Zdrave masnoće: popis proizvoda i preporuke

Masna hrana dugo se smatra štetnim, kako za organizam kao cjelinu, tako i za lik. Međutim, nisu sve masti negativno utjecale na naše tijelo. Masne kiseline podijeljene su na zasićene (životinje) i nezasićene. Bivši imaju jednostavnu strukturu i solidnu formu. Jednom u krvi oni tvore posebne spojeve koji se taložu u obliku masnoća. Prekomjerna konzumacija hrane visoke razine životinjskih masti dovodi do pretilosti i kardiovaskularnih bolesti.

Nisu sve masti štetne i opasne za ljudsko tijelo. Nezasićene (biljne) masne kiseline su "prave" masti. Oni imaju pozitivan učinak na zdravlje, i unatoč složenoj molekulskoj formuli, ne začepljuju žile, nego se slobodno kreću kroz arterije, povećavaju njihovu elastičnost i uklanjaju kolesterol. Mnoge zdrave masti u sjemenkama, jezgrama oraha, plodova mora, povrća.

Jednozasićene masne kiseline i njihovo značenje

Ova vrsta supstance je podijeljena na mononezasićene i polinezasićene. Svaka vrsta karakterizira njegove prednosti i značajke. Obje opcije na svim pokazateljima temperature ostaju u tekućem stanju. Nakon što je odlučila uključiti nezasićenih masti u prehranu za muškarce ili žene, treba razumjeti koji proizvodi sadrže ove tvari. Ova vrsta korisnih elemenata ulazi u tijelo zajedno s aktivnim sastojcima uljane repice i suncokretovog ulja, a također se nalaze u kikirikija i maslina.

Grupe znanstvenika proveli su ponovljene studije, pa su bili u mogućnosti dokazati da su proizvodi koji sadrže nezasićene masne kiseline u pravom omjeru djelotvorni za gubitak težine i za dobivanje mišićne mase tijekom treninga. Osim toga, MUFA:

  • pomaže u borbi protiv niskog hemoglobina i raka dojke;
  • poboljšava stanje bolesnika s bolestima zglobova, kao što su reumatizam i artritis;
  • pomaže očistiti krvne žile i arterije.

Za osobe s aktivnim načinom života dnevni unos nezasićenih masnih kiselina iznosi 20% ukupne energetske vrijednosti izbornika. Pri kupnji proizvoda u supermarketima pazite da pažljivo proučite ambalažu. Oznake uvijek označavaju sadržaj masti, proteina i ugljikohidrata.

Ova vrsta hranjivih tvari nije sintetizirana našim tijelima. Oni dolaze do osobe iz hrane koju konzumiraju. Hrana bogata mastima potrebna je za poboljšanje funkcioniranja mozga, živčanog sustava, funkcioniranja srčanog mišića i krvnih žila.

Polinezasićene masne kiseline i njihova upotreba

Polinezasićene masne kiseline podijeljene su u dvije vrste - omega-3 i omega-6. Važno je shvatiti što su te tvari i ono što su sadržane, jer svoje zalihe možete napuniti u tijelu samo hranom.

Omega-3 sprečava bolesti srčanog mišića i moždanog udara, smanjuje krvni tlak, poboljšava otkucaje srca i normalizira sastav krvi. Također, znanstvenici su zaključili da uporaba ove tvari pomaže u sprečavanju razvoja stečene demencije. PUFA tijekom trudnoće i laktacije su nezamjenjivi, jer sve što ulazi u majčino tijelo dobiva fetus koji se razvija.

Zadovoljiti tijelo s omega-3 može se dodati na izbornik s određenim proizvodima. Što se tiče hrane bogate PUFA-om? Pozornost treba obratiti na ovaj popis:

  • masne ribe;
  • laneno sjeme;
  • soje i mahunarke;
  • oraha;
  • škampi.

Omega-6 se nalazi u malim količinama u plodovima avokada, jaja, kruha od cjelovitog zrna, konoplje i kukuruzno ulje. Ova tvar je neophodna za normalno funkcioniranje probavnog trakta, poboljšava funkciju krvi, također sudjeluje u stvaranju staničnih membrana, razvoju vidova i živčanih završetaka.

Ako ulaze u prehrambene proizvode s niskim sadržajem krutih masnoća i istodobno povećavaju potrošnju analoga biljaka, poboljšat će ukupni ton kože i mišića, omogućit će vam da izgubite težinu i uspostavite metaboličke procese.

Potreba za PUFA povećava se intenzivnim tjelesnim naporom, tijekom aktivnog rasta, trudnoće, u slučaju dijabetesa, bolesti srca. Da bi se smanjio unos masti trebao bi biti alergijske manifestacije, bol u želucu, nedostatak tjelesne aktivnosti, ljudi starosti.

Što bi trebalo biti uključeno u izbornik

Nezasićene masti pripadaju skupini lako probavljivih tvari. Ali ne možete zloupotrijebiti hranu bogatu ovim jedinstvenim tvarima.

Da biste ubrzali proces asimilacije, jedite hranu koja nije podvrgnuta toplinskoj obradi. Cijepanje tih tvari i brzina apsorpcije u krv utječe na točku topljenja. Što je veći, to je gori element koji se apsorbira.

Nezasićene masne kiseline su uključene u stvaranje ljudskog imunološkog sustava, mozga i srca. Oni poboljšavaju pamćenje, pažnju i pomoć u borbi protiv depresije. Bez masti, tijelo ne apsorbira vitamine A, D, K, E. Jedite zdravu masnoću dnevno, popis proizvoda prikazanih u donjoj tablici omogućit će vam da razvijete cjelovit i uravnotežen izbornik za svaki dan.

Nezasićene masti koje sadrže svoje proizvode

Svako malo razgovaraju o hrani visoke i niske masnoće, o "lošim" i "dobrim" mastima. To može zbuniti svakoga. Iako većina ljudi čuje o zasićenim i nezasićenim mastima, a znaju da su neki dobri za jelo, drugi nisu, malo razumije što to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Oni pomažu smanjiti vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti, smanjiti kolesterol u krvi i imati mnoge druge zdravstvene beneficije. Kada ih osoba djelomično zamijeni zasićenim masnim kiselinama u prehrani, to ima pozitivan učinak na stanje cijelog organizma.

Jednozasićene i polinezasićene masti

"Dobre" ili nezasićene masti obično se uzimaju zajedno s povrćem, maticama, ribom i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, oni zadržavaju tekući oblik na sobnoj temperaturi. Podijeljeni su u mononezasićeni i polinezasićeni. Iako je njihova struktura složenija od zasićenih masnih kiselina, ljudsko tijelo ih mnogo lakše apsorbira.

Jednozasićene masti i njihovi učinci na zdravlje

Ova vrsta masnoća nalazi se u raznim hranama i uljima: maslinovim uljem, kikirikijem, repom, šafranom i suncokretom. Prema brojnim studijama, hrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšanju zdravlja bolesnika s dijabetesom tipa 2. Također mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustoće (LDL), a ne utječu na zaštitni lipoprotein visoke gustoće (HDL).

Međutim, to nije sve prednosti ove vrste nezasićenih masti za zdravlje. A to dokazuje niz istraživanja provedenih od strane znanstvenika širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

  1. Smanjite rizik od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici pokazali su da kod žena čija prehrana uključuje više nezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih masti), rizik od razvoja karcinoma dojke je značajno smanjen.
  2. Gubitak težine. Brojne su studije pokazale da se pri prebacivanju iz prehrane bogate trans mastima i zasićenim mastima u prehranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti, ljudi imaju gubitak težine.
  3. Poboljšanje kod pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže ublažavanju simptoma ove bolesti.
  4. Smanjenje masnih naslaga na abdomenu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga za dijabetes, dijeta bogata mononezasićenim mastima može smanjiti količinu masnog tkiva u području abdomena nego više od mnogih drugih vrsta prehrane.

Polinezasićene masti i njihovi učinci na zdravlje

Brojne polinezasićene masne kiseline su neophodne, tj. Nisu sintetizirane ljudskim tijelom i moraju dolaziti izvana hranom. Takve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, konstrukciji staničnih membrana, pravilnom razvoju živaca i očiju. Potrebni su za koagulaciju krvi, mišićni rad i mnoge druge funkcije. Njihov umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje razinu štetnog kolesterola i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više veza u lancu ugljikovih atoma. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećoj hrani:

  • masne ribe (losos, skuše, sardine);
  • laneno sjeme;
  • oraha;
  • repice ulje;
  • unhidrirano sojino ulje;
  • laneno;
  • soje i maslac;
  • tofu;
  • oraha;
  • škampi;
  • grah;
  • cvjetača.

Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti i čak liječiti bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Pored smanjenja krvnog tlaka, lipoproteina visoke gustoće i smanjenja triglicerida, polinezasićene masti normaliziraju viskoznost krvi i brzinu otkucaja srca.

Neke studije pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći smanjiti potrebu za kortikosteroidima u pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji također pretpostavka da oni pomažu smanjiti rizik od demencije dobivenu demencijom. Osim toga, one se moraju konzumirati tijekom trudnoće i laktacije kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivne funkcije kod djeteta.

Omega-6 masne kiseline pomažu poboljšati zdravlje srca kada se konzumira umjesto zasićenih i trans masti, te se mogu koristiti za sprečavanje bolesti kardiovaskularnog sustava. Sadržane su u:

  • avokado;
  • papsa, konoplja, laneno sjeme, pamučno sjeme i kukuruzno ulje;
  • pecan nuts;
  • spirulina;
  • kruh od cjelovitog zrna;
  • jaja;
  • peradi.

Popis nezasićenih masnih proizvoda

Iako postoje mnogi aditivi koji sadrže ove tvari, dobivanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Oko 25-35% dnevnog unosa kalorija trebalo bi doći iz masti. Dodatno, ova tvar pomaže apsorbiranju vitamina A, D, E, K.

Jedan od najpristupačnijih i najkorisnijih proizvoda, koji uključuju nezasićene masti, su:

  • Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, tijelo osigurava omega-3 i omega-6 masne kiseline potrebne za zdravlje srca.
  • Losos. Vrlo je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava i dodatno je izvrstan izvor proteina.
  • Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalno zasićene, kao i takve prehrambene komponente kao što su:

- Vitamin K (26% dnevnog zahtjeva);

- Folna kiselina (20% dnevnog zahtjeva);

- Vitamin C (17% SN);

- Vitamin E (10% SN);

- Vitamin B5 (14% od SN);

- Vitamin B 6 (13% od SN).

  • Bademi. Budući da je izvrstan izvor mononezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina, ona također osigurava ljudsko tijelo vitaminom E, bitno za zdravu kožu, kosu i nokte.

Sljedeća tablica sadrži popis hrane s nezasićenim mastima u sastavu, kao i procjenu njihovog sadržaja masti.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masti

Polinezasićene masti (gram / 100 grama proizvoda)

Jednozasićene masti (gram / 100 grama proizvoda)

Masti - prednosti i štete tijelu

Sadržaj članka

  • Opće informacije
  • Vrste masti prema vrsti podrijetla
    • životinje
    • povrće
  • Po vrsti masnih kiselina
    • Zasićena masnoća
    • Nezasićene masti
  • Trans masnoće
  • Koje su masti korisne i koje nisu?
  • Kratke preporuke

Masti su složeni organski spojevi koji pripadaju klasi lipida. Smatra se da masti nose samo jednu ozljedu i da ih treba isključiti iz maksimalne količine. Zapravo, to nije slučaj, oni, zajedno s ugljikohidratima i proteinima, također su potrebni za naše tijelo za normalan život. Razumjet ćemo zašto je tako važno koristiti dovoljnu količinu masti.

Svi vitamini koji su izuzetno korisni za ljudsko tijelo mogu se podijeliti u dvije skupine: topljivi u vodi i topljivi u mastima. Druga grupa uključuje vitamine A, D, E i K. Ovi vitamini se ne nalaze samo u mastima (uglavnom zasićenima), već su i puno gore apsorbira tijelo ako se primaju bez kombinacije s masnim kiselinama.

Po podrijetlu, masti se dijele na samo dvije vrste: biljna i životinjska. A one i druge na svoj način na koji naše tijelo treba, ali s određenom specifičnom uporabom. Na primjer, ljudi s krhkim krvnim žilama trebaju ograničiti potrošnju životinjskih masti, ali ih potpuno isključiti iz prehrane nije nužno čak ni u ovom slučaju.

Vrste masti prema vrsti masnih kiselina

1) Zasićena masnoća

Zasićene masnoće postaju ključni izvor energije za tijelo u situacijama gdje je podvrgnut snažnom fizičkom naporu. Osim toga, oni su vrlo korisni za naše tijelo noću, kada treba dovoljno snage za sintezu hormona, asimilirati vitamine i izgraditi membrane naših stanica tijela.

Glavni proizvodi koji sadrže znatan broj zasićenih masti jesu jaja, crveno meso, slanina, maslac. Ljudi koji rade u fizičkom radu ili puno i aktivno se bave sportom, posebno je važno uključiti takve proizvode u vašu prehranu.

Istodobno, ne bi se isplatilo dovesti problem pretjeranoj potrošnji zasićenih masnoća. To može dovesti do povećane razine kolesterola, oslabljene cirkulacije krvi u plućima i organima, problema s radom probavnog sustava i smanjene učinkovitosti mozga. Štoviše, mnogi liječnici smatraju da pretjerana konzumacija zasićenih masnoća pridonosi formiranju i razvoju kanceroznih tumora.

U hrani koja sadrži veliku količinu zasićenih masnoća, stearinske kiseline su također dostupne. Obuhvaćaju crvene krvne stanice i sprječavaju da krv isporučuje dovoljnu količinu kisika svim organima, tkivima i stanicama.

2) Nezasićene masti

Oni smanjuju kolesterol u krvi, produžuju vaskularno i zdravlje srca, pomažu normalizaciji hormonalnih razina, suzbijaju upalu tkiva, pomažu mišićima da se brže oporave nakon intenzivnog fizičkog napora, a također su odgovorni za ljepotu i zdravlje kože, noktiju i kose. Nezasićene masti podijeljene su u dvije podvrste:

Polinezasićene masti bogate su poznatim Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama. Oni su vrlo važni za ljudsko zdravlje, održavanje tijela u radnom stanju, kao i za ljepotu kože, noktiju i kose. Takve masnoće također su važne za probavni sustav i zato ih se ne smije isključiti iz prehrane ni tijekom prehrane. Polinezasićene masne kiseline bogate su maticama, biljnim uljima, ribljom ulju, ribljoj jetri, školjkama i drugim plodovima mora.

Tijekom sovjetskih vremena svi učenici vrtića morali su primiti riblje ulje. Predstavnici nacionalne zdravstvene službe vjerovali su da prehrana običnog sovjetskog čovjeka nije dovoljna količina Omega 3 kiselina, vitamina A i D, te je stoga odlučila uravnotežiti dječji meni na ovaj način.

Jednozasićene masne kiseline su glavni izvori korisnih Omega-9 masnih kiselina. Oni normaliziraju razinu kolesterola i glukoze i stoga su od velike važnosti za ljude koji imaju pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Omega-9 kiseline također imaju pozitivan učinak na stanje imuniteta, povećavaju sposobnost tijela da se bore protiv upale i smanjuju vjerojatnost razvoja raka. Jednozasićene masti se nalaze u velikim količinama u orašastim plodovima, maslinama i grožđanim uljima, senfa, sezama i avokadu.

Trans masnoće ili hidrogenirane masti

Za njihovo dobivanje, biljna ulja su zasićena vodikovim atomima i zagrijana do visokih temperatura kako bi ih se pretvorila u krutinu. U prirodi, trans masti se praktički ne nalaze (samo u iznimno malim količinama). To je jedina kategorija masnoća koja apsolutno ne donosi nikakvu korist tijelu i, ako je moguće, treba biti potpuno isključena iz prehrane osobe koja brine o svom zdravlju.

Do danas znanstvenici su dokazali da učestalo konzumiranje ove vrste masti dovodi do poremećaja metabolizma, razvoja pretilosti, pojave ili intenziviranja bolesti kardiovaskularnog plana. Trans masti se nalaze u širinama i margarinu, u nekim konditorskim proizvodima (slatkiši, kolači, kolači), u hranu pogodnom za jelo i jela u industriji brze hrane.

Koje su masti korisne i koje nisu?

Uobičajeno, korisne masti uključuju zasićene, mononezasićene i polinezasićene, a štetne masti uključuju trans masti. Međutim, u stvarnosti, zasićene masti također mogu naškoditi tijelu u brojnim situacijama:

  • s prekomjernom uporabom njih;
  • s dovoljnom količinom zasićenih masti u kombinaciji s minimalnom količinom vlakana;
  • jedući nedovoljnu kvalitetu i svježe proizvode.

Omega-3 je bitna masna kiselina s sljedećim korisnim svojstvima:

  • poboljšava kardiovaskularni sustav;
  • štiti kožu od ultraljubičastog zračenja, sprečava razvoj dermatitisa;
  • produžuje mladost zglobova, usporavajući proces kolabiranja kolagenskih vlakana koji su dio zglobne hrskavice;
  • poboljšava pamćenje, promiče produktivni rad mozga;
  • doprinosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, uključujući smanjenje alergijskih reakcija;
  • osigurava zdravlje reproduktivnog sustava;
  • tonova i osvježava kožu, usporavajući proces starenja.

Najviše koncentracije masti promatrane su u moždanim stanicama: one se sastoje od 60 posto. Stoga je potrebno koristiti dovoljnu količinu masnoća čak i ako ste na dijeti. Inače će takav štrajk glađu negativno utjecati na rad mozga. Naročito je važan Omega-3 masna kiselina.

Istodobno, pretjerana konzumacija Omega 3 je puna opasnosti za ljudsko tijelo. Može uzrokovati stanjivanje krvi, pogoršanje zgrušavanja, razvoj hamartrozisa, pa čak i hipotenzija.

Omega-6 je neophodna komponenta zdrave prehrane koja ima malo drugačiji učinak na tijelo. Ako Omega-3 razrjeđuje krv, ubrzava metabolizam i srce, onda Omega-6, naprotiv, usporava metaboličke procese i čini krvlju gustim. Međutim, također je nužno za zdravlje kože, kose i noktiju, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, za prevenciju artritisa, pa čak i za liječenje multiple skleroze, ateroskleroze i dijabetesa. Prekomjerna upotreba omega-6 može uzrokovati smanjenje imuniteta, razvoj hipertenzije, upalne procese, pa čak i rak.

Omjer omega-3 i omega-6 u prehrani
Nutricionisti napominju da većina modernih ljudi koristi ove kiseline u pogrešnom omjeru, čak i do 1:20 (iako bi trebala biti na razini od 1: 1 ili barem ne više od 1: 4). Takva formacija prehrane može dovesti do bolesti kardiovaskularnog sustava, migrene, artritisa, razvoja tumora, povećanog rizika od srčanog i moždanog udara. Da biste izbjegli takve posljedice, potrebno je konzumirati mnoštvo morskih plodova i masnu ribu, zeleno lisnato povrće i, ako je moguće, napuniti salate uljem od lanenog sjemena umjesto konvencionalnog suncokreta.

Tablica popisa zasićenih masnih proizvoda

Interes za subjekt zasićenih masti: popis proizvoda, zbog dvosmislenog učinka koji zasićene masne kiseline (masti) imaju na ljudsko tijelo.

S jedne strane - glavni izvor energije za ljude, s druge strane - glavni dobavljač "štetnih" kolesterola u tijelu. Ljudi moraju koristiti pozitivne osobine masnih kiselina u njihovoj dnevnoj prehrani. Ali koja hrana sadrži zasićene masti?

Zasićene (polinezasićene) masti su jedna od vrsta masti, zajedno s trans mastima i nezasićene, potrebne za ljudsko tijelo. Nema jasne definicije učinka zasićenih masti na tijelo.

Polinezasićene masti - suština korisnosti i trans masti - štetne - zasićene masne kiseline negdje u sredini: podupiru vitalne funkcije tijela, pružaju energiju, a također predstavljaju glavni izvor opasnosti, stalno nakupljaju i zagađuju tijelo.

Značajke zasićenih masti:

  • Visoka nutritivna vrijednost (glavni izvor energije u tijelu);
  • Povećana apsorpcija vitamina A i D;
  • Sinteza vitamina D;
  • Povećana razina kolesterola u krvi
  • Povećanje koncentracije masti dovodi do njihove akumulacije u tijelu;
  • Ne utječe na razinu šećera u tijelu.

Visok sadržaj polisilikatiranih masti opažen je kod životinjskih proizvoda i nekih ulja.

Postoji nekoliko skupina proizvoda koji sadrže polinezasićene masti.

Meso i mesni proizvodi glavni su izvor zasićenih masti. Ljudsko tijelo je u stanju pretvoriti mesne proizvode u nužnu energiju pomoću proteinske prirode mesa.

(* bez masti - čistim mesom)

Meso od stoke, kada se koristi s masnoćom, ima deset puta više sadržaja masnoća od čistog mesa (usporedite svinjetinu - 2g po 50g i lardo - 21g po 50g). Odvojeni unos masnoća daje isti rezultat.

Ptice se odlikuju prisutnošću specifične kože, u kojoj se sve masti koncentriraju. Razlika u sadržaju zasićenih masnih kiselina u mesu s kožom i čistim mesom iznosi 5-10 puta. Takva velika varijacija povezana je s uvjetima uzgoja peradi: perad koja se hrani travom i zrnom sadrži 2 puta manje masti od poljoprivrednika, hranjenih mješovitom hranom.

Mlijeko i mliječni proizvodi dobar su izbor za meso kao izvor zasićenih masnoća.

Ugodan ukus i otprilike jednaka količina nezasićenih i zasićenih masnih kiselina masti u mliječnim proizvodima omogućuju ravnotežu vaše dnevne prehrane.

Kada konzumiraju mlijeko, treba biti svjestan mogućih alergijskih reakcija uzrokovanih prirodom polisaturiranih masti - masti uzrokuju upalu, što rezultira - tijelo pada u stresno stanje, što je alergija. Laktoza je jak alergen, koji dodatno pojačava učinak alergija. To se događa rijetko, ali to se događa.

Konfekcionizam - izvor bolesti modernog čovječanstva. Korištenje jeftinih sastojaka, trans masti, boja i drugih štetnih aditiva otrovaju ljudsko tijelo kao i otrov.

Polinezasićene masti u konditorskim proizvodima poboljšavaju okus i povećavaju viskoznost.

Ova značajka je karakteristična značajka zasićenih masnih kiselina - oni se otvrdnu na sobnoj temperaturi. Dakle, takva ugodna, ukusna i meka čokolada zapravo je napunjena masnoćom, toliko da se čak i ne otvrdne.

Neke vrste biljnih ulja su izvor zasićenih masnoća. To su uglavnom ulja s visokim sadržajem nezasićenih masti.

Biljna ulja mogu biti rafinirana i nerafinirana, razlika između kojih je stupanj pročišćavanja od masnih kiselina. Tako je sadržaj zasićenih masti u rafiniranim uljima 2-2,5 niži od onih nerafiniranih.

Prilikom odabira biljnog ulja, sjetite se da su hladno prešana ulja bogatija i lakše apsorbiraju ljudsko tijelo.

Hrana s najmanje zasićenih masnoća uključuje povrće, voće, ribu, žitarice, žitarice i kruh. Sadržaj masnih kiselina koji ne prelazi 1 g po 50 g proizvoda. Tijelo lako percipira takve proizvode, što vam omogućuje da brzo asimilirate konzumirane masti i dobijete potrebnu energiju.

Često se sastoje od nezasićenih masti ili neutralne prirode, gore navedeni proizvodi služe kao avangardni u borbi protiv štetnih učinaka polisukih masti.

Dnevna stopa - potreban broj kalorija dnevno kako bi se osigurala vitalna aktivnost. Prosječna vrijednost iznosi 2500 kcal, no za svaku osobu, ovisno o dobi, spolu, načinu života i stanju tijela mogu se razlikovati. Da biste saznali svoju stopu, upotrijebite online kalkulatore.

Dnevni unos zasićenih masnoća je 25% dnevne prehrane.

Odaberite proizvode na temelju izračuna, koristeći različite varijacije izbornika i pravilno jesti!

Prekomjerna težina je uzrok razvoja mnogih bolesti i pogoršanja općeg blagostanja. Svakog dana sve više i više ljudi shvaća da se trebaju boriti s dodatnim kilogramima. Netko bira sportsku energiju, a drugu - aerobiku, fitness, jogu, ali postizanje vidljivog i stabilnog rezultata može biti samo ako kombinirate tjelesnu aktivnost i pravilnu prehranu. Ono što jedemo, koliko i kada, izravno utječe na naše stanje zdravlja i oblika tijela.

Većina za mršavljenje odluče napustiti masti, jer se vjeruje da one predstavljaju glavnu prijetnju našim količinama. Ali zar ne? Mnogo je istraživanja na ovom području, tako da mnoge stare izjave su zastarjele i izgubile važnost. Da bismo razumjeli koje su tvari štetne i što se odnosi na korisne masti, treba proučiti karakteristike tvari i njihovih svojstava, usporediti ih i odrediti koji proizvodi sadrže.

Masti su zasićene (životinjske) i nezasićene (biljke). Prva opcija se također zove ekstremne masti. Imaju jednostavnu molekularnu strukturu i nadovezuju se s vodikom. Najpoznatije varijante su stearinska, palmitinska, margarinska, laurinska, miristička, itd. Njihova posebnost leži u činjenici da su na sobnoj temperaturi imaju čvrstu teksturu, oni stječu tekući oblik pod utjecajem povišenih temperatura.

Masti životinjskog podrijetla, ulazeći u tijelo, tvore spojeve koji se lako podmiruju i tvore subkutani sloj masti. Također se vjeruje da su ovi spojevi sposobni za okluziju krvnih žila i dovesti do srčanog ili drugog ozbiljnog srčanog oboljenja. Danas je ovaj mit zbrkan.

Znanstvenici su na temelju dugogodišnjih istraživanja uspjeli dokazati nepostojanje povezanosti između upotrebe proizvoda s visokim sadržajem limitirajućih masti i patologija srčanog mišića ili poremećaja vaskularnih bolesti. Odstupanja i razni zdravstveni problemi nastaju zbog kombinacije okolnosti i sveobuhvatnog kršenja načela zdravog načina života (neaktivnost, loša prehrana, stres).

Ograničenje masnih kiselina, koje se nalaze u hrani, mogu biti štetne ako se zloupotrijebe. Konzumiranje tvari u ograničenim količinama, možete shvatiti da imaju jedinstvene osobine za tijelo, i to:

  • su lako dostupni izvori energije;
  • poboljšati proces pretvorbe hormona;
  • promicati apsorpciju elemenata u tragovima, vitamina i drugih korisnih tvari u krv;
  • pozitivno utječu na funkcije reproduktivnih organa žena.

Stručnjaci su se složili da su hrana koja sadrži zasićene masti važna za zdravlje i vitak lik, kao i za proteine ​​ili ugljikohidrate. Međutim, važno je pridržavati se dnevne norme, koja je 15-20 grama tvari.

Nedavno se na trans mastima pojavilo puno informacija, ali ne razumiju li sve što su korisne ili štetne te što sadrže? Trans masti su izvedene iz hidrogenizacije biljnih ulja. Ovaj kemijski proces omogućuje pretvorbu tekućeg ulja u masu s gustom teksturom. Koristi se u prehrambenoj industriji, uglavnom za pečenje. Glavna svojstva tvari mogu se nazvati:

  • produljenje roka trajanja proizvoda;
  • poboljšanje okusa;
  • poboljšavajući kulinarske osobine.

Najveći sadržaj trans masti nalazi se u kolačićima, kolačima i pite, fast food. Ova tvar, stvorena umjetnim sredstvima, ima negativan učinak na zdravlje ljudi. Hrana s velikom količinom ove komponente povećava razinu kolesterola u krvi, kao i štetno utječe na zdravlje:

  • poremetiti rad organa kardiovaskularnog sustava;
  • doprinose nastanku i progresiji raka;
  • izazvati otpor hormona gušterače;
  • stimuliraju upalne procese.

Prirodne trans-masne kiseline nalaze se u malim količinama u prirodnim proizvodima kao što su svinjetina i govedina, mlijeko i maslac. One su manje štetne od umjetnog analoga, ali ih se ne smije zloupotrijebiti u prehrani. Najbolje je davati prednost hrani niske u normalnoj, a ne sintetiziranoj zasićenoj masti.

Nemoguće je sa sigurnošću reći da su hrana bogata zasićenim masnim kiselinama štetna. Sve je dobro, umjereno. Da bi hrana ne uzrokovala štetu zdravlju, potrebno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

U ograničenim količinama, uključite u zasićene masti u prehrani, popis proizvoda prikazanih u donjoj tablici pomoći će pri sastavljanju izbornika za svaki dan. Samo uravnotežena prehrana omogućit će vam dugotrajnu njegu mladosti, ljepote, zdravlja i sklada.

Došlo je vrijeme da se okonča mit o hrani s niskim udjelom masnoća, čija je upotreba tijekom prehrane bila siguran način za izgubiti težinu, sprečava bolesti srca i druge kronične bolesti. Činjenica je da je "podvodni kamen" često skriven pod riječ "proizvod bez masnoće", u kojem se miris i tekstura nadoknađu povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranih zrna. Rezultat je "nadmašio" sva očekivanja - globalno korištenje proizvoda s niskim sadržajem masti dovelo je samo do povećanja prosječne težine osobe.

Zašto je vrijedno odbijati proizvode s vrlo niskim udjelom masnoća u tijelu? Mnogi ljudi ne dugo izdržavaju takvu hranu, jer smatraju da su bezalkoholna jela bez okusa i puna ograničenja. Činjenica je da masnoća znatno usporava probavu, mnoge dijete koje se temelje na prehrani bez hrane, čine osobu borbu protiv gladi cijeli dan.

Dijetna mast igra ključnu ulogu u razmjeni - svaki gram sadrži 9 kilocalorija. Ova štednja kalorija je kada nema dovoljno hrane, to je vrlo važno za ljude koji nisu u stanju apsorbirati veliku količinu hrane.

Fat je naša energija rezerva. Tijelo može pohraniti samo malu količinu glukoze u obliku glikogena za energiju, pa je važno imati masno tkivo koje može proizvesti neograničenu količinu. Porijeklo ovog procesa ukorijenjen je u dalekoj prošlosti, kada je hrana bila slaba, pa je puno energije potrošeno na plijen. Danas je taj problem odsutan, ali nastavljamo apsorbirati hranu bogatu mastima, bez prekida i velikih količina. Akumulirana energija zahvaljujući njima sada se troši samo tijekom spavanja i tijekom tjelesne aktivnosti.

Sljedeće su najpopularnija hrana bogata mastima: (popis podrazumijeva sadržaj masti od 100 g):

  1. Pivo ulje - 93,7 g.
  2. Suhi kokos - 57,2 g.
  3. Maslac - 51,4 g.
  4. Govedina - 52,3 g.
  5. Čokolada - 32,4 g.
  6. Sardine u ulju - 29,9 g.
  7. Tvrdi sir - 24,6 g.

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolna kiselina i alfa-linoleinska kiselina. Masne kiseline su važne komponente staničnih membrana, one se pretvaraju u kemijske regulatore koji utječu na zgrušavanje krvi, dilatacija krvnih žila itd. Njihov nedostatak kod djece karakterizira spor rast, smanjenje imunološke funkcije i pojavu osipa. Ponekad to dovodi do problema s vidom i oštećenja živaca.

Proteini su također potrebni za pravilan razvoj. Bez njih, imunološki sustav ne može adekvatno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Stoga je važno jesti namirnice bogate masti i proteina.

Prekomjerna konzumacija većine zasićenih masnih kiselina poprima povećanu razinu LDL (lipoproteina niske gustoće) koja doprinosi povećanju kolesterola i smanjuje osjetljivost na inzulin. Bogate hrane, proteine, masti, ugljikohidrati smanjuju rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa i pretilosti. Bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva, oni su neophodni za sprečavanje hemoroida. Pored toga, vlakna su hrana za normalne (zdrave) bakterije koje se nalaze u crijevu i daju zasićenje hranjivim tvarima. Vlakna se nalaze u grahu, cijelom grahu i žitaricama.

Bogata hrana proteina, masti, ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnih kalorija (18 grama za one koji konzumiraju 1.600 kilokalorija dnevno). Prihvatljivi raspon makro razdiobe ugljikohidrata iznosi 45-65%. Ako, na primjer, jeli 1600 kalorija na dan, prihvatljiv unos ugljikohidrata je od 180 grama do 260.

Primijetili kako pizza s umakom od rajčice, sirom i mesom zamrzava nakon hlađenja? Tvrdoća sastojaka je aluzija na visok sadržaj zasićenih masti, koji se otvrdnu čak i na sobnoj temperaturi. Mliječna mast, tropska ulja (kokos, dlan), koji su dio gotovo svakog sladoleda, također u velikoj mjeri sadrže zasićene masti. Najpopularniji među mladima su namirnice koje dominiraju zasićene masti: pizza i deserti, dok je kuhano meso izvor proteina.

Kao i ugljikohidrati, proteini su važni makronutrienti. Čisti bijeli zubi pokazuju da osoba jede hranu bogatu mastima i bjelančevinama. Protein pruža sintezu kolagena, što je tako važno za strukturu kostiju, zubi i kože.

Prednost smanjenja potrošnje zasićenih masti ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući one proizvoda s kojima ih zamjenjujete. Zamjena pretiluka s malim udjelom masti i slatkiša za žvakanje može se činiti primamljivo, ali u početku predstavlja pogrešnu strategiju, jer dijete visoke u visoko rafiniranim ugljikohidratima povećava trigliceride i smanjuje HDL (lipotine visoke gustoće), povećavaju razinu kolesterola, što je preduvjet kardiovaskularne bolesti.

Najbolja strategija uključuje zamjenu hrane bogate nezdravim zasićenim mastima s namirnicama bogatim zdrave masti. Sendvič slanina će učiniti više dobro za tijelo nego dio pizze, a zamjena slanine s komadom sira ili avokada je još jedan razuman korak prema zdravoj prehrani. Ako konzumirate dodatnu količinu kalorija dnevno, možete se prebaciti na jesti cjelovito mlijeko u proizvod s niskim sadržajem masti.

Zasićene masti se nalaze u prirodi u mnogim namirnicama. Većina ih se pretežno nalazi u hrani životinjskog podrijetla. Pogledajte hranu bogatu mastima (navedene u nastavku). Ovo je:

- sir i ostali mliječni proizvodi od punog mlijeka.

Proizvođači proizvoda koji nisu zasićene trans masne masti, koji prolaze kroz postupak hidrogenacije i koji se u pravilu koriste za povećanje trajnosti procesirane hrane, kao što su krekeri, čipovi ili kolačići.

Njihova preporučena potrošnja nije više od 1% ukupnog broja kalorija (manje od 2 grama ako konzumirate 1600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na ono što su hrana bogata mastima, možete prepoznati tragove trans masti čitajući popis sastojaka na etiketama hrane: te tvari su maskirane pod imenima "otvrdnuto ulje" ili "hidrogenirano".

Jedite hranu bogatu mastima i ugljikohidratima, kao što su mlijeko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za stanice, uključujući i stanice mozga. Jednostavni i složeni ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnih kalorija bi trebalo biti ugljikohidrati, a 20-35% masti. Gotovo svi proizvodi, osim jaja, mesa i nekih morskih plodova, zasićeni su ugljikohidratima. Povrće, osobito krumpir, kukuruz, slatki krumpir i grašak, sadrže velike količine dobrih škrobnih ugljikohidrata, kao i vlakana. Sve biljne hrane, uključujući voće, povrće, grah, mahunarke i orasi, karakteriziraju visoki sadržaj vlakana, što poboljšava funkciju crijeva.

Kao što je već spomenuto, nezasićene masne kiseline poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i osjetljivost na inzulin ako zamijene zasićene i trans masti. Postoje dvije skupine nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene masti i polinezasićene. Jednozasićeni sadržani u avokado, orasi, sjemenki, maslina, kikirikija, maslinovog ulja.

Nedavno su masne kiseline polinezasićenih omega-3 masti u središtu pažnje zbog njihove uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u orasima, lanenim sjemenkama, tofu, soje i repice. Dodatno, dvije druge vrste masnih kiselina (eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA)) važne su ne samo za srce, već i za vizualnu oštrinu, za pravilan razvoj mozga u fetusu tijekom trudnoće; oni imaju važnu ulogu u usporavanju kognitivnih poremećaja kod starijih osoba; smanjiti simptome artritisa, ulcerativnog kolitisa i drugih upalnih bolesti. Ove kiseline sadrže takve vrste riba kao što su tuna, haringa, pastrva, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta polinezasićenog masti. Hrana bogata mastima kao što su omega-6: sjemenke suncokreta, brazilski orasi, pecans i pine nuts. Neki ulja za kuhanje također su izvori omega-6: kukuruz, suncokret i sezamovo ulje.

Postoji formula prema kojoj možete izračunati preporučenu stopu unosa masti:

Ukupna masnoća (g) = Ukupne kalorije x 30% = Kalorije masnoće dnevno / 9.

2000 kalorija x 0,3 = 600/9 = 67 grama masti.

Imajte na umu da dnevna stopa sadrži 20-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Nemojte se bojati jesti hranu bogatu mastima, ali ih odaberite mudro, pazeći da ne prelaze vaše kalorijske potrebe. Preferiraju hranu s nezasićenim i polinezasićenim mastima, a ograničavaju zasićene i trans masti.

Svako malo razgovaraju o hrani visoke i niske masnoće, o "lošim" i "dobrim" mastima. To može zbuniti svakoga. Iako većina ljudi čuje o zasićenim i nezasićenim mastima, a znaju da su neki dobri za jelo, drugi nisu, malo razumije što to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Oni pomažu smanjiti vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti, smanjiti kolesterol u krvi i imati mnoge druge zdravstvene beneficije. Kada ih osoba djelomično zamijeni zasićenim masnim kiselinama u prehrani, to ima pozitivan učinak na stanje cijelog organizma.

"Dobre" ili nezasićene masti obično se uzimaju zajedno s povrćem, maticama, ribom i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, oni zadržavaju tekući oblik na sobnoj temperaturi. Podijeljeni su u mononezasićeni i polinezasićeni. Iako je njihova struktura složenija od zasićenih masnih kiselina, ljudsko tijelo ih mnogo lakše apsorbira.

Ova vrsta masnoća nalazi se u raznim hranama i uljima: maslinovim uljem, kikirikijem, repom, šafranom i suncokretom. Prema brojnim studijama, hrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšanju zdravlja bolesnika s dijabetesom tipa 2. Također mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustoće (LDL), a ne utječu na zaštitni lipoprotein visoke gustoće (HDL).

Međutim, to nije sve prednosti ove vrste nezasićenih masti za zdravlje. A to dokazuje niz istraživanja provedenih od strane znanstvenika širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

  1. Smanjite rizik od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici pokazali su da kod žena čija prehrana uključuje više nezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih masti), rizik od razvoja karcinoma dojke je značajno smanjen.
  2. Gubitak težine. Brojne su studije pokazale da se pri prebacivanju iz prehrane bogate trans mastima i zasićenim mastima u prehranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti, ljudi imaju gubitak težine.
  3. Poboljšanje kod pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže ublažavanju simptoma ove bolesti.
  4. Smanjenje masnih naslaga na abdomenu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga za dijabetes, dijeta bogata mononezasićenim mastima može smanjiti količinu masnog tkiva u području abdomena nego više od mnogih drugih vrsta prehrane.

Brojne polinezasićene masne kiseline su neophodne, tj. Nisu sintetizirane ljudskim tijelom i moraju dolaziti izvana hranom. Takve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, konstrukciji staničnih membrana, pravilnom razvoju živaca i očiju. Potrebni su za koagulaciju krvi, mišićni rad i mnoge druge funkcije. Njihov umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje razinu štetnog kolesterola i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više veza u lancu ugljikovih atoma. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećoj hrani:

  • masne ribe (losos, skuše, sardine);
  • laneno sjeme;
  • oraha;
  • repice ulje;
  • unhidrirano sojino ulje;
  • laneno;
  • soje i maslac;
  • tofu;
  • oraha;
  • škampi;
  • grah;
  • cvjetača.

Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti i čak liječiti bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Pored smanjenja krvnog tlaka, lipoproteina visoke gustoće i smanjenja triglicerida, polinezasićene masti normaliziraju viskoznost krvi i brzinu otkucaja srca.

Neke studije pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći smanjiti potrebu za kortikosteroidima u pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji također pretpostavka da oni pomažu smanjiti rizik od demencije dobivenu demencijom. Osim toga, one se moraju konzumirati tijekom trudnoće i laktacije kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivne funkcije kod djeteta.

Omega-6 masne kiseline pomažu poboljšati zdravlje srca kada se konzumira umjesto zasićenih i trans masti, te se mogu koristiti za sprečavanje bolesti kardiovaskularnog sustava. Sadržane su u:

  • avokado;
  • papsa, konoplja, laneno sjeme, pamučno sjeme i kukuruzno ulje;
  • pecan nuts;
  • spirulina;
  • kruh od cjelovitog zrna;
  • jaja;
  • peradi.

Iako postoje mnogi aditivi koji sadrže ove tvari, dobivanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Oko 25-35% dnevnog unosa kalorija trebalo bi doći iz masti. Dodatno, ova tvar pomaže apsorbiranju vitamina A, D, E, K.

Jedan od najpristupačnijih i najkorisnijih proizvoda, koji uključuju nezasićene masti, su:

  • Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, tijelo osigurava omega-3 i omega-6 masne kiseline potrebne za zdravlje srca.
  • Losos. Vrlo je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava i dodatno je izvrstan izvor proteina.
  • Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalno zasićene, kao i takve prehrambene komponente kao što su:

- Vitamin K (26% dnevnog zahtjeva);

- folna kiselina (20% dnevnog zahtjeva);

- vitamin C (17% SN);

- vitamin E (10% SN);

- Vitamin B5 (14% od SN);

- Vitamin B 6 (13% od SN).

  • Bademi. Budući da je izvrstan izvor mononezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina, ona također osigurava ljudsko tijelo vitaminom E, bitno za zdravu kožu, kosu i nokte.

Sljedeća tablica sadrži popis hrane s nezasićenim mastima u sastavu, kao i procjenu njihovog sadržaja masti.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masti

Polinezasićene masti (gram / 100 grama proizvoda)

Jednozasićene masti (gram / 100 grama proizvoda)

Zasićene i nezasićene masti

Popis hrane bogate zasićenim i nezasićenim mastima. Koji proizvodi su najkorisniji?

Masti su sastavni dio prehrane svakoga od nas, imaju blagotvoran učinak na ljudsko zdravlje. Njihova umjerena potrošnja pomaže tijelu da pokrene sve unutarnje procese. Naravno, nisu sve masti jednako korisne i njihov višak može dovesti do viših centimetara u struku.

Masti su podijeljene u dvije kategorije: zasićene (životinjske) i nezasićene (povrće). Njihova razlika leži u strukturi i učincima na ljudsko tijelo. Ograničite potrošnju zasićenih masnih kiselina, jer utječu na povećanje kolesterola u krvi, što je dovelo do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Koja je razlika između zasićenih masti i nezasićenih masti?

Glavna razlika leži u kemijskoj strukturi. Zasićene (marginalne) masne kiseline sastoje se od jednostruke veze između molekula ugljika. Što se tiče nezasićenih masti, oni se odlikuju dvostrukom ili više dvostrukog veza ugljika, zbog čega se ne podvrgavaju spoju. Njihova aktivnost omogućuje prolazak kroz staničnu membranu bez stvaranja čvrstih spojeva.

Ako ne ulovite u znanstvenu terminologiju, možete primijetiti razliku u vanjskim znakovima, promatrati ih u prirodnom obliku - kod obične temperature, nezasićene masnoće imaju tekući oblik, a potonji zadržavaju čvrstu tvar.

Zasićene masti imaju koristi ljudskom reproduktivnom sustavu i također su važne u izgradnji staničnih membrana. Osim toga, uz njihovu pomoć postoji bolja apsorpcija određenih vitamina i elemenata u tragovima. Posebno korisno u hladnom vremenu, jer su izvrstan izvor energije. Dnevna doza potrošnje varira u rasponu od 15-20 grama.

Prema brojnim studijama, utvrđeno je da nedostatak masti može nepovoljno utjecati na rad mozga, mijenjajući moždano tkivo. Naravno, to se događa u vrlo rijetkim slučajevima, ali ipak se događa. Ako osoba u ovom slučaju potpuno odustane od upotrebe zasićenih masnih kiselina, stanice će ih početi sintetizirati iz druge hrane, što bi bilo dodatno opterećenje unutarnjim organima.

Popis hrane bogate zasićenim mastima

Velika potrošnja hrane bogate zasićenim mastima neizbježno dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti (hipertenzija, ateroskleroza itd.). Liječnici preporučujemo praćenje svakodnevnog unosa masnoće, od kojih je većina najbolje dobivena od polinezasićenih masnih kiselina.

Glavni izvori zasićenih masnih kiselina su sljedeće hrane:

  • mliječni proizvodi s visokim udjelom masnoće, mlijeka, sira, maslaca, vrhnja, svježeg sira, vrhnja i sl. Potrebno je uzeti u obzir da zasićene masti od mliječnog porijekla mogu izazvati alergijsku reakciju;
  • mesni proizvodi - svinjetina, govedina, perad (piletina, patka, puretina), kobasice, slanina, kobasice;
  • slastice - čokolada, sladoled, slatkiši, deserti;
  • pekarski proizvodi;
  • brza hrana;
  • umaci.

Ovo nije potpuni popis proizvoda koji bi trebali biti ograničeni na upotrebu. Ljudi koji su skloni pretilosti, vodeći sjedeći način života i s visokim kolesterolom trebaju ograničiti unos masnoća na 10-15 grama dnevno.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masti

Važno je da svaka osoba shvati koja namirnica sadrži više zdravih masnoća i one manje. Razmotriti popis proizvoda koji sadrže veliku količinu korisnih nezasićenih masnih kiselina:

  1. Biljna ulja - igraju vrlo važnu ulogu u prehrani. Bogati kemijski sastav je neophodan da tijelo dovrši vitalnu aktivnost. Maslinovo ulje, badem, sezam, laneno ulje, avokado i ulje od oraha smatraju se najkorisnijima. Voditelj, naravno, jest maslinovo ulje. Smetnja ima pozitivan učinak na mozak, sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti. Obogaćivanje tijela omega-3 i omega-6, djeluje kao prevencija upalnih bolesti. Treba napomenuti da korisna svojstva ovog sirovina ovise o načinu ekstrakcije i stupnju pročišćavanja.
  2. Masne ribe - Ovaj proizvod može sadržavati i mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Sljedeće ribe imaju najveću korist: skuša, losos, haringa, lopatice, tune. Masna riba ima blagotvoran učinak na rad srca, pomaže u borbi s depresijom, korisna je kod dijabetesa.
  3. Nuts - prednosti su zbog kemijskog sastava (omega-3, vitamin A, B, E, magnezij, kalcij, selen, itd.). Bademi, lješnjaci, pistacije, orašasti plodovi, orasi su izvrstan izvor zdravih masti. Osim toga, oni imaju antioksidativni učinak, poboljšavaju stanje kose, kože i noktiju. Prema kliničkim ispitivanjima, pronađeno je da bademi, lješnjaci i orasi mogu smanjiti kolesterol u krvi i obogatiti tijelo blagotvornim lipidima.
  4. Voće, povrće, sjemenke - bundeva, avokado, sjemenke suncokreta, masline, sjemenke sezama i cvjetača zasitit će tijelo s velikom količinom korisnih mikroelemenata. Zbog visokog sadržaja omega-3, vitamina A, E, kalcija, cinka, željeza podržava imuni sustav, poboljšava cirkulaciju krvi, sprečava razvoj plakova na zidovima krvnih žila.

Prema rezultatima znanstvenih istraživanja, otkriveno je da omega-3 kiseline pomažu pacijentima da smanje uporabu kortikosteroida u liječenju reumatoidnog artritisa. Znanstvenici su objavili još jednu verziju - omega -3 smanjuje rizik od senilne demencije. Ova kiselina je vrlo korisna za trudnice i dojilje. Normalizira rast i razvoj djeteta. Ovaj proizvod je jako cijenjen u bodybuildingu.

Sustavni unos omega-6 imat će blagotvoran učinak na rad srca. Pored onoga što ste naučili u kojoj hrani sadrži zasićene i nezasićene masti, važno je ispravno ih unijeti u prehranu. Pri kupnji proizvoda, preferirajte proizvode obogaćene omega-3, budući da je ova kiselina dodana u mlijeko, kruh i žitarice. Suncokretovo ulje treba zamijeniti maslinovim uljem ili lanenim uljem. Korisno je dodati mljeveno lješnjake na kolače, salate, domaće jogurte i tako dalje. Uključite matice u vašu dnevnu prehranu češće.

Važno je jesti samo svježe masti, jer u pregrijanim ili nedovoljno svježim masnoćama počinje aktivno akumulirati štetne tvari koje krši metabolizam. Pokušajte jesti više hrane bogate nezasićenim masnim kiselinama. Također korisne kiseline se mogu kupiti u ljekarni kao dodatak prehrani.

Vodite brigu o svom zdravlju još od djetinjstva, jer će u zrelijoj dobi biti teže ojačati tijelo.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Tartuf - najprestižnija poslastica gljiva

Natrag u drevni Rim i Egipat, gljiva tartufa bila je prilično poznati proizvod i dostupna samo vrlo bogatim ljudima. Sada je najpopularniji u Italiji i Francuskoj.

Opširnije

Čaj za šipak: priprema, pogodnosti, kontraindikacije

Drevni Grci počeli su najprije piti šipak. Jedan od njegovih obožavatelja bio je poznati filozof Aristotel. U zemljama Bliskog i Srednjeg istoka, čaj od šipaka dobio je status nacionalnog pića.

Opširnije

Gljive: prednosti i štete

Gljive su jedinstveni proizvod koji čovjek priznaje po prirodi. Oni su dobro proučeni, ali rasprava o opasnostima i prednostima gljiva nikad neće prestati. Jedinstvenost proizvoda leži u sastavu, međutim, uz ogromnu količinu korisnih tvari, neke gljive mogu sadržavati otrove, toksine, soli teških metala i mnoge druge tvari koje mogu uzrokovati značajnu štetu ljudskom zdravlju, pa čak i ubiti.

Opširnije