Hrana bogata kalcijem

Dobri poslijepodnevni prijatelji! Kako bi se dobro osjećali, bili lijepi i puni energije, važno je jesti uravnoteženu prehranu, dati tijelu potrebnu količinu vitamina i minerala. Kalcij je vitalni element u tragovima. Tijelo ne proizvodi, pa je važno sustavno koristiti hranu bogatu kalcijem (Ca).

Koja hrana sadrži velike količine Ca, a ne svatko zna. Glavni izvor tvari smatra se mliječnim i mliječnim proizvodima, ali to nije ograničeno na mlijeko, kiselo vrhnje, vrhnje i kefir. Postoji mnogo hrane biljnog i životinjskog porijekla, koje je u stanju ispuniti potrebu tijela za taj element u tragovima.

O korisnim svojstvima elementa

Prije saznanja koja su namirnice bogate kalcijem i počnete izraditi dnevni jelovnik, potrebno je razumjeti što koristi element traga u tijelu. Ovaj mineral u tijelu više od ostalih. Nalazi se u kostima, noktima, kosi, zubima. Zato se hrana bogata kalcijem često propisuje za prijelome. Kalcij je također uključen u kardiovaskularni sustav, zgrušavanje krvi, prijenos živčanih impulsa.

Ako ne jedete hranu s visokim sadržajem Ca, to će oštetiti kosti, kao i kršenja:

  • razmjena stanica;
  • metabolički procesi;
  • reproduktivna funkcija.

S nedostatkom tvari, nesanica, anksioznost, slabost, zatvor, migrene, noktije ljuštenje, kosa ispadne i zubi se razgrađuju. Kako bi se spriječio nastanak takvih simptoma, treba znati dnevnu količinu inzulina elementa u tragovima. Za odrasle, muškarci i žene trebaju 1000 mg minerala dnevno, djeca do 3 godine trebaju 600 mg, djeca predškolske dobi - 800 mg, adolescenti 1300 mg.

Tijekom trudnoće dnevna se stopa udvostručuje. S godinama, kalcij se ispire iz kosti, tako da starije osobe trebaju 1200-1400 mg tvari dnevno.

Mineralna apsorpcija

Samo je kalcij slabo apsorbira ljudsko tijelo. Da bi se poboljšala apsorpcija minerala, potrebno je konzumirati hranu koja također sadrži fosfor, fluor, željezo, kalij i magnezij, kao i vitamini D, B i C. Ali važno je ne pretjerati. Uz višak ovih minerala stopa apsorpcije hranjivih tvari usporava.

Proizvod s najvišim sadržajem kalcija neće imati koristi tijelu ako je visok u masti. Masti tvore spojeve s mikroelementima koji se nanose na crijevne zidove kao šljake. Potpuno asimilirana pomaže hrani bogatom bjelančevinama. Proteinske hrane s kalcijem, fosforom i vitaminom D su neophodne za bolesti kostiju, kao i za ljude koji vode aktivan stil života i promatraju njihov lik.

Gdje je mnogo Ca?

Vjeruje se da kefir, sir, mlijeko - najbolji dobavljači kalcija za ljudsko tijelo. Da, u takvoj hrani ima puno ovog minerala i može se konzumirati u bilo koje doba dana bez štetnih posljedica, ali osim mliječnih proizvoda postoje i drugi koji nisu niži, ali nadmašuju mlijeko ili kiselo vrhnje u smislu sadržaja elementa u tragovima. Najbogatiji su proizvodi biljnog podrijetla, odnosno mahunarke (grašak, grah, soja, leća).

Malo manje tvari se nalaze u zelenilu, voću, povrću, žitaricama. No, dnevna potrošnja tih proizvoda omogućuje vam zadovoljavanje potreba tijela u elementu u tragovima. Obvezna komponenta prehrane osobe koja brine o svom zdravlju i stanju mišićno-koštanog sustava jest matice i sjemenke. Sesame, maka, bademi - dodajte ih u obliku zemlje u bilo koje jelo.

Popis hrane koja sadrži najviše kalcija uključuje meso, ribu i jaja. Oni se ne razlikuju po najvišim stopama, ali sadrže potrebne proteinske i pomoćne elemente. Najveći sadržaj Ca u ovoj skupini proizvoda pripada sardinu. U 100 grama ove ribe nalazi se 300 mg kalcija.

Točna količina kalcija u različitim grupama hrane može se naći u donjoj tablici:

Važno je da je hrana uravnotežena. Nedostatak ili suvišak bilo koje tvari može štetno utjecati na zdravlje. Ako ne dobijete dovoljno kalcija s hranom, možete to nadoknaditi lijekovima. Ljekarna može kupiti kalcijev karbonat i citrat. Piće za piće preporučuje samo liječnik, jer predoziranje lijekova prijeti ozbiljnim bolestima unutarnjih organa.

Sada znate koju hranu trebate jesti, tako da tijelo normalno funkcionira, kosti su zdrave, kosa je sjajna i svilenkasta, zubi su snježnobijeli, a čavli su jaki.

Nadamo se da je naš članak bio koristan za vas. Ako je tako, odvojite trenutak svog vremena i podijelite ga s prijateljima na društvenim mrežama. Tim "Ja i Fitness" unaprijed je zahvalan svima koji nam pomažu u promicanju zdravog načina života na otvorenim prostorima mreže. Dok se ne susretnemo i sretno!

Hrana bogata kalcijem

Kasni za kopanje bunara kad umrete od žeđi!

Sadržaj kalcija u hrani

Zašto mi treba kalcij. Kalcij u tijelu je neophodan. Dovoljno je reći da u tijelu odrasle osobe od 1 do 1,5 kg kalcija. Većina se nalazi u kostima / do 99% / preostali postotak se distribuira u cijelom tijelu i sudjeluje u vrlo važnim metaboličkim procesima. Kalcij je uključen u prijenos živčanih impulsa, utječe na kontrakciju mišića, uključujući srce, regulira tlak, utječe na zgrušavanje krvi, utječe na propusnost staničnih membrana, nužan je za sintezu širokog spektra supstanci u ljudskom tijelu. Nedavne studije su pokazale da s dovoljno kalcija u prehrani, rizik od raka gušterače i raka debelog crijeva je smanjen za 70-75%.

Glavni simptomi nedostatka kalcija u tijelu. Kalcij u ljudskom tijelu je u dva oblika, vezan / u kosti, zubi / i slobodan / u krvnoj plazmi /. Ako primimo manje kalcija, počinje se konzumirati iz kostiju i zuba, što dovodi do povećane krhke kostiju i uništavanja zuba. Tu je i slabost i povećana umor, bolovi i grčevi mišića, bol u području kostiju, smanjeni imunitet, modrice. Kod kroničnog nedostatka kalcija može doći do fraktura kostiju, oštećenja zglobova kostiju i kralježnice. Višak kalcija također je opasno za tijelo, ali najčešće se opaža kršenje metabolizma kalcija i pretjeranog unosa u obliku tableta.

Norme unosa kalcija dnevno. Količina kalcija koju trebamo primiti s hranom ovisi o dobi i spolu. Ukupna dnevna doza odrasle osobe od 1000 do 1300 mg dnevno. Maksimalna dnevna doza ne smije premašiti 2500 mg.

Hrana bogata kalcijem i magnezijem

U prehrani svake osobe moraju biti prisutni proizvodi koji sadrže magnezij i kalcij. Samo na taj način naše tijelo dobiva priliku za normalno funkcioniranje.

kalcijum

Kalcij je pravi "građevinski materijal" za zube i kosti, te je odgovoran za stabilnost živčanih, srčanih i koštanih struktura. Ako tijelo prima dovoljnu količinu kalcija, rizik razvoja takvih strašnih bolesti kao što je osteoporoza i ostale patologije kosti blizu je nula.

Osim toga, zbog visokog sadržaja kalcija u zubima u slučaju ozljede lica ili čeljusti, rizik od ozbiljnih komplikacija je također minimalan.

  • djeca;
  • trudnice;
  • žene koje su u razdoblju dojenja;
  • profesionalni sportaši;
  • osobe koje pate od teških znojenja.

Ovaj makroelem, koji je dio tkiva i staničnih tekućina, pridonosi uspješnom zgrušavanju krvi i smanjuje propusnost vaskularnih zidova. Tako sprječava ulazak virusa i raznih alergena u stanice tijela.

Kalcij, koji je dio velikog broja proizvoda, apsorbira se s nekim poteškoćama. To se posebno odnosi na proizvode od žitarica, jer u njima, kao iu sorrelu i špinatu, postoje "sukobljene" tvari s kalcijem. Oni tvore neprobavljive i netopive spojeve.

Apsorpciju kalcija aktivno je otežano bombonskim bombonima i koncentriranim ugljikohidratima, koji pridonose stvaranju probavnih alkalnih sokova.

Mikroelement se dovoljno apsorbira iz mliječnih proizvoda. Postupak se normalizira zbog laktoze.

magnezij

Magnezij podupire crijeva i srčane mišiće. Ako ljudsko tijelo sadrži dovoljnu količinu tog elementa u tragovima, uklanjanje štetnih toksičnih tvari bit će sustavno i pravodobno. Magnezij također pridonosi jačanju zubne cakline.

"Surađuje" s kalcijem, ovaj element u tragovima igra profilaktičku ulogu u prevenciji živčanih, kardiovaskularnih i urinarnih patologija.

Magnezij se preporuča koristiti kada:

  • stresne situacije;
  • visoke razine proteina u prehrani;
  • brzo stvaranje novih tkiva (važno za djecu i sportaše, bodybuildere);
  • trudnoća;
  • razdoblje dojenja;
  • korištenje diuretskih lijekova.

Ovaj element aktivno provodi funkciju protiv stresa, sprječava umor i pridonosi povećanju učinkovitosti. Osim toga, magnezijeve soli zaustavljaju razvoj malignih tumora.

Magnezij se aktivno apsorbira u debelom crijevu i duodenumu. Samo anorganske soli su problematično asimilirane, a aminokiseline i organske kiseline dobro se apsorbiraju.

Nedostatak kalcija i magnezija

Nedostatak magnezija i kalcija danas nije tako rijedak. Glavni simptomi koji ukazuju na to da tijelo ima ozbiljan nedostatak ovih makronutrijenata su:

  1. Krhkost i krhkost kostiju.
  2. Razbijanje zubne cakline.
  3. Brusni zubi.
  4. Visoki kolesterol.
  5. Pojava bubrežnih kamenaca.
  6. Patologija intestinalne peristalzije.
  7. Povećana je nervoza.
  8. Povećana razdražljivost.
  9. Njuškanje i "ukočenost" nogu i ruku.
  10. Pojava grčeva.
  11. Bol u području srca.

višak

Slučajevi u kojima se u tijelu promatra glut kalcija i magnezija također se često opažaju.

Prevelikost tih elemenata karakterizira:

  1. Krhkost i krhkost kostiju.
  2. Povećana razdražljivost.
  3. Napredovanje patologije probavnog trakta.
  4. Pojava aritmija, tahikardija i drugih kardiovaskularnih bolesti.
  5. Letargija.
  6. Razvoj hiperkalcemije (važan za djecu do 2 godine).

Dnevni zahtjev kalcija

Prema najsuvremenijim liječnicima i nutricionistima, kalcij ili hrana koja se mora držati dnevno. Dnevna potreba ovisi o dobi osobe i njegovu zdravstvenom stanju:

  • djeca (1-12 l) - 1 gram;
  • adolescenti (dječaci) - 1,4 grama;
  • adolescenti (djevojčice) - 1,3 grama;
  • trudnice - 1,5 grama;
  • dojilje - 2 grama;
  • odrasli - 0,8 - 1,2 grama.

Svakodnevna potreba za magnezijem

Što se tiče magnezija, ovdje je dnevna potreba za to oko 0,05 posto ili 400 miligrama ljudske mase tijela. Djeca mlađa od dvanaest godina savjetuje se konzumirati najmanje 200 miligrama magnezija dnevno. Doza za trudnice povećana je na 450 miligrama. Sportaši, kao i oni koji su svakodnevno podvrgnuti ozbiljnom fizičkom naporu, zahtijevaju 600 miligrama dnevno kako bi tijelo održalo "u dobrom stanju".

Proizvodi koji sadrže kalcij

Manjak i višak tog elementa u tijelu lako se izbjegavaju. Da biste to učinili, morate znati koje proizvode imaju kalcij.

Sjeme, orasi, mahunarke

Ako napravite neku vrstu hit parade proizvoda u kojima se nalazi ovaj mikroelem, onda biljka hrana će biti na vrhu pozicije:

Voće, bobice, povrće

Unatoč činjenici da se u povrću, plodovima i bobičastim uljima kalcija ne nalazi u velikim količinama kao u mahunarkama, iznimno je potrebno jesti ove proizvode, jer sadrže mnoge korisne elemente i mikroorganizme koji pridonose apsorpciji tog elementa u tragovima.

Uključite u vašu prehranu trebate:

  1. marelice;
  2. brokula;
  3. grožđe;
  4. jagode;
  5. kopriva (mlada);
  6. potočarka;
  7. gooseberries;
  8. morski kelj;
  9. breskve;
  10. rotkvica;
  11. repa;
  12. salata;
  13. celer;
  14. struja;
  15. šparoga;
  16. cvjetača;
  17. agrumi;
  18. pas rose

U ribi i ribljim proizvodima nalazi se dovoljno velika količina kalcija. Poželjno je da dijeta sadrži losos i sardine.

Proizvodi od magnezija

Postoji mnogo proizvoda koji sadrže magnezij.

Nuts i sjemenke

Da bi se normaliziralo funkcioniranje tijela, potrebno je pojesti sljedeću hranu koja sadrži magnezij:

Mahunarke i žitarice

U dovoljno velikoj količini magnezija se nalazi u pšeničnim klice i mekinje. Također u vašoj prehrani treba uključiti:

  • heljda;
  • kukuruzna ječma;
  • zob griz;
  • javor prosa;
  • grašak (zeleno);
  • grah;
  • leća.

Zeleni i povrće

Vrlo bogata magnezijskim zelenilom. Ovaj element u tragovima sadržan je u specifičnom pigmentu - klorofilu, koji se razlikuje od zelene boje.

Magnezij u svom sastavu ima proizvode kao što su:

plodovi mora

Suho voće i voće

Velika količina magnezija se nalazi u:

Sadržaj kalcija u hrani

Unatoč činjenici da je razina kalcija u povrću tamno zelene boje vrlo visoka, njegova apsorpcija je teška zbog oksalne kiseline.

15 proizvoda koji sadrže kalcij u velikim količinama

U vašem tijelu ima više kalcija nego bilo koji drugi mineral, a to je vrlo važno za zdravlje. Ona čini većinu kostiju i zubi i igra ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava, funkciji mišića i prijenosu živčanih impulsa. Zato je toliko važno da hrana bogata kalcijem prisutna u vašoj prehrani, jer zbog svoje nedostatka osoba može razviti različite bolesti i patološke uvjete. U ovom materijalu razmotrit ćemo najbolje proizvode koji sadrže kalcij u velikim količinama.

Koja hrana sadrži velike količine kalcija

Preporučeni dnevni unos kalcija (RSNP) je 1000 mg dnevno za većinu odraslih osoba. Također se preporučuje da žene iznad 50 i svaka osoba iznad 70 godina dobiju 1200 mg dnevno, a djeca od 4 do 18 godina trebaju primiti 1300 mg. Međutim, većina stanovništva ne prima dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavna hrana bogata kalcijem su mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir i jogurt. Međutim, mnogi ne-mliječni izvori također sadrže velike količine ovog minerala.

To uključuje morski plodovi, biljke, mahunarke, sušeno voće, tofu i razne hranjive tvari s kalcijem.

Ovdje su top 15 namirnica koje sadrže kalcij u velikim količinama, od kojih mnoge nisu mliječni proizvodi.

1. Sjeme

Sjeme - mala hranjiva "moć". Neki sadrže kalcij, poput maka, sezama, celera i chia sjemena.

Na primjer, 1 žlica (15 grama) sjemenki maka sadrži 126 mg ili 13% kalcijeva RSNP (2).

Sjeme također sadrži proteine ​​i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke su bogati izvor omega-3 biljnih masnih kiselina (3).

1 žlica sezamskog sjemena sadrži 9% kalcijeva RSNP. Sezam također sadrži druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Sažetak:

Nekoliko vrsta sjemena je dobar izvor kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% ovog minerala.

2. Sir

Popis hrane visoke razine kalcija uključuje različite vrste sira.

Većina sireva su izvrsni izvori kalcija. Parmezanski sir sadrži najviše kalcija - 1184 mg (118% RSNP) u 100 grama (5).

Mlazni sirevi sadrže manje tog minerala. 100 grama brie sira sadrži samo 184 mg (18% RSNP) kalcija. Mnoge druge vrste sira pokazuju prosječne rezultate, dajući tijelu oko 70% RSNP po 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno napomenuti da je kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira vaše tijelo nego kada dolazi iz biljnih izvora.

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, na primjer, svježim sirom. Stariji tvrdi sirevi sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijim za osobe s netolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi također imaju neke zdravstvene prednosti. Nedavna studija pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (8).

Druga studija pokazala je da je dnevna konzumacija sira u hrani povezana s nižim rizikom razvijanja metaboličkog sindroma što povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i šećerne bolesti tipa 2 (9).

Ipak, imajte na umu da sir od pune masnoće sadrži puno masnoća i kalorija. Većina sireva također ima puno natrija, pri čemu su neki ljudi osjetljivi.

Pojedinosti o tome što je korisno i štetni sir pročitajte ovdje - Sir: prednosti i štete ljudskom tijelu.

Sažetak:

100 grama parmezanskog sira daje ljudsko tijelo s 118% kalcija u RSNP. Iako sir sadrži veliku količinu masti i kalorija, njegova potrošnja može zapravo smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate žive probiotičke bakterije, koje su vrlo dobre za zdravlje.

Jedna čaša (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% kalcijeva RSNP. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s niskim udjelom masti može čak sadržavati više kalcija - oko 45% RSNP u jednoj šalici (11).

Dok je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u prehrani, tijelo daje manje kalcija nego regularni jogurt (12).

Jedna studija povezuje uporabu jogurta s poboljšanjem ukupne kvalitete prehrane i poboljšanjem metabolizma. Subjekti koji su konzumirali jogurt imali su manje rizike za razvoj metaboličkih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti (13).

Pročitajte više o prednostima jogurta ovdje - Jogurt: prednosti i ozljede tijela.

Sažetak:

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, osiguravajući ljudskom tijelu 30% kalcija iz RSNP iz jedne šalice. Također je dobar izvor bjelančevina i drugih hranjivih tvari.

4. Konzervirani losos i srdele

Konzervirane srdele i losos su namirnice bogate kalcijem zbog svojih jestivih kostiju. 100 grama konzerviranih srdela osiguravaju tijelo s 38% RSNP-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima daje nam 25% RSNP-a (14, 15).

Ove masne ribe također nam pružaju visoko kvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Dok morski plodovi mogu sadržavati živu, mala riba, poput sardina, imaju nisku razinu ove štetne tvari. Štoviše, i srdele i losos imaju visoku razinu selena, mineral koji može izdržati toksičnost žive (18).

Sažetak:

Konzervirane sardine i losos vrlo su zdravi izbor. 240 grama sardinskih pilića opskrbljuje naše tijelo s kalcijem za 91% RSNP-a.

5. mahunarke

Mjestve, kao što su grah i leća, sadrže značajne količine vlakana, proteina i elemenata u tragovima. Oni također mogu pohvaliti veliku količinu željeza, cinka, folne kiseline, magnezija i kalija. Neke vrste su također bogate kalcijem.

Krilati grah imaju najveću količinu kalcija među mahunarkama. 200 grama posluživanja kuhana krilata sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RSNP-a (19).

Bijele grah također su dobar izvor kalcija - 200 grama bijelog graha sadrži 146 mg tog minerala, što je 14% RSNP-a. Ostale vrste graha i leća sadrže manje od tog minerala - 4-6% RSNP po posluživanju (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći smanjenju LDL kolesterola ("lošeg kolesterola") i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (23).

Sažetak:

Mliječni proizvodi su vrlo hranjivi i jedna 200 grama posluživanja kuhano krilatih graha opskrbljuje tijelo s kalcijem za 24% RSNP-a.

6. Badem

Među svim orasima, bademi su najbogatiji kalcijem. Ukupno 100 g badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RSNP (24).

Isti iznos badema također osigurava tijelo s gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i bjelančevine. Ove matice izvrstan su izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Smetnje matice mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju tjelesne masti i drugih čimbenika rizika za metaboličke bolesti (25).

Na ovoj stranici možete saznati više o korisnim svojstvima badema na ovoj stranici - bademi: prednosti i štete ljudskom tijelu.

Sažetak:

Bademi sadrže veliku količinu hranjivih tvari, poput zdrave masti, proteina, magnezija i drugih. Jedući samo 100 grama badema opskrbljuje naše tijelo s 27% kalcija u RSNP.

7. Protein sirutke

Protein sirutke se nalazi u mlijeku, a njegova zdravstvena svojstva se široko proučavaju. Ovo je izvrstan izvor proteina, punog brzo probavljivih aminokiselina.

Znanstvenici su pripisali unos proteina sirutke na gubitak težine i poboljšanu kontrolu šećera u krvi u nekoliko studija (26).

Sirutka je također izuzetno bogata kalcijem. Jedna 28 grama mjerne žlice izolata proteina sirutke u prahu sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RSNP (27).

Sažetak:

Protein sirutke iznimno je zdrav izvor bjelančevina. Mjerenje kuglice proteina sirutke sadrži 20% kalcijeva RSNP.

8. Neko lisnato povrće

Tamno lisnato povrće nevjerojatno je zdravo, a neki od njih su također visoke kalcijeve hrane. Kalcij bogat zeleno lisnato povrće obuhvaća različite vrste kupusa, zelje (peršin, kopar) i špinat.

Na primjer, posluživanje od 250 grama zelenog povrća i zelenog povrća sadrži 350 mg kalcija, što je 35% RSNP (28).

Imajte na umu da neke vrste sadrže veliku količinu oksalata. To su prirodni spojevi koji se vežu na kalcij, što čini nešto od toga nedostupnim vašem tijelu.

Špinat je takav proizvod. Stoga, unatoč visokom sadržaju kalcija špinat, to je manje dostupan od one koja je prisutna u low-oxalic povrća, kao što su kupus i zelje.

Sažetak:

Neki tamno lisnato povrće i zelje su bogati kalcijem. Jedna 250 grama posluženog kuhano lisnato povrće sadrži 35% vaše dnevne potrebe.

9. Rabarbari

Rajbarija sadrži puno vlakana, vitamin K, kalcij i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotska vlakna koja mogu doprinijeti razvoju korisnih bakterija u crijevu (29).

Špinat i rabarbara sadrže mnogo oksalata, tako da se većina kalcija ne apsorbira. Jedna je studija pokazala da samo četvrtina ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbaru našeg tijela može apsorbirati (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbara je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to će biti 90 mg po 250 g posluživanja kuhane rabarbare (31).

Pojedinosti o korisnim svojstvima rabarbara možete pronaći na ovoj stranici - rabarbara: prednosti i štete tijelu.

Sažetak:

Rajbov sadrži puno vlakana, vitamin K i druge hranjive tvari. Kalcij sadržan u rabarbaru se ne može potpuno apsorbirati, ali unatoč tome, još uvijek dobivate značajnu količinu.

10. Oplemenjeni proizvodi

Drugi način dobivanja dovoljno kalcija jest jesti hranu obogaćenu tom mineralu. Neke vrste žitarica mogu sadržavati do 1000 mg kalcija (100% RSNP) po porciji, a to, ne računajući dodavanje mlijeka.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može apsorbirati sav ovaj kalcij u isto vrijeme, a najbolje je distribuirati potrošnju u nekoliko dijelova i konzumirati tijekom dana (32).

Brašno i brašno od brašna mogu se također potvrditi kalcijem. Zato neki kruh, tortile i krekeri sadrže velike količine ovog minerala.

Sažetak:

Proizvodi na bazi žita mogu se obogatiti kalcijem. Istražite naljepnice kako biste saznali koliko je kalcija u utvrđenoj hrani.

11. Amaranth

Amaranth je nevjerojatno hranjiva pseudo-žitarica koja je dobar izvor folne kiseline i vrlo je bogata nekim mineralima, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo.

250 grama posluživanja kuhanog amaranta daje vašem tijelu 117 mg kalcija, što je 12% RSNP-a (33).

Amaranth ostavlja sadržavati čak i više kalcija - 130 grama prepariranog amarantnog lišća sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RSNP. Listovi također sadrže vrlo veliku količinu vitamina A i C (34).

Sažetak:

Amaranth sjeme i lišće su vrlo hranjivi. 250 g posluživanja kuhanog amaranth sjemena daju ljudsko tijelo s kalcijem za 12% RSNP.

12. Edamame i Tofu

Edamame i tofu su visoke kalcijeve hrane.

Edamame je soja u tavi. Jedan dio edamame od 150 grama sadrži 10% kalcijevog RSNP. Ovaj popularni japanski snack također je dobar izvor proteina i potpuno zadovoljava vašu dnevnu potrebu za folnom kiselinom (35).

Kalcij-sulfat tofu također ima iznimno velike količine ovog minerala. Možete dobiti 86% RSNP korištenjem cijelog pola mine (126 g) ovog proizvoda (36).

Sažetak:

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo polovica zdjelice tofua, pripremljena dodatkom kalcijevog sulfata, ima 86% RSNP.

13. Obogaćena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, još uvijek možete dobiti kalcij iz utvrđenih ne-mliječnih napitaka. Šalica sojinog sojinog mlijeka ima 30% kalcijeva RSNP-a. Sojino mlijeko sadrži 7 g bjelančevina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Ostale vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti čak i višim razinama kalcija. Međutim, obogaćeni su ne samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče također se može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% kalcija RSNP po šalici (38).

Sažetak:

Mlijeko od povrća i sok od naranče mogu biti obogaćeni kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može vam pružiti pola dnevnog unosa kalcija.

14. Sl

Osušene smokve su bogate antioksidansima i vlaknima. U usporedbi s ostalim sušenim voćem, ona također sadrži više kalcija. Zapravo, 100 g suhih smokava sadrži 162 g kalcija, što je 16% RSNP-a (39).

Osim toga, smokve također pružaju tijelu pristojnu količinu kalija i vitamina K.

Sažetak:

Osušene smokve sadrže više kalcija nego ostala sušena voća. Kada jedete 100 grama suhih smokava, dobivate 16% dnevnog zahtjeva ovog minerala.

Pojedinosti o korisnim svojstvima smokava nalaze se na ovoj stranici - Slike: prednosti i ozljede tijela.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovit ili obrano. Kalcij u mliječnim proizvodima dobro je apsorbiran (40, 41).

Osim toga, mlijeko je dobar izvor bjelančevina, vitamina A i vitamina D.

Goat mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, pružajući svoje tijelo s 327 mg po čašu (42).

Sažetak:

Mlijeko je izvrstan izvor dobro apsorbiranog kalcija. Šalica mlijeka daje ljudskom tijelu 27 - 35% dnevnog zahtjeva ovog minerala.

Da sumiramo

Kalcij je važan mineral koji možda nećete dobiti od hrane.

Dok mliječni proizvodi obično imaju najvišu razinu kalcija, postoje i mnogi drugi dobri biljni proizvodi koji sadrže ovaj mineral u velikim količinama.

Jednostavno možete zadovoljiti potrebe vašeg kalcija jedući hranu iz ovog raznolikog popisa.

10 hrane s više kalcija nego u siru

Bit će u svakom supermarketu i ne udariti džep.

Zašto mi treba kalcij

Kalcij Uloga kalcija u ljudskom starenju je mineral koji je više od drugih u ljudskom tijelu. Potrebno je za:

  • održavanje zdravih kosti (adekvatan kalcij pomaže smanjiti rizik od prijeloma, osteoporoze i dijabetesa);
  • kontrakcija i opuštanje krvnih žila;
  • kontrakcije mišića;
  • prijenos živčanih impulsa;
  • izlučivanje hormona.

Prema normama normi fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva Ruske Federacije Rospotrebnadzor, odrasli trebaju konzumirati 1.000 mg kalcija dnevno, a stariji nakon 60 godina - 1200 mg dnevno.

Međutim, konzumiranje ove tvari i asimilacija nije isto. Kalcijev metabolizam nastaje uz sudjelovanje drugih hranjivih tvari: proteina i vitamina D. Bez njih, možete patiti od nedostatka kalcija, čak i formalno pokrivajući njezinu stopu.

Kako se apsorbira kalcij

Kalcij se apsorbira u crijevima: ulazi u stanice, prolazi kroz njih i pušta u krv. Kalcitriol, aktivan oblik vitamina D, pomaže mu na putu, povećava penetraciju kalcija u crijevne stanice, ubrzava prijenos i otpuštanje.

Da bi vitamin D postala kalcitriol, potreban je faktor rasta poput inzulina 1, a protein je potreban za njegovu proizvodnju. Istraživanje prehrambenih proteina, metabolizma kalcija i homeostasi kostura ponovno je pokazalo da povećanje količine proteina u prehrani tri puta (do 2,1 g po 1 kg mase) povećava apsorpciju kalcija u crijevima za 8%.

Stoga, zajedno s kalcijem, trebate konzumirati dovoljno proteina, kao i češće biti na suncu ili odabrati hranu bogatu vitaminom D.

Hrana bogata kalcijem

Mnogi ljudi misle da je većina kalcija u krvi, ali to nije. Evo nekoliko proizvoda koji nadmašuju SELFNutritionData za ovaj pokazatelj.

1. jajašca

Jedna školjka jaja sadrži Chicken eggshell prikladan kao izvor kalcija kod kuće. 2 g kalcija. Teži oko 5 grama i, u osnovnom stanju, nalazi se u jednoj žličici.

½ čajna žličica ljuske jajeta pokriva dnevnu potrebu za prehrambenim (tj. Konzumiranim hranom) kalcija. Za usporedbu: češnjak trebao bi biti 1,2 kg.

Istovremeno, zbog sadržaja topivih matriksnih proteina kalcij iz ljuske savršeno se asimilira. Caco-2. po tijelu.

Dobro isprati ljuske kako bi napravio prašak. Potom ga kuhajte 5 minuta da biste ubijali moguće bakterije, suhe i mljevene u mlinu za kavu do stanja brašna. Koristite ½ tsp dnevno, na primjer, dodati gotove jela.

2. parmezan i ostali sirevi

Lider u količini kalcija među svim mliječnim proizvodima je parmezanski sir. 100 g proizvoda sadrži 1,184 mg kalcija - više od dnevnog zahtjeva. Istodobno, u njemu je puno proteina (38 g po 100 g proizvoda) i 0,95 μg vitamina D.

Ostali sirevi također sadrže puno kalcija i tvari važnih za njegovu apsorpciju. Na primjer, 100 g Nizozemskih, Poshekhonovih i švicarskih sireva sadrži 1000 mg kalcija, 24-26 g proteina i 0,8-1 μg vitamina D.

Dakle, jedući 100 grama sira dnevno, potpuno zatvorite svoju potrebu za dijetalnim kalcijem i dobivate desetinu dnevnog unosa vitamina D.

Međutim, moramo se sjetiti da sir je prilično kalorični proizvod bogat zasićenim mastima. Ako jedete 100 grama sira dnevno, ostatak masne hrane treba odbaciti. Postoje i dobre vijesti za ljubitelje masnoća: što više kalcija koju konzumirate, manje masnoće apsorbira učinak kalcija na postprandial lipidni profil i apetit.

Dakle, ako želite konzumirati više kalcija i bjelančevina, nemojte proći sirom - ovo je izvrstan izvor korisnih hranjivih tvari.

3. Sezam

Sezam je apsolutni lider u količini kalcija među biljnim izvorima. 100 g tih malih sjemenki sadrži 975 mg kalcija i 17,7 g proteina.

Istina, tu su i zamke. Prvo, nitko ne jede sezamsku žlicu. Najčešće se dodaju u kolače i druga jela, što znači da će konzumiranje 100 ili čak 50 g dnevno biti problematično.

Naravno, možete napraviti halvah ili kozinaki iz sezama, a zatim možete jesti više sjemena u isto vrijeme, ali takvi proizvodi, u pravilu, sadrže puno šećera i kalorija, a to nije jako korisno.

Druga zamka sezama, kao i većina drugih biljnih izvora kalcija, jest fitinska kiselina. To je antinutrient koji smanjuje apsorpciju kalcija i drugih minerala. Fitinska kiselina čini 1-5% težine zrna, mahunarki, uljarica i orašastih plodova.

Srećom, možete se nositi s negativnim učincima fitata obradom proizvoda prije uporabe. Potopite sezam u vodu 4 sata i lagano pržite.

4. Sardine u ulju

Konzervirane srdele se koriste zajedno s kostima, tako da u njima ima puno kalcija: 382 mg na 100 g proizvoda. Oni također sadrže 24,6 g proteina i 6,8 μg vitamina D (68% dnevne vrijednosti). I iako je kalcij u sardinama mnogo niži nego u istom sezamu, zbog vitamina D, to će biti apsorbirano bolje.

Osim toga, 100 g konzerviranih sardina u ulju je samo 208 kcal i 11,5 g masti, od kojih je polovina višestruko nezasićena. Dakle, možete sigurno jesti 100-150 grama dnevno, nemojte odustati od drugih proizvoda i ne riskirajte svoj lik.

5. Badem

100 g badema sadrži 216 mg kalcija i 21,9 g proteina. Ova matica sadrži puno fitinske kiseline, ali možete smanjiti njezinu količinu tako da natopite bademe 12 sati prije jela.

I nemojte jesti previše: u maloj šalici badema, koje možete lako jesti za pet minuta, sadrži oko 250 kcal, a 100 g - 581 kcal.

6. Češnjak

100 g češnjaka sadrži 181 mg kalcija i 6,4 g proteina. Ako vam se sviđa češnjak, dodajte ga u obroke i zalogaje češće: smanjuje češnjak: pregled potencijalnih terapeutskih učinaka rizika od kardiovaskularnih bolesti, ima antitumorske i antimikrobne učinke, pomaže normaliziranju razine glukoze.

7. Peršin

100 g peršina - 138 mg kalcija i 3 g proteina. Naravno, malo ljudi može jesti veliku hrpu ovog zelenila, ali često je možete dodati u posuđe.

Također 100 g peršina sadrži 133 mg vitamina C, koji neutralizira fitinsku kiselinu. Možete dodati bilje na svaku salatu ili jelo od leguminoze kako bi tijelo neutraliziralo djelovanje fitata.

8. Mlijeko

100 g mlijeka sadrži 120 mg kalcija i 3,3 g proteina. Kalcij iz mlijeka dobro se apsorbira zbog oboljelih od laktoze. i protein ima najveću brzinu apsorpcije od mogućih - 1.0.

Mlijeko je bogato zasićenim mastima, pa ako imate visoki kolesterol, odaberite obrano. Također, pobrinite se da nemate netoleranciju na laktozu: osobe s nedostatkom enzim laktaze neće imati koristi od apsorpcije kalcija i imat će probavne smetnje.

9. Lješnjaci

100 g lješnjaka sadrži 114 mg kalcija, 15 g proteina i 628 kcal, pa ako ne računate kalorije, ne smijete jesti više šaka od tih orasica dnevno.

10. Soja

100 g kuhanih soje sadrži 102 mg kalcija i 16,6 g proteina. Fitička kiselina u soje ne utječe znatno na unos kalcija zbog djelovanja sadržaja fitate soje na kalcij. Da se eliminira čak i mali sadržaj fitata soje: utječe na apsorpciju kalcija. utjecaj natapanje soje preko noći.

Koja hrana sadrži kalcij

Kalcij (Ca) je vitalna tvar ljudskom tijelu koje je građevni materijal za kosti, sudjeluje u biokemijskim i fiziološkim međustaničnim procesima, normalizira srce, živčani i imunološki sustav, jača krvne žile, blagotvorno djeluje na metabolizam i poboljšava zgrušavanje krvi. Udio ovog makro elementa čini 1,5 do 2% mase ljudskog tijela. Istodobno, 99% kalcija se nalazi u zubima, kostima, noktima i dlaku osobe, a 1% u krvi, intercelularnoj tekućini i glatkim mišićnim tkivima.

Nedostatak kalcija je čimbenik koji može izazvati pojavu brojnih poremećaja u funkcioniranju unutarnjih organa i sustava. Zato je toliko važno redovito nadopunjavati prirodnu opskrbu te tvari u tijelu, uključujući i dnevno ispravno odabrane proizvode.

Koja je dnevna potreba za kalcijem?

Prema podacima koje je objavio WHO, dnevna potreba za kalcijem za osobu je:

  • za bebe do 3 godine - 0,6 g;
  • u djece od 4 do 9 godina - 0,8 g;
  • kod djece od 10 do 13 godina - 1 g;
  • adolescenti i mladi od 14 do 24 godine - 1,2 g;
  • u odraslih osoba od 25 do 55 godina - 1 g;
  • u osoba starijih od 56 godina - 1,2 g.

Predstavnici slabijeg seksa tijekom menopauze zahtijevaju najmanje 1.400 mg kalcija dnevno. Potreban dnevni unos trudnica i majki koje dojiti bebe iznosi 1800-2000 mg tvari dnevno.

Koja hrana sadrži kalcij?

Srećom, danas potrošačima je na raspolaganju velika raznolikost proizvoda koji sadrže dovoljnu količinu lako probavljivog kalcija. Konvencionalno, one se mogu podijeliti u nekoliko podgrupa:

  • mlijeko i drugi proizvodi napravljeni na temelju nje;
  • povrće;
  • zeleno;
  • matice;
  • žitarice;
  • grah;
  • sjemena;
  • bobice i voće (uključujući sušeno voće).

Osim toga, kalcij je prisutan u malim količinama u nekim mesnim proizvodima, sojevima, ribi i jajašcima ptica.

sjeme

Zapis za koncentraciju kalcija su maka i sezam. Sadržaj blagotvorne tvari u 100 g sjemena ovih biljaka je:

Veliki izvor kalcija je takozvana tahina - tjestenina koja se priprema iz tla sezama sjemena i služi kao osnova za mnoge umake, kao i sezam (tahini) halvah. U svakih 100 g tih proizvoda ima oko 760 mg Ca. Kalcij je također prisutan u sjemenu suncokreta (100 mg svakih 100 g), senf (254 mg) i bundeva (59 mg).

Mliječni proizvodi

Mlijeko i drugi proizvodi pripremljeni na osnovi također su prepoznati kao najvažniji izvori kalcija. Prosječna osoba uvijek ih koristi u dovoljnim količinama, a ne stavljajući pred njega ograničenja. Čak i mliječni proizvodi mogu biti uključeni u vašu dnevnu prehranu kako bi se oslobodili suvišne težine: danas je širok izbor jogurta, sireva, mlijeka, sirova i kefira s niskim udjelom masnoće dostupan potrošačima. Koncentracija kalcija u obranom mlijeku ne samo da nije smanjena već je povećana.

Sadržaj kalcija u mlijeku i drugi proizvodi pripremljeni na osnovi (miligram na 100 g):

  • nisko masno mlijeko u prahu - 1155;
  • Emmentalni sir - 970;
  • prerađeni sir - 760;
  • sirevi poput cheddar i gouda - 730;
  • suha krema - 700;
  • Bijeli sir - 515;
  • kondenzirano mlijeko - 307;
  • ovčje mlijeko - 170;
  • krava, kozje mlijeko - 120-148;
  • masni kefir - 120;
  • jogurti - 110-120;
  • jogurt - 117;
  • krema s 10 posto sadržaja masti - 90;
  • kiselo vrhnje, s masenim udjelom masti od 30% do 85%;
  • sir - 80.

Kalcij sadržan u mliječnim proizvodima ima lako probavljivost zbog laktoze koja se u tijelu pretvara u mliječnu kiselinu.

Povrće, bobičasto voće, bilje i voće

Povrće, bilje, bobičasto voće, voće i suho voće sadrže malu količinu kalcija. U međuvremenu, u njihovom sastavu postoji velika raznolikost vitamina, korisnih mikro i makronutrijenata, što značajno ubrzava proces asimilacije ove korisne tvari.

Koncentracija kalcija u proizvodima koji pripadaju ovoj skupini (miligram na 100 g):

  • mlada zelena kopriva - 713;
  • lišće bosilje - 370;
  • rosehips - 257;
  • mljevenog peršina - 245;
  • laktoze ili sjemena klopovnika, - 213;
  • vrt i savoy kupus - 210;
  • marelica - 170;
  • grančice koplja - 124;
  • šparoge kupus - 105;
  • špinat - 104;
  • pernati perje - 100;
  • masline - 96;
  • suho grožđe - 81;
  • celer - 68;
  • češnjak - 55;
  • smokve - 54;
  • bobice od malina - 40;
  • lisna salata - 36;
  • rotkvica - 35;
  • mrkva - 34;
  • mandarine - 31;
  • divlja jagoda - 26;
  • datumi - 21;
  • ananas - 16;
  • krastavac - 14.

Matice

Dokazano je da se kalcij nalazi u gotovo svim vrstama oraha. Istodobno, visok sadržaj masnoća voća ima blagotvoran učinak na brzinu apsorpcije.

Koncentracija kalcija u orašastim uljima (miligram svakih 100 g):

  • lješnjaci - 255;
  • orašasti plodovi - 248;
  • bademi - 247;
  • orah - 124;
  • pistacije - 124;
  • kikiriki - 69.

Žitarice i grah

Izvor kalcija može postati jela od žitarica i mahunarki. Sadržaj Ca u svakih 100 g voća tih biljaka može dosegnuti (u miligrama):

  • žitarica pšenice - 248;
  • slanutak - 192;
  • smeđa - 191;
  • grah (uključujući šparoge) - 70-150;
  • grašak - 89;
  • zobene pahuljice - 50;
  • zrna riže - 33;
  • heljda - 21.

Ostali proizvodi

Izvori Ca za ljude također mogu biti suhe soje (201 mg kalcija za svaki 100 g proizvoda), ribe (50-70 mg), jaja (oko 55 mg), kao i neke meso i druge proizvode.

Simptomi nedostatka kalcija u tijelu

Uobičajeno je da koncentracija kalcija u ljudskoj krvi bude 2,2 mmol / l. Glavni simptomi nedostatka ove makrocelule u tijelu su:

  • suhu, beživotnu pojavu kože, gubitak njegove prirodne elastičnosti;
  • krhkost, patološki gubitak kose, pogoršanje njihovog izgleda;
  • razvoj stomatoloških bolesti;
  • pogoršanje ploče nokta;
  • prekomjerna razdražljivost, nervna napetost, bezgrešna anksioznost;
  • kronični umor;
  • grčevi mišića i grčevi noću;
  • neispravnosti probavnog trakta, česte konstipacije;
  • drhtavim udovima;
  • kršenje držanja u djece;
  • pojava patoloških ovisnosti o hrani (na primjer, žudnja za jedenje krede).

Što može ometati apsorpciju kalcija?

Glavni uzroci problema s apsorpcijom kalcija u tijelu su:

  • nedostatak korisnih mikro i makro elemenata (proteini, aminokiseline, fosfor, vitamini E, A i D, askorbinska kiselina, bakar, selen, cink i magnezij);
  • nepoštivanje režima napitaka (tijekom dana potrebno je popiti više od 6 čaša čiste vode, po mogućnosti dodavanjem male količine soka od limuna);
  • konstantna potrošnja hrane, prošla toplinska obrada.

Čimbenici koji dovode do nedostatka kalcija su:

  • endokrini poremećaji, bolesti gastrointestinalnog trakta i štitnjače, dijabetes, zatajenje bubrega, hipovitaminoza;
  • sjedeći stil života;
  • Višak životinjskih masti i proteina, soli, rabarbara, šećera, sorrela, pečenje bijele brašna u prehrani;
  • stres;
  • česta uporaba klorirane vode;
  • dugotrajno korištenje diuretika, antikonvulziva, laksativa, hormonskih lijekova, kao i adsorbenata i nekih antibiotika;
  • gladovanje.

Uz to, razlog nedostatka Ca može biti kršenje procesa apsorpcije u crijevu koji se javlja kod kandidijaze, alergija na hranu, disbakterij i druge patologije.

Uzroci i simptomi višak kalcija u tijelu

Hiperkalcemija (višak Ca u tijelu) dijagnosticira se u slučajevima gdje koncentracija kalcija u krvi prelazi granicu od 2,6 mmol / l. Glavni razlozi za razvoj ove patologije su:

  • višak kalcija koji ulazi u tijelo zajedno s hranom, lijekovima ili biološki aktivnim aditivima (redovna potrošnja više od 2,5 g kalcija);
  • poremećaj metabolizma kalcija;
  • višak unosa vitamina D;
  • prisutnost raka, uništavanje koštanog tkiva i izazivanje povećanog oslobađanja Ca u krv;
  • uporaba radijacijske terapije za liječenje bolesti cervikalne regije;
  • napredna dob;
  • produljena imobilizacija (produljena prianjanja na spavanje, paraliza).

Simptomi koji upućuju na razvoj hiperkalcemije su:

  • oštećenje pamćenja;
  • stalno pospanost;
  • kronični umor;
  • inhibicija reakcija;
  • depresija, emocionalna nestabilnost;
  • slabost mišića;
  • bol u mišićima i zglobovima;
  • povećanje kiselosti želučanog soka;
  • razvoj žučnog kamenca i urolitijaze;
  • povraćanje i mučnina;
  • slabi ton glatkog mišićnog tkiva;
  • poremećaj probavnog sustava, urinarni sustav, bubrezi;
  • gubitak apetita;
  • aritmije, vaskularne kalcifikacije i drugih srčanih kvarova;
  • razvoj oftalmoloških bolesti (katarakta, keratitis, upala konjunktiva);
  • svrbež kože.

U blažim oblicima hiperkalcemije, da se obnovi tijelo, dovoljno je ukloniti početni uzrok razvoja patološkog procesa. Istovremeno, kada je prekomjerno visoka koncentracija kalcija u krvi (tj. Kada je granica prekoračena 3,7 mmol / l), postoji potreba za traženjem stručne medicinske pomoći i provođenjem kompleksa terapijskih mjera.

Proizvodi bogati kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem: stol za djecu i trudnice

Od svih hranjivih tvari koje se nalaze u ljudskom tijelu u najvećim količinama, kalcij prati proteine, masnoće i ugljikohidrate. Ovo ukazuje na njegovo posebno zdravstveno značenje. Što se tiče drugih tvari, to nije samo asimilacija nego i prirodni izlaz iz tijela. Stoga, svakodnevno nadopunjavanje potrebne količine kalcija je bitno, uglavnom kroz pravilnu prehranu.

Zašto tijelo treba kalcij?

Gotovo svi kalcijev (99%) koji ulaze u ljudsko tijelo nužni su za zdravlje koštanog sastava i zubi. I preostalih 1% igra jednako važnu ulogu. On obavlja prijenos impulsa između mozga i živčanih stanica kako bi se osiguralo:

  • koordinirani mišićni rad;
  • odgovarajuća razmjena hormona;
  • rast i aktivnost neurotransmitera koji prenose mentalne i živčane impulse, pridonoseći sedaciji ili uzbuđenosti.

Moderni neuroznanstvenici prepoznaju kalcij kao najbolji prirodni sedativ. On obavlja mnoge funkcije u ljudskom tijelu:

  1. Sudjeluje u procesu smanjenja mišićne mase i uzbudljivosti živčanog sustava. Sa svojim nedostatkom grčeva mišića pojavljuju se grčevi, trnci.
  2. Utječe na koagulaciju krvi, što je jedna od komponenti uključenih u stvaranje krvnih ugrušaka, koji začepljuju suhe tkiva.
  3. Uključeno u stanične i tkivne tekućine.
  4. Pomaže u borbi protiv višak kolesterola, blokirajući apsorpciju masnoća.
  5. Pruža aktivan rad štitnjače i gušterače, spolnih žlijezda, nadbubrežne žlijezde, hipofize.

Odrediti nedostatak kalcija u tijelu je vrlo jednostavan. Simptomi mogu biti razni fenomeni:

  • bol u zglobovima;
  • krhkost i laminiranje noktiju;
  • utrnulost udova, konvulzije;
  • srčane palpitacije;
  • pogoršanje raspoloženja, nervoza.

Nedostatak tvari u žena može ukazivati ​​na obilje menstruacije, a kod djece - spor rast.

Čimbenici nedostatka kalcija u tijelu također obiluju. Smanjenje se može pojaviti kao posljedica neuravnotežene prehrane, posta, jedenja kalcija i kofeina i pušenja. Uzroci su bolesti štitnjače, disbakterija. U žena, nedostatak je često zbog trudnoće, razdoblja laktacije, menopauze.

Što je magnezij, vitamin D i fosfor potrebno?

Svatko zna o prednostima kalcija za zdrav rad tijela. Barem općenito. No, malo ljudi misli da je u stanju nositi korist samo u tandemu s drugim hranjivim tvarima.

Održavanje zuba i kostiju nemoguće je bez dovoljno fosfora. Kalcij ne može osigurati normalnu aktivnost srca bez magnezija. Zbog pune apsorpcije u tijelu potrebno je vitamina D, koja potiče prodiranje elementa u stanice tkiva.

U slučaju akutne nedostatnosti bilo koje supstance, naravno, treba posegnuti za pomoć lijekovima i vitaminima. Da bi se spriječilo, dovoljno je jesti hranu obogaćenu kalcijem, magnezijem, fosforom, vitamin D. Za proizvodnju potonjeg, sunce savršeno pomaže. Zato je dobio nadimak "sunčan" vitamin.

Solarni vitamin je potreban za koncentraciju kalcija u krvi na pravoj razini. Kada se nakuplja u crijevnim zidovima u suvišku, briga o vitaminu D je vratiti posuđeni mineral u sustav.

Ako postoji nedostatak kalcija u hrani, ispire se iz koštane mase kako bi se osigurala potrebna razina elementa u krvi. Ovaj fenomen često dovodi do atrofije kosti, osteoporoze. S istodobnim nedostatkom vitamina D postoji rizik od osteomalaze, što dovodi do omekšanja kostiju. U ranoj dobi, to je osobito opasno jer može dovesti do rakova.

Od svega što osigurava snagu ljudskog kostura, ravnoteža kalcija i magnezija je središnja. Kao rezultat pada razine magnezija u krvi, stanje se vraća bubrega zadržavanjem kalcija. S povećanjem koncentracije, naprotiv, uklanjaju manje kalcija.

Dakle, što više osoba konzumira magnezij, to je veći iznos kalcija zadržan u tijelu.

Znanost je dokazala da je magnezij najvažniji element srca. Za osobe s dijabetesom pomaže regulirati razinu šećera u krvi. Trudnice i djeca trebaju je za borbu protiv poremećaja krvnog tlaka. Rezultati snage opterećuju mišiće, fizička čvrstoća ovisi o tome.

Fosfor je također bitan. Sadržava se u svim tkivima tijela, ali većina je namijenjena mišićnoj masi i mozgu. Element je uključen u metabolizam svih tvari, potrebno je za zdravu aktivnost srčanog mišića i živčanog sustava.

Glavni zadatak fosfora je osigurati rast dentalnog i koštanog tkiva, njihovo daljnje cjelovito održavanje tijekom cijelog života. Glavni dio fosfora (86%) nalazi se u kostima i zubima. Ostatak dijela se distribuira na mišiće, tekućine i organe.

Koje su dnevne stope kalcija, vitamina D, magnezija i fosfora?

Ravnoteža hranjivih tvari u tijelu ovisi o stanju njihovih metaboličkih procesa. Neravnoteža dovodi do ozbiljnih biokemijskih promjena. Stoga je važno održati sklad i dnevno popuniti nedostatke potrebnih elemenata.

Dnevno je potrebno napuniti tijelo kalcijem u količini od 100-150 mg. Maksimalna vrijednost pada na razdoblje puberteta: za žene - 200 mg, za muškarce - 280 mg. Nakon toga slijedi smanjenje od 10 do 30 mg dnevno. Sposobnost održavanja normalne razine mikroelementa izgubljena je kod žena nakon menopauze, kod muškaraca - do 65 godina.

Ukupna stopa je 800-1250 mg dnevno. Maksimalno dopušteno povećanje do 2500 mg. Potreba se povećava tijekom trudnoće, s teškim znojenjem i kontaktom s štetnim okolišem.

Magnezij obična odrasla osoba treba konzumirati oko 500 mg dnevno, vitamin D - 2,5 mg, fosfor - 1000-1200 mg.

Koja hrana sadrži kalcij, magnezij, vitamin D i fosfor

Proizvodi bogati kalcijem, bolje je pokupiti s istodobnim sadržajem fosfora, magnezija i vitamina D. Na primjer, oni su bogati gljivama, ribljim mliječnim proizvodima. Popis najzahtjevnijih proizvoda je sljedeći:

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Shiitake gljive - korisna svojstva polisaharida gljiva za liječenje

Fotografija: Depositphotos.com. Objavio: tiverylucky.Što se tiče dobrobiti shiitake gljiva, to se objašnjava bogatim kemijskim sastavom, uključujući selen, željezo, dijetalnu vlakna, proteine ​​i vitamin C.

Opširnije

Pravilna ishrana tijekom moždanog udara

Iz ovog članka, saznat ćete: kakva je hrana nakon moždanog udara ubrzana oporavak, koje grupe hrane su korisne za pacijente koji su pretrpjeli kršenje moždane cirkulacije.

Opširnije

Vitamin E (tokoferol). Opis, izvori i funkcije vitamina E

Dobar dan, dragi posjetitelji projekta "Dobro je!", Odjeljak "Medicina"!Drago mi je što vam predstavljam još jedan članak o vitaminima, naime, o vitaminu E.

Opširnije