Piramida zdrave prehrane - 5 Zlatnih pravila

Malo je vjerojatno da netko mora dokazati da naše zdravlje, karijera i čak i život uglavnom ovise o tome što jedemo.

Ne samo uzalud, znanstvenici u razvijenim zemljama su se zaokupljali problemom borbe protiv pretilosti, što nam, na kratak način, dovodi do udaraca, srčanih udara i dijabetesa.

Kao rezultat ozbiljnih istraživanja, stvorena je piramida zdrave prehrane. Piramida hrane ili piramide hrane je shematski prikazana preporuka za uravnoteženu prehranu.

Pyramid zdrave hrane Harvard

Ova piramida razvili su američki nutricionisti na Harvard School of Public Health. Prva verzija, objavljena 1992. godine, bila je piramida podijeljena na razine.

Na podnožju piramide nalazi se svakodnevno vježbanje i kontrola težine, kao i dovoljan unos tekućine (najmanje 1,5 litara dnevno za žene i 2 litre za muškarce).

Tada je svaki stup bio zauzeta od strane jedne ili druge skupine proizvoda.

Proizvodi su podijeljeni na "podove" kako slijedi:

Prvi kat - integralni proizvodi, cjeloviti kruh, žitarice, mekinje, nerafinirana (smeđa) riža, tjestenina od integralnog brašna; biljna ulja (soja, masline, suncokret, repice, kukuruz, kikiriki i drugi). Proizvodi ove skupine trebaju se konzumirati svaki dan.

Drugi kat - povrće (u izobilju), voće, bobičasto voće (2-3 servira dnevno).

Treći kat - orasi, grah (1-3 dijela).

Četvrti kat - Riba, perad (po mogućnosti filet bez kože), jaja (0-2 obroka svaki dan).

Peti kat - Mlijeko i mliječni proizvodi (1-2 porcije).

Šesti kat - Crveno meso, kobasice, maslac, margarin, slatkiši, krumpir, bijeli kruh i riža, gazirana pića (vrlo rijetka).

Kao što vidite, lijevo od piramide nalazi se alkohol - njegova uporaba treba biti umjerena (u nedostatku kontraindikacija), štoviše, poželjno je crno vino.

Vitamin-mineralni kompleksi također su zauzeli svoje mjesto (oni se koriste na recept od liječnika s nedovoljnim unosom vitamina i minerala s hranom).

Stoga je glavno načelo prehrambene piramide stručnjaka Harvarda bilo kako slijedi: hranu koja se nalazi u podnožju piramide treba konzumirati što je češće moguće.

Što su dalje od baze proizvodi, to manje mjesta trebaju uzeti u našoj prehrani. A od hrane koja se nalazi na vrhu piramide, morate ili potpuno odbiti ili rijetko upotrijebiti.

Harvardska piramida zdrave prehrane dobila je veliko priznanje u svijetu i dugo se koristi kao piramida racionalne prehrane i piramide pravilne prehrane za gubitak težine.

Američka piramida hrane MyPyramid

Harvardska piramida je više puta ispravljena i dopunjena. Godine 2007. objavljena je najnovija inačica - MyPyramid, koju je izradio Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i dobio status državnog programa.

Ova piramida temelji se na rezultatima novih istraživanja u području prehrane.

To više nije "hijerarhijska ljestvica prehrane", gdje složeni ugljikohidrati i biljne masti djeluju kao "hijerarhiji", a jednostavni ugljikohidrati i masti životinjskog podrijetla igraju ulogu "odbačenih".

Ovdje su 5 zlatnih pravila ili načela piramide Moje piramide:

5. Aktivnost motora.

1. Načelo različitosti

Prema principu raznolikosti, svi proizvodi imaju pravo da zauzimaju mjesto u našem dnevnom izborniku. Piramida se sastoji od više boji segmenata, od kojih svaki predstavlja drugu grupu proizvoda:

  • Naranča - Žitarice (integralni kruh, mekinje, žitarice, smeđa riža, cjelovita tjestenina).

Ova grupa proizvoda sadrži malo masnoća i bogata vitaminima (E, B1, B2, PP), mineralima (kalij, magnezij, kalcij, željezo, fosfor), dijetalna vlakna, biljni proteini.

Stvoritelje piramide savjetujemo da svakodnevno jedu 6 servira žitarica cijelog zrna.

1 dio žitarica je:

- 1 komad kruha;

- 1 mali kolač;

- 1 šalicu (30 g) žitarica za doručak;

- 1/4 ploče (ili 1/2 šalice) od heljde, zobene pahuljice, riže (po mogućnosti smeđe), tjestenine od durum pšenice;

- 3-4 male ili 2 velike krekeri.

Pitanje! Koja je razlika između pročišćenih i obogaćenih zrna od cjelovitih žitarica?

Rafinirane žitarice gube čitav niz korisnih tvari kao rezultat obrade: dijetalna vlakna, željezo i vitamini B. Ako se vitamini i minerali mogu nadopuniti obogaćivanjem rafiniranih zrna, tada takve žitarice trajno su lišene dijetalnih vlakana.

No, potonji igraju vrlo važnu ulogu u procesima probave, normaliziraju rad crijeva (oni su hrana za korisne crijevne bakterije), a također očistiti naše tijelo višak "lošeg" kolesterola koji se nanosi na zidove krvnih žila i šećera koji se taloži u masti.

  • Zeleno - povrće.
  • Crveno - voće, plod.

Povrće, voće, bobičasto voće - izvori beta-karotena (provitamin A) i drugi biljni pigmenti, folna kiselina, vitamin C, voda, željezo, kalij, biljna vlakna, organske kiseline (limunska, vinska, salicilna, benzojeva, tartronika).

Potrebno je jesti 3-5 servings povrća i 2-3 servings voća dnevno. U tom slučaju, dnevna prehrana mora sadržavati jedan porcija zelenog, žutog ili narančastog povrća, bogatog beta-karotenom, i jedan porcija citrusa ili drugih plodova visokog vitamina C.

Također pokušajte odabrati voće s niskim glikemijskim indeksom.

1 posluživanje povrća:

- 1 šalicu lisnatog povrća (luka, peršin, salata, kopar, špinat itd.);

- 1/2 šalice (ili 1/4 ploče) sirove ili kuhano povrće;

- 1 čašu sok od povrća.

1 posluživanje voća:

- 1 plod srednje veličine (narančasta, jabuka, kruška, itd.);

- 1 čašu voćnog soka;

- 1/2 šalice sjeckani svježe ili konzervirano voće;

- 1/4 šalice sušenog voća (4-5 komada sušenog marelica, šljiva ili smokava).

Pitanje! Što je korisnije: jesti 1 jabuku (ili drugo voće) ili popiti čašu soka od jabuka?

Odgovor! Jabuka. Svježe voće je poželjno od sokova, jer sadrže sva biljna vlakna, a također sadrže manje šećera, što nije slučaj sa sokovima.

  • Žuta - Mast.

Bolje je davati prednost biljnim masti (u orašastim plodovima, žitaricama) i uljima (soja, maslina, suncokreta, uljane repice i drugima), kao i ribe.

Ti su proizvodi bogati zdravih masnoća - polinezasićenih masnih kiselina, kao i vitamina E (najjači antioksidans).

Štetne ili krute zasićene masti, trans masti (maslac, margarin, slatki mast) ne smiju se zloupotrijebiti i umanjiti jer uzrokuju mnoge kardiovaskularne bolesti.

  • Plava - Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir).

Mliječni proizvodi su izvor cjelovitih životinjskih bjelančevina, vitamina A, E, D, B2, B6, B12, kalcija, magnezija, fosfora, cinka i joda. Hrana bogata kalcijem bitna je za rast i razvoj kostiju.

Fermentirani mliječni proizvodi sadrže bifidobakterije i laktobakile, osiguravajući normalno funkcioniranje crijeva. Nutricionisti savjetuju da svakodnevno koriste 2-3 servira mlijeka ili mliječnih proizvoda.

1 mliječni proizvodi:

- 1 čašu mlijeka, jogurta, kefira;

- 40 g durum sira.

Pitanje! Što ako imam netoleranciju na mlijeko?

Odgovor! Glavni uzrok nepodnošljivosti mlijeka je nedostatak enzima laktoze potreban za probavu mliječnog šećera - laktozu.

Ako pripadate ovoj kategoriji ljudi, pokušajte zamijeniti mlijeko s drugim proizvodima bogatim proteinima i kalcijem, ali ne sadrže laktozu - to je jogurt, kefir, sir, sir.

Mliječne bakterije pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu. Tu je i soja, badem, kravlje mlijeko bez laktoze. Bolje je kupiti takvo mlijeko u papirnatom pakiranju, na kojem se nalazi posebni natpis "bez laktoze".

Navedeni rok trajanja ne smije biti dulji od 2 mjeseca. Otvorite ambalažu pohranjenu u hladnjaku ne dulje od 3 dana.

  • Ljubičasta - Meso, riba, perad, jaja, mahunarke, orasi.

Takvi životinjski proteini kao meso, riba, perad i jaja su kompletni proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Meso sadrži željezo, vitamine A i skupinu B. Istodobno, mršaviji dijelovi trupla se bolje koriste (na primjer, goveđi filet, svinjski filet, jagnjakinja). Izvori nezdrave masti (kobasice, kobasice) treba potpuno odbaciti.

Riba je bogata vitaminom A (sadrži riblje ulje), kao i polinezasićene masne kiseline (omega-3 i omega-6), koje čiste tijelo zasićenih masti i "loš" kolesterol.

Time se smanjuje rizik razvoja kardiovaskularnih bolesti. Omega-3 pastrva, losos i haringa najbogatija su.

Jaja su "vrijedna ostava" vitamina (vitamini A, D, skupina B) i minerali (željezo, fosfor, kalcij).

Nuts, mahunarke (grašak, grah, leća, itd.), Sjemenke (sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta) bogate su biljnim bjelančevinama, zdravih masnoća, vitamin E i dijetalnim vlaknima.

Dnevna stopa proizvoda u ovoj grupi trebala bi biti najmanje 2-3 obroka dnevno.

1 dio:

- 30 grama mesa ili ribe;

- 1/2 šalice mahunarki (grašak, grah i drugi grah).

Dakle, s načelom prehrambene raznolikosti u vašoj dnevnoj prehrani, shvatili smo.

2. Načelo proporcionalnosti

Širina segmenata odražava načelo proporcionalnosti, tj. Omjer proizvoda. Ako žitarice, povrće, voće i mliječni proizvodi imaju prednost, meso, riba, grah i jaja imaju dovoljno prostora, tada masti zauzimaju skroman segment u piramidi.

3. Načelo individualnosti

Načelo individualnosti isključuje teške diktate i poziva osobu osobno ili uz pomoć liječnika (ili trenera) da sastavlja svoju prehranu uzimajući u obzir dob, spol, postojeće bolesti.

Jasno je da će izbornik mladog sportaša i žena elegantne dobi znatno razlikovati.

4. Načelo umjerenosti

Koristeći piramidu hrane, važno je poštovati načelo umjerenosti. Smetnje u velikim količinama, čak i nisko kaloričnu hranu neće dovesti do oporavka i gubitka težine, ali će dati suprotan rezultat.

5. Načelo motorske aktivnosti

U piramidu MyPyramid u pripremi dnevne prehrane uzima se u obzir princip tjelesne aktivnosti.

Njegov je simbol čovjek koji se penju na stepenicama. S obzirom na ukupnu hipodinamiju, ovo nije suvišni podsjetnik. Tjelesna aktivnost, prema savjetima nutricionista, trebala bi trajati najmanje 60 minuta dnevno.

Piramida zdrave prehrane za djecu

Dijete bi trebalo dobiti hranu sa svim hranjivim tvarima potrebnim za normalan rast i razvoj. Određivanje prehrane djeteta, možete upotrijebiti američku piramidu hrane.

Temelj dječjeg jelovnika sastoji se od korisnih proizvoda koji se nalaze u širokim segmentima. Ali svi drugi proizvodi, iako u manjim količinama, moraju biti prisutni na stolu malog čovjeka.

Piramida za prehranu majčinstva

U razdoblju trudnoće fetusa, potreba za proteinima, vitaminima i mineralima raste. Piramida prehrane može biti osnova za pripremu prehrane trudnica.

Trebao bi uključiti sve proizvode iz piramide hrane, uzimajući u obzir preporuke nadzornog liječnika.

Piramida hrane za vegetarijance

Piramida hrane za vegetarijance u većini slučajeva ne uključuje meso, ribu, perad, mlijeko i mliječne proizvode - izvore životinjskih bjelančevina.

Umjesto toga koriste se proteini od povrća kao što su mahunarke, orašasti plodovi, tofu ("bean curd"). Nedostatak kalcija, željeza, vitamina D i skupine B nadopunjuje se mineralnim mineralnim kompleksima.

Nutricionisti diljem svijeta prepoznaju piramidu zdrave prehrane kao jedan od najučinkovitijih preporuka u području prehrane i normalizacije težine.

Koristite ga u pripremi svoje dnevne prehrane i budite zdravi!

Zdrava prehrambena piramida

Dobar dan, prijatelji. U današnjem izdanju razgovarati ćemo o takozvanoj zdravih piramida hrane (piramida hrane). Reći ću vam što je piramida, za što je potrebno i jesu li potrebni, odakle dolazi (povijest njezina stvaranja / izgleda), koja je njezina bit, kakva ona postoji, kako pravilno jesti, što možete / ne možete jesti, kako voditi zdrav stil života, itd. Pokušat ću raditi na mnogim zanimljivim i relevantnim pitanjima, dajući vam puno odgovora, bez laži i laži, koji će možda (to će ovisiti o vama), promijeniti vaš život na bolje. Idemo početi.

Najvjerojatnije, još uvijek ne razumijete što ćemo "bacati", ali uvjeravam vas da je ova tema vrlo relevantna, samo zato što je pravilna prehrana jedna od najvažnijih sastavnica zdravog načina života. A za one koji ne znaju, kao što je Sokrat rekao: "Zdravlje nije sve, ali ništa nije ništa bez zdravlja". Vaša razina šećera u krvi se odmah povećala (za jednostavne ugljikohidrate jako podižu šećer), stoga tijelo odmah svijetli poput crvene svjetlosti u obliku prekomjerne razine šećera u krvi. I viška nije sigurna (šteti tijelu), dakle, nije korisno za tijelo (to ga boli) i odmah daje zapovjedi gušterači, a ona proizvodi inzulin, koji uklanja šećer iz krvi i pretvara ga u masnoću. Mislim, postoji SHARP RISE i DROP OF SUGAR IN THE BLOOD, kao rezultat toga, tijelo je zaštićeno, a možete se čestitati novim dodatnim dobitkom masti, što znači "dobijete masti".

A složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih, apsorbiraju se puno sporije i ne uzrokuju snažan porast šećera u krvi (zbog toga nema akumulacije masti, mislim da ne dobivate masti od jednostavnih). Naprotiv, suprotno tome, obezbjeđuje naše tijelo hranjivim tvarima s minimalnim sadržajem šećera, osiguravajući stabilnu razinu šećera u krvi tijekom cijelog dana. Sadržaj je optimalan i siguran kako za zdravlje, tako i za vašu figuru, stoga vas uvjeravam, ne morate se brinuti. o.

Općenito, postoji dobro pravilo: što više vlakana u ugljikohidratima - to je bolje ovaj ugljikohidrat. tj ako nađete ugljikohidrate u kojima ima puno hranjivih vlakana (vlakno), onda je to također dobar proizvod koji možete svakako jesti!

Također imajte na umu da se bilo koji ugljikohidrat može apsorbirati ili RAW ili BOILED, jer je u ovom obliku da su oni najpoznatiji za naše tijelo. Ne može se pržiti (pržena - loša).

Drugi korak piramide (proizvodi koji sadržavaju proteine)

  • Bjelančevine povrća (orašasti plodovi, žitarice, mahunarke, itd.)
  • Proteini životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, piletina, plodovi mora).

Preporučujem pogledati donju sliku (kliknite na fotografiju = velika veličina):

Po mom mišljenju, trebate usmjeriti vašu pozornost na protein od ŽIVOTINJSKOG PODRIJETLA! Bodybuilderi općenito (pri izračunavanju bjelančevina) ne smatraju povrće, uzimaju u obzir samo životinjsko podrijetlo. I to je, po mom mišljenju, točno, jer su životinjski proteini mnogo bolji (mnogo puta bolje) od proteina od biljaka, zbog boljeg / boljeg profila aminokiselina.

Ukratko o prehrani, a zatim zaustavite svoj odabir na:

  • Niska masnoća: govedina - krastavac, meso, mljeveno meso; teletina, rezbarenje, escalop; ovčetina - noge, komadići scapula;
  • Ptica: piletina, purica, guska;
  • Mahunarke: grah, leća, grašak, slanutak;
  • Plodovi mora: škampi, lignje.
  • Niska masnoća riba: pollock, losos, tuna, bakalar, sockeye.
  • Zdjelice

Ako je potrebno više pojedinosti, onda:

Mlijeko (BEEF, LAMB, PORK) nije jako dobar proizvod jer se proizvodi na farmi za PROFIT, odsječeno je s različitim hormonima kako bi izmjerili veću težinu (zbog masnoća). Ovi dijelovi mesa često su vrlo masni, stoga, kao što sam rekao ranije, morate pažljivo odabrati dijelove prehrane, a ne samo kupiti sve.

Pileća (pileća prsa) - ovo je bolje od običnog mesa (svinjetina, govedina, janjetina) jer ima dobar sastav aminokiselina, a to nije FAT!

EGGS su uglavnom najčišći proizvod. Obratite pažnju, samo uzgojenu junetinu. Ni pržene. Ovo je najbolji izvor proteina, standardni broj 1 je 100% kvaliteta. A cijena je također sretna! Možete ih jesti u velikim količinama (i ne bojte se kolesterola) Ja osobno jedem 6-10 cijela jaja dnevno.

FISH je također dobar izvor, i PROTEIN i FAT! Da, da, riba sadrži zdrave omega-3 masti i normaliziraju zdravu razinu kolesterola u krvi. Preporučujem da se preferirate MINTAY, COD (ne masnoće, čak ih možete jesti i na DIET) i SALMON (malo debeli i ima više zdravih masti i mikronutrijenata).

To je sve. Te proteinske hrane i treba jesti.

Treći korak piramide (mliječne hrane)

  • Mlijeko, kefir, ryazhenka, jogurti, sir, sir.

Mliječne hrane

Mliječni proizvodi su izvor cjelovitih životinjskih bjelančevina, vitamina A, E, D, B2, B6, B12, kalcija, magnezija, fosfora, cinka i joda. Hrana bogata kalcijem bitna je za rast i razvoj kostiju. Fermentirani mliječni proizvodi sadrže bifidobakterije i laktobakile, osiguravajući normalno funkcioniranje crijeva.

Ako imate netoleranciju na laktozu, pokušajte zamijeniti mlijeko s drugom hranom bogatom bjelančevinama i kalcijem, ali ne sadrži laktozu - to je jogurt, kefir, sir, sir. Tu je i soja, badem, kravlje mlijeko bez laktoze. Bolje je kupiti takvo mlijeko u papirnatom pakiranju, na kojem se nalazi posebni natpis "bez laktoze". Navedeni rok trajanja ne smije biti dulji od 2 mjeseca. Otvorite ambalažu pohranjenu u hladnjaku ne dulje od 3 dana.

P.s. Osobno, svaki dan prije no što odem u krevet, koristim svjež sir sa kefirom (budući da radim za bodybuilding, to je nužno za mene, jer ću biti bez hrane 8-10 sati (spavit ću), stoga se moram brinuti o prehrani koja će me hraniti (moja tjelesna) energija tijekom spavanja.To je ono što mi pomaže da napravim tzv. kazein koji se nalazi u tom TOROGU i KEFIR (dobro, u sportskim dodatcima, tzv. dugotrajnim ili noćnim ili kazeinskim proteinima, različito se zovu, ali Volim uobičajeni sir).

Usput, možda ćete biti zainteresirani za čitanje: "Lomov sir je sve od A do Z"

Četvrti korak piramide (vrh)

Konačno, sam vrh piramide predstavljaju proizvodi, čija bi upotreba idealno trebala biti izbrisana, ili OGRANIČENA. To uključuje (već sam gore navedene, stoga, samo naslovi): bilo koji jednostavni ugljikohidrat, životinjske masti (sadrže crveno meso, maslac, margarin, itd.), Bilo koje alkoholno piće (osim kada nikad ne pije suho crveno vino, čak i korisno), kao i krumpir zbog visokog sadržaja škroba u njemu.

Dakle, razgovarali smo o svim prehrambenim proizvodima u prehrambenoj piramidu, a sada, sažeti preporučenu približnu vrijednost obroka pojedine hranjive tvari po danu, za svaku ciglu piramide (prema preporuci nutricionista), pogledajte donju fotografiju:

Piramida hrane (preporučeno posluživanje hrane)

U principu, sve je ispravno (po mom mišljenju), ali biste trebali shvatiti da su ti dijelovi samo vodič za vas. tj ne uzimajte ove dijelove kao tvrd, konačan vodič za prehranu.

Na primjer, jedem proteinske hrane (životinjskog podrijetla) sa svakim unosom hrane u ugljikohidratima (tj. Ne 2-3, ali sve 6), jer sam bodybuilding, trebam graditi materijal (drugim riječima, trebam puno proteina, više o tome kažem u članku: "Koliko proteina je potrebno za rast mišića." Razumijete li? =)

Za običnu osobu (koja nije uključena u sport, dovoljno će biti 3 obroka životinjskih bjelančevina...), općenito, želim reći da se možete prilagoditi za sebe, a ne slijepo ponoviti kao što je rečeno (iako je za većinu ljudi sve u redu "promišljeno" "(I.e. fit), međutim, dajem ti vrlo izuzetak).

Općenito, kako biste saznali koliko vam je potrebno apsorbirati hranu tijekom dana, važno je znati koji su vam ciljevi, a obično postoje samo tri cilja: 1 CILJ OGRANIČAVANJA MJESEČA NEMAĆENJA, 2. cilj MJEKAMO UGRADNJA. 3. SVRHA ZA BURN ULJE (izgubiti težinu). I u svemu tome formula će vam pomoći:

MASA (u kg) X 30 =....kcal

Ova rezultirajuća brojka će vam pokazati približnu količinu kalorija kako bi održala tjelesnu masu nepromijenjena! Ako je vaš cilj izgubiti težinu, morat ćete sići ispod brojke koju ste dobili, ako vam je cilj povećati težinu, morate dodati +500 kcal na vrh na iznos koji ste učinili.

  • MASA 60 kg. CILJ OGRANIČAVANJA SAMO MASTI, 60h30 = 1800 kcal dnevno.
  • MASA 60 kg. CILJ SVOJU UMJETNOSTI, 60 h30 = 1800 + 500 (kcal s vrha) kao rezultat = 2300 kcal dnevno.
  • MJEKOM 60 KILOGRAMA. Cilj ulaska, 60x30 = 1800 kcal dnevno, potrebno je smanjiti postupno niže i niže (1700, 1600, 1500).

Valjda je točka jasna. Nije li? =) OVO će vam pomoći da pronađete koliko biste trebali imati (općenito). Pa, nemojte zaboraviti na omjer% B + F + U, što sam vam rekao gore (tj. PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), CARBOHRDRATA (50-60%)).

Usput: preporučujem kupnju i proučavanje mojih knjiga:

P.s. Općenito, piramida hrane podvrgnuta je mnogim promjenama (zapravo, po mom mišljenju, beznačajna), tj. To mislim, da je s vremena na vrijeme revidirano, obnovljeno, nadopunjeno, općenito možete promatrati kako se ona tijekom godina razvijala (vidi sliku u nastavku):

Razvoj prehrambene piramide

Međutim, već 2007. godine objavljena je najnovija verzija piramide hrane, MyPyramid, koju je razvio Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i dobio status državnog programa (iznad njega desno, gdje ljudi idu uz stepenice).

P.s. kao što sam već rekao, nisam imala veliku razliku (po mom mišljenju) od 1992. do 2005. godine, da su se vani promijenili (vjerojatno je samo slika, oblik slike promijenjen, hehe), ali odlučio sam vam pokazati svoju evoluciju (što biste znali), a ne brinite, sve gore navedene informacije vrijede i bit će valjane (najvjerojatnije vječnost, iako su moguće neke manje korekcije, koje se ne osjećaju posebno i promjene same slike u piramidu).

Uz sve to, postoji piramida hrane za vegetarijance.. sve je isto tamo, jedina stvar koja se mijenja je da u većini slučajeva njihova prehrana ne uključuje meso, ribu, perad, mlijeko i mliječne proizvode - izvore životinjskih bjelančevina. Umjesto toga koriste se proteini od povrća kao što su mahunarke, orašasti plodovi, tofu ("bean curd"). Nedostatak kalcija, željeza, vitamina D i skupine B nadopunjuje se mineralnim mineralnim kompleksima.

Općenito, danas sam vam rekao o piramidu zdrave prehrane koju nutricionisti prepoznaju po cijelom svijetu kao jedan od najučinkovitijih preporuka u području racionalne zdrave prehrane. Zato iskoristite prednosti u pripremi svoje dnevne prehrane i budite zdravi!

Za desert - video o tome kako obični dečki pokrenuli loptu s video kamerom, koja je letjela do stratosfere:

Tko nije teško / oprostite, podijelite vezu s člankom u društvenim mrežama (u nastavku su društvene tipke). Ovo je najbolje što možete učiniti, bit ću vam vrlo zahvalan.

Pozdrav, Administrator.

Piramida hrane. Vodič za upotrebu.

Moj odlazak s tobom, dragi čitatelji!

Svi se dobro sjećamo u prethodnim člancima da je pravilna prehrana osnova za uspjeh u izgradnji mišićne mase kvalitete. Mnogi sportaši posvećuju prilično veliku količinu vremena za sastavljanje njihove dijete. tj oni uključuju one proizvode koji su najvredniji za izgradnju pravog sastava tijela i pokušavaju minimizirati balaste (prazne) kalorije i beskorisne proizvode.

Naravno, oni ne uzimaju sve ove informacije sa stropa, već se pridržavaju određenih shema, pravila koja su neupitna istina i koja su već dugo postojala. Sva ta načela odražavaju se u geometrijskoj slici - piramidu, ali ne nekom Kepu ili nekom drugom, ali u hrani piramide, koja služi kao polazište pri pripremi uravnotežene prehrane. Danas se radi o takvoj piramidi i razgovarat ćemo.

Dakle, mi ćemo dobiti odgovore na takva pitanja: koja je piramida hrane, koja uloga igra u ljudskom životu i kako da to rade za sebe. Općenito, bit će zanimljivo, pa se opustite, počnimo.

Piramida hrane, što je to i što jede? Uvod u teoriju.

Prije svega, valja reći da se svi proizvodi s kojima se svakodnevno susrećemo i upotrebljavaju mogu bacati u određene hranjive tvari prema njihovom fizičkom stanju, na primjer, čvrste (kruh, sir), rasuti (žitarice, šećer), tekuća (voda mlijeko). Ako općenito uzmemo, onda postoje određene namirnice koje su najčešće uključene u našu prehranu i bez kojih jednostavno ne možemo zamisliti naš svakodnevni život. Postoje i namirnice koje se u našoj košarici za hranu nalaze u mnogo manjim količinama (u usporedbi s osnovnim / glavni), dobro, postoje one koje općenito pokušavamo izbjeći što je više moguće.

Dakle, generalizirani, shematski prikaz načela zdrave prehrane, razvijen od strane nutricionista, je vrlo piramida hrane. I, kao što bi trebao biti, piramida ima svoju bazu i vrh. Prebacujući se s baze na vrh, osoba prikuplja cijeli popis potrebnih proizvoda, koji čine njegovu košaricu.

Ako dublje uđete u priču i vidite gdje iz ove piramide raste vaše noge, onda, kao i obično, Amerika je ispred ostatka planeta. Tamo je Ministarstvo poljoprivrede 1992. objavilo prvu piramidu hrane (koja je usput već prošla kroz mnoge promjene i pojavljuje se u svjetlu svih najnovijih trendova i otkrića iz područja prehrane).

U nekim zemljama (primjerice u Japanu) odlučili su da ne trebaju bilo koju Ameriku s vlastitom piramidom i napravili vlastiti, nešto drugačiji od izvornika. Ne znam je li dugovječnost japanske nacije povezana s činjenicom da su reciklirali ovu piramidu hrane, ali činjenica je da su oni najdugotrajniji ljudi. U Rusiji se nisu potrudili s piramidom i odlučili se u potpunosti naučiti iz iskustva kolega u inozemstvu.

Što se tiče prehrane, može se reći da ako je još mlada osoba može jesti što / kako je strašno. No, ako igrate sportski (osobito bodybuilding), takav pristup vjerojatno neće voditi do vašeg cilja. Stoga je preporučljivo izgraditi svoju prehranu, koja se temelji na načelima prehrambene piramide i, prije svega, morate znati koje proizvode (samo 4 glavne skupine) predstavljaju "tijelo" piramide, tj. o čemu se radi?

Dakle, osnovni princip koji se nalazi u piramidi je kada osoba obavlja svakodnevne pokrete tijela (neka vrsta tjelesne aktivnosti) i troši dovoljnu količinu tekućine. Općenito, piramida izgleda ovako (vidi sliku).

... i baza uključuje sljedeće 3 grupe proizvoda:

  1. Cijele zrna (kruh, tjestenina, riža, žitarice) izvor su "dugotrajnih" ugljikohidrata.
  2. Masti biljne masti koje sadrže Omega 3/6 višestruko nezasićene masne kiseline (suncokret, kukuruz i ulja repice);
  3. Povrće i voće (naranče, lubenice, repe).

Primijenjeno na tijelo obučenog sportaša (bodybuilder), baza moći piramide je kako slijedi:

  1. Proizvodi od cjelovitog zrna: kruh od integralnog kruha (neizolirani ili poluslužni); tjestenina durum pšenice; nemasna riža (divlja, smeđa, zlatna); žitarice - heljda, biser ječam;
  2. Masti biljnog podrijetla: senfno ulje, ulje od lanenog ulja, maslinovo ulje;
  3. Povrće i voće (rajčice, banane, jabuke).

Proizvodi iz tih skupina trebaju se konzumirati po svakom obroku, dok se udio povrća i voća distribuira na sljedeći način: 3-5 obroka povrća i 2-4 obroka voća, cjelovite žitarice treba konzumirati u količini od 6-11 obroka.

Druga faza piramide zastupa:

  • Proizvodi od povrća koji sadržavaju proteine ​​(mahunarke, grah, leća, slanutak, orašasti plodovi, sjemenke) i životinjsko podrijetlo (meso, jaja, piletina, riba, plodovi mora). Proizvodi ove skupine mogu se konzumirati do 2 puta dnevno.

Sljedeći korak uključuje:

  • Mlijeko i njegovi derivati ​​(kefir, fermentirano pecivo mlijeko, jogurti) i mliječni proizvodi (sir, sir). Jedite ih 1 (manje od 2) obroka dnevno.

Napomena:

Mlijeko sadrži ugljikohidrate - laktozu (mliječni šećer), au nekim ljudima može izazvati probavne smetnje. Stoga, ako pripadate ovoj kategoriji, zamijenite ga drugim mliječnim napicima.

Vrh vrha piramide predstavljaju proizvodi čija upotreba treba smanjiti. To uključuje:

  • Masti životinjskog podrijetla (sadrže crveno meso, maslac, margarin), slatkiši (bijeli šećer, kreme, slatka voda), proizvodi od bijelog brašna (uključujući kolače) i alkohol.

Napomena:

Svaka cigla piramide (grupe hrane) može se podijeliti u dijelove. Broj porcija i veličina (u gr.) Ovisi o kalorijskom sadržaju vaše prehrane. Potonja je diktirana po spolu, dobi, tipu tijela i stupnju vaše aktivnosti. Općenito, trebali biste se usredotočiti na sljedeće brojeve prema grupama:

  • dio proizvoda od žitarica je: 1 kriška kruha, 1/4 ploča (100 gr) žitarica, žitarica ili tjestenina, 2-3 kolača zobene kaše;
  • dio povrća je: pola šalice (125 ml) odrezane kuhano ili sirovo povrće, 1 čašu soka od povrća;
  • dio voća je: 1 srednja narančasta, banana, kruška, pola grejpa, 1 čaša voćnog soka;
  • Dio proteinskog proizvoda je: 100 grama. pripremljeno meso (bez kostiju), perad, ribu, 3 jaja, 3/4 tanjura graha;
  • Posluživanje mliječnih proizvoda je: 1 šalica (250 ml) mlijeka, 2-3 kriške (50-60 g) sira, 1/3 komada svježeg sira;
  • dio proizvoda vrha piramide je: 30 gr. maslac, 2 šalice šećera.

Valja napomenuti da ruski "drugu glavu" - krumpir, američki nutricionisti također pripadaju vrhu piramide (naivno, misle da ćemo ga prestati jesti). Međutim, kažem vam da crveni krumpir treba biti uključen u vašu prehranu (barem 1-2 puta tjedno), osobito pečen.

Već znamo da se ljudska prehrana sastoji od raznih hranjivih tvari (proteina, masti i ugljikohidrata), koji su u određenom postotnom omjeru, pa je u piramidu hrane omjer tih tvari: 60-70% ugljikohidrata; 15-20% proteina; 20-25% masti. Ako ste bodybuilding i vaš cilj je izgraditi mišiće, tada će optimalni postotak esencijalnih hranjivih tvari izgledati ovako: 50-60% ugljikohidrata; 20-25% proteina; 10-15% masti.

Dakle, sada pogledajmo bliže rubove piramide i razmotrimo praktične preporuke za svaku skupinu proizvoda.

Proizvodi od cjelovitog zrna. Kruh i kaša je naša hrana.

Na taj je način moguće karakterizirati proizvode prve skupine baze piramide - to je upravo kompleks "pravih" ugljikohidrata (energetskih izvora) koji zajedno s biljnim vlaknima (vlaknima) i vitaminima daju nam potrebnu dugotrajnu nabavu za cijeli dan. Već smo govorili o gore navedenim proizvodima, sada nekoliko riječi o porcijama. Na prvi pogled, preporučena vrijednost od 6-11 servera može se činiti jednostavno nerealno, međutim, ako pogledate bliže, sve je stvarno.

Na primjer, prosječna ploča (volumen 400-450 ml) na doručku već od 3 do 4 obroka proizvoda (tjestenina ili kaša), još jedan za večerom i sada ste norma. Mnogi su oprezni ugljikohidrata, kažu, dodaju težinu. Međutim, ako kupite točno one vrste proizvoda (kao što je gore navedeno) i minimizirate dodavanje raznih "zalogaja" (šećer, maslac - u žitaricama, umaku od tjestenine), onda jednostavno neće biti ništa za strah. Stoga, u jednoj ruci - kruh s mekom, u drugoj - tanjur s okamenjenim zob, pa tako cijeli dan :).

Voće i povrće

Potrebno je temeljito pristupiti uključivanju u vašu prehranu voća i povrća, jer nije čudo što čine osnovu piramide (prvo lice). Ovdje ćete naći jednostavne savjete:

  • Jedite razne voće (recimo, ponedjeljak / srijeda - banane, jabuke, ostali dani - naranče, kruške, dragun);
  • Hrana bogata vitaminom C (limun, kivi) i vitamin A (mrkva, kupus) trebali bi biti vaši vjerni suputnici;
  • Ako je zima, smrznuto povrće je u redu. Zato kupite različite mješavine salate od povrća, a sve će biti hrpa!

Proteinski proizvodi

Pravilno odabrati bjelančevine - glavnu komponentu zgrade mišića, to je, naravno, znanost, ali ne Newtonova binomina. Ako ukratko, zaustavite svoj odabir na:

  • Mala masnoća mesa: govedina - bobica, meso, mljeveno meso; teletina, rezbarenje, escalop; ovčetina - noge, komadići scapula;
  • Ptica: piletina, purica, guska;
  • Mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak;
  • Plodovi mora: škampi, lignje, mlina:
  • Niska masnoća riba: tuna, bakalar, sockeye.

Mliječni proizvodi

Sve je jednostavno - konzumirajte dovoljnu količinu raznih derivata mlijeka:

  • Kefir, ryazhenka, varenets, vrhnje;
  • Pića s mliječnom kiselinom;
  • Tvrdi sirevi (parmezanski, nizozemski);
  • Rezanci (uključujući masnoće).

masti

To nije samo dodatna kilograma, već i rezervni izvor energije, pa znajući mjeru i prave proizvode, možete ih sigurno konzumirati. Ukupno ima tri vrste masti:

  • Zasićena - sadržana u mesu, mliječnim proizvodima. Potrošnja bi trebala biti manja od 1/3 ukupne količine konzumirane masti;
  • Polinezasićeni - nalazi se u ribljom ulju, kukuruzi, soje i trebao bi biti više od 1/3 prehrane;
  • Jednozasićena - sadržana u maslina, kikirikija i trebala bi biti više od 1/3 prehrane.

Koristite ih mudro - tj. ako odlučite jesti nekoliko komada crvene ribe (losos), a zatim balansirati potrošnju masnoća, recimo, rižu, onda će sve biti u redu. Dakle, preporučena vrijednost obroka po danu za svaku ciglu piramide prikladno se prikazuje pomoću slike (vidi sliku).

Sada, općenito, razgovarajmo o piramidu hrane i stupovima na kojima se temelji. Važno je shvatiti da, iako je piramida hrane vaša hrana za svaki dan, tako da kažete, ali ne biste trebali uzimati ga kao čvrst, konačan vodič za prehranu. Ne, to je fleksibilan alat koji vam omogućuje da odaberete iz ogromne raznolikosti proizvoda (uključenih u koncept zdrave prehrane) koji vam odgovaraju.

Također treba imati na umu da će piramida hrane dati maksimalni učinak kada se zadovolje određeni uvjeti i zvuče ovako:

  • Kombinirajte svoju prehranu tako da tijelo može dobiti različite kalorije i hranjive tvari;
  • Hrana koja se jede mora biti uravnotežena tjelesnom aktivnošću;
  • Preferiraju hranu s velikim brojem žitarica, povrća i voća, ne zaboravite na bijelo / crveno meso, morske plodove;
  • Minimizirajte unos bijelog šećera (moguća je smeđa), sol i alkohol;
  • Piramida ističe tri donja etaža (5 kategorija proizvoda). Proizvodi iz ovih kategorija ne mogu zamijeniti drugi, tj. nijedna skupina nije važnija od druge;
  • Uključite samo svježu hranu u prehranu, izbjegavajući gotove namirnice koje zahtijevaju grijanje.
  • Prilikom kupovine proizvoda, ne zaboravite proučiti informacije o njihovoj prehrambenoj i energetskoj vrijednosti, gledajući na naljepnicu (za više detalja pročitajte u nastavku).

Hrana i energetska vrijednost proizvoda. Proučavamo oznaku.

Malo ljudi obraća pažnju na takvu neodgovornu, ali vrlo vrijednu atributu proizvoda, kao oznaku. Često se odražava:

  • Sastav proizvoda koji ide silaznim redoslijedom - to znači da najprije "težak" (sve više i više po težini) sastojak dolazi prvi;
  • Informacije o prehrambenoj i energetskoj vrijednosti proizvoda, tj. količina hranjivih tvari (proteini, masti, ugljikohidrati, dijetalna vlakna itd.) sadržane u proizvodu. Stoga je moguće što više razumjeti kako ova vrsta proizvoda udovoljava vašim principima zdrave prehrane;
  • Informacije o kalorijskom sadržaju proizvoda na 100 gr. ili posluživanje;
  • Metode (recepti) za pripremu proizvoda;
  • Informacije o sadržaju vitamina i minerala. Navodi se samo kada 100 g (ml) proizvoda sadrži najmanje 15% preporučene dnevne doze;
  • Informacije o dodacima hrane, bojama, konzervansima (ako ih ima);
  • Uvjeti skladištenja, rok trajanja i tehnika proizvodnje / standard (GOST, TU).

Tipična oznaka proizvoda je kako slijedi (vidi sliku).

Idite na zadnju stavku danas.

Kako napraviti moć piramide za vas?

Već smo rekuli da za svaku kategoriju piramidalnih proizvoda hrane postoje određeni preporučeni dijelovi (ili bolje, njihovi raspon, vidi sliku).

Pa koliko je servera potrebno jesti određenu osobu?

Sve ovisi o broju potrebnih kalorija. Razlikuju se prema spolu, dobi, veličini (tjelesnom) i stupnju tjelesne aktivnosti. Definitivno se može reći da minimalni broj porcija (donja granica raspona) treba biti prisutna u prehrani bilo koje osobe. Konkretno po dobnim skupinama, distribucija kalorija je sljedeća:

  • 1600 kcal - seksualnih žena i starijih osoba;
  • 2200 kcal - većina djece, adolescenata, aktivnih žena (uključujući trudnice) i sjedećih muškaraca;
  • 2800 kcal - aktivni muškarci i neki vrlo aktivni (čak bih rekao, satni rad :)) žene.

Napomena:

Važno je napomenuti da je za vježbanje sportaša (bodybuilders), broj kalorija će biti približno kako slijedi:

  • za žene - 2500-2800 kcal;
  • za muškarce - 2800-3400 kcal.

Za veću jasnoću, razmislite o tablici (vidi tablicu), koja nam govori koliko servera trebamo jesti za našu specifičnu kalorijsku razinu.

Napomena:

1 unca odgovara oko 30 grama

Na primjer, ako ste aktivna žena koja treba 2200 kcal dnevno, 9 dar žita (riža, kruh, žitarice) bit će najbolja vrijednost za vas. Također možete konzumirati do 200 grama mesa / plodova mora i održavati razinu masnoće (vrh piramide) na razini od 70-75 grama / dan.

Dakle, s tim smo se bavili, nastavljamo do konačnog dijela (dobro, na kraju, deignirano :)).

Općenito, piramida hrane podvrgnuta je više od jedne reinkarnacije, tj. s vremena na vrijeme revidiran, obnovljen, nadopunjen, općenito, igrao s obrascem. Ispod možete vidjeti kako se evoluirala tijekom godina (vidi sliku).

Trenutno su temeljna načela piramide: fizička aktivnost (u novije vrijeme), umjerenost, različitost, proporcionalnost i individualnost.

Napomena:

Postoje i druge vrste piramida, na primjer:

  • Piramida za vegetarijance (biljno podrijetlo) - ne sadrži meso i / ili mliječne proizvode, ribu, jaja;
  • Mediteranska piramida - temeljena na proizvodima od žitarica, povrću / voću, maslinovom ulju, zatim ribom i plodovima mora.

Sažeti sve gore navedeno, možemo reći da je piramida hrane univerzalni alat koji osobi omogućuje osobno odabrati proizvode koje treba iz glavnih grupa, usredotočujući se samo na preporučene dijelove. Tako se ispostavlja da s jedne strane postoje jasne preporuke i specifične upute, as druge strane ostaje individualni pristup košarici hrane svakog pojedinca. A što još treba!

pogovor

Pa, nešto takvo. Danas smo analizirali glavne točke u vezi piramide hrane, naime, što je to i što se jede :). U brzini ćemo pobliže pogledati svaku pojedinu stranu piramide i saznati zašto su proizvodi jedne ili više skupina važni, kako procijeniti vašu prehranu (ispravno odgovarati piramidu hrane), primjenjivati ​​mali test, kolesterol i još mnogo toga.

Pa, kako bi bili svjesni događaja i da ne propustite ništa zanimljivo, postanite punopravni sudionik u projektu "ABC Bodybuilding" putem pretplatničkog obrasca. Do novih sastanaka, drago mi je vidjeti i čuti vas sve, uspjeh!

PS. Imate li nešto za reći? Nemojte se držati sami, dati glas svom unutarnjem jastvu, zapisati zlonamjeran komentar.

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčena.

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Piramida uravnotežene prehrane

Piramida zdrave prehrane shematski je prikaz svih proizvoda koji podržavaju ljudski život. Ovaj oblik nije odabran slučajno - mjera proizvoda je njihova količina, koja se preporučuje da se svakodnevno konzumira. Ovisno o regiji prebivališta, omjer preporučenih proizvoda može varirati, ali takva je piramida ujednačena za sve ljude.

Struktura piramide prehrane

Pogledajmo piramidu prehrane. Sastoji se od 5 koraka koji uključuju određene vrste proizvoda, ujedinjene zajedničkim značajkama, energetsku vrijednost i način na koji utječu na tijelo. Stoga, radi lakšeg korištenja piramide pri prijelazu na uravnoteženu prehranu, svaka razina označava broj dnevnih obroka.

Demokratska priroda racionalnog sustava prehrane sastoji se u činjenici da ona ne zabranjuje određenu hranu, ali se suprotstavlja onima koje se jedu u jednom trenutku. I, za razliku od većine dijeta, ova dijeta zahtijeva potrošnju najraznovrsnije hrane. To bi trebalo biti samo umjereno.

Osnovno načelo piramide je da je osoba fizički aktivna i troši potrebnu količinu vode. Iz tjelesne aktivnosti prvenstveno ovisi o energetskoj vrijednosti dnevne prehrane: što je veće opterećenje, više ćete trebati jesti i obrnuto. Potrošnja dovoljne količine vode obvezna je u svakom slučaju. Smatra se svaka voda koja ulazi u tijelo kroz hranu (voće, povrće, juhe), a njegov nedostatak nadoknađuje pića koja ne smiju sadržavati šećer: vodu, sokove, biljne čajeve.

Faza I (6-11 porcija):

  • Proizvodi od cjelovitog zrna, žitarice, tjestenina - glavni dobavljači bitnih, tzv. Prava, ugljikohidrata i vlakana.

Jedno posluživanje jednako je:

  1. 1 komad bijelog kruha ili 1,5 crna (40-50 g);
  2. 3-4 muha;
  3. 4 sušenje;
  4. 1 krafna;
  5. 1-2 palačinke, itd.

Nemojte zbuniti dijelove i obroke. U jednom prijemu možete unijeti nekoliko servera. Na primjer, malu ploču kaše (200-250 g) bit će jednaka 3-4 obroka. Ali mi govorimo o mršavoj hrani, koja nije bogato začinjena maslacem ili džemom, što samo vodi punini, a ne nepravedno optuženi škrob.

  • Biljna ulja. Ne više od 1-2 žlice dnevno.

Faza II (5-9 porcija) - voće i povrće.

Povrće u dnevnoj prehrani trebalo bi biti dvaput više od voća (6 servings u odnosu na 3). Zeleni, zauzvrat, ne podliježu fakturi: ako želite, jesti za zdravlje.

Jedno posluživanje je:

  • 1 kruška ili jabuka;
  • pola šalice bobica ili sušenog voća;
  • pola naranče ili grejp;
  • 1 breskva;
  • 1 mandarin;
  • 1 čašu voćnog soka;
  • 1 krumpir;
  • 2 mrkve;
  • 150 grama kupusa;
  • 1 rajčice ili 1 čašu soka od rajčice.
  • Nemojte se zadržavati na istim plodovima i povrću - što raznolikiji, više korisni;
  • Temelji svoju prehranu na one koji sadrže vitamin A (melon, bundeva, kupus, špinat) i vitamin C (jagode, kivi, citrusi);
  • Svježe smrznute (ne iz trgovine) mogu izgubiti samo okus, vitaminski set je sačuvan. Međutim, nakon odmrzavanja treba odmah pojesti.

Stage III (do 2 porcije) - proizvodi koji sadrže bjelančevine:

  • životinja (meso i perad, jaja, riba);
  • povrće (mahunarke, orasi, sjemenke).

Najbolji bi izbor bili oni namirnice koje sadrže najmanje masti.

Dio proteina u jednom trenutku:

  • do 100 grama janjetine ili govedine;
  • 60-80 grama svinjetine;
  • 80-100 g ribe;
  • 1-2 kobasice;
  • 1 kobasica;
  • 80-100 g mesa peradi;
  • 1-2 burgera;
  • 2 jaja;
  • 1 šalicu grašaka ili graha.

Slijedom toga, kobasica s grašak će se razmotriti za 2 serviranja, u potpunosti pokrivajući potrebnu brzinu dana.

Stadij IV (1-3 servings) su mlijeko i mliječni proizvodi.

Četvrti korak, unatoč ograničenim količinama, vrlo je važan jer mlijeko sadrži takav neophodni kalcij za kosti. Odabir sorti proizvoda s niskim udjelom masti, možete povećati broj obroka do 3 po danu.

  • 1 šalicu mlijeka ili kefir (200 ml);
  • 60-80 g (4-5 tbsp) sira ili svježi sir;
  • 50-60 grama sira;
  • Pola šalice vrhnja;
  • 1 dio sladoleda, itd.

Stadij V su masti, ulja i slatkiši.

Vrh piramide nije najcjenjeniji i obuhvaća proizvode koji pružaju razne jela i njihov ukus. Unatoč činjenici da su masti potrebne za tijelo, ona ih prima od drugih proizvoda u dovoljnim količinama. Poput šećera. Međutim, slatkiši čine život ljepšima, osim što ne bismo trebali zaboraviti na mjeru.

  • 10 g maslaca;
  • 3 čokolade;
  • 5 žličica šećera;
  • 1-2 vafli;
  • 5 žličica zobi ili meda;
  • 5 karamela;
  • ili 50 grama kolača.

Izvan piramide je alkohol. Nije zabranjena ako je unutar granica norme. Može se razmotriti 1-2 čaša vina tjedno za buduću uporabu.

Piramida hrane - kako koristiti

Važan aspekt upotrebe piramide je da su proizvodi svih 5 koraka potrebni za dnevnu potrošnju. Uz veličinu dijelova nema ograničenja, međutim, postoji nekoliko preporuka za točnu uporabu:

  1. Kombinirajte proizvode u različitim kombinacijama. Da biste to učinili, oblikujte svoju prehranu na temelju tjedna, odredite koji će proizvodi biti korišteni na koji dan i u kojoj kombinaciji.

Uz sve gore navedeno, ostaje samo odrediti dnevni unos kalorija:

1700 kcal - za žene s niskom aktivnošću i starijim osobama:

  1. žitarice, žitarice - 6 obroka;
  2. povrće i voće - 3 i 2 obroka;
  3. mliječni proizvodi - 1-2 obroka;
  4. meso - 150 g;
  5. masnoća - 50 g

2300 kcal - za djecu, adolescente, žene i neaktivne muškarce:

  1. žitarice, žitarice - 9 obroka;
  2. povrće i voće - 4 i 3 obroka;
  3. mliječni proizvodi - 2 obroka;
  4. meso - 180 g;
  5. Masnoća - 70

2900 kcal - za aktivne muškarce:

  1. žitarice, žitarice - 11 obroka;
  2. povrće i voće - 5 i 4 obroka;
  3. mliječni proizvodi - 2-3 obroka;
  4. meso - 210 g;
  5. masnoća - 90 g

Do 3400 kcal - za ljude koji se bave sportom. Za sportaše, izbornik je postavljen pojedinačno ovisno o sportu.

Ako se odlučite jesti racionalno, prehrambena piramida i savjeti o njegovoj upotrebi učinit će vam dobar posao u zdravom životnom stilu. Poštivanje režima i umjerenost u hrani - glavni stupovi elektroenergetskog sustava.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Koja je razlika između pomela i apartmana?

Kakav je okus?Glavna razlika između tih plodova je da je Pomelo bio poznat već od 100 godina prije Krista, a Sweetie je 1970. godine umjetno uzgojio selektiviste.

Opširnije

Što učiniti u slučaju trovanja s celandinom i kako ga izbjeći?

Danas postoje mnoge biljke koje se koriste u medicini. Celandine je najčešća biljka, jer je nepretenciozna u okolišu. Ljudi dugo znaju o svojim ljekovitim svojstvima, koriste se u liječenju u obliku bilja, pa čak i koriste sok.

Opširnije