TOP 26 proteinske hrane

Proteini su one tvari bez kojih je normalno funkcioniranje većine procesa u tijelu nemoguće. Osim toga, oni su uključeni u izgradnju različitih vezivnih tkiva.

Koji su proteini osobito korisni za ljude, kakva je hrana bogata proteinima, kako koristiti protein hranu za mršavljenje i još mnogo toga, detaljno ćemo ispitati.

Vjeverice - što su oni?

Odgovarajući unos proteina odmah utječe na život i izgled osobe. Energija raste, ton se diže, gubitak težine lakše je i brže. Proteini izvode značajne funkcije u tijelu.

  • Vrlo mnogo stanica našeg tijela sastoji se od proteina. Dakle, stanje stanica izravno ovisi o količini ove tvari u konzumiranoj hrani. S dovoljno proteina, stanice ostaju elastične i zdrave.
  • Proteinski enzimi promiču razgradnju hrane u jednostavne sastojke i stoga više pomažu u proizvodnji energije.
  • Proteini su izravno odgovorni za transportnu funkciju. Zahvaljujući njima, kisik se slobodno kreće kroz krv u organe.
  • Proteini štite i ojačavaju imunološki sustav.
  • Dobro koordinirani rad ljudske strukture mišića nemoguć je bez proizvoda koji sadrže puno proteina.

Ako konzumirate malo proteina, ne možete izbjeći pogoršanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa izaziva sve vrste nedostataka, usporavanje rasta i razvoja (to je posebno opasno za djecu), uzrokuje patološke promjene u tijelu.

Gdje ih nabaviti?

Proteini dobivamo samo od hrane. Stoga je izuzetno važno napraviti vašu prehranu na takav način da sadržava puno proteina. Pa, koja hrana ima puno proteina?

Prvo, to su mesni proizvodi, u kojima puno proteina.

  • Goveđi. Jedan od najbogatijih u kvaliteti i količini proteinskog proizvoda. Za najbolju asimilaciju proteina, koja se nalazi u govedini, preporučuje se kuhati ili pirjati.
  • Svinjetina. Posebno puno proteina u suhim trupovima tijela. Što je više masti i masti, to je manji sadržaj bjelančevina.
  • Ptica. Pileći i purani također sadrže dovoljno proteina.

Meso je izvrstan izvor bjelančevina, jer sadrži korisne aminokiseline i proteinske spojeve koji olakšavaju jednostavnu probavu. Među ostalim, meso brzo i dugo zadovoljava glad.

Također postoji puno proteina u jetri - govedinu, piletinu, puricu, itd. Ljekovita jela, pite, mousses su izvrsni lako probavljiva jela bogata bjelančevinama i željezo. Oni će biti vrlo korisni u anemiji.

Većina bjelančevina u lososu, tuni, čašu, jastoga, anđelu. Sastav ribljih vlakana sadrži mnoge aminokiseline i minerale koji su toliko važni za naše tijelo - jod, kalijev, magnezij, itd.

Ali ne samo u mesnim delicijama možete pronaći takav koristan protein. Vrlo su mnogi proizvodi biljnog podrijetla bogati sadržajem ove supstancije - sušeno voće, mahunarke, orasi.

Bjelančevine povrća

Prije svega, u obzir dolaze voće i povrće. Naravno, ima proteina u svježem voću, ali njegov sadržaj je mali. Da biste dobili dnevnu dozu proteina, morate jesti mnogo voća i povrća u isto vrijeme, što nije uvijek moguće.

Koja biljna hrana ima puno proteina? Razmotrite detaljno.

Jedan od glavnih dobavljača proteina bjelančevina je mahunarke. S obzirom na njihovu nisku cijenu, možemo reći da su oni idealni proizvodi proteina. Popis vođa mahunarki, po proteinskom sadržaju:

  • soje;
  • leće;
  • grašak;
  • grah;
  • slanutak;
  • svježe zelene grašak;
  • zeleni grah.

Osim proteina, mahunarke su bogate vlaknima, što pomaže očistiti tijelo. Od ovih proizvoda možete kuhati ogromnu količinu ukusnih i zdravih jela. Glodavci su najbolji dobavljači proteina, pored mesa. Oni su idealna opcija za gubitak težine ili vegetarijansku prehranu.

Nevjerojatno proteinski bogati orasi. Sadrže mnoge korisne elemente, ali sadrže i mnogo masnoća i kalorija. To treba uzeti u obzir, jer matice teško odgovaraju gubitku težine. Dakle, matice u kojima je najveća količina proteina:

Mliječni proteini

Protein je bogat ne samo u proizvodima od mesa i graha. Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi također se mogu pohvaliti visokim sadržajem bjelančevina. Ti proizvodi sadrže korisnu kazein, koji pridonosi zasićenosti i dugotrajnom osjećaju sitosti. Savršeno prikladan mliječni proizvodi za gubitak težine.

Dakle, koja namirnica sadrži puno kazeina?

  • Sir. Štoviše, postoji više proteina u sirovi sir od niske masti nego u masti.
  • Sir. A osobito takve vrste sireva kao Cheddar, Parmezan, Brie, Feta.
  • Serum. Osobito je njegov koncentrat najbogatiji izvor proteina i dobrih aminokiselina.

Proteinska dijeta za gubitak težine

Protein, uz glavna korisna svojstva, ima još jednu izvrsnu kvalitetu - potiče zasićenje. Nakon što je pojela malu količinu hrane s visokim sadržajem proteina, dugotrajno ćete ugasiti glad. Za gubitak težine, proteinska hrana je stvarno važna baterija.

Ako želite izgubiti težinu, u prehranu biste trebali uključiti sljedeću hranu:

  • svjež sir;
  • soje;
  • mršavo meso;
  • riba;
  • jaja;
  • heljda;
  • mahunarke.

Za najbolje rezultate, gubitak težine također treba slijediti određeni stil života, uključujući dovoljno fizičke aktivnosti. Potpuno se osloniti na proteine ​​ne vrijedi.

Napokon

Proteini su tvari koje su iznenađujuće korisne za naše tijelo. Oni nas s jedne strane zasiću, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju, a s druge strane spaljuju masti i promiču čišćenje. Nije potrebno izračunati u kojem proizvodu maksimalnu količinu proteina i ugljikohidrata, te jesti samo one.

Proteinska dijeta može biti korisna ne samo gubitkom težine, već također i sportašima. Vjerojatno su mnogi čuli takve riječi kao "protresanje proteina". Doista, za stvaranje velike količine energije i mišićne mase, količina konzumiranog proteina mora biti vrlo visoka.

Ali, kao i sve tvari, bjelančevine imaju kontraindikacije. Dakle, proteinska dijeta je kontraindicirana za osobe koje imaju zatajenje jetre, želučani ulkus, gastritis, disbakterij. Stoga, prije nego počnete s prehranom proteina, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom, koji će vam napraviti stol i ponudit će vam proći potrebne testove.

Koja hrana sadrži velike količine proteina. Popis i tablica

Dnevna norma proteina za odraslu osobu je 70 g, za starije osobe i trudnice nešto više od 80 g. Proteini se u tijelu ne sintetiziraju sami, mogu se konzumirati samo hranom.

Pri oblikovanju prehrane potrebno je uzeti u obzir i odabrati hranu koja ima dovoljnu količinu proteina.

Važno je znati koji proizvodi sadrže proteine ​​u velikim količinama, jer nedostatak takve vrijedne tvari dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, usporavanja ekskretornog sustava, neuspjeha hormonskog nivoa.

Koja hrana sadrži velike količine proteina

Većina proizvoda ima mješoviti sastav koji omogućuje unos svih potrebnih vitamina, minerala i aminokiselina.

Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina.

Međutim, često (u oslabljenom stanju, glavobolja, poremećaja spavanja, metaboličkih poremećaja itd.) Postoji potreba za nadoknadom nedostatka proteina, u ovom slučaju potrebno je uključiti u dijetnu hranu biljnog i životinjskog porijekla, u kojem dominiraju proteinski spojevi.

Biljni proizvodi

Bjelančevine povrća pomažu poboljšanju metabolizma, vraćanju zaštitnih funkcija, energiziraju.

Koja hrana sadrži bjelančevine proteina u velikim količinama:

  • Mahunarke (leće, soje, grašak, grah). Pored visokog sadržaja bjelančevina, dominira velik broj vitamina B i minerala. Kada se koriste, dopuštaju dobivanje većine potrebnih hranjivih tvari.
  • Groats (heljde, riža, zob, pšenica). Pomaže u brzom popunjavanju deficita proteina. Zbog značajnog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina usklađuju se metabolički procesi.

Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina

  • Nuts (kikirikija, pistacije, bademi, lješnjaci, orasi). Zbog visokog sadržaja kalorija za dugo vremena, oni će ublažiti osjećaj gladi. One sadrže veliku količinu vitamina E, koja u kombinaciji s proteinima ima blagotvoran učinak na formiranje mišićnog tkiva.

    Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina

  • Povrće (rotkvice, paprike, repa, kljove). Školjke u Bruxellesu vode vodeću poziciju u visokokvalitetnom proteinu među povrćem.
  • Detaljne informacije o sadržaju proteina povrća prikazane su u tablici.

    Protein se nalazi u biljnoj hrani, lako se probavlja, zadržava svojstva s bilo kojom vrstom toplinske obrade, što omogućuje značajno diversifikaciju prehrane.

    Za primanje svih esencijalnih aminokiselina, preporučljivo je jesti životinjske proizvode zajedno s biljnom hranom.

    Životinjska hrana

    Koja hrana sadrži životinjske proteine ​​u velikim količinama:

    • Meso i mesni proizvodi. Oni su glavni izvori biološki vrijednih proteina, koji opskrbljuju optimalnim kompleksom aminokiselina potrebnih za čovjeka.
    • Riba i plodovi mora. Imati visok sadržaj povoljnih proteina. Zbog niske količine kalorija (u odnosu na meso sadrže manje masti) ne izazivaju pojavu dodatnih kilograma.

    Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina

  • Mliječni proizvodi. Sadrži protein sirutke, koji ima svojstva jačanja imuniteta.

    Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina

  • Točna količina životinjskih proteina je prikazana u tablici.

    Koja hrana je najkorisniji protein?

    Imajte na umu da nisu sve hrane bogate bjelančevinama jednako korisne.

    Kako bi se osigurala opskrba potrebne količine proteinskih spojeva i ne preopteretila tijelo pretjerano teškom hranom, prednost bi trebalo biti namirnice s niskim udjelom masti s minimalnim brojem kalorija, koji uključuju elemente u tragovima i minerale.

    Treba zapamtiti koji bi proizvodi trebali biti napušten, unatoč velikom broju proteina. To je prije svega obrađivalo meso, mesne zalogaje, kobasice s hot dogom. U svom sastavu, u pravilu, previše soli i masti, što smanjuje korisnost takvih jela.

    Od svih vrsta mesa, pileća prsa smatra se najpoželjnijom opcijom za one koji žele izgubiti težinu, ali se ne žele ograničiti na hranjivu hranu. Da bi se povećala konzervacija hranjivih tvari, preporučljivo je koristiti u kuhanom ili pečenom obliku.

    Vrijednost proteina za tijelo

    Protein kao glavni vitalni element je izvor snage i energije, potiče uravnoteženi metabolizam, skup mišićne mase.

    Osim toga, proteini u ljudskom tijelu obavljaju najvažnije funkcije:

    • Hormonsko. Značajan dio hormona su proteini. Dobava dovoljne količine proteina pridonosi stabilizaciji hormonalnih razina.
    • Graditeljstva. Sudjelujte u formiranju stanica i intercelularne tvari.
    • Reguliranje. Oni su glavni regulator unutarstaničnih metaboličkih procesa.
    • Zaštitni. Aktivirajte zaštitne funkcije tijela, sudjeluju u jačanju imunološkog sustava.

    S nedovoljnim unosom punog proteina zapažaju se manifestacije ozbiljnih odstupanja: smanjeni imunitet, hormonalni poremećaji, poremećaji u radu srčanog mišića.

    Prema stručnjacima, potrebno je sustavno pratiti sadržaj bjelančevinskih spojeva u tijelu, s velikom oprezom za liječenje niske kalorijske dijete.

    Istodobno, ne treba pretjerano preopteretiti tijelo s proizvodima koji sadrže proteine, sve treba srednji teren i kompetentan, mjereni pristup.

    Značajke proteinske prehrane. Ono što je važno znati

    Informacije o tome što namirnice sadrže proteine ​​u velikim količinama, potrebne su pri formiranju proteinske prehrane.

    Program prehrane uključuje hranu s visokim udjelom bjelančevina i minimalnom količinom masnoća (maslac s niskim udjelom masnoća, skuhanog mesa ili ribe, oraha, mahunarki).

    Hrana bogata ugljikohidratima i mastima svodi se na minimum. Potrošnja proteinskog proizvoda obogaćuje tijelo proteinima, dok se potrošnja energije javlja uslijed spaljivanja masti i ugljikohidrata, koji se isporučuju u ograničenim količinama, što svakako pridonosi "topljenju" dodatnih kilograma.

    Za potpuno funkcioniranje tijela zahtijeva se prisutnost u prehrani svih prehrambenih skupina.

    Prednosti proteinske prehrane

    Pri održavanju oblika uz pomoć proizvoda koji sadrže bjelančevine, nutricionisti bilježe brojne pozitivne točke:

    • visoka učinkovitost takvih dijeta (u 2 tjedna mršavljenja od 5 do 7 kg);
    • nedostatak debilitating gladi;
    • očuvanje dobivenih rezultata (smanjenje tjelesne težine) dugo vremena;
    • širok izbor jela zbog mogućnosti konzumiranja proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla;
    • obilje proizvoda preporučenih za potrošnju, pruža mogućnost da se pridržavaju slične prehrane, čak i za osobe s skromnim prihodima.

    Nedostaci proteinske prehrane

    Uz prekomjeran entuzijazam za proteinsku prehranu, tijelo je pod povećanim stresom, jer se protein hrana, osobito životinjskog porijekla, apsorbira mnogo dulje.

    Strogi i dugoročni (više od 30 dana) nakon ove prehrane dovode do negativnih posljedica sljedeće prirode:

    • metabolički poremećaji;
    • umor;
    • problemi s bubrezima;
    • krhka kosa i nokti;
    • tupa i suha koža;
    • nervna napetost i razdražljivost zbog stalnog ograničavanja unosa ugljikohidrata i masnoće.

    Budite oprezni, viška bjelančevina nije manje štetna za tijelo od nedostatka, stoga je potrebno pristupiti konzumaciji proteinske hrane.

    Nekoliko pravila proteinske prehrane

    Za najveću učinkovitost proteinske prehrane, preporučljivo je pridržavati se sljedećih pravila:

    1. Maksimalno trajanje prehrane je 21 dan;
    2. Frakcijska prehrana u malim obrocima (200 - 250 g) najmanje 6 puta dnevno;
    3. Prehrana treba kuhati kuhano ili pečeno uz minimalnu količinu soli i začina;
    4. Večera najkasnije 3 sata prije spavanja;
    5. Obogatiti tijelo korisnim tvarima i elementima u tragovima kao što je korištenje voća i povrća s niskim sadržajem šećera;
    6. Piti jedan i pol do dvije litre nezaslađene tekućine (čista voda, biljni čajevi);
    7. Isključite iz prehrane svi slatkiši, gazirana pića, pekarski proizvodi, proizvodi koji sadrže škrob.

    Dobro stanje, dobro raspoloženje i pozitivno raspoloženje u velikoj mjeri ovise o visokokvalitetnoj, uravnoteženoj prehrani pa se stvaranje dnevne prehrane, uključujući hranu bogatu bjelančevinama, mora približiti vrlo odgovorno.

    Korisni video o tome koja namirnica ima visoku razinu bjelančevina i protein dijetu.

    Zdrava i zdrava hrana proteina:

    Top 5 proteinske hrane:

    Protein hrana popis proizvoda za mršavljenje. Proteinska dijeta za gubitak težine:

    proteini

    Protein je važan građevinski materijal za naše tijelo. Sastoji se od svake ćelije tijela, dio je svih tkiva i organa. Osim toga, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu.

    Uz funkciju izgradnje, proteini mogu biti izvor energije. A u slučaju višak proteina, jetra "razborito" pretvara proteina u masti, koji su pohranjeni u rezervi u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

    Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: organizam može sintetizirati 13 aminokiselina neovisno o raspoloživom građevinskom materijalu i može primiti 9 od njih samo s hranom.

    U procesu asimilacije od strane tijela, proteini se razgrađuju u aminokiseline, koje se pak opskrbljuju različitim dijelovima tijela, da bi obavile svoje osnovne funkcije. Bjelančevine (u obliku aminokiselina) su dio krvi, komponente hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodu i ravnotežu kiselina i baze u tijelu.

    Hrana bogata proteinima:

    Navedena je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

    Dnevni protein potreba

    Preporučeni zahtjev za protein za odraslu osobu je 0,8 g po 1 kg težine. Taj se pokazatelj nalazi u tablicama izračuna idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom slučaju nije uzeta u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj tjelesnoj masi, a ne za masne naslage.

    Prema pravilima prehrane, proteinska hrana treba biti oko 15% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Iako ta brojka može varirati ovisno o vrsti ljudske aktivnosti, kao io njegovu zdravstvenom stanju.

    Potreba za proteinima raste:

    • Tijekom bolesti, osobito nakon operacije, kao i tijekom perioda oporavka.
    • Tijekom rada koji zahtijeva snažan fizički napor.
    • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više napora na grijanje.
    • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
    • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

    Potreba za proteinima je smanjena:

    • U toploj sezoni. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
    • S dobi. U starijoj dobi, obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
    • U bolestima povezanim s probavljivost proteina. Jedna od tih bolesti je giht.

    Apsorpcija proteina

    Kada osoba konzumira ugljikohidrate, proces njihove probave počinje tijekom boravka u ustima. S proteinima, sve je drukčije. Njihova probava počinje samo u trbuhu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini se vrlo teško probavljaju. Da bi se poboljšala asimilacija proteina, potrebno je koristiti proizvode koji sadrže bjelančevine u svom probavljivom i lakom obliku. To uključuje protein za jaja, kao i proteine ​​koji se nalaze u fermentiranim mliječnim proizvodima kao što su kefir, ryazhenka, ovčji sir itd.

    Prema teoriji zasebne prehrane, proteinska hrana dobro se kombinira s različitim zelenim i lisnatim povrćem. Moderni nutricionisti tvrde da se protein bolje apsorbira u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo.

    Budući da proteinska hrana u tijelu ostaje duže od ugljikohidrata, osjećaj sitosti nakon jela proteina traje mnogo dulje.

    Korisna svojstva proteina i njegov utjecaj na tijelo

    Ovisno o njihovoj specijalizaciji, bjelančevine izvode različite funkcije u tijelu. Transportni proteini, na primjer, sudjeluju u isporuci vitamina, masnoća i minerala na sve stanice tijela. Katalizatori proteina ubrzavaju različite kemijske procese koji se javljaju u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija, kao antitijela na razne bolesti. Osim toga, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina, koji su nužni kao građevinski materijal za nove stanice i jačaju postojeće.

    Interakcija s bitnim elementima

    Sve u prirodi je međusobno povezano, a također i sve u interakciji u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, djeluju u interakciji s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini su također uključeni u transformaciju jedne tvari u drugu.

    Što se tiče vitamina, za svaki gram konzumiranih bjelančevina, potrebno je konzumirati 1 mg vitamina C. S nedostatkom vitamina C, samo će ta količina proteina biti apsorbirana, koja sadrži dovoljno vitamina u tijelu.

    Opasna svojstva proteina i upozorenja

    Znakovi nedostatka proteina u tijelu

    • Slabost, nedostatak energije. Gubitak izvedbe.
    • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
    • Niska otpornost na različite infekcije.
    • Poremećaj jetre, živčani i krvožilni sustav, funkcioniranje crijeva, gušterača, metabolički procesi.
    • Razvijena atrofija mišića, usporavajući rast i razvoj tijela u djece.

    Znakovi višak proteina u tijelu

    • Krhkost kostura uzrokuje zakiseljavanje tijela, što dovodi do ispuštanja kalcija iz kostiju.
    • Oštećena ravnoteža vode u tijelu, što također može dovesti do edema i nedostatka probavljivosti vitamina.
    • Razvoj gihta, koji se u starim danima zove "bolest bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu.
    • Biti prekomjerna tjelesna težina također može biti rezultat prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre, koja višak proteina pretvara u tjelesno tkivo tijela.
    • Rak crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

    Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

    Sastav i količina hrane. Budući da esencijalne aminokiseline tijela ne mogu sami sintetizirati.

    Godine. Poznato je da u djetinjstvu količina proteina potrebnih za rast i razvoj tijela je više od dva puta veća od potrebe za srednjovječnim ljudskim proteinima! U starijoj dobi svi su metabolički procesi znatno sporiji, a time i značajno smanjenje potrebe tijela za proteinima.

    Fizički rad i profesionalni sport. Da bi se održao ton i učinkovitost sportaša i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom potrebno je povećati stopu potrošnje proteina za 2 puta, budući da su svi metabolički procesi vrlo intenzivni u njihovim tijelima.

    Protein Hrana za zdravlje

    Kao što smo rekli, postoje dvije velike skupine bjelančevina: proteini koji su izvor bitnih i nebitnih aminokiselina. Osnovne aminokiseline su samo 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. U tim aminokiselinama posebno je potrebno naše tijelo jer se oni apsorbiraju samo iz hrane.

    U suvremenoj nutricionizmu postoji takva stvar kao potpuni i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline zove se kompletan protein, hrana koja sadrži samo neke od esencijalnih aminokiselina smatra se nepotpunim proteinom.

    Proizvodi koji sadrže visoko kvalitetne bjelančevine uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soje. Prvo mjesto na popisu takvih proizvoda pripada jaja, koja se, prema medicinskim kriterijima, smatra zlatnim standardom visokokvalitetnih proteina.

    Neispravni protein se najčešće nalazi u orasima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrćem, mahunarkama i nekim plodovima.

    Kombinirajući u jednoj hrani koja sadrži neispravni protein s punim, možete povećati apsorpciju neispravnog proteina. Da biste to učinili, dovoljno je uključiti u vašu prehranu samo malu količinu životinjskih proizvoda, a prednosti za tijelo bit će značajne.

    Protein i vegetarijanstvo

    Neki ljudi, svojim moralnim i etičkim uvjerenjima, potpuno su isključili mesne proizvode iz njihove prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda Blue Lagoon, Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson i nenadmašni ruski humoristi Mikhail Zadornov.

    Međutim, kako bi se tijelo ne osjeća lišeno, potrebno je potpuno zamijeniti ribu i meso. Oni koji konzumiraju mlijeko, sir, jaja, naravno, lakše. Oni koji su potpuno napustili životinjske bjelančevine moraju biti vrlo snalažljivi tako da tijelo ne trpi zbog nedostatka proteina. To se osobito odnosi na brzo rastući organizam djeteta koji s nedostatkom aminokiselina može usporiti rast i normalan razvoj.

    Zahvaljujući određenim studijama vezanim za proučavanje asimilacije proteina biljnog tijela, postalo je poznato da određene kombinacije ovog proteina mogu dati tijelu potpuni skup esencijalnih aminokiselina. Evo ovih kombinacija: gljive, žitarice; gljive od orašastih plodova; zrnce leguminoze; grah, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

    Ali to je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne.

    Među proizvodima biljnih bjelančevina naslov "prvaka" u proteinskom sadržaju ide na soje. 100 grama soje sadrži više od 30% cjelovitog proteina. Japanska miso juha, soja i umak od soje nikako nisu sve delicije koje se pripremaju iz ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leće, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% defektnih proteina.

    Avokado se može usporediti s količinom bjelančevina sa svježim kravljem mlijekom (sadrži oko 14% bjelančevine). Osim toga, plod sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Nuts, heljda, prokulice i cvjetača, kao i špinat i šparoge kompletiraju naše daleko od potpune populacije hrane bogate povrćem proteina.

    Vjeverice u borbi za sklad i ljepotu

    Za one koji žele ostati stalno uklopljeni i lijepi, nutricionisti preporučuju pridržavanje određene prehrane prije i poslije treninga:

    1. 1 Da biste izgradili mišiće i dobili sportski lik, preporučljivo je jesti proteinske hrane sat vremena prije vježbanja. Na primjer, pola ploče sirnog ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili purana s rižom, ribu s salatom, omlet s zobenom kašom.
    2. 2 Za dobivanje sportske figure, dopušteno je 20 minuta nakon vježbanja. Štoviše, trebali biste jesti protein i ugljikohidratnu hranu, ali ne masti.
    3. 3 Ako je cilj osposobljavanja da postigne slabost i milost, bez izgradnje mišića, tada se proteinska hrana mora jesti ne prije 2 sata nakon završetka lekcije. Prije treninga, nemojte jesti proteine ​​tijekom 5 sati. Zadnji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije klase.
    4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, preporuča se korištenje bjelančevina u popodnevnim satima. Zadržavaju osjećaj punine dugo vremena, a to je izvrsna prevencija srdačnih noćnih obroka.
    5. 5 Prekrasna koža, sočna i sjajna kosa, čvrsti nokti - rezultat djelovanja dovoljnog broja esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i elementima u tragovima.

    Na ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije točke o vjevericama i bit će vam zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

    Popis bjelančevina: tablice proteina u mesu, ribi, žitaricama, orašastim plodovima i žele

    Uz svu vrijednost bjelančevina, njegova količina treba odgovarati individualnoj normi. Dijeta koja se temelji samo na proteinskoj hrani može uzrokovati ozbiljne poremećaje ljudskom tijelu. Kako napraviti proteinsku prehranu, koja će nam hrana brže postići svoje ciljeve?

    Izračun potreba

    Protein dijeta je zainteresirana za sportaše i gubljenje težine. Poznata je sposobnost bjelančevina da pomognu spaljivanju masti i spriječiti njihovo nakupljanje, kao i ubrzavanje rasta mišićne mase.

    Gubitak viših kilograma i povećanje mišića trebat će uključiti u prehranu visoko proteinsku hranu. Gubitak težine pomoći će visokoj potrošnji energije tijekom probave proteina i dugog osjećaja zasićenja, a bodybuilders - korištenje proteina izvana za sintezu mišića. Istodobno, potrebno je ispravno izračunati doze čistog proteina koji će se isporučiti u jednom danu s prehrambenim proizvodima.

    Protein bjelančevina

    Ispada da svi proizvodi koji sadrže bjelančevine ne mogu imati koristi tijelu. Važno je količina čistih bjelančevina u hrani i sposobnost tijela da potpuno apsorbira protein dobiven od hrane. Za procjenu kvalitete bjelančevina, znanstvenici su razvili sustav za njihovo indeksiranje. Još korisnije i poželjnije za poboljšanje zdravlja bit će proizvod čiji je koeficijent apsorpcije bliži jednom.

    • Mliječni protein. Apsorpcijski koeficijent je jednak jedan. Sadržaj čistog proteina u mlijeku je samo 3%, ali njegov sastav potpuno apsorbira tijelo. Iznimka je individualna netrpeljivost. Mlijeko sadrži lizin, metionin, leucin, triptofan, leucin, valin, vitamini i elementi u tragovima, ugljikohidratni spojevi. Mliječni proizvodi cijenimo nutricionisti više od cjelovitog mlijeka, jer su obogaćeni enzimima i bakterijama koje poboljšavaju apsorpciju i olakšavaju probavu proteina. Vođe u proteinskom sadržaju su kiselo vrhnje i skivka, ali zbog sadržaja masti, preporučuje se gubljenje težine kako bi se ograničila njihova potrošnja. Sirutka je korisna kao idealan izvor esencijalnih aminokiselina.
    • Protein soje. Koeficijent je jedan. Smatra se jednim od najkorisnijih tvari, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini za zdravlje. Proteini soje čine oko 36% ukupne mase proizvoda, a tijelo gotovo apsorbira, stvarajući konkurenciju za mesne proizvode. Sastav ima aminokiselinski arginin, koji je simulator sinteze anaboličkih hormona. Stoga je skup mišićne mase kod sportaša posebno aktivan.
    • Bijela jaja. Smatra se jednim od najkorisnijih vrsta prirodnih proteina. Apsorpcijski koeficijent je jedan. 90% proteina se sastoji od vode, preostalih 10% čistog proteina, aminokiselina u obliku polipeptidnih lanaca. Bogat u ovoalbuminu, ovoucinu, lizozimu i vitaminima A, E, D i grupi B.

    Hrana koja sadrži bjelančevine: odaberite dijetu

    U dijetetičkoj i bodybuildingu životinjski protein je najcjenjeniji. Njezina aminokiselinska kompozicija u potpunosti osigurava tijelo s onim polipeptidima koji nisu sami sintetizirani.

    Mesni proizvodi su prikladni za prehranu proteina. Postotak proteina u njima varira od 12 do 20%. Ekstrakti promoviraju proizvodnju želučanog soka i osiguravaju bolju probavu. Meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i makronutrijentima, stoga je neophodan proizvod za prehranu svake osobe.

    No, izbor mesa treba se približiti s posebnom odgovornošću. Neke vrste svinjetine sadrže samo 2% proteina s 50% masti, pa stoga doprinose samo pretilosti. Ako se svinjetina koristi za pripremu plan prehrane, najbolje je odabrati rezanje. Postoji samo 2% masti.

    Leži na prehrambenoj vrijednosti pilećeg prsa bez kože. Gotovo 21% čistih bjelančevina i najmanje masti čine ga izvrsnim sredstvom za gladovanje prehrane. Govedina nije niža u vrijednosti bjelančevina (19%). Međutim, prvoklasna teletina ima najbolji ukus. Također za prehrambene namirnice prikladne za puretinu i kunić. Ovo posljednje smatra se najkorisnijim za ljudsko zdravlje. Pomoću tablice možete usporediti sadržaj proteina u različitim vrstama mesa.

    Tablica - Količina proteina u mesnim proizvodima

    Među proizvodima koji sadrže proteine ​​u velikim količinama, riba je. Meso se sastoji od 16% proteina, točni sadržaj ovisi o sorti. Vrijednost ribljih proizvoda leži u jedinstvenoj aminokiselini i mineralnom sastavu. To je izvor joda, kalcija, fosfora, magnezija. Bjelančevine riba apsorbiraju ljudsko tijelo lakše nego meso, a nizak sadržaj vezivnog tkiva pretvara gotovo bilo koje meso ribe u meko i ukusno jelo, uz minimalnu toplinsku obradu.

    Riba je bogata prirodnim kolagenom, koja je dio vezivnog tkiva ljudskog tijela. Riblje ulje - izvor vitamina D i prirodni imunološki stimulans, nije nanesen na strane jer se sastoji od polinezasićenih masnih kiselina. Zanimljivo je da gubljenje težine na poznatoj Dukanovoj prehrani ne zabranjuje korištenje čak i soli slane i pušene ribe.

    Zasebno u prehrani su plodovi mora. Veliki postotak proteina, kao i minimalna količina masnih spojeva, čine ih izvorom lako probavljivih aminokiselina.

    Sadržaj proteina ovisi o vrsti ribe, tablica prikazuje informacije o najpopularnijima.

    Tablica - Količina proteina u ribljim proizvodima

    Proteini i vitaminski sastav jaja smatraju idealnim za ljudsko tijelo. Oni su potpuno probavljeni, ne sadrže samo vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale, već i zdrave masti, kao i enzime. Jaja su proizvodi s najvišim sadržajem bjelančevina - oko 17%. Međutim, za prehranu treba koristiti izravno proteinski dio: žumanjak je izvor kolesterola i dodatnih kalorija.

    Jedući cijela jaja, bolje je davati prednost prepelici, a kokoši jesti najviše tri ili četiri tjedno. Kod kuhanja jaja uopće ne gube korisna svojstva jer je njezin sadržaj zaštićen školjkom.

    mlijeko

    Navodeći hranu bogatu bjelančevinama, ne zaboravite na mliječne proizvode. Najmasovnija i štetna za lik su vrhnje, masni sirevi, cijelo domaće mlijeko. Idealno za prehrambenu prehranu mliječnih proizvoda niske masnoće:

    Od posebne je vrijednosti proteina kazeina, koja sadrži veliki broj esencijalnih aminokiselina, kalcija i fosfora. Ovaj polipeptid daje dugi osjećaj punine u korištenju svježeg sira. Ali stvara poteškoće u probavljanju mlijeka tijekom nedostatka enzima. Stoga su nutricionisti vrlo cijenjeni sirutka - izvor lako probavljivih proteina. U njoj su polipeptidni lanci u polu-split formi, ima dovoljno enzima i mliječne kiseline, pružajući osjećaj lakoće, brze probave, ubrzavajući metabolizam.

    Posebno mjesto u prehrambenoj prehrani pripada siru - koncentratu mliječnih bjelančevina i masti. U skladu s prehranom je da se preferiraju niske masnoće sorti (feta, sir), koristiti ih ujutro. Usredotočujući se na stol, možete sami izabrati najprikladniji mliječni proizvod.

    Tablica - Količina proteina u mliječnim proizvodima

    Tablica proteina

    Proteini su glavni element biološkog života na našem planetu. Ovaj spoj je vrlo raznolik u strukturi i specifičnosti vrsta - polimer temeljen na ugljiku, dušiku, vodiku, kisiku i drugim elementima. Stvaranje vlastitih specifičnih proteina je najvažnija funkcija svih živih bića. Temelj strukture proteina su aminokiseline kombinirane u različitim sekvencama i kombinacijama. Redoslijed povezivanja i daljnje pakiranje (višedimenzionalno preklapanje) dugog molekula je definirano u nasljednoj informacijskoj bazi - RNA.

    Da bismo (poput svih ostalih živih organizama) stvorili bjelančevine, trebamo sirovine. Uglavnom, sinteza većine tipova proteina zahtijeva prisutnost 20 esencijalnih aminokiselina. Obične zelene biljke stvaraju svoje proteine ​​iz aminokiselina, koje se pak sintetiziraju korištenjem klorofila na osnovi ugljičnog dioksida, vode i dušika. Kod životinja i ljudi, aminokiseline se sintetiziraju iz drugih aminokiselina u procesu metabolizma, ili se stvaraju na temelju određenih spojeva. Međutim, postoje takve aminokiseline koje ne možemo sami stvoriti i moraju se pripremiti u konačnom obliku s hranom, kao dio proteina koji čine proizvode. Ove aminokiseline nazivaju se "bitnim".

    Korisnost proizvoda - izvori proteina (proteina) precizno se određuje prisustvom takvih esencijalnih aminokiselina i mogućnosti njihovog asimilacije. Osim toga, osim proteina, proizvodi sadrže dodatne organske i anorganske spojeve koji utječu na njihovu korisnost i probavljivost, kao i sposobnost reguliranja biokemijskih procesa u tijelu nakon njihovog digestiranja.

    Proteini su životinjskog i biljnog podrijetla. Bjelančevine životinja (meso, riba, perad, mliječni proizvodi, jaja), kao i neki povrće (soja, grah, grašak) su potpuni i trebaju biti 60% od ukupne količine proteina dnevno. Većina biljnih bjelančevina (na primjer, cjelovite žitarice) su inferiorni, njihov udio je 40%. Ispod je tablica proizvoda životinjskih i biljnih podrijetla bogatih proteinima.

    Proizvodi koji sadrže najviše proteina

    Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu više puta je čula i pročitala važnost proteina, koja se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledanje prehrane, uvijek biste trebali uzeti u obzir činjenicu da količina proteina u njemu mora biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - 40%.

    Stvaranje uravnoteženog izbornika zahtijeva znanje o kojoj hrani ima najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu stopu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda međusobno.

    Dnevni unos proteina

    Za žene, to je jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako zastupnik pravog seksa teži 60 kilograma, treba 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama kada posjete teretanu.

    Muškarci koji nisu uključeni u sport trebaju konzumirati 1,2 grama bjelančevina za svaki kilogram njihove težine. Taj se broj povećava kada se radi o aktivnom životnom stilu, što podrazumijeva posjet teretani.

    Pružanje tijela s potrebnom količinom proteina tijekom dana omogućuje vam da znate koja je hrana bogata ovim važnim spojem za ljude.

    Popis hrane bogate bjelančevinama

    10 hrane s najvišim sadržajem bjelančevina

    • Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
    • Meso - od 15 do 20 grama
    • Riba - od 14 do 20 grama
    • Plodovi mora - od 15 do 18 grama
    • Mjestve - od 20 do 25 grama
    • Nuts - od 15 do 30 grama.
    • Jaja - 12 grama
    • Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
    • Rezanci - od 14 do 18 grama
    • Žitarice - od 8 do 12 grama

    Tablica proteinskog mesa

    Proteinska riba i plodovi mora

    Mliječni proteini

    žitarice

    Podaci prikazani u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak asimilacije proteina od strane tijela ne doseže stotinu posto.

    Tablica probavljivosti proteina

    Kako bi se utvrdilo koliko proteina ulazi u tijelo, 50% dodaje se gore navedenom proračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

    Raspodjela proteina tijekom dana

    To se događa u dvije glavne sheme:

    Prvi. To uključuje raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija, koje se jedu tijekom dana.

    Drugi. Jedite 20% za doručak i večeru, a 45% proteina za ručak. Preostali dnevni unos se raspodjeljuje na 5% za zalogaje, nakon glavnih jela.

    Bez obzira na odabranu shemu, trebate uzeti u obzir činjenicu da svaki dio ne bi trebao biti veći od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati za sebe proizvode koji su najpoželjniji.

    Približni dan izbornika

    Za doručak možete poslužiti mršav komad mesa, protein (protein) koktel, cijelo jaje ili proteina, grčki jogurt.

    Za večeru i ručak, savršeno su tofua, puretina, pileća prsa i kobasica, mljeveno meso, losos, škampi, tuna i bakalar.

    Kao zalogaj možete jesti oguljene sjemenke, piti protein shake, jesti orasi, ili nešto od mahunarke.

    Popis bjelančevina

    Pripremili smo popis bjelančevina s detaljnim tablicama i opisom primjene. Proteinski proizvodi korisni su ne samo za gubitak težine već i za skupinu mišićne mase sportaša. Sve ovisi o količini korištenja i fizičkim potrebama osobe.

    Visoka proteinska hrana igra važnu ulogu u ljudskoj prehrani. Potrebni su za održavanje vitalnosti svih organa, za razvoj snage i izdržljivosti. Protein je građevni materijal ljudskog tijela. Stoga, ona bi trebala biti prisutna u prehrani zdravih ljudi, bez obzira na njihovu dob i spol.

    Kad gube na težini, mnogi ljudi se uskraćuju protein hrana, s obzirom na to visoke kalorija. Međutim, kako bi se osiguralo dobro zdravlje i učinkovitost, takvi proizvodi stječu funkcionalni značaj i moraju ih se konzumirati. Glavna stvar je znati koji sastojci sadrže količinu proteina i kako se digestiraju. Za to postoji popis proizvoda koji se mogu konzumirati u prehrani i ne bojati se figure.

    Prestani zavaravati se

    Prije čitanja dalje, postavit ću vam jedno pitanje. Jeste li još uvijek u potrazi za radnom dijetom ili čarobnom dijetalnom pilulom?

    Ubrzavam vas da vas razočaram, nema nikoga DIET, koji će dugoročno pomoći da se riješite višak težine.

    I sve "sredstva za gubitak težine" koje oglašavaju na internetu - to je čvrsti razvod. Trgovci samo ulijevaju ogroman novac na vašu naivnost.

    Jedini lijek koji će nekako pomoći da izgubite težinu je TonusFit. Ovaj lijek se ne prodaje u ljekarnama i nije oglašen na internetu, a za svakog stanovnika Ruske federacije i CIS mogu dobiti 1 paket za BESPLATNO

    Tako da ne mislite da ste ušli u drugi "vitkiji", neću opisati kakav je to učinkovit lijek. Ako ste zainteresirani, čitajte sve informacije o TonusFitu sami. Ovdje je veza na službenu web stranicu.

    Malo o vjevericama

    Protein je jedna od 3 komponente koje ljudsko tijelo aktivno koristi za normalno postojanje. Sudjeluje u svim procesima svoje životne aktivnosti. U jednom proteinu, ima oko 20 aminokiselina. Oko polovice tog broja, tijelo sama ne može raditi, i ne može bez njih. Stoga, unos proteina dolazi s hranom.

    Na određenim organima i tjelesnim funkcijama ta komponenta ima drugačiji učinak.

    Hrana bogata proteinima. Vrh najbolje.

    Hrana bogata bjelančevinama - to je tema o kojoj sam odlučila dodirnuti u ovom članku, a na putu ćete shvatiti zašto. Od njega ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ovog hranjivih tvari, naučiti kako odabrati proteinske hrane, a također upoznati... Neću otkriti sve kartice kako bih spasio neke intrige.

    Dakle, svi su mu ušuljali uši i spremni su za apsorbiranje megabajta korisnih informacija.

    Proteinski proizvodi: teorijski temelji.

    Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo dosadno žljezdano opterećenje, nego i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji dolaze u teretanu, bezbrižno (ne odjeću :)) odnose se na prehrambene probleme, a osobito na glavni element zgrade mišića - proteina. Nije vrijedno toga zbog toga kriviti (to vi), to je normalni fenomen, a povezano je s činjenicom da je ljudski omjer u početku konzumirao iscrpljen od ovog nutrijenata. A uvođenje nove navike - korištenje više hrane bogate proteinima prilično je neugodan i nepopustljiv proces.

    Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) "trenera" i sposobnosti mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihova prehrana nema kvalitetu (proteina i niske masnoće) proteinske hrane. Odgovor na ova i mnoga druga pitanja je naš današnji članak.

    Napomena:

    Prilikom pisanja članka, autor je nastojao okupiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije različitih inozemnih izvora.

    Prije nego se zaputim u teoriju, želio bih podsjetiti na "nove" i već iskusne posjetitelje i čitatelje da u našem panteonu već postoji jedna rekord posvećen zgradama i prehrambenim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom elementu zgrade mišića]. Stoga, preporučujem vam da se prvo upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičnim nastavkom.

    Dakle, želim početi s kratkim "povijesnim" informacijama o bjelančevinama.

    Protein (protein / protein) s gledišta bodybuildera je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo), na kojem se temelji muskulatura. U izvorima hrane, bjelančevine su u obliku aminokiselina (sirovine za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, neophodne (a ne sintetizirane od strane tijela) i uvjetno nezamjenjive.

    Jasno je da je klasifikacija sljedeća.

    Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

    Oni koji žele postići "dobru" težinu (ne masnoće), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav stil života trebaju uključivati ​​hranu bogatu bjelančevinama u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

    Stoga je vrlo važno razumjeti, osobito za početnike, da prije nego što po prvi put idete u teretanu i razmišljate o "načinu izgradnje mišića", prvo morate razmisliti o vašoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, kekse, peciva i tako dalje ) na protein.

    Većina od njih započinju svoje vježbanje avantura iz ćelavog (svrbež i otići), a kao rezultat toga (nakon 2-3 mjeseca i odsutnosti vidljivih rezultata), pouke sa željeznim čekaju. I to se događa jer, nakon što je došao i nakon dobro obavljenog rada, nije građevinski materijal bačen u peć na tijelu, nego uobičajena dijeta (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu razinu okretaja mehanizama rasta.

    Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu bjelančevinama. Mnogi ljudi ne mogu inteligentno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Slijedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

    Vijeće broj 1. Mješavina proteina

    Prilikom odabira hranjivih sastojaka hrane uvijek se trudi kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, trebali biste pojesti 1,5 grama (žene) i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu sljedeće:

    • životinjski proteini su kompletniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih struktura proteina u vašem tijelu. Proteini životinja obuhvaćaju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenete), sir i mlijeko;
    • Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova slabiji su. Oni su lišeni jedne ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijanje u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
    • uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivne vrijednosti) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisniji. Položaj "količina proteina u 100 grama" - što je veća vrijednost, to bolje (s malim sadržajem masti).

    Usporedite dva proizvoda koji su bili na istoj trgovini ribnjaka.

    Vijeće broj 2. soja

    Soja - punopravni tip bjelančevina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofu u vašu prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

    Vijeće broj 3. Procjena hrane.

    Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu proteinskog sadržaja.

    Mnoge vrste bjelančevina (poput orašastih plodova, graha, cjelovitih žitarica) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (cijelo mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Izaberite zdravije alternative bjelančevina, kao što su lean meat (meso peradi) i obrano mlijeko.

    Vijeće broj 4. Bypass stranka.

    Izbjegavajte razne poluproizvode koji se kotrljaju u staklenke ili vakuum pakete. Često, kako bi produžili vijek trajanja, tamo su dodane razne kemikalije (konzervansi, klasa E i mn aditivi). Također izbjegavajte različite kobasice i kobasice. Zapravo, meso (bjelančevina) u njima mnogo je manje od one koju je proizveo proizvođač.

    Vijeće broj 5. Bilanca stanja

    Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranog proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati - oko 55-60%. Hrana bogata bjelančevinama, omogućuje vam da kontrolirate težinu, gurajući osjećaj gladi.

    Vijeće broj 6. Promjena.

    Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga, glatko i postupno uvode nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu s puretinom ili kobasicama s pilećim prsima. Promijenite metode kuhanja - umjesto prženja, gulaš vode ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Koristite umjesto cijele jaja samo bjelanjke, isključujući loš kolesterol iz prehrane.

    Napomena:

    Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja je uvelike pretjerana. Možete mirno, bez druge misli, jesti do 3-4 jaja svaki dan.

    Vijeće broj 7. Raspored snage.

    Sve vaše napore u odabiru hrane bogate proteinima bit će uzaludne ako ne naučite upravljati vašom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem ćete propisati, u koje vrijeme i koje jelo trebate hrčak. Takav sustav će eliminirati razne zalogaje i duge stanke između jela.

    Vijeće broj 8. Genijalnost.

    Bez obzira koliko ste jaki voljeli, ponekad postoje trenuci kada želite prestati jesti i jesti u potpunosti :). Kako biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske crpke.

    Dakle, ovdje, čini se, sve, prijeđimo na vrhunac programa, naime...

    Protein bogata hrana: što su oni?

    Ne znam o vama, ali vrlo sam osjetljiva na pitanja prehrane i uvijek se najviše vremena posvetiti odabiru prava, uključujući proteinske hrane. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali prije sam ulila tijekom proučavanja pakiranja i sastavljanja čitanja.

    Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazane u silaznom redoslijedu vrijednosti).

    Sada prolazimo kroz većinu proteinskog proizvoda svakog izvora proteina.

    №1. Meso i perad.

    Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, siromašni izvor proteina, s jedne strane. Ali, s druge strane, tko vas zaustavlja da odaberete njegove niske masnoće. Uključite sljedeće vrste mesa u vašu prehranu:

    • mršav junetina (odrezak, govedina stroganoff);
    • piletina (dojka, filet);
    • puretina (filet);
    • zečji meso;
    • jelena mesa

    Napomena:

    U svim sljedećim slikama, prihvaćena je sljedeća oznaka: frakcija pokazuje sadržaj proteina / sadržaj masti na 100 g proizvoda.

    №2. Riba i plodovi mora.

    Riba je vjerojatno najbolji izvor esencijalnih amino kiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u vašu prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

    • tuna (prirodno);
    • losos (riblji filet);
    • sardine;
    • skuša;
    • srdela;
    • cipal;
    • tilapia;
    • škampi;
    • lignje;
    • jastozima;
    • mlijeko.

    №3. Voće i povrće.

    Voće i povrće izvrstan su izvor bjelančevina i drugih bitnih hranjivih tvari. Sadrže vlakna i mnogo vitamina koje tijelo treba ispravno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (na primjer, krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

    Uključite sljedeće vrste voća i povrća u vašu prehranu:

    • Kineski fuju (soja šparoga);
    • tofu;
    • soje;
    • slanutak;
    • grah;
    • smeđa riža;
    • špinat;
    • šparoga;
    • avokado;
    • banana.

    №4. Nuts i sjemenke.

    Pored činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u bjelančevinama, oni su također bogati mastima koji su dobar za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masnoća, a zatim uključite u prehranu sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

    • sjemenki bundeve;
    • sjemenke suncokreta;
    • maslac od kikirikija;
    • bademi;
    • lješnjaci;
    • oraha;
    • Brazilska orah

    №5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.

    Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelanjak) za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi visoke od kalcija i vitamina D su savršeni "snack" nakon vježbanja.

    Uključi u vašu prehranu:

    • jaja (piletina, prepelica);
    • sir (niske masnoće ili do 5%);
    • kefir (niske masnoće);
    • mlijeko (obrano kravlje mlijeko);
    • obrano mlijeko u prahu;
    • sir (Oltermani 9%, Edam).

    Napomena:

    Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmetom brojnih studija i mnogih znanstvenih izvješća. Iako postoji više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

    Prilikom izrade košarice s namirnicama važno je zapamtiti da bi vaša prehrana trebala biti uravnotežena u svim hranjivim hranjivim tvarima, a ne samo u bjelančevinama. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - moćnu piramidu, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

    Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

    U 2012. godini istraživana je studija o proteina, kalorija i prirastu na težini u Pennington Research Centeru (SAD). U tijeku su dobiveni neobični rezultati koji tvrde da dobitak težine ovisi o količini konzumiranih kalorija, a ne o količini konzumiranog proteina.

    Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u odnosu na količinu konzumiranu hranom. Ovo istraživanje pokazalo je drugačije.

    Tijekom tog razdoblja, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkoj komori za razdoblje od 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova dijeta sadržavala je 5%, 15% i 25% kalorija od proteina.

    Svi dobrovoljci stekli su težinu (što nije iznenađujuće), iako je skupina s niskom razinom proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama bjelančevina, ljudi su također dobili mišićnu masu. Niska skupina proteina izgubila je mišiće.

    Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim energetskim troškovima za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

    Rezultati govore da je niska proteinska dijeta uzrokovala gubitak mišića (što je loše za sportaše). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Istraživanje je također pokazalo da veća proteinska dijeta ne pomaže osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj konzumiranih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, kvaliteta prehrane također je bitna: lakše je smanjiti količinu konzumiranih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

    Sada, članak se može smatrati logično dovršenim. Ostaje da se zalihe i međusobno udaraju olovkom :).

    pogovor

    Napisana je još jedna napomena, danas smo se nastavili baviti nutricionističkim problemima i razgovarali o hrani visoke proteinske hrane. Nakon čitanja samo morate napraviti jednu stvar - otići do trgovine i staviti se na prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno nosite bez mene, bon appetit!

    PS. Tko napiše komentar, nastavit će se u povijesti!

    PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

    S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

    Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

    Prednosti i štete od soma, korisna svojstva strašne ribe

    Rakovica je neobična u izgledu, slično moreloj jegulji i jegulji mora, ribe s izduženim tijelom iz reda nalik na šiljare. Ima snažnu vilicu, opremljenu velikim brojem zuba, zbog čega je dobio takvo ime.

    Opširnije

    Orah: sastav, prednosti i svojstva oraha

    Domovina oraha smatra se središnjom Azijom. Međutim, sada su razvijene dovoljno mješavine otpornosti na mraz, koje osiguravaju širenje ovog usjeva nešto na sjeveru, gdje daje dobre prinose.

    Opširnije

    Što ne jesti s autoimunim tiroiditisom

    Trebate li posebnu prehranu i način života za autoimune tiroiditis?Za liječenje štitnjače, naši čitatelji uspješno koriste monastički čaj. Vidjevši popularnost ovog alata, odlučili smo vam ponuditi vašu pozornost.

    Opširnije