Nezasićene masti koje sadrže svoje proizvode

Svako malo razgovaraju o hrani visoke i niske masnoće, o "lošim" i "dobrim" mastima. To može zbuniti svakoga. Iako većina ljudi čuje o zasićenim i nezasićenim mastima, a znaju da su neki dobri za jelo, drugi nisu, malo razumije što to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Oni pomažu smanjiti vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti, smanjiti kolesterol u krvi i imati mnoge druge zdravstvene beneficije. Kada ih osoba djelomično zamijeni zasićenim masnim kiselinama u prehrani, to ima pozitivan učinak na stanje cijelog organizma.

Jednozasićene i polinezasićene masti

"Dobre" ili nezasićene masti obično se uzimaju zajedno s povrćem, maticama, ribom i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, oni zadržavaju tekući oblik na sobnoj temperaturi. Podijeljeni su u mononezasićeni i polinezasićeni. Iako je njihova struktura složenija od zasićenih masnih kiselina, ljudsko tijelo ih mnogo lakše apsorbira.

Jednozasićene masti i njihovi učinci na zdravlje

Ova vrsta masnoća nalazi se u raznim hranama i uljima: maslinovim uljem, kikirikijem, repom, šafranom i suncokretom. Prema brojnim studijama, hrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšanju zdravlja bolesnika s dijabetesom tipa 2. Također mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustoće (LDL), a ne utječu na zaštitni lipoprotein visoke gustoće (HDL).

Međutim, to nije sve prednosti ove vrste nezasićenih masti za zdravlje. A to dokazuje niz istraživanja provedenih od strane znanstvenika širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

  1. Smanjite rizik od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici pokazali su da kod žena čija prehrana uključuje više nezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih masti), rizik od razvoja karcinoma dojke je značajno smanjen.
  2. Gubitak težine. Brojne su studije pokazale da se pri prebacivanju iz prehrane bogate trans mastima i zasićenim mastima u prehranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti, ljudi imaju gubitak težine.
  3. Poboljšanje kod pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže ublažavanju simptoma ove bolesti.
  4. Smanjenje masnih naslaga na abdomenu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga za dijabetes, dijeta bogata mononezasićenim mastima može smanjiti količinu masnog tkiva u području abdomena nego više od mnogih drugih vrsta prehrane.

Polinezasićene masti i njihovi učinci na zdravlje

Brojne polinezasićene masne kiseline su neophodne, tj. Nisu sintetizirane ljudskim tijelom i moraju dolaziti izvana hranom. Takve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, konstrukciji staničnih membrana, pravilnom razvoju živaca i očiju. Potrebni su za koagulaciju krvi, mišićni rad i mnoge druge funkcije. Njihov umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje razinu štetnog kolesterola i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više veza u lancu ugljikovih atoma. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećoj hrani:

  • masne ribe (losos, skuše, sardine);
  • laneno sjeme;
  • oraha;
  • repice ulje;
  • unhidrirano sojino ulje;
  • laneno;
  • soje i maslac;
  • tofu;
  • oraha;
  • škampi;
  • grah;
  • cvjetača.

Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti i čak liječiti bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Pored smanjenja krvnog tlaka, lipoproteina visoke gustoće i smanjenja triglicerida, polinezasićene masti normaliziraju viskoznost krvi i brzinu otkucaja srca.

Neke studije pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći smanjiti potrebu za kortikosteroidima u pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji također pretpostavka da oni pomažu smanjiti rizik od demencije dobivenu demencijom. Osim toga, one se moraju konzumirati tijekom trudnoće i laktacije kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivne funkcije kod djeteta.

Omega-6 masne kiseline pomažu poboljšati zdravlje srca kada se konzumira umjesto zasićenih i trans masti, te se mogu koristiti za sprečavanje bolesti kardiovaskularnog sustava. Sadržane su u:

  • avokado;
  • papsa, konoplja, laneno sjeme, pamučno sjeme i kukuruzno ulje;
  • pecan nuts;
  • spirulina;
  • kruh od cjelovitog zrna;
  • jaja;
  • peradi.

Popis nezasićenih masnih proizvoda

Iako postoje mnogi aditivi koji sadrže ove tvari, dobivanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Oko 25-35% dnevnog unosa kalorija trebalo bi doći iz masti. Dodatno, ova tvar pomaže apsorbiranju vitamina A, D, E, K.

Jedan od najpristupačnijih i najkorisnijih proizvoda, koji uključuju nezasićene masti, su:

  • Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, tijelo osigurava omega-3 i omega-6 masne kiseline potrebne za zdravlje srca.
  • Losos. Vrlo je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava i dodatno je izvrstan izvor proteina.
  • Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalno zasićene, kao i takve prehrambene komponente kao što su:

- Vitamin K (26% dnevnog zahtjeva);

- Folna kiselina (20% dnevnog zahtjeva);

- Vitamin C (17% SN);

- Vitamin E (10% SN);

- Vitamin B5 (14% od SN);

- Vitamin B 6 (13% od SN).

  • Bademi. Budući da je izvrstan izvor mononezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina, ona također osigurava ljudsko tijelo vitaminom E, bitno za zdravu kožu, kosu i nokte.

Sljedeća tablica sadrži popis hrane s nezasićenim mastima u sastavu, kao i procjenu njihovog sadržaja masti.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masti

Polinezasićene masti (gram / 100 grama proizvoda)

Jednozasićene masti (gram / 100 grama proizvoda)

Gdje sadržavati polinezasićene masne kiseline i njihovu ulogu u našem tijelu

Drago mi je da pozdravim drage čitatelje mog bloga! Danas, vijesti koje imam nisu baš dobre. Koža je postala vrlo suha, čak i iritacija i ljuštenje. Kao što se ispostavilo, trebam polinezasićene masne kiseline, gdje znaš? Zajedno razumijemo: koja je njihova uloga u tijelu, kao i koristi i šteta.

Polinezasićene masne kiseline - što je to i zašto je korisno

Vitamini, masti, proteini, ugljikohidrati i elementi u tragovima potrebni za naše tijelo. Mnoge tvari koje trebamo jesu u hrani. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) nisu iznimka. Ime je odbijeno strukturom molekule. Ako postoje dvostruke veze u kiseloj molekuli između atoma ugljika, ona je polinezasićena. Nemojte miješati PUFA s polisaturiranim mastima. Druga su masne kiseline uparene s glicerolom, one se također nazivaju trigliceridi. Oni su izvor kolesterola i prekomjerne težine.

Često u sastavu prehrambenih dodataka i vitamina, možete vidjeti alfa-linolensku kiselinu. U takvim formulacijama mogu se vidjeti dokozaheksaenoične i ekozapentaenoične masne kiseline. Ovo su omega-3 masne kiseline.

Kao dio droga se također može vidjeti linoleinska, arahidonska ili gama-linolenska kiselina. Oni se odnose na omega-6. Ti se elementi ne mogu sintetizirati u našem tijelu. Stoga su toliko vrijedni. Oni mogu doći k nama ili s hranom ili s drogama.

Proizvodi koje konzumirate moraju sadržavati PUFA. Ako nisu tamo, tijekom vremena će se pojaviti simptomi nedostatka potrebnih tvari. Mislim da ste čuli za vitamin F. Pronađen je u mnogim kompleksima vitamina. Tako vitamin F sadrži omega-3 i omega-6 kiseline. Ako uzimate vitamine, obratite pozornost na njegovu prisutnost.

Koja je vrijednost ovih tvari:

  • normalizirati krvni tlak;
  • niži kolesterol;
  • učinkovite u liječenju akni, raznih kožnih bolesti;
  • promicati gubitak težine spaljivanjem zasićenih masti;
  • sudjeluju u strukturi staničnih membrana;
  • spriječiti krvne ugruške;
  • neutraliziraju bilo kakve upale u tijelu;
  • pozitivno utječu na reproduktivni sustav.

Omega-6 i omega-3 najbolje se uzimaju ne odvojeno nego zajedno. Na primjer, Eskimi koriste te masti u jednakim omjerima. Dokaz toga je niska stopa smrtnosti od bolesti srca i krvnih žila.

Većina znanstvenika složila se da optimalni omjer tih masti iznosi 5: 1 (manje uvijek omega-3)

Ako je osoba bolesna, onda 2: 1. Ali budući da je sve sasvim pojedinačno, liječnik koji je pohađa može vam savjetovati još jedan omjer.

ČLANCI NA TEMA:

Hrana bogata omega-3 i omega-6 masti

Kiseline omega-3 obitelji, njihova biološka uloga su vrlo velike, sudjeluju u izgradnji bioloških membrana stanica. Membrane se koriste za prijenos signala između neurona. Utječu na stanje mrežnice, krvnih žila i srca, mozga.

Flaxseed ulje sadrži oko 58% omega-3, sojino ulje - 7%. Ovaj element je također u tuni -1,5 g / 100 g, skuša 2,6 g / 100 g. U žumance je i on, iako je malo - 0,05 g / 100 g.

Puno omega-6 u biljnim uljima. Najviše u ulju suncokreta - 65%, kukuruza - 59%. I ulje soje - 50%. U lana samo 14%, au maslinama - 8%. U tuni i skuša za 1 g / 100 g proizvoda. U žumanjak - 0,1 g / 100 g. Te masti sprečavaju multipla sklerozu i važne su u liječenju bolesti. Riješite se artritisa, regulirajte šećer u krvi. Prikazano je osobama s kožnim bolestima, jetrenim bolestima itd.

Ovi PUFA-i su također sadržani u tofu, soje, pšenične klica, zeleni grah. U voću kao što su jabuka, banana, jagoda. Sadrže orasi, sezam, sjemenke bundeve.

Omega-6 - prednosti i štete

Kako razumjeti da nedostaje PUFAs ili obratno u izobilju? Upalne bolesti mogu ukazivati ​​na višak višestruko nezasićenih masti. To ukazuje i ponavljana depresija, debela krv. Ako postoji višak ovih masnih kiselina, pokušajte isključiti iz prehrane: orasi, biljna ulja, sjemenke bundeve, sezam.

Nemojte ometati medicinske savjete. Uostalom, može biti da gore navedeni simptomi nisu povezani s omega-6. S nedostatkom ove tvari, kao i sa svojim viškom, opažena je debela krv. I također, povišeni kolesterol. S viškom i nedostatkom kiselina ove vrste mogu postojati slični simptomi. Nedostatak podataka o polinezasićenim mastima može ukazivati ​​na:

  • labav kože;
  • pretilosti;
  • slab imunitet;
  • neplodnost kod žena;
  • hormonalni poremećaji;
  • bolesti zglobova i problemi s međustaničnim diskovima.

Teško je precijeniti prednosti masti ove vrste. Zahvaljujući njima, toksini se ubrzavaju u našem tijelu. Poboljšava rad srca i stanje posuda. Smanjuje rizik od mentalne bolesti. Povećava aktivnost mozga. Poboljšava rast noktiju i kose, njihov izgled. Po danu, odrasla osoba treba konzumirati najmanje 4,5-8 g ove PUFA.

Što prijeti nedostatkom ili viškom omega-3

Nedostatak zdravih omega-3 masti očituje se u lomljivim noktima, različitim vrstama osipa i pilingu kože (na primjer, perut). Povećani tlak i problemi s zglobovima.

Ako postoji previše toga PUFA, tada se javljaju česte proljev i probavni problemi. Također, hipotenzija i krvarenje mogu biti povezani s viškom.

Po danu biste trebali jesti masti ove vrste ne manje od 1 - 2,5 g

Omega-3 je od velike vrijednosti za naše tijelo, jer:

  • Jača krvne žile i poboljšava funkcioniranje srca;
  • Normalizirajte razinu šećera u krvi;
  • Vratiti živčani sustav;
  • Poboljšati funkcioniranje štitne žlijezde;
  • Sudjelujte u izgradnji staničnih membrana;
  • Blokiranje upalnih procesa.

Uz nedostatak tih masti pokušajte svakodnevno konzumirati navedene proizvode.

Pripreme omega-3 i omega-6 serije

Nije svatko može diverzificirati svoj dnevni izbornik PUFAs. Zatim se ima smisla usredotočiti na pripravke koji sadrže ove tvari. Naravno, prije kupnje pilula, bolje je konzultirati liječnika. Kao što sam gore napisao, simptomi s nedostatkom i suviškom PUFA mogu biti slični. Evo nekoliko dodataka koji sadrže omega-3 i omega-6:

Sadržaj bitnih polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) u biljnim uljima

U prehrani osobe bilo koje dobi treba svakako uključiti biljna ulja. Zbog njihovog sastava, oni su fiziološki vrlo aktivni. Njihova nutritivna vrijednost određena je sadržajem polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) potrebnih za naše tijelo da izgradimo stanice. 60% masnoće sastoji se od ljudskih moždanih stanica, tako da izjava "mozak je mast izbezumljen" treba radije biti shvaćena ne kao uvreda, nego kao kompliment. Visoki sadržaj bitnih polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) u biljnim uljima je dobar za zdravlje.

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 i Omega-6 nazivaju se vitaminima F. Njegova konstantna nestašica dovodi do vaskularnih bolesti (od skleroze do srčanog udara), smanjene imunosti i bolesti jetre i zglobova. Prekomjerna masnoća preopterećuje gušteraču i jetru. Apsolutno neophodno 25-30 g (oko 2 žlice) mora se dodati vašoj dnevnoj prehrani. Međutim, sva ta prekrasna svojstva potpuno su svojstvena samo nerafiniranim uljima. Dakle, dobra kućanica u kuhinji uvijek ima dva ulja: na rafiniranoj i deodoriziranoj, krumpirićima i šlagama. Ulje nafte koristi se u salatama, umacima i drugim jelima.

Kako napraviti biljno ulje

Da bi dobili nerafinirano vruće prešano biljno ulje, sjemenke se najprije zagrijavaju, a zatim idu pod mehaničkim pritiskom. U tom slučaju, ulje se čisti samo od mehaničkih nečistoća. Blatan sediment na dnu boce nije nimalo nezdrav, kao što mnogi misle. Sadrži najkorisnije za tjelesne tvari - fosfolipide, koji su dio stanične membrane. Hladno prešano ulje ne zagrijava prije pritiska i smatra se najkorisnijim, ali je slabo pohranjeno. Rafinirano ulje je još uvijek alkalno. Prozirna, bez sedimenta i mulja, ima slabu boju i okus. Iz nje su uklonjene štetne tvari. Ali, nažalost, uz korisno. Rafinirano biljno ulje često je obogaćeno sintetskim vitaminima.

Da bi se dobilo deodorizirano ulje, tretira se suhom parom na temperaturi od 1700-2300 ° pod vakuumom i organskim otapalima, obično heksanom. Kao rezultat toga, ulje je potpuno "bezlična" - gubi svoj ukus i miris. Biljni ulje s deodorizmom je od dvije marke - "D" i "P". Mark "D" smatra se ekološki prihvatljivim jer nema tragova organskih otapala. Preporuča se za dijete i prehranu. Na upotrebu tehnologija neheksana, u pravilu, informacije se navode na naljepnici. Ali čak i nakon prolaska kroz sve korake pročišćavanja, biljna ulja zadržavaju najvažniju stvar za koju su vitalne za korištenje - polinezasićene masne kiseline (PUFAs).

Vrste popularnih biljnih ulja

Najvrednije biljno ulje je maslinovo ulje. Ima najveći sadržaj bitnih polinezasićenih masnih kiselina. Osim maslinovog ulja, na policama tržnica i trgovina uvijek možete naći suncokret, soja, kukuruz i repice ulje. Kao i sezam, palmino i druga ulja.

Maslinovo ulje najbolje se čuva u "toploj" komori hladnjaka. U hladnom prirodnom maslinovom ulju (bez obzira jesu li rafinirani ili ne) nastaju bijele pahuljice koje nestaju pri sobnoj temperaturi. Ovo je siguran način za razlikovanje pravih maslinovog ulja od krivotvorina i surogata. Ulje je najbolje vrste - svijetlo ili zlatno žuto. Gore sorte imaju zelenkastu boju. Od biljnih ulja, maslina ima poseban položaj. Osim polinezasićenih masnih kiselina, sadrži mononezasićene kiseline, koje osiguravaju prevenciju ateroskleroze.

Visoka popularnost suncokretovog ulja vjerojatno je povezana s priznavanjem ruske pravoslavne crkve kao mršavih proizvoda. Fiziološki je vrlo aktivan i bogat polinezasićenim masnim kiselinama.

Sojino ulje pogodnije je za drugu djecu i prehranu. Budući da sadrži vrijedne tvari, poput lecitina, potrebne za stvaranje središnjeg živčanog sustava i vizualnog aparata. Sojino ulje slično je u sastavu ribljih ulja. Osim toga, ovo ulje sadrži rekordnu količinu vitamina E. Polka većina kultiviranih soje (i, usput, kukuruz) su genetski modificirana hrana, neki ljudi izbjegavaju ovu vrstu ulja. I to je uzalud! Potencijalne opasnosti su uglavnom proizvodi od soje koji sadrže molekule bjelančevina.

Repice ulje posebno se koristi u prehrambenoj industriji. Koristi se za pripremu margarinskih proizvoda, konzervirane hrane, majoneze i umacima. Repice ulje ne bi trebalo zanemariti u kućnoj kuhinji. Ovo ulje dobro podnosi toplinu pa je prikladnije za prženje i duboko prženje. Ali pržena ne može biti previše oduševljena od strane bilo koga. Posebno ljudi koji imaju čak i početne manifestacije vaskularne ateroskleroze, koji nisu u redoslijedu jetre, imaju pretežak.

Kukuruzno ulje se prodaje samo u profinjenom obliku. Nema posebnih prednosti u odnosu na suncokretovo ulje. Međutim, sadrži veliku količinu korisnih popratnih tvari (vitamini i mikroelementi), zbog čega uživa zasluženu popularnost širom svijeta.

Sezamovo ulje, također poznato kao sezam, ima izvrstan okus. Stoga, izvrsno za salate. Ovo ulje je vrlo popularno u kineskoj i japanskoj kuhinji. Sjeckani sezam se zovu tahini uljem, od kojeg čine halva.

Senfno ulje je izvrstan antibiotik. Ima baktericidna svojstva, stoga je neophodna za očuvanje, konzerviranu ribu i pekarske proizvode. Kruh, pečen u senfni ulje, ne dugo ostaje ustajao, vrlo je bujna, mirisna i ukusna.

Pivo ulje je najmanje vrijedno biljno ulje i najjeftiniji. Čvrsta je u teksturi i izgleda kao masnoća svinjetine. Zato je široko primijenjen u nekoliko zemalja Istoka, gdje se zbog vjerskih razloga svinjetina ne konzumira. Neki konditorski proizvođači dodaju palmino ulje slatkišima radi gospodarstva, što ne poboljšava okus i kvalitetu.

Vrste rijetkih biljnih ulja

Na policama velikih supermarketa može se naći prilično egzotična ulja. Svaki od njih je koristan za organizam na svoj način. Cedarovo ulje je jedinstveno u svom sadržaju biološki aktivnih tvari. Poboljšava viziju i sastav krvi. Bistro ulje ima blagotvoran učinak na gastrointestinalni trakt, bubrege i jetru. Ulje sjemenki grožđa sadrži ogromnu količinu antioksidansa, sprečava starenje stanica.

Ulje s limenkama - jedan od najvrednijih i najkorisnijih. U Rusiji, ulje od lanenog ulja već dugo zove "kraljevski maslac"! Ona hrani mozak, normalizira metabolizam masti, pozitivan učinak na krvne žile, gastrointestinalni trakt i živčani sustav. Sadržaj polinezasićenih masnih kiselina laneno ulje nadilazi sva druga ulja. Samo 1-2 žlice pružaju potpunu dnevnu potrebu za njima. Laneno ulje je vrlo važno za vegetarijance i ljude koji troše malo ribe. Sadržaj PUFA prelazi riblje ulje! Međutim, ovo ulje se lako oksidira, ne podnosi toplinsku obradu i ima vrlo ograničen rok trajanja. Osim toga, laneno biljno ulje ima osebujni ukus, što nije svima onima koji vole.

Stoga, ako je moguće, uključite u svoju prehranu razna ulja. Uostalom, svaki je vrijedan na svoj način! Tako ćete svojim tijelom osigurati ravnotežu između višestruko nezasićenih masnih kiselina Omega-3 i Omega-6, što je vrlo važno za održavanje zdravlja. Prilikom skladištenja biljnih ulja, sjetite se da sva ulja imaju tri zajednička neprijatelja: svjetlo, topline i zrak. Ti elementi poboljšavaju oksidacijske procese. Stoga nikada ne držite ulje u blizini peći, u svjetlu i otvorenoj posudi. Zbog sadržaja bitnih polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) u biljnim uljima, oni su izuzetno korisni za naše tijelo.

Sastav biljnog ulja. Ocjena korisnosti masnih kiselina.

Drago mi je što vas pozdravljam na mom mjestu Mladi lica, tijela i duše. Danas na dnevnom redu u kategoriji Vitamini za mlade i Benefit tijekom sastav biljnog ulja. Činjenica da sastav biljnog ulja uključuje veliki popis različitih vitamina: E, A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C i mikro i makro elemenata (kalij, natrij, kalcij, željezo...) najmanje svi pogoditi. Sada je postalo vrlo moderno koristiti pojmove u odnosu na masti: Omega 3,6,9 masnih kiselina. Malo ljudi zna razliku između tih tri broja, ali mnogi često češće jedu ove Omega. Obično se vjeruje da svi Omega žive u masnim ribama i maslinovom ulju. No, je li maslinovo ulje najbolji i jedini izvor Omega 3, 6, 9 masnih kiselina? Prisjećam vas na ocjenu korisnosti biljnog ulja, čiji je sastav analiziran s obzirom na njegov sadržaj masnih kiselina.

Prvo, malo teorija. Samo pravi kemičar može uživati ​​u proučavanju razlika u strukturi masnih kiselina, njihovim molekulama, vezama, međusobnim odnosima, tako da uzmem svoju riječ: nezasićene masne kiseline imaju pozitivan učinak na strukture vaskularnih zidova, poboljšavaju ih, osiguravaju funkcioniranje imunološkog sustava na optimalnoj razini, oni ne dopuštaju da se kolesterol stavi na zidove krvnih žila i nakuplja u tijelu, aktivno sudjeluju u sintezi različitih hormona i još mnogo toga, očuvajući naše mladosti, zdravlje i ljepotu već desetljećima. Nudi se normalni metabolizam u tijelu, uključujući nezasićene masne kiseline, a ljuska bilo koje ćelije bez njih uopće nije formirana.

Sjetimo se sada tri koncepta u sastavu biljnog ulja:

  • Omega-9 masne kiseline - oleinska kiselina.
  • Omega-6 masne kiseline - linolna kiselina i gama-linolenske kiseline.
  • Omega-3 masne kiseline - alfa-linolenska kiselina.

Omega-9 masne kiseline.

Oleinska kiselina smanjuje ukupni kolesterol, a povećava razinu "dobrog" kolesterola i smanjuje sadržaj krvi "lošeg" kolesterola), potiče proizvodnju antioksidansa. Upozorava na aterosklerozu, trombozu, starenje. Ako se ulja masne kiseline uklanja u sastavu biljnog ulja, aktivira se metabolizam masti (pomaže u gubljenju tjelesne mase), obnavljaju se funkcije barijere epiderme, dolazi do intenzivnijeg zadržavanja vlage u koži. Ulja se dobro apsorbiraju u kožu i aktivno pridonose prodiranju u svoj stratum korneum drugih aktivnih sastojaka.

Biljna ulja, u kojima se puno oleinske kiseline, manje oksidiraju, čak i pri visokim temperaturama, ostaju stabilna. Stoga se mogu koristiti za prženje, pirjanje i konzerviranje. Prema statističkim podacima, stanovnici mediteranskog podneblja, stalno konzumiraju maslinovo ulje i avokado, orasi i masline sami su manje vjerojatno da će patiti od bolesti kardiovaskularnog sustava, dijabetesa i raka.

Ulje koje sadrže palmito-oleinsku kiselinu mogu vratiti kožu i elastičnost čak i zrele zrele kože.

Sadržaj voditelja omega-9 među uljima:

  • Badem - 83%
  • Maslinovo ulje - 81%
  • Marelica - 39-70%

Za usporedbu, u suncokretovom ulju 24-40%.

Omega-6 masne kiseline.

Oni su dio stanične membrane, reguliraju razinu različitih kolesterola u krvi. Oni liječe multipla sklerozu, dijabetes melitus, artritis, kožne bolesti, živčane bolesti, zaštitu živčanih vlakana, liječenje predmenstrualnog sindroma, održavanje glatke i elastičnosti kože, snage noktiju i kose. S njihovim nedostatkom u tijelu, metabolizam masti u tkivima je poremećen (tada nećete moći izgubiti težinu), kršenje aktivnosti međustaničnih membrana. Također, posljedica nedostatka omega-6 su bolesti jetre, dermatitis, vaskularna ateroskleroza, a rizik od kardiovaskularnih bolesti se povećava. Sinteza drugih nezasićenih masnih kiselina ovisi o prisutnosti linoleinske kiseline. Ako nije, tada će njihova sinteza prestati. Zanimljivo je, kada potrošnja ugljikohidrata povećava potrebu tijela za hranom, uz posjedovanje nezasićenih masnih kiselina.

Sadržaj omega-6 lidera među uljima:

  • šafran - 56 - 84%
  • orah - 58 - 78%
  • Suncokret - 46 - 72%
  • kukuruz - 41-48

Za usporedbu - u masliniku - 15%.

Omega-3 masne kiseline.

Omega-3 je od vitalnog značaja za normalnu funkciju mozga. Uz njihovu pomoć dolazi do priljeva energije potrebne za prijenos impulsa signala od stanice do ćelije. Imajući mentalne sposobnosti na pristojnu razinu i sposobnost pohranjivanja podataka u memoriju, aktivno korištenje njihove memorije - sve je to nemoguće bez alfa-linolenske kiseline. Također, Omega-3 ima zaštitne i protuupalne funkcije. Oni poboljšavaju funkcioniranje mozga, srca, očiju, smanjuju kolesterol, utječu na zdravlje zglobova, oni su izvrsni antioksidansi. Oni poboljšavaju stanje ekcema, astme, alergija, depresije i živčanih poremećaja, dijabetesa, hiperaktivnosti djece, artroze, raka...

Sadržaj omega-6 lidera među uljima:

  • flaxseed - 44%
  • pamuk - 44%
  • camelina - 38%
  • cedar - 28%

Nije jasno zašto se u svim trgovinama boce suncokretovog ulja nalaze na stalcima ispod svjetla! Obratite pozornost na datume isteka! Pecite samo u maslinovom ulju!

Odraslo ljudsko tijelo može samo sintetizirati Omega-9. A Omega-3 i Omega-6 mogu doći samo s hranom.

Biljna ulja, koja uključuju sve Omega.

Omega-9 / Omega-6 / Omega-3.

  • Ulje od grožđa 25/70/1
  • Cedar 36/38 / 18-28
  • Konoplja 6-16 / 65 / 15-20
  • Sesame 35-48 / 37-44 / 45-57
  • Flaxseed 13-29 / 15-30 / 44
  • Morski pas 23-42 / 32-36 / 14-27
  • Orah 9-15 / 58-78 / 3-15
  • Suncokret 24-40 / 46-72 / 1
  • Ryzhikovoe 27 / 14-45 / 20-38
  • 20-30 / 44-60 / 5-14 sojino ulje
  • Pamuk 30-35 / 42-44 / 34-44

P.s. Ako zlostavljate Omege, možete se zaraditi:

  • povišeni tlak
  • zamjerka
  • smanjen imunitet
  • aktivacija upalnih procesa

Da, a želim i pojasniti, članak se osvrnuo na sastav biljnog ulja, koji se može koristiti unutar njega. Postoji više vrijednih formulacija ulja koja se mogu primijeniti samo na koži.

Polinezasićene masne kiseline: kakva hrana sadrži, dobro

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su masne kiseline koje sadrže više od jedne dvostruke veze u svom lancu. Ova grupa masti sadrži mnoge važne spojeve, kao što su esencijalne masne kiseline, i one koje daju suhim uljima svojstveno svojstvo. Polinezasićene masti se mogu naći uglavnom u maticama, sjemenkama, ribama, sjemenskim uljima i kamenicama. U nastavku ćemo pogledati koje su polinezasićene masne kiseline, koja hrana koju oni sadrže, koje koristi donose ljudskom zdravlju i koja je njihova uloga u tijelu.

Polinezasićene masne kiseline: kakva hrana sadrži, dobro

Što su polinezasićene masne kiseline?

Polinezasićene masne kiseline su vrsta prehrambene masti. PUFA su među vrstama zdravih masti, zajedno s nezasićenim mastima. Polinezasićene masti se nalaze u biljnim i životinjskim proizvodima, kao što su losos, biljna ulja, i neke matice i sjemenke.

Konzumiranje umjerene količine polinezasićene (i mononezasićene) masti umjesto zasićene masnoće i trans masnoće može imati koristi od vašeg zdravlja. Polinezasićene masti razlikuju se od zasićenih masti i trans masti, što može povećati rizik razvoja kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Biološka uloga polinezasićenih masnih kiselina

Polinezasićene masne kiseline bitne su za pravilan razvoj mladih organizama i održavanje dobrog zdravlja ljudi. Ove kiseline pripadaju Ω-6 i Ω-3 obitelji.

Među njima je i linoleinska kiselina (C18: 2 Ω-6), kao i masne kiseline s duljim lancima koje nastaju iz linoleinske kiseline u životinjskim i ljudskim tkivima, a također pripadaju obitelji Ω-6:

  • dihomo-γ-linolenska kiselina (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
  • arahidonska kiselina (AK) (C20: 4, Ω-6);
  • α-linolenska kiselina (C18: 3 Ω-3).

A koje pripadaju obitelji Ω-3:

  • eikozapentaenska kiselina (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • dokozaheksenska kiselina (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-ugljikove kiseline su supstrat za sintezu eikozanoida koji sadrže prostaglandine, prostacikoline, tromboksane, leukotriene, hidroksi- i epoksi-masne kiseline i lipoksine, koji su potrebni za metabolizam.

Eikozanoidi - tkivni hormoni i njihova uloga u tijelu

Eikozanoidi se mogu smatrati najvažnijim odašiljačima prve klase, koji poboljšavaju ili oslabljuju regulatornu aktivnost hormona i neurotransmitera na staničnoj razini. Podlozi za sintezu eikozanoida nalaze se u fosfolipidima u staničnoj membrani.

Posljednjih godina utvrđeno je mnogo činjenica koje dokazuju da eikozanoidi imaju vrlo širok spektar aktivnosti.

Oni imaju značajan utjecaj na regulaciju kardiovaskularnog sustava i oksigenaciju tkiva, te također imaju antiaritmijski učinak (smanjujući rizik od aritmija). Oni kontroliraju regulaciju krvnog tlaka, ravnotežu koagulacije krvi i de-koagulacije, kao i stabilnost krvnih žila. Oni reguliraju sadržaj lipoproteina, osobito HDL, triglicerida i specifičnih lipoproteinskih proteina.

Oni utječu na prilagodbu imuniteta tijela na upalne procese, staničnu proliferaciju (regeneraciju i reprodukciju), hormon i neurotransmitersku aktivnost, ekspresiju gena i aktivnost mnogih organa (poput mozga, bubrega, pluća i probavnog trakta), osjeta boli i mnogih drugih fizioloških i biokemijski procesi.

Važna obitelj Ω-3

Utvrđeno je da ljudi koji jedu puno morskih namirnica koje sadrže masne kiseline iz Ω-3 obitelji imaju manje izgleda da pate od bolesti karakteristične za populaciju u razvijenim zemljama.

Utvrđeno je da se u tim ljudima značajno smanjuje učestalost ateroskleroze, ishemije miokarda, karcinoma mliječne žlijezde, raka debelog crijeva, intravaskularnog tromba i astme. Pokusno je dokazano da riblje ulje ima ljekoviti učinak na cerebralnu krvarenje, infarkt miokarda i psorijazu.

Prikupljeni su mnogi znanstveni podaci koji pokazuju da masne kiseline iz Ω-3 obitelji imaju vrlo pozitivan učinak na cirkulacijski sustav. Utvrđeno je da riblje ulje ima jak antihipertenzivni učinak (niži krvni tlak); Stoga se preporuča za hipertenziju. Oni također smanjuju razine lipoproteina vrlo niske gustoće (VLDL), triglicerida i serumskog kolesterola (osobito ukupnog kolesterola) i istodobno povećavaju razinu HDL kolesterola. (1)

Kako polinezasićene masti utječu na vaše zdravlje

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola (loše). Kolesterol je mekana, voštana tvar koja može uzrokovati smanjenje lumena u arterijama ili njihovu blokadu. Niski LDL kolesterol smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masti. To su esencijalne masne kiseline koje tijelo treba za funkcioniranje mozga i rast stanica. Naša tijela NE proizvode esencijalne masne kiseline, tako da ih možete dobiti samo od hrane.

Omega-3 masne kiseline su dobre za vaše srce na nekoliko načina. Oni pomažu:

  • Smanjite trigliceride (tip masti u krvi).
  • Smanjite rizik od nepravilnog srčanog ritma (aritmije).
  • Spriječiti polagano stvaranje plaka na zidovima arterija (kolesterolni plakovi).
  • Blago sniženi krvni tlak.

Ovdje možete saznati više o omega-3 masnim kiselinama - Omega-3 masne kiseline: što je to, njihova uloga, izvori hrane.

Omega-6 masne kiseline mogu pomoći:

  • Pratite razine šećera u krvi.
  • Smanjite rizik od dijabetesa.
  • Smanjite krvni tlak.

Stopa potrošnje polinezasićenih masnih kiselina

Vaše tijelo treba masti za energiju i druge funkcije. Polinezasićene masti su zdrav izbor. Smjernice prehrane u 2010. godini dale su sljedeće preporuke o količini masti koju trebate konzumirati svaki dan:

  • Dobiti od 25 do 30% dnevnih kalorija iz masti. Pobrinite se da je većina tih masti mononezasićena ili polinezasićena.
  • Ograničite unos zasićenih masnoća (koji se nalazi u crvenom mesu, maslacu, siru i proizvodima od punog mlijeka) - manje od 6% dnevnih kalorija trebalo bi doći iz ove vrste masnoća. Za prehranu koja je ograničena kalorijama od 2000 kalorija, ne smije se unositi više od 120 kalorija ili 13 grama zasićenih masnoća dnevno.

Smetnje zdrave masti mogu dovesti do određenih zdravstvenih problema. Ali konzumiranje previše masti može dovesti do debljanje. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu. To je više od dvostruke količine kalorija sadržanih u ugljikohidratima i proteinima.

Nije dovoljno dodati hranu visoko nezasićenih masti u prehranu koja je napunjena nezdravom hranom i mastima. Umjesto toga zamijenite zasićene ili trans masti s zdrave masti. Općenito, uklanjanje zasićenih masnoća dvostruko je učinkovitije u smanjenju kolesterola u krvi u usporedbi s povećanjem razine potrošnje polinezasićenih masti. (2)

Čitanje oznaka proizvoda

Svi pakirani proizvodi imaju naljepnice s kompozicijom, što ukazuje na sadržaj masti. Čitanje ovih oznaka može vam pomoći da pratite koliko ste masnoća dnevno unosili.

  • Provjerite ukupnu količinu masti po poslu. Nemojte zaboraviti brojati obroke koje jedete u jednom sjedalu.
  • Pogledajte količinu zasićenih masnoća i trans masti po posluživanju. Ostatak je zdrava nezasićena masnoća. Neke će etikete označavati nezasićenih i višestruko nezasićenih masti, ali većina ih neće.
  • Pokušajte osigurati da većina vašeg dnevnog unosa masnog tkiva potječe od izvora koji sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
  • Mnogi restorani s brzim hranom također daju informacije o sastavu jela na jelovniku. Ako ga ne vidite, pitajte polaznike. Također možete pronaći sastav jela na web stranici restorana.

Gdje su polinezasićene masne kiseline

Većina hrane ima kombinaciju svih vrsta masti. Neki od njih imaju više zdravih masti od ostalih. Ovdje su glavni izvori polinezasićenih masnih kiselina:

  • orasi
  • sjemenke suncokreta
  • laneno sjeme i laneno ulje
  • ribe poput lososa, skuša, haringa, sardina, tune i pastrve
  • avokado
  • avokado ulje
  • suncokretovo ulje
  • maslinovo ulje
  • kukuruzno ulje
  • sojino ulje
  • ulje šafranike
  • maslac od kikirikija
  • sezamovo ulje
  • ulje od oraha

Da biste dobili zdravstvene beneficije, trebate zamijeniti nezdrave masti sa zdravih.

  • Jesti orasi umjesto kolačića kao snack. Ali pazite da se držite malim dijelovima, jer matice sadrže veliku količinu kalorija.
  • Zamijenite neko meso s ribom. Pokušajte jesti najmanje 2 obroka masne ribe tjedno.
  • Dodajte sjeme lanenog lanca na posuđe.
  • Dodajte orasi ili sjemenke suncokreta salatama.
  • Koristite ulje kukuruza ili šafranika u kuhanju umjesto maslaca i čvrste masti (na primjer, margarin).

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina

Morska riba i riblje ulje najpopularniji su i poznati izvori polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), naime, eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA). Poznato je da ti PUFA-i imaju mnoga korisna svojstva, uključujući dobro izražene hipotrigliceridemijske i protuupalne učinke koji sprečavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, različite studije su pokazale obećavajuće antihipertenzivne, anti-tumorske, antioksidativne, antidepresivne, anti-adhezivne i anti-artritiske učinke.

Štoviše, nedavne studije također upućuju na anti-upalne i inzulin-senzibilizirajuće učinke ovih masnih kiselina u metaboličkim poremećajima. Dakle, n-3 PUFA-i imaju nekoliko zdravstvenih prednosti posredovanih, barem djelomično, njihovim protuupalnim učincima; stoga bi njihova potrošnja trebala poticati, posebno iz prehrambenih izvora. (3)

Smanjite razinu triglicerida u krvi

Prednost polinezasićenih masnih kiselina je da oni smanjuju razinu triglicerida. Američka udruga za srce preporučuje da ljudi s visokim razinama triglicerida zamijene zasićene masnoće u prehrani s polinezasićenim mastima.

Polinezasićene masti vezuju i uklanjaju štetne masti, kao što su zasićene masnoće, kolesterol i trigliceridi. Istraživanje koje je provela istraživačica E. Balka i objavljeno u časopisu Atherosclerosis 2006 pokazalo je da riblje ulje poboljšava razinu "dobrog" kolesterola, poznatog kao lipoprotein visoke gustoće (HDL), i smanjuje razinu triglicerida.

Druga studija koju je vodio William S. Harris, objavljen u svibnju 1997. u American Journal of Clinical Nutrition, pokazuje da dnevni unos od oko 4 g ribljeg ulja smanjuje razinu triglicerida za 25-35%.

Donji krvni tlak

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Ova je imovina pronađena u nekoliko studija, uključujući studiju koju je vodio istraživač Hirotsugu Weshima, objavljen u časopisu Hypertension 2007. godine. Studija je analizirala dijete različitih ljudi. Utvrđeno je da ljudi koji konzumiraju riblje ulje i polinezasićene masti imaju niži krvni tlak.

Poboljšajte depresiju i ADHD

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina uključuju mogućnost poboljšanja simptoma depresije. Neke su studije pokazale korist, dok druge nisu, iako aditiv nije štetan. Istraživanje objavljeno u časopisu "Nutrition Reviews", koje je provedeno 2009. godine pod vodstvom istraživača J. Sarrisa, pokazalo je da vjerojatno korištene omega-3 masne kiseline nisu korisne ako se ne koriste u kombinaciji s antidepresivom.

Polinezasićene masne kiseline mogu također biti korisne u poremećaju hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD). Istraživanje u siječnju 2000., koje je vodilo istraživač J. Burgess i objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition, izvještava da 100 dječaka s ADHD-om ima nisku razinu višestruko nezasićenih masti koje mogu biti povezane s simptomima i potencijalom ADHD-a sposobnost smanjenja simptoma.

Funkcije nezasićenih masnih kiselina u ljudskoj prehrani

Nezasićene masne kiseline (EFA) su spojevi koji su uključeni u različite procese ljudske aktivnosti. Međutim, većina njih našeg tijela ne može sintetizirati, stoga, trebali bi dobiti potrebnu količinu iz hrane. Koja uloga igraju ove tvari i koliko ih je potrebno za normalno funkcioniranje?

Vrste NLC

Skupina nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina uključuje mononezasićeni (MUFA) i polinezasićeni (PUFA). Prvi imaju još jedno ime - Omega-9. Najčešća i važna mononezasićena mast je oleinska kiselina. Sadrži sljedeće proizvode:

  • u maslinicima i maslinovom ulju;
  • u orasima, na primjer, u kikiriki i ulju iz nje;
  • u avokado;
  • u ulju kukuruza;
  • u ulju od suncokretovog sjemena i repice ulja.

Većina oleinske kiseline nalazi se u maslinovom ulju i ulju repice.

Najvredniji za nas su PUFA. Pozvani su i kao nezamjenjivi, budući da ih ljudsko tijelo ne proizvodi. Njihov treći naziv je vitamin F, iako, zapravo, ne, to nisu vitamini.

Među polinezasićenim razlikuju se dvije podskupine masnih kiselina. Od tih, omega-3 je više koristan. Omega-6 kiseline također su važne, obično im nedostaje.

Najpoznatiji Omega 3:

  • DHA,
  • alfa linolenske,
  • Eikozapentaenska.

Flaxseed ulje, orasi i pšenične klice i repice ulje prepoznate su kao najpristupačniji proizvodi koji sadrže Omega-3. Od skupine Omega-6, linolna kiselina je masovno poznata. Svi ovi PUFA sadržani su u suncokretovom i ulju sjemenki pamuka, kukuruznom sjemenu i ulju soje, orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta.

Korisna svojstva NLC

Nezasićene masne kiseline čine izvanstanične membrane. S njihovim nedostatkom metabolizma, osobito masti, slabog staničnog disanja.

Adekvatan unos NLC sprečava taloženje kolesterola i smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila. Osim toga, ove tvari smanjuju broj trombocita i ne dopuštaju da se krv zgusne. Nezasićene masne kiseline rastu krvne žile, sprečavaju trombozu i srčani udar. Zahvaljujući djelovanju vitamina F poboljšava se opskrba krvi svim organima i tkivima, obnavljaju se stanice i cijeli organizam. Povećanje sadržaja omega-3 u srčanom mišiću doprinosi učinkovitijem radu ovog organa.

Nezasićene masne kiseline uključene su u stvaranje prostaglandina - tvari koje su odgovorne za rad našeg imuniteta. Sa svojim nedovoljnim razvojem, osoba postaje osjetljivija na infektivne bolesti, ojačavaju se manifestacije alergije.

Nezasićene masne kiseline imaju blagotvoran učinak na kožu. Oni vraćaju svoja zaštitna svojstva, stimuliraju metabolizam stanica-stanica. Povećanjem količine NLC u prehrani, brzo ćete primijetiti da je koža postala gusta i vlažna, nepravilnosti i upale nestaju. Kiseline se uspješno suočavaju s blokiranjem žlijezda lojnica: pore su otvorene i čiste. Uz dovoljnu uporabu NLC, rane na površini tijela brže se iscjeljuju. Učinci vitamina F na kožu tako su korisni da se kiseline dodaju raznim kozmetičkim proizvodima. PUFAs osobito dobro funkcioniraju s blijedom kožom, uspješno suzbijajući fine bore.

Ako prehrana nema Omega-3 i vitamin D, onda se stvaranje koštanog tkiva ubrzava. Fosfor i kalcij se apsorbiraju bolje. Omega-3 su uključeni u stvaranje bioregulatori - tvari koje su odgovorne za normalni tijek različitih procesa u našem tijelu.

Nezasićene masne kiseline važan su izvor energije. Oni su zdrave masti koje dobivamo od hrane. Zasićene tvari koje dolaze u tijelo od životinjskih proizvoda sadrže velike količine štetnog kolesterola. Ljudi čija je prehrana izgrađena na velikim količinama mesa i mliječne hrane mnogo su puta veći rizik od susreta s kardiovaskularnim bolestima.

Proizvodi koji sadrže PUFA trebaju biti glavni izvor masti za ljude koji žele izgubiti težinu. PUFAs doprinose uklanjanju masnoća iz tijela, a sami ih se mogu skladištiti u znatno manjoj mjeri.

Nezasićene masne kiseline, osobito Omega-3, poboljšavaju vodljivost impulsa živaca i pridonose učinkovitijem radu stanica mozga. Uz sudjelovanje ove komponente proizvodi tvari uključene u proizvodnju serotonina, koji je poznat kao hormon sreće. Dakle, PUFAs promiču dobro raspoloženje i štite ljude od depresije.

Koliko treba konzumirati

Kada koristite ove korisne spojeve, važno je ne samo pridržavati se njihovih dopuštenih količina, već i zapamtiti njihov udio. U ljudskoj prehrani, jedna doza Omega-3 treba konzumirati od dvije do četiri dionice Omega-6. No, taj je udio vrlo rijetko. Prosječni izbornik osobe ima prosječno oko 30 grama omega-6 po gramu omega-3. Posljedica zlouporabe potonjeg je povećana zgrušavanje krvi, povećava krvne ugruške. Rizik od srčanih napada, bolesti srca i krvnih žila raste. Imunitet je oštećen, češće postoje autoimune bolesti, kao i alergijske reakcije.

Omjer NLC prikladan je za izgradnju na temelju potrebne količine Omega-3 u prehrani. Osoba treba od 1 do 3 grama ove PUFA dnevno. Prema tome, pravu količinu omega-6 kreće se od 2 do 12 grama, ovisno o individualnoj potrebi.

Najbolji izvori NLC su proizvodi biljnog podrijetla. Ne sadrže štetne masti, bogate vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima. Pogotovo puno PUFA ulja.

Pri kupnji proizvoda za stol, obratite posebnu pozornost na njihovu svježinu i način proizvodnje, kao i na uvjete u kojima su pohranjeni. Nezasićene masne kiseline lako se podvrgavaju oksidaciji, a gube sve korisne osobine. Razarajući procesi nastaju pri dodiru s zrakom, izlaganjem toplini i svjetlu. Ako želite imati koristi od ulja, ne možete ga pržiti! Kao rezultat toga u proizvodu nastaju slobodni radikali koji imaju štetan učinak na naše tijelo i mogu uzrokovati različite bolesti.

Pri kupnji i uključivanju u prehranu biljnog ulja, potrebno je obratiti pozornost na sljedeće točke.

  • Mora biti nerafiniran, neodređen, hladno prešan.
  • Potrebno je da se ulje drži u čvrsto zatvorenom spremniku, datum isteka nije istekao.
  • Ulje je potrebno pohraniti bez pristupa svjetlosti: u tamnoj boji stakla, u neprozirnom pakiranju.
  • Najbolji spremnik za pohranu je metalna posuda ili staklena bočica.
  • Bolje je kupiti ulje u malom pakiranju.
  • Nakon otvaranja, ona bi trebala biti pohranjena bez svjetla, na hladnom mjestu, ne duže od šest mjeseci;
  • Dobar ulje ostaje tekućina čak iu hladnjaku.

Nezasićene masne kiseline bitne su za naše tijelo. Biljna ulja su najbolji izvor NLC. Ako ih jedete u hrani, morate se pridržavati mjere, budući da prekomjerna količina masti u prehrani može učiniti više zla nego dobro.

Dobre masti i masne kiseline

Sada nitko ne sumnja da potpuno uklanjanje masnoća iz vaše prehrane ne može biti za mršavljenje, niti za skupinu mišićne mase. Mnoge su masti vrlo potrebne i korisne.

Zbog visokog kalorijskog sadržaja, masti su odličan izvor energije. Pored glicerola, one sadrže masne kiseline, koje u velikoj mjeri određuju biološku vrijednost hrane.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni osim ako su otopljeni u mastima.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji su dio stanične membranske strukture.

Masne kiseline su komponente triacilglicerida (neutralne masti) - glavni izvor energije u tijelu, rezerviran u masnom tkivu. Pogledajte metabolizam masti.

U ljudskom tijelu pronađeno je oko 70 različitih masnih kiselina. Od tih, najčešći su oko 20. Svi sadrže nerazdijeljene lance konstruirane od ravnog broja (12-24) ugljikovih atoma. Među njima dominiraju kiseline koje u lancu od 16 i 18 ugljikovih atoma C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linoleinska).

Masne kiseline podijeljene su u dvije skupine: zasićene i nezasićene, ovisno o kemijskoj prirodi.

Vjeruje se da su korisni samo nezasićeni (izvor koji je uglavnom biljna ulja), a životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama treba izbjegavati. Ali ovo je vrlo kontroverzno i ​​nesigurno. Uostalom, zasićene masti su vrlo važne u tijelu.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline čija struktura sadrži jednu ili više dvostrukih veza između susjednih ugljikovih atoma. Osim toga, kemijski, ove dvostruke veze su u gotovo svim slučajevima cis-dvostruke veze (ne trans). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja masne kiseline čini aktivnim i korisnim.

Što to znači i kako možemo to iskoristiti za sebe?

Uz pomoć redovitih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoki reaktivni oksidativni kapacitet. Tijelo ga koristi za obnovu staničnih membrana, regulira njihovu propusnost, sintetizira regulatore imunološke zaštite i druge biološki aktivne tvari.

Dvostruke veze mogu biti različiti brojevi: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, kiselina se zove mononezasićena (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji nekoliko dvostrukih veza, kiseline se nazivaju polinezasićene. To uključuje Omega-3 (linolenske) i Omega-6 kiseline (linoleične i arahidonske).

Za razliku od Omega-9, polinezasićene kiseline ne proizvode ljudsko tijelo i nužno dolaze iz hrane.

Proizvodi s nezasićenim masnim kiselinama

Proizvodi koji sadrže velike količine polinezasićenih masti su tekući na sobnoj temperaturi. To su biljna ulja kao što su laneno ulje, suncokret, bundeva, ulje od oraha, kukuruz. Sadržane su u sjemenu pojedinih biljaka u velikim količinama.

Jedina životinjska mast koja pripada istoj kategoriji jest riba.

Proizvodi s mononezasićenom kiselinom se otvrdnu kada se lagano hladi. To se može vidjeti u primjeru maslinovog ulja, ako ga stavite u hladnjak.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (ograničavajući) masne kiseline su one masne kiseline u strukturi kojih nema dvostrukih veza. Oni se smatraju najštetnijim, oni su oni koji su krivi za sve masnoće oštećenja: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa svojim višak Ako koristite, možete stvarno napraviti cijelu hrpu različitih bolesti.

No, tako ih se boji, da se potpuno uklone iz prehrane, ne vrijedi - jer su uključeni u sintezu hormona (uključujući testosteron), prijenos i asimilaciju vitamina i elemenata u tragovima, kao i izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u prehrani žene može dovesti do hormonske neravnoteže, au ekstremnim slučajevima, do neplodnosti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Hrana koja ima puno zasićenih masnoća obično je životinjskog podrijetla: maslac, vrhnje, mlijeko, masno meso. Postoji obrazac - što je više zasićene kiseline u proizvodu, to je teže otapanje, donijeti od krutog do tekućeg stanja. Na primjer, lako se može pogoditi gdje su granične kiseline više - u povrću ili maslacu.

Od biljnih namirnica, palminih i kokosovih ulja nalaze se u mnogim zasićenim mastima, ali još uvijek postoje žestoke kontroverze o njihovim koristima ili štetama. No, unatoč tome, oni su aktivno iu velikim količinama dodani raznim jeftinim proizvodima i surogatima. Njihove zdravstvene koristi su u nedoumici.

Za bolju probavu životinja, masti ih rastopiti (na primjer, koriste se za prženje na njima). Njihova se probavljivost povećava ne samo kod topljenja, već i ako se pretvore u emulziju. Tako se masne kiseline iz mlijeka, maslaca, vrhnja bolje apsorbiraju od tijela nego od komadića slanine.

Ako je zdravo jesti hranu biljnog podrijetla s nezasićenim masnim kiselinama, preporučljivo je kuhati na životinjskim mastima. Kada se zagrije, dvostruke veze ulja će proći kroz intenzivnu oksidaciju. Vjeruje se da se u ovom trenutku formiraju kancerogene tvari koje, kada se nakupljaju u tijelu, uzrokuju rak.

Koliko dugo treba osoba?

U svakodnevnom životu dnevno potrebno je konzumirati oko 1 g po kg tjelesne težine. Dakle, ako vagati 65 kg, dobit ćete 65 g masti.

Polovica masnih kiselina koja se dnevno konzumira mora biti nezasićene prirode (biljna ulja, riblje ulje).

Posebno nema potrebe jesti masti - mogu se dobiti od uobičajenih proizvoda. I masne hrane (iste ulja) trebaju se konzumirati u minimalnim količinama.

Kada izgubite težinu, možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tijela (ali ne manje od 30 g masti dnevno). Istodobno, vrijedi izračunati količinu masnoća ne po raspoloživoj tjelesnoj težini, već željenom težinom, koju ćete imati bez dodatnog sloja masnoće (jedan od načina da saznate% masti je uz pomoć posebnih utega).

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Ljekovita svojstva lubenice za ljudsko tijelo. Upotreba urinovog voća, sokova, bobičastog voća i kostiju!

Pozdrav dragi čitatelji.Danas je članak o prednostima lubenice. Naučit ćete što su celuloze i kosti plodova korisni za zdravlje i pročišćavanje ljudskog tijela.

Opširnije

Korisna svojstva maslačka i njihova primjena

U narodu se široko vjeruje da je maslačak korov, od kojeg se bolje brisati. No, malo ih zna da se vrlo često koristi kao lijek. U ovom ćemo članku govoriti o koristima maslačaka, njihovoj uporabi u medicini, kuhanju i kozmetologiji, kao io mogućoj šteti u njihovu korištenju.

Opširnije

Što je uzvar i kako kuhati

Uzvar je cool piće od voća i bobica. Često, ljudi uzimaju suho voće da bi pripremili kuhati.Ovo piće dobilo je ime iz riječi "pivo" jer je isključeno odmah nakon ključanja. Također možete braniti.

Opširnije