6 Osnovni savjeti za nutricionizam za rast mišića

Balansirana prehrana, redoviti trening 3-4 puta tjedno, pravilan oporavak na dan odmora - mora se promatrati za rast mišićne mase. Prehrana za rast mišića je oko 65-70% uspjeha, a trening i oporavak - 30-35%. Sada razumijete važnost pravilne prehrane svaki dan.

Za ozbiljne rezultate morate kompetentno pristupiti rješavanju zadataka. Sportaš mora planirati broj kalorija dnevno, količinu proteina, razbiti vježbe po mišićnim skupinama i na danima za odmor - da se oporavi i dobije dovoljno spavanja.

Evo 6 praktičnih savjeta koji će povećati vašu pismenost u pumpanju mišića i povećati mišićnu masu:

Savjet broj 1

Za rast mišićne mase svakodnevno je potrebno jesti 1,5-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Primjer, vaša je težina 75 kg, što znači da 112.5-187.5 grama proteina dnevno uključuje u svoj izbornik. Dobar izvor proteina su: piletina, pollock filet, puretina, govedina, riba i plodovi mora. Riba može biti masnoća i svaki dan pokušati jesti meso koje nije masno. Jedite bjelanjke i žumanjke dnevno 1-2 komada (ne više). Ovi proteini sadrže sve potrebne aminokiseline. Životinjski proteini su neophodni u prehrani. Mliječni proizvodi i svježi sir odaberite 0,5 masti, što vam omogućuje da ne dobijete višak masnih naslaga u tijelu, a izgledat ćete sportski s minimalnom količinom masti u tijelu. Osim toga, uključite u prehranu za svaki dan - biljni proteini (matice, mahunarke). Rastaviti korisne bjelančevine, sada ćete naučiti štetne proizvode koji sadrže malo proteina, puno masnoća i suvišnih ugljikohidrata (brašno, škrob) - poželjno ih je odbiti uopće. To uključuje: kobasice, knedle, kobasice, mesne kuglice itd.

Broj odbora 2

Mišićna masa zahtijeva dovoljnu količinu kalorija. Primjer, težina je 75 kg i želi steći mišićnu masu, onda ćemo umnožiti 75 do 35 i dobiti 2625 kalorija dnevno i dodati 500 kalorija. Ispada 3125 Kcal dnevno za rast mišića. 2625 Kcal je norma za sportaš od 75 kilograma za održavanje težine, a povećanje izbornika 100-200 Kcal će dati vrlo mali rezultat. Povećajte svoju prehranu na najmanje 500 kalorija. Dakle, za svoju težinu, možete izračunati stopu, dodati dodatnih 500 kalorija, i dobiti potrebne dnevne količine. Zapamtite, nemoguće je dobiti samo mršavost mišića, za svaki kilogram mišića dobit ćete minimalnu količinu masti. Ali to se ne treba bojati, jer ako u budućnosti želite spaliti masnoće i sušiti tijelo, to možete postići za 1 mjesec uz pomoć prehrane. Stoga, povećajte kalorijski sadržaj vašeg jelovnika, a svaki dan dobro se hranite, a mišići će rasti. Zapamtite, prehrana za rast mišića treba biti korisna, pričajte o tome kasnije. Ako dobivate višak masnoća, smanjite količinu ugljikohidrata.

Savjet broj 3

Da biste apsorbirali dnevne kalorije, morate jesti 4-5 puta dnevno, svaka 3-4 sata i 3 sata prije spavanja. Vrijeme može biti idućih 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, prilagoditi se samom sebi u odnosu na posao, studiranje i ostala pitanja. Razumijete da ako na izborniku ima 3000 kalorija, neće ih pojesti 2 ili 3 puta. Stoga, 3000 kalorija može se podijeliti na 5 metoda od 600 kalorija, a to je vjerojatnije i realnije. Svaki put prije jela, popiti 200 ml vode, a dobit ćete 1 litru dnevno. Norma je 1-2 litre čiste vode za piće dnevno. Uz intenzivnu dnevnu rutinu ili tvrdu obuku, ta se brzina vode povećava sa žeđom. Dobivanje mišićne mase ne treba gladovati, jer je vrlo štetno. Potrebno je održavati metabolizam tijela na visokoj razini, tako da se hrana apsorbira i višak masti ne odgađa. Pokušajte svakodnevno hraniti hranu, tako da imate dobar apetit, jer mišići zahtijevaju puno hranjivih tvari - proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala itd.

Savjet broj 4

Radi se o zdravoj masti. Mnogi se boje masnoća i izuzmu masne hrane iz njihove prehrane. Idemo vidjeti. Jesti masnoće je dobro i loše. Masti biljnog podrijetla i Omega 3 su korisne i trebaju biti u dnevnoj prehrani. To uključuje orasi, mahunarke, biljno ulje, morske plodove, masne i ne-masne ribe. Korisna mast utječe na proizvodnju testosterona u tijelu, a mišići bez dovoljne proizvodnje testosterona polako rastu. Osim toga, testosteron ima pozitivan učinak na naše kosti, ona je odgovorna za libido. Osim toga, možete kupiti u apoteci Omega-3, ako jedete malo ribe i uključite u hranu. Štetne masti: zasićene, trans masti (prerađene masti), kolesterol. Loše masti: margarin, maslac, masni sirevi, brza hrana, čokolada, slatkiši, masni mliječni proizvodi. Uklonite nezdrave masti iz izbornika i svakako uključite zdrave masti u svoju dnevnu prehranu, pomoći će vam da povećate mišićnu masu.

Savjet broj 5

Proteini i ugljikohidratni kokteli su neophodni ako vam je cilj postizanje mišićne mase i nemate vremena za sjedenje za stolom zbog radnih radnih dana (rad, studiranje, trening itd.). Neka se bavimo proteinima i dobitnicima. Proteini se nazivaju protein shakes, ali gainers su ugljikohidrati trese. Razmislite o izborniku od 4000 kalorija dnevno, a izbornik prilagodite prema vašoj svakodnevnoj potrebi. 4 puta za 1000 kalorija teško je jesti, jer se proteže želuca, prejeda, a ne činjenica da će se cijeli 1000 Kcal po jedno vrijeme apsorbirati. Najvjerojatnije će neke od kalorija biti pohranjene u masnoću, tako da će 4 puta više od 700 kalorija i nekoliko doza proteinske trese biti mnogo razumnije. Masa dobitnika treba konzumirati ako vam nedostaje ugljikohidrata. Mnogi dobitnici ne piju, jer dobro jesti žitarice, tjesteninu, heljde, rižu, itd., ali proteinski trese konzumiran užitkom. Stoga prekidajte prehranu u 4-5 prijem i ako ne možete jesti na vrijeme, kupite proteinske i ugljikohidratne mješavine u sportskim trgovinama i uključite ih u prehranu.

Savjet broj 6

Prije treninga, 1-2 sata, potreban vam je uravnoteženi izbornik. Mora biti prisutan protein, masti, ugljikohidrati, vitamini. Proteini, ugljikohidrati trebaju biti više, a masnoća u ovom tijelu manje. Ugljikohidrati su izvor energije, a morate pokazati dobre rezultate u treningu, tako da mišići rastu i ugljikohidrati će vam puno pomoći i napuniti svoje tijelo za cijeli trening.

Nakon treninga u trajanju od 30-60 minuta, trebate jesti dobru prehranu kako biste sebi dobili ugljikohidrate i proteine ​​kako biste vratili tijelo. Masti u ovoj tehnici također minimiziraju.

Kada spavate, vaše tijelo i sva mišićna vlakna su obnovljena. Potrebno je jesti 3 sata prije spavanja, a večera ne smije sadržavati previše ugljikohidrata, više bjelančevina. Može li 1 sat prije spavanja piti još 1 dodatak proteinskog napitka, ako ste preplavljeni gladom.

Slijedite 6 najboljih savjeta za dobivanje visoko-kvalitetne mišićne mase i za nekoliko mjeseci ćete značajno dodati i izgledat ćete cool.

Pravilna prehrana za mišiće

Pravilna prehrana za mišiće nije ništa manje važna od samog procesa obuke. Pravi nutritivni plan ne uključuje samo neophodne proizvode, već i uzimajući u obzir omjer količine proteina i ugljikohidrata koji se moraju jesti da bi mišići pružili sve što je potrebno za razvoj i rast.

Uloga pravilne prehrane za rast mišića

Budući da se tijekom teške treninga energetska sredstva tijela iscrpljuju, a mišićno tkivo djelomično je uništeno, dijeta treba biti zasićena i uravnotežena. Odredite ulogu pravilne prehrane za mišiće kako slijedi:

  • Za svaki od sljedećih vježbi potrebno je potpuno oporavak tijela, što je prije svega omogućeno glikogenima i bjelančevinama, što je neophodno za vraćanje cjelovitosti mišićnog tkiva;
  • Akumulacija proteina i izgradnja mišićne mase se ne javlja u jednom danu. To obično traje neko vrijeme;
  • Gubici energije koji se javljaju tijekom poboljšanih vježbi mogu se nadopuniti samo uz pomoć uravnotežene prehrane uz upotrebu složenih ugljikohidrata, bjelančevina i masti;
  • Kako bi se mišićna vlakna prilagodila povećanju opterećenja, potrebna je povećana količina proteina;
  • Za puni rad svih metaboličkih procesa, tijelo treba enzime, koji zahtijevaju vitamine i elemente u tragovima.

Što jesti za rast mišića

Postoje tri glavne važne komponente pravilne prehrane za rast mišića:

  • Ugljikohidrati (energija za mišiće) - riža, heljde, povrće, zobeno brašno, voće;
  • Proteini (građevni materijali za mišićnu masu) - svježi sir, meso, jaja;
  • Minerali, vitamini - povrće, voće, bobice, zelje.

Budući da je protein važna komponenta pravilne prehrane za mišiće, posebna se pozornost posvećuje njegovoj količini. Prema mnogim sportskim liječnicima, za rast mišića potrebno je konzumirati 1,5-2,2 g proteina po kilogramu tijela.

Istovremeno tijekom takve visoke proteinske prehrane treba paziti, jer višak proteina može uzrokovati razvoj mnogih bolesti. Prije svega, mogu se zahvatiti bubrezi i jetra, a giht se također može razviti.

Stoga su za sportaše razvili posebnu hranu - tzv. Protein shakes, što olakšava konzumaciju bjelančevina. Obično se preporučuje da polovica proteina potrebnih za obuku bude dobivena iz hrane, a druga polovica od koktela.

Načela pravilne prehrane tijekom vježbanja

Za puno vježbanje tijelo treba puno energije, što znači da je potrebno 1-2 sata prije nego što trebate jesti dovoljno ugljikohidrata. Istodobno, bolje je jesti voće i lagane žitarice sat vremena prije početka vježbanja, a ranije biste trebali jesti puni obrok. To je osobito vrijedno za trening s visokim tempom ili teškom vježbom.

Za pravilnu ishranu tijekom vježbanja, potrebno je uzeti u obzir da je odmah nakon njih, 15-20 minuta nakon što je pulsa i cirkulacija vraćena, nužno je ponovno pojesti ugljikohidrate kako bi se obnovila razina energije. Može biti voće i kašica.

Sljedeći obrok bi trebao biti bogat proteinima koji su potrebni za oporavak mišića i rast.

U slučajevima kada se trening održava u večernjim satima i nema vremena za dva obroka, u sportskoj prehrani za muškarce, proteini i ugljikohidrati mogu se kombinirati, na primjer:

  • Heljda ili riža kašu s ribom ili bjelanjcima od bjelanjaka, kuhani u mlijeku, plus voće - kruška, nekoliko šljiva ili jabuka.
  • Zobeno brašno s nekoliko banana i sitnim sirom (oko 200 g).

Sportska prehrana za muškarce u danima odmora

Sportska prehrana za muškarce u danima odmora jednako je važna kao ishrana u danima intenzivne obuke. Tijekom odmora, tijelo se obnavlja, rast mišića i razvoj sustava opskrbe energijom.

Dakle, dovoljni su mišići proteini i vitamini potrebni za rast mišića, a sam dijeta treba sadržavati tri glavna jela i nekoliko srednjih laganih zalogaja.

Dijeta tijekom vježbanja trebala bi uključivati:

  • Bjelanjke od jajeta - 3-10 jaja dnevno, od kojih se najviše tri može jesti s žumanjcima;
  • Meso, riba, perad - uglavnom niske masnoće. To mogu biti pileće prsa, lignje meso, puretina, mršavih riba i govedina;
  • Mliječni proizvodi - 0,5-1 litara mlijeka (s normalnom probavljivosti ovog proizvoda). Također u prehrani za pravilnu ishranu mišića treba uključivati ​​i druge mliječne proizvode - kefir (0,3-0,5 l), sir (50-150 g), sir (do 400 g);
  • Voće koje doprinose razvoju snage i povećanju mišićne mase. Voće također sadrži veliku količinu vitamina i minerala, što je potrebno za povećanje izdržljivosti tijekom intenzivne obuke. U prehrani pravilne prehrane za mišiće mogu biti dinje, kruške, jabuke, grapefruits, breskve, šljive, kivi, trešnje, banane, naranče. Voće je također odlična hrana za zdrave zalogaje i praktično ih je ponijeti sa sobom da se oporavim od vježbanja;
  • Izvori ugljikohidrata, među kojima većina zrna žitarica - heljda, riža, zobeno brašno i povrće.

Primjeri dnevne prehrane za rast mišića

Sljedeći primjeri dnevne prehrane pravilne prehrane za mišiće mogu se pratiti bez promjene, a mogu se koristiti i kao osnova za izradu individualnog izbornika na temelju osobnih preferencija.

  • Zobeno brašno, sirovi sir (30-50 g), čaj s medom, kruška;
  • Heljda kaša, mlijeko (1 šalica), kruška ili jabuka;
  • Omlet bjelanjka s crnim kruhom, čašom kakao s komadom crne čokolade, bananom.

Drugi doručak pravilne prehrane za rast mišića:

  • Nuts i sušeno voće (suho marelice, grožđice, suhe šljive) s čajem, jabukom;
  • Sladokusni sir s malo meda ili džem, crni ili zeleni čaj;
  • Sendvič sa sirom, čašu kefira.
  • Dio juhe, heljde s mesom, čaj s medom, voće - jabuka, naranče, grožđe;
  • Dio juhe, riža s piletinom, salata od povrća, kompot za sušeno voće;
  • Krumpir s ribom, kajgana, sok, voće - banana.
  • Zobena kaša, mlijeko (1 šalica);
  • Dvije banane, kakao s mlijekom;
  • Dio skuhanog sira s pekmezom ili medom, crnim čajem.
  • Mršav sir, jogurt (1 šalica), banana, crni čaj;
  • Heljda s ribom, voćem (narančasta ili jabuka), biljnim čajem;
  • Omlet od 5 bjelanjaka, svježa salata od povrća, voćni napitak od bobica.

Opća načela pravilne prehrane za mišiće su:

  • Potrošnja velikih količina vode tijekom dana;
  • Snaga bi trebala biti frakcijska. Štoviše, bilo koji snack - bilo jabuka ili čaša mlijeka, smatra se zasebnim jelom;
  • To bi trebalo smanjiti unos pržene hrane, jer je štetan za zdravlje, i pokušati jesti kuhanu, hranu ili pečenu hranu;
  • Raznolikost u korištenju ralichnyh voća, povrća i bobica;
  • Smetnje masne hrane treba držati na minimumu. Međutim, to se ne odnosi na nezasićene omega-3 masti, koje se nalaze u ribi i nekim uljima, koje su bitne za funkcioniranje cijelog organizma, posebno kardiovaskularnog sustava.

Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

Što trebate jesti za rast mišića

Dva glavna čimbenika koji utječu na skupinu mišićne mase su sustavna snaga opterećenja i zamišljena ishrana. Često je to hrana koja igra presudnu ulogu u postizanju postavljenih ciljeva. I korištenje velikih količina proteina - nije najvažniji ključ uspjeha. Potrebno je pažljivo brojati kalorije, BZHU, a također i jesti prema režimu.

Planiranje izbornika nije lagan posao koji mnogi sportaši jednostavno nisu previše lijen. Međutim, ako zanemarite ovaj čimbenik, trening možda neće donijeti željeni rezultat. Važno je razumjeti zašto pravilna prehrana omogućuje brzo rast mišićne mase i slijedite određene preporuke koje pružaju sportske nutricioniste.

Ova 10 pravila pomoći će vam da brzo izgradite mišićnu masu.

№1 Povećan unos kalorija

Ako 100-200 kalorija dnevno koristite više nego obično, ne možete brzo povećati količinu mišića. S porastom unosa kalorija, povećava se i metabolička brzina, što znači da će mala količina "dodatnih" kalorija jednostavno izgorjeti bez da postane mišićna masa. Kao rezultat toga mišići će vam gotovo neprimjetno rasti. Pa, ako dugo nema vidljivog napretka, motivacija postupno odlazi u obuku.

Da biste brzo povećali volumen mišića, morate konzumirati 10-20% više kalorija nego obično. Za ljude astenične tjelesne aktivnosti, 2000 kilokalorija po danu je premalo. Takva prehrana neće dovesti do rasta mišića, već gubitka tjelesne težine, jer će se tijelo jednostavno riješiti mišićnih vlakana zbog nedostatka energije. Naravno, u svakom slučaju, kalorijski višak se izračunava zasebno. Međutim, u pravilu, ova brojka iznosi oko 500 kilocalorija.

Važno je zapamtiti da je nemoguće dobiti težinu samo zbog mišića: količina masnoća u tijelu također će se povećati. Da biste ograničili skup masnog tkiva, jesti što je moguće manje ugljikohidrata. Osim toga, pokušajte nekoliko puta tjedno posvetiti vrijeme kardio.

2. Ugodi istodobno.

Nemojte preskočiti jela: ne biste trebali biti gladni tijekom dana. Nije važno koliko puta dnevno jedete: ukupan broj potrošenih kilokalorija je mnogo važniji. Nije uvijek moguće konzumirati 100 kilokalorija u isto vrijeme, pa su iskusni sportaši preporučili jesti 4-5 puta dnevno. Izradite vlastiti raspored obroka koji vam odgovara. Najvažnija stvar je ne biti gladan i pratiti količinu proteina, masnoća i ugljikohidrata u prehrani. Ne biste trebali planirati šest obroka dnevno, ako nemate priliku pratiti ovaj raspored.

№3 dobitnici i proteinski trese

Ako ne možete dobiti pravu količinu kalorija, trebali biste koristiti posebne dobitnike i koktele.

Gainer je mješavina lako probavljivih ugljikohidrata i proteina. Trebali biste odabrati dobitnike, koji uključuju visoko kvalitetne proteine ​​(koncentrat ili izolirati). Dobitak kalorija ne bi trebao biti previsok, inače se višak kalorija pretvara u masno tkivo.

Gainer se može napraviti kod kuće miješanjem sir, proteina sirutke, zobene pahuljice, kao i voće i bobice. Svi sastojci trebaju mljeti i miješati s mješalicom. Takav koktel može zamijeniti puni obrok.

№4 Proteinska hrana

Za rast mišićne mase važno je koristiti puno proteina. Oko 1,8 grama proteina po kilogramu težine treba pojesti dnevno. Smetnje kobasica, kobasica i brze hrane nisu potrebne: ova hrana sadrži niske kakvoće proteina i ugljikohidrata, kao i sve vrste boja i konzervansa. Pileće meso, masna riba, teletina i govedina zaslužuju pozornost. Pileća jaja su dobar izvor ugljikohidrata, iako se više od dva žumanjka dnevno ne preporuča. Kupite mliječne proizvode niske masti. Dodajte prehranu proteinima biljnog podrijetla (orašasti plodovi, mahunarke i sl.).

№5 Nemoguće je dobiti mišićnu masu bez masti.

Većina neiskusnih sportaša, planiranje njihove prehrane, obratite pažnju na proteine ​​i ugljikohidrate, dok pokušavate izbjegavati jesti masnu hranu. Međutim, ovo je pogreška: što manje jesti masnoće, to je niža razina testosterona. Naime, iz ovog hormona ovisi o brzini dobivanja mišićne mase. Testosteron je također odgovoran za snagu kostiju, razine hemoglobina i seksualni nagon.

Zdrave masnoće (Omega-6 i Omega-3) nalaze se u orašastim uljima, biljnom ulju (suncokretu, lanenu sjemenu), ribi. Sve ovo mora biti uključeno u vašu dnevnu prehranu.

№6 Potrebno je konzumirati hranu prije i poslije tjelesnih aktivnosti.

Da biste dobili maksimalni rezultat, morate jesti hranu i prije i poslije odlaska u teretanu. Hrana koju jedete u ovom trenutku izravno utječe na stopu dobivanja mišićne mase, kao i načina na koji će se tijelo oporaviti nakon vježbanja.

Oko sat vremena prije treninga i sat vremena poslije, vrlo je važno da sportaš pruži tijelu sve što je potrebno. Ugljikohidrati će djelovati kao izvor energije, a proteini će postati "cigle" za rast mišića. U tom slučaju, prije i poslije vježbanja, morate jesti što manje masnoće: masnoća se digestirala prilično dugo, a također komplicira apsorpciju ugljikohidrata i proteina.

№ 7 Hrana uoči sna

Noću se mišići rastu i regeneriraju. Protein koji je konzumiran tijekom dana je u ovom trenutku razbijen u aminokiseline i koristi se za izgradnju novih mišićnih vlakana. Stoga, bjelančevine koje jedete prije nego što odete na spavanje, štitit će vas od katabolizma, tj. Raspada mišićne mase tijekom osmosatnog odmora.

Noću, poželjno je imati proteine ​​koji se apsorbiraju dovoljno polako. Može biti proteinski sir ili kazein.

Ako imate određene poteškoće s skupinom mišićne mase, možete se piti pogađanje proteina noću kada se probudite. Istina, važno je da se ne probudite na budilicu, već sami: samo popijte čašu vode prije odlaska u krevet.

№8 Ustav

Ako pripadate ectomorfnom tipu, trebate puno kalorija, ugljikohidrata i masti. S druge strane, endomorfi trebaju tretirati kalorijski unos s velikom pažnjom: oni riskiraju dobivanje previše masti. Ali mesomorfi su sretni: mogu lako dobiti mišićnu masu, povećavajući kaloriju njihove dnevne prehrane za samo 15-20%.

№9 U potrošnji ugljikohidrata vrijeme

Da biste dobili masu suhe mišiće, ne biste trebali izbjegavati tzv. Brze ugljikohidrate. Međutim, poželjno je koristiti ih ujutro i odmah nakon vježbanja, kada tijelo treba energiju. Spori ugljikohidrati su idealni za doručak ili za jelo dva sata prije odlaska u teretanu: to će osigurati tijelu potrebnu energiju.

№10 Planiranje prehrane

Pokušajte planirati svoju prehranu za taj dan: unaprijed odredite što i kada ćete jesti. Takav plan će brzo postići uspjeh. Uostalom, za rast mišićne mase nije dovoljno samo jesti što je više moguće. Na isti način, tijekom sušenja, kako bi se postigao zadani cilj, potrebno je ne samo smanjiti unos energije već i odlučiti koji su proizvodi najprikladniji.

U početku će izgledati da je previše teško razmišljati o vašoj prehrani. Međutim, tijekom vremena planiranje izbornika za sutra neće trajati više od četvrt sata. I brzo ćete vidjeti da je trening postao učinkovitiji: oni će ne samo uzeti manje energije, ali i početi donijeti primjetne rezultate.

Dijeta je vrlo važna za sportaša. Balansirani izbornik, potreban broj kalorija i planiranje pomoći će vam da postignete uspjeh brzo!

7 proizvoda za rast mišića

Popis visoko proteinske namirnice koje tijelo gotovo potpuno apsorbira.

Kako se hrana procjenjuje u smislu probavljivosti proteina

Prije svega, protein hrane je neophodan za rast mišića. Osnovne aminokiseline iz hrane postaju građevni blokovi za nove mišićne stanice, tako da bez dovoljno proteina nećete postići rast mišića.

Međutim, osim količine proteina u hrani, također je potrebno uzeti u obzir njezinu prehrambenu vrijednost i probavljivost. Sada, kako bi se procijenila probavljivost proteina, koristi se probavljivost proteina ispravljena aminokiselinska ocjena (PDCAAS) ili koeficijent probavljivosti aminokiselina proteina.

PDCAAS pokazuje kako aminokiselinski sastav proizvoda zadovoljava potrebe osobe. Gornja granica ove ljestvice iznosi 1.0. Proizvodi s takvim omjerom najbolje su apsorbirani i puni su izvori proteina.

Proizvodi PDCAAS koji su navedeni u nastavku preuzeti su iz Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers i Type 2 Dijabetes Emerging Evidence za važnost prehrambenih namirnica: Kevin B. Comerford, Učinci mlijeka, mesa, ribe, jaja i hrane bjelančevina, stručnjak u Kaliforniji zaklada za istraživanje mliječnih proizvoda.

Najbolji proizvodi za izgradnju mišića

1. Mlijeko

Dizanje utega Matthew Stark s University of Northern Illinois pokazuje da mlijeko gotovo potpuno apsorbira tijelo, uzrokujući sintezu proteina i popravak tkiva te pruža sve nezamjenjive amino kiseline.

Mliječni pregled: novi sportski napitak? Pregled znanstvenih istraživanja iz 2008. godine pokazao je da mlijeko dramatično povećava sintezu mišićnih bjelančevina. Potrošnja mlijeka nakon vježbanja u kombinaciji s treninga snage tijekom 12 tjedana povećava hipertrofiju mišića i masu mišićne mase.

Gubitak mlijeka potiče studiju iz 2006. godine, pokazalo je da cjelokupno mlijeko daje 2,8 puta više treonina (esencijalne aminokiseline koja je uključena u izgradnju mišićnog proteina) od obranog mlijeka i 80% više fenilalanina (više jedna esencijalna aminokiselina koja je dio proteina tijela).

2. Rezani sir

Rezan sir 70% sastoji se od kazeina, polagano probavljivog kompleksnog proteina. To znači da se razina aminokiselina u krvi diže polako i ostaje povišena 6-8 sati. Stoga se svježi sir često preporuča jesti prije duge stanke između obroka, na primjer noću. To vam omogućuje održavanje anabolizma do sljedećeg obroka.

Osim toga, sir sadrži puno kalcija, koje Claytonove zdravstvene činjenice: kalcij zahtijeva kontrakciju mišića i igra važnu ulogu u prijenosu aminokiselina i kreatina.

3. jaja

Prema studiji Egg and Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 grama bjelanjka bjelanjka sadrži 1300 mg leucina. Nedavni eksperiment, Učinak nadomjestaka proteina bjelančevina na snagu mišića i koncentracije slobodnih aminokiselina u serumu, pokazao je da leucin uzrokuje maksimalni anabolički odgovor u skeletnim mišićima mladih ljudi, tako da bjelančevine mogu imati veliki učinak na izgradnju mišića.

To je leucin koji stimulira sintezu skeletnih mišića, bez obzira na druge aminokiseline. Osim toga, leucin smanjuje brzinu razgradnje proteina mišića u prekomjernom unosu leucina, što poboljšava anabolički signalizaciju mišića.

I u žumanjku sadrži 3.44 miligrama cinka na 100 grama proizvoda. Cink je također dobar za rast mišića. Proučavanje uloge cinka iz rasta i proliferacije stanica iz 2016 pokazalo je da je cink nužan za stvaranje inzulinskog faktora rasta koji izaziva razvoj mišića.

Nutricionisti često savjetuju konzumiranje najviše četiri jaja tjedno zbog visoke razine kolesterola (200-300 mg) u žumanjku. Međutim, unatoč mnogim studijama, još uvijek nema konsenzusa oko opasnosti jaja za zdravlje srca.

U članku Josea Mirande postoji pretpostavka da je samo 30% svjetske populacije preosjetljivo na prehrambeni kolesterol, a preostalih 70% je hyposenzitivno. Bivši je već povišen kolesterol i može biti oštećen zbog konzumacije jaja u velikim količinama, dok će potonji donijeti više zdravstvenih koristi od štete. Kao što ističe Miranda, moderne smjernice o zdravstvenoj hrani omogućuju vam jesti jedan jaje dnevno.

4. Govedina

Govedina sadrži visoko kvalitetni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline u istim omjerima kao u ljudskim mišićima.

Studija iz 2014. pokazala je dodatak proteina s niskim mesom nakon treninga otpora: Učinci sastava i snage tijela Učinkovitost potrošnje govedine za dobivanje težine bez masti. Istraživanje je obuhvatilo 26 zdravih mladih ljudi. Nakon treninga, prva skupina jeli 135 grama konzervirane govedine s 20 grama proteina i 1,7 grama masti na 100 grama proizvoda. Druga, kontrolna skupina je trenirala bez naknadnih jela. Nakon osam tjedana, u prvoj skupini, masa bez masnog tkiva povećana je za 2,3 kilograma.

Anabolički odgovor na vježbu otpora i obrok bogat proteinima ne smanjuje se prema dobi 2011. godine, potvrđujući da tjelesna vježba u kombinaciji s konzumacijom od 240 grama govedine povećava sintezu mišića u mladih (29 ± 3 godine) i starijih osoba (67 ± 2 godine) sudionika.

Studija goveđeg bjelančevina u 2015. pokazala je da je proteina govedine jednako učinkovita za izgradnju mišića kao proteina sirutke. Nakon osam tjedana treninga i unosa proteina, sudionici koji konzumiraju proteine ​​od govedine povećali su svoju masu bez masnoće za 5,7%, izgubili 10% masnoće, povećali maksimalnu ponavljanu maksimalnu količinu u stolu i postali teret, u usporedbi s grupom koja nije koristila dodatke bjelančevinama.

5. Pileća prsa

Istraživanje utjecaja govedine, piletine ili proteina sirutke nakon vježbanja na sastav tijela i izvođenje mišića pokazalo je da hidrolizat pilećeg bjelančevina također utječe na izgradnju mišića kao što su govedina i proteina sirutke. Sudionici eksperimenta, koji konzumiraju proteine ​​od piletine, u prosjeku su dva kilograma povećali masu bez masti, povećavajući jednokratni maksimum u podizanju i klupama.

Piletina je cijenjena među bodybuilderima za veliku količinu visoko kvalitetnih proteina i male količine masti - samo 1,9 grama na 100 grama proizvoda. Ako imate visoki kolesterol, dajte prednost dojci, umjesto ostalih dijelova piletine. Istraživanje je pokazalo da 100 grama pilećih prsa sadrži 53 miligrama kolesterola i 82,9 miligrama u bedru.

6. Riba (pastrva, losos, bakalar)

Pored navedenih vrsta, u mesu tune, zrelosti, ružičastog lososa, skuša i skuša nalazi se oko 20 grama visoko probavljivog proteina. Osim toga, riba je niska kalorija i sadrži nezasićene masne kiseline koje su korisne za zdravlje.

Omega-3 nezasićene masne kiseline, osim ostalih zdravstvenih prednosti, također ubrzavaju rast mišića. Istraživanje višestruko nezasićenih masnih kiselina Omega-3 povećalo je 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) pokazalo je da uzimanje 4 grama dodataka kiselinom omega-3 dan za osam tjedana značajno povećao anabolički odgovor na aminokiseline i osjetljivost na inzulin. Nakon uzimanja dodataka povećava se koncentracija proteina u mišićima i veličini mišićnih stanica.

Gruba riba, što je korisnije masne kiseline koje sadrži. Na primjer, skuša sadrži 2,6 grama omega-3 po 100 grama proizvoda, 2,5 grama lososa i samo 0,2 grama tune i bakalara.

7. Nute

Slanutak, ili slanutak, više je popularan na Bliskom Istoku, ali sada se može naći u gotovo svakom većem supermarketu.

Prema studiji The Nutritional Value i zdravstvenim prednostima chickpeas i hummus, četiri žlice humusa (debele krave) od slanutka pružaju 14 grama biljnih proteina, 25 grama vlakana i puno vitamina i minerala.

Slanutak sadrži kompleks esencijalnih aminokiselina: leucin, izoleucin i valin, potrebni za rast mišića; glicin, arginin i metionin, od kojih se sintetizira kreatin. Sadrži također 3,43 miligrama cinka na 100 grama proizvoda.

Ova kultura mahunarki bit će izvrsna zamjena za životinjske bjelančevine za vegetarijance i raznovrsna bočna jela za one koji jedu meso.

Podijelite svoje omiljene recepte visokog proteina u komentarima za članak.

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Nemoguće je dobiti moćno i pumpano tijelo bez pristojne mišićne mase, za što vam je potrebna pravilna i pravilno sastavljena dijeta. Trening, koji oblikuje mišiće, igra važnu ulogu, ali su beskorisni ako ne postoji "materijal" za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu uvijek bi trebali početi s gradnjom pažljivo prilagođenog izbornika, koji bi se u potpunosti trebao podudarati s zadacima i ciljevima. To omogućuje jasno razumijevanje osnova izgradnje prehrane za skupinu masiva i koje proizvode treba uključiti u takvu prehranu.

Načela prehrane za skupinu mišića

Na temelju četiri osnovna načela. Oni daju jasnu predodžbu o tome što bi trebao biti izbornik sportaša koji želi dobiti mišiće.

Frekvencija obroka

Za rast mišićne mase, osoba treba jesti. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i tvari, zahvaljujući kojima se provode svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i povećanje.

Skup mišićne mase događa se samo kada tijelo sadrži tri glavne hranjive tvari - proteine, masti, ugljikohidrate. Ako ne dolaze s hranom u određeno vrijeme, mišići jednostavno prestanu rasti, što je svakako ozbiljan problem sportaša.

Uobičajena osoba koja ne trudi postati više je dovoljno jesti tri puta dnevno. Takva rutina nije prikladna za bodybuildera, jer duge stanke između obroka stvaraju nedostatke hranjivih tvari. Morao je jesti s prekidima koji ne sadrže više od 3 sata, tj. Držati se pet jela ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućuje tijelu da ne samo lakše probaviti hranu, već i dobiti sve potrebne hranjive tvari za nesmetano funkcioniranje izgradnje mišićnog tkiva.

Kalorija hrane

Temeljno načelo izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek treba jasno znati koliko se kalorija dnevno troši. U suprotnom, postizanje cilja nikada neće uspjeti.

Mišići rastu samo kada tijelo dobiva kalorije. Oni ne idu sve za izgradnju tkanina. Ovaj proces traje samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost dolazne hrane trebala uvijek premašiti broj izgorenih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljikohidrata

Pažljivo prilagođen odnos hranjivih sastojaka omogućuje vam da točno izgradite dijetu za masovnu skupinu:

  • Proteini. Njihov broj varira od 30 do 35%.
  • Masti. Trebao bi biti 10-20% prehrane, a prednost se daje orahu, morskoj ribi, ribljom ulju, masnim polinezasićenim kiselinama.
  • Ugljikohidrata. Učinite veliki dio izbornika, u rasponu od 50 do 60%.

Prisutnost "prozora" od 5-10% podrazumijeva da se točan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama organizma i ciljevima.

Voda i njezina količina

Dobivanje dobre mišićne mase je nemoguće za one koji ne obraćaju pozornost na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak ispunjen nedostatkom napretka u zadatku sportaša. Optimalna dnevna stopa za one koji grade mišiće je od dvije do četiri litre. Točan iznos određuje težina sportaša.

Nemojte piti dok jedete. To stvara prepreku prirodnom procesu probave i apsorpciji hranjivih tvari, ne dopušta probavni sustav da radi sto posto. Voda se najbolje konzumira u intervalima između obroka.

Optimalno vrijeme za jelo

Prije treninga

Bilo bi bolje da ne prije nego što se razgovaraju, ali barem dva sata prije njega. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Omogućuju vam da dobijete puno energije kako biste osigurali učinkovito i učinkovito treniranje.

Možete jesti jedan dio tjestenine, žitarice i povrće s voćem. Ništa zla neće donijeti protein-ugljikohidratnu smjesu. Može se piti oko pola sata prije treninga.

Nakon završetka obuke

Ne možete zanemariti obrok nakon nastave. Ovaj put je najpovoljniji za asimilaciju svih hranjivih tvari potrebnih za izgradnju mišićne mase, s najvećom količinom.

Odmah nakon klase, dopušteno je bilo jesti dio dobitnika, ili jesti dvije banane. Puno obroka trebalo bi biti za 40 minuta i sastojalo se uglavnom od proteina i sporih ugljikohidrata.

Koji bi proizvodi trebali biti uključeni u izbornik za rast mišića?

Prehrana ne bi trebala sastojati samo od dobro probavljenih od strane tijela, već i od zdrave hrane, koja uključuje potrebne hranjive tvari. Takve žitarice poput krupice, heljde, riže, te zobene pahuljice i krumpira bogate su ugljikohidratima. Puno masti sadrži skuše, haringa, tune i lososa.

Postoji jasna gradacija proizvoda za visoki sadržaj određene hranjive tvari:

Hrana bogata ugljikohidratima

  • kruh (crni);
  • žitarice;
  • rezanci;
  • muesli;
  • žitarice (zobeno brašno, riža, heljde, pšenica, proso, kukuruz);
  • pasta;
  • lješnjaci;
  • oraha;
  • gljiva;
  • kikiriki;
  • krumpira;
  • sjemenke marelica.

Proizvodi koji sadrže proteine

  • grašak;
  • jaja;
  • oraha;
  • grah;
  • kuhana riba;
  • masni sir;
  • jogurt;
  • meso peradi;
  • pržena riba;
  • jogurt;
  • mlijeko;
  • kavijara;
  • griz;
  • janje;
  • kobasica;
  • kuhana kobasica;
  • grah;
  • meso govedine.

Proizvodi visoke masnoće

  • sardine;
  • srdela;
  • losos;
  • crveno meso;
  • rastopljeni maslac;
  • maslac;
  • kiselo vrhnje;
  • čips;
  • vrhnje;
  • masti;
  • oraha;
  • krekeri;
  • kolač;
  • čokolada;
  • majoneze;
  • kobasica;
  • pekarski proizvodi;
  • sir.

Na temelju tih informacija, napraviti prehranu nije teško. Glavno je promatrati odnos hranjivih tvari.

Izgradnja mišića: Ključni stupnjevi

Kako bi se mišići povećali u masi, potrebno je razumjeti da se taj proces odvija u određenom slijedu. Ako točno slijedite svaki korak, rezultat neće potrajati:

  1. Počevši trenirati, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
  2. Zatim, uvode u svoju uobičajenu prehranu niz specijaliziranih dodataka prehrani, a glavna jela će biti nadopunjena proteinima.
  3. Zatim počnite dobivati ​​dobitnike. Ovo bi trebalo postupno. Pri prvoj uporabi pomiješajte s malom koncentracijom proteina, a potom povećajte.
  4. Nakon tri mjeseca dobitnici su zamijenjeni ugljikohidratima i proteinima.
  5. Nakon što je postignuto znatno povećanje mišićne mase, trebali biste početi koristiti masnoće plamenika. Prihvaćaju se u roku od nekoliko tjedana.

Preporuča se kontrolirati da je u organizmu bilo dovoljno hranjivih i korisnih tvari. U tu svrhu treba testirati. To će vam omogućiti da pravilno prilagodite energiju.

Iskusni bodybuilder savjeti za izgradnju mišića

S bodybuilderima s iskustvom, imaju veliko iskustvo u tome kako izgraditi mišiće. Ako analizirate koje preporuke daju, tada uspjeh u postizanju cilja koji je sportašu da stekne dobru mišićnu masu je kako slijedi:

  1. Dobar apetit. Moraš jesti mnogo, ali ne sve. Pravilna i dobro osmišljena strategija povećanja mišića je da morate jesti mnogo više nego što sportaš može provesti tijekom dana, uključujući i činjenicu da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
  2. Najbolje vježbe. Za trening preporučuje se odabrati samo one koji su se uspjeli uspostaviti na pozitivnoj strani i donijeti stvarne rezultate - podizanje, čučanjanje, klupko pritisnite, kao i savijanje s dvoručnom iglom u ruci.
  3. Napredak. Nije preporučljivo dugo dolaziti u jednoj težini, ako je potrebno povećati Uvijek biste trebali težiti željenoj težini, vježbajte puno i teško, pravilno jesti.
  4. Oprez pri dizanju utega. Da ne biste ozlijeđeni i ne štetite tijelu, trebate samo uzeti težinu koja je doista na snazi. U suprotnom, možete propustiti nekoliko mjeseci.
  5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces dobivanja težine. Tijelo bi uvijek trebalo dobiti dobar odmor, spavanje je osobito korisno.
  6. Nemojte se ohladiti, ali radite na treningu. Ne biste se trebali odmoriti. U teretani vam je potrebno puno i naporno radite. Razlozi između pojedinih pristupa nikada ne smiju prelaziti više od tri minute. Ovo je dovoljno za dobivanje snage za sljedeći set. Prebacujući se na obuku, morate biti spremni za plodnu i učinkovitu lekciju.

Slijedeći ove preporuke omogućit će se postići uspjeh i cilj koji je postavio sportaš. Glavna stvar je imati motivaciju i želju.

sažimanje

Dakle, da biste izgradili mišiće, trebali biste se sjetiti sljedećih važnih točaka:

  • trening samo djelomično određuje uspjeh;
  • potrebna je uravnotežena ishrana;
  • ne možete zanemariti svoje zdravlje u potrazi za ciljem;
  • oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
  • nikada ne smije biti lijen na treningu.

Ako se promatramo te točke, dobivamo rezultat.

Pravilna ishrana i hrana za rast mišića

Pozdrav, dragi ljubitelji sporta i zdrav stil života. U današnjem članku ćemo razgovarati s vama o pravilnoj prehrani i hrani koja potiče rast mišića, tj. Rast mišića, a to je glavni cilj 98% posjetitelja teretane.

Za početak, predlažem da malo razmislite o vrlo zanimljivom promatranju i postavite se na pitanje, ali kako želimo izgledati? Kad dođem u teretanu, vidim puno mladih momaka. Oni privlače, pritisnu, zdepljuju, ali iz nekog razloga izgledaju kao moj susjed na slijetanju, koji je u životu, vjerojatno, teži nego da daljinski upravljač ne podiže ništa. U sportašima, trbuhu, debelim stranama, erizipela, tako da vrata ne prolaze, a biceps izgledaju kao kuhana kobasica. Na moje pitanje, zašto izgledaju toliko strašno, oni to kažu, kažu, na terenu, sušenja za plave, želimo da ne bismo se brinuli, samo da bismo bili ogromni. Pitam se i gdje je zdrav stil života. Uostalom, sportaš, sportaš, trebao bi se izdvojiti od običnih ljudi sa svojim oblicima, crtežem mišića na rukama i nogama, ne bi trebao izgledati kao tipičan posjetitelj kobasice.

Pa sad imam pitanje za vas, želite li izgledati kao komad masnoće ili želite imati tonirano tijelo, s lijepim mišićima koji se ističu i 10 posto masti u vašem tijelu. Ako je vaš cilj biti lijep, a zatim nastavite čitati članak, ako ne, možete zatvoriti ovu stranicu.

Proteini, masti i ugljikohidrati

Temelj ispravne prehrane za rast mišića treba prvenstveno uključivati ​​proteine. Tko god ne govori o ugljikohidratima, da bi dnevna prehrana trebala sastojati od 50 ili 60 posto njih, sjetite se proteina na temelju osnova. Protein treba biti vaš dnevni način ishrane.

A ako posjetite ovu stranicu, naučit ćete kako napuniti tiskaru na kocke kod kuće.

Masti se mogu dobiti iz svih vrsta ulja i orašastih plodova. Količina konzumirane masti treba biti otprilike jednaka količini ugljikohidrata koji se konzumira.
Dakle, naša prehrana treba sadržavati 50% proteina, 30% ugljikohidrata i 20% masti. Pokušajte konzumirati 1,5 - 2 grama proteina po kilogramu svoje težine. Ugljikohidrati 2 grama po kilogramu. To su savršeni brojevi. Ako vagete 80 kilograma, trebali biste pojesti 160 grama proteina i 160 grama sporih ugljikohidrata dnevno.

Hrana za rast mišića

Tako smo došli do najzanimljivijih dijela članka, od kojeg možete razumjeti ono što još trebate koristiti, tako da mišići rastu i ne plivate.

Pogledaj stol. Oni pokazuju hranu iz koje možete dobiti potrebnu količinu proteina, masnoća i ugljikohidrata dnevno (to ne znači da morate jesti sve te namirnice dnevno)

Top 10 proizvoda za izgradnju mišića

Za dobivanje mišićne mase i istodobno "ne plivati" s masnoćom i zadržati atraktivne oblike, važan je integrirani pristup. Hard trening će vam pomoći da dobijete nestale kilograme, ali bez odgovarajuće prehrane, to će biti teže postići cilj. Morate znati o svojstvima proizvoda, kako biste shvatili kako utječu na tjelesnu kondiciju i zdravlje. Tada će proces mišićnog rasta ići puno brže.

Nudimo 10 najboljih proizvoda koji pomažu u povećanju izdržljivosti i mišićne mase.

govedina

Niska masnoća mora biti jedan od glavnih proizvoda na vašem stolu. Sadrži sve tvari koje su potrebne za rast mišića. Sadrži željezo, cink, vitamine skupine B i druge korisne elemente u tragovima.

Govedina sadrži visoko kvalitetne proteine ​​i aminokiselinu koja, u interakciji s inzulinom, stimulira povećanje mišićne mase. Prednost govedine je da sadrži puno proteina, ali meso nije kalorija.

Pileći filet

Ovaj je proizvod izvor visokokvalitetnih proteina, koji su neophodni za dobivanje težine. Povećava snagu kostiju i održava normalnu težinu. Pileći filet sadrži mnogo elemenata u tragovima i praktički nema masti.

Kako ne bi smanjili korist ovog mesa na minimum, bolje je kuhati ili peći, ispariti.

Sir

Ovaj proizvod sadrži vrijedni protein kazein. Složeno, dugo apsorbira, čime održava mišićni ton. Rezak je osobito koristan za one ljude koji moraju dugo vremena bez obroka. Sadrži mnogo vitamina B12, kalcija i ostalih elemenata u tragovima.

Da biste izgradili mišićnu masu, ali nemojte dobiti dodatne kilograme, kupite masnoće sira.

Pileća jaja

Oni sadrže visoko kvalitetne proteine ​​koji su neophodni za rast mišića. Sadrže aminokiseline, zdrave masti, kolin, vitamin D.

Žumanjak sadrži polovicu bjelančevina, masti, vitamina, pa je odvajanje od bjelančevina pogreška.

Jaja su vrijedan proizvod, ali ne smiju ih se zlostavljati. Dovoljno je da ljudi jedu do 6 jaja dnevno, za žene - do 3.

Masne ribe, losos, losos, tuna

Bogat je bjelančevinama i omega-3 kiseline, on sadrži gotovo "štetne" masnoće. Takav sastav pomaže u izgradnji mišićne mase, ali istodobno pomaže u održavanju oblika, a ne povećanju težine.

Riba normalizira metabolizam, ubrzava metabolizam i zasira tijelo sa svim potrebnim elementima.

Zobena brašna

To je izvrstan izvor ugljikohidrata, ima nizak glikemijski indeks i ne zahtijeva dugoročnu obradu. Zobena kaša sadrži veliku količinu grubog vlakna, hranjivih tvari. Dobro zadovoljava glad i daju osjećaj punine dugo vremena.

Zahvaljujući ugljikohidratima, proizvod potiče izgradnju mišića i energično hrani tijelo. Blago zobeno brašno, dakle, omogućuje vam da se riješite dodatnih kilograma. Može se sigurno koristiti od strane ljudi koji izgube težinu.

Cijeli proizvodi od žitarica

Cijela zrna ima veliku nutritivnu vrijednost. Pruža energiju i energiju.

Smeđa riža je osobito korisna. Doprinosi ubrzanom rastu mišića zbog činjenice da povećava razinu hormona. Redovita konzumacija kuhane riže normalizira probavni trakt, pomaže u uklanjanju masnih naslaga i čini tijelo otpornijom.

Germinated pšenica sadrži veliku količinu i proteina i ugljikohidrata. Bogat je cinkom, kalijem, vitaminom B, željeza, aminokiselina i drugih korisnih tvari. Pšenica energizira, povećava izdržljivost i normalizira središnji živčani sustav.

Matice

One se smatraju izvorom nezasićenih masti i pridonose normalnom funkcioniranju srca, krvnih žila, zglobova i ligamenta. Da biste ubrzali rast mišića, možete jesti lazure, orahe, bademe, brazilske oraha, lješnjake.

Na dan trebate jesti oko 50 grama oraha. Radi praktičnosti, možete koristiti elektronske vage.

Mliječni proizvodi niske masnoće

To je prikladna hrana za ljude koji žele ubrzati rast mišića. Mlijeko i kefir zasišćuju tijelo s proteinima bez preopterećenja masnoćom.

Posebno je koristan serum, bogat je aminokiselinama. Sadrži peptide koji proširuju krvne žile. Zahvaljujući tome, "isporuka" zdravih anaboličkih aminokiselina na mišiće je normalizirana. Serum ima složen učinak na mišiće i jača ih.

Korisno je piti serum prije treninga i odmah nakon njega. Tada će anabolički učinak biti najizraženiji.

heljda

Heljda - skladište ugljikohidrata i aminokiselina koje pomažu u izgradnji mišića. Pruža energiju i dugo gasi osjećaj gladi. Heljda bogata visoko kvalitetnim proteinima, vitaminima i elementima u tragovima, vrlo je hranjiva.

Možete kuhati heljde s cjelovitim i sjeckanim zrnom. Dobro ide s povrćem i mesnim jelima.

Nemojte se naginjati na heljde - dovoljno da jedete do 2 obroka dnevno. Vaša prehrana treba biti kompletna i uravnotežena. Obavezno jesti sirovo povrće i voće, piti najmanje 2 litre vode dnevno. Smetnje bi trebale biti nekoliko sati prije vježbanja.

Dobivanje mišićne mase pomoći će zdravih masnoća. Nalaze se u lososu, lososu, lisnatom povrću, orasi, avokado.

Jedite povrće i voće - oni su bogati vlaknima, korisnim tvarima.

Šećer, zamijenite med. Dodajte je u čaj, kompot i energetska pića.

Izradite plan vježbanja i strogo ga pratite - to će vam pomoći da brže dobijete mišićnu masu.

Uključite u prehranu ribljeg ulja - bogato je hranjivim tvarima i pomaže ubrzati metabolizam.

Problem mršavljenja brine mnoge ljude. Dobivanje kila koji nedostaju nije lakše nego pobijediti dodatnu težinu. Ako samo dodate hranu bogatu masnoćom na vašu prehranu, to neće riješiti problem. Vaše tijelo će postati mlohavo i "žele-poput", bit će kršenja u radu unutarnjih organa.

Točan način izlaska je povećanje težine izgradnjom mišića. Zatim će lik biti tanak i proporcionalan, masnoća neće biti pohranjena u abdomenu ili bedrima. To će vam pomoći ne samo redovitim treninzima, već i uravnoteženom prehranom.

Vrlo je važno da su proteini i aminokiseline, korisne masti prisutne u prehrani. Oni pružaju dobar metabolizam i normaliziraju rad unutarnjih organa.

Obavezno uključite u prehranu oraha, žitarica, lanenog sjemena. Veliki izvor proteina jesu pileća jaja. Redovito konzumirajte riblje ulje i zamijenite krilnim uljem. Salmon i druge masne ribe izvor su aminokiselina i omega-3. Svaki dan morate jesti sirovo povrće i voće - bogati su vlaknima i normaliziraju rad probavnog trakta.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Prednosti ulja grožđa i njegove uporabe

Opis grožđaKameno ulje je masnu, zelenkastu, mirisnu tekućinu. Slatko je s okusom sapunice. Da biste dobili 1 litru ove tekućine, morate koristiti 500 kg grožđa. Ova je brojka impresivna.

Opširnije

Što je izrađeno od wasabi

Svatko tko je ikad pokušao sushi ili peciva pokušao je isabi, ali jeste li se ikad zapitali što je to začinjeno začin?Pravi wasabi (u prijevodu - honvasabi) izrađen je od korijena biljke vrste Wasabia japonica, Cochlearia wasabi ili Eutrema japonica.

Opširnije

Prednosti i škodljive šljive

Prunes - prilično zajednički sušeni plod, koji je pronašao primjenu u medicini, kuhanju i kozmetologiji.No, uz pozitivne osobine, ima i brojne kontraindikacije. Koje su prednosti i škodljive šljive?

Opširnije