Ugljikohidratne hrane

Ugljikohidrati su složeni spojevi koji moraju biti najmanje 50% ljudske prehrane. Poznata knjiga "Na ukusnu i zdrave hrane" preporučuje omjer 1: 1: 4 (proteini, masti i ugljikohidrati). Popis ugljikohidratnih proizvoda je iznimno dug i morate ga kretati ako želite pratiti vaš lik.

Većina ugljikohidratnih namirnica

Ograničavanje potrošnje samo ugljikohidrata ili masne hrane nije uvijek opcija, budući da Ovi spojevi obavljaju važne funkcije u tijelu. Na primjer, ugljikohidrati pomažu normalnom funkcioniranju jetre, pružaju energiju mišića. Tablica ugljikohidrata hrane pomoći će vam u odabiru prave prehrane.

Zato biste trebali pažljivo pregledati popis ugljikohidratnih proizvoda koji se temelji na klasifikaciji ugljikovodika. Popis ugljikohidratnih proizvoda podijeljen je na sljedeće stavke:

Niska ugljikohidratna hrana (količina HC varira od 2 do 4,9 grama na 100 grama proizvoda):

Proizvodi za ugljikohidratnu hranu često su oni koji ne sadrže puno HC. Niski ili ograničeni sadržaj HC (oko 5-10 grama po 100 grama proizvoda):

  • dinje i lubenice
  • agrumi
  • marelice
  • mrkva
  • bundeva
  • breskva
  • kruška

S umjerenom koncentracijom HC (do 20 grama na 100 g):

  • sladoled
  • repa, krumpir
  • grožđe i slatke jabuke
  • voćni sokovi

Bogata ugljikohidratima (u prosjeku 40 do 60 grama HC na 100 g):

  • kruh proizvodi
  • čokolada
  • halva
  • grašak i bilo koji grah

Uz vrlo visoku koncentraciju HC u 100 grama proizvoda (više od 65 g):

  • bombon
  • šećer
  • pečenje
  • sušeno voće (datumi, grožđice)
  • med
  • džem i džem
  • tjestenina
  • riža, ostala žitarica

Gotovo svaka dijeta propisuje rezanje "norme" na ugljikohidratima. Popis ugljikohidratnih namirnica prikazan je dolje.

Tablica proizvoda ugljikohidrata

Tablica predstavlja jasan koncept potrebe za proizvodom u prehrani: na primjer, ne biste trebali zamijeniti zdrave žitarice i hranu koja sadrži vlakna slatkišima i drugim jednostavnim ugljikohidratima. Tablica ugljikohidratnih proizvoda najbolje je tiskana i uvijek vidljiva.

Ne zaboravite da pripadnost zadnjim tri skupine nije razlog isključivanja određenog proizvoda iz prehrane. Nitko ne sumnja da prednosti halva i graha nisu jednaki, kao i prednosti repe i sladoleda. Najviše ugljikohidratnih namirnica su slatkiši i to se ne mijenja.

"Prijatelji" i "neprijatelji": kako izračunati pravo?

Mnogi nutricionisti imaju tendenciju podijeliti ugljikohidrate na temelju korisnosti. Oni se odnose na korisne "pozitivne" ugljikohidrate - kompleksne spojeve (na primjer, škrob). Obrada takvih spojeva od strane tijela dugo traje, što dozvoljava osobi da se dugo osjećaju sitosti. S druge strane, oni također ne pridonose oštrom porastu šećera u krvi (što dovodi do proizvodnje inzulina i istog oštrog smanjenja, što je rezultiralo osjećajem gladi nakon što je vrlo brzo jede slatkoću).

Sadržaj pozitivnih HC može se pohvaliti mahunarkama, orašastim plodovima, povrćem, proizvodima od cjelovitog zrna. Negativni sadržaj - alkohol, soda, sladoled, hrana bogata šećerom (kolači, ostali peciva, slatkiši). Najviše ugljikohidratnih namirnica također su najpopularnije zbog velike količine šećera.

Za približan izračun prehrane, možete koristiti dobro poznato pravilo dijeljenja dijela u tri dijela. Približno jedna trećina posluživanja hrane trebala bi biti "proteinska", nešto manje od dvije trećine - ugljikohidrata, ponajprije složenih, pozitivnih ugljikovodika i niske ugljikohidratne hrane. Masna komponenta bi trebala pasti vrlo malo, ali masti se ne mogu potpuno isključiti iz prehrane. Popis ugljikohidratnih namirnica u ovom članku pomoći će vam da napravite pravu ishranu, ovisno o ciljevima.

Brzo ugljikohidrati (popis hrane, stol)

Ne samo stručnjaci, već i obični ljudi koji poznaju vrijednost svog zdravlja, sposobnost osmijeha na svijetu od ranog jutra, sigurni su da su brzo ugljikohidrati neprijatelji zategnutog lika i aktivnog i aktivnog ljudskog tijela u cjelini.

Riječi: "brzo" i "štetno" u kontekstu ne savršene, ali zdrave prehrane i ugljikohidratne hrane su sinonim. Njihov cijepanje je vrlo brz - kao rezultat, glukoza skokni prema gore, a zatim se "udobno" nalazi u tijelu kao potkožni masno tkivo!

Koji su proizvodi zasićeni brzim ugljikohidratima, tako destruktivno za oblik, raspoloženje i opće stanje? (Pogledajte cijelu tablicu u nastavku.)

  1. Brašno "bijelim" proizvodima (kruh, pizza, pecivo);
  2. Šećer i med;
  3. Slastice i gazirana pića;
  4. Lubenica, banana, sladokus i grožđe;
  5. Majoneza i ketchup;
  6. Alkohol (osobito pivo).

Svaki nutricionist klasificira sve gore navedene proizvode kao tabu! Ne možete brzo zvati ugljikohidrate smrtonosnim otrovom koji ubija neku osobu, ali svakodnevno uživanje u njima stvara nepodnošljiva opterećenja gušterače koja proizvodi inzulin - endokrini sustav je pod prijetnjom. U krvi, šećer počinje "skočiti" gore i dolje poput gumene lopte, izazivajući raspoloženje i ton promjene u tijelu. Ako takva hrana zauzima nišu "festivalskog" jelovnika, osjetit ćete drastičnu promjenu u tijelu i moralu...

Što se tiče voća i meda, zajedno s brzim ugljikohidratima, nesumnjivo sadrže mnoge korisne elemente u tragovima, vlakna i moraju se jesti, ali to treba učiniti ispravno (više informacija o voću potražite u članku Voće i fitnes).

U optimalnoj prehrani, polagani ugljikohidrati su poželjni. Naročito u radnim danima, kada su na poslu potrebne koncentracije pažnje i aktivnog duha. U ovom slučaju, visoki ugljikohidrati hrane se najbolje jedu tijekom doručka i podnevnog ručka. Za večeru pripremite protein "stol".

Popis brzih ugljikohidrata ili visokih GI nije na oprezu zdravlja!

Koncept "glikemijski indeks" (GI) izravno je povezan s vrijednošću razina šećera u krvi. Vrijednost GI pokazuje koliko se brzo jedu ugljikohidrati apsorbiraju, ulaze u krv. Što je GI, "brži" ugljikohidrati i aktivniji čovjek postaje snažan! Izračun se provodi iz standarda od 100 jedinica - glukoze. Ali iznenađujuće brojke iznad ovog "idealnog zla" imaju datume (146 jedinica).

Brzi ugljikohidrati s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica) - popis proizvoda:

  • Kruh i tijesto od raženog brašna (integralni);
  • Marelica, ananas, kivi, banana i dinja;
  • Kuhani mrkva, repa, grašak;
  • med;
  • Žitarice: riža, krupica;
  • Kukuruz (kokica);
  • Krumpir u "uniformi".

Brzi ugljikohidrati s visokim GI (iznad 70 jedinica) - popis proizvoda koji sprečavaju dobro funkcioniranje tijela:

  • Svaka tjestenina na bazi pšeničnog brašna, lisnato tijesto i tijesto od kvasca. Na primjer, jutarnja tjestenina ima GI-100 jedinica.
  • Slatki sokovi i kola (75);
  • Kuhani ili prženi krumpir (95) i pire krumpir (90);
  • Bundeva (75) i lubenica (103);
  • Suho voće i grožđe (75);
  • Šećer i mliječna čokolada (70);
  • Barovi (snickers, kit-kat, mars) i čokolade (70);
  • Riža, granola s šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
  • Čipovi (85).

zaključak:

Da bi vam zdravlje, pozitivne ideje i akcije postali vaši drugovi, smanjite potrošnju hrane s brzim ugljikohidratima, tako da spriječite otpuštanje inzulina u krv. Neka kolači i marmelada na vrhu kriške bijelog kruha, slatkiša i prženog krumpira bit će vikend okus. Posebno se brinite za brzo ugljikohidrate u poslijepodnevnim satima, kada predstavljaju najveću prijetnju vašoj slici.

Nizak glikemijski indeks doprinijet će gubitku težine i lakoću tijekom dana. Izgubite težinu s takvim izbornikom, u kojem se popis proizvoda sastoji od komunalnih usluga s GI-om koji ne prelazi 55 jedinica! Veliko raspoloženje i zategnuta figura - zbog ovoga vrijedi odbiti pretjerane...

Brzi ugljikohidrati: Popis hrane - tablica

Kliknite na stol da biste je povećali. A zatim kliknite desnom tipkom miša i odaberite "Spremi sliku kao..." da biste spremili tablicu na računalo.

Podijelite ovaj članak s prijateljima na društvenim mrežama.

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i skup mišićne mase na temelju njih

Uz hranu, tijelo dobiva proteine, masti i ugljikohidrate (BJU). Oni imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati u ovom popisu hranjivih tvari igraju glavnu ulogu, što je glavni izvor energije i treba biti 60-70% od prehrane.

Oni koji slijede zdravlje i lik, moraju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BZHU u ispravnim omjerima.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podržavaju imuni sustav, njeguju stanice organa i mišiće. Oni su uključeni u sintezu nukleinskih kiselina, stimuliraju crijeva.

Ugljikohidrati - izvor energije za tijelo. Često, nakon jela, postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju ovaj učinak. Razlaganje šećera događa se gotovo odmah, a rezultat je da se puno energije oslobodi. U tom smislu, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i učinkovito djelovanje tijela, preporučuje se jesti voće ili slatko. Ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu održati energičnost.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krv i glavni su dobavljači energije u tijelu. Namirnice koje sadrže ovu vrstu ugljikohidrata su slatke prema ukusu.

Polisaharidi - škrob, vlakno i pektin.

Ovo je složen tip ugljikohidrata, čiji proces razgradnje u šećere se polako javlja. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi sa probavom hrane. Pored toga, vitamini B i minerali B ulaze u tijelo s njima.

Tablica proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

  • Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, trešnje, trešnje, guske, ribizle, agrum i njihove derivate (sokovi, kompoti, džemovi, suho voće).
  • Povrće: mrkva, bundeva, kupus, repe.
  • Med.
  • Šećer i slatkiši (slatkiši, čokolada).
  • Mliječni proizvodi: sir, mlijeko, vrhnje, jogurt, kiselo vrhnje.
  • Kondenzirano mlijeko.
  • Sladoled
  • Pivo, kvas.
  • Voće: banane, smokve.
  • Povrće: krumpir, krastavci, rajčica, poriluk, slatke paprike, tikvice, salata, špinat.
  • Groats: heljde, riža, biser ječam, zobena kaša.
  • Mjestve: grah, grašak, soja, leća.
  • Kruh od integralnog kruha
  • Tjestenina durum pšenice.
  • Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak konzumiranog proizvoda na razinu glukoze u krvi. Oni koji se žele riješiti dodatnih kilograma, poželjno je ne jesti hranu s visokim GI.

Ovaj pokazatelj je neophodan za osobe ovisne o inzulinu, s osjetljivosti na dijabetes, kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, što je važno za sportaše.

Visoka razina se smatra iznad 70. Proizvodi sa ugljikohidratima s takvim indeksom:

  1. 1. Šećer, pšenično brašno, krupica, pšenica, biserni ječam, kroasani, čokoladni barovi, mliječna čokolada, slatki gazirani napici, čips, kukuruzni pahuljice - 70.
  2. 2. slatke krafne, nezaslađene vafle, lubenice, mlijeko riža kaša, kolačići, kolači, bundeva, pire krumpir - 75.
  3. 3. Muesli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
  4. 4. Puding od rižinog mlijeka, peciva od hamburgera, med - 85.
  5. 5. Hot dog, rezanci, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
  6. 6. Pržena krumpir, muffini, kuhani mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Datumi - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probavljivosti hrane su indikatori glikemijskog indeksa.

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Oštar skok šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a ishrana naznačena u slučaju bolesti pomaže u održavanju razine glukoze pod kontrolom. Stoga, proizvodi s visokim indeksom s takvom dijagnozom trebaju biti isključeni.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (do 40):

  1. 1. Plodovi mora (školjke, škampi) - 0.
  2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. kikirikija, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulice, cvjetača, brokule, gljive, oraha, đumbira, špinata, celera, rabarbara, tikvica, lukova, krastavaca, rotkvica, paprike, čokolada - 15.
  5. 5. Prirodni jogurt, patlidžani, jagode, jagode, crvene ribice - 20.
  6. 6. Joba, malina, ječam, grah, repa - 25.
  7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
  8. 8. Naranče, šipak, nektarin, breskve, šljive, jabuke, kruh od cjelovitog zrna, konzervirane grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
  9. 9. Zobena kaša, sok od mrkve, špageti durum pšenice, cikorija - 40.

Hrana s malim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi u izravnom odnosu s indikatorom: što je manji broj, to je niža razina glukoze. No, pri sastavljanju racije, pogrešno se osloniti na znamenke samo GI: oni su prosječni i ovise o kvaliteti hrane, načinu na koji se ona obrađuje. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga, paralelno s razmatranjem GI-a, potrebno je održavati low-carb dijetu.

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati - sastavni je dio pune prehrane osobe. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, već također igra važnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često ljudi koji žele izgubiti težinu, čine pogrešnu odluku o isključivanju ugljikohidratne hrane iz njihove prehrane. Oni ne znaju kakvu štetu nanose tijelu takvim postupcima.

Strast za takvim dijetama uzrokovalo je mnoge ljude jetre i gušterače. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda iz izbornika možete narušiti metabolizam tijela toliko da ćete morati vratiti izgubljenu ravnotežu pod dugogodišnjim nadzorom liječnika.

Kako se nositi sa zajedničkim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravni način za dobivanje težine? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki nadležni nutricionist će vam reći da trebate razlikovati korisne i zdrave ugljikohidrate i one štetne, koje su prazne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

  • Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
  • U zdravih hrana nalaze se ugljikohidrati srednje kompleksnosti (disaharidi) i kompleks (polisaharidi).

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Radi praktičnosti, uobičajeno je utvrditi stupanj "korisnosti" proizvoda koji sadrži ugljikohidrate za razinu glikemijskog indeksa. Što je indeks niži, to je hrana poželjnija za one ljude koji se brinu za svoje zdravlje i brinu se za njihovim izgledom. Što je glikemijski indeks veći, u proizvodu se nalaze jednostavniji ugljikohidrati. Stoga je bolje konzumirati takvu hranu što je rijetko moguće ili ga potpuno odbiti.

Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate polako se raspada tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre kapljice. Oni daju tijelu potrebnu količinu energije dosta dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati se apsorbiraju gotovo odmah, baš kao što razina šećera u krvi raste brzo. Bez sposobnosti da troše ogromnu količinu energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masno tkivo, a nakupljanje prekomjernog tjelesne težine počinje brzo dobivati ​​zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana su ugljikohidrati? Ako počnete ih sve unijeti, taj će popis biti vrlo dug. Ukratko, možete lako zapamtiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, brašnom za pecivo, žitaricama i krumpira, bobicama i plodovima. U mliječnim proizvodima oni se nalaze u obliku laktoze (mliječni šećer). Ali treba imati na umu da inačice životinjskog podrijetla sadrže i kolesterol, a njihova je kvaliteta upitna. Iz tog razloga, pristaše zdravog načina života i prehrane preferiraju vlastiti jelovnik biljne hrane.

Valja napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo u količini tih tvari i ostalih komponenata u njihovom sastavu, kao i glikemijski indeks. Čak iu listi salate postoje ugljikohidrati!

Da biste uvijek imali jasnu predodžbu o tome što je točno na tanjuru, mnogi čine tablicu proizvoda kojima su navikli koristiti. Istodobno je zabilježena količina ugljikohidrata na 100 g, na primjer, omiljeni kruh od zrna ili zdrava heljda, prirodni med ili svježe bobice. Pomoću takvog stola možete jednostavno kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, s obzirom na sljedeće:

  • da izgubite težinu, morate ograničiti 60 g ugljikohidratne hrane dnevno;
  • kada je težina normalna, 200 g proizvoda s ugljikohidratnim sadržajem omogućit će vam da ostanete u savršenom stanju, ako ne zlorabite masnu hranu;
  • jede hranu s ugljikohidratima iznad 300 grama dnevno može se primijetiti postupno povećanje težine.

Važno: tanjur zobene pahuljice bogat složenim ugljikohidratima daje nekoliko sati unaprijed osjećaj zasićenja, opskrbljujući tijelo energijom.

Istovremeno, bijeli šećer od peciva smanjit će glad za najviše pola sata, ali zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavni ugljikohidrati) vrlo brzo i udobno će se naseliti na struku ili bokove u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) sadržana je u hrani kao što su:

  • luk, zeleni luk, poriluk, crveni salatni luk;
  • mrkve, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
  • bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
  • krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
  • bilo koje vrste lišća salate i bilo koje druge zelje;
  • limun, grapefruits, naranče i mandarine;
  • kiselo jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
  • lubenice i dinje;
  • kiselo bobice;
  • gljiva;
  • prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (od 10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećoj hrani:

  • repa, krumpir;
  • slatke jabuke i grožđe;
  • slatke plodine;
  • smokve;
  • prirodno (a ne iz kutije i pakiranja) voće i bobičasto voće bez dodanog šećera.

Sadržaj ugljikohidrata se smatra visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

  • cjeloviti nezaslađeni kruh;
  • halva, gorka čokolada;
  • sušene grašak i svježi zeleni grašak, kukuruz;
  • crvene grah, ružičaste, bijele i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) promatrana je u hrani kao što su:

  • karamele, mliječne čokolade, slastice i slatkiši;
  • šećer, rafinirani šećer, lizalice;
  • kolačići, kolači, kolači, slatki kolači i ostali slastice, slatki kolači;
  • suho voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
  • prirodni med;
  • konzerve, džemovi, marmelade, confitures;
  • pasta;
  • heljda, riža, biser ječam, proso, zob i ostale žitarice.

Kao što se može vidjeti iz ovog popisa, kategorija namirnica bogata ugljikohidratima uključuje ne samo nezdrave slastice, koje ne donose ništa osim dobitka na težini, ali i vrlo zdravo sušeno voće i med i kaša koji su apsolutno potrebni u zdravi način ishrane.

Svaka osoba odluči koju hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer ne samo da će njegov izgled ovisiti o tome, nego i prije svega o stanju tijela, ispravnom radu svih njegovih organa i sustava, dobrobit, raspoloženje i performanse. Morate se pažljivo liječiti, a prvi korak u tome je oprezan izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi se kontrolirala težina. Konvencionalno, izbornik za dan treba podijeliti kako slijedi:

  • gotovo dvije trećine obroka trebalo bi biti visoko u niskom glikemijskom ugljikohidratima;
  • nešto manje od trećine - proteinske hrane;
  • preostali mali dio su masti, bez kojih tijelo ne može učiniti.

Još jedan vrlo važan savjet za razvoj optimalne prehrane: hrana bogata ugljikohidratima bit će najkorisnija ako se ujutro nalazite na ploči. Na primjer, jesti prokuljak sa suhim voćem za doručak, ne možete se brinuti o liku i ne razmišljati o hrani do ručka.

Za ručak, grašak ili grah juha s cjelovitim zrnim kruhom i svježim povrćem je savršen. Možete čak i sami sebi opustiti uz biljni čaj ili dekoltea s pustinjom dok pijete sušeno voće ili desertnu žlicu meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će proteinski jesti navečer poslužiti kao materijal za strukturu i popravak tjelesnih tkiva.

Loše prehrambene navike

Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebice, svih vrsta slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, slatkiši s punjenjem vrhnja i sl.), Bolje je odbiti upotrijebiti takve proizvode u potpunosti. Oni nisu samo posve beskorisni, već i vrlo štetni.

Ako govorimo o tome gdje se nalaze velike količine "pogrešnih" ugljikohidrata, popis proizvoda koji podliježu bezuvjetnoj isključenosti može biti nadopunjen slatkim gaziranim pićima i brze hrane.

To je apsolutno "mrtva" hrana, bogata šećerima, masti i konzervansa, toliko da čak i zdravo tijelo nije lako nositi se s posljedicama takvog obroka. Pored toga, hrana ugljikohidrata je zarazna. Mnogi ljudi, nakon što su se navikli na to, riješiti se žudnja za tim jelima s velikim poteškoćama. Izaberite najbolje! Odaberite korisno!

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu ishranu, koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da biste shvatili zašto su ti organski spojevi tako važni, potrebno je proučiti koje se funkcije dodjeljuju. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom, imaju sljedeći niz djelovanja:

  1. Oni opskrbljuju energijom ljudskom tijelu. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati potrošnja bilo glikogena (rezervoar ugljikohidrata) ili glukoze.
  2. Sudjelujte u formiranju raznih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide, i tako dalje.
  3. Osigurajte energetske rezerve za tijelo. Ugljikohidrati, uzimajući oblik glikogena, deponirani su u mišićima i drugim tkivima, jetre.
  4. Oni su antikoagulansi. Te tvari tanke krvi i također spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.
  5. Uključeno je u sluz podstava gastrointestinalnog trakta, površinu dišnih i urinarnih sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz otporan na virusne i bakterijske infekcije osigurava zaštitu od mehaničkih oštećenja.
  6. Imaju pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih tvari i vrijednih tvari, stimuliraju djelovanje želučane pokretljivosti.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja patologija raka.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prva se također naziva brzo ili lako probavljiva, a druga - spora.

Jednostavni ugljikohidrati

Oni se razlikuju po jednostavnom sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do oštrog porasta glukoze u krvi. Reakcija tijela na potrošnju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko otpuštanje inzulina, hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina je smanjena ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno pojela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već prilično brzo počinje doživjeti osjećaj gladi. Osim toga, pretvorba molekula šećera u potkožnu masu pojavljuje se u omjeru od jedan do dva.

Ako zloupotrijebite hranu koja je bogata brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih učinaka:

  • stalni osjećaj gladi i želja za ugrizom;
  • inzulinska oštećenja krvnih žila;
  • brzo trošenje gušterače;
  • povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog zbog kojeg se ti ugljikohidrati nazivaju štetnim ili nepoželjnim.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na sasvim drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složenu kompoziciju, pa stoga njihova asimilacija je znatno niža od one brze. Ti spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost pa stoga koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba se osjeća punom duže vrijeme.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena za obradu. To znači da je skoro potpuno pretvorena u energetske resurse, i nije pohranjena u tijelo mast. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, to jest, oni su korisni.

Dnevni zahtjevi za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog starosti, spola, težine, načina života i nekog drugog čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, možete koristiti sljedeći izračun:

  1. odrediti vašu težinu standarda, tj. oduzimati 100 centimetara od visine;
  2. pomnožite rezultat s brojem 3,5.

Rezultat će broj postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada bi količina ugljikohidrata dnevno trebala iznositi 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

  • prirodni med, šećer, pekmez;
  • kratko tijesto, slastice, kruh;
  • brašno od brašna i riže;
  • bijela pšenična tjestenina;
  • sokovi i soda, kao i sirupi;
  • sušeno voće i slatke vrste voća;
  • neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate - tablice (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, zauzimaju oko 75% suhe tvari u tijelu biljaka i do 20-25% kod životinja i ljudi.

Što daju i zašto su tako važni za osobu?

Ovo je važan izvor energije, jedna od važnih komponenti snažnog imunološkog odgovora, kao i materijal iz kojeg završavaju druge vitalne reakcije i metaboliti.

Znanstveno je dokazano da ljudi koji konzumiraju ugljikohidrate u dovoljnim količinama mogu se pohvaliti brzim odzivom i dobrim funkcioniranjem aktivnosti mozga. Nemoguće je ne slagati se da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg tjelesnog rada ovo pravi rupe za spašavanje u obliku rezervi masti.

No, u posljednjem desetljeću, oglašavanje i nutricionisti su ugljikohidrati gotovo neprijatelji zdravlja, a liječnici, naprotiv, posvuda govore o nezamjenjivim koristima.

Što treba uzeti za istinu?

Da biste to učinili, potrebno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koja bi hranu trebala biti isključena iz prehrane, a na kojima proizvodi, naprotiv, moraju posvetiti punu pažnju

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

  • monosaharidi (na primjer, glukoza i fruktozu poznati svima),
  • oligosaharidi (na primjer, saharoza),
  • polisaharidi (npr. škrob i celuloza).

Svi su različiti u njihovoj kemijskoj strukturi, kao i reakcija u tijelu. Jednostavni šećeri su prva skupina, ona je ona koja ima slatki okus i zlo je za lik.

Uzimajući u krv, glukoza se konzumira za 6 g svakih 15 minuta, tj. Ako ga konzumirate u velikim količinama, ona će biti uključena u metabolizam masti i odložiti "za kasnije". Priroda je zamislila nadzor nad tim procesima. Hormon zvan inzulin, "rođen" od gušterače, smanjuje glukozu u krvi šaljući ga na masnoću, a glukagon, naprotiv, podiže razinu.

Kada osoba konzumira jednostavan ugljikohidrat, u kratkom vremenu, razina glukoze se diže i jednostavno. Tijelo, kao izvorno zamišljeno, odmah šalje inzulinu u spašavanje. Pomaže šećeru da se pretvori u dvostruku količinu masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao signale gladi, a osoba ponovno želi jesti.

Ako je to hrana se ponavlja s vremena na vrijeme, metabolizam se nalazi ispod ove sheme, ona dodjeljuje veliku količinu hormona, što veći dovodi do problema s krvnim žilama i brže starenje kože, a gušterača počinje biti potrošen i rezultati u bolestima kao što su dijabetes mellitus, Kao što kažu, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati neku vrstu ovisnosti i osobi će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratili zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih udara gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, prigušeno spavanje.

Koje namirnice posebno pripadaju jednostavnim ugljikohidratima?

Ovdje je popis proizvoda gdje postoje jednostavni ugljikohidrati:

  • pekarski proizvodi: peciva, kruh, kekse, pite, kolačići;
  • šećer i med;
  • sve tvornice slatkiša;
  • voće i povrće, odlikuju se povećanom slatkom (grožđe, banana, rajčica, bundeva, slatki krumpir itd.);
  • žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, krupica;
  • gazirana pića, sokovi kupljeni;
  • brze hrane, brze hrane.

Složeni ugljikohidrati, uzimajući se s hranom, djeluju drugačije. Njihova je kemijska formula puno komplicirana. Zbog toga, njegovo podjelu traži više vremena i energije. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da ne postoji kontinuirana obrada stresa u masnoću. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi u 15-20 minuta, ali samo za 2-3 sata.

Proces nije topiv vlakno, normalizira probavu u crijevima i ne daje šećer tako brzo apsorbira u krv. Jednostavno ispunjava želudac, tako da je osjećaj sitosti produžen. Izvori vlakana su povrće, bilje i mekinje. Možete kupiti zasebno u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema svjedočanstvu liječnika koji regulira metabolizam i gubitak težine.

Ako je svaka 3 sata djelomično, tada će se metabolizam ubrzati, hormoni stresa neće biti odgođeni "kasnije" i težina će se normalno održavati.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Proizvodi bogati složenim ugljikohidratima:

  • grah;
  • žitarice;
  • sve vrste gljiva;
  • nezaslađeno voće i povrće;
  • kruh i tjestenina, koji se pripremaju samo od durum pšenice;
  • zrna s minimalnom količinom obrade (na primjer, klica).

Škrob se može izdvojiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim činjenice da složeni ugljikohidrati ne dovode do višak masnih naslaga, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, također možete dodati prednosti elemenata u tragovima i vitamina koji se dobivaju s njima.

Važan aspekt je i glikemički indeks.

Što je to - Glikemija se naziva količinom glukoze koja je trenutno u krvi. Uobičajeno, prazni želudac je oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost onoga što pokazatelji glukoze stječu pri korištenju jednog ili drugog proizvoda po jedinici vremena. Iz gore navedenog slijedi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti značajno veća od one složenih. I hranu s visokim glikemijskim indeksom za inzulin, poput crvene krpe za bika. Stoga, dijeta ne bi smjela biti hrana, koja u svom djelovanju prelazi 60-65.

Tablica proizvoda s visokim stopama GI:

Proizvodi s niskim GI

Ne zaboravite na količinu hrane koju jedu. Kalorijska prehrana dnevno bi trebala biti u rasponu od 1800-2100 bez vježbanja i plus 200-300 kalorija kada se radi za djevojke i 2500-2600 za muškarce. Prema težini, ugljikohidrati trebaju biti do 70 grama kako bi se smanjila trenutačna težina ili do 200 grama za održavanje tijela u konstantnoj težini za jedan dan. Idealno je odabrati broj potrebnih složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (uopće isključujemo jednostavne).

U prosjeku, za 1 kg trenutne težine morate konzumirati 2-3 grama ugljikohidrata. jer ugljikohidrati emitiraju više kalorija tijekom oksidacije od proteina i masti (1 g sadrži 4 calla), onda se tu činjenicu treba uzeti u obzir. U tu svrhu, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate u velikim količinama isključeni su ili ograničeni na maksimum. To uključuje:

  • riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
  • kukuruzne pahuljice (85 grama);
  • brašno (80 grama);
  • kolači (70-80 grama);
  • grožđice (65 grama);
  • šećer (100 grama);
  • med (78 grama);
  • marmelada (80 grama);
  • mliječna čokolada (78 grama);
  • Kolačići (60-75 grama).

Ali mala količina ugljikohidrata može nepovoljno utjecati na ukupni metabolizam jer pomažu u obradi proteina i masti.

Još jedno zlatno pravilo je velika količina čiste vode i raspodjela veće količine hrane koja sadrži ugljikohidrate u prvoj polovici dana, a na večeri se preporuča uključiti samo vlakno. Idealno bi bilo kombinacija svjetlo povrće salata i proteina kao što su riba na žaru ili jaja. U ovoj verziji možete napraviti večernu salatu:

  • sir sir 500 grama;
  • krastavac svježi ili slan, okus, 1 kom;
  • peršin, kopar;
  • neke morske soli.

Navečer, salata je bolje ne ispuniti ništa, a za vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

U jutarnjim satima, ponekad možete dati sebe i istovara kako bi dijeta nešto slatko: kako napraviti ukusni smoothies sa sladoledom i medom, dodati avokado na tost s maslacem od kikirikija, kuhati za doručak palačinke s voćne kaše i rastopljeni tamnu čokoladu. Takav doručak neće donijeti štetu figuri, iako su bogati ugljikohidratima i visokim kalorijama, ali će vam pružiti priliku da se ne izgube od pravilne prehrane i osjeća se vesela i puna.

Kada kuhate od ugljikohidrata, morate znati da u samom procesu možete, čak i ako to ne shvatite, povećati kalorije 2-3 puta. Potrebno je pažljivo razmotriti količinu ulja i sjemena, koja se koristi za salate i prženje, uobičajeno povrće bolje je potpuno ukloniti i zamijeniti maslinom. Ono što je važno je količina meda u vašem doručku, količina soli u posudama, vrijedno je računati gram od sušenog voća u laganim obrocima, jer su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Nuts može biti do 100 grama, datumi - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, sušenje jabuke i kruške - 1 zhmenya. Također je uredno postupati s mlijekom u prahu, jer je mnogo hranjivije nego inače.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, postupno ćete već znati potrebni iznos i svaki put nećete morati vagati i brojati BJU. Nakon što je jača kontrolu nad ugljikohidratima dovoljnom količinom sporta, zasigurno ćete postići tijelo svojih snova.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su prirodne organske tvari čija formula sadrži ugljik i vodu. Ugljikohidrati su u stanju dati našem tijelu energiju potrebnu za njegovu punu aktivnost. Prema svojoj kemijskoj strukturi, ugljikohidrati su podijeljeni u jednostavne i složene.

  1. Jednostavan ugljikohidrati uključuju ugljikohidrate sadržane u mlijeku; voće i slastice - mono - i oligosaharidi.
  2. Složeni ugljikohidrati su spojevi poput škroba, glikogena i celuloze. Pronađeni su u žitaricama, kukuruznom, krumpiru i životinjskim stanicama.

Hrana bogata ugljikohidratima:

Navedena je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Dnevni zahtjev ugljikohidrata

Kako bismo se osjećali ugodno, potrebno je da svaka stanica u našem tijelu prima potrebnu stopu energije. Bez toga mozak neće moći obavljati svoje analitičko-koordinirajuće funkcije i stoga neće prenijeti odgovarajuću naredbu mišiće, što će također biti beskorisno. U medicini se ta bolest naziva ketoza.

Da biste to spriječili, neophodno je uključiti u vašu dnevnu prehranu potrebnu količinu ugljikohidrata. Za osobu koja vodi aktivan način života, njihov dnevni iznos ne smije biti ispod 125 grama.

Ako je vaš način života manje aktivan, manja količina ugljikohidrata je dopuštena, ali njihov iznos ne smije biti manji od 100 grama dnevno.

Potreba za ugljikohidratima raste:

Budući da su glavni izvori energije koji ulaze u tijelo od hrane, ugljikohidrati se prvenstveno koriste tijekom aktivne mentalne i tjelesne aktivnosti. Posljedično, tijekom teških proizvodnih opterećenja potražnja za ugljikohidratima je maksimalna. Povećava potrebu za ugljikohidratima i tijekom trudnoće, kao i tijekom dojenja.

Potreba za ugljikohidratima je smanjena:

Niska produktivnost rada, pasivni način života smanjuje potrošnju energije tijela, a time i potrebu za ugljikohidratima. Provedite vikend ispred TV-a, čitate fikciju ili radite sjedeći rad koji ne zahtijeva ozbiljnu energiju, možete sigurno smanjiti količinu ugljikohidrata u maksimalnim dopuštenim normama, bez štete tijelu.

Probavljivost ugljikohidrata

Kao što je gore spomenuto, ugljikohidrati su podijeljeni u jednostavne i složene. Prema stupnju probavljivosti - brzim, sporim i neprobavljivim ugljikohidratima.

Prvi uključuju ugljikohidrate kao što su glukoza, fruktoza i galaktoza. Ovi ugljikohidrati pripadaju klasi takozvanih monosaharida i brzo se apsorbiraju u tijelu. Proizvodi koji sadrže brzo digestiranje ugljikohidrata: med, karamel, banane, čokolada, datumi itd.

Najvažniji ugljikohidrat za nas jest glukoza. Ona je odgovorna za opskrbu energijom tijela. Ali ako pitate što se događa fruktozu i galaktoze, nemojte se brinuti, oni nisu uzaludni. Pod utjecajem fizikalno-kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu, oni se ponovno transformiraju u molekule glukoze.

Sada, što se tiče složenih ugljikohidrata. Kao što je gore spomenuto, oni su sadržani u životinjskim stanicama i biljnim tkivima i obično se apsorbiraju polako. Povrće ugljikohidrati, zauzvrat, podijeljeni su u probavljive i neprobavljive. Digestibilni je škrob, koji se sastoji od molekula glukoze, posložene na poseban način, tako da njihovo razdvajanje traje više vremena.

Celuloza, unatoč činjenici da ona također pripada ugljikohidratima, ne opskrbljuje energiju za naše tijelo, jer je netopljivi dio biljne stanice. Međutim, ona također preuzima aktivnu ulogu u probavnom procesu.

Vjerojatno ste vidjeli na policama trgovina, ljekarni ili distributeri mrežnih tvrtki koje sadrže biljne vlakne. To je biljna celuloza, koja djeluje kao četka, čišćenje zidova našeg probavnog trakta od svih vrsta onečišćenja. Glikogen također stoji sam. Otpušten po potrebi igra ulogu vrste skladištenja glukoze koja je pohranjena u granuliranom obliku u citoplazmi jetrenih stanica, kao iu mišićnom tkivu. Kada sljedeći dio ugljikohidrata ulazi u tijelo, neki od njih odmah se pretvaraju u glikogen, tako da govore "za kišni dan". Ono što nije pretvoreno u molekule glikogena se reciklira, čija je svrha generirati energiju.

Korisna svojstva ugljikohidrata i njihovi učinci na tijelo

Ugljikohidrati nisu samo izvrstan izvor hrane za tijelo, nego ulaze u strukturu staničnih membrana, očistiti tijelo toksina (celuloza), sudjeluju u zaštiti tijela od virusa i bakterija, igraju važnu ulogu u stvaranju snažnog imuniteta. Koristi se u raznim vrstama proizvodnje. U prehrambenoj industriji, na primjer, koriste se škrob, glukoza i pektinske tvari. Celuloza se koristi za proizvodnju papira, tkanina, ali i kao dodatak hrani. Alkoholi, dobiveni fermentacijom ugljikohidrata, koriste se u medicini i farmakologiji.

Što ugljikohidrati vole?

U prehrani je potrebno poštovati udio brzih i polagano probavljivih ugljikohidrata. Prvi su dobri u slučaju kada trebate brzo dobiti određenu količinu energije namijenjenu za obavljanje određenog posla. Na primjer, kako biste brzo i bolje pripremili za ispite. U tom slučaju možete jesti određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (med, čokolada, slatkiši, itd.). Koristite "brzo" ugljikohidrate i sportaše tijekom nastupa i nakon toga, za brzo oporavak.

Ako posao može potrajati dugo, onda je u ovom slučaju bolje koristiti "spore" ugljikohidrate. Budući da se njihovo razdvajanje traži više vremena, tada će se oslobađanje energije protezati tijekom cijelog razdoblja rada. Ako se u ovom slučaju, za korištenje brzo probavljivih ugljikohidrata, štoviše, u količini potrebnoj za dugoročni rad, mogu se dogoditi nepopravljivi.

Energija se brzo i masivno oslobađa. Velika količina nekontrolirane energije je poput munje kugle koja može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Često živčani sustav pati od takvog oslobađanja energije, u kojem se može pojaviti elementarni zatvaranje, kao kod uobičajenih električnih mreža. U tom slučaju počinje propadati i osoba se pretvara u živčano biće koje nije u stanju izvršiti precizne akcije uz sudjelovanje finih motoričkih sposobnosti.

Opasna svojstva ugljikohidrata i opreza

Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu

Depresija, apatija i slom mogu biti prvi znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu. Ako se prehrana ne normalizira podešavanjem prehrane s potrebnom količinom ugljikohidratnih hrana, stanje se može pogoršati. Sljedeća faza je uništavanje vitalnih proteina tijela. Sve to uzrokuje toksična oštećenja mozga, koja pate od nedostatka ugljikohidrata. Liječnici to nazivaju ketozom bolesti.

Znakovi višak ugljikohidrata u tijelu

Hiperaktivnost, prekomjerna težina, drhtavica u tijelu i nemogućnost koncentracije mogu ukazivati ​​na višak ugljikohidrata u tijelu. Prije svega, živčani sustav pati od višak ugljikohidrata.

Česta i prekomjerna upotreba hrane koja povećava razinu inzulina u krvi ("brzi" ugljikohidrati) može uzrokovati dijabetes tipa II, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti.

Koji je glikemijski indeks?

Danas se mnogo pažnje posvećuje glikemijskom indeksu hrane. Najčešće, ti podaci koriste sportaši i drugi ljudi koji sanjaju da su zdravi i dobri. Glikemijski indeks (GI) indikator je koliko hrane povećava razinu šećera u krvi. Za apsolutnu vrijednost uzeti glukozu, s GI jednak 100%. Hrana koja sadrži jednostavne ugljikohidrate često pripadaju proizvodima s visokim GI, složeni proizvodi ugljikohidrata obično imaju nizak GI.

Mnogi od vas znaju bolest zvane dijabetes. Srećom, neki su ga prošli, ali drugi ljudi moraju piti injekcije inzulina dugi niz godina. Ova bolest je uzrokovana nedovoljnom količinom hormonskog inzulina u tijelu.

Što se događa kada je količina glukoze veća od potrebne razine? Dodatne količine inzulina šalju se za njegovu obradu. No, potrebno je uzeti u obzir da otoci Langengarts, koji su odgovorni za njegovu proizvodnju, imaju jednu neugodnu osobinu. Kada se inzulin koji se nalazi na jednom ili drugom otoku rashodi da zadovolji dio ugljikohidrata, otok se smanjuje, a više ne proizvodi inzulin.

Čini se da bi na njegovom mjestu trebali doći i drugi otočići koji su nastavili njegovu veliku misiju. Ali ne, kao rezultat suvremene ekologije, naše tijelo je izgubilo sposobnost proizvodnje novih otočića. Stoga, kako ne biste ulovili dijabetes, na vrhuncu vašeg života, ne biste trebali jesti veliku količinu brzo probavljivih ugljikohidrata. Bolje je razmišljati o ugljikohidratima koji vam neće štetiti, a njihova upotreba će vam donijeti dobro raspoloženje i aktivan životni stil dugi niz godina.

Ugljikohidrati u borbi za sklad i ljepotu

Oni koji žele ostati vitak i fit, nutricionisti preporučuju jedenje polagano probavljivih ugljikohidrata koji se nalaze u povrću, uključujući mahunarke, u nekim plodovima i žitaricama. Ovi proizvodi više se apsorbiraju u tijelu, a time i osjećaj sitosti traje dugo.

Što se tiče energetske vrijednosti ugljikohidrata, izračunava se kako slijedi.

Budući da je 1 gram ugljikohidrata sposoban proizvesti energiju u količini od 4,1 kilokalorija, onda s aktivnim načinom života (dnevna norma je 125 grama), osoba će dobiti 512,5 kilocalorija iz potrošenih ugljikohidrata. Manje aktivna osoba trebat će samo 410 kilokalorija, s dnevnom stopom ugljikohidrata od 100 grama.

Ugljikohidrati i zdravlje

U nastavku predstavljamo uzoran popis proizvoda na koje treba obratiti posebnu pozornost. To su polagano probavljivi ugljikohidrati koji mogu donijeti maksimalnu korist za vaše zdravlje.

Na prvom mjestu imamo zobena kaša, riža i heljda kašu. Zatim odite od raženog i pšeničnog kruha od grubog brašna. Dalje, naš popis nastavlja grašak i grah. I završava s krumpirom i tjesteninom od durum pšenice.

Što se tiče "brzih" ugljikohidrata, umjesto kolača i kolača, jedite bolje od jedne banane, nekih datuma, grožđica ili žličica heljde ili meda. Ova će količina biti dovoljna za kratko, ali zahtijeva puno energetskih radova.

Pa, dovršavamo, i nadamo se da će vaš um i osjećaj udjela spasiti vaše zdravlje dugi niz godina. Želim vam zdravlje i dugovječnost!

Na ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije bodove o ugljikohidratima i bit će vam zahvalni ako podijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Zdravi i dobri ugljikohidrati

Ugljikohidrati - što znamo o njima? Ako uzmemo u obzir povećani interes za moderne nutricioniste, one su jedan od najznačajnijih makronutrijenata. I ujedno i najopasnija - nakon svega, to je glavni izvor energije ili kalorija, koje se pretvaraju u višak težine. Međutim, svi saharidi ne donose štetu, već samo oni koji se skrivaju iza mono prefiksa. Ali najprije na prvom mjestu.

Mnogi ljudi vole škrob, glikogen i vlakno u saharozu i fruktozu - jednostavni i rafinirani ugljikohidrati. Posljedice - val pretilosti kod odraslih i djece, bolesti koje su izravno povezane s prekomjernom tjelesnom težinom - dijabetesom, hipertenzijom.

Koja je razlika između sporih i brzih makronutrijenata? Njihov utjecaj na zdravlje i performanse ljudi koji su studirali nutricionisti diljem svijeta. Otkrili su da čak iu ove dvije skupine postoje varijacije. O njima, kao i proizvodi koji sadrže najkorisnije ugljikohidrate, raspravljat ćemo u ovom članku.

Jednostavno i brzo

Različito se nazivaju monosaharidi. Znanstvenici su otkrili više od dvjesto makronutrijenata koji pripadaju ovoj klasi, ali nisu svima poznati. Najčešće čujemo o sljedećim vrstama:

Ili dekstroza. To je čisti šećer sadržan u slatkišima, soda, barovima i drugim proizvodima, pa tako vole i djeca i njihovi roditelji. Je li vrijedno da se tako uključi u ono što uzrokuje neobuzdanu želju za jesti ili piti više? Jedna čaša slatkog gaziranog napitka sadrži 5,25 žličica šećera. Nije teško govoriti o opasnosti takve šećerne energije za našu figuru.

Monosaharid koji se nalazi u životinjskim proizvodima. Galaktoza je slična u sastavu glukoze. Većina je u laktozi. Razina ovog ugljikohidrata u krvi zdrave osobe bi trebala ostati na oko 5 mg / dL. Svaki od nas prima dnevnu cijenu, koristeći mliječne proizvode. Jedan od poznatih biljnih izvora monosaharida koji pripadaju klasi heksoza je celer. U ovoj važnoj tvari više nego u korijenu.

U jetri se pretvara u glikogen. Stoga se koristi kao jedan od glavnih sastojaka u sportskoj energiji. Ova vrsta jednostavnih ugljikohidrata nalazi se u prirodnoj i umjetno proizvedenoj hrani. Može se naći u šećeru i kukuruznom sirupu, ketchupu, hrani, kolačima i drugim proizvodima koji promiču debljanje.

Zašto su jednostavni i brzi ugljikohidrati tako opasni za naše tijelo?

Oni gotovo odmah uđu u krvotok i izazivaju povećanje razine glukoze.

Sve što osjećamo - energična sitost, a poslije toga - umor i glad.

Monosaharidi ne njeguju, ali samo nas izazivaju, omamljuje apetit. Stoga je želja za uzimanje dvostrukog dijela prženih krumpirića u fast-food restoranima, jesti još jedan bombon, torta ili komad kolača.

Povećanje udjela i zaboravljanje krvi, zaradite ne samo dodatnu težinu već i zdravstvene probleme. Ovo je šteta od brzih ugljikohidrata.

Saznajte više o našim programima mršavljenja:

Proizvodi koji sadrže monosaharide ne preporučuju se za gubitak težine. Sportaši koji trebaju dobiti mišićnu masu odbijaju ih. Razlog je isti - ovih makronutrijenata se odmah pretvore u masno tkivo, smanjuju razinu inzulina u krvi, uvijek žele sve više i više. Rezultat prekomjernog konzumiranja slatkih i štetnih postaje začarani krug "jesti meso, jesti opet", što dovodi do razvoja pretilosti.

Može brzo djelovati na ugljikohidrate

Pozitivan učinak monosaharida pokazuju sportaši koji uočavaju učinak ugljikohidrata na proces spaljivanja masti tijekom intenzivnih opterećenja. Međutim, pravila profesionalne bodybuildinga u životu obične osobe, daleko od teretane, ne rade.

Jednostavni ugljikohidrati najopasniji su za naše tijelo u poslijepodnevnim satima. U ovom trenutku tijelo ih aktivno obrađuje u masnoću.

Monosaharidi su sadržani u:

  • Sahara
  • slast
  • Jam, džemovi i ostali kućni i blagajni
  • Čokolada od mlijeka
  • med
  • Soda, milkshake
  • Neki plodovi (grožđe, banane, itd.)

Ako promatrate svoju figuru, u interesu je smanjiti potrošnju proizvoda koji sadrže jednostavne ugljikohidrate ili napustiti neke od njih - na primjer, slatki konditorski proizvodi, rafinirani šećer (zamijenivši ga stevijom), mliječna čokolada (za zamjenu za gorko)

Koje su složene ugljikohidrate korisne za tijelo?

Sada se obratimo polisaharidima - oni su tako zvani jer sadrže više lanaca monosaharidnih molekula.

Bogat je u krumpiru, pečenim proizvodima, tjestenini, žitaricama i nekim mahunarkama, kao i rižu. Korisna svojstva škroba usporavaju apsorpciju šećera i dugi osjećaj zasićenja nakon jela, poboljšavajući crijeva. Međutim, ovaj polisaharid se ne bi trebao zloupotrijebiti ako ne želite zaraditi koliku, nadutost i nove kilograme.

Grubo dijetalna vlakna sadržana u hrani biljnog podrijetla. Voće i povrće pohranjeni u sirovom obliku akumuliraju ovu važnu komponentu, gubitkom vitamina i elemenata u tragovima. Tijekom toplinske obrade, korisne tvari ovog polisaharida nestaju - naročito učinak gašenja.

Zbog akumulacije u tijelu, vlakna u sebi oblikuju "kuglu hrane", koja se kreće duž crijeva, a ne zadržava u njemu. Najvažnija funkcija dijetalnih vlakana je održavanje normalnog funkcioniranja gastrointestinalnog trakta. Njihov nedostatak dovodi do konstipacije, nepravilnih stolica, kongestivnih procesa u području zdjelice.

Vlakna igra veliku ulogu u prehrani gubitka težine. Jedući jabu koja sadrži ovaj polisaharid, dugo ćete biti zadovoljni. Nijedan apetit vukova - nema prejedanja i dodatnih kilograma. Druga dijetalna vlakna normaliziraju metabolizam - tijelo počinje raditi kao sat. Rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, raka debelog crijeva i dijabetesa se smanjuje.

U svom sastavu molekule glukoze, koje su pohranjene u rezervat. Na koji način? Nakon jela, ulazi u krvotok - ponekad i više. To je taj višak energije koji se šalje u trgovinu u obliku glikogena. Kada padne razina šećera u krvi, složena makrocell prestaje. Dakle, naše stanje je normalizirano, a tijelo prima potrebnu prehranu.

Dakle, pitanje koji ugljikohidrati su najkorisniji mogu se odgovoriti s povjerenjem - kompleks. Oni nam dopuštaju da dugo ostanemo u dobrom stanju, ne osjećamo gladi, ali ne dozvoljavamo da se inzulin neprestano poraste - kao što je slučaj s monosaharidima.

Gdje da dobijete energiju za tijelo

Gdje tražimo jednostavne ugljikohidrate, već smo rekli - oni su obilno sadržani u onim proizvodima koje djeca toliko vole - sve je slatko i štetno. Opasni derivati ​​masnoća nalaze se ne samo u konditorskim proizvodima, već i proizvodima za koje smo navikli uzeti u obzir korisne plodove, čak iu muesli sa šećerom, koje proizvođači predstavljaju kao zdrava hrana.

Što učiniti Preporučujemo smanjenje udjela monosaharida u prehrani ili potpuno napuštanje hrane koja se teško može nazvati korisnim - proizvodi od rafiniranog bijelog brašna, gaziranih pića i brze hrane.

Ali ne biste se trebali osloboditi od dinje, banana, grožđa, mrkve, meda, kukuruza i ostalih voća, povrća i omiljene hrane. Tijelo ih treba kao izvor bitnih vitamina i elemenata u tragovima. Brojite kalorije i jedite slatki voće i povrće do 16:00 - nakon tog vremena odmah se pretvore u masti, ali mi to ne trebamo.

U tablici se nalaze popis proizvoda koji sadrže ispravne i korisne "spore" ugljikohidrate.

Nemojte zaboraviti: što je veći indeks glikemije, to je još gore za našu figuru. Nemojte odbiti hranu koja sadrži vlakna. Grubo vlakno dio su kompletne prehrane, a monosaharidi predstavljaju udarac našem tijelu i zdravlju. Jedite pravo - to je dovoljno da vaše težine problema stvar prošlosti.

Prednosti nekih proizvoda s popisa koji sadrže složene ugljikohidrate i bitni za gubljenje težine, moraju se reći odvojeno.

Zobena kaša - naš uobičajena kaša - pravi je skladište dijetalnih vlakana. Pripremite ga s komadićima voća u mlijeku ili vodi - ovaj početak dana će osigurati napor za snagu i snagu za nekoliko sati.

Sjemenke i matice su izvori vlakana koji nas štedi od gladi i uzrokuje da tijelo djeluje ispravno, djelujući na principu troske i toksina. Nemojte zaboraviti da su gotovo svi orašasti plodovi vrlo visoki u kalorijama - jedu malo, ali imaju koristi za sebe.

Zucchini - sadrži ne samo duhansku vlakna koja nam je potrebna već i vitamini B, A i C. Korištenje ovog prirodnog izvora esencijalnih tvari pomoći će u smanjenju razine kolesterola u krvi i normalizaciji metabolizma. Tucukini se mogu dodati u salate i juhe, pečene - sve ovisi o vašoj kulinarskoj mašti.

Celer - pored vrijednih vlakana sadrži proteine, vitamine, minerale i aminokiseline, pomaže usporiti proces starenja i potiče probavu, regulirajući rad gastrointestinalnog trakta. Od nje možete napraviti ne samo ukusnu salatu, već i vegetarijanske hamburgere, kao i mirisnu i nježnu juhu od vrhnja.

Grah - složeni ugljikohidrati sadržani u mahunarkama, dosta su zasušeni. Još jedna svojstva graha, cijenjena od nutricionista - sprječava apsorpciju škroba u tijelo s drugom hranom. A također vam omogućuje da pokažete vještinu kuhara u svom sjaju - možete kuhati, ispeći, kuhati, napraviti svjetlo soufle ili pržene pare.

Jabuke - imaju puno vlakana, pektina, vitamina, elemenata u tragovima i minimalnih kalorija. Oni ne samo da poboljšavaju metabolizam i savršeno zasiđu, već i normaliziraju rad srca i krvnih žila. Jabuke se mogu kuhati, peći, dodati u domaće kolače - diverzificirati izbornik, izumom novih korisnih kombinacija.

Kako kuhati hranu s kompleksnim ugljikohidratima

Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da odete na zdravu prehranu i izgubite težinu, a ne negirajte sebi kulinarske užitke:

Napravite uobičajenu, slatku, pikantnu zobenu pahuljicu, dodavajući neobične začine.

  • Nemojte zaboraviti pratiti kalorije

Da biste to učinili, vodite poseban dnevnik i zapišite u njemu kalorije svakog jela. Svi rezultati moraju biti iskreni - inače nećete čekati gubitak težine.

  • Odaberite samo korisne kombinacije.

Napravite, na primjer, svijetlu i ukusnu salatu s špinom i repe, grickajte govedinu s mrkvom, poslužite ribu s povrćem na žaru i sezoni s tjesteninom durum pšenice laganim umakom od limunovog soka, maslinovim uljem i sitno nasjeckanim češnjakom.

Naši stručnjaci će vam pomoći da shvatite koji ugljikohidrati najbolje ostaju u prošlom životu i koji će vas uzeti u novu - tanku i sretnu. Mi ćemo stvoriti individualni program, dati savjete o pravilnoj prehrani i reći vam kako lako i jednostavno izgubiti težinu, bez odricanja od svojih omiljenih jela.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Kako brzo izliječiti ranu?

Kako bi rana bila izliječena, brzo i bezbolno bilo je potrebno pravilno i odmah liječiti, a zatim liječiti različitim medicinskim sredstvima.Liječenje i liječenje treba obaviti što brže i pažljivo.

Opširnije

Dijeta za hemoroide

Hemoroidi su česta i neugodna kronična bolest koja u početnim fazama svog razvoja ne narušava opće blagostanje i manifestira se samo uz malu nelagodu u anusu. Budući da je daljnji razvoj bolesti uvelike ovisan o prehrani, moguće je spriječiti pogoršanje hemoroida posebnom prehranom.

Opširnije

Zobena kaša - korisna svojstva

Zobeno brašno, ili, jednostavnije, zobeno brašno je od zobena - to je parenje, granatirano, a zatim tlo i prešano. Zobeno brašno ima sivo-žutu ili bijelo-siva boju, svijetlo je, grubo.

Opširnije