6 Osnovni savjeti za nutricionizam za rast mišića

Balansirana prehrana, redoviti trening 3-4 puta tjedno, pravilan oporavak na dan odmora - mora se promatrati za rast mišićne mase. Prehrana za rast mišića je oko 65-70% uspjeha, a trening i oporavak - 30-35%. Sada razumijete važnost pravilne prehrane svaki dan.

Za ozbiljne rezultate morate kompetentno pristupiti rješavanju zadataka. Sportaš mora planirati broj kalorija dnevno, količinu proteina, razbiti vježbe po mišićnim skupinama i na danima za odmor - da se oporavi i dobije dovoljno spavanja.

Evo 6 praktičnih savjeta koji će povećati vašu pismenost u pumpanju mišića i povećati mišićnu masu:

Savjet broj 1

Za rast mišićne mase svakodnevno je potrebno jesti 1,5-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Primjer, vaša je težina 75 kg, što znači da 112.5-187.5 grama proteina dnevno uključuje u svoj izbornik. Dobar izvor proteina su: piletina, pollock filet, puretina, govedina, riba i plodovi mora. Riba može biti masnoća i svaki dan pokušati jesti meso koje nije masno. Jedite bjelanjke i žumanjke dnevno 1-2 komada (ne više). Ovi proteini sadrže sve potrebne aminokiseline. Životinjski proteini su neophodni u prehrani. Mliječni proizvodi i svježi sir odaberite 0,5 masti, što vam omogućuje da ne dobijete višak masnih naslaga u tijelu, a izgledat ćete sportski s minimalnom količinom masti u tijelu. Osim toga, uključite u prehranu za svaki dan - biljni proteini (matice, mahunarke). Rastaviti korisne bjelančevine, sada ćete naučiti štetne proizvode koji sadrže malo proteina, puno masnoća i suvišnih ugljikohidrata (brašno, škrob) - poželjno ih je odbiti uopće. To uključuje: kobasice, knedle, kobasice, mesne kuglice itd.

Broj odbora 2

Mišićna masa zahtijeva dovoljnu količinu kalorija. Primjer, težina je 75 kg i želi steći mišićnu masu, onda ćemo umnožiti 75 do 35 i dobiti 2625 kalorija dnevno i dodati 500 kalorija. Ispada 3125 Kcal dnevno za rast mišića. 2625 Kcal je norma za sportaš od 75 kilograma za održavanje težine, a povećanje izbornika 100-200 Kcal će dati vrlo mali rezultat. Povećajte svoju prehranu na najmanje 500 kalorija. Dakle, za svoju težinu, možete izračunati stopu, dodati dodatnih 500 kalorija, i dobiti potrebne dnevne količine. Zapamtite, nemoguće je dobiti samo mršavost mišića, za svaki kilogram mišića dobit ćete minimalnu količinu masti. Ali to se ne treba bojati, jer ako u budućnosti želite spaliti masnoće i sušiti tijelo, to možete postići za 1 mjesec uz pomoć prehrane. Stoga, povećajte kalorijski sadržaj vašeg jelovnika, a svaki dan dobro se hranite, a mišići će rasti. Zapamtite, prehrana za rast mišića treba biti korisna, pričajte o tome kasnije. Ako dobivate višak masnoća, smanjite količinu ugljikohidrata.

Savjet broj 3

Da biste apsorbirali dnevne kalorije, morate jesti 4-5 puta dnevno, svaka 3-4 sata i 3 sata prije spavanja. Vrijeme može biti idućih 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, prilagoditi se samom sebi u odnosu na posao, studiranje i ostala pitanja. Razumijete da ako na izborniku ima 3000 kalorija, neće ih pojesti 2 ili 3 puta. Stoga, 3000 kalorija može se podijeliti na 5 metoda od 600 kalorija, a to je vjerojatnije i realnije. Svaki put prije jela, popiti 200 ml vode, a dobit ćete 1 litru dnevno. Norma je 1-2 litre čiste vode za piće dnevno. Uz intenzivnu dnevnu rutinu ili tvrdu obuku, ta se brzina vode povećava sa žeđom. Dobivanje mišićne mase ne treba gladovati, jer je vrlo štetno. Potrebno je održavati metabolizam tijela na visokoj razini, tako da se hrana apsorbira i višak masti ne odgađa. Pokušajte svakodnevno hraniti hranu, tako da imate dobar apetit, jer mišići zahtijevaju puno hranjivih tvari - proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala itd.

Savjet broj 4

Radi se o zdravoj masti. Mnogi se boje masnoća i izuzmu masne hrane iz njihove prehrane. Idemo vidjeti. Jesti masnoće je dobro i loše. Masti biljnog podrijetla i Omega 3 su korisne i trebaju biti u dnevnoj prehrani. To uključuje orasi, mahunarke, biljno ulje, morske plodove, masne i ne-masne ribe. Korisna mast utječe na proizvodnju testosterona u tijelu, a mišići bez dovoljne proizvodnje testosterona polako rastu. Osim toga, testosteron ima pozitivan učinak na naše kosti, ona je odgovorna za libido. Osim toga, možete kupiti u apoteci Omega-3, ako jedete malo ribe i uključite u hranu. Štetne masti: zasićene, trans masti (prerađene masti), kolesterol. Loše masti: margarin, maslac, masni sirevi, brza hrana, čokolada, slatkiši, masni mliječni proizvodi. Uklonite nezdrave masti iz izbornika i svakako uključite zdrave masti u svoju dnevnu prehranu, pomoći će vam da povećate mišićnu masu.

Savjet broj 5

Proteini i ugljikohidratni kokteli su neophodni ako vam je cilj postizanje mišićne mase i nemate vremena za sjedenje za stolom zbog radnih radnih dana (rad, studiranje, trening itd.). Neka se bavimo proteinima i dobitnicima. Proteini se nazivaju protein shakes, ali gainers su ugljikohidrati trese. Razmislite o izborniku od 4000 kalorija dnevno, a izbornik prilagodite prema vašoj svakodnevnoj potrebi. 4 puta za 1000 kalorija teško je jesti, jer se proteže želuca, prejeda, a ne činjenica da će se cijeli 1000 Kcal po jedno vrijeme apsorbirati. Najvjerojatnije će neke od kalorija biti pohranjene u masnoću, tako da će 4 puta više od 700 kalorija i nekoliko doza proteinske trese biti mnogo razumnije. Masa dobitnika treba konzumirati ako vam nedostaje ugljikohidrata. Mnogi dobitnici ne piju, jer dobro jesti žitarice, tjesteninu, heljde, rižu, itd., ali proteinski trese konzumiran užitkom. Stoga prekidajte prehranu u 4-5 prijem i ako ne možete jesti na vrijeme, kupite proteinske i ugljikohidratne mješavine u sportskim trgovinama i uključite ih u prehranu.

Savjet broj 6

Prije treninga, 1-2 sata, potreban vam je uravnoteženi izbornik. Mora biti prisutan protein, masti, ugljikohidrati, vitamini. Proteini, ugljikohidrati trebaju biti više, a masnoća u ovom tijelu manje. Ugljikohidrati su izvor energije, a morate pokazati dobre rezultate u treningu, tako da mišići rastu i ugljikohidrati će vam puno pomoći i napuniti svoje tijelo za cijeli trening.

Nakon treninga u trajanju od 30-60 minuta, trebate jesti dobru prehranu kako biste sebi dobili ugljikohidrate i proteine ​​kako biste vratili tijelo. Masti u ovoj tehnici također minimiziraju.

Kada spavate, vaše tijelo i sva mišićna vlakna su obnovljena. Potrebno je jesti 3 sata prije spavanja, a večera ne smije sadržavati previše ugljikohidrata, više bjelančevina. Može li 1 sat prije spavanja piti još 1 dodatak proteinskog napitka, ako ste preplavljeni gladom.

Slijedite 6 najboljih savjeta za dobivanje visoko-kvalitetne mišićne mase i za nekoliko mjeseci ćete značajno dodati i izgledat ćete cool.

10 proizvoda za povećanje mišićne mase

Za one koji žele izgraditi mišiće, korisno je znati koja nam hrana može pomoći.

Fotografija: Depositphotos.com Autor: valuavitaly

Amino kiseline i bjelančevine su građevni blokovi za mišiće pa je vrlo važno da vaša prehrana sadrži odgovarajuću količinu tih spojeva. No, izbornik treba biti prisutan i proizvodi s različitim vitaminima, ugljikohidratima i zdrave masti. Potrebni su za pravilan metabolizam i funkcioniranje svih organa i sustava.

1. "Jaki" matice

Nuts su ključni proizvod za svakoga tko sanja o čeličnim bicepsima i tisku. Bogat je izvor biljnih bjelančevina, polinezasićenih masnih kiselina, selena, bakra i cinka, magnezija, folne kiseline, vlakana i antioksidansa.

Osim toga, kikiriki, oraščić, orasi i bademi povećavaju razinu testosterona u tijelu. Istovremeno su zdraviji i sigurniji od sportskih dodataka.

2. Cijela zrna za cijelu prirodu

Žitarice su bogate složenim ugljikohidratima, puni tijelo energijom tijekom dugog rada. Uz ugljikohidrate, cjelovite žitarice sadrže sve vrste vitamina, dijetalnih vlakana, esencijalnih masnih kiselina i minerala.

Obavezno uključite u svoj obrok zobene pahuljice, ječam i smeđu rižu.

3. Gotovo Magic Flaxseed

Mala, ovalna lana sjemena smatraju se jednim od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina koje mišićno tkivo trebaju za pravilan rast i razvoj. Također imaju puno vlakana i specijalnih spojeva s visokom antioksidacijskom aktivnošću - lignans, osiguravajući zdravlje i dugovječnost.

Flaxseed se dodaje žitaricama, muesli i proizvodima mliječne kiseline i u osnovnom stanju - u voćnim i povrtnim koktelima. Također možete pripremiti zdravo rublje za doručak, ali zbog svoje specifične konzistencije, a ne svatko to sviđa: sjeme emitira puno sluzi.

4. Pileća jaja "s tajnom"

Među ljubiteljima sporta, kokošja jaja su vrlo popularna, jer ovo je prekrasan izvor proteina s kompleksom esencijalnih aminokiselina.

No, malo ljudi zna da ovaj trivijalan proizvod može biti još bolji. Neki poljoprivrednici dodaju lana i vitamin E u hranu kokoši nesilica. Sadržaj masnih kiselina u jaja raste 6 puta, a vitamin E 8 puta.

Nekoliko takvih jaja za doručak neće ozlijediti.

5. Riblje ulje umjesto "pomlađivanja" jabuka

Građevni blokovi za vaše mišiće mogu opskrbiti dobro staro riblje ulje. Ovaj proizvod, poznat svima iz vrtića, ne samo da pomaže povećanju mišićne mase već i sprječava slabost mišića kod starijih osoba.

Da bi se postigli vidljivi rezultati, uzimanje ribljeg ulja trebalo bi biti redovito.

Preporučujem da obratite pozornost na krilno ulje. Sada se može kupiti u gotovo svakoj ljekarni. Sadržaj masnih kiselina nije niži od ribljeg ulja, ali njegova antioksidacijska snaga je znatno veća.

6. Grah - tajna bodybuildera

Glodavci su dobar izvor topivih vlakana, važna komponenta prehrane sportaša i bodybuildera, bogata proteinima i ugljikohidratima.

Volite grah goveđi i leće. Redovita potrošnja tih proizvoda pomaže održavanju šećera u krvi i energije na stabilnoj razini.

7. Povrće iz obitelji lukova za okretno tijelo

Češnjak, luk i zeleno - sve ovo povrće pripada obitelji s lukom (allium). Da bi se povećala masa mišića, trebaju biti sirovi.

Povrće uključuje spojeve sumpora i flavonoidni kvercetin, koji su važni za normalno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava.

Još jedan dobar bonus: pojava luk i češnjak u prehrani će se zaštititi od neočekivanog gripu i neće vam dopustiti da propustite sljedeći trening.

8. Mekušci nam pomažu izgraditi i živjeti

Blago tih morskih bića skrivaju stvarna blaga u obliku minerala i vitamina, uključujući one namijenjene izgradnji mišića.

Dagnje i kamenice su velikodušni za bjelančevine, željezo, bakar, selen i B-vitamine (vitamin B12 je posebno važan za nas).

Lijep bonus za ljubitelje mekušaca: imaju svojstva afrodizijaka, tj. Povećavaju mušku snagu.

9. jogurt za snowbound sportaše

Većina jogurta povezana je s krhkim ženama fer spolnog odnosa, koji preferiraju zdravu, ali malu prehranu kako bi zadržali svoju figuru.

Muškarci također trebaju ovaj proizvod. Normalizira probavu, ubrzava metabolizam i potiče vitalnu aktivnost korisnih bakterija u crijevu. Pitanje je, što je veza s izgradnjom mišića? Jednostavno: dobra probava i brzi metabolizam osiguravaju visok stupanj asimilacije hranjivih tvari.

Za sportsku prehranu, odaberite low-fat voćni jogurt bez zaslađivača.

10. Losos i tvrtka

Salmon također doprinosi dobivanju mišića. Ova riba sadrži mnoge aminokiseline i omega-3 kiseline koje tijelo koristi za izgradnju staničnih membrana. Za sportaše, iznimno je važno držati se dijetom s visokim postotkom masnih kiselina, jer pomaže da se brže oporavi nakon napornih treninga.

Salmon i druge morske ribe mogu se koristiti za gubitak težine. I uz pravi pristup, izgubit ćete mišićnu masu, ali masno tkivo.

Što trebate jesti za rast mišića

Dva glavna čimbenika koji utječu na skupinu mišićne mase su sustavna snaga opterećenja i zamišljena ishrana. Često je to hrana koja igra presudnu ulogu u postizanju postavljenih ciljeva. I korištenje velikih količina proteina - nije najvažniji ključ uspjeha. Potrebno je pažljivo brojati kalorije, BZHU, a također i jesti prema režimu.

Planiranje izbornika nije lagan posao koji mnogi sportaši jednostavno nisu previše lijen. Međutim, ako zanemarite ovaj čimbenik, trening možda neće donijeti željeni rezultat. Važno je razumjeti zašto pravilna prehrana omogućuje brzo rast mišićne mase i slijedite određene preporuke koje pružaju sportske nutricioniste.

Ova 10 pravila pomoći će vam da brzo izgradite mišićnu masu.

№1 Povećan unos kalorija

Ako 100-200 kalorija dnevno koristite više nego obično, ne možete brzo povećati količinu mišića. S porastom unosa kalorija, povećava se i metabolička brzina, što znači da će mala količina "dodatnih" kalorija jednostavno izgorjeti bez da postane mišićna masa. Kao rezultat toga mišići će vam gotovo neprimjetno rasti. Pa, ako dugo nema vidljivog napretka, motivacija postupno odlazi u obuku.

Da biste brzo povećali volumen mišića, morate konzumirati 10-20% više kalorija nego obično. Za ljude astenične tjelesne aktivnosti, 2000 kilokalorija po danu je premalo. Takva prehrana neće dovesti do rasta mišića, već gubitka tjelesne težine, jer će se tijelo jednostavno riješiti mišićnih vlakana zbog nedostatka energije. Naravno, u svakom slučaju, kalorijski višak se izračunava zasebno. Međutim, u pravilu, ova brojka iznosi oko 500 kilocalorija.

Važno je zapamtiti da je nemoguće dobiti težinu samo zbog mišića: količina masnoća u tijelu također će se povećati. Da biste ograničili skup masnog tkiva, jesti što je moguće manje ugljikohidrata. Osim toga, pokušajte nekoliko puta tjedno posvetiti vrijeme kardio.

2. Ugodi istodobno.

Nemojte preskočiti jela: ne biste trebali biti gladni tijekom dana. Nije važno koliko puta dnevno jedete: ukupan broj potrošenih kilokalorija je mnogo važniji. Nije uvijek moguće konzumirati 100 kilokalorija u isto vrijeme, pa su iskusni sportaši preporučili jesti 4-5 puta dnevno. Izradite vlastiti raspored obroka koji vam odgovara. Najvažnija stvar je ne biti gladan i pratiti količinu proteina, masnoća i ugljikohidrata u prehrani. Ne biste trebali planirati šest obroka dnevno, ako nemate priliku pratiti ovaj raspored.

№3 dobitnici i proteinski trese

Ako ne možete dobiti pravu količinu kalorija, trebali biste koristiti posebne dobitnike i koktele.

Gainer je mješavina lako probavljivih ugljikohidrata i proteina. Trebali biste odabrati dobitnike, koji uključuju visoko kvalitetne proteine ​​(koncentrat ili izolirati). Dobitak kalorija ne bi trebao biti previsok, inače se višak kalorija pretvara u masno tkivo.

Gainer se može napraviti kod kuće miješanjem sir, proteina sirutke, zobene pahuljice, kao i voće i bobice. Svi sastojci trebaju mljeti i miješati s mješalicom. Takav koktel može zamijeniti puni obrok.

№4 Proteinska hrana

Za rast mišićne mase važno je koristiti puno proteina. Oko 1,8 grama proteina po kilogramu težine treba pojesti dnevno. Smetnje kobasica, kobasica i brze hrane nisu potrebne: ova hrana sadrži niske kakvoće proteina i ugljikohidrata, kao i sve vrste boja i konzervansa. Pileće meso, masna riba, teletina i govedina zaslužuju pozornost. Pileća jaja su dobar izvor ugljikohidrata, iako se više od dva žumanjka dnevno ne preporuča. Kupite mliječne proizvode niske masti. Dodajte prehranu proteinima biljnog podrijetla (orašasti plodovi, mahunarke i sl.).

№5 Nemoguće je dobiti mišićnu masu bez masti.

Većina neiskusnih sportaša, planiranje njihove prehrane, obratite pažnju na proteine ​​i ugljikohidrate, dok pokušavate izbjegavati jesti masnu hranu. Međutim, ovo je pogreška: što manje jesti masnoće, to je niža razina testosterona. Naime, iz ovog hormona ovisi o brzini dobivanja mišićne mase. Testosteron je također odgovoran za snagu kostiju, razine hemoglobina i seksualni nagon.

Zdrave masnoće (Omega-6 i Omega-3) nalaze se u orašastim uljima, biljnom ulju (suncokretu, lanenu sjemenu), ribi. Sve ovo mora biti uključeno u vašu dnevnu prehranu.

№6 Potrebno je konzumirati hranu prije i poslije tjelesnih aktivnosti.

Da biste dobili maksimalni rezultat, morate jesti hranu i prije i poslije odlaska u teretanu. Hrana koju jedete u ovom trenutku izravno utječe na stopu dobivanja mišićne mase, kao i načina na koji će se tijelo oporaviti nakon vježbanja.

Oko sat vremena prije treninga i sat vremena poslije, vrlo je važno da sportaš pruži tijelu sve što je potrebno. Ugljikohidrati će djelovati kao izvor energije, a proteini će postati "cigle" za rast mišića. U tom slučaju, prije i poslije vježbanja, morate jesti što manje masnoće: masnoća se digestirala prilično dugo, a također komplicira apsorpciju ugljikohidrata i proteina.

№ 7 Hrana uoči sna

Noću se mišići rastu i regeneriraju. Protein koji je konzumiran tijekom dana je u ovom trenutku razbijen u aminokiseline i koristi se za izgradnju novih mišićnih vlakana. Stoga, bjelančevine koje jedete prije nego što odete na spavanje, štitit će vas od katabolizma, tj. Raspada mišićne mase tijekom osmosatnog odmora.

Noću, poželjno je imati proteine ​​koji se apsorbiraju dovoljno polako. Može biti proteinski sir ili kazein.

Ako imate određene poteškoće s skupinom mišićne mase, možete se piti pogađanje proteina noću kada se probudite. Istina, važno je da se ne probudite na budilicu, već sami: samo popijte čašu vode prije odlaska u krevet.

№8 Ustav

Ako pripadate ectomorfnom tipu, trebate puno kalorija, ugljikohidrata i masti. S druge strane, endomorfi trebaju tretirati kalorijski unos s velikom pažnjom: oni riskiraju dobivanje previše masti. Ali mesomorfi su sretni: mogu lako dobiti mišićnu masu, povećavajući kaloriju njihove dnevne prehrane za samo 15-20%.

№9 U potrošnji ugljikohidrata vrijeme

Da biste dobili masu suhe mišiće, ne biste trebali izbjegavati tzv. Brze ugljikohidrate. Međutim, poželjno je koristiti ih ujutro i odmah nakon vježbanja, kada tijelo treba energiju. Spori ugljikohidrati su idealni za doručak ili za jelo dva sata prije odlaska u teretanu: to će osigurati tijelu potrebnu energiju.

№10 Planiranje prehrane

Pokušajte planirati svoju prehranu za taj dan: unaprijed odredite što i kada ćete jesti. Takav plan će brzo postići uspjeh. Uostalom, za rast mišićne mase nije dovoljno samo jesti što je više moguće. Na isti način, tijekom sušenja, kako bi se postigao zadani cilj, potrebno je ne samo smanjiti unos energije već i odlučiti koji su proizvodi najprikladniji.

U početku će izgledati da je previše teško razmišljati o vašoj prehrani. Međutim, tijekom vremena planiranje izbornika za sutra neće trajati više od četvrt sata. I brzo ćete vidjeti da je trening postao učinkovitiji: oni će ne samo uzeti manje energije, ali i početi donijeti primjetne rezultate.

Dijeta je vrlo važna za sportaša. Balansirani izbornik, potreban broj kalorija i planiranje pomoći će vam da postignete uspjeh brzo!

Dijeta za dobivanje mišićne mase

Opis tekuće od 06/13/2018

  • Trajanje: 2-4 mjeseca
  • Troškovi proizvoda: 2300-2500 rubalja. tjedno

Opća pravila

Zadatak dobivanja mišićne mase suočava se i sa profesionalnim sportašima koji su uključeni u različite sportove, i ženama / muškarcima koji žele promijeniti parametre njihove figure. Naročito često rade za mase u takvim sportovima moći kao što su bodybuilding, dizanje utega i fitnes. Za bodybuildera (bodybuildera) važno je razumjeti što je temelj procesu rasta mišićnog tkiva. Mišić se može zgusnuti zbog nekoliko čimbenika:

  • zadebljanje mišićnih vlakana (hipertrofija);
  • povećati broj mišićnih vlakana (hiperplazija);
  • povećava volumen tekućine mišića i energetske tvari.

Ti čimbenici nisu ekvivalentni. Faktor zadebljanja mišićnih vlakana (hipertrofija) igra najveću ulogu u povećanju promjera mišića. Izravno zadebljanje mišićnog vlakna javlja se zbog povećanja sadržaja strukturnih / kontraktilnih bjelančevina u njoj, što je rezultat pravilno izgrađenog procesa obuke. To jest, za povećanje mišićne mase, potrebno je povećati sadržaj strukturnih i kontraktilnih proteina u njima. Važno je za brz rast mišića naučiti utjecati na proces povećanja količine proteina u mišićnom tkivu. U tom slučaju, što to učinite učinkovitije, brže ćete povećati mišićnu masu.

Povećanje broja kontraktilnih / strukturalnih bjelančevina u mišićnom vlaknu postiže se zahvaljujući fenomenu superskompenzacije (super-oporavka) koji se temelji na procesu obnavljanja ozlijeđenog (uništenog) mišićnog tkiva na razinu koja je veća od prvobitnog. To znači da se tijekom treninga uništava mišićno tkivo, a tijekom oporavka (odmora) regeneracijski procesi u mišićima nastavljaju s povećanjem sadržaja proteina, što dovodi do povećanja presjeka mišića. Poznavanje ove činjenice osigurava razumijevanje da, kako bi se izgradila mišićna masa (povećava sadržaj kontraktilnih bjelančevina u mišićima), ti se proteini najprije moraju uništiti mišićnim opterećenjima.

Pored treninga, odlučujući faktor za rast mišića je pravilna prehrana. Za dobivanje težine, ona mora biti u skladu s određenim načelima. To je dobro organizirana dijeta koja je potrebna za stvaranje osnovne regenerativne pozadine tijekom super-restauracije i moja fibrila fuzije.

Dijeta za dobivanje mišićne mase temelji se na nekoliko načela:

  • Prije svega, ukupni unos kalorija u hrani. Zapamtite osnovni princip dijeta za dobivanje težine - mišići će rasti samo ako količina energije koja dolazi od hrane premašuje količinu energije koju konzumira. Postoje razne metode za određivanje potrebnog unosa kalorija. Razmislite o najjednostavnijem primjeru: MASA (u kg) x 30 = dnevni unos kalorija. Međutim, ta brojka - približna količina kalorija za održavanje vaše težine u nepromijenjenom stanju. Kada jedete za set na ovaj pokazatelj, morate dodati barem još 500-600 kalorija. Dalje, trebate uzeti u obzir pojedinačne osobine (vaš somatotip - ektomorf, mesomorph, endomorph). Dakle, ako ste ectomorph (astenik), trebali biste višestruko povećati težinu za 50, tj. Dijeta bi trebala biti više kalorijska od prehrane endomorfa (hipersenskog), koja će, uz višak unosa kalorija, početi dobivati ​​loj. Za početničke sportaše, preporučujemo drugu metodu: povećavajte unos kalorija u prehranu postupno sve do trenutka kada je vaš dobitak težine 600-800 g / tjedan. Da biste to učinili, morate se vagati tjedno, a ako je dobitak težine manji, morate povećati unos kalorija i obrnuto. Međutim, nutricionizam bodybuildinga za masu ne bi se trebao temeljiti samo na povećanju kalorijskog sadržaja prehrane uključivanjem štetnih, ali visoko kaloričnih namirnica (proizvoda od brašna, brze hrane, slatkiša).
  • Sljedeće načelo - točan udio BJU u prehrani, njihov kvantitativni sadržaj i kvalitetu. Za brzo stvaranje mišićne mase optimalni udio omjera glavnih sastojaka hrane su: proteini - 20-30%; masti - 10-20%; ugljikohidrati - 50-60%. Zatim, znajući vašu stopu unosa kalorija u vašoj prehrani, morate utvrditi koliko bi vam važne hranjive tvari trebale biti prisutne u prehrani. Osnova izračuna, energetska značajka BJU:
  • 1 g proteina i ugljikohidrata generiraju 4 kalorije i 1 g masti - 9 kalorija.
  • Na primjer, uzimamo udio od 35/20/55, a vaša kalorična stopa (uvjetno) iznosi 3000 kcal / dan. 3000 x 0.35 = 1050 Kcal (proteina): 4 = 262 g; 3000 x 0.20 = 600 Kcal (iz masti): 9 = 66.7 g; 3000 x 0.55 = 1650 Kcal (ugljikohidrata) 64 = 412 g.

Kao rezultat toga, kako bi se povećala masa mišića, potrebno je konzumirati 3050 Kcal, što je osigurano od potrošnje 262 g proteina, 66,7 g masti i 419 ugljikohidrata. Dakle, potrebno je odabrati proizvode u skladu s njihovom nutritivnom vrijednosti i uzimajući u obzir sadržaj BZHU na posebnim tablicama koje se lako mogu naći na Internetu ili posebnoj literaturi. Ovo je kratka informacija o tome kako stvoriti dijetu za dobivanje mišićne mase. Sada o kvantitativnom sadržaju sastojaka hrane i njihovoj kvaliteti.

protein

Grubi pokazatelj potražnje proteina je omjer od 1,5-2,5 g / kg tjelesne težine. Teža i intenzivna tjelovježba, veća je potreba za proteinima. Uzimaju se u obzir samo bjelančevine koje sadrže kompletan aminokiselinski profil (proteini životinjskog podrijetla): meso (po mogućnosti perad, kunić), riba (rijeka i more), plodovi mora, jaja, sir, mlijeko. Prisutnost biljnih bjelančevina u prehrani nužna je zato što sadrži širok raspon elemenata u tragovima i vitamina, ali se ne uzimaju u obzir u prehrani (soja, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke).

Dodaci prehrani koji sadrže brzo probavljivu sirutku ili proteine ​​s dugim djelovanjem mogu također djelovati kao izvor proteina, međutim takvi pripravci ne mogu u potpunosti zamijeniti prehranu prirodnog proteina i trebaju se koristiti samo za dopunu prehrane.

Najbolji načini kulinarske obrade proteinskih proizvoda su vrenje, pirjanje, pečenje, parenje / grilu. Skuhanje je potpuno isključeno. Sve proteinske hrane, osim ribe, trebaju biti niske u masti. Riba, naprotiv, je poželjna za masnoću, jer je to najvažniji izvor omega-3 EFA-ja. Proteina od jaja je vrlo korisna, koja sadrži sve esencijalne amino kiseline i brzo se apsorbira u tijelu.

Jaja se dopušta konzumirati u bilo kojem obliku, uključujući i prženje u ne-štapić za pečenje, ali bez ulja. Možete jesti do 10 jaja dnevno (bez žumanjaka). Protein koji se nalazi u mlijeku, kazein, dugo se razgrađuje i osigurava postupni i dugoročni protok aminokiselina u krv. Količina proteina između obroka mora biti ravnomjerno raspodijeljena.

Oni su izuzetno važni za normalan tijek metaboličkih procesa, posebno za sintezu testosterona. Prednost se daje masti biljnog podrijetla, sadržanih u biljnim uljima, masnim ribama, mliječnim proizvodima, žumanjcima, sjemenkama, orasima. Od životinjskih masti, riblje ulje (skuša, haringa, tuna) i mliječne masti (maslac, mliječni proizvodi) trebali bi biti prisutni u prehrani.

ugljikohidrati

Prehrana za skupinu mišićne mase (što znači suhu masu) treba sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata, inače mišići neće rasti. Nakon proteina, ugljikohidrati su druga najvažnija komponenta prehrane. Zašto? Kao što već znamo, rast mišića javlja se u razdoblju oporavka nakon treninga snage. Tijekom vježbanja, mišići koriste glukozu (ugljikohidrate) kao "gorivo". Uz njegov nedostatak, glikogen trgovine su uključene u proces, a nakon što su iscrpljeni, vlastiti mišićni protein će se koristiti za energiju. Prema tome, nije moguće govoriti o rastu mišića.

Stoga, vježbanje je nastavljeno bez gubitka bjelančevina, potrebna je odgovarajuća opskrba ugljikohidrata u tijelu. Masnoća, kao izvor energije tijekom vježbanja snage, praktički se ne koristi jer je proces izobličavanja takvih sportova intenzivno anaerobno opterećenje koje nastaje kada nema dovoljno kisika u tijelu, a bez njega oksidacija masnoća nije moguća. Dakle, tijekom vježbanja, glikogen trgovine su oštro smanjene, a mišići sami su ozlijeđeni. To znači da tijekom razdoblja oporavka (odmora) tijelo treba, prije svega, obnoviti glikogenske dućane i vratiti mišiće. I trebamo ih rasti, što je nemoguće bez dovoljno energije. Stoga, ugljikohidrati, zajedno s proteinima, osnova su za rast mišića.

Sada izravno o ugljikohidratima. Za našu svrhu prikladni složeni ugljikohidrati, koji se polako koriste u tijelu i ne uzrokuju oštar porast glukoze. Za razliku od njih, jednostavni ugljikohidrati (šećer, slatkiši, med, jam, pekmez, proizvodi od brašna, kolači, bijele žitarice) brzo se digestiraju i daju oštar kratkoročni porast glukoze u krvi. U skladu s tim, u prehrani se mora nalaziti žitarica iz žitarica (proso, kukuruz, heljda, smeđa riža), kruh od cjelovitog zrna / kruh, tjestenina od cjelovitog brašna, grah / grašak, povrće i nezaslađeno voće.

Potrošnja jednostavnih ugljikohidrata treba biti što je moguće manje ograničena, budući da se oni talože kao masti u procesu metabolizma. Njihova potrošnja je opravdana samo tijekom "prozora ugljikohidrata" (30 minuta nakon vježbanja), jer se u tom razdoblju glukoza brzo koristi u uvjetima povećane proizvodnje anaboličkog inzulina i to favorizira rast mišićne mase.

Prehrana za muškarce također mora nužno uzeti u obzir njihov hormonski status. Prije svega, to se odnosi na takve anaboličke hormone kao i testosteron koji potiče rast mišićne mase i snage - ubrzava proces sinteze proteina u mišićima vezivanjem na receptore steroidnih hormona i utječe na jezgre mišićnih stanica (povećava broj jezgri mišićnih vlakana). Važno je uzeti u obzir ne toliko razinu općeg hormona, kao svoj udio u slobodnom obliku. Princip je jednostavan - što više hormona u mišićima, to je jači anabolizam mišića i obrnuto, manji su hormoni u mišićima, to je jača katabolizam mišića.

Morate znati da se povećava razina testosterona kod muškaraca može postići prehranom. Da bi to učinili, prehrana mora sadržavati hranu bogatu cinkom koja pridonosi njegovu razvoju, a također sprječava pretvorbu testosterona u estrogen (ženski hormon). Proizvodi koji sadrže cinka uključuju morske plodove, koji su također bogati omega-3 / omega-6 SFA, selenom i vitaminima A i E koji su odlični za sintezu testosterona.

Najkorisnija kamenica, od kojih 100 g sadrži dnevnu količinu cinka. Preporuča se jesti plodove mora barem 3 puta tjedno nakon nježne toplinske obrade (pari, pečene) zajedno s povrćem u obliku salata. Također možete koristiti lijekove koji sadrže cink, magnezij i vitamin D. Vaša dnevna doza treba biti 500-800 mg magnezija, 20-50 mg cinka. Vitamin D, čiji dnevni unos iznosi 1000-5000, također je uključen u sintezu testosterona i sprječava prijelaz na estrogene. Također je korisno povećati sadržaj masnoća u prehrani na 30%, jer je masnoća materijal za proizvodnju testosterona. Preporuča se povećati unos zasićenih masti životinjskog podrijetla (masne ribe, vrhnja, vrhnja).

Također je važno smanjiti udio ugljikohidrata zbog visoko indeksa hrane koja doprinosi inzulina šiljka, koja počinje proces pretvaranja u koherentan oblik i okus testosterona. Da biste dobili osloboditi od prekomjernog estrogena, uključite u dijetu više kruciferous povrća (različite vrste kupusa, rotkvica, repa) koji sadrže diindolilmetan (DIM) kako bi se dobili osloboditi od viška estrogena. Vlakna su također korisna, čišćenje tijela toksičnih tvari čiji nakupljanje dovodi do višak estrogena.

Računovodstvo hormonalnih razina također je važno za djevojke u razdoblju rada na mišićnoj masi. To se također odnosi na gore navedeni testosteron, koji kod žena proizvodi kortikalni sloj nadbubrežnih žlijezda i jajnika. Njezina razina u tijelu žena niža je od muškaraca, ali ipak, kad je nedostatna, gubi se mišićno tkivo. Također, djevojka treba znati da estrogen, koji je posebno aktivan u razdoblju ovulacije, potiče proizvodnju proteina, tj. Potiče rast mišićne mase, a to bi trebalo uzeti u obzir program obuke i sinkronizirati trening s menstruacijskim ciklusom.

Jednako je važno prehrana. Njegova značajka je frakcijska unos hrane (5-7 puta dnevno). Ne možete preskočiti obroke, a razdoblje natašte ne smije biti duže od 3 sata. Zadnji obrok je najkasnije 2 sata prije spavanja. Ova dijeta vam omogućuje održavanje dovoljne razine glukoze, a tijekom trajanja mišića će biti osigurana hrana. Također je potrebno pravilno distribuirati sadržaj prehrane i hranjivih tvari tijekom dana.

Opći princip je dominantan unos ugljikohidratne komponente u prvoj polovici dana, a proteinska komponenta u drugom, što je posljedica veće potrebe tijela za energijom tijekom dana, te u zgradi (proteina) noću. To jest, udio ugljikohidrata tijekom dana trebao bi se promijeniti. Ujutro je još, u večernjim satima - manje, au zadnja 2 obroka ugljikohidrati ne bi smjeli biti uključeni i sadržavati proteinske hrane i salate bez ulja. Također, kako biste neutralizirali katabolizam i započeli anaboličke procese, možete uzeti dio proteina i ugljikohidratnih koktela odmah nakon spavanja, a uzimanje "noći" proteina dugog djelovanja (kazein) korisno je prije odlaska u krevet.

Neposredno prije treninga, unos hrane treba uključivati ​​ugljikohidrate i proteine, a masti se smanjuju na minimum. Taj pristup omogućuje nam da energiju damo tijelu (nadopunimo trgovine glikogenima). Prije treninga, možete piti protein-ugljikohidratnu mješavinu za podizanje energetskog tona i povećanje razine inzulina u krvi, a tijekom treninga možete uzeti ugljikohidratne napitke svakih 15-20 minuta. Nakon treninga za poticanje anabolizma potrebno je uzeti mješavinu lako probavljivih ugljikohidrata i izolata sirutke.

Posebnu pozornost treba posvetiti sportskoj prehrani za rast mišića. Za profesionalne sportaše sportska prehrana za dobivanje težine je sastavni dio mora, a za amatere je na vlastitu odgovornost. Najpopularniji su:

  • Vitamin i mineralni kompleksi. Oni su bitna komponenta dodataka, osobito u razdoblju poboljšane obuke.
  • Protein sirutke. Osnova sportske prehrane za povećanje mišićne mase. Ima visoku probavljivost, odmah se apsorbira, osiguravajući tijelo proteinima.
  • Kazein. Spada u spore proteine, mnogo je sporije probaviti, postupno opskrbljujući tijelu proteinima.
  • Omega-3. Sadrži esencijalne masne kiseline.
  • BCAA - kompleks leucina, izoleucina, valina. Te esencijalne aminokiseline povećavaju energetski potencijal tijela i potiču sintezu proteina.
  • Kreatin. Non-steroidno sredstvo koje promiče dobivanje mišića.
  • Gainer. Kompleks ugljikohidrata i proteina. Temelj za skupinu mišićne mase.

Neki su novakinjski sportaši pokušali zamijeniti sportsku prehranu dječjom hranom kako bi povećali težinu. Naravno, to je relativno nisko-proračunska hrana, ali, na žalost, ona, iako se odnosi na uravnoteženu ishranu, ali namijenjena je drugim namjenama. Konkretno, dječja hrana ima drugačiji omjer prehrambenih hranjivih tvari i nije prikladna za izgradnju mišića. Kada je riječ o intenzivnom fizičkom naporu, nužno je ozbiljno shvatiti problem prehrane, jer nedostatak hranjivih tvari ili pogrešan omjer tijela ne samo da mogu poraditi rezultate treninga nego i štetiti tijelu.

Pregledali smo glavne točke ishrane u dobivanju mišićne mase. Dodatne informacije možete dobiti pregledavanjem videa takvih poznatih bodybuildera kao Denis Semenikhin ili Denis Borisov, u kojima govore o njihovom osobnom iskustvu u izgradnji dijete za rast mišića, daju preporuke za izgradnju dijete, plan i načine obuke za dobitak težine i i za sušenje tijela.

Dopušteni proizvodi

Dijeta za dobivanje mišićne mase uključuje:

  • Juhe u masnoćama s malo masnoća / riblja juha.
  • Piletina, puretina, kunić, mršav junetina / teletina u kuhanom, pečenom i steamedom.
  • Pileća jaja (potpuno ili zasebno bjelančevine) u bilo kojem obliku.
  • Masne ribe (tuna, losos, pastrva, bakalar, grmovi, hake, sardine, haringa), plodovi mora (rakovi, lignje, dagnje, škampi, kamenice).
  • Beskvasni kruh mekinje / žitarice, kruh od žitarica.
  • Cijela žitarica, smeđa riža, integralna tjestenina.
  • Fermentirani mliječni proizvodi / pića prosječnog sadržaja masti (sir, jogurt, kefir, fermentirano pire mlijeko), tvrde sireve.
  • Nerafinirano hladno prešana biljna ulja, riblje ulje, maslac.
  • Proizvodi soje / soje, mahunarke (leće, slanutak, grašak, grah).
  • Bran, orašasti plodovi, sjemenke, sezam i laneno sjeme, alge.
  • Povrće (krumpir, kupus, slatki paprika, mrkva, krastavci, tikvice, luk), vrtni zelje.
  • Kiselo voće / bobice.
  • Hips kukova, biljni čaj, svježi sokovi, zeleni čaj s limunom, neobojeno stolnom vodom.

7 proizvoda za rast mišića

Popis visoko proteinske namirnice koje tijelo gotovo potpuno apsorbira.

Kako se hrana procjenjuje u smislu probavljivosti proteina

Prije svega, protein hrane je neophodan za rast mišića. Osnovne aminokiseline iz hrane postaju građevni blokovi za nove mišićne stanice, tako da bez dovoljno proteina nećete postići rast mišića.

Međutim, osim količine proteina u hrani, također je potrebno uzeti u obzir njezinu prehrambenu vrijednost i probavljivost. Sada, kako bi se procijenila probavljivost proteina, koristi se probavljivost proteina ispravljena aminokiselinska ocjena (PDCAAS) ili koeficijent probavljivosti aminokiselina proteina.

PDCAAS pokazuje kako aminokiselinski sastav proizvoda zadovoljava potrebe osobe. Gornja granica ove ljestvice iznosi 1.0. Proizvodi s takvim omjerom najbolje su apsorbirani i puni su izvori proteina.

Proizvodi PDCAAS koji su navedeni u nastavku preuzeti su iz Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers i Type 2 Dijabetes Emerging Evidence za važnost prehrambenih namirnica: Kevin B. Comerford, Učinci mlijeka, mesa, ribe, jaja i hrane bjelančevina, stručnjak u Kaliforniji zaklada za istraživanje mliječnih proizvoda.

Najbolji proizvodi za izgradnju mišića

1. Mlijeko

Dizanje utega Matthew Stark s University of Northern Illinois pokazuje da mlijeko gotovo potpuno apsorbira tijelo, uzrokujući sintezu proteina i popravak tkiva te pruža sve nezamjenjive amino kiseline.

Mliječni pregled: novi sportski napitak? Pregled znanstvenih istraživanja iz 2008. godine pokazao je da mlijeko dramatično povećava sintezu mišićnih bjelančevina. Potrošnja mlijeka nakon vježbanja u kombinaciji s treninga snage tijekom 12 tjedana povećava hipertrofiju mišića i masu mišićne mase.

Gubitak mlijeka potiče studiju iz 2006. godine, pokazalo je da cjelokupno mlijeko daje 2,8 puta više treonina (esencijalne aminokiseline koja je uključena u izgradnju mišićnog proteina) od obranog mlijeka i 80% više fenilalanina (više jedna esencijalna aminokiselina koja je dio proteina tijela).

2. Rezani sir

Rezan sir 70% sastoji se od kazeina, polagano probavljivog kompleksnog proteina. To znači da se razina aminokiselina u krvi diže polako i ostaje povišena 6-8 sati. Stoga se svježi sir često preporuča jesti prije duge stanke između obroka, na primjer noću. To vam omogućuje održavanje anabolizma do sljedećeg obroka.

Osim toga, sir sadrži puno kalcija, koje Claytonove zdravstvene činjenice: kalcij zahtijeva kontrakciju mišića i igra važnu ulogu u prijenosu aminokiselina i kreatina.

3. jaja

Prema studiji Egg and Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 grama bjelanjka bjelanjka sadrži 1300 mg leucina. Nedavni eksperiment, Učinak nadomjestaka proteina bjelančevina na snagu mišića i koncentracije slobodnih aminokiselina u serumu, pokazao je da leucin uzrokuje maksimalni anabolički odgovor u skeletnim mišićima mladih ljudi, tako da bjelančevine mogu imati veliki učinak na izgradnju mišića.

To je leucin koji stimulira sintezu skeletnih mišića, bez obzira na druge aminokiseline. Osim toga, leucin smanjuje brzinu razgradnje proteina mišića u prekomjernom unosu leucina, što poboljšava anabolički signalizaciju mišića.

I u žumanjku sadrži 3.44 miligrama cinka na 100 grama proizvoda. Cink je također dobar za rast mišića. Proučavanje uloge cinka iz rasta i proliferacije stanica iz 2016 pokazalo je da je cink nužan za stvaranje inzulinskog faktora rasta koji izaziva razvoj mišića.

Nutricionisti često savjetuju konzumiranje najviše četiri jaja tjedno zbog visoke razine kolesterola (200-300 mg) u žumanjku. Međutim, unatoč mnogim studijama, još uvijek nema konsenzusa oko opasnosti jaja za zdravlje srca.

U članku Josea Mirande postoji pretpostavka da je samo 30% svjetske populacije preosjetljivo na prehrambeni kolesterol, a preostalih 70% je hyposenzitivno. Bivši je već povišen kolesterol i može biti oštećen zbog konzumacije jaja u velikim količinama, dok će potonji donijeti više zdravstvenih koristi od štete. Kao što ističe Miranda, moderne smjernice o zdravstvenoj hrani omogućuju vam jesti jedan jaje dnevno.

4. Govedina

Govedina sadrži visoko kvalitetni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline u istim omjerima kao u ljudskim mišićima.

Studija iz 2014. pokazala je dodatak proteina s niskim mesom nakon treninga otpora: Učinci sastava i snage tijela Učinkovitost potrošnje govedine za dobivanje težine bez masti. Istraživanje je obuhvatilo 26 zdravih mladih ljudi. Nakon treninga, prva skupina jeli 135 grama konzervirane govedine s 20 grama proteina i 1,7 grama masti na 100 grama proizvoda. Druga, kontrolna skupina je trenirala bez naknadnih jela. Nakon osam tjedana, u prvoj skupini, masa bez masnog tkiva povećana je za 2,3 kilograma.

Anabolički odgovor na vježbu otpora i obrok bogat proteinima ne smanjuje se prema dobi 2011. godine, potvrđujući da tjelesna vježba u kombinaciji s konzumacijom od 240 grama govedine povećava sintezu mišića u mladih (29 ± 3 godine) i starijih osoba (67 ± 2 godine) sudionika.

Studija goveđeg bjelančevina u 2015. pokazala je da je proteina govedine jednako učinkovita za izgradnju mišića kao proteina sirutke. Nakon osam tjedana treninga i unosa proteina, sudionici koji konzumiraju proteine ​​od govedine povećali su svoju masu bez masnoće za 5,7%, izgubili 10% masnoće, povećali maksimalnu ponavljanu maksimalnu količinu u stolu i postali teret, u usporedbi s grupom koja nije koristila dodatke bjelančevinama.

5. Pileća prsa

Istraživanje utjecaja govedine, piletine ili proteina sirutke nakon vježbanja na sastav tijela i izvođenje mišića pokazalo je da hidrolizat pilećeg bjelančevina također utječe na izgradnju mišića kao što su govedina i proteina sirutke. Sudionici eksperimenta, koji konzumiraju proteine ​​od piletine, u prosjeku su dva kilograma povećali masu bez masti, povećavajući jednokratni maksimum u podizanju i klupama.

Piletina je cijenjena među bodybuilderima za veliku količinu visoko kvalitetnih proteina i male količine masti - samo 1,9 grama na 100 grama proizvoda. Ako imate visoki kolesterol, dajte prednost dojci, umjesto ostalih dijelova piletine. Istraživanje je pokazalo da 100 grama pilećih prsa sadrži 53 miligrama kolesterola i 82,9 miligrama u bedru.

6. Riba (pastrva, losos, bakalar)

Pored navedenih vrsta, u mesu tune, zrelosti, ružičastog lososa, skuša i skuša nalazi se oko 20 grama visoko probavljivog proteina. Osim toga, riba je niska kalorija i sadrži nezasićene masne kiseline koje su korisne za zdravlje.

Omega-3 nezasićene masne kiseline, osim ostalih zdravstvenih prednosti, također ubrzavaju rast mišića. Istraživanje višestruko nezasićenih masnih kiselina Omega-3 povećalo je 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) pokazalo je da uzimanje 4 grama dodataka kiselinom omega-3 dan za osam tjedana značajno povećao anabolički odgovor na aminokiseline i osjetljivost na inzulin. Nakon uzimanja dodataka povećava se koncentracija proteina u mišićima i veličini mišićnih stanica.

Gruba riba, što je korisnije masne kiseline koje sadrži. Na primjer, skuša sadrži 2,6 grama omega-3 po 100 grama proizvoda, 2,5 grama lososa i samo 0,2 grama tune i bakalara.

7. Nute

Slanutak, ili slanutak, više je popularan na Bliskom Istoku, ali sada se može naći u gotovo svakom većem supermarketu.

Prema studiji The Nutritional Value i zdravstvenim prednostima chickpeas i hummus, četiri žlice humusa (debele krave) od slanutka pružaju 14 grama biljnih proteina, 25 grama vlakana i puno vitamina i minerala.

Slanutak sadrži kompleks esencijalnih aminokiselina: leucin, izoleucin i valin, potrebni za rast mišića; glicin, arginin i metionin, od kojih se sintetizira kreatin. Sadrži također 3,43 miligrama cinka na 100 grama proizvoda.

Ova kultura mahunarki bit će izvrsna zamjena za životinjske bjelančevine za vegetarijance i raznovrsna bočna jela za one koji jedu meso.

Podijelite svoje omiljene recepte visokog proteina u komentarima za članak.

Proizvodi za izgradnju mišića

Dijeta za dobivanje mišićne mase i snage mora zadovoljiti nekoliko kriterija: sadržavati maksimalni broj proteina, dovoljno vode, najmanje masti. Mjerodavni pristup odabiru proizvoda za skupinu mišićne mase osigurat će željeni rezultat, a ne dopuštajući štetu zdravlju.

10 proizvoda za dobivanje mišićne mase

Smatra se da u ljudskom tijelu nema stropova za masovnu dobit. Činjenice se poznaju kada težina dosegne nekoliko centnera, što pretvara osobu u bespomoćnu krivicu. Ovo je nezdrava težina, mast. Najčešće je to zbog različitih bolesti izvan kontrole trenutne medicine.

Pravilna upotreba proizvoda za dobivanje mišićne mase uklanja nezdrave posljedice. Međutim, za one koji ga žele povećati, korisno je zapamtiti dokaz drevnih liječnika: nemojte štetiti!

Da biste rastali mišiće, morate jesti puno, redovito, često. Hrana mora biti visoka kakvoća i visoka kalorija, ali sa zdravim bjelančevinama, a ne nezdrave masne kalorije. Spremanje na hranu je nepraktično jer nedostatak uravnoteženih hranjivih tvari s poboljšanom obukom jasno negativno utječe na zdravlje.

Preporučujemo deset proizvoda za dobivanje mišićne mase:

  1. jaja
  2. sir
  3. govedina
  4. piletina
  5. meso purice
  6. crvena riba
  7. riblje ulje
  8. heljda
  9. zobena kaša
  10. voda.

Navedeni proizvodi (osim vode) sadrže kompleks vitalnih supstanci: proteini, korisni ugljikohidrati i masne kiseline, vlakna, vitamini, mikroelementi. Voda u pravoj količini potiče normalnu probavu, podupire snagu i dodaje energiju.

Proteinski proizvodi za dobivanje mišićne mase

Izvrsni proizvodi za dobivanje mišićne mase priznati su "voditelji proteina": jaja, sir, meso, riba, žitarice, orasi.

Rezan sir se sastoji od proteina koji se digesti na različite načine: neki su brzi, drugi su spori. To je posebna vrijednost fermentiranog mliječnog proizvoda koji sadrži više od 20 posto proteina.

Govedina, bijelo meso od piletine (dojke), purica je glavni popis proizvoda zanimljivih sportašima.

Salmon, više od bilo kojeg drugog plodova mora, pomaže u izgradnji mišića, a zahvaljujući pozitivnom učinku na metabolizam, ubrzava željeni rezultat.

Riblje ulje također utječe na metabolizam. Posjeduje protuupalno djelovanje, pruža podršku tijelu nakon aktivnog treninga.

Jaja sami - uravnoteženi mini-proizvod za sportsku prehranu.

Zobena kaša je korisna za svakoga, uključena je u razne jelovnike: od dijetetske do sportskog. Njezina prisutnost je vrlo dobrodošla u našem slučaju. Zobena kaša ima dovoljno zdravih ugljikohidrata, održavaju osjećaj sitosti i razine šećera u krvi.

Bučinski kašuti također utječu na rast mišića pa se ne smije zanemariti pri odabiru proteina za dobivanje mišićne mase.

Jestive orašasti plodovi i sjemenke, osim proteina povrća, opskrbljuju tijelo antioksidansima, ubrzavajući regenerativne procese nakon športa.

Kalorijski proizvodi za dobivanje mišićne mase

U pravilu, muškarci povećavaju mišićnu masu. Žele izgledati hrabrije, jer su spremni odustati od štetnih hobija i čak ići u teretanu. No, pokazalo se da to nije dovoljno, također trebate pratiti vašu prehranu. Budući da dijeta visoke kalorijske hrane za skup mišićne mase uz vježbe pruža očekivani rezultat.

Načelo hranjenja čovjeka koji želi imati lijep i snažan torzo jest da treba hraniti sve hranjive tvari, vitamine i minerale. Ali količina proteina treba prevladati; dnevno u ovom načinu rada treba konzumirati znatno više proteinske hrane nego inače.

  • Protein je meso, riba, jaja, mlijeko. Njegov dnevni zahtjev je najmanje 2 g po kilogramu tjelesne težine. Neophodno je dobiti više nego potrošiti, jer će se samo u ovoj situaciji povećati mišićna masa. Iskusni ljudi savjetuju da ne uzimaju u obzir protein biljnog podrijetla, samo od stočnih proizvoda.
  • Drugo pravilo je da, kako bi protein koji dolazi od hrane da se uspješno pretvori u mišićna vlakna, potrebna je dovoljna energija za aktivni metabolizam. Poznato je da funkcije energije izvode korisne, složene ugljikohidrate. To su različite žitarice, povrće, kruh od integralnog kruha - ali ne i goveđe i tijesto.

Općenito, udio hranjivih tvari značajno se razlikuje od uobičajene dnevne prehrane, jer se sadržaj proteina povećava zbog masti. Ovako:

  • 20-30% proteina
  • 50 - 60% ugljikohidrata
  • 10 do 20% masti.

Dopušteno je napraviti prehranu uzimajući u obzir pojedinačni ukus, preferirajući omiljeno jelo ili proizvod za skupinu mišića. Ukupna količina visoko kalorične hrane ne smije prelaziti 70% ukupne potrošnje dnevno.

Dnevni dio visoko kalorične hrane za dobivanje težine mora se pojesti u šest do osam doza. Počnite ujutro s ugljikohidratima, a na večeri ostavite najveći dio proteina.

Proizvodi za dobivanje mase mišićne mase

Skup mršavih mišića je izgradnja mišića bez masnoće ili sa svojim minimalnim. Obično se to postiže u dva koraka, podjelom sportske obuke i uzimanjem proizvoda za dobivanje mišićne mase u dva stupnja:

  1. dobitak mišićne mase
  2. brušenje mišića (uzimajući osloboditi od masti).

Stručnjaci koji se drže takvog mišljenja uvjereni su da je nerealno odmah dobiti suhu težinu i ne vrijedi se hraniti se s praznim nadama. Bolje je jesti i vježbati redovito.

Prehrana u različitim fazama bitno su različita. Ako prvo tijelo treba višak kalorija, a drugo - u njihovu nedostatku. Takva prehrana postiže se ograničavanjem ugljikohidrata.

Povećavajući masu, često jesti stalno i ravnomjerno održavajte tijelo. Značajke se sastoje od razlike potreba tijekom dana. Ujutro i cijeli prvi dio dana trebate izvor energije, tj. Ugljikohidrata. Od ručka do noći - proteina. Prije vježbanja preporučljivo je uzeti polagane ugljikohidrate i proteine, piti vodu nakon nje, a nakon nekog vremena napuniti tijelo visokokvalitetnim proteinima i ugljikohidratima. Protein kazeina koristan je za noć.

Drugo razdoblje je spaljivanje masnoća. Ovdje je približna dijeta:

  • riža (kuhana)
  • pileća prsa
  • svjež sir
  • jaja ili bjelanjak
  • salate od povrća
  • voda.

Glavna stvar u suhoj prehrani je isključivanje jednostavnih ugljikohidrata u obliku slatkiša, sokova, slatkih kolača s masnim kremama. Inače, proizvodi za dobivanje mišićne mase ostaju isti.

Ocjena Muscle Gain proizvoda

Postoje različite ocjene proizvoda za dobivanje mišićne mase. Većina proizvoda je slična, samo zauzimaju različite pozicije. Ponuđeni jednostavan set sastoji se od prehrambenih proizvoda bogatih korisnim proteinima i ugljikohidratima:

  • pileće prsa
  • svježeg prirodnog govedine ili teletine
  • riža, heljda, zobena kaša
  • tjestenina
  • krumpir
  • crni kruh
  • voda

Ugljikohidrati - za doručak i 25% norme - nakon klase. Masti ne više od 15%. Bez obilne vode rast mišića je nemoguć.

Primjer ponešto egzotične ocjene od tri deset pozicija:

  • sjemenke suncokreta, skuša, kivija, ananasa, divljači, kave, govedine, đumbira, prirodnog jogurta, kurkuma, krastavaca, čokoladnog mlijeka, heljde, badema, sok od višnje, pastila, vodene kose, sezam halvah, jaja, tune, papame, slatke paprika, haringa, leća, tjestenina (makaroni), šparoge, pšenične klica, spirulina (zelena alga), mineralna voda bez plina, puretina.

Moguće su druge opcije ocjenjivanja. Ali ne samo da je kvaliteta važna, već i količina hrane. Najprije morate udvostručiti normalan dio. I pripremite se i psihološki: prilagodite se optimalnoj prehrani i vježbanju, svakako ispunite sve zahtjeve i vjerujte uspjehu. Bez gorljivosti i volje osobe, nijedan proizvod za dobivanje mišićne mase neće pomoći.

Jeftini proizvodi za dobivanje mišićne mase

Dobar lik bio je pristupačan svima, možete napraviti dijetu jeftinih proizvoda za dobivanje mišićne mase. Na primjer, takvi:

  • pollock riba - izvor najjeftinijih bjelančevina i desnih masti;
  • riblje ulje;
  • piletina;
  • sirovi sir;
  • riža, zobena kaša, proso, heljda (zauzvrat, za promjenu) za bočnu jelo;
  • krumpir (pire krumpir);
  • prašak za jaja (protein je mnogo više nego u skupini kiselih mlijeka);
  • jaja;
  • gljiva;
  • grah;
  • dostupno povrće, bilje, voće, orasi;
  • suho voće;
  • voda.

U proračunskom rasponu, naglasak treba staviti na kvalitetu, preferirajući ne toliko ukus i miris kao korisnost. Iako je sasvim moguće kombinirati oboje.

Za prebrojavanje kalorija postoje posebni tablice. S vremenom je moguće odrediti koliko je od onoga što postoji "od oka". Niska kaloričnost povrća ne može se smatrati.

Korisno je pripremiti parne, pirjane, kuhane jela. Povrće, zelje, plodovi su sirovi.

Najbolji proizvodi za dobivanje mišićne mase

Najbolji proizvodi za dobivanje mišićne mase, naravno, čisto su prirodni, ekološki proizvodi. Ako je takva prehrana podržana redovitim tjelesnim naporom, možete postići savršenu figuru i težinu.

  • Voda je broj jedan proizvod na ovom popisu. I ne bez razloga, jer mišići i cijelo tijelo imaju kemijski sastav - čvrstu vodu, samo oko 20 posto čine ostatak. Potrebno je stalno piti, a tijekom opterećenja - intenzivno napuniti vlagu izgubljenu od znoja i disanja.
  • Morska riba svih vrsta, osobito tuna i haringa. Proteini i nezasićene omega-3 kiseline su zaštita vlastitih mišića i zglobova od samozadovoljavanja nakon intenzivne vježbe. Organizam koji ima veliku potrebu proteina ne stoji na ceremoniji, a omega-3 usporava gladovanje proteina - prije ručka ili večere. Preporučljivo je jesti ribu tri puta tjedno.
  • Mlijeko i proizvodi mliječne kiseline su neophodni u prehrani svake zdrave osobe. Mlijeko eliminira bol u mišićima, jogurt, kefir i jogurt sadrži vitamin D i kalcij, koji je neophodan za kosti i mišiće, a bakterije mliječne kiseline važne su za poticanje probavnih procesa.
  • Pileće jaja - lako je probaviti proteine, vitamine A, D, E, vrlo potrebne za snagu mišića ligamenta. Nutricionisti preporučuju do deset jaja tjedno.
  • Meso, ali ne sve. Izaberite govedinu, piletinu, puricu - izvor esencijalnih aminokiselina i kreatina, što pomaže u povećanju mišića i smanjenju rezervi masti.
  • Zrno i mahunasto bilje također čine nezamjenjiv doprinos korisnom poslovanju. Kao i soje, leće, heljda, pšenična klica, čak i tjestenina, posebno s biljnim uljem i povrćem.
  • Povrće i voće: krumpir, vruće i slatke paprike, lutuk i druge salate, špinat, rajčica, šparoge, uvezeni ananasi, papaja, kivi i domaće jagode, trešnje, ribizle, trešnje - ne zanijekati ništa, hrana je svježa i dijeta je uravnotežena.
  • Nuts i sjemenke - pržena, sirova, pomiješana s drugim sastojcima, ali umjereno: pregršt za taj dan.

Članak se bavio prirodnim proizvodima za dobivanje mišićne mase. Postoje i drugi načini, možda dajući brze rezultate, ali s neželjenim posljedicama. Izbor je uvijek osoba. Iako je, nesumnjivo, postupno učinkovitost bolja od brzog i svijetlog učinka, ali s rizikom za zdravlje.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

žitarice

Žitarice - zdrobljene ili cjelovite žitarice raznih usjeva, uglavnom žitarica, koje djeluju kao vrijedni izvor energije i korisni vitamini, makro, mikroelementi. Od njih pripremaju juhe, žitarice.

Opširnije

Dashkov Maxim Leonidovich, biologist u Minsku

Kvalitativna priprema za centralizirano testiranje, za ulazak u Lyceum+375 29 751-37-35 (MTS) +375 44 761-37-35 (Velcom)Podijelite s prijateljimaGlavni izbornikZa studente i nastavnikeSavjetovanje konzultacijaWeb mjesto pretraživanja1.

Opširnije

Laringotracheitis - simptomi i liječenje upala grkljana i početnih dijelova traheje

Laringotraheitis kod odraslih i djece je upalna bolest koja kombinira dušnik i grkljan. Simptomi bolesti najčešće su uzrokovani penetracijom virusa ili bakterija u tijelo, tako da liječenje uvijek mora uključivati ​​etiotropne lijekove (antibiotike, antivirusne lijekove).

Opširnije