Što je nezasićena masnoća

Zasićene masti su masti u kojima su molekule zasićene vodikom. Zasićene masti razlikuju se od nezasićenih masti, jer ostaju čvrste na sobnoj temperaturi.

Zasićene masti uključuju:

  • margarin
  • Životinjske masti poput maslaca, sira, unutarnjih masnoća, masnoća u bubrezima i bijelih masnoća na mesu (uključujući piletinu).
  • Tropske hidrogenirane biljne masti - palmino i kokosovo ulje.

Zasićene masti u prehrani [uredi]

Zasićene masti su jednostavne u strukturi i najštetnije za zdravlje. U krvi se zasićene masne kiseline kombiniraju i formiraju sferične masne spojeve, lako se talože u masnom tkivu i uzrokuju sužavanje lumena arterija, što dovodi do bolesti poput srčanog udara, moždanog udara i drugih.

Ako pokušavate izgubiti težinu, potrošnja zasićenih masnoća može imati neugodne posljedice, prvo, jer postaju čvrste u vašem tijelu, drugo, jer zasićene masti usporavaju metaboličke procese i ne dopuštaju vam da sagorijete pravu količinu kalorija, Dijeta bogata zasićenim mastima vjerojatno će dovesti do razvoja pretilosti i bolesti kardiovaskularnog sustava. Američka udruga za srce preporučuje da zasićene masti ne prelaze 7% svih potrošenih kalorija.

Rezultati istraživanja provedenih na Sveučilištu McMaster u 2015. pokazuju da su trans masti, što može povećati rizik od koronarne insuficijencije, apopleksije ili dijabetesa tipa 2, dok se to ne opaža prirodnim zasićenim mastima. [1]

Istraživanje [uredi]

Istraživači [2] iz Jebsen Research Centra za dijabetes u 2016. godini opovrgavali su teoriju da jedenje zasićenih masnoća može dovesti do povećanja razine "lošeg" kolesterola u krvi i povećanja rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Da bi se procijenili rizici povezani s potrošnjom zasićenih masnoća, profesor Dankel i njegovi kolege odabrali su 45 muškaraca s abdominalnom pretilošću. Indeks tjelesne mase ispitanika bio je 29 kg / m2, a opseg struka bio je preko 98 cm. Dobrovoljci su podijeljeni u dvije skupine. Sudionici u prvoj skupini trebali su slijediti prehranu s niskom razinom ugljikohidrata i visoke masti tijekom 12 tjedana. U drugoj skupini, 12 tjedna dijeta sugerira ograničenje u masti i visok unos ugljikohidrata.

Zaključak. Prema modernim idejama o ulozi zasićenih masnoća, rizik razvoja bolesti srca i krvnih žila u sudionicima prve skupine, koji su konzumirali puno masti i malo ugljikohidrata, trebao je biti veći od članova druge skupine. Međutim, istraživači nisu pronašli nikakve razlike među skupinama. Autori djela nisu jednostavno propustili registrirati povećanje razine LDL-a - naprotiv, dijeta bogata mastima bila je povezana s povećanjem koncentracije "dobrog" kolesterola (lipoproteina visoke gustoće, HDL).

Godine 2017. provedene su 4 analize sustava, od kojih 3 meta-analize za reviziju pristupa u prehrani: masnoća može biti izvor više od 35% kalorija koje konzumiraju (prije je smatrana najvišom ocjenom). Međutim, savjeti za ograničavanje zasićenih masti vjerojatno su beskorisni jer oni su neutralni u odnosu na rizik od kardiovaskularnih bolesti, budući da podižu istodobno i tzv. "Bad" (LLP) i "dobar" (LLP) kolesterol.

Hrana bogata zasićenim mastima [uredi]

  • Masni mesni proizvodi
  • Brza hrana
  • bomboni
  • čokolada
  • Mliječni proizvodi

Uvijek dajte prednost hrani koja sadrži manje masti.

Napomena [uredi]

Nisu sve masti štetne za zdravlje, a neke doprinose gubitku težine i promicanju zdravlja. Svaka osoba treba uzeti najmanje 2 grama Omega-3 polinezasićenih masti, kao i biljna ulja i riblje ulje (u obliku masne ribe ili čistog oblika). U prehrani bi trebalo biti najmanje 10% masti.

Nezasićene masti koje sadrže svoje proizvode

Svako malo razgovaraju o hrani visoke i niske masnoće, o "lošim" i "dobrim" mastima. To može zbuniti svakoga. Iako većina ljudi čuje o zasićenim i nezasićenim mastima, a znaju da su neki dobri za jelo, drugi nisu, malo razumije što to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Oni pomažu smanjiti vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti, smanjiti kolesterol u krvi i imati mnoge druge zdravstvene beneficije. Kada ih osoba djelomično zamijeni zasićenim masnim kiselinama u prehrani, to ima pozitivan učinak na stanje cijelog organizma.

Jednozasićene i polinezasićene masti

"Dobre" ili nezasićene masti obično se uzimaju zajedno s povrćem, maticama, ribom i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, oni zadržavaju tekući oblik na sobnoj temperaturi. Podijeljeni su u mononezasićeni i polinezasićeni. Iako je njihova struktura složenija od zasićenih masnih kiselina, ljudsko tijelo ih mnogo lakše apsorbira.

Jednozasićene masti i njihovi učinci na zdravlje

Ova vrsta masnoća nalazi se u raznim hranama i uljima: maslinovim uljem, kikirikijem, repom, šafranom i suncokretom. Prema brojnim studijama, hrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšanju zdravlja bolesnika s dijabetesom tipa 2. Također mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustoće (LDL), a ne utječu na zaštitni lipoprotein visoke gustoće (HDL).

Međutim, to nije sve prednosti ove vrste nezasićenih masti za zdravlje. A to dokazuje niz istraživanja provedenih od strane znanstvenika širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

  1. Smanjite rizik od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici pokazali su da kod žena čija prehrana uključuje više nezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih masti), rizik od razvoja karcinoma dojke je značajno smanjen.
  2. Gubitak težine. Brojne su studije pokazale da se pri prebacivanju iz prehrane bogate trans mastima i zasićenim mastima u prehranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti, ljudi imaju gubitak težine.
  3. Poboljšanje kod pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže ublažavanju simptoma ove bolesti.
  4. Smanjenje masnih naslaga na abdomenu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga za dijabetes, dijeta bogata mononezasićenim mastima može smanjiti količinu masnog tkiva u području abdomena nego više od mnogih drugih vrsta prehrane.

Polinezasićene masti i njihovi učinci na zdravlje

Brojne polinezasićene masne kiseline su neophodne, tj. Nisu sintetizirane ljudskim tijelom i moraju dolaziti izvana hranom. Takve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, konstrukciji staničnih membrana, pravilnom razvoju živaca i očiju. Potrebni su za koagulaciju krvi, mišićni rad i mnoge druge funkcije. Njihov umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje razinu štetnog kolesterola i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više veza u lancu ugljikovih atoma. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećoj hrani:

  • masne ribe (losos, skuše, sardine);
  • laneno sjeme;
  • oraha;
  • repice ulje;
  • unhidrirano sojino ulje;
  • laneno;
  • soje i maslac;
  • tofu;
  • oraha;
  • škampi;
  • grah;
  • cvjetača.

Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti i čak liječiti bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Pored smanjenja krvnog tlaka, lipoproteina visoke gustoće i smanjenja triglicerida, polinezasićene masti normaliziraju viskoznost krvi i brzinu otkucaja srca.

Neke studije pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći smanjiti potrebu za kortikosteroidima u pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji također pretpostavka da oni pomažu smanjiti rizik od demencije dobivenu demencijom. Osim toga, one se moraju konzumirati tijekom trudnoće i laktacije kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivne funkcije kod djeteta.

Omega-6 masne kiseline pomažu poboljšati zdravlje srca kada se konzumira umjesto zasićenih i trans masti, te se mogu koristiti za sprečavanje bolesti kardiovaskularnog sustava. Sadržane su u:

  • avokado;
  • papsa, konoplja, laneno sjeme, pamučno sjeme i kukuruzno ulje;
  • pecan nuts;
  • spirulina;
  • kruh od cjelovitog zrna;
  • jaja;
  • peradi.

Popis nezasićenih masnih proizvoda

Iako postoje mnogi aditivi koji sadrže ove tvari, dobivanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Oko 25-35% dnevnog unosa kalorija trebalo bi doći iz masti. Dodatno, ova tvar pomaže apsorbiranju vitamina A, D, E, K.

Jedan od najpristupačnijih i najkorisnijih proizvoda, koji uključuju nezasićene masti, su:

  • Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, tijelo osigurava omega-3 i omega-6 masne kiseline potrebne za zdravlje srca.
  • Losos. Vrlo je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava i dodatno je izvrstan izvor proteina.
  • Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalno zasićene, kao i takve prehrambene komponente kao što su:

- Vitamin K (26% dnevnog zahtjeva);

- Folna kiselina (20% dnevnog zahtjeva);

- Vitamin C (17% SN);

- Vitamin E (10% SN);

- Vitamin B5 (14% od SN);

- Vitamin B 6 (13% od SN).

  • Bademi. Budući da je izvrstan izvor mononezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina, ona također osigurava ljudsko tijelo vitaminom E, bitno za zdravu kožu, kosu i nokte.

Sljedeća tablica sadrži popis hrane s nezasićenim mastima u sastavu, kao i procjenu njihovog sadržaja masti.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masti

Polinezasićene masti (gram / 100 grama proizvoda)

Jednozasićene masti (gram / 100 grama proizvoda)

Nezasićene masti

Visoki kolesterol u krvi - pravi štetu našeg vremena. Zbog povećanja kolesterola povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti, koji su jedan od glavnih uzroka smrti. Izvori lošeg kolesterola su zasićene masti, koje se nalaze u mnogim životinjskim proizvodima. Zato liječnici preporučuju uključivanje više hrane u prehranu, koji su izvor zdravih nezasićenih masti.

Koja je razlika između nezasićenih masti i zasićenih masti?

Da biste razumjeli razliku između zasićenih i nezasićenih masti, pomaže proučavanje njihovih kemijskih svojstava. Zasićene masti karakterizira jednostruka veza ugljika, zbog čega se lako skupljaju u sferične spojeve, formiraju plakove kolesterola i pohranjuju se u deponijama masti. Nezasićene masti imaju dvostruku vezu ugljika, tako da ostaju aktivne, prodiru u stanične membrane i ne stvaraju krute supstance u krvi.

Međutim, to ne znači da zasićene masti, koje se nalaze u mesu, jaja, čokolade, vrhnja, palminih i kokosovih ulja, trebaju biti potpuno isključene iz prehrane. Zasićene masti su neophodne za bolju apsorpciju određenih vitamina i elemenata u tragovima, pravilnog funkcioniranja ljudskog reproduktivnog sustava, proizvodnje hormona i konstrukcije staničnih membrana. Pored toga, zasićene masti jedinstveni su izvor energije, a posebno su potrebne tijekom hladne sezone. Dnevna stopa zasićenih masnoća - 15-20 g.

Što se tiče pretilosti, može se postići prekomjernom potrošnjom bilo kojeg masnog tkiva, osobito u kombinaciji s lako probavljivim ugljikohidratima.

Koja hrana sadrži nezasićene masti?

Nezasićene masti sadrže nezasićene i polinezasićene masne kiseline. Obje ove vrste su korisne za smanjenje razine lošeg kolesterola uzrokovane viškom zasićenih masnoća u prehrani. Proizvodi koji sadrže nezasićene masti obično uključuju obje vrste masnih kiselina.

Maslinovo ulje smatra se osobito vrijednim izvorom nezasićenih masti. Zbog velike količine mononezasićenih masnih kiselina, maslinovo ulje pomaže očistiti krvne žile i smanjiti tlak, služi za sprečavanje raka i dijabetesa tipa II, poboljšava funkciju mozga, stanje kože i kose. Međutim, vrijedno je zapamtiti da je maslinovo ulje, kao i bilo koje drugo biljno ulje, još uvijek čista mast, čiji je kalorijski sadržaj vrlo visok. Stoga se treba konzumirati u malim količinama - ne više od žličice, u kojoj će, usput, biti oko 120 kilocalorija!

Mnoge nezasićene masti, osobito omega-3 (polinezasićene masne kiseline), sadrže morsku ribu (također su prisutne u riječne ribe, ali u manjim količinama). Zahvaljujući nezasićenim mastima, morska riba je vrlo korisna za živčani sustav, zglobove i krvne žile, a visok sadržaj vitamina i minerala čini ovaj proizvod vrlo vrijednim za ljude.

Bogati izvori nezasićenih masti su biljna ulja (flaxseed, kukuruz, soja, suncokret), plodovi mora (škampi, školjke, kamenice, lignje), orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci, orašasti plodovi), sjemenke (sezam, soja, lan, suncokret) avokado, masline.

Nedostatak nezasićenih masti

Najopasnije masti koje treba isključiti iz prehrane su trans masti. I, čudno, trans masti se izrađuju na bazi dobrih nezasićenih masti. Zbog postupka hidrogenacije biljna ulja postaju teška, tj. gube propusnost i stječu sposobnost da lako formiraju krvne ugruške u krvnim žilama. Trans masti ometaju intracelularni metabolizam, izazivaju akumulaciju toksina, povećavaju rizik od dijabetesa, oslabljuju imunološki sustav i uzrokuju mnoge druge zdravstvene probleme. Sadrži trans masti u majonezu, margarinu, ketchupu, nekim slatkišima.

Masti - prednosti i štete tijelu

Sadržaj članka

  • Opće informacije
  • Vrste masti prema vrsti podrijetla
    • životinje
    • povrće
  • Po vrsti masnih kiselina
    • Zasićena masnoća
    • Nezasićene masti
  • Trans masnoće
  • Koje su masti korisne i koje nisu?
  • Kratke preporuke

Masti su složeni organski spojevi koji pripadaju klasi lipida. Smatra se da masti nose samo jednu ozljedu i da ih treba isključiti iz maksimalne količine. Zapravo, to nije slučaj, oni, zajedno s ugljikohidratima i proteinima, također su potrebni za naše tijelo za normalan život. Razumjet ćemo zašto je tako važno koristiti dovoljnu količinu masti.

Svi vitamini koji su izuzetno korisni za ljudsko tijelo mogu se podijeliti u dvije skupine: topljivi u vodi i topljivi u mastima. Druga grupa uključuje vitamine A, D, E i K. Ovi vitamini se ne nalaze samo u mastima (uglavnom zasićenima), već su i puno gore apsorbira tijelo ako se primaju bez kombinacije s masnim kiselinama.

Po podrijetlu, masti se dijele na samo dvije vrste: biljna i životinjska. A one i druge na svoj način na koji naše tijelo treba, ali s određenom specifičnom uporabom. Na primjer, ljudi s krhkim krvnim žilama trebaju ograničiti potrošnju životinjskih masti, ali ih potpuno isključiti iz prehrane nije nužno čak ni u ovom slučaju.

Vrste masti prema vrsti masnih kiselina

1) Zasićena masnoća

Zasićene masnoće postaju ključni izvor energije za tijelo u situacijama gdje je podvrgnut snažnom fizičkom naporu. Osim toga, oni su vrlo korisni za naše tijelo noću, kada treba dovoljno snage za sintezu hormona, asimilirati vitamine i izgraditi membrane naših stanica tijela.

Glavni proizvodi koji sadrže znatan broj zasićenih masti jesu jaja, crveno meso, slanina, maslac. Ljudi koji rade u fizičkom radu ili puno i aktivno se bave sportom, posebno je važno uključiti takve proizvode u vašu prehranu.

Istodobno, ne bi se isplatilo dovesti problem pretjeranoj potrošnji zasićenih masnoća. To može dovesti do povećane razine kolesterola, oslabljene cirkulacije krvi u plućima i organima, problema s radom probavnog sustava i smanjene učinkovitosti mozga. Štoviše, mnogi liječnici smatraju da pretjerana konzumacija zasićenih masnoća pridonosi formiranju i razvoju kanceroznih tumora.

U hrani koja sadrži veliku količinu zasićenih masnoća, stearinske kiseline su također dostupne. Obuhvaćaju crvene krvne stanice i sprječavaju da krv isporučuje dovoljnu količinu kisika svim organima, tkivima i stanicama.

2) Nezasićene masti

Oni smanjuju kolesterol u krvi, produžuju vaskularno i zdravlje srca, pomažu normalizaciji hormonalnih razina, suzbijaju upalu tkiva, pomažu mišićima da se brže oporave nakon intenzivnog fizičkog napora, a također su odgovorni za ljepotu i zdravlje kože, noktiju i kose. Nezasićene masti podijeljene su u dvije podvrste:

Polinezasićene masti bogate su poznatim Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama. Oni su vrlo važni za ljudsko zdravlje, održavanje tijela u radnom stanju, kao i za ljepotu kože, noktiju i kose. Takve masnoće također su važne za probavni sustav i zato ih se ne smije isključiti iz prehrane ni tijekom prehrane. Polinezasićene masne kiseline bogate su maticama, biljnim uljima, ribljom ulju, ribljoj jetri, školjkama i drugim plodovima mora.

Tijekom sovjetskih vremena svi učenici vrtića morali su primiti riblje ulje. Predstavnici nacionalne zdravstvene službe vjerovali su da prehrana običnog sovjetskog čovjeka nije dovoljna količina Omega 3 kiselina, vitamina A i D, te je stoga odlučila uravnotežiti dječji meni na ovaj način.

Jednozasićene masne kiseline su glavni izvori korisnih Omega-9 masnih kiselina. Oni normaliziraju razinu kolesterola i glukoze i stoga su od velike važnosti za ljude koji imaju pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Omega-9 kiseline također imaju pozitivan učinak na stanje imuniteta, povećavaju sposobnost tijela da se bore protiv upale i smanjuju vjerojatnost razvoja raka. Jednozasićene masti se nalaze u velikim količinama u orašastim plodovima, maslinama i grožđanim uljima, senfa, sezama i avokadu.

Trans masnoće ili hidrogenirane masti

Za njihovo dobivanje, biljna ulja su zasićena vodikovim atomima i zagrijana do visokih temperatura kako bi ih se pretvorila u krutinu. U prirodi, trans masti se praktički ne nalaze (samo u iznimno malim količinama). To je jedina kategorija masnoća koja apsolutno ne donosi nikakvu korist tijelu i, ako je moguće, treba biti potpuno isključena iz prehrane osobe koja brine o svom zdravlju.

Do danas znanstvenici su dokazali da učestalo konzumiranje ove vrste masti dovodi do poremećaja metabolizma, razvoja pretilosti, pojave ili intenziviranja bolesti kardiovaskularnog plana. Trans masti se nalaze u širinama i margarinu, u nekim konditorskim proizvodima (slatkiši, kolači, kolači), u hranu pogodnom za jelo i jela u industriji brze hrane.

Koje su masti korisne i koje nisu?

Uobičajeno, korisne masti uključuju zasićene, mononezasićene i polinezasićene, a štetne masti uključuju trans masti. Međutim, u stvarnosti, zasićene masti također mogu naškoditi tijelu u brojnim situacijama:

  • s prekomjernom uporabom njih;
  • s dovoljnom količinom zasićenih masti u kombinaciji s minimalnom količinom vlakana;
  • jedući nedovoljnu kvalitetu i svježe proizvode.

Omega-3 je bitna masna kiselina s sljedećim korisnim svojstvima:

  • poboljšava kardiovaskularni sustav;
  • štiti kožu od ultraljubičastog zračenja, sprečava razvoj dermatitisa;
  • produžuje mladost zglobova, usporavajući proces kolabiranja kolagenskih vlakana koji su dio zglobne hrskavice;
  • poboljšava pamćenje, promiče produktivni rad mozga;
  • doprinosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, uključujući smanjenje alergijskih reakcija;
  • osigurava zdravlje reproduktivnog sustava;
  • tonova i osvježava kožu, usporavajući proces starenja.

Najviše koncentracije masti promatrane su u moždanim stanicama: one se sastoje od 60 posto. Stoga je potrebno koristiti dovoljnu količinu masnoća čak i ako ste na dijeti. Inače će takav štrajk glađu negativno utjecati na rad mozga. Naročito je važan Omega-3 masna kiselina.

Istodobno, pretjerana konzumacija Omega 3 je puna opasnosti za ljudsko tijelo. Može uzrokovati stanjivanje krvi, pogoršanje zgrušavanja, razvoj hamartrozisa, pa čak i hipotenzija.

Omega-6 je neophodna komponenta zdrave prehrane koja ima malo drugačiji učinak na tijelo. Ako Omega-3 razrjeđuje krv, ubrzava metabolizam i srce, onda Omega-6, naprotiv, usporava metaboličke procese i čini krvlju gustim. Međutim, također je nužno za zdravlje kože, kose i noktiju, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, za prevenciju artritisa, pa čak i za liječenje multiple skleroze, ateroskleroze i dijabetesa. Prekomjerna upotreba omega-6 može uzrokovati smanjenje imuniteta, razvoj hipertenzije, upalne procese, pa čak i rak.

Omjer omega-3 i omega-6 u prehrani
Nutricionisti napominju da većina modernih ljudi koristi ove kiseline u pogrešnom omjeru, čak i do 1:20 (iako bi trebala biti na razini od 1: 1 ili barem ne više od 1: 4). Takva formacija prehrane može dovesti do bolesti kardiovaskularnog sustava, migrene, artritisa, razvoja tumora, povećanog rizika od srčanog i moždanog udara. Da biste izbjegli takve posljedice, potrebno je konzumirati mnoštvo morskih plodova i masnu ribu, zeleno lisnato povrće i, ako je moguće, napuniti salate uljem od lanenog sjemena umjesto konvencionalnog suncokreta.

Što je nezasićena masnoća

Moda za low-fat dijete je prošlo i sada pristaše zdravog načina života su sve preferira masno meso na mršav, haringa, ili losos bakalara i masne cure za masnoće svježi sir desert. Međutim, različite masti djeluju na raspoloženje, dobrobit i učinkovitost na različite načine. U ovom ćemo postu pokušati razumjeti potrošnju zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti i vidjeti što se događa u slučaju odstupanja od tih normi.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, energija iz masti bi trebala biti oko 30% ukupne količine energije. Međutim, mnogi ljudi imaju normalno zdravlje (sudeći po analizi), čak i uz primanje 50% ukupne energije iz masti. Mnogi ljudi povezuju takozvani francuski paradoks (francuski rade puno masnoća u usporedbi s ljudima u drugim razvijenim zemljama, a imaju nižu razinu kardiovaskularnih i onkoloških bolesti) upravo zato što je ukupna razina potrošnje ugljikohidrata po osobi u Francuskoj nešto manja od na primjer, u Sjedinjenim Državama, dok u prehrani sadrži veliku količinu zdrave masnoće. Stanovnici mediteranske obale, u kojima masne ribe i maslinovo ulje predstavljaju jedan od glavnih izvora energije (35-40%), također se razlikuju po dobrom zdravlju.

Na primjer, ako je stopa energije jednaka 2000 kilokalorija, udio masnoća treba biti 600 kcal. Ili 67 grama masti. Ako je 3000 kcal (na primjer, vi ste uključeni u umjerenu fizičku radnu snagu), preporučujemo dodatnih 1000 kcala ne samo od kruha, žitarica, slatkiša, povrća i voća već i 33 grama masti u ukupnoj prehrani.

Međutim, postoji još jedna točka gledišta, koja kaže da su polagani ugljikohidrati najbolji izvor energije. Ali ovo je tema za drugi članak.

Dakle, postoje tri vrste masti u smislu strukture njihovih sastavnih masnih kiselina. Ovdje ćemo morati zapamtiti osnove organske kemije. Postoje dvije vrste veza - ograničavajući (zasićeni) i nezasićeni (nezasićeni). Možete ga vidjeti na modelima ugljikovodika - eten (lijevo) i etan (desno)

Isto je s masti. Zasićeni ne sadrži dvostruke, trostruke i bilo koje druge veze. Mononezasi sadrže samo jednu dvostruku (ponekad trostruku) vezu između ugljikovih atoma. Polinezasićeni sadrže dvije, tri ili više sličnih veza.

Zasićene veze obično su stabilnije. Zato će zasićene masti biti otporne na temperature i oksidirajuće tvari kao što je kisik. Nezasićeni, s druge strane, mogu dodati radikale u procesu zagrijavanja ili čak u dodiru s zrakom, posebno u prisutnosti sunčeve svjetlosti. U velikim količinama takve oksidirane masne kiseline jedan su od razloga za stvaranje tumora od raka, zbog čega se neka ulja pohranjuju u tamnim bocama, a ponekad iu metalnim posudama.

Sada kada smo shvatili kemijsku pozadinu, sada razmotrimo svaku klasu zasebno:

Zasićene masti tradicionalno su povezane s povećanom razinom kardiovaskularnih bolesti, određenim vrstama raka, a nedavno smanjenom gustoćom mineralne kosti. Iako su neke studije na tom području netočne i zahtijevaju dodatna ispitivanja, WHO preporučuje ograničavanje unosa kalorija iz zasićenih masnoća na 10% ukupnih za zdrave ljude i do 7% za one koji su izloženi riziku (odnosno 22 i 15 grama za dijetu od 2000 kcal). Podaci o zdravstvenim učincima prehrane bez zasićenih masnoća nisu dovoljni. Netko vjeruje da je potrebna mala količina zasićenih masti za normalno funkcioniranje živčanog sustava, netko negira tu hipotezu.

Zasićene masti imaju jednu korisnu značajku - gotovo se ne oksidiraju za vrijeme prženja i ne pretvaraju se u spojeve koji su osobito opasni za ljude. Da, oni sami nisu baš korisni, ali ako ste ljubitelj dobre pečene hrane, onda će vam biti puno korisnije za vaše zdravlje da se pržite u zasićenim mastima, na primjer, životinjske masti ili maslac.

Zasićene masti se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima (maslac, mlijeko, vrhnje, kiselo vrhnje, sir), kokosovo i palmino ulje. Mliječna mast, na primjer, sastoji se od zasićenih masnih kiselina za 60-70%. Također je vrijedno spomenuti da životinjske masti sadrže mali postotak prirodnih (sintetizirani su u želudcu preživača) izomera trans masnih kiselina, koji su posljednjih godina povezani s osobito visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i raka. Također je vrijedno napomenuti da se umjetni trans masti i prirodne masti razlikuju po sastavu, a njihovi učinci na zdravlje mogu biti različiti. Nažalost, počeli su razmišljati o tom pitanju ne tako davno, a broj ozbiljnih studija o ovoj temi vrlo je mali.

Polinezasićene masti predstavljaju dvije obitelji - omega-3 i omega-6

Omega-3 štiti od određenih vrsta raka (ali je pouzdana studija provedena samo za rak dojke), smanjuje rizik od srčanog udara i moždanog udara, umjereno smanjuje razinu edema i upale, poboljšava mozak i vizualne funkcije i vjerojatno smanjuje osjetljivost na alergije (ali to nije točno ). Nedostatak tih masti dovodi do odgovarajućih problema. Ali prekomjerna količina omega-3 može biti prilično opasna, iako su istraživači kasnije počeli razmišljati o ozljedi. Istraživanja su pokazala da povišene razine omega-3 u krvi mogu biti povezane s određenim vrstama raka. Važno je napomenuti da se ovi isti tipovi raka (na primjer, rak prostate) nalaze kod ljudi s malim unosom ove masne kiseline. Pretjerana konzumacija omega-3 tijekom trudnoće također dovodi do smanjenja očekivanog trajanja života kod djece i problema s disanjem.

Omega-3 se nalazi u masnim ribama i lanenim sjemenkama. Također, ali u mnogo manjim količinama zastupljen je u žumanjku, kivi, jagodama i kupusu. Odgovarajući unos omega-3 je 1,5-2 grama dnevno ili 75 grama masne ribe dnevno (losos, haringa, skuša, srdele). Omega-3 se vrlo lako oksidira, pa prženje uljem od ulja može uzrokovati mnogo veću štetu tijelu od zlouporabe zasićenih masnoća maslaca ili slanine. Usput, to je razlog zašto se laneno ulje mora pohraniti na mračnom, hladnom mjestu.

Mišljenja o omega-6 na ruskom i engleskom govornom jeziku razlikuju se dramatično. Tu i tamo su puna velikih ruskih pisama, rekavši da omega-6 smanjuje razinu upale i poboljšava gotovo sve tjelesne funkcije. Međutim, studije pokazuju da je omega-6 uzročnik bolesti poput reumatoidnog artritisa, astme, ateroskleroze i nekih vrsta raka. Gotovo bilo koje bolesti povezane s upalom, očituje se u znatno manjoj mjeri, ako smanjite razinu potrošnje omega-6. Ako ga smanjite na 1,5-2 grama dnevno, gotovo svi simptomi nestaju. To potvrđuje činjenicu da su mnogi lijekovi posebno usmjereni na metabolizam omega-6 masnih kiselina. Očigledno, cijela stvar je da su ove studije objavljene na engleskom jeziku i brzo su imale utjecaja na engleski segment Interneta. Još uvijek razgovaramo o iscjeliteljskoj snazi ​​suncokretovog ulja. No, bilo je to širenje suncokretovog ulja koje je dovelo do činjenice da je potrošnja omega-6 masnoća povećana za 15-20 puta u usporedbi s normom (suncokretovo ulje sadrži oko 40% omega-6). Također, visok sadržaj ove vrste masnih kiselina opažen je u gotovo svim biljnim uljima, sjemenkama i orasima. Međutim, to je gotovo uvijek manje od 40% (na primjer, samo 10% u maslinovom ulju), što znači da ograničenje biljnih ulja u prehrani možda nije tako strogo (5-30 grama ovisno o vrsti biljke iz koje se ovo ulje izlučuje)

Sad, zabavni dio. Moramo jesti 67 grama masnoća dnevno. Od tih, 22 grama zasićenih masnoća, 2 grama omega-3 i 2 grama omega-6. Gdje ćemo dobiti još 41 grama? Uostalom, to su dvije trećine masnoće konzumirano!

Glavni udio bi trebao pasti samo na mononezasićene masne kiseline. Oni su više ili manje otporni na toplinu i uz prekomjernu potrošnju ne uzrokuju jake nuspojave. Ne, to nije čarobna pilula koja će izliječiti sve bolesti. Ali ovo je vrlo masnoća koja će spriječiti razvoj novih patologija. Vjerojatno, mononezasićene masti povećavaju otpornost na infekcije, smanjuju negativne procese upale i mogu biti povezane s endokrinim zdravljem, mentalnim zdravljem i pravilnim funkcioniranjem imunološkog i kardiovaskularnog sustava. Nažalost, istraživanje na ovom području je izuzetno mala i gotovo nitko ne može pouzdano navesti ništa. Dosad prikupljeni podaci dovoljni su samo da bi ih temeljili na preciznijim eksperimentima za potvrđivanje ili opovrgavanje gore navedenih pretpostavki.

Jednozasićene masne kiseline su glavna komponenta maslinovog ulja (75%), nalaze se u velikim količinama u gotovo svim maticama i sjemenkama (20-50% ukupnog sadržaja masti). Velika količina mononezasićene masti se nalazi u jaja (40%) i gotovo u svakom mesu (do 50%), ali također sadrže veliku količinu nezdrave zasićene masnoće.

Ukratko, možemo reći da su žumanjci i svinjetina, piletina i goveđi slanovi više preferirani od mlijeka, ali idealna bi alternativa bila masna riba koja je bolje koristiti bez kuhanja. Ništa nije u redu ponekad skuhati malu količinu biljnog ulja, ako to učinite na ne previsokim temperaturama (do 180 stupnjeva). Možete pržiti u maslinovom ulju, osobito rafiniran, jer je zbog visokog udjela nezasićenih masti još otporniji na oksidaciju od suncokreta. Masna svinjetina je gotovo uvijek bolja od kuhanja masti u slatkišima.

Najbolji skup masti koji se konzumira je malo ribe, maslinovo ulje u obliku salate ili bazu za umak i orašaste plodove. I da, to su ti proizvodi koji su dio mediteranske prehrane, a ako dodate jaja, dobivamo dijetu koja slijedi u mnogim regijama Francuske (ne samo kroasane koje jedu). Sjećate se francuskog paradoksa? Oni također jedu sira i maslac, ali osnova njihove prehrane su gore navedeni proizvodi.

Nadam se da će ovaj članak biti koristan za nekoga i pomoći će vam da dublje pogledate na odnos između zdravlja i prehrane.

Znači li nas zasićene masnoće?

Maslac i lardo nisu tako štetni kao što se obično vjeruje.

Smatra se da je jedenje masne hrane najbolje svesti na minimum, jer u najboljem slučaju to će dovesti do debljanje, a najgora - do smrti od kardiovaskularnih bolesti (CVD). Međutim, tijekom proteklih pet godina, mnoge studije su se pojavile kako bi pobijaju ova uvjerenja. Zasićene masti postupno se opravdavaju, nakon mnogo godina prestaju se smatrati štetnim.

Pokušajmo utvrditi koliko se zasićenih masnoća može konzumirati bez štete zdravlju. Ali prije nego što se okrenete istraživačkim podacima, vidimo kako se masne kiseline razlikuju.

Koja je razlika između masnih kiselina?

U tijelu, masti (trigliceridi) su podijeljeni na masne kiseline koje su različite strukture. Ako postoje jednostruke veze između ugljikovih atoma, tada su masne kiseline zasićene, ako postoji jedna dvostruka veza - mononezasićena, ako je više od dvostruke veze - polinezasićena.

Vrste masnih kiselina

Postoji i druga vrsta RAZINE TRANS FATTY ACIDS U NOVOM ZELENNOM HRANJU NAMJENA nezasićenih masti - trans masti. To su nezasićene masne kiseline s modificiranom strukturom, u kojoj su veze s vodikovim atomima na suprotnim stranama lanca od veze ugljikovih atoma.

U jednoj vrsti masti mogu sadržavati različite masne kiseline: i zasićene, nezasićene i trans masti. Na primjer, maslac sadrži 34% jednozasićene oleinske kiseline i 44.5% zasićene (24% palmitinske, 11% miristinske i 9.5% stearinske) masne kiseline.

Ako u proizvodu prevladavaju zasićene masne kiseline, ona u pravilu zadržava čvrsto stanje na sobnoj temperaturi: maslinovo ulje (osim ribe i piletine). A ako je više nezasićen, proizvod postaje tekući (s izuzetkom dlana, kokosa i kakao maslaca).

Male količine trans masnoće sadržane su u masti životinjskog podrijetla: na primjer 2-5% masti u mliječnim proizvodima. Ali u biljnim uljima koja su prošla kroz hidrogenizaciju - dodavanje vodika u dvostruku vezu nezasićenih masnih kiselina - ima puno trans masti. Na primjer, 100 grama tvrdog margarina sadrži 14,5 grama trans masnoće iz ukupne količine masnih kiselina, a 100 grama maslaca sadrži samo 7 grama.

Glavni izvori su transfats u prehrani: pite, kolačići, krekeri, margarin, pržene krumpiriće, čips i kokice.

Trans masnoće se ne stvaraju u biljnim uljima pri prženju.

Kako bi se trans masti stvorile u ne-hidrogeniranom biljnom ulju, ona se mora koristiti mnogo puta.

Zasićene masti nisu toliko loše

Istraživanje Preporuke smjernica prehrambene mase? U kojem je sudjelovalo više od 135 000 ljudi iz 18 zemalja, otkriveno je da je visok unos ugljikohidrata, a ne masnoća povezan s povećanom smrtnošću. Voditelj istraživanja Mashid Dehghan napominje: "Naši eksperimenti nisu potvrdili postojeće preporuke o ograničavanju količine masti na 30% svih konzumiranih kalorija i zasićenih masnoća na 10%".

Ograničavanje ukupne količine masti ne poboljšava zdravlje stanovništva. Ako masti čine 35% prehrane, a ugljikohidrati - manje od 60%, rizik od CVD smanjuje se.

Ljudi čija se prehrana sastoji od više od 60% ugljikohidrata, dobit će samo povećanjem količine masti.

S najvećim unosom masnoća u usporedbi s najnižim rizikom za moždani udar manji je za 18%, a smrtnost za 30% (osim smrtnosti od CVD-a). Štoviše, rizik je smanjen s potrošnjom bilo kojeg masnog tkiva: zasićenim smanjenim rizikom za 14%, jednostruko zasićenim - za 19% i višestruko nezasićenim - za 20%. Veći unos zasićenih masnoća smanjio je rizik od moždanog udara za 21%.

Istraživači su primijetili da potrošnja zasićenih masnoća povećava sadržaj "lošeg" kolesterola (lipoproteina niske gustoće), ali istodobno povećava i sadržaj "dobrog". Kao rezultat, nema štetu zdravlju.

I ovo nije jedina studija koja opravdava zasićene masti.

Jasno je da visoki unos zasićenih masnoća ne povećava rizik od srčanih bolesti srca. Naprotiv, rizik je neznatno smanjen od potrošnje mliječnih proizvoda, uključujući maslac, sir i mlijeko, a povećan je od zamjene masti za životinjske bjelančevine i ugljikohidrate.

Dijetetski zasićene masne kiseline i koronarna bolest srca Analiza danske prehrambene sklonosti Danaca također je pokazala da potrošnja zasićenih masnoća nije povezana s rizikom od CVD-a. Rizik se povećao samo kad su masti zamijenjene životinjskim bjelančevinama.

U nedavnoj Norveškoj studiji zasićene masnoće bi vam moglo biti dobro, a istraživanje sugerira da su ljudi stavljeni na masnu masnoću, maslac, kiselo vrhnje i hladno prešana biljna ulja. Zasićene masnoće činile su oko 50% ukupne masti. Kao rezultat toga, sudionici su imali smanjenu težinu i tjelesne masnoće, sniženi krvni tlak, razine triglicerida i šećer u krvi.

Većina zdravih ljudi dobro podnosi velike količine zasićenih masnoća, ako su dobivene od dobre hrane, a ukupna kalorija ne prelazi normu. Čak mogu biti korisni i za zdravlje.

Moram promijeniti zasićene masti za nezasićenim

Prednosti polinezasićenih masti dokazane su brojnim studijama: oni smanjuju rizik od CVD-a, štite kosu od suhoće i lomljivosti, a koža od starenja, pruža dobre vizije i potrebna je da mozak radi.

Postoji nekoliko studija koje potvrđuju prednosti zamjene zasićenih masti s polinezasićenim mastima. Na primjer, u 2015. godini analiza smanjenja unosa masnoće na kardiovaskularne bolesti zaključeno je da zamjena zasićena polinezasićenim mastima smanjuje rizik od CVD za 17%. Istodobno, zamjena zasićenih masti za ugljikohidratima ili proteinima nije imala takav učinak.

Drugi pregled korozivne bolesti srca: zamjena proizvoda od cjelovitog zrna, mononezasićene i polinezasićene kiseline, rizik od CVD smanjuje se za 8, 15 i 25%.

Međutim, čak i strogi vodiči za prehranu ne preporučuju zamjenu zasićenih masti s višestruko nezasićenim mastima. Štoviše, neke zasićene kiseline imaju dokazano pozitivno djelovanje. Na primjer, butanska kiselina, sadržana u maslacu, siru i kremi, glavni je metabolit crijevnih bakterija, ključni izvor energije za crijevne epitelne stanice, a također ima protuupalni učinak na ljudske monocite i gore reguliranje IL-10 proizvodnog protuupalnog učinka.

Koje su masti štetne za zdravlje

U studiji iz 2003., Učinak različitih oblika prehrambenih hidrogeniranih masti na LDL, veličina čestica je utvrdila da je povećanje razina lipoproteina niske gustoće ("loš" kolesterol) povezano s trans masnoćama.

Koliko se masti može jesti bez štete zdravlju

Sažeti sve gore navedeno.

  1. Zasićene masti nisu štetne za zdravlje, ako ne prelazite dnevne kalorije i dobijete ih iz korisnih izvora: visokokvalitetni mliječni proizvodi, životinjske masti.
  2. Ako se dobivaju zasićene masti iz zdravih izvora, možete premašiti stopu od 10% bez posljedica za zdravlje kardiovaskularnog sustava (izuzetak: ako imate visoki kolesterol).
  3. Ako konzumirate više od 60% ugljikohidrata, pregledajte prehranu: smanjite količinu ugljikohidrata i dodajte više masnoća - do 35%, a polovica njih može biti zasićena.
  4. Dodajte više polinezasićenih masti na vašu prehranu, uključujući esencijalne omega-3 i omega-6 iz biljnih ulja, orašastih plodova i riba.
  5. Potrebno je izuzeti trans masti, koje su obilno sadržane u brze hrane i žetona, kupnja pečene robe, kolačića, krekera i margarina. Budite oprezni margarinom, pažljivo pročitajte pakiranje kako ga ne biste kupili umjesto maslaca.

Nezasićena masnoća: Popis hrane

Važno mjesto u prehrani ljudi zauzima nezasićene masti, a popis proizvoda koji uključuje sve prirodno - uzgaja u prirodnim uvjetima. Nezasićene masne kiseline (masti) sastoje se od polinezasićenih i mononezasićenih masti.

Oni imaju blagotvoran učinak na ljudsko tijelo, što je neophodan izvor važnih elemenata u tragovima i vitamina. Hrana s nezasićenim mastima treba konzumirati dnevno, uključujući dnevnu prehranu. Ali koje proizvode tražite?

Nezasićene masti

Nezasićene masti - jedna od vrsta masti, zasićene i trans masti, koje karakteriziraju značajne prednosti u tijelu zbog izravnog utjecaja na proizvodnju i sintezu masnih kiselina koje se ne proizvode u ljudskom tijelu.

Postoje dvije vrste: mononezasićene i polinezasićene.

mononezasićenih

Jednozasićene masti ili Omega-9 - masti koje imaju oleinsku kiselinu kao osnovu, koja održava težinu, bore protiv stanica karcinoma, regulira razine kolesterola u krvi i metabolizam. Omega-9 također podržava imunološki sustav i normalne hormone. Dokazano je da uzimanje hrane bogate mononezasićenim mastima služi za sprečavanje bolesti kao što su rak, dijabetes i razni tipovi trombofilije.

Glavni izvor mono-zasićenih masti su nerafinirana ulja, orasi i neki mesni proizvodi.

Polinezasićena masnoća

Polinezasićene masti - kompleks masnih kiselina, smjernice za poboljšanje metabolizma, reguliranje upale, podupiranje procesa pružanja tijela vitaminima i aminokiselinama. Glavni predstavnici ovog razreda su dvije skupine: Omega-3 i Omega-6.

Značajka polinezasićenih masnih kiselina je nemogućnost ljudskog tijela da ih sintetizira.

Osoba treba redovito jesti hranu visoke u Omega-3 i Omega-6, kako bi održala ravnotežu između masnih kiselina. Optimalni omjer stope potrošnje između Omega-3 i Omega-6 je 1 do 3 ili 1 do 4.

Budući da se polinezasićene masti vrlo brzo oksidiraju, korisnost proizvoda ovisi o brzini i načinu potrošnje proizvoda. To jest, brže ćete jesti hranu, to je bolje, a istovremeno stupanj prerade (prženje, vrenje) trebao bi biti minimalan - dati prednost sirovim ili lagano slanim opcijama.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masti

Riba je jedan od glavnih dobavljača Omega-3 kiselina u ljudskom tijelu, dok je udio Omega-6 izuzetno mali, a Omega-9 potpuno je odsutan.

Riblji proizvodi imaju određenu specifičnost koja se izražava razlika u sadržaju kiselina u različitim uvjetima staništa riba. Tako morska riba jede alge i dobiva ogromnu količinu omega-3 i mali dio omega-6, a riječna riba ili riba koje se uzgajaju na farmi i hrane samo mješovitim hranom, razlikuju se za dva puta niži sadržaj omega-3 i 13-15 puta više od omega -6.

Posebno mjesto zauzima riblje ulje, koje je riblje ulje i sadrži isti omjer kiselina kao i riblji proizvodi.

plodovi mora

Plodovi mora postupno povećavaju popularnost među stanovništvom Zemlje, kao i riba, zauzimaju važnu nišu u pružanju ljudskog tijela nezasićenim mastima, a također nemaju Omega-9 kao dio, zadržavajući udio Omega-3 i Omega-6

Plodovi mora ponavljaju značajke ribljih proizvoda, ali je izvrsna alternativa ribama u dnevnom jelovniku.

Biljna ulja

Biljna ulja su bitan atribut modernog kuhanja. Često se koristi za poboljšanje okusa jela i pripremu raznih salata. Sastoji se od svih vrsta nezasićenih masnih kiselina i dijeli se na rafiniranu i nerafiniranu

Biljna ulja su karakterizirana visokim sadržajem Omega-6 i niske razine Omega-3, iako postoji iznimka u obliku lanenog ulja. Vrlo je prikladno koristiti kombinaciju ribe i ulja u kuhanju, zadržavajući udio od 1 do 4.

Posebno mjesto među uljima je flaxseed. Visoki i proporcionalno korektan sadržaj polinezasićenih masti osigurava dnevnu potrebu samo jedne žličice.

Način hladno prešanog ulja može spasiti maksimalnu količinu nezasićenih masti, pokušajte odabrati takva ulja.

Nuts i uljarice

Nuts i oilseeds - proizvodi koji zauzimaju važno mjesto u svakodnevnoj prehrani čovjeka. Smetnje u hrani možete jednostavno povećati aktivnost mozga i učinkovito nadoknaditi zalihe nezasićenih masti.

Uz pomoć orašastih plodova i uljarica možete diverzificirati raspon konzumiranih nezasićenih masti.

Korištenje sirovog, natopljenog oraha će ubrzati proces asimilacije polinezasićenih masti i omogućava mononezasićenim masnim kiselinama da interakciju sa zasićenim mastima, razdvajanjem njih.

Meso i jaja

Mesni proizvodi i jaja također sadrže malu količinu nezasićenih masti, a sastoje se od mesa peradi, svinjetine i kokošjih jaja, koja sadržava i mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, ali je njihova količina zanemariva u odnosu na ribu ili orašaste plodove (do 1 gram po 100 g proizvoda).

Postoje dvije opreza prilikom odabira mesnih proizvoda za nadopunjavanje zaliha nezasićenih masti:

  • Meso sadrži veliku količinu zasićenih (štetnih) masti;
  • Količina nezasićenih masti ovisi o uzgoju životinja (više trava koju životinja jede, to bolje) - domaći meso i jaja imaju veći postotak masnih kiselina.

povrće

Povrće predstavlja najmanji segment popisa proizvoda s nezasićenim mastima. Zeleni (peršin, kopar, cilantro) i lisnatog bilja (brokula, cvjetača i salata) sadrže minimalnu količinu polinezasićenih kiselina (do 0,1 g na 100 g proizvoda) i karakterizira odsutnost Omega-9.

Povrće i voće praktički nisu vrijedni kao izvori nezasićenih masti.

Dnevni unos nezasićenih masti

Dnevna stopa - potrebna količina hrane za funkcioniranje tijela. Prosječan broj kalorija dnevno iznosi 2500 kcal, ali može varirati ovisno o spolu, načinu života, dobi i stanju tijela. Da biste saznali dnevnu cijenu, upotrijebite online kalkulatore.

U kojim razmjerima treba konzumirati nezasićene masti? Koristeći vrste nezasićenih masnih kiselina (Omega-3, Omega-6, Omega-9), možete odrediti što se točno treba učiniti.

  • Omega-3 traje 1-2% dnevne prehrane i iznosi 1-2 grama dnevno. Ta se količina nalazi u 75 grama lososa, 110 grama sardina, 120 grama tune, 20 grama repičinog ulja, 15 grama natopljenih oraha, žličicu ulja za laneno ulje.
  • Omega-6 je 6-7% dnevne prehrane - 7-9 grama dnevno, što se može dobiti od: 50 grama kikirikija, 25 grama sjemenki suncokreta ili žličice soje, sjemenki maka i suncokretovog ulja.
  • Omega-9 nadomješta tijelo samostalno, a akutni nedostatak nadoknađuje pregršt bilo kojeg oraha po danu.

Važno je promatrati nekoliko točaka pravilne prehrane:

  • Hraniti tijelo je sve vrste masti, ne samo nezasićene, čiji udio u prehrani ne smije prelaziti 40%;
  • Ravnoteža između omega-3 i proizvoda koji sadrže omega-6. Omjer 1: 4 - za 1 g Omega-3 trebate 3-4 g Omega-6;
  • Norme mogu varirati ovisno o stanju osobe, a ako su bolesne, treba povećati uporabu Omega-3 na 1: 2 u odnosu na Omega-6.

Što je nezasićena masnoća

Zasićene masti su masti u kojima su molekule zasićene vodikom. Zasićene masti razlikuju se od nezasićenih masti, jer ostaju čvrste na sobnoj temperaturi.

Zasićene masti uključuju:

  • margarin
  • Životinjske masti poput maslaca, sira, unutarnjih masnoća, masnoća u bubrezima i bijelih masnoća na mesu (uključujući piletinu).
  • Tropske hidrogenirane biljne masti - palmino i kokosovo ulje.

Zasićene masti u prehrani [uredi]

Zasićene masti su jednostavne u strukturi i najštetnije za zdravlje. U krvi se zasićene masne kiseline kombiniraju i formiraju sferične masne spojeve, lako se talože u masnom tkivu i uzrokuju sužavanje lumena arterija, što dovodi do bolesti poput srčanog udara, moždanog udara i drugih.

Ako pokušavate izgubiti težinu, potrošnja zasićenih masnoća može imati neugodne posljedice, prvo, jer postaju čvrste u vašem tijelu, drugo, jer zasićene masti usporavaju metaboličke procese i ne dopuštaju vam da sagorijete pravu količinu kalorija, Dijeta bogata zasićenim mastima vjerojatno će dovesti do razvoja pretilosti i bolesti kardiovaskularnog sustava. Američka udruga za srce preporučuje da zasićene masti ne prelaze 7% svih potrošenih kalorija.

Rezultati istraživanja provedenih na Sveučilištu McMaster u 2015. pokazuju da su trans masti, što može povećati rizik od koronarne insuficijencije, apopleksije ili dijabetesa tipa 2, dok se to ne opaža prirodnim zasićenim mastima. [1]

Istraživanje [uredi]

Istraživači [2] iz Jebsen Research Centra za dijabetes u 2016. godini opovrgavali su teoriju da jedenje zasićenih masnoća može dovesti do povećanja razine "lošeg" kolesterola u krvi i povećanja rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Da bi se procijenili rizici povezani s potrošnjom zasićenih masnoća, profesor Dankel i njegovi kolege odabrali su 45 muškaraca s abdominalnom pretilošću. Indeks tjelesne mase ispitanika bio je 29 kg / m2, a opseg struka bio je preko 98 cm. Dobrovoljci su podijeljeni u dvije skupine. Sudionici u prvoj skupini trebali su slijediti prehranu s niskom razinom ugljikohidrata i visoke masti tijekom 12 tjedana. U drugoj skupini, 12 tjedna dijeta sugerira ograničenje u masti i visok unos ugljikohidrata.

Zaključak. Prema modernim idejama o ulozi zasićenih masnoća, rizik razvoja bolesti srca i krvnih žila u sudionicima prve skupine, koji su konzumirali puno masti i malo ugljikohidrata, trebao je biti veći od članova druge skupine. Međutim, istraživači nisu pronašli nikakve razlike među skupinama. Autori djela nisu jednostavno propustili registrirati povećanje razine LDL-a - naprotiv, dijeta bogata mastima bila je povezana s povećanjem koncentracije "dobrog" kolesterola (lipoproteina visoke gustoće, HDL).

Godine 2017. provedene su 4 analize sustava, od kojih 3 meta-analize za reviziju pristupa u prehrani: masnoća može biti izvor više od 35% kalorija koje konzumiraju (prije je smatrana najvišom ocjenom). Međutim, savjeti za ograničavanje zasićenih masti vjerojatno su beskorisni jer oni su neutralni u odnosu na rizik od kardiovaskularnih bolesti, budući da podižu istodobno i tzv. "Bad" (LLP) i "dobar" (LLP) kolesterol.

Hrana bogata zasićenim mastima [uredi]

  • Masni mesni proizvodi
  • Brza hrana
  • bomboni
  • čokolada
  • Mliječni proizvodi

Uvijek dajte prednost hrani koja sadrži manje masti.

Napomena [uredi]

Nisu sve masti štetne za zdravlje, a neke doprinose gubitku težine i promicanju zdravlja. Svaka osoba treba uzeti najmanje 2 grama Omega-3 polinezasićenih masti, kao i biljna ulja i riblje ulje (u obliku masne ribe ili čistog oblika). U prehrani bi trebalo biti najmanje 10% masti.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

trputac

Plantain je rasprostranjena zeljasta biljka, dobro prepoznatljiva zahvaljujući rozete zaobljenih glatkih listova s ​​izraženim uzdužnim žilama i zelenkastim šiljcima na tankim stablima. Plantain raste uglavnom uz ceste, zbog čega je ta biljka dobila svoje ime.

Opširnije

Tablica i popis proizvoda proteina za gubitak težine

Vjeruje se da je režim proteina najlakši način za izgubiti težinu. Bez iscrpljenosti prisutnošću gladi, opterećenja snage, ova metoda može ukloniti 3 do 8 kilograma vaše težine tjedno.

Opširnije

Vitamin A - kakva hrana imate? - Tablica i popis brojeva

Svatko zna da bez dovoljnog unosa biološki aktivnih tvari iz hrane, od kojih su najvažniji vitamini topljivi u vodi i topljivi u mastima, normalno funkcioniranje ljudskog tijela je nemoguće.

Opširnije