Hrana bogata kalcijem

Dobri poslijepodnevni prijatelji! Kako bi se dobro osjećali, bili lijepi i puni energije, važno je jesti uravnoteženu prehranu, dati tijelu potrebnu količinu vitamina i minerala. Kalcij je vitalni element u tragovima. Tijelo ne proizvodi, pa je važno sustavno koristiti hranu bogatu kalcijem (Ca).

Koja hrana sadrži velike količine Ca, a ne svatko zna. Glavni izvor tvari smatra se mliječnim i mliječnim proizvodima, ali to nije ograničeno na mlijeko, kiselo vrhnje, vrhnje i kefir. Postoji mnogo hrane biljnog i životinjskog porijekla, koje je u stanju ispuniti potrebu tijela za taj element u tragovima.

O korisnim svojstvima elementa

Prije saznanja koja su namirnice bogate kalcijem i počnete izraditi dnevni jelovnik, potrebno je razumjeti što koristi element traga u tijelu. Ovaj mineral u tijelu više od ostalih. Nalazi se u kostima, noktima, kosi, zubima. Zato se hrana bogata kalcijem često propisuje za prijelome. Kalcij je također uključen u kardiovaskularni sustav, zgrušavanje krvi, prijenos živčanih impulsa.

Ako ne jedete hranu s visokim sadržajem Ca, to će oštetiti kosti, kao i kršenja:

  • razmjena stanica;
  • metabolički procesi;
  • reproduktivna funkcija.

S nedostatkom tvari, nesanica, anksioznost, slabost, zatvor, migrene, noktije ljuštenje, kosa ispadne i zubi se razgrađuju. Kako bi se spriječio nastanak takvih simptoma, treba znati dnevnu količinu inzulina elementa u tragovima. Za odrasle, muškarci i žene trebaju 1000 mg minerala dnevno, djeca do 3 godine trebaju 600 mg, djeca predškolske dobi - 800 mg, adolescenti 1300 mg.

Tijekom trudnoće dnevna se stopa udvostručuje. S godinama, kalcij se ispire iz kosti, tako da starije osobe trebaju 1200-1400 mg tvari dnevno.

Mineralna apsorpcija

Samo je kalcij slabo apsorbira ljudsko tijelo. Da bi se poboljšala apsorpcija minerala, potrebno je konzumirati hranu koja također sadrži fosfor, fluor, željezo, kalij i magnezij, kao i vitamini D, B i C. Ali važno je ne pretjerati. Uz višak ovih minerala stopa apsorpcije hranjivih tvari usporava.

Proizvod s najvišim sadržajem kalcija neće imati koristi tijelu ako je visok u masti. Masti tvore spojeve s mikroelementima koji se nanose na crijevne zidove kao šljake. Potpuno asimilirana pomaže hrani bogatom bjelančevinama. Proteinske hrane s kalcijem, fosforom i vitaminom D su neophodne za bolesti kostiju, kao i za ljude koji vode aktivan stil života i promatraju njihov lik.

Gdje je mnogo Ca?

Vjeruje se da kefir, sir, mlijeko - najbolji dobavljači kalcija za ljudsko tijelo. Da, u takvoj hrani ima puno ovog minerala i može se konzumirati u bilo koje doba dana bez štetnih posljedica, ali osim mliječnih proizvoda postoje i drugi koji nisu niži, ali nadmašuju mlijeko ili kiselo vrhnje u smislu sadržaja elementa u tragovima. Najbogatiji su proizvodi biljnog podrijetla, odnosno mahunarke (grašak, grah, soja, leća).

Malo manje tvari se nalaze u zelenilu, voću, povrću, žitaricama. No, dnevna potrošnja tih proizvoda omogućuje vam zadovoljavanje potreba tijela u elementu u tragovima. Obvezna komponenta prehrane osobe koja brine o svom zdravlju i stanju mišićno-koštanog sustava jest matice i sjemenke. Sesame, maka, bademi - dodajte ih u obliku zemlje u bilo koje jelo.

Popis hrane koja sadrži najviše kalcija uključuje meso, ribu i jaja. Oni se ne razlikuju po najvišim stopama, ali sadrže potrebne proteinske i pomoćne elemente. Najveći sadržaj Ca u ovoj skupini proizvoda pripada sardinu. U 100 grama ove ribe nalazi se 300 mg kalcija.

Točna količina kalcija u različitim grupama hrane može se naći u donjoj tablici:

Važno je da je hrana uravnotežena. Nedostatak ili suvišak bilo koje tvari može štetno utjecati na zdravlje. Ako ne dobijete dovoljno kalcija s hranom, možete to nadoknaditi lijekovima. Ljekarna može kupiti kalcijev karbonat i citrat. Piće za piće preporučuje samo liječnik, jer predoziranje lijekova prijeti ozbiljnim bolestima unutarnjih organa.

Sada znate koju hranu trebate jesti, tako da tijelo normalno funkcionira, kosti su zdrave, kosa je sjajna i svilenkasta, zubi su snježnobijeli, a čavli su jaki.

Nadamo se da je naš članak bio koristan za vas. Ako je tako, odvojite trenutak svog vremena i podijelite ga s prijateljima na društvenim mrežama. Tim "Ja i Fitness" unaprijed je zahvalan svima koji nam pomažu u promicanju zdravog načina života na otvorenim prostorima mreže. Dok se ne susretnemo i sretno!

Hrana bogata kalcijem i magnezijem

U prehrani svake osobe moraju biti prisutni proizvodi koji sadrže magnezij i kalcij. Samo na taj način naše tijelo dobiva priliku za normalno funkcioniranje.

kalcijum

Kalcij je pravi "građevinski materijal" za zube i kosti, te je odgovoran za stabilnost živčanih, srčanih i koštanih struktura. Ako tijelo prima dovoljnu količinu kalcija, rizik razvoja takvih strašnih bolesti kao što je osteoporoza i ostale patologije kosti blizu je nula.

Osim toga, zbog visokog sadržaja kalcija u zubima u slučaju ozljede lica ili čeljusti, rizik od ozbiljnih komplikacija je također minimalan.

  • djeca;
  • trudnice;
  • žene koje su u razdoblju dojenja;
  • profesionalni sportaši;
  • osobe koje pate od teških znojenja.

Ovaj makroelem, koji je dio tkiva i staničnih tekućina, pridonosi uspješnom zgrušavanju krvi i smanjuje propusnost vaskularnih zidova. Tako sprječava ulazak virusa i raznih alergena u stanice tijela.

Kalcij, koji je dio velikog broja proizvoda, apsorbira se s nekim poteškoćama. To se posebno odnosi na proizvode od žitarica, jer u njima, kao iu sorrelu i špinatu, postoje "sukobljene" tvari s kalcijem. Oni tvore neprobavljive i netopive spojeve.

Apsorpciju kalcija aktivno je otežano bombonskim bombonima i koncentriranim ugljikohidratima, koji pridonose stvaranju probavnih alkalnih sokova.

Mikroelement se dovoljno apsorbira iz mliječnih proizvoda. Postupak se normalizira zbog laktoze.

magnezij

Magnezij podupire crijeva i srčane mišiće. Ako ljudsko tijelo sadrži dovoljnu količinu tog elementa u tragovima, uklanjanje štetnih toksičnih tvari bit će sustavno i pravodobno. Magnezij također pridonosi jačanju zubne cakline.

"Surađuje" s kalcijem, ovaj element u tragovima igra profilaktičku ulogu u prevenciji živčanih, kardiovaskularnih i urinarnih patologija.

Magnezij se preporuča koristiti kada:

  • stresne situacije;
  • visoke razine proteina u prehrani;
  • brzo stvaranje novih tkiva (važno za djecu i sportaše, bodybuildere);
  • trudnoća;
  • razdoblje dojenja;
  • korištenje diuretskih lijekova.

Ovaj element aktivno provodi funkciju protiv stresa, sprječava umor i pridonosi povećanju učinkovitosti. Osim toga, magnezijeve soli zaustavljaju razvoj malignih tumora.

Magnezij se aktivno apsorbira u debelom crijevu i duodenumu. Samo anorganske soli su problematično asimilirane, a aminokiseline i organske kiseline dobro se apsorbiraju.

Nedostatak kalcija i magnezija

Nedostatak magnezija i kalcija danas nije tako rijedak. Glavni simptomi koji ukazuju na to da tijelo ima ozbiljan nedostatak ovih makronutrijenata su:

  1. Krhkost i krhkost kostiju.
  2. Razbijanje zubne cakline.
  3. Brusni zubi.
  4. Visoki kolesterol.
  5. Pojava bubrežnih kamenaca.
  6. Patologija intestinalne peristalzije.
  7. Povećana je nervoza.
  8. Povećana razdražljivost.
  9. Njuškanje i "ukočenost" nogu i ruku.
  10. Pojava grčeva.
  11. Bol u području srca.

višak

Slučajevi u kojima se u tijelu promatra glut kalcija i magnezija također se često opažaju.

Prevelikost tih elemenata karakterizira:

  1. Krhkost i krhkost kostiju.
  2. Povećana razdražljivost.
  3. Napredovanje patologije probavnog trakta.
  4. Pojava aritmija, tahikardija i drugih kardiovaskularnih bolesti.
  5. Letargija.
  6. Razvoj hiperkalcemije (važan za djecu do 2 godine).

Dnevni zahtjev kalcija

Prema najsuvremenijim liječnicima i nutricionistima, kalcij ili hrana koja se mora držati dnevno. Dnevna potreba ovisi o dobi osobe i njegovu zdravstvenom stanju:

  • djeca (1-12 l) - 1 gram;
  • adolescenti (dječaci) - 1,4 grama;
  • adolescenti (djevojčice) - 1,3 grama;
  • trudnice - 1,5 grama;
  • dojilje - 2 grama;
  • odrasli - 0,8 - 1,2 grama.

Svakodnevna potreba za magnezijem

Što se tiče magnezija, ovdje je dnevna potreba za to oko 0,05 posto ili 400 miligrama ljudske mase tijela. Djeca mlađa od dvanaest godina savjetuje se konzumirati najmanje 200 miligrama magnezija dnevno. Doza za trudnice povećana je na 450 miligrama. Sportaši, kao i oni koji su svakodnevno podvrgnuti ozbiljnom fizičkom naporu, zahtijevaju 600 miligrama dnevno kako bi tijelo održalo "u dobrom stanju".

Proizvodi koji sadrže kalcij

Manjak i višak tog elementa u tijelu lako se izbjegavaju. Da biste to učinili, morate znati koje proizvode imaju kalcij.

Sjeme, orasi, mahunarke

Ako napravite neku vrstu hit parade proizvoda u kojima se nalazi ovaj mikroelem, onda biljka hrana će biti na vrhu pozicije:

Voće, bobice, povrće

Unatoč činjenici da se u povrću, plodovima i bobičastim uljima kalcija ne nalazi u velikim količinama kao u mahunarkama, iznimno je potrebno jesti ove proizvode, jer sadrže mnoge korisne elemente i mikroorganizme koji pridonose apsorpciji tog elementa u tragovima.

Uključite u vašu prehranu trebate:

  1. marelice;
  2. brokula;
  3. grožđe;
  4. jagode;
  5. kopriva (mlada);
  6. potočarka;
  7. gooseberries;
  8. morski kelj;
  9. breskve;
  10. rotkvica;
  11. repa;
  12. salata;
  13. celer;
  14. struja;
  15. šparoga;
  16. cvjetača;
  17. agrumi;
  18. pas rose

U ribi i ribljim proizvodima nalazi se dovoljno velika količina kalcija. Poželjno je da dijeta sadrži losos i sardine.

Proizvodi od magnezija

Postoji mnogo proizvoda koji sadrže magnezij.

Nuts i sjemenke

Da bi se normaliziralo funkcioniranje tijela, potrebno je pojesti sljedeću hranu koja sadrži magnezij:

Mahunarke i žitarice

U dovoljno velikoj količini magnezija se nalazi u pšeničnim klice i mekinje. Također u vašoj prehrani treba uključiti:

  • heljda;
  • kukuruzna ječma;
  • zob griz;
  • javor prosa;
  • grašak (zeleno);
  • grah;
  • leća.

Zeleni i povrće

Vrlo bogata magnezijskim zelenilom. Ovaj element u tragovima sadržan je u specifičnom pigmentu - klorofilu, koji se razlikuje od zelene boje.

Magnezij u svom sastavu ima proizvode kao što su:

plodovi mora

Suho voće i voće

Velika količina magnezija se nalazi u:

Sadržaj kalcija u hrani

Unatoč činjenici da je razina kalcija u povrću tamno zelene boje vrlo visoka, njegova apsorpcija je teška zbog oksalne kiseline.

15 proizvoda koji sadrže kalcij u velikim količinama

U vašem tijelu ima više kalcija nego bilo koji drugi mineral, a to je vrlo važno za zdravlje. Ona čini većinu kostiju i zubi i igra ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava, funkciji mišića i prijenosu živčanih impulsa. Zato je toliko važno da hrana bogata kalcijem prisutna u vašoj prehrani, jer zbog svoje nedostatka osoba može razviti različite bolesti i patološke uvjete. U ovom materijalu razmotrit ćemo najbolje proizvode koji sadrže kalcij u velikim količinama.

Koja hrana sadrži velike količine kalcija

Preporučeni dnevni unos kalcija (RSNP) je 1000 mg dnevno za većinu odraslih osoba. Također se preporučuje da žene iznad 50 i svaka osoba iznad 70 godina dobiju 1200 mg dnevno, a djeca od 4 do 18 godina trebaju primiti 1300 mg. Međutim, većina stanovništva ne prima dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavna hrana bogata kalcijem su mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir i jogurt. Međutim, mnogi ne-mliječni izvori također sadrže velike količine ovog minerala.

To uključuje morski plodovi, biljke, mahunarke, sušeno voće, tofu i razne hranjive tvari s kalcijem.

Ovdje su top 15 namirnica koje sadrže kalcij u velikim količinama, od kojih mnoge nisu mliječni proizvodi.

1. Sjeme

Sjeme - mala hranjiva "moć". Neki sadrže kalcij, poput maka, sezama, celera i chia sjemena.

Na primjer, 1 žlica (15 grama) sjemenki maka sadrži 126 mg ili 13% kalcijeva RSNP (2).

Sjeme također sadrži proteine ​​i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke su bogati izvor omega-3 biljnih masnih kiselina (3).

1 žlica sezamskog sjemena sadrži 9% kalcijeva RSNP. Sezam također sadrži druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Sažetak:

Nekoliko vrsta sjemena je dobar izvor kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% ovog minerala.

2. Sir

Popis hrane visoke razine kalcija uključuje različite vrste sira.

Većina sireva su izvrsni izvori kalcija. Parmezanski sir sadrži najviše kalcija - 1184 mg (118% RSNP) u 100 grama (5).

Mlazni sirevi sadrže manje tog minerala. 100 grama brie sira sadrži samo 184 mg (18% RSNP) kalcija. Mnoge druge vrste sira pokazuju prosječne rezultate, dajući tijelu oko 70% RSNP po 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno napomenuti da je kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira vaše tijelo nego kada dolazi iz biljnih izvora.

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, na primjer, svježim sirom. Stariji tvrdi sirevi sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijim za osobe s netolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi također imaju neke zdravstvene prednosti. Nedavna studija pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (8).

Druga studija pokazala je da je dnevna konzumacija sira u hrani povezana s nižim rizikom razvijanja metaboličkog sindroma što povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i šećerne bolesti tipa 2 (9).

Ipak, imajte na umu da sir od pune masnoće sadrži puno masnoća i kalorija. Većina sireva također ima puno natrija, pri čemu su neki ljudi osjetljivi.

Pojedinosti o tome što je korisno i štetni sir pročitajte ovdje - Sir: prednosti i štete ljudskom tijelu.

Sažetak:

100 grama parmezanskog sira daje ljudsko tijelo s 118% kalcija u RSNP. Iako sir sadrži veliku količinu masti i kalorija, njegova potrošnja može zapravo smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate žive probiotičke bakterije, koje su vrlo dobre za zdravlje.

Jedna čaša (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% kalcijeva RSNP. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s niskim udjelom masti može čak sadržavati više kalcija - oko 45% RSNP u jednoj šalici (11).

Dok je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u prehrani, tijelo daje manje kalcija nego regularni jogurt (12).

Jedna studija povezuje uporabu jogurta s poboljšanjem ukupne kvalitete prehrane i poboljšanjem metabolizma. Subjekti koji su konzumirali jogurt imali su manje rizike za razvoj metaboličkih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti (13).

Pročitajte više o prednostima jogurta ovdje - Jogurt: prednosti i ozljede tijela.

Sažetak:

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, osiguravajući ljudskom tijelu 30% kalcija iz RSNP iz jedne šalice. Također je dobar izvor bjelančevina i drugih hranjivih tvari.

4. Konzervirani losos i srdele

Konzervirane srdele i losos su namirnice bogate kalcijem zbog svojih jestivih kostiju. 100 grama konzerviranih srdela osiguravaju tijelo s 38% RSNP-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima daje nam 25% RSNP-a (14, 15).

Ove masne ribe također nam pružaju visoko kvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Dok morski plodovi mogu sadržavati živu, mala riba, poput sardina, imaju nisku razinu ove štetne tvari. Štoviše, i srdele i losos imaju visoku razinu selena, mineral koji može izdržati toksičnost žive (18).

Sažetak:

Konzervirane sardine i losos vrlo su zdravi izbor. 240 grama sardinskih pilića opskrbljuje naše tijelo s kalcijem za 91% RSNP-a.

5. mahunarke

Mjestve, kao što su grah i leća, sadrže značajne količine vlakana, proteina i elemenata u tragovima. Oni također mogu pohvaliti veliku količinu željeza, cinka, folne kiseline, magnezija i kalija. Neke vrste su također bogate kalcijem.

Krilati grah imaju najveću količinu kalcija među mahunarkama. 200 grama posluživanja kuhana krilata sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RSNP-a (19).

Bijele grah također su dobar izvor kalcija - 200 grama bijelog graha sadrži 146 mg tog minerala, što je 14% RSNP-a. Ostale vrste graha i leća sadrže manje od tog minerala - 4-6% RSNP po posluživanju (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći smanjenju LDL kolesterola ("lošeg kolesterola") i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (23).

Sažetak:

Mliječni proizvodi su vrlo hranjivi i jedna 200 grama posluživanja kuhano krilatih graha opskrbljuje tijelo s kalcijem za 24% RSNP-a.

6. Badem

Među svim orasima, bademi su najbogatiji kalcijem. Ukupno 100 g badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RSNP (24).

Isti iznos badema također osigurava tijelo s gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i bjelančevine. Ove matice izvrstan su izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Smetnje matice mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju tjelesne masti i drugih čimbenika rizika za metaboličke bolesti (25).

Na ovoj stranici možete saznati više o korisnim svojstvima badema na ovoj stranici - bademi: prednosti i štete ljudskom tijelu.

Sažetak:

Bademi sadrže veliku količinu hranjivih tvari, poput zdrave masti, proteina, magnezija i drugih. Jedući samo 100 grama badema opskrbljuje naše tijelo s 27% kalcija u RSNP.

7. Protein sirutke

Protein sirutke se nalazi u mlijeku, a njegova zdravstvena svojstva se široko proučavaju. Ovo je izvrstan izvor proteina, punog brzo probavljivih aminokiselina.

Znanstvenici su pripisali unos proteina sirutke na gubitak težine i poboljšanu kontrolu šećera u krvi u nekoliko studija (26).

Sirutka je također izuzetno bogata kalcijem. Jedna 28 grama mjerne žlice izolata proteina sirutke u prahu sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RSNP (27).

Sažetak:

Protein sirutke iznimno je zdrav izvor bjelančevina. Mjerenje kuglice proteina sirutke sadrži 20% kalcijeva RSNP.

8. Neko lisnato povrće

Tamno lisnato povrće nevjerojatno je zdravo, a neki od njih su također visoke kalcijeve hrane. Kalcij bogat zeleno lisnato povrće obuhvaća različite vrste kupusa, zelje (peršin, kopar) i špinat.

Na primjer, posluživanje od 250 grama zelenog povrća i zelenog povrća sadrži 350 mg kalcija, što je 35% RSNP (28).

Imajte na umu da neke vrste sadrže veliku količinu oksalata. To su prirodni spojevi koji se vežu na kalcij, što čini nešto od toga nedostupnim vašem tijelu.

Špinat je takav proizvod. Stoga, unatoč visokom sadržaju kalcija špinat, to je manje dostupan od one koja je prisutna u low-oxalic povrća, kao što su kupus i zelje.

Sažetak:

Neki tamno lisnato povrće i zelje su bogati kalcijem. Jedna 250 grama posluženog kuhano lisnato povrće sadrži 35% vaše dnevne potrebe.

9. Rabarbari

Rajbarija sadrži puno vlakana, vitamin K, kalcij i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotska vlakna koja mogu doprinijeti razvoju korisnih bakterija u crijevu (29).

Špinat i rabarbara sadrže mnogo oksalata, tako da se većina kalcija ne apsorbira. Jedna je studija pokazala da samo četvrtina ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbaru našeg tijela može apsorbirati (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbara je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to će biti 90 mg po 250 g posluživanja kuhane rabarbare (31).

Pojedinosti o korisnim svojstvima rabarbara možete pronaći na ovoj stranici - rabarbara: prednosti i štete tijelu.

Sažetak:

Rajbov sadrži puno vlakana, vitamin K i druge hranjive tvari. Kalcij sadržan u rabarbaru se ne može potpuno apsorbirati, ali unatoč tome, još uvijek dobivate značajnu količinu.

10. Oplemenjeni proizvodi

Drugi način dobivanja dovoljno kalcija jest jesti hranu obogaćenu tom mineralu. Neke vrste žitarica mogu sadržavati do 1000 mg kalcija (100% RSNP) po porciji, a to, ne računajući dodavanje mlijeka.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može apsorbirati sav ovaj kalcij u isto vrijeme, a najbolje je distribuirati potrošnju u nekoliko dijelova i konzumirati tijekom dana (32).

Brašno i brašno od brašna mogu se također potvrditi kalcijem. Zato neki kruh, tortile i krekeri sadrže velike količine ovog minerala.

Sažetak:

Proizvodi na bazi žita mogu se obogatiti kalcijem. Istražite naljepnice kako biste saznali koliko je kalcija u utvrđenoj hrani.

11. Amaranth

Amaranth je nevjerojatno hranjiva pseudo-žitarica koja je dobar izvor folne kiseline i vrlo je bogata nekim mineralima, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo.

250 grama posluživanja kuhanog amaranta daje vašem tijelu 117 mg kalcija, što je 12% RSNP-a (33).

Amaranth ostavlja sadržavati čak i više kalcija - 130 grama prepariranog amarantnog lišća sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RSNP. Listovi također sadrže vrlo veliku količinu vitamina A i C (34).

Sažetak:

Amaranth sjeme i lišće su vrlo hranjivi. 250 g posluživanja kuhanog amaranth sjemena daju ljudsko tijelo s kalcijem za 12% RSNP.

12. Edamame i Tofu

Edamame i tofu su visoke kalcijeve hrane.

Edamame je soja u tavi. Jedan dio edamame od 150 grama sadrži 10% kalcijevog RSNP. Ovaj popularni japanski snack također je dobar izvor proteina i potpuno zadovoljava vašu dnevnu potrebu za folnom kiselinom (35).

Kalcij-sulfat tofu također ima iznimno velike količine ovog minerala. Možete dobiti 86% RSNP korištenjem cijelog pola mine (126 g) ovog proizvoda (36).

Sažetak:

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo polovica zdjelice tofua, pripremljena dodatkom kalcijevog sulfata, ima 86% RSNP.

13. Obogaćena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, još uvijek možete dobiti kalcij iz utvrđenih ne-mliječnih napitaka. Šalica sojinog sojinog mlijeka ima 30% kalcijeva RSNP-a. Sojino mlijeko sadrži 7 g bjelančevina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Ostale vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti čak i višim razinama kalcija. Međutim, obogaćeni su ne samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče također se može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% kalcija RSNP po šalici (38).

Sažetak:

Mlijeko od povrća i sok od naranče mogu biti obogaćeni kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može vam pružiti pola dnevnog unosa kalcija.

14. Sl

Osušene smokve su bogate antioksidansima i vlaknima. U usporedbi s ostalim sušenim voćem, ona također sadrži više kalcija. Zapravo, 100 g suhih smokava sadrži 162 g kalcija, što je 16% RSNP-a (39).

Osim toga, smokve također pružaju tijelu pristojnu količinu kalija i vitamina K.

Sažetak:

Osušene smokve sadrže više kalcija nego ostala sušena voća. Kada jedete 100 grama suhih smokava, dobivate 16% dnevnog zahtjeva ovog minerala.

Pojedinosti o korisnim svojstvima smokava nalaze se na ovoj stranici - Slike: prednosti i ozljede tijela.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovit ili obrano. Kalcij u mliječnim proizvodima dobro je apsorbiran (40, 41).

Osim toga, mlijeko je dobar izvor bjelančevina, vitamina A i vitamina D.

Goat mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, pružajući svoje tijelo s 327 mg po čašu (42).

Sažetak:

Mlijeko je izvrstan izvor dobro apsorbiranog kalcija. Šalica mlijeka daje ljudskom tijelu 27 - 35% dnevnog zahtjeva ovog minerala.

Da sumiramo

Kalcij je važan mineral koji možda nećete dobiti od hrane.

Dok mliječni proizvodi obično imaju najvišu razinu kalcija, postoje i mnogi drugi dobri biljni proizvodi koji sadrže ovaj mineral u velikim količinama.

Jednostavno možete zadovoljiti potrebe vašeg kalcija jedući hranu iz ovog raznolikog popisa.

10 namirnica s najviše kalija

Početna → Hrana → Proizvodi → 10 hrana s najviše kalija

Ovdje je popis namirnica koja su vrlo bogata kalijem. A to znači samo jednu stvar: one se moraju jesti.

Preporučena dnevna dodatak postavlja dnevnu stopu kalijuma - to je 4,7 mg.

Ksenia Selezneva

Puno kalija u zelenilu. Ne smijete ga zanemariti pod izgovorom da u njemu nema korisnih tvari. Da, doista, u zelenilu njihova manje. Ali oni su još uvijek tamo! Ne zaboravite na korisno vlakno koje sadrže. Kalij je puno u bananama. Netko se "boji" ovog voća, ali zapravo u jednoj banani postoji samo 100 kcal i puno korisnih tvari - isti kalij i zdrava dijetalna vlakna. Čak i za mršavljenje ljubitelja banane, pri pripremi individualnog plana prehrane, okrećem ih nekoliko puta tjedno.

Mi često odbijamo ovaj proizvod zbog škroba i ugljikohidrata. Ali to ne vrijedi. Jedan medijski krumpir sadrži 900 mg kalija. Nakon što jede samo jedan krumpir na ručak kao pomoćno jelo, možete dobiti malo više od 1/5 dnevnog zahtjeva kalij. Krumpir također sadrži vitamin C, vitamin B6, željezo i vlakno (posebno u koži). Ako ste zabrinuti za lik, onda prednost pred kruhom bez ikakvih aditiva u obliku kiselog vrhnja ili majoneze.

2. Sunce sušene rajčice

Svježe rajčice također sadrže kalij. Ali mnogo više nego u sušenim rajčicama ili tijestu od rajčice. Na popisu nismo uključili zalijepite rajčicu, jer se često kupuju u trgovinama, iako u ovoj zalijepiti, uz samu rajčicu, postoji i puno soli, šećera i ne-prirodnih aditiva. Bolje je suzdržati se od takve paste od rajčice. Suhe rajčice (u načelu, kao što je tijesto od rajčice) mogu se napraviti sami. Čašica takvih rajčica sadrži 1800 mg kalija, što je oko 40% dnevne preporučene količine. Osim toga, rajčice sadrže puno vlakana, vitamin C, vitamin E, poboljšavaju probavni i imunološki sustav te su dobre za srce.

Crvene i bijele grah jednako su korisne za tijelo. Obje sadrže puno kalija: u jednom šalicu crvenog graha je 600 mg, bijelo - 1000 mg. U grah ima mnogo vlakana, proteina i željeza. Može se dodati juhama i salatama.

Općenito, mnogi sušeni plodovi mogu se pohvaliti visokim sadržajem kalija u svom sastavu: grožđice, datume, suhe smokve, itd. Ali želio bih istaknuti i žitke suhe, jer još uvijek ima koristi od brojnih korisnih svojstava. Osim kalija (686 mg u ½ šalice), šljive sadrže vitamine B1, B2, C, magnezij, fosfor i željezo. Jedna je studija bila u stanju dokazati da osušeni šljiva jača kosti: prema rezultatima eksperimenta, žene koje su jeli deset komada šljiva na dan imale su veću gustoću kostiju od onih koji su jeli jagode.

30 hrane bogate kalijem koje će poboljšati vaše zdravlje

Neke namirnice bogate kalijem su slatki krumpir, umak od rajčice, listovi repe, grah, jogurt, školjke, šljive, mrkve, melase, žitarice, soje i druge, što ću objasniti u nastavku.

Kalij je važan mineral za pravilno funkcioniranje našeg tijela, jer djeluje kao elektrolit, pomažući mišiće i živce da se ugovore. Također podržava brzinu otkucaja srca u normalnoj brzini.

S druge strane, naš bubrezi su odgovorni za održavanje adekvatne količine kalija u našem tijelu. Oni s kroničnom bolesti bubrega trebaju dodatan unos kalijuma.

Preporučeni unos kalij dnevno je 4.700 miligrama, pa je važno potražiti izvore kalija koji nam pomažu povećati razinu tog minerala u tijelu.

Za one koji ne pate od tih bubrežnih bolesti, jedan od načina poboljšanja zdravlja je povećati unos kalijuma kroz piće i hranu.

Hrana bogata kalijem

1 - Slatki krumpir

Slatki krumpir je jedan od najboljih prirodnih izvora kalija koji nalazimo. U 100 g slatkog krumpira pronađeno je 337 mg kalija. Osim toga, ona osigurava dobre ugljikohidrate s više od 131 kalorija na 100 grama, visok sadržaj vlakana i beta karoten.

2 - Pasta od rajčice

Ovo bogato voće, također katalogizirano kao povrće, važan je izvor kalija. Ako želite, možete napraviti različite pripreme zahvaljujući svom ukusu i iskoristiti sve njegove prednosti.

Ako konzumirate 100 grama rajčice, pojesti ćete 227 mg kalijuma. Četvrtina šalice paste od rajčice daje 664 mg kalija, a pola tanjure rajčice ima 549 mg. Sok od rajčice pruža 400 mg kalija.

Osim toga, rajčica je snažan antioksidans i visok je vitamina C.

3 - Chard (listovi repe)

Cikla je visoko kalij povrće, jer 100 grama daje 325 miligrama kalija, bilo sirovo ili kuhano.

Naročito listovi repe ili repe daju maksimalnu količinu kalija, 644 miligrama po pola ploče.

4 - grah ili grašak

Grah ili bijeli grah također su visoki izvor kalijuma, isporučujući gotovo 600 miligrama u pola zdjela skuhanog bijelog graha.

Od svih vrsta graha, one su crne, koje pružaju veću količinu kalija, s više od 1.500 miligrama po 100 grama kuhanih graha.

Ostali važni izvori su leće od 955 miligrama po 100 grama, slanutak, koje isporučuju 875 miligrama po količini i soje, koje daju 515 miligrama kalija na 100 grama.

Jogurti pružaju više kalija od onih koji sadrže najviše masnoća.

5 - Jogurt

Jogurt je dobar izvor kalijuma, osiguravajući 141 mg kalija na 100 g. Uz to, neki jogurti obogaćeni su vitaminom D koji pomažu u povećanju apsorpcije kalcija u tijelu.

6 - Školjke

Ti plodovi mora sadrže više od 600 miligrama kalija po obroku od 100 grama. Možete ih konzumirati svježe, konzervirano ili steamed, a prednosti koje pružaju bit će ista.

7 - Šljiva ili grožđice

Ovo voće je dobar izvor kalijuma, kao što je u pola ploče kuhane šljive možete naći više od 400 miligrama kalija. Isto vrijedi i za sok od šljiva, koji donosi 530 miligrama po čaši.

Druge prednosti šljiva su da promiču dobru probavu, izbjegavaju zatvor i poboljšavaju zdravlje kostiju povećanjem gustoće kostiju, kako je pokazano u studiji sa ženama koje konzumiraju 10 voća dnevno.

8 - Mrkva

Mrkva je drugo povrće s visokim sadržajem kalija. Možete ga konzumirati u soku, au čašama možete dobiti više od 500 miligrama kalija. Prema istraživanjima na Sveučilištu Minnesota, mrkva također isporučuje druge minerale, poput magnezija, bakra i bora.

Mrkve su također visoke u beta karotenu, što blagotvorno djeluje na zdravlje i vid.

9 - melasa

Melasa je konačni ostatak kristalizacije šećerne trske i izvrsna alternativa kao sladilo za bijeli šećer, med ili sukralozu. Tamni i debeli melasi također su pružili važan unos kalijuma od 293 miligrama po žlici.

Melasa je također dobar izvor minerala kao što su kalcij, magnezij, željezo, bakar i cink.

10 - Riba

Ribe, poput ostalih plodova mora, izvor su kalija i drugih korisnih tvari. Na primjer, u 3 unce tune (85 grama) nalazimo gotovo 500 miligrama kalija. Razine su također visoke u drugim ribama, kao što su pastrva i bakalar.

Kalij je još jedan od prednosti konzumiranja ribe, osim zdrave masti koja se nalazi u svježoj ribi, koja, prema istraživanjima istraživača iz Harvarda, može spriječiti rizik od smrti od srčanih bolesti do 35%.

11 - soja

Soja i veliki broj proizvoda koji su od njega napravljeni, kao što su sojino mlijeko, miso i drugi; Drugi važan izvor kalija nalazimo. Pola čaše kuhane soje daje do 500 miligrama kalija; Osim isporuke važnih proteina i antioksidansa.

12 - Bundeva

Bundeva je još jedan od najviših kalijskih povrća, s ocjenama od 250 do 445 miligrama po pola šalice od kuhane bundeve. Također donosi i druge minerale poput fosfora i natrija.

Suprotno onome što bi se moglo reći, bundeva ima vrlo malo ugljikohidrata, od 4 do 11 miligrama pa su dobra alternativa low-calorie dijetama zbog bogatog okusa i sitosti.

13 - Mlijeko

Mlijeko je dobar izvor hranjivih tvari, kao i kalij, s više od 382 miligrama po šalici.

Ne samo da je kravlje mlijeko dobar izbor za kalij. Koze imaju čak i više kalija od kravljeg mlijeka, s više od 498 miligrama po obroku. Sojino mlijeko daje značajnu količinu kalija, dajući 292 miligrama kalija po čaši.

14 - Banane

Banane su jedna od hrane najpoznatije zbog njihovog visokog sadržaja kalija. Zapravo, oni su najviše preporučeni zalogaj nakon izvođenja visoko učinkovitih vježbi oporavka energije.

U banani, važna količina od 400 miligrama, osim što je izvrstan izvor zdravih ugljikohidrata i škroba, koji daju osjećaj sitosti i povećavaju metabolizam tijela.

15 - Sok od naranče

Naranče su neki od najboljih izvora kalija koji postoje. Ne samo da opskrbljuju minerale poput kalcija i folne kiseline, već i velike količine vitamina C i vitamina B.

Prema 100 mg naranče, unos kalija je 237 mg, a sok od naranče povećava potrošnju za 372 miligrama, navodi se u studiji Instituta Linus Pauling.

16 - Lubenica

Ovo osvježavajuće plod dobar je izvor. U dva dijela možete konzumirati 641 miligrama kalija. Osim toga, lubenica se sastoji uglavnom od vode koja daje visoku koncentraciju hranjivih tvari, poput vitamina C i vrlo malo kalorija.

17 - Špinat

Špinat je zanimljiv izvor. U šalici špinata pronašli smo 540 miligrama kalija. Možete ga dodati na sve vrste jela i jesti ga kao salatu ili kuhati. Također ima i druge važne minerale, kao što je željezo, kao jedan od preporučenih anti-anemije proizvoda.

18 - Avokado

U 100 g avokada nalazimo 485 miligrama. Uz to, to je odličan izvor zdravih niskokaloričnih masnih kiselina - samo 50 po posluživanju, a njegova kremasta i ukusna tekstura omogućuje vam da ga uključite u sve vrste hrane, čak i dodavajući slatkim koktelima i desertima.

19 - grožđice

Maslac nude mnogo kalija. U 100 g smo pronašli 741 mg. Možete ih konzumirati u obliku zalogaja, u salatama ili ih dodati u koktel s bananom kako biste podigli razinu ovog minerala u tijelu.

Biti orasima, moramo uzeti u obzir da oni sadrže više šećera nego svježe voće, ali u grožđicama nalazimo manje šećera od limenki soda i mnogo više hranjivih tvari.

20 - Melon

Melon je još jedan plod, koji se uglavnom sastoji od vode i bogatog okusa, koji također sadrži mnoge važne minerale poput kalija. U 134 g dinje, koji odgovara jednom posluživanju, pronašli smo 358 miligrama kalija.

21 - Papaya

Papaya je plod s mnogim svojstvima, kao što su antioksidansi, vitamini A i C i vrlo niske masnoće i kalorije.

Osim toga, to je važan izvor kalija. Šalica papaje je 264 miligrama kalija.

22 - krumpir

Krumpir - jedno od povrća s najvišim sadržajem kalija. U kuhanom krumpiru, uključujući i koru, više od 1000 mg kalija. Ako uklonite oguliti, to će biti 600 miligrama.

23 - Breskve

U breskvi možete naći 190 miligrama. Oni će biti izvrsna alternativa zdravi i slatki zalogaj, pa imajte na umu da imaju visok sadržaj šećera. Preferiraju se svježe breskve, iako smrznute također opskrbljuju minerale.

24 - Coco

U ovom voću ćete naći dobru količinu vlakana, bjelančevina, zdravih masti i, naravno, kalija, 356 miligrama po obroku od 100 grama. Međutim, kalij je prisutan samo u svježem voću, a ne u kokosovu brašnu ili kokosovom ulju.

25 - sušene marelice

To je važan izvor kalija, s više od 1.160 miligrama po obroku od 100 grama. Oni također sadrže važne vitamin C, vitamin A, beta-karoten i moćne antioksidante, kao što su flavonoidi.

26 - Datumi

U 100 grama tih ukusnih plodova, nalazimo 696 mg. Ovo je najbolji snack kada želite nešto slatko i zdravo, a isto tako isporučujete vlakna tijelu.

27 - Kiwi

Ovo plod je dobar izvor vitamina C, vlakana i kalija. U 100 g kivija 312 mg. Kivi također poboljšava zdravlje probavnog sustava i funkcioniranje imunološkog sustava.

28 - Riža

Riža je još jedno zrno iz koje možete dobiti visoke razine kalijuma. Bez obzira je li svježa ili sušena, postoji prihvatljiva količina tog minerala. Jedno posluživanje od 100 g daje 680 mg. Suha riža donosi više kalija nego svježa.

29 - Rucula

U ovom je povrću dobra količina kalija, koja se koristi kao pratnja zelenih salata, sendviča, pizza i svih vrsta zalogaja. Za 100 grama rucula, doprinos je 369 miligrama kalija.

30 - Celer

U ovom povrću, osobito ako se kuha, iznosi 426 miligrama kalija po šalici sjeckanog celera. Ako se dodaje juhu ili pire, donosi ukusni okus i naglašava okus jela. Budući da je salata osvježavajući izbor, iako količina miligrama kalijuma pruža manje.

Zašto ljudi trebaju kalij u tijelu?

Kalij, koji djeluje kao elektrolit, ne samo da pomaže napuniti mišiće nakon vježbanja, nego također djeluje protiv zadržavanja tekućine.

Nedostatak kalija može izazvati simptome kao što su slabost, bol u mišićima, anksioznost, iscrpljenost, mučnina, grčevi i nepravilni otkucaji srca.

Budući da je prirodna prisutnost u nekoliko hrane, voća i povrća, lako se apsorbira, a povećanje potrošnje omogućit će vam da se osjećate bolje kako biste povećali njegovu učinkovitost u raznim funkcijama.

Koja hrana bogata kalijem?

Idete također u ljekarni za kalij? To je opravdano ako imate nevjerojatno akutni nedostatak mikronutrijenata, a vaš je liječnik propisao pilule. Inače, nema smisla otrovati vaše tijelo kemikalijama. Uostalom, nedostatak tvari može se popuniti uključivanjem proizvoda bogatih kalijem u vašem izborniku.

Učinci kalijuma na ljudsko zdravlje

Kalij nije samo kemijski element iz periodičnog stola koji se proučava u školskom programu. Također je korisna supstanca koja je neophodna za normalno funkcioniranje ljudskog tijela.

Element praćenja obavlja sljedeće funkcije:

  • uz natrij i klor služi za održavanje optimalne ravnoteže vode i elektrolita;
  • je glavna komponenta živih stanica, odgovorna za njihovu cjelovitost;
  • smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila;
  • normalizira krvni tlak;
  • sprječava razvoj raka;
  • uklanja višak tekućine iz tijela;
  • antidepresiv, pozitivan učinak na mentalno zdravlje;
  • eliminira toksine i toksine;
  • odgovoran za rad mozga, kontrolira svoju opskrbu kisikom i krvlju;
  • Pridonosi kontrakciji mišića sudjelovanjem u procesu pretvaranja glukoze u energiju.
  • normalizirati metabolizam.

Uloga kalija za osobu uistinu je super. Tijekom istraživanja, dokazano je da element za praćenje smanjuje rizik od rane smrti za 50% iz različitih razloga.

Količina unosa

Razina potrebe osobe za mikroelementom ovisi o njegovoj dobi, stanju zdravlja, tjelesnoj aktivnosti.

Dnevni unos kalija za djecu varira od 400 mg do 4,5 g. Odrasli od 19 i više godina trebaju jesti najmanje 4,7 grama dnevno. tvari. Žene za njegu preporuča se povećati količinu na 5,1 grama.

Potreba za kalijem povećava se u odnosu na povećanje tjelesnog i emocionalnog stresa, uz uporabu kemikalija koje pridonose bogatoj izlučivanju znoja, diuretickim lijekovima i tabletama koje uklanjaju kalij iz tijela.

Proizvodi koji vode kalija

Glavni izvor elementa u tragovima jest hrana biljnog podrijetla. Kalija se, naravno, nalazi u životinjskim proizvodima. Ali atraktivnost takve hrane odjednom nestane zbog visoke koncentracije antibiotika i hormona u njemu.

Popis biljnih proizvoda, koji ima u sastavu kalij, je ogroman. Međutim, navijači zdrave prehrane više su zainteresirani za koji su od njih vodeći u tom smislu. Jela sam pravu količinu korisnog proizvoda - i zaboravio sam na nedostatak kalija i sve probleme koji proizlaze iz toga.

  • Zeleni i biljni čaj

Stotinu grama najpoznatijeg pića na svijetu sadrži najviše kalija: oko 2500 mg. U tom slučaju, prednost bi trebalo dati listu nego pakiranom proizvodu.

O četiri čaše pića ispunit će dnevnu potrebu za mikroelementom i poboljšati zdravlje. Odabir biljnog čaja, moramo uzeti u obzir njegov sastav. Infuzije nekih biljaka nisu prikazane u raznim bolestima.

Takav čaj uklanja toksine iz tijela, smanjuje rizik od raka, usporava starenje i štiti osobu od štetnog zračenja računala. Neki spojevi su dodatno u stanju jačati srce i krvne žile, imunološki sustav, povećati krvni tlak, poboljšati raspoloženje.

Na 100 grama sušenih marelica otpada 1800 mg kalija, što je 31% dnevnih potreba. Voće tamno smeđe boje smatra se korisnijim.

Zbog visoke koncentracije kalija, suhe marelice su prirodni diuretik. Zajedno s urinom iz tijela dobivaju se višak natrijeve soli, koja zadržava vodu i uzrokuje edem.

Sušene marelice pomažu da se riješe kolesterolnih plakova, čime se jača srce i krvne žile. Osušeni plodovi su posebno korisni kod dijabetičara i osoba oboljelih od bolesti štitnjače.

Grah su veliki izvor kalijuma. 100 gr. Bean ulazi u 1189 mg mikroelemenata. To je 28% dnevnog zahtjeva.

Vođa svih vrsta jest bijeli grah. Redovita konzumacija mahunarki pozitivno će utjecati na rad srca. Važno je napomenuti da su crveni, lima grah također dobri izvori mikroelemenata.

100 gr. orašasti plodovi sadrže 1042 mg korisne tvari.

Da biste dobili maksimalnu korist od proizvoda, ne smijete jesti više od 40 grama pistacija dnevno. Oni će smanjiti rizik od bolesti srca i krvnih žila, ublažiti kolesterolne plakove, očistiti jetru toksina i šljaka i ojačati živčani sustav.

Izvor kalija nije toliko sam biljka, kao i vrhovi. 100 gr. proizvod uključuje oko 1000 mg kalija.

Umjesto bacanja vrha povrća u smeće, rezati u kocke i dodati juhama, salate. Na taj način ćete nadopuniti ¼ dnevno kalij.

U suhom grožđu kalija je puno više nego svježa. Dakle, u 100 gr. ima 860 mg elementa u tragovima.

Redovno uklapanje grožđica u prehranu dovest će do naseljavanja kiselosti i baze u krvi, aktivacije srčanih mišića. Osušeni grožđe normalizira funkcije bubrega i kože.

To su bili glavni izvori kalija, ali osim njih postoje i drugi proizvodi koji našem tijelu daju zdravi element:

Proizvodi koji sadrže kalij u velikim količinama: tablica

Kalij je mineral potreban za normalan ljudski život. Njegovu važnost za tijelo teško je precijeniti. U stanici se izvode mnoge važne funkcije, koje uključuju: održavanje konstantnih vrijednosti osmotskog tlaka, kao i ravnoteža između kiselina i baze.

Obično je nedostatak kalija vrlo rijedak. To je objašnjeno činjenicom da je taj mineral sadržan u gotovo svakoj hrani koju čovjek svakodnevno konzumira. Zato se, s raznolikom prehranom, ne javlja manjak kalija.

Međutim, čak i ako osoba ima opsežnu prehranu, još uvijek ima rizik od stjecanja hipokalemije (nedostatak kalijuma). Najčešće je to zbog potrošnje velikih količina soli, što dovodi do neravnoteže minerala unutar stanice. Doista, u suvremenom svijetu prevladava pretjerano slanu hranu, koja često dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Hrana koja sadrži velike količine kalija

Najveća količina tog minerala može se naći u ocu od meda i jabukovača. Zatim slijedite proizvode kao što su:

  • grožđice, sve vrste svježih bobica i zelenila, pšenične mekinje.

Pravi prvaci u ovom slučaju su sušeni voće i orašasti plodovi.

  • Sušene marelice, šljive, bademi, grožđice, kikiriki, lješnjaci, orasi i pinovi. Sadrži 1700 do 450 mg kalija na 100 grama proizvoda.

Povrće također nije lišeno vitamina i minerala.

  • Krumpir, prokulice, rajčica, mrkva, repa, luk, češnjak i crveni papar - hrana za povrće, koja raste u gotovo svakom povrtnjaku, također se pokazala bogatom kalijem. Sadrži od 550 do 160 mg korisnog minerala na 100 grama proizvoda.

Držite se gljiva.

  • Kanceri, ceps i boletus sadrže veliku količinu korisnih minerala. U takvoj hrani je od 560 do 440 mg kalija na 100 grama proizvoda.

Voće je još jedan dobar izvor kalijuma.

  • Banane, jabuke, breskve, marelice, grožđe, dragun, naranče, grejpfrut i mandarine - sadržaj tih proizvoda kreće se od 400 do 200 mg kalija na 100 grama hrane.

Proizvodi koji sadrže kalij u velikim količinama: tablica

Proizvodi koji sadrže kalij i fosfor

Većina hrane koja sadrži te minerale dolazi od hrane životinjskog podrijetla, kao i mahunarki (grašak, grah) i proizvodi od cjelovitog zrna.

  • Janjetina, brojleri i govedina su meso koje sadrži najviše hranjivih tvari (oko 300 mg kalija i 200 mg fosfora na 100 grama proizvoda).

Slijedi riba i mliječni proizvodi.

  • Križni šaran, riječni usad, bakalar, skuša, sir i sir - sadrže više fosfora (270 mg) od kalija (250 mg).

Proizvodi koji sadrže kalij i magnezij

Dnevna potreba za magnezijem za odrasle ovisi o načinu života i tjelesnoj težini. Međutim, prosječna vrijednost još uvijek postoji: za muškarce je potrebna barem 450 mg dnevno, za žene, 350 mg, i za trudnice, ta stopa može doseći 450 mg. Stopa se također može razlikovati ovisno o bolesti. Može se povećati ili smanjiti.

Dakle, najvažniji proizvod koji sadrži veliku količinu magnezija i kalija je morski kelj. Pored minerala, sadrži i mnogo vitamina.

Hrana koja sadrži velike količine magnezija: popis

Drugi izvor kalija i magnezija su različite hrane biljnog podrijetla, kao što su šipak, svježe povrće i voće, heljda i zobeno brašno. 100 grama takve hrane sadrži oko 150 do 400 mg kalija i oko 10-12 mg magnezija.

Dakle, minerali su vrlo važni sastojci potrebni za svakog pojedinca. Zahvaljujući njima, možete izbjeći mnoge različite bolesti povezane s srcem i kardiovaskularnim sustavom. Zato se minerale ne može zanemariti.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

durian

Opće informacije

Durian ima tako odvratan miris da s njom vjerojatno nećete biti dopušteni na javno mjesto. Međutim, ako nadilate gnušanje ili zatvorite nos i kušate sočno meso, odmah ćete shvatiti gdje dolazi koncept kralja plodova.

Opširnije

Zdrava prehrana za djecu

Znanstvenici kažu kako moderan čovjek sluša oči. To je u velikoj mjeri posljedica naše stvarnosti, koja se izražava u televiziji, internetu i ogromnoj količini reklamiranja koja se našla pred našim očima.

Opširnije

Koliko košta pomelo?

Koja je prosječna težina pomela?Koliko je pomelo težak oguliti?Koliko kože pomelo vagati bez kože?Ja stvarno volim pomelo. I danas doslovno kupih 2 komada - bili su na zalihi uz popust.

Opširnije