Vitamini B (1-12) - koji proizvodi sadrže, popis i tablice

Vitamini iz hrane izravno su uključeni u sve vitalne procese u ljudskom tijelu.

Oni su uključeni u stvaranje novih stanica, stvaranje krvi, održavanje imunološkog sustava, odgovorni za normalno funkcioniranje živčanog sustava, probavne procese itd.

Prednosti vitamina B

A kako je vitamin B koristan?

Grupa vodotopljivih vitamina odgovornih za metabolizam stanica se naziva B. Ova grupa uključuje sljedeće spojeve:

- Tiamin-B1 - sudjeluje u pretvorbi proteina, lipida i ugljikohidrata u vitalnu energiju;

- Riboflavin - B2 - sudjeluje u svim tipovima metabolizma i sintezi hemoglobina, osobito je važan za organe vida, kože, dodirne kože, sluznice;

- Nikotinska kiselina - B3 ili PP - odgovorna je za normalni metabolizam i pretvaranje visoko kalorične hrane u energiju;

- Kolin - B4 - regulira metabolizam, poboljšava stanje crijeva, preteča je acetilkolina - tvari bez koje nije moguće postići kvalitetan prijenos impulsa živaca;

- Pantotenska kiselina - B5 - neophodna za regenerativne procese i za proizvodnju protutijela;

- Piridoksin (piridoksal) - B6 - potiče apsorpciju polinezasićenih masnih kiselina, stvaranje hemoglobina zbog regeneracije crvenih krvnih stanica, neophodno za zdravlje stanica CNS-a;

- Biotin - B7 ili H - pretvara dolazne spojeve iz hrane u energiju;

- folna kiselina - B9 - sudjeluje u procesima stvaranja nukleinske kiseline i stanične diobe, važne za skladan razvoj fetusa u maternici, a kasnije za rast djece, podržava zdravlje imunoloških i hematopoetskih sustava;

- Cianokobalamin - B12 - osobito vrijedan za živčane stanice i zdravlje CNS-a kao cjeline, aktivira sintezu crvenih krvnih stanica.

Ukratko, možemo razlikovati sljedeće funkcije vitamina grupe B:

  • sudjelovanje u tkiva disanja;
  • sprečavanje nuspojava na stres;
  • održavanje zdravlja živčanog sustava;
  • aktivacija tjelesnih obrana;
  • zacjeljivanje rana i oštećenja;
  • prehrana kože, kose i noktiju iznutra;
  • rehabilitacija nakon ozljeda i operacije;
  • obnova mozga i središnjeg živčanog sustava nakon moždanog udara, cerebrovaskularne nesreće, srčanog udara i drugih patologija kardiovaskularnog sustava.

Da biste znali napraviti tjedni izbornik, trebate imati potpune informacije o tome koja namirnica koja sadrži vitamin B i koliko su dostupni.

Vitamini B (1-12) - koji proizvodi sadrže (tablicu)

Vitamini B u fotografijama proizvoda

Najveća raznolikost vitamina B u maksimalnoj koncentraciji su kvasci - pečenje, prešani, suhi, pivo. Zato je kruh tako važan u ljudskoj prehrani.

Još jedan dokazani izvor vitamina B je mahunarke: grah, grašak, grah, kikirikija i biljna ulja od njih.

Klijele žitarice - pšenica, zob, heljda, itd., Kao i sve vrste žitarica, osobito zobene pahuljice, heljde, smeđa riža, pšenica i yachka, mogu se pohvaliti visokom koncentracijom vrijednih spojeva. Utvrdio je sebe kao dobavljač vitamina B pčelinjeg peluda. Koristi se u sirovom obliku, kupuje proizvod od pčelara ili uzima prehrambene dodatke od peludi.

Vitamini skupine B u hrani su prilično široko zastupljeni. Kako bi tijelo omogućilo ove korisne spojeve i organizirala cjelovitu i istovremeno ukusnu prehranu, dovoljno je pažljivo pročitati tablicu njihovog sadržaja u osnovnoj hrani. Donji popis sadrži proizvode koji sadrže najveći broj spojeva koji pripadaju grupi vitamina B.

Hrana s najvišim sadržajem vitamina B

Vitamin B je vodotopljiva skupina organskih spojeva s malim molekularnim udjelom uključenih u stanični metabolizam svih organa i tkiva. Tjelesno i psihoemotionalno zdravlje svake osobe ovisi o njima. Osoba u svakoj dobi treba redovito nadopuniti opskrbu vitaminom B u tijelu. O tome što namirnica sadrži većinu vitamina B, pročitajte dalje u članku.

Funkcije vitamina B

U prirodi, vitamini B stvaraju kombinacije i ne nalaze se jedan po jedan. Ova grupa sadrži 9 vitamina.

  • B1 tiamina. Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, poboljšava imunitet, jača živčani sustav. Sadržano u žitaricama, mesu, orasi, voću, povrću.
  • B2 riboflabin. Antioksidans, katalizator metaboličkih procesa tijela, utječe na vidnu oštrinu, daje energiju. Sadržane u velikim količinama u proizvodima životinjskog podrijetla.
  • B3 nikotinska kiselina. Odgovoran za zdravlje kože, štiti od UV zraka, smanjuje razdražljivost. Sadrže jaja, jetra, mahunarke.
  • B4 kolin. Aktivira aktivnost mozga, sudjeluje u metabolizmu masti, normalizira kolesterol, poboljšava raspoloženje. Puno B4 u kupusu, jajima, bijelom tijelu.
  • B5 pantotenska kiselina. Katalizator metabolizma proteina i ugljikohidrata, potiče regeneraciju stanica, povećava tjelesnu obranu. Glavni izvor jesu zeleno povrće, žitarice, orasi, žumanjci.
  • B6 piridoksin. Sudjeluje u proizvodnji hemoglobina, uklanja radionuklide, štiti jetru. Bez nje, normalni metabolizam ugljikohidrata i masnoće je nemoguć. Oni su bogati bananama, žitaricama, ribi, peradi, mliječnim proizvodima.
  • B7 biotin. Promiče normalni rast dlake i noktiju, odgovoran je za zdravlje dermisa. Tijelo se sintetizira i nalazi se u malim količinama u zelenim biljkama, kikirikijama i nerafiniranoj riži.
  • B9 folna kiselina. Sudjeluje u proizvodnji nukleinskih kiselina, odgovoran je za regenerativne funkcije tijela, doprinosi normalnom razvoju fetusa. Mnogi B9 u naranče, germinated žitarice, grah, meso, mlijeko, perad, jaja
  • B12 kobalamin. Potrebno je za normalno funkcioniranje i regeneraciju mišića, krvožilnog sustava i mozga. Sadržano samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Njezin nedostatak dovodi do agresije, psihoze, umora, bolesti cirkulacijskog sustava.

Pojedinosti o skupini vitamina B, pročitajte članak Vitamini skupine B.

Svakodnevna potreba za vitaminom b

Dojenče dojke daju sve potrebne tvari s mlijekom i obično ne trebaju dodatni vitamin B dodataka. S umjetnom hranom, vitamini propisuje pedijatar s obzirom na sastav mliječnih formula.

Povećanje dnevnog unosa vitamina B nužno je za ljude tijekom razdoblja bolesti, uz povišeni mentalni, fizički i psiho-emocionalni stres. Trudnice i dojilje trebaju povećati količinu vitamina B.

Dnevni unos vitamina B je dan u tablici 1.

Koja hrana sadrži vitamine A, B, C, D, E?

Kako bi bili zdravi, svatko treba dnevni obrok vitamina. Kit vitamina nalazi se u mnogim namirnicama koje su dostupne u bilo kojoj količini, svaki dan.

Vitamini: A, B, C, D, E pomoći će da dnevna prehrana bude što korisnija. Takav vitamin sastav će obogatiti prehranu i pridonijeti kvalitetnom radu svih organa.

Koji proizvodi sadrže najveću količinu rezervi vitamina, razmotrite dolje.

Koja hrana sadrži vitamin B?

Svi vitamini su baza za izgradnju ljudskog tijela. Bez njihovog sudjelovanja, procesi vitalne aktivnosti ne bi se dogodili na razini na kojoj se osoba osjeća zdravo i sretno.

Poznavanje prehrambenih proizvoda u kojima se nalaze ti vitamini pomoći će da prehrana i prehrana budu pune i zdrave. Dostupnost pravilne hrane, koja sadrži kompleks vitamina i elemenata u tragovima, odgovorni su za razinu zdravlja i života općenito.

Osobito važni za ljudsko tijelo su vitamini skupine B. Oni su odgovorni za normalizaciju živčanog sustava, rast kose i noktiju.

Ogromna korist mikroelemenata B je u funkcioniranju kvalitete jetre i očiju. Ako jedete hranu koja sadrži korisnu komponentu B, možete prilagoditi procese probavljanja i poboljšati metabolizam.

Po vrsti strukture ljudskog tijela, neki organi proizvode samu korisnu komponentu B, ali u nedovoljnim količinama.

Osnovna ljudska prehrana treba sadržavati:

  • sjemenke suncokreta;
  • laneno sjeme;
  • zrnce pšenice prokulice;
  • jetre;
  • mekinje;
  • zobeno brašno;
  • grah;
  • matice;
  • rajčice;
  • tvrde sireve;
  • kukuruzno brašno;
  • peršin;
  • loboda;
  • datumi;
  • heljda;
  • zeleno povrće.

Za učinkovitiji rezultat, bolje je koristiti kompleks vitamina B, koji uključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 bolje zajedno.

Važno je prilagoditi vašu prehranu kako bi svi životni elementi grupe B ušli u tijelo.

B12 ili cijanokobalamina, sudjeluje u normalizaciji formiranja krvi i strukturiranju živčanog sustava.

Vitamin B12 sadrži hranu:

  • Meso (govedina, kunić, svinjetina, piletina, osobito u jetri i srcu);
  • Riba (šaran, šuga, sardina, pastrva, bakalar, itd.);
  • Plodovi mora;
  • Mliječni proizvodi (sir, vrhnje, sir, mlijeko, kefir);
  • jaja;
  • soje;
  • matice;
  • špinat;
  • Morski kelj;
  • Maslac.

Važno je napomenuti da se ogromna količina B12 nalazi u mesnim proizvodima. Stoga, meso, svinjetina i janjetina trebaju biti uključeni u popis proizvoda za redovnu potrošnju.

B2 (riboflavin) sadrži enzime koji promiču transport kisika i proces metabolizma saharida. Ona pridonosi razgradnji proteina, masnoća i ugljikohidrata koji dolaze u obliku hrane.

Ova komponenta poboljšava vid, oštrinu i osjetljivost na svjetlost. Prisutnost ovog elementa u tragovima u dnevnom izborniku poboljšava živčani sustav i utječe na rast kose i noktiju.

Da biste napunili dnevnu cijenu B2, morate znati koje proizvode sadrži:

  1. Bakerov suhi kvasac.
  2. Svježi kvasac.
  3. Mlijeko u prahu.
  4. Bademi, pinjolje i kikiriki.
  5. Pileća jaja.
  6. Teletina, janjetina i govedina.
  7. Med, bijele gljive, kanane, šampinjoni.
  8. Špinat.
  9. Šipak.
  10. Sir.
  11. Goveđo meso
  12. Skuša.
  13. Pileća jetra.

B6 je nužan za zdravo, punopravno djelovanje tijela. Neophodna u osiguravanju razmjene aminokiselina, koje su sastavni dijelovi proteina. Bez proteinskih tvari, ljudsko tijelo će se oslabiti i brzo početi iscrpljivati. Također je uključen u razvoj hormona i hemoglobina.

Vitamin B6 sadrži hranu:

  • banane;
  • orah i borovak, lješnjaci;
  • jetre;
  • soje;
  • špinat;
  • mekinje;
  • proso;
  • granate;
  • slatki papar (bugarski)
  • skuša, tuna;
  • češnjak, hren;
  • pileće meso;
  • morska pustinja;
  • grah;
  • laneno.

Također u popisu sastojaka hrane, bez kojih nije moguće dobiti proizvodnju tvari, uključuje:

  • jagode;
  • krumpira;
  • breskve, jabuke i kruške;
  • limun.

B6 je osobito potreban za normalnu CNS funkciju. Kada koristite ovaj vitamin, možete se riješiti grčeva, ukočenosti ruku i mišićnih grčeva.

Vitamin B17 pomaže normalizaciji metabolizma. Sprječava pojavu stanica raka i doprinosi prevenciji ONCO bolesti.

Budući da sadržaj tvari u velikim količinama ima toksično djelovanje na ljudsko tijelo, važno je pridržavati se svakodnevnog zahtjeva (100 mg dnevno).

Proizvodi koji sadrže B17:

  1. Maršalice.
  2. Pivski kvasac.
  3. Pereća trešnja
  4. Zelena heljda.
  5. Proso.
  6. Slatki krumpir.
  7. Grah, grah.
  8. Marelice.
  9. Trešnje, kruške, breskve, starine, borovnice.
  10. Laneno.
  11. Sjemenke bundeva.
  12. Grožđice, šljive, suhe marelice.
  13. Špinat.

Visoki sadržaj B17 u jezgri marelice može uzrokovati trovanja i opijenost tijela. Stoga, trebali biste biti vrlo pažljivi na njihovu upotrebu u velikim dozama.

Gdje je najviše vitamina C?

Vitamin C je nevjerojatno korisno za ljudsko zdravlje. Sudjeluje u metaboličkim procesima našeg tijela, pridonosi povećanju razine hemoglobina u krvi i borbi protiv virusa i infekcija. Također, ovaj element u tragovima pomaže u proizvodnji kolagena, neophodnih za elastičnost kože i mladost.

Kako bi nadopunili dnevnu stopu tvari, potrebno je znati koji proizvodi sadrže.

Mnogi su sugeriraju da je vođa s najviše vitamina C limun. Međutim, neosporni pobjednik je šipak. Zatim dolaze crvene i zelene slatke paprike, morsku prašinu, crne ribizle, peršin i prokulice.

Za primanje u velikim dozama, prirodna komponenta C može, koristeći mousses, compotes i kissel. Dnevno uključivanje ove komponente u prehranu je osobito važno. Uostalom, štiti tijelo od aktivacije mikroba i bakterija, što ima pozitivan učinak na rad središnjeg živčanog sustava i poboljšava zaštitne funkcije cijelog tijela.

Hrana bogata vitaminom C:

  • Pšenica (suho i svježe);
  • Pepper (bugarski crveno i zeleno);
  • Crni ribiz;
  • Morsko jezero;
  • Peršin, divlji češnjak, kopar, špinat, čorba;
  • Kupus (cvjetača, prokulica u crvenom, crveno);
  • kivi;
  • Limune, mandarine, naranče.
  • Goveđa jetra.

Dnevna stopa za odrasle je 70-100 mg, za djecu - 42 mg.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Dnevna konzumacija potrebne doze vitamina A pomaže u normalizaciji stanja zuba i kostiju, poboljšava metaboličke procese, pomaže u sinteziranju proteina.

Hrana bogata vitaminom A:

  • mrkva;
  • marelice;
  • bundeve;
  • špinat;
  • peršin;
  • poriluk;
  • brokula;
  • morski kelj;
  • prerađeni sir;
  • Viburnum.

Glavni proizvodi koji sadrže višak korisnih tvari su:

Popis vitamina E bogate hrane

Mikroelement E je aktivator reproduktivnih funkcija živih organizama, stoga je njezina prisutnost u prehrani obavezna. Pomaže povećanju zaštitnih funkcija tijela, poboljšava seksualni i endokrini sustav, usporava proces starenja.

Da biste napunili dnevnu dozu, trebate znati koja namirnica sadrži vitamin E.

Hrana bogata vitaminom E:

  1. Povrće i voće: mrkve, krumpir, krastavci, rotkvice, jabuke;
  2. Mahunarke: grah i grašak;
  3. Bademi, lješnjaci, orasi, pistacije, orašasti plodovi i kikiriki;
  4. Meso: govedina;
  5. Riba (šuga, losos, jegulja, skuša);
  6. Špinat, čorba;
  7. Ječam, zobeno brašno, pšenica;
  8. Šljive, suhe marelice;
  9. šipak;
  10. Morski pas

S redovitim uključivanjem u dijetu komponente E, tijelo će biti zasićeno korisnim tvarima. To će početi utjecati na aktivaciju mišića, pomoći u poboljšanju imunološkog sustava i usporiti proces starenja.

Kako dobiti vitamin D?

Korisno je i vitalno uključiti vitamin D u vašu prehranu. Ova je komponenta posebno potrebna za žene tijekom trudnoće i dojenja.

Element D doprinosi rastu koštanog tkiva, normalizaciji srca i poboljšanju zgrušavanja krvi. Njegova je svrha pomoći tijelu u formiranju i jačanju kostiju, kostura i zuba.

Redoviti unos supstance D spriječit će razvoj bolesti povezanih s krhkom kostiju.

Namirnice koje sadrže vitamin D

  • mliječni proizvodi;
  • jetra bakalara;
  • riblje ulje;
  • crveni i crni kavijar;
  • losos;
  • spratovi u ulju;
  • piletina, govedina jetra;
  • masna krema;
  • haringe;
  • gljiva;
  • suho mlijeko;
  • cheddar sira;
  • žumance.

Dnevna stopa za odrasle osobe je 10 mcg, za djecu - 10 mcg, umirovljenici - 15 mcg.

Nedostatak potrebne količine elemenata u tragovima u prehrani dovodi do razvoja raznih bolesti i brzog iscrpljivanja tijela.

Treba imati na umu da je pravilna i zdrava prehrana neophodna ne samo za užitak, već i za zasićenje tijela svim korisnim komponentama.

Koja hrana sadrži vitamin B?

Koji proizvodi sadrže vitamin B nužno je za svakoga da zna, da se izbjegne razvoj ozbiljnih bolesti, kako bi se spriječilo prerano starenje. Vitamin B se može naći u biljnim i životinjskim proizvodima, tako da pravilno formuliranom prehranom možete jednostavno izbjeći nedostatak vitamina. Glavni izvori su meso, meso, riba, dovoljna je količina u zelenim povrću, žitaricama i mliječnim proizvodima.

Vitamin B se nalazi u životinjskoj i biljnoj hrani.

Grupe vitamina B

Grupa vitamina B sastoji se od 11 elemenata, od kojih svaki ima drugačiji učinak na tijelo, s nedostatkom tih elemenata, radnom sposobnošću, pamćenjem, zaštitom zaštitnih funkcija i ozbiljnim bolestima. Stoga je važno znati kako se nedostatak tvari manifestira kako bi pravilno ispravili prehranu.

Sadržaj vitamina B1

Prednosti tiamina:

  • sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima, formiranju krvi;
  • nužan element za normalan razvoj djeteta;
  • usporava proces starenja, neutralizira učinke toksičnih tvari i negativnih čimbenika okoliša;
  • sprječava nakupljanje masnoća u stanicama jetre, smanjuje razinu štetnog kolesterola;
  • poboljšava mišićni tonus, jača srčani mišić;
  • jača zaštitne funkcije tijela.

Vitamin B1 se ne nakuplja u tijelu, njegov sadržaj u hrani je mali, pa mnogi ljudi u sebi vide znakove nedostatka tiamina. S nedostatkom tog elementa, stanje epiderme pogoršava, svrbež, osip, mišićna slabost, neprestano žele spavati tijekom dana, često se na koži osjećaju "guske".

Popis proizvoda s vitaminom B1

Tablica hrane koja sadrži tiamin

Tiamin se uništava toplinskom obradom i u kontaktu s metalnim predmetima, ne podnosi sol i limunsku kiselinu. Vitamin B1 se ne apsorbira u tijelo kada pretjerana uporaba crnog čaja, kave, pušača i ljubitelja alkohola.

Uz redovno uključivanje u prehranu hrane s visokim sadržajem tiamina, vjerojatnost razvoja Alzheimerove bolesti smanjuje se 3 puta.

Gdje više vitamina B2

Vitamin B2 (riboflavin) je prirodni antioksidans, podržava zdravlje stanica, normalizira metabolizam, podržava optimalno funkcioniranje štitnjače. Dnevna stopa za djecu je 0,3-1 mg, za odrasle - 1,1-1,3 mg. Tijekom trudnoće i dojenja morate dnevno koristiti najmanje 1.4-1.9 mg ove tvari.

S nedostatkom tog elementa, usnice počinju pucati, postoje prijanjanja, stanje kose i noktiju pogoršava, a ozbiljne oftalmološke bolesti se razvijaju. Avitaminozu prati stomatitis, respiratorne bolesti, seborrhea, dermatitis, pojavljuje se psorijaza.

Hrana koja sadrži vitamin B2

Koji proizvodi imaju puno riboflavina

Riboflavin je vrlo važan za normalan rast djece, a ako to nedostaje, apetit djeteta pogoršava, a često se razvija atrofija mišića.

Vitamin B3

Vitamin B3 (PP, niacin, nikotinska kiselina) koristi se u medicinske svrhe - smanjuje razinu štetnog kolesterola, sprečava razvoj ateroskleroze, pojavu krvnih ugrušaka, poboljšava dotok krvi u mozak.

Funkcije nikotinske kiseline:

  • sudjeluje u sintezi estrogena, testosterona, inzulina, progesterona;
  • normalizira gušteraču;
  • poboljšava pokretljivost zglobova u artritisu, smanjuje pojavu migrene;
  • usporava rast malignih tumora, proces AIDS-a;
  • uklanja manifestacije stresa, depresije;
  • čisti tijelo toksina i toksičnih nakupina.

Dnevni unos za djecu je 6-11 mg, adolescenti trebaju 18-20 mg ove tvari. Za odrasle, doza nikotinske kiseline iznosi 20-25 mg dnevno. Trudnice i dojilje žene trebaju 25 mg niacina dnevno.

Hrana bogata vitaminom B3

Popis proizvoda koji sadrže nikotinsku kiselinu

Što je vitamin B4

Vitamin B4 (kolin) sintetizira se u jetri i crijevnoj mikroflori, ali to nije dovoljno za pokrivanje svih potreba tijela. Potreban dnevni unos iznosi 500-1000 mg.

Kolin osigurava normalno funkcioniranje živčanih vlakana i mozga, smanjuje razinu štetnog kolesterola, ubrzava metabolizam, poboljšava kratkotrajnu memoriju, smanjuje vjerojatnost kamenja u žučni mjehur. Sudjeluje u sintezi muških spolnih hormona, poboljšava kvalitetu seminalne tekućine.

Nedostatak vitamina manifestira se u obliku pretilosti, poremećaja pamćenja, seksualne disfunkcije, a laktacija je oštećena kod žena koje dojiljuju na pozadini nedostatka kolina. Postupno se mast počinje akumulirati u stanicama jetre, što uzrokuje razvoj ciroze.

Namirnice koje imaju vitamin B4

Gdje je pronađen kolin

Nedostatak kolina razvija se prekomjernom uporabom alkohola, vode, sulfonamida, visokih razina estrogena.

Što trebate znati o vitaminu B5

Vitamin B5 (pantotenska kiselina) prisutan je u mnogim namirnicama, a njegov nedostatak rijetko se dijagnosticira. Ova tvar ubrzava metabolizam i regeneraciju, usporava proces starenja, poboljšava imunološki sustav. Pantoten stimulira sintezu nadbubrežnih hormona, poboljšava aktivnost mozga, smanjuje toksične učinke lijekova.

Hrana koja ima puno vitamina B5

Tablica proizvoda s visokim sadržajem pantotena

Sadržaj u proizvodima vitamina B6

Vitamin B6 (piridoksin) je potreban za sintezu aminokiselina u tijelu, sprečava razvoj ateroskleroze, smanjuje manifestacije predmenstrualnog sindroma. S njenom manjkom, osoba osjeća konstantan umor, smanjuje imunitet, pogoršava rad srca, krvne žile, razvija anemiju.

S jakom avitaminozom, sluznica usne šupljine upada, pojave herpesa, dermatitis, artritis se razvija, koža postaje masna, osoba postaje razdražljiva i agresivna. Dnevna doza piridoksina za dojenčad je 0,3-0,6 mg, a za djecu i adolescente potrebna je 0,7-1,4 mg. Odrasli - 2 mg.

Namirnice koje sadrže vitamin B6

Glavni izvori piridoksina

Više namirnica bogata vitaminom B6 potrebna je za trudnice i dojilje, starije osobe, osobe koje uzimaju lijekove s estrogenom.

Vitamin B7

Vitamin B7 (H, biotin) - odgovoran je za stanje kose, noktiju, epidermisu, sprečava razvoj dijabetesa, uklanja manifestacije kroničnog umora, sudjeluje u procesu spaljivanja masnih naslaga. S nedostatkom ove tvari nastaje dugotrajna depresija, osoba postaje agresivna i razdražljiva, javlja se mučnina, a apetit se smanjuje.

Hrana bogata vitaminom B7

Gdje je najviše sadržano biotin


Nedostatak biotina može uzrokovati razvoj hipotenzije, alopecije, psorijaze. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je konzumirati najmanje 5 mg dnevno ove tvari.

Koja hrana sadrži vitamin B8

Vitamin B8 (inozitol, inozitol) podupire optimalnu crijevnu mikroflora, smanjuje vjerojatnost konstipacije, razdvaja masne kiseline. Potrebno za normalno funkcioniranje mozga, sprječava razvoj ateroskleroze.

Hrana bogata vitaminom B8

Gdje je inozitol pronađen

Dnevna doza inozitola je 500 mg. Kada je nedostatan u živčanim receptorima, počinju se pojaviti strukturne promjene, javljaju se ozbiljni psihički poremećaji i akumuliraju se masti u jetrenim stanicama.

Gdje je najviše vitamina B9

Vitamin B9 (folna kiselina) važan je element za rast djece, odgovoran je za kvalitativna obilježja krvi, ali taj je element najčešće nedostajalo tijelu koje uzrokuje anemiju. U trudnica, nedostatak može uzrokovati prestanak razvoja fetusa. Drugi znakovi beriberija su svijetlo crveno jezivo, žute mrlje na proteinskoj membrani oka, gastritis, enteritis nastaju, memorija se pogoršava.

Dnevne doze folne kiseline za djecu su 65-200 mcg, au adolescenciji 300 mcg. Odrasli trebaju jesti najmanje 400 mikrograma, tijekom trudnoće i dojenja, povećati dozu na 500-600 mikrograma.

Hrana koja ima vitamin B9

Gdje je folna kiselina

Povećanje dnevnog unosa folne kiseline treba biti kod uzimanja kontracepcija, diuretika i antibakterijskih lijekova.

Izvori vitamina B12

Adekvatan unos vitamina B12 (cijanokobalamina) osigurava normalno zgrušavanje krvi, poboljšava funkciju jetre, smanjuje razinu štetnog kolesterola.

Djeca i odrasli trebaju 3 μg cijanokobalamina dnevno, tijekom trudnoće i laktacije, 5 μg. Kada nedostatak vitamina B12 razvije anemiju, udovi počinju zanositi, imunodeficijencija se razvija, kolesterol se nakuplja u plućima, a proces regeneracije usporava. Često, avitaminoza se manifestira u obliku pretjeranog znojenja, vitiliga, shortness daha.

Popis proizvoda s vitaminom B12

Tamo gdje je cijanokobalamin obilna

Što je vitamin B17

Vitamin B17 (laetril, amigdalin) ne prepoznaje tradicionalna medicina, ali se široko koristi u metodama folklornog liječenja. Njegova glavna svrha - uništavanje stanica raka, sprečavanje pojave malignih tumora, ona se nalazi isključivo u proizvodima biljnog podrijetla, najčešće u jami. Homeopati preporučuju korištenje 3000 mg amigdalina dnevno.

Hrana bogata vitaminom B17

Gdje mogu naći laetril

Glavne prednosti i funkcije vitamina B za tijelo

Glavna funkcija vitamina B je osigurati normalan metabolizam lipida, masnoća i ugljikohidrata, oslobađanje energije, normalizaciju živčanog sustava. Ovi elementi su tvari topljive u vodi, tako da osoba mora redovito nadopunjavati svoje zalihe hranom.

Što je korisno za vitamin B:

  • pretvara ugljikohidrate u glukozu, što osigurava normalnu učinkovitost, sprječava pojavu kvara u živčanom sustavu;
  • odgovoran za normalno stanje kože, dlake, noktiju, sluznice, kostiju i zglobova;
  • podupire normalno funkcioniranje probavnih organa, srca, krvnih žila, mozga;
  • sudjeluje u proizvodnji hormona, eritrocita, stanične diobe;
  • jača imunološki sustav, smanjuje rizik od malignih tumora, štiti tijelo od negativnih učinaka vanjskih čimbenika.

Nedostatak vitamina B dovodi do razvoja dermatoloških, srčanih patologija, kostiju i krhke, kože i sluznice suše, memorije i reproduktivne funkcije pogoršavaju. Uravnotežena prehrana i pravilna prerada proizvoda pomoći će svakodnevno nadopunjavati zalihe tih predmeta.

Ocijenite ovaj članak
(2 ocjena, prosjek 5.00 od 5)

10 najboljih proizvoda koji sadrže vitamine skupine B

Vitamini skupine B zauzimaju vrijedno mjesto na popisu potrebnih za osobu. Grupa je prilično opsežna. To je "zajednica" koja se sastoji od osam različitih tvari topljivih u vodi koje rade zajedno kao procesori hrane i energije. Razvrstavanje vitamina bit će razmatrano u nastavku.

B vitamini također su potrebni za pravilan rast i razvoj djece, neophodni za krvne stanice, hormone i živčani sustav odraslih osoba.

Uloga vitamina B za tijelo i imunitet

Tijelo je uzela vitamine skupine B u sljedeću važnu ulogu - podupirući i povećavajući brzinu kemijskih reakcija. U nekima od njih, bez vitamina, uopće nema procesa. Kako bi se započeo i ubrzao potreban protok, grupa vitamina B se koristi kao katalizator.

Vitamini mogu biti, na primjer, kofaktori (kofaktor je ne-proteinski spoj koji je potreban za protein za funkciju izgradnje u tijelu). Pozvani su "pomoćne molekule" koje su uključene u biokemijske reakcije kod ključnih metaboličkih procesa. Osim toga, svi igraju važnu ulogu u tijelu, a nedostatak bilo kojeg od njih može uvelike utjecati na naše zdravlje.

Razvrstavanje vitamina B

Distribucija uloga među "članovima" grupe je sljedeća:

  • Tiamin (B1): Ovo je anti-stresni vitamin koji štiti imunološki sustav pomažući stvaranju novih stanica u tijelu. Iako je njegov nedostatak rijedak, nedovoljna količina tiamina može uzrokovati Wernickeovu encefalopatiju, neurološki poremećaj.
  • Riboflavin (B2): djeluje kao antioksidans, boreći se protiv negativnih učinaka na tijelo slobodnih radikala. Osim toga, sprječava bolesti kardiovaskularnog sustava i prerano starenje. Riboflavin je potreban za reprodukciju crvenih krvnih stanica. Njegov nedostatak može dovesti do bolesti kože, gubitka kose, problema s jetrom i anemije.
  • Niacin ili nikotinska kiselina (B3): poboljšava cirkulaciju krvi, povećava razinu "dobrog" kolesterola - lipoproteina visoke gustoće u tijelu. B3 također doprinosi razvoju određenih hormona. Njegov nedostatak može dovesti do pelagra (avitaminoza), što uzrokuje dermatitis, nesanicu, slabost i proljev.
  • Pantotenska kiselina (B5): sudjeluje u stvaranju energije, uništavanju masti i ugljikohidrata. Osim toga, ona promiče proizvodnju testosterona. Iako je nedostatak vitamina B5 rijedak, ali ako se razvije, to može dovesti do akni.
  • Piridoksin (B6): djeluje kao stimulator metabolizma, regulira razinu homocisteina, aminokiseline povezane s srčanim bolestima. Sudjeluje u stvaranju krvi, sintezi hemoglobina i pomaže u isporuci glukoze u krvne stanice. Također sudjeluje u sintezi hormona koji doprinose povišenom raspoloženju.
  • Biotin (B7): Vitamin za ljepotu zdravih noktiju, kože i kose. To je vrlo aktivan element uključen u kontrolu razine glukoze u krvi, kao i metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata. Tijekom trudnoće važno je za pravilan razvoj fetusa. Njegov nedostatak u dojenčadi može uzrokovati oštećenje pravilnog razvoja i poremećaja živčanog sustava.
  • Folna kiselina (B9): ključna je za dobro pamćenje, aktivnost mozga, pomaže u izbjegavanju depresije. Tijekom trudnoće podržava razvoj fetusa i sprječava neurološke nedostatke. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do anemije.
  • Kobalamin (B12): sudjeluje s B9 u proizvodnji crvenih krvnih stanica, a također pridonosi stvaranju hemoglobina, proteina koji nosi kisik, u ljudskoj krvi. Njegova odsutnost može uzrokovati anemiju, perifernu neuropatiju i gubitak pamćenja, kognitivno oštećenje.

Ova klasifikacija vitamina usvojena je u farmakološkom i prehrambenom području. Posebna znanost, vitaminologija, proučava strukturu i mehanizam djelovanja vitamina, posebnosti njihovog korištenja u liječenju bolesti i sprečavanju različitih bolesti.

Vitamini u hrani

Izvor vitamina je hrana ili sintetski pilule iz ljekarne.

Postoji mnogo proizvoda koji mogu pružiti tijelu ovaj skup važnih tvari. Popis hrane koja sadrži vitamin uključuje obroke, kako biljnog podrijetla, tako i životinja. I vegetarijanci i mesni mesari mogu odabrati izvor nadopunjavanja hranjivih tvari iz skupine B. Imajte na umu da kvantitativni sadržaj vitamina u hrani nije konstantan, ali ovisi o mnogim razlozima: biljnih sorti, klimatskim uvjetima njihovog rasta, vrstama proizvoda, recepturama za preradu hrane, uvjetima i razdobljima skladištenja sirovina i gotovih proizvoda.

Top 10 hrane koje sadrže vitamin B

Vitamini u hrani se ne distribuiraju neravnomjerno, neki zalihe su samo "skladište" za njih, u drugima samo mala količina. Ovdje je popis deset prvaka u sadržaju vitamina B:

To je jedan od najbogatijih izvora B12. Ona ima sposobnost da koncentrira "eliksir života" u svoje stanice. Proces se odvija pod utjecajem bakterija.

Sardine, skuše, školjke i losos su neke vrste koje mogu pružiti dnevnu dozu vitamina B12.

Goveđa jetra

Najbogatiji je izvor vitamina B, uključujući B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12.

Prosječni dio (70 g) jetre govedine osigurava više od polovice dnevnih potreba tvari kao što su B9, B6 i B12. Podsjetimo da folat (B9) pomaže u sprečavanju oštećenja rađanja, B6 proizvodi serotonin koji regulira raspoloženje i pravilan san, a B12 pomaže u formiranju crvenih krvnih stanica. Za pokrivanje dnevne stope riboflavina (B2), polovica je dovoljna za odraslu osobu.

piletina

Dostupan tijekom cijele godine kokošje meso, izniman je izvor vitamina skupine B. Također je bogat proteinima i mineralima koji osiguravaju nutritivnu vrijednost i zdravstvenu ispravnost kuhanih jela.

Kuhana ili pržena pileća prsa su izvrsni resursi za niacin (B3), pantotensku kiselinu (B5) i vitamin B6, koji su potrebni za učinkovit metabolizam u tijelu.

Jaja i mliječni proizvodi

Slane ili kuhana jaja su pouzdan izvor vitamina B. U stvari, svako od razvrstavanja vitamina B se može naći u jajašcima. Žumanjci jajnih stanica izvrstan su dobavljač B12, koji pomaže u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Ipak jaja sadrže niacin, B6, biotin. Oni su odgovorni za regulaciju metabolizma, poboljšanje imuniteta i rasta stanica. Osim toga, mlijeko i mliječni proizvodi također su bogati izvor tiamina (B1), riboflavina (B2) i B12. Sadrže druge B-vitamine, kao što su B3, B5, B9 i B6, ali u malim količinama.

Jedna čaša mlijeka (200 ml) osigurava 100% B12, 15% tiamina, 45% riboflavina, 3% niacina, 9.3% folata i malu količinu piridoksina u skladu s preporučenim dnevnim unosom odrasle osobe.

mahunarke

Mnogi od njihovih sorti, uključujući grah, grašak, leća, soja, slanutak, bogati su tiaminom, niacinom, folnom kiselinom i riboflavinom.

Ovi vitamini pomažu pretvoriti hranu u energiju, smanjujući upalu i smanjiti razinu "lošeg" kolesterola.

Sadržaj folne kiseline i B6 u mahunarkama pomaže smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko dobar je izvor B12. To je zdrava alternativa za ljude koji su alergični ili nesposobni da apsorbiraju laktozu.

Budući da se vitamin B12 uglavnom nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, soje mlijeko osobito je korisno za vegetarijance. Osim toga, budući da je izvađen iz biljaka, ona ne sadrži apsolutno laktozu, kolesterol i zasićenu masnoću.

Tijelo treba B12 za pravilno funkcioniranje živčanog sustava i metabolizma. Sojino mlijeko također sadrži male količine drugih vitamina B, uključujući B1, B2, B3, B5 i B9.

Samo 1 šalica sojinog mlijeka sadrži 50% B12, 30% riboflavina (B2) i 15% folata (B9) u skladu s preporučenim dnevnim vrijednostima.

Sojino mlijeko, zajedno s vitaminima B, izvrstan je izvor visoko kvalitetnih proteina i izoflavona, biljnih tvari koje pomažu smanjiti razinu "lošeg" lipoproteina male gustoće (LDL).

Cijela zrna, kao što je zobena kaša, glavni proizvod za doručak, još je dobar izvor vitamina B, uključujući B6, koji igra ulogu u živčanim komuniciranjima u mozgu, kao i B1, B2, B3 i B9.

Samo 1 šalica zobenog brašna osigurava 15% preporučene dnevne količine tiamina (B1), 3,2% niacina (B3) i 3,5% folata (B9).

Zobena kaša također sadrži dijetalna vlakna, kalcij, željezo, magnezij, fosfor, kalij, cink i vitamini E i K. Plus, zob imaju nula kolesterola.

Redoviti doručak od zobenog brašna pomaže smanjiti rizik od bolesti srca, raka, dijabetesa i pretilosti.

Ako se dnevna konzumacija jednostavnog zobenog kašika čini dosadnom, možete dodati sjeckani voće ili matice kako biste poboljšali okus i povećali sadržaj hranjivih tvari u našem jelu.

Orašasti plodovi i sjemenki

Bogat je skladište mnogih važnih vitamina B, kao što su niacin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenska kiselina (B5), folat (B9) i piridoksin (B6).

Svi oni rade kao kofaktori ili koenzimi tijekom metaboličkih procesa u tijelu.

Preporučuje se dnevni unos od 40 grama oraha kako bi se smanjio rizik od raznih kardiovaskularnih bolesti. Kesteni, pistacije, sjemenke suncokreta, lan, sezam su dobri izvori vitamina B.

špinat

Ova iznimno zdrava biljka jedan je od najboljih izvora vitamina B. Sadrži nekoliko tipova vitamina B, s najčešćim B9 ili folatom. U 1 šalicu sirovog špinata možete dobiti 15% preporučene dnevne količine. B9 potiče regeneraciju tkiva i pravilnu staničnu funkciju.

Ostali vitamini B u špinatu su B2, B6 i B7. Osim toga, obilježen je visokim sadržajem proteina, kalcija, željeza, magnezija i kalija.

Ovo prekrasno zeleno lisnato povrće ima antioksidacijsko i antikancerogeno svojstvo. Njegova uporaba pomaže u smanjenju kolesterola i krvnog tlaka, kako bi se poboljšalo stanje kostiju.

Špinat se može dodati na mnoga jela: salate, omlet, juhe. Ova svestrana hrana ide dobro s voćem, povrćem, zelenim koktelima.

banane

Još jedna dobra opcija za zadovoljenje tjelesne potrebe vitamina, posebno B6. Odrasli trebaju svakodnevno 1,5 mg B6 za podešavanje sna i raspoloženja, a banana pruža jednu trećinu. Za žene, B6 može smanjiti simptome premenstrualnog sindroma.

Banane sadrže i B1, B2, B3, B9 i B7. Osim toga, oni sadrže puno kalija, mangana, vitamina C, vlakana i bakra.

Redovita konzumacija banana pomaže smanjiti rizik od raznih vrsta raka, poboljšava zdravlje mišića, potiče spavanje i trenira kognitivne sposobnosti.

Osim banane, možete jesti naranče, dinje, avokado, papaye, koji također sadrže kompleks B.

Dakle, znajući što vitaminima u prehrani prevladava, možete odabrati izbornik u skladu s potrebama tijela i savjetom nutricionista.

Vitamini skupine B: B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12, PABA

sadržaj

Vitamin B1 (tiamin)

Najprije je otkriveno vitamin B1 iz vitamina B grupe. To se otapa u vodi i zahtijeva dnevno nadopunjavanje. Može doći s proizvodima i sintetizirati crijevna mikroflora.

Tijekom kuhanja izgubljeno je oko 25% vitamina. Jednostavno uništeno u procesu toplinske obrade, dugotrajno kuhanje, u kontaktu s metalima.

Tiamin se gubi tijekom rafiniranja žitarica (primjeri brze hrane žitarice, žitaricama i slično) smanjuje u procesu apsorpcije vitamina B1, alkohola, duhana, kave, hrane, koji se sastoji od soli limunske kiseline i soli ugljične kiseline.

Uloga vitamina B1 u tijelu:

  1. Metabolizam: tiamin je uključen u gotovo svaki proces na staničnoj razini, jer je uključen u proizvodnju energije (ATP), u metabolizmu, prije svega, ugljikohidrata, aminokiselina i probave proteina.
  2. Živčani sustav, mozak: vitamin B1 osigurava normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Također se naziva "vitamin pep" zbog svojih pozitivnih učinaka na živčani sustav i intelektualne sposobnosti. Sudjeluje u proizvodnji acetilkolina, neurotransmitera koji utječe na nekoliko funkcija mozga, uključujući memoriju, održava mišićni ton srca, želuca, crijeva.
  3. Genetski podaci: Vitamin B1 potreban je za kopiranje genetskog materijala prenesenog iz jedne stanice u drugu u procesu diobe stanica.

Vitamin B1 u hrani

Vitamin B1 se može naći u sljedećim proizvodima: žitarice, žitarice (proso, heljda, zob), brašna, krupice, marelice, lješnjaci, orasi, bademi, grašak, rosehips, mrkva, rotkvica, cikla, grah, luk, kupus, špinat, krumpir.

Povećani sadržaj tiamina nalazi se u meki, u klicama zrna, kvasca, mahunarki. Mala količina se nalazi u mlijeku, jaja, mršavih svinjetina.

Stopa vitamina B1

Stopa vitamina B1 u odraslih je zbog dobi i stresa - od 1 do 2,5 mg. U djece, potreba za vitaminom kreće se od 0,5 do 2 mg.

U slučaju teškog metalnog trovanja, nikotina, u stresnim situacijama potrebne su povećane količine tiamina s gornjom dopuštenom razinom od 5 mg.

U prehrani, gdje se konzumiraju puno ugljikohidrata i alkohola, povećava se potreba za vitaminom B1. Ako se unos hrane visoke razine proteina i masti povećava, potreba se smanjuje.

Nedostatak vitamina b1

Jedan od glavnih razloga za nedostatak vitamina B1 u tijelu je monotonija prehrana s namirnicama koje su načinjene od fino zrnate žitarice, kao i prekomjerno konzumiranje rafinirane ugljikohidratne hrane i slatkiša. Osim toga, uzrok neuspjeha može biti jesti namirnice bogato timaminom - enzim koji uništava tiamin. Svaka četvrtina alkoholičara pati od nedostatka tiamina.

Nedostatak vitamina B1 izaziva razvoj beriberi u naprednim slučajevima. Sljedeći su simptomi tipični za nju:

  • na dijelu središnjeg živčanog sustava: razdražljivost, glavobolja, gubitak pamćenja, periferni polneuritis (upala perifernih živaca), paraliza u teškim slučajevima;
  • na dijelu kardiovaskularnog sustava: bol u srcu, tahikardija, edem, otežano disanje;
  • na dijelu probavnog trakta: konstipacija, gubitak apetita, mučnina, bol u trbuhu.

Nedostatak vitamina B1 uzrokuje sljedeće negativne učinke:

1. Kršenje postupaka transaminiranja aminokiselina.

2. Smanjenje biosinteze proteina.

3. Disfunkcija kardiovaskularnih, živčanih sustava, probavnog trakta. Razlog je kršenje oksidacije ugljikohidrata i akumulacije oksidiranih produkata u urinu i krvi, inhibiranje proizvodnje acetilkolina - najvažnijeg neurotransmitera. Pročitajte više o znakovima:

  1. CNS: pogoršanje koordinacije, poremećaj funkcije mozga, tu je emocionalna i mentalna depresija, razdražljivost, pospanost, gubitak pamćenja, tu je umor i slabost mišića, nervoza, nedostatak osjetljivosti, ili prisutnost peckanje u rukama i nogama, smanjuje prag boli.
  2. Na dijelu probavnog trakta: proljev, konstipacija, gubitak tjelesne težine, povećanje veličine jetre.
  3. Od kardiovaskularnog sustava: kratkoća daha, čak i uz malo napora, oticanje nogu i nogu, niski krvni tlak, tahikardija, akutni kardiovaskularni neuspjeh.

Vitamin B2 (riboflavin, anti-seboric vitamin)

Vitamin B2 ili riboflavin je žuto-narančasta supstanca topljiva u vodi. Može doći s hranom ili sintetizirati mikroflora debelog crijeva.

U procesu kuhanja hrane, gubitak obično ne prelazi 20%, ali se vitamin B2 brzo urušava pod djelovanjem ultraljubičastih zraka, kada se zagrije u alkalnom okruženju i kod odmrzavanja.

Uloga vitamina B2 u tijelu:

  1. Živčani sustav, mozak: vitamin B2 je uključen u sintezu živčanih stanica i neurotransmitera mozga.
  2. Krvni sustav: riboflavin stimulira sazrijevanje eritrocita, uključen je u proces apsorpcije željeza.
  3. Žlijezde i hormoni: Vitamin B2 regulira funkcioniranje nadbubrežnih žlijezda, sintezu i količinu hormona.
  4. Oči: dio rodopisa, štiti mrežnicu od štetnih učinaka ultraljubičastih zraka.
  5. Koža i sluznice: Vitamin B2 je uključen u njihovo stvaranje, općenito, ima blagotvoran učinak.

Vitamin B2 u hrani

Vitamin B2 u proizvodima biljnog podrijetla: lisnato povrće, zeleni grašak, rajčica, kupus, pšenični kruh, heljda i zobeno brašno, šipak.

Vitamin B2 u proizvodima životinjskog podrijetla: meso, bubrezi, jetra, kravlje mlijeko, riba, jaja. Bolje je apsorbirati od životinjskih proizvoda.

Nedostatak riboflavina uzrokuje sljedeće simptome:

  • upala usnica, usne sluznice, otekline i ljubičaste crvene boje jezika, čireve i pukotine u kutovima usta;
  • dermatitis kože dojke i lica;
  • upale rožnice i sluznice kapaka, popraćene suzama, fotofobijom, osjećajem pečenja, oslabljenim vidom sumraka;
  • gubitak apetita, glavobolje, smanjena učinkovitost.

Prosječna dnevna stopa riboflavina je 2 mg, maksimalna dopuštena količina je 6 mg, kod djece je potrebna razlika od 1 do 3 mg.

Gastritis s smanjenom sekrecijom, crijevnim bolestima, jetrom (ciroze), okom i kožnim bolestima, anemija zahtijeva upotrebu povećane količine vitamina B2. Toksični učinci u suvišku nisu otkriveni, jer sluznica probavnog trakta nije u stanju apsorbirati vitamin u opasnim količinama.

Vitamin B3 (niacin, nikotinska kiselina, vitamin PP)

Vitamin B3 je bijeli prah, topiv u vodi. Kemijski je to najstabilniji od ostalih B vitamina kada je izložen toplini, ultraljubičastom zračenju, lužinama i zraku. Niacin dolazi s hranom, a također se može sintetizirati unutar tijela pretvaranjem aminokiselinskog triptofana.

Uloga vitamina B3 u tijelu:

  1. Metabolizam: B3 vitamin neophodan za sintezu enzima za probavu masti, ugljikohidrata, proteina, potiče otpuštanje energije, aktivira metabolizam ugljikohidrata, normaliziraju metabolizam kolesterola. Sudjeluje u preko 50 enzimskih reakcija.
  2. Hormoni: Niacin je potreban za proizvodnju različitih hormona (spol, kortizon, inzulin, tiroksin).
  3. Rast stanica: Vitamin B3 uključen je na razinu DNA i RNA u eliminaciji genetskog oštećenja uzrokovanog stanicama tijela lijekovima i virusima.
  4. Živčani sustav: Niacin podržava normalno funkcioniranje mozga i središnjeg živčanog sustava.
  5. Kardiovaskularni sustav: vitamin B3 pomaže povećanju venskog tlaka i nižem arterijskom tlaku.
  6. Krvni sustav: Niacin stimulira sintezu crvenih krvnih stanica.

Vitamin B3 u hrani

Pretežni sadržaj vitamina B3 u životinjskim proizvodima: jetra, jaja, bubrezi, riba, mršavo meso. U manjoj mjeri, to se može naći u sastavu prehrambenih proizvoda biljnog podrijetla: šparoga, peršina, mrkve, češnjaka, zelenog graška, papra, kupusa. Također, vitamin B3 je u mahunarkama, gljivama, žitaricama (osobito heljde).

Nedostatak nikotinske kiseline

Nedostatak nikotinske kiseline uzrokuje sljedeće simptome:

  • umor, slabost;
  • nesanica;
  • perverzija okusa, bol u jeziku;
  • suha koža;
  • blijedi obrazi, usne, ruke;
  • slabljenje pamćenja.

Produženo nedostatak nikotinske kiseline kao posljedica kronične pothranjenosti ili iste vrste hrane može uzrokovati pelagra - bolesti u kojima se teškog poraz na gastrointestinalni trakt, kože, središnjeg živčanog sustava, do psihičkih poremećaja. U pravilu, ova bolest popraćena je nedostatkom drugih vitamina skupine B.

Nedostatak vitamina B3 opažen je kod ateroskleroze, hipertenzije, bolesti jetre, štitne žlijezde, čireva, kolecistitisa, gastritisa, reumatizma.

Dnevna prosječna brzina nikotinske kiseline je 20 mg, maksimalna dopuštena količina je 60 mg, za djecu je 5-20 mg.

Višak vitamina B3 može uzrokovati krvarenje krvi na licu, dilatacija krvnih žila. Višak je opasno za jetru.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 je skupina topivih u vodi sličnih spojeva sličnih u kemijskoj strukturi: piridoksamin, piridoksal, piridoksin. Većina dodataka prehrani uključuje piridoksin.

Vitamin B6 ulazi u ljudsko tijelo hranom, može biti djelomično sintetiziran simbiotskim mikroorganizmima u crijevima, ali antibiotici smeta biosintezu i izazivaju nedostatak.

Svi oblici su prilično stabilni na toplinu, na djelovanje kisika, ali osjetljivi na svjetlost. U procesu kuhanja zabilježeni su značajni gubitci vitamina.

Uloga vitamina B6 u tijelu:

  1. Metabolizam: Vitamin B6 je uključen u gotovo sve metaboličke procese u tijelu (nosi amino skupine, sudjeluje u metabolizmu masnih kiselina, aminokiselina, kolesterola, metabolizma bjelančevina), kontrolira djelovanje oko šezdeset enzima. Potiče apsorpciju nezasićenih masnih kiselina i proteina tkiva u tijelu.
  2. Kardiovaskularni sustav: piridoksin je potreban za sintezu prostaglandina - tvari koje sadrže masnoće koje reguliraju rad srca (stimulansi glatkih mišića) i krvni tlak.
  3. Imuni sustav: Vitamin B6 je jedna od najvažnijih komponenti zdravog imunološkog sustava, utječe na funkciju stanične diobe i stvaranje protutijela.
  4. Mozak i živčani sustav: piridoksin osigurava normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Sudjeluje u sintezi neurotransmitera (serotonin, dopamin, norepinefrin) koji reguliraju raspoloženje i mentalnu aktivnost. Sadržaj vitamina B6 u mozgu je 25-50 puta veći od razine u krvi.
  5. Koža (koža, nokti, kosa): Vitamin B6 ima pozitivan učinak na njihovo stanje.
  6. Ostale funkcije: piridoksin je uključen u stvaranje genetskog materijala stanica, u sintezi klorovodične kiseline, u proizvodnji hormona, eritrocita, u punoj apsorpciji vitamina B12.

Vitamin B6 u hrani

Vitamin B6 se nalazi u hrani kao što su svinjetina, perad, teletina, govedina jetra, žitarice (ječam, proso, heljda), krumpir, paprike, kruh (od cjelovitih žitarica).

Visoki sadržaj vitamina B6 u proizvodima biljnog podrijetla: lješnjaci i orasi, mrkvi, rajčica, špinat, kupus, slatkovodna trešnja, jagode, šipak, limun, naranče.

Prosječni dnevni unos vitamina B6 iznosi 2 mg, maksimalna dopuštena količina iznosi 6 mg.

Vitamin B6 je otrovan u velikim dozama, dugotrajna uporaba može izazvati živčane poremećaje.

Nedostatak vitamina b6

Nedostatak vitamina B6 uzrokuje sljedeće kliničke manifestacije:

  • poremećaji središnjeg živčanog sustava: polneuritis, pospanost, razdražljivost;
  • oštećenja kože i sluznice;
  • djeca imaju anemiju;
  • u odraslih, periferni neuritis, dermatitis, probavni poremećaji, suzbijanje imunoloških reakcija.

Nedostatak vitamina B6 kritičan je za sljedeće skupine ljudi:

  • za dojenčad na umjetnu prehranu;
  • za bolesnike koji dugo uzimaju antibiotike;
  • za trudnice (osobito s toksikozom);
  • za žene koje uzimaju hormonsku kontracepciju;
  • za bolesnike koji pate od ateroskleroze, poliartritisa, kroničnih bolesti jetre.

Folna kiselina (folacin, folat, vitamin B9)

Folna kiselina je svijetlo žuta topljiva u vodi. Nalazi se u velikim količinama u zelenom povrću i lišćem.

Vitamin B9 ulazi u ljudsko tijelo hranom i može se sintetizirati simbiotskim bakterijama u crijevu u normalnom stanju mikroflore. Folacin dionice nastaju u jetri 3-6 mjeseci.

Najstabilniji oblik vitamina B9, u pravilu, je u sastavu aditiva za hranu. Zeleno lisnato povrće tijekom skladištenja brzo je uništeno.

Funkcije vitamina B9 u tijelu:

  1. Podjela stanica: Vitamin B9 je potreban za proizvodnju RNA i DNA. Bitno je za rast i reprodukciju svih stanica u tijelu, održava genetski kod, regulira podjelu stanica i prenosi naslijeđene osobine od stanice do stanice.
  2. Metabolizam: folna kiselina je uključena u metabolizam bjelančevina.
  3. Krvni sustav: Vitamin B9 je potreban za sintezu zdravih crvenih krvnih stanica i bijelih krvnih stanica.
  4. Živčani sustav, mozak: folna kiselina je uključena u sintezu neurotransmitera, uključujući dopamin i serotonin, koji reguliraju spavanje, apetit i raspoloženje. Osim toga, oni su potrebni za razvoj kičmene moždine i mozga, kao i fetalni kostur.

Folna kiselina u hrani

Životinjski proizvodi sadrže vitamin B9 u malim količinama, nalazi se u žumanjku, jetri.

Folna kiselina u proizvodima biljnog podrijetla: krumpir, grah, salata, rajčica, pšenica, grah, raž, pšenična klica, banane, avokado, leća, kupus, šparoge, repe, pekara i pivski kvasac.

Više informacija o hrani koja sadrži ovaj hranjivi sastojak može se naći u članku "Što namirnice sadrže folnu kiselinu: stol i popis".

Nedostatak folne kiseline uzrokuje sljedeće patologije:

  • poremećaji krvi;
  • bolesti gastrointestinalnog trakta;
  • u procesu trudnoće - pojavu deformacija u fetusu, daljnjih kršenja mentalnog razvoja kod rođene djece.

Višak folne kiseline izaziva toksične učinke, posebice u prisutnosti brojnih bolesti, na primjer, epilepsije.

Prosječna dnevna stopa folne kiseline iznosi 400 μg, maksimalna dopuštena količina iznosi 600 μg.

Vjeruje se da zbog rezervi folina u jetri, ona se ne smije uzimati u značajnim dozama duže vrijeme.

Vitamin B12 (cijanokobalamin)

Vitamin B12 je svijetlo crvena u vodi topljiva supstanca s kobaltnom molekulom u sredini. Tijelo odraslih sadrži prosječno 2 do 5 mg vitamina B12, od čega se 80% nalazi u jetri.

Vitamin B12 ulazi u tijelo s hranom, a također djelomično proizvodi u crijevu.

Stablo je na povišenim temperaturama, ali je uništeno tijekom kulinarske obrade hrane s vodom i sokovima od mesa. Djelovanje vitamina B12 smanjuje se pod utjecajem kisika, ultraljubičastih zraka, kao i u alkalnim i kiselim sredinama.

Uloga vitamina B12 u tijelu:

  1. Metabolizam: Vitamin B12 potreban je za oslobađanje energije iz hrane, asimilacija brojnih masti i aminokiselina, pretvaranje folata iz pasivnog oblika u aktivnu. Vitamin B12 je najpotrebniji za brzo dijeljenje stanica, na primjer, koštane srži i epitelnih stanica.
  2. Živčani sustav, mozak: cijanokobalamin je neophodan u formiranju mijelina, zaštitnog omota živčanih vlakana, neurotransmitera, sprečava razvoj različitih poremećaja emocionalnog stanja.
  3. Sustav krvi: Vitamin B12 stimulira koagulaciju krvi, potiče sazrijevanje crvenih krvnih stanica, jača imunološki sustav.
  4. Podjela stanica: cijanokobalamin je uključen u sintezu DNA koja tvori nukleinsku kiselinu.
  5. Jetra: Vitamin B12 smanjuje razinu kolesterola u krvi, ima blagotvoran učinak na tijelo.

Prosječni dnevni unos vitamina B12 iznosi 3 mikrograma, a dopuštena količina iznosi 9 mikrograma.

Vitamin B12 u hrani

Vitamin B12 u životinjskim proizvodima: riba, jetra, bubreg, soja, srce, alge. Proizvodi od mlijeka i mliječne kiseline sadrže malu količinu B12.

Simptomi nedostatka vitamina B12:

  • smanjen apetit;
  • slabost;
  • bol i grčevi u želucu;
  • konstipacija;
  • gastroduodenitis;
  • peptični ulkus duodenuma i želuca.

Akutni nedostatak vitamina B12 praćen je teškim oblikom maligne anemije, mentalnim i neurološkim poremećajima.

Višak vitamina B12 ne izaziva toksične učinke.

Biotin (vitamin H, vitamin B7)

Biotin (vitamin H, vitamin B7) je vodotopljivi sumpor koji sadrži vitamin, relativno je stabilan u procesu kuhanja. Sintetiziran je simbiotskim bakterijama u crijevu, a također se može apsorbirati iz hrane.

Uloga biotina kod ljudi

  1. Biotin je ključni kofaktor potreban za probavne enzime (aktivira ih).
  2. Metabolizam: Vitamin B7 igra ključnu ulogu u metaboličkim procesima masti, proteina i ugljikohidrata, kao i metabolizma energije.
  3. Dijabetes: Prema rezultatima brojnih studija, trajne terapeutske doze vitamina H su učinkovite u liječenju dijabetesa tipa 1 i tipa 2 i povezanih neuralgičkih patologija.
  4. Podjela stanica: Vitamin B7 je potreban za rast i podjelu stanica, jer sudjeluje u sintezi nukleinske kiseline, stvarajući DNA i RNA.
  5. Koža i dodir: Vitamin H pridonosi održavanju kože, kose i noktiju u zdravom stanju.

Biotin u hrani

Hrana koja sadrži vitamin B7: bademi, neobojeno riže, orasi, banane, grašak, jabuke, kikiriki, šljive, peršin, tuna, jetra, bubrezi, žumanjak, mlijeko i pivski kvasac.

Prosječna dnevna stopa biotina je 50 μg, maksimalna dopuštena količina je 150 μg.

Nedostatak biotina

Nedostatak biotina često je povezan s potrošnjom značajne količine bjelanjaka u sirovom obliku, što ometa njezinu apsorpciju. Njegov nedostatak uzrokuje sljedeće negativne učinke:

  • upala kože, popraćena pilingom, sivom pigmentacijom;
  • lomljivi nokti, gubitak kose;
  • pojačana osjetljivost kože;
  • mučnina;
  • anemija;
  • kolesterolemiju.

Pantotenska kiselina (vitamin B5, panthenol)

Pantotenska kiselina je vodotopljivi vitamin koji se nalazi u mnogim namirnicama i djelomično je proizveden simbiotskim bakterijama u crijevima.

Vitamin B5 kada se zagrije u kiselim i alkalnim otopinama lako se uništava.

Uloga vitamina B5 u tijelu:

  1. Metabolizam: Vitamin B5 uključen je u oslobađanje energije iz hrane i u sintezi koenzima A, što je neophodno za razgradnju ugljikohidrata i masti.
  2. Živčani sustav, mozak: panthenol je potreban za proizvodnju neurotransmitera acetilkolina, koji podržava funkcioniranje živčanog sustava.
  3. Imunološki sustav: vitamin B5 je uključen u sintezu protutijela, ubrzava zacjeljivanje rana.
  4. Nadbubrežne žlijezde: Panthenol osigurava normalno funkcioniranje organa, jer sudjeluje u proizvodnji nadbubrežnih hormona - kortizona, koji reguliraju odgovor tijela na stresne situacije.
  5. Krvni sustav: vitamin B5 je neophodan za formiranje zdravih crvenih krvnih stanica, uključen je u sintezu hemoglobina.

Vitamin B5 u hrani

Vitamin B5 je sveprisutan i može se naći u mesu, cjelovitim zrnima, jajnicima pšenice, lješnjacima, srcima, jetri, bubrezima, žumanjku, zelenim povrćem, pivarskim kvasacima, mekama, pilećim mesom i mliječnim proizvodima.

Značajna količina pantotenske kiseline nalazi se u mahunarkama (mahunarkama, grahoricama, grašakima) u svježem povrću (cvjetača, crveno repa, šparoge), u zelenoj čaši, u gljivama (bijele gljive, šampinjoni).

Norma vitamina B5 - 5 mg, maksimalna dopustiva količina - 15 mg.

Nedostatak vitamina B5 iznimno je rijedak i ima sljedeće manifestacije:

  • pospanost;
  • nemirni san;
  • poremećaj metaboličkih procesa;
  • kršenja probavnog trakta, kardiovaskularnih i živčanih sustava.


P-aminobenzojeva kiselina (PABA)

P-aminobenzojeva kiselina pripada vitaminima B grupe. PABA je atom molekule folne kiseline i proizveden je simbiotskim bakterijama u crijevu. P-aminobenzojeva kiselina pomaže zdravom stanju kože, kose i crijeva. PABA, u pravilu, uključuje u sastav aditiva za hranu (B-kompleksi, multivitamini).

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Kohlrabi kupus

Kohlrabi kupus je tzv. Stebleplod. Jezgra ovog voća je nježna i sočna, vrlo ugodna za okus, nešto podsjeća na stabljika kupusa. Domlodarska kohlrabi smatra se Sjeverna Europa. Ime na njemačkom jeziku tumači se kao "repe od kupusa".

Opširnije

Gdje rastu povrće?

Dimenzije: 720 x 540 piksela, format:.jpg. Da biste besplatno preuzeli slajd za upotrebu u lekciji, desnom tipkom miša kliknite sliku i kliknite Spremi sliku kao. ”. Preuzmite punu prezentaciju "Povrće i voće.pptx" u zip arhivu veličine 8259 KB.

Opširnije

TOP 26 proteinske hrane

Proteini su one tvari bez kojih je normalno funkcioniranje većine procesa u tijelu nemoguće. Osim toga, oni su uključeni u izgradnju različitih vezivnih tkiva.Koji su proteini osobito korisni za ljude, kakva je hrana bogata proteinima, kako koristiti protein hranu za mršavljenje i još mnogo toga, detaljno ćemo ispitati.

Opširnije