Nedostatak onoga što se može vidjeti kod vegetarijanaca

Uz nedostatak proteina, nakon vegetarijanske prehrane, može postojati i nedostatak određenih vitamina, mikro i makro elemenata. Ovo je glavni nedostatak prijelaza na vegetarijanstvo. Uostalom, ne može svatko tako uravnotežiti vašu prehranu kako bi je izbjegao. Posebno pazite da trebate biti trudni i starije osobe.

Omega-3 masne kiseline

Američki kardiolog preporučuje jela od ribe svim vegetarijancima bez iznimke (posebno masne ribe) najmanje dva puta tjedno. Riba sadrži esencijalne Omega-3 masne kiseline, eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA). Omega-3 masne kiseline i hrana obogaćena s njima imaju različite količine visoko kvalitetnih minerala i vitamina. Omega-3 masne kiseline usporavaju razvoj ateroskleroze, smanjuju razinu triglicerida, djeluju kao protuupalno sredstvo, pomažu u izbjegavanju depresije i poremećaja ličnosti, tanke krvi. Znanstvenici su u više navrata proveli studije kako bi utvrdili postoje li druge zdravstvene koristi za ribu i riblje proizvode.

Koja je većina omega-3 masnih kiselina?

U ograničenoj mjeri, tijelo može proizvesti alfa-linolensku kiselinu i druge esencijalne masne kiseline. Prema studijama, alfa-linolenska kiselina može se naći u velikim količinama u ribi, tako da prednosti za tijelo omega-3 masnih kiselina nisu usporedive s drugim proizvodima. Osim toga, alfa-linolenska kiselina se nalazi u laneno ulje i repice, tofu i orasi. Rezultati istraživanja potvrdili su da je ulje dobiveno od mikroalga dobar izvor omega-3 masnih kiselina za vegane. Mikroalgi sadrže istu količinu polinezasićenog ulja masnih kiselina (PUFA) kao masne ribe i daju tijelu dovoljno vitamina.

Omega-3 masne kiseline štite tijelo od ateroskleroze, smanjuju razinu triglicerida u krvi, djeluju kao protuupalno sredstvo, pomažu u borbi protiv depresije i poremećaja mentalne osobnosti, tanki krv.

Trbuh lososa je ukusan izvor. Njihov je trošak nekoliko puta manji od fileta ove ribe, a okus nije lošiji. Samo malo više problema s njima kad odvajaju meso.

Razlika između omega-3 i omega-6 masnih kiselina

Potrebno je uzeti u obzir da tijelo ne samo da koristi proizvode koji sadrže Omega-3 masne kiseline, nego i Omega-6. Omega-6 masne kiseline su druga važna masti u prehrani. Ove kiseline sadržane su u dovoljnim količinama u dnevnoj hrani. Tako velika da zahtijevaju smanjenja. Glavni izvor omega-6 masnih kiselina su biljna ulja (na primjer, u soje, kukuruza, suncokreta, ulja kikirikija, možete otkriti dnevnu količinu kiselina). Neki stručnjaci vjeruju da trenutno konzumiraju oko 14 puta više Omega-6 masnih kiselina nego Omega-3.

Gdje vegetarijanci uzimaju omega-3 masne kiseline?

Cilj vegetarijanske prehrane je smanjiti potrošnju ljudske konzumacije Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina na ravnopravnost. U najgorem slučaju, 3 g omega-6 masnih kiselina bi trebalo računati za 1 gram omega-3 masnih kiselina. Flaxseed ulje je jedini izvor koji sadrži alfa-linolensku kiselinu, omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Nema službenih preporuka liječnika o tome kako nadopuniti tijelo s dovoljnom količinom Omega-3 masnih kiselina u vegetarijanskoj prehrani, ali postoje neka pravila koja bi trebala slijediti apsolutno svi vegetarijanci:

  • Upotrijebite ulje za mikroalgiju kao alternativu konzumiranju masne ribe.
  • Koristite laneno ulje kao izvor alfa-linolenske kiseline. Nemojte zagrijavati ulje prije upotrebe jer gubi svoje korisne osobine tijekom toplinske obrade.
  • Smanjite količinu omega-6 masnih kiselina što je više moguće zamjenom ulja maslina i repičinog ulja s lanenom, kikirikijem, soje, suncokretom, kukuruzom.

Vitamin B12

Cianokobalamin (kobalamin) nalazi se u hrani životinjskog podrijetla i glavni je izvor vitamina B12 za ljude. U Sjedinjenim Američkim Državama provedeno je više studija radi potvrđivanja sadržaja kobalamina u hrani biljnog podrijetla. Nažalost, vitamin B12, koji se nalazi u konzumiranoj biljnoj hrani, ne može biti korišten od strane ljudi. Isto tako, eksperimenti su pokazali da dodatke u obliku raznih spojeva sadrže analoge vitamina B12 i obavljaju funkcije slične vitaminu B12. Testiranje je potvrdilo da se upotreba dodataka (prehrambenih dodataka) može natjecati s vitaminom B12, bez suzbijanja metaboličkih procesa u tijelu.

Nedostatak vitamina uzrokuje niz simptoma i problema, uključujući slabost, umor, konstipaciju, gubitak težine, gubitak pamćenja, demenciju, depresiju, gubitak apetita, probleme s vodom i alkalnom ravnotežom i metalnu regionalnu anemiju. Mnogi ljudi svibanj imati problema sa svojim živcima, kao što su oteklina, tingling i utrnulost u vrhovima prstiju i prste. Nedostatak kobalam može dovesti do oštećenja živčanog sustava, čak i kod ljudi koji ne pate od anemije, pa je važno ukloniti nedostatak vitamina što je prije moguće.

Kobalamin je u morskim, mliječnim proizvodima, jaja i meso. Veganska dijeta nije popularna zbog visokog rizika od nedostatka vitamina B12. Vegetarijanska prehrana omogućava vam da koristite raznoliku biljnu hranu obogaćenu vitaminom B12 koja sadrži hranjive sastojke i praktički ne zahtijeva dodatnu potrošnju aditiva i dodataka prehrani.

Vitamin B12 je uključen u stvaranje i regeneraciju novih stanica, u procesima stvaranja DNA, štiti živčani sustav od stresa.

Što je najviše vitamina B12?

Da biste napunili tijelo vitaminom B12 koju osoba treba koristiti:

Gdje vegetarijanci uzimaju vitamin B12?

Nažalost, značajan dio tih proizvoda nije dostupan za vegetarijance. Ali možete održavati normalnu razinu vitamina B12 uz pomoć drugih ako ispravno uravnotežite prehranu.

Da biste napunili tijelo vitaminom B12, trebali biste:

  1. Pijte dva ili tri puta dnevno hranu bogatu vitaminom B12. Za vegetarijane jajima, mliječnim proizvodima, školjkama, škampima, ako to dopušta prehranu. Ako ti proizvodi nisu dopušteni u prehrani (obično vegani), onda odaberite u dućanu hrane koja je umjetno obogaćena ovim vitaminom (vidi popis u nastavku).
  2. Uzmite vitamin B12 kao dio složenih vitamina, ako tijekom normalne prehrane ne možete konzumirati dovoljno, ili ako je potrebna dodatna povećana potreba (npr. Starci, žene tijekom trudnoće i laktacije).
  3. Nemojte uzimati velike količine dodataka folne kiseline jer ona može sakriti nedostatak vitamina B12.
  4. Povremeno nadzire razinu B12 u tijelu laboratorijem.

Za obogaćenu hranu uključuju:

  • žitarice za doručak;
  • biljna juha;
  • biljno i suncokretovo ulje;
  • teksturirani biljni protein;
  • ekstrakti kvasca;
  • sojino mlijeko.

kalcijum

Najpoznatiji izvor kalcija je mliječni proizvodi, koji često nedostaju ili su značajno ograničeni u vegetarijanskoj prehrani i potpuno odsutni od veganske prehrane. Mliječni proizvodi daju tijelu 70% kalcija. Popis "vegetarijanske" hrane koja sadrži kalcij uključuje tofu, neke biljne korjenice, mahunarke i utvrđeno soje mlijeko.

Neki čimbenici utječu na to koliko kalcija ljudsko tijelo apsorbira iz hrane, koliko kalcija se uklanja u kosti, koliko je od njega uklonjeno iz tijela i koliko je povezano s vitaminom D. Njegov nedostatak, koji se pojavljuje kad ulazi u tijelo s hranom u malim količinama, može kasnije dovesti do hipokalcemije. Prisutnost vitamina D u tijelu dovodi do povećane apsorpcije kalcija, dok prisutnost oksalne i fitinske kiseline smanjuje apsorpciju u krvi. Proizvodi bogati oksalnom kiselinom uključuju grah, rabarbara, špinat, slatki krumpir. Fitinska kiselina se nalazi u beskvasnom kruhu, orasi, sjemenu i sirovom grahu.

Kalcij se apsorbira iz prehrambenih proizvoda uz dnevnu upotrebu samo u prisutnosti oksalne i fitinske kiseline u tijelu. Na primjer, kompletna apsorpcija kalcija iz mlijeka javlja se u 20 minuta, a djelomična apsorpcija iz suhog zrna javlja se oko dva sata oko jedne trećine, a unos kalcija iz špinata - za 6 sati u količini od 1/10 mlijeka.

Kalcij jača kosti; dilatacija krvnih žila i mišića; poboljšanje živčanog sustava; izlučivanje hormona i enzima.

Što je najviše kalcija?

Kalcij se nalazi u:

  • mlijeko;
  • sir;
  • sir;
  • kosti lososa;
  • kosti sardina;
  • jogurt;
  • utvrđeno soje mlijeko;
  • svježi sokovi;
  • soje;
  • soje;
  • Kineski kupus;
  • zeleniji senf;
  • sir i tvrde sireve.

Kalcij je uključen u transport kisika, regulacija rasta stanica i diferencijacija stanica, sastavni je dio mnogih proteina i enzima.

Gdje vegetarijanci uzimaju kalcij?

Većina gore navedenih proizvoda vrijedi za vegetarijanstvo. I čak će i vegani moći odabrati proizvode od biljnog podrijetla (soja, sokovi, kineski kupus, senf) iz gore navedenog popisa. Glavna stvar je slijediti neke savjete:

  1. Pokušajte konzumirati dvije porcije mliječnih proizvoda dnevno u ukupnoj količini od 200 mg.
  2. Vegetarijanci koji se pridržavaju stroge prehrane preporučuju se dnevno konzumirati hranu bogatu kalcijem (sokovi, voće, povrće, sojino mlijeko), a također razmotriti mogućnost uzimanja kalcija u sastavu vitamina.
  3. Za optimalnu apsorpciju, unos kalcija treba biti raspoređen tijekom dana. Potrebni dnevni unos kalcija je 500 mg. Stoga, nije potrebno gurnuti kalcij u velikim količinama tijekom cijelog dana. Izaberite biljnu hranu koja sadrži kalcij.

Vitamin D

Nedostatak vitamina D doprinosi razvoju infekcija u djece i kožnih bolesti kod odraslih osoba. Ljudi koji isključuju ribu i mliječne proizvode iz njihove prehrane obično su osjetljiviji na nedostatak vitamina D. Postoje brojne prednosti vitamina D u odnosu na druge vitaminima. On je u mogućnosti:

  • smanjiti učestalost i težinu kardiovaskularnih bolesti;
  • spriječiti pojavu rakom;
  • spriječiti pojavu alergijskih reakcija kod djece i starijih;
  • smanjiti smrtnost od različitih oblika raka;
  • pomaže u smanjenju erektilne disfunkcije;
  • normalizirati krvni tlak u hipertenzivnoj bolesti;
  • osloboditi depresiju;
  • smanjiti rizik razvoja dijabetesa stupanj 2, osteoporoze i osteopenije;
  • smanjiti upalu;
  • spriječiti karijes;
  • reguliraju kolesterol u krvi.

Jedini način za sigurno znanje ako ima dovoljno vitamina D u tijelu je uzeti krvni test. Ljudi koji jedu isključivo na vegetarijanskoj prehrani, kao i djeca, jednostavno trebaju periodično praćenje razine vitamina, posebno vitamina D. Također je moguće napuniti tijelo s kalciferolom zahvaljujući sunčanju. Da biste to učinili, dovoljno je izložiti kožu na suncu 10-15 minuta bez primjene krema za sunčanje nekoliko puta tjedno. Neke grupe ljudi su kontraindicirane za sunčanje. U tom slučaju, preporučuje se da dva puta godišnje ispunjavaju potrebu tijela za kalciferolom s kompleksom vitamina ili dodataka prehrani (dodatak prehrani).

Što je najviše vitamina D?

Puno toga vitamina nalazi se u:

  • jetra bakalara;
  • losos;
  • sardine;
  • skuša;
  • tuna;
  • žumanjak jajeta;
  • utvrđeno mlijeko;
  • shiitake gljive;
  • sok od naranče
  • sir;
  • kiselo vrhnje;
  • sunčeva svjetlost.

Gdje vegetarijanci uzimaju vitamin D?

Uz izuzetak ribe, u kojima je vitamin D najviše, ostali gore navedeni proizvodi vrijede za većinu vegetarijanaca. Stoga, možda ćete morati pribjeći pomoć prehrambenim dodatcima i ne zaboravite na prednosti sunčanja.

željezo

Željezo je neophodno za zdravlje i transport kisika. Nedostatak željeza dovodi do umora i smanjene imunosti. Postoje dva oblika prehrambenog željeza: hemo-željezo i ne-hem željezo. Heme-željezo se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, dok se hem-željezo nalazi u biljnoj hrani.

Količina željeza koju tijelo prima od hrane naziva se apsorpcija. Stupanj apsorpcije željeza iz hemo-željeza varira od 15% do 35%, a apsorpcija iz nehemijskog željeza iznosi samo 2% -20%. Provedena istraživanja pokazala su da nema znakova anemije o nedostatku željeza u vegetarijanaca. Međutim, zalihe željeza u tijelu vegetarijanaca, u pravilu, su niže, stoga trebate uzeti u obzir prilikom izrade prehrane. Postoji nekoliko načina za povećanje neheme željeza:

  • korištenje vitamina C u obliku sokova od citrusa, crvene paprike, kompotina ili pekmeza iz viburnuma (potrošnja vitamina C zajedno s prehrambenim proizvodima povećava željezo);
  • zamjena mesa s proteinima (zamjena mesa s orasima, mahunarkama, integralnim žitaricama, povećava apsorpciju željeza).

Važno je imati na umu da kalcij, tanini i fosfati ometaju potpunu apsorpciju željeza. Tanini se obično nalaze u čaju i kavi. Fosfati se nalaze u cijelom zrnu i mahunarkama.

Jesti bilo koju hranu koja sadrži kalcij i proizvode koji sadrže kalcij, tanini, fosfati sa hranom ili odvojeno od nje, sprječava obogaćivanje tijela željeza.

  • Ako se tijelo treba nadopuniti željeznim željeznim solima (u obliku spojeva kao što su željezni fumarat, željezni sulfat ili željezni glukonat), pazite da hrana koja sadržava bjelančevine ne uzrokuje nedostatak željeza, jer se povećava doza tijekom hranjenja.

Povremeno, ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu imaju suvišak željeza u krvi, što rezultira trovanjem tijela sa spojevima koji sadrže željezo i otrovne ovisnosti o željeza.

Kako ne bi štetili organizmu, savjetujemo da se vegetarijima savjetuje da se posavjetuje s liječnikom 2 puta godišnje i s vremena na vrijeme kako bi se poduzeli potrebni testovi. Vrlo je važno da vaš liječnik stalno prati razinu željeza.

Gdje je najviše željeza?

Željezo se uglavnom nalazi u pileći jetre, kamenica, govedina, školjke, puretina, piletina, tune, ali većina toga nije pogodna za vegetarijance.

Gdje vegetarijanci uzimaju željezo?

Vegetarijanci moraju davati prednost hrani koja sadrži manje željeza - nugat, leće, grah, cjelovite žitarice, zobene pahuljice, pšenicu, tofu.

Vitamini za vegetarijance i vegane

Pripravci vitamina za vegetarijance i vegane uključuju vitamine, minerale i aktivne spojeve u ogromnim količinama, često premašuju dnevnu količinu. Međutim, pravilno i potpuno hranjeni vegetarijanci obično ne trebaju dodatne izvore korisnih elemenata, oni su dobro s hranjivim tvarima iz biljnih i mliječnih proizvoda. No vegani, koji konzumiraju samo biljnu hranu, ne prihvaćaju mlijeko, jaja, pa čak i med, svibanj imati nedostatak u određenim hranjivim tvarima. Tako ljudi trebaju uzimati posebne vitamine za vegetarijance i vegane.

Koji vitamini nisu dovoljni za navijače biljnih hrane?

Vegani često imaju nedostatak omega-3 masnih kiselina, željeza, kalcija i vitamina B.12 i D.

  1. Omega-3 masne kiseline. Oni sprečavaju razvoj ateroskleroze, normaliziraju koncentraciju lipida u krvi, imaju protuupalni učinak, optimiziraju gustoću krvi, sprečavaju pojavu mentalnih poremećaja.
  2. Željezo. Sudjeluje u kretanju kisika u krvi. Kada nedostatak mikroelementa kod osobe oslabi imunološki sustav, nastaje anemija, dolazi do kroničnog umora.
  3. Kalcij. Jača kosti, održava zdrave mišiće, proširuje krvne žile, normalizira živčani sustav, regulira sintezu enzima i hormona.
  4. Cijanokobalamina ili vitamina B12. Sudjeluje u formiranju i regeneraciji stanica, štiti živčani sustav od učinaka negativnih čimbenika. S nedostatkom tvari, opaža se slabost, depresija, kronični umor, gubitak težine, nedostatak apetita, poremećaj crijevnog trakta, slabljenje pamćenja i mentalnih sposobnosti, anemija.
  5. Kalciferol ili vitamin D. Uz nedostatak supstance kod djece, razvijaju se rakovi, au adolescencijama se opaža patologija kože.

Dnevna stopa hranjivih tvari

Da bi tijelo ostalo zdravo, vegetarijanac treba konzumirati sljedeću količinu hranjivih tvari dnevno:

  • masne kiseline - dvije žlice različitih biljnih ulja;
  • vitamin b12 - 3 ug;
  • vitamin D - 25 mcg;
  • Vitamin A - za žene 700 mcg, za muškarce 900 mcg;
  • kalcij - 1000 mg;
  • jod - 150 mcg;
  • protein - 1 gram po 1 kg tjelesne težine odrasle osobe.

Gdje osoba dobiva vitamin B?12?

Cianokobalamin je sintetiziran bakterijama. Kod biljojeda, tvar se sintetizira u buragu ili u posljednjem dijelu tankog crijeva. Vitamin se akumulira uglavnom u jetri, bubrezima, srcu. Grabežljivac, koji jede plijen biljojeda, dobiva cijanokobalamin iz svojih organa. Čovjek, koji je anatomski biljka biljojeda, prisiljen je primiti vitamin B12 iz sljedećih izvora:

  • životinjski proizvodi;
  • sadržaj vlastitog debelog crijeva dok zanemaruje higijenu hrane;
  • farmaceutskih proizvoda.

Zašto kod ljudi vitamina nije sintetizirana u tankom crijevu, kao u biljojedi biljojeda? To je sve o evoluciji. Predaka čovjeka izvorno su biljojeda biljaka, ali proširili su njihovu prehranu mesom. Tisućama godina prehrane mesa, ljudski crijevo je prilagodio neobičnoj hrani, prestao je proizvoditi vitamin u tankom dijelu, jer ga je počeo primati s hranom u izobilju. Ali treba napomenuti da se cijanokobalamin i dalje sintetizira u debelom crijevu, ali se ne apsorbira u krv zbog nedostatka glikoproteina koji reguliraju proces apsorpcije. Vitamin B12 može se apsorbirati u krv samo u tankom crijevu, ali u njemu nema bakterija koja tvori supstancu.

Neki sirovi hranitelji tvrde da je kao rezultat povratka prirodnoj prehrani, tankog crijeva počeo pravilno raditi, stvarajući cijanokobalamin u optimalnom iznosu. No, nemoguće je provjeriti istinitost navoda pristaša sirove hrane Vjerojatno, ovi ljudi su lukavi, potajno koriste farmaceutske vitamine, obmanjujući svoje sljedbenike.

Znakovi nedostatka vitamina B12 u tijelu

Vitamin B12, nakupljen u tijelu se konzumira postupno. Stoga, u strogim vegetarijancima koji odbijaju uzimati sintetički cijanokobalamin, zdravstveni problemi povezani s nedostatkom vitamina zabilježeni su odmah, ali nekoliko godina nakon prelaska na povrtnu hranu. S nedostatkom vitamina B u tijelu12 anemija se javlja sa sljedećim simptomima:

  • slabost, pospanost, kronični umor;
  • vrtoglavica, tinitus;
  • oštećenje pamćenja;
  • depresija;
  • oslabljeni vid;
  • tahikardija;
  • poteškoće s disanjem;
  • kršenje želuca, nedostatak apetita;
  • upala sluznice jezika, krvarenje iz desni;
  • blijeda koža;
  • utrnulost udova;
  • nedostatak koordinacije pokreta.

Gdje vegetarijanci mogu dobiti vitamin B12?

Vitamin B12 nije pronađena u biljnoj hrani, ali je prisutna u tlu i ljudskom izmetu. Jasno je da civilizirana osoba neće jesti prljavo, nepročišćeno povrće i korjenaste usjeve, neće početi odabrati vlastite izmet, kao primatelji. Ali gdje vegani uzimaju cijanokobalamin? Kako bi izbjegli nedostatak vitamina B12, strog vegan mora pravilno organizirati prehranu.

  1. Vegetarijanci trebaju jesti 2-3 puta dnevno s vitaminom B12: jaja, mlijeko, mliječni proizvodi i mliječni proizvodi. Vegani također moraju kupiti proizvode koji su umjetno obogaćeni cijanokobalaminom.
  2. Ljudi koji se bore na biljnoj prehrani trebaju povremeno piti komplekse vitamina, uključujući vitamin B12.
  3. Za vegane je nepoželjno uzimati velike količine preparata na bazi folne kiseline, budući da ta supstanca čini nedostatak cijanokobalamina nedokučivim.

Vegani trebaju donirati krv za analizu vitamina B svake godine.12, kako bi se spriječila pojava anemije. Pogotovo za vegane u trgovinama danas je prodao ogromnu količinu proizvoda obogaćenih cijanokobalaminom. Ovo je:

  • biljna ulja;
  • sojino mlijeko;
  • kukuruzni doručak;
  • ekstrakti kvasca;
  • kocke s okusom povrća;
  • meso soje

Gdje vegetarijanci uzimaju omega-3 masne kiseline?

Oba omega-3 i omega-6 masnih kiselina moraju biti isporučena ljudskom tijelu u izobilju. Moderni ljudi konzumiraju omega-6 nije samo dovoljan, već veći. Ali omega-3 u tijelu većine ljudi je u kratkom opskrbi. Glavni izvor omega-6 biljnog ulja: suncokret, kikirikija, kukuruz. Prema znanstvenim istraživanjima, moderni ljudi konzumiraju omega-6 gotovo 15 puta više od omega-3.

Vegetarijanci bi trebali primati dnevne masne kiseline, a poželjno je da i omega-3 i omega-6 budu uzimani u jednakim količinama. Omega-6 kiselina je dopušteno da prijeđe omega-3 kiselina tri puta, ali ne više. Za vegetarijance, jedini proizvod koji uključuje i kiseline u optimalnoj koncentraciji je laneno ulje. Medicinski stručnjaci preporučuju vegetarijanima da se pridržavaju sljedećih pravila:

  • Umjesto ribljeg ulja koristite spirulina ulje i druge mikroalge;
  • dodati toplinski sirovo laneno ulje u hranu;
  • smanjiti potrošnju omega-6, zamjenjujući uobičajeno suncokretovo ulje soje, lanenog sjemena, repice, senf.

Kakvu hranu dobivaju vegetarijanci iz kalcija?

Vegetarijanci obično nemaju nedostatak kalcija, budući da konzumiraju mliječne proizvode. Vegani imaju teže vrijeme, ali također mogu naći biljne proizvode bogate mineralima: Pekarski kupus, soja, senf. Da bi primali kalcij u izobilju, medicinski stručnjaci savjetuju da se pridržavaju sljedećih pravila:

  • dnevno koristiti najmanje 200 mg bilo kojeg mliječnog proizvoda;
  • vegani svakodnevno uključuju biljnu hranu bogatu mineralima na jelovniku, kao i dodatno uzimanje vitamina kompleksa s kalcijem;
  • jesti hranu bogatu kalcijem, ne u jednom dijelu, već postepeno tijekom dana, tako da se mineral bolje apsorbira u probavni trakt.

Gdje vegetarijanci uzimaju vitamin D?

Calciferol je jedinstveni vitamin koji ulazi u ljudsko tijelo ne samo s hranom, već i kada je izložen izravnoj sunčevoj svjetlosti. Glavni izvor tvari je riblje ulje. Vegetarijanci mogu dobiti vitamin od žumanjka, vrhnja, kiselo vrhnje i drugih mliječnih proizvoda. Vegani moraju piti umjetne vitamine ili se svakodnevno šetati po suncu.

Kod ljudi, malo je boravak pod suncem, bolovi u kostima i mišićima, smanjuje imunitet, umanjena živčani sustav. Svi ovi simptomi ukazuju na nedostatak vitamina D. Za optimalnu količinu kolekalciferol mora biti barem 20 minuta dnevno da se pod jakom suncu. Jasno je da je zimi i na sjevernim geografskim širinama to nemoguće. Stoga, zimi, vegetarijanci moraju kupiti farmaceutske vitamine. Drugi dobar izvor vitamina D za vegetarijance - gljive, već samo šume, odrastao pod suncem, ali ne i beskoristan za trgovinu i bukovača.

Kakva biljna hrana bogata željezom?

Uz pravilnu i potpunu prehranu, vegetarijanci obično nemaju željezo. Element u tragovima u dovoljnim količinama sadržan je u proizvodima biljnog podrijetla. Kako bi se spriječio nedostatak željeza, vegetarijanci se savjetuju redovito koristiti leguminoze, kukuruz, svježe voće, žitarice od žitarica, orasi.

Najbolji vitaminski pripravci za vegetarijance i vegane

Sljedeći su najbolji vitamini i minerali koji pomažu vegetarijancima i veganima da spriječe nedostatak u tijelu vitamina i elemenata u tragovima.

  1. Za nadopunjavanje omega-3 masnih kiselina - Madre Labs, laneno ulje u kapsulama.
  2. Proizvodi koji sadrže kalcij - sada hrana kalcij citrat, životni vijek kalcij magnezija.
  3. Priprema na osnovi vitamina D - Najbolji Vitamin D liječnika3.
  4. Lijekovi koji sadrže jod - Prirodni Wey Kelp.
  5. Za nadopunu vitamina B12 - Formule Jarrow Metil B-12.
  6. Željezo na temelju droga - sada hrane željeza.
  7. Da bi se za bjelančevine - Sada Foods L-cistein, sada Foods L-arginina, sada Foods taurin, sada Foods L-Lizin i ostalih preparata na bazi aminokiselina.

Koji su vitamini potrebni za trudne vegetarijance?

Vegetarijanci koji nose dijete svakako bi trebali uzimati posebne komplekse vitamina. Trudnica koja se drži povrće prehrane poželjno je konzultirati liječnika. Liječnik će preporučiti optimalne vitaminske i mineralne preparate. Buduća majka mora jesti dobro i potpuno, jer podrţava ne samo svoj život, nego i ţivot djeteta u razvoju u utrobi. Najbolji vitaminski kompleks za žene koji čekaju dijete smatra se pripremanjem vrta života moje vrste organskih proizvoda.

Vegetarijanska prehrana: ono što nedostaje

Općenito, mesni konzumatori su više izloženi riziku od srčanih udara i moždanog udara, piše Duo Li, profesor prehrane na sveučilištu u Guangzhouu (Kina). Međutim, njegovo novo izvješće navodi kako nedostatak određenih tvari u prehrani povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti među pristašama biljnih hrane.

Vegetarijanska prehrana: prehrambene nedostatke

Lee je proučavao medicinsku literaturu o vegetarijanskoj prehrani, te je zaključio da su oni često nedostaje ključne nutrijente - vitamin B12 i omega-3 masnih kiselina. Ovaj nedostatak posebno je vidljiv na veganskim dijetama - veganima. Vegani ne jedu meso, ribu ili proizvode životinjskog podrijetla, uključujući jaja i mlijeko.

„Nedostatak B12 i omega-3 dovodi do viših razina homocisteina aminokiseline u krvi, kao i smanjenih razina HDL kolesterola, tzv dobrog kolesterola,” - kaže on. Visoke razine homocisteina se smatraju faktorom rizika za kardiovaskularne bolesti.

"Vegani i vegetarijanci svakako bi trebali uključiti B12 smjesu u prehranu. U Kini, na primjer, mnogi ljudi često jedu alge ili utvrđene žitarice ", kaže Lee. Za konzumaciju omega-3, Lee nudi biljna ulja, kao što je laneno ulje.

Mogućnost proučavanja ovog pitanja

„Veza između nedostatka vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina i veći rizik od kardiovaskularnih bolesti do samo hipoteze,” - kaže Lona Sandon, docent i profesor of Clinical Nutrition odjela Texas Medical Center.

Ali ona se slaže da vegetarijanci često nemaju vitamina B12 i omega-3 u svojoj prehrani.

„Ako ste se odlučili postati vegetarijanska prehrana treba biti uravnotežena na razne proizvode, kao i metodama kuhanja, onda će imati sve hranjive tvari potrebne za zdravlje”, - kaže Sandon.

„Većina vegetarijanci su svjesni potrebe da obratite pozornost na korištenje B12 i omega-3 masnih kiselina”, - kaže Reed Mangels sc i autor knjige „Vodič za prehranu na vegetarijanskoj prehrani.” Ona nudi dodatne vegetarijanci jedu žitarice obogaćene vitaminom B12, riža, i jesti soje pića ili bademovo mlijeko.

"Ovo-lacto-vegetarijanci mogu dobiti B12 od tih namirnica", kaže Mangels. Omega-3 masne kiseline nalaze se u flaxseedu, orasima i proizvodima soje.

Prema US Institutu za medicinu, odrasli bi trebali uzimati oko 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno. Muškarci trebaju jesti 1,6 grama omega-3 dnevno, žene - 1,1 g.

5 tvari koje možda nedostaju za vegetarijance

Vegetarijanska prehrana i mnoge oblike, kao što su laktoza i / ili ovovegetarianstvo, peskatarianstvo ili veganstvo (veganstvo), lako može dobiti sve potrebne tvari u hrani. Međutim, vegetarijanci trebaju pozorno pratiti ono što jedu, kako bi se osiguralo sve vitalne vitamine, minerale i masne kiseline.

Vegetarijanska prehrana, kao i svaka prehrana, može biti ispunjena s opasnošću gubitka tih tvari ako ne koristite potrebne proizvode. Na pozitivnoj strani, voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke, od kojih svi sadrže velike količine zdravih hranjivih tvari, čine osnovu vegetarijanske prehrane. Istraživanja pokazuju da je pažljivo planirana vegetarijanska prehrana dobra za zdravlje i pogodna za sve dobne skupine. U ovom se članku pojam "vegetarijanstvo" koristi kao opći naziv za mnoge vrste biljnih dijeta.

kalcijum

Vegetarijanci koji ne konzumiraju mliječne proizvode lako mogu zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem iz hrane. Vegetarijanci trebaju onoliko kalcija koliko se preporučuje prema dnevnoj količini intake za opću populaciju.

Zeleni, kao što su špinat, repa i raątika, i sve vrste graha su bogat izvor kalcija. Obogaćene kalcijem ne-mliječni proizvodi, kao i utvrđeni tofu i sok od naranče također može biti dobar izvor ovog minerala u vegetarijanskoj prehrani.

Iako biljka sadrži puno složenih tvari kao što su oksalna kiselina i fitinske kiseline, koje mogu utjecati na apsorpciju i zadržavanje kalcija, studije pokazuju da vegetarijanska i veganska prehrana nisu povezani s povećanim rizikom od prijeloma, ako se konzumira preporučenu količinu kalcija.

Omega-3

Omega-3S su esencijalne masne kiseline, jer ih ljudi mogu dobiti samo iz vanjskih izvora hrane. Vegetarijanci koji jedu ribu, životinje konzumiraju Omega 3 - ikozapcntacnskc kiseline (EPA) i dokozaheksensku kiselinu (DHA).

Međutim, vegani i vegetarijanci koji ne koriste ribu su prisiljeni tražiti biljnih izvora alfa linolenske kiseline (ALA), koja se može pretvoriti u tijelu na EPA i DHA.

Umjesto ribe vegetarijanaca može se koristiti u hrani sjemenki lana, laneno ulje, konoplja sjemenkama, chia sjemenke, orasi i alge bogate omega-3 masnim kiselinama.

željezo

Istraživanja su pokazala da vegetarijanci ne pate od anemije više od nevegetarijanaca, ali željezo pohranjuje u tijelu mogu biti niže. Niska razina željeza može dovesti do anemije, ali valja imati na umu da to nije jedini uzrok anemije.

Željezo u mesu, peradi ili ribi lako se apsorbira u tijelu i zove se hem željezo. Biljna hrana je također bogata željezom, posebice hrane kao što su sojino mlijeko, tofu, mahunarke, leća, quinoa i zelje - špinat i bob, ali to je željezo neheme.

Apsorpcija željeza može se pojačati vitaminom C, tako da jedući svježe voće i povrće bogato ovim vitaminom pomoći će vegetarijancima da asimiliraju željezo koje dobivaju od hrane.

Polifenoli s kompleksnim supstancama sadržanim u kavi i čaju, kao i prehrambene dodatke s kalcijem i fitinskom kiselinom u zrnu i nekim zrnima mogu usporiti apsorpciju željeza.

Stoga je preporučena stopa potrošnje željeza za vegetarijance 1,8 puta veća od onih koji konzumiraju meso, perad ili ribu.

Cink ima važnu ulogu u imunološkom sustavu, pa je njegov nedostatak rijetko vidljiv zbog lako dostupnih izvora hrane.

Preporučeni unos za cink je 11 mg na dan za muškarce i 8 mg na dan za žene. Cink je bogat u mahunarkama, zobi, orasi i sjemenu.

Soli fitinske kiseline koje se nalaze u nekim biljnim proizvodima mogu smanjiti apsorpciju cinka u tijelu, tako da vegetarijanci trebaju uključivati ​​različite izvore tog elementa u svom dnevnom izborniku.

Vitamin B12

Budući da se obično vitamin B12 ne može dobiti od izvora hrane za životinje, to je prilično teško za veliku količinu vegetarijanaca koji ne jedu jaja ili mliječne proizvode da ga konzumiraju dovoljno.

Neke količine vitamina B12 nalaze se u prehrambenom kvascu i algama. Hrana obogaćena ovim vitaminima ili prehrambenim dodatcima najbolji je izvor B12 za one na dijeti koja ne sadrži nikakve proizvode životinjskog podrijetla.

Što vegetarijanac treba znati o žlijezdi?

Ponovno objavi

Možda je jedno od najčešće postavljanih pitanja za vegetarijance i vegane "Gdje dobivate željezo?". Nakon proteinskog pitanja, naravno. Suprotno popularnom uvjerenju, anemija - krvni poremećaj koji može biti uzrokovan nedostatkom željeza u krvi - jednako je čest kod mesojeda i vegetarijanaca. Dakle, svatko je jednako zainteresiran za što jesti kako bi spriječio nedostatak željeza. Razgovarajmo o tome detaljno.

Dakle, željezo je sastavni dio hemoglobina - proteina eritrocita (crvenih krvnih stanica). Njihova glavna funkcija je povezivanje kisika u plućima i transportiranje do tkiva, uzimanje ugljičnog dioksida od tamo i vraćanje natrag u pluća. Što manje su crvene krvne stanice zasićene hemoglobinom, to manje imaju resurse za transport kisika. Organi, stanice, tkiva ne dobivaju kisik i gladovanje kisikom, što je ispunjeno neugodnim posljedicama.

Kao što vidite, vrijednost željeza ne može se precijeniti: ovaj element je uključen u metabolizam, proizvodnju DNA, proces formiranja krvi, sinteza hormona štitnjače, održavanje imunološkog sustava i čak pridonosi dobrom raspoloženju. Sa stajališta ayurvede, usput, nedostatak željeza u tijelu uvijek prati depresija, a liječi se (osim biljnih dodataka) s pozitivnim emocijama. U ovom, naravno, postoji zrno istine.

Malo o brojevima. Prosječna dnevna stopa željeza za muškarce je oko 10 mg, za žene - 15-20 mg, jer u mjesec dana žensko tijelo gubi 2 puta više ove tvari nego muški. Tijekom trudnoće potreba ženskog tijela za željezom može se povećati i do 27 mg dnevno.

Anemija nedostatka željeza razvija se kad je sadržaj željeza u krvi manji od 18 mg, a razina hemoglobina je niža od 120 g / l. Ako povremeno uzmete krvni test, taj problem možete zadržati pod kontrolom i, ako je potrebno, poduzmite odgovarajuće mjere na vrijeme. Međutim, postoje i zajednički simptomi anemije nedostatka željeza, što može ukazivati ​​na prisutnost bolesti. To uključuje: bljedilo kože, krhku kosu i nokte, umor, apatija, opći umor i brzo disanje čak i uz lagani fizički napor, promjene u okusu, ohlađenost i poremećaj gastrointestinalnog trakta. Kao što ste vjerojatno primijetili, svi ti simptomi jasno pokazuju da tkiva ne dobivaju dovoljno kisika. Ako pronađete barem neke od ovih simptoma, neće biti suvišno proći potpunu krvnu sliku.

Važno je obratiti pozornost na činjenicu da je željezo heme i ne-heme. Gotovo 65% željeza sadržano u mesu je heme, a tijelo je prilično jednostavno apsorbira. Međutim, poznato je da mesni proizvodi oksidiraju tijelo kao cjelinu i stoga su faktor koji izaziva rast i razvoj tumora, pojavu dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i drugih kroničnih i upalnih bolesti. Biljni proizvodi, zauzvrat, naprotiv, alkaliziraju tijelo. To znači da osim takvog važnog elementa kao što je željezo, dobit ćemo mnogo antioksidansa, vitamina i minerala koji, naprotiv, potiču proces čišćenja i detoksikacije tijela, ublažavanja upale i jačanja imunološkog i drugih sustava tijela. Međutim, jedna stvar vrijedi obratiti pozornost na. U biljnoj hrani, željezo je ne-heme, tj. Da bi se ljudsko tijelo potpuno apsorbiralo, mora se osloboditi drugih elemenata uz pomoć želučanih enzima.

Za bolju probavu željeza iz biljnih proizvoda, postoji nekoliko trikova:

· Redovito konzumirajte vitamin C hranom koja sadrži željezo. Vitamin C se nalazi u agrumima, jagodama, zelenim lisnatim povrćem (brokule, kelj, kelj, bjeloglavi, prokulice, itd.), Paprike (žuta, crvena i zelena), cvjetača, kakao, divlja ruža, superfoods (goji, kama-kama, gooseberries i maslac, brusnice, lingonberries, crna chokeberry, crne, crvene i bijele ribizle)

· Apsorpcija željeza se poboljšava kada kombinira njegov unos s aminokiselinskom lizinom, koji se u velikim količinama nalazi u mahunarkama (grah, leća, slanutak i druge sorte)

· Nemojte konzumirati kalcij s proizvodima koji sadrže željezo i nemojte ih piti čajem (zelenim i crnim) i kavom. Kava i čaj sadrže tanine, koji su poznati po svojoj sposobnosti da smanje apsorpciju željeza. Isto vrijedi i za kalcij.

Dakle, kakva biljna hrana sadrži mnogo željeza?

Što nedostaje vegetarijanaca

Američka akademija prehrane i dijetetike objavila je studiju o vegetarijanskoj i veganskoj prehrani. Prema mišljenju znanstvenika, ova vrsta prehrane nije samo dobra za zdravlje, nego pomaže iu sprječavanju i liječenju određenih bolesti.
Međutim, vegetarijanci i vegani trebali bi razmisliti o tome kako nadoknaditi nedostatak proteina, omega-3 masnih kiselina, kalcija, vitamina D, vitamina B12, željeza, cinka i joda. Već smo pisali o vitaminima D i B12, danas razumijemo gdje potražiti druge potrebne tvari.

PROTEINA

U našem tijelu ne mogu se sintetizirati sve potrebne aminokiseline, pa stoga dio mora biti opskrbljen protein hranom. Ako ne jedete meso, ribu i mliječne proizvode, možete uključiti u prehranu biljne hrane bogate bjelančevinama. Protein se također nalazi u povrću, voću, bobicama i gljivama, ali obično ne sadrži sve potrebne aminokiseline.

Gdje potražiti: orasi, mahunarke, žitarice, sjemenke, soje.

OMEGA-3 MASNE KISELINE

S omega-3 masnim kiselinama stvari su složenije: najkorisnija od njih su eikosapentaenoična i dokozaheksenska kiselina, koje se nalaze u ribi i plodovima mora. Za vegane ostaju samo izvori a-linolenske kiseline, koji je već pretvoren u tijelu u eikozapentaenski i dokozaheksenoen. Međutim, proces transformacije je prilično spor i ovisi o genetskim karakteristikama, dobi, zdravlju i drugim čimbenicima.

Gdje potražiti: laneno sjeme, chia sjemenje, pšenične klica, orah, canola ulje, soja.

Kalcij je vrlo važan za kosti, pa ako odustanete od mliječnih proizvoda, gdje se nalaze u velikim količinama, trebali biste zamisliti alternativu. Kalcij je u mnogim povrćem, na primjer, u špinatu, ali u malim količinama, tako da ih znanstvenici ne smatraju dobrim izvorima.

Gdje potražiti: tofu, bijeli grah, bademi, tahini, smokve, naranče.

IRON

Nažalost, željezo iz biljne hrane također se apsorbira lošije od proizvoda od iiz mesa. Neke tvari - tanini (pronađeni u čaju i kavi), fitati (koji se nalaze u mahunarkama, orašastim plodovima, sojevima, sjemenkama) otežavaju željezo da apsorbira, a vitamin C, na primjer, poboljšava.
Gdje potražiti: Vegetarijanci mogu dobiti željezo od žitarica, mahunarki, soje, lisnatog zelenila, sušenog voća, pšeničnog klica. Bolje je koristiti ove proizvode s nečim što sadrži vitamin C

cink

Cink se nalazi u kamenicama, mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima, ali iu cjelovitim zrnima, mahunarkama, pšeničnim klicama i maticama. Kao u slučaju željeza, njegova biološka raspoloživost u biljnim proizvodima niža je nego u proizvodima životinjskog podrijetla - naročito opet zbog svoje blizine fitatu.

Vegetarijanci pouzdano dobivaju manje cinka od ne-vegetarijanaca, ali kod odraslih to obično nema značajan utjecaj na zdravlje - vjerojatno zbog kompenzacijskih mehanizama. Znanstvenici savjetuju obratiti pozornost na eventualni nedostatak cinka kod djece, trudnica i dojilja.

Yod

Ako ste napustili plodove mora, jaja i mlijeko, koji sadrži jod, onda ga možete pronaći u algama, žitaricama i dragunu. Jodirana sol i posebni aditivi mogu vam uštedjeti od nedostatka joda.

Odbijanje od životinjskih proizvoda ne znači da će vaša hrana automatski postati idealna. Slušajte svoje tijelo, dodajte novu hranu na svoju prehranu koja vam može pružiti pravu količinu hranjivih tvari.

Kakve vrste vitamina nisu dovoljne za vegetarijance?

Nedostatak onoga što se može vidjeti kod vegetarijanaca

Uz nedostatak proteina, nakon vegetarijanske prehrane, može postojati i nedostatak određenih vitamina, mikro i makro elemenata. Ovo je glavni nedostatak prijelaza na vegetarijanstvo. Uostalom, ne može svatko tako uravnotežiti vašu prehranu kako bi je izbjegao. Posebno pazite da trebate biti trudni i starije osobe.

Američki kardiolog preporučuje jela od ribe svim vegetarijancima bez iznimke (posebno masne ribe) najmanje dva puta tjedno. Riba sadrži esencijalne Omega-3 masne kiseline, eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA). Omega-3 masne kiseline i hrana obogaćena s njima imaju različite količine visoko kvalitetnih minerala i vitamina. Omega-3 masne kiseline usporavaju razvoj ateroskleroze, smanjuju razinu triglicerida, djeluju kao protuupalno sredstvo, pomažu u izbjegavanju depresije i poremećaja ličnosti, tanke krvi. Znanstvenici su u više navrata proveli studije kako bi utvrdili postoje li druge zdravstvene koristi za ribu i riblje proizvode.

Koja je većina omega-3 masnih kiselina?

U ograničenoj mjeri, tijelo može proizvesti alfa-linolensku kiselinu i druge esencijalne masne kiseline. Prema studijama, alfa-linolenska kiselina može se naći u velikim količinama u ribi, tako da prednosti za tijelo omega-3 masnih kiselina nisu usporedive s drugim proizvodima. Osim toga, alfa-linolenska kiselina se nalazi u laneno ulje i repice, tofu i orasi. Rezultati istraživanja potvrdili su da je ulje dobiveno od mikroalga dobar izvor omega-3 masnih kiselina za vegane. Mikroalgi sadrže istu količinu polinezasićenog ulja masnih kiselina (PUFA) kao masne ribe i daju tijelu dovoljno vitamina.

Omega-3 masne kiseline štite tijelo od ateroskleroze, smanjuju razinu triglicerida u krvi, djeluju kao protuupalno sredstvo, pomažu u borbi protiv depresije i poremećaja mentalne osobnosti, tanki krv.

Nalaze se u masnim ribama, anđelima, šarama, somu, pastiru, slanu, pastrvu jezera, skupe, lososa, prugastog morskog basa, bijeloj tuni (albacore), uljima s mikroalgama, uljem od lanenog ulja i repice.

Trbuh lososa je ukusan izvor. Njihov je trošak nekoliko puta manji od fileta ove ribe, a okus nije lošiji. Samo malo više problema s njima kad odvajaju meso.

Razlika između omega-3 i omega-6 masnih kiselina

Potrebno je uzeti u obzir da tijelo ne samo da koristi proizvode koji sadrže Omega-3 masne kiseline, nego i Omega-6. Omega-6 masne kiseline su druga važna masti u prehrani. Ove kiseline sadržane su u dovoljnim količinama u dnevnoj hrani. Tako velika da zahtijevaju smanjenja. Glavni izvor omega-6 masnih kiselina su biljna ulja (na primjer, u soje, kukuruza, suncokreta, ulja kikirikija, možete otkriti dnevnu količinu kiselina). Neki stručnjaci vjeruju da trenutno konzumiraju oko 14 puta više Omega-6 masnih kiselina nego Omega-3.

Gdje vegetarijanci uzimaju omega-3 masne kiseline?

Cilj vegetarijanske prehrane je smanjiti potrošnju ljudske konzumacije Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina na ravnopravnost. U najgorem slučaju, 3 g omega-6 masnih kiselina bi trebalo računati za 1 gram omega-3 masnih kiselina. Flaxseed ulje je jedini izvor koji sadrži alfa-linolensku kiselinu, omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Nema službenih preporuka liječnika o tome kako nadopuniti tijelo s dovoljnom količinom Omega-3 masnih kiselina u vegetarijanskoj prehrani, ali postoje neka pravila koja bi trebala slijediti apsolutno svi vegetarijanci:

  • Upotrijebite ulje za mikroalgiju kao alternativu konzumiranju masne ribe.
  • Koristite laneno ulje kao izvor alfa-linolenske kiseline. Nemojte zagrijavati ulje prije upotrebe jer gubi svoje korisne osobine tijekom toplinske obrade.
  • Smanjite količinu omega-6 masnih kiselina što je više moguće zamjenom ulja maslina i repičinog ulja s lanenom, kikirikijem, soje, suncokretom, kukuruzom.

Vitamin B12

Cianokobalamin (kobalamin) nalazi se u hrani životinjskog podrijetla i glavni je izvor vitamina B12 za ljude. U Sjedinjenim Američkim Državama provedeno je više studija radi potvrđivanja sadržaja kobalamina u hrani biljnog podrijetla. Nažalost, vitamin B12, koji se nalazi u konzumiranoj biljnoj hrani, ne može biti korišten od strane ljudi. Isto tako, eksperimenti su pokazali da dodatke u obliku raznih spojeva sadrže analoge vitamina B12 i obavljaju funkcije slične vitaminu B12. Testiranje je potvrdilo da se upotreba dodataka (prehrambenih dodataka) može natjecati s vitaminom B12, bez suzbijanja metaboličkih procesa u tijelu.

Nedostatak vitamina uzrokuje niz simptoma i problema, uključujući slabost, umor, konstipaciju, gubitak težine, gubitak pamćenja, demenciju, depresiju, gubitak apetita, probleme s vodom i alkalnom ravnotežom i metalnu regionalnu anemiju. Mnogi ljudi svibanj imati problema sa svojim živcima, kao što su oteklina, tingling i utrnulost u vrhovima prstiju i prste. Nedostatak kobalam može dovesti do oštećenja živčanog sustava, čak i kod ljudi koji ne pate od anemije, pa je važno ukloniti nedostatak vitamina što je prije moguće.

Kobalamin je u morskim, mliječnim proizvodima, jaja i meso. Veganska dijeta nije popularna zbog visokog rizika od nedostatka vitamina B12. Vegetarijanska prehrana omogućava vam da koristite raznoliku biljnu hranu obogaćenu vitaminom B12 koja sadrži hranjive sastojke i praktički ne zahtijeva dodatnu potrošnju aditiva i dodataka prehrani.

Vitamin B12 je uključen u stvaranje i regeneraciju novih stanica, u procesima stvaranja DNA, štiti živčani sustav od stresa.

Što je najviše vitamina B12?

Da biste napunili tijelo vitaminom B12 koju osoba treba koristiti:

Gdje vegetarijanci uzimaju vitamin B12?

Nažalost, značajan dio tih proizvoda nije dostupan za vegetarijance. Ali možete održavati normalnu razinu vitamina B12 uz pomoć drugih ako ispravno uravnotežite prehranu.

Da biste napunili tijelo vitaminom B12, trebali biste:

  1. Pijte dva ili tri puta dnevno hranu bogatu vitaminom B12. Za vegetarijane jajima, mliječnim proizvodima, školjkama, škampima, ako to dopušta prehranu. Ako ti proizvodi nisu dopušteni u prehrani (obično vegani), onda odaberite u dućanu hrane koja je umjetno obogaćena ovim vitaminom (vidi popis u nastavku).
  2. Uzmite vitamin B12 kao dio složenih vitamina, ako tijekom normalne prehrane ne možete konzumirati dovoljno, ili ako je potrebna dodatna povećana potreba (npr. Starci, žene tijekom trudnoće i laktacije).
  3. Nemojte uzimati velike količine dodataka folne kiseline jer ona može sakriti nedostatak vitamina B12.
  4. Povremeno nadzire razinu B12 u tijelu laboratorijem.

Za obogaćenu hranu uključuju:

  • žitarice za doručak;
  • biljna juha;
  • biljno i suncokretovo ulje;
  • teksturirani biljni protein;
  • ekstrakti kvasca;
  • sojino mlijeko.

kalcijum

Najpoznatiji izvor kalcija je mliječni proizvodi, koji često nedostaju ili su značajno ograničeni u vegetarijanskoj prehrani i potpuno odsutni od veganske prehrane. Mliječni proizvodi daju tijelu 70% kalcija. Popis "vegetarijanske" hrane koja sadrži kalcij uključuje tofu, neke biljne korjenice, mahunarke i utvrđeno soje mlijeko.

Neki čimbenici utječu na to koliko kalcija ljudsko tijelo apsorbira iz hrane, koliko kalcija se uklanja u kosti, koliko je od njega uklonjeno iz tijela i koliko je povezano s vitaminom D. Njegov nedostatak, koji se pojavljuje kad ulazi u tijelo s hranom u malim količinama, može kasnije dovesti do hipokalcemije. Prisutnost vitamina D u tijelu dovodi do povećane apsorpcije kalcija, dok prisutnost oksalne i fitinske kiseline smanjuje apsorpciju u krvi. Proizvodi bogati oksalnom kiselinom uključuju grah, rabarbara, špinat, slatki krumpir. Fitinska kiselina se nalazi u beskvasnom kruhu, orasi, sjemenu i sirovom grahu.

Kalcij se apsorbira iz prehrambenih proizvoda uz dnevnu upotrebu samo u prisutnosti oksalne i fitinske kiseline u tijelu. Na primjer, kompletna apsorpcija kalcija iz mlijeka javlja se u 20 minuta, a djelomična apsorpcija iz suhog zrna javlja se oko dva sata oko jedne trećine, a unos kalcija iz špinata - za 6 sati u količini od 1/10 mlijeka.

Kalcij jača kosti; dilatacija krvnih žila i mišića; poboljšanje živčanog sustava; izlučivanje hormona i enzima.

Što je najviše kalcija?

Kalcij se nalazi u:

  • mlijeko;
  • sir;
  • sir;
  • kosti lososa;
  • kosti sardina;
  • jogurt;
  • utvrđeno soje mlijeko;
  • svježi sokovi;
  • soje;
  • soje;
  • Kineski kupus;
  • zeleniji senf;
  • sir i tvrde sireve.

Kalcij je uključen u transport kisika, regulacija rasta stanica i diferencijacija stanica, sastavni je dio mnogih proteina i enzima.

Gdje vegetarijanci uzimaju kalcij?

Većina gore navedenih proizvoda vrijedi za vegetarijanstvo. I čak će i vegani moći odabrati proizvode od biljnog podrijetla (soja, sokovi, kineski kupus, senf) iz gore navedenog popisa. Glavna stvar je slijediti neke savjete:

  1. Pokušajte konzumirati dvije porcije mliječnih proizvoda dnevno u ukupnoj količini od 200 mg.
  2. Vegetarijanci koji se pridržavaju stroge prehrane preporučuju se dnevno konzumirati hranu bogatu kalcijem (sokovi, voće, povrće, sojino mlijeko), a također razmotriti mogućnost uzimanja kalcija u sastavu vitamina.
  3. Za optimalnu apsorpciju, unos kalcija treba biti raspoređen tijekom dana. Potrebni dnevni unos kalcija je 500 mg. Stoga, nije potrebno gurnuti kalcij u velikim količinama tijekom cijelog dana. Izaberite biljnu hranu koja sadrži kalcij.

Vitamin D

Nedostatak vitamina D doprinosi razvoju infekcija u djece i kožnih bolesti kod odraslih osoba. Ljudi koji isključuju ribu i mliječne proizvode iz njihove prehrane obično su osjetljiviji na nedostatak vitamina D. Postoje brojne prednosti vitamina D u odnosu na druge vitaminima. On je u mogućnosti:

  • smanjiti učestalost i težinu kardiovaskularnih bolesti;
  • spriječiti pojavu rakom;
  • spriječiti pojavu alergijskih reakcija kod djece i starijih;
  • smanjiti smrtnost od različitih oblika raka;
  • pomaže u smanjenju erektilne disfunkcije;
  • normalizirati krvni tlak u hipertenzivnoj bolesti;
  • osloboditi depresiju;
  • smanjiti rizik razvoja dijabetesa stupanj 2, osteoporoze i osteopenije;
  • smanjiti upalu;
  • spriječiti karijes;
  • reguliraju kolesterol u krvi.

Jedini način za sigurno znanje ako ima dovoljno vitamina D u tijelu je uzeti krvni test. Ljudi koji jedu isključivo na vegetarijanskoj prehrani, kao i djeca, jednostavno trebaju periodično praćenje razine vitamina, posebno vitamina D. Također je moguće napuniti tijelo s kalciferolom zahvaljujući sunčanju. Da biste to učinili, dovoljno je izložiti kožu na suncu 10-15 minuta bez primjene krema za sunčanje nekoliko puta tjedno. Neke grupe ljudi su kontraindicirane za sunčanje. U tom slučaju, preporučuje se da dva puta godišnje ispunjavaju potrebu tijela za kalciferolom s kompleksom vitamina ili dodataka prehrani (dodatak prehrani).

Što je najviše vitamina D?

Puno toga vitamina nalazi se u:

  • jetra bakalara;
  • losos;
  • sardine;
  • skuša;
  • tuna;
  • žumanjak jajeta;
  • utvrđeno mlijeko;
  • shiitake gljive;
  • sok od naranče
  • sir;
  • kiselo vrhnje;
  • sunčeva svjetlost.

Gdje vegetarijanci uzimaju vitamin D?

Uz izuzetak ribe, u kojima je vitamin D najviše, ostali gore navedeni proizvodi vrijede za većinu vegetarijanaca. Stoga, možda ćete morati pribjeći pomoć prehrambenim dodatcima i ne zaboravite na prednosti sunčanja.

željezo

Željezo je neophodno za zdravlje i transport kisika. Nedostatak željeza dovodi do umora i smanjene imunosti. Postoje dva oblika prehrambenog željeza: hemo-željezo i ne-hem željezo. Heme-željezo se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, dok se hem-željezo nalazi u biljnoj hrani.

Količina željeza koju tijelo prima od hrane naziva se apsorpcija. Stupanj apsorpcije željeza iz hemo-željeza varira od 15% do 35%, a apsorpcija iz nehemijskog željeza iznosi samo 2% -20%. Provedena istraživanja pokazala su da nema znakova anemije o nedostatku željeza u vegetarijanaca. Međutim, zalihe željeza u tijelu vegetarijanaca, u pravilu, su niže, stoga trebate uzeti u obzir prilikom izrade prehrane. Postoji nekoliko načina za povećanje neheme željeza:

  • korištenje vitamina C u obliku sokova od citrusa, crvene paprike, kompotina ili pekmeza iz viburnuma (potrošnja vitamina C zajedno s prehrambenim proizvodima povećava željezo);
  • zamjena mesa s proteinima (zamjena mesa s orasima, mahunarkama, integralnim žitaricama, povećava apsorpciju željeza).

Važno je imati na umu da kalcij, tanini i fosfati ometaju potpunu apsorpciju željeza. Tanini se obično nalaze u čaju i kavi. Fosfati se nalaze u cijelom zrnu i mahunarkama.

Jesti bilo koju hranu koja sadrži kalcij i proizvode koji sadrže kalcij, tanini, fosfati sa hranom ili odvojeno od nje, sprječava obogaćivanje tijela željeza.

  • Ako se tijelo treba nadopuniti željeznim željeznim solima (u obliku spojeva kao što su željezni fumarat, željezni sulfat ili željezni glukonat), pazite da hrana koja sadržava bjelančevine ne uzrokuje nedostatak željeza, jer se povećava doza tijekom hranjenja.

Povremeno, ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu imaju suvišak željeza u krvi, što rezultira trovanjem tijela sa spojevima koji sadrže željezo i otrovne ovisnosti o željeza.

Kako ne bi štetili organizmu, savjetujemo da se vegetarijima savjetuje da se posavjetuje s liječnikom 2 puta godišnje i s vremena na vrijeme kako bi se poduzeli potrebni testovi. Vrlo je važno da vaš liječnik stalno prati razinu željeza.

Gdje je najviše željeza?

Željezo se uglavnom nalazi u pileći jetre, kamenica, govedina, školjke, puretina, piletina, tune, ali većina toga nije pogodna za vegetarijance.

Gdje vegetarijanci uzimaju željezo?

Vegetarijanci moraju davati prednost hrani koja sadrži manje željeza - nugat, leće, grah, cjelovite žitarice, zobene pahuljice, pšenicu, tofu.

5 tvari koje možda nedostaju za vegetarijance

Vegetarijanska prehrana i mnoge oblike, kao što su laktoza i / ili ovovegetarianstvo, peskatarianstvo ili veganstvo (veganstvo), lako može dobiti sve potrebne tvari u hrani. Međutim, vegetarijanci trebaju pozorno pratiti ono što jedu, kako bi se osiguralo sve vitalne vitamine, minerale i masne kiseline.

Vegetarijanska prehrana, kao i svaka prehrana, može biti ispunjena s opasnošću gubitka tih tvari ako ne koristite potrebne proizvode. Na pozitivnoj strani, voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke, od kojih svi sadrže velike količine zdravih hranjivih tvari, čine osnovu vegetarijanske prehrane. Istraživanja pokazuju da je pažljivo planirana vegetarijanska prehrana dobra za zdravlje i pogodna za sve dobne skupine. U ovom se članku pojam "vegetarijanstvo" koristi kao opći naziv za mnoge vrste biljnih dijeta.

kalcijum

Vegetarijanci koji ne konzumiraju mliječne proizvode lako mogu zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem iz hrane. Vegetarijanci trebaju onoliko kalcija koliko se preporučuje prema dnevnoj količini intake za opću populaciju.

Zeleni, kao što su špinat, repa i raątika, i sve vrste graha su bogat izvor kalcija. Obogaćene kalcijem ne-mliječni proizvodi, kao i utvrđeni tofu i sok od naranče također može biti dobar izvor ovog minerala u vegetarijanskoj prehrani.

Iako biljka sadrži puno složenih tvari kao što su oksalna kiselina i fitinske kiseline, koje mogu utjecati na apsorpciju i zadržavanje kalcija, studije pokazuju da vegetarijanska i veganska prehrana nisu povezani s povećanim rizikom od prijeloma, ako se konzumira preporučenu količinu kalcija.

Omega-3

Omega-3S su esencijalne masne kiseline, jer ih ljudi mogu dobiti samo iz vanjskih izvora hrane. Vegetarijanci koji jedu ribu, životinje konzumiraju Omega 3 - ikozapcntacnskc kiseline (EPA) i dokozaheksensku kiselinu (DHA).

Međutim, vegani i vegetarijanci koji ne koriste ribu su prisiljeni tražiti biljnih izvora alfa linolenske kiseline (ALA), koja se može pretvoriti u tijelu na EPA i DHA.

Umjesto ribe vegetarijanaca može se koristiti u hrani sjemenki lana, laneno ulje, konoplja sjemenkama, chia sjemenke, orasi i alge bogate omega-3 masnim kiselinama.

željezo

Istraživanja su pokazala da vegetarijanci ne pate od anemije više od nevegetarijanaca, ali željezo pohranjuje u tijelu mogu biti niže. Niska razina željeza može dovesti do anemije, ali valja imati na umu da to nije jedini uzrok anemije.

Željezo u mesu, peradi ili ribi lako se apsorbira u tijelu i zove se hem željezo. Biljna hrana je također bogata željezom, posebice hrane kao što su sojino mlijeko, tofu, mahunarke, leća, quinoa i zelje - špinat i bob, ali to je željezo neheme.

Apsorpcija željeza može se pojačati vitaminom C, tako da jedući svježe voće i povrće bogato ovim vitaminom pomoći će vegetarijancima da asimiliraju željezo koje dobivaju od hrane.

Polifenoli s kompleksnim supstancama sadržanim u kavi i čaju, kao i prehrambene dodatke s kalcijem i fitinskom kiselinom u zrnu i nekim zrnima mogu usporiti apsorpciju željeza.

Stoga je preporučena stopa potrošnje željeza za vegetarijance 1,8 puta veća od onih koji konzumiraju meso, perad ili ribu.

Cink ima važnu ulogu u imunološkom sustavu, pa je njegov nedostatak rijetko vidljiv zbog lako dostupnih izvora hrane.

Preporučeni unos za cink je 11 mg na dan za muškarce i 8 mg na dan za žene. Cink je bogat u mahunarkama, zobi, orasi i sjemenu.

Soli fitinske kiseline koje se nalaze u nekim biljnim proizvodima mogu smanjiti apsorpciju cinka u tijelu, tako da vegetarijanci trebaju uključivati ​​različite izvore tog elementa u svom dnevnom izborniku.

Vitamin B12

Budući da se obično vitamin B12 ne može dobiti od izvora hrane za životinje, to je prilično teško za veliku količinu vegetarijanaca koji ne jedu jaja ili mliječne proizvode da ga konzumiraju dovoljno.

Neke količine vitamina B12 nalaze se u prehrambenom kvascu i algama. Hrana obogaćena ovim vitaminima ili prehrambenim dodatcima najbolji je izvor B12 za one na dijeti koja ne sadrži nikakve proizvode životinjskog podrijetla.

Članak pripremljen: Lily Snape

BITI INTERESTING:

ČOVJEK VEGETARI ZAMIJENITI RIB

BILJA NEMOJTE ČITATI da okusi alkohol s mesom

Postanite VEGETARNI - ŽIVJETI VIŠE

RAW JEDAN. USPOREDNA ANALIZA

Kalcij za žene

10 PROIZVODI KOJI ĆE POMOĆI DOBIVATI KALCIJE

KAKO OMEGA-3 ACIDS SMANJITI RIZIK MENTALNIH POREMEĆA

Da li vegetarijanci trebaju dodatne vitamine - istragu

Pozdrav prijatelji! Vitamini za vegetarijance u zadnje vrijeme dobivaju zamah i postaju trend. Takvi poznati pristaše prehrane biljaka, kao što je Denis Terentyev, kažu:

"Bez dodavanja B12, postoji opasnost da uništi moje zdravlje, to je sve."

Jesu li blogeri istiniti? A zašto onda ljudi prelaze u vegetarijanstvo, ako su vitamini vitalno potrebni za neku osobu? Zbunjenost je čvrsta. Razumijmo, idemo!

Par riječi i vegetarijanstvo

Vegetarijanstvo je vrsta hrane koja uključuje jedenje samo povrća i mliječnih proizvoda s potpunim odbacivanjem mesa, ribe i peradi.

Takva prehrana ima svoje korijene u antici i nisam mogla točno pratiti odakle potječe. Jedna stvar je jasna, vegetarijanci su postojali tisućama godina. Dakle, u drevnoj Grčkoj svi su olimpijci bili samo pristaše biljne hrane. Možete li zamisliti? Sve 100%! Grci su vjerovali da odbacivanje mesnih proizvoda povećava svoju snagu i izdržljivost, što se može jasno vidjeti u povijesnoj kronologiji.

Jedan od najpoznatijih navijača vegetarijanstva smatra se velikim ruskim pisacem Lev Nikolayevichom Tolstojem. Evo što je rekao o ovome:

"Vaša je gospođica trajno oduševila tebe i cijelu svoju obitelj. A gdje je tvoja zahvalnost? Ubiti i jesti?

Jesti ili ne jesti?

Neki autori smatraju da je dovoljno odustati od mesa i automatski preskočite nekoliko tri veze u prehrambenom lancu. Istodobno, iz nekog razloga, oni su u korist korištenja peradi i ribe. Imam pitanje: "Kakva je razlika uopće?"

Nakon male istrage, došao sam do zaključka da je razlika između hrane životinjskog i biljnog podrijetla hranjiva. Mesni proizvodi sadrže veliku koncentraciju bjelančevina, dok se vegetacija karakterizira vlaknima i ugljikohidratima. Zaključak se predlaže - da od djetinjstva nadahnemo stereotipom o razlikama u životinjskoj hrani je obična zviždaljka bez razloga. Što misliš? Obavezno ostavite svoje mišljenje u komentarima.

Tko je započeo govoriti o vitaminima i treba li ih?

U pripremi za članak pročitao sam niz različitih publikacija, među kojima i poznati ruski magazin o vegetarijanstvu, Vegetarijanski časopis. Kao što se ispostavilo, po prvi put su predstavnici službene medicine počeli govoriti o nedostatku vitamina kod ljudi koji ne koriste meso (što mi ne znači iznenađenje).

Naravno, cijela je priča započela s ljubljenima svih B12 ili, kako kažu stručnjaci, cijanokobalamin. Znanstvenici su otkrili da nedostatak ove komponente u tijelu može uzrokovati sljedeće probleme:

  • anemija;
  • demencija;
  • jaka apatija;
  • depresija;
  • poremećaj pamćenja.

S tim se potpuno slažem. Elementi kao što su kobalamin su potrebni našem tijelu, to je jedan od glavnih biološki aktivnih tvari koje podupiru zdravlje. Gdje se nalazi B12? S obzirom na sastav proizvoda, došao sam do zaključka da je prisutan u mnogim proizvodima životinjskog podrijetla, uključujući:

Popis se može nastaviti dulje vrijeme, ali mislim da razumijete suštinu. Pitanje gdje vegetarijanci uzimaju zločesti vitamin B12 koji smatram nevažnim jer su svi ti proizvodi vegetarijanci pojedeni.

Kako biti vegan

Veganstvo je najpopularnija vrsta vegetarijanstva. Ti drugovi isključuju apsolutno svu životinjsku hranu, uključujući mlijeko, iz njihove prehrane. Kao što smo saznali, glavni izvor B12, kao i komponenta skupine D, je životinjska hrana. Gdje vegani dobivaju potrebne tvari?

Od biljnih proizvoda može se zabilježiti hlorellu. To su alge koje nastanjuju dno rezervoara. Međutim, sadržaj tih elemenata je toliko mali da biste, kako biste nekako nadoknadili svoju opskrbu, trebali ga jesti u kilogramima. Moj prijatelj, njegovo ime je Ilya, već je pokušao ovu metodu na sebe i to je ono što kaže:

"Za početak, ove alge su užasno neukusne. Uz što god se ne bi miješali, u okusu daje bjelilo pomiješano s jodom. Kad sam počeo koristiti chlorella, stalno sam provjeravao i provjerio razinu B12. Na moje žaljenje, praktički se nije povećavalo. Napominjem da sam već bio vegan već 2 godine. "

Naše tijelo je vrlo pametan automobil. I dionice određenih komponenti u njemu nekoliko godina unaprijed. Međutim, prije ili kasnije skladište završava, a onda počinju zdravstveni problemi. Što je to da je zdraviji vegetarijanac nego vegan? Ali što je s štetom životinjskih proizvoda?

Razbistrimo se!

Mikroflora naših crijeva uređena je na takav način da ako je u apsolutno zdravi stanju, onda je u stanju proizvesti sve potrebne vitamine i elemente u tragovima, a time hraniti svoje tijelo. Moje su riječi potvrđene na jednoj od predavanja poznatog liječnika Naturopata Mikhaila Sovetova:

"Patogene bakterije, koje su uglavnom uzrokovane hranom životinjskoga podrijetla, ne dopuštaju našim crijevima formiranje adekvatne zdrave mikroflore. Dakle, osoba treba uzeti nove dodatke izvana kako bi hranio ono što je ubijeno nepravilnom prehranom. Nije li to apsurdno? Ipak, ako osiguramo da zdrava mikroflora potječe iz našeg tijela, lako možemo odbiti dodatke i jesti nešto ploda ".

Veganstvo je svojevrsni prijelazni otok između vegetarijanstva i sirove hrane (može se napraviti perelinkovku). Kao što pokazuje praksa, većina pristaša biljne hranidbe, kako bi uzela veganstvo kao trajnu hranu, ne vrijedi. Rezerve potrebne za potpuno funkcioniranje tijela će prije ili kasnije završiti, a problemi se mogu početi ovdje.

Vjerujem da je vegetarijanstvo u smislu zdravstvenih prednosti bolje od veganstva. Ako nemate cilj prebaciti se na hranu s voćem, ne biste trebali prisiliti svoje tijelo upravo tako. Što misliš? Obavezno dajte povratne informacije u komentarima, zajedno ćemo pronaći istinu!

Gdje vitaminima dobiti vegetarijance i što sadrže

Prijatelji, ako ne jedete hranu za životinje (mislim veganski) zbog moralnih razloga i duhovnog razvoja, svakako vas poštujem. Ali, s obzirom na ovo pitanje sa stajališta zdravlja, nemoguće je dovršiti takvu prehranu. Što tu treba učiniti?

Nakon čitanja srodnih izvora i razgovora s autorima, došla sam do zaključka da bi prehrambeni dodaci bili dobri za takve svrhe ili jednostavne riječi - biološki aktivni aditivi. Za žene često preporučuju doppelgerz kompleks. Proizvođač kaže da ima blagotvoran učinak na metaboličke procese u cijelom tijelu. Međutim, ovaj lijek ima različite varijacije i sasvim je moguće koristiti veganske osobe.

Prije nego što popijem bilo kakve dodatke prehrani, preporučujem vam da se posavjetujete sa stručnim stručnjakom. Ne preuzimamo nikakvu odgovornost za vaše postupke!

Koji vitamini nisu dovoljni za suvremene vegetarijance?

Na temelju statistike, sastavio sam mali popis. Predlažem da se upoznate:

Sad ćemo saznati gdje su te tvari u najvećem volumenu.

  1. Željezo Bogati izvor željeza u biljnoj hrani jesu: jabuke, breskve, limun, šljive, jagode, krastavci, paprike. Među žitaricama želim spomenuti: leće, pšenicu, mahunarke, sjemenke suncokreta.
  2. Omega -3 Sadržana u hrani kao što su: orah, ulje od lanenog ulja, microalgae. Među životinjama je izuzetna masna morska riba.
  3. Kalcij špinat, grah i srž - ti sastojci su bogati kalcijem. Ali želim napomenuti da sa zdravom mikroflora, tijelo proizvodi sami kalcij u dovoljnim količinama. Za vegetarijance odgovara sve životinjske proizvode.
  4. Vitamin B12 Chlorella alga i svi proizvodi životinjskog podrijetla. Podsjećam vas da je sa zdravo crijevnom florom ta bakterija proizvedena od strane tijela neovisno (a ne samo s njom). Uz tradicionalnu prehranu, bakterija je odsutna i njezine rezerve se moraju nadopunjavati izvana.
  5. Vitamin D sadrže: kukuruzno ulje, orašasti plodovi, gljive i peršin.

Što treba zapamtiti

Uzmi vitamine i dodatke koji nisu vrijedni. Sve komponente u dovoljnim količinama tijelo će dobiti od redovite hrane. Međutim, ako ste veganski, trebali biste voditi brigu o umjetnim aditivima. Uklanjanjem iz prehrane sve životinjske hrane, dijeta postaje nepotpuna. Stoga, ili idite na put voćnjaka ili ostanite vegetarijanci.

Što misliš o ovome? Svakako podijelite svoje mišljenje u obliku komentara. Prekinimo ovo teško pitanje zajedno. Prijavite se za ažuriranja bloga i ostanite zdravi.

Vidimo se u sljedećem članku!

Vegetarijanska prehrana: ono što nedostaje

Vegetarijanska prehrana ključ je zdravog srca, kažu nutricionisti iz Kine. Ali ono što nedostaje u prehrani vegetarijanaca?

Općenito, mesni konzumatori su više izloženi riziku od srčanih udara i moždanog udara, piše Duo Li, profesor prehrane na sveučilištu u Guangzhouu (Kina). Međutim, njegovo novo izvješće navodi kako nedostatak određenih tvari u prehrani povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti među pristašama biljnih hrane.

Vegetarijanska prehrana: prehrambene nedostatke

Lee je proučavao medicinsku literaturu o vegetarijanskoj prehrani, te je zaključio da su oni često nedostaje ključne nutrijente - vitamin B12 i omega-3 masnih kiselina. Ovaj nedostatak posebno je vidljiv na veganskim dijetama - veganima. Vegani ne jedu meso, ribu ili proizvode životinjskog podrijetla, uključujući jaja i mlijeko.

„Nedostatak B12 i omega-3 dovodi do viših razina homocisteina aminokiseline u krvi, kao i smanjenih razina HDL kolesterola, tzv dobrog kolesterola,” - kaže on. Visoke razine homocisteina se smatraju faktorom rizika za kardiovaskularne bolesti.

"Vegani i vegetarijanci svakako bi trebali uključiti B12 smjesu u prehranu. U Kini, na primjer, mnogi ljudi često jedu alge ili utvrđene žitarice ", kaže Lee. Za konzumaciju omega-3, Lee nudi biljna ulja, kao što je laneno ulje.

Mogućnost proučavanja ovog pitanja

„Veza između nedostatka vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina i veći rizik od kardiovaskularnih bolesti do samo hipoteze,” - kaže Lona Sandon, docent i profesor of Clinical Nutrition odjela Texas Medical Center.

Ali ona se slaže da vegetarijanci često nemaju vitamina B12 i omega-3 u svojoj prehrani.

„Ako ste se odlučili postati vegetarijanska prehrana treba biti uravnotežena na razne proizvode, kao i metodama kuhanja, onda će imati sve hranjive tvari potrebne za zdravlje”, - kaže Sandon.

„Većina vegetarijanci su svjesni potrebe da obratite pozornost na korištenje B12 i omega-3 masnih kiselina”, - kaže Reed Mangels sc i autor knjige „Vodič za prehranu na vegetarijanskoj prehrani.” Ona nudi dodatne vegetarijanci jedu žitarice obogaćene vitaminom B12, riža, i jesti soje pića ili bademovo mlijeko.

"Ovo-lacto-vegetarijanci mogu dobiti B12 od tih namirnica", kaže Mangels. Omega-3 masne kiseline nalaze se u flaxseedu, orasima i proizvodima soje.

Prema US Institutu za medicinu, odrasli bi trebali uzimati oko 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno. Muškarci trebaju jesti 1,6 grama omega-3 dnevno, žene - 1,1 g.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Racionalna prehrana i dijeta za gutanje u žena reproduktivne dobi

Vulvovaginalna kandidijaza je jedan od najvažnijih i najčešćih problema ženskih urogenitalnih trakta. Prema statističkim podacima, 75% svih žena na svijetu barem jednom u životu suočilo se s tim problemom, 25% bolesti ima kronični rekurentni tečaj.

Opširnije

Hrana za ulkus želuca

Ako su proizvodi za želučane i dvanaesne čireve pravilno odabrani, a način kuhanja primjenjuje se sparing, moguće je ubrzati proces oporavka i spriječiti ponovnu pojavu bolesti u budućnosti.

Opširnije

Koktel staklo - što je riječ s 6 slova?

Mislim da bi točan odgovor u šest slova bio riječ "HYBALL", jer je ovo vrlo popularna vrsta koktel stakla.Highball (engleski "highball") doslovno znači "visoka stakla".

Opširnije