Frakcijska prehrana: manje je bolje, ali češće

Kada se dijete rodi, majke i liječnici često slijede tretman hranjenja nakon tri sata cijeli dan. Dijete dobiva sve što vam je potrebno i aktivno se razvija. No, kako starimo, ljudi prestanu koristiti fiziološki ispravnu prehranu.

Rezultati se osjećaju u obliku viška ili nedovoljne težine i pojave zdravstvenih problema. U slučaju gastritisa i drugih vrsta gastrointestinalnih bolesti, preporuča se korištenje djelomične prehrane. To također može dovesti do gubitka tjelesne težine, što ne šteti tijelu. Dijeta, osobito u obliku monovarija, iscrpljuje i daje veliku opterećenost jetri.

Bit energetskog sustava

Frakcijsko hranjenje je vrsta sustava, što znači da osoba može sve jesti, ali u malim dijelovima. Uobičajena prehrana uključuje puno ograničenja, što uzrokuje psihičku nelagodu kod nekoga. Stoga su stalni kvarovi. Ovaj sustav postupno podešava tijelo na željeni način promjenom volumena dijela.

  • obroci bi trebali biti 5-6 puta dnevno;
  • preporuča se postaviti prekide između njih u približno isto vrijeme;
  • Veličina posluživanja ne smije biti veća od onoga što se uklapa u dlanove osobe.

S obzirom da su svi dlanovi različiti ovisno o dobi i veličini tijela, tada će volumen dijela biti različit.

Mehanizam frakcijske prehrane omogućava jetri da funkcionira bolje, jer tijelo uspijeva očistiti krv tvari koje ulaze u hranu. Jednaki intervali između zalogaja ne opterećuju ga. To ne daje nikakvu drugu dijetu. U gastritisu, uspostavljeni način omogućuje izbjegavanje pada razine kiselosti.

Dijeta se može prilagoditi prema osobnim željama prema vrsti hrane. Ako postoji određena bolest, tada treba paziti na dodatnu prehranu. Kada se gastritis ne preporuča jesti začinjenu hranu, čak i ako koristite razdijeljene obroke. Ipak to boli. Prvi rezultati korištenja djelomične snage mogu se vidjeti u mjesec dana. Čak će i ton kože i stanje kose promijeniti.

Prijelaz na frakcijsku prehranu

Ako se drastično prebacujete na novi sustav hrane, tada će postati stresno za tijelo. Možete naškoditi radu unutarnjih sustava. Preporuča se postupno premjestiti na novu prehranu i promijeniti veličinu dijela. To zahtijeva:

  • odrediti približan izbornik za tjedan;
  • postavite vrijeme obroka, uzimajući u obzir raspored rada i uzorke spavanja;
  • unutar 2-3 dana kako bi podučio tijelo novom rasporedu, uz održavanje volumena dijela;
  • smanjiti veličinu zaprimljenog volumena proizvoda potrebnih u roku od 3-5 dana.

Oni koji su napravili prijelaz na ovaj sustav, kažu da tijelo sama brzo odbije dijelove s više volumena. Stoga, mijenjanje veličine posuđa je brza kad se osoba navikne na prehranu po satu.

Neki nutricionisti savjetuju da počnu čišćenje jetre prije korištenja novog sustava hrane. To vam omogućuje da se bolje nosite s rezultirajućim opterećenjem i brzo dobijete rezultate gubitka težine. Već u prvom mjesecu možete baciti do 10% trenutne težine. To ne znači da je takav učinak postigao svima koji su se prebacili na novi sustav. Mnogo ovisi o početnim parametrima.

Značajke napajanja

Frakcijska jela pretpostavljaju da su glavni obroci doručak, ručak i večera u zakazano vrijeme. Između njih bi trebao biti grickalica. Za njih ne biste trebali odabrati čips, čokoladne barove ili pića koja mogu naštetiti jetri ili želuca tijekom gastritisa. Poželjno je da tijelo prilagodi pravilnoj apsorpciji proteina i škroba. Za ovo:

  • za doručak trebate jesti škrobnu hranu i jela: žitarice, muesli, biljni čaj;
  • kod ručka morate zasićati tijelo s proteinima u kombinaciji s povrćem ili voćem, uporaba škroba nije nepoželjna;
  • na večeru povećava se unos proteina.

Proteini digestiraju duže. To daje dugi osjećaj sitosti, pa osoba ne ovce prije spavanja. Ovo je osobito važno kada gastritis, jer unos hrane treba biti dovršen s ovom bolešću najmanje 2 sata prije spavanja. Slično preporučuje bilo koju prehranu.

Kao užinu trebate koristiti salate, voće. S ovim bi trebao biti oprezan: oni mogu povećati kiselost tijekom gastritisa. Masne varijacije salata bolje su ne koristiti. Veličina posluživanja glavnih jela ne smije biti velika. Na dan bi trebao biti ne više od 2.000 Kcal.

Što treba uključiti u izbornik?

Oni koji idu na frakcijsku prehranu trebali bi napraviti izbornik unaprijed za svaki dan ili za tjedan dana unaprijed. To će vam omogućiti da planirate kupnju potrebnih proizvoda, označavajući popis uzoraka. Netko pomaže stolu s izbornikom za tjedan dana. Vizualna percepcija poboljšava raspoloženje. Uostalom, nova dijeta uzrokuje određeni stres u osobi.

Mogućnosti doručka:

  • 200 g kaše, poželjno od žitarica s cjelovitim žitaricama;
  • 150 g muesli;
  • 150 g pečenog krumpira s zelenilom.

Možete nadopuniti doručak, veliko voće.

Dan je uvijek energičan. To se uzima u obzir prilikom odabira jela. Pogodno za ručak:

  • juha od juha od povrća (200 ml);
  • povrće kuhano ili pari (200 g);
  • povrće salate, u kojima je prikladno dodati orahe, mahunarke, ako nema kontraindikacija s jetre (150-200 g).

Primjerice, za večeru možete pripremiti jedno od sljedećih jela:

  • kuhano ili kuhano povrće;
  • riža s kukuruzom kao poseban jelo;
  • lonac s rajčicama, graškom i sezamom;
  • tikvice.

Skupljena tablica omogućit će vam preuređivanje položaja u drugim danima i učinite prehranu raznovrsnijom. Da biste poboljšali rezultate, koji pružaju djelomične obroke, izbornik tjedna treba pregledati svaki mjesec.

Primjer za dnevni snack:

  • avokado salata s mrkvom;
  • salata s zelenim krastavcima, kukuruzom ili mrkvom;
  • 30-40 g sušenog voća ili orašastih plodova;
  • 150-200 g voćne salate.

Veličina posluživanja bilo koje salate ne bi smjela prelaziti 200 grama dnevno. Kada gastritis ne bi trebao piti svježe sokove, iako su u drugim slučajevima dopušteni kao grickanje. Prednost treba dati proizvodima koji ne mogu štetiti jetri.

Sustav vam omogućuje da riješite mnoge probleme. Uobičajena prehrana nije u stanju aktivirati unutarnje sile tijela, samo dajući poticaj tome. Stoga se ne preporučuje da se koristi za gastritis, za što nije toliko velika količina obroka, kao i učestalost obroka. Na stanje jetre, koja će se preseliti na novi način rada, moći će se razumjeti koža. Postat će više ružičasta, manje akni, a manjkavi će se pojaviti rjeđe. Ovo je još jedan bonus, uz ostale pogodnosti za jetru, želudac i tijelo u cjelini, koje se mogu dobiti promjenom načela prehrane i prijelaza na frakcijski sustav.

Bit frakcijske moći

U ovom članku ću vam reći koja je bit dijeljenja snage.

Frakcijska prehrana - znači jesti hranu vrlo često (idealno svaka 2 sata), ali malo po malo (u djelomičnim dijelovima).

Ovako izgleda dijeta koja izgleda kao frakcijska prehrana:

  • LIFT 9.00
  • 9.30 - doručak
  • 12.00 - snack
  • 14.00 - ručak
  • 16.00 - snack
  • 19.00 - večera
  • 21.00 - snack
  • 23.00 - snack (prije spavanja)

Vidite li Obroci svakih 2-3 sata (kada, idealno, postoji svaka 2 sata, a ne 3, odnosno 2).

Mnogi su ljudi toliko navikli jesti 1-2, pa, najviše 3 puta dnevno, sada su vidjeli koliko je obroka (6-7 ili više (neobavezno) tijekom dana, svakih 2 sata) vjerojatno malo niže... Reci: Fuck # Th, ovo je koliko trebate jesti))). Recimo, na slici je potrebno, volim kravu ili nešto, itd.

Pa, sad ću ti reći zašto je to. I sami ćete izvući zaključke =)

Bit frakcijske moći

Frakcijsko hranjenje (česti obroci) najbolji je način kontrole apetita. Znajući da ćete jesti svake 2-3 sata, nikada nećete imati želju da jedete "iz trbuha", tako da isključite "prejedanje". I većina ljudi jede 1-2-3 puta dnevno i najčešće kada osjećaju glad. I glad se očituje zbog duge stanke između jela. Kao rezultat toga, kada je osoba jako gladna, jede i jede sve, to jest, ne može se zaustaviti, želi i želi sve (na koncu, jede sve dok, figurativno govoreći, trbuh ne pucaju). Ovo, kao što razumijete, nije dobro. Pa, česte obroke (podijeljeni obroci) eliminiraju taj problem.

Frakcijska prehrana omogućuje da se hrana bolje apsorbira (zbog djelomičnih dijelova), čime se ne opterećuje gastrointestinalni trakt.

Ako jedete s dugim pauzama (npr. 5-6-7 sati ili više), dobro, ukratko, 1-2 obroka dnevno, gladujete (vi, mahom, željeli jesti, usput, pogotovo u početku, onda se naviknete na ovu državu, a vi više ne osjećate tako snažno, veselite se, kažu, ne jedem ili jedem 1 puta dnevno, kako ne mogu izgubiti težinu, cool).

Gledajte sada: zbog vašeg umjetnog štrajka glađu, vaše gladno tijelo pada u "paniku" (vaše tijelo (tijelo) misli da je pao u ekstremne uvjete, a gladovanje je moguće uskoro. Kao rezultat toga, tijelo počinje pomoći vašem opstanku, zbog toga to usporava protok svih metaboličkih reakcija u tijelu, tako da vaše zalihe masnoća dugo dosta (pomaže vam preživjeti).

Razumijete li što radite? Mislite da gubite težinu, ali u stvarnosti samo se nanose štetu samome sebi (svom tijelu, jer se masno tkivo čuva što je više moguće u rezervi, na vaše zdravlje, jer se tijekom štrajka glađu smanjuje imunitet, slabost, loše zdravlje itd. oštećenja drugih tijela sustava).

Ali ako se držite frakcijskoj prehrani (to jest, stalno hranite svoje tijelo (organizam), onda možete "usaditi" sustav regulacije metabolizma masti, ta hrana je uvijek tu, a nije nužno napraviti strateške rezerve). Uz neprekidnu frakcijsku prehranu, ubrzava se apsorpcija hranjivih tvari (metabolizam se ubrzava, što zauzvrat povećava potrošnju energije (ubrzava gubitak masnoće, gubitak masnoće), ako izgradite mišiće, ubrzanje metabolizma ubrzava rast mišića.

Općenito, upotreba djelomične moći jednostavno je neporeciva. Nadam se da vas ja uvjeravam da idete na pravi put)), a sada se mnogi ljudi vjerojatno pitaju kako kombinirati ove česte obroke s radom / studijom, itd.? Pa, posebno za tebe, pripremio sam zasebno pitanje o ovom problemu => "Kako kombinirati posao / studij i česte obroke".

ZAKLJUČCI O ČLANKU:

Jedite 1-2, najviše 3 puta dnevno - Pogrešno. ZAKLJUČITE SE, Konačno.

A ako uzmete u obzir ono što jedete (ono što većina ljudi jede), onda je cijena vama besmislena (njima). Ako bi vaše tijelo (organizam) moglo govoriti, uvjeravam vas, ne bi vam se svidjelo ono što ste čuli.

Sve ove jadne hrane, brze zalogaje nekakve otopljene kolače u masti ili hamburgeru s kečapom i majonezom na putu na brz način (ne znam, raditi ili proučavati ili negdje drugdje), srdačna večera u stilu prženog krumpira s prženim jaja do odlagališta trbuha... i Bog zna što još imaš (ozbiljno, mnogi ljudi i dalje žive).

Općenito, ovo je kolaps. U pravom smislu te riječi. Prije ili kasnije, tijelo neće preživjeti, i neće uspjeti (to će se slomiti, bit će zdravstveni problemi). jer on (organizam), kao što sam rekao ranije, ne zna kako razgovarati (i on bi rekao ovako: ti si glup, prestani jesti sve sranje, ne shvaćaš da ako sve ide ovako, onda ćemo biti ). Naravno, pretjerujem (ali suština ostaje suština).

Pozivam vas da zaboravite na prošle 1-2-3 obroke dnevno, sjedinite u nove stvarnosti, podijelite jela - to je ono što je dobro za vaše zdravlje, vaš lik i tako dalje. Frakcijska prehrana je osnova (PLEDGE) zdravog načina života.

Ali nemojte zaboraviti da ćete upiti te česte obroke. Ako počnete jesti frakcije, bez mijenjanja prehrambenih navika, nastaviti jesti sve sranje, kao što su: kobasica, majoneza, ketchup, prženi krumpir, čips, knedle, krekeri i drugi sranje:

... tada ćete samo ubrzati proces kad tijelo ne uspije (samo vam naštetite).

Razumijete li?.. pa se brinite o proizvodima (najprije se brinite o njima). Ovaj članak vam može pomoći: "O zdravoj prehrani".

Tko nije teško / oprostite, podijelite vezu s člankom u društvenim mrežama (u nastavku su društvene tipke). Ovo je najbolje što možete učiniti, bit ću vam vrlo zahvalan.

Pozdrav, Administrator.

Frakcijska prehrana za gubitak težine: načela i pravila

Umorna od iscrpljujućih dijeta koje daju upitne rezultate? Medicina je dugo preporučila da svi koji žele izgubiti težinu idu na frakcijsku prehranu. S takvim sustavom, izgladnjivanje se eliminira, a između glavnih jela nalaze se lagani zalogaje. Predloženi princip prehrane ima dobar učinak ne samo na lik, nego i na zdravlje. Dodajte ovoj vježbi i željeni rezultat ne traje dugo.

Osnovna načela i pravila djeliteljske snage

Pokušajmo detaljnije ispitati o tome koja pravila se temelje na razlici djelomične prehrane. Također ćemo razmotriti, kada i u kojim količinama je potrebno koristiti ove ili druge proizvode.

Počnimo s osnovnim načelima:

  • Interval između obroka ne smije biti duži od 2 do 3 sata, tako da se ne događa gladovanje, što je stres za tijelo. U takvim slučajevima, ona počinje brzo akumulirati rezervnu masnoću.
  • Veličina dijela ne može premašiti volumen stakla.
  • U izborniku frakcijskih jela uvijek postoji vruća jela.
  • Najodovoljan obrok i jedan od obvezujućih je ugljikohidratni doručak. Doručak se odmah nakon buđenja.
  • Voda i čaj bez šećera konzumiraju se izvan ograničenja.
  • Nemojte otkazati plan obroka u slučajevima kada nema osjećaja apetita ili gladi.
  • Pratite kalorije i hranjive tvari konzumirane hrane. Stopa treba odrediti na temelju dobi osobe i individualnih potreba njegova tijela.
  • Nije preporučljivo pridržavati se frakcijskih jela, ako vam je potrebna tri obroka dnevno bez snackinga.
  • Učinak gubitka težine od takve prehrane nije odmah vidljiv, treba vremena, ali traje dugo.
  • Većina hrane trebala bi se sastojati od zelenog povrća - to su veliki pomoćnici u uklanjanju viška tekućine iz tijela.
  • Možete ukloniti potrebu za slatkišima uz pomoć marmelade ili morskih slatkiša, ali u malim količinama.

Mehanizam djelovanja za gubitak težine

Postoji takva izreka: "Ako želite izgubiti težinu, jesti!". To je moto ove prehrane.

Bit frakcijske prehrane jest jesti u malim količinama, ali često, ne doživjeti osjećaj gladi. To ima blagotvoran učinak na probavni sustav i opću dobrobit.

Idi na ovu vrstu hrane može biti neprimjetan, postupno smanjujući kalorijski sadržaj hrane i dijeljenje jela.

I proces gubitka težine zbog sljedećih čimbenika:

  1. S redovitim unosom hrane u isto vrijeme, tijelo kao što je bilo spremno za prijem unaprijed, počevši tajne sok i slina. Ovo je jamstvo jednostavne i brze apsorpcije svih hranjivih tvari i vitamina.
  2. U ovoj se prehrani isključuje prejedanje, jer tijelo nema vremena za gladovanje.
  3. Volumen za posluživanje koji ne prelazi 250-300 g istodobno značajno smanjuje kalorije koje jedu tijekom dana.
  4. Umjesto štetnih, visoko kaloričnu hranu dolazi zdrava, prehrana.

Zbog čestog kršenja pravila o frakcijskoj prehrani, osoba se ne može riješiti više kilograma već duže vrijeme.

Razlozi za ovaj problem leže u sljedećim nijansama:

  • oštar prijelaz na novi izbornik uzrokuje stres - tijelo se ne može obnoviti dovoljno brzo, što doprinosi slomu;
  • nedovoljna vježba ili nedostatak istih;
  • prevalencija ugljikohidrata u izborniku, korištenje visokog dnevnog unosa kalorija;
  • pojedinačne osobine samog organizma.

Pro i kontra od djelomične snage

Raspravljena metoda prehrane ima mnoge pozitivne aspekte, među kojima se ističu sljedeće:

  • hrana se odvija bez posebnih ograničenja u izboru skladanja izbornika;
  • iskorištavanje posta, i uz to, prejedanje, pospanost i slabost, što poboljšava zdravlje i poboljšava raspoloženje;
  • nema kontraindikacija za bilo kakve bolesti;
  • dopuštenost uporabe osoba koje pate od patologija gastrointestinalnog trakta.

Dobri rezultati mogu se postići razvojem stabilne navike jesti frakcije.

Od minusa se može nazvati potreba za stalnom prisutnošću s njima zdravom hranom. Nedostatak vremena među ljudima koji su prisiljeni raditi od ranoga jutra do večeri eliminiraju ovu mogućnost prehrane. Kada nema vremena ni za grickanje, što možemo reći o redovitoj pripremi hrane i konstantnom nošenju posuda s vama.

Ova metoda gubitka tjelesne mase je kontraindicirana

Dijeta nema posebnih kontraindikacija, ali postoje posebni slučajevi, među kojima je tako lijepa država među ženama kao i trudnoća. Dijetetna frakcijska dijeta nije osobito pogodna tijekom trudnoće, budući da bi trudnica trebala jesti za dvoje, a takvo načelo prehrane za nju će biti previše "gladno".

Ali postoji kompromis! Naravno, nije snažno preporučljivo smanjiti unos kalorija i veličinu dijela, ali da se odrekne štetne hrane i redovito jede u određeno vrijeme, predivna je navika koja će imati vrlo blagotvoran učinak na bebu nakon 9 mjeseci.

Ne može se govoriti o štrajku glađu, ali prijelaz na pravilnu prehranu blagotvorno će utjecati na stanje majke i bebe.

Naravno, prije nego što se odlučite za prijelaz na frakcijsku prehranu, trebate se posavjetovati s gastroenterologom, te trudnicama i ginekologom.

Kako se prebaciti na djelomične obroke

Gore je spomenuto da se ne preporuča oštar prijelaz na novo načelo prehrane. To neće pomoći liku ili zdravlju. Prijelaz mora biti pismen i postupno.

Sljedeće opisuje detaljne upute za ispravno prijelaz na frakcijsku prehranu za gubitak težine:

  1. Odredite konstantno vrijeme tri glavna jela koja se ne smiju mijenjati.
  2. Izračunajte koliko kalorija i koliko su veličine korištene u ovom trenutku.
  3. Zamijenite roštiljanje, kuhanje, pečenje i pirjanje.
  4. Svaki dan uklonite iz svog izbornika jedan štetni proizvod.
  5. Idite pješačenje svaki dan, počnite s pola sata vježbanja.
  6. Postavite cilj da povećate dnevni unos tekućine, naime, čistu vodu za piće. Morate započeti s volumenom od 1,5 litara.

Dopušteni proizvodi

Što se može koristiti s ovom metodom prehrane? Postoje mnoge mogućnosti, iako je pojam "prehrane" obično uzrokuje povezanost sa strogom prehranom.

Ispod je mali popis zdrave i ukusne dozvoljene hrane:

  • povrće, voće i povrće;
  • plodovi mora i ribe;
  • korisne žitarice (heljde, ječam, zob);
  • čaj i kava bez šećera (s cimetom, đumbirom ili mlijekom dopušteno);
  • lean meat;
  • low-calorie mliječni proizvodi;
  • proteinski trese;
  • kolači od cjelovitog brašna;
  • Dostupni su slatkiši: marmelada, marshmallow, med, tamna čokolada, sušeno voće, kolačići zobene pahuljice, sladilo.

S obzirom na popis dopuštenih proizvoda, možete jednostavno izraditi pojedinačni izbornik za mjesec dana prema vlastitim željama. Također je prikladno potražiti pomoć od dijeteta.

Što jesti apsolutno je nemoguće

Postoji niz zabranjenih proizvoda pri prijelazu na frakcijsku prehranu. Ni na koji način ne doprinose gubitku težine i imaju loš učinak na zdravlje, osobito kod osoba s problemima probavnog trakta.

Zabranjeni su:

  • alkoholna i gazirana pića;
  • pečenje i desertna jela;
  • masna, pržena, dimljena, začinjena, ukiseljena i slana hrana;
  • hrana koja sadrži škrob (žitarice, krumpir, kukuruz, cvjetača u ograničenim količinama);
  • konzervirana hrana;
  • pasta;
  • poluproizvodi;
  • slatkiši;
  • sol;
  • brze hrane i pekarskih proizvoda.

Opcije prehrane

Frakcijska prehrana temelj je mnogih poznatih dijeta.

Evo nekih od njih:

  1. Semerochka. Gubitak težine za 10 kg za 7 tjedana prehrane. Prvi tjedan sastoji se od korištenja žitarica bez aditiva. Drugi je svježe voće s niskim sadržajem šećera. Treći je sjeme i matice. Četvrti je voće, povrće, orašasti plodovi i žitarice. Peti su proizvodi koji sadrže proteine. Šesti - jedi, kao i obično. Sedmo - jela od povrća.
  2. Protein. Gubitak težine za 5 - 20 kg za 1 mjesec. Dijeta osigurava odbacivanje proizvoda koji sadrže masti i ugljikohidrate. Izbornik se temelji samo na proteinima.
  3. Brazilska. Gubitak težine za 2 - 3 kg u 1 tjedan. Dijeta se temelji na proteinskoj hrani i vlaknima.
  4. Dijeta Zavoda za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Gubitak težine za 8 kg u 21 danu. Mehanizam prehrane je frakcijska dijeta s minimalnom veličinom. Dopuštena su samo niskokalorična hrana.

Izbornik za gubitak težine tjedan dana

Ispod je tabela prehrane na temelju ovlaštenih proizvoda s oznakom sata. Takva se prehrana može koristiti kao osnova za pripremu izbornika za tjedan dana.

Frakcijska prehrana

U početku, odjelni sustav hranjenja izumio je liječnik radi promicanja liječenja gastritisa, čira na želucu i drugih bolesti probavnog trakta, kao i preventivnih mjera. Danas se ovaj sustav napajanja koristi u borbi protiv pretilosti. Bit frakcijske prehrane je u korištenju hrane u malim obrocima, ali često, svaka 3-4 sata tijekom dana.

Ako slijedite tradicionalnu prehranu: doručak, ručak, večeru, u intervalima između obroka, tijelo proizvodi posebne hormone koji stimuliraju apetit. S jakim osjećajem gladi, osoba ne može jasno osjetiti mjeru zasićenja hranom, pa jede puno više od norme. Ako se uočava frakcijski režim, ne doživljava se osjećaj gladi i osoba troši jednako veliku količinu hrane koju tijelo želi. Također, s dugim prekidima između obroka pohranjuju se rezervi masti, a frakcijsko hranjenje pomaže probavnom sustavu da se nosi s hranom koja je upravo primljena, kao is prethodno odgođenim rezervama.

Opcije za usklađivanje s djelomičnom snagom

Dva su načina da se pridržavate frakcijskoj prehrani, ovisno o zaposlenosti osobe tijekom radnog dana i potrebama tijela.

I. Prva verzija frakcijskog sustava prehrane zahtijeva da odmah pojede osjećaj gladi. Preporuča se zagristi voća, kolača ili kruha, ali samo u količini za gladovanje. Raznolikost hrane može varirati ovisno o osobnim željama. Dakle, hrana se uzima svakih 0,5 do 1 sat ili čak češće. U tom slučaju morate stalno slušati želudac kako biste izbjegli osjećaje gladi i prejedanje.

II. Druga mogućnost djelomične snage pogodna je za one koji su jako zauzet ili rade u timu gdje je nezgodno stalno jesti hranu. U ovom slučaju dnevni volumen hrane podijeljen je na 5-6 prijem: 3 - puni prijem i 2-3 zalogaja. Možete slijediti uobičajeni izbornik, a kada gubite težinu, poželjno je isključiti (ili značajno ograničiti njihov broj) proizvoda od brašna i slatkiša iz prehrane.

Podložno bilo kojoj metodi frakcijske snage potrebno je piti najmanje dvije litre vode dnevno.

Frakcijska prehrana ovako

Vjeruje se da frakcijska snaga ubrzava metabolizam. Temelji se na toplinskom učinku hrane (TEC). Toplinski učinak kalorija je trošak probave i asimilacije proteina, ugljikohidrata i masti. Prema tome, što češće jesti, to je veći TEC i više kalorija koje opekotine. Zvuči lijepo, ali to je glupost. Pretpostavimo da je pileći TEP 25% kalorične vrijednosti, koja razlika čini da jede 200 g odjednom ili ga podijeli za 100? Slično tome, ne utječe na to jeste li jesti dnevnu kaloriju za dvije obroke ili podijeliti s 10. Za TEP, omjer BJU je važan, a ne broj obroka.

Američki nutricionist Alan Aragon i njegov tim analizirali su više od 300 studija o učestalosti prehrane, ali nisu mogli potvrditi pozitivan utjecaj čestih obroka na kvalitetu tijela. Za ISSN (International Society of Sports Nutrition) ovo je pitanje još uvijek otvoreno.

Frakcijska prehrana i prejedanje
Drugo je zajedničko mišljenje da rijetke obroke povećavaju razinu hormona stresa i kad tijelo ne prima dijelove hrane, prelazi u ekonomski način, uništava mišiće i usporava metabolizam.

Ovo je također fantazija. Kada proces katabolizma prevladava nad anaboličkim procesima, sinteza novih proteina smanjuje se, a stopa njihovog sloma ostaje na istoj razini. Ne samo mišići se sastoje od bjelančevina, već i svih tkiva u tijelu. Prva u potrošnji je limfoidno tkivo. Ona igra ključnu ulogu u imunitetu, ali tijelo ga ne smeta, jer ona se brzo oporavi. Nitko se nije srušio zbog preskakanja obroka.

Frakcijska prehrana često pronalazi potporu kod osoba s poremećajima prehrane. Kronični stres u životu, stres od prehrane i vježbanja, potisnuti emocije uzrokuju nadbubrežne žlijezde da proizvode više kortizola, što neizravno povećava apetit, jer je hrana najlakši način da se triptofan proizvede serotoninom, drugim riječima, najjednostavniji i najpristupačniji od užitaka.

Mnogi nesvjesno jesti na pozadini treninga i prehrane, a bez upućivanja na njih. Jednom sam držao izvrsnu ilustraciju kako mi tiho prejedamo. Ostavi je ovdje.

Smatra se da česti obroci pomažu u kontroli apetita. Ako je jelo preskočeno, razina šećera pada niotkuda, osoba osjeća gladnu glad i može jesti sve što nije pričvršćeno. Neke studije to potvrđuju, dok druge, naprotiv, tvrde da rijetke i velike obroke pomažu u kontroli apetita, zahvaljujući mehanoreceptorima u želucu koji su osjetljivi na velike količine hrane.

Kontrola apetita - vaš zadatak. Vi sami morate slušati tijelo, naučiti razlikovati želje za hranom i fiziološkom gladom, shvatiti koja se hrana bolje hrani i distribuirati dnevnu kaloriju po želji.

Kontrola učestalosti prehrane s obzirom na većinu gubitka težine nema nikakve veze s radom na ponašanju u prehrani. "Moram jesti kalorije", "Moram jesti ručak na vrijeme", "Moram jesti svaka 3 sata". To nije vrsta kontrole koja je potrebna jer otežava razvoj zdravog stava prema prehrani i razumijevanja vaših stvarnih potreba.

Tko je prikazan frakcijskom hranom
Međutim, za mnoge ljude, česti obroci su idealni.

Svi ljudi imaju različitu osjetljivost na ugljikohidrate i inzulin. Ako imate dobru osjetljivost na ugljikohidrate i inzulin, nakon jela trebate osjetiti energiju, energiju i puninu mišića. Ako je loše, a nakon jela osjećate se teškom, natopljenom, želiš spavati, a osjećaj punine ne traje dugo. Uz dobru osjetljivost, nije važno koliko često jedete, a uz lošu osjetljivost, bolje je napraviti česte male obroke i smanjiti kalorije zbog ugljikohidrata.

Česti obroci mogu smanjiti oštre fluktuacije i ukupni iznos inzulina koji se ispuštaju dnevno. To ga čini prikladnim za dijabetičare i osobe s prekomjernom težinom.

Odvojena skupina uključuje osobe s bolestima želuca, žučnog mjehura i crijeva. Ako pogledate medicinsku prehranu za osobe s gastrointestinalnim traktima, svaka sadrži preporuku za jesti frakcijsku, kako bi se eliminirao mehanički učinak hrane, promovirao gubitak žuči, kako bi se smanjila koncentracija želučanog soka. Mala količina hrane je lakše probaviti. Nakon toga u trbuhu nema osjećaja težine. Ako imate kronične bolesti probavnog trakta, a velika količina hrane čini vam neugodno, uzrokuje nadutost, težina, frustracija i grčevi, jesti dijelom.

Oni koji žele dobiti frakcijsku hranu iz mišićne mase pomoći će jesti više kalorija. Na danima treninga također je zgodno slagati, kako se ne bi osjećali teškim tijekom sesije. I kada izgubite težinu i malu količinu kalorazhe, bolje je 3-4 obroka, uključujući zalogaje. Mala kalorija teže distribuirati dan da se zasiti.

A sada ukratko. Zdravi ljudi s normalnom osjetljivošću na ugljikohidrate i inzulin, koji nemaju gastrointestinalne bolesti i koji ne žele jesti više kalorija, ne moraju jesti dijelom. Oni mogu odabrati najprikladniju shemu snage za njih. Smanjenje tjelesne težine ne ovisi o učestalosti obroka, a kontrola apetita je individualna stvar. Neki ljudi pomažu malim dijelovima hrane da se nose s gladom, dok drugi služe kao izgovor za prejedanje. Da biste odredili optimalnu frekvenciju snage, morate početi slušati svoje tijelo, a ne fitness guru.

Frakcijska prehrana: pravila, pro i kontra

Svi smo ovisni o radu i često ne možemo planirati tempo našeg života, stoga jedemo nepravilno. Većinu vremena doručkujemo normalno ujutro, nemamo vremena, zamijenimo ručak uz zalogaje i kavu, a večeru smo puni. Istodobno, interval između obroka je ogroman. Sve to vodi do poremećaja metabolizma i zdravstvenih problema.

Vrlo često, moderni nutricionisti preporučuju prebacivanje na frakcijsku prehranu kako bi normalizirali probavu i težinu. U većini slučajeva to stvarno pomaže - dobrobit se poboljšava, a oblik postaje tanji.

Bit frakcijske moći

Bit ove metode jest jesti često iu malim obrocima. Osoba treba primiti količinu hrane potrebnu za pokrivanje dnevne energetske potrebe, ali sve treba podijeliti na barem 5-6 porcija. S ovom prehranom neće biti osjećaja gladi, a hormon koji izaziva takozvani "zhor", potpuno će prestati proizvoditi. Osoba postaje mnogo mirnija, uravnoteženija, a njegovo tijelo prestaje pohranjivati ​​masnoću "za kasnije", jer se koristi redovito za primanje potrebne energije.

Da bi se lakše prilagodili frakcijskim obrocima, možete kupiti male ploče tako da se dijelovi čine impresivnijim.

Frakcijska prehrana pomaže prepraviti vrijednost hrane.

Mnogi se odnosi na frakcijsku prehranu kao posebnu filozofiju, i oni su u pravu. Promjenom prehrane, osoba počinje drugačije tretirati hranu i bolje razumije svoje tijelo. Rad tijela postaje sve bolji. Hrana je u potpunosti probavljena, tako da se njegov volumen može smanjiti.

Načela racionalizacije (video)

Frakcijska prehrana nužno mora biti korisna i uravnotežena, tako da bi se trebali isključiti jednostavni ugljikohidrati i previše masne hrane, a istodobno povećavati volumen vlakana.

Potrebno je napraviti izbornik tako da morate jesti 5-6 puta dnevno. Obrok bi trebao biti svaki 2-2.5 sati. Ako je često i postupno, onda se kalorijski sadržaj hrane postupno smanjuje. To je zbog činjenice da zbog jakog gladi ljudi često prejedaju, a frakcijska prehrana neće dopustiti da se taj osjećaj razvije. Sjedeći za stolom, nećete se iscrpiti zbog želje da jedete samo malo više.

Frakcijska prehrana vrlo je dobro kombinirana s podjelom, pa ako želite izgubiti težinu, možete pokušati kombinirati ova dva sustava.

Prilikom pripreme obroka tjedan dana, trebate zapamtiti da uobičajena večera od tri slijeda ne podrazumijeva djelomične obroke - oni bi trebali biti manji, dijelove također treba smanjiti. Ne postoji zabrana određenih skupina hrane ili njihove kombinacije, ali trebali biste pokušati pravilno jesti, bez miješanja potpuno različite hrane.

Približna prehrana za taj dan

Vrlo je važno održavati točan kalorijski sadržaj hrane, ali ni u kojem slučaju ne smije premašiti normu. Ujutro je poželjno jesti najhranjiviju hranu iz dnevne prehrane i ostaviti manje vrijedno za večer. Volumen hrane u isto vrijeme trebao bi biti približno jednak.

Kako se prebaciti na frakcijsku prehranu?

Možete se prebaciti na frakcijsku prehranu gotovo u svakom trenutku, jer neće zahtijevati ozbiljne promjene u prehrani. Samo trebate početi jesti malo češće nego prije. Trebalo bi biti 3 glavna jela i 2-3 dodatna jela. Osim toga, svu štetnu i previše kalorijsku hranu treba zamijeniti zdravim.

Ova dijeta je pogodna za osobe s bolestima probavnog sustava, kao i sportaše, jer vam omogućuje da najučinkovitije nadoknadite gubitak energije u optimalnom vremenu.

Opcije za obroke s djelomičnom prehranom

Naravno, odmah je potpuno preoblikovati svoju prehranu i početi jesti nov način nije lako, pa ga treba postupno. Za početak, veličina dijelova treba normalizirati, bez dodirivanja sastava hrane. Oni koji su navikli jesti jednom ili dva puta dnevno, ali u velikim količinama, moramo početi s prepolovljavanjem dijelova. Postupno je potrebno doći do hrane za jedan obrok je stavljen u čašu ili malu zdjelu. Tijekom tog vremena trebao bi se stvoriti optimalni plan prehrane.

Nakon instalacije, možete nastaviti s promjenom kvalitete hrane, ako naravno, nije u skladu s preporukama nutricionista. Gotovo svi ugljikohidrati trebaju se konzumirati za vrijeme doručka: može biti različita žitarica, voće i kruh od cjelovitog pšeničnog zrna. Također ujutro možete priuštiti nešto meda ili drugu prirodnu poslasticu. A ako stvarno želiš, čak i bomboniju.

Ako frakcijska dijeta počinje mučiti osjećaj gladi, možete povećati broj zalogaja, ali ne i ukupni kalorični sadržaj hrane.

Za ručak i večeru, bolje je koristiti protein hranu, kombinirajući ga sa zelenim ne-škrobnim povrćem. No od žitarica, tjestenine i krumpira, kao i druge namirnice bogate škrobom, treba napustiti, osobito u kombinaciji s proteinima.

Frakcijsko hranjenje uključuje jesti po satu

Vrlo je važno ne zaboraviti na zalogaje između glavnih jela. Oni također moraju biti točni: prirodni jogurt, svježa salata od povrća ili muesli će primjerice odgovarati. Također možete jesti ukusan plod. Svakako popijte puno: na primjer, svježi sokovi ili ukusan plodovi.

Nemojte snažno ograničiti količinu masti u tijelu, već ih bolje iz biljne hrane: orasi, sjemenke, avokado, kao i visoko kvalitetno nerafinirano ulje - bilo suncokreta, maslina ili flaxseed. Nemojte odustati i krema, ali možete jesti više od 30-40 g dnevno.

Prednosti i nedostaci djelomične snage

Ova metoda prehrane ima ogroman broj prednosti. To vam omogućuje da znatno smanjite opterećenje na probavnom traktu i oslobodite tijelo od nepotrebnog rada, a ljudskom tijelu također daje upravo količinu potrebne energije. I još jedan vrlo opipljiv plus - osoba dobiva osloboditi od prekomjerne težine.

Vjeruje se da se masnoća počinje deponirati u tzv. Skladištu, samo ako između obroka traje više od 2-3 sata, tako da podijeljeni obroci pomažu u zaustavljanju ovog procesa.

Koliko je realno izgubiti težinu, uzimajući hranu 5-6 puta dnevno? Možemo reći da svi izgube težinu u 100% slučajeva. Ali ne svatko čeka rezultat, jer značajan gubitak težine se ne javlja odmah. Ne biste trebali očekivati ​​da će lik postati mršav, samo će doći u svom normalnom prirodnom izgledu. Za održavanje takvog oblika moguće je bez napora koliko god želite.

Proizvodi preporučeni za frakcijsku prehranu

Prvih nekoliko mjeseci tijelo će se postupno prilagoditi novoj stopi unosa hrane, nemir je moguće i želja za povratkom na staru prehranu. Ali postupno ćete primijetiti pozitivne promjene i povratak će postati nemoguć.

Na frakcijskoj prehrani, osoba stalno osjeća sitost i porast energije. Glad i više letargija gotovo nikada. Osim toga, san se normalizira, jer navečer tijelo neće biti preopterećeno hranom.

Što se tiče nedostataka, to je samo jedan - poteškoća. Ne mogu svatko priuštiti da se prekine na poslu nekoliko puta dnevno za obroke.

Pravi izbornik za taj dan

Što se tiče kompilacije izbornika, tada u ovom trenutku mišljenja stručnjaka se razlikuju. Netko preporučuje da odmah ograničite prehranu, ostavljajući samo najkorisnije i neophodne proizvode. Ostali nutricionisti skloni su misliti da popis proizvoda može biti prilično širok, samo trebate jesti malo i često, a da ne prelazite dnevnu normu kalorija.

Smetnje u malim dijelovima pomažu smanjiti volumen trbuha, tako da se vrlo brzo osoba navikla na ovu stopu i više ne može prejedati.

Ako ste navikli da se ne ograničavate na ništa, nemojte naglo napustiti svoju omiljenu hranu, jer to može dovesti do depresije i naknadnog prejedanja. Ako ne možete potpuno ukloniti upotrebu čokolade, dopustite sebi nekoliko malih komada, po mogućnosti crnu i ujutro. Isto vrijedi i za druge ukusne, ali štetne proizvode. Možete čak i kušati kolače i žetone s niskim kalorijama kod kuće. Nemojte odustati i nuts, ali ih morate kupiti po težini, bez soli, šećera i okusa, a malo po malo između obroka.

Izbornik uzorka za taj dan

Ako ste ozbiljno odlučili prebaciti se na podijeljene obroke, morate se naučiti doručkovati ujutro. Najbolje je raditi oko 8 sati. Možete kušati vlastiti muesli ili bilo koji kašu, sendvič sir, neki voće, kao što su jabuka ili banana, kao i čaj ili kava.

Oko 11.00 trebate mali zalogaj - prirodni jogurt s kruhom od žitarica. I u 13 sati potrebno je ručati - možete jesti komad kuhanog ili pečenog leanog mesa ili drugo meso sa bočnom jelom i salatom svježeg povrća. U 17.00 je vrijeme za još jedan snack. Izvrstan izbor jela za njega - salatu od povrća, kao i čaj s kekse, vafle ili marmelade.

Večera treba planirati najkasnije do 19.00 sati. Za njega je pogodan proteinski proizvod - na primjer, riba, sir ili jaja s ukrašenim povrćem ili salatom. Da ne pate od gladi noću, u 22.00 možete popiti čašu kefira s niskim udjelom masnoća ili jesti nezaslađeno voće.

LiveInternetLiveInternet

-kategorije

  • 1000. Tip +1 (299)
  • Savjeti za sve prigode (98)
  • Mali trikovi izvrsni kuhanje (84)
  • Mistress note (120)
  • Osobni razvoj (83)
  • Razvoj memorije (48)
  • Savjeti o životu (13)
  • Upravljanje vremenom (11)
  • Komunikacijske vještine (9)
  • Čitanje brzine (3)
  • Plesovi (76)
  • Latina (26)
  • Zumba Dancing Slimming (16)
  • Go-Go (5)
  • Plesni predmeti (4)
  • Klubski plesovi (2)
  • Orijentalni ples (25)
  • Često postavljana pitanja (78)
  • Često postavljana pitanja (20)
  • LiRu (2)
  • Dizajn (6)
  • Memo (24)
  • Naša manja braća (656)
  • Psi (35)
  • "Žive - poput mačke s psom" (25)
  • Moja zvijer (5)
  • Od života mačaka -1 (154)
  • Iz života mačaka-2 (35)
  • Zanimljivi o mačkama (62)
  • Mačići (18)
  • Mačke (slike) (232)
  • Za vlasnike mačaka (37)
  • Ove slavne životinje (75)
  • Na World Wide Webu (326)
  • Zbirka mišića (32)
  • Koji je napredak postignut. (8)
  • Želim znati sve (114)
  • Pisanje kreativnosti (17)
  • Mitovi i činjenice (36)
  • Namjerno se ne možete sjetiti (3)
  • Strastveni Mordasti (44)
  • Iznenađujuće - blizu! (14)
  • Showbiz (39)
  • Sve o svemu (39)
  • Život u radosti (656)
  • Uživo jednostavno (186)
  • Rituali, pripovijedanje, predmeti (126)
  • Praznici, tradicije (97)
  • Novac Magic (72)
  • Čovjek i žena (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologija, horoskop (28)
  • Za dušu (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterija (2)
  • Znanost (1)
  • Svetišta (5)
  • Abeceda vjere (102)
  • Zdravlje (790)
  • Pomognite sebi (359)
  • Samo masaža prema svim pravilima (82)
  • Bolesti (70)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (61)
  • Akupresura, refleksologija (39)
  • Starost nije radost? (26)
  • Tradicijska medicina (9)
  • Korekcija vida (5)
  • Orijentalna medicina (2)
  • Živi sjajno (132)
  • Tradicionalna medicina (45)
  • Čišćenje tijela (41)
  • Posljednja cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Gradovi (34)
  • Obećana zemlja (10)
  • Korisne informacije (5)
  • Izravideo (19)
  • Foto izvješća (11)
  • Yoga (210)
  • Kompleksi joge (123)
  • Yoga rješava probleme (43)
  • Vježbe (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga za prste (mudra) (7)
  • Savjeti (2)
  • Ljepota bez magije (1151)
  • Ljestvica gimnastike, vježbe (218)
  • Luksuzna kosa (133)
  • Japanska ljepota, azijska tehničara (80)
  • Tehnologija masaže (60)
  • Tajne mladosti (56)
  • Izvorni manikura (20)
  • Put do zračene kože (111)
  • Kozmetička torbica (55)
  • Bezgrešni šminka (105)
  • Problemi (40)
  • Umjetnost divljenja (33)
  • Stil (131)
  • Njega (280)
  • Recepti (768)
  • Pečenje (93)
  • Ukrasiti (18)
  • Prvo posuđe (12)
  • Etnička kuhinja (6)
  • Desert (53)
  • Snackovi (118)
  • Proizvodi od tijesta (83)
  • Jesti za podjelu (51)
  • Meso (113)
  • U žurbi (31)
  • Piće (75)
  • Povrće i voće (115)
  • Recepti (25)
  • Ribe, plodovi mora (34)
  • Salate (60)
  • Umaci (8)
  • Uvjeti (16)
  • Korisne web stranice (11)
  • Fotografija (8)
  • Urednici fotografija (3)
  • Napajanje (7)
  • Korisni linkovi (7)
  • Programi (11)
  • U životu, smijeh. (132)
  • Video zabava (33)
  • Fotografija smiješno (2)
  • Igračke (25)
  • O, one djece. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Samo sjajno! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Pletenje (21)
  • Ručica (11)
  • Popravci (3)
  • Učinite to sami (83)
  • Mi stvaramo udobnost (37)
  • Šivanje (70)
  • Pjesme i proza ​​(245)
  • Lyrics (151)
  • Izreke (67)
  • Aforizmi, citati (22)
  • Proza (4)
  • Popularni izrazi (1)
  • Savršeno tijelo (630)
  • Bodyflex, oksysize (120)
  • Pilates (40)
  • Aerobik (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Teretana (17)
  • Bodytransformiranje (5)
  • Anatomija (1)
  • Savjeti (69)
  • Sport (Video) (88)
  • Istezanje (40)
  • Vježbe (232)
  • Foto svijet (63)
  • Umjetnici (5)
  • Priroda (5)
  • Fotografija (16)
  • Fotografi i njihovi radovi (31)
  • Cvijeće (8)
  • Photoshop (5)
  • Izazovite prekomjernu težinu (549)
  • Zatvoren u prehrani (62)
  • Snaga zakona (118)
  • Jedite za život. (76)
  • HLS (16)
  • Proizvodi (73)
  • Intenzivno mršaviti (126)
  • Put do idealnog (103)

-video

-glazba

-Pretraživanje dnevnikom

-Pretplatite se putem e-maila

-Redoviti čitatelji

Frakcijska prehrana: kako napraviti savršenu prehranu

Suprotno popularnom mišljenju, pravilo "ako želite izgubiti težinu - prestati jesti" gubitak težine ne pomaže.

Dugo vremena, djelomična prehrana bila je alat koji je aktivno koristio samo dvije kategorije ljudi - sportaši koji su trebali održavati metabolizam na odgovarajućoj razini i oni koji imaju problema s probavnim sustavom.

Ali posljednjih godina, sve više i više onih koji sanjaju o tankom liku, ali kategorizirano protiv barem neke dijete, pribjegli su ovom sustavu hrane. Zašto? "Slaba frakcija u malim količinama svaka dva do tri sata je stvarno korisna", kaže Marina Studenikina, nutricionistica, zamjenica liječnika u klinici Weight Factor. - Prvo, u ovom načinu rada, nemamo vremena da postanemo gladni za sljedeći obrok kako bismo se nagazili na hrani i poprsali kalorije. Drugo, želudac, koji se u pretilih ljudi često rasteže, smanjuje se, žučni mjehur počinje normalno ugovarati, a hrana u cjelini digestirana je u mirnom i neprekinutom načinu. "

Dodajte tome nedostatak ozbiljnih ograničenja u izborniku i "snažan" metabolizam, koji će zasigurno usporiti ako uzmemo težinu sa strogom prehranom.

Međutim, svi ti bonusi mogu se dobiti samo u slučaju, ako je ispravno napraviti prehranu. Kako točno?

Brojite kalorije. Isprva, ne možete to učiniti bez nje: najjednostavniji način za razumijevanje prilagodbi na prehranu.

Prvi i najvažniji korak je izračunati dnevni unos kalorija. Kako to učiniti, objašnjava Aleksandar Burdakova, fiziolog, Kraljica Elizabeta bolnica Australski klinike: „Pomnoži svoju težinu u kilogramima s faktorom svoju aktivnost: 26-30 - za one koji vode sjedilački način života, a gotovo ne” prijatelji „s fitness, 31- 37 - za one koji se igraju sportski 3-5 puta tjedno. 38-40 - pogodan za sportaše i one koji se bave fizičkim radom. "

Na primjer, za ženu koja teži 60 kg, koja vodi sjedilački način života, dnevna potreba za održavanjem težine bit će 1.560-1800 kalorija. Kako biste je smanjili, potrebno je smanjiti taj iznos za 10-15%. tj žena će izgubiti težinu konzumiranjem ne više od 1.400 kalorija dnevno. Spuštanje trake ispod ne vrijedi - to će usporiti metabolizam.

Pokušajte održavati intervale između jela. "S frakcijskom prehranom obično se savjetuje jesti svaka tri sata", kaže Marina Studenikina. "Ali osoba koja ima puno prekomjerne tjelesne težine ili iskustvo tvrdih dijeta, s nekim bolestima probavnog trakta, nije lako podnijeti ovaj put." Zatim između obroka možete napraviti pauzu od dva sata. Ali ne češće. Ako stalno žvakate - nemojte izgubiti težinu.

Interval između obroka ne smije biti duži od 4 sata, ali idealno bi trebali jesti svakih 2,5-3 sata.

Dijelovi bi trebali biti mali. Oko šake. Usput, ako izračunate koliko kalorija trebate dnevno, upišite ovaj kalorični obrok i podijelite ga u rasponu od 5-7 obroka, a jedan dio tog volumena će se riješiti.

Veličina posluživanja je vrlo važna: nutricionisti savjetuju da u osnovnim metodama ne jede više od 250 do 400 g hrane (ili 350-450 kalorija), oko 100-150 g (ili 50-200 kalorija) za grickanje. Na primjer, na ručak može biti dio životinjskih bjelančevina veličine dlana, 100 g gotove žitarice i povrće. Za snack, 30 grama oraha ili voća s dijelom jogurta će učiniti.

Savjet: na prvi mali dio može uzrokovati psihološke poremećaje ( „?! Kako sam, odrasla žena, ja mogu dobiti dovoljno taj dio djetetovog”), vi svibanj osjećati da ste gladni cijelo vrijeme - ne boj se toga, pokušati nadmudriti tijelo : jesti sporije (ili još bolje s čajnom žlicom) tako da mozak ima vremena primiti signal zasićenja. Ili, osjećajući prvi želju za gladi, piju čašu hladne vode. To će vam pomoći odvratiti vas i tijelo, koje će biti zauzete "zagrijavanjem" tekućine zbog njegove apsorpcije.

Naviknuti se na novi režim pomoći će vam još jedan trik: podijelite uobičajene dijelove vaših dvaju ili tri obroka dnevno točno na pola i ne jedite ih odmah, ali s pauzom od 2-3 sata. Recimo, ako ste navikli na večeru, juhu i salatu, jedite ovo i drugo jelo - nekoliko sati kasnije. Nakon nekoliko tjedana ove varijacije frakcijske snage, bit će vam puno lakše nadograditi na svoju klasičnu verziju.

Uklonite iz prehrane slatkih napitaka, brze hrane i drugih izvora praznih kalorija. "A ne samo da će s njima dobiti bolju frakcijsku prehranu, a ne izgubiti težinu", kaže Marina Studenikina. "Slatki kolači, kolači, pšenični kruh, šećer - sve su to brze ugljikohidrate, zbog čega se razina šećera u krvi oštro podigne i pada opet - i uskoro ćete opet biti gladni."

Savjet: ako ne možete odustati sve odjednom, "kravata" postupno, eliminirajući jedan nepoželjan proizvod tjedno.

Druga mogućnost je da se pravilima "prepustite" svojim omiljenim delicijama. "Ako stvarno želite slatkiše, idite na trik", savjetuje Elena Tikhomirova, dijetetičarica u klinici SM. - Jesti ju ujutro i u kombinaciji s proizvodima bogatim vlaknima. Dobar primjer je jabuka s karamelom ili medom, tost s tankim slojem džema. "

I budite sigurni da gledate ugljikohidrate. Izgubiti težinu pomoći će samo pravom odnosu s ugljikohidratima. Kompleks (žitarice i škrobno povrće) apsorbira naše tijelo oko tri sata, tako da ostanemo puni. Stoga, njihovi nutricionisti savjetuju korištenje ujutro. Slika-sigurna doza - dio žitarica za doručak, škrobno povrće za ručak i nekoliko kruhova za popodnevni čaj.

Jednostavni ugljikohidrati, koji su bogati slatke hrane, kolača i neko voće lako probavljaju u tijelu, što dovodi do neočekivane razine šećera u krvi i energije zasititi nam je u prosjeku sat i pol. "Ukratko, sve to može dovesti do akumulacije masnoća, dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema", objašnjava Alexandra Burdakova.

Stoga, nutricionisti preporučuju konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata na dva serviranja bobičastog voća i voća dnevno, uključujući i one za doručak i jedan od zalogaja. No, o kolačima od bundeva, vafla i kremastih kolača imat će, ako ne zaboraviti, barem im dati status svečanih jela - jedući ih ne više od dva ili tri puta mjesečno. "Češće možete priuštiti samo marmeladu na bazi pektina ili goru čokoladu. Ali, bolje je ispeći jabuku ili dunju, na primjer s cimetom, ili samo jesti šaku bobica ", preporučuje Anna Korobkina, nutricionistica u Centru za osobnu dijetologiju" Nutricionistička paleta ".

Odaberite proizvode koji su dobro zasićeni. To su vlakno bogato povrće (celer, brokula, cvjetača, zeleni grašak) i gljive, proteina. Kalija u zelenom povrću normalizira ravnotežu soli u tijelu i pomaže u borbi protiv edema i celulita, što je također važno kada izgubimo težinu bez dijeta.
Na dnevnu cijenu - tri ili četiri posluživanja svježeg povrća; Nutricionisti savjetuju da se postupno kreću kako ne bi izazvali probleme s probavnim sustavom.

Prilikom odabira žitarica i voća razmotrite glikemijski indeks (GI). Što je veći, to će brže razina šećera u krvi skočiti nakon jela, što prije pada, a vi ćete opet otići u hladnjak. Marelice, trešnje, ribizle, šljive iz ove točke gledišta preferiraju se mango, banane ili dinje.

Kuhajte hranu ispravno. Stručnjaci savjetuju da se povrće ne podvrgne snažnoj toplinskoj obradi i zaboravi na postojanje tava. Koristite parobrod, wok, roštilj ili pećnica: Ove metode pripreme što je više moguće kako bi hrana hranjiva, i što je najvažnije, ne zahtijevaju dodatak ulja, koja osim dodatnih kalorija može „pokloniti” dio bilo koje jelo karcinogeni.

Vrijedi pregledavati i primati omiljene salate. "Pokušajte ne" voditi "posuđe s uljem, nego je dodajte u 1-2 čajne žličice. Još je korisnije popiti povrće s limunovim sokom, soje umakom ili jogurtom s niskim udjelom masnoća, pa će u poznatom jelu biti najmanje 200-300 manje kalorija ", kaže Anna Korobkina.

Pravilno "raspadati" hranu na prijemima. „Ako, djelomični jesti, što naedites dan samo 1500 kalorija, ali više od pola od njih će dobiti masne i škroba hrane, i bliže noći, od vas će biti u mogućnosti da se oporavim od ove i, - kaže Elena Tikhomirov. - Nemoj prekršiti režim. Ugljikohidratne hrane (žitarice, voće) jedu prije ručka, mliječni proizvodi - prije popodnevnog snacka. I jesti večeru s povrćem i proteinima (riba, perad, sir) 3 sata prije spavanja. "

Važno je pravilo svakodnevno pokušati jesti u istom satu, što će pomoći tijelu da razvije naviku, podešava i probavlja hranu što je moguće učinkovitije.

Jedan od najpopularnijih preporuke o distribuciji dnevnih kalorijskih 6 obroka je sljedeći: 25% dnevnih kalorija treba račun za doručak i večeru, 35% - za ručak, a drugi 5% - tri grickalice (nakon doručka, poslije ručka i poslije večere ).

Za četiri obroka dnevno preporučuje se sljedeća shema: 25-30% za doručak, 30-35% za ručak, 10-15% za popodnevni snack, 20% za večeru. U ovom slučaju, uistinu frakcijska će biti, na primjer, pet obroka dnevno na 20% dnevnog kalorijskog sadržaja po obroku.

Važno je formulirati dijetu tako da sadrži sve važne hranjive sastojke, uključujući nezasićene masti koje su bogate ribom, maslinovim uljem, orasima i sjemenkama.
Frakcijska prehrana podrazumijeva kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata u jednom obroku, što je u potpunosti u skladu s modernim znanstvenim podacima o fiziologiji digestije.

Jedite proteinske hrane 3-4 puta dnevno. Amino kiseline sadržane u proteinima su građevni blokovi za naše mišiće i unutarnje organe. Osim toga, primjenom dnevne stope proteina, što je 1-2 g hranjivih tvari po kilogramu težine, stimulira metabolizam. "Uključite proteinske namirnice u svaki obrok", savjetuje Alexandra Burdakova. Može biti i životinjski bjelančevine, tako i povrće i mliječni proizvodi.

Nemojte preskočiti doručak. Pravilno doručak dugo će vas naplatiti energijom i zaštititi od prejedanja. Ne biste trebali početi dan s jednostavnim ugljikohidratima: brzo probavljaju, a za pola sata ponovo ćete poželjeti jesti nešto slatko. "Povišenje šećera u krvi, i njezin oštar pad zbog inzulina, šalju lažne signale u mozak o gladi i nedostatku glukoze. Kao rezultat toga, privučeni smo čokoladnom baru ", objašnjava Aleksandra Burdakova.
Savršeni doručak - složeni ugljikohidrati u obliku kaše s bobicama - polako podižu razinu šećera u krvi i daju mozgu znak zasićenja tijela. Dio proteina, recimo, u obliku svježeg sira, ubrzat će metabolizam i zasićiti mišiće s aminokiselinama.

Redovito pijte vodu. "Također pomaže kontrolirati osjećaj gladi, što često zbunjujemo žeđ", kaže Marina Studenikina. - Zapravo, bolje je ne čekati žeđ (to ukazuje na dehidraciju koja je započela), ali redovito, postupno piju vodu. Petnaest minuta prije obroka vrijedi popiti čašu, samo da biste vidjeli jeste li stvarno željeli jesti. Nakon jela, bolje je piti ne prije 40 minuta kako ne bi razrijedili želučane, probavne sokove, a ne ometati proces prerade hrane. "

Frakcijska prehrana osigurava potrošnju od 1,5-2 litre vode dnevno, a ne istodobno s unosom hrane, ali unutar 30-60 minuta prije ili poslije.
Pogledajte detalje o vodi, zdravlju i kontroli težine: Mitovi i činjenice.

Da biste olakšali izradu dijetalne hrane, možete upotrijebiti našu shemu i diverzificirati ga u skladu s vašim željama.

Približan dnevni plan obroka

Primjeri nutritivnog plana koji mogu biti osnova vaše prehrane.

Doručak: složeni ugljikohidrati i proteinska hrana

Na primjer: kaša na vodi, pregršt oraha, 2 žlice. bobice ili nekoliko komada voća, 100 g svježeg sira ili jogurta s cimetom (do 5%) ili par jaja, čaja ili kave.

Drugi doručak: voće / povrće

Na primjer: 100 g povrće ili voćne salate s jogurtom, nekoliko kruhova.

Ručak: složeni ugljikohidrati, životinjski bjelančevine, vlakna

Na primjer: juha s malo masnoće ili povrća, meso ili perad, žitarice ili slatki krumpir, salata od povrća, začinjena maslinovim uljem.

Snack: biljne masti i / ili povrće

Na primjer: pregršt oraha, sušenog voća ili 100 grama salate od mrkve i avokada.

Večera: životinjska vjeverica s povrćem

Na primjer: povrće s povrćem, ribu, salatu od povrća, začinjeno maslinovim uljem i kap balzamovog octa.

Noćenje: mliječni proizvodi s malim udjelom fermentiranih masti

Doručak.

  • Zobena kaša s mlijekom ili mueslom s jogurtom;
  • Kriška kruha s višestrukim uzgojem ili branom s bilo malim sirom;
  • Čaj s cvjetnim medom ili kavu sa punim mlijekom;
  • Jabuka, naranča ili voćna salata s niskim udjelom svježeg sira.

1. snack

  • Prirodni jogurt s bobicama ili voćem;
  • Kruh od kruha ili keksa.

ručak

  • Juha na mesu ili riblju bujon s žličicom kisele masnoće vrhnja ili vrhnja;
  • Povrće ili svježa salata;
  • Meso peradi, pečena ili kuhana riba, teletina.

2. zalogaj

  • Prirodni sir;
  • Zeleni ili biljni čaj;
  • Niska kaloričnost desert ili voće.

Večera

  • Jela od jaja, ribe ili mesa s povrćem;
  • Čaj ili biljni dekocija s limunom i mentom;
  • Sloj tvrdog sira.

3. snack prije spavanja

  • Piti kiselo mlijeko bez šećera.


Frakcijska snaga prikladna je za bilo koju prehranu, a neki energetski sustavi (na primjer, zasebna snaga) podrazumijevaju fragmentaciju kao nužan uvjet. Nutricionisti vjeruju da je prijelaz iz tri obroka dnevno ili neselektivno do frakcijskog načina apsolutno siguran i ne zahtijeva medicinski nadzor.
lady.mail.ru

I sada ćemo razgovarati o tome kako primijeniti frakcijsku prehranu u našem svakodnevnom životu, i na takav način da ne samo da pravilno jedemo, već i da izgubimo težinu.
Dakle, prije prelaska na frakcijsku prehranu kako bi se smanjila težina, potrebno je provesti jednostavne matematičke izračune, čime ćemo definirati nekoliko važnih pokazatelja:

  • Bazalni metabolizam je količina energije koja vam je potrebna za održavanje osnovnih funkcija tijela (disanje, rad srca, pluća, mozga i gastrointestinalnog trakta);
  • Dnevna potrošnja energije - količina energije koja vam je potrebna za život, uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost;
  • Dnevni unos kalorija za vrijeme gubitka tjelesne težine.

Započnimo. Ruke se kalkulatorom :-).

Korak 1. Izračunavamo vrijednost glavne razmjene prema formuli koja vam odgovara:

Provjerite svoje izračune pomoću primjera.

Žena 45 godina, težina 80 funti.
Bazalni metabolizam = (0,0342 × 80 + 3,5377) x 240 = 1505,688


Faza 2. Izračunavamo dnevnu potrošnju energije uzimajući u obzir fizičku aktivnost

Zbog toga se osnovna metabolička stopa dobivena u koraku 1 pomnoži s faktorom koji odgovara fizičkoj aktivnosti.

Na primjer, nastavit ćemo izračune za ženu iz faze 1. Pretpostavimo da je ona kućanica i prema tome vodi umjerenu tjelesnu aktivnost (faktor od 1,3)

Dnevna potrošnja energije = 1505.688 x 1.3 = 1957.3944

Faza 3. Izračunavamo dnevni unos kalorija, koji je potreban za gubitak težine.

Zbog toga se količina dnevne potrošnje energije dobivena u 2. koraku smanjuje za 30%.

Za naš primjer:

1957.3944 (zaokruženo cijelom) 1957 - 30% = 1369.9 (zaokruženo cijelom) 1370 kcal.

Dakle, u našem slučaju, za ženu od 45 godina i težine 80 kilograma, dnevni unos kalorija, koji će omogućiti smanjenje težine bez štete zdravlju, iznosi 1370 kilocalorija.

Napomena: Ako se, nakon izračunavanja dnevnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane za mršavljenje ispostavilo da je ispod 1100 kcal, onda je nemoguće pratiti dobivenu kalorijsku vrijednost! Zapamtite, siguran kalorijski interval za gubitak težine je 1100 - 1300 kilocalorija.
Ako ste, nakon izračuna, dobili iznos od više od 1300 kcal, tada morate postupno smanjiti kalorijski sadržaj za najviše 400 kcal tjedno, čime ćete ga prenijeti na 1300 kcal.

U našem primjeru: za prvi tjedan žena treba slijediti kaloriju od 1370 kcal, od drugog tjedna može se prebaciti na kaloriju od 1300 kcal.

Nadam se da s problemom određivanja sigurnih unosa kalorija za vrijeme gubitka tjelesne mase, shvatili ste. Kako točno unijeti kalorijski unos, detaljno sam rekao u članku Kako računati ili ne računati? Kalorija tablice hrane

Sada se vraćamo na pitanje organiziranja djelomične moći.

Kalorijska vrijednost izračunata u fazi 3 treba se distribuirati na najmanje 5 obroka, na primjer, na sljedeći način:

25% - doručak; 15% - kasni doručak; 30% - ručak; 10% - popodnevni čaj; 20% - večera.

Ali nemojte uzeti ovu preporuku kao strogo obveznu! Zapamtite, frakcijska hrana - ne dijeta! Ovo je vrsta hrane koja bi trebala biti prikladna i udobna za vas!

Sami znate savršeno kad imate veliku potrebu za hranom, vodite ovo, pokušajte organizirati hranu tako da večera nije glavni obrok.

Istovremeno, postoji pravilo željeza koje se ne može zanemariti:

Razlozi između obroka ne smiju biti duži od 4 sata.
Možete jesti češće, ali barem jedno vrijeme u 4 sata STRICTLY NO


Preporuke za glavne komponente frakcijske prehrane:

Masti: udio masnoće trebao bi pasti više od 20% dnevnog kalorijskog sadržaja. Apsolutno je nemoguće odbiti masnoću. Pokušajte dati prednost masti biljnog podrijetla i masnih pasmina ribe.

Protein: Potreba za proteinom iznosi 1 gram po kilogramu vaše trenutačne težine. Pokušajte slijediti ovo pravilo. Preferiraju mršavo meso, ribu, perad, ne zaboravite da se protein također nalazi u biljnoj hrani, u mliječnim proizvodima.
Nedostatak bjelančevina tijekom razdoblja gubitka tjelesne mase će vrlo negativno utjecati na vaše zdravlje - metabolizam će usporiti, akumulirana mast se više neće koristiti za potrebe tijela, tijelo će početi koristiti mišiće kako bi se popunilo potrebu za proteinom, što je posve neprihvatljivo.

Ugljikohidrati: jednostavni (šećer, med, čokolada) i složeni ugljikohidrati (žitarice, kruh, cjelovite žitarice) trebaju iznositi oko 60% dnevnih kalorija. Istodobno, udio jednostavnih ugljikohidrata bez štete u skladu može doseći do 10% ukupnih kalorija. Ni u kom slučaju ne isključujte jednostavne ugljikohidrate, ne zaboravite da se u plamenu ugljikohidratnih masti rastopi.

Frakcijska prehrana je jednostavan i fiziološki korektan način za izgubiti težinu. Koristite ga, a rezultat neće dugo trajati!
slim4you.ru

Prijatelji, sada za učinkovito mršavljenje, ostaje samo da se bave kako odabrati proizvode i napraviti izbornike za vrijeme mršavljenja, kako bi izgubili težinu bez gladi i zabrane. Razmotrit ćemo ovo pitanje u post Fractional Nutrition: naučiti birati hranu

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Dijeta za Crohnovu bolest s zatvorom

Liječenje bilo koje patologije crijeva uključuje ne samo komponentu lijeka nego i određeni nutritivni sustav. Crohnova bolest nije iznimka, dijeta u ovom slučaju nije strog, sastoji se od proizvoda na koje smo navikli.

Opširnije

Štetu i prednosti gazirane mineralne vode

Koncept "mineralne vode" kod ljudi, u pravilu, uvijek je povezan s riječju "korisno". Vrlo često ljudi bez razmišljanja kupuju neku vrstu vode, usredotočujući se na ugodan okus, dizajn boce, stupanj karbonizacije ili popularno ime.

Opširnije

Vrijedni plodovi kivija: prednosti i štete cijelom tijelu, kontraindikacije i korištenje ljepote

Kiwi egzotično voće je proizvod uzgoja od stručnjaka iz Novog Zelanda koji su stvorili popularni plod na temelju kineskog Actinidia.

Opširnije