Što su ugljikohidrati i koja hrana sadrže?

Svaki prehrambeni proizvod organskog podrijetla sadrži hranjive tvari kao što su bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Da biste saznali koji su ugljikohidrati, morate zamisliti da ovise o probavljivosti bilo kojeg vitamina i elementa u tragovima, kao i pružanju energije tijelu.

Ugljikohidrati - što je to?

Ugljikohidrati su kategorija jednostavnih i složenih šećera koji čine sva tkiva ljudskog i životinjskog tijela. Ova tvar je najveći organski "građevinski materijal" na planeti. Kemija tvrdi da su ti ugljični spojevi proizvedeni od živih organizama kroz proces fotosinteze. U najprimitivnijoj verziji razmjene ugljikohidrata nose biljke. Jednom u tijelu izvana pretvaraju se u čistu energiju za rad svih organskih sustava.

Koje su funkcije ugljikohidrata?

Mehanizam djelovanja tvari sugerira da se njegova glavna karakteristika treba smatrati energetski. Osim toga, znanstvenici nazivaju takve ugljikohidratne funkcije kao:

  1. Strukturne - oni služe kao osnova za izgradnju biljnih stanica i živih bića.
  2. Zaštitni su zaštitnici od deformirajućih učinaka vanjskog i unutarnjeg okruženja.
  3. Rezerviraj - zadržite ostatak hranjivih tvari u tijelu.
  4. Regulatorno - aktivacija probavnih procesa u probavnom traktu.
  5. Antikoagulant - učinak na zgrušavanje krvi i učinkovitost antitumora.

Oksidacija od 1 g ugljikohidrata proizvodi oko 20 kJ čiste energije. S viškom, akumuliraju se u mišićnoj masi i jetri kao glikogen. Tijekom odmora nakon fizičkog rada, razina glikogena je obnovljena iz tih resursa tijela. Svaka od tih funkcija pravih ugljikohidrata ostvaruje se zbog činjenice da s njima cijeli popis hranjivih tvari ulazi u tijelo:

Prednosti ugljikohidrata

Gotovo polovica svih tvari koje ulaze u ljudsko tijelo tijekom dana su ugljikohidrati. Njihov nedostatak u prehrani odmah utječe na njihovo zdravlje: funkcioniranje srčanog mišića je uznemireno, metabolizam usporava, živčani sustav ne uspijeva. Glavna korisna svojstva tvari su:

  1. Pružanje energije. Svaka aktivnost, poput hodanja ili četkanja zuba, zahtijeva malo napora. Ugljikohidrati sadrže glukozu koja se probavlja u probavni trakt u škrob i šećer. Ovaj spoj sadrži inzulin koji se može apsorbirati u krv u nekoliko sekundi. Znajući koji su ugljikohidrati korisni, može se regulirati njena razina izvana s dijabetesom melitusom;
  2. Borba protiv bolesti uzrokovanih metaboličkim poremećajima. Hrana s ugljikohidratnim vlaknima služi kao vrsta "štit" za osobe prisiljene živjeti s dijabetesom tipa 2, visokim kolesterolom ili različitim fazama pretilosti. Dijeta koja se temelji na njima stabilizira krvni tlak i normalizira brzinu otkucaja srca;
  3. Upravljanje težinom. Razumijevanje onoga što su ugljikohidrati, možete naučiti regulirati vlastitu težinu promjenom popisa konzumiranih hrane. Od ugljikohidrata se ne može potpuno napustiti kada izgubite težinu, ako planirate dugoročno zadržavanje postignutih rezultata. Hrana od cjelovitog zrna smanjuje udio tjelesne masti;
  4. Povećajte raspoloženje. Studije su potvrdile da jedenje hrane bogate ugljikohidratima povećava proizvodnju serotonina, hormona dobrobiti i optimizma. Dijeteri koji nedostaju u tim tvarima imaju više depresije, anksioznosti i izljeva bijesa.

Štetu ugljikohidratima

Glavna šteta koju hrana može izazvati je prejedanje, što ima negativan učinak na tijelo. Kada tijelo zauzme deficit i pretjerano raste, pretvorba ugljikohidrata u masti, pohranjena na struk, strane i stražnjice, počinje. Overeat proteini i masti teže od ugljikohidrata zbog ukusnog okusa. Ugljikohidrati su bogati slatkišima, čokoladom, bilo kakvom tijestom, slatkišima, gaziranim pićima. Ti proizvodi žele uživati ​​u stresu, strogoj prehrani ili gladi.

Ugljikohidrati koji predstavljaju određenu opasnost za zdravlje nazivaju se rafiniranim. Ne napunjuju energiju "praseću banku" neke osobe, nego iscrpavaju, dok se oni pretvaraju u masnoću. Rafinirani, lako probavljivi ugljikohidrati umjetno su sintetizirani i stoga ne donose nikakve koristi. Industrijska fermentacija i pročišćavanje lišavali su vlakna cijelog skupa elemenata u tragovima. Rafinirani šećeri su vrlo koncentrirani: to objašnjava njihovu popularnost među proizvođačima čokoladnih barova, limunata i čipsa.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Sve organske tvari iz ugljika mogu se podijeliti u dvije skupine: jednostavne i složene ugljikohidrate. Oni se razlikuju po redoslijedu utjecaja na stanice tijela i kemijski sastav. Jednostavni ugljikohidrati (od kojih su većina rafinirani) razgrađuju se u 1-2 monosaharida - proces njihova podjele prestaje tamo. Brz i polagani ugljikohidrati (oni se zovu kompleksni) nisu međusobno slični: potonji se sastoje od 3 ili više monosaharida, koji im omogućuje dugotrajno probavljanje i brzo prodiranje u stanice.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati djeluju slično kao i kofein: energija koja se obrađuje od njih brzo se apsorbira, ali dugo nije dovoljno. Oni su podmukli jer sadrže brzo apsorbirajući šećer, što dramatično povećava razinu glukoze u krvnim testovima. Česti ugljikohidrati ugljikohidrata uzrokuju neravnotežu šećera i povećavaju rizik od pretilosti i dijabetesa. Stoga biste trebali ograničiti potrošnju sljedećih prehrambenih skupina:

  • pakirani sokovi;
  • škrobni voće (papaja, banana);
  • kukuruzni i krumpirov škrob;
  • grickalice;
  • mekana tjestenina pšenice;
  • instant žitarice;
  • pekarski proizvodi od običnog brašna.

Što su složeni ugljikohidrati?

Dugi ugljikohidrati ili složeni oni omogućuju rijetku prehranu zbog dugoročnog očuvanja energije u tijelu, pa su oni idealni pratilac svakoj prehrani, posebno ako je cilj borbe protiv pretilosti. Oni imaju niski glikemijski indeks, koji se mjeri brzinom apsorpcije ugljikohidrata u stanicama. Na ljestvici GI od 0 do 100, korisni ugljikohidrati nemaju više od 50 jedinica. Dijeta, uključena u okvir ove norme, propisana je svim ljudima koji pate od pretilosti.

Složeni ugljikohidrati mogu se naći u:

  • mahunarke;
  • žitarice;
  • kruh od cjelovitog zrna;
  • cjelovita tjestenina pšenice;
  • povrće (paprika, luk, tikvice, salata, špinat, avokado, zeleni grah, sve vrste kupusa);
  • voće, malo šećera (kruške, jabuke, grapefruits, naranče, kivi, breskve);
  • zelenilo.

Gdje sadrže ugljikohidrate?

Svatko tko pati od udara gladi i brze sitosti trebao bi znati što ugljikohidrati smatraju sigurnima. Takvi proizvodi imaju niz atributa kojima se mogu razlikovati između raznih rafiniranih tvari:

  • organski sastav bez GMO-a i pojačivača okusa;
  • niska razina glutena i druge visoko alergijske komponente;
  • bez oštećenja;
  • rok trajanja koji ispunjava stvarne ideje o prirodnoj hrani.

Ugljikohidratne hrane

Da biste otkrili zdrave ugljikove spojeve, unaprijed morate proučiti popis proizvoda s niskim glikemijskim indeksom. Hrana bogata ugljikohidratima uključena je u posebnu tablicu koja je stvorila i preporučila nutricionisti. Među njima zasebno potrebno je naznačiti one koje se smatraju najpotrebnijima ljudskom tijelu:

  1. Povrće i voće. Lubenice, maline, borovnice, kruške i šljive sadrže puno dijetalnih vlakana, vode i složenog šećera. Konzervirano voće zadržavaju ista svojstva ako ih glukoza nije dodana tijekom obrade.
  2. Cijele zrna. Ovo je najbolji izbor za one koji ne mogu dnevno živjeti bez pečenja, ali se boje posljedica jedenja rafiniranih visoko kaloričnih zrna. Sadrže cink, selen i magnezij, što je dodatna prednost.
  3. Grah grah. Grah, grašak, slanutak i leća su prvaci u sadržaju proteina. Znajući što su ugljikohidrati i koliko je važno kombinirati ih s proteinima, sportaši se oslanjaju na grah prije natjecanja.
  4. Mliječni proizvodi niske masnoće.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno?

Dnevni energetski zahtjevi ovise o ritmu života osobe. Stopa ugljikohidrata dnevno za ljude sjedećeg rada i aktivnog fizičkog rada varira. Ako sportaši troše oko 3000 Kcal, tada voditelji ureda ne smiju premašiti 1500 Kcal kako bi zaštitili od zarade dodatnih kilograma. Preporuke nutricionisti predlažu formiranje prehrane kako slijedi: 45-65% obroka treba se sastojati od složenih ugljikohidrata.

Ugljikohidrati za sportaše

Ljudi koji redovito podnose ozbiljnu tjelesnu napetost trebaju stalni nadzor potrošnje hrane, režima unosa hrane i broj kalorija. Neki od njih znaju da se ugljikohidrati prije vježbanja koriste radi povećanja izdržljivosti, ali se slažu da će eksperimentirati s njihovim odbijanjem. Postoji pogrešna stajališta glede nedostatka ovog elementa kao načina prisiljavanja tijela na spaljivanje više masti, što postaje kritični izvor energije u hitnim slučajevima.

Dokaz da je ova teorija apsurdna je mehanizam obrade tvari dobivenih od hrane. Složeni ugljikohidrati dugo zadržavaju energiju, a masti su slične jednostavnim: polako se pretvaraju u gorivo za mišiće i brzo se spaljuju, uzrokujući slom i pojavu potrebe za novim obrokom. Nutricionisti vjeruju da ugljikohidrati poput glikogena i vlakana dobro funkcioniraju u kompleksnim mastima samo ako se jedu u kompleksu.

Ugljikohidrati za dobivanje mišićne mase

Razvoj lijekova odražava se u proučavanju energetske vrijednosti proizvoda - tako da je piruvati ili piruvinska kiselina izolirana iz mješavine ugljikohidrata i masti. Njegova prednost je da se konzumira tijekom športa i da ne ostane u tijelu nakon završetka. Piruvaty kao ugljikohidrati nakon vježbanja, snimljenih s ciljem:

  • smanjiti kaloričnu dnevnu prehranu;
  • borba protiv masne jetre;
  • održavanje sigurnih razina šećera u krvi;
  • poticanje života na principu slabe energije.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu ishranu, koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da biste shvatili zašto su ti organski spojevi tako važni, potrebno je proučiti koje se funkcije dodjeljuju. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom, imaju sljedeći niz djelovanja:

  1. Oni opskrbljuju energijom ljudskom tijelu. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati potrošnja bilo glikogena (rezervoar ugljikohidrata) ili glukoze.
  2. Sudjelujte u formiranju raznih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide, i tako dalje.
  3. Osigurajte energetske rezerve za tijelo. Ugljikohidrati, uzimajući oblik glikogena, deponirani su u mišićima i drugim tkivima, jetre.
  4. Oni su antikoagulansi. Te tvari tanke krvi i također spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.
  5. Uključeno je u sluz podstava gastrointestinalnog trakta, površinu dišnih i urinarnih sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz otporan na virusne i bakterijske infekcije osigurava zaštitu od mehaničkih oštećenja.
  6. Imaju pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih tvari i vrijednih tvari, stimuliraju djelovanje želučane pokretljivosti.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja patologija raka.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prva se također naziva brzo ili lako probavljiva, a druga - spora.

Jednostavni ugljikohidrati

Oni se razlikuju po jednostavnom sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do oštrog porasta glukoze u krvi. Reakcija tijela na potrošnju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko otpuštanje inzulina, hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina je smanjena ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno pojela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već prilično brzo počinje doživjeti osjećaj gladi. Osim toga, pretvorba molekula šećera u potkožnu masu pojavljuje se u omjeru od jedan do dva.

Ako zloupotrijebite hranu koja je bogata brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih učinaka:

  • stalni osjećaj gladi i želja za ugrizom;
  • inzulinska oštećenja krvnih žila;
  • brzo trošenje gušterače;
  • povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog zbog kojeg se ti ugljikohidrati nazivaju štetnim ili nepoželjnim.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na sasvim drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složenu kompoziciju, pa stoga njihova asimilacija je znatno niža od one brze. Ti spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost pa stoga koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba se osjeća punom duže vrijeme.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena za obradu. To znači da je skoro potpuno pretvorena u energetske resurse, i nije pohranjena u tijelo mast. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, to jest, oni su korisni.

Dnevni zahtjevi za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog starosti, spola, težine, načina života i nekog drugog čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, možete koristiti sljedeći izračun:

  1. odrediti vašu težinu standarda, tj. oduzimati 100 centimetara od visine;
  2. pomnožite rezultat s brojem 3,5.

Rezultat će broj postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada bi količina ugljikohidrata dnevno trebala iznositi 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

  • prirodni med, šećer, pekmez;
  • kratko tijesto, slastice, kruh;
  • brašno od brašna i riže;
  • bijela pšenična tjestenina;
  • sokovi i soda, kao i sirupi;
  • sušeno voće i slatke vrste voća;
  • neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati - sastavni je dio pune prehrane osobe. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, već također igra važnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često ljudi koji žele izgubiti težinu, čine pogrešnu odluku o isključivanju ugljikohidratne hrane iz njihove prehrane. Oni ne znaju kakvu štetu nanose tijelu takvim postupcima.

Strast za takvim dijetama uzrokovalo je mnoge ljude jetre i gušterače. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda iz izbornika možete narušiti metabolizam tijela toliko da ćete morati vratiti izgubljenu ravnotežu pod dugogodišnjim nadzorom liječnika.

Kako se nositi sa zajedničkim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravni način za dobivanje težine? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki nadležni nutricionist će vam reći da trebate razlikovati korisne i zdrave ugljikohidrate i one štetne, koje su prazne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

  • Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
  • U zdravih hrana nalaze se ugljikohidrati srednje kompleksnosti (disaharidi) i kompleks (polisaharidi).

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Radi praktičnosti, uobičajeno je utvrditi stupanj "korisnosti" proizvoda koji sadrži ugljikohidrate za razinu glikemijskog indeksa. Što je indeks niži, to je hrana poželjnija za one ljude koji se brinu za svoje zdravlje i brinu se za njihovim izgledom. Što je glikemijski indeks veći, u proizvodu se nalaze jednostavniji ugljikohidrati. Stoga je bolje konzumirati takvu hranu što je rijetko moguće ili ga potpuno odbiti.

Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate polako se raspada tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre kapljice. Oni daju tijelu potrebnu količinu energije dosta dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati se apsorbiraju gotovo odmah, baš kao što razina šećera u krvi raste brzo. Bez sposobnosti da troše ogromnu količinu energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masno tkivo, a nakupljanje prekomjernog tjelesne težine počinje brzo dobivati ​​zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana su ugljikohidrati? Ako počnete ih sve unijeti, taj će popis biti vrlo dug. Ukratko, možete lako zapamtiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, brašnom za pecivo, žitaricama i krumpira, bobicama i plodovima. U mliječnim proizvodima oni se nalaze u obliku laktoze (mliječni šećer). Ali treba imati na umu da inačice životinjskog podrijetla sadrže i kolesterol, a njihova je kvaliteta upitna. Iz tog razloga, pristaše zdravog načina života i prehrane preferiraju vlastiti jelovnik biljne hrane.

Valja napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo u količini tih tvari i ostalih komponenata u njihovom sastavu, kao i glikemijski indeks. Čak iu listi salate postoje ugljikohidrati!

Da biste uvijek imali jasnu predodžbu o tome što je točno na tanjuru, mnogi čine tablicu proizvoda kojima su navikli koristiti. Istodobno je zabilježena količina ugljikohidrata na 100 g, na primjer, omiljeni kruh od zrna ili zdrava heljda, prirodni med ili svježe bobice. Pomoću takvog stola možete jednostavno kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, s obzirom na sljedeće:

  • da izgubite težinu, morate ograničiti 60 g ugljikohidratne hrane dnevno;
  • kada je težina normalna, 200 g proizvoda s ugljikohidratnim sadržajem omogućit će vam da ostanete u savršenom stanju, ako ne zlorabite masnu hranu;
  • jede hranu s ugljikohidratima iznad 300 grama dnevno može se primijetiti postupno povećanje težine.

Važno: tanjur zobene pahuljice bogat složenim ugljikohidratima daje nekoliko sati unaprijed osjećaj zasićenja, opskrbljujući tijelo energijom.

Istovremeno, bijeli šećer od peciva smanjit će glad za najviše pola sata, ali zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavni ugljikohidrati) vrlo brzo i udobno će se naseliti na struku ili bokove u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) sadržana je u hrani kao što su:

  • luk, zeleni luk, poriluk, crveni salatni luk;
  • mrkve, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
  • bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
  • krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
  • bilo koje vrste lišća salate i bilo koje druge zelje;
  • limun, grapefruits, naranče i mandarine;
  • kiselo jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
  • lubenice i dinje;
  • kiselo bobice;
  • gljiva;
  • prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (od 10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećoj hrani:

  • repa, krumpir;
  • slatke jabuke i grožđe;
  • slatke plodine;
  • smokve;
  • prirodno (a ne iz kutije i pakiranja) voće i bobičasto voće bez dodanog šećera.

Sadržaj ugljikohidrata se smatra visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

  • cjeloviti nezaslađeni kruh;
  • halva, gorka čokolada;
  • sušene grašak i svježi zeleni grašak, kukuruz;
  • crvene grah, ružičaste, bijele i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) promatrana je u hrani kao što su:

  • karamele, mliječne čokolade, slastice i slatkiši;
  • šećer, rafinirani šećer, lizalice;
  • kolačići, kolači, kolači, slatki kolači i ostali slastice, slatki kolači;
  • suho voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
  • prirodni med;
  • konzerve, džemovi, marmelade, confitures;
  • pasta;
  • heljda, riža, biser ječam, proso, zob i ostale žitarice.

Kao što se može vidjeti iz ovog popisa, kategorija namirnica bogata ugljikohidratima uključuje ne samo nezdrave slastice, koje ne donose ništa osim dobitka na težini, ali i vrlo zdravo sušeno voće i med i kaša koji su apsolutno potrebni u zdravi način ishrane.

Svaka osoba odluči koju hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer ne samo da će njegov izgled ovisiti o tome, nego i prije svega o stanju tijela, ispravnom radu svih njegovih organa i sustava, dobrobit, raspoloženje i performanse. Morate se pažljivo liječiti, a prvi korak u tome je oprezan izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi se kontrolirala težina. Konvencionalno, izbornik za dan treba podijeliti kako slijedi:

  • gotovo dvije trećine obroka trebalo bi biti visoko u niskom glikemijskom ugljikohidratima;
  • nešto manje od trećine - proteinske hrane;
  • preostali mali dio su masti, bez kojih tijelo ne može učiniti.

Još jedan vrlo važan savjet za razvoj optimalne prehrane: hrana bogata ugljikohidratima bit će najkorisnija ako se ujutro nalazite na ploči. Na primjer, jesti prokuljak sa suhim voćem za doručak, ne možete se brinuti o liku i ne razmišljati o hrani do ručka.

Za ručak, grašak ili grah juha s cjelovitim zrnim kruhom i svježim povrćem je savršen. Možete čak i sami sebi opustiti uz biljni čaj ili dekoltea s pustinjom dok pijete sušeno voće ili desertnu žlicu meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će proteinski jesti navečer poslužiti kao materijal za strukturu i popravak tjelesnih tkiva.

Loše prehrambene navike

Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebice, svih vrsta slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, slatkiši s punjenjem vrhnja i sl.), Bolje je odbiti upotrijebiti takve proizvode u potpunosti. Oni nisu samo posve beskorisni, već i vrlo štetni.

Ako govorimo o tome gdje se nalaze velike količine "pogrešnih" ugljikohidrata, popis proizvoda koji podliježu bezuvjetnoj isključenosti može biti nadopunjen slatkim gaziranim pićima i brze hrane.

To je apsolutno "mrtva" hrana, bogata šećerima, masti i konzervansa, toliko da čak i zdravo tijelo nije lako nositi se s posljedicama takvog obroka. Pored toga, hrana ugljikohidrata je zarazna. Mnogi ljudi, nakon što su se navikli na to, riješiti se žudnja za tim jelima s velikim poteškoćama. Izaberite najbolje! Odaberite korisno!

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate - tablice (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, zauzimaju oko 75% suhe tvari u tijelu biljaka i do 20-25% kod životinja i ljudi.

Što daju i zašto su tako važni za osobu?

Ovo je važan izvor energije, jedna od važnih komponenti snažnog imunološkog odgovora, kao i materijal iz kojeg završavaju druge vitalne reakcije i metaboliti.

Znanstveno je dokazano da ljudi koji konzumiraju ugljikohidrate u dovoljnim količinama mogu se pohvaliti brzim odzivom i dobrim funkcioniranjem aktivnosti mozga. Nemoguće je ne slagati se da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg tjelesnog rada ovo pravi rupe za spašavanje u obliku rezervi masti.

No, u posljednjem desetljeću, oglašavanje i nutricionisti su ugljikohidrati gotovo neprijatelji zdravlja, a liječnici, naprotiv, posvuda govore o nezamjenjivim koristima.

Što treba uzeti za istinu?

Da biste to učinili, potrebno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koja bi hranu trebala biti isključena iz prehrane, a na kojima proizvodi, naprotiv, moraju posvetiti punu pažnju

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

  • monosaharidi (na primjer, glukoza i fruktozu poznati svima),
  • oligosaharidi (na primjer, saharoza),
  • polisaharidi (npr. škrob i celuloza).

Svi su različiti u njihovoj kemijskoj strukturi, kao i reakcija u tijelu. Jednostavni šećeri su prva skupina, ona je ona koja ima slatki okus i zlo je za lik.

Uzimajući u krv, glukoza se konzumira za 6 g svakih 15 minuta, tj. Ako ga konzumirate u velikim količinama, ona će biti uključena u metabolizam masti i odložiti "za kasnije". Priroda je zamislila nadzor nad tim procesima. Hormon zvan inzulin, "rođen" od gušterače, smanjuje glukozu u krvi šaljući ga na masnoću, a glukagon, naprotiv, podiže razinu.

Kada osoba konzumira jednostavan ugljikohidrat, u kratkom vremenu, razina glukoze se diže i jednostavno. Tijelo, kao izvorno zamišljeno, odmah šalje inzulinu u spašavanje. Pomaže šećeru da se pretvori u dvostruku količinu masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao signale gladi, a osoba ponovno želi jesti.

Ako je to hrana se ponavlja s vremena na vrijeme, metabolizam se nalazi ispod ove sheme, ona dodjeljuje veliku količinu hormona, što veći dovodi do problema s krvnim žilama i brže starenje kože, a gušterača počinje biti potrošen i rezultati u bolestima kao što su dijabetes mellitus, Kao što kažu, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati neku vrstu ovisnosti i osobi će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratili zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih udara gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, prigušeno spavanje.

Koje namirnice posebno pripadaju jednostavnim ugljikohidratima?

Ovdje je popis proizvoda gdje postoje jednostavni ugljikohidrati:

  • pekarski proizvodi: peciva, kruh, kekse, pite, kolačići;
  • šećer i med;
  • sve tvornice slatkiša;
  • voće i povrće, odlikuju se povećanom slatkom (grožđe, banana, rajčica, bundeva, slatki krumpir itd.);
  • žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, krupica;
  • gazirana pića, sokovi kupljeni;
  • brze hrane, brze hrane.

Složeni ugljikohidrati, uzimajući se s hranom, djeluju drugačije. Njihova je kemijska formula puno komplicirana. Zbog toga, njegovo podjelu traži više vremena i energije. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da ne postoji kontinuirana obrada stresa u masnoću. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi u 15-20 minuta, ali samo za 2-3 sata.

Proces nije topiv vlakno, normalizira probavu u crijevima i ne daje šećer tako brzo apsorbira u krv. Jednostavno ispunjava želudac, tako da je osjećaj sitosti produžen. Izvori vlakana su povrće, bilje i mekinje. Možete kupiti zasebno u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema svjedočanstvu liječnika koji regulira metabolizam i gubitak težine.

Ako je svaka 3 sata djelomično, tada će se metabolizam ubrzati, hormoni stresa neće biti odgođeni "kasnije" i težina će se normalno održavati.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Proizvodi bogati složenim ugljikohidratima:

  • grah;
  • žitarice;
  • sve vrste gljiva;
  • nezaslađeno voće i povrće;
  • kruh i tjestenina, koji se pripremaju samo od durum pšenice;
  • zrna s minimalnom količinom obrade (na primjer, klica).

Škrob se može izdvojiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim činjenice da složeni ugljikohidrati ne dovode do višak masnih naslaga, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, također možete dodati prednosti elemenata u tragovima i vitamina koji se dobivaju s njima.

Važan aspekt je i glikemički indeks.

Što je to - Glikemija se naziva količinom glukoze koja je trenutno u krvi. Uobičajeno, prazni želudac je oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost onoga što pokazatelji glukoze stječu pri korištenju jednog ili drugog proizvoda po jedinici vremena. Iz gore navedenog slijedi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti značajno veća od one složenih. I hranu s visokim glikemijskim indeksom za inzulin, poput crvene krpe za bika. Stoga, dijeta ne bi smjela biti hrana, koja u svom djelovanju prelazi 60-65.

Tablica proizvoda s visokim stopama GI:

Proizvodi s niskim GI

Ne zaboravite na količinu hrane koju jedu. Kalorijska prehrana dnevno bi trebala biti u rasponu od 1800-2100 bez vježbanja i plus 200-300 kalorija kada se radi za djevojke i 2500-2600 za muškarce. Prema težini, ugljikohidrati trebaju biti do 70 grama kako bi se smanjila trenutačna težina ili do 200 grama za održavanje tijela u konstantnoj težini za jedan dan. Idealno je odabrati broj potrebnih složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (uopće isključujemo jednostavne).

U prosjeku, za 1 kg trenutne težine morate konzumirati 2-3 grama ugljikohidrata. jer ugljikohidrati emitiraju više kalorija tijekom oksidacije od proteina i masti (1 g sadrži 4 calla), onda se tu činjenicu treba uzeti u obzir. U tu svrhu, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate u velikim količinama isključeni su ili ograničeni na maksimum. To uključuje:

  • riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
  • kukuruzne pahuljice (85 grama);
  • brašno (80 grama);
  • kolači (70-80 grama);
  • grožđice (65 grama);
  • šećer (100 grama);
  • med (78 grama);
  • marmelada (80 grama);
  • mliječna čokolada (78 grama);
  • Kolačići (60-75 grama).

Ali mala količina ugljikohidrata može nepovoljno utjecati na ukupni metabolizam jer pomažu u obradi proteina i masti.

Još jedno zlatno pravilo je velika količina čiste vode i raspodjela veće količine hrane koja sadrži ugljikohidrate u prvoj polovici dana, a na večeri se preporuča uključiti samo vlakno. Idealno bi bilo kombinacija svjetlo povrće salata i proteina kao što su riba na žaru ili jaja. U ovoj verziji možete napraviti večernu salatu:

  • sir sir 500 grama;
  • krastavac svježi ili slan, okus, 1 kom;
  • peršin, kopar;
  • neke morske soli.

Navečer, salata je bolje ne ispuniti ništa, a za vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

U jutarnjim satima, ponekad možete dati sebe i istovara kako bi dijeta nešto slatko: kako napraviti ukusni smoothies sa sladoledom i medom, dodati avokado na tost s maslacem od kikirikija, kuhati za doručak palačinke s voćne kaše i rastopljeni tamnu čokoladu. Takav doručak neće donijeti štetu figuri, iako su bogati ugljikohidratima i visokim kalorijama, ali će vam pružiti priliku da se ne izgube od pravilne prehrane i osjeća se vesela i puna.

Kada kuhate od ugljikohidrata, morate znati da u samom procesu možete, čak i ako to ne shvatite, povećati kalorije 2-3 puta. Potrebno je pažljivo razmotriti količinu ulja i sjemena, koja se koristi za salate i prženje, uobičajeno povrće bolje je potpuno ukloniti i zamijeniti maslinom. Ono što je važno je količina meda u vašem doručku, količina soli u posudama, vrijedno je računati gram od sušenog voća u laganim obrocima, jer su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Nuts može biti do 100 grama, datumi - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, sušenje jabuke i kruške - 1 zhmenya. Također je uredno postupati s mlijekom u prahu, jer je mnogo hranjivije nego inače.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, postupno ćete već znati potrebni iznos i svaki put nećete morati vagati i brojati BJU. Nakon što je jača kontrolu nad ugljikohidratima dovoljnom količinom sporta, zasigurno ćete postići tijelo svojih snova.

Koje su namirnice povezane s ugljikohidratima: popis i preporuke za upotrebu

Kakav učinak ugljikohidrata imaju na tijelo. Koje vrste ugljikohidrata su podijeljene i koji proizvodi sadrže većinu od njih.

Za opći osjećaj udobnosti i normalnog rada svake stanice, naše tijelo bi trebalo primiti određenu energiju. Osim toga, bez dovoljne količine energije, mozak nije u mogućnosti obavljati koordinacijske zadatke, primati i prenositi naredbe. Kako bi se uklonili takvi problemi, ugljikohidrati u količini od 100-150 grama (minimalno) trebaju biti isporučeni s hranom. Ali što je s ugljikohidratima i kakvu hranu sadrži ovaj element? Njihove sorte i značajke? Te će se točke detaljno raspravljati u članku.

Korist i djelovanje

Prednosti ugljikohidrata teško je precijeniti. Tvari imaju sljedeće radnje:

  • Oni su glavni dobavljači energije za stanice.
  • Uključeno u stanične membrane.
  • Zaštitite tijelo od akumulacije toksina i očistite gastrointestinalni trakt (prvenstveno celulozu).
  • Ojačati imunološki sustav i doprinijeti učinkovitijem tijelu od virusa i bakterija.
  • Koristi se u prehrambenoj industriji kao aditiv, koji se koristi u farmakologiji i medicini.

Svaka osoba treba znati koja je hrana povezana s ugljikohidratima. Prisutnost barem minimalnog znanja na ovom području je prilika za ispravno formuliranje prehrane, kako bi se izbjeglo prekomjerno opskrbljivanje ili nedostatak, što je vrlo opasno za zdravlje.

Simptomi nedostatka:

  • nedostatak energije;
  • apatije i depresije;
  • smanjenje razine vitalnih bjelančevina u tijelu.

Simptomi suviška:

  • dobitak težine;
  • kvar središnjeg živčanog sustava;
  • inzulin skok u krvi;
  • tremor mišića;
  • nemogućnost koncentracije;
  • prekomjerna aktivnost;
  • poremećaj gušterače

Zahtjev za ugljikohidratima

Nutricionisti tvrde da je niža razina dnevnog unosa ugljikohidrata 100 grama dnevno. Istodobno se povećava potreba za elementom:

  • s povećanim mentalnim i fizičkim stresom;
  • tijekom dojenja;
  • tijekom trudnoće;
  • s aktivnim proizvodnim opterećenjima i tako dalje.

S prosječnom aktivnošću tijelo treba primiti 300-400 grama.

Hrana bogata ugljikohidratima potrebna je u manjem volumenu s niskom produktivnošću tijela (mirni ritam života). Dakle, ako se osoba jedva pomiče i sjedi cijeli dan ispred televizora ili sjedeći, onda unos ugljikohidrata može biti ograničen na 100 grama dnevno.

Koje vrste postoje?

Već dokazano da su ugljikohidrati dvije vrste:

  1. Složeni. Značajka - duži proces asimilacije. Ova kategorija uključuje polisaharide biljnog podrijetla (uključujući škrob). Sve više zajedničko mišljenje je da je to škrob koji uzrokuje debljanje. Nije. Polisaharidi postupno apsorbiraju tijelo i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta. Škrob pripada "spori" kategoriji zbog produljene probave u želucu. Istodobno, razina glukoze ostaje na sigurnoj razini (za razliku od unosa šećera). Što je škroba manje obrađeno prije uzimanja, to je bolje za tijelo. Zato se ne preporučuje dulje vrijeme kuhati hranu sa svojim sadržajem, tako da ugljikohidrati uključuju polisaharide koji su izravno uključeni u normalizaciju crijevne mikroflore. Također u ovoj kategoriji je uključivanje glikogena i vlakana, koji imaju pozitivan učinak na tijelo, opskrbljuju stanice energijom i osiguravaju normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Spore ugljikohidrati sadrže različite hrane:
    • Škrob - u proizvodima od brašna, krumpira, žitarica.
    • Glikogen (životinjski tip škroba) - prisutan je u mišićima i jetri.
    • Vlakna. Hrana bogata ugljikohidratima ovog tipa su raž mekinje, heljde, povrće, voće, integralni kruh i tako dalje.
  2. Jednostavan. Postoji još jedna vrsta ugljikohidrata - di - i monosaharida. Ova kategorija uključuje saharozu, fruktozu i druge elemente. Pažnja ovdje zaslužuje prvi - uobičajeni šećer, koji se sastoji od par molekula (fruktoza i glukoza). Nakon ulaska u tijelo, saharoza se brzo raspada, apsorbira i zasićuje krvnu plazmu glukozom. U ovom slučaju, tijelo često ne može koristiti sve ulazne tvari, zbog onoga što je prisiljen prevesti u masno tkivo. Ova situacija je moguća kada se monosaharidi aktivno apsorbiraju u crijevu, a organi i tkiva konzumiraju elemente pri malim brzinama. Frutoza, za razliku od glukoze, ne opterećuje sistem inzulina, ali u slučaju prekomjernog unosa još uvijek dovodi do masti. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da nadomjestak saharoze s fruktozom ostavljaju prekomjernu težinu. To nije istina, budući da oba elementa pripadaju klasi monosaharida i da se digesti jednako brzo. Iz tog razloga, vrijedno je znati što se odnosi na ugljikohidrate, koja hrana sadrži mono- i disaharide. Zbog toga je moguće smanjiti unos na minimum i zadržati težinu na istoj razini. Kada kupujete hranu obratite pažnju na sadržaj modificiranog škroba. Potonji se također obrađuje pri velikoj brzini (poput monosaharida). Istodobno, brzina asimilacije odražava se u posebnom parametru - glikemijski indeks. Sažetak je srednji rezultat. Brzi ugljikohidrati uključuju:
    • Glukoza - pronađena u grožđu, medu, soku od grožđa.
    • Saharoza. Izvori su džemovi, kolači, kompoti, šećer.
    • Fruktoza. Dolazi s citrusima, breskvom, pirjanom, marmeladom, medom, sokovima i drugim proizvodima.
    • Laktoza. Koja hrana bogata ugljikohidratima ove vrste? Ovdje je vrijedno spomenuti kefir, mlijeko, vrhnje i drugi.
    • Maltoza. Izvori - kvas i pivo.

Kako probaviti?

Gore je navedeno da ugljikohidrati uključuju tvar koja može pokriti energetski deficit i podijeljena u dvije vrste (jednostavne i složene). Ali postoji još jedna klasifikacija tvari - prema stupnju probavljivosti:

  • s brzom probavljivosti;
  • s sporom probavljivosti;
  • unassimilated (one koje uopće nisu prihvaćene od strane tijela).

Prva kategorija uključuje galaktozu, fruktozu i glukozu. Najvažniji je element glukoza, koji je izravno odgovoran za energiju tijela. Što se tiče fruktoze i galaktoze, one se također pretvaraju u glukozu. Posebna pažnja zaslužuje ugljikohidrate povrća. Često su spor i spadaju u dvije kategorije:

Neprobavljiva je škrob, koji se sastoji od molekula glukoze. Što se tiče celuloze (vlakna), to nije dobavljač energije. Glavni učinak vlakana je usmjeren na čišćenje crijevnih zidova od raznih zagađenja.

Što ugljikohidrati konzumirati?

Svaka osoba treba shvatiti koja je hrana vezana uz ugljikohidrate i koja - na proteine. To vam omogućuje pravilnu izgradnju prehrane i uklanjanje rizika od debljanja. Ali koja je ugljikohidrata poželjna - brzo ili sporo? Brzi predstavnici su dobri u slučaju kada tijelo treba veliki dio energije na vrijeme, na primjer, nakon aktivnog treninga ili prije nadolazećeg mentalnog rada. U takvim slučajevima preporučuje se jesti hranu bogatu mono i disaharidima - slatkišima, medom, čokoladom.

Ako namjeravate raditi to će dugo trajati, preporučuje se uzimanje polisaharida, karakteriziranih sporom probavljivosti. U ovom slučaju moguće je pokriti energetski deficit dugo vremena. Ako je težina gubljenja cilja, preporučuje se prehrana da zasira složene ugljikohidrate.

Treba imati na umu da je aktivno "punjenje" energije opasno za živčani sustav i može uzrokovati poremećaje u radu mnogih sustava.

Ugljikohidratne hrane

Za pravilnu izgradnju prehrane je znati što namirnice pripadaju ugljikohidratima. Popis u nastavku pomoći će vam odabrati pravu prehranu za svaki dan. Ovdje vrijedi razlikovati tri kategorije:

  1. Dopušteno koristiti. To uključuje namirnice koje sadrže polagane ugljikohidrate ili u kojima one uopće ne postoje:
    • kuhano meso;
    • janje;
    • piletina, kunić;
    • šunka;
    • goveđa gulaš;
    • jaja;
    • gulaš svinjskog mesa;
    • kobasica;
    • slane hering;
    • dimljeni losos;
    • kuhane ribe i tako dalje.
  2. Dopušteno za povremeno korištenje. Sada razmotrite koja su hrana ugljikohidrati i trebala bi se uzimati u malim količinama:
    • Povrće - slanutak, soja, leća, repa, bundeve, luk.
    • Juhe - gljiva, rajčica, povrće, grašak.
    • Mliječni proizvodi - kefir, kiselo vrhnje, mlijeko, jogurt.
    • Voće i bobičasto voće - šljiva, kivi, avokado, breskva, sl.
  3. Nije preporučljivo za upotrebu. Sada spomenuti "štetne" hrane bogate ugljikohidratima. Popis je sljedeći:
    • pečeni krumpir;
    • čips od krumpira;
    • slatkiši (kolači, kolači, granulirani šećer, marmelada);
    • bijeli kruh;
    • slatke napitke.

U nastavku se uzima u obzir dodatni popis - što se odnosi na ugljikohidrate (proizvodi s sadržajem mono-, di- i polisaharida na 100 grama):

  • šećer - 99,9 g;
  • pčelinji med - 80,2 g;
  • marmelada - 79 g;
  • datumi - 69 g;
  • biserno ječam - 67 g;
  • grožđice - 66 g;
  • jabuka jabuka - 65 g;
  • riža - 62 g;
  • heljda - 60 g;
  • kukuruz - 61,5 g;
  • pšenično brašno - 61,5 g

rezultati

Da bi se postiglo dobro zdravlje i da tijelu daju potrebnu količinu energije, mudro je pristupiti formiranju prehrane i primati mono-, di- i polisaharide. U tom slučaju, imajte na umu sljedeće nijanse:

  • Najviše korisnih elemenata nalazi se u ljusci žitarica, kao iu pšeničnim klicama.
  • Najviša prehrambena vrijednost - u mekinje, cjelovite žitarice i žitarice.
  • Rice se lako probavlja od strane tijela, ali u njemu ima malo vlakana, vitamina i minerala.
  • Neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate sadrže velike količine masti (čokolade).
  • Ako želite zadržati lik, naglasak treba staviti na spore ugljikohidrate - povrće, žitarice, mahunarke i voće.
  • Razumjeti što se odnosi na ugljikohidrate. Donja tablica pomoći će vam da ostanete u dobroj kondiciji.

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati - organska tvar - važna komponenta prehrane. To je kombinacija malih i velikih molekula koje tijelo daje energiju. Osim toga, neke vrste ugljikohidrata (na primjer, vlakna i škrob) podržavaju zdravlje gastrointestinalnog trakta i probavu te pomažu eliminirati toksine iz tijela.

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine:

  • jednostavni (monosaharidi i disaharidi);
  • kompleks (polisaharidi i oligosaharidi).

Neki od tih organskih spojeva smatraju se korisnim ili "dobrim", dok se drugi smatraju "lošima".

Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je u stopi njihovog sloma i transformacije u šećer. Tijelo brzo obrađuje jednostavne šećere, što dovodi do oštrog porasta razine glukoze u krvi. Višak ovih ugljikohidrata se taloži u obliku masti, pa dijeta bogata ovim organskim spojevima dovodi do neželjenog povećanja težine.

Dobri ili složeni ugljikohidrati koji se sastoje od monosaharida metabolizirani su polaganije, kao rezultat toga, razina glukoze u krvi rastu postupno i ravnomjerno. Oni bolje zasićaju tijelo energijom, sudjeluju u imunološkom sustavu.

Koji su korisni proizvodi s kompleksnim ugljikohidratima?

Polisaharidi imaju mnogo zdravstvenih prednosti. Njihova glavna funkcija je energija. S nedostatkom ugljikohidrata u prehrani, osoba može osjetiti:

  • slabost;
  • vrtoglavica;
  • njegova razina šećera u krvi padne;
  • pogoršanje stanja zdravlja.

Ljudi trebaju polisaharide, jer zahvaljujući njima mogu živjeti i njihovo tijelo može normalno funkcionirati.

škrob

Tijelo polako smanjuje ugljikohidrate u pojedinačne jedinice šećera, što daje osobi sa stabilnim izvorom energije. Smanjenje škroba ne dovodi do brzog porasta glukoze u krvi.

Hrana sadrži dvije glavne vrste škroba: amiloza i amilopektin. Amiloza se digestije sporije nego amilopektin, stoga se proizvodi koji ga sadrže često preporučuju za osobe s problemima koji kontroliraju glukozu u krvi, kao što je dijabetes.

Razgradnja škroba također ovisi o njegovom stanju. Kada jedemo cijelu neprocesiranu hranu, ugljikohidrati se polako obrađuju, osiguravajući dugoročnu energiju. Istodobno, imamo umjereno povećanje razine šećera u krvi. Ako je izvor hrane procesirana hrana, škrob u svom sastavu više nalikuje disaharidu nego polisaharidu. Stoga osobe s problemima kontrole glukoze u krvi (hipoglikemija, inzulinska rezistencija ili dijabetes) trebaju izbjegavati takvu hranu i odabrati prirodniju hranu.

celuloza

Dijetna vlakna se smatraju složenim ugljikohidratima. Imaju izuzetno korisna svojstva - vlakna lako prolaze kroz tankog crijeva i dostižu veliki crijeva. Zbog toga se tijelo uspješnije i brzo čisti, a zdravlje probavnog trakta poboljšava se.

Dijetna vlakna koja promiče zdravu probavu i odlaganje otpada nalaze se u povrću, žitaricama i mahunarkama. Međutim, proizvođači često čiste proizvode od vlakana, na primjer uklanjaju mekinje bogate vlaknima pri preradi žita. Peeling voća sadrži i dijetalna vlakna, ali kada se prerađuje, rezano je, zbog čega se korisna svojstva ploda propadaju.

Mnoge studije potvrđuju povezanost između dijeta visoke vlaknine i smanjenja određenih vrsta raka (uključujući maligne tumore dojke i debelog crijeva). Znanstvenici su otkrili da dijetalna vlakna podupiru zdrava crijevna mikroflora.

Kao što znate, ljudski crijevo sadrži ogromnu količinu bakterija potrebnih za tijelo. Pozvani su kao "prijateljska flora" ili korisni simbiotički mikroorganizmi. Podržavaju zdravlje ljudskog tijela, poboljšavaju imunološku funkciju i osiguravaju stanice crijevnog trakta s potrebnim molekulama, održavajući integritet probavnog trakta. Ove bakterije koriste neke vrste vlakana koje koristimo za vlastiti rast i proizvode masne kiseline kratkog lanca. Proizvodnja kiselina je povezana:

  • s smanjenjem broja stanica raka debelog crijeva;
  • smanjenje razine serumske kolesterola;
  • održavajući normalnu razinu šećera u tijelu.

Nisu sva vlakna fermentirana prijateljskom florom u crijevnom traktu. Neki prolaze kroz cijeli probavni sustav nepromijenjeni, uzimajući s njima toksine i otpadne proizvode kako bi ih uklonili iz tijela. Određene vrste vlakana mogu biti fermentirane mikroorganizmima svih vrsta, dok druge vrste prehrambenih vlakana uglavnom koriste bifidobakterije i laktobakterije. Kad ti prijateljski mikroorganizmi dobiju vlakno, počinju raditi punom snagom, poboljšavajući zdravlje cijelog probavnog trakta. Izvrsni izvori takvih prebiotičkih vlakana:

Otporan škrob

Otporan škrob (iako je škrob) otporan je na probavu u tankom crijevu. Prolazi lako kroz probavni trakt sve dok ne dođe do debelog crijeva, gdje, poput prehrambenog vlakna, fermentira bakterija. Istraživanja su pokazala da otporni škrob doprinosi formiranju masnih kiselina kratkog lanca i stoga ima korisna svojstva vlakana. Sadržava se u cjelovitim zrnima:

  • smeđa riža;
  • ječam;
  • cjelovita pšenica;
  • sok od heljde.

Znanstvenici također vjeruju da spor ugljikohidrati poboljšavaju raspoloženje povećanjem količine korisnih kemikalija u mozgu. Oni pomažu osobi da se osjeća sretnim. U jednoj studiji, ljudi koji su na jednoj low-carb dijeti za godinu dana imali veću vjerojatnost da doživite depresiju, anksioznost i ljutnju, u usporedbi s onima koji su konzumirali normalnu količinu tih tvari sadržanih u mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, cjelovitih žitarica i plodova. i mahunarke.

Ugljikohidrati podržavaju zdravu razinu šećera u krvi i pomažu u jačanju kardiovaskularnog sustava. Istraživanja su pokazala da povećanje unosa topljivih vlakana sadržanih u zobene pahuljice i mahunarke za 5-10 grama dnevno može dovesti do 5% smanjenja lošeg kolesterola. Osim toga, ljudi koji konzumiraju više cjelovitih žitarica (na primjer, smeđa riža i bulgur) imaju smanjenu razinu lipoproteina niske gustoće i povećane koncentracije lipoproteina visoke gustoće.

Složeni ugljikohidrati mogu:

  • Spriječiti razvoj degenerativnih bolesti.
  • Poboljšati funkciju mozga.
  • Smanjite težinu.
  • Poboljšati metabolizam.
  • Smanjite nervozu, anksioznost i ublažite stres.

Što se odnosi na složene ugljikohidrate - popis proizvoda

Konzumiranje velikih količina cjelovitih žitarica, voća i povrća izvrstan je način dobivanja dovoljno složenih ugljikohidrata iz hrane. Slijede glavni izvori ovih korisnih tvari.

Voće i povrće

Iako voće sadrži neke jednostavne ugljikohidrate, oni također sadrže veliku količinu sporih ugljikohidrata. Pokušajte svakodnevno konzumirati oko 4-5 porcija voća i povrća. To može biti:

Sjeme, orasi i mahunarke

Jedući hranu poput grašaka i graha, dobivate ne samo dovoljnu energiju, već i bitne proteine ​​organizma i omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje srca i mozga. Glodavci smanjuju rizik od razvoja:

  • bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • dijabetes tipa 2;
  • raka prostate.

Stručnjaci preporučuju jesti oko 3 šalice graha tjedno s dnevnom prehranom od 2000 kalorija.

Cijelo zrno

Cijele zrna smatraju se dobrim ugljikohidratima:

  • smeđa riža;
  • neobrađen pšenični kruh;
  • zob;
  • heljda;
  • proso;
  • raž;
  • kukuruz.
  • vlakna;
  • vitamini;
  • minerala;
  • fitonutrijenata.

Osim toga, ovi proizvodi imaju nizak glikemijski indeks, budući da:

  • uzrokuje sporu promjenu razine šećera u krvi;
  • promicati gubitak težine;
  • pomažu kontrolirati simptome dijabetesa tipa 2.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom, za razliku od toga, uzrokuje brzo povećanje koncentracije glukoze i povećava rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Mliječni proizvodi

Izrađujući tablicu složenih ugljikohidrata, zabilježimo prednosti soje mlijeka, jogurta s niskim sadržajem masnoća i obrano mlijeko. Ti proizvodi sadrže ne samo gore navedene organske spojeve, već i veliku količinu proteina, vitamina i minerala.

Dakle, predstavljamo vam jedan od najpopularnijih proizvoda složenih ugljikohidrata u tablici.

Izvori ugljikohidrata (100 g)

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Kohlrabi kupus Korisna svojstva i recept

U Europi, kohlrabi nazivaju repe od kupusa. Prema klasifikaciji, to se odnosi na vrstu bijelog kupusa, a uz repa oni imaju samo zajedničku sličnost i slatki okus.

Opširnije

Mlijeko šlagom

Kupite krema masnoće nije tako lako - oni se ne prodaju svugdje, a cijena od 30% masti je vrlo visoka. U kuhanju, šlag je neophodan sastojak kreme, suffliranja ili jednostavne voćne salate.

Opširnije

Tocotrienoli gdje su sadržani

Tocotrienoli su tvari koje pripadaju vitaminima topivim u mastima iz skupine E. Prirodni vitamin E sastoji se od četiri izomera tokoferola i četiri tokoterinol izomera, naime alfa (α), beta (β), gama (γ) i delta (δ).

Opširnije