Enciklopedija vegetarijanstva

Protein je neophodan za pravilan razvoj i obnavljanje ljudskog tijela. Ispod je popis 33 proteinskih proizvoda koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Visoka proteinska hrana za vegetarijance koji jedu mliječne proizvode i jaja. Ako ste "čist" vegetarijanac ili vegan, isključite proizvode životinjskog podrijetla. Osim 33 navedene hrane, možete pogledati i prošireni popis proteinske hrane za vegetarijance. Da biste saznali više o aminokiselinama, upotrijebite kalkulator amino kiselina.

Jogurt (grčki, niske masnoće)

Protein po 100 g - 10,2 g

Omjer kalorija - 6 kcal po 1 g

Redoviti nemasni jogurt sadrži 14 grama proteina u jednoj šalici (245 grama) i 10 kcal po gramu.

Top 10 proteinskog izvora za vegetarijane

Početna → Hrana → Proizvodi → 10 najboljih izvora bjelančevina za vegetarijance

"Odakle dobivate protein?" Pitanje koje je svaki vegan čuo. Yulya Shirochkina pronašla je univerzalni odgovor i napravio popis od 10 proizvoda biljnog podrijetla, koji su vrlo bogati proteinima.

1. Protein graška

Protein dobiven iz žutog graška postao je popularan nedavno. Lako se probavlja, izvor je arginina (aminokiseline potrebne za stvaranje mišića tijela) i cijeli niz drugih aminokiselina. Nemojte zaboraviti dodati neke proteine ​​grašak na svoj smoothie nakon treninga.

2. Lenticice

Lenticice su neophodni izvor proteina za sve vegetarijance. Sadrži i topiv vlakno, što pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi i omogućava vam da ostanete puni dugo vremena. Čak i ako niste vegetarijanac i slučajno ste otvorili ovaj članak, svakako uključite leće u vašu prehranu. Može se koristiti u obliku žitarica, juha, bočica, a neki čak i kuhaju hamburgere.

3. Sjemenke bundeva

Sjemenke bundeve sadrže aminokiseline, cink, magnezij, željezo i vlakno. Često se koriste u meksičkim jelima. Idealni su kao dodatak kašiku, jogurtu ili salati. Konačno, možete ih pojesti upravo tako. Glavna stvar - ne zaboravite da je sjeme kalorija, tako pokušati znati mjere i držati u ruci.

4. Crni grah

Ove leguminoze izvrstan su izvor folne kiseline, kalija, željeza i vlakana. Crni grah, kuhani smeđom rižom, ima ukusan okus i daje dodatni vrijedni protein (to znači da zajedno sadrže idealnu dozu svih devet esencijalnih amino kiselina koje naše tijelo treba). Možete dodati crne grah juhama, salate, i, naravno, tacos (tradicionalna jela meksičke kuhinje).

5. Sjeme kute

Sjeme kute za okus - nešto između sjemena suncokreta i borovih orašastih plodova. Osim proteina, oni su bogati vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i magnezijem. Sjeme s kostima je tako svestrano da se mogu koristiti u slanim i slatkim posudama.

6. Tempe

Tempe u Rusiji još nije popularan kao u Indoneziji i drugim zemljama jugoistočne Azije pa pogledajmo što je to. Tempe je fermentirani proizvod soje koji proizlazi iz malo kuhane cijele soje. To je izvrsna alternativa mesu i razlikuje se od ostalih soje jer je podvrgnuta najmanjoj preradi. Bakar, mangan, kalcij, željezo i vlakno - sve ove korisne tvari sadržane su u ritmu. Pokušajte ga preko noći popiti u sezamovom ulju sa svježim češnjakom, a zatim dodati vrućem jelo, salatu ili juhu.

7. Bademi paste

Badezla je tijesna struktura od kikirikija i sadrži više vlakana, kalcija, kalija i željeza i manje zasićene masnoće. Pokušajte dodati žlicu badema paste na zobene pahuljice i grickati ili širiti debeli tijesto na tost.

8. orasima

Orasima se može koristiti kao snack ili dodano, na primjer, za jogurt za doručak. Sadrže mnogo esencijalnih hranjivih tvari za tijelo: omega-3 masne kiseline, bakar, mangan i biotin (vitamin B7, koji pomaže očuvati kosu, nokte i kožu). Osim toga, sadržaj u maticama vlakana i proteina omogućit će dulje ostati pun.

Savjet: produžiti rok trajanja odljepljenog oraha samo - pohranite ih u hladnjak.

Quinoa

Većina ljudi smatra da je quinoa zrno, ali u stvarnosti to je biljka amaranth, koja također uključuje i cikle, bjeloglavi i špinat. Bijeli, crveni i crni quinoa mogu se koristiti za pripremu raznih jela i kolača, ali prvo ih morate temeljito oprati - prirodna ljuska sadrži sapunine koji imaju gorak okus. Postoji mnogo načina kuhanja quinoa, ali preporučujemo ga za punjenje paprike ili jednostavno dodavanje u salatu od povrća.

26 od najboljih izvora vegetarijanske hrane biljnih proteina

Razviti svoje mišiće pomoću leća, šchiritsu (amaranth), hummus i druge ukusne hrane.

Nema sumnje da je naša kultura apsorbirana idejom unosa proteina. Stoga ne čudi da se vegetarijanci i vegani stalno pita o prehrani bez mesa - unatoč činjenici da svaka dijeta po definiciji sadrži potrebne prehrambene elemente za izgradnju mišića. Ako ste vegetarijanac ili vegan, dobro znate o čemu govorite - vjerojatno ste umorni od stalnih pitanja o izvorima i kvaliteti proteina.

Novinarski vegetarijanci trebaju znati sljedeće: neispravni proteini - poput cjelovitih žitarica ili matica - mogu povezati i proizvoditi visoko kvalitetne bjelančevine koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može sama proizvoditi. Stoga je iznimno važno konzumirati razne izvore proteina povrća tijekom dana. Kada je riječ o konceptu vegetarijanstva, mnogi ljudi imaju pitanja: "Gdje mogu dobiti protein?" Ili "Koje biljke sadrže?"

Popis proizvoda koji sadrže biljne proteine

Slijedi popis vegetarijanske hrane koja sadrži bjelančevine. Uključivanje u prehranu ovih namirnica izbjeći će simptome zbog nedostatka bjelančevina u tijelu, kao što su niski šećer u krvi i slabost. Osim toga, ona će osigurati gorivo za gori višak masnoća. Posebno je važno obratiti pozornost na prehranu za vegetarijance sportaša.

1. Chia sjemenke (španjolska kadulja)


Protein u jednoj žličici: 2,5 g

Unatoč činjenici da chia sjemenke ne sadrže bjelančevine proteina u velikim količinama, oni sadrže devet esencijalnih aminokiselina. Sjeme sadrži bjelančevine, masti i vlakna. To vam omogućuje stabilizaciju razine šećera u krvi. Osim toga, savršeno uklanjaju osjećaj gladi. Chia sjeme - izvrsna komponenta prehrane koja će vam pomoći ukloniti više kilograma. Ali to nije sve: prema rezultatima jedne studije koju provodi Sveučilište u Pennsylvaniji, poseban tip omega 3 nezasićenih masnih kiselina, koji je dio žitarica, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Dovršite svoju prehranu!

Dodajte Chan s jogurtom ili domaćim veganskim kremama. To će održati razinu energije u jutro. Ili pokušajte s bilo kojim od recepata uz dodatak sjemena za izgubiti težinu.

2. soje i proizvodi od soje


Poluškolska vjeverica: 2-21 g

Toliko mnogo načina jesti soje, i tako malo vremena! Da biste maksimalno povećali svoje prednosti, nadopunite svoju tjednu prehranu tradicionalnim indonezijskim fermentiranim proizvodom soje - tempeh. Pola šalice ovog proizvoda sadrži 21 g proteina. Još jedna dobra opcija: suhe pržene soje. Pola šalice takvih grah će osigurati 18 grama proteina povrća. Ovo je jedan od najboljih zalogaja. Parne soje (4 g / 0,5 šalice), tofu (10 g / 0,5 šalice) i sojino mlijeko (2 g / 0,5 šalice) također sadrže puno proteina i magnezija. Ovaj mineral igra važnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva, a također poboljšava metabolizam i povećava razinu energije.

Soje omogućuju dobivanje dovoljno proteina. Koristite ih zasebno, kao zalogaj, ili ih dodajte u domaće mješavine. To je odličan izvor biljnih proteina. Izrežite tempeh, pržite u tavi i jedite umjesto mesa u sendviču, naručite edamame (kuhane soje ili steamed) kao užinu u japanskom restoranu. Ili dodajte soje mlijeko u zobene pahuljice.

3. Sjeme kute


Protein u žličicu: 3,3 g

Sjeme kute je jestiva, netoksična zamjena marihuane. Sjemenke su vrlo hranjive. Prema rezultatima istraživanja, sjemenke kanabisa pomažu prevladavanju kardiovaskularnih bolesti i metaboličkog sindroma. Oni su bogati vlaknima i omega-3 kiseline.

Jednostavno dodajte sjeme salatama i žitaricama, ili pomiješajte sjemenke koje su usitnjene u prah u tresti nakon treninga.

Quinoa


Protein ½ šalica: 4 g

Budući da je moderno tržište ispunjeno s 1.400 vrsta quinoa proizvoda, sigurno je reći da sjeme drevnog podrijetla i dalje postoji. Quinoa je proizvod koji sadrži više proteina od većine ostalih žitarica. Osim toga, sadrže zdrave nezasićene masti za srce. Štoviše, to je izvrstan izvor vlakana i aminokiselina nazvana arginina, koja pomaže u izgradnji mišića. Dodavanje sjemena quinoa u vaše posuđe ne boli se uopće.

Pokušajte s jelima od quinoa i povrća kako biste stvorili uravnoteženu prehranu. Pripremite povrće hamburgere ili zelenu salatu s quinoama.

5. Ezekielov kruh (leaveni)


Vjeverica u jednom komadu: 4 g

Ovo je prekrasan proizvod visokog proteina koji je napravljen od zrna pšenice, ječma, graha, leća, prosa i pšenice. Kruh sadrži 18 aminokiselina, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina. Nijedna druga vrsta pečenja ne može se usporediti s ovim proizvodom. Sendvič kuhani na temelju ovog kruha osigurat će najmanje 8 grama proteina kod svakog obroka.

Koristite kolače na isti način kao i tradicionalni kruh. Ovaj proizvod je pogodan za gotovo svako jelo.

6. Amaranth (schiritsa)


Protein po 1/2 čašu: 4,67 g

Drugi proizvod koji će zadovoljiti potrebe proteina - amaranth ili shchiritsa. Uostalom, Quinoa nije jedini "zrelo drevnog podrijetla" koji sadrži hranjive tvari. Amaranth - prirodno zrno bez glutena, što je dobar izvor vlakana, blagotvorno djeluje na probavni proces. Osim toga, ovaj proizvod daje kalcij i željezo, potrebni za izgradnju bicepsa.

Dovršite svoju prehranu!

Tijekom kuhanja, shchiritsa dobiva gustu strukturu. Ovo je sjajna alternativa za doručak. Kuhajte zobene pahuljice i dodajte amarant. To se savršeno uklapa u bilo koje jelo. Ne zaboravite napraviti mirisni umak ili preljev.

Jaja su idealna hrana za vegetarijance i ljude koji ne ograničavaju prehranu, ali žele ostati vitki. Životinjski protein iz jaja daje mišićno gorivo, povećava metabolizam i drži gladnu glad pod kontrolom, dok pomaže u gubitku težine. Osim toga, to je jedan od najboljih vegetarijanskih izvora raznih hranjivih tvari, uključujući kolin, koji omogućuje spaljivanje višak masnoća. Osim toga, ovaj proizvod igra važnu ulogu u zdravlju mozga.

Jaja mogu biti ključ za doručak, dopuna za ručak ili samo snack. Oni osiguravaju životinjske bjelance u dovoljnim količinama.

8. hummus


Protein u jednoj žličici: 1,1 g

Slanutak je bogat lizinom, a tahini su izvrstan izvor aminokiseline nazvane metionin. Osim toga, ti proizvodi daju inferiorni protein, ali kombinacija tih dvaju sastojaka za pripremu humusa daje cjeloviti protein. Ali imajte na umu da trgovina hummus ne sadrži uvijek tahini. Jedna vrsta koja je upravo tahini je Pacific Organic Classic Hummus. Osim toga, ovaj se proizvod čuva dulje vrijeme.

Dodajte svojoj prehrani!

Spread hummus na sendviču umjesto senfa ili majoneze. Ili koristite kao salatu.

9. Heljda


Protein u ½ šalice kuhanog kaše: 3 g

Svaka ½ šalica tih zrna bez glutena daje tri grama bjelančevina, dva grama vlakana (više od zobenog brašna) i pola dnevne količine magnezija, minerala koji osigurava razvoj mišića i metabolizam. Štoviše, u jednoj od studija, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Journal of Nutrition, otkriveno je da unos magnezija smanjuje razinu glukoze i inzulina, što pridonosi nakupljanju masnoća i, prema tome, dobivanju višak težine. Redovito koristite kašu heljde i ostati vitak.

Kušajte japanske rezance od heljde, brzo pržene u maslacu ili pečite duhovne palačinke od brašna od heljde, koji u kombinaciji s umakom rajčice i avokada stječu jedinstven okus.

10. Špinat


Protein u jednoj čaši (nakon pripreme): 5 g

Jedan dio špinat sadrži gotovo jednako mnogo proteina kao i kuhano jaje, a kalorije - dva puta manje. Parne listove ostavite da biste dobili najviše koristi. U ovom obliku proizvod je puno koristan, a ne sirovina. To vam omogućuje da spasite vitamine i povećate apsorpciju kalcija.

Dodajte špinat salatama, pržene hrane i kajgana. Skladno je u kombinaciji sa svim jelima.

Sušene rajčice


Vjeverica u šalici: 6 g

Rajčice sadrže značajnu količinu likopena - antioksidans koji smanjuje rizik od raka mokraćnog mjehura, pluća, prostate, kože i želuca, a također smanjuje vjerojatnost razvoja koronarnih arterijskih bolesti. Osim toga, one su bogate vlaknima i sadrže ¾ dnevne kalijumske vrijednosti, što je dobro za regeneraciju srca i kože.

Dovršite obroke!

Dodajte rajčice na sendviče i hamburgere. Ili kuhajte domaći umak.

12. Guava


Protein po šalici: 4,2 g

Jedna šalica tropskog voća sadrži više od 4 grama proteina, kao i 9 g vlakana i samo 112 kalorija. Pružanje 600% dnevnog unosa vitamina C, ovaj plod jednak je sedam naranče.

Dodajte guava na jutarnju voćnu salatu ili uživajte u okusu egzotičnog voća odvojeno.

13. Artičoka


Sadržaj proteina u jednom plodu srednje veličine: 4,2 g

Smetnja hrane bogatog bjelančevinama i vlaknima ključna je za isključivanje hormona koji utječu na glad. Artičoka donosi dvostruke prednosti. Sadrži dvostruko više vlakana od kupusa (10,3 g ili 40% dnevne vrijednosti vlakana za žene). Od povrća, artičoka je jedna od najprobirnijih namirnica u bjelančevinama.

14. Grašak


Protein po šalici: 8 g

Dovoljno je podsjetiti na crtić "Mornar Papay", junak koji je stalno koristio špinat. Možda netko može naći grašak ne tako koristan, ali jedna šalica ovog proizvoda sadrži osam puta više proteina nego špinat u istom iznosu. To je izvrsna zamjena za životinjske proizvode. Štoviše, takav dio graška daje 100% dnevnog unosa vitamina C, koji pomaže u održavanju imunološkog sustava na odgovarajućoj razini.

Kuhajte grašak, luk, češnjak i piletinu u tavi, začinite paprom i solju. Pržite dok ne kuhate i poslužite toplo.

15. Grah


Protein za 1/2 šalicu: 7-10 g

Grah je bogat proteinima i mnogim drugim hranjivim tvarima, zahvaljujući kojima imaju blagotvoran učinak na srce, mozak i mišiće. Osim toga, oni se digesti dovoljno polako, što vam omogućuje da zadržite osjećaj sitosti duže. Ovaj proizvod se poželjno konzumira dnevno.

Grah se smatra izvrsnim dodatkom domaćim salatama i povrtnim hamburgerima.

16. Lenticice


Protein po šalici: 18 g

Postoje razni oblici ishrane, ali ako ne jedete meso, leće bi trebale postati sastavni dio vaše prehrane. Jedna šalica ovog proizvoda sadrži toliko proteina kao i tri jaja, dok je masnoća manja od 1 g. Zbog velike količine vlakana, leće su vrlo hranjive. Istraživanja pokazuju da pomaže u brzom uklanjanju višak masnoća: španjolski znanstvenici otkrili su da ljudi čija se prehrana sastoji od četiri obroka mahunarki tjedno, brzo se riješila prekomjernog utega.

Dodajte leće u juhu i isprobajte nove, izvrsne recepte!

17. Maslac od kikirikija

U dvije žličice: 7 g proteina

Unatoč činjenici da prekomjerna potrošnja kikirikija ulje može dodati centimetara u struk, standardne dvije žličice pružaju potrebnu dozu proteina i zdrave masti za izgradnju mišićnog tkiva. Prema rezultatima jedne studije objavljene u American Journal of Clinical Nutrition, uporaba kikirikija pomaže u sprečavanju kardiovaskularnih i koronarnih bolesti. Ti su problemi vrlo česti. Za maksimalnu korist upotrijebite proizvod bez soli, šećera i hidrogeniranih masti.

Dodajte maslac od kikirikija u glatku kremu da biste stvorili kremastu teksturu.

18. Teff


1/4 šalice proteina: 7 g

Te tamne zrnce su izuzetno korisne. Oni su bogati esencijalnim aminokiselinama, kalcijem i vitaminom C, iako se obično ne nalaze u zrnima.

Dodajte žitarice u jutarnjoj smjesi zobene pahuljice ili kuhajte kao poseban jelo u bilo koje doba dana, umjesto riže ili quinoa.

19. Triticale


1/4 šalice vjeverica: 6 g

Unatoč činjenici da nikad niste čuli za takvu žitaricu, jelo od nje može biti jedan od vaših favorita. Ovaj hibrid pšenice i raži daje 12 g proteina (u pola šalice). Osim toga, proizvod je bogat željezo, korisnim za mozak, kalij, magnezij i vlakna.

Pripremite azijsko jelo: potrebno je uzimati žitarice s triticale umjesto riže, dodati umak od soje, svježi đumbir, češnja, gljive i edamame. Također, mnogi ljudi uzimaju tritikalni brašno umjesto tradicionalnih.

20. 2% grčkoga jogurta


Protein po 200 g proizvoda: 20 g

Ako pokušavate izgubiti težinu i povećati mišićnu masu, jogurt bi trebao biti proizvod koji mora imati u prehrani. Prema rezultatima jedne studije, probiotici sadržani u ovom proizvodu omogućuju ženama s prekomjernom težinom da uklone dvostruku količinu prekomjerne težine u usporedbi s onima koji nisu koristili ovaj proizvod. Međutim, morate mudro pristupiti izboru: ne smijete jesti masni slatki jogurt, jer je vrlo hranjiv.

21. 1% organsko mlijeko (od krava hranjenih travi)

Sadržaj proteina u jednoj šalici: 8 g

Preporučljivo je uvijek kupiti organsko mlijeko. Krave žive u prirodnim uvjetima, nemojte koristiti hormone i antibiotike. Osim toga, ovo mlijeko je bogato omega-3 kiseline, konjugirane linoleinske kiseline, vitamina i minerala.

22. Sjeckani sjemenki bundeva


Protein po 255 g: 9 g

Što može zamijeniti životinjski protein? Još jedan dobar proizvod je sjemenki bundeve jer osim proteina sadrže mnogo hranjivih tvari, uključujući magnezij, fosfor i cink.

Dodajte sjeme salatama i jelima od riže ili jedite sirovo.

23. Badem


Protein 28 g: 6 g

Bademi su prirodne pilule za gubitak težine. Studije posvećena pitanjima prekomjerne težine i pretilosti pomogli otkrivaju da je u kombinaciji s prehranom koja ograničava unos kalorija, nosa s četvrtinom šalice badema može smanjiti težinu učinkovitije od složenih ugljikohidrata i ulje šafranike - a u samo dva tjedna! (I nakon 24 tjedna, ljudi koji koriste bademe su se riješili dodatnih kilograma čak i učinkovitije).

Koristite dnevni dio svakog vremena prije odlaska u teretanu. Zahvaljujući aminokiselini nazvanoj arginine, bademi pomažu spaliti više masti i ugljikohidrata tijekom vježbanja.

24. Cashew


28 g proizvoda: 5 g proteina

Vjerojatno znate da su bademi izvrsni kao snack. Međutim, bilo bi lijepo nadopuniti vašu prehranu s oraškim plodovima. To je izvrstan izvor magnezija, koji pomaže tijelu da ublaži konstipaciju, poboljšava imunitet i održava kognitivne sposobnosti. Osim toga, sastav mesa uključuje biotin, koji vam omogućuje održavanje zdrave kose i noktiju.

25. Basta tjestenina


Protein 57 g: 14 g

Ova ukusna tjestenina od slanutka, uključuje dvostruki dio proteina i pola manje ugljikohidrata, u usporedbi s tradicionalnim rezancima. Pored toga, jedno posluživanje sadrži 8 g vlakana i 30% preporučene dnevne količine željeza.

Kuhajte i jedite baš kao i tradicionalna tjestenina.

26. Veganski proteinski prašak


Sadržaj proteina po porciji: od 15 do 20 g

Proteinski prah je jedan od odgovora na pitanje "Gdje vegetarijanci dobivaju proteine?" Upotreba povrća i dodataka u obliku bjelančevine praha je najbolji način da se riješite višak masnoća. Studija koja istražuje prednosti i štete proteina bjelančevina, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Nutrition, otkrili su da prehrambeni proteini sprječavaju pretilost.

Preporuke za uravnoteženu vegetarijansku prehranu

Je li vegetarijanska / veganska dijeta vrijedna? Ovo je jedno od najčešćih pitanja koja prati povrtnu prehranu.

„Gdje ste dobili proteina?” - zainteresirani su za ljude koji mogu jesti kantu noćnim dimljeni pileća krilca, ispire s bocom piva, i ne mogu se pitati gdje su uzeti vlakana ili vitamina C.

Vegetarijanski protein

Malo poznata istina o bjelančevinama je da većina nas jede mnogo više proteina nego što tijelo treba. A koliko je potrebno?

Preporučeni standardi: 0,66-0,8 g / kg tjelesne težine (za meso jelo). Za vegetarijance stopa je veća jer se biljni protein apsorbira još gore: 1,2-1,4 g / kg, za vegetarijanske sportaše - do 1,8 g / kg.

Kada je riječ o proteinima za vegetarijance, glavno pitanje je da su proteini potpuni. Punoljetni proteini su oni u kojima je udio esencijalnih aminokiselina sličan proporcijama aminokiselina u ljudskom proteinu. To su životinjska i soja proteina. Približava se proteinima soje. Stoga je problem proteina za vegetarijance pitanje ispravno organizirane prehrane. Potrebno je osigurati da su biljni proizvodi zastupljeni u hrani, pružajući sve bitne aminokiseline.

Lizin aminokiselina je od posebne važnosti. Poznato je da u proteinima žitarica sadrži malo, au soje, tofu, tempeh, mahunarke, pistacije i quinoa je više nego dovoljno.

Detalji o soje OVDJE i OVDJE

Izvori proteina za vegane: soja, mahunarke, matice

Grah je vrlo široka skupina proizvoda:

  • Crne grah
  • Bijela grah
  • Pinto grah
  • chick-graška
  • grašak
  • Zelene grašak
  • leća
  • kikiriki

Cijela zrna, smeđa riža također sadrži malu količinu proteina, ali quinoa je lider među njima (1 šalicu kuhanog quinoa = 8 g proteina).

Velika količina proteina sadrži gluteni proizvod Seitan i posebno pripremljene veganske proteinske praške.

Općenito, vegetarijanci i vegani lakto-ovo daju dovoljno ili čak više od normalne količine proteina.

Dnevni obrok može sadržavati 2-3 porcije proteinskih proizvoda s visokim sadržajem lizina, npr kuhana graha ½ čaša, sojino mlijeko (1), čaše kikirikija (1/4 cup) ili quinoa (kuhana 1 šalica), tofu (100- 150 g), pistacije (1/4 šalice).

Vitamin D za vegetarijance

Nedavne studije pokazuju da vitamin D značajno utječe na zdravlje nego što se prije mislilo. Poznato je da razina D ovisi o tome koliko dolazi iz hrane, kao i da li osoba prima dovoljno sunčeve svjetlosti, budući da je vitamin sintetiziran pod utjecajem ultraljubičastog zračenja.

Postoje dva oblika ovog vitamina - D2 i D3, je pogodna za vegetarijance D2 (ergokalciferolnu). Prema preporukama dijetetičari vegetarijanac ako ne dobiti dovoljno sunca (i dan kada se ne primaju) i ne jede vitamin obogaćen hrane u dovoljnim količinama, D treba uzeti kao dodatak: od 15 do 25 mikrograma po danu (600-1000 IU).

Preporučene količine vitamina D2 za vegetarijance

1-70 godina 600-1000

preko 70 godina 800-2000

Neki su sivkasti bogati, pogledajte naljepnice. Što se tiče sunčeve svjetlosti, "dovoljno" je kada potrošite 10-15 minuta na suncu golim rukama i nogama, ako imate čistu kožu, a malo više ako ste mračni. Očito, ne govorimo o oblačnim jesenskim danima i još više zimskim suncem.

Napomena. Istraživanje američkih liječnika iz 2003. godine pokazalo je da fraktura kuka kod starijih žena ovisi o D čak i više nego na kalcij.

  • Kako otići vegetarijanskom prehranom - savjeti iskusnih vegetarijanaca

Vegetarijanski kalcij

Djeca trebaju puno kalcija, sve dok rasti, ali odrasli također trebaju kalcij, jer njihove kosti također moraju biti zdrave i jake! Ako pušite, potreba za povećanjem kalcija, kao u ovom slučaju, je slabo apsorbirana. Pored potrebe kalcija da održava kosti, nužno je za normalno funkcioniranje krvnih žila i mišića.

Preporuke za odrasle - 700 mg (minimum 525), za djecu i adolescente - 1000-1300 mg. Ako ste laktoza i dopustite sebi mliječni proizvodi, ne bi trebali nastati nikakvi problemi. Vegani trebaju uložiti dodatan napor. Na primjer, za biljnu hranu bogatu kalcijem, dodajte vitaminsko sojino mlijeko (1 šalica sadrži 200-300 mg kalcija) ili sok od naranče (250 mg). Da biste dobili potrebnu količinu vitamina iz hrane, trebate 3 obroka hrane bogate kalcijem.

Ovdje su neke bogate kalcijem biljne namirnice koje možda želite pokušati: špinat, kupus, bijeli kupus, sojino mlijeko, sjemenke sezama, tahini, brokula, bademi, mrkva, riža.

  • Ako pijete sojino mlijeko ili kalcij-utvrđeni sok od naranče, protresite bocu prije pijenja, jer kalcij ima naviku da se dosegne na dno.
  • Kalcij koji se nalazi u chardu i špinatu, apsorbira se gore nego u drugom lisnatom povrću.
  • Dodatke kalcija, ako se uzimaju istodobno s hranom bogatom željezom, ometaju apsorpciju željeza.

Preporučena stopa unosa kalcija: 700-1000 mcg

Vegetarijanska željeza

Britanski istraživači prehrane otkrili su da je razina željeza u vegetarijancima i veganima u Velikoj Britaniji prosječno manja od opće populacije. Ispada da na vegetarijanskoj prehrani možete dobiti dovoljno željeza. I to je unatoč činjenici da je biodostupnost željeza sadržana u biljnoj hrani manja nego kod životinja. ("Povrće" željezo se zove ne-heme, za razliku od heme, koji ima dobru biodostupnost).

Ne morate brinuti o žlijezdi, ako jedete zdravu hranu, a imate raznoliku vegetarijansku ili vegansku prehranu. Ali za to je potrebno, kao i kod bjelančevina, pratiti uravnotežena ishrana i slijediti određena prehrambena pravila:

  • Nemojte konzumirati kavu i čaj tijekom obroka, prije i poslije nje, održavati interval, jer je u kombinaciji s tim pićima željezo slabo apsorbirano, a to olakšava tanini koji se nalaze u čaju i kavi. Pijte biljni čaj, koji nema takav učinak.
  • Vitamin C, naprotiv, povećava unos, tako da ako ste uzimanje željeza dodataka ili jesti „žljezdane” hranu, piti sok od naranče. Uključite jagode, zeleno lisnato povrće (brokula, kupus, prokulice), paprike (žuta, crvena i zelena) i cvjetača.
  • Koja hrana sadrži željezo? Dovoljno je tofu, leća, špinat, kikiriki, sjemenke bundeve, suhe marelice, grožđice, grašak, soja, grašak, pilića-humus, zobi, graha i drugih usjeva. Neki od tih leguminoza sadrže lizin, aminokiselinu koja pomaže apsorpciji željeza.
  • Pokušajte kuhati u posudama od lijevanog željeza, jer to povećava količinu željeza, naročito ako kuhate kiselu i vodenu hranu (npr. Tijesto od rajčice).

Zanimljivo je da kada dođe do nedostatka željeza, dolazi do prilagodbe ovom organizmu, poboljšava se apsorpcija minerala, a razina feritina u krvnom serumu vegetarijanaca obično je unutar normalnog raspona. U međuvremenu, neki ljudi imaju problema s vremenom prilagodbe organizma do pune percepcije nehemovog željeza. Što učiniti u ovom slučaju? Dajte tijelu vrijeme i pomažite joj u dodatku.

Vitamin B12 za vegane

B12 je vrlo važan vitamin za osobu koja sudjeluje u procesu formiranja krvi i na kojoj ovisi aktivnost živčanog sustava. Vitamin B12 je odgovoran za pravilan rast stanica i reprodukciju njihovih genetskih informacija te je uključen u lučenje važnih hormona.

Postoji nekoliko stvari koje striktni vegetarijanci trebaju znati o B12:

  • Ne postoji niti jedan biljni proizvod (osim ako je posebno obogaćen) koji ima dovoljan sadržaj ovog vitamina.
  • Lakto-ovo vegetarijanci dovoljno su se od jaja i mliječnih proizvoda ako ih redovito jedu.
  • Vegani mogu dobiti neke B12 od svoje utvrđene hrane: sojino i rižino piće, kruh od gljiva za doručak, crveni zeleni vegetarijanski recept.

Napomena. Kvasac treba biti pohranjen u hladnjaku, dalje od svjetlosti.

  • Naše tijelo može pohraniti B12 već nekoliko godina, pa ako ste nedavno postali strog vegetarijanac, imate dovoljno rezervi ovog vitamina.
  • Međutim, redovito ga ne možete redovito provjeravati i to znati upravo zato što su hematološki simptomi nedostatka B12 maskirani folnom kiselinom (a vegetarijanski obroci bogati su u tome). Podmuklost ovog nedostatka leži u činjenici da je pronađena samo kada su poremećaji u živčanom sustavu već počeli.
  • Najbolji sadržaj vitamina B12 u tijelu određuje se mjerenjem razine homocisteina, metilmalonske kiseline i holotranskobalamina II u krvnom serumu.
  • Kod vitamina B12 bolje je pogriješiti i uzimati ga kao aditiv.

Neki liječnici preporučuju da vegani, uz isti kvasac, uzimaju B12 barem jednom tjedno kao aditiv u količini od 1 mg ili 1000 mcg. Drugi ustrajavaju da bi tijelo trebalo dati dovoljnu količinu B12, preferiraju se žvakati oblici multivitamina koji sadrže 25 μg vitamina B12 (u obliku cijanokobalamina) i uzimani su svakodnevno. Gornja granica uporabe B12 nije instalirana.

To je osobito važno ako pušite ili ste trudni, ili je vegetarijanac vaše dijete.

Hrana obogaćena vitaminom B12 trebala bi biti pohranjena u hladnjaku, udaljena od svjetlosti.

Preporučena dnevna doza B12

Jod u prehrani vegetarijanca

Neki veganski nutricionisti vjeruju da bi dodatak jodu trebao biti uključen u prehranu. To se objašnjava činjenicom da je sama biljka hrana siromašna jodom u morskim povrćem njihov sadržaj varira (morska trava, na primjer, može sadržavati velike količine joda, što dovodi do opasnosti od predoziranja) i koristiti iodized sol je moguće samo u malim količinama u svjetlu činjenice da je zlouporaba soli puna napretka nekoliko ozbiljnih bolesti. Osim toga, soja, laneno sjeme, krumpir i križonosan povrće (brokula, prokulica, cvjetača i kupus) sadržavati tvari antagonistički apsorpciju joda u tijelu, koji, međutim, ne dovodi do razvoja hipotireoze (prema istraživanju).

Preporučena stopa unosa joda za odraslu osobu: 75-150 mcg, svaka 2-3 dana

Omega-3 masne kiseline

Vegetarijanska prehrana bogata je omega-6 masnim kiselinama, ali nemaju dovoljno omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. U međuvremenu, potonji su vrlo važni za zdravlje kardiovaskularnog sustava, mozga i drugih sustava u tijelu. Omega-3 kiseline (eikozapentaenska kiselina (EPA) i docosahexaenoic kiselina (DHA) koji se nalaze u masnu ribu, jaja i morski algi, a time i vegetarijanski i veganskoj prehrani, ili oni nisu dovoljni.

Omega-3 masne kiseline biljnog porijekla i - alfalinolevaya kiselina: stoji u morskom algi, laneno, orasi, soja i canola ulje. No, biokonverzija biljke iz omega-3 (ALA) u EPA u ljudskom tijelu ne prelazi 10%. Zbog toga je dodatno poželjno uzimanje omega-3 masnih kiselina u obliku ribljeg ulja (OMEGA-3 kapsule).

Preporučena doza omega-3 masnih kiselina: 2 do 4 grama dnevno

O biljnim uljima. Prilikom kuhanja nemojte koristiti ulja koja sadrže veliku količinu omega-6 masnih kiselina (kukuruz, soja, šafran, suncokret, povrće, sezam). Umjesto toga, koristite ulja s malom količinom omega-6 masnih kiselina, kao što su masline, avokado, kikiriki i repice. Kuhajte uljem repice samo na kratko vrijeme.

Preporuča se uključiti u dnevnu prehranu od 0,5 g alfa-linolenske kiseline u sirovom obliku. Na primjer:

  • 3 polovice oraha
  • 1 tsp laneno laneno sjeme
  • 1/4 tsp laneno ulje
  • 1 tsp repice ulje

Vjeruje se da nema dovoljno cinka u vegetarijanskoj prehrani (povrće cinka ima nisku biodostupnost), ali postoje sporovi oko preporučenih normi. Dobri izvori vitamina A su zobena kaša, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, kruh od cjelovitog zrna i multivitaminske dodatke.

Datalife Engine Demo

Ranije smo vam već rekli o deset najboljih izvora proteina. Članak je dobio pozitivan odgovor od čitatelja. Međutim, počeli su nas pitati o izvorima proteina za vegetarijance. Iako je na našem popisu uključena quinoa, bilo je i riba, govedina, perad itd.

No, za vegetarijance, postoji i veliki izbor hrane koja sadrži bjelančevine.

Kao što smo ranije spomenuli, podaci o prednostima proteina pojavljuju se sve više i najčešće se govori o dosljednoj upotrebi proteina u hrani tijekom dana, bez obzira da li pokušavate izgubiti težinu ili izgraditi mišiće. Mi tvrdimo da je vrijeme unosa proteina tijekom dana ključno.

Dolje su samo neke prednosti.

  • Protein vam pomaže da postignete dovoljno brže.
  • Protein pomaže vratiti mišiće.
  • Protein osigurava tijelu esencijalne aminokiseline koje treba primati tijekom prehrane i pomažu mu da funkcionira.

Dakle, kako kažu, odaberite ono što želite:

Najbolji svjetski izvori proteina za vegetarijance

1. Quinoa. Drugi glavni izvor bjelančevina za vegetarijance, ali za razliku od matica, je kompletan protein, tj. Ima sve potrebne aminokiseline. To vam odgovara bez obzira jeste li vegetarijanac ili ne. Rekao bih da je to dvostruka doza hranjivih tvari. Sinoć smo ga kuhali - u pileći juhu, sa šačicom prženih badema, začinjenih svježim biljem i grožđicama. Posluženo je s pilećim dojkama i prokulicama.

2. Crni grah. Svaka zrna je puna bjelančevina. Iako nisu "punopravni" bjelančevine, koje sadrže sve esencijalne aminokiseline, ali u pola šalice graha sadrži čak 7 grama. proteina. No, u ovom volumenu graha istu količinu vlakana i veliku količinu antioksidansa. Koristite ga u salatama, jajima ili valjcima.

3. Pistacije. 49 pistacija (1 porcija) sadrže oko 6 oz. proteina. Naravno, ako mislite da su pistacije također izvor zdravih, monounsaturated masti, vlakana i raznih vitamina i minerala, onda će oni biti izvrstan snack, koji, osim toga, uvijek možete uzeti sa sobom.

4. Lenticice. Ako uzmemo u obzir leće kao izvor proteina za vegetarijance, onda je teško konkurirati: gotovo 9 oz. na 1/2 šalice - malo vjerojatno ćete naći više proteina u veganskim proizvodima za sličnu količinu. Zapravo, udvostručavajući dio leća dobivate 18 grama. protein, što je gotovo jednako količini proteina u 85 grama. govedina. Naravno, govedina sadrži jedinstvene hranjive tvari i bio je na našem popisu najboljih svjetskih izvora proteina, ali obje su mogućnosti jednako izvrsne. Poput crnih grah, leće nisu cjeloviti bjelančevine, ali budući da većina ljudi preferira više od jedne vrste bjelančevine, ali odabrati raznoliku hranu, to nije tako veliki problem. Još jedna prednost je da se leće mogu brzo kuhati, a tu je i mnogo vlakana (9 oz. Po 1/2 šalice) i željezo.

5. Badem. Kao u pistacijama, bademi sadrže oko 6 oz. vjeverica na šaku oraha. Postoji i mnogo dokaza da jedenje 1-2 serviranja badema dnevno poboljšava rezultate mršavljenja u usporedbi s onima koji uopće ne jedu matice. Za snack u pokretu, odaberite orasi kao što su bademi i / ili pistacije (orasi, pecans, itd.) I jesti ih s voćem.

6. Soymilk Iako je ovaj proizvod vrlo kontroverzan, teško je poricati da njegov mali dio sadrži puno proteina: 8 gr. za jednu čašu sojinog mlijeka, koji također pruža tijelu sve potrebne aminokiseline - iako je ta mogućnost samo za one koji nemaju ništa protiv soje. Jednostavna stvar je da danas soja gotovo uvijek genetski modificira, a na vama je da odlučite je li dobro ili loše.

Također možete pročitati naš članak: Što trebate znati o GMO-ima.

7. Jaja. Naravno, ako ste veganski, ova opcija nije za vas, ali većina vegetarijanaca uključuje jaja u svojoj prehrani pa su na tom popisu. Jaja su izvrstan izbor! Teško je pronaći proizvod toliko bogat proteinima istog omjera cijene i kvalitete. Cijeli izvor jaja je cijelo jaje - bjelanjak sadrži bjelančevine, a još više u žumanaku, zajedno s velikom raznovrsnošću drugih hranjivih tvari. Dakle, u nominaciji "Najbolji izvor bjelančevina na svijetu" glasamo za jajašca.

8. hummus. Hummus se sastoji od slanutak (slanutak), maslinovo ulje, sol, češnjak i tahini (sjemenke sezama), iako, naravno, možete dodati sve glavne sastojke. Jedan od glavnih sastojaka, slanutak, sadrži veliku količinu proteina. Pospite sjemenkama sezama na vrhu i, voila, nudi nevjerojatan izvor proteina. Dodajte humus u pecivo ili salatu ili ga jednostavno upotrijebite kao umak od povrća - 1/2 šalice sadrže oko 10 grama. visoko kvalitetnog proteina.

9. Grašak. Iako grašak nije najpopularnije povrće na svijetu, te male zelene kuglice sadrže puno proteina. U mnogim vegetarijanskim proteinskim prahom, grašak se koristi kao jedan od izvora proteina, ali čak i svježe grašak sadrži oko 10 g proteina po čaši. Nije loše za vegetarijanski proizvod! Ako vam se ne sviđa grašak, predlažemo vam da isprobate zanimljiv način kuhanja. Pripremite guacamole - trebat će vam 1 cijeli avokado, 1 šalicu puree graška (možete odmrznuti zamrznute grašak, a zatim ga pomiješati u mješalici), prstohvat soli, malo keljskog papra, sok od limete i korijena za okus. Pomiješajte sve sastojke zajedno i dobivate aromatizirani guacamol s bonusom u obliku bjelančevina od grašaka, koji također sadrži manje od 200 kalorija.

10. Brokula. Brokula nije samo izvor proteina, već sadrži i nekoliko kalorija. U jednom čašu gotove brokule oko 4 grama. proteina i samo 55 kalorija. Budući da jedna šalica također ima 5 grama. vlakno, ovaj zeleni vegetarijanski proizvod, naravno, trebao bi ponositi mjesto na našem popisu. Brokula također pruža tijelu druge hranjive tvari: antioksidante, vitamine i minerale. Volimo brokule s jajima, u pizzu, u pecivo, ili ako ga jedete gore opisanim humusom.

Bez obzira jeste li vegetarijanac ili ne, dodavanje vegetarijanske hrane na vašu prehranu je sjajna ideja. Kao što možete vidjeti iz gore navedenih primjera, nisu samo bjelančevine koje se tiču, već i takva hrana sadrži mnoge druge hranjive tvari. Pomiješajte hranu s oba popisa: ponekad upotrijebite hranu navedenu na popisu najboljih svjetskih izvora proteina, a ponekad i ovdje navedene. Ili, još bolje, kombinirajte ih - na primjer, govedinu s brokulom i quinoa. Ili piletina ili tacos s ribom, zajedno s guacamolom od graška. Opcije su beskrajne. Važnost proteina ne može se prenaglašavati. Kombinirajte proteine ​​(i vlakna) tijekom svakog obroka i snacka - ovo je jedan od najvažnijih nutricionističkih savjeta.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

minerali

Minerali su prirodne anorganske komponente potrebne za održavanje vitalne aktivnosti organizma. Ljudsko zdravlje izravno ovisi o učestalosti i količini njihovog dohotka. Važno je da makro i mikro spojevi stalno uzimaju hranu ili dodatke hrani u pravoj količini.

Opširnije

Sojino ulje - sastav i svojstva. Prednosti i štete soje ulja

Svojstva soje uljaKoliko košta ulje soje (prosječna cijena za 1 zabranu)?Neki časni doktori, znanstvenici i nutricionisti s pravom nazivaju "prvakom" ulja soje među svim vrstama biljnih ulja.

Opširnije

Korisna svojstva rotkvica

U proljeće i početku ljeta, kada se ostatak vrtnih usjeva zasadaju samo na krevetima i dobivaju snagu, sočni korjenasti korjenasti povrt su spremni za upotrebu. No, vrijednost ranog povrća nije samo u zrelosti i slatkoće, uz laganu oštrinu okusa, već i na blagotvornim svojstvima rotkvica.

Opširnije