Bit frakcijske moći

U ovom članku ću vam reći koja je bit dijeljenja snage.

Frakcijska prehrana - znači jesti hranu vrlo često (idealno svaka 2 sata), ali malo po malo (u djelomičnim dijelovima).

Ovako izgleda dijeta koja izgleda kao frakcijska prehrana:

  • LIFT 9.00
  • 9.30 - doručak
  • 12.00 - snack
  • 14.00 - ručak
  • 16.00 - snack
  • 19.00 - večera
  • 21.00 - snack
  • 23.00 - snack (prije spavanja)

Vidite li Obroci svakih 2-3 sata (kada, idealno, postoji svaka 2 sata, a ne 3, odnosno 2).

Mnogi su ljudi toliko navikli jesti 1-2, pa, najviše 3 puta dnevno, sada su vidjeli koliko je obroka (6-7 ili više (neobavezno) tijekom dana, svakih 2 sata) vjerojatno malo niže... Reci: Fuck # Th, ovo je koliko trebate jesti))). Recimo, na slici je potrebno, volim kravu ili nešto, itd.

Pa, sad ću ti reći zašto je to. I sami ćete izvući zaključke =)

Bit frakcijske moći

Frakcijsko hranjenje (česti obroci) najbolji je način kontrole apetita. Znajući da ćete jesti svake 2-3 sata, nikada nećete imati želju da jedete "iz trbuha", tako da isključite "prejedanje". I većina ljudi jede 1-2-3 puta dnevno i najčešće kada osjećaju glad. I glad se očituje zbog duge stanke između jela. Kao rezultat toga, kada je osoba jako gladna, jede i jede sve, to jest, ne može se zaustaviti, želi i želi sve (na koncu, jede sve dok, figurativno govoreći, trbuh ne pucaju). Ovo, kao što razumijete, nije dobro. Pa, česte obroke (podijeljeni obroci) eliminiraju taj problem.

Frakcijska prehrana omogućuje da se hrana bolje apsorbira (zbog djelomičnih dijelova), čime se ne opterećuje gastrointestinalni trakt.

Ako jedete s dugim pauzama (npr. 5-6-7 sati ili više), dobro, ukratko, 1-2 obroka dnevno, gladujete (vi, mahom, željeli jesti, usput, pogotovo u početku, onda se naviknete na ovu državu, a vi više ne osjećate tako snažno, veselite se, kažu, ne jedem ili jedem 1 puta dnevno, kako ne mogu izgubiti težinu, cool).

Gledajte sada: zbog vašeg umjetnog štrajka glađu, vaše gladno tijelo pada u "paniku" (vaše tijelo (tijelo) misli da je pao u ekstremne uvjete, a gladovanje je moguće uskoro. Kao rezultat toga, tijelo počinje pomoći vašem opstanku, zbog toga to usporava protok svih metaboličkih reakcija u tijelu, tako da vaše zalihe masnoća dugo dosta (pomaže vam preživjeti).

Razumijete li što radite? Mislite da gubite težinu, ali u stvarnosti samo se nanose štetu samome sebi (svom tijelu, jer se masno tkivo čuva što je više moguće u rezervi, na vaše zdravlje, jer se tijekom štrajka glađu smanjuje imunitet, slabost, loše zdravlje itd. oštećenja drugih tijela sustava).

Ali ako se držite frakcijskoj prehrani (to jest, stalno hranite svoje tijelo (organizam), onda možete "usaditi" sustav regulacije metabolizma masti, ta hrana je uvijek tu, a nije nužno napraviti strateške rezerve). Uz neprekidnu frakcijsku prehranu, ubrzava se apsorpcija hranjivih tvari (metabolizam se ubrzava, što zauzvrat povećava potrošnju energije (ubrzava gubitak masnoće, gubitak masnoće), ako izgradite mišiće, ubrzanje metabolizma ubrzava rast mišića.

Općenito, upotreba djelomične moći jednostavno je neporeciva. Nadam se da vas ja uvjeravam da idete na pravi put)), a sada se mnogi ljudi vjerojatno pitaju kako kombinirati ove česte obroke s radom / studijom, itd.? Pa, posebno za tebe, pripremio sam zasebno pitanje o ovom problemu => "Kako kombinirati posao / studij i česte obroke".

ZAKLJUČCI O ČLANKU:

Jedite 1-2, najviše 3 puta dnevno - Pogrešno. ZAKLJUČITE SE, Konačno.

A ako uzmete u obzir ono što jedete (ono što većina ljudi jede), onda je cijena vama besmislena (njima). Ako bi vaše tijelo (organizam) moglo govoriti, uvjeravam vas, ne bi vam se svidjelo ono što ste čuli.

Sve ove jadne hrane, brze zalogaje nekakve otopljene kolače u masti ili hamburgeru s kečapom i majonezom na putu na brz način (ne znam, raditi ili proučavati ili negdje drugdje), srdačna večera u stilu prženog krumpira s prženim jaja do odlagališta trbuha... i Bog zna što još imaš (ozbiljno, mnogi ljudi i dalje žive).

Općenito, ovo je kolaps. U pravom smislu te riječi. Prije ili kasnije, tijelo neće preživjeti, i neće uspjeti (to će se slomiti, bit će zdravstveni problemi). jer on (organizam), kao što sam rekao ranije, ne zna kako razgovarati (i on bi rekao ovako: ti si glup, prestani jesti sve sranje, ne shvaćaš da ako sve ide ovako, onda ćemo biti ). Naravno, pretjerujem (ali suština ostaje suština).

Pozivam vas da zaboravite na prošle 1-2-3 obroke dnevno, sjedinite u nove stvarnosti, podijelite jela - to je ono što je dobro za vaše zdravlje, vaš lik i tako dalje. Frakcijska prehrana je osnova (PLEDGE) zdravog načina života.

Ali nemojte zaboraviti da ćete upiti te česte obroke. Ako počnete jesti frakcije, bez mijenjanja prehrambenih navika, nastaviti jesti sve sranje, kao što su: kobasica, majoneza, ketchup, prženi krumpir, čips, knedle, krekeri i drugi sranje:

... tada ćete samo ubrzati proces kad tijelo ne uspije (samo vam naštetite).

Razumijete li?.. pa se brinite o proizvodima (najprije se brinite o njima). Ovaj članak vam može pomoći: "O zdravoj prehrani".

Tko nije teško / oprostite, podijelite vezu s člankom u društvenim mrežama (u nastavku su društvene tipke). Ovo je najbolje što možete učiniti, bit ću vam vrlo zahvalan.

Pozdrav, Administrator.

Frakcijski ga jede

Vjeruje se da frakcijska snaga ubrzava metabolizam. Temelji se na toplinskom učinku hrane (TEC). Toplinski učinak kalorija je trošak probave i asimilacije proteina, ugljikohidrata i masti. Prema tome, što češće jesti, to je veći TEC i više kalorija koje opekotine. Zvuči lijepo, ali to je glupost. Pretpostavimo da je pileći TEP 25% kalorične vrijednosti, koja razlika čini da jede 200 g odjednom ili ga podijeli za 100? Slično tome, ne utječe na to jeste li jesti dnevnu kaloriju za dvije obroke ili podijeliti s 10. Za TEP, omjer BJU je važan, a ne broj obroka.

Američki nutricionist Alan Aragon i njegov tim analizirali su više od 300 studija o učestalosti prehrane, ali nisu mogli potvrditi pozitivan utjecaj čestih obroka na kvalitetu tijela. Za ISSN (International Society of Sports Nutrition) ovo je pitanje još uvijek otvoreno.

Frakcijska prehrana i prejedanje
Drugo je zajedničko mišljenje da rijetke obroke povećavaju razinu hormona stresa i kad tijelo ne prima dijelove hrane, prelazi u ekonomski način, uništava mišiće i usporava metabolizam.

Ovo je također fantazija. Kada proces katabolizma prevladava nad anaboličkim procesima, sinteza novih proteina smanjuje se, a stopa njihovog sloma ostaje na istoj razini. Ne samo mišići se sastoje od bjelančevina, već i svih tkiva u tijelu. Prva u potrošnji je limfoidno tkivo. Ona igra ključnu ulogu u imunitetu, ali tijelo ga ne smeta, jer ona se brzo oporavi. Nitko se nije srušio zbog preskakanja obroka.

Frakcijska prehrana često pronalazi potporu kod osoba s poremećajima prehrane. Kronični stres u životu, stres od prehrane i vježbanja, potisnuti emocije uzrokuju nadbubrežne žlijezde da proizvode više kortizola, što neizravno povećava apetit, jer je hrana najlakši način da se triptofan proizvede serotoninom, drugim riječima, najjednostavniji i najpristupačniji od užitaka.

Mnogi nesvjesno jesti na pozadini treninga i prehrane, a bez upućivanja na njih. Jednom sam držao izvrsnu ilustraciju kako mi tiho prejedamo. Ostavi je ovdje.

Smatra se da česti obroci pomažu u kontroli apetita. Ako je jelo preskočeno, razina šećera pada niotkuda, osoba osjeća gladnu glad i može jesti sve što nije pričvršćeno. Neke studije to potvrđuju, dok druge, naprotiv, tvrde da rijetke i velike obroke pomažu u kontroli apetita, zahvaljujući mehanoreceptorima u želucu koji su osjetljivi na velike količine hrane.

Kontrola apetita - vaš zadatak. Vi sami morate slušati tijelo, naučiti razlikovati želje za hranom i fiziološkom gladom, shvatiti koja se hrana bolje hrani i distribuirati dnevnu kaloriju po želji.

Kontrola učestalosti prehrane s obzirom na većinu gubitka težine nema nikakve veze s radom na ponašanju u prehrani. "Moram jesti kalorije", "Moram jesti ručak na vrijeme", "Moram jesti svaka 3 sata". To nije vrsta kontrole koja je potrebna jer otežava razvoj zdravog stava prema prehrani i razumijevanja vaših stvarnih potreba.

Tko je prikazan frakcijskom hranom
Međutim, za mnoge ljude, česti obroci su idealni.

Svi ljudi imaju različitu osjetljivost na ugljikohidrate i inzulin. Ako imate dobru osjetljivost na ugljikohidrate i inzulin, nakon jela trebate osjetiti energiju, energiju i puninu mišića. Ako je loše, a nakon jela osjećate se teškom, natopljenom, želiš spavati, a osjećaj punine ne traje dugo. Uz dobru osjetljivost, nije važno koliko često jedete, a uz lošu osjetljivost, bolje je napraviti česte male obroke i smanjiti kalorije zbog ugljikohidrata.

Česti obroci mogu smanjiti oštre fluktuacije i ukupni iznos inzulina koji se ispuštaju dnevno. To ga čini prikladnim za dijabetičare i osobe s prekomjernom težinom.

Odvojena skupina uključuje osobe s bolestima želuca, žučnog mjehura i crijeva. Ako pogledate medicinsku prehranu za osobe s gastrointestinalnim traktima, svaka sadrži preporuku za jesti frakcijsku, kako bi se eliminirao mehanički učinak hrane, promovirao gubitak žuči, kako bi se smanjila koncentracija želučanog soka. Mala količina hrane je lakše probaviti. Nakon toga u trbuhu nema osjećaja težine. Ako imate kronične bolesti probavnog trakta, a velika količina hrane čini vam neugodno, uzrokuje nadutost, težina, frustracija i grčevi, jesti dijelom.

Oni koji žele dobiti frakcijsku hranu iz mišićne mase pomoći će jesti više kalorija. Na danima treninga također je zgodno slagati, kako se ne bi osjećali teškim tijekom sesije. I kada izgubite težinu i malu količinu kalorazhe, bolje je 3-4 obroka, uključujući zalogaje. Mala kalorija teže distribuirati dan da se zasiti.

A sada ukratko. Zdravi ljudi s normalnom osjetljivošću na ugljikohidrate i inzulin, koji nemaju gastrointestinalne bolesti i koji ne žele jesti više kalorija, ne moraju jesti dijelom. Oni mogu odabrati najprikladniju shemu snage za njih. Smanjenje tjelesne težine ne ovisi o učestalosti obroka, a kontrola apetita je individualna stvar. Neki ljudi pomažu malim dijelovima hrane da se nose s gladom, dok drugi služe kao izgovor za prejedanje. Da biste odredili optimalnu frekvenciju snage, morate početi slušati svoje tijelo, a ne fitness guru.

Frakcijska prehrana: manje je bolje, ali češće

Kada se dijete rodi, majke i liječnici često slijede tretman hranjenja nakon tri sata cijeli dan. Dijete dobiva sve što vam je potrebno i aktivno se razvija. No, kako starimo, ljudi prestanu koristiti fiziološki ispravnu prehranu.

Rezultati se osjećaju u obliku viška ili nedovoljne težine i pojave zdravstvenih problema. U slučaju gastritisa i drugih vrsta gastrointestinalnih bolesti, preporuča se korištenje djelomične prehrane. To također može dovesti do gubitka tjelesne težine, što ne šteti tijelu. Dijeta, osobito u obliku monovarija, iscrpljuje i daje veliku opterećenost jetri.

Bit energetskog sustava

Frakcijsko hranjenje je vrsta sustava, što znači da osoba može sve jesti, ali u malim dijelovima. Uobičajena prehrana uključuje puno ograničenja, što uzrokuje psihičku nelagodu kod nekoga. Stoga su stalni kvarovi. Ovaj sustav postupno podešava tijelo na željeni način promjenom volumena dijela.

  • obroci bi trebali biti 5-6 puta dnevno;
  • preporuča se postaviti prekide između njih u približno isto vrijeme;
  • Veličina posluživanja ne smije biti veća od onoga što se uklapa u dlanove osobe.

S obzirom da su svi dlanovi različiti ovisno o dobi i veličini tijela, tada će volumen dijela biti različit.

Mehanizam frakcijske prehrane omogućava jetri da funkcionira bolje, jer tijelo uspijeva očistiti krv tvari koje ulaze u hranu. Jednaki intervali između zalogaja ne opterećuju ga. To ne daje nikakvu drugu dijetu. U gastritisu, uspostavljeni način omogućuje izbjegavanje pada razine kiselosti.

Dijeta se može prilagoditi prema osobnim željama prema vrsti hrane. Ako postoji određena bolest, tada treba paziti na dodatnu prehranu. Kada se gastritis ne preporuča jesti začinjenu hranu, čak i ako koristite razdijeljene obroke. Ipak to boli. Prvi rezultati korištenja djelomične snage mogu se vidjeti u mjesec dana. Čak će i ton kože i stanje kose promijeniti.

Prijelaz na frakcijsku prehranu

Ako se drastično prebacujete na novi sustav hrane, tada će postati stresno za tijelo. Možete naškoditi radu unutarnjih sustava. Preporuča se postupno premjestiti na novu prehranu i promijeniti veličinu dijela. To zahtijeva:

  • odrediti približan izbornik za tjedan;
  • postavite vrijeme obroka, uzimajući u obzir raspored rada i uzorke spavanja;
  • unutar 2-3 dana kako bi podučio tijelo novom rasporedu, uz održavanje volumena dijela;
  • smanjiti veličinu zaprimljenog volumena proizvoda potrebnih u roku od 3-5 dana.

Oni koji su napravili prijelaz na ovaj sustav, kažu da tijelo sama brzo odbije dijelove s više volumena. Stoga, mijenjanje veličine posuđa je brza kad se osoba navikne na prehranu po satu.

Neki nutricionisti savjetuju da počnu čišćenje jetre prije korištenja novog sustava hrane. To vam omogućuje da se bolje nosite s rezultirajućim opterećenjem i brzo dobijete rezultate gubitka težine. Već u prvom mjesecu možete baciti do 10% trenutne težine. To ne znači da je takav učinak postigao svima koji su se prebacili na novi sustav. Mnogo ovisi o početnim parametrima.

Značajke napajanja

Frakcijska jela pretpostavljaju da su glavni obroci doručak, ručak i večera u zakazano vrijeme. Između njih bi trebao biti grickalica. Za njih ne biste trebali odabrati čips, čokoladne barove ili pića koja mogu naštetiti jetri ili želuca tijekom gastritisa. Poželjno je da tijelo prilagodi pravilnoj apsorpciji proteina i škroba. Za ovo:

  • za doručak trebate jesti škrobnu hranu i jela: žitarice, muesli, biljni čaj;
  • kod ručka morate zasićati tijelo s proteinima u kombinaciji s povrćem ili voćem, uporaba škroba nije nepoželjna;
  • na večeru povećava se unos proteina.

Proteini digestiraju duže. To daje dugi osjećaj sitosti, pa osoba ne ovce prije spavanja. Ovo je osobito važno kada gastritis, jer unos hrane treba biti dovršen s ovom bolešću najmanje 2 sata prije spavanja. Slično preporučuje bilo koju prehranu.

Kao užinu trebate koristiti salate, voće. S ovim bi trebao biti oprezan: oni mogu povećati kiselost tijekom gastritisa. Masne varijacije salata bolje su ne koristiti. Veličina posluživanja glavnih jela ne smije biti velika. Na dan bi trebao biti ne više od 2.000 Kcal.

Što treba uključiti u izbornik?

Oni koji idu na frakcijsku prehranu trebali bi napraviti izbornik unaprijed za svaki dan ili za tjedan dana unaprijed. To će vam omogućiti da planirate kupnju potrebnih proizvoda, označavajući popis uzoraka. Netko pomaže stolu s izbornikom za tjedan dana. Vizualna percepcija poboljšava raspoloženje. Uostalom, nova dijeta uzrokuje određeni stres u osobi.

Mogućnosti doručka:

  • 200 g kaše, poželjno od žitarica s cjelovitim žitaricama;
  • 150 g muesli;
  • 150 g pečenog krumpira s zelenilom.

Možete nadopuniti doručak, veliko voće.

Dan je uvijek energičan. To se uzima u obzir prilikom odabira jela. Pogodno za ručak:

  • juha od juha od povrća (200 ml);
  • povrće kuhano ili pari (200 g);
  • povrće salate, u kojima je prikladno dodati orahe, mahunarke, ako nema kontraindikacija s jetre (150-200 g).

Primjerice, za večeru možete pripremiti jedno od sljedećih jela:

  • kuhano ili kuhano povrće;
  • riža s kukuruzom kao poseban jelo;
  • lonac s rajčicama, graškom i sezamom;
  • tikvice.

Skupljena tablica omogućit će vam preuređivanje položaja u drugim danima i učinite prehranu raznovrsnijom. Da biste poboljšali rezultate, koji pružaju djelomične obroke, izbornik tjedna treba pregledati svaki mjesec.

Primjer za dnevni snack:

  • avokado salata s mrkvom;
  • salata s zelenim krastavcima, kukuruzom ili mrkvom;
  • 30-40 g sušenog voća ili orašastih plodova;
  • 150-200 g voćne salate.

Veličina posluživanja bilo koje salate ne bi smjela prelaziti 200 grama dnevno. Kada gastritis ne bi trebao piti svježe sokove, iako su u drugim slučajevima dopušteni kao grickanje. Prednost treba dati proizvodima koji ne mogu štetiti jetri.

Sustav vam omogućuje da riješite mnoge probleme. Uobičajena prehrana nije u stanju aktivirati unutarnje sile tijela, samo dajući poticaj tome. Stoga se ne preporučuje da se koristi za gastritis, za što nije toliko velika količina obroka, kao i učestalost obroka. Na stanje jetre, koja će se preseliti na novi način rada, moći će se razumjeti koža. Postat će više ružičasta, manje akni, a manjkavi će se pojaviti rjeđe. Ovo je još jedan bonus, uz ostale pogodnosti za jetru, želudac i tijelo u cjelini, koje se mogu dobiti promjenom načela prehrane i prijelaza na frakcijski sustav.

Frakcijska prehrana: koristi ili šteta?

Ljepota zdravlje

sadržaj

Ovaj je trend vrlo popularan: jesti u malim količinama, ali često - i svi će problemi s likom biti riješeni vrlo brzo. Je li doista tako?

Klasična shema hrane sugerira tri obroka dnevno punih obroka i nekoliko pluća - u obliku drugog doručka i poslijepodnevnog snacka. Frakcijska hrana nudi jesti skoro svaka dva sata, dok strogo ograničava količinu servings na minimum.

Ove dvije pojmove bitno su različite, čak i ako se konačno broj konzumiranih kalorija bude jednak. Što je u pitanju i vrijedi li vjerovati popularnom uvjerenju da na frakcijskoj prehrani brže i lakše izgubi težinu?

Odakle dolazi načelo frakcijske moći?

Ovaj je koncept nastao više od pola stoljeća prije, kada su formulirane preporuke za osobe koje pate od gastrointestinalnih bolesti. Potom je krajem sedamdesetih došlo do neprimjetnog načina za sportski stil života, a česti obroci u malim obrocima postali su jedno od temeljnih načela zdravog života općenito - a frakcijska prehrana počela se smatrati gotovo paničnom za sve bolesti.

Koja je opasnost od dijeljenja snage

Unatoč tome, šteta od takvog pristupa je više nego dobra - iako je, naravno, vrijedno rezervirati da su pojedinačne prilagodbe u smjeru česte konzumacije hrane moguće za određenu osobu. Ali kao univerzalna mjera za sve, ova metoda definitivno nije prikladna.

Obično su ljudi uvjereni da česti obroci trebaju isključiti pojavu osjećaja gladi, početi shvaćati da samo razmišljaju o hrani, gledaju na satove u očekivanju novog dijela hrane - i kao rezultat toga, oni prejedaju.

Prejedanje mijenja hormonsku kontrolu

Prejedanje nije korisno u sebi, ali najopasnije nije u njemu. Osjećaji gladi i sitosti, razine šećera u krvi - ovi fenomeni u tijelu regulirani su hormonskom kontrolom. Više obroka više od šest puta dnevno mijenja hormonsku kontrolu.

To zauzvrat prilagođava i obnavlja način spaljivanja masti kao goriva za fizičku i emocionalnu aktivnost neke osobe. Metabolizam jetre mijenja vrlo brzo, a umjesto energije, dobivene kalorije se pretvaraju u masti.

Metabolizam se ne može ubrzati frakcijskom prehranom.

To je čista fiziologija: potrebno je prosječno šest sati da se digesti srednji dio. Nema načina za ubrzavanje ovog procesa, budući da je riječ o složenom lancu kemijskih i hormonalnih reakcija, od kojih svaka ima određeno vrijeme koje priroda dodjeljuje.

To jest, ako preskočite obrok u redovitom rasporedu obroka, tijelo će nastaviti mirno probaviti prethodno progutajuću hranu. U stanje u kojem će mišići početi "izgubiti" i tijelo će "jesti", morate gladovati nekoliko desetaka dana.

Ali dio obroka - to je kao punjenje automobila koji vozi po dobroj brzini na autocesti. To je neekonomično, glupo i jednostavno opasno - i za auto i za vozača.

Eksperimentalna potvrda pogrešnosti djelomične snage

Godine 2012. Institut za biološka istraživanja u američkom gradu La Oye proveo je eksperiment. Njegovi su rezultati jasno potvrdili činjenicu da je konzumiranje stalno cijeli dan daleko opasnije nego podijeliti istu količinu hrane u dvije ili tri doze. Dvije skupine eksperimentalnih miševa stavljene su na prehranu s visokim udjelom masti.

Pojedinci u prvoj skupini pojeli su određenu količinu hrane u dvije doze u osam sati, a preostalih šesnaest godina gladuju. U drugoj skupini, istu količinu hrane je pojela tijekom dana u malim količinama.

Prvi miševi do kraja eksperimenata ostali su snažni i izgrađeni, drugi je smanjio metabolizam i dobio težinu. Isti znanstvenici utemeljili su u nekoliko godina da se praznine hrane i hrane razlikuju po dva prozora u dvanaest sati s istim rezultatima.

Tko je kontraindiciran

Rizični su ljudi sa hormonskim poremećajima, povišenim ili jednostavno nestabilnim razinama šećera u krvi. Oni su strogo kontraindicirani da jedu šest do sedam puta dnevno, jer hormonska kontrola već radi vrlo slabo i ne nosi se s regulacijom metabolizma.

Nije vrijedno riskira zdravlje i one koji su slomili metabolizam ugljikohidrata ili bjelančevina, oni koji pate od neplodnosti ili amenoreje, ako se težina smrzne u jednom trenutku i da se ne kreće dugi niz godina.

Tko može jesti djelomično

Stručni sportaši u uskom rasporedu aktivnog treninga i onih čije aktivnosti su povezane s konstantnim i teškim fizičkim naporom. U ovom slučaju troškovi energije zahtijevaju povećanje broja obroka.

Osobe s određenim poteškoćama u probavnom traktu zaista se pokazuju da jedu djelomično - njihova tijela jednostavno ne mogu apsorbirati normalne dijelove hrane.

Ono što točno jedete često nije tako važno.

Vrlo je važno razumjeti ovo načelo: u trenutku kada se razine inzulina počnu dizati u krvi, spaljivanje masnoća automatski se zaustavlja. Razine inzulina počele su padati - nastavljajući goruće životinje. Za hormonalni sustav nije bitno što točno jedete - inzulin se oslobađa kao odgovor na bilo koji unos hrane osim vode.

Sve to nije voda je hrana - bilo kava s mlijekom, čaj s kolačićima, kriška kolača, jabuka ili super zdrava glatka kava. Nakon svakog obroka, potrebno je oko tri sata da se razina inzulina vrati na prvobitnu razinu - bez obzira na ono što se jede, čak i ako je kapsule bez šećera s obranim mlijekom.

Trajno smanjenje inzulina može se postići samo i isključivo smanjujući broj obroka. Bolje je jesti pristojan dio koji će dobro zadovoljiti glad - a onda ćete pričekati sljedeći obrok bez ikakvih problema. Optimalni broj je tri. I bez grickanja.

Frakcijska prehrana za gubitak težine: jednostavan način normalizacije težine. Pravila frakcijske prehrane za gubitak težine i izbornika tjedna

Jednostavan način da se riješite od pet do šest kilograma bez stresa i gladnih nesvjestica - podijelite jela za gubitak težine ili ispašu. To nije dijeta, nego prikladan i razumljiv sustav obroka prema određenim pravilima. Možete jesti gotovo sve, ali s umom.

Načela djelomične prehrane za gubitak težine

Osnovno pravilo ispaše često, ali malo po malo. S takvom organizacijom hrane, probavni sustav se ne opterećuje, trbuh se ne rasteže i brzo probavlja hranu, nema osjećaja gladi. Osim toga, velika plus frakcijska prehrana za mršavljenje - smanjenje broja kalorija.

Odsutnost gladi tijekom gubitka težine nije samo lijep bonus već i dodatno jamstvo uspješnog gubitka težine. Činjenica je da svaka glad tijela koje percipira kao stres i reagira na njega proizvodnjom specifičnih hormona - kortizona i grelina. Te tvari ometaju uobičajeni metabolički proces, sprečavajući trošenje masti. Tako se naše tijelo pokušava zaštititi od gladi.

Frakcijska prehrana za mršavljenje temelji se na nekoliko načela.

1. jesti šest puta dnevno: tri glavna jela, po mogućnosti topla, i dva zalogaja. Za početak gubitka tjelesne mase bio je uspješan, računajte broj kalorija na kojima vam je zajamčeno smanjenje težine (postoje besplatni brojači na Internetu). Podijelite broj kalorija po šest i pokušajte jesti na takav način da je svaki obrok otprilike isti u smislu kalorija i obujma obroka.

2. S obrokom od šest obroka između svakog obroka trebao bi trajati najviše 3-4 sata. Pokušajte jesti prvi put za pola sata nakon buđenja, a zadnji put - tri sata prije noći.

3. Uklonite velike ploče i kupite male slatke tanjure. Velika je važnost veličine porcija s frakcijskom prehranom za mršavljenje. Nemoguće je prejedanje, inače nećete imati smisla za obrok od šest obroka: ne samo da izgubite težinu, već i povećate težinu. Količina hrane koju možete priuštiti jednokratno ovisi o njegovoj kvaliteti. Proteinska hrana - pola čaše, povrće i voće - ne više od jedne i pol čaše, slastice (ako život nije slatko bez njih) - žlica.

4. Da biste započeli brzi gubitak težine, ograničite kaloriju u prvom i drugom tjednu 1500 kalorija dnevno. Možete jesti manje, ali ne manje od 1200 kcal. Od trećeg tjedna dva mjeseca, jesti najmanje 1500 kcal, maksimalno - 1800 kcal.

5. Pijte puno čiste vode. Puno - to je 30 ml po kilogramu težine. Voda čisti tijelo, zasićuje stanice vlagom, pomaže izgubiti težinu. Neka bude pravilo piti sedam do osam čaša vode između obroka.

Prebacujući se na frakcijsku prehranu, promijenite dijetu u korist zdrave hrane. Nemojte pokušavati podijeliti tri čokolade u šest dijelova i jesti slatko. Iskoristiti takvu "prehranu" neće. Ako govorimo o ozbiljnom prijelazu na frakcijsku prehranu za gubitak tjelesne težine, tijekom dana morate jesti barem dvije obroke povrća i jedan poslužitelj voća i bobica. Obavezno uključite u izbornik žitarice, meso, ribu.

Konvencionalno je zabranjena sva hrana i jela koja doprinose gomilanju mase: brašna, krumpir, šećer, bijela riža, slatkiši. Kako ne biste stvorili stres za sebe, nemojte odbijati sve pogodnosti kategorizirano. Samo pokušajte ograničiti potrošnju junk hrane i koristiti ga kao promociju. Na primjer, "nagradite" sebe s prženom pita jednom tjedno.

Dobra vijest je da će se u samo deset dana tijelo naviknuti na zdravu prehranu. Pržena torta ili komad kolača će izgubiti svoju bivšu žalbu, pogotovo ako su linije vodova uvjerljive.

Prednosti frakcijske prehrane za gubitak težine

Pripremite se za činjenicu da prijelaz na frakcijsku prehranu donosi velike prednosti vašem tijelu.

• Konstantni ton je izvrstan trening za probavni sustav.

• Hrana se brzo apsorbira, crijeva djeluju poput sata.

• Frakcijskom prehranom nije moguće prejedati, što znači da nema letargije ili pospanosti.

• Jaki zdravi san, energija, energija - to su prednosti koje donosi ispaša.

Tri tjedna je razdoblje za koje se, prema psiholozima, formira navika. Ubrzo će zadovoljstvo gubitka težine i blagostanja pretvoriti "dijetu" u životni stil. Vraćajući se na obilan obrok i stabilan prejedanje, masna nezdravu hranu i loše zdravlje ne žele.

Mjesečni mršavljenje izbornika

Izrada vaše prehrane prema načelima frakcijske prehrane je vrlo jednostavna. Evo primjera izbornika za tjedan.

ponedjeljak

• Doručak: kaša od jabuka, jabuka, zeleni čaj s žlicom meda.

• Prvi zalogaj: cjeloviti kruh i peciva s zelenilom.

• Ručak: juha od povrća, komad kuhane govedine, kruh.

• Ručak: ribani sir sa suhim voćem.

• Večera: pečena riba s ukrašenim grahom.

• kasnu večeru: čašu jogurta ili kefira.

utorak

• Doručak: zobena kaša kuhana u vodi i začinjena medom i orasima.

• Prvi snack: pečeni sir u pećnici s čajnom žličicom pire od jagode.

• Ručak: uho, 2-3 krekera.

• Drugo snack: suho bademi i ribani jabuka.

• Večera: puretina i preljev od povrća.

• kasnu večeru: gusta hips i kivi.

srijeda

• Doručak: kajgana, kruh od cjelovitog zrna, voće.

• Prvi snack: tost s sirom, kavom, nekim orasima.

• Ručak: kuhana piletina, sirova salata od povrća i preljev češnjaka i ulja.

• Drugi snack: ribani mrkva, odjevena s borovom maticom i medom.

• Večera: zobena kaša i gulaš mesa.

• kasnu večeru: prirodni jogurt.

četvrtak

• Doručak: tost na raži kruha s malim udjelom pršuta.

• Prvi snack: sir s medom i cimetom.

• Ručak: juha s mesnicama i krekeri.

• Drugi snack: mješavina suhih marelica i lješnjaka.

• Večera: pečena u salatu od kiselog vrhnja i pire tikvice.

• kasnu večeru: ryazhenka.

petak

• Doručak: vinaigrette i tost s medom.

• Prvi snack: narančasta i salata od jabuka, začinjena jogurtom.

• Ručak: piletina i cvjetača s pečenim sirom.

• Drugi snack: kolač od janjetine s pire svježe ribanih bobica.

• Večera: povrće na žaru i pileća prsa.

• kasnu večeru: mlijeko s medom i cimetom.

subota

• Doručak: tvrdo kuhana jaja, krekeri s medom.

• Prvi snack: svježi sir s bananom.

• Ručak: lean juha u gljiva bujica s kiselim vrhnjem.

• Drugo snack: suhe bademe i breskve.

• Večera: pečeni ružičasti losos s limunom, smeđa riža.

• kasnu večeru: biokefir.

nedjelja

• Doručak: kajgana jaja s škampima i sirom.

• Prvi snack: krekeri s medom.

• Ručak: pileća juha s zelenilom i pileća prsa.

• Ručak: sir s zelenilom, kruh od cjelovitog zrna, čašu soka od rajčice.

• Večera: govedine s okusom gljiva.

• kasnu večeru: ryazhenka ili jogurt za piće.

Nemojte zaboraviti računati dnevni unos kalorija. Frakcijska prehrana za mršavljenje radi u slučaju da jedete hranu ne više od 1800 kcal.

Recepti za frakcijska jela

Za doručak, napravite omlet s sirom. Udahnite jaje s žličicom mlijeka. Ulijte u neotpamnutu posudu, sol. Pospite s ribanim sirom, po želji dodajte neke zelene luk.

Za ručak, napravite pileći prsa. Skuhajte meso, pomiješajte s polovicom odresiranog luka, sol, dodajte papriku i oblikujte kolače. Stavite na pladanj za pečenje prekriven papirom za perganje i pošaljite u predgrijanu pećnicu (230 ° C) 25 minuta.

Pecite cvjetača s sirom za ukrašavanje mesom ili ribom. Kuhajte cvatove 5 minuta, osušite, stavite na peć za pečenje. Slice rajčice u tanke kriške, raširene preko kupusa. Mrljajte češnjak, masnoće s češnjaka pire povrće. Soli, pospite ribanim sirom i kuhajte u pećnici dok si ne postane crven.

Frakcijska prehrana

Frakcijska prehrana nije prehrana, a ne terapijski tečaj, kao što se može činiti. Ovaj obrok ne odgovara uobičajenom uzorku - doručak, ručak, večeru - i jela u malim obrocima pet ili šest puta dnevno.

Tako da između jela traje najviše četiri sata.

U tom slučaju možete promijeniti sastav prehrane samo u smjeru zdrave prehrane. A ograničavanje potrošnje bilo koje vrste proizvoda apsolutno nije potrebno.

Kako to radi?

Glavna je zasluga frakcijske prehrane - smanjenje dnevnog unosa kalorija.

Ako između obroka prođe značajna količina vremena, proizvodi se posebni hormoni koji stimuliraju apetit.

Što je više vremena prošlo od zadnjeg obroka, više hormona i jače apetita. I, prema tome, što više želite jesti u prvoj prilici.

Uostalom, ljudi obično prejedaju, ne zato što trebaju sve što je na stolu, već zato što se ne mogu zaustaviti.

Ako je unos hrane češći, hormoni apetita nemaju vremena za razvijanje, a oni ne žele napustiti hranu. U međuvremenu, stalno hranjeni organizam, prema različitim izvorima, zahtijeva oko 15 posto manje kalorija nego povremeno gladnih. Ovo je još jedna udobna značajka frakcijske dijete koja ga razlikuje od radikalnih dijeta: općenito manje jesti, ali uopće nemojte gladovati.

Čvrsta korist

Gastroenterologi vole propisati frakcijsku prehranu. I takva se prehrana uspješno bori protiv gastritisa, kolitisa, pa čak i peptičnog ulkusa. Doista, mali dijelovi se bolje apsorbiraju, ne preopterećuju gastrointestinalni trakt i pomažu održati stabilnu razinu šećera u krvi.

Usput, pad razine šećera u krvi povećava osjećaj gladi i izaziva prejedanje.

Izgubiti težinu?

Gladno tijelo pada u "paniku" i pokušava odgoditi što je više moguće. Ako ga stalno hranite, možete "ugurati" sustav regulacije metabolizma masti, da je hrana uvijek tu, a nije potrebno napraviti strateške rezerve. Uz neprekidnu frakcijsku prehranu, ubrzava se apsorpcija hranjivih tvari, a mnogo manje se polaže na struku.

Osim toga, kada je frakcijska dijeta lako kontrolirati ne samo količinu koju jede, već i sastav prehrane. Zasićene masti i višak šećera lako se isključuju iz prehrane kao komponente gustog obroka od dvije do tri posude. No korisna biljna ulja kao preljev za salate za snack će ići s bang.

Konačno, hrana bogata vlaknima koja se tako često ignorira bit će potrebna u prehrani: povrće, proizvodi od cjelovitog zrna i muesli. Oni ne samo da daju osjećaj sitosti do sljedećeg snacka, već i stvaraju prikladno okruženje za probavne bakterije u crijevu.

Važnu ulogu ima psihološki aspekt. Znajući da sljedeći obrok je samo 3-4 sata, osoba je puno lakše ne ganjati na zalihi.

Probudi se!

Vjerojatno je osjećaj letargije i pospanosti nakon teških obroka poznat mnogim ljudima. Ovo je potpuno prirodno stanje: krv se šalje na dugo očekivani dio hranjivih tvari u crijeva, ostavljajući mozak, srce i mišiće. Učinkovitost naglo padne, a želja za kretanjem nestaje.

Ako ne preopteretite tijelo gustom hranom, njezin se ton prirodno povećava i učinkovitije primjenjuje primljene kalorije.

Osim toga, frakcionirani obroci uklanjaju srdačne večere i probleme s zaspanjem na punom želucu, što vam omogućuje da se potpuno opustite preko noći. Zdravi san, prema znanstvenicima, drugi je način sprečavanja debljanja.

Kako ćemo jesti?

Frakcijska jela ne podrazumijevaju da pet ili šest puta dnevno imate večeru od tri slijeda s komotom. I ne biste trebali zvati kaotično apsorpciju sve što je u redu tijekom dana frakcijska hrana.

Energetska vrijednost prehrane treba ostati na razini dnevnih potreba. Količina unosa hrane je vrlo jednostavna za izračunavanje. Dio ne smije prelaziti veličinu dlana ili volumena - stakla. Da biste saznali kako izmjeriti takav volumen, možete nabaviti male zdjele ili tanjure i izmjeriti njihove dijelove. Za zalogaje tijekom radnog dana, prikladne su male trake koje su prikladne za nošenje u torbi.

Dan je najbolje početi s vrućim doručkom. Volumen - prema potrebama. Također ne zaboravite na vruću hranu za ručak i večeru.

Bogati doručak, za razliku od tradicionalne šalice kave u bijegu, omogućuje vam da zadržite osjećaj sitosti nekoliko sati, čak i ako se ovaj doručak dogodio u šest ujutro. Između obroka, možete dobiti zalogaj 2-3 puta dnevno. Ništa novo - kao dijete imali smo i drugi doručak, popodnevni snack i čašu mlijeka za noć.

Usput, nutricionisti preporučuju početak dana s obrocima koji sadrže maksimalnu količinu ugljikohidrata iz dnevnog unosa. I popodne i navečer pokušajte jesti hranu koja sadrži proteine ​​i vlakna.

Što jedemo?

Odmah se isplati prisjetiti da čips, čokolade, sjemenke i ostali oraščići za grickanje nisu namijenjeni. Masnoće u njima je previše, i neko vrijeme daju osjećaj punine. Burger i bilo koja druga brza hrana kao vruće jelo neće raditi iz istog razloga.

Idealna hrana za snack: kruh od cjelovitog zrna ili kruh, povrće i voćne salate, samo povrće i voće s malo šećera, sladoled s malo masnoća, prirodni jogurt bez šećera, žitarice i muesli bez šećera.

Nema tajni: dovoljno je slijediti načela zdrave prehrane i ne zaboraviti da prehrana mora sadržavati dovoljne količine vitamina, elemenata u tragovima i esencijalnih masnih kiselina.

Kako započeti?

Prvo, odlučite za sebe zašto se morate prebaciti na djeliteljsku snagu. Ako osoba ne doživljava glad s tri obroka dnevno, a sa fizičkim oblikom je u redu, ne treba mu djelomična prehrana. Frakcijska dijeta neće raditi za one koji žele izgubiti težinu u tjednu, jer gubitak težine u ovom načinu rada daje stabilan, ali ne i brz rezultat.

Prvo, frakcijska prehrana ne podrazumijeva oštru promjenu prehrane ili bilo kakva ograničenja, osim volumena obroka. Drugo, potrebno je naviknuti na male dijelove i način uzimanja hrane, ali to nije pitanje jednog dana. Treće, s frakcijskom prehranom, naravno, možete se riješiti višak težine. Ali ne u tjednu. Uostalom, potrebno je vremena da se tijelo pripremi za spaljivanje dobivenih kalorija, a ne da se spasi u rezervat.

Pokušajte započeti vikend kada ste kod kuće. Naravno, s jedne strane - ovdje je, hladnjak. S druge strane, nitko vam neće spriječiti točno mjerenje serije i pojesti na vrijeme. I ne pokušavajte se pridržavati strogo regulirane stanke između jela. Za nekoga, to može biti 4 sata, za nekoga - 3. Pronađite udoban način za sebe i razbiti dnevnu prehranu u manje i česte dijelove.

Zauzet i zarađen postoje funkcije podsjetnika na telefonima i računalima, zahvaljujući kojima je lakše mjeriti vrijeme između obroka. A s vremenom ćete sami početi osjećati glad u pravom trenutku.

Naši stručnjaci savjetuju da napišemo sve što ste jeli tijekom dana. Pomaže u analizi prehrane i prepoznavanju neravnoteža. Registrirajte se na našoj web stranici i pristupite dnevniku prehrane i drugim osobnim uslugama.

LiveInternetLiveInternet

-kategorije

  • 1000. Tip +1 (299)
  • Savjeti za sve prigode (98)
  • Mali trikovi izvrsni kuhanje (84)
  • Mistress note (120)
  • Osobni razvoj (83)
  • Razvoj memorije (48)
  • Savjeti o životu (13)
  • Upravljanje vremenom (11)
  • Komunikacijske vještine (9)
  • Čitanje brzine (3)
  • Plesovi (76)
  • Latina (26)
  • Zumba Dancing Slimming (16)
  • Go-Go (5)
  • Plesni predmeti (4)
  • Klubski plesovi (2)
  • Orijentalni ples (25)
  • Često postavljana pitanja (78)
  • Često postavljana pitanja (20)
  • LiRu (2)
  • Dizajn (6)
  • Memo (24)
  • Naša manja braća (656)
  • Psi (35)
  • "Žive - poput mačke s psom" (25)
  • Moja zvijer (5)
  • Od života mačaka -1 (154)
  • Iz života mačaka-2 (35)
  • Zanimljivi o mačkama (62)
  • Mačići (18)
  • Mačke (slike) (232)
  • Za vlasnike mačaka (37)
  • Ove slavne životinje (75)
  • Na World Wide Webu (326)
  • Zbirka mišića (32)
  • Koji je napredak postignut. (8)
  • Želim znati sve (114)
  • Pisanje kreativnosti (17)
  • Mitovi i činjenice (36)
  • Namjerno se ne možete sjetiti (3)
  • Strastveni Mordasti (44)
  • Iznenađujuće - blizu! (14)
  • Showbiz (39)
  • Sve o svemu (39)
  • Život u radosti (656)
  • Uživo jednostavno (186)
  • Rituali, pripovijedanje, predmeti (126)
  • Praznici, tradicije (97)
  • Novac Magic (72)
  • Čovjek i žena (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologija, horoskop (28)
  • Za dušu (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterija (2)
  • Znanost (1)
  • Svetišta (5)
  • Abeceda vjere (102)
  • Zdravlje (790)
  • Pomognite sebi (359)
  • Samo masaža prema svim pravilima (82)
  • Bolesti (70)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (61)
  • Akupresura, refleksologija (39)
  • Starost nije radost? (26)
  • Tradicijska medicina (9)
  • Korekcija vida (5)
  • Orijentalna medicina (2)
  • Živi sjajno (132)
  • Tradicionalna medicina (45)
  • Čišćenje tijela (41)
  • Posljednja cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Gradovi (34)
  • Obećana zemlja (10)
  • Korisne informacije (5)
  • Izravideo (19)
  • Foto izvješća (11)
  • Yoga (210)
  • Kompleksi joge (123)
  • Yoga rješava probleme (43)
  • Vježbe (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga za prste (mudra) (7)
  • Savjeti (2)
  • Ljepota bez magije (1151)
  • Ljestvica gimnastike, vježbe (218)
  • Luksuzna kosa (133)
  • Japanska ljepota, azijska tehničara (80)
  • Tehnologija masaže (60)
  • Tajne mladosti (56)
  • Izvorni manikura (20)
  • Put do zračene kože (111)
  • Kozmetička torbica (55)
  • Bezgrešni šminka (105)
  • Problemi (40)
  • Umjetnost divljenja (33)
  • Stil (131)
  • Njega (280)
  • Recepti (768)
  • Pečenje (93)
  • Ukrasiti (18)
  • Prvo posuđe (12)
  • Etnička kuhinja (6)
  • Desert (53)
  • Snackovi (118)
  • Proizvodi od tijesta (83)
  • Jesti za podjelu (51)
  • Meso (113)
  • U žurbi (31)
  • Piće (75)
  • Povrće i voće (115)
  • Recepti (25)
  • Ribe, plodovi mora (34)
  • Salate (60)
  • Umaci (8)
  • Uvjeti (16)
  • Korisne web stranice (11)
  • Fotografija (8)
  • Urednici fotografija (3)
  • Napajanje (7)
  • Korisni linkovi (7)
  • Programi (11)
  • U životu, smijeh. (132)
  • Video zabava (33)
  • Fotografija smiješno (2)
  • Igračke (25)
  • O, one djece. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Samo sjajno! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Pletenje (21)
  • Ručica (11)
  • Popravci (3)
  • Učinite to sami (83)
  • Mi stvaramo udobnost (37)
  • Šivanje (70)
  • Pjesme i proza ​​(245)
  • Lyrics (151)
  • Izreke (67)
  • Aforizmi, citati (22)
  • Proza (4)
  • Popularni izrazi (1)
  • Savršeno tijelo (630)
  • Bodyflex, oksysize (120)
  • Pilates (40)
  • Aerobik (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Teretana (17)
  • Bodytransformiranje (5)
  • Anatomija (1)
  • Savjeti (69)
  • Sport (Video) (88)
  • Istezanje (40)
  • Vježbe (232)
  • Foto svijet (63)
  • Umjetnici (5)
  • Priroda (5)
  • Fotografija (16)
  • Fotografi i njihovi radovi (31)
  • Cvijeće (8)
  • Photoshop (5)
  • Izazovite prekomjernu težinu (549)
  • Zatvoren u prehrani (62)
  • Snaga zakona (118)
  • Jedite za život. (76)
  • HLS (16)
  • Proizvodi (73)
  • Intenzivno mršaviti (126)
  • Put do idealnog (103)

-video

-glazba

-Pretraživanje dnevnikom

-Pretplatite se putem e-maila

-Redoviti čitatelji

Frakcijska prehrana: kako napraviti savršenu prehranu

Suprotno popularnom mišljenju, pravilo "ako želite izgubiti težinu - prestati jesti" gubitak težine ne pomaže.

Dugo vremena, djelomična prehrana bila je alat koji je aktivno koristio samo dvije kategorije ljudi - sportaši koji su trebali održavati metabolizam na odgovarajućoj razini i oni koji imaju problema s probavnim sustavom.

Ali posljednjih godina, sve više i više onih koji sanjaju o tankom liku, ali kategorizirano protiv barem neke dijete, pribjegli su ovom sustavu hrane. Zašto? "Slaba frakcija u malim količinama svaka dva do tri sata je stvarno korisna", kaže Marina Studenikina, nutricionistica, zamjenica liječnika u klinici Weight Factor. - Prvo, u ovom načinu rada, nemamo vremena da postanemo gladni za sljedeći obrok kako bismo se nagazili na hrani i poprsali kalorije. Drugo, želudac, koji se u pretilih ljudi često rasteže, smanjuje se, žučni mjehur počinje normalno ugovarati, a hrana u cjelini digestirana je u mirnom i neprekinutom načinu. "

Dodajte tome nedostatak ozbiljnih ograničenja u izborniku i "snažan" metabolizam, koji će zasigurno usporiti ako uzmemo težinu sa strogom prehranom.

Međutim, svi ti bonusi mogu se dobiti samo u slučaju, ako je ispravno napraviti prehranu. Kako točno?

Brojite kalorije. Isprva, ne možete to učiniti bez nje: najjednostavniji način za razumijevanje prilagodbi na prehranu.

Prvi i najvažniji korak je izračunati dnevni unos kalorija. Kako to učiniti, objašnjava Aleksandar Burdakova, fiziolog, Kraljica Elizabeta bolnica Australski klinike: „Pomnoži svoju težinu u kilogramima s faktorom svoju aktivnost: 26-30 - za one koji vode sjedilački način života, a gotovo ne” prijatelji „s fitness, 31- 37 - za one koji se igraju sportski 3-5 puta tjedno. 38-40 - pogodan za sportaše i one koji se bave fizičkim radom. "

Na primjer, za ženu koja teži 60 kg, koja vodi sjedilački način života, dnevna potreba za održavanjem težine bit će 1.560-1800 kalorija. Kako biste je smanjili, potrebno je smanjiti taj iznos za 10-15%. tj žena će izgubiti težinu konzumiranjem ne više od 1.400 kalorija dnevno. Spuštanje trake ispod ne vrijedi - to će usporiti metabolizam.

Pokušajte održavati intervale između jela. "S frakcijskom prehranom obično se savjetuje jesti svaka tri sata", kaže Marina Studenikina. "Ali osoba koja ima puno prekomjerne tjelesne težine ili iskustvo tvrdih dijeta, s nekim bolestima probavnog trakta, nije lako podnijeti ovaj put." Zatim između obroka možete napraviti pauzu od dva sata. Ali ne češće. Ako stalno žvakate - nemojte izgubiti težinu.

Interval između obroka ne smije biti duži od 4 sata, ali idealno bi trebali jesti svakih 2,5-3 sata.

Dijelovi bi trebali biti mali. Oko šake. Usput, ako izračunate koliko kalorija trebate dnevno, upišite ovaj kalorični obrok i podijelite ga u rasponu od 5-7 obroka, a jedan dio tog volumena će se riješiti.

Veličina posluživanja je vrlo važna: nutricionisti savjetuju da u osnovnim metodama ne jede više od 250 do 400 g hrane (ili 350-450 kalorija), oko 100-150 g (ili 50-200 kalorija) za grickanje. Na primjer, na ručak može biti dio životinjskih bjelančevina veličine dlana, 100 g gotove žitarice i povrće. Za snack, 30 grama oraha ili voća s dijelom jogurta će učiniti.

Savjet: na prvi mali dio može uzrokovati psihološke poremećaje ( „?! Kako sam, odrasla žena, ja mogu dobiti dovoljno taj dio djetetovog”), vi svibanj osjećati da ste gladni cijelo vrijeme - ne boj se toga, pokušati nadmudriti tijelo : jesti sporije (ili još bolje s čajnom žlicom) tako da mozak ima vremena primiti signal zasićenja. Ili, osjećajući prvi želju za gladi, piju čašu hladne vode. To će vam pomoći odvratiti vas i tijelo, koje će biti zauzete "zagrijavanjem" tekućine zbog njegove apsorpcije.

Naviknuti se na novi režim pomoći će vam još jedan trik: podijelite uobičajene dijelove vaših dvaju ili tri obroka dnevno točno na pola i ne jedite ih odmah, ali s pauzom od 2-3 sata. Recimo, ako ste navikli na večeru, juhu i salatu, jedite ovo i drugo jelo - nekoliko sati kasnije. Nakon nekoliko tjedana ove varijacije frakcijske snage, bit će vam puno lakše nadograditi na svoju klasičnu verziju.

Uklonite iz prehrane slatkih napitaka, brze hrane i drugih izvora praznih kalorija. "A ne samo da će s njima dobiti bolju frakcijsku prehranu, a ne izgubiti težinu", kaže Marina Studenikina. "Slatki kolači, kolači, pšenični kruh, šećer - sve su to brze ugljikohidrate, zbog čega se razina šećera u krvi oštro podigne i pada opet - i uskoro ćete opet biti gladni."

Savjet: ako ne možete odustati sve odjednom, "kravata" postupno, eliminirajući jedan nepoželjan proizvod tjedno.

Druga mogućnost je da se pravilima "prepustite" svojim omiljenim delicijama. "Ako stvarno želite slatkiše, idite na trik", savjetuje Elena Tikhomirova, dijetetičarica u klinici SM. - Jesti ju ujutro i u kombinaciji s proizvodima bogatim vlaknima. Dobar primjer je jabuka s karamelom ili medom, tost s tankim slojem džema. "

I budite sigurni da gledate ugljikohidrate. Izgubiti težinu pomoći će samo pravom odnosu s ugljikohidratima. Kompleks (žitarice i škrobno povrće) apsorbira naše tijelo oko tri sata, tako da ostanemo puni. Stoga, njihovi nutricionisti savjetuju korištenje ujutro. Slika-sigurna doza - dio žitarica za doručak, škrobno povrće za ručak i nekoliko kruhova za popodnevni čaj.

Jednostavni ugljikohidrati, koji su bogati slatke hrane, kolača i neko voće lako probavljaju u tijelu, što dovodi do neočekivane razine šećera u krvi i energije zasititi nam je u prosjeku sat i pol. "Ukratko, sve to može dovesti do akumulacije masnoća, dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema", objašnjava Alexandra Burdakova.

Stoga, nutricionisti preporučuju konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata na dva serviranja bobičastog voća i voća dnevno, uključujući i one za doručak i jedan od zalogaja. No, o kolačima od bundeva, vafla i kremastih kolača imat će, ako ne zaboraviti, barem im dati status svečanih jela - jedući ih ne više od dva ili tri puta mjesečno. "Češće možete priuštiti samo marmeladu na bazi pektina ili goru čokoladu. Ali, bolje je ispeći jabuku ili dunju, na primjer s cimetom, ili samo jesti šaku bobica ", preporučuje Anna Korobkina, nutricionistica u Centru za osobnu dijetologiju" Nutricionistička paleta ".

Odaberite proizvode koji su dobro zasićeni. To su vlakno bogato povrće (celer, brokula, cvjetača, zeleni grašak) i gljive, proteina. Kalija u zelenom povrću normalizira ravnotežu soli u tijelu i pomaže u borbi protiv edema i celulita, što je također važno kada izgubimo težinu bez dijeta.
Na dnevnu cijenu - tri ili četiri posluživanja svježeg povrća; Nutricionisti savjetuju da se postupno kreću kako ne bi izazvali probleme s probavnim sustavom.

Prilikom odabira žitarica i voća razmotrite glikemijski indeks (GI). Što je veći, to će brže razina šećera u krvi skočiti nakon jela, što prije pada, a vi ćete opet otići u hladnjak. Marelice, trešnje, ribizle, šljive iz ove točke gledišta preferiraju se mango, banane ili dinje.

Kuhajte hranu ispravno. Stručnjaci savjetuju da se povrće ne podvrgne snažnoj toplinskoj obradi i zaboravi na postojanje tava. Koristite parobrod, wok, roštilj ili pećnica: Ove metode pripreme što je više moguće kako bi hrana hranjiva, i što je najvažnije, ne zahtijevaju dodatak ulja, koja osim dodatnih kalorija može „pokloniti” dio bilo koje jelo karcinogeni.

Vrijedi pregledavati i primati omiljene salate. "Pokušajte ne" voditi "posuđe s uljem, nego je dodajte u 1-2 čajne žličice. Još je korisnije popiti povrće s limunovim sokom, soje umakom ili jogurtom s niskim udjelom masnoća, pa će u poznatom jelu biti najmanje 200-300 manje kalorija ", kaže Anna Korobkina.

Pravilno "raspadati" hranu na prijemima. „Ako, djelomični jesti, što naedites dan samo 1500 kalorija, ali više od pola od njih će dobiti masne i škroba hrane, i bliže noći, od vas će biti u mogućnosti da se oporavim od ove i, - kaže Elena Tikhomirov. - Nemoj prekršiti režim. Ugljikohidratne hrane (žitarice, voće) jedu prije ručka, mliječni proizvodi - prije popodnevnog snacka. I jesti večeru s povrćem i proteinima (riba, perad, sir) 3 sata prije spavanja. "

Važno je pravilo svakodnevno pokušati jesti u istom satu, što će pomoći tijelu da razvije naviku, podešava i probavlja hranu što je moguće učinkovitije.

Jedan od najpopularnijih preporuke o distribuciji dnevnih kalorijskih 6 obroka je sljedeći: 25% dnevnih kalorija treba račun za doručak i večeru, 35% - za ručak, a drugi 5% - tri grickalice (nakon doručka, poslije ručka i poslije večere ).

Za četiri obroka dnevno preporučuje se sljedeća shema: 25-30% za doručak, 30-35% za ručak, 10-15% za popodnevni snack, 20% za večeru. U ovom slučaju, uistinu frakcijska će biti, na primjer, pet obroka dnevno na 20% dnevnog kalorijskog sadržaja po obroku.

Važno je formulirati dijetu tako da sadrži sve važne hranjive sastojke, uključujući nezasićene masti koje su bogate ribom, maslinovim uljem, orasima i sjemenkama.
Frakcijska prehrana podrazumijeva kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata u jednom obroku, što je u potpunosti u skladu s modernim znanstvenim podacima o fiziologiji digestije.

Jedite proteinske hrane 3-4 puta dnevno. Amino kiseline sadržane u proteinima su građevni blokovi za naše mišiće i unutarnje organe. Osim toga, primjenom dnevne stope proteina, što je 1-2 g hranjivih tvari po kilogramu težine, stimulira metabolizam. "Uključite proteinske namirnice u svaki obrok", savjetuje Alexandra Burdakova. Može biti i životinjski bjelančevine, tako i povrće i mliječni proizvodi.

Nemojte preskočiti doručak. Pravilno doručak dugo će vas naplatiti energijom i zaštititi od prejedanja. Ne biste trebali početi dan s jednostavnim ugljikohidratima: brzo probavljaju, a za pola sata ponovo ćete poželjeti jesti nešto slatko. "Povišenje šećera u krvi, i njezin oštar pad zbog inzulina, šalju lažne signale u mozak o gladi i nedostatku glukoze. Kao rezultat toga, privučeni smo čokoladnom baru ", objašnjava Aleksandra Burdakova.
Savršeni doručak - složeni ugljikohidrati u obliku kaše s bobicama - polako podižu razinu šećera u krvi i daju mozgu znak zasićenja tijela. Dio proteina, recimo, u obliku svježeg sira, ubrzat će metabolizam i zasićiti mišiće s aminokiselinama.

Redovito pijte vodu. "Također pomaže kontrolirati osjećaj gladi, što često zbunjujemo žeđ", kaže Marina Studenikina. - Zapravo, bolje je ne čekati žeđ (to ukazuje na dehidraciju koja je započela), ali redovito, postupno piju vodu. Petnaest minuta prije obroka vrijedi popiti čašu, samo da biste vidjeli jeste li stvarno željeli jesti. Nakon jela, bolje je piti ne prije 40 minuta kako ne bi razrijedili želučane, probavne sokove, a ne ometati proces prerade hrane. "

Frakcijska prehrana osigurava potrošnju od 1,5-2 litre vode dnevno, a ne istodobno s unosom hrane, ali unutar 30-60 minuta prije ili poslije.
Pogledajte detalje o vodi, zdravlju i kontroli težine: Mitovi i činjenice.

Da biste olakšali izradu dijetalne hrane, možete upotrijebiti našu shemu i diverzificirati ga u skladu s vašim željama.

Približan dnevni plan obroka

Primjeri nutritivnog plana koji mogu biti osnova vaše prehrane.

Doručak: složeni ugljikohidrati i proteinska hrana

Na primjer: kaša na vodi, pregršt oraha, 2 žlice. bobice ili nekoliko komada voća, 100 g svježeg sira ili jogurta s cimetom (do 5%) ili par jaja, čaja ili kave.

Drugi doručak: voće / povrće

Na primjer: 100 g povrće ili voćne salate s jogurtom, nekoliko kruhova.

Ručak: složeni ugljikohidrati, životinjski bjelančevine, vlakna

Na primjer: juha s malo masnoće ili povrća, meso ili perad, žitarice ili slatki krumpir, salata od povrća, začinjena maslinovim uljem.

Snack: biljne masti i / ili povrće

Na primjer: pregršt oraha, sušenog voća ili 100 grama salate od mrkve i avokada.

Večera: životinjska vjeverica s povrćem

Na primjer: povrće s povrćem, ribu, salatu od povrća, začinjeno maslinovim uljem i kap balzamovog octa.

Noćenje: mliječni proizvodi s malim udjelom fermentiranih masti

Doručak.

  • Zobena kaša s mlijekom ili mueslom s jogurtom;
  • Kriška kruha s višestrukim uzgojem ili branom s bilo malim sirom;
  • Čaj s cvjetnim medom ili kavu sa punim mlijekom;
  • Jabuka, naranča ili voćna salata s niskim udjelom svježeg sira.

1. snack

  • Prirodni jogurt s bobicama ili voćem;
  • Kruh od kruha ili keksa.

ručak

  • Juha na mesu ili riblju bujon s žličicom kisele masnoće vrhnja ili vrhnja;
  • Povrće ili svježa salata;
  • Meso peradi, pečena ili kuhana riba, teletina.

2. zalogaj

  • Prirodni sir;
  • Zeleni ili biljni čaj;
  • Niska kaloričnost desert ili voće.

Večera

  • Jela od jaja, ribe ili mesa s povrćem;
  • Čaj ili biljni dekocija s limunom i mentom;
  • Sloj tvrdog sira.

3. snack prije spavanja

  • Piti kiselo mlijeko bez šećera.


Frakcijska snaga prikladna je za bilo koju prehranu, a neki energetski sustavi (na primjer, zasebna snaga) podrazumijevaju fragmentaciju kao nužan uvjet. Nutricionisti vjeruju da je prijelaz iz tri obroka dnevno ili neselektivno do frakcijskog načina apsolutno siguran i ne zahtijeva medicinski nadzor.
lady.mail.ru

I sada ćemo razgovarati o tome kako primijeniti frakcijsku prehranu u našem svakodnevnom životu, i na takav način da ne samo da pravilno jedemo, već i da izgubimo težinu.
Dakle, prije prelaska na frakcijsku prehranu kako bi se smanjila težina, potrebno je provesti jednostavne matematičke izračune, čime ćemo definirati nekoliko važnih pokazatelja:

  • Bazalni metabolizam je količina energije koja vam je potrebna za održavanje osnovnih funkcija tijela (disanje, rad srca, pluća, mozga i gastrointestinalnog trakta);
  • Dnevna potrošnja energije - količina energije koja vam je potrebna za život, uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost;
  • Dnevni unos kalorija za vrijeme gubitka tjelesne težine.

Započnimo. Ruke se kalkulatorom :-).

Korak 1. Izračunavamo vrijednost glavne razmjene prema formuli koja vam odgovara:

Provjerite svoje izračune pomoću primjera.

Žena 45 godina, težina 80 funti.
Bazalni metabolizam = (0,0342 × 80 + 3,5377) x 240 = 1505,688


Faza 2. Izračunavamo dnevnu potrošnju energije uzimajući u obzir fizičku aktivnost

Zbog toga se osnovna metabolička stopa dobivena u koraku 1 pomnoži s faktorom koji odgovara fizičkoj aktivnosti.

Na primjer, nastavit ćemo izračune za ženu iz faze 1. Pretpostavimo da je ona kućanica i prema tome vodi umjerenu tjelesnu aktivnost (faktor od 1,3)

Dnevna potrošnja energije = 1505.688 x 1.3 = 1957.3944

Faza 3. Izračunavamo dnevni unos kalorija, koji je potreban za gubitak težine.

Zbog toga se količina dnevne potrošnje energije dobivena u 2. koraku smanjuje za 30%.

Za naš primjer:

1957.3944 (zaokruženo cijelom) 1957 - 30% = 1369.9 (zaokruženo cijelom) 1370 kcal.

Dakle, u našem slučaju, za ženu od 45 godina i težine 80 kilograma, dnevni unos kalorija, koji će omogućiti smanjenje težine bez štete zdravlju, iznosi 1370 kilocalorija.

Napomena: Ako se, nakon izračunavanja dnevnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane za mršavljenje ispostavilo da je ispod 1100 kcal, onda je nemoguće pratiti dobivenu kalorijsku vrijednost! Zapamtite, siguran kalorijski interval za gubitak težine je 1100 - 1300 kilocalorija.
Ako ste, nakon izračuna, dobili iznos od više od 1300 kcal, tada morate postupno smanjiti kalorijski sadržaj za najviše 400 kcal tjedno, čime ćete ga prenijeti na 1300 kcal.

U našem primjeru: za prvi tjedan žena treba slijediti kaloriju od 1370 kcal, od drugog tjedna može se prebaciti na kaloriju od 1300 kcal.

Nadam se da s problemom određivanja sigurnih unosa kalorija za vrijeme gubitka tjelesne mase, shvatili ste. Kako točno unijeti kalorijski unos, detaljno sam rekao u članku Kako računati ili ne računati? Kalorija tablice hrane

Sada se vraćamo na pitanje organiziranja djelomične moći.

Kalorijska vrijednost izračunata u fazi 3 treba se distribuirati na najmanje 5 obroka, na primjer, na sljedeći način:

25% - doručak; 15% - kasni doručak; 30% - ručak; 10% - popodnevni čaj; 20% - večera.

Ali nemojte uzeti ovu preporuku kao strogo obveznu! Zapamtite, frakcijska hrana - ne dijeta! Ovo je vrsta hrane koja bi trebala biti prikladna i udobna za vas!

Sami znate savršeno kad imate veliku potrebu za hranom, vodite ovo, pokušajte organizirati hranu tako da večera nije glavni obrok.

Istovremeno, postoji pravilo željeza koje se ne može zanemariti:

Razlozi između obroka ne smiju biti duži od 4 sata.
Možete jesti češće, ali barem jedno vrijeme u 4 sata STRICTLY NO


Preporuke za glavne komponente frakcijske prehrane:

Masti: udio masnoće trebao bi pasti više od 20% dnevnog kalorijskog sadržaja. Apsolutno je nemoguće odbiti masnoću. Pokušajte dati prednost masti biljnog podrijetla i masnih pasmina ribe.

Protein: Potreba za proteinom iznosi 1 gram po kilogramu vaše trenutačne težine. Pokušajte slijediti ovo pravilo. Preferiraju mršavo meso, ribu, perad, ne zaboravite da se protein također nalazi u biljnoj hrani, u mliječnim proizvodima.
Nedostatak bjelančevina tijekom razdoblja gubitka tjelesne mase će vrlo negativno utjecati na vaše zdravlje - metabolizam će usporiti, akumulirana mast se više neće koristiti za potrebe tijela, tijelo će početi koristiti mišiće kako bi se popunilo potrebu za proteinom, što je posve neprihvatljivo.

Ugljikohidrati: jednostavni (šećer, med, čokolada) i složeni ugljikohidrati (žitarice, kruh, cjelovite žitarice) trebaju iznositi oko 60% dnevnih kalorija. Istodobno, udio jednostavnih ugljikohidrata bez štete u skladu može doseći do 10% ukupnih kalorija. Ni u kom slučaju ne isključujte jednostavne ugljikohidrate, ne zaboravite da se u plamenu ugljikohidratnih masti rastopi.

Frakcijska prehrana je jednostavan i fiziološki korektan način za izgubiti težinu. Koristite ga, a rezultat neće dugo trajati!
slim4you.ru

Prijatelji, sada za učinkovito mršavljenje, ostaje samo da se bave kako odabrati proizvode i napraviti izbornike za vrijeme mršavljenja, kako bi izgubili težinu bez gladi i zabrane. Razmotrit ćemo ovo pitanje u post Fractional Nutrition: naučiti birati hranu

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Vrste meda - što je med i njegova korisna svojstva

Od davnih vremena korisni proizvod kao što je med igrao je važnu ulogu u životu osobe. Mnogo je različitih znanstvenika istraživalo i proučavalo korisna svojstva, sastav i primjenjivost u različitim medicinskim i kozmetičkim područjima.

Opširnije

Top 10 proizvoda za jačanje kose

Naša kosa raste za oko 1 centimetar mjesečno, a najvažnije za rast nove zdrave i jake kose - oni vitamini i hranjive tvari koje dobivamo od hrane, trichologists i nutritionists kažu.

Opširnije

Što je dobro za zdravlje srca i krvnih žila. Proizvodi, vitamini, folklorni lijekovi

Mladi se rijetko brinu za brigu za srce. "Motor" već dugo radi bez neuspjeha, osim, naravno, slučajeva kongenitalnih patologija.

Opširnije