre i dovesti do drugih štetnih učinaka na zdravlje. Osim toga, u prosjeku trošimo oko 13% energije (kalorija) od proteina, a to je već iznad preporučene stope od 8-9%.

    Koja hrana sadrži bjelančevine?

    Svi smo čuli za važnost proteina, njegovu neophodnost uz pravilnu prehranu i gubitak težine. Što je točno njegova uloga, koji proizvodi koji sadrže proteine ​​pogodni su za zdrav stil života i PP, s time što i kako se kombiniraju u prehrani - sve je to stvarno teško odmah razumjeti. Da bi se postigla optimalna dijeta, važno je razumjeti koja namirnica sadrži puno proteina.

    Dnevna potrošnja potrebne količine proteina - jamstvo da će vam kosa, koža i nokti izgledati savršeno. Rast mišića, regeneracija stanica, metabolički procesi izravno su povezani s sintezom proteina u tijelu.

    U Wikipediji možete čitati puno o svim nijansama, ali za jednostavnog čovjeka na ulici koji je odlučio naučiti i prihvatiti principe PP, dovoljno je zapamtiti da je protein (protein, polipeptid) tvar bez koje niti jedan organ ni sustav ne može raditi u našem tijelu.

    Proteinska hrana: što je to i zašto je to potrebno

    Bilo koji protein je skupina aminokiselina u različitim varijacijama. Ukupno ih ima 22, a naše tijelo može proizvesti samo 13 od njih - ostatak 9 dobivamo od hrane.

    Hrana bogata bjelančevinama omogućava potpuno dobivanje visokokvalitetnih proteina. Ako je u vašoj prehrani takva hrana manja ili čak i nedovoljna, tada je apatija, umor, pospanost - to je nešto što često često susrećete.

    Znakovi nedostatka proteina ili prekomjernog opskrbe

    Također, nedostatak proteina u prehrani može se manifestirati u drugim negativnim stanjima:

    • imunost se pogoršava, zaštitne funkcije su smanjene:
    • mozak pogoršava;
    • postajete manje tvrdoglav;
    • razdražljivost, suza.

    Međutim, to ne znači da je potrebno hitno saznati koja namirnica sadrži najviše bjelančevina i samo se osloniti na njih.

    Uz neprestanu potragu s proteinima, možete osjetiti očite znakove opijenosti:

    • mučnina;
    • bol u hipohondriju s desne strane;
    • stalna žeđ;
    • probavni problemi.

    Dugotrajna zlouporaba proteinske hrane može dovesti do problema s jakim kostiju. To je zbog činjenice da je kalcij uključen u sintezu proteina.

    Zato je toliko važno pravilno izračunati koliko proteina treba biti na vašem izborniku.

    Koliko proteina treba tijelo

    Ako ne uzmete u obzir sportaše i profesionalne bodybuildere, norma čistog proteina za odraslu osobu u prosjeku iznosi od 90 g do 120 g. Minimalni broj je najmanje 40!

    Također, iznos ovisi o dobi osobe - u njegovom rastu mladosti i metabolički procesi su mnogo brži nego u starosti.

    U hladnoj sezoni, tijekom razdoblja poboljšanog mentalnog rada, moraju se unijeti prehrambeni proizvodi koji sadrže velike količine proteina (tablica u nastavku).

    Međutim, ne samo da količina proteina ima ulogu - kvaliteta je važna, a ne manje.

    Koji protein odabrati?

    Kvalitetni protein je onaj koji ima brzinu probavljivosti od 100%. Na primjer, jaja i gljive su namirnice bogate bjelančevinama, ali u prvom slučaju protein se apsorbira za 90%, a drugi za 50%.

    Porijeklo proteina također je važan. Meso, jaja, mliječni proizvodi bliže su i dragi su ljudskom tijelu na staničnoj razini. No, grašak i ostale mahunarke manje su potpune u smislu sadržaja aminokiselina. Vrlo je važno pravilno kombinirati sve moguće vrste proizvoda koji sadrže bjelančevine - to će nam omogućiti da dobijemo najviše aminokiselina kojima trebamo.

    Tu je i takva stvar kao "spor" i "brz", to jest, one koje tijelo apsorbira duže i kraće.

    "Sporo" protein (sir, kokoš), za puni ciklus sinteze koji je potreban od 6 do 8 sati, idealan je za večeru, zadnji obrok i.

    No, "brzo" (kefir, mlijeko, low-fat domaći jogurt) - za hranu prije tvrdog fizičkog ili mentalnog rada.

    Spori su bjelančevine toliko važne za gubitak težine i za izgradnju mišića - kalorijski sadržaj takvih proizvoda je manji, a tijelo troši više energije na njihovu sintezu.

    Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi

    Hrana životinjskog podrijetla je najbolji izvor proteina. Crveno i bijelo meso, sir, sir i jaja sadrže rekordnu količinu proteina. Osim toga, tu su i kalcij, željezo i zdrave masti. Stoga, svi nutricionisti savjetuju da takvu hranu uključe u prehranu sportaša, trudne, gubitka težine i, naravno, djece.

    • Meso za pp-recepte, pogotovo ako trebate izgubiti težinu, odaberite najbolje vrste masnoća - teletinu, piletinu, zečje meso.
    • Riba, u načelu, odgovara bilo kojem. Ako nije masna, onda je oslić, pollock, tuna, bakalar. Ali masna skuša, bilo koja crvena, također se ne može isključiti, postoji mnogo omega-3, tvari koja doprinosi gubitku težine.
    • Jaja, osobito bjelančevina, idealni su i za količinu proteina i njihovu kvalitetu (probavljivost). 2-3 proteina kuhana prije spavanja će ubrzati gubitak težine, štoviše, samo zbog spaljivanja masti.
    • Rezanci i drugi mliječni proizvodi, u kojima postoji mnogo proteina i gotovo bez ugljikohidrata. A ako odaberete sorte s niskim udjelom masnoća, onda imate i najmanje masti.

    Proizvodi koji sadrže biljne proteine

    Iz različitih razloga, ponekad meso i drugi proizvodi životinjskog podrijetla nisu uključeni u dijetu pp-shnik. Netko je odbio zbog vjerskih uvjerenja, netko vjeruje da je energija ubijenog živog bića štetna, ali postoji onaj koji tijelo jednostavno ne prihvaća meso (često se to događa u trudnica i djeci). U tom slučaju, morate napraviti izbornik tako da od biljne hrane da biste dobili pravu količinu proteina.

    Povrće, žitarice, orašasti plodovi i mahunarke dobar su izvor prirodnih proteina, ali svugdje nije dovoljna količina proteina. Obično u povrću i plodovima nije dovoljno.

    Ovdje je dobar stol vodećih proizvoda koji sadrže bjelančevine i biljne podrijetlo:

    * Balans aminokiselina gotovo je savršena.

    Međutim, namirnice biljnih proteina imaju puno prednosti:

    • prisutnost vlakana koja doprinosi gubitku težine i čišćenju;
    • uravnotežen kompleks minerala i vitamina;
    • lako probavljivost korisnih tvari;
    • minimalna masnoća (izuzetak - biljna ulja, sjemenke i orašasti plodovi).

    Koja hrana ima najviše proteina?

    Ako uzmemo u obzir probavljivost i podrijetlo proteina, možemo razlikovati deset najboljih prvaka. Ali budući da je važno da ne zaboravimo na očuvanje sklada, stavit ćemo proizvode, s obzirom na njihovu sigurnost za struk.

    Kakva hrana ima puno proteina: popis namirnica bogata proteinima

    Osnovne hranjive tvari obavljaju više funkcija u tijelu. Proteini ili proteini, koji u prijevodu s grčkog znače "prvo", služe kao osnova za tkivo mozga, srca i mišića, te su uključeni u fiziološke procese. Potrebno je znati u kojem proizvodu postoji mnogo proteina kako bi se tijelu omogućilo uzimanje tih bitnih tvari.

    Vrijednost proteina za ljudsko tijelo

    Ova komponenta prehrane smatra se najvrednijom jer opskrbljuje tijelo s monomerima kako bi stvorio vlastite proteine ​​- aminokiseline. U sastavu proteina pronađeno je 22 takvih spojeva.

    Vrijednost proteina za tijelo:

    • služi kao građevni materijal;
    • sudjeluju u većini biokemijskih procesa;
    • čine 20% mase srca, jetre i mišića, 10% mozga;
    • su bitni dio enzima ili biokatalizatora, hormona i protutijela;
    • važna za održavanje tjelesnog i mentalnog zdravlja;
    • vezati neke otrovne tvari.

    Hrana koja sadrži bjelančevine u crijevima razbijena je u slobodne aminokiseline. Oni koriste tijelo za izgradnju vlastitih molekula proteina, pretvaraju se u druge spojeve. Valin, izoleucin, leucin (zajednički nazivani BCAA), lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin mora nužno potjecati od hrane.

    Uz nedostatak esencijalnih aminokiselina, rast i razvoj organizma odgađa, ispunjenje mnogih funkcija je uznemireno.

    Pored gore navedenih 8 aminokiselina, arginine i histidin su uvjetno neophodni za djecu. Oni su stvoreni od strane stanica tijela u nedovoljnoj količini.

    Nedostatak proteina u hrani

    Vegani i herbalisti imaju veću vjerojatnost da će se suočiti s ovim problemom. Ako osoba ne konzumira dovoljno hrane koja sadrži bjelančevine, onda nedostatak aminokiselina dovodi do oštećenja nastanka krvi, metabolizma masti i vitamina. Usporava rast i mentalni razvoj djeteta.

    Nedostatak proteina može se prepoznati po sljedećim značajkama:

    • poteškoće s koncentracijom;
    • osjetljivost na infekciju;
    • gubitak kose;
    • poremećaja spavanja;
    • suhu kožu

    Low-protein dijeta je popraćena hipo- i beriberi, anemija nedostatka željeza, nedostatka cinka u tijelu. Pojavljuju se poremećaji funkcija crijeva i štitnjače, a razvija se hormonska neravnoteža.

    Višak proteina

    Prekomjerne aminokiseline u hrani nepovoljno utječu na organizam.

    • Postoje kršenja brojnih metaboličkih procesa.
    • Soli mokraćne kiseline se nakupljaju u zglobovima, povećava se rizik od gihta i urolitijaze.
    • Jetra, bubrezi i živčani sustav su preopterećeni, posebno kod male djece i starijih osoba.
    • "Prekomjerne" aminokiseline nakon različitih biokemijskih transformacija djelomično su korištene za sintezu masti.

    Protein u hrani treba optimizirati u količini i sastavu. Potrebe ljudi različitog spola, dobi, izgradnje su različite. Proteini hrane također su nejednaki u kvaliteti. Najbliže idealnom sastavu esencijalnih aminokiselina su životinjski proizvodi koji nisu podvrgnuti toplinskoj obradi.

    Stopa potrošnje proteina po danu

    Optimalno nije prevlast jedne komponente u prehrani i pravu kombinaciju s drugim prehrambenim tvarima. Potrošnja visoko proteinske hrane važna je za sportaše, osobe koje vode aktivan stil života. Za bolesti jetre i zatajivanja bubrega, protein treba manje.

    Preporuke za dnevni unos proteina po 1 kg tjelesne težine:

    • prosječna stopa za odrasle je 1-1,5 g (otprilike 85 g dnevno);
    • s normalnom težinom, tjelesna aktivnost, trening snage - od 1,8 do 3,3 g;
    • s normalnom težinom, niska fizička aktivnost - od 1,2 g do 1,8 g;
    • pretilost, pretilost - od 1,2 g do 1,5 g;
    • tijekom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g

    Pri odabiru proizvoda potrebno je uzeti u obzir da 1 g proteina daje tijelu 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Protein u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebao bi osigurati od 12 do 25% kalorija.

    Koja hrana sadrži puno proteina?

    Amino kiseline ulaze u tijelo s mesom, ribom, mliječnim i leguminoznim namirnicama. Popisi prioritetnih izvora proteina mogu se razlikovati od izvora do izvora. Mnogo je razloga za nejednaki sastav istih proizvoda, ali postoje i općeniti obrasci.

    Hrana bogata bjelančevinama (sadržaj g po 100 g hrane):

    1. Nizozemski sir - 26.8.
    2. Mliječni proizvodi - do 26.
    3. Kuhana govedina - 25,8.
    4. Jaganjčica - 25.
    5. Pileća prsa - 24.
    6. Skuša, tuna - 22.
    7. Škampi - 20.
    8. Salmon - 20.
    9. Kuhani šafran - 17,8.
    10. Fried carp - 17.
    11. Crijeva od goveđeg mesa - 14.6.
    12. Gorki sir - do 14 godina.
    13. Heljda - 13.
    14. Kruh i proso - 12.
    15. Jaja, 1 kom. (47 g) - 5.8.
    16. Tjestenina - 11.
    17. Kuhana kobasica - 11,
    18. Pržena svinjetina - 10.
    19. Pšenični kruh od brašna od 1 razreda - 7.6.
    20. Jednostavan raženi kruh - 5.5.

    Glavni izvori životinjskih bjelančevina za odrasle su meso, jaja i mliječni proizvodi. Bjelančevine se najčešće nalaze u mahunarkama, žitaricama i kruhu. Sir i jaja sadrže većinu najvažnijih hranjivih tvari u koncentriranom obliku. Najmanji protein u povrću i voću, sokovima - ne više od 2%.

    Životinjska hrana bogata proteinima

    Znanstvenici upozoravaju kako konzumacija crvenog mesa i proizvoda od nje povećava rizik od opasnih bolesti. Znanstvenik W. Willet iz Sveučilišta Harvard provela je studiju o ovoj temi. Profesor je rekao da odustajanje od mesa izbjegava ranu smrt. Zdrava prehrana treba biti zasnovana na biljnoj hrani i plodovima mora (slično mediteranskoj prehrani).

    Potpuno odbiti meso ne smije biti. Bijele su vrste bogate esencijalnim aminokiselinama: BCAA, histidin, lizin, fenilalanin.

    Prosječni sadržaj bjelančevina u jaje je gotovo 12 g za svaku 100 g. Bjelanjka jaja sadrži BCAA, metionin, fenilalanin. U žumanjku postoje mnoge korisne lipide, postoje vitamini (osim C), elementi u tragovima.

    Sadržaj proteina i kalorijski sadržaj životinjskih proizvoda (100 g)

    Gubitak težine mora se kombinirati s potrošnjom low-carb, low-fat hrane. Važno je osigurati potrebe tijela u esencijalnim aminokiselinama. Mršavo meso sadrži cjeloviti protein s niskim udjelom masnoća i ugljikohidrata.

    Vegetarijanci, ovisno o vrsti prehrane, mogu koristiti takve vrijedne izvore proteina kao što su riba, jaja, mliječni proizvodi. Riba sadrži BCAA, metionin i fenilalanin. Salmon, skuša, srdele i haringa također su bogate omega-3 masnim kiselinama. Bilo koja hrana životinjskog podrijetla nije prikladna za vegane.

    Protein u mliječnim proizvodima

    Kakvoća mlijeka obično procjenjuje sadržaj masti, ali najvažnija komponenta je protein. Mliječni proizvodi gotovo su kompletni sastav aminokiseline. Lizin u njima sadrži 3 puta više nego u kruhu. Čaša mlijeka i kriška kruha osiguravaju pravi omjer aminokiselina, iako mnogi smatraju da je takva hrana previše jednostavna, rustikalna.

    Sadržaj proteina, g na 100 g prehrambenog proizvoda:

    • razne vrste sira - od 22 do 32;
    • sir - od 14 do 18 godina;
    • jogurt - do 5;
    • mlijeko - od 3 do 4.

    Obrano mlijeko je izvor proteina i vitamina B. Jedna šalica (250 ml) daje tijelu 7,3 g proteina. Kada je vruće mlijeko do 2% ove vrijedne komponente izgubljeno, neki vitamini su uništeni. U 250 ml masnih kefira sadrži 7 g proteina. Kefir i jogurt apsorbiraju tijelo 3 puta brže od mlijeka.

    Proteinski kravlji sir daje unos arginina, valina, lizina, fenilalanina i triptofana. Kada se toplinska obrada gubi od 5 do 7% proteina. Mliječni proizvodi bogati su kalcijem, bitnim za kosti, ali siromašni u željezu.

    Visoka bjelančevina žitarica

    Cijele žitarice raži, ječma, zobi, riže i žitarica od njih daju tijelo leucinom, izoleucinom, valinom, histidinom. Quinoa pseudograin kultura je cijenjena u zdravih dijeta zbog visoke koncentracije lizina.

    Količina proteina, g na 100 g proizvoda:

    • heljda - 9-13;
    • Quinoa - 14-15;
    • amarant - 13-16;
    • zobena kaša - 13;
    • proso - 11;
    • riža -7.

    Glodavci i orašasti proizvodi poznati su po visokom sadržaju proteina. Žitarice sadrže aminokiseline fenilalanin, leucin, valin, triptofan, metionin, treonin.

    Sadržaj proteina i kalorije mahunarki (po 100 g proizvoda)

    "Crveni šampanjac", crveni grah, bijeli grah i slanutak smatraju se "bjelančevim prvakima". Toplina kuhanja smanjuje vezu s ugljikohidratima biljnih bjelančevina, tako da ih tijelo lakše i potpuno apsorbira. Istodobno, produženo zagrijavanje i visoke temperature dovode do gubitka biološke vrijednosti proizvoda.

    Proteini bogati povrće i voće

    Celuloza u sastavu biljnih proizvoda usporava apsorpciju svih sastojaka hrane. Količina proteina u voću i povrću je manja, aminokiselinski sastav je slabiji u odnosu na meso, ribu i mlijeko. Kombiniranjem proizvoda, tijelu možete osigurati dovoljno proteina.

    Sadržaj proteina, g na 100 g hrane:

    • špinat - 3;
    • brokula - 3;
    • sok od rajčice, 1 šalica (250 ml) - 2,5;
    • cvjetača - 2;
    • krumpir - 2;
    • tikvice - 2;
    • rajčica - 1;
    • mrkve - 1;
    • patlidžan -1;
    • banana - 1.

    Tijelo dobiva biljnom hranom, ne samo ugljikohidratima, proteinima i mastima. Povrće i voće sadrže vitamine, antioksidante, esencijalne masne kiseline, vlakna, elemente u tragovima. Najbolje je uporaba biljne i životinjske hrane u omjeru 50:50, na primjer, kombinacijom mesa s heljda.

    Kvaliteta izvora proteina

    Sve esencijalne aminokiseline nalaze se u mesu, ribi, mlijeku, jogurtu. Nedostatak životinjskih proteina stvara visok sadržaj atoma sumpora. Takvi spojevi stvaraju kiselinski okoliš u tijelu. Tijelo nadoknađuje smanjenje pH zbog alkalizacijske hrane (povrće, voće), a ako nisu dovoljno, koristi kalcij iz sastava kostiju.

    Nažalost, u konvencionalnim supermarketima sve je teže pronaći prirodne proizvode koji ne sadrže genetski modificirane predmete (GMO), konzervanse, okuse i pojačivače okusa. Mnogi usjevi su transgenični, proizvedeni pomoću GMO-a. Prema istraživanjima na životinjama, oni mogu mijenjati rad imunološkog sustava, povećavajući vjerojatnost razvoja raka. Biljni proizvodi sadrže nitrate i pesticide koji su također kancerogeni.

    Oni koji žele biti zdravi, izgraditi mišićnu masu ili učinkovito izgubiti težinu trebaju obratiti pažnju na sastav hrane i njegovo podrijetlo. Crveno meso, visoko kalorijski, rafinirani proizvodi trebalo bi ukloniti iz prehrane. Više korisna hrana je niska u masti, ali s punim proteinima.

    Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

    Hrana s najvišim sadržajem vitamina B

    Vitamin B je vodotopljiva skupina organskih spojeva s malim molekularnim udjelom uključenih u stanični metabolizam svih organa i tkiva. Tjelesno i psihoemotionalno zdravlje svake osobe ovisi o njima.

    Opširnije

    Koja hrana sadrži silicij

    Silicij (Si) je kemijski element koji se nalazi na drugom mjestu u smislu prevalencije na našem planetu. Spojevi ove tvari (silicijev dioksid) su obvezne kompozitne komponente biljnih stanica.

    Opširnije

    Prebiotici: što je to?

    Danas svi znaju o probioticima i korisnim mikroorganizmima. Čak smo i mi pisali o njima. Ono što vrijedi brojno oglašavanje o živim hranjivim bakterijama - tako živo da gotovo iz staklenke jogurta ne skoči.

    Opširnije