Najbolji proizvodi za zasićenje tijela proteinom

Protein je važna komponenta u ljudskom tijelu. Uklanja toksine, kontrolira imunološke procese, gradi mišiće, kosti, hrskavicu. Za kvalitetan gubitak težine potrebno je uključiti proteine ​​u vašu prehranu. Hrana bogata proteinima uravnotežit će izbornik i postići svoje ciljeve.

Hrana koja sadrži važne aminokiseline uključuje biljne i životinjske izvore. Dobra prehrana znači konzumiranje sastojaka dviju skupina. Također morate znati koje kombinacije sastojaka donose maksimalnu korist.

TOP 5 proteinski proizvodi

Govoreći općenito, proizvodi koji sadrže bjelančevine su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, neki povrće i voće. Popis je vrlo opsežan. Ali za mršavljenje je neophodno uključiti u prehranu "najbolje".

Navest ćemo popis vodećih sastojaka u ovom broju:

  1. Meso peradi
    Posebnu pozornost treba posvetiti kuhanim pilećim prsima. Oni sadrže maksimalni protein, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. Također ovaj dio kokoši je pun vitamina i minerala.
  2. Goveđi, teleći i ostali jela.
    Ove namirnice su bogate proteinima, a razlikuju se u niskom sadržaju kalorija. Stotinu grama teleće kože donosi 21 grama bjelančevina u organizam, govedina - 20 g. Za mršavljenje je bolje odabrati meso od 1 do 2 godine. Konj i zečji meso također su korisni.
  3. Riba.
    U ovoj kategoriji pojavljuju se prvi losos i tuna s 24% proteina, a slijede ružičasti losos (22%). Nemojte zanemarivati ​​štuka, hek, bakalar, šaran, šuga, škampi i rakovi. Sjeti se također o kavijaru, sadrži oko 30% proteina, fosfora, kalija.
  4. Bijela jaja.
    Ovo je kralj svih bjelančevina! To je referentni protein jer se apsorbira bolje od drugih u tijelu i nosi najveću korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevinske materije.
  5. Sir.
    Ti su proizvodi bogati proteinima, s niskim sadržajem masti (do 15%) imaju 25-30% proteina. Fatter sorte su također dobre, samo ih karakterizira prilično visok sadržaj kalorija.

Da biste izgubili težinu ili trenirali mišiće, trebali biste uključiti sastojke s popisa 5 najboljih na vašem izborniku. Ali različitost je ključ uspjeha. Stoga, nastavlja se popis proizvoda koji sadrže bjelančevine u velikim količinama.

Uđite u dijetu drugim ukusima

Tijekom mršavljenja, posebno kod niskih ugljikohidratnih dijeta, mnogi se razbijaju upravo zato što jedu pileće prsa ili jaja. Nemojte se toliko uznemiravati Doživite užitak prehrane, uvođenjem ukusne hrane koja sadrži proteine.

Dakle, nastavljamo popis:

  1. Sir.
    U ljetnoj sezoni, pomiješajte ga s jagodama, i osjetit ćete ovaj bogat okus i miris. Desert je mnogo korisniji dućan slatkiša. Samo s bobicama treba paziti, jer imaju ugljikohidrate.
  2. Meso i ostalo.
    Uzgojena jetra s povrćem, jezikom ili srcem ima veliku nutritivnu vrijednost.
  3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% po masi.
    Nasuprot tome, to nije tako kvalitetno kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i gubitak težine, ali teksture i soja su alternativa vegetarijancima.
  4. Žitarice.
    Pokušajte quinoa, sadrži do 18% proteina. Ne previše daleko od heljde i jabuka, nakon čega slijedi griz i zobeno brašno. Rizik broji samo 2 do 6% bjelančevina, ovisno o sorti. Porridge su također bogate ugljikohidratima. U kombinaciji s povrćem stimuliraju rad crijeva, što je važno kada je prehrana bogata protein hranom.
  5. Prokulice.
    To nije samo izvor proteina, već sadrži i vitamine, ima nisko kalorijski sadržaj i 0% masti. Ovo je glavno povrće za gubitak težine i liječenje raznih bolesti, uključujući one tumorske.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu bjelančevinama. No, većina njih je životinjskog podrijetla, što nije pogodno za neke skupine stanovništva. Taj se problem može riješiti, pa čak i nužno.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina za vegetarijance?

Ako vegetarijanac analizira gore navedeni popis sastojaka, tada se od 10 položaja može priuštiti samo 3. Previše, kažete. I s tim se slažemo.

Vegetarijanci se potiču da uključe leće, soje, brokule, luk, šparoge i crvene paprike na jelovniku. Vrlo dobri pokazatelji su kugus i pšenična klica. Od voća i povrća, špinat, avokado, banane su pokazale izvrsno (ali nije previše dobro za gubitak težine).

Potražite brazilske orasima u supermarketu - vrlo hranjiv i zdrav proizvod. Bademi, lješnjaci, sjemenke suncokreta i bundeve također su važni za upotrebu barem nekoliko puta mjesečno. Osim toga, oni zasićaju tijelo zdrave masti. Omiljeni proizvod Amerikanaca - maslac od kikirikija, također će isporučiti protein u tkivu.

Od vegetarijanaca, Seitan je popularan proizvod. Izrađen je od glutena pšenice, apsorbira okuse jela koja se slijede. Stotinu grama takvog "mesa" sadrži 57 g proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Tofu i tempeh sirevi su važni za visoku kvalitetu gubitka težine i ispravno funkcioniranje. Mogu se pržiti, marinirati, dodati juhama, pire, pa čak i kuhati poput odrezaka, pržiti cijeli pravokutnik u začinima.

Zelene soje u mahuna također su popularne među vegetarijancima. To je koristan i hranjiv snack. Samo ovdje proteina u njoj je relativno mala - oko 7 g / 100 g.

Također savjetujemo vegetarijance da koriste quinoa (pseudo-žitarice), tikvice, humus, crne grah i zelene grašak. Uz njih možete kuhati mnogo neusporedivih jela, samo trebate pokazati maštu. Budući da svi ti proizvodi sadrže minimalnu masnoću, ovaj način prehrane je vrlo dobar za gubitak težine.

Popis bjelančevina

Tablica proizvoda koji sadrže proteine.

Vrijeme je da prijeđemo na određene brojeve. Tablica će vam reći koliko se proteina nalazi u različitim namirnicama. Šipke pokazuju masu proteina na 100 g sastojaka.

Na ovom popisu postoji još nekoliko voditelja proteina. Međutim, pri sastavljanju ocjena, uzeli smo u obzir kvalitetu proteina, mogućnost jedenja hrane i njihovu ukupnu korist tijelu. Na primjer, u gornjoj tabeli, želatina je najbogatiji izvor bjelančevina, ali je nemoguće jesti 100 g, dok se perad, riba i drugi proizvodi zapravo konzumiraju u takvim količinama i savršeno se digesti.

Koliko biste trebali jesti proteine ​​za normalan život?

Žene trebaju prosječno 0,8-1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ovaj pokazatelj doseže 2 g. Općenito, protein treba biti oko 15% ukupnog unosa kalorija dnevnog obroka. To jest, udio BZHU - 1: 1: 4, respektivno. Treći dio proteina iz ove količine trebao bi doći iz biljnih izvora. Kombinirajte proteinske hrane s zelenilom i lisnatog povrća, poboljšavaju njezinu probavljivost.

Nedostatak tvari očituje se smanjenjem libida, slabosti, čestog morbiditeta, poremećenih metaboličkih procesa i drugih patoloških stanja. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog opterećenja na bubrege, zatvor, ponekad uzrokuje bolesti zglobova, razvoj gihta, pa čak i raka debelog crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će vam zahvaliti u obliku dobrobiti i dobrog raspoloženja.

Zdrave prehrane i hranjenja.

Meso, riba, perad, jaja - glavni izvori proteina za dijete

Hrana za hranu> Hranjivi proizvodi> Karakteristike pojedinačnih proizvoda

Meso, riba, perad, jaja - glavni izvori proteina.

Pun izvor svih glavnih hranjivih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje tijela - jaja. U dječjoj hrani dopušteno je koristiti samo kokošja jaja, jer su jajašca ptica (patke, guske) često zaražena uzročnicima teških crijevnih infekcija, prvenstveno salmonelom. U kokošjim jajima, 12,7% proteina i 11,5% masti. Oni su bogati mineralima, osobito fosforom, željezom, sumporom, cinkom, vitaminima A i P (potonji je 3,5 puta veći od maslaca), a također i vitamini skupine B. Proteina jajnih stanica je najpotpunija i gotovo potpuno apsorbirana od strane tijela. Valja napomenuti da je u svom sirovom obliku apsorbira još gore, jer sadrži supstance koje potiskuju djelovanje probavnih sokova. Dugotrajno kuhanje ili prženje ima slabiju probavljivost proteina jaja. Žumanjak jajeta sadrži više od 30% masti u obliku najfinije emulzije i stoga ga tijelo lako probavlja i apsorbira. S obzirom na to svojstvo žumanjke, kao i njegovu veliku biološku vrijednost, preporučuje se uvesti u prehranu vrlo male djece. Obično je žumanjak propisan djeci od 3 mjeseca kao potpuni dodatak prehrani, čak i ako je dijete samo dojilo. Gotovo svi minerali i vitamini (i jaja bogati fosforom, kalijem, željezom, vitaminom A) uglavnom su koncentrirani u žumanjku i lako su probavljivi. U nedostatku svježih jaja u dječjoj hrani, možete koristiti jaje u prahu, čija je hranjiva vrijednost vrlo visoka: 100 g praška sadrži 46 g proteina, 37 g masti, 750 mg fosfora, 450 mg kalija i 9 mg željeza. Omlet, lonci, umaci pripremljeni su od praha jaja, a također se koriste kao kalorični dodatak prehrani mnogim jelima, posebno za oslabljenu djecu koja pate od smanjenog apetita.

Završna verifikacija stupnja 3

Požurite da iskoristite popuste do 60% na tečajevima "Infurok"

Ispitivanje svijeta za ocjenu 3

Napomena: ovaj testni rad pripremljen je prema udžbeniku A. Pleshakov.

Sastoji se od 14 ispitnih predmeta s izborom 1 točan odgovor i 1 kreativni zadatak u kojem studenti moraju dati potpun odgovor na postavljeno pitanje. Rad odražava pitanja u svim sekcijama za 3 sata.

Točan odgovor na zadatke 1-14 procjenjuje se za 1 bod,

15 zadatka - 3 boda. Samo 17 bodova.

15-17 bodova - "5", 12-14 bodova - "4"

8-11 bodova - "3", 0-7 bodova - "2"

1. Što se zove znanost o životinjama?

a) biologija b) zoologija

c) botanika c) ekologija

2. U kojem se retku zove ehinoderm?

a) puž, puž, lignje, hobotnica

b) leptir, buba, zmaj, letjelica, pčela

c) zvijezda, morski lav, mora krastavac, morsko ljiljanice

3. Ribnjak žaba je:

a) neživa priroda b) biljke c) životinje

d) vodozemci; d) gmazovi

4. Što postavlja tijelo u pokretu?

a) kosti b) mišići c) želudac

5. Koje su tvari bogate svježim sirom, ribom, mesom, jajima?

a) bjelančevine b) masti

c) ugljikohidrati d) vitamini

6. Izvor masnoća NIJE:

a) maslac b) biljno ulje

c) jabuka c) kiselo vrhnje

7. U kojem retku navode samo organi probavnog sustava?

a) usne šupljine, ždrijela, pluća, želuca, crijeva.

b) jednjaka, mozga, očiju, srca, crijeva.

c) usne šupljine, ždrijela, jednjaka, želuca, crijeva.

8. Što je štetno za zdravlje?

a) jutarnje vježbe b) igre na otvorenom

c) dugo gledati televiziju d) tjelesne odgojne nastave.

a) hodati na pločniku

b) prijeđite ulicu gdje je prikladno

c) prelazite ulicu do zelenog semafora.

10. Od koje dobi je dopušteno voziti bicikl na cesti?

a) od 12 godina b) od 14 godina c) od 18 godina.

11. Ekološka sigurnost je:

a) zaštita od munje, oluje, oluje

b) zaštitu od otrovnih biljaka i opasnih životinja

c) zaštitu od štetnih učinaka onečišćenog okoliša.

12. Što ljudima daje stoku?

a) meso, vunu, dolje, kožu;

b) voće, bobice, povrće;

c) pamuk, lan, riža.

13. Koji je proračun?

a) plaće i stipendije;

c) od prihoda i rashoda.

14. Koji je proračun najbolji?

a) u kojima su prihodi veći od troškova;

b) u kojima su prihodi jednaki troškovima;

c) u kojem je dohodak manji od troškova.

15. Koje su države susjedi Rusije?

1. Neživoj prirodi uključuju:

a) biljke, životinje, ljude, gljive i mikrobe;

b) zemlju, sunce, vodu, zrak, čovjeka i sve

što mu je učinjeno rukama;

c) nebo, oblaci, kiša, snijeg, voda, kamen, sunce, zemlja.

  • KASHAPOVA AZALIA AZATOVNA
  • 797
  • 2017/05/04

Broj materijala: DB-438866

Niste pronašli ono što ste tražili?

Zainteresirani ste za ove tečajeve:

Objavite 3 prijave za primanje i preuzimanje ove zahvalnosti BESPLATNO

Objavite 5 materijala kako biste dobili besplatnu potvrdu o izradi web mjesta

Objavite 10 materijala za primanje i preuzimanje ovog certifikata BESPLATNO.

Objavite 15 materijala za primanje i preuzimanje ovog certifikata BESPLATNO.

Objavite 20 materijala za primanje i preuzimanje ovog certifikata BESPLATNO.

Objavite 25 materijala za primanje i preuzimanje tog certifikata BESPLATNO.

Objavite 40 materijala kako biste dobili i preuzeli ovaj zlatni dokument BESPLATNO.

Svi materijali objavljeni na web mjestu, koji su stvorili autori web mjesta ili objavljeni od strane korisnika web mjesta i koji su prikazani na web stranici isključivo za informacije. Autorska prava materijala pripadaju njihovim pravnim autorima. Zabranjeno je djelomično ili potpuno kopiranje materijala s web mjesta bez pisanog dopuštenja administracije. Uredno se mišljenje ne može podudarati s gledištem autora.

Odgovornost za rješavanje bilo kakvih kontroverznih pitanja koja se tiču ​​samih materijala i njihovog sadržaja, pretpostavljaju korisnike koji su objavili materijal na web mjestu. Međutim, urednici web mjesta spremni su pružiti punu podršku u rješavanju bilo kakvih pitanja vezanih uz rad i sadržaj web mjesta. Ako primijetite da se materijali ilegalno upotrebljavaju na ovoj web-lokaciji, obavijestite administraciju web mjesta putem obrasca za povratne informacije.

najviše hrane bogate bjelančevinama

Protein je glavna komponenta u izgradnji ljudskog tijela. Protein je neophodan za rast mišića. Njegov nedostatak dovodi do iscrpljenosti i gubitka mišićne mase. Mnogi se pokušavaju riješiti višak težine uz pomoć različitih dijeta. Da biste izgubili težinu bez problema, potrebno je da u prehrani postoje namirnice bogate proteinima - one moraju biti trećina od deset. Zatim će se učinak gubitka težine dogoditi na račun masnog sloja, a ne mišićnog tkiva. Tijelo nakon gubitka tjelesne težine neće se opadati, a koža neće imati mlohav izgled.

Kako izračunati stopu proteina? Odnos proteina do tjelesne težine - 1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Ako uzmemo u obzir proteinske proizvode, onda u 100 g proizvoda - proteinskog sadržaja: 15-25 proteina. U prosjeku, 100 g proteinskih proizvoda - 20 g proteina.

Proizvodi koji sadrže proteine

Meso: janjetina, teletina, zečja - mršav meso, koja bi trebala biti u prehrani bilo koje osobe. Svinjetina je masno meso, i bolje je ne jesti. Nije preporučljivo tražiti čisti protein u kobasicama, sirovom mesu, dimljenom, konzerviranom mesu. Postoji manje proteina, i više različitih aditiva i emulgatora.

Dijeta također može uključivati ​​perad i igru: piletina, puretina, patka, guska i fazana.

Riba i plodovi mora

Puno bjelančevina u ribi: losos, tuna, krdo, bakalar, haringa, pastrve. Također puno proteina u mesu škampi, školjki, jastoga, rakova. Dimljena riba nije poželjna jesti.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Tijelo je lakše apsorbira životinjski protein. Mliječni proizvodi - mlijeko, jogurt, nefat kefir i sir, vrhnje, kiselo vrhnje - imaju dovoljno proteina. Mogu se kombinirati s bilo kojim voćem, ali ne s mesom!

Protein je prisutan u tvrdim i mekim sireima. U siru treba biti najmanje 5% proteina.

Proteina od jaja je najidealnija za jesti.

Velika količina proteina: u jabukama, ananasima, kiwi, mango, marelice, trešnje, grožđe, breskve.

Sljedeće tablice navode hranu koja ima veliku količinu proteina. Za svaki 100 grama proizvoda - odgovara količini proteina u gramima.

Mesni proizvodi bogati proteinima. stol

Vrste riba bogata proteinima. stol

Količina proteina u jaja. stol

Mliječni proizvodi bogati proteinima. stol

Proizvodi koji sadrže najviše proteina

Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu više puta je čula i pročitala važnost proteina, koja se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledanje prehrane, uvijek biste trebali uzeti u obzir činjenicu da količina proteina u njemu mora biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - 40%.

Stvaranje uravnoteženog izbornika zahtijeva znanje o kojoj hrani ima najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu stopu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda međusobno.

Dnevni unos proteina

Za žene, to je jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako zastupnik pravog seksa teži 60 kilograma, treba 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama kada posjete teretanu.

Muškarci koji nisu uključeni u sport trebaju konzumirati 1,2 grama bjelančevina za svaki kilogram njihove težine. Taj se broj povećava kada se radi o aktivnom životnom stilu, što podrazumijeva posjet teretani.

Pružanje tijela s potrebnom količinom proteina tijekom dana omogućuje vam da znate koja je hrana bogata ovim važnim spojem za ljude.

Popis hrane bogate bjelančevinama

10 hrane s najvišim sadržajem bjelančevina

  • Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - od 15 do 20 grama
  • Riba - od 14 do 20 grama
  • Plodovi mora - od 15 do 18 grama
  • Mjestve - od 20 do 25 grama
  • Nuts - od 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
  • Rezanci - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Tablica proteinskog mesa

Proteinska riba i plodovi mora

Mliječni proteini

žitarice

Podaci prikazani u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak asimilacije proteina od strane tijela ne doseže stotinu posto.

Tablica probavljivosti proteina

Kako bi se utvrdilo koliko proteina ulazi u tijelo, 50% dodaje se gore navedenom proračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa u dvije glavne sheme:

Prvi. To uključuje raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija, koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Jedite 20% za doručak i večeru, a 45% proteina za ručak. Preostali dnevni unos se raspodjeljuje na 5% za zalogaje, nakon glavnih jela.

Bez obzira na odabranu shemu, trebate uzeti u obzir činjenicu da svaki dio ne bi trebao biti veći od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati za sebe proizvode koji su najpoželjniji.

Približni dan izbornika

Za doručak možete poslužiti mršav komad mesa, protein (protein) koktel, cijelo jaje ili proteina, grčki jogurt.

Za večeru i ručak, savršeno su tofua, puretina, pileća prsa i kobasica, mljeveno meso, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao zalogaj možete jesti oguljene sjemenke, piti protein shake, jesti orasi, ili nešto od mahunarke.

Hrana bogata proteinima. Vrh najbolje.

Hrana bogata bjelančevinama - to je tema o kojoj sam odlučila dodirnuti u ovom članku, a na putu ćete shvatiti zašto. Od njega ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ovog hranjivih tvari, naučiti kako odabrati proteinske hrane, a također upoznati... Neću otkriti sve kartice kako bih spasio neke intrige.

Dakle, svi su mu ušuljali uši i spremni su za apsorbiranje megabajta korisnih informacija.

Proteinski proizvodi: teorijski temelji.

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo dosadno žljezdano opterećenje, nego i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji dolaze u teretanu, bezbrižno (ne odjeću :)) odnose se na prehrambene probleme, a osobito na glavni element zgrade mišića - proteina. Nije vrijedno toga zbog toga kriviti (to vi), to je normalni fenomen, a povezano je s činjenicom da je ljudski omjer u početku konzumirao iscrpljen od ovog nutrijenata. A uvođenje nove navike - korištenje više hrane bogate proteinima prilično je neugodan i nepopustljiv proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) "trenera" i sposobnosti mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihova prehrana nema kvalitetu (proteina i niske masnoće) proteinske hrane. Odgovor na ova i mnoga druga pitanja je naš današnji članak.

Napomena:

Prilikom pisanja članka, autor je nastojao okupiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije različitih inozemnih izvora.

Prije nego se zaputim u teoriju, želio bih podsjetiti na "nove" i već iskusne posjetitelje i čitatelje da u našem panteonu već postoji jedna rekord posvećen zgradama i prehrambenim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom elementu zgrade mišića]. Stoga, preporučujem vam da se prvo upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičnim nastavkom.

Dakle, želim početi s kratkim "povijesnim" informacijama o bjelančevinama.

Protein (protein / protein) s gledišta bodybuildera je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo), na kojem se temelji muskulatura. U izvorima hrane, bjelančevine su u obliku aminokiselina (sirovine za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, neophodne (a ne sintetizirane od strane tijela) i uvjetno nezamjenjive.

Jasno je da je klasifikacija sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni koji žele postići "dobru" težinu (ne masnoće), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav stil života trebaju uključivati ​​hranu bogatu bjelančevinama u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, osobito za početnike, da prije nego što po prvi put idete u teretanu i razmišljate o "načinu izgradnje mišića", prvo morate razmisliti o vašoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, kekse, peciva i tako dalje ) na protein.

Većina od njih započinju svoje vježbanje avantura iz ćelavog (svrbež i otići), a kao rezultat toga (nakon 2-3 mjeseca i odsutnosti vidljivih rezultata), pouke sa željeznim čekaju. I to se događa jer, nakon što je došao i nakon dobro obavljenog rada, nije građevinski materijal bačen u peć na tijelu, nego uobičajena dijeta (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu razinu okretaja mehanizama rasta.

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu bjelančevinama. Mnogi ljudi ne mogu inteligentno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Slijedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Vijeće broj 1. Mješavina proteina

Prilikom odabira hranjivih sastojaka hrane uvijek se trudi kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, trebali biste pojesti 1,5 grama (žene) i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu sljedeće:

  • životinjski proteini su kompletniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih struktura proteina u vašem tijelu. Proteini životinja obuhvaćaju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenete), sir i mlijeko;
  • Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova slabiji su. Oni su lišeni jedne ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijanje u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
  • uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivne vrijednosti) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisniji. Položaj "količina proteina u 100 grama" - što je veća vrijednost, to bolje (s malim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istoj trgovini ribnjaka.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip bjelančevina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofu u vašu prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Procjena hrane.

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu proteinskog sadržaja.

Mnoge vrste bjelančevina (poput orašastih plodova, graha, cjelovitih žitarica) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (cijelo mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Izaberite zdravije alternative bjelančevina, kao što su lean meat (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Bypass stranka.

Izbjegavajte razne poluproizvode koji se kotrljaju u staklenke ili vakuum pakete. Često, kako bi produžili vijek trajanja, tamo su dodane razne kemikalije (konzervansi, klasa E i mn aditivi). Također izbjegavajte različite kobasice i kobasice. Zapravo, meso (bjelančevina) u njima mnogo je manje od one koju je proizveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca stanja

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranog proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati - oko 55-60%. Hrana bogata bjelančevinama, omogućuje vam da kontrolirate težinu, gurajući osjećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjena.

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga, glatko i postupno uvode nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu s puretinom ili kobasicama s pilećim prsima. Promijenite metode kuhanja - umjesto prženja, gulaš vode ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Koristite umjesto cijele jaja samo bjelanjke, isključujući loš kolesterol iz prehrane.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja je uvelike pretjerana. Možete mirno, bez druge misli, jesti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored snage.

Sve vaše napore u odabiru hrane bogate proteinima bit će uzaludne ako ne naučite upravljati vašom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem ćete propisati, u koje vrijeme i koje jelo trebate hrčak. Takav sustav će eliminirati razne zalogaje i duge stanke između jela.

Vijeće broj 8. Genijalnost.

Bez obzira koliko ste jaki voljeli, ponekad postoje trenuci kada želite prestati jesti i jesti u potpunosti :). Kako biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske crpke.

Dakle, ovdje, čini se, sve, prijeđimo na vrhunac programa, naime...

Protein bogata hrana: što su oni?

Ne znam o vama, ali vrlo sam osjetljiva na pitanja prehrane i uvijek se najviše vremena posvetiti odabiru prava, uključujući proteinske hrane. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali prije sam ulila tijekom proučavanja pakiranja i sastavljanja čitanja.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazane u silaznom redoslijedu vrijednosti).

Sada prolazimo kroz većinu proteinskog proizvoda svakog izvora proteina.

№1. Meso i perad.

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, siromašni izvor proteina, s jedne strane. Ali, s druge strane, tko vas zaustavlja da odaberete njegove niske masnoće. Uključite sljedeće vrste mesa u vašu prehranu:

  • mršav junetina (odrezak, govedina stroganoff);
  • piletina (dojka, filet);
  • puretina (filet);
  • zečji meso;
  • jelena mesa

Napomena:

U svim sljedećim slikama, prihvaćena je sljedeća oznaka: frakcija pokazuje sadržaj proteina / sadržaj masti na 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora.

Riba je vjerojatno najbolji izvor esencijalnih amino kiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u vašu prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

  • tuna (prirodno);
  • losos (riblji filet);
  • sardine;
  • skuša;
  • srdela;
  • cipal;
  • tilapia;
  • škampi;
  • lignje;
  • jastozima;
  • mlijeko.

№3. Voće i povrće.

Voće i povrće izvrstan su izvor bjelančevina i drugih bitnih hranjivih tvari. Sadrže vlakna i mnogo vitamina koje tijelo treba ispravno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (na primjer, krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

Uključite sljedeće vrste voća i povrća u vašu prehranu:

  • Kineski fuju (soja šparoga);
  • tofu;
  • soje;
  • slanutak;
  • grah;
  • smeđa riža;
  • špinat;
  • šparoga;
  • avokado;
  • banana.

№4. Nuts i sjemenke.

Pored činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u bjelančevinama, oni su također bogati mastima koji su dobar za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masnoća, a zatim uključite u prehranu sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

  • sjemenki bundeve;
  • sjemenke suncokreta;
  • maslac od kikirikija;
  • bademi;
  • lješnjaci;
  • oraha;
  • Brazilska orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.

Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelanjak) za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi visoke od kalcija i vitamina D su savršeni "snack" nakon vježbanja.

Uključi u vašu prehranu:

  • jaja (piletina, prepelica);
  • sir (niske masnoće ili do 5%);
  • kefir (niske masnoće);
  • mlijeko (obrano kravlje mlijeko);
  • obrano mlijeko u prahu;
  • sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmetom brojnih studija i mnogih znanstvenih izvješća. Iako postoji više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom izrade košarice s namirnicama važno je zapamtiti da bi vaša prehrana trebala biti uravnotežena u svim hranjivim hranjivim tvarima, a ne samo u bjelančevinama. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - moćnu piramidu, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

U 2012. godini istraživana je studija o proteina, kalorija i prirastu na težini u Pennington Research Centeru (SAD). U tijeku su dobiveni neobični rezultati koji tvrde da dobitak težine ovisi o količini konzumiranih kalorija, a ne o količini konzumiranog proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u odnosu na količinu konzumiranu hranom. Ovo istraživanje pokazalo je drugačije.

Tijekom tog razdoblja, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkoj komori za razdoblje od 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova dijeta sadržavala je 5%, 15% i 25% kalorija od proteina.

Svi dobrovoljci stekli su težinu (što nije iznenađujuće), iako je skupina s niskom razinom proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama bjelančevina, ljudi su također dobili mišićnu masu. Niska skupina proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim energetskim troškovima za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da je niska proteinska dijeta uzrokovala gubitak mišića (što je loše za sportaše). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Istraživanje je također pokazalo da veća proteinska dijeta ne pomaže osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj konzumiranih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, kvaliteta prehrane također je bitna: lakše je smanjiti količinu konzumiranih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Sada, članak se može smatrati logično dovršenim. Ostaje da se zalihe i međusobno udaraju olovkom :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo se nastavili baviti nutricionističkim problemima i razgovarali o hrani visoke proteinske hrane. Nakon čitanja samo morate napraviti jednu stvar - otići do trgovine i staviti se na prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno nosite bez mene, bon appetit!

PS. Tko napiše komentar, nastavit će se u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Hrana bogata proteinima

Hrana bogata bjelančevinama se konzumira širom svijeta u manjim i manjim količinama. Trend je dobivao zamah dugo vremena, nepovoljno utječući na ljudsko zdravlje i stanje tijela sustava. Proteini i hrana koja sadržava bjelančevine su temelj koji je aktivno uključen i važan za stvaranje mišićnog tkiva, jačanje kose i noktiju. I korištenje proteina za mršavljenje je dobro rješenje za gubitak težine i zdravlje.

Posebno bogat sadržajem smatra element mesa peradi. Nije samo korisno, već i neophodno kao izvor lako probavljivih proteina. Pored toga, meso peradi ima smanjeni sadržaj kalorija, što će biti dodatni plus za one koji se bave odabirom prehrane za mršavljenje. Ovaj proizvod je bogat esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i mineralima.

Meso mesa ima isti skup blagotvornih svojstava kao meso peradi. Važno je napomenuti da je meso općenito bolje za upotrebu u kuhanom ili pirjanom obliku za maksimalnu korist tijelu.

Teletina. Ova vrsta mesa je bogata proteinima. Uvjetno podijeljen u kategorije. Prema potrošnji, najprikladniji su priznati prvi ili drugi. Konj ili konjsko meso. S gledišta sadržaja bjelančevina, najbolji izbor bit će konjsko meso druge kategorije čiji je sadržaj bjelančevina oko 20% ukupne mase. Meso zečjeg mesa je jedno od najkorisnijih u smislu proteinskog sadržaja i drugih tvari, minerala i vitamina.

Što se tiče najomiljenije svinjetine, ironično, to nije bio beskoristan tip mesa. Iako po okusu zaslužuje pažnju, ali ne više. Protein u ovoj varijanti sadržan je u tragovima. Osim toga, kao i za gubitak težine, svinjetina bi trebala biti posljednji proizvod u dnevnoj prehrani.

Riblje meso Općenito je prihvaćeno da je riblje meso najviše prehrambeni proizvod. Protein se nalazi u njemu u iznosu od 16%. Osim proteina, riba sadrži mnoge hranjive tvari i tvari, čija potrošnja značajno povećava ukupni položaj tijela.

Sve, od pile do prepelice, jaja mogu sadržavati do 17% cjelovitog proteina, ovisno o sorti ili kategoriji. Osim toga, oni su bogati korisnim kiselinama, mineralima i vitaminima, te sadrže fosfor i željezo.

Najbolje je konzumirati takav proizvod kuhani, jer sa kratkom kuhanjem sva korisna svojstva jaja čuvaju se u cijelosti.

Mliječni proizvodi

Poznati kravlji sir je izvrstan izvor proteinskih spojeva u iznosu do 18%. Naravno, izbor bi trebao biti napravljen u korist pripravaka niske masti. Rezani sir može se dodatno pomiješati s jogurtom, voćem, koji će imati blagotvoran učinak na ukupnu probavljivost.

Sir, poput svježeg sira, pripada skupini proizvoda bogatih proteinskim spojevima. Važno je napomenuti da je sir sam visoko kaloričan proizvod, vrijedi odabrati s ove točke gledišta da je manje kalorija više proteina.

Biljna hrana

Biljna hrana bogata bjelančevinama zastupa širok raspon vrsta. Prije svega, to je povrće i voće. Za one koji nisu upoznati s hranom koja je bogata proteinskim spojevima, teško je pratiti vašu prehranu. Savjet: U njemu biste trebali uključiti sve poznate voće i povrće: jabuke, kruške, naranče i druge agrumije, kljove i krumpir. Mrkve, kupus, rajčica i krastavci također imaju visok sadržaj prirodnih bjelančevina, što njihovu potrošnju čini potrebnim.

Popis povrća i voća koji su osobito korisni s ove točke gledišta su sljedeći: ananas, voće s kostima (marelice i breskve), mrkve, luk i tikvice.

Koliko proteina u biljkama i biljnoj hrani! A žitarice nisu izuzetak - oni su izvrsna opcija za održavanje uistinu zdravog načina života. Gotovo sve žitarice - hrana, probavljiva od strane tijela. Osim toga, njihova potrošnja doprinosi poboljšanju probave.

Sadržaj proteina u gramima

Da bismo saželi akumulirano znanje, uvodimo imena proizvoda i njihov sadržaj proteina. Ova vrsta tablice bit će bogoslovlje za one koji žele dodati hranu bogatu bjelančevinama u prehranu.

  • Govedina - do 24 grama;
  • Janjetina - do 20 grama;
  • Svinjetina - 25;
  • Teletina - 23;
  • Zec - 25;
  • Pileće - 22;
  • Patka - 10;
  • Šank, slanina i kobasice - do 18 godina;
  • Jetra - do 20;
  • Sve vrste riba - do 26 grama.

Sadržaj se odnosi na 100 grama proizvoda.

Što se tiče jaja:

  • Piletina - 7 gr;
  • Patka - 3 gr;
  • Kvasac - 6 gr.

Mliječni proizvodi sadrže proteinske spojeve u količinama (također po 100 grama):

  • Mlijeko - od 3 gr;
  • Kiselo vrhnje - 3,5;
  • Sir - od 20 do 25 grama.

Voće, orašasti plodovi i žitarice - hrana za povrće - karakteriziraju niski sadržaj bjelančevina, međutim, općenito, potrošnja povoljno utječe na tijelo kao cjelinu, a biljni proteini sadržani u njima lako apsorbiraju ljudi.

Kombinacije proizvoda

Treba napomenuti da se proizvodi koji sadrže dotični element u dovoljnoj ili nedovoljnoj količini mogu kombinirati kuhanjem prema posebnim receptima. Dakle, meso peradi u jabukama klasik je za prženje u pećnici. Zasićenost proteina takvog gotovog proizvoda jednostavno je impresivna i vrijedno je redovito jesti. Razne biljne salate s mesom peradi i orasima, koje sadrže i dovoljnu količinu bjelančevina, bit će blagodat one koji cijene pravilnu prehranu i promatraju njihov lik.

Proizvodi bogati hranjivim tvarima i bjelančevinama, uključujući i dovoljnu količinu, i oni su prepuni trgovinskih police, a ponekad i hladnjake i police u kuhinji. Ne treba podcjenjivati ​​važnost konzumiranja takvih proizvoda, jer bi prehrana u cjelini trebala biti raznovrsna i uravnotežena. To će tijelu omogućiti sve potrebne za normalne funkcionalne tvari. Dnevni izbornik trebao bi sadržavati razne vrste mesa, voća i povrća s orasima.

Vrijedno je obratiti pažnju na kombinaciju proizvoda u obliku recepata kako bi se pokrila dnevna potreba za konzumacijom proizvoda s dovoljnim sadržajem proteina. Važno je zapamtiti da je norma prije svega norma i da ne biste trebali zaboraviti na to. Količine prikladne za potrošnju iznose do 1,5 grama proteina po 1 kilogramu vlastite težine osobe. Sve iznad ove vrijednosti može naštetiti i najzdravijoj osobi.

Tablice proteina, masti, ugljikohidrata

Protein je neophodan dio hrane. Oni idu na izgradnju novih stanica i zamjenu istrošenih, aktivno sudjeluju u metabolizmu. Nutricionisti ih nazivaju "bjelančevinama" - od grčke riječi "proteo", što znači "zauzeti prvo mjesto". Proteini tijela formiraju se samo od hranidbenih proteina. Ako jedete nedovoljno proteina, koža će se pogoršati, vaš će živčani sustav patiti.

Glavni izvori životinjskih bjelančevina su meso, riba, sir, jaja - to su glavni proteinski proizvodi. Biljni proizvodi također sadrže bjelančevine, osobito bogate mahunarkama i maticama. Zdrava prehrana uključuje kombinaciju životinjskih i biljnih proizvoda.

Mliječni proteini digestiraju se najbrže. Dobro probavljena riba i meso (s govedinom puno brže nego svinjetina i janjetina). Prosječna stopa proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe iznosi 100-120 g.

Masnoća je najmoćniji izvor energije, to jest kalorije koje nam nije potrebno. Izvori masnoća su životinjske masti i biljna ulja, kao i meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. Masti sadrže zasićene i nezasićene masne kiseline, vitamini A, B, E, lecitin i mnoštvo drugih tvari potrebnih za tijelo. Oni pružaju apsorpciju iz crijeva minerala i vitamina topljivih u mastima. Masti poboljšavaju okus hrane i uzrokuju osjećaj sitosti. Oni mogu biti formirani od ugljikohidrata i proteina, ali ih potpuno ne zamjenjuju. Osiguranje potreba tijela može biti samo kombinacija životinjskih i biljnih masti, jer se međusobno nadopunjuju vitalnim tvarima. Dnevna stopa za odraslu osobu je od 100 do 150 g. U prosjeku dnevni unos masti bi trebao biti 60-70% životinjske masti i 30-40% biljne masti.

Ugljikohidrati - glavni su izvor energije energije tijela. Oni su nužni za normalni metabolizam proteina i masti. U kombinaciji s proteinima, oni stvaraju određene hormone, enzime, sekrete salivarnih i drugih žlijezda koje stvaraju sluz i druge važne spojeve. Prosječna razina ugljikohidrata u dnevnoj količini treba iznositi 400-500 g. Ako se promatra prehrana, dnevna količina ne smije biti manja od 100 g. S nedostatkom ugljikohidrata u tijelu metabolizam masti i proteina je poremećen, a raspoloženje se pogoršava.

Vlakna su jedan od složenih ugljikohidrata. Ljudsko tijelo ne probavlja vlakna, ali povećava pokretljivost crijeva i stoga je neophodna za pravilnu probavu. Uz pomoć vlakana, kolesterol se izlučuje iz tijela. Netopljiva vlakna također uklanjaju toksine, sprečavajući onečišćenje tijela štetnim tvarima. Vlakna su prisutna u mnogim povrću, voću i pšenici.

Vitamini su skupina organskih spojeva koji su potrebni u vrlo malim količinama za održavanje dobrog zdravlja. Vitamini su uključeni u mnoge procese na staničnoj razini, na primjer, u rastu i regeneraciji tkiva i organa, metabolizam, rad imunoloških, živčanih, cirkulatornih i hormonskih sustava.

Postoje dvije skupine vitamina: masnoće topljive (vitamini A, D, E i K) i topljivi u vodi (C - askorbinska kiselina i vitamini skupine B). Nedostatak jednog ili drugog vitamina može uzrokovati nedostatak vitamina - bolest koja je srećom prilično rijetka u zapadnim zemljama, ali oni koji slijede stroge dijete još uvijek su u opasnosti. Vitamini topljivi u vodi ne zadržavaju se u tijelu, pa ih se svakodnevno mora dobiti hranom. Svaki višak vitamina jednostavno se izlučuje iz tijela. Vitamini topljivi u mastima također se dobivaju uz hranu (s djelomičnim iznimkom vitamina D i K), ali njihov višak se može pohraniti u jetru. Dakle, dobivanje takvih vitamina nužno je redovito za nadopunjavanje raspoloživih zaliha tijela.

Prekomjerne doze takvih vitamina topljivih u masti - osobito vitamini A i D mogu imati učinak trovanja zbog prekomjernog zacjeljivanja jetre. To je obično rezultat prekomjernog unosa aditiva ili svježih sokova. Postoje slučajevi kad su ljudi opsjednuti svojim zdravljem pili prirodni sok od mrkve u litrama, a posljedice takve prehrane bile su, nažalost, tužne. Sve treba umjerenost.

Proučavanje uloge svakog vitamina nužno je za svakoga tko želi odlaziti na prehranu, jer znanje od njih pomaže razumjeti važnost određenog prehrambenog proizvoda u prehrani.

Jesti pravilno, kontrolirati svoju težinu i stanje tijela, važno je dobro razumjeti ono što jedete. Pravi izbor proizvoda je ključ dobrobiti, izvrsnog stanja kože, noktiju, djelotvornog djelovanja imunološkog sustava i svih organa našeg tijela. Hrana bogata hranjivim tvarima, bez vrućih začina i konzervansa - ključ je zdravlja. Nažalost, na policama trgovine danas ima previše prerađenih proizvoda i stoga sadrže previše hranjivih tvari i previše šećera, masnoća i dodataka hrani. Stoga su naši suvremenici često prate prekomjernu težinu, celulit, sindrom kroničnog umora i stres.

Svaka osoba može biti nutricionistica i pravilno upravljati svojom prehranom i stoga njegovim tijelom.

Bolje je smanjiti potrošnju šećera, svih vrsta sirupa, čokolade, slatkiša, fruktoze, kao i šećerne marmelade i žele. Oni ne sadrže hranjive tvari, ali su puni kalorija, aditiva, boja i konzervansa.

Izaberite cjelovite žitarice ili proizvode koji ih sadrže - kruh od cjelovitog zrna, prosijan kruh od brašna, kruh od cjelovitog zrna, heljda, proso, zob, kanadska riža. Nemojte jesti bijelo brašno. Odaberite hladno prešana ulja. Ograničite unos zasićenih masti, hidrogeniranog margarina, rafiniranog ulja. Zasićene masti povećavaju zgrušavanje krvi i razinu kolesterola. Prerađeno biljno ulje sadrži mnogo kemijskih aditiva, a kod hladnog ulja nema štetnih tvari i aditiva, bogato je energetski vrijednim, korisnim masnim kiselinama.

Pijte biljne čajeve, svježe pripremljene sokove od voća i povrća. Manje alkohola, kave, Coca-Cole, sokova pasteriziranih i gaziranih pića. Kupite puretinu, janjetinu i piliće. Manje govedine, svinjetina, kobasice, dimljena i slana mesa su teška hrana za probavu.

Uvijek pročitajte o sastavu proizvoda na naljepnicama. Znajte da prehrambene dodatke mogu izazvati migrene, astmu, alergije, bubrežnu bolest. Boje, konzervansi, pojačivači okusa, emulgatori i zgušnjivači začepljuju tijelo toksinima.
Saznajte kako razumjeti hranu i sastojke hrane, upravljati vašom težinom i zdravljem.

Hrana bogata proteinima. Vrh najbolje.

Hrana bogata bjelančevinama - to je tema o kojoj sam odlučila dodirnuti u ovom članku, a na putu ćete shvatiti zašto. Od njega ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ovog hranjivih tvari, naučiti kako odabrati proteinske hrane, a također upoznati... Neću otkriti sve kartice kako bih spasio neke intrige.

Dakle, svi su mu ušuljali uši i spremni su za apsorbiranje megabajta korisnih informacija.

Proteinski proizvodi: teorijski temelji.

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo dosadno žljezdano opterećenje, nego i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji dolaze u teretanu, bezbrižno (ne odjeću :)) odnose se na prehrambene probleme, a osobito na glavni element zgrade mišića - proteina. Nije vrijedno toga zbog toga kriviti (to vi), to je normalni fenomen, a povezano je s činjenicom da je ljudski omjer u početku konzumirao iscrpljen od ovog nutrijenata. A uvođenje nove navike - korištenje više hrane bogate proteinima prilično je neugodan i nepopustljiv proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) "trenera" i sposobnosti mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihova prehrana nema kvalitetu (proteina i niske masnoće) proteinske hrane. Odgovor na ova i mnoga druga pitanja je naš današnji članak.

Napomena:

Prilikom pisanja članka, autor je nastojao okupiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije različitih inozemnih izvora.

Prije nego se zaputim u teoriju, želio bih podsjetiti na "nove" i već iskusne posjetitelje i čitatelje da u našem panteonu već postoji jedna rekord posvećen zgradama i prehrambenim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom elementu zgrade mišića]. Stoga, preporučujem vam da se prvo upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičnim nastavkom.

Dakle, želim početi s kratkim "povijesnim" informacijama o bjelančevinama.

Protein (protein / protein) s gledišta bodybuildera je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo), na kojem se temelji muskulatura. U izvorima hrane, bjelančevine su u obliku aminokiselina (sirovine za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, neophodne (a ne sintetizirane od strane tijela) i uvjetno nezamjenjive.

Jasno je da je klasifikacija sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni koji žele postići "dobru" težinu (ne masnoće), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav stil života trebaju uključivati ​​hranu bogatu bjelančevinama u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, osobito za početnike, da prije nego što po prvi put idete u teretanu i razmišljate o "načinu izgradnje mišića", prvo morate razmisliti o vašoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, kekse, peciva i tako dalje ) na protein.

Većina od njih započinju svoje vježbanje avantura iz ćelavog (svrbež i otići), a kao rezultat toga (nakon 2-3 mjeseca i odsutnosti vidljivih rezultata), pouke sa željeznim čekaju. I to se događa jer, nakon što je došao i nakon dobro obavljenog rada, nije građevinski materijal bačen u peć na tijelu, nego uobičajena dijeta (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu razinu okretaja mehanizama rasta.

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu bjelančevinama. Mnogi ljudi ne mogu inteligentno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Slijedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Vijeće broj 1. Mješavina proteina

Prilikom odabira hranjivih sastojaka hrane uvijek se trudi kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, trebali biste pojesti 1,5 grama (žene) i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu sljedeće:

  • životinjski proteini su kompletniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih struktura proteina u vašem tijelu. Proteini životinja obuhvaćaju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenete), sir i mlijeko;
  • Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova slabiji su. Oni su lišeni jedne ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijanje u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
  • uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivne vrijednosti) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisniji. Položaj "količina proteina u 100 grama" - što je veća vrijednost, to bolje (s malim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istoj trgovini ribnjaka.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip bjelančevina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofu u vašu prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Procjena hrane.

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu proteinskog sadržaja.

Mnoge vrste bjelančevina (poput orašastih plodova, graha, cjelovitih žitarica) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (cijelo mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Izaberite zdravije alternative bjelančevina, kao što su lean meat (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Bypass stranka.

Izbjegavajte razne poluproizvode koji se kotrljaju u staklenke ili vakuum pakete. Često, kako bi produžili vijek trajanja, tamo su dodane razne kemikalije (konzervansi, klasa E i mn aditivi). Također izbjegavajte različite kobasice i kobasice. Zapravo, meso (bjelančevina) u njima mnogo je manje od one koju je proizveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca stanja

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranog proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati - oko 55-60%. Hrana bogata bjelančevinama, omogućuje vam da kontrolirate težinu, gurajući osjećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjena.

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga, glatko i postupno uvode nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu s puretinom ili kobasicama s pilećim prsima. Promijenite metode kuhanja - umjesto prženja, gulaš vode ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Koristite umjesto cijele jaja samo bjelanjke, isključujući loš kolesterol iz prehrane.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja je uvelike pretjerana. Možete mirno, bez druge misli, jesti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored snage.

Sve vaše napore u odabiru hrane bogate proteinima bit će uzaludne ako ne naučite upravljati vašom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem ćete propisati, u koje vrijeme i koje jelo trebate hrčak. Takav sustav će eliminirati razne zalogaje i duge stanke između jela.

Vijeće broj 8. Genijalnost.

Bez obzira koliko ste jaki voljeli, ponekad postoje trenuci kada želite prestati jesti i jesti u potpunosti :). Kako biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske crpke.

Dakle, ovdje, čini se, sve, prijeđimo na vrhunac programa, naime...

Protein bogata hrana: što su oni?

Ne znam o vama, ali vrlo sam osjetljiva na pitanja prehrane i uvijek se najviše vremena posvetiti odabiru prava, uključujući proteinske hrane. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali prije sam ulila tijekom proučavanja pakiranja i sastavljanja čitanja.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazane u silaznom redoslijedu vrijednosti).

Sada prolazimo kroz većinu proteinskog proizvoda svakog izvora proteina.

№1. Meso i perad.

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, siromašni izvor proteina, s jedne strane. Ali, s druge strane, tko vas zaustavlja da odaberete njegove niske masnoće. Uključite sljedeće vrste mesa u vašu prehranu:

  • mršav junetina (odrezak, govedina stroganoff);
  • piletina (dojka, filet);
  • puretina (filet);
  • zečji meso;
  • jelena mesa

Napomena:

U svim sljedećim slikama, prihvaćena je sljedeća oznaka: frakcija pokazuje sadržaj proteina / sadržaj masti na 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora.

Riba je vjerojatno najbolji izvor esencijalnih amino kiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u vašu prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

  • tuna (prirodno);
  • losos (riblji filet);
  • sardine;
  • skuša;
  • srdela;
  • cipal;
  • tilapia;
  • škampi;
  • lignje;
  • jastozima;
  • mlijeko.

№3. Voće i povrće.

Voće i povrće izvrstan su izvor bjelančevina i drugih bitnih hranjivih tvari. Sadrže vlakna i mnogo vitamina koje tijelo treba ispravno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (na primjer, krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

Uključite sljedeće vrste voća i povrća u vašu prehranu:

  • Kineski fuju (soja šparoga);
  • tofu;
  • soje;
  • slanutak;
  • grah;
  • smeđa riža;
  • špinat;
  • šparoga;
  • avokado;
  • banana.

№4. Nuts i sjemenke.

Pored činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u bjelančevinama, oni su također bogati mastima koji su dobar za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masnoća, a zatim uključite u prehranu sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

  • sjemenki bundeve;
  • sjemenke suncokreta;
  • maslac od kikirikija;
  • bademi;
  • lješnjaci;
  • oraha;
  • Brazilska orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.

Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelanjak) za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi visoke od kalcija i vitamina D su savršeni "snack" nakon vježbanja.

Uključi u vašu prehranu:

  • jaja (piletina, prepelica);
  • sir (niske masnoće ili do 5%);
  • kefir (niske masnoće);
  • mlijeko (obrano kravlje mlijeko);
  • obrano mlijeko u prahu;
  • sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmetom brojnih studija i mnogih znanstvenih izvješća. Iako postoji više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom izrade košarice s namirnicama važno je zapamtiti da bi vaša prehrana trebala biti uravnotežena u svim hranjivim hranjivim tvarima, a ne samo u bjelančevinama. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - moćnu piramidu, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

U 2012. godini istraživana je studija o proteina, kalorija i prirastu na težini u Pennington Research Centeru (SAD). U tijeku su dobiveni neobični rezultati koji tvrde da dobitak težine ovisi o količini konzumiranih kalorija, a ne o količini konzumiranog proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u odnosu na količinu konzumiranu hranom. Ovo istraživanje pokazalo je drugačije.

Tijekom tog razdoblja, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkoj komori za razdoblje od 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova dijeta sadržavala je 5%, 15% i 25% kalorija od proteina.

Svi dobrovoljci stekli su težinu (što nije iznenađujuće), iako je skupina s niskom razinom proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama bjelančevina, ljudi su također dobili mišićnu masu. Niska skupina proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim energetskim troškovima za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da je niska proteinska dijeta uzrokovala gubitak mišića (što je loše za sportaše). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Istraživanje je također pokazalo da veća proteinska dijeta ne pomaže osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj konzumiranih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, kvaliteta prehrane također je bitna: lakše je smanjiti količinu konzumiranih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Sada, članak se može smatrati logično dovršenim. Ostaje da se zalihe i međusobno udaraju olovkom :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo se nastavili baviti nutricionističkim problemima i razgovarali o hrani visoke proteinske hrane. Nakon čitanja samo morate napraviti jednu stvar - otići do trgovine i staviti se na prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno nosite bez mene, bon appetit!

PS. Tko napiše komentar, nastavit će se u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Autoimuni tireoiditis - dijeta i način života

Autoimuni tiroiditis je upala štitnjače. Uzrok bolesti leži u njenom imenu, uzrokovan je napadom vlastitih imunoloških stanica na stanice tijela.Bolest ima tri faze, koje se postupno zamjenjuju.

Opširnije

Koji proizvodi su štetni za vid

Rast tempo, kvalitete i sadržaja života postao je sjajna vijest modernom čovjeku. Mnogo je poboljšano, osim vid. Oči su podložne neprestanom stresu i ogromnom stresu, razina njihove eksploatacije je neodoljiv, a vrijeme za oporavak je smanjeno.

Opširnije

8 najboljih voćnih grmova za vrt

U rukama brižljivih vrtlara grmovi bobica mogu postati pravi ukras mjesta. S ljubavlju, uzgojeno voće će vas oduševiti ukusnim žetvom tijekom cijele sezone.Voćke i bobice za vrtRaspored vrtnog područja nije potpuna bez voćnih grmlja i drveća.

Opširnije