Frakcijska prehrana: koristi ili šteta?

Ideja frakcijskog hranjenja jesti je često, u malim obrocima. Zašto je frakcijska prehrana korisna? Kako ova prehrana doprinosi gubitku težine? Koliko puta dnevno jesti s podijeljenim jelima i što bi trebalo biti veličina dijelova? Što jesti i kako napraviti izbornik za dan s frakcijskom prehranom?

PRIJATELJSKA HRANA

Pravila djelomične snage.

Postoji nekoliko mogućnosti za djelomičnu snagu:

Bez obzira na to koliko često jedemo s frakcijskom prehranom, ukupni kalorijski sadržaj hrane trebao bi ostati isti kao kod normalne prehrane. Bit frakcijske prehrane je podijeliti dnevnu prehranu u male dijelove, a ne jesti jelo od tri slijeda 6 puta dnevno.

1. Frakcijska prehrana - jedemo svaki put kad smo gladni.

U prvoj verziji fraktalne prehrane, morate jesti svaki put kad osjetite glad. Dio bi trebao biti prilično mali - kako bi zadovoljio osjećaj gladi, ali ne više.

Na primjer, jeli su komad kruha, nakon 15 minuta su gladni - jeli su jabuku.

Takva frakcijska prehrana ima niz značajnih nedostataka:

  • Takva kaotična dijeta otežava stvaranje uravnoteženog jelovnika i slijediti ga. Teško je pravilno jesti, jedući svakih 15-30 minuta.
  • Frakcijska prehrana na ovom principu više je poput jednog običnog obroka. Istodobno, probavni sustav je preopterećen, jer treba odmor (pauze za hranu). Hranjive tvari nisu potpuno probavljene.
  • Osjećaj gladi je subjektivan. Budući da ga je nešto odgonetalo, lako je ne primijetiti prve znakove gladi, propustiti trenutak - i onda prejedati. Ili obratno - umor, stres, čak i samo gledanje akcijskog filma može lako izazvati lažni osjećaj gladi, a rezultat je isti - prejedanje.
  • Konačno, to je samo neprirodno žvakati cijelo vrijeme! Ili slušajte sebe svakih 5 minuta - je li vrijeme za jesti?

Zaključak - ova mogućnost djelomične prehrane je neprirodna, neprikladna i može dovesti do slabog probavljanja i nedostatka važnih hranjivih tvari.

Nadalje u članku nećemo razmotriti ovu mogućnost djelomične snage, budući da njegove nedostatke jasno nadilaze moguće prednosti.

2. Frakcijska prehrana - jedemo 5-6 puta dnevno.

Pravila djelomične snage u ovoj verziji su jasno formulirana:

  • Dnevna dijeta je podijeljena na 5-6 porcija.
  • Broj kalorija u svakom obroku trebao bi biti približno jednak.
  • Veličina porcije je također važna. Ne smije prelaziti veličinu dlana ili volumen jedne čaše.
  • Interval između obroka tijekom dana ne smije prelaziti 4-4,5 sati.

Ova djelomična snaga ima mnoge prednosti:

  • Frakcijska prehrana, koja se sastoji od 5-6 obroka, lako se uklapa u bilo koji način i omogućuje stvaranje uravnoteženog izbornika.
  • Oko približno jednake količine kalorija koje ulaze u tijelo redovito, s prekidom koji ne prelazi 4,5 sati. omogućuje vam izbjegavanje osjećaja gladi, nakon čega slijedi prejedanje.
  • Mali dijelovi pomažu smanjiti veličinu želuca, što također dovodi do smanjenja gladi.

Zaključak - frakcijska snaga u ovoj varijanti potvrđena je praksom i može se sigurno preporučiti kao korisna, sigurna i prikladna.

3. Frakcijska prehrana - jesti svaka 2-3 sata.

Treća opcija frakcijske prehrane razlikuje se od druge u učestalosti obroka i volumenu obroka:

  • Dnevni raspored je podijeljen na oko 8-10 porcija.
  • Broj kalorija, kao u prethodnoj verziji frakcijskog dijeta, u svakom je dijelu približno jednak. Ali ovdje je manje važno, jer je prekid između obroka kraći, čime se izbjegava osjećaj gladi i manje kalorija.
  • Volumen obroka je nešto manje od jedne čaše.
  • Vrlo je važno da prekid između jela ne prelazi 2-3 sata.

Frakcijska prehrana, koja podrazumijeva jesti svaka 2-3 sata, ima svoje osobine:

  • Broj jela, iako više nego u prethodnoj verziji, ali ostaje unutar razloga.
  • Ova opcija frakcijske prehrane pruža više mogućnosti za izradu izbornika, budući da nije potrebno podijeliti dnevni raspored u jednake dijelove. Dijelovi mogu varirati u količini i kaloriji.
  • Glad s ovom prehranom gotovo se ne osjeća.

Ova opcija frakcijske prehrane često koriste sportaši koji žele smanjiti postotak tjelesne masti, zadržavajući mišićnu masu. Činjenica je da se masnoća počinje deponirati u skladištima masti samo ako traje više od 2-2.5 sati između obroka. Takve kratke pauze hrane mogu obmanjivati ​​tijelo.

Zaključak - treća verzija frakcijskog dijeta je posebno učinkovita za gubitak težine, iako zahtijeva neke promjene u uobičajenom načinu dana.

Izbornik za djelomične obroke.

Frakcijska snaga ne nameće nikakva posebna pravila pri pripremi izbornika. Dakle, frakcijska hrana može se kombinirati s različitim vrstama hrane i pogodna je za gotovo sve - i "svejedu", i vegetarijance, vegane i sirove hranu.

Savjetujem vam da se pridržavate uobičajenog skupa proizvoda pri prebacivanju na djelomične obroke. Zapamtite da je svaka drastična promjena u prehrani stresna za tijelo. Promijenite svoju prehranu postupno, pažljivo slušajte svoje tijelo.

Prilikom sastavljanja izbornika možete upotrijebiti piramidu hrane - to će vam dati ideju o približnom skupu proizvoda koji bi trebali sadržavati dnevnu prehranu i proporcionalni omjer tih proizvoda.

Frakcijska hrana je savršeno kombinirana s odvojenim jelima - koristite popis kompatibilnosti proizvoda, tako da svaki obrok donosi maksimalnu korist. Kombinirajući frakcijsku prehranu s načelima zasebne prehrane, možete dobiti maksimalnu zdravstvenu dobrobit.

Na internetu možete pronaći razne opcije izbornika za djelomične obroke: izbornik za tjedan, izbornici za dan, izbornici za mjesec. Sve ove opcije izbornika mogu se smatrati samo kao primjeri. Važno je razumjeti da frakcijska hrana nije dijeta. To bi trebalo biti što prikladno za vas - što znači:

  • izbornik za frakcijska jela trebao bi sadržavati hranu koja vam je poznata (osobito u početnoj fazi, sve dok se tijelo ne prilagodi čestim obrocima i malim dijelovima),
  • izbornik za frakcijsku prehranu treba pokriti sve nutrijente potrebne za tijelo (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali),
  • izbornik za frakcijska jela trebao bi pokriti dnevnu potrebu za kalorijama.

Ponavljam još jednom - slušaj svoje tijelo. Trebao bi biti udoban. Ne biste trebali biti mučeni stalnim osjećajem gladi. Ne biste se trebali osjećati nesretni jer morate odbiti svoje omiljene delicije - ako stvarno želite nešto pojesti "iz programa" - jedite ga.

Prednosti frakcijske prehrane za zdravlje.

Frakcijska prehrana će imati koristi samo ako je ispravno dizajniran izbornik koji pokriva sve potrebe tijela za hranjivim tvarima i kalorijama. Ali zapamtite da su neke namirnice probavljene duže od drugih. Posebno je važno uzeti u obzir ovo ako ste odabrali treću opciju dijeljenja hrane (s obrokom svakih 2-3 sata). Najduže se probavlja meso i riba, zatim jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, škrobno povrće, kruh i žitarice. Orašasti plodovi i sjemenke, svježi ne-škrobni povrće i svi plodovi digestiraju se najbrže i zahtijevaju najmanje energije za njihovu apsorpciju.

Mali dijelovi se brže digestiru i pridonose potpunoj apsorpciji hranjivih tvari. A ako u pripremi izbornika uzmemo u obzir kompatibilnost proizvoda (u skladu s principima zasebne prehrane), tada će se vrijeme probave smanjiti, a hranjive tvari će se apsorbirati čak i bolje. Takva frakcijska hrana:

  • pomaže očistiti tijelo
  • olakšava probavu, uklanja zatvor i probijaju procese (liječi crijevnu mikrofloru),
  • pomaže očistiti tijelo i probavni sustav,
  • smanjuje toksičnost tijela,
  • potiče gubitak težine i pomaže u održavanju stabilne težine.

Frakcijska prehrana za gubitak težine.

Ljepota djelomične prehrane za mršavljenje je da se ne morate ograničiti na broj kalorija. Slimming s frakcijskom prehranom javlja se zbog sljedećih čimbenika:

  • Kratke pauze za hranu omogućuju gladovanje, što smanjuje rizik od prejedanja.
  • Zbog malog volumena obroka, želudac se postupno smanjuje i zasićenost se javlja brže. Gubite težinu bez da ste gladni.
  • Masnoća počinje se deponirati u skladištu masti samo ako između jela prođe više od 2-2.5 sati. Stoga, što je kraći interval između obroka, to je veći učinak frakcijske prehrane za gubitak težine.
  • Budući da frakcijska dijeta pomaže očistiti tijelo, poboljšava metaboličke procese, što automatski doprinosi gubitku težine i održavanju normalne težine.

Budući da frakcijska dijeta nije dijeta, povratak na normalnu prehranu ne znači brzo povrat izgubljene kg. Gubitak težine s djelomičnom prehranom - prirodno.

Gubitak težine s frakcijskom prehranom pridonijet će:

  • Čišćenje tijela. Najbolji učinak će dati čišćenje tijela u cijelosti. No čišćenje crijeva (osobito uz pomoć hidroterapije debelog crijeva) pomoći će dobiti veći učinak od frakcijske prehrane, kako u smislu oporavka tijela, tako iu smislu gubitka težine.
  • Vježbe koje promiču gubitak težine. U kombinaciji s frakcijskom prehranom, vježba će pridonijeti gubitku težine:
  1. Možete odabrati program vježbanja koji promiče ubrzani gubitak težine (izgubiti težinu u mjesecu (fitness program), izgubiti težinu u tjedan dana (video program treninga), vježbe za oporavak masnoća)
  2. ili samo stvoriti program obuke, uključujući aerobne i anaerobne vježbe,
  3. ili se bave problematičnim područjima, obavljajući vježbe za pojedine mišićne skupine.

Teškoće s djelomičnom prehranom.

Najteži dio hranjenja je ograničavanje količine obroka. Želim od navike jesti više. Pogotovo u početku, sve dok se veličina želuca još nije smanjila i nove se navike nisu formirale. Tada postaje lakše, ali neke poteškoće i dalje ostaju - uglavnom zbog činjenice da osjećaj sitosti dolazi kasno.

Izlaz - morate jesti polako, žvakati hranu temeljito. Tada će mozak imati vremena primiti signal zasićenja do kraja obroka. Osim toga, dobro žvakana hrana bolje se apsorbira i manje stresa na probavni sustav, što vam omogućuje da dobijete još više koristi od djelomične prehrane.

Frakcijska prehrana

U početku, odjelni sustav hranjenja izumio je liječnik radi promicanja liječenja gastritisa, čira na želucu i drugih bolesti probavnog trakta, kao i preventivnih mjera. Danas se ovaj sustav napajanja koristi u borbi protiv pretilosti. Bit frakcijske prehrane je u korištenju hrane u malim obrocima, ali često, svaka 3-4 sata tijekom dana.

Ako slijedite tradicionalnu prehranu: doručak, ručak, večeru, u intervalima između obroka, tijelo proizvodi posebne hormone koji stimuliraju apetit. S jakim osjećajem gladi, osoba ne može jasno osjetiti mjeru zasićenja hranom, pa jede puno više od norme. Ako se uočava frakcijski režim, ne doživljava se osjećaj gladi i osoba troši jednako veliku količinu hrane koju tijelo želi. Također, s dugim prekidima između obroka pohranjuju se rezervi masti, a frakcijsko hranjenje pomaže probavnom sustavu da se nosi s hranom koja je upravo primljena, kao is prethodno odgođenim rezervama.

Opcije za usklađivanje s djelomičnom snagom

Dva su načina da se pridržavate frakcijskoj prehrani, ovisno o zaposlenosti osobe tijekom radnog dana i potrebama tijela.

I. Prva verzija frakcijskog sustava prehrane zahtijeva da odmah pojede osjećaj gladi. Preporuča se zagristi voća, kolača ili kruha, ali samo u količini za gladovanje. Raznolikost hrane može varirati ovisno o osobnim željama. Dakle, hrana se uzima svakih 0,5 do 1 sat ili čak češće. U tom slučaju morate stalno slušati želudac kako biste izbjegli osjećaje gladi i prejedanje.

II. Druga mogućnost djelomične snage pogodna je za one koji su jako zauzet ili rade u timu gdje je nezgodno stalno jesti hranu. U ovom slučaju dnevni volumen hrane podijeljen je na 5-6 prijem: 3 - puni prijem i 2-3 zalogaja. Možete slijediti uobičajeni izbornik, a kada gubite težinu, poželjno je isključiti (ili značajno ograničiti njihov broj) proizvoda od brašna i slatkiša iz prehrane.

Podložno bilo kojoj metodi frakcijske snage potrebno je piti najmanje dvije litre vode dnevno.

Kako se prebaciti na djelomičnu snagu

Pozdrav svima. Frakcijska prehrana - kako doći k njemu? Što nutricionisti, liječnici kažu o tome, ovaj je stil života koristan, naučiti iz ovog članka.

Nijanse djelomične snage

Mnogi ljudi misle da su načela ovog sustava da možete jesti samo jednu vrstu jelo u isto vrijeme. Zapravo, ovaj sustav ima mnogo nijansi.

Potrebno je ići od 3 obroka dnevno na obrok u malim količinama 5 ili 6 puta dnevno.

Ovim pristupom, probavni trakt će početi bolje procesirati hranu.
Potrebno je napustiti bunce, šećer.

Samo proizvodi s velikom količinom vlakana postat će vaši pouzdani drugovi.
Vaš će se izbornik morati sagraditi tako da svaki 2 do 2,5 sata jedete.

Vaš će se dio smanjiti (to bi trebalo biti veličine šake), što znači da će se broj kalorija koje tijelo troši smanjiti, nakon čega će prekomjerna težina nestati i upravo je gubitak težine željeni rezultat zasebne prehrane.

Jedući se nakon 2,5 sata, nećete htjeti jesti, tako da treba jesti puno na vrijeme nećete imati. Imat ćete puni doručak, ali ručak će morati biti podijeljen na tri dijela.

Na primjer, za ručak ćete jesti voće ili slatki puding, meso ili ribu za ručak, zdjelu lagane juhe za ručak i salatu od povrća ili voće za večeru. Glavne kalorije će pasti u prvoj polovici dana, a večer će ostati jela s niskim udjelom kalorija.

Zahvaljujući ovoj taktici, vaše crijeva će biti oslobođene od nepotrebnih akumulacija, tijelo će početi raditi bolje, nevjerojatno lakoća će se pojaviti u cijelom tijelu, a vaše opće dobrobit će se vratiti na normalu.

Zašto moram ići na djelomičnu moć

Prije svega, važno je za zdravlje. No, brzo se prebaciti na novu prehranu je vrlo teško. No, čak i smanjenje udjela, bez kupnje slatkiša, kobasica, prenošenja konzumacije visoko kalorične hrane u prvoj polovici dana, već ćete biti na putu dobivanja zdrave navike.

Koje proizvode trebam odabrati? Zaboravite na meki bijeli kruh, zamijenite ga uskim kukuruzom. Izaberite makarone od cjelovitog brašna, odaberite smeđe umjesto bijele riže, fruktozu umjesto šećera.

Vrlo brzo ćete osjetiti prednost novog režima i ne želite se vratiti starom životu, pogotovo nakon što vidite rezultate na svom struku. Štoviše, izgubljeni kilogrami se neće vratiti vama!

Usput, ova dijeta je dobra ne samo za gubitak težine već i za uklanjanje kolitisa, gastritisa, čira na probavnom traktu. Želudac je lakše obraditi malu količinu hrane, a čak i 6 obroka dnevno održava konstantnu razinu šećera u krvi, a to također štedi vas od gladi.

Koje druge prednosti frakcijskog hranjenja?

Često konzumiranje hrane čini tijelom "razumljivo" da nema potrebe za spremanjem masti za skladištenje, kao što je slučaj sa strogim dijetama.

Je li to tako? Pogledajte videozapis i dajte odgovore na sva pitanja:

  • Koliko puta dnevno postoji? 3 puta ili 6 puta?
  • Djeluje li frakcijska prehrana u metabolizam?
  • Frakcijska prehrana spali masnoću?
  • Kako potrošiti više kalorija na frakcijskoj prehrani?
  • Frakcijska prehrana i placebo učinak. Postoji li neka korist od djelomične snage?
  • Frakcijska prehrana i sportaši bodybuilderi. Kontrolirajte glad.
  • Frakcijska prehrana i dijabetes. Inzulin, šećer u krvi, kolesterol. Kako mogu podijeliti obroke?

Kako organizirati novu prehranu

Uz razgradnju unosa hrane na 6 puta, iz izbornika je vrlo važno izuzeti sljedeće proizvode:

  • umaci,
  • Brza hrana
  • Poluproizvodi
  • Rafinirani proizvodi,
  • Pržena, duboko pržena,
  • Pečenje, kolač,
  • Sokovi u vrećicama, gazirana pića.

Vjeruj mi, uskoro ćeš zaboraviti na njih, kao loš san. Slobodno se prebacite na zeleni ili biljni čaj bez šećera, na prirodno, umjesto instant kave, ograničite cappuccino, kao i vruću čokoladu, uklonite alkohol iz života. Pravilna prehrana pomoći će izgubiti težinu i poboljšati tijelo.

Izbornik uzorka

Napravite si grubi izbornik za tjedan i pokušajte se ne povlačiti iz njega. Uzmite samo kruh od cjelovitog zrna, sirovi sir s malo masnoća i samo prirodni jogurt.

  • zobene pahuljice s muesli i kašu od mlijeka ili mekinje, kruha i maslaca,
  • jabuka ili naranče,
  • slaba prirodna kava ili čaj.
  • jabuka ili šalice jogurta, ili 70-75 gr. svježi sir, aromatiziran žlicom meda, ili komad kruha s sirom.
  • Komad mesa i salata od zelenog povrća,
  • dio juhe s komadom kruha,
  • sitna riba ili piletina, pečeno povrće,
  • šalicu sušenog voća, kao što su šljive ili muesli bar s čajem ili svježim sokom ili svježim sokom ili voćem.
  • pečena ili kuhana riba, meso ili kuhano jaje,
  • sira s salatom od povrća ili dijelom pečenog povrća.
  • Za noć: čašu kefira ili 0, 5 čaša jogurta.

Ukusno i korisno!

Recepti:

Patka od karfiola s koparom. Uzmite 200 g kuhanog krumpira, cvjetača, dodajte 1 žlica. l. svježi sir, mlijeko, staviti kopra. Sve izmiješajte u miješalici. Ukusna, low-fat obrok je spreman!

Hladna juha od krastavaca. Peel 1 kg svježeg krastavaca, dodajte narezanu limun, nasjeckajte u mješalici, stavite matičnjak. Kad pospite juhu na tanjure, dodajte 200 g kuhanih škampi, a zatim pospite sezamom.

Salata od kupusa. Sjeckani kupus, ulijte rižin ocat (1 tsp), stavite u hladnjak 2 sata. Vrijeme za pripremu jela 1 tbsp. umak od soje, dodajte 1 žličicu. sezamovo ulje, pospite sezamom.

Ono što kažu o frakcijskoj prehrani

Čitajući recenzije onih koji su već prebačeni na ovaj sustav, većina se slažu da stvarno možete izgubiti težinu.

U prvom mjesecu možete izgubiti 8 kg, a težina će biti 3-4 kg mjesečno. Postoje rezultati kada je osoba napustila dvije godine do 50 kg. Štoviše, opadanje kože nije bilo opaženo, međutim, bez punjenja nije dovoljno.

Mnogi ljudi nisu čak ni odustali od svojih omiljenih proizvoda, samo su konzumirali manje, međutim, od slatkog, prženog, raznih pečenja, još uvijek je trebalo napustiti.

Dragi prijatelji. Da biste postigli tanak lik, pokušajte s frakcioniranom hranom. Izrada izbornika za tjedan pomoći će ovoj tablici. Sretno!

Frakcijska prehrana: manje je bolje, ali češće

Kada se dijete rodi, majke i liječnici često slijede tretman hranjenja nakon tri sata cijeli dan. Dijete dobiva sve što vam je potrebno i aktivno se razvija. No, kako starimo, ljudi prestanu koristiti fiziološki ispravnu prehranu.

Rezultati se osjećaju u obliku viška ili nedovoljne težine i pojave zdravstvenih problema. U slučaju gastritisa i drugih vrsta gastrointestinalnih bolesti, preporuča se korištenje djelomične prehrane. To također može dovesti do gubitka tjelesne težine, što ne šteti tijelu. Dijeta, osobito u obliku monovarija, iscrpljuje i daje veliku opterećenost jetri.

Bit energetskog sustava

Frakcijsko hranjenje je vrsta sustava, što znači da osoba može sve jesti, ali u malim dijelovima. Uobičajena prehrana uključuje puno ograničenja, što uzrokuje psihičku nelagodu kod nekoga. Stoga su stalni kvarovi. Ovaj sustav postupno podešava tijelo na željeni način promjenom volumena dijela.

  • obroci bi trebali biti 5-6 puta dnevno;
  • preporuča se postaviti prekide između njih u približno isto vrijeme;
  • Veličina posluživanja ne smije biti veća od onoga što se uklapa u dlanove osobe.

S obzirom da su svi dlanovi različiti ovisno o dobi i veličini tijela, tada će volumen dijela biti različit.

Mehanizam frakcijske prehrane omogućava jetri da funkcionira bolje, jer tijelo uspijeva očistiti krv tvari koje ulaze u hranu. Jednaki intervali između zalogaja ne opterećuju ga. To ne daje nikakvu drugu dijetu. U gastritisu, uspostavljeni način omogućuje izbjegavanje pada razine kiselosti.

Dijeta se može prilagoditi prema osobnim željama prema vrsti hrane. Ako postoji određena bolest, tada treba paziti na dodatnu prehranu. Kada se gastritis ne preporuča jesti začinjenu hranu, čak i ako koristite razdijeljene obroke. Ipak to boli. Prvi rezultati korištenja djelomične snage mogu se vidjeti u mjesec dana. Čak će i ton kože i stanje kose promijeniti.

Prijelaz na frakcijsku prehranu

Ako se drastično prebacujete na novi sustav hrane, tada će postati stresno za tijelo. Možete naškoditi radu unutarnjih sustava. Preporuča se postupno premjestiti na novu prehranu i promijeniti veličinu dijela. To zahtijeva:

  • odrediti približan izbornik za tjedan;
  • postavite vrijeme obroka, uzimajući u obzir raspored rada i uzorke spavanja;
  • unutar 2-3 dana kako bi podučio tijelo novom rasporedu, uz održavanje volumena dijela;
  • smanjiti veličinu zaprimljenog volumena proizvoda potrebnih u roku od 3-5 dana.

Oni koji su napravili prijelaz na ovaj sustav, kažu da tijelo sama brzo odbije dijelove s više volumena. Stoga, mijenjanje veličine posuđa je brza kad se osoba navikne na prehranu po satu.

Neki nutricionisti savjetuju da počnu čišćenje jetre prije korištenja novog sustava hrane. To vam omogućuje da se bolje nosite s rezultirajućim opterećenjem i brzo dobijete rezultate gubitka težine. Već u prvom mjesecu možete baciti do 10% trenutne težine. To ne znači da je takav učinak postigao svima koji su se prebacili na novi sustav. Mnogo ovisi o početnim parametrima.

Značajke napajanja

Frakcijska jela pretpostavljaju da su glavni obroci doručak, ručak i večera u zakazano vrijeme. Između njih bi trebao biti grickalica. Za njih ne biste trebali odabrati čips, čokoladne barove ili pića koja mogu naštetiti jetri ili želuca tijekom gastritisa. Poželjno je da tijelo prilagodi pravilnoj apsorpciji proteina i škroba. Za ovo:

  • za doručak trebate jesti škrobnu hranu i jela: žitarice, muesli, biljni čaj;
  • kod ručka morate zasićati tijelo s proteinima u kombinaciji s povrćem ili voćem, uporaba škroba nije nepoželjna;
  • na večeru povećava se unos proteina.

Proteini digestiraju duže. To daje dugi osjećaj sitosti, pa osoba ne ovce prije spavanja. Ovo je osobito važno kada gastritis, jer unos hrane treba biti dovršen s ovom bolešću najmanje 2 sata prije spavanja. Slično preporučuje bilo koju prehranu.

Kao užinu trebate koristiti salate, voće. S ovim bi trebao biti oprezan: oni mogu povećati kiselost tijekom gastritisa. Masne varijacije salata bolje su ne koristiti. Veličina posluživanja glavnih jela ne smije biti velika. Na dan bi trebao biti ne više od 2.000 Kcal.

Što treba uključiti u izbornik?

Oni koji idu na frakcijsku prehranu trebali bi napraviti izbornik unaprijed za svaki dan ili za tjedan dana unaprijed. To će vam omogućiti da planirate kupnju potrebnih proizvoda, označavajući popis uzoraka. Netko pomaže stolu s izbornikom za tjedan dana. Vizualna percepcija poboljšava raspoloženje. Uostalom, nova dijeta uzrokuje određeni stres u osobi.

Mogućnosti doručka:

  • 200 g kaše, poželjno od žitarica s cjelovitim žitaricama;
  • 150 g muesli;
  • 150 g pečenog krumpira s zelenilom.

Možete nadopuniti doručak, veliko voće.

Dan je uvijek energičan. To se uzima u obzir prilikom odabira jela. Pogodno za ručak:

  • juha od juha od povrća (200 ml);
  • povrće kuhano ili pari (200 g);
  • povrće salate, u kojima je prikladno dodati orahe, mahunarke, ako nema kontraindikacija s jetre (150-200 g).

Primjerice, za večeru možete pripremiti jedno od sljedećih jela:

  • kuhano ili kuhano povrće;
  • riža s kukuruzom kao poseban jelo;
  • lonac s rajčicama, graškom i sezamom;
  • tikvice.

Skupljena tablica omogućit će vam preuređivanje položaja u drugim danima i učinite prehranu raznovrsnijom. Da biste poboljšali rezultate, koji pružaju djelomične obroke, izbornik tjedna treba pregledati svaki mjesec.

Primjer za dnevni snack:

  • avokado salata s mrkvom;
  • salata s zelenim krastavcima, kukuruzom ili mrkvom;
  • 30-40 g sušenog voća ili orašastih plodova;
  • 150-200 g voćne salate.

Veličina posluživanja bilo koje salate ne bi smjela prelaziti 200 grama dnevno. Kada gastritis ne bi trebao piti svježe sokove, iako su u drugim slučajevima dopušteni kao grickanje. Prednost treba dati proizvodima koji ne mogu štetiti jetri.

Sustav vam omogućuje da riješite mnoge probleme. Uobičajena prehrana nije u stanju aktivirati unutarnje sile tijela, samo dajući poticaj tome. Stoga se ne preporučuje da se koristi za gastritis, za što nije toliko velika količina obroka, kao i učestalost obroka. Na stanje jetre, koja će se preseliti na novi način rada, moći će se razumjeti koža. Postat će više ružičasta, manje akni, a manjkavi će se pojaviti rjeđe. Ovo je još jedan bonus, uz ostale pogodnosti za jetru, želudac i tijelo u cjelini, koje se mogu dobiti promjenom načela prehrane i prijelaza na frakcijski sustav.

Frakcijska prehrana za zdravlje i gubitak težine

Tradicionalno se smatra da je normalna učestalost jesti tri puta dnevno: doručak, ručak i večeru. Međutim, ako postoje zdravstveni problemi ili prekomjerna tjelesna težina, taj pristup pri unosu kalorija nije prihvatljiv. Da, i za održavanje zdravlja, bilo bi jako dobro paziti ne samo na kvalitetu i sastav proizvoda, već i na to koliko su često. Frakcijska prehrana jedna je od najboljih opcija za zdravu ishranu, i za ljude opterećene gomilom bolesti i za one koji se smatraju potpuno zdravima.

Frakcijsko hranjenje znači hranjenje u malim obrocima 5-6 puta dnevno. Intervali između obroka izračunavaju se tako da svaki 2,5-3,5 sati trebate nešto pojesti. Trebalo bi odmah rezervirati: neobuzdane grickalice u obliku sendviča, čaja s čokoladom, hamburgerima i čipsima - to nije frakcijski obrok. Šest obroka dnevno, od kojih svaka sadrži juhu, drugu i desert - to također nije frakcijski obrok. Frakcijska prehrana je verzija uravnotežene prehrane koja uzima u obzir dnevnu potrebu za kalorijama, bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima, vitaminima i biljnim vlaknima.

Zašto je frakcijska prehrana korisna?

Frakcijska prehrana pomaže u smanjenju dnevnih kalorija, a da ne doživljava bolan osjećaj gladi. Kako se to događa?

S tri obroka dnevno do očekivanog unosa hrane, imamo vremena da se pravilno gladimo: sjesti smo za stol s povećanim apetitom i vrlo je teško zaustaviti se na vrijeme. Dodatni problem je činjenica da osjećaj punine dolazi samo 20-30 minuta nakon obroka. Drugim riječima, ako sjedimo za stolom s izraženim osjećajem gladi, onda nam je izuzetno teško ne prejedati: ostavljamo stol samo kad se osjećamo punim, a nakon pola sata shvaćamo da smo previše jeli. Taj je učinak osobito izražen u slučaju da tijekom dana ne jedemo ništa, a navečer apetit postaje vukoliki: jedemo, jedemo, jedemo i ne možemo zaustaviti.

Kod frakcijskog hranjenja to se ne događa. Nakon 3 sata nakon jela, osoba obično ne osjeća akutni osjećaj gladi, tako da nema želju da ga zadovolji što je prije moguće. Jedan od ciljeva frakcijskog hranjenja je izbjegavanje intenzivnog osjećaja gladi. Dakle, pristaša ove vrste hrane je mnogo lakše u skladu s preporučenom dnevnom kalorijom - ne gladuje, ali troši znatno manje kalorija.

Druga važna točka: osjećaj gladi percipira naše tijelo kao alarmantan signal. A kad se konačno sjedne za stolom, kalorije se konzumiraju s posebnim entuzijazmom, prozapama se stavlja u masnoću. Na taj se način tijelo nastoji obraniti od mogućih nutritivnih nedostataka (i inače, jer nedavno im nije bilo dopušteno jesti, iako je on toliko htio!). Frakcijska prehrana "smiruje" tijelo: za nas je važno da se uopće hrani, a uopće nema potrebe za obilnim rezervama masti.

Treći mehanizam djelovanja frakcijske prehrane optimalni su uvjeti za funkcioniranje probavnog sustava. Bogati obrok je uvijek ozbiljan opterećenje na trbuhu, gušterači, crijevima: zahtijevaju veliku količinu sekrecije i mnogo mišićavog rada kako bi probavili i prolazili kroz sve to. Usput, gastroenterologi obično propisuju svoje pacijente hranu u malim dijelovima - to su povoljniji uvjeti za probavni sustav.

Četvrta pozitivna točka frakcijskog hranjenja je lakoća. Vjerojatno svi znaju osjećaj pospanosti i letargije nakon teških obroka? S frakcijskom prehranom, zaboravit ćete na to! Bez prejedanja - i kao rezultat, stalnu snagu i lakoću.

Peti bonus djelomične snage dobar je san. Noću ne učitavate želudac, kao što je obično slučaj s ljudima koji zaboravljaju na potrebe njihovih tijela cijeli dan. Lagana večera umjerene kalorije neće ometati vaš san i neće izazvati teške snove.

Dakle, u svakom slučaju, podijelili jela - jednu od najboljih opcija za jelo. Ova metoda ishrane nema nikakvih kontraindikacija. Štoviše, za mnoge kronične bolesti koje zahtijevaju sukladnost s određenom prehranom, podijeljeni obroci se snažno preporučuju kao jedini mogući način održavanja dobrobiti i sprečavanju pogoršanja.

Dodatne preporuke za frakcijsku prehranu

Naravno, sam fragmentacija nije jamstvo zdravlja i normalne težine. Ovo je samo sjajan način da ne prejedate i smanjite tjelesnu masnoću uz pravilnu prehranu.

  • Pokušajte uzeti razne hrane: na taj način ćete dobiti više tvari potrebnih za tijelo i nećete biti depresivni od strane monotonije.
  • Ograničite jednostavne ugljikohidrate - šećer, med, ostali slatkiši. Vrlo se brzo apsorbiraju u krv, ne daju dugi osjećaj zasićenja i pohranjuju se u obliku masti na prvom mjestu.
  • Složeni ugljikohidrati i povrće bogato vlaknima - osnova zdrave prehrane. Jedite više žitarica, kruh od zrna, zdravo povrće u kuhanom, pečenom i svježem obliku.
  • Ograničite masnoću, ali nemojte potpuno odustati od masti - potrebne su vam za mozak, asimilaciju vitamina, rad živčanog i endokrinog sustava. Da biste smanjili unos masnoće, kupite mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća, nemasnim mesom, kuhajte u tavi na neodrživom premazu (ne zahtijeva puno maslaca), koristite pečenje i pirjanje umjesto prženja.
  • Dajte prednost biljnim mastima: nužne su za apsorpciju pojedinih vitamina, pomažu očistiti krvne žile i spriječiti aterosklerozu.
  • Sjetite se važnosti proteina - to je građevni materijal za tkivo našeg tijela. Međutim, višak proteina nije koristan: omjer proteina, masti, ugljikohidrata trebao bi biti 1: 1: 4.
  • Voće i povrće - izvor vitamina, elemenata u tragovima i biljnih vlakana. Vitamini i minerali sudjeluju u važnim procesima tkiva, a vlakna doprinose uspješnom uklanjanju štetnih tvari iz tijela.

Gore navedene preporuke su mogućnost za praktično zdrave osobe koje možda nisu prikladne za osobe koje pate od bilo kakvih bolesti. Na primjer, s pretilošću, omjer proteina, masti i ugljikohidrata izgleda malo drugačije (masnoće iznosi 0,5-0,8, a ne 1, ovisno o preporukama dijetetičara), a bolesnici s kroničnim gastritisom mogu jesti daleko od svega povrća i voće čak i kuhano.

Kako to učiniti?

Frakcijsko hranjenje u početku zahtijeva pažnju i planiranje. Počnite s vikendom kada ste kod kuće i lakše vam je računati kalorije i kuhati sve što vam je potrebno za sebe. Međutim, što učiniti tijekom radnog vremena?

  • Stavite "podsjetnike" na telefon: zvono je zazvonilo - trebate nešto pojesti.
  • Ujutro, jesti kod kuće i uzeti zalogaje s tobom. Za to, prikladni muesli bez šećera, jogurta, kefira, voća (po mogućnosti nije jako slatko).
  • Pokušajte jesti vruću hranu tri puta dnevno: jutarnju kašu (kuhati kod kuće sami), popodne - skromni ručak u kafiću ili blagovaonici, navečer - domaću večeru. Ako u uredu postoji mikrovalna pećnica, to je pojednostavljeno. Možete ručati s vama u plastičnom spremniku i zagrijati.
  • Zapamtite: prehrana je vrlo važan dio zdravog načina života. Primite malo napora u tom smjeru - i uskoro će se naviknuti na ovaj način rada i neće vas zamarati.

Članak je pripremio liječnik Kartashova Ekaterina Vladimirovna

Frakcijska prehrana: prednosti i štete

Pozdrav, čitatelji! Irina i Igor ponovno su u kontaktu. Često na TV-u možete čuti o takvoj stvari kao što je frakcijska potrošnja hrane. Veliki broj legendi i mitova cirkuliraju oko ovog izraza. Neki tvrde da ova vrsta hrane ne pomaže, ali samo boli, drugi tvrde o izuzetnim prednostima ovog fenomena.

Pokušajmo shvatiti što je istina i što je fikcija. Dakle, danas ćemo razgovarati o djelomičnoj ishrani za mršavljenje, njegove prednosti i štetu.

Na samom početku proučavanja ovog fenomena korištena je za liječenje bolesti želuca, ali liječnici su vidjeli da takav sustav, između ostalog, također donosi i značajan gubitak težine.

Ta se misao razilazila i razilazila diljem svijeta, a na kraju, svi koji su pokušali izgubiti težinu, barem su čuli za djelomičnu prehranu.

Stvar je da jedete sve što vaše srce želi, ali s jednim izmjenama, dijelovi bi trebali biti mali, veličine dlana.

I morate jesti najmanje 6 puta dnevno. Kada redovito jedete, ne dopuštajući tijelu da umire od gladi, nema rezervne količine masti, a time i ravnomjerno rasprostranjene kalorije, a kao rezultat - napeta figura i bez gladi.

To nije dijeta, nego način života. Naravno, morat ćete ukloniti neke proizvode iz prehrane, ali samo oni koji stvarno naškoditi našem tijelu.

Koliko puta?

Trebate uzeti hranu svaka 2-3 sata. Brojite pojedinačno koliko puta možete jesti za jedan dan. Ne smanjujemo potrošenu količinu, već ga ravnomjerno "raspršimo" brojem puta kada koristimo proizvode koji nam trebaju.

Tako će se tijelo nositi sa svim proizvodima i neće ništa staviti na stranu.

Kada jedete svaka 2-3 sata, probavni sustav se koristi za stalni osjećaj sitosti. Ne treba gladovati, pohraniti kalorije - zna da će nakon nekog vremena i dalje biti male količine hrane.

Prejedanje je također isključeno. Ne želimo jesti. Nemamo osjećaj gladi, tako da misao prejedanja ne može biti.

Što isključiti?

Kao u svakom prehrambenom sustavu, postoje određene zabrane frakcijske prehrane, proizvodi koji su nepoželjni, jer imaju negativan učinak na nas:

  • Masnu hranu
  • Hrana s puno maslaca
  • Poluproizvodi
  • Brza hrana
  • aeracija

Sve je jasno s ovim proizvodima. Ali ima li ikakve štete od najdjelotvornije moći?

Stvarčice

  • Ne postoji stroga dijeta, možete jesti sve što vaše srce želi, ali u razumnim granicama, isključujući proizvode s popisa "Štetni".
  • Upotrijebite se ovoj prehrani vrlo brzo
  • Želuca nije nervozna dok čeka hranu
  • Nema osjećaja gladi
  • Masti se ne formiraju
  • Nema kontraindikacija
  • Ako izgubite težinu, rezultat će trajati dugo.
  • Smanjuje šećer u krvi
  • Bolje probavljajte hranu
  • Osjećam val energije i energije
  • Nema nesanice
  • Metabolizam djeluje u najvećoj mjeri.

kontra

  • Trebate stalno pratiti vrijeme i prehranu.
  • Puno kiselina se oslobađa, jer se hrana obrađuje gotovo neprestano, a to negativno utječe na zube.
  • Nema gladi, i stoga se moram prisiliti jesti

Kod čestih obroka ubrzava se metabolički sustav tijela. Kada hrana ne dođe često, ali 2-3 puta dnevno, svi procesi usporavaju, tijelo djeluje polagano i nevoljko, a kada hrana ulazi u velikim količinama, najčešće navečer, na večeru, trbuh se već priprema za krevet, jednostavno se ne može nositi s tim.

Pravilo sustava

  • Jedite najmanje 6 puta dnevno
  • Jedite svaka 3 sata
  • Nemojte preskočiti jela
  • Najviše zadovoljan je doručak, čini gotovo polovicu dnevne potrošnje.
  • Ručak su juhe i tekuća jela.
  • Popijte vruće jelo
  • Ako želite snack, upotrijebite kefir, povrće
  • Nemojte jesti voće (samo povećavaju apetit)
  • Koristite malo kalorijske hrane
  • Više zelenog povrća - više uklonjenih štetnih tvari

Naravno, ne biste se trebali oslanjati samo na sustav jedenja hrane, stoga se osigurajte fizičkim naporima. Odaberite ono što vam se sviđa.

Neka bude joga ili trčanje, košarku ili nogomet, gimnastiku ili boks - bilo što, ali to će donijeti radost, i vama i vašem tijelu. Na primjer, preporučujemo video tečaj s osnovama joge - "Hatha yoga za početnike".

Osim toga, bilo koji sport ubrzava metabolizam, a to sugerira da će masnoća biti brže spaljena. Ali zapamtite da aktivno spaljivanje masnoća počinje 30 minuta nakon početka vježbanja, pa nemojte zaboraviti otići kući pješice nakon teretane (ako živite u blizini) ili idete na par stanica sami. Zbog toga će vam tijelo definitivno reći: "Hvala."

Naravno, oni govore o takvom sustavu života na vrlo različit način. Postoje negativni osvrti, ali češće se mogu pronaći pozitivne izjave. Mnogi ljudi koji pokušavaju ovakvu hranu izgubili su težinu, osjetili su val energije i energije.

Uostalom, lako je jesti na vrijeme, jesti po rasporedu. Morate samo pokušati, i vidjet ćete kako je to lako. I, možda ste već isprobali ovu vrstu hrane? Recite nam o rezultatima i vašim pojavljivanjima. Pazite na sebe i budite sretni! Vidimo se uskoro!

Specifičnost djelomične snage

Frakcijska prehrana je sustav ili način prehrane koji ograničava broj obroka, omogućujući vam da uzmete pravu količinu hrane u nekoliko obroka. Ovaj sustav je dizajniran da ubrza metabolizam, koji utječe na težinu, tako da su podijeljeni obroci uvijek važan aspekt gubitka težine. Zdrava prehrana ne samo da se može riješiti višak tjelesne težine, nego i poboljšava crijeva, tako da su podijeljeni obroci korisni za osobe s probavnim problemima. Nutricionistički sustav uspješno koristi mnogi nutricionisti kako bi implementirali učinkovite programe mršavljenja, a sada se mnogi sportaši pridržavaju ovog sustava prehrane, budući da se smatra optimalnim za održavanje ukupnog tjelesnog tona.

Frakcijska prehrana postala je važna komponenta zdravog načina života. Prema mnogim stručnjacima, frakcijska hrana omogućuje vam da se tijelo približi uspostavljenom mehanizmu rada, jer u određenom vremenu osoba mora jesti točnu količinu hrane. Dakle, tijelo razvija naviku izlučivanja želučanog soka samo u određeno vrijeme. Ova tehnika je učinkovita u bolestima želuca i crijeva, jer ne pogoršava tijek bolesti i ubrzava oporavak.

Koja je suština frakcijske moći?

Frakcijska prehrana je vrsta dijeta koja nije usmjerena na smanjenje kaloričnog sadržaja hrane, već u pravilnoj raspodjeli tijekom dana. Naime, bit frakcijske prehrane je česta konzumacija hrane u malim obrocima, dok bi trebalo biti 3 glavna jela i nekoliko zalogaja. Većina kalorija se troši na dnevne aktivnosti pa je pravo odvojiti prijem u: doručak, drugi doručak, ručak, popodnevni čaj, večeru i drugu večeru. Potrebno je jesti toliko hrane koja se može uklopiti u dlan vaše ruke, dok dijelovi trebaju sadržavati uravnoteženu hranu. Frakcijski način pomaže kontrolirati unos kalorija i uspješno ih smanjiti u dijelovima bez puno truda i stresa tijela. Unatoč činjenici da je frakcijska prehrana poseban sustav, mnogi i dalje vjeruju da je to dijeta. Zapravo, to je poseban nutritivni sustav koji poboljšava metabolizam kroz česte obroke. Bit ovog moda temelji se na sljedećim značajkama:

  1. Dnevni unos kalorija se smanjuje zbog suzbijanja gladi. Redovita prehrana temelji se na smanjenju volumena hrane, a frakcijska dijeta naglašava potrebu smanjenja kaloričnog sadržaja hrane. To jest, ako osoba jede prema shemi "doručak-ručak-večera", jaz između obroka uzrokuje povećanje osjećaja gladi, stoga osoba pokušava suzbiti glad i jede više hrane. Načelo frakcijske prehrane daje osjećaj punine tijekom dana, jer osoba često jede, a osjećaj gladi jednostavno nema vremena da se pojavi. Štoviše, mali dijelovi imaju vremena za probavljanje prije sljedećeg obroka, a masnoće nema vremena za pohranu, već se troši na dnevnu aktivnost.
  2. Unatoč činjenici da je količina hrane koju jede mali, a zalogaje je dopušteno, hrana koja se konzumira mora biti zdrava. Izbornik uzorka sastavljen je s nutricionista ili uzimajući u obzir preporuke za djelomične obroke. Sustav se temelji na potrošnji uravnotežene hrane. Nakon posljednjeg dijela unosa hrane pomoći će se potpuno prebaciti na zdravu prehranu.
  3. Mjesec dana kasnije, osoba koja je prešla na frakcijsku prehranu poboljšala je zdravlje, nedostatak pospanosti nakon jela i osjećaj težine. To je zbog činjenice da osoba koja jede prema uobičajenom uzorku, navečer, nastoji se hraniti cijeli dan i prejedati. Posljedično, to postaje uobičajena stvar: leći nakon obroka. Tako tijelo nakuplja masti, a osoba izgubi svaku želju da nešto učini nakon obroka.

Frakcijska snaga. Saznajte kako odabrati proizvode

Posvetio sam više od jednog članka na djelomičnu ishranu (na primjer, ovdje), ali još uvijek ima puno pitanja pa ćemo i dalje razumjeti.

U ovom članku ću govoriti o tome kako odabrati proizvode za frakcijsku prehranu.

Članak je pokazao veliku količinu, pa budite strpljivi

Za početak, dopustite mi da vas podsjetim da prije nego što se prebacite na frakcijsku prehranu kako biste smanjili težinu, morate izračunati dnevni unos kalorija, koji će vam omogućiti da sigurno smanjite težinu. Detaljno je ovo pitanje postavljeno ovdje.

Također treba imati na umu da će se gubitak težine dogoditi bez štete vašem zdravlju, podložno sljedećem omjeru glavnih sastojaka prehrane:

  • Masti ne više od 20% dnevnih kalorija, preferiraju se masti biljnog podrijetla;
  • Proteini po stopi od 1-1,5 grama po kilogramu trenutačne težine;
  • Ugljikohidrati čine oko 60% dnevnih kalorija, dok udio jednostavnih ugljikohidrata (čokolada, šećer, med) treba računati do 10% dnevnih kalorija.

Ako vam se sve čini vrlo komplicirano, nemojte se žuriti da se uzrujate, samo pročitajte i sve će postati jasno!

Frakcijska snaga. Učenje za odabir proizvoda

Frakcijska prehrana uključuje kombinaciju kvalitetnih bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Da bismo bolje razumjeli principe odabira proizvoda, razgovarat ću o važnim komponentama prehrane i dati neke savjete.

Proteini u frakcijskoj prehrani

Protein je vitalna komponenta hrane. U našem tijelu proteinske rezerve su praktički odsutne, a novi proteini mogu se formirati samo od aminokiselina koje ulaze u naše tijelo hranom.

Važnost proteina za naše zdravlje teško je precijeniti - enzimi, hormoni, imunološki sustav - sve su to bjelančevine, sada mislite za sebe: kakve će posljedice doći do nedostatka proteina u tijelu?

Međutim, višak bjelančevina jednako je opasno kao i njegov nedostatak. Višak proteina dovodi do povećanog naprezanja na bubrege, jetru, trovanja organizama putem razgradnih produkata i kao rezultat toga, edem, pospanost, umor, odgođeno mršavljenje.

Preporučujem vam da obratite posebnu pozornost obožavateljima tzv. "Kremljske prehrane".

Da biste u potpunosti osigurali tijelo s proteinima, dnevna stopa bi trebala iznositi 1-1,5 grama po kilogramu vaše trenutačne tjelesne težine (ne idealno, na koju se trudite, a to je tekući). Na primjer, za ženu koja teži 80 kg - idealna količina proteina dnevno bit će 80 X 1.5 = 120 grama.

Za svakoga tko gubi na težini, protein je stvar posebne pozornosti. Zašto?

  • protein daje osjećaj stabilne zasićenosti, koja traje do 5 sati;
  • asimilacija proteina zahtijeva veliku količinu energije koja se uzima samo od rezervi masti;
  • proteini u našoj hrani pridonose ubrzavanju metaboličkih procesa, što znači da će akumulirana mast biti brža.

Koji proizvodi trebaju biti upotrijebljeni da zadovolje tjelesnu potrebu za proteinom:

  • Plodovi mora - lignje, dagnje, školjke, škampi, kapice. Svi ti proizvodi imaju nizak sadržaj kalorija, uz kvalitetne proteine, također sadrže važne elemente u tragovima;
  • Koprivnjača, bakalar, haringa, pastrva, losos, hake, kapelan, telapija, potres, sprat, saury, crucian šaran, grbavac, srebrni šaran, trulac, štuka. Ti proizvodi sadrže ne samo proteine, već i esencijalne masne kiseline (haringa, sve vrste crvene ribe), što doprinosi slomu životinjske masti.
  • Ptica - puretina, piletina, prepelica, guska, patka. Meso peradi smatra se dijetom, sadrži minimalnu količinu masti (s izuzetkom kože od guske, patke i peradi). Minimalni broj kalorija sadrži bijelo meso.
  • Meso - govedina, svinjetina, zec, nutria, janjetina, konjsko meso - dobar izvor proteina. preferiraju se slabe vrste mesa (govedina, zec, nutria) i tijekom kuhanja uvijek pokušavate ukloniti sve vidljive masnoće.
  • Jaja su dobar izvor proteina, sadrže male količine zasićenih masnih kiselina. Samo koristite svoje tijelo će 3-4 jaja tjedno.
  • Mliječni proizvodi - osim proteina sadrže kalcij, što je vrlo važno za tijelo. Prednost treba dati u mliječnim proizvodima s niskim udjelom masnoća - svježeg sira, mlijeka, kefira, ryazhenke, sirovi niske masti. Obratite pažnju da jaguri industrijske proizvodnje i sira nisu korisni za sklad - oni će zadržati ogromnu količinu šećera i vrlo malo proteina mlijeka.
  • Bjelančevine povrća - soja, leća, grašak, grah, slanutak, orašasti plodovi - osim proteina, također sadrže vlakna koja tijelo treba, što doprinosi brzoj zasićenosti, regulira crijeva.

Sjajan način kuhanja ribe je peći bez ulja (u pećnici, u foliji) i kuhati. Dimljena, slana i sušena riba može sadržavati suvišnu količinu soli, u konzerviranoj hrani može biti vrlo korisna konzervansa i pojačivači okusa.

Da bi jela od peradi manje kalorijske, uklonite kožu;

Prilikom kuhanja mesa, uklonite sve vidljive masnoće, okus proizvoda neće se zbog toga pogoršati, postoji skrivena masnoća u mesu koja nadoknađuje ukus s uklonjenim vidljivim mastima;

Kobasice, kobasice, poluproizvodi od mesa mogu se nazvati samo izvorom proteina s vrlo velikim protezom. U tim proizvodima postoji gotovo sve osim samog mesa.

Ako često kupujete gotove mljeveno meso, onda se preferirajte mljeveno meso tamne boje od mljevenog mesa lakše, više masti.

Ugljikohidrati u frakcijskoj prehrani

Svi ugljikohidrati - nezaobilazni izvor energije za naše tijelo. Uz hranu, složeni i jednostavni ugljikohidrati dolaze u naša tijela. Složeni ugljikohidrati uključuju škrob, glikogen, vlakno i pektin. Jednostavna - glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza, laktoza.

Kada gube na težini, ugljikohidrati igraju važnu ulogu. Zašto?

  • ugljikohidrati sprječavaju slabost, gubitak snage i pospanost.
  • ugljikohidrati su gorivo koje tijelo treba tijekom razdoblja gubitka tjelesne težine. Nije ni čudo što kažu da su u plamenu ugljikohidrata gori masti.

Dnevna doza ugljikohidrata u razdoblju gubitka tjelesne mase bi trebala biti najmanje 50-60% dnevne prehrane, uključujući jednostavne ugljikohidrate trebale bi iznositi do 10%.

Koji proizvodi trebaju biti upotrijebljeni da zadovolje tjelesnu potrebu za ugljikohidratima:

  • Žitarice - zobene pahuljice, heljde, zobene pahuljice, ječam, ječam, tamna riža. Gotovo sve žitarice su izvrstan proizvod za sve one koji izgube težinu. Sadrže veliku količinu vlakana, daju dobru zasićenost. Iznimke su žitarice koje su prošle duboku tehnološku preradu - griz i bijelu rižu.
  • Kruh od cjelovitog brašna ili cjelovitog zrna - sadrži veliku količinu vlakana i elemenata u tragovima.
  • Povrće - cvjetača, bijeli kupus, prokulice, kupus, repa, mrkva, krastavci, rajčica, luk, špinat, patlidžani, zeleni grah, grašak, paprike. Svi oni su niski u kalorijama, bogati vlaknima, prostrani, zbog čega se brzo zasititi. Sadrže veliku količinu mikroelemenata i vitamina, od kojih je većina, s blagom toplinskom obradom, pohranjena u dovoljnim količinama.
  • Voće i bobičasto voće - jagode, morske ptice, kruške, maline, jabuke, naranče, mandarine, borovnice, banane, dinje, lubenice, trešnje, trešnje, ribizle i brusnice. Bogata vitaminima i mineralima. S djelomičnim jelima izvrsni su za brze zalogaje.
  • Krumpir - proizvod koji sadrži veliku količinu škroba, ima izvrsnu zasićenost. Najkorisniji kada pečenje bez ulja i vrenje.
  • Tjestenina - bogata škrobom, dobro probavljena, ali zbog nedostatka vlakana, nije jako zasićena.
  • Suho voće - marelice, šljive - lako su probavljivi ugljikohidrati. Zbog dehidracije, oni imaju visok sadržaj kalorija, ali su istodobno vrlo korisni zbog vitamina, elemenata u tragovima i vlakana. S frakcijskom prehranom dobro je koristiti za snack i kao alternativu industrijskim slatkišima.
  • Med, šećer - jednostavni ugljikohidrati, neophodni u procesu gubitka težine. Visoka kalorija, ako nema alergije, onda bi trebao biti med.
  • Čokolada je visoko kalorijski proizvod koji pripada skupini lako probavljivih ugljikohidrata. Sadrži tvari koje doprinose proizvodnji seratonina, što se naziva i hormon radosti. Prednost treba dati gorčinim sortama čokolade koja sadrži manje masnoća i šećer.
  • Slastice industrijske proizvodnje - kolači, peciva, slastice, kolači, sladoled, kolačići, medenjak. Oni imaju visok sadržaj kalorija zbog visokog sadržaja masti. Nemojte sadržavati vlakna, zbog čega šećer iz tih proizvoda vrlo brzo ulazi u krv. U iznosu koji ne prelazi 10% dnevne prehrane, ti proizvodi neće štetiti vašem skladu.

Volite svježe voće, a ne sok. U sokovima praktički nema vlakana, zbog toga, s jednakim brojem kalorija sa svježim voćem, mnogo su se zasitili;

Prilikom odabira kruha, dajte prednost tamnim sortama grubog brašna;

Ako volite slatkiše, odaberite marmeladu, marshmallow, marshmallow - oni imaju puno pektina i malo masti (više o slatkom zubu ovdje);

Prilikom odabira tjestenine, preferirajte sorte od durum pšenice i ne budite posebno gorljivi s umacima od majoneze. Kao umaci za tjesteninu je bolje koristiti povrće i umake na bazi rajčice;

Ako vam se ne sviđa povrće, nemojte dramatično povećati svoj broj u prehrani. Učinite to postupno, pokušajte pronaći novi način kuhanja, na primjer, prženje začina i bilja ili parenje.

Masti u frakcijskoj prehrani

Prijatelji, bez obzira koliko se trudimo se riješiti vlastitih masnoća, još uvijek ne možemo bez masnoća.

Masnoće mora nužno biti prisutno u prehrani bilo koje osobe, čak i težak da bude vitak, čak i više. Zašto?

  • nedostatak masnoće u prehrani dovodi do problema s kožom;
  • masti daju apsorpciju brojnih važnih vitamina;
  • masni naslage uključeni su u fiziološki važne procese termoregulacije;
  • reguliraju tlak, povećavaju imunitet.

U našem tijelu, masti se mogu stvoriti od proteina, ugljikohidrata i masti. Štoviše, ovaj proces je vrlo brz i bez velikih troškova energije. Zato svaka dodatna kapljica masti koja ulazi u naše tijelo s hranom, vrlo brzo ulazi u masno tkivo

Kao što sam već rekao, nemoguće je upravljati bez masnoće u hrani, ali ako pokušavate smanjiti težinu, tada je potrebno ograničiti masti životinjskog podrijetla u prehrani. To je ograničiti, ali ne i isključiti, dok je prednost bolje dati biljne masti i masti sadržane u masne ribe.

Uz smanjenje težine, "zdrave" masti trebaju biti do 20% dnevnog unosa kalorija.

Koji proizvodi trebaju biti upotrijebljeni kako bi zadovoljili tjelesnu potrebu za mastima:

  • Biljna ulja - suncokret, masline, kukuruz, bundeva, konoplja, sezam, ulje od oraha;
  • Orasi, sjemenke;
  • Masne vrste riba - pastrva, losos, skuša, haringa, losos. Ovi proizvodi bogati su korisnim višestruko nezasićenim masnim kiselinama Omega-3, koji sprječavaju trombozu, povećavaju imunitet i pridonose prevenciji kardiovaskularnih bolesti;
  • Masno, jako masno meso, poluproizvodi od mesa - sadrži vrlo veliku količinu zasićenih (štetnih) masti. Tijekom razdoblja gubitka tjelesne težine, broj tih proizvoda bi trebao biti smanjen na minimum;
  • Margarin i sendvič ulja - sadrže trans masti (vrlo štetne). Od tih proizvoda u razdoblju mršavljenja je bolje odbiti u potpunosti.

Obratite pažnju na činjenicu da se velike količine trans masti nalaze u čipovima, vafli, čokoladama, "duge igranje" (muffini, pecivi). Imajte na umu prilikom kupnje.

Kao koristan izvor biljnih masnoća, osim biljnih ulja, preporučujem avokado povrće. Još nije uobičajen proizvod u Rusiji, ali ga možete kupiti u većini velikih supermarketa. Ovo povrće je izvrsno za salate i sendviče. Malo mašte i na raspolaganju vam ukusni i zdravi snack.

Zapamtite da biljna ulja u potpunosti gube korisna svojstva kada se zagrijavaju, štoviše, one postaju štetne za tijelo. Zato ćete dobiti maksimalnu korist od biljnog ulja jednostavno dodavanjem u salatu od povrća ili kašu.

Prijatelji, razumna kombinacija glavnih komponenti dnevne prehrane, zajedno s frakcijskom prehranom, učinit će proces gubitka tjelesne mase i biti siguran.

Sada znate sve što trebate o osnovnim pravilima za odabir hrane za frakcijsku prehranu, razumijete koja su hrana korisnija za mršavljenje i koja nisu, u kojoj mjeri bi trebali biti prisutni u prehrani.

Rekao sam vam o "idealnom" odnosu hranjivih tvari u prehrani. Dobro shvatite, ne zovem vas maničnom točnošću kako biste izračunali količinu proteina ili masnoća u vašoj prehrani na miligram. Vjerujte mi, to je nemoguće, osim toga, je li stvarno moguće nazvati takav pristup mršavljenju udoban?

Ali, kako bi ispravno pristupili mršavljenju i konačno riješiti ovaj problem, potrebno je imati ideju o osnovama uravnotežene prehrane.

U sljedećem članku ću vas naučiti kako koristiti znanje stečeno danas kako biste lako i brzo stvorili vlastitu pravilnu prehranu za vrijeme gubitka težine.

Da ne biste propustili izlaz iz ovog članka, pretplatite se na ažuriranja bloga i sve nove materijale izravno preuzmite u pristiglu poštu.

Ako vam se svidio članak, podijelite vezu sa svojim prijateljima, za to koristite gumb "Dijeli" koji se nalazi odmah ispod.

To je sve, vidimo se opet na PRO blogu. Slim!

16 ožujak 2012 Vitalij Omelchenko Tags: osnove

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Što je korisno grašak uzgaja u vrtu

Prema paleobotanistima i povjesničarima, grašak se s pravom može nazvati najstarijom kulturom koju čovjek koristi za hranu. Suhi grašak izrezani na površini nalaze se u slojevima iz brončanog doba.

Opširnije

Proljev dijeta

Proljev (proljev) je funkcionalni poremećaj crijeva, koji prati povećanje pokretljivosti, prolaza (pokreta) hrane, zbog čega tekućina, hranjive tvari i soli ne potpuno apsorbiraju u krv. O tome kako pomoći crijevima, pročitajte članak.

Opširnije

Lenticne posude - 9 jednostavnih i ukusnih receptura

Moderne domaćice neumorno privlače njihovu pažnju receptima od leća. Jednostavna i ukusna uz pomoć priprema punog ručka ili večere. Važno je da je također vrlo korisno.

Opširnije