Koja hrana sadrži puno vlakana: popis sadržaja povrća i voća

Svaka masa organskog podrijetla sadrži šuplje vlakna. Pleksusi tih vlakana su oni bez kojih ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ta se vlakna nazivaju celuloza (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne razgrađuje u tijelu, jer je najkrvaviji dio biljaka, i potrebno mu je puno vremena da ga digestira. Međutim, za probavni sustav, prisustvo ovog polaganog ugljikohidrata je vrlo potrebno.

Obratite pažnju! Prolazni prolaz vlakana kroz tijelo osigurava ga čišćenjem od ostataka hrane, otrova i toksina, višak masnoća. Tako biljno vlakno obavlja funkciju intestinalnog liječnika.

Što je granuloza, njegov učinak na tijelo?

Način na koji osoba jede, koju hranu jede, izravno utječe na njegovo zdravlje, uključujući njegov izgled i dobrobit.

Uz hranu, velika količina vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari koje prolaze kroz složeni način cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu ulazi u organizaciju.

Vlakna su drugačija. Čak i ako se element ne razgrađuje u korisne komponente, ne probavlja se u želucu i izlazi u izvornom obliku, njegov značaj za ljude ne može se precijeniti.

Koja je upotreba vlakana

  • Hrana bogata vlaknima, normalizira metabolizam i vraća crijeva.
  • Hrana s puno vlakana pomaže vam da izgubite težinu sigurno, ali brzo. Osoba se osjeća punim nakon što jede male dijelove, kao rezultat nepotrebnih funti.
  • Koncentracija šećera u krvi je normalizirana i smanjena.
  • Aktivirana je stimulacija peristalzije.
  • Čišćenje limfnog sustava.
  • Tijelo se čisti od toksina, nečistoća, crijevne i želučane sluzi, neželjenih masti.
  • Smanjuje se razina kolesterola u krvi, koja ima profilaktički učinak na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
  • Mišićna vlakna su ojačana.
  • Prema nekim stručnjacima, vlakna pomažu u sprečavanju raka.

Celuloza se prezentira u nekoliko oblika, koje se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Topiva skupina uključuje pektin, alginate, smole i druge tvari. Jelly, oni imaju sposobnost apsorbirati ogromne količine vode.

Netopljiva biljna vlakna nisu podložna propadanju. Namakanje vode, ona samo nabubri poput spužve. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Netopljiva skupina uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakno je podijeljeno podrijetlom u sintetički i prirodno. Bez sumnje, tvar stvorena u umjetnim uvjetima, po svojoj korisnosti je inferiorna prirodnom, tj. Onom koja se u početku nalazi u bilo kojem proizvodu.

Obratite pažnju! Hrana koja sadrži vlakna (popis u nastavku) osigurava stanje sitosti, daje tijelu napajanje energijom za cijeli dan, zadrži od prejedanja i dobivanja dodatnih kilograma, oslobodite se i slobodno.

Hrana bogata vlaknima

Svatko bi trebao znati popis proizvoda koji sadrže puno biljnih vlakana. Budući da je ova tvar prirodnog podrijetla, treba ga tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se mogu podijeliti u više skupina.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nedvojbeno imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (nedostaju u potpunosti dijetalna vlakna), donoseći tijelu veliku količinu minerala i vitamina.

Ali u situaciji s biljnim vlaknima, to nije slučaj. Sadrži ne samo u različitim kolačima i brašnu, tj. Ono što ostaje nakon ekstrakcije nekih ulja. Hrana bogata vlaknima su sjemenke suncokreta, bundeve, lan, sjemenke sezama.

Prilikom odabira kruha potrebno je obratiti pažnju na vrstu brašna od čega je napravljena. Prednost treba dati krušnom ili cjelovitom brašnom. Trebao bi jesti kruh žitarica i žitarica.

Nažalost, samo sirovo, termalno neprerađeno povrće, voće i bobice sadrže dijetalna vlakna, tako da se vlakna ne čuvaju u procesu proizvodnje sokova.

Matice

Velika količina dijetalnih vlakana koja se nalazi u maticama. Najbogatiji zrnci badema, lješnjaka i oraha. Postoji celuloza u pistacijama, kikirikijima, loncima.

Pa, za dijabetičare, važno je znati može li se dijabetes konzumirati unatoč činjenici da oni imaju visok sadržaj vlakana.

Žitarice i žitarice

Vlakna se nalaze u većini žitarica:

Samo jedan uvjet - krupica ne smije biti podvrgnuta preliminarnoj obradi, ona bi trebala biti cjelovita. Rezerve vlakana u tijelu mogu nadoknaditi rafiniranu i nerafiniranu rižu, ali najkorisnije u tom smislu su mekinje.

povrće

Važno je! Povrće tijekom toplinske obrade gubi veliku količinu vlakana, pa se prednost daje sirovoj hrani.

Neki od njih čak se preporučuje izravno konzumirati s korom i sjemenjem, budući da su ovi elementi u tim povrćem prepoznati kao glavni izvori vlakana (važni za dijabetes melitus).

Ovo povrće je nevjerojatno bogato prehrambenim vlaknima:

  1. Špinat.
  2. Šparoge.
  3. Bijeli kupus.
  4. Brokula.
  5. Mrkva.
  6. Krastavci.
  7. Rotkvice.
  8. Repe.
  9. Krumpir.

Predstavnici obitelji mahunarki također su dobri izvori topljivih i netopivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje su plodovi i plodovi bogati dijetalnim vlaknima. Postoji mnogo celuloze u suhom voću, datama, grožđicama, sušenim marelicama. Ako je jutarnji obrok osobe sadrži ovaj korisni koktel, on se dobiva punom energijom i snagom cijeli dan.

Potrebno je redovito jesti:

Ovi plodovi će osloboditi tijelo nedostatka vlakana.

Mlijeko i njegovi proizvodi

Mlijeko, sve što se proizvodi od nje i drugih proizvoda životinjskog podrijetla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tablica količine vlakana u hrani

Brojke se temelje na vlaknima u gramima po obroku.

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna koja dolaze s proizvodima, ili topivim i vodotopivim vlaknima, ne utječu enzimi gastrointestinalnog trakta. Oni vežu otpad i pomažu im van tijela. Hrana bogata vlaknima čisti crijevne zidove, bitne za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumora debelog crijeva, infarkta miokarda, dijabetesa.

Što je vlakno

Celuloza se sastoji od staničnih membrana biljaka, osim algi. Ovo je relativno jaka i tvrd tvar.

S jakim uvećanjem, izgleda kao snop međusobno povezanih dugih vlakana. Oni su otporni i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Celuloza daje malo energije, slabo apsorbirana. No dijetalna vlakna potrebna su za život tijela, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta prehrambenih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, desni.

Celuloza se sastoji od zidova biljnih stanica. Hemikeluloza, pektini i lignin su ekstracelularni ugljikohidrati. Slime se izdvaja od algi i sjemena određenih biljaka. Guma - od stabljike i sjemenki tropske flore.

Dijetna vlakna dobro upijaju vlagu, dvostruko veći volumen. Školjka žitarica (mekinje) može apsorbirati vodu pet puta veću težinu njihove mase.

Proizvodi od brašna sadrže gotovo nikakvo vlakno. U životinjskim proizvodima potpuno je odsutan.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zelenih grašaka, jabuka, mrkve, kora od krastavaca.

Celuloza je ugljikohidrat, apsorbira vodu, daje volumen otpada i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro vezuje kiseline žuči, pomaže u smanjenju razine kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopljiva vlakna normaliziraju metabolizam. Potrebno je spriječiti kronični zatvor, koji utječe na polovicu odrasle populacije.

Svakog dana tijelo se oslobađa mase otpada koji nastaje nakon sloma hrane. Volumen otpada povećan je netopivim vlaknima koji stimulira peristaltiku - kontrakcija crijevnih zidova sličnih valovima, zahtijeva redovno odmrzavanje, sprječava zatvor.

Upotreba proizvoda koji sadrže netopljiva vlakna, čisti crijevni zid. Vlaknasti bast učinkovito bilježi i evakuira otpad.

Održavanje korištenja vlaknastih prirodnih fizioloških procesa u crijevima povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav.

S vremenom, ne-evakuirani otpad propada, luta, razvija patogena mikroflora u crijevu.

S druge strane, proizvodi masu otpada koji uništava sluznicu, apsorbira u krvotok, potiče razvoj bolesti probavnog sustava, stvaranje tumora.

Vlakna topiva u vodi

Topiv u vodi vlakna - pektini, gume (mahunarke) alginaza (alge), hemicelulozu (zob, ječam), - za vrijeme upijanja vode ne bubri kao celuloza i preveden je u volumen žele sa blagim svojstvima. Oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti pružaju brzu osjećaj sitosti, sadrže malo kalorija.

Nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina, koja pridonosi taloženju masti, smanjena je, a prekomjerna težina se ne nakuplja.

Tvari biljnih pektina su neophodne za elastičnost i elastičnost tkiva, kako bi se suzbijale suše. Pektini i smole doprinose dugoročnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu, pektini razgrađuju mikroflore, održavajući ravnotežu kiseline. S druge strane, kiselo sredstvo pridonosi uništavanju patogena.

Hrana bogata vlaknima topivom u vodi, normalizira aktivnost unutarnje mikroflore, pomaže u nanošenju nadutosti, smanjuje sadržaj putrefaktivnih bakterija u crijevu.

Pravila za uporabu proizvoda s vlaknima

Vjeruje se da tijekom dana potrebno je konzumirati proizvode koji sadrže ukupno do 30 g vlakana.

Neki znanstvenici vjeruju da stopa potrošnje dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuje uzimanje vlakana:

  • do 50 godina: za žene - 25 g, za muškarce - 38 g;
  • nakon 50 godina: za žene - 21 g, za muškarce - 30 g

Povoljan učinak dijetalnih vlakana je poboljšan ako proizvodi uključuju vitamine C i E, beta-karoten.

Kako uzeti vlakna

Hrana bi trebala ostati različita, sastojati se od različitih vrsta zelenila, voća, povrća, žitarica. Poželjno je koristiti svježe povrće ili voće, a ne napraviti pire krumpir ili sok.

Nutricionisti predlažu pridržavanje sljedećih pravila primanja vlakana (u udjelu dnevne prehrane):

  • salate od povrća, zelje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korjenasto povrće, podvrgnuto toplinskoj obradi - 1/4;

Preostalih 1/4 oblika dnevnog obroka:

  • ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
  • proteina: orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Vlakna bi trebala biti uključena u prehranu postupno i dosegnuti preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače može postati natečen, stolica je slomljena.

Prednosti vlakana

Uključivanje u dijetu prehrambenih proizvoda od vlakana posebno je potrebno za žensko tijelo. Vlakna opovrgavaju uklanjanje višak spolnih hormona estrogena - čest uzrok genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni su u crijevima s žuči. Smetnje hrane bogate dijetalnim vlaknima, uklanjaju hormone iz crijeva, smanjuje se njihova razina u krvi.

Kada se estrogeni kasni u crijevima dan ili dulje, ponovno se apsorbiraju u krv.

Dakle, što više biljnih vlakana u hrani, manji je rizik od razvoja tumora, kao i bolesti srca.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplini i mehaničkoj preradi (pire) sadrži više zdrava vlakna. Ima mnogo kaše.

  • Zobena kaša sadrži puno vlakana, koja oblaže i ublažava upalu želučanih sluznica.
  • Žitarica pšenice pridonosi djelovanju mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Mlin čađa poboljšava crijevnu peristalzu, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Zrno ječma je posebno korisno za metaboličke poremećaje, dugotrajno stvara osjećaj sitosti, ima blago laksativni učinak.

U žitaricama možete dodati plodove, matice, voće, grožđice.

Potrebno je napustiti kolače i pecivo. Jedite meso kruha ili brašno od integralnog brašna.

Hrana s vlaknima dobra je za jelo tijekom dana, a ne samo za doručak.

Mala količina, dijetalna vlakna, korisna je u liječenju dijabetesa.

Celuloza i zatvor

Razlog zatvora - zadržavanje stolice duže od dva dana, poteškoće u pražnjenju crijeva - može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Kada se zadržava stolica, sluznica debelog crijeva dugo je u doticaju s fekalom i postupno uništava djelovanjem karcinogenih tvari.

Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - ribu i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd.

Istodobno uključuju namirnice bogate vlaknima. Na primjer, matice. Oni su visoki u kalorijama, ali sadrže puno dijetalnih vlakana. Tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakno predstavljena je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje prehrambenih vlakana za opće zdravlje u izborniku može uzrokovati zatvor, ako ne konzumirate dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. Bez dovoljnog unosa tekućine, vlakno ne ispunjava svoju funkciju, potrebno je vodu iz tijela.

Specifičan pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlo, dovoljno je vode. Bogata žuta boja ukazuje na nedostatak vlage.

Nemojte uzimati tekućinu neposredno nakon jela (npr. Jabuka), kako ne biste uzrokovali povećanu količinu plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Zatvor je vrijedan pokušaja sljedećih recepata s proizvodima koji sadrže vlakna.

  1. Izrežite 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g lanenog sjemenki lana, 5 g sjemena kopra. Jedite noću.
  2. Odrežite 200 g svježeg bundeve s kora, dodajte 100 g ribanih kuhana repa. Prijeđite tri puta.
  3. Grubo rešetka 300 g kuhane repe, dodajte 50 g oraha bez ljuske, 150 g suhe šljive. Pijte 100 g smjese tri puta dnevno. Iscjelite dva dana.
na sadržaj ↑

Popis i tablica hrane koja sadrži vlakna

Često u sastavu povrća, voće je istodobno topljivo i netopivo vlakno. Na primjer, ljuska jabuka sadrži netopive, a pulpa sadrži topljiva vlakna.

S druge strane, kora kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci očistiti cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihova koža nakuplja nitrate, pa je prije korištenja kupljenog krastavača bolje očistiti.

Ispod je popis različitih proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinje

Bran - proizvod koji je najviše bogat vlaknima. Njihov prijem olakšava odmrzavanje, normalizira metabolizam.

Mljevena mekinja. Prije upotrebe kuhajte preporučenu dnevnu dozu s kipućom vodom. Nakon pola sata ispustite vodu, iscijedite malo mekinje. U ovom obliku dodajte kefir, žitarice, salate.

Kupljena roštilja od mekinje na peći za pečenje u pećnici na 20 ° C 10 minuta. Pohranite u vrećicu s platnenom vrećicom na donjoj polici hladnjaka.

Granulirana mekinja. Odmah prije uporabe dodajte kefir, mlijeko, juhu. Često oni uključuju brusnice, morski kelj, vitamine koji čine proizvod zdravijim.

Bran se prodaje u ljekarnama ili supermarketima.

Počevši od uzimanja mekinje postupno, pirjajte tri kilograma dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu do 3. Dva mjeseca kasnije, prestanite uzimati, jesti i drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmoćnija biljna vlakna u pšeničnoj meki. Raž meka lako se probavlja. Najkrutnija struktura zobenih mekinja.

Za oporavak i gubitak težine, bolje je započeti s različitim pšenicama ili ražem.

Štetu i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti želučanog trakta uključuju u prehrani hranu bogatu vlaknima. Unatoč povećanim žalbama, oni i dalje uzimaju biljna vlakna koja su toliko korisna tijelu.

U ovom slučaju, vrijedno je koristiti manje korisne proizvode koji su bili podvrgnuti mehaničkom i toplinskom tretmanu nego tretirati grubim netopivim vlaknima i ozlijediti oslabljenu sluznicu probavnog sustava.

Dugotrajno korištenje vlakana u velikim količinama, a kao posljedica toga dugoročno kršenje načela prehrane može dovesti do prehrambenih bolesti povezanih s nepravilnom ili neadekvatnom prehranom.

Prijam hrane koja sadrži vlakna treba biti ograničena na upalnu bolest crijeva, ubrzanu peristaltiku.

Vlakna od povrća ne bi trebala biti uključena u prehranu djece do 5-6 mjeseci, jer može uzrokovati proljev, crijevnu koliku (paroksizmalnu bol). Za male, bolje je davati pojašnjene sokove bez pulpe.

Smetnje hrane visoke vlakno mogu uzrokovati nadutost.

U starijih osoba, konzumiranje velikih količina biljnih vlakana za zatvora može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne biste trebali uzimati proizvode s biljnim vlaknima tijekom pogoršanja čira na želuca i dvanaesnika. U razdobljima oporavka (slabljenje ili potpuno nestanak simptoma) moguće je primiti.

U proljevu, biljna vlakna su kontraindicirana dok se konzistencija stolice u potpunosti ne obnovi.

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili elemenata u tragovima. Ali lijekovi ne mogu imati vremena da imaju terapeutski učinak zbog visokog kapaciteta evakuacije dijetalnih vlakana.

Netopivo vlakno je grubo za probavni trakt, iritira crijevni zid. Tijelo dobiva poticaj što je prije moguće kako bi se potpuno riješio njegov sadržaj.

Uz dugo prijem, tijelo zgušnjava sluznicu, smanjuje njezina osjetljivost. Istovremeno, njegova sposobnost apsorbiranja hranjivih tvari pogoršava se.

U nekom trenutku, morate povećati dozu, inače dokazani način da biste dobili osloboditi od zatvora prestaje raditi.

Smanjena probavljivost, spazmi i ulcerativni kolitis, crijevni zid lijepljenje i drugih bolesti probavnog sustava može biti rezultat uporabe pretjerano grubom netopljivih vlakana. Ili naprotiv, nedovoljno unos dijetalnih vlakana.

celuloza

Pa, tko od nas nije čuo za vlakno? O svojoj korisnosti prema tijelu, o važnosti za prehranu. Danas postoji mnogo različitih lijekova i dodataka prehrani, koji se temelje na vlaknima ili prehrambenim vlaknima, što u načelu ima istu stvar. Pogledajmo koliko je vlakno korisno za tijelo, gdje je sadržano i je li ovaj biljni proizvod prikladan za sve, kako ih oglašavaju neke mrežne tvrtke.

Opće značajke vlakana

Vlakna od vlakana ili vlakana su složeni oblik ugljikohidrata koji se nalazi u školjkama viših biljaka. Također se često naziva celuloza. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih proizvoda. S kemijske točke gledišta, vlakno je složeni polisaharid, koji je odgovoran za stvaranje staničnih stijenki viših biljaka.

Hrana bogata vlaknima

Navedena je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Svakodnevna potreba za vlaknima

U prosjeku, dnevna potreba za vlaknima varira od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti savjetuju u slučaju pothranjenosti, osiromašeni vlaknima, da koriste oko 1 tbsp. pšenice ili ražne mekinje - lider u sadržaju takvih zdravih dijetalnih vlakana. Također, vlakno se prodaje u ljekarnama, ali u slučaju izvanrednih situacija, bolje je normalizirati vašu prehranu. Kaže se da drevni ljudi konzumiraju dijetalna vlakna do 60 grama dnevno!

Potreba za povećanjem vlakana:

  • S dobi. Najveća potreba tijela u vlaknima dolazi do 14 godina i traje do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
  • Tijekom trudnoće, proporcionalno povećanju količine konzumirane hrane.
  • Kad je spor rad gastrointestinalnog trakta. U tom slučaju vlakna normaliziraju funkciju crijeva.
  • Kada slagamo tijelo. Biljna vlakna igraju ulogu metle, čišćenje crijevne stijenke.
  • Uz beriberi i anemiju. Tijelo se briše, poboljšava se upijanje vitamina.
  • S prekomjernom težinom. Zbog normalizacije probavnog sustava dolazi do smanjenja težine.

Potreba za vlaknima se smanjuje:

  • S pretjeranom formiranjem plina (nadutost).
  • Tijekom pogoršanja gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
  • dysbiosis.

Apsorpcija biljnih vlakana

Unatoč činjenici da se vlakna (dijetalna vlakna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak je vrlo korisno za naše zdravlje. Celuloza je važna za želudac, (stvara količinu hrane potrebnu za punopravno djelovanje), a također igra važnu ulogu u kasnijoj evakuaciji.

Korisna svojstva vlakana i njezin utjecaj na tijelo

Uz blagotvorne učinke na probavni trakt (čišćenje, stimuliranje gastrointestinalne pokretljivosti) vlakno aktivira probavne enzime u crijevu. Potrebno je održavati normalnu mikroflora u crijevima, eliminira disbiozu.

Prema nekim studijama, vlakna pomažu reprodukciji dobre mikroflore, a također sprečavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori ukazuju da je dijetalna vlakna vrlo korisna za bolesnike s dijabetesom, smanjujući brzinu apsorpcije ugljikohidrata, koja štiti tijelo od oštrog porasta razine šećera u krvi.

Vlakna uklanja toksine i troske iz tijela, smanjuje koncentraciju štetnih masti. Zbog toga liječi jetru. Metabolički procesi u tijelu počinju se pojavljivati ​​brže, što pridonosi gubitku težine, veliku radost onih koji žele izgubiti težinu.

Interakcija vlakana s bitnim elementima

U medicini se bitni elementi nazivaju tvari koje su neophodne za funkcioniranje tijela. Celuloza reagira sa žučnim kiselinama i vodom, utječe na metabolizam masti i glukoze u tijelu. Višak vlakana otežava apsorpciju željeza, kao i određenih vitamina i minerala. Dijetna vlakna neutraliziraju djelovanje pojedinih lijekova. Konkretno, psihotropne tvari, antidepresivi.

Znakovi nedostatka i višak vlakana:

Znakovi nedostatka vlakana u tijelu:

  • prelijevanje tijela od troske i toksina (neugodan miris tijela);
  • problema s posudama;
  • tromost probavnog trakta;
  • pogoršanje dijabetesa;
  • težine.

Znakovi višak vlakana u tijelu:

  • nadutost, nadutost i drugi problemi sa crijevima (proljev, zatvor);
  • mučnina, povraćanje;
  • kršenja intestinalne mikroflore i gastrointestinalne pokretljivosti.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu eliminira osjećaj gladi i potiče metabolizam. Zato je vlakno jedan od alata u borbi protiv prekomjerne težine.

Protein dijeta s niskim razinama ugljikohidrata uzrokuje neke nelagode na dijelu gastrointestinalnog trakta, ali ipak su popularne zbog njihove učinkovitosti u gubitku težine. Malo moderniziranje takve prehrane, nadopunjavajući ga hranom bogatim vlaknima, možete poboljšati zdravlje vašeg tijela i čak ubrzati gubitak težine.

Očistite kožu, rumenilo na obrazima povezano s pravilnim funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta. A vlakna i proizvodi koji sadrže to su upravo ono što vam je potrebno! Koristi se kao jedna od stalnih sredstava, čija upotreba dovodi do poboljšanja cijelog organizma.

Zato se vlakna mogu računati među komponente prehrane koje su neophodne ne samo za održavanje zdravlja već i izvan privlačnosti.

Na ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije točke o vlaknima i bit će vam zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

20 + hrana bogata vlaknima

O prednostima vlakana - dijetalna vlakna sadržana u hrani biljnog podrijetla, nutricionisti i pratioci zdravog stila života stalno kažu.

I to ne iznenađuje - pomoću njegove pomoći možete bez posebnih napora zadržati normalnu crijevnu mikroflora.

Sam po sebi, vlakno se praktički ne probavlja u probavni trakt i ne sadrži vitamine, što teoretski čini beskorisnim.

Ali istodobno, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i intestinalni rad.

Razumijemo proizvode bogate vlaknima, princip rada i sastavimo popis obveznih za uključivanje u jelovnik jela.

sadržaj:

Hrana bogata vlaknima - prednosti i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi / ne može probaviti vlakna?

Odgovor je jednostavan: potrebno je mnogo vremena za obradu grubog dijela biljke, ali njihov prolaz kroz tijelo osigurava čišćenje od ostataka hrane, troske i toksina, a prisutnost ugljikohidrata je neophodna za osjećaj sitosti.

Iz tog razloga, dijetalna vlakna mogu se smatrati intestinalnim redoslijedom i tankim strukom najboljim prijateljima.

Za razliku od hrane, koja prolazi kroz dug put probave, vlakna se prikazuju u izvornom obliku, ali su također topljiva i netopiva.

Što to znači: u zdravom crijevu s uravnoteženom mikroflora postoje bakterije koje mogu uništiti teška dijetalna vlakna.

S njihovom pomoći nastaju topivi spojevi u debelom crijevu. Oni uzimaju zainteresiranu državu i djelomično se apsorbiraju.

Vlakna se nalaze u voću i povrću

Da bi se odredio stupanj topljivosti može biti na koži fetusa - tanji i nježniji je to, to je više podijeljeno vlakno.

Topljiva skupina se sastoji od smole, alginata, pektina. Netopljivi - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7+ korisnih svojstava vlakana:

  1. Vraća ispravno funkcioniranje i aktivira crijevnu peristaltiku - dijetu propisanu za hemoroide i zatvor
  2. Potiče gubitak težine - zbog visoke zasićenosti, osjećaj gladi se smanjuje, porcije su smanjene u veličini
  3. Smanjuje šećer u krvi i kontrolira razine kolesterola - naznačeno za sve vrste dijabetesa, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
  4. Briše limfni sustav
  5. Uklanja toksine, otpad, neželjene masti, želučane i crijevne sluzi, prirodno upija
  6. Jača mišićna vlakna
  7. To je prevencija raka, uključujući rak debelog crijeva
  8. Minimizira putrefaktivne procese.

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju brojne kontraindikacije, a ako ih zlostavljaju, mogu uzrokovati nadimanje i apsorpciju drugih hranjivih tvari.

Balastna dijetalna vlakna nabrekle su u crijevima i, poput spužve, apsorbiraju suvišnu vlagu

To uključuje:

Pažljivo je potrebno obogatiti njihovu prehranu s upalama sluznice crijeva i želuca, akutnih infektivnih bolesti, problema s cirkulacijom krvi.

Hrana bogata vlaknima i prehrambenim vlaknima - tablica opisa

Mnogi tvrdi vlakni sadrže žitarice

Celuloza je hrana biljnog podrijetla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna - vlakna su koncentrirana u sjemenu, stabljici, oguliti.

U plodovima, masa doseže 2%, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Veliki broj netopljivih vlakana sadrži sjemenke.

Topljive - bobice, zobena mekinja i lisnatog povrća.

Uravnotežena prehrana na ovoj osnovi u potpunosti pokriva dnevnu potrebu za prehrambenim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 grama - jednako toliko netopivo vlakno je potrebno dnevno za osobu koja održava zdravlje crijeva.

Donji popis sadrži proizvode koji sadrže najviše dijetalnih vlakana.

Odaberite smeđu rižu

Važno je zapamtiti da tijekom toplinske obrade, povrće gubi vlakna, pa je stoga bolje jesti ih u obliku "žive".

Sjemenke suncokreta - lan, bundeva, suncokret, sezam

Kruh od cjelovitog integralnog integralnog integralnog kruha

Žitarice od žitarica i žitarica

Odbaciti od štetnih slatkiša u korist sušenog voća.

Nuts - bademi, drvo, orasi, ljekovito bilje, pistacije, kikiriki

Žitarice - biser-ječam, heljda, zob, pšenica

Riža - ljušteno, nepečeno, smeđe

Sve instant žitarice koje ne zahtijevaju kuhanje ne sadrže grubo dijetalna vlakna. Iako se lako pripremiti, oni su beskorisni za zdravlje.

Suho voće - datumi, grožđice, suhe marelice

Povrće bez toplinske obrade - šparoge, špinat, brokula, kupus, mrkva, rotkvica, krastavci, krumpir, repa, rajčice, bundeve

Dajte prednost kruhu od cjelovitog i mekog kruha

Bobice i voće - crni ribizli, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabuke, kruške, grožđe

Ali mliječni proizvodi i svi njihovi derivati ​​vlakana, nažalost, ne sadrže.

Nije u najvišem stupnju brašna, ulja i svježih sokova. Kako bi obogatio prehrambene vlakne zadnji, trebali biste dati prednost smoothie.

Povrće i voće ne bi trebalo biti oguljene - u ljuskama jabuka i krušaka sadrži najveću količinu vlakana. Ovo se ne odnosi na avokado.

Mi čistimo i uvezemo jabuke - s dugogodišnjim transportom voća, kora se uvijek obrađuje kemijskim spojevima koji nisu koristan a priori.

Posebnu pozornost treba posvetiti meki

Savjet: u povrću, vlakna se koncentriraju u različitim dijelovima. U mrkvama, na primjer, u srži, iu repa - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, treba reći o meki.

Svi oni - riža, kukuruz, pšenica, ječam, zobeno brašno i raž - ne sadrže samo ogromnu količinu dijetalnih vlakana, već su i prirodno upijajuće.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, krom, magnezij, selen i niz drugih korisnih elemenata u tragovima.

Možete ih kupiti u ljekarnama ili odjelu za zdravu prehranu. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna žlica tri puta dnevno.

Ako istodobno uzimate lijekove propisane od strane liječnika, trebalo bi proći najmanje šest sati nakon uzimanja mekinje jer imaju mogućnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.

Vlakna se također mogu kupiti u obliku pripravaka koji sadrže obje vrste vlakana.

Njezin redoviti unos brzo pridonosi nedostatku balastnih supstanci, međutim, nutricionisti preporučuju pribjegavanje ovoj metodi kao posljednjem izboru i ograničavaju ga na pravilno strukturirani izbornik.

Hrana bogata vlaknima - popis i smjernice za razumno mršavljenje

Inspiriran inspirativnim informacijama o sposobnosti celuloze da nabubri u želucu i ukloni bilo kakvu štetnost, mnoge djevojke počinju bezumno zlostavljati prehranu na temelju prehrambenih vlakana.

Ona, bez sumnje, radi, ali s povećanjem norme na više od 40 g dnevno može biti velika šteta za dobrobit.

Zajedno s mekom, pojavljuju se hranjive tvari i vitamini, pridružit će im se nadutost i povećano stvaranje plina.

Da bi se to spriječilo, nutricionistica Američke udruge dijetetskih udruga Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:

  1. 16-20 grama vlakana dnevno osigurava 800 grama voća i povrća s oguliti
  2. Još 5-7 grama će donijeti žitarice od bisernog ječma, smeđe riže, heljde i zobene pahuljice
  3. 5-6 grama sadrži 100 grama integralnog kruha
  4. Dva puta tjedno raznovrsni izbornik s leće, grašak i grah
  5. Nemojte jesti slatki šećer, zamijenite štetne zalogaje sa suhim voćem
  6. Mali grickalice trebaju se sastojati od orašastih plodova i sjemena.
  7. Koristite stećku meku - 6 žlica dnevno

Savjet: za bolju probavu hrane, ostavite plod u prvoj polovici dana i odreknite se loše navike pijenja hrane s vodom.

Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog izbornika za mršavljenje treba biti svježa salata.

Još jedna četvrtina - voće, četvrtina - povrće, kuhano, deseto - mahunarke i žitarice, jednaka količina mliječnih proizvoda, mlijeka i oraha, dvadeset masti biljnog podrijetla.

Temelj gubitka težine u vlaknima - svježe salate

Gubitak težine na ovaj način, stvarno je moguće izgubiti od dva do četiri kilograma mjesečno uz pomoć odgovarajuće prehrane.

Da bi proces bio glatki i bezbolan, napravite izbornik na temelju namirnica bogatih ne samo vlaknima već i proteinskim proteinima i mastima.

Pripremite raznovrsna jela na temelju:

  1. Grah, soja, smeđa riža i slanutak
  2. Dodajte sjemenke bundeve, bademe, orahe, orašaste plodine i lješnjake na svježe salate
  3. Vitaminirajte s špinatom i avokadom
  4. Nemojte zaboraviti na klice lukobrana, artičoke i brokule
  5. Unutar razloga, prepustite se bananama, malinama, kruškama i jabukama

Bogati u gore navedenim alatima, sjeme kinoina izvor je omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.

Od njih, kuhajte kašu, namazajte u brašno i ispeći kruh. Gotovo nema okusa za quinoa pa se ne može bez začina.

Izaberite smoothije umjesto sokova.

Osnovna pravila i izbornik dijetetskog reaktora za prehranu bez ugljikohidrata detaljno je opisan u ovom članku.

Prednosti vlakana s hemoroidima

Korištenje hrane bogate vlaknima (potpuni popis je prikazan u gornjoj sekciji) posebno je važan za hemoroide.

Krute dijetalna vlakna, kao spužva, apsorbiraju veliku količinu vlage i omekšavaju fekalne mase, olakšavajući njihov prolaz kroz rektum bez iritacije sluznice.

Temelj dijeta trebao bi biti svježe povrće, voće, žitarice, banane, suhe marelice, šljive i 60 grama mekinja dnevno.

Avokado je još uvijek čist

Potrebno je pridržavati se sljedećih pravila prehrane:

  1. Jesti 5-6 puta dnevno u malim količinama
  2. Dajte prednost heljde, ječma, biser ječma i zobene kaše
  3. Izaberite kruh od grubog brašna, mekinje i crne
  4. Odbaciti pečenje i tjesteninu
  5. Izaberite pravo povrće: repa, cvjetača, brokule, krastavaca, tikvice, mrkve u sirovom, pirjanom i pari
  6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
  7. Ograničite čaj, kavu i alkohol

Hrana bogata vlaknima - popis odobrenih tijekom trudnoće

Čvrsta dijetalna vlakna u prehrani budućih i mladih majki - učinkovita prevencija zatvora i pretilosti.

Stopa dnevne potrošnje - 28-30 grama. Dovoljno je redovito isprazniti crijeva i održavati stabilnu razinu šećera.

Tijekom trudnoće i laktacije, proizvodi od vlakana su neophodni za vaše tijelo.

  1. Usredotočiti na svježe povrće i voće; Nemojte oguliti jabuke, kruške, breskve
  2. Izaberite kruh od cjelovitog zrna
  3. Jedite pšenicu, raž i rižu
  4. Kuhajte lizalice i grašak

Ali tijekom hranjenja, bolje je napustiti previše grubo vlakno i proizvode koji ga sadrže:

  1. grah
  2. kopar
  3. Slatki papar
  4. brokula
  5. Smeđa riža
  6. kukuruz
  7. soja
  8. grah
  9. Brašno od integralnog brašna

Kuhajte kašu na vodi

Umjesto toga, jesti:

  1. Voda kaša
  2. repe
  3. suhe šljive
  4. kruške
  5. šljive
  6. Rafinirana riža
  7. krumpir

I budite sigurni da slijedite reakciju djeteta na svoju prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka izravno ovisi o tome.

Više informacija o važnosti vlakana za gubitak tjelesne mase može se naći u videu u nastavku:

Obroci s visokim vlaknima

Vlakna pomažu u probavnom sustavu da ispravno rade i uklanja toksine i toksine. Ako prehrana nema dovoljno hrane bogate vlaknima, to dovodi do zatvora, što uzrokuje različite bolesti crijeva. Kao rezultat toga, cijelo tijelo pati.

Prehrambene namirnice bogate vlaknima preporučuju se za one koji žele izgubiti težinu jer vam dozvoljavaju dovoljno hrane. Ali to nije sve! Više o svim svojim korisnim svojstvima možete saznati iz članka "Zdrava prehrana: 15 tajni vlakana".

Celuloza se nalazi u mnogim namirnicama, ali jedno od prvih mjesta je mekinje, stoga preporučujemo zamjenu redovnog kruha s kruhom od mekinja. Također glavni izvori vlakana su mahunarke, povrće, voće, žitarice i matice.

Hrana bogata vlaknima:

  • Voće: avokado, jabuke, kruške, grejp, maline, jagode, banane, sušeno voće.
  • Povrće: bundeva, krumpira, mrkve, brokule i druge vrste kupusa.
  • Mjestve: grah, grašak, grah, leća.
  • Žitarice: zob, riža, heljda, tjestenina, kruh od mekinja.
  • Sjeme, orasi: bademi, sjemenki bundeve, laneno sjeme.

U našoj kulinarskoj zbirci skupili smo recepte iz ovih proizvoda. Odaberite one koje vam najviše vole i pripremite zdrave obroke za cijelu obitelj!

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka zdravstvena osoba treba uključiti hranu u njihovu dnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži puno vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za gubitak težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu hranu koja sadrži hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dvije vrste:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuka, kupus, agrumi, brokula, obrok, razni plodovi, sjemenke, zob. Ovo se vlakno može pretvoriti u masu sličnu žele, pažljivo ga tretira.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u hrani kao što su mahunarke, žitarice (uglavnom u njihovim školjkama), na koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasla osoba treba 20-30 grama vlakana kako bi izbjegli probleme s probavom, crijevnom mikroflora, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati u kojoj hrani ima vlakana.

Mnogo vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže puno vlakana počinje s povrćem na kojem smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvica - povrće bogato vlaknima.

Hrana koja sadrži vlakna također uključuje voće, bobice i matice. Osobito kruška, jabuka, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najveći sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Posebno korisno kruh s mekom.

Pozornost usmjeravamo na činjenicu da se proizvodi koji sadrže puno vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju se podvrgavati toplinskoj obradi.

Izbjegavajte sljedeće dodatke u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela s korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogatih vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačenim na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zelene grašak, prokulice, brokule, šparoge, mrkve;

Bobice - 3-7%. Maline i kupine sadrže visoku razinu vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica svjetlovodnih proizvoda

Možete brzo izraditi prehranu, uključujući proizvode koji sadrže vlakna. izdavač econet.ru

H aimenovanie

40 hrane bogate vlaknima koje morate probati

Pobijediti u borbi s prekomjernom težinom i poboljšati svoje zdravlje pomoći će vam 40 hrane bogate biljnim vlaknima. Evo što trebate dodati na popis za kupnju.

Matthew Cady, ovlašteni nutricionist

Većina obožavatelja fitnessa gradi svoju prehranu oko proteina, i to s pravom. Ako želite izgraditi mišiće u profesionalnom, protein bi trebao biti na vrhu popisa. Međutim, i druge hranjive tvari igraju važnu ulogu, a uobičajeno je da je dijetalna vlakna posljednja. A ovo može biti velika pogreška.

Možete se kladiti na činjenicu da vaš dnevni izbornik nema dovoljno vlakana. Istraživanja su pokazala da više od 90% ljudi ne prima dnevnu stopu prehrambenih vlakana, što je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Loše vijesti za one koji žele promijeniti tijelo na bolje, a da ne spominjemo cjelokupno zdravlje.

Dijeta bogata vlaknima ne samo da normalizira crijeva, već i pomaže da izgubi težinu, smanjuje kolesterol i smanjuje rizik od brojnih vrsta raka. Bilo je čudo što je 2014. studija American Journal of Clinical Dietology pokazala da ljudi koji imaju puno vlakana žive duže od onih koji zanemaruju vlakna. Osim toga, ako se pridržavate prehrani s visokim vlaknima, šanse su visoke da je vaša prehrana puna prirodnih hranjivih namirnica potrebnih za postizanje ciljeva za fitness.

Kada se trebate osušiti do mršavljenja konjskog konja, dijetalna vlakna će vam pomoći da dvostruko udahnete masnim tvarima. Prvo, celuloza potiskuje glad i sprječava vas da vas zavesti ukusni kolači koji vas čekaju u sobi za odmor. Drugo, prehrana s dovoljnim sadržajem grube hrane poboljšava regulaciju šećera u krvi, a to ima veliki utjecaj na spaljivanje rezervi masti.

Međutim, za popunjavanje prehrane s vlaknima, nije potrebno uzimati Metamucil. Napravili smo popis prirodnih proizvoda koji će vam pomoći da nadoknadite redove onih koji primaju dnevnu stopu prehrambenih vlakana. Dakle, počinjemo virtualni obilazak odjela supermarketa!

Mliječne mahunarke bogate vlaknima

1. Lenticice

Sadržaj vlakana: 15 grama po ¼ šalice sušenog leća

Ako želite zajamčeno dobivanje vlakana zbog vas, uključite skromnije leće u vašem arsenalu hrane. Vaši mišići će cijeniti impresivan 13 grama proteina povrća po obroku. Postoji još jedan dobar bonus - jeftin leće su kuhani na laganoj vatri oko 30 minuta, a to je puno brže od suhih graha. Usput, smeđe ili zelene leće sadrže više vlakana od crvene (ružičaste).

Na bilješci

Kušajte leće i dodajte ih juhama, umacima i salatama. Radnim danom možete brzo pripremiti ručak s bogatim vlaknima miješanjem leća sa rajčicama, paprike s kockicama, špinatom, sirom od feta i preljevom. Osim toga, možete kuhati vegetarijanske hamburgere na lepršavim danima s leće. Lizalica dobro ide s crvenom ribom.

2. Zajednički grah

Sadržaj vlakana: 14 grama u 1 šalicu konzerviranog graha

Bodybuilderi iskreno zanemaruju grah, preferiraju meso, ali razmišljaju o grahoricama i ostalim mahunarkama: jeftinoj, prikladnoj hrani, napunjena vlaknima i drugim bitnim hranjivim tvarima i svestranim u kuhinji. Studija objavljena u časopisu American College of Nutritional Studies otkrila je da ljudi koji redovito jedu grah, imaju 23% manje izgleda da imaju probleme s strukom u usporedbi s onima koji ne jedu grah.

Na bilješci

Žitarice su idealne za podizanje udjela vlakana u sljedećem chili. Također ga možete koristiti s drugim mahunarkama, sjeckanim povrćem i pripremama za izradu salata s odličnim nutritivnim karakteristikama.

3. Shelled grašak

Sadržaj vlakana: 13 grama po ¼ šalice suhog graška

Školjasti grašak nisu česti posjetitelji našeg popisa za kupnju, ali bi trebali biti ako želite jesti grubu hranu. Zajedno s vlaknima dobit ćete bogatu žetvu biljnih proteina i folnu kiselinu - grupu vitamina B koja pomaže u borbi protiv hipertenzije. Poput leća, žute i zelene grašak se kuha brže od graha i ne mora se prethodno natopiti.

Na bilješci

Najbolji način za uključivanje grasaka u vašu prehranu je u juhama i štalama ili ribama. Mesna i juha od graška su klasična jela bogata bjelančevinama koje tvoje mišiće toliko vole. Pokušajte kuhati humus od kuhanih žutih grašaka. Samo grašak i tahini (sesame tijesto), dodajte češnjak, sok od limuna, dimljenu papriku i sol.

4. Nute

Sadržaj vlakana: 11 grama u 1 šalicu konzervirane slanutke

Poznat i kao grašak od slanutak, slanutak ima svjetlucavu aromu i hranjiv "sažetak" koji će uključiti mnoge druge proizvode u remen. U njoj ćete naći pohvalne količine vlakana, biljnih bjelančevina, željeza i vitamina B6, tako nužne za zdravlje živčanog sustava.

Na bilješci

Slobodno bacajte šaku konzerviranog slanutka u salatu ili pripremite domaći humus. Da biste napravili ukusan, hrskav i snažan snack, osušite konzervirane slanutak s papirnatim ručnikom i uklonite oguljenu hranu. Ulijte u zdjelu i prskajte sa 1 žlicom biljnog ulja. Dodajte 1 čajnu žličicu kumin, ½ čajnu žličicu sušenog dušika i ¼ čajne žličice soli, a zatim pospite slanom smjesom mirisnih začina.

Ravnomjerno rasporedite slanutak na limu za pečenje i pecite na 200 ° C dok se ne pojavi hrskav zlatna kora - oko 40 minuta. Umiješajte nekoliko puta čak i za pečenje. Ostavite jelo da se ohladi na sobnu temperaturu (slanutak će postati još hrskaviji). Čuvajte u hermetični spremnik do tri dana.

5. Crni grah

Sadržaj vlakana: 8,5 grama po ½ šalice konzerviranog graha

Grah, grah, dobar za srce, više ga jesti, više... Pa, znaš kako ova škola završava. U svakom slučaju, crni grah je još jedan "glazbeni plod" koji trebate naginjati - ako ne zbog visokog sadržaja vlakana, a zatim zbog vrlo antocijana (antioksidansa) koji se nalaze u tamnim bobama kao što su borovnice. Kada kupujete konzervirane grah, odaberite marke koje ga pakiraju u limenke koje ne sadrže BPA (bisfenol). Bisfenol je opasna kemikalija koja je odgovorna za taloženje masnoća i probleme s koronarnim žilama.

Na bilješci

Juhe, čili, tacos i salate najjednostavniji su načini povećanja potrošnje tih crnih delicija. Pokušajte napraviti crne grah graha, a zatim ih sezite s pečenim krumpirom. Iznenađenje - čak možete sakriti crne grah u čokoladnoj brownie. Samo ulijte čašu crnog graha s sokom u mješalici ili procesoru za hranu i isjeckajte. Zatim dodajte rezultirajuću kašu na tijesto za pecivo, zamjenjujući oko 75% masnoće u receptu.

Edamame, smrznuto i oguljeno

Sadržaj vlakana: 8 grama po ½ šalice graha

Edamame - zeleni grah, bere nezrno, s ukusnim ukusnim okusom i hrskavom teksturom. Možete ih pronaći u odjelu za smrznutu hranu u supermarketu. To je mnogo prirodnija soja nego većina pakirane hrane. Skromne pola šalice će vam dati 8 grama prvorazrednog proteina od povrća i pomoći vam pokazati tople osjećaje vašim mišićima. Ako želite izbjeći genetski modificirane soje, odaberite organski edamame.

Na bilješci

Kada trebate slani zalogaj za piće, pokušajte kuhati edamame prema receptu navedenom na pakiranju, a zatim pospite svježim sokom od limuna i sezoni uz dimljenu sol. Također možete zamijeniti slanutak na edamame kada kuhate hummus.

7. Refried grah

Sadržaj vlakana: 7 grama po ½ šalice graha

Refened pire grah grah su tajni način za povećanje vlakana u vašoj prehrani. Poput ostalih mahunarki, grah paprike je dobar izvor vlakana. Ljudi u bijelim kaputima iz Sveučilišta Wake Forest University (Sjeverna Karolina) otkrili su da konzumiranje velikih količina topljivih vlakana je vrlo učinkovit način borbe protiv masnog tkiva. Ova vrsta masnog tkiva lokalizirana je u trbušnoj šupljini; to je ne samo nevidljivo, već i vrlo opasno u smislu razvoja ozbiljnih bolesti. Usput, izbjegavajte pržene grah s dodatkom masnoće.

Na bilješci

Pokušajte koristiti refried grah kao temeljnu tijesto za sendviče ili kao zamjena za tijesto od rajčice u pizzu.

8. Lima grah, smrznut

Sadržaj vlakana: 5 grama po ½ šalice pripremljenih lima grah

Bogati i uljni, grah Lima zovu se po glavnom gradu svoje domovine Peru. U ljetnim mjesecima možete ga pronaći svježe na poljoprivrednim tržištima. U ostalim godinama ove godine, zamrznuti lima grah bit će prikladan način za povećanje unosa vlakana. Omiljeni proizvod iz djetinjstva (šala!) Također je izvrstan izvor željeza i snižavanje krvnog tlaka kalijem i magnezijem.

Na bilješci

Za brzo kuhanje sukkotash, pržiti ½ šalice sjeckanog crvenog papra, pola kockice luka i 2 sjeckane češnjaka češnjaka u tavi na srednje topline za 2 minute. Dodajte 1 šalicu kuhane lime grah, 1 šalicu kukuruznog zrna i 2 žlice bijelog vina ili juhe od povrća u posudu. Ukloni iz topline, pomiješajte s 2 žlice nasjeckanog svježeg peršina, dodajte sol i papar okus.

Žitarice bogate vlaknima

9. ječam, granatiran

Sadržaj vlakana: 8 grama po ¼ šalice suhog ječma

Za većinu ljudi, istraživanje ječma ograničeno je na jake piće koje se poslužuju u obližnjoj bar. Ovo je tužno, s obzirom da je zobena kaša izuzetno izvor biljnih vlakana. Važno je shvatiti da je pšenični ječam cjeloviti rogač od ječma, u kojemu se uklanjaju samo vanjske ljuske.

S druge strane, češći ječji ječam nije toliko bogat hranjivim tvarima i sadrži manje vlakana, jer nema izvana ljuske i granule zrna. Ječam je kuhano dulje, do jednog sata, pa razmislite o tome da skuhate nekoliko obroka odjednom. Spremni ječam može se zamrznuti za buduću uporabu.

Na bilješci

Da biste napravili prekrasan doručak, pomiješajte pripremljene granule s jejevom povrćem, poput mrkve, paprike i peršina, dodajte pileće, feta sir i ocat od limuna. Pokušajte zamijeniti rižu ječmom, jer je to korisnije.

10. pozadina s brašnom brašna

Sadržaj vlakana: 7 grama po ¼ šalice brašna

Zaboravite pšenično brašno od cjelovitih žitarica - postoji bolja mogućnost ako želite povećati unos vlakana. Ovo je raženi brašno od cjelovitih žitarica. Često se podcjenjuje u američkim kuhinjama, ali se u Skandinaviji široko koristi za izradu kruha ili krekera.

Pored vlakana, raženi brašno osigurava sklonište mnogim najvažnijim hranjivim tvarima, uključujući fosfor, selen, magnezij i željezo. Zapamtite da se "sjemenki raženog brašna" ne razlikuje mnogo od bijelog brašna - lišeni su većine njihovih prehrambenih svojstava.

Na bilješci

Grubo brašno može dodati nove okuse na domaće palačinke, vafle, pecivo, kolačiće, krekere, pa čak i na pizze.

11. Pšenična mekinja

Sadržaj vlakana: 6 grama po ¼ šalice mekinje

Zrno se sastoji od tri elementa: endosperma, klica i mekinje. U posljednjem se slučaju većina biljnih vlakana koncentrira. Stoga, ako odvojite mekinje od zrna pšenice, dobivate crvenu "pektinsku zvijezdu". Također je mekinje bogate manganom - mineralom koji igra važnu ulogu u metabolizmu.

Na bilješci

Ulijte jeftinu pšenicu u posluživanje zobene pahuljice ili tijesta za svoje omiljene palačinke. Također možete dodati pregršt mekinje na protein shake, domaće energetske šipke i domaće kolače.

12. Krvariti

Sadržaj vlakana: 5 grama po ¼ šalice sapelt

Drevni rođak pšenice s ukusnim okusom, porijeklom ima ugodnu gustu teksturu i popularnu žitaricu u Njemačkoj. Općenito, smatra se hranjivijim od suvremenih hibrida pšenice. Liječenje je bogato dijetalnim vlaknima i različitim elementima u tragovima, uključujući magnezij.

Magnezij se može nazvati Titan među mikroelementima, jer je ključni igrač u različitim fiziološkim procesima, počevši od sinteze proteina, a završava regulacijom šećera u krvi i mineralizaciji kostiju. Uz svaki dio pića, također stavite na stol oko 6 grama proteina. I iako je glagola sadrži gluten, mnogi ljudi osjetljivi na pšenicu naći će da se pisanje apsorbira puno bolje.

Na bilješci

Porijeklo je dobitna zamjena za burrito rižu. Također pokušajte ga dodati juhama, jajima i hamburgerima povrća.

13. Neobrađena zobena kaša

Sadržaj vlakana: 5 grama po ¼ šalice suhog žitarica

Korisno je znati da je osnova doručka mnogih obožavatelja fitnessa izvrstan izvor dijetalnih vlakana. Ali ako ulijte kipuću vodu na instant zobene pahuljice, prebacite se na jaču i hranjivu, neprerađenu inačicu koja se dobiva prolaženjem cijelih zrna čeličnim lopaticama, rezanjem u komade u obliku granula. Većina ljudi ističe da je sirovo zobeno brašno više zadovoljavajuće i to pomaže da se odupre iskušenju da nešto izvuče iz automata za prodaju.

Na bilješci

Ujutro nema vremena čekati dio sirove zobene pahuljice kuhati. Da biste ubrzali proces, sipajte u srednju posudu 1 šalicu zobene pahuljice, pokrijte s 2,5 šalice vode, dodajte sol i stavite na sporo vatru. Donijeti kuhati, isključiti pločicu, pokriti posudu ručnikom i ostaviti preko noći. Ujutro dodajte malo mlijeka ili vode, sezoni s cimetom i toplom na laganoj vatri. Ukrasite jelo svojim omiljenim preljevom.

14. Millet

Sadržaj vlakana: 4 grama po ¼ šalice žitarica

Iako proso, koji usput ne sadrži gluten, češće se koristi kao ptica hrana, ova jeftina žitarica prikladna je ne samo za ptice. Millet sadrži više dijetalnih vlakana nego quinoa, kao i masu bitnih elemenata u tragovima, kao što su magnezij, bakar i cink. Još jedna dobra vijest: studije su pokazale da podcijenjene žute kugle izvrstan su izvor antioksidansa koji neutraliziraju proces starenja.

Na bilješci

Koristite kašicu kao pomoćno jelo poput riže ili quinoa. Dodajte ga u pećnice i povrće, pospite salonom od octa i kuhajte zdravo salatu za doručak ili ručak. Da biste napunili hranjivu žitaricu za doručak, kuhajte 1 šalicu jabusa u 3 šalice vode, stalno miješajući sve dok kruh ima kremastu konzistenciju. Dodajte začine, kao što je cimet, pospite malinama i sjeckanim orasima na vrhu.

15. Heljda

Sadržaj vlakana: 4 grama po ¼ šalice žitarica

Skupljen malo po malo od biljke koja raste u Aziji i Istočnoj Europi, heljda je rođak rabarbara, a ne pšenice, pa stoga ne sadrži gluten. Kad se cijele žitarice heljde zgnječe u piramide u obliku zrna, ispada heljda. Crvenkasto smeđa kaša je samo heljda, pržena za poboljšanje okusa i mirisa. Osim ostalih prehrambenih svojstava, heljda je izvrstan izvor vlakana, mangana, vitamina B i magnezija.

Na bilješci

Tijekom kuhanja, heljda se povećava nekoliko puta, tako da se može uspješno koristiti za volumen u juhama, stews, meso u pikantnom umaku, rižoto, meso role i caserol. Da biste pripremili hrskav nadolazak za salatu, pokušajte skuhati heljde na suhom tijelu od lijevanog željeza tijekom srednje topline oko 5 minuta. Stalno se promiješajte sve dok heljda ne bude tamna i napunite kuhinju aromama.

Pospite salate ili čak jogurt i zobene pahuljice. U Japanu su popularni instant čajnici (soba) od heljde od brašna heljde. To je mnogo korisnije od rafinirane bijele tjestenine.

16. Popcorn

Sadržaj vlakana: 4 grama u 4 šalice kokica

Riječ je o konvencionalnom kokicama, a ne o višestrukoj kalorijskoj bombi. Da, dobri stari kokice često se zaboravljaju u razgovorima o zdravih obroka, ali zahvaljujući dobrom sadržaju dijetalnih vlakana i samo 130 kalorija u velikom dijelu, bit će vam teško pronaći snack koji je manje opasno za vaš struk. Ako ne kuhate kokice, potražite gotove verzije s vrlo kratkim popisom sastojaka.

Na bilješci

Popcorn pruža široko polje za eksperimente, gdje god se nalazili - kod kuće, na moru ili na pješačenju. Kombinirajte popcorn sa suhim voćem, prženim orašastim plodovima i sjemenkama.

Voće bogato vlaknima

17. Suhe smokve

Sadržaj vlakana: 15 grama u 1 šalice suhe smokve

Potraga za svježim smokvama u lokalnom megamarteu nije jednostavna, a cijene su ugristi i obeshrabruju apetit, ali suhe smokve su izvrstan izvor vlakana, koji je dostupan tijekom cijele godine. Možete zahvaliti svim tim malim sjemenkama kako bi vam pružio more vlakana. Kao bonus dobijte raspršivanje hranjivih tvari koje rijetko vidite u ostalim sušenim plodovima, uključujući kalcij, magnezij, kalij i vitamin K.

Na bilješci

Slike izrezane u malim segmentima - odličan "tajni" sastojak za sendviče i salate. No, recept za vaš novi omiljeni preljev za jogurt ili zobene pahuljice: u srednjoj tavi umiješajte malo više od šalice prirodne kave, 20 voća suhih smokava (rezano u četvrtine), šalicu meda, 1 cijelu zvijezdu anis, ¼ čajnu žličicu cimeta i 1 čajnu žličicu narančasta kora. Skuhajte, zagrijte i kuhajte ispod poklopca 20 minuta.

Shumovki uklanja smokve iz posude. Isparite tekućinu, bez poklopca, na srednje ili visoke topline. Trebat će vam 3-4 minute dok ne dobijete nešto poput sirupa. Dodajte smokve u sirup i uklonite anizu sa zvjezdicom.

18. Malina

Sadržaj vlakana: 8 grama u 1 šalicu maline

Kada je u pitanju bobica, ovi sjajni biseri pojavljuju se kao stvarni generatori vlakana. Svaka šalica ima dva puta više vlakana od borovnica. Još jedan plus je pristojan sadržaj vitamina C. Studija objavljena u European Journal of Dietology pokazala je da nedostatak vitamina C smanjuje radnu sposobnost u treningu. Vitamin C je snažan antioksidans koji pomaže u borbi s oksidativnim stresom izazvanim visokim intenzivnim treningom.

Na bilješci

Jednostavno je dati vašoj prehrani napunjen vlaknima kao zalivši maline u jogurt ili zobene pahuljice. Držite paketu smrznutih malina u hladnjaku i upotrijebite ga za svoje proteinske trese. I da biste napravili hladnu salatu, pomiješajte maslinovo ulje, svježe maline, ocat crvenog vina, dijamantni senf i češanj češnjaka. Sol i papar - okus.

19. Kupina

Sadržaj vlakana: 8 grama u 1 šalicu kupine

Poput crvenog rođaka, ukusna i slatka kupina pravi je "vlaknasti" superheroj. Tamna delicija nadila je vitaminom K. U 2014. godini, Journal of Dietetics objavio je studiju koja pokazuje da obogaćivanje prehrane vitaminom K smanjuje rizik od susreta s poznatim ubojicama - bolesti srca i raka.

Na bilješci

Dodajte kupine u proteinskim shake, sir, zobene pahuljice, jogurt, povrće i voćne salate. A s njom možete napraviti i palačinke.

20. Avokado

Sadržaj vlakana: 6,5 grama po 1/2 avokada

Većina ljudi povezuje avokado s visokim sadržajem zdravih nezasićenih masti. Ovo voće (da, ovo je voće!) S kremastom pulpom izvrstan je način za pokrivanje dnevne kvote vlakana. Također ćete dobiti bogatu žetvu vitamina K, folnu kiselinu, kalij i vitamin B6, koji su vrlo, jako puno u avokado.

Na bilješci

Avokado su pogodni ne samo za sendviče, salate i, naravno, guacamole. Može se dodati protein shake kao brzo ubrizgavanje vlakana. U mješalici miješajte pulpu avokada polovica s mlijekom, proteinima, prahom kakao, cimetom i smrznutim bananom.

21. Kruške

Sadržaj vlakana: 6 grama u 1 srednjoj kruškari

Udahnite komad sočne kruške i bit ćete jedan korak bliže dnevnoj stopi vlakana. Činjenica je da je kruška 30% više pektina od jabuka. Samo budite sigurni da ćete jesti krušku s oguliti, jer sadrži većinu dijetalnih vlakana (kao i nekoliko bitnih antioksidansa).

Na bilješci

Dodajte jednu krušku na svoj ručak za uspješan obrok. Rezana kruška dodati će slatkiše u salate i proteinski trese. Da biste ubijali topli sendvič sa sirom, pokušajte rezati krušnu, gorgonzolu i rucu na kruh s cjelovitim zrnjem. Kruške su također izvrsne nadopune juhama kao što su butternut i juha od zobene pahuljice.

22. Datumi

Sadržaj vlakana: 6 grama po ½ šalice datuma

Ako volite slatkiše i ne pate od visokog šećera u krvi, pokušajte sa slatkim datumima i skupit ćete bogatu žetvu dijetalnih vlakana. Datumi su također veliki izvor kalija, koji normalizira krvni tlak. Ako vam ne smeta da zakažete, medjul datumi su najbolji od najboljih.

Na bilješci

Da biste napravili snack visoke energetske i vlaknaste vrećice, uzmite jednu i pol šalice napitaka i šalice badema, ulijte sve u procesor hrane i izrezajte u male komadiće. Dodajte treću šalicu nezaslađenog sušenog kokosa, ¼ šalice lanenog brašna, šalicu kakaovog praha, ½ čajnu žličicu cimeta, 1 narančastu zest, poluslatu sok i prstohvat soli. Pomiješajte sve do glatke mase i oblikujte loptice oko 2,5 cm u promjeru.

23. Kumquat

Sadržaj vlakana: 5 grama u 5 voća

Ove "minijaturne naranče" s lijepim imenom vrijedi ih podići iz police supermarketa. Radi se o veličini velikih grožđa, tako da ih možete staviti u usta kao cjelinu - kora nije potrebna za čišćenje. Činjenica je da se kumquat može uspoređivati ​​s narančastom okrenutom unutrašnjom jestivom hranom koja ima iznenađujuće slatki okus, ali meso je malo kiselo. A budući da jedete oguliti, kumquat je sjajan izvor biljnih vlakana.

Na bilješci

Prije nego što nije samo gotova poslastica. Sjeckani kumquat se može dodati u jogurt, zobene pahuljice i salate. Ili napraviti fantastičan salsa miješanjem sjeckani kumquat s kockom crvenom paprom, polovinom trešnje, škampi, zemlju jalapenos, ½ limunov sok i nekoliko crtica soli.

24. Smrznute trešnje

Sadržaj vlakana: 5 grama u 1 šalicu trešnje

Malo je plodova ukrasilo ljetnu sezonu kao sočno i slatko trešnje s tržišta poljoprivrednika, ali čim se oprostimo od ljeta, i traženje nečega svježeg, pa čak i daljinski nalik ovoj delikatini, pretvara se u sifiskovski rad. Strašno slatke zamrznute trešnje - prikladne, pristupačne, skupljene i pakirane delicije bogate vlaknima, kalijem i antioksidantima.

Na bilješci

Možete dodati smrznute trešnje na smoothies, ili možete napraviti sirup za jogurt, sir, palačinke ili zobene pahuljice. Uzmite 2 šalice smrznute trešnje, sok od limuna, 3 žlice javorovog sirupa, ½ čajne žličice cimeta i ¼ šalice vode; donijeti sve to kuhati u srednje veličine lonac. Kuhajte 10 minuta, a zatim nježno grizite trešnje na konzistenciju pire krumpira s celulozom.

Potom se jedna i pol žličica kukuruznih škroba otopi u 1 žlicu vode. Pomiješajte škrob i 1 čajnu žličicu ekstrakta vanilije sa sirupom od trešanja, a zatim ga držite na vatri još nekoliko minuta dok se malo ne zgusne.

Vuna bogata orasima i sjemenkama

25. Chia sjemenke

Sadržaj vlakana: 38 grama po 100 grama sjemena

Jednom kada je ova biljka aktivno korištena u hrani od strane Aztecs, a danas sićušne chia sjeme se suočavaju s renesansnim vremenima i smatraju se istinskim superfoods. Chia sjemenke nisu samo vrlo bogate vlaknima, oni su izvrstan izvor bitnih omega-3 masti - alfa-linolensku kiselinu, koja blagotvorno utječe na zdravlje srca i krvnih žila. Općenito, i bijela i crna sjena s kajama imaju istu nutritivnu vrijednost.

Na bilješci

Chia se lako može dodati u zobene pahuljice, jogurta i štetu proteina. Apsorbirajući vodu, chia oblikuje gel, zbog čega je Pinterest pun receptova pudinga s čajnim sjemenkama. Možete napraviti zdravo zrno voća za zamjenu velikih verzija: miješajte 1 šalicu borovnica s 1 žlicom meda ili javorovog sirupa, dodajte ½ čajnu žličicu cimeta i pošaljite sve u miješalicu. Zatim stavite smjesu u posudu za hranu, prelijte jednu i pol žličice sjemena ključa u isti spremnik i pustite da sjedi barem tri sata da se zgusne. Danas u supermarketima možete kupiti čak i brašnu sjemenke Chia koja se može koristiti na isti način kao i laneni brašno.

26. Proteina kute (prašak konoplje hrane)

Sadržaj vlakana: 7-13 grama po ¼ šalice praha

Nemojte nas krivo shvatiti, bili smo i ostali veliki obožavatelji proteina sirutke, ali malo je vjerojatno da će vam pomoći povećati unos vlakana. S druge strane, proteinska konoplja se proizvode brušenjem vrlo korisnih jestivih sjemenki kanabisa u prah koji postaje neusporediv izvor vlakana. Budući da proteini konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline, to je najvredniji izvor proteina za stvaranje lijepih mišića.

Na bilješci

Započnite s dodavanjem proteinske konoplje u glatke kruške, a zatim pokušajte zamijeniti neki od brašna u domaćim kolačima, palačinke ili druge proizvode od brašna. Također možete pomiješati žlicu praha s pahuljicama, na primjer, zobene pahuljice, i podići sadržaj vlakana i proteina.

27. Kokosovo brašno

Sadržaj vlakana: 8 grama u 2 žlice

Kokosovo brašno proizvodi se temeljito mljevenjem celuloze, od koje su prethodno uklonjene masti. Slatka slatina, vrijedna paleo prehrane, vrlo je bogata biljnim vlaknima. Kao bonus, glikemijski indeks, niži nego kod većine vrsta brašna, pomoći će vam kontrolirati težinu.

Na bilješci

Za početak zamijenite približno 20-30% brašna u receptu za palačinke ili pečenje kokosovog brašna. Svakako povećajte količinu vode za jednaku količinu, inače će tijesto biti previše zbijeno. Kokosovo brašno sadrži više pektina i upija vlagu kao i spužvu. Također možete koristiti kokosovo brašno kao pileći za piletinu ili ribu, a s njom možete zamijeniti i mrvice od mesa, mesnih okruglica i mesnih okruglica.

28. Flaxseed Flour

Sadržaj vlakana: 4 grama u 2 žlice

Bastion kretanja zdrave hrane izvrstan je izvor topljivih vlakana. U crijevima topiva vlakna apsorbiraju vodu i tvore gel koji usporava probavu. Donosi dugi osjećaj sitosti i pomaže u reguliranju šećera u krvi, što ima pozitivan učinak na vaš lik. Kao chia, laneno sjeme sadrži omega masti i lignine - biljne spojeve koji snižavaju kolesterol. Za potpunu asimilaciju hranjivih tvari, laneno sjeme se mora mljeti u brašno.

Na bilješci

Pokušajte dodati laneno brašno na smoothie, palačinke tijesta i jutarnja žitarica. Također možete napraviti svoj vlastiti super zdravo zrno sendvič džem. Pomiješajte 1 šalice neuljudnih badema, 1 šalicu pecans, ¼ šalice brašna od lanenog sjemena i 1 žlica kokosovog ili badema ulja. Pošaljite sve na hranu procesor i samljeti na kremast mase.

29. Suhi kokos

Sadržaj vlakana: 18 grama po 100 grama sušenog kokosa

Kokos ne samo daje Vašoj prehrani okus odmora na tropskom otoku, nego iznenađujuće dobro poboljšava svoje razine vlakana. Osušeni kokos je izrađen sušenjem svježeg kokosovog pulpa (copra). Dostupan je u obliku velikih kokosovih pahuljica ili pažljivo sjeckanih proizvoda. Ali kupite samo nezaslađenu kokos, inače ćete dobiti šećer bombu.

Na bilješci

Koristite suhe kokos u salatama, salsi, dagnji, marširajućim mješavinama i pužnim pudingovima.

30. Badem

Sadržaj vlakana: 10 grama po 100 grama badema

Dobar sadržaj vlakana samo je jedan od razloga zašto se sviđa bademi. Šaka hrskavih orašastih plodova bogata je zdravih mononezasićenih masti, magnezija i vitamina E. Znanstvenici preporučuju povećanje unosa vitamina E u povećanje tjelesne antioksidacijske obrane, što zauzvrat pomaže izdržati oksidacijski stres uzrokovan intenzivnim treningom.

Na bilješci

Usred dana, skupljajte šačicu tretira koje će pogoditi šest kockica ili upotrijebiti matice za visoko kaloričnu kuhana jela. Sjeckani bademi dodati hrskav dodir svake salate.

31. Sjemenke suncokreta

Sadržaj vlakana: 10 grama po 100 grama sjemena

Sjemenke suncokreta često se ignoriraju, preferiraju bademe ili orasi, iako je to sjajan način dodavanja biljnih vlakana u izbornik sportaša po povoljnim cijenama. Pročišćeno sjeme će vam dati vitamin E i selen, koji će vam pomoći da još više povećate nutritivnu vrijednost dnevne prehrane. Studija objavljena u časopisu Journal of Treating Diabetes pokazala je da je veća razina selena u tijelu manja opasnost od razvoja dijabetesa tipa 2.

Na bilješci

Pospite sjemenke na zelenu salatu, pecivo povrće, jogurt, sir, kašu ili vrhnje.

32. Pistacije

Sadržaj vlakana: 10 grama po 100 grama pistacija

Neznatna aroma pistacija vrišti oko njihovih korisnih svojstava. Na vrhu piramide je ubrizgavanje nezamjenjivih biljnih vlakana. Zelena matica nam pomaže luteinom, antioksidansom iz karotenoidne obitelji, koja se nalazi u mnogim tamnim listopadnim povrćem i pohranjena je u mrežnici, gdje pomaže u održavanju dobrog vidljivosti. Dio pistacija ima mnogo kalorija, ali eksperimenti su pokazali da redovita konzumacija hranjivih oraha poput pistacija ne dovodi do pojave "trbuha Buddhe", već, naprotiv, poboljšava zdravlje, osobito smanjuje razinu kolesterola.

Na bilješci

Koristiti slomiti pistacije kao hrskav brušenje za crvenu ribu ili posipati s pečenim slatkim krumpirom. Domaće energetske šipke i muesli nisu manje vrijedne opcije za njihovu upotrebu.

Vino bogato vlaknima

33. Pumpkin akorn

Sadržaj vlakana: 9 grama u 1 šalicu kuhane bundeve

Bundeve - zimska verzija "stanične" elektrane. Slatka pulpa sadrži bez presedana beta-karotena - antioksidans, koji se u tijelu pretvara u vitamin A i jača imunološki sustav.

Na bilješci

Pečena bundeva akorn može se kombinirati s bilo kojim punilom za salate, uključujući chili, quinoa ili proso. Zobena juha žira - odličan način za jesti, ili pržiti bundeve kriške, a zatim ih pospite prirodnim javorovim sirupom.

34. Artičoka

Sadržaj vlakana: 7 grama u 1 srednje veličine artičoke

Kada ste posljednji put kuhali artičoke? Mislili smo tako. U međuvremenu, artičoke sadrže više vlakana nego bilo gdje drugdje, a također su puni vitamina C, K i folna kiselina. Jednom riječju, vrijeme je za ljubav ovog divnog povrća, nemojte samo kupiti umak od umak od artičoka, to je kalorijske bombe.

Na bilješci

Potražite online recepte s artičokom i pokušajte dodati u makaroni i sir, salate od povrća, pizzu ili prženi sir. Ili napraviti domaći artichoke dip s zdrave sastojke poput grčkog jogurta.

35. Pasternak

Sadržaj vlakana: 7 grama u 1 šalicu

Malo poznata verzija omiljenog kunićkog povrća Bagz Bunny ima izuzetan lukav, malo slatki okus s osjetljivim biljem. Zanimljivo, korjenasto povrće sadrži 60% više biljnih vlakana od mrkve, a kao dodatak dobit ćete značajan dio kalija za normalnu funkciju mišića.

Na bilješci

Za razliku od mrkve, pastanci gotovo uvijek imaju bolje okus nakon toplinske obrade. Pokušajte ga pržiti, ili dodati velike komade u juhu i gulašu. Također možete miješati kuhani pastrnjak s krumpirom i kuhati ukusna pire krumpir!

36. Brokule rab (rapini)

Sadržaj vlakana: 6 grama u pola hrpa kuhane brokule

Brokula raab često se koristi u talijanskim i kineskim jelima. Ovo povrće ima male cvjetove u obliku brokula, dugih stabljika i zelenog lišća. Okus je također sličan brokule, ali malo oštriji. Uz pektin, jedna od glavnih prednosti raab je obilje različitih fitokemijskih spojeva (indoli, sulforapan), koji sprečavaju razvoj bolesti. Možete pronaći rapini u biljnim odjelima supermarketa.

Na bilješci

Cvjetne glave, lišće i stabljike mogu se kuhati (blanširani, pirjani, kuhani, pari) i mogu se jesti kao uobičajena brokula.

37. Batat

Sadržaj vlakana: 4 grama u 1 mala jama

S glikemijskim indeksom nižim od redovitog krumpira, slatki krumpir će biti optimalni izvor ugljikohidrata za one koji misle o njihovoj veličini. Za ovaj izbor glasamo i za obje ruke, jer u izborniku uvode značajne količine vlakana i znaju se boriti s masnoćama. Samo pazite da koža ostaje na mjestu jer sadrži polovicu biljnog vlakna.

Na bilješci

Prženo, piršano ili pire - teško je zamijeniti s slatkim krumpirom. Bit ćete iznenađeni, ali slatki okus čini slatki krumpir dobar komplementarni sastojak proteinskim trese. Čak možete dodati pire od slatkog krumpira u krevet od palačinke ili palačinke.

38. Zelene grašak, smrznuto

Sadržaj vlakana: 4 grama po ½ šalice

Malo zamrznutog povrća daje vam koliko grubo vlakno kao i zeleni grašak. Frozen grašak se šalje na hladnoću odmah nakon žetve, što pomaže očuvanju hranjivih tvari, uključujući vitamine K, A i C. Kao bonus, dobit ćete 4 grama proteina sa svakim posluživanjem.

Na bilješci

Isprobajte zelene grašak u juhama, salatama krumpira i jelima od tjestenine. Ili kuhajte dvije šalice smrznutog graška u 1 šalicu vode dok ne postane nježna, a zatim pomiješajte s sokom pola limuna, ½ šalice sjeckanog peršina i nekoliko čašica soli. Imate veliku riblju umaku!

39. Sunčane rajčice

Sadržaj vlakana: 3,5 grama po ½ šalice

Kada završi ljetna sezona, okus rajčice iz supermarketa ostavlja mnogo želja. Obratite pozornost na vrlo mirisne suhe rajčice, koje sadrže više pektina nego što ste mogli zamisliti. Oni također služe kao dobar izvor likopena, snažnog antioksidansa koji smanjuje krvni tlak. Ako želite smanjiti unos soli, odaberite rajčice u ulju iz raznih opcija u gastronomskom odjelu.

Na bilješci

Dodajte nasjeckanu suhu rajčicu na kajgana, meso za mesne okruglice, jela od tjestenine i salate od povrća. Ili probajte novi pekmez za sendviče: pošaljite miješalicu ili procesor hrane 2/3 šalice sušene rajčice, ¼ šalice maslinovog ulja, 3 žlice vode, 2 žlice ribane hrena, 2 žlice crnog vinskog octa i ¼ čajne žličice crnog papra. Razmini sve u gustu masu s malim komadima.

40. Prokulice u Bruxellesu

Sadržaj vlakana: 3 grama u 1 šalicu

Malo je hrane bogate hranjivim tvarima kao i neopravdano zaboravljene kulture. Ovo nije samo bogato sklonište za pektin, već i izvrstan izvor vitamina K i C. Novi eksperimenti pokazuju da uzimanje vitamina C može smanjiti puls i osjećaj umora tijekom treninga, zahvaljujući kojoj se čak i iscrpljujuće vježbe neće činiti toliko teškim.

Na bilješci

Najbolji način kuhanja krošnjaka je da ga ispeče, što će pomoći pretvoriti blago zemljani okus u ugodniji slatkiš. Izrežite skuhane keljke na pola, pospite solom i maslacem i pecite na 200 ° C sve dok ne postane nježna s malom tamnom korom. Također možete skuhati prokulice u procesoru za hranu i dodati ga salati.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Prednosti i štete ulja šafranike i njezinog utjecaja na tijelo

Čak i stručnjaci za narodne lijekove nisu uvijek u stanju reći nešto o štetnosti i koristi ulja šafranike. Mnogi od nas čak ne znaju što je safflower - sastojak na temelju kojeg je sastav.

Opširnije

Receptima Momordica i ljekovitim svojstvima.

Momordica i njegova korisna svojstva.Ljekovita svojstva MomordicaMomordica (Momordica) odavno se uzgaja za ljekovita svojstva. Postoje i mnogi recepti za momordicu.

Opširnije

Korisna svojstva i kontraindikacije dunje

Što je kvržica? Ovo je značajna voćna kultura za ljude. Mirisni plodovi se koriste za kulinarske pripreme, rezbareni proizvodi izrađeni su od drva, au voćarstvu biljka se koristi kao zaliha za mnoge usjeve.

Opširnije