Ja sam vegan. Kako organizirati pravu vegansku prehranu?

Veganstvo je najstroži oblik vegetarijanskog sustava hrane. Vegani isključuju iz svoje prehrane meso, perad i ribu, kao i ostali životinjski proizvodi - mlijeko i derivati, jaja, med, kavijar. U usporedbi s tradicionalnom post-sovjetskom hranom, takva prehrana izgleda prilično rijetkost.

Ali ovo je samo na prvi pogled. S obzirom na to koliko je nezdravi, pa čak i iskreno štetni, nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla, vegani imaju samo koristi. Međutim, tijekom prijelaza na veganstvo, mnogi čine tipične pogreške koje sprečavaju organizaciju pune prehrane.

Pogreška jedan: skraćivanje prehrane

Što treba obratiti pozornost?

Kako jesti vegetarijansku, vegansku i sirovu hranu

Vegetarijanska hrana ima mnogo pristaša i protivnika. Taj trend nije tako novo - na početku prošlog stoljeća vegetarijanske kantine nisu bile neuobičajene u našoj zemlji. Naravno, u velikoj su mjeri to diktirale ekonomske razloge. Danas je vegetarijanstvo opet na modi, ali iz sasvim različitih razloga.

Među vegetarijancima, žene su gotovo dvostruko češće, većina ih smatra etičkim razmatranjima kao temelj njihovog izbora.

Upute vegetarijanstva

Sirova hrana - ime podrazumijeva da se sirova hrana jede, a sve što je kuhano na temperaturama iznad 48 stupnjeva je neprihvatljivo.

Veganstvo ne dopušta apsolutno nikakve životinjske proizvode - ne samo meso, već i mlijeko, jaja, pa čak i med.

Ovio-vegetarijanstvo sastoji se od konzumiranja povrća i jaja.

Lakto-vegetarijanstvo - u svijetu je najčešći tip vegetarijanstva, njegovi pristaše koriste i povrće i mliječne proizvode.

Mladi vegetarijanstvo - ovdje je dopušteno riblje i bijelo meso (perad).

Frutorianism, kada jedu voće, bobice, povrće, sokovi, orasi i žitarice.

Manje je uobičajen spraturianizam, koristeći klice - klijavice zrna žitarica i mahunarki.

Medicinska statistika ukazuje na to da među vegetarijancima su manje uobičajeni rakovi. Korisna svojstva povrća i voća su svima poznata. U biljnoj hrani postoje mnogi vitamini, minerali koji povećavaju imunitet tijela, vlakna, koja potiče izlučivanje toksičnih metaboličkih proizvoda iz crijeva.

Međutim, nije sve tako jednostavno. Postoje i prilično opasne posljedice takve prehrane, jer tijelo gubi proteinske proizvode i ne prima nikakve vitalne vitamine koji se nalaze samo u hrani za životinje.

Posebno je opasno njihovo nedostatak u trenucima aktivne izgradnje tijela - to je dob djece i razdoblje trudnoće.

Stoga, ako odlučite postati vegetarijanac, morate stalno pratiti kako jedete.

Prebacite se na biljnu hranu

Počnimo s dobrim vijestima. Gotovo sve ozbiljne i ugledne medicinske organizacije vjeruju da je dobro osmišljena vegetarijanska prehrana, uključujući veganstvo, potpuna i zdrava. To znači da je sav govor o životu bez mesa nemoguć, ne može izdržati nikakvu kritiku.

Međutim, nije sve tako jednostavno. Pretpostavimo da vi sami ili čak dijetetičari čine dijetu koja u teoriji u potpunosti zadovoljava tjelesne potrebe hranjivih tvari. No, u praksi, pri prebacivanju na takvu prehranu, osoba obično pati od nedostatka mnogih makro i mikroelemenata, kao i vitamina.

To je zbog činjenice da se stupanj asimilacije hranjivih tvari iz novih proizvoda ili njihovih kombinacija postepeno povećava. Drugim riječima, možete jesti savršeno uravnoteženu i potpunu hranu, ali bit će trivijalan da se ne apsorbira zbog nedostatka potrebnih enzima.

Stoga, mnogi nutricionisti s pravom preporučuju prvi put (barem mjesec dana) da se uzimaju multivitaminske pripravke.

Prije nego što počnete

Prije nego što je prijelaz na novi način ishrane je preporučljivo imati detaljan biokemijsku analizu krvi, kao i sveobuhvatan test krvi za esencijalnim vitaminima na prvo napraviti prehrane, uzimajući u obzir manjak mikro ili makro-elemenata, i drugo, kako bi znali polazne podatke s koje možete provjeriti u pokretu. Prvih šest mjeseci nove prehrane bolje je poduzeti takve studije mjesečno.

Nedostatak proteina

Za sve vrste vegetarijanstva treba obratiti posebnu pozornost na bjelančevine čiji je minimalni zahtjev 1 g po 1 kg idealne težine.

Lakto- i ovovezionalci mogu sebi pribaviti protein gotovo potpuno na račun jaja i fermentiranih mliječnih proizvoda. Međutim, sirovi hranitelji, a još više vegani i frutorani, trebaju preuzeti odgovorniji pristup izboru odgovarajućih izvora esencijalnih aminokiselina.

Prvo mjesto u prehrani vegana zasluženo zauzima mahunarke - slanutak, grah, leća, grašak. Na drugom mjestu su proizvodi soje, uglavnom tofu. U trećoj oraščići i sjemenki, a potonji sadrže previše masnoća i kalorija, stoga, da bi se pokrila potreba za proteinom na trošak ove skupine bit će preskupo za vašu figuru. Nemojte zaboraviti na takve izvrsne izvore proteina kao heljde i zobene pahuljice.

Za one koji se ne žele zamarati s dosadnim računima, stolovima itd. itd., postoje gotove proteinske biljne mješavine koje su izrađene od rižinih bjelančevina, grašaka i drugih proizvoda bez povrća bez glutena. Oni su savršeni za sirove hranjive namirnice, vegane, Frutorians kao glavne, te za lakto-ovos i vegetarijance - kao dodatni izvor proteina.

Bjelančevine u obliku povrća mogu posipati salatu, možete ga dodati u glatke, a možete ga popiti kao gotov koktel, širite je u vodi. Bilo koja vrsta takvih biljnih prašaka nalazi se na iherb s isporukom u Rusiju.

Uz nedostatak proteina šale su loše. On je, kao bomba sa satom, nevidljiva za sada, a onda Babakhan ozbiljne posljedice za zdravlje. Mnogi enzimi i hormoni su proteinske prirode, što znači da je gotovo sve u tijelu vezano za proteine, uključujući mentalne performanse i libido. Mišićno tkivo srca neprestano zahtijeva aminokiseline za rutinsko popravljanje, ako ih nema dovoljno, oštećeno je i često zauvijek.

Ne brinite previše o "neravnoteži proteina u sastavu aminokiselina" određenog biljnog proizvoda. U tijelu postoji takozvani "bazen aminokiselina", od kojih stanice uzimaju komponente koje su im potrebne u pravom omjeru. Da biste dobili sve esencijalne aminokiseline, dovoljno je vegetarijanaca da jednostavno jedu više ili manje raznovrsne.

Što vegani i futari trebaju jesti?

Uz veganstvo i fruterianizam, a djelomično sirovom hranom, nedostatak vitamina B12 predstavlja najveću opasnost. Ovaj element u tragovima može se dobiti isključivo od proizvoda životinjskog podrijetla ili kao prehrambeni aditiv.

Odrasla osoba ima opskrbu ovim vitaminom u jetri, što je obično dovoljno za nekoliko godina. No, kod djece i ljudi s određenim kroničnim bolestima, ovo skladište može biti iscrpljeno, a novorođenčad ih uopće nema.

S akutnim nedostatkom vitamina B12, anemija i neurološki poremećaji se brzo razvijaju, uključujući smrt živčanih stanica. Prvi znakovi nedostatka mogu biti utrnulost i trnci u udovima ili jeziku, za neke ljude sve počinje simptomima anemije.

Pristaše ovosa i lakto-vegetarijanstva obično nemaju B12 nedostatak, ali mogu imati manjak cinka i željeza. U biljkama su mnoge tvari (fitati), koji usporavaju apsorpciju tih elemenata u tragovima.

Možete smanjiti sadržaj fitata u mahunarkama, žitaricama i sjemenkama kremom i klijavost, a time i povećati apsorpciju željeza i cinka. Najbogatiji izvor cinka (100-200 mg / kg) je sjemenki bundeve i suncokreta.

Što još treba obratiti pozornost

Drugi ozbiljan problem koji zagovara sirovu hranu i frutarianizam često se suočava je nestanak zubne cakline. Pod utjecajem organskih kiselina, voće može izgubiti brzo, ako ne poduzeti odgovarajuće preventivne mjere (ispiranje usta nakon svakog obroka, dovoljno kalcija u prehrani (najbolji izvor - zeleno povrće), izlaganje suncu (vitamin D), itd),
Osim toga, zubna caklina može nestati čak i ako štitnjača nije dovoljno funkcionalna.

Odbijajući primiti soli (uključujući i jod), zagovornici zdravog načina života često previdi nadoknaditi nedostatak ovog element u tragovima u prehrani (npr algi, morskih plodova, prehrambenih aditiva).

Zbog nedostatka joda štitnjača proizvodi malo tiroksina (T4) i trijodtironin (T3), koji se očituje pospanost, letargija, uključujući i - problema s caklinom. Laboratorijska analiza o sadržaju T3, T4 omogućuje da odmah utvrditi da li je nedostatak podataka dostupnih hormona i stupanj težine, a liječnik će reći najprikladniju strategiju liječenja.

Želim privući pažnju početnika vegetarijanaca na tzv. Superfoods - hranu koja je iznimno bogata hranjivim tvarima. To su goji bobice, acai, spirulina alge, maca korijen, chia sjemena i drugih "zdravih" proizvoda. U malom volumenu, oni sadrže mnogo vitamina, mikro i makro elemenata - sve što očito nije dovoljno ni u prirodnoj hrani u dugim zimskim mjesecima.

Veganski i veganski. Samo riječi ili način života?

Članak će detaljno pogledati u prehrambenom sustavu, poznatom kao veganizam, mogućim načinima prebacivanja na njega, često postavljanim pitanjima i etičkom komponentom.

Veganstvo: podrijetlo pojma

Vjeruje se da je 1944. Donald Watson (Donald Watson, 1910-2005) organizirao prvo "Društvo vegana" u Engleskoj, a sve što je novi pojam podrazumijevao bio je: vegetarijanac - onaj koji ne jede mliječne proizvode. Kasnije, kao što je poznato, pojam je uključivao druge pojmove, a u ovom trenutku to znači jesti namirnice koje su samo biljnog podrijetla.

Riječi "vegetarijanstvo" i "veganizam / veganstvo" potječu od engleskog povrća, što znači "povrće", a za pravilan izgovor u riječi "vegan", naglasak stavlja na drugi slog. Bit će zanimljivo znati da je do sredine 19. stoljeća riječ "povrće" bila drugačije shvaćena: bilo koja vrsta biljke, uključujući voće, orasi i sjemenke.

Veganski i vegetarijanci su braća, ali ne i blizanci

Ako vegetarijanstvo kao sustav implicira odbacivanje konzumacije mesnih proizvoda - mesa peradi i morskih plodova, to uopće ne zaniječe uključivanje u prehranu jaja, mliječnih proizvoda i ostalih proizvoda dobivenih od obrade životinjskih organizama. Mnogi shvaćaju veganstvo kao stroži oblik vegetarijanstva, koji isključuje sve proizvode životinjskog podrijetla iz prehrane, i to je općenito istina.

Postoji nekoliko vrsta veganstva i vegetarijanstva.

Vegetarijanstvo je sljedeće vrste:

  • Ovolaktovo vegetarijanstvo - dopušta upotrebu jaja i (ovo) i mliječnih proizvoda (lacto)
  • Ovio-vegetarijanstvo - mlijeko je isključeno, ali jaja (ovo) još uvijek su prisutni
  • Uključeni su lakto-vegetarijanski mliječni proizvodi (lacto), ali je zabranjeno konzumiranje jaja.

Vegan podijeljen u dvije glavne vrste:

Samo biljna hrana, isključujući sve proizvode koji imaju barem neki odnos sa životinjama.

Zašto vegani ne jedu meda?

Zato što je med proizvod iskorištavanja male ženske pčele, a ostali pčelinji proizvodi također pripadaju ovdje.

Druga vrsta jest prehrana sirove hrane, ili strogi veganizam, kada osoba jede samo svježu hranu bez topline. Maksimalna pretpostavka da neki strogi vegani mogu napraviti je korištenje suhe hrane, kao što su sušeno voće. U ovom slučaju ljubitelji posuđa mogu koristiti dehidratora, ali istodobno temperatura ne bi trebala prelaziti 48 ° C, jer se vjeruje da se iznad ove oznake uništavaju bioaktivni elementi i enzimi hrane.

To su glavne kategorije ovih dviju velikih i popularnih trendova u suvremenoj dijetologiji.

Dijeta i njihovi učinci na nas. Prednosti Veganskog elektroenergetskog sustava

Mnogi ljudi razmišljaju o dijetama kada počnu pratiti njihov lik, tako da čak i riječ "dijeta" je povezana s izgledom - zamijenite skup proizvoda i njihovu količinu koja čine jelovnik, a koža lica će se očistiti, trbuščić će biti uklonjen, masnoće tijela će biti uklonjena i o.

U određenoj mjeri, oni također gledaju na veganizam. Postoje neosporne činjenice koje svjedoče u njegovu korist, među kojima je i činjenica da vegani stvarno imaju čistu kožu, ništa se ne može učiniti - to je točno, to je istina. Istodobno, ne primjenjuju mnogo napora i ne provode posebne postupke kako bi koža izgledala na taj način. Učinak se postiže samo prehranom.

Vegani imaju dobru probavu, jer u njihovoj prehrani postoji velika količina vlakana: voće, povrće i određene vrste žitarica su zasićene s njim, tako da proces probave nije istegnut u vremenu poput ljudi na normalnoj prehrani. Ne zaboravite da isti piletina u želucu može ostati oko 12 sati i mora proći kroz mjerila malih i debelih crijeva, ne čudi da probava traje jako dugo vremena i stavlja puno naprezanja na sve unutarnje organe i sustav izlučivanja,

Vegani imaju jači živčani sustav i kao rezultat toga su otporniji na stres. Općenito se može primijetiti da su ti ljudi uravnoteženi i stoga ugodni za komunikaciju, pod uvjetom da osoba ne provede "misionarski rad", pokušavajući pretvoriti svakog čovjeka u svoju novu "vjeru" - veganizam.

Ravnoteža i smirenost izravno su povezani s činjenicom da dobro uravnotežen veganski izbornik uključuje ogroman broj elemenata u tragovima i vitamina, pročišćenih iz teške energije životinjske hrane, i stoga ima blagotvoran učinak na sve tjelesne sustave, uključujući živčane. Većina tih ljudi je vesela i manje razdražena, općenito, male stvari u životu nestaju u pozadini, prestale su igrati kao veliku ulogu kakvu su imali. Ovdje idemo i na temu promjene svijesti. Naravno, mijenjanje prehrane na radikalni način, to ne može utjecati na čovjekov način razmišljanja, njegovu svijest, čak i slika svijeta postupno će se promijeniti.

Kako postati vegan: nekoliko preporuka

Često prijelaz na vegansku prehranu karakterizira istodobna promjena u paradigmi razmišljanja. Budući da ste postavili pitanje "kako postati veganski?", Počeli ste precijeniti svoje prethodno iskustvo sve više i više, propitivati ​​opće prihvaćene stavove i doći do novih zaključaka.

Kada shvatite što vam je potrebno i odlučite postati veganski za etičke razloge ili poboljšati svoje zdravlje, možete koristiti dvije metode prijelaza: jedan je blitz, što znači "trenutak", a drugi je postupno.

Prednosti trenutačnog prijelaza jesu da se istodobno razbijete s prošlim iskustvom i prehrambenim navikama i, kao da zaboravite na njih, uronite u temu veganstva: proučavajte hranu, odabirete pravo i najukusnije i zdravo za vas, a zatim se lagano držite staze prilagođavajući ga na temelju vaše dobrobiti i sklonosti.

Druga mogućnost postupnog prijelaza prikladna je onima koji su nedavno saznali o ovoj temi i koji teško pripreme veganski način života bez pripreme. Ovdje možete savjetovati da započnete s prijelazom na vegetarijansku prehranu, čime zadržavate mliječne proizvode, jaja i sve što ih sadržava u prehrani, dok vegani u potpunosti odbacuju sve najmanji zakrpe životinjskih proizvoda u hrani.

Ovo nije šala o veganima. Da bismo ilustrirali gore, možemo zamisliti situaciju u kojoj je vegan odlučio jesti čokoladu. Sastav ovog proizvoda obično je dodan mlijeko. Dakle, ako je navedeno na popisu sastojaka na čokoladnom baru u trgovini, vegan će ga ostaviti bez oklijevanja i pronaći onu u kojoj nema mlijeka ili životinjskih masti. Ovo se pravilo odnosi na izbor kozmetičkih proizvoda, lijekova i odjeće, cirkuskih emisija i još mnogo toga, gdje barem postoji neki znak iskorištavanja životinja. Moraju ostati sami, kako bi im pružili priliku za život.

Nastavljajući temu glatke prijelaza, nakon što se naviknete jesti vegetarijansku hranu i još uvijek imati namjeru da se prebacite na veganstvo, možete postupno, dok ste uklonili meso, perad i ribu iz svoje prehrane, a također odustali od mliječnih proizvoda i drugih životinjskih proizvoda, Na primjer, ako ste ljubitelj žele, morat ćete ga ne temeljiti na prirodnom želatinu. Već shvaćate zašto.

Također će biti potrebno pratiti sve pečene robe, kolače, jer, prema veganskim zakonima, ne smije biti mlijeka, maslaca, kreme i više jaja. No, za ove komponente pečenja postoje zamjenske koje se prilično lako mogu naći u specijaliziranim odjelima trgovina.

Općenito, ne bi bilo vrijedno zloupotrebljavati sve ovo pecivo i tjesteninu, jer ponekad se ispostavlja da je osoba, nakon što je odlučila pravilno jesti, prebaciti na vegetarijanstvo ili veganstvo, a njegova prehrana je toliko sužena da zapravo ide na žitarice u svim vrstama, uključujući tjesteninu. i drugih izuma talijanske kuhinje, zaboravljajući glavnu stvar - nova dijeta dolazi od povrća, biljnog korjenastog povrća, tako da nema potrebe da se stazom pekara ili tjestenine.

Veganska uravnotežena dijeta

Sada smo došli izravno na ključnu temu uravnotežene veganske prehrane.

Dobro jesti, uključujući raznovrsnu hranu u vašoj dnevnoj prehrani, pružajući tijelu sve što vam je potrebno - makro i mikroelemenata + vitamini, stvarno možete značajno povećati vitalnost i poboljšati dobrobit, čak i izliječiti od brojnih bolesti, posebice povezane s probavnim organima, gastrointestinalni trakt.

To je jedino zbog prehrane, jer vaše tijelo više nije prisiljeno raditi na svim brzinama, pokušavajući probaviti i iskoristiti teške hrane. Opterećenje gastrointestinalnog trakta prirodno se smanjuje, unos značajnih količina biljne hrane pomaže u procesu čišćenja i imate dugo očekivani rezultat u obliku normalne tjelesne težine i krvnog tlaka, smanjuje se rizik od kardiovaskularnih bolesti, smanjuje se razina opasnog kolesterola u krvi, posuđe se čisti, - Riječ, bolesti napuštaju tijelo. Sve je jednostavno i istodobno bez pomoći liječnika.

S druge strane kovanice, ako ne sadrže dovoljno hranjivih tvari u obliku raznih proizvoda u vašoj prehrani, dođe do suprotnog učinka kojeg neki veganski početnici naiđu, jednostavno nisu mislili na njihovu prehranu na svim stranama. Kako započeti, nije razumio što vegani jedu. Trebamo plan ovdje.

Naravno, ljudi su, unatoč godinama korištenja mesnih proizvoda, još uvijek nisu izgubili urođeni instinkt, koji je prisutan u svim ljudima, kako bi se razlikovalo koja je hrana za tijelo neophodna i korisna, a koja nije. Za one koji su malo zaboravili o tome i ne usuđuju se osloniti na unutarnji glas, bolje je napraviti popis proizvoda koji se mogu i trebaju koristiti i djelovati prema ovom popisu.

Što vegani jedu

Popis proizvoda pomoći će vam da krenete s njim i odabrati iz velikog broja stvari koje vam odgovaraju:

  • sve vrste voća i povrća;
  • grupa orašastih plodova i sjemenki (orah, cedar, kesten, sluz, badem, lješnjak, brazilski, makadamija, pistacija i, naravno, kokos);
  • sve vrste žitarica;
  • mahunarke (grašak, grah, grah, leća gotovo 10 sorata i boja: crvena, žuta, zelena, slanutak, mung grah, daje, soja).

Morate biti oprezni s soja, iako se smatra hranjivim i toliko popularnim na istoku, ali prema nekim podacima, većina usjeva genetski je modificirana.

Etički izbor. Veganstvo naspram biljnih vrsta ili veganstvo = biljna prehrana

Veganstvo nije toliko izbor prehrane i životnog stila. Vegan ispovijeda principe Ahimse - ne štetu svim živim bićima. Odavde postaje jasno zašto odjeća od prave kože i krzna ne privlači pravi vegan. Ovo nije u skladu s ovim načelom. Životinje ne bi trebale umrijeti i biti iskorištene zbog istih sumnjivih dostignuća znanosti ili jednostavnog ljudskog skrovišta.

Mnogi će biti zainteresirani da znaju da prehrana biljnog podrijetla, pojam koji je uveo Colin Campbell, poznat u području dijetologije, identičan je konceptu veganstva s jedinom razlikom što Colin naglašava njegovo odvajanje od bilo koje etičke komponente koja motivira ljude da napuste životinjske proizvode. Veganstvo je vrsta etičke kategorije, gdje je moralni aspekt u prvom planu, a osoba može čak i žrtvovati svoje ukuse ako idu protiv veganskih stavova koje je usvojio.

Za veću jasnoću dajemo primjer. Ako vegan voli sladoled, a zatim sa svojom savjesnošću i bez sumnje slijedi načela, odustat će od nježne poslastice i zamijeniti ga nečim drugim što ne sadrži životinjske proizvode. Ovo je ukratko etička veganska psihologija.

Biljna biljna prehrana, koja se temelji na hrani biljnog podrijetla, u biti se ne razlikuje od veganstva. Upravo je ta motivacija za djelovanje ne nastaje na temelju moralnih ideala, nego je u potpunosti diktirana razmatranjima zdravog razuma, gdje je zdravlje u srcu vrijednosnog sustava. Sumnja u prijelaz na vegansku prehranu i često postavljana pitanja o mikro i makronutrijenata

Često se čuje pitanje koliko je veganska dijeta u odnosu na bjelančevine i je li dovoljno. Protein, ili u ruskim bjelančevinama, biljna hrana ne sadrži, jer to je velika molekula koja je dio živih organizama, zauzvrat, sastoji se od aminokiselina, ali ima ih puno u biljkama, posebno zelenim. Posebno se razlikuju 8 esencijalnih aminokiselina, osobito važnih za ljude. Svi su prisutni u biljnoj hrani.

Još jedan element koji stalno postavlja pitanja. Ima li dovoljno kalcija u veganskoj hrani, jer je uključena u mnoge metaboličke procese, a da ne spominjem činjenicu da je to temelj kostiju i zuba? Naravno, dovoljno, inače ne bi bilo toliko mnogo vegana na svijetu, a ne svi oni uključuju umjetne dodatke prehrani u svojoj prehrani. Kalcij koji se lako može asimilirati se nalazi u skladištu vitamina i minerala - špinat, kao i brokula, bok choy i druge vrste kupusa.

U mahunarkama, zelenog povrća i zelenila postoji mnogo željeza. Da bi se željezo bolje apsorbiralo, preporučljivo je upotrijebiti zajedno s vitaminom C. Ali ništa ne može biti lakše ako ste veganski i jeli puno svježe biljne hrane jer gotovo svugdje postoji obilje vitamina C.

Vitamin B-12 (cijanokobalamin)

Predmet spora već dugi niz godina jest je li koristiti posebne dodatke ili ne, budući da taj vitamin nije sam po sebi sadržan u biljnoj hrani. No, sjetimo se da je u zdravom ljudskom tijelu ovaj element sintetiziran u gastrointestinalnom traktu, a ako imate dobru floru, onda se ne možete brinuti: sve se sintetizira sama po sebi.

Općenito, ova cijela tema vitamina i minerala i njihova probavljivost na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani malo je pretjerana. Da, problemi povezani s nedostatkom važnih elemenata koji ulaze u ljudsko tijelo s hranom mogu postojati, ako nije sasvim ispravno izgraditi prehranu, ali se čak ne suočava s tim problemom na normalnoj prehrani, pa čak i češće, inače zašto bi bilo toliko mnogo nezdravih ljudi na svijetu, ili su svi odavno otišli na veganstvo, a nismo primijetili?

Svake godine znanstvenici otkrivaju sve više i više novih elemenata, vitamina, do sada nepoznatih, svaki od njih obavlja svoju funkciju i važan je za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Teško je predvidjeti kako će se Mendelejev Vitamin Table promijeniti tijekom desetljeća i koje će nove nezamjenjivi elementi nadoknaditi u budućnosti.

Umjesto da se brinete o tome, bolje je naučiti slušati svoje tijelo, s vremenom ćete naučiti kako to učiniti, a on svakako zna što treba i koliko. Bolje je da se povjerite, jer vas nitko ne zna bolje od vas.

Izbornik za vegan: kako zamijeniti meso i kako raznoliti stol

Najčešća pogreška osobe koja je odlučila prihvatiti veganstvo je uklanjanje svih životinjskih proizvoda s jelovnika, a da ih ne zamjenjuje novim. Kao rezultat toga, na stolu se ostavi samo riža, tjestenina, krumpir, rajčica i krastavci. Takva siromašna prehrana može dovesti do avitaminoze! Kako bi se to spriječilo, početnik vegana treba se upoznati s asortimanom specijaliziranih trgovina, istražiti kuhinju zemalja orijentiranih na povrće (npr. Indija) i otkrivati ​​nove proizvode i recepte. Vjeruj mi, veganska prehrana može biti vrlo ukusna i raznovrsna.

Savršeno grah

Mnogi nutricionisti vjeruju da odbijajući meso, osoba počinje osjećati akutni nedostatak aminokiselina. Vegani tvrde: moderni homo sapiens toliko su preopterećen proteinima da se njegovo tijelo više ne može nositi s velikom količinom građevinskog materijala. Osim toga, sve povrće i voće u određenoj mjeri sadrže aminokiseline. Njihovi najvredniji izvori su mahunarke, pa ako odlučite postati veganski, svakako ih uključite u svoju prehranu. Na primjer, grah i leća savršeno se kombiniraju s zelenilom - može biti kao gruzijski lobio, francuska juha od luka s lukom i južnoamerička salata od rajčice, mahune graha, čili papra i Brazilskog oraha. Obratite posebnu pozornost na male grašak zove dal, što je nevjerojatno popularno u domovini vegetarijanstva - u Indiji. Vrlo je hranjiv, ukusan i (za razliku od ostalih mahunarki) ne uzrokuje nadutost. U našoj zemlji, Dal se može naći u specijaliziranim i običnim supermarketima, a na tržištu su se pojavile različite vrste, različite veličine i boje.

Tofu kameleon

Za različite dijete vegani vrlo aktivno koriste hranu koja se proizvodi na osnovi sojinog mesa, kobasica, mlijeka, vrhnja, kavijara, majoneze, pa čak i sladoleda. No, najpopularniji proizvod kod ljudi koji odbijaju životinjsku mast je tofu. Svake godine sve više i više sorti ovog čuda pojavljuju se u našim trgovinama. Može biti od vrlo mekog, poput svježeg sira, do apsolutno čvrstog, slično parmezanu. Ljepota tofua je da ne posjeduje vlastiti okus i savršeno apsorbira aromu proizvoda s kojim je pripremljen. Recimo, ako zamotate sir s listovima morske trave nori i pržite, jelo će postati gotovo sumnjivo.

Seitan za žene

Među veganima, proizvod koji se zove seitan (prodan u specijaliziranim prodavaonicama) nevjerojatno je popularan. Izrađen je od pšeničnog brašna, koji se obrađuje na takav način da samo od njega ostaje čisti protein. Od seitana moguće je kuhati i schnitzel i goveđi stroganoff ili pilaf. Ali drugi proizvod od pšeničnog brašna je bolje da se ne uključe. To je vrlo teška hrana i za ljude koji samo obnavljaju svoju prehranu, prijem može izazvati neugodne posljedice. Bolje iskoristiti nerafinirane žitarice - kuhajte žitarice od pšenice, zobi, raži, heljde, pa čak i od lana. Slobodno dodajte im voće i bobice.

Kokosovo mlijeko, bambus i matice

Postati na putu veganstva, pokušajte maksimalno iskoristiti dopuštene proizvode. Zapamtite da biljna ulja nisu ograničena na suncokret i maslinu. Tu su i sezam, laneno ulje, bundeva i dlan, koji posjeduju nebrojena vitaminska blaga i dodaju se i na prvom i drugom tečaju. Otkrijte i kokosovo mlijeko i kiselog bambusa. Habitualno suho voće nije ograničeno na suhe marelice i grožđice. Tu su i papaja, dinja, mango, licita. Usput, zeleni mango u vegetarijanskoj kuhinji poslužuje se u slanom i kiselom obliku kao hladan zalogaj, a možete napraviti desert sličan sladoledu od svježe banane. Za to je rezano na komade i stavljeno u zamrzivač za noć.

Slatina je dobra i loša

Bijeli šećer je pravi smrt: poput ostalih visoko rafiniranih proizvoda, rafinirani šećer izvlači minerale iz tijela kako bi dovršio uništenu strukturu. Stoga, kuhari koji se specijaliziraju u veganskoj kuhinji dodaju slatkoću na jela koja koriste steviju, sirup artičanskoga artičoka, šećer od šećerne trske ili palminog šećera. Potonji se smatra najsigurnijim i najukusnijim. Da biste to napravili, uzmite nektar kokosa palme, osušen na suncu i dobiti slatke kristale.

Vegani, koji su postali tako zahvaljujući duhovnim praksama ili u potrazi za zdravljem, odbacuju crni čaj, kavu, duhan i alkohol. Ali oni koji su odabrali ovaj način života zbog očuvanja okoliša ostavljaju takva pića u svojoj prehrani. Osim toga, sigurno se konzumiraju kamilice, mint i hibiscus čajevi, kao i egzotične lase, rooibos, infuzije na voćne komade, matsko "mlijeko" i, naravno, pivo od đumbira.

Veganski izbornik

Salata od wakame i kozice

Stručno mišljenje

Anna Kuznetsova, direktorica razvoja vegetarijanskog restorana "Jagannat"

Zvijezde o veganizmu

Nikolaj Drozdov

- Ja sam vegetarijanac i mislim da je ova vrsta hrane najkorisnija. Jedino vrijeme u mom životu odstupilo se od svojih principa na "Posljednjem juncu" i što se dogodilo? Otrovno otrovno žablje. Ali onda nisam imala izbora, jer nije bilo dovoljno banana za sve. Za razliku od otoka, u svakodnevnom životu uvijek možete pronaći biljnu hranu. Predložio sam domorocima da isprobaju majmun, ali mislim da je to samo neki kanibalizam.

Olga Budina

- Ne mogu jesti našu manju braću, tako da već godinama nisam konzumirao meso i piletinu. Odbila je životinjsku hranu kad je trudna sa svojim sinom Naumom. Ali sigurno nisam vegan. Ja jedem ribu, ribu, mlijeko, vrhnje, pa se ne ograničavam na proteine. Volim vegetarijanske juhe, jela od mahunarki, salata, tjestenina. Čak i odbijanje mesa, osoba može jesti ukusna i raznolika.

Igor Petrenko

- Volim životinje, savršeno razumijem vegetarijance i vegane, a ja ih čak i malo zavidim jer nisam mogao odbiti proteinske hrane. Što jesti, ako ne i ribu i meso? Gdje dobivate snagu za posao, kreativnost i ljubav? Štoviše, mi, glumci, provodimo dosta vremena na setu, a nije uvijek moguće jesti normalnu zdrava hrana. Moramo jesti što se dovodi na mjesto, tj. "Kinokorm".

Veganski recepti: Veganska dijeta

Ako odlučite otići vegansko, nemojte zaboraviti na dva važna pravila. Prvo, morate vrlo brzo ići na takvu prehranu. Gotovo je nemoguće odmah napustiti štetne proizvode koje ste godinama koristili. Postupno mijenjanjem izbornika i dodavanjem veganskih recepata učinit će prijelaz na novu dijetu laganom i ugodnom.

Drugo pravilo će pomoći da se izbjegne vrlo česta pogreška početnika vegana, naime, isključivanje svih životinjskih proizvoda iz prehrane bez zamjene. Ako ne pronađete alternativu uobičajenim proizvodima i ostavite samo žitarice, povrće i voće u prehrani, možete dovesti svoje tijelo beriberi i druge štetne učinke.

U ovom članku ćemo vam reći kakvu hranu treba držati veganska hrana, pa se prebacivanje na njega nije bilo samo ukusno, već i korisno!

Veganski doručak je srdačan i zdrav.

Doručak je vrlo važan obrok koji vas energizira i daje snagu prije dana ispred sebe. Lagana hrana, kao što su kikiriki skuhani u vodi, dobar su izbor za doručak. Možete koristiti razne žitarice i dodati orasi i sušeno voće u kašu. Izvrsno za doručak voće i bobičasto voće i voće i povrće smoothies. Možete se eksperimentirati s setom sastojaka za smoothie ili odabrati recept na našoj web stranici. Umjesto omleta, pokušajte kuhati omlet od tofua - jedan od glavnih proizvoda veganske prehrane. Usput, tofu je svestran sastojak. Može se pripremiti na razne načine i uključiti u raznovrsna jela.

Drugi idealan izbor za doručak je voćna salata, a razne recepte omogućuju vam svako jutro kušati novu kombinaciju. Veganski recepti vrlo ukusnih jela - leceni palačinke i francuski prženci zarađivali su posebnu preporuku.

Takva hrana će vam pružiti vitamine i ugljikohidrate za cijeli dan.

Prva i druga jela za vegane

Kao prvi put dobro je jesti juhu. Kuhana veganska juha u juhu od povrća s biljnim uljem. Postoji bezbroj recepata za juhe koje uključuju vegansku kuhinju: juhe od povrća s žitaricama, juhu od gljiva, pire krumpira i mnoge druge. A za dodavanje okusa na jelo koriste začini i začini - bilje, sjeme i cvjetnice.

Drugi je dobar izbor salate od povrća, ukusne šunke ili bočnu jelo s kruškama repe ili mrkve. Kao pomoćno jelo, možete koristiti rižu, tjesteninu i krumpir na bilo koji način kuhani.

Vrlo obilan jelo je veganski hamburger. Za njihovo pripremanje trebat će vam kolače, pečene bez mlijeka i jaja. No, punjenje takvog hamburgera može biti sasvim drukčije i uključuje tofu, razno povrće i umaci.

Dobra alternativa za meso su listovi kupusa i paprika, za pripremu riže i povrća.

Pravilno čajno vrijeme voca

Zalogaj je lagan snack koji ne bi trebao u potpunosti zadovoljiti vašu glad. Iz njih se savršeno uklapa povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke i salate. Ako mljeveno nekoliko vrsta voća u kaši i dodate sjeme, dobivate vrlo ukusan, i najvažnije, snack s visokim čajem obogaćenim vitaminima. Nemojte zaboraviti da se orah miješa sa suhim plodovima, soje jogurtom i raznim smoothies.

Je li moguće jesti slatko?

U osnovi je pogrešno da vegani pokušavaju ne pojesti slatkiše. Glavna stvar je da su zdravi i ne sadrže jaja, mlijeko i druge proizvode koji veganska kuhinja isključuje. Za slatke zube, prelazak na veganstvo, bit će mnogo izbora! Bijeli šećer može biti zamijenjen javorom i kukuruznim sirupom, stevijom ili agave sirupom. Najpopularnija i ukusna opcija je palmin šećer.

Redovita čokolada može se zamijeniti mlijekom koji ne sadrži tamnu čokoladu. Ili kuhajte čokoladu od kerobova kod kuće. Postoje veganski recepti za izradu ukusnih čokoladnih namaza, napravljenih s oraščićima i kokosovim uljem.

Također čekate kolačiće, piteće, slastice, pa čak i sladoled - sve to može biti kuhano kod kuće i kombinirati slatko s zdrave.

Što vegani piju?

Vegani početnici ne znaju uvijek što zamijeniti uobičajena i omiljena pića - čaj, kava i mlijeko. Uostalom, želim piti sve prirodno. Nemojte biti ograničeni samo na vodu? Naravno da ne! Mlijeko se zamjenjuje povrćem, što je ne samo korisno nego i vrlo raznolik, svatko može pronaći nešto po svom ukusu. Kod kuće možete napraviti sezam i mlijeko kikirikija.

Alternativa trgovini čaj je biljna, na primjer s mentom, kamilicom ili kalendulom. Takve čajevi nisu samo ukusni, već imaju ljekovita svojstva. Umjesto uobičajene kave, isprobate isto piće, napravljeno samo od ječma ili cikorije.

Posebno mjesto u prehrani svakog vegana zauzima glatke. Ovo gusti piti, koji čuva sve vitamine sastojaka sastojaka, može se napraviti od raznih plodova, bobičastog voća i zelenila. Ovdje možete pronaći čitav dio glatkih receptura za oba laktoza i mliječne proizvode.

Što još možete piti? Svježe stisnute sokove, kvasce, kompote, sve je isto što i ne-vegani piju!

Veganski recepti: tjedni jelovnik

ponedjeljak

Doručak: riža kaša s grožđicama, mrkva-narančasta glatka;

Ručak: juha od povrća sa leća, salata od bijelog kupusa, čaj;

Večera: kupusni kupus s gljivama, đumbir čaj.

utorak

Doručak: zobeno brašno s voćnim komadima, glatke banane i bobice;

Ručak: juha od rajčice, kruh, čaj od menta;

Snack: sjemenke jabuka i bundeve;

Večera: salata od povrća, čaj.

srijeda

Doručak: bundeva, kruh od cjelovitog zrna, sok;

Ručak: mrkva, kupus i parzajna gulaš;

Snack: voćna salata s tofu;

Večera: kuhane grah s umakom od rajčice, čaj od menta.

četvrtak

Doručak: ječam kaša, zelena glatka;

Ručak: juha od tikvica, čaj;

Sigurna, pečena jabuka;

Večera: heljda s gljivama, salata od povrća, đumbir čaj.

petak

Doručak: trupci od tikvica, sojino mlijeko, banana;

Ručak: juha od slanutka, salata od kuhane repe;

Ručak: mješavina orašastog voća;

Večera: punjene paprike, sok od marelice.

subota

Doručak: janjetina od heljde, glatka glatku voćnu voćku;

Ručak: juha od cvjetače, salata s rucumom i rotkvica;

Večera: riža sa zelenim graškom i bademima, čaj od brusnica.

nedjelja

Doručak: kajgana jaja od tofu, salata od kupusa i krastavaca;

Ručak: juha od graha i tjestenine, peciva s povrćem;

Snack: glatke voće i povrće;

Večera: knedle s krumpirom, čaj od menta.

Izbornik je primjer, u stvarnosti možete eksperimentirati s ogromnim brojem jela, nadopunit ćemo zbirku recepata za vegane. Uz to, uvijek možete prilagoditi ne-veganska jela, zamjenjujući sastojke sa sličnim okusom i teksturama! Učinite vašu prehranu raznovrsnu i korisnu!

Preporuke za uravnoteženu vegetarijansku prehranu

Je li vegetarijanska / veganska dijeta vrijedna? Ovo je jedno od najčešćih pitanja koja prati povrtnu prehranu.

„Gdje ste dobili proteina?” - zainteresirani su za ljude koji mogu jesti kantu noćnim dimljeni pileća krilca, ispire s bocom piva, i ne mogu se pitati gdje su uzeti vlakana ili vitamina C.

Vegetarijanski protein

Malo poznata istina o bjelančevinama je da većina nas jede mnogo više proteina nego što tijelo treba. A koliko je potrebno?

Preporučeni standardi: 0,66-0,8 g / kg tjelesne težine (za meso jelo). Za vegetarijance stopa je veća jer se biljni protein apsorbira još gore: 1,2-1,4 g / kg, za vegetarijanske sportaše - do 1,8 g / kg.

Kada je riječ o proteinima za vegetarijance, glavno pitanje je da su proteini potpuni. Punoljetni proteini su oni u kojima je udio esencijalnih aminokiselina sličan proporcijama aminokiselina u ljudskom proteinu. To su životinjska i soja proteina. Približava se proteinima soje. Stoga je problem proteina za vegetarijance pitanje ispravno organizirane prehrane. Potrebno je osigurati da su biljni proizvodi zastupljeni u hrani, pružajući sve bitne aminokiseline.

Lizin aminokiselina je od posebne važnosti. Poznato je da u proteinima žitarica sadrži malo, au soje, tofu, tempeh, mahunarke, pistacije i quinoa je više nego dovoljno.

Detalji o soje OVDJE i OVDJE

Izvori proteina za vegane: soja, mahunarke, matice

Grah je vrlo široka skupina proizvoda:

  • Crne grah
  • Bijela grah
  • Pinto grah
  • chick-graška
  • grašak
  • Zelene grašak
  • leća
  • kikiriki

Cijela zrna, smeđa riža također sadrži malu količinu proteina, ali quinoa je lider među njima (1 šalicu kuhanog quinoa = 8 g proteina).

Velika količina proteina sadrži gluteni proizvod Seitan i posebno pripremljene veganske proteinske praške.

Općenito, vegetarijanci i vegani lakto-ovo daju dovoljno ili čak više od normalne količine proteina.

Dnevni obrok može sadržavati 2-3 porcije proteinskih proizvoda s visokim sadržajem lizina, npr kuhana graha ½ čaša, sojino mlijeko (1), čaše kikirikija (1/4 cup) ili quinoa (kuhana 1 šalica), tofu (100- 150 g), pistacije (1/4 šalice).

Vitamin D za vegetarijance

Nedavne studije pokazuju da vitamin D značajno utječe na zdravlje nego što se prije mislilo. Poznato je da razina D ovisi o tome koliko dolazi iz hrane, kao i da li osoba prima dovoljno sunčeve svjetlosti, budući da je vitamin sintetiziran pod utjecajem ultraljubičastog zračenja.

Postoje dva oblika ovog vitamina - D2 i D3, je pogodna za vegetarijance D2 (ergokalciferolnu). Prema preporukama dijetetičari vegetarijanac ako ne dobiti dovoljno sunca (i dan kada se ne primaju) i ne jede vitamin obogaćen hrane u dovoljnim količinama, D treba uzeti kao dodatak: od 15 do 25 mikrograma po danu (600-1000 IU).

Preporučene količine vitamina D2 za vegetarijance

1-70 godina 600-1000

preko 70 godina 800-2000

Neki su sivkasti bogati, pogledajte naljepnice. Što se tiče sunčeve svjetlosti, "dovoljno" je kada potrošite 10-15 minuta na suncu golim rukama i nogama, ako imate čistu kožu, a malo više ako ste mračni. Očito, ne govorimo o oblačnim jesenskim danima i još više zimskim suncem.

Napomena. Istraživanje američkih liječnika iz 2003. godine pokazalo je da fraktura kuka kod starijih žena ovisi o D čak i više nego na kalcij.

  • Kako otići vegetarijanskom prehranom - savjeti iskusnih vegetarijanaca

Vegetarijanski kalcij

Djeca trebaju puno kalcija, sve dok rasti, ali odrasli također trebaju kalcij, jer njihove kosti također moraju biti zdrave i jake! Ako pušite, potreba za povećanjem kalcija, kao u ovom slučaju, je slabo apsorbirana. Pored potrebe kalcija da održava kosti, nužno je za normalno funkcioniranje krvnih žila i mišića.

Preporuke za odrasle - 700 mg (minimum 525), za djecu i adolescente - 1000-1300 mg. Ako ste laktoza i dopustite sebi mliječni proizvodi, ne bi trebali nastati nikakvi problemi. Vegani trebaju uložiti dodatan napor. Na primjer, za biljnu hranu bogatu kalcijem, dodajte vitaminsko sojino mlijeko (1 šalica sadrži 200-300 mg kalcija) ili sok od naranče (250 mg). Da biste dobili potrebnu količinu vitamina iz hrane, trebate 3 obroka hrane bogate kalcijem.

Ovdje su neke bogate kalcijem biljne namirnice koje možda želite pokušati: špinat, kupus, bijeli kupus, sojino mlijeko, sjemenke sezama, tahini, brokula, bademi, mrkva, riža.

  • Ako pijete sojino mlijeko ili kalcij-utvrđeni sok od naranče, protresite bocu prije pijenja, jer kalcij ima naviku da se dosegne na dno.
  • Kalcij koji se nalazi u chardu i špinatu, apsorbira se gore nego u drugom lisnatom povrću.
  • Dodatke kalcija, ako se uzimaju istodobno s hranom bogatom željezom, ometaju apsorpciju željeza.

Preporučena stopa unosa kalcija: 700-1000 mcg

Vegetarijanska željeza

Britanski istraživači prehrane otkrili su da je razina željeza u vegetarijancima i veganima u Velikoj Britaniji prosječno manja od opće populacije. Ispada da na vegetarijanskoj prehrani možete dobiti dovoljno željeza. I to je unatoč činjenici da je biodostupnost željeza sadržana u biljnoj hrani manja nego kod životinja. ("Povrće" željezo se zove ne-heme, za razliku od heme, koji ima dobru biodostupnost).

Ne morate brinuti o žlijezdi, ako jedete zdravu hranu, a imate raznoliku vegetarijansku ili vegansku prehranu. Ali za to je potrebno, kao i kod bjelančevina, pratiti uravnotežena ishrana i slijediti određena prehrambena pravila:

  • Nemojte konzumirati kavu i čaj tijekom obroka, prije i poslije nje, održavati interval, jer je u kombinaciji s tim pićima željezo slabo apsorbirano, a to olakšava tanini koji se nalaze u čaju i kavi. Pijte biljni čaj, koji nema takav učinak.
  • Vitamin C, naprotiv, povećava unos, tako da ako ste uzimanje željeza dodataka ili jesti „žljezdane” hranu, piti sok od naranče. Uključite jagode, zeleno lisnato povrće (brokula, kupus, prokulice), paprike (žuta, crvena i zelena) i cvjetača.
  • Koja hrana sadrži željezo? Dovoljno je tofu, leća, špinat, kikiriki, sjemenke bundeve, suhe marelice, grožđice, grašak, soja, grašak, pilića-humus, zobi, graha i drugih usjeva. Neki od tih leguminoza sadrže lizin, aminokiselinu koja pomaže apsorpciji željeza.
  • Pokušajte kuhati u posudama od lijevanog željeza, jer to povećava količinu željeza, naročito ako kuhate kiselu i vodenu hranu (npr. Tijesto od rajčice).

Zanimljivo je da kada dođe do nedostatka željeza, dolazi do prilagodbe ovom organizmu, poboljšava se apsorpcija minerala, a razina feritina u krvnom serumu vegetarijanaca obično je unutar normalnog raspona. U međuvremenu, neki ljudi imaju problema s vremenom prilagodbe organizma do pune percepcije nehemovog željeza. Što učiniti u ovom slučaju? Dajte tijelu vrijeme i pomažite joj u dodatku.

Vitamin B12 za vegane

B12 je vrlo važan vitamin za osobu koja sudjeluje u procesu formiranja krvi i na kojoj ovisi aktivnost živčanog sustava. Vitamin B12 je odgovoran za pravilan rast stanica i reprodukciju njihovih genetskih informacija te je uključen u lučenje važnih hormona.

Postoji nekoliko stvari koje striktni vegetarijanci trebaju znati o B12:

  • Ne postoji niti jedan biljni proizvod (osim ako je posebno obogaćen) koji ima dovoljan sadržaj ovog vitamina.
  • Lakto-ovo vegetarijanci dovoljno su se od jaja i mliječnih proizvoda ako ih redovito jedu.
  • Vegani mogu dobiti neke B12 od svoje utvrđene hrane: sojino i rižino piće, kruh od gljiva za doručak, crveni zeleni vegetarijanski recept.

Napomena. Kvasac treba biti pohranjen u hladnjaku, dalje od svjetlosti.

  • Naše tijelo može pohraniti B12 već nekoliko godina, pa ako ste nedavno postali strog vegetarijanac, imate dovoljno rezervi ovog vitamina.
  • Međutim, redovito ga ne možete redovito provjeravati i to znati upravo zato što su hematološki simptomi nedostatka B12 maskirani folnom kiselinom (a vegetarijanski obroci bogati su u tome). Podmuklost ovog nedostatka leži u činjenici da je pronađena samo kada su poremećaji u živčanom sustavu već počeli.
  • Najbolji sadržaj vitamina B12 u tijelu određuje se mjerenjem razine homocisteina, metilmalonske kiseline i holotranskobalamina II u krvnom serumu.
  • Kod vitamina B12 bolje je pogriješiti i uzimati ga kao aditiv.

Neki liječnici preporučuju da vegani, uz isti kvasac, uzimaju B12 barem jednom tjedno kao aditiv u količini od 1 mg ili 1000 mcg. Drugi ustrajavaju da bi tijelo trebalo dati dovoljnu količinu B12, preferiraju se žvakati oblici multivitamina koji sadrže 25 μg vitamina B12 (u obliku cijanokobalamina) i uzimani su svakodnevno. Gornja granica uporabe B12 nije instalirana.

To je osobito važno ako pušite ili ste trudni, ili je vegetarijanac vaše dijete.

Hrana obogaćena vitaminom B12 trebala bi biti pohranjena u hladnjaku, udaljena od svjetlosti.

Preporučena dnevna doza B12

Jod u prehrani vegetarijanca

Neki veganski nutricionisti vjeruju da bi dodatak jodu trebao biti uključen u prehranu. To se objašnjava činjenicom da je sama biljka hrana siromašna jodom u morskim povrćem njihov sadržaj varira (morska trava, na primjer, može sadržavati velike količine joda, što dovodi do opasnosti od predoziranja) i koristiti iodized sol je moguće samo u malim količinama u svjetlu činjenice da je zlouporaba soli puna napretka nekoliko ozbiljnih bolesti. Osim toga, soja, laneno sjeme, krumpir i križonosan povrće (brokula, prokulica, cvjetača i kupus) sadržavati tvari antagonistički apsorpciju joda u tijelu, koji, međutim, ne dovodi do razvoja hipotireoze (prema istraživanju).

Preporučena stopa unosa joda za odraslu osobu: 75-150 mcg, svaka 2-3 dana

Omega-3 masne kiseline

Vegetarijanska prehrana bogata je omega-6 masnim kiselinama, ali nemaju dovoljno omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. U međuvremenu, potonji su vrlo važni za zdravlje kardiovaskularnog sustava, mozga i drugih sustava u tijelu. Omega-3 kiseline (eikozapentaenska kiselina (EPA) i docosahexaenoic kiselina (DHA) koji se nalaze u masnu ribu, jaja i morski algi, a time i vegetarijanski i veganskoj prehrani, ili oni nisu dovoljni.

Omega-3 masne kiseline biljnog porijekla i - alfalinolevaya kiselina: stoji u morskom algi, laneno, orasi, soja i canola ulje. No, biokonverzija biljke iz omega-3 (ALA) u EPA u ljudskom tijelu ne prelazi 10%. Zbog toga je dodatno poželjno uzimanje omega-3 masnih kiselina u obliku ribljeg ulja (OMEGA-3 kapsule).

Preporučena doza omega-3 masnih kiselina: 2 do 4 grama dnevno

O biljnim uljima. Prilikom kuhanja nemojte koristiti ulja koja sadrže veliku količinu omega-6 masnih kiselina (kukuruz, soja, šafran, suncokret, povrće, sezam). Umjesto toga, koristite ulja s malom količinom omega-6 masnih kiselina, kao što su masline, avokado, kikiriki i repice. Kuhajte uljem repice samo na kratko vrijeme.

Preporuča se uključiti u dnevnu prehranu od 0,5 g alfa-linolenske kiseline u sirovom obliku. Na primjer:

  • 3 polovice oraha
  • 1 tsp laneno laneno sjeme
  • 1/4 tsp laneno ulje
  • 1 tsp repice ulje

Vjeruje se da nema dovoljno cinka u vegetarijanskoj prehrani (povrće cinka ima nisku biodostupnost), ali postoje sporovi oko preporučenih normi. Dobri izvori vitamina A su zobena kaša, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, kruh od cjelovitog zrna i multivitaminske dodatke.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Dijeta za anemiju nedostatka željeza

Obično se javlja anemija o nedostatku željeza kada postoji nedostatak crvenih krvnih stanica i hemoglobina u krvi (110 ili manje g / l).Željezo je uključeno u formiranje krvi, potrebno je za stvaranje hemoglobina, čija je funkcija prijenos kisika.

Opširnije

Koje prednosti očekuju od trnja i kako ih pravilno koristiti?

Skretanje obično nije posvećeno na mjestu posebno: naravno, jer je šljiva, koja je mnogo ukusnija. Ali ako u vašoj kući ima divljih šikara, nemojte proći, jer je upotreba trnja velika za različite sustave ljudskog tijela.

Opširnije

Gdje raste polugola?

Lingonberry je divlja bobica koju je čovjek koristio kao lijek za liječenje i prevenciju određenog spektra bolesti stoljećima. Osim toga, bobica se dobiva kao poslastica, kao i za pripremu kulinarskog jela.

Opširnije