Najbolji proizvodi za zasićenje tijela proteinom

Protein je važna komponenta u ljudskom tijelu. Uklanja toksine, kontrolira imunološke procese, gradi mišiće, kosti, hrskavicu. Za kvalitetan gubitak težine potrebno je uključiti proteine ​​u vašu prehranu. Hrana bogata proteinima uravnotežit će izbornik i postići svoje ciljeve.

Hrana koja sadrži važne aminokiseline uključuje biljne i životinjske izvore. Dobra prehrana znači konzumiranje sastojaka dviju skupina. Također morate znati koje kombinacije sastojaka donose maksimalnu korist.

TOP 5 proteinski proizvodi

Govoreći općenito, proizvodi koji sadrže bjelančevine su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, neki povrće i voće. Popis je vrlo opsežan. Ali za mršavljenje je neophodno uključiti u prehranu "najbolje".

Navest ćemo popis vodećih sastojaka u ovom broju:

  1. Meso peradi
    Posebnu pozornost treba posvetiti kuhanim pilećim prsima. Oni sadrže maksimalni protein, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. Također ovaj dio kokoši je pun vitamina i minerala.
  2. Goveđi, teleći i ostali jela.
    Ove namirnice su bogate proteinima, a razlikuju se u niskom sadržaju kalorija. Stotinu grama teleće kože donosi 21 grama bjelančevina u organizam, govedina - 20 g. Za mršavljenje je bolje odabrati meso od 1 do 2 godine. Konj i zečji meso također su korisni.
  3. Riba.
    U ovoj kategoriji pojavljuju se prvi losos i tuna s 24% proteina, a slijede ružičasti losos (22%). Nemojte zanemarivati ​​štuka, hek, bakalar, šaran, šuga, škampi i rakovi. Sjeti se također o kavijaru, sadrži oko 30% proteina, fosfora, kalija.
  4. Bijela jaja.
    Ovo je kralj svih bjelančevina! To je referentni protein jer se apsorbira bolje od drugih u tijelu i nosi najveću korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevinske materije.
  5. Sir.
    Ti su proizvodi bogati proteinima, s niskim sadržajem masti (do 15%) imaju 25-30% proteina. Fatter sorte su također dobre, samo ih karakterizira prilično visok sadržaj kalorija.

Da biste izgubili težinu ili trenirali mišiće, trebali biste uključiti sastojke s popisa 5 najboljih na vašem izborniku. Ali različitost je ključ uspjeha. Stoga, nastavlja se popis proizvoda koji sadrže bjelančevine u velikim količinama.

Uđite u dijetu drugim ukusima

Tijekom mršavljenja, posebno kod niskih ugljikohidratnih dijeta, mnogi se razbijaju upravo zato što jedu pileće prsa ili jaja. Nemojte se toliko uznemiravati Doživite užitak prehrane, uvođenjem ukusne hrane koja sadrži proteine.

Dakle, nastavljamo popis:

  1. Sir.
    U ljetnoj sezoni, pomiješajte ga s jagodama, i osjetit ćete ovaj bogat okus i miris. Desert je mnogo korisniji dućan slatkiša. Samo s bobicama treba paziti, jer imaju ugljikohidrate.
  2. Meso i ostalo.
    Uzgojena jetra s povrćem, jezikom ili srcem ima veliku nutritivnu vrijednost.
  3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% po masi.
    Nasuprot tome, to nije tako kvalitetno kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i gubitak težine, ali teksture i soja su alternativa vegetarijancima.
  4. Žitarice.
    Pokušajte quinoa, sadrži do 18% proteina. Ne previše daleko od heljde i jabuka, nakon čega slijedi griz i zobeno brašno. Rizik broji samo 2 do 6% bjelančevina, ovisno o sorti. Porridge su također bogate ugljikohidratima. U kombinaciji s povrćem stimuliraju rad crijeva, što je važno kada je prehrana bogata protein hranom.
  5. Prokulice.
    To nije samo izvor proteina, već sadrži i vitamine, ima nisko kalorijski sadržaj i 0% masti. Ovo je glavno povrće za gubitak težine i liječenje raznih bolesti, uključujući one tumorske.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu bjelančevinama. No, većina njih je životinjskog podrijetla, što nije pogodno za neke skupine stanovništva. Taj se problem može riješiti, pa čak i nužno.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina za vegetarijance?

Ako vegetarijanac analizira gore navedeni popis sastojaka, tada se od 10 položaja može priuštiti samo 3. Previše, kažete. I s tim se slažemo.

Vegetarijanci se potiču da uključe leće, soje, brokule, luk, šparoge i crvene paprike na jelovniku. Vrlo dobri pokazatelji su kugus i pšenična klica. Od voća i povrća, špinat, avokado, banane su pokazale izvrsno (ali nije previše dobro za gubitak težine).

Potražite brazilske orasima u supermarketu - vrlo hranjiv i zdrav proizvod. Bademi, lješnjaci, sjemenke suncokreta i bundeve također su važni za upotrebu barem nekoliko puta mjesečno. Osim toga, oni zasićaju tijelo zdrave masti. Omiljeni proizvod Amerikanaca - maslac od kikirikija, također će isporučiti protein u tkivu.

Od vegetarijanaca, Seitan je popularan proizvod. Izrađen je od glutena pšenice, apsorbira okuse jela koja se slijede. Stotinu grama takvog "mesa" sadrži 57 g proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Tofu i tempeh sirevi su važni za visoku kvalitetu gubitka težine i ispravno funkcioniranje. Mogu se pržiti, marinirati, dodati juhama, pire, pa čak i kuhati poput odrezaka, pržiti cijeli pravokutnik u začinima.

Zelene soje u mahuna također su popularne među vegetarijancima. To je koristan i hranjiv snack. Samo ovdje proteina u njoj je relativno mala - oko 7 g / 100 g.

Također savjetujemo vegetarijance da koriste quinoa (pseudo-žitarice), tikvice, humus, crne grah i zelene grašak. Uz njih možete kuhati mnogo neusporedivih jela, samo trebate pokazati maštu. Budući da svi ti proizvodi sadrže minimalnu masnoću, ovaj način prehrane je vrlo dobar za gubitak težine.

Popis bjelančevina

Tablica proizvoda koji sadrže proteine.

Vrijeme je da prijeđemo na određene brojeve. Tablica će vam reći koliko se proteina nalazi u različitim namirnicama. Šipke pokazuju masu proteina na 100 g sastojaka.

Na ovom popisu postoji još nekoliko voditelja proteina. Međutim, pri sastavljanju ocjena, uzeli smo u obzir kvalitetu proteina, mogućnost jedenja hrane i njihovu ukupnu korist tijelu. Na primjer, u gornjoj tabeli, želatina je najbogatiji izvor bjelančevina, ali je nemoguće jesti 100 g, dok se perad, riba i drugi proizvodi zapravo konzumiraju u takvim količinama i savršeno se digesti.

Koliko biste trebali jesti proteine ​​za normalan život?

Žene trebaju prosječno 0,8-1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ovaj pokazatelj doseže 2 g. Općenito, protein treba biti oko 15% ukupnog unosa kalorija dnevnog obroka. To jest, udio BZHU - 1: 1: 4, respektivno. Treći dio proteina iz ove količine trebao bi doći iz biljnih izvora. Kombinirajte proteinske hrane s zelenilom i lisnatog povrća, poboljšavaju njezinu probavljivost.

Nedostatak tvari očituje se smanjenjem libida, slabosti, čestog morbiditeta, poremećenih metaboličkih procesa i drugih patoloških stanja. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog opterećenja na bubrege, zatvor, ponekad uzrokuje bolesti zglobova, razvoj gihta, pa čak i raka debelog crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će vam zahvaliti u obliku dobrobiti i dobrog raspoloženja.

Sadržaj proteina u žitaricama

Detaljne tablice sadržaja proteina u žitaricama, žitaricama i drugim biljnim proizvodima. Je li protein soje (i izoflavoni) štetan za muško zdravlje?

Koja hrana sadrži bjelančevine?

Proteini (ili bjelančevine) su bitna komponenta prehrane, bez kojih je proces zdravog metabolizma nemoguć. Glavni izvor bjelančevina u prehrani ljudi jest meso, koje se sastoji od 15-30% proteina. Međutim, ako osoba ne jede meso, od onih proizvoda može dobiti bjelančevine?

Heljda je lider u sadržaju bjelančevina u žitaricama (do 10-12 g po 100 grama suhog žitarica), ali samo polovica tog proteina će biti apsorbirana tijelom. S druge strane, ima puno proteina u soje proteina (do 40-50 g po 100 g) - međutim, nije soja štetno za muško zdravlje zbog sadržaja izoflavona?

Dnevni unos proteina

Oko 30% dnevnog unosa kalorija treba pasti na proteine ​​- ili oko 1,5-2,5 g proteina po kilogramu suhe tjelesne težine (1). Muškarac težine 75 kg i 10% tjelesne masti treba 100-170 g proteina dnevno. Žena koja teži 60 kg s 20% -tnom masom - 70-120 g.

Prekoračenje ove norme dopušteno je kada se promatra low-carb sports dijeta, no za rast mišića nije nimalo neophodno konzumirati velike doze proteina. Nedavne studije pokazuju da s viškom proteina u prehrani, tijelo jednostavno smanjuje udio njegove apsorpcije.

Protein u mliječnim proizvodima

Kao hrana bogata proteinima, sir, sir i drugi mliječni proizvodi glavna su alternativa mesu i ribi. Visokokvalitetni sir sadrži 15-20 g bjelančevina na 100 grama, što je usporedivo s proteinskim sadržajem u mesu. Između ostalog, protein mlijeka ima visok postotak apsorpcije.

Većina vrsta sira sadržava do 20-30 g bjelančevina na 100 g, međutim, sadržaj životinjskih masti u njima je također visok i doseže 20-30% - takvi se proizvodi trebaju konzumirati umjereno. Popis zatvara mlijeko koje sadrži 2-5 g bjelančevina na 100 g ili 7-12 g proteina po velikom staklu.

TOP-5 žitarica, najbogatiji protein

Svi znaju da su žitarice vrlo korisne jer su vrijedan izvor vitamina, minerala, hranjivih tvari i aminokiselina. Kashi je oduvijek bila popularna hrana, pa čak iu modernoj varijanti nije izgubila svoju važnost.

Izvor fotografije: pixabay.com

Danas gledamo na 5 najboljih croupa, najbogatijih bjelančevina. Ova organska tvar djeluje kao građevinski materijal za mišiće i pomaže smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva.

1. heljda

Izvor fotografije: pxhere.com

Heljda sadrži oko 12,6% proteina (i smatra se lako probavljivim). Također je ovaj proizvod bogat magnezijem, bakrom, cijelim popisom vitamina B, kalija, mangana i joda. Sadržaj masnoće je samo 1%.

Korištenje heljde pomaže povećanju razine hemoglobina, smanjenju koncentracije lošeg kolesterola u krvi, poboljšanju funkcioniranja probavnog trakta, uklanjanju edema i jačanju otpornosti tijela na različite infekcije. Također ovaj proizvod pomaže u održavanju ljepote kože, noktiju i kosi.

Obratite pažnju! Prilikom kuhanja sve žitarice popuštaju tako da postotak proteina i drugih tvari podnose značajne promjene.

2. Janjeće krupice

Izvor fotografije: pixabay.com

Millet sadrži 11,5% proteina, kao i bogat kompleks vitamina i minerala. Sadrži puno vitamina B6, koji ubrzava metaboličke procese u tijelu, kao i fosfor i kalcij, koji su važni za jačanje koštanog tkiva. Sadržaj magnezija u sastavu čini ovaj proizvod neophodnim za kardiovaskularni sustav. Gluten je odsutan u mlinu pa se može preporučiti za osobe koje pate od ciljnog područja.

Važno je! Ovaj proizvod ima jedini nedostatak: sadrži 3.3% masti, koja se sastoji od visoko nezasićenih masnih kiselina. Zbog toga će lopatica brzo plutati i ne može se pohraniti na toplom mjestu.

3. zobena kaša

Izvor fotografije: pxhere.com

Zobena kaša sadrži 11% proteina. Osim toga, obogaćen je skoro svim vitaminima B, kao i vitaminima A, E i K. Slanjem zobene pahuljice pomaže u održavanju štetnog kolesterola iz tijela, produžava mladost i ljepotu kože, regenerira mišiće, smanjuje rizik od krvarenja gingive i potkožnih krvarenja.

Obratite pažnju! Zobena kaša je bogata ugljikohidratima, pa je bolje jesti ujutro.

4. Krupica od ječma

Izvor fotografije: pxhere.com

Ječam sadrži 9,5% proteina. Njegova topljiva vlakna pomažu smanjiti razinu lošeg kolesterola i sprečava razinu šećera u krvi od skakanja. Zato je ova krma posebno preporučljiva za osobe koje pate od pretilosti. Njegova uporaba obogaćuje tijelo velikom grupom vitamina, kao i tvari koje pridonose izvrsnom radu probavnog trakta.

Zanimljivo je znati! Barley rogovima se može napraviti ne samo kaša, već i dekocije koje nježno oblože želudac i olakšavaju iritaciju sluznice.

5. Biserni ječam

Izvor fotografije: pixabay.com

Ječam sadrži 9% proteina, kao i veliku količinu vlakana, vitamina i mineralnih kiselina. Jedinstvenost ove žitarice leži u njegovoj sposobnosti da blokira alergijske reakcije i odupire se bakterijama. Pearl ječam kaša poboljšava intestinalnu pokretljivost, uklanja toksine i troske. A aminokiselina lizina koja se nalazi u njemu stimulira proizvodnju kolagena, koja produžuje mladež kože.

Obratite pažnju! Ječam sadrži puno glutena, pa je kontraindiciran za ljude s namjerom.

Dakle, smatramo najkorisnijim žitaricama koje sadrže najveću količinu proteina. Oni su pravi dar prirode, tako da moraju biti prisutni u prehrani svake osobe koja brine o svom zdravlju i obliku tijela.

Popis visoko proteinske hrane

Proteini su glavni element biološkog života na našem planetu. Ovaj spoj je vrlo raznolik u strukturi i specifičnosti vrsta - polimer temeljen na ugljiku, dušiku, vodiku, kisiku i drugim elementima. Korisnost proizvoda - izvori proteina (proteina) određena je prisutnošću takvih esencijalnih aminokiselina i mogućnosti njihovog asimilacije. Osim toga, osim proteina, proizvodi sadrže dodatne organske i anorganske spojeve koji utječu na njihovu korisnost i probavljivost, kao i sposobnost reguliranja biokemijskih procesa u tijelu nakon njihovog digestiranja.

Zašto je važno jesti visoko proteinsku hranu

Da biste prehranu unosili s hranom koja sadrži velike količine bjelančevina, to je vrlo važno za nekoliko razloga. Jedna od njih je i činjenica da se protein (ili protein, kako se također naziva) bavi strukturom mišićnog tkiva. Iz tog razloga, prehrana visokog proteina preporučuje se profesionalnim sportašima, osobama uključenim u fitness, kao i djeci. hrana s najvišim sadržajem bjelančevina.

Pristaše zdravog načina života i kvalitetne prehrane trebali bi znati da se njihova dnevna količina proteina izračunava na temelju težine. Za svaki kilogram ljudske težine dnevno treba biti 2 grama proteina. To jest, ako je težina osobe 70 kilograma, onda bi trebao uključiti oko 140 grama proteina u njegovu hranu dnevno. Proučavajući popis proizvoda koji sadrže puno proteina, može se primijetiti da su neki od njih prilično visoki u kalorijama, dok drugi, naprotiv, daju vrlo malo energije. Ova činjenica je također vrijedna razmatranja prilikom odabira pravilne prehrane.

S druge strane, prema stručnjacima, dnevna potreba za proteinima treba općenito biti 40% ukupne količine hrane. Ovo je jedno od garancija uravnotežene prehrane.

Protein je vrlo važan za jesti fizički aktivnih ljudi, jer je u stanju vratiti potrošenu energiju neke osobe. Kada se u tijelu pojavi višak proteina, ona se ne pretvara u masti i ne dovodi do pojave dodatnih kilograma, za razliku od ugljikohidratne hrane. Prije nego što se opisuje glavna tablica proteina u hrani, treba obratiti pozornost na negativne kvalitete proteinske hrane.

Vrijednost energije proteina

Kada potrošnja energije ljudskog tijela proteina obavlja važne funkcije izvora energije. U procesu probave, energija se oslobađa iz proizvoda koji su iznimno važni za vitalnu aktivnost tijela - to je energetska vrijednost ili kalorična vrijednost koja se mjeri u kilojoulama (kJ) ili kilokalijama (kcal).

Prosječna vrijednost proteinske energije je 3,8 kcal / g ili 16 kJ / g. Mogu se razlikovati ovisno o sastavu proizvoda.

Protein u siru, siru i mlijeku

Rezan sir sadrži oko 14% proteina. Vrlo je korisno za tijelo. Ima visok sadržaj kalcija, koji u nekim slučajevima može biti potreban za procesiranje proteina. Ovisno o sadržaju masti u krmu i njegovom sadržaju proteina može se neznatno razlikovati. Preporuča se dodavanje sireva s malo masnoće u prehranu. koliko je proteina u jednom jajetu.

Tvrdi sir je napravljen od pržene krave. Ali sadržaj proteina u njemu je dva puta više. Dakle, u prosjeku, 100 grama sira sadrži oko 30 grama proteina. Važno je napomenuti da je tvrdi sir vrlo visok u kalorijama, i morate ga dodati na dijetu u malim količinama.

Tablica proteina u proizvodima sadrži informacije i činjenicu da se mlijeko sastoji od samo 5%, unatoč činjenici da su sir i sir su njegovi derivati.

Sadržaj proteina u mesnim proizvodima

I životinjski i biljni proteini vrlo su važni za tijelo. Popis proizvoda koji ga sadrže vrijedi počevši od prvog. Protein životinjske prirode također se naziva protein visokog stupnja. To je zbog njezinog sadržaja u potpunom kompleksu aminokiselina. popis bjelančevina.

Hrana koja sadrži bjelančevine u velikim količinama životinjskog podrijetla su mesni proizvodi. Njihov popis počinje s piletinom i puretinom. Svaka 100 grama mesa od piletine ili purice sadrži oko 20 grama bjelančevina. Od tih proizvoda lako se probavlja. Osim toga, ova dva tipa mesa se smatraju prehrambenim zbog svoje niske kalorijske sadržaje. Moraju se dodati uravnoteženoj prehrani.

Hrana s najvišim sadržajem bjelančevina može uključivati ​​i drugu vrstu mesa - govedinu. Po 100 grama mesa goveda iznosi oko 25 grama proteina. Ali tijelu je mnogo složeniji. Zato je bolje jesti kuhano za hranu.

Velika količina bjelančevina pronađena u govedini, svinjskoj ili ovčici jetre. Oko 18 grama na 100 grama proizvoda. Preporuča se upotrijebiti ga u pečenom obliku.

Postoje i druge hrane, životinjske bjelančevine u kojima se nalaze u velikim količinama. Ovo su ribe i plodovi mora. To je skladište proteina i drugih korisnih elemenata u tragovima. Svaka riba lako probavlja tijelo, apsorbira sve korisne tvari. Pristaše zdrave prehrane moraju uključiti u njihovu prehranu ovu vrstu hrane koja sadrži bjelančevine.

Protein u jajašcima

Kada je u pitanju hrana koja sadrži proteine, legitimno je razmotriti koliko je proteina u jednom jajetu. popis namirnica biljnih proteina.

Pileća jaja mogu biti različite veličine i težine, ali u prosjeku dva jaja čine 100 grama ukupne težine. Prema tome, jedno jaje može sadržavati oko 50 grama mase. Na 100 grama ovog proizvoda čini 17% proteina. Tako je u jednom jaje oko 8,5 grama proteina.

Od ovog proizvoda proteina se najbolje apsorbira. Njegov kalorijski sadržaj je prilično nizak. Pileća jaja sadrže mnoge korisne kiseline koje su uključene u važne metaboličke procese ljudskog tijela.

Protein u žitaricama

Protein se nalazi u brojnim žitaricama. Osim toga, svaki od njih je također koristan za dobar rad probavnih organa. Protein u hrani, tj. U žitaricama u ovom slučaju, sadržan je u različitim količinama. Ali jednako je dobro asimilirano. u kojoj proizvode puno proteina.

Heljda na 12% sastoji se od biljnih proteina. Vrlo je korisno za tijelo. Zobeno brašno nije manje korisno i drugo je na popisu bjelančevina. Sadrži 11 grama proteina na 100 grama žitarica. Pšenični rogovci su u istom položaju kao i zobeno brašno. Također sadrži 11 grama proteina.

Popunite popis žitarica bogatih bjelančevinama, riža i kukuruz. Oni su 7-8% proteinskog sadržaja. Kashi su vrlo korisni za ljudsko tijelo, ali kada ih dodate u dijetu, vrijedi spomenuti da je većina od njih ugljikohidrati.

Ostala hrana bogata proteinima

Postoje i drugi favoriti za sadržaj bjelančevina. Koja hrana ima puno proteina? Prije svega to je sojina, leća i prokulice.

Takav proizvod kao prokulica ima samo 9% proteina iz ukupne mase. No, to je niska kalorija, i kako bi tijelo apsorbira, potrebna je velika količina energije. Dakle, 9 grama proteina na 100 grama takvog proizvoda se smatra dosta. Zbog toga ovaj proizvod pripada visokom popisu proteina. protein u hrani.

Soja sadrži biljni protein. Popis proizvoda koji sadrže proteine ​​stavlja ga na najvišu poziciju. Sadrži oko 14 grama proteina u svakih 100 grama proizvoda. Može se zvati prvo u sastavu proteina u biljnim proizvodima. Poznato je kao proizvod koji se često koristi umjesto mesa u prehrambenoj industriji. No, u svakodnevnoj prehrani, bolje je da ona zauzme mjesto bočice. Može zamijeniti kašu.

Proizvodi koji sadrže najviše proteina

Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu više puta je čula i pročitala važnost proteina, koja se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledanje prehrane, uvijek biste trebali uzeti u obzir činjenicu da količina proteina u njemu mora biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - 40%.

Stvaranje uravnoteženog izbornika zahtijeva znanje o kojoj hrani ima najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu stopu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda međusobno.

Dnevni unos proteina

Za žene, to je jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako zastupnik pravog seksa teži 60 kilograma, treba 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama kada posjete teretanu.

Muškarci koji nisu uključeni u sport trebaju konzumirati 1,2 grama bjelančevina za svaki kilogram njihove težine. Taj se broj povećava kada se radi o aktivnom životnom stilu, što podrazumijeva posjet teretani.

Pružanje tijela s potrebnom količinom proteina tijekom dana omogućuje vam da znate koja je hrana bogata ovim važnim spojem za ljude.

Popis hrane bogate bjelančevinama

10 hrane s najvišim sadržajem bjelančevina

  • Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - od 15 do 20 grama
  • Riba - od 14 do 20 grama
  • Plodovi mora - od 15 do 18 grama
  • Mjestve - od 20 do 25 grama
  • Nuts - od 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
  • Rezanci - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Tablica proteinskog mesa

Proteinska riba i plodovi mora

Mliječni proteini

žitarice

Podaci prikazani u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak asimilacije proteina od strane tijela ne doseže stotinu posto.

Tablica probavljivosti proteina

Kako bi se utvrdilo koliko proteina ulazi u tijelo, 50% dodaje se gore navedenom proračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa u dvije glavne sheme:

Prvi. To uključuje raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija, koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Jedite 20% za doručak i večeru, a 45% proteina za ručak. Preostali dnevni unos se raspodjeljuje na 5% za zalogaje, nakon glavnih jela.

Bez obzira na odabranu shemu, trebate uzeti u obzir činjenicu da svaki dio ne bi trebao biti veći od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati za sebe proizvode koji su najpoželjniji.

Približni dan izbornika

Za doručak možete poslužiti mršav komad mesa, protein (protein) koktel, cijelo jaje ili proteina, grčki jogurt.

Za večeru i ručak, savršeno su tofua, puretina, pileća prsa i kobasica, mljeveno meso, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao zalogaj možete jesti oguljene sjemenke, piti protein shake, jesti orasi, ili nešto od mahunarke.

Najviše proteinski proizvodi

Za formiranje i oporavak mišića nakon vježbanja, morate dodati dovoljno proteina u prehranu. Proteini su uključeni u metabolizam masnoće spaljivanjem i smanjuju osjećaj gladi.

Osim toga, protein usporava oslobađanje ugljikohidrata u krvotok, čime će se spriječiti prodor šećera u krvi, koji stimulira nakupljanje masnoća i smanjuje razinu vitalne energije.

Uobičajena osoba treba najmanje 1 g proteina po kilogramu tjelesne mase za održavanje mišićne mase.

Proizvodi životinja

Mnogi od proizvoda životinjskog podrijetla sadrže cijeli skup esencijalnih aminokiselina.

U pravilu, u tim proizvodima mala količina ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

  • Jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama bjelančevina - to je gotovo idealna hrana za uzgoj mišića, budući da je njegova bioraspoloživost (tj. Koliko proteina iz hrane može apsorbirati tijelo) veća je nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak sadrži puno masti, stoga je bolje odvojiti od bjelančevina kako bi se smanjila količina masti u prehrani.
  • Svinjetina. Visoko kvalitetna svinjska proteina opskrbljuje tijelo s aminokiselinama razgranatog lanca (BCAAs), koje dopuštaju mišićima oporavak što je više moguće nakon vježbanja. Izaberite filet od niske masti za kuhanje odrezaka na roštilju ili u pećnici - to će vam dati 1 g proteina za svaku 7-11 kalorija od mesa.
  • Goveđi. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza, što pomaže u ispravnom funkcioniranju mišića. Ograničite mršavo meso na 5% masti.
  • Pileći ili puran grudi bez kože. Bijela piletina i puretina opskrbljuju više proteina od ostalih dijelova peradi, s minimalnim sadržajem masti, tako da ovaj proizvod treba biti na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima, mnoge opcije s različitim masnoćama.

Ne biste trebali potpuno izuzeti masnoće - njegovo odsutnost sprečava apsorpciju vitamina i kalcija topivih u mastima, što je korisno za zdrave kosti.

  • Sir. Ovaj proizvod je zasićen kazeinom, polaganim proteinom koji opskrbljuje rastućih mišića s vitalnim aminokiselinama.
  • Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat probiotikom, koji će pomagati crijevima da rade ispravno. Izaberite jogurt bez aditiva i šećera.
  • Sir. Budite oprezni - osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Izaberite tvrdog sira s malo masnoća.
  • Mlijeko. Ovaj je proizvod izvor proteina sirutke prve klase s biološkom vrijednošću manjom od jaja. Izaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masnoća i proteina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora izvrstan su izvor bjelančevina, budući da u njima nema gotovo nikakvih masnoća.

Riba sadrži masnoću, ali je ocijenjena kao korisna tijelu zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

  • Tuna riba Ova riba je dobro probavljena od strane tijela i sadrži vrhunski protein. Također ćete dobiti uz tonu skupinu vitamina iz skupine B i moćnu dozu antioksidacijskog selena.
  • Iverak. Od bijele ribe, baldahin sadrži optimalni omjer elemenata u tragovima koji su potrebni tijelu. Pacifički je pastrva obično više biološki vrijedan od atlantskog šljuka.
  • Tilapia. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim delikatnim okusom.
  • Losos. Crvena riba je prilično masna s visokim sadržajem bjelančevina. Međutim, omega-3 masne kiseline sadržane u njemu pomažu u borbi protiv akumulacije masnoća.
  • Škampi. Ovaj proizvod sadrži visoko kvalitetne proteine ​​s minimalnom količinom masnoća i ugljikohidrata, kao i vitamina B i željeza.

Biljni proizvodi

Povrće proizvodi zajedno s proteinima uključuju značajnu količinu ugljikohidrata.

Bjelančevine s bjelančevinama osiguravaju nepotpunu paletu aminokiselina, pa je idealno korištenje takvih proizvoda kao bočnog jelo za meso ili perad. Ovo je odličan način za povećanje unosa proteina, kao i vlakana i brojnih vitalnih minerala.

  • Leća. Osim proteina, leće su izvor željeza, molibdena i folne kiseline, bitne za funkcioniranje mišićnih vlakana.
  • Heljda. Zdravi proizvod koji poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
  • Mahunarke. Soja, grah i grašak bogati su proteinima, soja je ispred količine proteina, čak i mesa. Dodajte grah u juhama, salatama i posudama za jela od mesa.
  • Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih bjelančevina koje daje soja. Može se dodati salatama, kuhati na roštilju ili pržiti jaja.
  • Quinoa. Ovaj cijeli proizvod od žita sadrži željezo, magnezij i mangan osim proteina.
  • Orašasti plodovi. Orah, oraščić, bademi, uz visoki sadržaj bjelančevina bogati su zdravih masnoća. Izaberite malu količinu bezalkoholnih orašastih plodova za grickanje ili dodavanje salate.

Vrhunska hrana proteina

Proizvodi u tablici određeni su sadržajem bjelančevina na 100 grama neukusnog proizvoda. Prilikom odabira obratite pozornost na udio proteina i masti.

Koja hrana sadrži bjelančevine

Protein, ili protein, je organska tvar visoke molekulske mase koja je kompleks aminokiselina povezanih peptidnom vezom. Proteinski spojevi su neobični blokovi koji čine enzime, DNA, krvne stanice, koštano i mišićno tkivo, hormone, unutarnje organe i sustave. Nedostatak proteina trenutno utječe i na stanje zdravlja i opće stanje ljudskog zdravlja. Zato je toliko važno osigurati da protein uđe u tijelo u količinama dovoljnim da se osigura normalno funkcioniranje potonjeg.

Funkcije proteina u tijelu

Proteini obavljaju širok spektar funkcija u ljudskom tijelu. Osim toga, svaki molekularni spoj koji pripada ovoj skupini ima jedinstvenu strukturu i igra strogo određenu ulogu u tijelu. Konkretno, proteini:

  • katalizira većinu biokemijskih reakcija koje se javljaju u tijelu;
  • su ključni materijal za izgradnju tkiva ljudskog tijela;
  • oni kontroliraju većinu vitalnih procesa (stvaraju uvjete za reprodukciju, rast itd.);
  • su jedna od veza potrebnih za normalni tijek metaboličkih procesa;
  • formira neku vrstu citoskeleta koji omogućuje stanicama da održavaju prirodni oblik;
  • stvoriti uvjete za punu motornu aktivnost;
  • sudjelovati u imuni odgovor, zaštititi tijelo od djelovanja stranih antigena;
  • su neophodne komponente svih enzima;
  • sudjelovati u transportu krvi, ugljikohidrata, lipida, kisika, hormona, vitamina, lijekova i drugih tvari;
  • poticati uklanjanje ugljičnog dioksida iz tijela;
  • regulira razinu zgrušavanja krvi u nastanku krvarenja, ogrebotina, rezova i drugih ozljeda;
  • poboljšati vizualne sposobnosti (uz pomoć fotoosjetljivog proteina, slika se stvara na mrežnici);
  • igraju ulogu pričuvnog izvora energije, koje tijelo pretvara kada postoji manjak masti, ugljikohidrata ili visokih fizičkih opterećenja;
  • stvoriti uvjete za normalan razvoj živčanog sustava i njezino naknadno funkcioniranje.

Koji je dnevni protein potreban?

Odrasla osoba je dužna primiti od izvora hrane najmanje 45 g bjelančevina tijekom dana. Istodobno se izračunava ukupna dnevna količina proteina na sljedeći način:

  • za žene, 1-1,2 grama po kilogramu težine;
  • za muškarce - 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine.

Za one koji intenzivno sudjeluju u sportu ili redovito doživljavaju povećano fizičko naprezanje, potreba za proteinom izračunava se na temelju 2 g po kilogramu težine.

Koja hrana sadrži bjelančevine?

Najbogatiji izvori bjelančevina su jaja, sir, perad, plodovi mora, meso i riba. U tim proizvodima postoji dovoljna količina visoko kvalitetnog proteina koji sadrži sve potrebne aminokiseline za ljude. S druge strane, proteinski spojevi koji sadrže nepotpuni kompleks aminokiselina prisutni su u fermentiranim mliječnim proizvodima, žitaricama i mahunarkama. Suvremeni nutricionisti preporučuju da se dijeta na takav način da je oko 60% proteina u njemu puna, a 40% - inferiorni. To vam omogućuje da izbjegnete prevelikost probavnog trakta životinjskom hranom i istovremeno primite sve komponente potrebne za tijelo.

Gotovo nema proteina u povrću, bobicama i plodovima. Suprotno popularnom mišljenju, gljive također sadrže nisku količinu proteina - do 9%. Vrlo malo proteina je prisutno u slatkišima, medu, šećeru, siru, marmeladi, margarinu, zrnu, maslacu i kvascu za pečenje.

proteini

Protein je važan građevinski materijal za naše tijelo. Sastoji se od svake ćelije tijela, dio je svih tkiva i organa. Osim toga, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu.

Uz funkciju izgradnje, proteini mogu biti izvor energije. A u slučaju višak proteina, jetra "razborito" pretvara proteina u masti, koji su pohranjeni u rezervi u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: organizam može sintetizirati 13 aminokiselina neovisno o raspoloživom građevinskom materijalu i može primiti 9 od njih samo s hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, proteini se razgrađuju u aminokiseline, koje se pak opskrbljuju različitim dijelovima tijela, da bi obavile svoje osnovne funkcije. Bjelančevine (u obliku aminokiselina) su dio krvi, komponente hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodu i ravnotežu kiselina i baze u tijelu.

Hrana bogata proteinima:

Navedena je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Dnevni protein potreba

Preporučeni zahtjev za protein za odraslu osobu je 0,8 g po 1 kg težine. Taj se pokazatelj nalazi u tablicama izračuna idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom slučaju nije uzeta u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj tjelesnoj masi, a ne za masne naslage.

Prema pravilima prehrane, proteinska hrana treba biti oko 15% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Iako ta brojka može varirati ovisno o vrsti ljudske aktivnosti, kao io njegovu zdravstvenom stanju.

Potreba za proteinima raste:

  • Tijekom bolesti, osobito nakon operacije, kao i tijekom perioda oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva snažan fizički napor.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više napora na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Potreba za proteinima je smanjena:

  • U toploj sezoni. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S dobi. U starijoj dobi, obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • U bolestima povezanim s probavljivost proteina. Jedna od tih bolesti je giht.

Apsorpcija proteina

Kada osoba konzumira ugljikohidrate, proces njihove probave počinje tijekom boravka u ustima. S proteinima, sve je drukčije. Njihova probava počinje samo u trbuhu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini se vrlo teško probavljaju. Da bi se poboljšala asimilacija proteina, potrebno je koristiti proizvode koji sadrže bjelančevine u svom probavljivom i lakom obliku. To uključuje protein za jaja, kao i proteine ​​koji se nalaze u fermentiranim mliječnim proizvodima kao što su kefir, ryazhenka, ovčji sir itd.

Prema teoriji zasebne prehrane, proteinska hrana dobro se kombinira s različitim zelenim i lisnatim povrćem. Moderni nutricionisti tvrde da se protein bolje apsorbira u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo.

Budući da proteinska hrana u tijelu ostaje duže od ugljikohidrata, osjećaj sitosti nakon jela proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov utjecaj na tijelo

Ovisno o njihovoj specijalizaciji, bjelančevine izvode različite funkcije u tijelu. Transportni proteini, na primjer, sudjeluju u isporuci vitamina, masnoća i minerala na sve stanice tijela. Katalizatori proteina ubrzavaju različite kemijske procese koji se javljaju u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija, kao antitijela na razne bolesti. Osim toga, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina, koji su nužni kao građevinski materijal za nove stanice i jačaju postojeće.

Interakcija s bitnim elementima

Sve u prirodi je međusobno povezano, a također i sve u interakciji u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, djeluju u interakciji s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini su također uključeni u transformaciju jedne tvari u drugu.

Što se tiče vitamina, za svaki gram konzumiranih bjelančevina, potrebno je konzumirati 1 mg vitamina C. S nedostatkom vitamina C, samo će ta količina proteina biti apsorbirana, koja sadrži dovoljno vitamina u tijelu.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak izvedbe.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na različite infekcije.
  • Poremećaj jetre, živčani i krvožilni sustav, funkcioniranje crijeva, gušterača, metabolički procesi.
  • Razvijena atrofija mišića, usporavajući rast i razvoj tijela u djece.

Znakovi višak proteina u tijelu

  • Krhkost kostura uzrokuje zakiseljavanje tijela, što dovodi do ispuštanja kalcija iz kostiju.
  • Oštećena ravnoteža vode u tijelu, što također može dovesti do edema i nedostatka probavljivosti vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u starim danima zove "bolest bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu.
  • Biti prekomjerna tjelesna težina također može biti rezultat prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre, koja višak proteina pretvara u tjelesno tkivo tijela.
  • Rak crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da esencijalne aminokiseline tijela ne mogu sami sintetizirati.

Godine. Poznato je da u djetinjstvu količina proteina potrebnih za rast i razvoj tijela je više od dva puta veća od potrebe za srednjovječnim ljudskim proteinima! U starijoj dobi svi su metabolički procesi znatno sporiji, a time i značajno smanjenje potrebe tijela za proteinima.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi se održao ton i učinkovitost sportaša i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom potrebno je povećati stopu potrošnje proteina za 2 puta, budući da su svi metabolički procesi vrlo intenzivni u njihovim tijelima.

Protein Hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje dvije velike skupine bjelančevina: proteini koji su izvor bitnih i nebitnih aminokiselina. Osnovne aminokiseline su samo 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. U tim aminokiselinama posebno je potrebno naše tijelo jer se oni apsorbiraju samo iz hrane.

U suvremenoj nutricionizmu postoji takva stvar kao potpuni i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline zove se kompletan protein, hrana koja sadrži samo neke od esencijalnih aminokiselina smatra se nepotpunim proteinom.

Proizvodi koji sadrže visoko kvalitetne bjelančevine uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soje. Prvo mjesto na popisu takvih proizvoda pripada jaja, koja se, prema medicinskim kriterijima, smatra zlatnim standardom visokokvalitetnih proteina.

Neispravni protein se najčešće nalazi u orasima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrćem, mahunarkama i nekim plodovima.

Kombinirajući u jednoj hrani koja sadrži neispravni protein s punim, možete povećati apsorpciju neispravnog proteina. Da biste to učinili, dovoljno je uključiti u vašu prehranu samo malu količinu životinjskih proizvoda, a prednosti za tijelo bit će značajne.

Protein i vegetarijanstvo

Neki ljudi, svojim moralnim i etičkim uvjerenjima, potpuno su isključili mesne proizvode iz njihove prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda Blue Lagoon, Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson i nenadmašni ruski humoristi Mikhail Zadornov.

Međutim, kako bi se tijelo ne osjeća lišeno, potrebno je potpuno zamijeniti ribu i meso. Oni koji konzumiraju mlijeko, sir, jaja, naravno, lakše. Oni koji su potpuno napustili životinjske bjelančevine moraju biti vrlo snalažljivi tako da tijelo ne trpi zbog nedostatka proteina. To se osobito odnosi na brzo rastući organizam djeteta koji s nedostatkom aminokiselina može usporiti rast i normalan razvoj.

Zahvaljujući određenim studijama vezanim za proučavanje asimilacije proteina biljnog tijela, postalo je poznato da određene kombinacije ovog proteina mogu dati tijelu potpuni skup esencijalnih aminokiselina. Evo ovih kombinacija: gljive, žitarice; gljive od orašastih plodova; zrnce leguminoze; grah, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali to je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne.

Među proizvodima biljnih bjelančevina naslov "prvaka" u proteinskom sadržaju ide na soje. 100 grama soje sadrži više od 30% cjelovitog proteina. Japanska miso juha, soja i umak od soje nikako nisu sve delicije koje se pripremaju iz ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leće, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% defektnih proteina.

Avokado se može usporediti s količinom bjelančevina sa svježim kravljem mlijekom (sadrži oko 14% bjelančevine). Osim toga, plod sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Nuts, heljda, prokulice i cvjetača, kao i špinat i šparoge kompletiraju naše daleko od potpune populacije hrane bogate povrćem proteina.

Vjeverice u borbi za sklad i ljepotu

Za one koji žele ostati stalno uklopljeni i lijepi, nutricionisti preporučuju pridržavanje određene prehrane prije i poslije treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišiće i dobili sportski lik, preporučljivo je jesti proteinske hrane sat vremena prije vježbanja. Na primjer, pola ploče sirnog ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili purana s rižom, ribu s salatom, omlet s zobenom kašom.
  2. 2 Za dobivanje sportske figure, dopušteno je 20 minuta nakon vježbanja. Štoviše, trebali biste jesti protein i ugljikohidratnu hranu, ali ne masti.
  3. 3 Ako je cilj osposobljavanja da postigne slabost i milost, bez izgradnje mišića, tada se proteinska hrana mora jesti ne prije 2 sata nakon završetka lekcije. Prije treninga, nemojte jesti proteine ​​tijekom 5 sati. Zadnji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije klase.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, preporuča se korištenje bjelančevina u popodnevnim satima. Zadržavaju osjećaj punine dugo vremena, a to je izvrsna prevencija srdačnih noćnih obroka.
  5. 5 Prekrasna koža, sočna i sjajna kosa, čvrsti nokti - rezultat djelovanja dovoljnog broja esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i elementima u tragovima.

Na ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije točke o vjevericama i bit će vam zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Hrana bogata proteinima. Vrh najbolje.

Hrana bogata bjelančevinama - to je tema o kojoj sam odlučila dodirnuti u ovom članku, a na putu ćete shvatiti zašto. Od njega ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ovog hranjivih tvari, naučiti kako odabrati proteinske hrane, a također upoznati... Neću otkriti sve kartice kako bih spasio neke intrige.

Dakle, svi su mu ušuljali uši i spremni su za apsorbiranje megabajta korisnih informacija.

Proteinski proizvodi: teorijski temelji.

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo dosadno žljezdano opterećenje, nego i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji dolaze u teretanu, bezbrižno (ne odjeću :)) odnose se na prehrambene probleme, a osobito na glavni element zgrade mišića - proteina. Nije vrijedno toga zbog toga kriviti (to vi), to je normalni fenomen, a povezano je s činjenicom da je ljudski omjer u početku konzumirao iscrpljen od ovog nutrijenata. A uvođenje nove navike - korištenje više hrane bogate proteinima prilično je neugodan i nepopustljiv proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) "trenera" i sposobnosti mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihova prehrana nema kvalitetu (proteina i niske masnoće) proteinske hrane. Odgovor na ova i mnoga druga pitanja je naš današnji članak.

Napomena:

Prilikom pisanja članka, autor je nastojao okupiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije različitih inozemnih izvora.

Prije nego se zaputim u teoriju, želio bih podsjetiti na "nove" i već iskusne posjetitelje i čitatelje da u našem panteonu već postoji jedna rekord posvećen zgradama i prehrambenim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom elementu zgrade mišića]. Stoga, preporučujem vam da se prvo upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičnim nastavkom.

Dakle, želim početi s kratkim "povijesnim" informacijama o bjelančevinama.

Protein (protein / protein) s gledišta bodybuildera je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo), na kojem se temelji muskulatura. U izvorima hrane, bjelančevine su u obliku aminokiselina (sirovine za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, neophodne (a ne sintetizirane od strane tijela) i uvjetno nezamjenjive.

Jasno je da je klasifikacija sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni koji žele postići "dobru" težinu (ne masnoće), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav stil života trebaju uključivati ​​hranu bogatu bjelančevinama u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, osobito za početnike, da prije nego što po prvi put idete u teretanu i razmišljate o "načinu izgradnje mišića", prvo morate razmisliti o vašoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, kekse, peciva i tako dalje ) na protein.

Većina od njih započinju svoje vježbanje avantura iz ćelavog (svrbež i otići), a kao rezultat toga (nakon 2-3 mjeseca i odsutnosti vidljivih rezultata), pouke sa željeznim čekaju. I to se događa jer, nakon što je došao i nakon dobro obavljenog rada, nije građevinski materijal bačen u peć na tijelu, nego uobičajena dijeta (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu razinu okretaja mehanizama rasta.

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu bjelančevinama. Mnogi ljudi ne mogu inteligentno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Slijedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Vijeće broj 1. Mješavina proteina

Prilikom odabira hranjivih sastojaka hrane uvijek se trudi kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, trebali biste pojesti 1,5 grama (žene) i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu sljedeće:

  • životinjski proteini su kompletniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih struktura proteina u vašem tijelu. Proteini životinja obuhvaćaju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenete), sir i mlijeko;
  • Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova slabiji su. Oni su lišeni jedne ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijanje u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
  • uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivne vrijednosti) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisniji. Položaj "količina proteina u 100 grama" - što je veća vrijednost, to bolje (s malim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istoj trgovini ribnjaka.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip bjelančevina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofu u vašu prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Procjena hrane.

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu proteinskog sadržaja.

Mnoge vrste bjelančevina (poput orašastih plodova, graha, cjelovitih žitarica) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (cijelo mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Izaberite zdravije alternative bjelančevina, kao što su lean meat (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Bypass stranka.

Izbjegavajte razne poluproizvode koji se kotrljaju u staklenke ili vakuum pakete. Često, kako bi produžili vijek trajanja, tamo su dodane razne kemikalije (konzervansi, klasa E i mn aditivi). Također izbjegavajte različite kobasice i kobasice. Zapravo, meso (bjelančevina) u njima mnogo je manje od one koju je proizveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca stanja

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranog proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati - oko 55-60%. Hrana bogata bjelančevinama, omogućuje vam da kontrolirate težinu, gurajući osjećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjena.

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga, glatko i postupno uvode nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu s puretinom ili kobasicama s pilećim prsima. Promijenite metode kuhanja - umjesto prženja, gulaš vode ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Koristite umjesto cijele jaja samo bjelanjke, isključujući loš kolesterol iz prehrane.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja je uvelike pretjerana. Možete mirno, bez druge misli, jesti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored snage.

Sve vaše napore u odabiru hrane bogate proteinima bit će uzaludne ako ne naučite upravljati vašom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem ćete propisati, u koje vrijeme i koje jelo trebate hrčak. Takav sustav će eliminirati razne zalogaje i duge stanke između jela.

Vijeće broj 8. Genijalnost.

Bez obzira koliko ste jaki voljeli, ponekad postoje trenuci kada želite prestati jesti i jesti u potpunosti :). Kako biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske crpke.

Dakle, ovdje, čini se, sve, prijeđimo na vrhunac programa, naime...

Protein bogata hrana: što su oni?

Ne znam o vama, ali vrlo sam osjetljiva na pitanja prehrane i uvijek se najviše vremena posvetiti odabiru prava, uključujući proteinske hrane. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali prije sam ulila tijekom proučavanja pakiranja i sastavljanja čitanja.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazane u silaznom redoslijedu vrijednosti).

Sada prolazimo kroz većinu proteinskog proizvoda svakog izvora proteina.

№1. Meso i perad.

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, siromašni izvor proteina, s jedne strane. Ali, s druge strane, tko vas zaustavlja da odaberete njegove niske masnoće. Uključite sljedeće vrste mesa u vašu prehranu:

  • mršav junetina (odrezak, govedina stroganoff);
  • piletina (dojka, filet);
  • puretina (filet);
  • zečji meso;
  • jelena mesa

Napomena:

U svim sljedećim slikama, prihvaćena je sljedeća oznaka: frakcija pokazuje sadržaj proteina / sadržaj masti na 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora.

Riba je vjerojatno najbolji izvor esencijalnih amino kiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u vašu prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

  • tuna (prirodno);
  • losos (riblji filet);
  • sardine;
  • skuša;
  • srdela;
  • cipal;
  • tilapia;
  • škampi;
  • lignje;
  • jastozima;
  • mlijeko.

№3. Voće i povrće.

Voće i povrće izvrstan su izvor bjelančevina i drugih bitnih hranjivih tvari. Sadrže vlakna i mnogo vitamina koje tijelo treba ispravno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (na primjer, krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

Uključite sljedeće vrste voća i povrća u vašu prehranu:

  • Kineski fuju (soja šparoga);
  • tofu;
  • soje;
  • slanutak;
  • grah;
  • smeđa riža;
  • špinat;
  • šparoga;
  • avokado;
  • banana.

№4. Nuts i sjemenke.

Pored činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u bjelančevinama, oni su također bogati mastima koji su dobar za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masnoća, a zatim uključite u prehranu sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

  • sjemenki bundeve;
  • sjemenke suncokreta;
  • maslac od kikirikija;
  • bademi;
  • lješnjaci;
  • oraha;
  • Brazilska orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.

Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelanjak) za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi visoke od kalcija i vitamina D su savršeni "snack" nakon vježbanja.

Uključi u vašu prehranu:

  • jaja (piletina, prepelica);
  • sir (niske masnoće ili do 5%);
  • kefir (niske masnoće);
  • mlijeko (obrano kravlje mlijeko);
  • obrano mlijeko u prahu;
  • sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmetom brojnih studija i mnogih znanstvenih izvješća. Iako postoji više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom izrade košarice s namirnicama važno je zapamtiti da bi vaša prehrana trebala biti uravnotežena u svim hranjivim hranjivim tvarima, a ne samo u bjelančevinama. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - moćnu piramidu, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

U 2012. godini istraživana je studija o proteina, kalorija i prirastu na težini u Pennington Research Centeru (SAD). U tijeku su dobiveni neobični rezultati koji tvrde da dobitak težine ovisi o količini konzumiranih kalorija, a ne o količini konzumiranog proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u odnosu na količinu konzumiranu hranom. Ovo istraživanje pokazalo je drugačije.

Tijekom tog razdoblja, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkoj komori za razdoblje od 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova dijeta sadržavala je 5%, 15% i 25% kalorija od proteina.

Svi dobrovoljci stekli su težinu (što nije iznenađujuće), iako je skupina s niskom razinom proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama bjelančevina, ljudi su također dobili mišićnu masu. Niska skupina proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim energetskim troškovima za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da je niska proteinska dijeta uzrokovala gubitak mišića (što je loše za sportaše). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Istraživanje je također pokazalo da veća proteinska dijeta ne pomaže osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj konzumiranih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, kvaliteta prehrane također je bitna: lakše je smanjiti količinu konzumiranih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Sada, članak se može smatrati logično dovršenim. Ostaje da se zalihe i međusobno udaraju olovkom :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo se nastavili baviti nutricionističkim problemima i razgovarali o hrani visoke proteinske hrane. Nakon čitanja samo morate napraviti jednu stvar - otići do trgovine i staviti se na prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno nosite bez mene, bon appetit!

PS. Tko napiše komentar, nastavit će se u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

manić

Burbot je riba koja živi u hladnim vodama. Ovo je jedna od najčešćih riba koja je glavni ulov tijekom zimskih mjeseci, od sredine siječnja do veljače. Pojava ribe ne uzrokuje osvježavajuće osjećaje: dugo tijelo prekriveno sluzi, spljoštena glava, usta puna oštrih zuba i brkovi koji su stršali iz nosnica.

Opširnije

Najbolji proizvodi za čišćenje pluća

Ljudska pluća su jedan od najvažnijih organa u tijelu. Pušenje, prljavi zrak, prehrana, dišne ​​i druge bolesti mogu uzrokovati kvar pluća. Da bi vam pluća bila zdrava, samo se brinite za njihovu čistoću.

Opširnije

Kiwi - prednosti, štete i kontraindikacije

sadržajKiwi je uzgajao u sjevernoj Kini i prvi put je stigao u Novi Zeland početkom 20. stoljeća. Kineski ogrozd je prvo ime koje se nije držalo ploda. Plod je imenovan u čast ptice koja živi na Novom Zelandu.

Opširnije