TOP 10 hrane bogate omega-3 masnim kiselinama

Činjenica da su masti štetne za ljude, svi znaju. Ali što je s biljnim uljem? Uostalom, to je 100 posto masti i, ipak, smatra korisnim.

Činjenica je da biljna ulja sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline.

Dakle, pitanje "Omega-3 masne kiseline i proizvodi koji ih sadrže" zahtijeva detaljniju studiju.

Kakva je korist omega-3 masnih kiselina?

Dugoročne znanstvene studije provedene u našoj zemlji i inozemstvu uvjerljivo su dokazale da je učinak omega-3 masnih kiselina na ljudsko tijelo koristan i sveobuhvatan.

Ove kiseline su uključene u gotovo sve procese koji se javljaju u tijelu:

  • ojačati krvne žile, dajući im veću elastičnost;
  • smanjiti razinu "lošeg" kolesterola, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti;
  • spriječiti aritmiju;
  • smanjiti rizik od raka;
  • doprinose aktivnom radu mozga;
  • aktiviraju imuni sustav;
  • normalizira funkcije živčanog sustava, sprječava neurozu i depresiju;
  • ubrzati metaboličke procese, doprinoseći gubitku težine;
  • osigurati prevenciju artritisa;
  • detoksifikovati tijelo;
  • inhibiraju razvoj upalnih procesa;
  • spriječiti alergijske reakcije;
  • smanjiti vjerojatnost ženskih bolesti;
  • poboljšati kvalitetu kože, kose i noktiju;
  • promicati apsorpciju pojedinih vitamina.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Omega-3 polinezasićene kiseline imaju samo jedan nedostatak: one se ne mogu sintetizirati ljudskim tijelom. Jedini izvor njihovih prihoda je hrana koju konzumiraju.

Stoga je važno znati koja hrana sadrži Omega-3 masne kiseline:

1. Flaxseed, laneno sjeme.

2. Biljna ulja - laneno ulje, repova, soja, kukuruz, masline, sezam, ulje pšeničnih klica.

4. Riba - skuše, sardine, haringa, losos, tuna, pastrva, som, kao i losos, bijele ribe, kapelan, kolja za smeće, grmlje, bakalar, grmlje, baldahin.

5. Plodovi mora - dagnje, lignje, škampi, rakovi, piskavica, bakalarna jetra, jabuka, crni kavijar, wakame alge, kamenica.

6. Nuts - orasi, pine nut, bademi, pistachios, pecans, cashew, macadamia.

7. Butternat bundeve, sjemenke bundeve.

8. soje, sojino mlijeko.

9. Jaja, Camembert, tofu.

10. Avokado, špinat, brokula, cvjetača, prokulice, povrće (kopar, peršin, purslane, cilantro).

Omega-3 masne kiseline - kontraindikacije

Prednosti omega-3 masnih kiselina su očite. Ali mnoge namirnice koje ih sadrže su visoke kalorijske. To su biljno ulje, riblje ulje, jetra bakalara, crni kavijar, orašasti plodovi, sir.

Ljudi s pretilošću i visokim kolesterolom trebaju se umjereno konzumirati.

Neki od tih proizvoda mogu uzrokovati alergije - ribu, školjke, sojino mlijeko, itd. Uz to, soje mlijeko sadrži tvari koje ometaju apsorpciju kalcija od strane tijela.

To vrijedi i za osobe s koštanim problemima. Nemojte zaboraviti da postoji određena netolerancija na određene proizvode.

Farmaceutska industrija nudi Omega-3 masne kiseline - vitamini i lijekovi. Među njima je i Vitrum Kardio Omega-3, koji je kompleks polinezasićenih masnih kiselina i ima za cilj sprečavanje kardiovaskularnih bolesti.

Međutim, stručnjaci preporučuju s oprezom za liječenje sintetičkih lijekova koji sadrže nezasićene masne kiseline.

Nedavni podaci pokazuju da umjetni antioksidansi (koji uključuju omega-3 masne kiseline), utječu na tijelo različito od prirodnih, a čak mogu biti i štetni.

Osim toga, gotovo svaki lijek koji sadrži omega-3 masne kiseline ima kontraindikacije.

S obzirom na gore navedeno, na unos vitamina i lijekova, obratite se liječniku. Isti savjet odnosi se na proizvode s omega-3 masnim kiselinama.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su skup tvari koje su vitalne za ljudsko tijelo i imaju slična biokemijska svojstva. Do danas, ta skupina uključuje više od 10 spojeva s različitim kemijskim sastavom. Međutim, tri od njih - dokozaheksenska kiselina, alfa-linolenska kiselina i eikozapentaenska kiselina - utječu najveći utjecaj na rad ljudskog tijela.

Učinak omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) na rast organa i tkiva ljudskog tijela dokazano je 30-ih godina prošlog stoljeća. Međutim, cjelovito razumijevanje uloge tih spojeva u održavanju zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela pojavilo se tek oko dva desetljeća. Također je utvrđeno da su među neophodnim supstancama (tijelo ih ne može proizvesti samostalno). Iz tog razloga, zalihe spojeva u ovoj skupini zahtijevaju redovito nadopunjavanje od izvora hrane.

Biološka uloga omega-3 masnih kiselina

Biološka uloga omega-3 PUFA u ljudskom tijelu teško je precijeniti. Dokazano je da tvari pripadaju ovoj skupini:

  • značajno ubrzati metaboličke procese;
  • su građevinski materijal za endokrini i živčani sustav mozga;
  • sudjelovati u formiranju staničnih membrana;
  • predstavljaju osnovu energetske rezerve ljudskog tijela;
  • spriječiti pojavu i kasnije širenje žarišta upale;
  • pomažu u snižavanju krvnog tlaka i zadržavanju na normalnoj razini;
  • spriječiti pojavu dermatoloških bolesti;
  • imaju antioksidacijska svojstva;
  • poboljšati stanje i izgled kose, smanjiti njihovu krhkost, spriječiti njihov patološki gubitak;
  • povećati vidnu oštrinu, smanjiti rizik od razvoja oftalmoloških bolesti;
  • doprinose uklanjanju višak kolesterola iz krvi;
  • smanjiti rizik od srčanih bolesti;
  • održavati normalnu koncentraciju šećera u krvi;
  • daju elastičnost i čvrstoću na koži, razinu boje;
  • spriječiti pojavu bolesti zglobova ili značajno smanjiti njihove simptome;
  • pomažu u borbi s sindromom kroničnog umora, povećavaju izdržljivost, ukupni ton, otpornost na značajno fizičko naprezanje i performanse;
  • povećati proizvodnju određenih hormona;
  • oni sprečavaju razvoj psiho-emocionalnih poremećaja, živčanih poremećaja, pomažu u izbjegavanju nagle promjene raspoloženja i produljene depresije;
  • povećati mentalnu budnost;
  • igraju ključnu ulogu u razvoju fetusa.

Potrošnja omega-3 masnih kiselina

Dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama je 1 g. Međutim, ova se doza može povećati do 4 g dnevno u sezoni zamrzavanja, s produljenim depresijama, kao i razvojem brojnih poremećaja u tijelu (Alzheimerova bolest, hipertenzija, tumor neoplazme, hormonalni poremećaji, ateroskleroza, uvjeti prije infarkta). Dodatno, potreba za tim spojevima povećava se s visokim tjelesnim naporom.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline?

Plodovi mora i riba smatraju se najbogatijim izvorima omega-3 masnih kiselina. Međutim, u ovom slučaju govorimo o ribama koje su uhvaćene na otvorenom moru. Riblji proizvodi dobiveni na farmama, ne mogu se pohvaliti dovoljnim sadržajem spojeva koji pripadaju navedenoj skupini. Takva se razlika temelji na karakteristikama prehrane ribe: stanovnici dubokog mora ne jedu hranu za hranu.

Omega-3 masne kiseline također su prisutne u hrani biljnog podrijetla. Konkretno, flaxseed, orasi, pšenica i zobenih klica, grah i drugi povrće, žitarice, zelje imaju visok sadržaj ovih tvari. Detaljnije informacije o sadržaju spojeva iz ove skupine u hrani prikazane su u tablici.

Top 25 najboljih omega-3 masnih kiselina

Već je poznato da su Omega-3 masne kiseline čudesna hranjiva koja mogu pomoći u sprečavanju kroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa, borbe protiv upala i čak i zaštite mozga.

Važna studija

Nedavno je provedena studija, čiji su rezultati objavljeni u Nutricionističkom neuroznanosti. Znanstvenici su otkrili da omega-3 masne kiseline mogu biti korisne za Alzheimerove pacijente kada se pojave simptomi.

Vrste Omega-3

Postoje tri vrste ove supstancije: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA). Eikosapentaenoične i dokozaheksanske kiseline se nalaze u ribama i drugim plodovima mora, dok se alfa-linolenska kiselina nalazi u biljnim uljima.

Zdravstvene prednosti Omega-3 su široko poznate. Mnogi od nas zalihe se na posebne dodatke kako bi dobili njihovu dnevnu dozu. Ali nije potrebno prijeći u ljekarne u potrazi za neophodnim sredstvima čija je učinkovitost u nekim slučajevima upitna. Umjesto toga, možete ići na drugi način: uključite određenu hranu u dnevnu prehranu. Pogotovo jer nema tako malo od njih, a među širokim izborom možete odabrati one koji su vam najbolji. Vi svibanj trajati neke od tih proizvoda cijelo vrijeme, čak i ne shvaćajući njihove prednosti.

Sljedeće su 25 "vođe" u sadržaju omega-3 masnih kiselina. Također pokazuje koliko je miligrama ovog važnog nutrijenta sadržano u određenoj količini proizvoda.

Top 25 Omega-3 masnih kiselina

1. Orahe: 2656 mg Omega-3 po četvrtini šalice.

2. Chia sjeme: 214 mg po žličici (12 grama).

3. Losos: 3428 mg u pola fileta (198 grama).

4. Sardine: 2205 mg po čaši (bez ulja).

5. Sjeme lana: 235 mg po žlici.

6. laneno ulje: 7258 mg po žličici.

7. Fontina sir: 448 mg po porciji na približno 57 grama.

8. Skupina: 2753 mg po filet (oko 113 grama).

9. Jaja: 225 mg po 1 kom.

10. Tofu sir: 495 mg na 85 grama.

11. Repice ulje: 1279 mg po 1 žlicu.

12. Bijeli grah: 1119 mg po 1 šalicu sirovog proizvoda.

13. Natto: 642 mg po pola šalice.

14. Herring: 1674 mg na 100 grama.

15. Oysters: 720 mg na 100 grama.

16. Organska goveda: 152 mg po odrezak težine 170 grama.

17. Inćuni: 587 mg po 28,35 grama (bez ulja).

18. Sjeme senfa: 239 mg po 1 žlicu.

19. Crni kavijar: 2098 mg po 2 žlice (32 grama).

20. Soja: 671 mg po pola šalice (suho pržena).

21. Zimski squash: 332 mg po 1 šalicu.

22. Portulac: 300 mg po pola šalice.

23. Divlja riža: 240 mg za pola šalice sirovog proizvoda.

24. Crvene leće: 480 mg po šalici sirovog proizvoda.

25. Sjeme kute: 1000 mg po 1 žlicu.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline i koja je njihova upotreba?

Što je Omega-3 masti i kako oni utječu na tijelo. Koji su izvori masnih kiselina i opasnost od njihovog nedostatka i višak.

Omega-3 je polisaturirana masna kiselina. Oni pripadaju kategoriji bitnih elemenata i dolaze samo hranom. Omega-3 masne kiseline uvjetno su podijeljene u tri kategorije:

  • eikozapentaenska kiselina;
  • dokozaheksenska kiselina;
  • alfa linoleinska kiselina.

Svaka od navedenih kiselina ima simbole - EPA, DHA i ALA. ALA se razlikuje po biljnom podrijetlu i sadrži konoplje, laneno sjeme i lisnato povrće. DHA i EPA su kiseline životinjskog podrijetla. Izvori Omega-3 masnih kiselina su riba, losos, sardini, tuna.

Omega-3 je neophodna tvar koja ima višestruki učinak na tijelo, sudjeluje u metaboličkim procesima, normalizira rad mnogih organa i sustava. Ali gdje su najbrojnije omega-3 masne kiseline? Kakav učinak imaju na tijelu i koji je rizik od manjka i prekomjerne supstance?

Prednosti

Pri procjeni biološke uloge ALA, DHA i EPA valja istaknuti sljedeće učinke na tijelo:

  • Ubrzanje metaboličkih procesa.
  • Pomoć u izgradnji živčanih i endokrinih sustava.
  • Sudjelovanje u stvaranju staničnih membrana.
  • Zaštita od upalnih procesa i sprječavanje njihovog razvoja.
  • Ispunjavanje nedostatka energije potrebne za puni rad vitalnih organa.
  • Smanjenje tlaka i održavanje na sigurnoj razini.
  • Zaštita kože i smanjenje rizika od razvoja kožnih bolesti.
  • Protuupalno i antioksidativno djelovanje.
  • Poboljšanje stanja kose, smanjujući njihovu krhkost, eliminirajući njihov gubitak.
  • Izlučivanje višak kolesterola iz tijela.
  • Poboljšanje vidne oštrine, smanjujući rizik od razvoja bolesti očiju.
  • Zaštita srca i smanjenje rizika od razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava.
  • Poboljšanje stanja kože, dajući mu elastičnost i elastičnost.
  • Normalizacija razine šećera u plazmi.
  • Uklonite rizik od razvoja bolesti zglobova i ublažavanja simptoma.
  • Pomoć u borbi protiv kroničnog umora, povećanje izdržljivosti, povećanje učinkovitosti. Hrana s omega-3 masnim kiselinama u prehrani povećava otpor fizičkom naporu.
  • Prevencija poremećaja u središnjem živčanom sustavu: uklanja poremećaje i česte promjene raspoloženja.
  • Povećana proizvodnja određenih hormona.
  • Povećana mentalna budnost.
  • Pomoć kod razvoja fetusa.

Dnevna potreba

Proizvodi koji sadrže omega-3 trebaju biti dovoljno sadržani u ljudskoj prehrani. Istraživanja su pokazala da je neravnoteža dviju vrsta kiselina (Omega-3 i Omega-6) masivna. Istodobno, često postoji višak Omega-6 u odnosu na pozadinu nedostatka Omega-3. Optimalni omjer je 2: 1.

Za pokrivanje dnevne potrebe u tijelu treba biti 1-2,5 grama tvari dnevno. Ovdje puno ovisi o dobi i zdravlju. Liječnici preporučuju povećanje doziranja ako imate sljedećih problema:

  • hipertenzija;
  • depresija;
  • ateroskleroza;
  • nedostatak hormona;
  • onkološke bolesti;
  • Alzheimerova bolest;
  • problemi kardiovaskularnog sustava;
  • bolesti mozga.

Također, potreba tijela za Omega-3 povećava se u hladnoj sezoni, kada se troši više energije na protok svih procesa. Lakše je dobiti potrebni dio ribe - dovoljno ga je uzeti 3-4 puta tjedno.

Sadržaj omega-3 u proizvodima dnevne prehrane može se smanjiti u odsutnosti gore opisanih problema, kao i pri niskom tlaku.

Probavljivost i načela kuhanja

Kako bi se osigurala optimalna probavljivost masnih kiselina, enzimi se moraju unijeti u tijelo, osiguravajući učinkovitu uporabu NLC. Skupina potrebnih komponenti u djetinjstvu dolazi zajedno s majčinskim mlijekom. U odrasloj dobi proizvedeni su vitalni enzimi u dovoljnim količinama. Hrana bogata Omega-3, ulazi u želudac, probavlja se, a kiselina se apsorbira u gornjem dijelu crijeva.

Pri formiranju prehrane valja razmotriti sljedeće:

  • U procesu prehrane izgubljeno je 22-25 posto NLC-a. Stoga proizvođači farmaceutskih proizvoda proizvode riblje ulje u obliku kapsula. Time se osigurava otapanje supstance samo u gornjem dijelu crijeva. Zahvaljujući kapsuli, osigurana je 100% apsorpcija.
  • Za bolju probavu, preporučljivo je slijediti niz pravila za skladištenje i pripremu hrane. PUFA se boji topline, svjetla i kisika. Zato je vrijedno znati koji proizvodi sadrže Omega-3 i pohraniti ih u hladnjak i hermetički zatvoreni spremnik. U procesu kuhanja u dubokim mastima zdrave kvalitete proizvoda uništavaju se. Kako bi se spasile važne tvari, kuhanje bi trebalo biti skupe.
  • Nakon ulaska u tijelo, NLC interakciju s vitaminom D. Kombinacija omega-3 i retinola ili omega-6 smatra se korisnim. Također, probavljivost se poboljšava kada se kombinira s proteinskom hranom.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Svatko treba znati što se nalazi u Omega-3 masnim kiselinama. Zahvaljujući tome, moguće je formirati pravilnu prehranu i izbjeći nedostatak korisnog elementa. Najveća količina esencijalnih masnih kiselina nalazi se u ribi i plodovima mora. U ovom slučaju govorimo o ribi koja ima "morski podrijetlo". Ako se uzgaja na farmi, onda je sadržaj korisne kiseline minimalan. To je zbog posebne prehrane morskog života. Riba, bogata omega-3 masnim kiselinama, brzo pokriva nedostatak tijela u vitalnom elementu i uklanja probleme koji će se raspravljati u nastavku.

NLC su također prisutni u biljnim proizvodima. Većina kiselina u orasima, laneno sjemenje, zob, pšenično zrno i zelje. Da biste zasitili dijetu s korisnom tvari, trebali biste znati sljedeće stvari - značajke kuhanja s Omega-3, u kojoj sadrže proizvode. Slijedi tablica za pomoć:

Pored gore navedenih, vrijedi istaknuti ostale izvore omega-3 (g / 100 grama proizvoda):

  • riblje ulje - 99,8;
  • laneno sjeme (ulje) - 55;
  • kamenina ulje - 37;
  • jetra bakalara - 15;
  • orasi - 7;
  • kavijar (crni i crveni) - 6,9;
  • suhi grah - 1,8;
  • avokado ulje - 0,94;
  • suhi grah - 0,7;
  • leće - 0,09;
  • lješnjak - 0,07.

Da bi imali najviše koristi od ovih proizvoda, trebali bi ih uzimati sirovo ili ukiseljeno. Gašenje, kuhanje, prženje i pečenje dovode do smanjenja nutritivne vrijednosti. Ako uzmemo u obzir gdje su sadržane Omega-3 masne kiseline, valja istaknuti ribu konzerviranu koja ne gubi svoje osobine. Prednost proizvoda je prisutnost biljnih ulja, koja čuvaju NLC u cjelovitosti.

Što je opasno nedostatak i prevelik opskrbljivanje?

Ako dijeta nije pravilno oblikovana (vegetarijanstvo, prehrana, post) ili ako postoje problemi s gastrointestinalnim traktom, rizik od nedostatka KBK je visok. Prepoznavanje nedostatka je najlakše za sljedeće simptome:

  • bolove u mišićima, tetivama i zglobovima;
  • peruti;
  • osjećaj žeđi;
  • povećana tjelesna napetost, smanjena učinkovitost;
  • problemi s kosom (lom i gubitak);
  • osip kože, piling, isušivanje;
  • apatična i depresivna stanja;
  • pogoršanje ploča nokta, smanjujući njihovu gustoću;
  • problemi s stolicom, koji se manifestiraju kao zatvor;
  • poremećaji u procesu ozdravljenja rana;
  • postupno povećanje krvnog tlaka;
  • slabljenje imunološkog sustava, povećanje rizika od prehlada i virusnih bolesti;
  • pamćenje i smanjenje pažnje, prekomjerna zbunjenost;
  • smanjena vizija;
  • kašnjenje u procesu mentalnog razvoja i rasta;
  • spor proces oporavka.

Ako ne znate koja namirnica sadrži Omega-3 masne kiseline i ne zasiti dijetu s njima, izgled opisanih simptoma je stvarnost. Osim toga, nedostatak dobrih elemenata za dugo vremena dovodi do razvoja problema s centralnim živčanim sustavom, neuropsihijatrijskih bolesti.

Višak dotične tvari je rijedak fenomen, koji je često povezan s nekontroliranim unosom lijekova s ​​visokim udjelom polisaturiranih masnih kiselina. U ovom slučaju, predoziranje tvari nije manje opasno od manjka. Problem se očituje kako slijedi:

  • Loose stolice, proljev.
  • Smanjena zgrušavanje krvi, što dovodi do produljenog krvarenja. To je moguće čak i uz manje rezove. Najopasnije su unutarnja krvarenja - u želucu ili crijevima.
  • Nezgode u probavnom traktu.
  • Postupno smanjenje tlaka.

Pravila za prijem djece i trudnica

Prema rezultatima istraživanja, majčino tijelo tijekom trudnoće daje djetetu 2,2-2,5 grama NLC-a. Zato žene u razdoblju trudnoće i djece trebaju aktivno uzimati ribu koja sadrži Omega-3 masne kiseline. Zbog visokog sadržaja žive treba izbjegavati uzimanje kraljevskih skuša i sabljarke. Djeca zaslužuju posebnu pozornost. Oni bi trebali piti dodatke pod nadzorom medicinskog osoblja ili roditelja kako bi izbjegli predoziranje.

Omega-3 masne kiseline imaju niz kontraindikacija. Nisu preporučljivi za osobe s bolestima povezanim sa stanjivanjem krvi. U slučaju predispozicije ili prisutnosti takve bolesti treba se posavjetovati sa svojim liječnikom.

rezultati

Znajući koliko su dobre Omega-3 masti, kakva hrana sadrži i koliko ih treba uzimati svakodnevno, obvezna je za svaku osobu. Pravilna organizacija prehrane u pitanju punjenja masnim kiselinama - put do dobrog zdravlja i mladosti.

Dijetalni izvori omega-3

Omega-3 se nalazi u velikim količinama u lanenu sjemenu, a manje u soje, pšeničnim klicama, orasima, ulju s crnim ribizima, smeđim i crvenim algama i tamnozelenim lisnatim povrćem (količina omega-3 je prikazana u zagradama).

2 žlice lanenog sjemena (3500 mg)

!4 šalice oraha (2200 mg)

113 g lososa (2000 mg)

113 g tikvica (1100 mg)

113 g pecenog lisnatog lima (620 mg)

2 jaja s visokim udjelom omega-3 (1114 mg)

1 šalica soje (700 mg)

113 g tofu (360 mg)

1 šalica bundeve (340 mg)

1 šalicu karfiola (210 mg)

2 žličice tjestene kobade (200 mg)

2 žličice sjemenki gorušice (200 mg)

1 šalicu parićom paragulom (200 mg)

1 šalicu kelja (180 mg)

1 šalica bijelog kupusa (170 mg)

Zvjezdica znači da se proizvod mora jesti kuhani. Imajte na umu da je količina omega-3 dane u zagradama manja od terapeutske doze EPA / DHA.

Dobri prehrambeni izvori EPA i OGK (komponente omega-3 masti)

100 g atlantskog lososa (1090-1830 mg)

100 g svježe tune (240-1280 mg)

100 g heringa (1710-1810 mg)

100 g srdela (980-1700 mg)

100 g rainbow pastrva (840-980 mg)

100 g skuša (340-1570 mg)

100 g konzervirane tune (260-730 mg)

1 žlica lanenog sjemena ulja (850 mg)

1 žlica lanenog sjemena, cijele ili zemlje (220 mg)

2 komada kruha s soje i lanenog sjemenki (180 mg)

prehrambenih dodataka / kapsula (300-500 mg)

Količina ovisi o regiji u kojoj je riba živjela, na kvalitetu skladištenja, o načinu pripreme.

Preporučuje se svježa riba, izbjegavati prženje i jesti ribu s kožom, jer sadrži veliku količinu zdravih masnoća. Erasmus tvrdi da je riba najbolje kuhana u potpunosti steamed, neće davati svjetlo, kisik i visoku temperaturu kako bi oštetila korisna ulja. On piše da jedan unos maslinovih dubokih morskih riba pruža tijelu EPA i DHA dva do tri tjedna.

Izbjegavajte sljedeće omega-3 izvore (EPA i OGK)

Bijeli kruh s omega-3. Tekuće "nevidljive" omega-3 masti postaju rancidne kada su pečene. Bolje je davati prednost kruhu od cjelovitog zrna, u kojem su jasno vidljivi laneni lanci.

Margarin sadrži omega-3. Konzumirajte omega-3 iz prirodnih izvora: maslac, svježe avokado ulje ili ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Sjemenke grubog lana i mješavine sjemenki lanenog lanenog sjemena, sjemenki suncokreta i badema, koji nisu bili pohranjeni u hladnjaku (iako ih može biti ranjiv, čak i ako ih prodavači drže na hladnoći).

Orasima u paketu. Nemojte ih jesti ako su gorki ili neugodni za okus. Posebno ih se pazite tijekom trudnoće, jer se oraščići mogu rancidirati. Orasima treba imati mekani, ugodan ukus.

pitanje

P: Kako uzeti dodatak s omega-3?

O: Uzmi ove dodatke s obrokom, po mogućnosti s protein hranom. Organski proteini, perad, masna riba, morski plodovi, lean meat, mahunarke mogu se smatrati kvalitetnim bjelančevinama. Protein daje masti bolju apsorpciju. Ako imate problema s probavom nakon uzimanja ribljeg ulja, upotrijebite savjete iz prethodnog poglavlja kako biste probavu doveli do redoslijeda i ponovite dodatak za dva tjedna.

Koja je optimalna doza omega-3 za odrasle?

Kako bi se spriječio nedostatak omega-3, dnevni unos EPA i DHA trebao bi biti otprilike 600 mg dnevno. Međutim, ako imate problema poput akni, prhuti, suhe kože, celulita, ekcema, psorijaze, rosacea ili prijevremenih znakova starenja, uzmite dnevno 2000 mg EPA / DHA u malim obrocima. Na primjer, dvije kapsule za doručak, dvije za ručak i dvije za večeru (vidi napomenu i upozorenje u nastavku). Tih dana kada jedete masne ribe, možete prestati uzimati dodatke. Uzmite 1-2 žlice lanenog ulja dnevno, jer se sastoji od 50% omega-3.

UPOZORENJE

Riblje ulje i laneno ulje tanki krvi, stoga izbjegavajte nadomjestak omega-3, ako ste bolesni od hemofilije, pripremite se za operaciju ili uzimajte lijekove koji razgrađuju krv, poput aspirina. U slučaju proljeva uzrokovanih uzimanjem lanenog ulja, smanjite dozu. Savjeti za skladištenje: Ulje s linenskim uljem brzo se pogoršava. Kupite samo ulje koje je pohranjeno u hladnjaku i zapakirano u tamno staklo (ne plastično). Uvijek držite ulje u hladnjaku i pokušajte ga koristiti pet tjedana nakon otvaranja pakiranja. Ulje za laneno ulje može se pohraniti u zamrzivaču kako bi se povećala svježina. Toplina oštećuje ulje za laneno ulje, stoga ga nikada ne zagrijavajte ili ga dodajte vrućem obroku. Sjemenke cijelog lanca nisu lako oštećene visokim temperaturama.

Za terapijski učinak, odrasla osoba treba 20004000 mg EPA / DHA. Za terapijski učinak dnevno konzumirajte 2000 mg EPA / DHA. Doza za djecu može se naći u odjeljku "Program za čišćenje kože za djecu".

Napomena: 2000 mg je otprilike šest kapsula dnevno. Obratite pažnju na pakiranje: ako se kaže da kapsula sadrži 180 mg EPA i 120 mg DHA, tada će ukupni broj EPA / DHA biti 300 mg. 300 mg X 6 kapsula = 1800 mg EPA / DHA, stoga se preporučuje da uzmete još jednu kapsulu.

Pitanje čitatelja

P: Je li vam maslinovo ulje dobro?

O: Da. Maslinovo ulje bogato je omega-9 masti, ali oni nisu bitni za tijelo kao što su omega-3 i omega-6. Međutim, ovo je ulje dobro za zdravlje, posebno na prvo ulje. Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži fenolni antioksidans koji se naziva hidroksitrozol. Dobro je što štiti DNK od mutacija. Ekstra djevičansko maslinovo ulje također sadrži veliku količinu skvalena, koja ima antioksidacijska svojstva i smanjuje rizik od raka.

Jeste li znali da je spaljena hrana puna karcinogenih tvari - tvari koje izazivaju formiranje kanceroznih tumora?

Međutim, znanstvenici su istražili pržene hamburgere i otkrili da kuhanje mesa u ekstra djevičansko maslinovo ulje smanjuje koncentraciju opasnih tvari. Stoga, ekstra djevičansko maslinovo ulje može napraviti prženu hranu malo zdravije. Nemojte zaboraviti da je molekularna struktura maslinovog ulja uznemirena ako kuhate hranu preko visoke topline, stoga pazite da ulje u tavi ne puši. Ne biste trebali kupiti uobičajeno "maslinovo ulje", jer vam neće štititi od karcinogena poput maslinovog ulja prvog prešanja. Većina ulja u procesu rafiniranja gube korisne fenole i vitamin E.

Idemo u praksu

Da biste konzumirali dovoljnu količinu omega-3, jesti masnu dubinsku ribu najmanje dva puta tjedno. Ne mislim na malu konzervu tune, govorim o visokokvalitetnoj svježoj ribi, bogatoj EPA i DHA. Preferirajte organska jaja bogata omega-3, i redovito uzimajte laneno ulje ili laneno ulje.

Recepti iz ove knjige, bogati omega-3, obuhvaćaju: hrenovku od kiselog pastrve, losos s graškom i pire krumpirom, pastrmka s medom povrćem, natječajnu tunu s umakom od gljiva, crni losos s jajašcima i tostima s avokadom.

Ako vam se ne sviđa riba, dodajte dvije žlice flaxseeda u salate ili takva pića koja pomažu koži kao pijenje čokolade, glatke bobice za ljepotu, limunov piće s flaxseed i krušno piti s flaxseed za osjetljivu kožu. Ulje lanenog lanca je izvrsno preljev za salatu. Da biste maksimizirali prednosti od bogate dijete s omega-3, smanjite unos zasićenih masnoća.

Prije prženja mesa, mastite zagrijanu posudu s malom količinom maslinovog ulja i, kada je meso spremno, uklonite višak masnoće s salvetom. Neki znanstvenici sugeriraju dodavanje ekstrakta ružmarina maslinovom ulju kako bi se poboljšala svojstva protiv raka.

Ključne točke

Ispravne masti vlaže kožu iznutra.

Prekrasno i korisno ulje je ulje noćurka, EPA, DHA (masnu ribu) i omega-3 (laneno sjeme).

Ograničite unos šećera, praktične hrane, zasićenih masti i mliječnih proizvoda. Neće vam pomoći na putu do zapanjujuće kože.

Jedite crveno meso ne više od dva puta tjedno. Ne zaboravite da dijelovi proteina ne bi trebali prelaziti veličinu vašeg dlana (i debljine).

Izbjegavajte mliječne proizvode za razdoblje nakon prehrane za zdravu kožu.

Svakodnevno konzumirajte 1-2 žlice lanenog lanenog sjemena ili 1-2 žlice lanenog ulja (laneno ulje sadrži više omega-3 od sjemenki).

Jedite masnu dubinsku ribu 2-3 puta tjedno (pastrva i sardina najbolji su izbor jer kiselost tijela manje od drugih masnih riba).

Za terapijski učinak, odrasli trebaju dnevno konzumirati oko 2000 mg EPA / DHA.

Kuhajte u ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Moram priznati, nisam uvijek slijedio ovo pravilo. Zapravo, postupao sam upravo suprotno. Nekad sam imao tri velika obroka i puno zalogaja. Moj dečko mi je jednom rekao: "Uvijek jedete!" Upoznao sam svoje pacijente da jedu često i u malim dijelovima. Ovo načelo je bilo usmjereno na ubrzanje metabolizma i omogućavanje da jedu veliku količinu hrane i troše je brže. Poznata teorija kaže da ako tijelo nikada neće biti gladan, odložit će manje masnoća.

To je istina. Ova metoda uvelike ubrzava metabolizam, ali ova popularna teorija nije točna. Konstantni obroci ubrzavaju ne samo metabolizam već i proces starenja tijela. Znanstvenici ne postavljaju slogane: "Jedite više, duže živite!" Ili "Jedite cijeli dan, izgledajte mlade!". Nije čudo da je moja koža počela brzo izblijedjeti. Jesti sam za dvoje!

S druge strane, stotine znanstvenih istraživanja pokazale su suprotno: jesti manje, živjeti duže; jesti manje, usporiti starenje; jesti manje, smanjiti šanse za dobivanje raka. Postoji teorija da nedostatak prejedanja povećava proizvodnju hormona mladih, poput melatonina.

Proizvodi koji sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline. 15 najboljih proizvoda

Vaše tijelo treba omega-3 polinezasićene masne kiseline u hrani.

Omega-3 su "bitne" masne kiseline, jer ih tijelo ne može proizvesti samostalno. U tom smislu, moramo konzumirati proizvode koji sadrže omega-3 masne polinezasićene kiseline kako bi napunili tijelo s ovim vrlo korisnim tvarima.

Postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina: ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksanska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Prioritetne vrste su DHA i EPA, koji se nalaze u plodovima mora, kao što su losos i sardine. S druge strane, ALA se nalazi u nekoj hrani biljnog podrijetla, uključujući orašasti plodovi i sjemenke, kao i u visokokvalitetnim mesnim tijelima mesa.

Da bi se dobile potrebne višestruko nezasićene masne kiseline, preporučujem uključivanje hrane bogate Omega-3 i u mnogim slučajevima dodataka. Čak i uz ovu kombinaciju, pobrinite se da dobijete najmanje 1.000 miligrama DHA i EPA dnevno, te oko 4.000 miligrama ukupne Omega-3 (kombinacija ALK / DHA / EPA).

Što proizvodi proizvode s omega-3 bolje od drugih?

Ljudsko tijelo ima sposobnost da nekako transformira ALA u korisne DHA i EPA, ali nije tako učinkovito ako je tijelo primilo ove Omega-3 izravno od proizvoda koji ih sadrže. To je samo jedan od razloga zašto nutricionisti preporučuju konzumaciju komercijalne ribe nekoliko puta tjedno, budući da mnoge vrste plodova mora imaju visoku razinu DHA i EPA.

Dok su EPA i DHA omiljeni Omega-3 resursi, svi drugi izvori također su korisni i ohrabruju, pa dodajte matice i sjeme za doručak ili kuhajte ribu za ručak. Čak i nakon opsežnih istraživanja, nije sasvim jasno koliko dobro ALA pretvara u EPA ili DHA, ili je po sebi korisno, ali zdravstvena služba, kao što je Harvard Medical School, i dalje vjeruje da su svi Omega-3 resursi neophodni u prehrani.

Povijesno gledano, ljudi koji konzumiraju najviše hrane bogate Omega-3 (na primjer, ljudi iz Okinawe ili Japana) žive dulje i osjećaju se zdravijima od ljudi čija hrana sadrži malo Omega-3. Tipična Okinawa dijeta - koja se sastoji od velikog broja riba, morskih povrća i drugih svježih proizvoda - sadrži 8 puta više Omega-3 u usporedbi s našom prehranom. To je razlog zašto se stanovništvo Okinawana smatra najzdravije u povijesti čovječanstva.

Proizvodi koji sadrže Omega-3: najbolji protiv najgore

Obratite pažnju na bilo koji veliki supermarket i vidjet ćete da se sada oznake hrane bave omega-3 sadržajima više nego ikad. Dok se Omega-3 umjetno dodaje različitim vrstama pogodnih namirnica - na primjer maslac od kikirikija, dječje hrane, zobene pahuljice i sušenog proteina - bolje je uzimati te supstance iz prirodnih plodova mora, posebno komercijalnih plodova mora.

Iako prirodni resursi Omega-3 nisu uvijek savršeni, možete pronaći proizvode koji ih u određenoj mjeri sadrže zbog obogaćivanja: pasterizirani mliječni proizvodi, voćni sokovi, jaja (ne organski ili od pilića koji ne sjedaju u kavezima), margarina, sojino mlijeko i jogurt, kruh, brašno, pijenje mršavljenja, dječja hrana (budući da su znanstvenici otkrili da Omega-3 pomaže razvoju dječjeg mozga).

Resursi EPA i DHA u obogaćene hrane se obično izvlače iz mikroalgi. U svom prirodnom obliku dodaju hranu na ribu, tako da ti poluproizvodi moraju proći kroz intenzivno kemijsko čišćenje kako bi sakrili svoj ukus i miris. Smanjuje ili mijenja masne kiseline i antioksidanse u hrani, što ih čini manje korisnim od hrane koja nije obrađena.

Dodatno, Omega-3 se sada dodaje u hranu za životinje kako bi se povećala njezin sadržaj u mliječnim proizvodima, mesnim i peradarskim proizvodima. Budući da su proizvođači hrane svjesni sve veće svijesti kupaca o Omega-3, nastavit ćemo vidjeti pojavu sve više i više proizvoda obogaćenih ovim dodatkom.

Rizik od nedostatka omega-3

Vjeruje se da hrana bogata Omega-3 smanjuje rizik od srčanih bolesti zbog svojih protuupalnih svojstava. Potrebni su za normalno funkcioniranje živčanog sustava, zaštitu staničnih membrana, dobro raspoloženje i proizvodnju hormona.

Zato se proizvodi s omega-3 smatraju izvorima "zdravih masti" koji tvore polinezasićene masne kiseline (PUFAS), poznatije kao ALA (alfa-linolenska kiselina). Iako većina ljudi konzumira dovoljnu količinu drugih vrsta masnih kiselina, poznata kao omega-6 (nalaze se u modificiranim jestivim uljima kao što su ulje repice, suncokretovo ulje i neke vrste oraha), većina ljudi ima nizak sadržaj omega-3 i može dopustite vašem da poveća potrošnju hrane bogate ovom tvari.

Istraživanja pokazuju da je nizak omjer omega-6 prema omega-3 poželjniji kako bi se smanjio rizik od mnogih kroničnih bolesti koje su postale epidemije u većini zapadnih društava. Na primjer, istraživači iz Centra za genetiku, prehranu i zdravlje u Washingtonu, DC, utvrdili su da niži omjer Omega-6 / Omega-3 u žena, manji je rizik od razvoja raka dojke. Omjer 2: 1 smanjuje upalu kod bolesnika s reumatoidnim artritisom, a omjer 5: 1 ima povoljan učinak na pacijente s astmom.

Prosječna osoba pati od nedostatka Omega-3, jer on ne uključuje takve Omega-3 proizvode u svojoj tjednoj prehrani kao ribu, morsko povrće / alge, laneno sjeme ili životinje na travi. Ovisno o tome tko vas zatraži, ovi brojevi mogu varirati, ali inzistiram da idealan omjer proizvoda s Omega-6 proizvodima s Omega-3 bude oko jednaka ili barem oko 2: 1.

Koji su rizici korištenja previše omega-3 (plus previše omega-6)?

  • Upala (ponekad teška)
  • Povećani rizik od srčanih bolesti i visokog kolesterola
  • loša probava
  • alergije
  • artritis
  • Bol u zglobovima i mišićima
  • Psihološki poremećaji poput depresije
  • Loši razvoj mozga
  • Smanjene kognitivne sposobnosti

Prednosti korištenja prirodnih proizvoda s omega-3:

Mnoge studije pokazuju da omega-3 masne kiseline podupiru: (6)

  • Kardiovaskularno zdravlje (snižavanje krvnog tlaka, razina kolesterola, nakupljanje plaka u arterijama i vjerojatnost srčanog ili moždanog udara)
  • Stabiliziranje razine šećera u krvi (spriječiti dijabetes)
  • Smanjenje mišića, kosti i zglobova smanjenjem upale)
  • Pomaže regulirati kolesterol
  • Poboljšanje raspoloženja i sprečavanje depresije
  • Poboljšanje mentalne sposobnosti i pomaže usredotočiti se i naučiti
  • Povećanje imuniteta
  • Stvrdnjavanje poremećaja prehrane poput ulceroznog kolitisa
  • Smanjenje rizika od raka i sprečavanje metastaza
  • Poboljšanje izgleda, osobito stanje kože

Trenutno ne postoji preporuka o količini Omega-3 koju trebamo konzumirati svaki dan, pa njegov iznos varira od 500 do 1000 miligrama dnevno, ovisno o tome tko vas pita. Koliko je lako dobiti preporučenu količinu omega-3? Tako da imate barem neku ideju, na primjer, više od 500 mg Omega-3 sadržano je u kantu tune i malom dijelu lososa. U nastavku ćemo detaljno opisati koji proizvodi sadrže omega-3 i gdje je to više.

Koje su najbolje omega-3 hrane?

Ispod su top 15 proizvoda gdje je najviše Omega-3 (postotak se temelji na brzini od 4000 miligrama Omega-3 dnevno):

  1. Skuša: 6.982 miligrama u 1 kuhanu šalicu (174 posto dnevnog zahtjeva)
  2. Salmon riblje ulje: 4.767 miligrama u 1 žlicu (119 posto dnevne vrijednosti)
  3. Ulja jetre jetre: 2,664 miligrama u 1 žlicu (66 posto dnevnog zahtjeva)
  4. Orasi: 2664 miligrama u 1/4 šalice (66 posto dnevnog zahtjeva)
  5. Chia sjemenke: 2,457 miligrama u 1 žlicu (61 posto dnevne stope)
  6. Herring: 1,885 miligrama u 3 unca (47 posto dnevnog zahtjeva)
  7. Salmon (lokalno uzgojen): 1.716 miligrama u 3 unca (42 posto dnevnog zahtjeva)
  8. Flaxseed brašno: 1.597 miligrama u 1 žlicu (39 posto dnevnice)
  9. Tuna: 1,414 miligrama u 3 unca (35 posto dnevnog zahtjeva)
  10. Bijela riba: 1.363 miligrama u 3 unca (34 posto dnevnog zahtjeva)
  11. Sardine: 1.363 miligrama po 1 komad / 3.75 unci (34 posto dnevnog zahtjeva)
  12. Sjeme kute: 1000 miligrama u 1 žlicu (25 posto dnevnog zahtjeva)
  13. Anđeli: 951 miligrama u 1 jar / 2 oz (23 posto dnevnog zahtjeva)
  14. Natto: 428 miligrama u 1/4 šalice (10 posto dnevnog zahtjeva)
  15. Žumanjci od jajeta: 240 miligrama u 1/2 šalice (6 posto dnevnog zahtjeva)

A koji bi proizvodi trebali biti odbačeni, unatoč činjenici da se oglašavaju kao takvi, da sadrže puno Omega-3? To je tradicionalno meso životinjskog mesa (koje je bilo hranjeno s neproteinskim proizvodima i travom), uzgojene ribe (posebno losos se često uzgajaju), zajednički i pasterizirani mliječni proizvodi, te prehrambene dodatke iz ulja krilnih krila (koji su načinjeni od krila, koji su obično kontaminirani).

Zapamtite da ribe uzgajane u ribi su inferiorni od ribe uhvaćene u prirodnim uvjetima u smislu onečišćenja i hranjivih tvari i omega-3. Ribe s farme obično sadrže visoku koncentraciju antibiotika, pesticida i niske razine hranjivih tvari kao što je vitamin D. Postoje također dokazi da ribe s farmi imaju više Omega-6 masnih kiselina i manje Omega-3.

Ispod je tablica onoga što se nalazi u omega-3 i količinama na 100 grama proizvoda.

10 činjenica o omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 je skupina nezasićenih masnih kiselina koje se ne reproduciraju u tijelu, a kad su deficijentne, pojavljuju se razni biokemijski i fiziološki poremećaji.

Povijest: Osnovne informacije o omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline: izvori hrane

Iako su Omega-3 masne kiseline poznate kao bitne komponente za normalan rast od 1930. godine, svijest o njihovu punom značenju za zdravlje došla je tek u posljednjih nekoliko godina. Nedavno su nove tehnologije otkrile lake etil-esterificirane Omega-3 masne kiseline, kao što su E-EPA i kombinacije E-EPA i E-DHA. Oni su privukli pozornost kao visoko pročišćeni i učinkovitiji od tradicionalnih Omega-3. U Europi su dostupni kao sportski dodaci.

Prednosti za kardiovaskularni sustav postaju poznate 1970-ih, nakon istraživanja znanstvenika. Subjekti su tijekom studije konzumirali veliku količinu masti od morskih plodova kako bi se utvrdili negativni utjecaji na zdravlje, ali zapravo nije otkrivena kardiovaskularna bolest. Visoke razine omega-3 masnih kiselina koje Eskimos često konzumira mogu smanjiti koncentraciju "loših" masti, koje su glavni uzroci visokog krvnog tlaka, ateroskleroze, srčanih udara, moždanog udara i mnogih drugih bolesti.

Američka uprava za hranu i lijekove objavila je 8. rujna 2004. godine da je službeno priznata učinkovitost omega-3 masnih kiselina i izjavila da "neuspješne, ali utemeljene studije pokazuju da potrošnja EPA i DHA masnih kiselina smanjuje rizik od koronarne bolesti srca". Trenutno se gotovo sve službe zdravstvene ustanove slažu s korisnim svojstvima omega-3 masnih kiselina, a ne samo povezane s kardiovaskularnim bolestima, ali i mnogim drugim.

U vezi s punom prepoznavanjem važnosti omega-3 masnih kiselina za zdravlje, počeo se pojavljivati ​​veliki broj dodataka i sportske prehrane zasnovane na omega-3.

Spektar Omega-3 učinaka: glavni učinci na organe

Omega-3 ima širok raspon pozitivnih učinaka koji su od ključne važnosti u bodybuildingu. Navodimo samo one glavne:

1. Povećajte brzinu metabolizma.

Ubrzajte rast mase mišićne mase i smanjite masno tkivo. Može se koristiti za gubitak težine, i za dobivanje težine.
Povećana osjetljivost na inzulin usporavanjem kretanja hrane kroz probavni trakt. Dakle, ugljikohidrati se apsorbiraju sporije, bez stvaranja vršnih koncentracija koji uzrokuju desenzitizaciju inzulinskog otočića.

Poboljšanje reoloških svojstava krvi smanjenjem viskoznosti, što rezultira smanjenim krvnim tlakom, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, stvaranje krvnih ugrušaka, moždanog udara i srčanih udara.

Podiže opći ton, povećava izdržljivost i neuro-mišićnu funkciju. Istraživanje provedeno u 2015. godini pokazalo je poboljšanje svih svojstava navedenih u muškaraca tijekom vježbanja u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je koristila maslinovo ulje.

Oni su preteča prostaglandina - prirodnih protuupalnih biološki aktivnih komponenti krvi. Prostaglandini smanjuju bol i upalne procese koji uvijek prate intenzivnu vježbu. Dakle, uništavanje mišićnog tkiva nakon vježbanja je smanjeno, vrijeme oporavka je skraćeno.

Poboljšati funkciju mozga, podići raspoloženje. Tvar mozga je 60% masnoća, a osobito treba Omega-3 masne kiseline kako bi ispravno funkcionirala. Dugoročna studija utjecaja omega-3 masnih kiselina na mozak pokazala je njihovu primjenjivost kao prevenciju shizofrenije u adolescenata.

2. Izradite kožu mekom i čistom.

3. Zdravi izvor energije koji ne stvara rizik povećanja masne mase.

4. Poboljšati proizvodnju hormona, uključujući najvažnije testosterone u bodybuildingu.

5. Uklonite otpuštanje štetnog kortizola.

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 serije također su potrebne u sljedećim situacijama: funkcionalni poremećaji središnjeg živčanog sustava, popraćeni smanjenjem razine mentalne energije i intelektualnih funkcija, kroničnog umora, rehabilitacije nakon akutnih poremećaja cerebralne cirkulacije; rehabilitacija nakon srčanog udara, angiopatija; osteomijelitis, frakture kostiju, trofični čirevi; autoimune bolesti; glomerulonefritis; trudnoća; kožnih bolesti, kozmetičkih programa, prevencije raka itd.

Omega-6 i omega-3 omjer: učinak omjera na mortalitet

Kliničke studije nedavno su utvrdile da omjer omega-6 i omega-3 (osobito linoleične i alfa-lipidne) masne kiseline također igra važnu ulogu. Međutim, ti podaci zahtijevaju potvrdu, budući da naknadni testovi nisu utvrdili takvu povezanost.

Oba Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina su neophodna, tj. Osoba ih može dobiti samo od hrane (uključujući sportsku prehranu). Omega-3 i Omega-6 se natječu za iste enzime, tako da omjer ovih masnih kiselina utječe na omjer eikozanoida (njihovi metabolni sljedbenici su hormoni, neurotransmiteri i citokini) kao što su prostaglandini, leukotrieni, tromboksani, što znači koji će imati značajan utjecaj na cijelo tijelo.

Omega-6 metaboliti mogu značajno poboljšati upalne reakcije (osobito Arachidonic kiselina), za razliku od Omega-3. Iz toga slijedi da se, kako bi se očuvala ravnoteža biološki aktivnih tvari, Omega-3 i Omega-6 moraju biti konzumirani u određenim omjerima. Preporučeni omjeri kreću se od 1: 1 do 4: 1 Omega-6: Omega-3. Kao što je izračunato, to su ti omjeri koji su evolucijski najprikladniji. Prema metodološkim preporukama Ruske Federalne službe za zdravstvo i socijalna pitanja, optimalni omjer u dnevnoj količini Omega-6 prema Omega-3 masnim kiselinama trebao bi biti 5-10: 1.

U našem vremenu, meso životinja uzgojenih na farmama sadrži velike količine omega-6 i manje količine omega-3. Uzgojeno povrće i voće također sadrže manje količine omega-3 od divljih biljaka. U posljednjih 100-150 godina, količina omega-6 u prehrani također se značajno povećala zbog velike potrošnje biljnih ulja, kao što su kukuruz, suncokret, šafran, pamučni soj i soja. Razlog tome bio je preporuka za zamjenu zasićenih masti biljnim uljima za snižavanje kolesterola u krvi. Potrošnja riba i morskih plodova bogatih omega-3 masti značajno se smanjila. U suvremenoj zapadnoj prehrani, omjer omega-6 prema omega-3 je u rasponu od 10-30: 1, umjesto potrebnih 1-4: 1.

Ova činjenica objašnjava zašto se posebna pozornost posvećuje omega-3 masti.

Omega-3 i Omega-6 masti u hrani

Omega-3 sadržaj u plodovima mora

Zapravo, jedini potpuni izvor omega-3 masti su plodovi mora (bez lijekova). U gore navedenim uljima, omega-3 masnoće sadržane su u obliku alfa-linolenske kiseline i riba i morskih plodova, u obliku eikosapentaenoičnih i decozaksacenskih masnih kiselina, koje su samo najkorisnije i aktivnije. Naravno, alfa-linolenska kiselina u tijelu može se pretvoriti u eikosapentaenoičnu i dekroznu heksenska kiselina, ali taj proces nije vrlo učinkovit, osobito kod starijih osoba, kod osoba s dijabetesom itd.

Za razliku od omega-3 masti, polinezasićene masne kiseline omega-6 klase nalaze se u gotovo svim biljnim uljima. Također, omega-6 masti se nalaze u malim količinama u mnogim drugim proizvodima, na primjer, u svježem povrću, tako da ne vidimo nedostatak omega-6 masnih kiselina. Suncokret i kukuruzno ulje uopće ne sadrže omega-3 masti, ali omega-6 je previše u njima.

Orašasti plodovi i sjemenke su dobri izvori polinezasićenih masnih kiselina, ali samo omega-6 klasa masti. Ako pogledate komparativne tablice omega masti u maticama, vidjet ćete da sadrže omega-3 u beznačajnim količinama.

Sadržaj dugolančanih omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u ribama i morskim proizvodima i njihovu količinu, osiguravajući potrošnju 1 g omega-3 polinezasićenih masnih kiselina.

Izvori povrća Omega-3

Laneno sjeme

Mnogi autori pišu o nevjerojatnim blagodatima lanenog ulja, koje je najbogatije u Omega-3 masnim kiselinama. Pored toga, masti Omega-3 i Omega-6 u laneno ulje idealni su omjer. Nažalost, ovi autori zaboravljaju na jednu osobinu Omega-3 i Omega-6 polinezasićenih masnih kiselina, imaju jedan veliki nedostatak - oni su vrlo osjetljivi na oksidaciju. Posebno brzo oksidacija nastaje kada se grije masti i kada se miješa s zrakom. Kao rezultat toga, stvara se ogromna količina slobodnih radikala, koji imaju mnoge negativne reakcije na cijelo tijelo.

Ulje za laneno ulje sadrži puno masti Omega-3, ali nažalost, to se brzo oksidira. Broj peroksida, tj. Proizvodi oksidacije lipida, ogroman je. Ovo ulje će zajedno sa slobodnim radikalima donijeti puno više zla nego dobro. Ovo će se ulje prebrzo oksidirati, čak i ako je boca u hladnjaku. Avalanche se taj proces odvija kada se zagrije, pa ni u kojem slučaju ne možete pržiti ništa s uljem od lanenog sjemena.

Izvori povrća Omega-3

U Rusiji se laneno ulje lako može kupiti u ljekarnama, a primjerice u Francuskoj, prodaja ulja za laneno ulje u bočicama je zabranjena zbog previsokog sadržaja peroksida. Stoga odlučite za sebe trebate li to ili ne (na primjer, u Njemačkoj, Švicarskoj, Engleskoj, SAD-u, slobodno se prodaje u supermarketima).

Ako odlučite kupiti i jesti, svakako provjerite datum isteka (6 mjeseci od dana predenja) i provjerite je li u spremniku koji je lak zaštićen (na primjer tamno smeđa plastična bočica). Što je bočna bočica manja, to bolje. Nakon otvaranja, pohranite u hladnjaku do 30 dana. Ili kupite ulje u kapsulama.

Flaxseed ulje sadrži mnoge korisne tvari, osim nezasićenih masnih kiselina: Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3 (Vit. PP), Vitamin B4, Vitamin B6, Vitamin B9, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin F; Makro i elementi u tragovima (kalij, fosfor, magnezij, željezo, cink), Linamarin, fitosteroli, Skvalen (do 8%), tioprolin, lecitin, beta karoten.

Omega-3 masti se također nalaze u sjemenu lanaca (polinezasićene masti su stabilnije u ovom stanju), zobene klica i pšenične klica. Možete ih pronaći u trgovinama zdrave hrane ili u običnim supermarketima u odjelu prehrambenih proizvoda. Treba ih uvijek držati u hladnjaku i koristiti samo svježu, inače riskirate umjesto omega-3 masti preopteretiti svoje tijelo slobodnim radikalima.

Vrijedan izvor povrća omega-3 je kamenina ulje. Karakterizira ga visok sadržaj karotenoida (0,5-2,0 mg%), vitamina E (40-120 mg%), kao i fosfolipide (0,8%). Zbog toga je sirova ulja camelina superiorna u oksidacijskoj otpornosti na druga biljna ulja s visokim udjelom polinezasićenih masnih kiselina. Glavna vrijednost ulja camelina je visok sadržaj polinezasićenih masnih kiselina: 35-39% linolen (Omega-3) i 14-22% linolenskog (Omega-6). Na taj način, nerafinirano kamelina ulje je bez nedostataka lanenog ulja, uz zadržavanje svojih prednosti.

Klinička ispitivanja pokazuju da dnevna konzumacija 30 g ulja camelina u većoj mjeri smanjuje koncentraciju kolesterola niske gustoće u krvnoj plazmi u usporedbi s upotrebom repice i maslinovog ulja.

U soje, bundeve, ulja konoplje, oraha, omega-3 masti također su sadržane. Nažalost, u svim tim uljima, količina omega-6 masti je 3, 4, 5 puta veća od sadržaja omega-3 masti, što mi nedostaje velika količina. Kao što se sjećamo prethodnih redaka, omega-3 i omega-6 masti se natječu jedni s drugima za iste enzimske sustave, dakle, što više jedete takva ulja s velikom količinom omega-6, kao i suncokretom i kukuruzom, to je teže omega -3 masnoće ostvaruju svoje blagotvorne učinke u tijelu. Konzumiranje tih ulja, još više opterećuje tijelo omega-6 masti.

GMO

Britansko ministarstvo okoliša, prehrane i poljoprivrede (DEFRA) odobrilo je projekt za razvoj genetski modificiranog poljoprivrednog usjeva za proizvodnju sintetičkog ribljeg ulja. Kao što su pokazali laboratorijski eksperimenti, umetanje sedam gena algi u genom camelina deva (Camelina sativa) iz obitelji kupusa doveo je do stvaranja omega-3 nezasićenih masnih kiselina - eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA), korisne za srčane vaskularni i živčani sustavi; Pokazano je da oni smanjuju rizik od ateroskleroze i Alzheimerove bolesti. Ako su klinička ispitivanja uspješna i dokazana učinkovitost i sigurnost takvog proizvoda, pojavit će se u trgovinama do 2020. godine.

Omega-3 masne kiseline i zdravlje mozga

Liječenje depresije, anksioznosti i stresa s omega-3 masnim kiselinama trenutno privlači blisku pozornost liječnika. Oko 60% mozga sastoji se od masti. A glavni dio toga su omega-3 masne kiseline. Kada postoji dijabetes u prehrani, druge vrste masti preuzimaju svoj posao u mozgu. Kao rezultat toga, zdravlje moždanih stanica je oštećeno. Na primjer, membrana svake stanice mozga postaje krut, i potrebno je više vremena za prijenos električnih impulsa iz jedne stanice u drugu. To znači da proces prijenosa poruka između stanica mozga usporava.

Kao rezultat toga, ne možete jasno razmišljati, a vaša memorija je zamagljena. U takvim slučajevima može se razviti i depresija i anksioznost. Istraživanja su pokazala da izbjegavanje ovih problema pomaže povećanje udjela omega-3 masnih kiselina u prehrani.

Na temelju tih podataka, Američka udruga za srce preporučuje jedući dva ili tri riblje jela tjedno. Najbolji od njih u pogledu prisutnosti omega-3 masnih kiselina su divlji losos, skuša, notoeniya, bakalar, bald, pastrmka, rakovi, sardine, haringa i tuna. Osim toga, omega-3 se nalazi u lisnatog zelenog povrća, oraha, canola ulja, tofua i lanenog sjemena. Međutim, oni su različiti od onih pronađenih u ribljeg ulja. Ovo, osim EPA i DHA, treći je tip omega-3 masnih kiselina - ALA. Kako bi postali korisni, ALA kiseline moraju se pretvoriti u tijelo u EPA ili DHA. Kada jedete laneno ulje ili dobijete ALA kiseline iz nekog drugog izvora, samo 5% ALA pretvara se u EPA i DHA. Štoviše, da bi se to dogodilo, morate biti potpuno zdravi i dobiti dovoljno hranjivih tvari.

Većina ljudi ne može u potpunosti dobiti tih 5%. Iako flaxseed i drugi izvori omega-3 masnih kiselina (s iznimkom ribe) imaju određene prednosti, ne mogu zamijeniti EPA i DHA. Preporučujem svojim klijentima da jedu pet ribljih jela tjedno. A kad su na putu i nemaju priliku jesti ribu, savjetujem im da konzumiraju kapsule ribljeg ulja.

Međutim, postoje suptilnosti.

- Ovo se ne odnosi na primarnu prevenciju, već o sekundarnoj prevenciji zatajenja srca (klasa IIa) koronarne bolesti srca / iznenadne smrti;
- osobe u dobi od 59 do 74 godine;
- s prekomjernom tjelesnom težinom (BMI> 25-30 kg / m²);
- s kronično povišenim sistoličkim tlakom (> 140 mm Hg);
- prisutnost sustavnih loših navika (pored prekomjerne tjelesne težine kao rezultat prejedanja, većine dima i često pijenja alkohola);
- Gotovo svi su uzeli i uzimaju lijekove za "jezgre" i statine;
- Mnogi su bili bolesni s dijabetesom ili su uzimali antidijabetičke lijekove.

Istraživanje se bavi prevencijom kardiovaskularnih bolesti i prevencije (u skupini specijaliziranih lijekova, uključujući STATINE, u dobnoj skupini od 60 godina - rizično, koje već imaju problema s kardiovaskularnim sustavom, plus metaboličku pretilost, bez prilagodbe za pušenje, što je navedeno u materijalu imaju značajan utjecaj na ukupnu ravnotežu u radu HSS-a itd.) i pozitivan utjecaj na HNS nisu isti

- Istraživanje također spominje potencijalno negativne učinke omega 3 (rizik od krvarenja, smanjena učinkovitost nekih MEDICINA). Ali svi zaključci su pomiješani. Potrebno je pojasniti ulogu lijekova u takvim nuspojavama (s obzirom na krvarenje), kao i vrstu hrane, vrste proizvoda (mislim da znate da mnogi proizvodi utječu na reologiju krvi, način života i učinak drugih uzimanja lijekova.

- Doplate s omega-3 PUFA počele su se dati već u dobu "naprednog" dobi (prosječno od 60 godina), a na pozadini već postojećih problema s kardiovaskularnim sustavom, a ne vrlo "lijepom" metaboličkom slikom, nezdravim načinom života, specijaliziranim lijekovi za "jezgre", dijabetičare itd.

Dvije nove recenzije očekuju se i tijekom 2018. i 2019. s većim dozama Omega-3 FA (3-4 g / dan), što će dovesti do smanjenja razine triglicerida u plazmi:

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Korisna svojstva i kontraindikacije porijekla (piće)

Špilja je predak ostalih žitarica, poluobasni roditelj moderne pšenice. Zadržalo je svoje izvorne jedinstvene osobine, budući da nije sklona međusobno povezivanju s drugim vrstama.

Opširnije

10 prijava za vegetarijance: navigatori, vodiči i recept knjige za "biljožde"

Vegetarijanstvo je ozbiljan korak, zahtijevajući od svojih pristaša da budu pažljivi i promišljeni o tome što jedete. Strah od prebacivanja na novi oblik hrane i boravka u njoj zaustavio je stotinu ljudi.

Opširnije

Dodaj ne

Sve o E-dodatcima i hraniE433 - polioksietilen (20) sorbitan monooleat, Tween 80Porijeklo:Kategorija aditiva:opasnost:polisorbat 80, E433, polisorbat, polioksietilen sorbitan monooleat, polisorbat 80, polisorbat, polioksietilensorbit monooleat.

Opširnije