TOP 10 hrane bogate omega-3 masnim kiselinama

Činjenica da su masti štetne za ljude, svi znaju. Ali što je s biljnim uljem? Uostalom, to je 100 posto masti i, ipak, smatra korisnim.

Činjenica je da biljna ulja sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline.

Dakle, pitanje "Omega-3 masne kiseline i proizvodi koji ih sadrže" zahtijeva detaljniju studiju.

Kakva je korist omega-3 masnih kiselina?

Dugoročne znanstvene studije provedene u našoj zemlji i inozemstvu uvjerljivo su dokazale da je učinak omega-3 masnih kiselina na ljudsko tijelo koristan i sveobuhvatan.

Ove kiseline su uključene u gotovo sve procese koji se javljaju u tijelu:

  • ojačati krvne žile, dajući im veću elastičnost;
  • smanjiti razinu "lošeg" kolesterola, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti;
  • spriječiti aritmiju;
  • smanjiti rizik od raka;
  • doprinose aktivnom radu mozga;
  • aktiviraju imuni sustav;
  • normalizira funkcije živčanog sustava, sprječava neurozu i depresiju;
  • ubrzati metaboličke procese, doprinoseći gubitku težine;
  • osigurati prevenciju artritisa;
  • detoksifikovati tijelo;
  • inhibiraju razvoj upalnih procesa;
  • spriječiti alergijske reakcije;
  • smanjiti vjerojatnost ženskih bolesti;
  • poboljšati kvalitetu kože, kose i noktiju;
  • promicati apsorpciju pojedinih vitamina.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Omega-3 polinezasićene kiseline imaju samo jedan nedostatak: one se ne mogu sintetizirati ljudskim tijelom. Jedini izvor njihovih prihoda je hrana koju konzumiraju.

Stoga je važno znati koja hrana sadrži Omega-3 masne kiseline:

1. Flaxseed, laneno sjeme.

2. Biljna ulja - laneno ulje, repova, soja, kukuruz, masline, sezam, ulje pšeničnih klica.

4. Riba - skuše, sardine, haringa, losos, tuna, pastrva, som, kao i losos, bijele ribe, kapelan, kolja za smeće, grmlje, bakalar, grmlje, baldahin.

5. Plodovi mora - dagnje, lignje, škampi, rakovi, piskavica, bakalarna jetra, jabuka, crni kavijar, wakame alge, kamenica.

6. Nuts - orasi, pine nut, bademi, pistachios, pecans, cashew, macadamia.

7. Butternat bundeve, sjemenke bundeve.

8. soje, sojino mlijeko.

9. Jaja, Camembert, tofu.

10. Avokado, špinat, brokula, cvjetača, prokulice, povrće (kopar, peršin, purslane, cilantro).

Omega-3 masne kiseline - kontraindikacije

Prednosti omega-3 masnih kiselina su očite. Ali mnoge namirnice koje ih sadrže su visoke kalorijske. To su biljno ulje, riblje ulje, jetra bakalara, crni kavijar, orašasti plodovi, sir.

Ljudi s pretilošću i visokim kolesterolom trebaju se umjereno konzumirati.

Neki od tih proizvoda mogu uzrokovati alergije - ribu, školjke, sojino mlijeko, itd. Uz to, soje mlijeko sadrži tvari koje ometaju apsorpciju kalcija od strane tijela.

To vrijedi i za osobe s koštanim problemima. Nemojte zaboraviti da postoji određena netolerancija na određene proizvode.

Farmaceutska industrija nudi Omega-3 masne kiseline - vitamini i lijekovi. Među njima je i Vitrum Kardio Omega-3, koji je kompleks polinezasićenih masnih kiselina i ima za cilj sprečavanje kardiovaskularnih bolesti.

Međutim, stručnjaci preporučuju s oprezom za liječenje sintetičkih lijekova koji sadrže nezasićene masne kiseline.

Nedavni podaci pokazuju da umjetni antioksidansi (koji uključuju omega-3 masne kiseline), utječu na tijelo različito od prirodnih, a čak mogu biti i štetni.

Osim toga, gotovo svaki lijek koji sadrži omega-3 masne kiseline ima kontraindikacije.

S obzirom na gore navedeno, na unos vitamina i lijekova, obratite se liječniku. Isti savjet odnosi se na proizvode s omega-3 masnim kiselinama.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su skup tvari koje su vitalne za ljudsko tijelo i imaju slična biokemijska svojstva. Do danas, ta skupina uključuje više od 10 spojeva s različitim kemijskim sastavom. Međutim, tri od njih - dokozaheksenska kiselina, alfa-linolenska kiselina i eikozapentaenska kiselina - utječu najveći utjecaj na rad ljudskog tijela.

Učinak omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) na rast organa i tkiva ljudskog tijela dokazano je 30-ih godina prošlog stoljeća. Međutim, cjelovito razumijevanje uloge tih spojeva u održavanju zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela pojavilo se tek oko dva desetljeća. Također je utvrđeno da su među neophodnim supstancama (tijelo ih ne može proizvesti samostalno). Iz tog razloga, zalihe spojeva u ovoj skupini zahtijevaju redovito nadopunjavanje od izvora hrane.

Biološka uloga omega-3 masnih kiselina

Biološka uloga omega-3 PUFA u ljudskom tijelu teško je precijeniti. Dokazano je da tvari pripadaju ovoj skupini:

  • značajno ubrzati metaboličke procese;
  • su građevinski materijal za endokrini i živčani sustav mozga;
  • sudjelovati u formiranju staničnih membrana;
  • predstavljaju osnovu energetske rezerve ljudskog tijela;
  • spriječiti pojavu i kasnije širenje žarišta upale;
  • pomažu u snižavanju krvnog tlaka i zadržavanju na normalnoj razini;
  • spriječiti pojavu dermatoloških bolesti;
  • imaju antioksidacijska svojstva;
  • poboljšati stanje i izgled kose, smanjiti njihovu krhkost, spriječiti njihov patološki gubitak;
  • povećati vidnu oštrinu, smanjiti rizik od razvoja oftalmoloških bolesti;
  • doprinose uklanjanju višak kolesterola iz krvi;
  • smanjiti rizik od srčanih bolesti;
  • održavati normalnu koncentraciju šećera u krvi;
  • daju elastičnost i čvrstoću na koži, razinu boje;
  • spriječiti pojavu bolesti zglobova ili značajno smanjiti njihove simptome;
  • pomažu u borbi s sindromom kroničnog umora, povećavaju izdržljivost, ukupni ton, otpornost na značajno fizičko naprezanje i performanse;
  • povećati proizvodnju određenih hormona;
  • oni sprečavaju razvoj psiho-emocionalnih poremećaja, živčanih poremećaja, pomažu u izbjegavanju nagle promjene raspoloženja i produljene depresije;
  • povećati mentalnu budnost;
  • igraju ključnu ulogu u razvoju fetusa.

Potrošnja omega-3 masnih kiselina

Dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama je 1 g. Međutim, ova se doza može povećati do 4 g dnevno u sezoni zamrzavanja, s produljenim depresijama, kao i razvojem brojnih poremećaja u tijelu (Alzheimerova bolest, hipertenzija, tumor neoplazme, hormonalni poremećaji, ateroskleroza, uvjeti prije infarkta). Dodatno, potreba za tim spojevima povećava se s visokim tjelesnim naporom.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline?

Plodovi mora i riba smatraju se najbogatijim izvorima omega-3 masnih kiselina. Međutim, u ovom slučaju govorimo o ribama koje su uhvaćene na otvorenom moru. Riblji proizvodi dobiveni na farmama, ne mogu se pohvaliti dovoljnim sadržajem spojeva koji pripadaju navedenoj skupini. Takva se razlika temelji na karakteristikama prehrane ribe: stanovnici dubokog mora ne jedu hranu za hranu.

Omega-3 masne kiseline također su prisutne u hrani biljnog podrijetla. Konkretno, flaxseed, orasi, pšenica i zobenih klica, grah i drugi povrće, žitarice, zelje imaju visok sadržaj ovih tvari. Detaljnije informacije o sadržaju spojeva iz ove skupine u hrani prikazane su u tablici.

Proizvodi koji sadrže omega-3 kiseline

Znanstvenici su dokazali da su vitalne omega-3 masne kiseline bolje apsorbirane od prirodnih proizvoda nego od aditiva u hrani. Nakon što je na popisu za kupnju naveden samo nekoliko stavki, možete stvoriti izbornik bogat sadržajem tih tvari.

Omega-3 kiseline su masne kiseline, koje su vitalne hranjive tvari. Omega-3 masne kiseline koje se koriste od strane tijela za reguliranje zgrušavanja krvi, izgradnju staničnih membrana i održavanje zdravlja stanica. Masti koje su dobre za kardiovaskularni sustav, oni pomažu u smanjenju razine u krvi triglicerida i lipoproteina niske gustoće (LDL), takozvanog „lošeg” kolesterola.

Omega-3 masti su u stanju suzbiti različite upale. Iako upale i normalan dio imunološkog odgovora, studija pokazuje da oni također čine osnovu mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući kardiovaskularne i autoimune bolesti. Omega-3 masne kiseline koriste se na prevenciju i liječenje Alzheimerove bolesti, astme, bipolarni poremećaj, lupus, hipertenzija, ekcema, dijabetes, osteoartritis, i osteoporozu, psorijazu i reumatoidni artritis. Preporuča se uzimati tijekom trudnoće.

Nutricionisti vjeruju da prehrana većine ljudi je loša u omega-3 kiseline. Na ozbiljan nedostatak ove vrste masnih kiselina može ukazivati ​​na sljedeće probleme: - bol u zglobovima, - umor, - suha i svrbež kože - kose i noktiju krhkosti, - nesposobnost skontsentrirovatsya.Nedostatok omega-3 masne kiseline mogu dovesti do drugog tipa dijabetesa, depresije, kardiovaskularne bolesti.

Ponekad osoba koristi velike doze omega-3 masnih kiselina, ali još uvijek pati od njegovog nedostatka. Činjenica je da je za njihovo potpuno asimilacija u tijelu mora biti u pravom količinom hranjivih tvari kao što su: - Vitamin B6 - Vitamin B3 - Vitamin C - Magnezij - Cink.

Vitamin E štiti omega-3 masti od oksidacije, tako da ona također treba biti u vašoj prehrani. Osim toga, aktivnost omega-3 masti smanjuje potrošnju zasićenih i hidrogeniranih masti.

Omega-3 masti, poput svih polinezasićenih ulja, iznimno su osjetljive na toplinu, svjetlost i kisik. Oni oksidiraju ili, jednostavno, postaju rancuti. To utječe ne samo na njihov okus i miris, nego i na nutritivnu vrijednost.

Jedan od najboljih izvora omega-3 kiselina je plodovi mora. Sto posuda konzervirane tune u svom soku sadrži dnevnu preporučenu dozu tih kiselina. Također bogate omega-3 su vrste riba kao što su: - baldahin; - haringa; - pastrve; - skuša; - losos; - sardine.

Dobar izvor omega-3 masti je kamenice, jastozi, lignje, škampi.

Važan čimbenik je podrijetlo plodova mora. Samo oni koji su uhvaćeni u prirodnim uvjetima bogati su esencijalnim kiselinama. Riba uzgojena u umjetnom okolišu hrani se dodatkom aditiva s fishmeal i algama, što ga čini manje korisnim.

Bundeve i laneno sjeme, orasi i kikiriki - veliki izvor omega-3 masne kiseline, kao ulje, pritisnuta od njih. Flaxseed se smatra osobito bogatim omega-3 masti. Može se dodati žitarice i salate, ispeći ga pite i pečene robe. Omega-3 ulja su također sadržane u soje, repičino ulje i senf. Bogata omega-3, nekim povrćem, naročito zelenog lisnatog, uključujući Bruxellesu i kupus, bundeva, špinat, peršin i menta. Pristalice vegetarijansku hranu treba jesti više graha - pogotovo crveni grah dobiti potrebnu dozu omega-3 masti.

Meso dobiveno od životinja uzgojenih na travi dijeta, također je izvor omega-3 masnih kiselina. Meso-jelo životinje zrno sadrži manje mineralnih kiselina i mesa životinja koji su jeli sažetak je u biti bez omega-3.b jaja omega-3 kiselina uglavnom se nalaze u mnogim jajeta koja Izbjegavati zbog prisutnosti u ovim istim zasićene masnoće i kolesterola.

Istraživanja su pokazala rizik od hemoragijskog moždanog udara i krvarenja u osoba s bolesti povezanih s zgrušavanja krvi, prekomjerno konzumiranje omega-3 masnih kiselina, pa osobe s predispozicijom za te bolesti trebali konzultirati liječnika o najvišim dopuštenim dozama omega-3 masti.

Omega-3

Omega-3 polinezasićene masne kiseline jedinstveni su izvor vitalnosti i hranjivih tvari za tijelo. To je Omega-3 koji poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutno, nutricionisti su zabilježili nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, tako da se današnja prehrambena pozornost posvećuje esencijalnim kiselinama Omega klase: stvaraju se posebne uravnotežene dijete, proizvodi se odgovarajući lijekovi i prehrambene dodatke.

Omega-3 bogata hrana

Navedena je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Opće značajke omega-3

Omega-3 polinezasićene masne kiseline smatraju se bitnima, jer ih tijelo ne može sintetizirati. Stoga, kako bi tijelo postalo proizvode koji sadrže omega koji ispunjavaju tjelesnu potrebu za takvim tvarima.

Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje tvari kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA).

Ove kiseline su biljnog i životinjskog podrijetla. Dakle, ALA se nalazi u laneno sjeme, konoplja, bundeve, oraha i lisnatog povrća. EPA i DHA su esencijalne kiseline životinjskog podrijetla. Oni se nalaze u masnim oceanskim ribama, uključujući losos, sardine i tune.

Osim toga, organizam Omega-3 se može dobiti iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. Ali prvi izvor Omega-3 u prehrani još se smatra ribom i plodovima mora. Iznimka je riba koja se uzgaja u umjetnim ribnjacima i uglavnom se hrani za hranu.

Tijelo dnevno treba za omega-3

Ova značajka su otkrili moderni liječnici: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje široko rasprostranjena. I najčešće postoji viška NLC klase Omega-6 s značajnim nedostatkom Omega-3. U idealnom slučaju omjer omega 6 prema omega-3 u tijelu treba odgovarati omjeru 2: 1. Repice ulje prepoznato je kao jedan od najkonfiguriranijih proizvoda u smislu ravnoteže NLC-a.

Dnevni zahtjev za Omega-3 je od 1 do 2,5 grama dnevno. To ovisi o zdravlju tijela. Za probleme s kardiovaskularnim sustavom, poremećaji mozga (česta depresija, Alzheimerova bolest), liječnici, u pravilu, preporučuju povećanje hrane koja sadrži Omega u prehrani.

Potreba svakodnevnog tijela za Omega-3 može se nadopuniti dodavanjem 1 žlica hrane. žličica uljane repice ili žličice lanenog sjemena. I možete jesti 5-10 oraha dnevno, ili jesti mali dio (oko 100 grama) svježe pripremljenog lososa ili sardina.

Nutricionisti preporučuju konzumiranje ribe barem tri puta tjedno kako bi u tijelu pružili zdrave masti s omega klasa.

Potreba za Omega-3 povećava se s:

  • prijetnja srčanog udara;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresije i Alzheimerove bolesti;
  • onkološke bolesti;
  • nedostatak hormona;
  • u hladnoj sezoni.

Potreba za omega-3 je smanjena:

  • u toploj sezoni;
  • pod smanjenim tlakom;
  • u odsustvu gore navedenih bolesti.

Probavljivost Omega-3

Za punu apsorpciju Omega-3, potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da učinkovito koristi NLC od hrane. Potrebni enzimi prenose se djeci iz majčinog mlijeka, u organizmu odraslih koje proizvode samostalno. Proces asimilacije omega-3 javlja se u gornjem dijelu crijeva.

Prilikom primanja hrane izgubljeno je oko 25% omega-3, zbog čega mnogi proizvođači oslobađaju riblje ulje u posebnim kapsulama, koji se počnu otapati samo u tankom crijevu. Tako se postigne 100% asimilacija omega-3 u organizam.

Kako biste maksimizirali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila kuhanja i skladištenja hrane.

Omega-3 uništava kisik, svjetlo i toplina. Stoga je potrebno pohranjivati ​​biljna ulja i druge proizvode koji sadrže omega u dobro zatvorenim spremnicima, po mogućnosti u hladnjaku. Kuhanje u dubokoj masti potpuno uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, stoga je za pripremu proizvoda koji ih sadrže neophodno koristiti samo najpristupačnije metode kuhanja.

Korisna svojstva omega-3 i njezinog utjecaja na tijelo

Kiseline su građevni materijal za mozak, živčani i endokrini sustav. Oni sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, imaju protuupalni učinak, smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih žila, reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija s bitnim elementima

Omega-3 u tijelu interakcije s vitaminom D, dobro se povezuje s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro probavljao protein hranu.

Znakovi nedostatka i prekomjernog opskrbe

Znakovi nedostatka omega-3 u tijelu:

  • krhki nokti;
  • osip na koži;
  • piling kože;
  • peruti;
  • depresivno raspoloženje;
  • konstipacija;
  • zajednički problemi;
  • hipertenzija.

Znakovi višak omega-3 u tijelu

  • Smanjenje krvnog tlaka;
  • Pojava krvarenja;
  • Problemi probavnog trakta, proljev.

Omega-3 za ljepotu i zdravlje

Omega-3 čini kožu elastičnijom i elastičnom, izjednačava boju, hidratizira. Oni su izvrsna prevencija osipa. Osim toga, Omega-3 ubrzava metabolizam tijela i stoga nam pomaže ostati vitak i lijep. Proizvodi koji sadrže Omega-3, dio su mediteranske prehrane koja ne samo da vam omogućuje da se bavite dodatnim kilogramima, već i povećavate živčani sustav, poboljšavajući zdravlje i vitalnost tijela.

Prikupili smo najvažnije točke o Omega-3 u ovoj ilustraciji i bit će vam zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline i koja je njihova upotreba?

Što je Omega-3 masti i kako oni utječu na tijelo. Koji su izvori masnih kiselina i opasnost od njihovog nedostatka i višak.

Omega-3 je polisaturirana masna kiselina. Oni pripadaju kategoriji bitnih elemenata i dolaze samo hranom. Omega-3 masne kiseline uvjetno su podijeljene u tri kategorije:

  • eikozapentaenska kiselina;
  • dokozaheksenska kiselina;
  • alfa linoleinska kiselina.

Svaka od navedenih kiselina ima simbole - EPA, DHA i ALA. ALA se razlikuje po biljnom podrijetlu i sadrži konoplje, laneno sjeme i lisnato povrće. DHA i EPA su kiseline životinjskog podrijetla. Izvori Omega-3 masnih kiselina su riba, losos, sardini, tuna.

Omega-3 je neophodna tvar koja ima višestruki učinak na tijelo, sudjeluje u metaboličkim procesima, normalizira rad mnogih organa i sustava. Ali gdje su najbrojnije omega-3 masne kiseline? Kakav učinak imaju na tijelu i koji je rizik od manjka i prekomjerne supstance?

Prednosti

Pri procjeni biološke uloge ALA, DHA i EPA valja istaknuti sljedeće učinke na tijelo:

  • Ubrzanje metaboličkih procesa.
  • Pomoć u izgradnji živčanih i endokrinih sustava.
  • Sudjelovanje u stvaranju staničnih membrana.
  • Zaštita od upalnih procesa i sprječavanje njihovog razvoja.
  • Ispunjavanje nedostatka energije potrebne za puni rad vitalnih organa.
  • Smanjenje tlaka i održavanje na sigurnoj razini.
  • Zaštita kože i smanjenje rizika od razvoja kožnih bolesti.
  • Protuupalno i antioksidativno djelovanje.
  • Poboljšanje stanja kose, smanjujući njihovu krhkost, eliminirajući njihov gubitak.
  • Izlučivanje višak kolesterola iz tijela.
  • Poboljšanje vidne oštrine, smanjujući rizik od razvoja bolesti očiju.
  • Zaštita srca i smanjenje rizika od razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava.
  • Poboljšanje stanja kože, dajući mu elastičnost i elastičnost.
  • Normalizacija razine šećera u plazmi.
  • Uklonite rizik od razvoja bolesti zglobova i ublažavanja simptoma.
  • Pomoć u borbi protiv kroničnog umora, povećanje izdržljivosti, povećanje učinkovitosti. Hrana s omega-3 masnim kiselinama u prehrani povećava otpor fizičkom naporu.
  • Prevencija poremećaja u središnjem živčanom sustavu: uklanja poremećaje i česte promjene raspoloženja.
  • Povećana proizvodnja određenih hormona.
  • Povećana mentalna budnost.
  • Pomoć kod razvoja fetusa.

Dnevna potreba

Proizvodi koji sadrže omega-3 trebaju biti dovoljno sadržani u ljudskoj prehrani. Istraživanja su pokazala da je neravnoteža dviju vrsta kiselina (Omega-3 i Omega-6) masivna. Istodobno, često postoji višak Omega-6 u odnosu na pozadinu nedostatka Omega-3. Optimalni omjer je 2: 1.

Za pokrivanje dnevne potrebe u tijelu treba biti 1-2,5 grama tvari dnevno. Ovdje puno ovisi o dobi i zdravlju. Liječnici preporučuju povećanje doziranja ako imate sljedećih problema:

  • hipertenzija;
  • depresija;
  • ateroskleroza;
  • nedostatak hormona;
  • onkološke bolesti;
  • Alzheimerova bolest;
  • problemi kardiovaskularnog sustava;
  • bolesti mozga.

Također, potreba tijela za Omega-3 povećava se u hladnoj sezoni, kada se troši više energije na protok svih procesa. Lakše je dobiti potrebni dio ribe - dovoljno ga je uzeti 3-4 puta tjedno.

Sadržaj omega-3 u proizvodima dnevne prehrane može se smanjiti u odsutnosti gore opisanih problema, kao i pri niskom tlaku.

Probavljivost i načela kuhanja

Kako bi se osigurala optimalna probavljivost masnih kiselina, enzimi se moraju unijeti u tijelo, osiguravajući učinkovitu uporabu NLC. Skupina potrebnih komponenti u djetinjstvu dolazi zajedno s majčinskim mlijekom. U odrasloj dobi proizvedeni su vitalni enzimi u dovoljnim količinama. Hrana bogata Omega-3, ulazi u želudac, probavlja se, a kiselina se apsorbira u gornjem dijelu crijeva.

Pri formiranju prehrane valja razmotriti sljedeće:

  • U procesu prehrane izgubljeno je 22-25 posto NLC-a. Stoga proizvođači farmaceutskih proizvoda proizvode riblje ulje u obliku kapsula. Time se osigurava otapanje supstance samo u gornjem dijelu crijeva. Zahvaljujući kapsuli, osigurana je 100% apsorpcija.
  • Za bolju probavu, preporučljivo je slijediti niz pravila za skladištenje i pripremu hrane. PUFA se boji topline, svjetla i kisika. Zato je vrijedno znati koji proizvodi sadrže Omega-3 i pohraniti ih u hladnjak i hermetički zatvoreni spremnik. U procesu kuhanja u dubokim mastima zdrave kvalitete proizvoda uništavaju se. Kako bi se spasile važne tvari, kuhanje bi trebalo biti skupe.
  • Nakon ulaska u tijelo, NLC interakciju s vitaminom D. Kombinacija omega-3 i retinola ili omega-6 smatra se korisnim. Također, probavljivost se poboljšava kada se kombinira s proteinskom hranom.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Svatko treba znati što se nalazi u Omega-3 masnim kiselinama. Zahvaljujući tome, moguće je formirati pravilnu prehranu i izbjeći nedostatak korisnog elementa. Najveća količina esencijalnih masnih kiselina nalazi se u ribi i plodovima mora. U ovom slučaju govorimo o ribi koja ima "morski podrijetlo". Ako se uzgaja na farmi, onda je sadržaj korisne kiseline minimalan. To je zbog posebne prehrane morskog života. Riba, bogata omega-3 masnim kiselinama, brzo pokriva nedostatak tijela u vitalnom elementu i uklanja probleme koji će se raspravljati u nastavku.

NLC su također prisutni u biljnim proizvodima. Većina kiselina u orasima, laneno sjemenje, zob, pšenično zrno i zelje. Da biste zasitili dijetu s korisnom tvari, trebali biste znati sljedeće stvari - značajke kuhanja s Omega-3, u kojoj sadrže proizvode. Slijedi tablica za pomoć:

Pored gore navedenih, vrijedi istaknuti ostale izvore omega-3 (g / 100 grama proizvoda):

  • riblje ulje - 99,8;
  • laneno sjeme (ulje) - 55;
  • kamenina ulje - 37;
  • jetra bakalara - 15;
  • orasi - 7;
  • kavijar (crni i crveni) - 6,9;
  • suhi grah - 1,8;
  • avokado ulje - 0,94;
  • suhi grah - 0,7;
  • leće - 0,09;
  • lješnjak - 0,07.

Da bi imali najviše koristi od ovih proizvoda, trebali bi ih uzimati sirovo ili ukiseljeno. Gašenje, kuhanje, prženje i pečenje dovode do smanjenja nutritivne vrijednosti. Ako uzmemo u obzir gdje su sadržane Omega-3 masne kiseline, valja istaknuti ribu konzerviranu koja ne gubi svoje osobine. Prednost proizvoda je prisutnost biljnih ulja, koja čuvaju NLC u cjelovitosti.

Što je opasno nedostatak i prevelik opskrbljivanje?

Ako dijeta nije pravilno oblikovana (vegetarijanstvo, prehrana, post) ili ako postoje problemi s gastrointestinalnim traktom, rizik od nedostatka KBK je visok. Prepoznavanje nedostatka je najlakše za sljedeće simptome:

  • bolove u mišićima, tetivama i zglobovima;
  • peruti;
  • osjećaj žeđi;
  • povećana tjelesna napetost, smanjena učinkovitost;
  • problemi s kosom (lom i gubitak);
  • osip kože, piling, isušivanje;
  • apatična i depresivna stanja;
  • pogoršanje ploča nokta, smanjujući njihovu gustoću;
  • problemi s stolicom, koji se manifestiraju kao zatvor;
  • poremećaji u procesu ozdravljenja rana;
  • postupno povećanje krvnog tlaka;
  • slabljenje imunološkog sustava, povećanje rizika od prehlada i virusnih bolesti;
  • pamćenje i smanjenje pažnje, prekomjerna zbunjenost;
  • smanjena vizija;
  • kašnjenje u procesu mentalnog razvoja i rasta;
  • spor proces oporavka.

Ako ne znate koja namirnica sadrži Omega-3 masne kiseline i ne zasiti dijetu s njima, izgled opisanih simptoma je stvarnost. Osim toga, nedostatak dobrih elemenata za dugo vremena dovodi do razvoja problema s centralnim živčanim sustavom, neuropsihijatrijskih bolesti.

Višak dotične tvari je rijedak fenomen, koji je često povezan s nekontroliranim unosom lijekova s ​​visokim udjelom polisaturiranih masnih kiselina. U ovom slučaju, predoziranje tvari nije manje opasno od manjka. Problem se očituje kako slijedi:

  • Loose stolice, proljev.
  • Smanjena zgrušavanje krvi, što dovodi do produljenog krvarenja. To je moguće čak i uz manje rezove. Najopasnije su unutarnja krvarenja - u želucu ili crijevima.
  • Nezgode u probavnom traktu.
  • Postupno smanjenje tlaka.

Pravila za prijem djece i trudnica

Prema rezultatima istraživanja, majčino tijelo tijekom trudnoće daje djetetu 2,2-2,5 grama NLC-a. Zato žene u razdoblju trudnoće i djece trebaju aktivno uzimati ribu koja sadrži Omega-3 masne kiseline. Zbog visokog sadržaja žive treba izbjegavati uzimanje kraljevskih skuša i sabljarke. Djeca zaslužuju posebnu pozornost. Oni bi trebali piti dodatke pod nadzorom medicinskog osoblja ili roditelja kako bi izbjegli predoziranje.

Omega-3 masne kiseline imaju niz kontraindikacija. Nisu preporučljivi za osobe s bolestima povezanim sa stanjivanjem krvi. U slučaju predispozicije ili prisutnosti takve bolesti treba se posavjetovati sa svojim liječnikom.

rezultati

Znajući koliko su dobre Omega-3 masti, kakva hrana sadrži i koliko ih treba uzimati svakodnevno, obvezna je za svaku osobu. Pravilna organizacija prehrane u pitanju punjenja masnim kiselinama - put do dobrog zdravlja i mladosti.

Top 25 najboljih omega-3 masnih kiselina

Već je poznato da su Omega-3 masne kiseline čudesna hranjiva koja mogu pomoći u sprečavanju kroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa, borbe protiv upala i čak i zaštite mozga.

Važna studija

Nedavno je provedena studija, čiji su rezultati objavljeni u Nutricionističkom neuroznanosti. Znanstvenici su otkrili da omega-3 masne kiseline mogu biti korisne za Alzheimerove pacijente kada se pojave simptomi.

Vrste Omega-3

Postoje tri vrste ove supstancije: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA). Eikosapentaenoične i dokozaheksanske kiseline se nalaze u ribama i drugim plodovima mora, dok se alfa-linolenska kiselina nalazi u biljnim uljima.

Zdravstvene prednosti Omega-3 su široko poznate. Mnogi od nas zalihe se na posebne dodatke kako bi dobili njihovu dnevnu dozu. Ali nije potrebno prijeći u ljekarne u potrazi za neophodnim sredstvima čija je učinkovitost u nekim slučajevima upitna. Umjesto toga, možete ići na drugi način: uključite određenu hranu u dnevnu prehranu. Pogotovo jer nema tako malo od njih, a među širokim izborom možete odabrati one koji su vam najbolji. Vi svibanj trajati neke od tih proizvoda cijelo vrijeme, čak i ne shvaćajući njihove prednosti.

Sljedeće su 25 "vođe" u sadržaju omega-3 masnih kiselina. Također pokazuje koliko je miligrama ovog važnog nutrijenta sadržano u određenoj količini proizvoda.

Top 25 Omega-3 masnih kiselina

1. Orahe: 2656 mg Omega-3 po četvrtini šalice.

2. Chia sjeme: 214 mg po žličici (12 grama).

3. Losos: 3428 mg u pola fileta (198 grama).

4. Sardine: 2205 mg po čaši (bez ulja).

5. Sjeme lana: 235 mg po žlici.

6. laneno ulje: 7258 mg po žličici.

7. Fontina sir: 448 mg po porciji na približno 57 grama.

8. Skupina: 2753 mg po filet (oko 113 grama).

9. Jaja: 225 mg po 1 kom.

10. Tofu sir: 495 mg na 85 grama.

11. Repice ulje: 1279 mg po 1 žlicu.

12. Bijeli grah: 1119 mg po 1 šalicu sirovog proizvoda.

13. Natto: 642 mg po pola šalice.

14. Herring: 1674 mg na 100 grama.

15. Oysters: 720 mg na 100 grama.

16. Organska goveda: 152 mg po odrezak težine 170 grama.

17. Inćuni: 587 mg po 28,35 grama (bez ulja).

18. Sjeme senfa: 239 mg po 1 žlicu.

19. Crni kavijar: 2098 mg po 2 žlice (32 grama).

20. Soja: 671 mg po pola šalice (suho pržena).

21. Zimski squash: 332 mg po 1 šalicu.

22. Portulac: 300 mg po pola šalice.

23. Divlja riža: 240 mg za pola šalice sirovog proizvoda.

24. Crvene leće: 480 mg po šalici sirovog proizvoda.

25. Sjeme kute: 1000 mg po 1 žlicu.

Gdje je Omega-3

Omega-3 - polinezasićene kiseline prisutne u prehrambenim proizvodima, koje su neophodne za ljudsko tijelo. Ovi spojevi imaju niz pozitivnih učinaka na organe i sustave, koji su uključeni u metabolizam i imaju blagotvoran učinak na funkcioniranje tijela.

Postoje 3 vrste omega-3 masnih kiselina:

  • eikozapentaenska kiselina - EPA;
  • dokozaheksenska kiselina - DHA;
  • alfa linoleinska kiselina - ALA.

EPA i DHA nalaze se u hrani životinjskog podrijetla. ALA je prisutna u biljnoj hrani. Bogat životinjski dobavljač masnih kiselina je morska riba. Dobri dobavljači povrća omega-3 u tijelu - sjemenke i lisnatog zelenila.

Utjecaj omega-3 na ljudsko tijelo

Polinezasićene kiseline su najvažniji spojevi za tijelo koje izvode mnoge funkcije u tkivima i organima. U ljudskom tijelu, omega-3 kiseline:

  • stimulira metabolizam;
  • sudjeluju u formiranju živčanih vlakana, tkiva mozga i endokrinih žlijezda;
  • napuniti energiju;
  • spriječiti razvoj upalnih reakcija;
  • održavanje krvnog tlaka na optimalnoj razini;
  • sudjeluju u izgradnji staničnih membrana;
  • imaju antioksidacijski učinak;
  • ukloniti višak kolesterola iz krvnih žila;
  • normaliziranje koncentracije šećera u krvi;
  • smanjiti vjerojatnost razvoja bolesti srca;
  • podupiru vizualnu oštrinu, smanjuju vjerojatnost očnih patologija;
  • stimuliraju proizvodnju određenih hormona;
  • spriječiti razvoj kožnih bolesti;
  • ublažava simptome zajedničkih patologija;
  • spriječiti ćelavost, poboljšati strukturu kose;
  • eliminirati kronični umor, depresiju, živčani i mentalni poremećaji;
  • povećati fizičku izdržljivost i intelektualnu učinkovitost;
  • sudjeluju u formiranju embrija u maternici.

Stope dnevne potrošnje omega-3

Optimalna dnevna količina tvari je 1 gram. Međutim, potrošnja omega-3 povećava se do 4 grama dnevno za osobe s sljedećim patologijama:

  • depresija;
  • hipertenzija;
  • senilna demencija;
  • bubri;
  • hormonalni poremećaji;
  • ateroskleroza;
  • predispozicija za srčani udar.

Također, dnevna doza korisnog spoja povećava se tijekom zimskih mjeseci, kao i intenzivnom fizičkom naporom.

Simptomi nedostatka omega-3

Medicinski stručnjaci kažu da prehranu većine ljudi karakterizira nizak sadržaj masnih kiselina. Značajni nedostatak omega-3 popraćen je sljedećim simptomima:

  • bol u zglobovima;
  • suhoće i iritacije kože;
  • tanke i krhke kose i pločice noktiju;
  • konstantan zamor;
  • niska koncentracija pozornosti.

Zbog dugotrajnog nedostatka polinezasićenih kiselina, mogu se pojaviti patologije srca i krvožilnog sustava, dijabetes i depresija.

Događa se da osoba konzumira masne kiseline u potrebnoj količini, ali tijelo još uvijek pati od nedostatka omega-3. Ovaj fenomen se opaža nedostatkom određenih vitamina i elemenata u tragovima u tijelu. Kako bi se masne kiseline normalno apsorbirale, tijelo mora sadržavati u svom optimalnom iznosu:

Posebno je važno za punu apsorpciju polinezasićenih kiselina, vitamina E, koja sprečava oksidaciju korisnih tvari.

Treba imati na umu da se omega-3 kiseline slabo apsorbiraju kada se koriste zajedno s hidrogeniranim mastima. Također, polinezasićene kiseline se uništavaju pod utjecajem kisika i svjetlosnih zraka, što rezultira time da proizvodi izgube korisna svojstva i postanu rancuti.

Omega-3 bogata hrana

Većina masnih kiselina sadrži plodove mora i morsku ribu. Ali mora se imati na umu da samo ribe koje se dobivaju iz mora, a ne uzgajaju na poljoprivrednim vodnim površinama, zasićene su korisnim spojevima. Farma riba jede složene hrane, tako da se u tijelu nakupljaju male korisne tvari.

Od proizvoda biljnog podrijetla, bogatih polinezasićenim kiselinama, moguće je spomenuti laneno sjeme, pšenične kulture, orašasti plodovi, zelje, mahunarke.

Donja tablica ukazuje na koncentraciju omega-3 u proizvodima.

popis proizvoda

Količina mg omega-3 na 100 g proizvoda

Omega-3 masne kiseline: što je korisno i gdje se nalazi?

Prednosti Omega-3 poznate su svima, i odavno su bile sumnje. Ova grupa masnih kiselina nalazi se u mnogim namirnicama i iznimno je važna za naše tijelo. Koje su njihove prednosti, gdje se nalaze i tko treba na prvom mjestu omega-3? Članak će reći sve ovo.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline lako se podvrgavaju oksidaciji i nisu otporne na toplinsku obradu, stoga su proizvodi koji ih sadrže korisniji za upotrebu sirovina. Štoviše, oni su uglavnom sadržani u biljnoj hrani.

Kada se ispravno konzumiraju, nezasićene kiseline imaju mnoga korisna svojstva za ljude. Na primjer, oni ubrzavaju metabolizam, pomažu u smanjenju apetita i smanjuju proizvodnju hormona stresa kortizola, što uzrokuje prejedanje.

Nezasićene masne kiseline podijeljene su u dvije velike skupine ovisno o broju dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ako je takva veza jedna, kiselina se odnosi na mononezasićenu, ako je dvostruka do polinezasićena.

Omega-3 pripada skupini polinezasićenih masnih kiselina. U ljudskom tijelu, oni se ne sintetiziraju i stoga se smatraju neophodnima. Oni su dio mnogih struktura - na primjer, stanične membrane, epiderme, mitohondrije; pomažu uklanjanju štetnog kolesterola, imaju snažan protuupalni učinak.

Omega-3 koristi

Trudnice i djeca

Tijekom trudnoće, ženama se često daje omega-3. Postoji nekoliko dobrih razloga za to.

Ono što je najvažnije, višestruko nezasićene masne kiseline smanjuju rizik od pobačaja i pojavu toksikoze u kasnijim fazama trudnoće, a isto tako spriječiti mogući razvoj depresije u trudnici. Toksikoza je osobito opasna, uzrokujući štetu mnogim organima i sustavima. U pozadini ove bolesti, bubrezi, jetra, živčani sustav pate, krvni tlak raste i edemas se pojavljuju.

Riblje ulje se smatra najprikladnijim izvorom omega-3 jer je riba koja sadrži najviše masnih kiselina. Od mnogih funkcija koje ima na tijelu trudne žene, možemo razlikovati sljedeće:

  • Normalizacija tlaka i protoka krvi
  • Zaštita stanica krvnih žila
  • Smanjenje vjerojatnosti razvoja neuroze ili stresa

Omega-3 ima pozitivan učinak ne samo na majku, već i na fetus. Ojačavaju zdravlje djeteta i doprinose njegovom pravilnom razvoju, sprječavaju probleme s probavnim sustavom. I u prvim mjesecima života baby oil je često propisano riblje ulje kao prevencija rakom.

sportaši

Omega-3 se smatra važnim dijelom sportske prehrane iz nekoliko razloga. Očuvaju zdravlje zglobova, povećavaju izdržljivost, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i imaju tonik učinak. Ali prije svega, polinezasićene masti su izvor energije potrebne bilo kojem sportašu.

mršavljenje

Ne može se reći da polinezasićene kiseline pridonose učinkovitom spaljivanju rezerve masti. Ali oni nisu loši smanjuju apetit, a time i broj konzumiranih kalorija. Stoga, uz pravilan unos omega-3, tjelesne aktivnosti i zdrave prehrane, možete postići gubitak težine.

Za kožu

Omega-3 također utječe na kožu. Oni su važni iz nekoliko razloga:

  • Zadržite potrebnu količinu kolagena. S dobi, količina se postupno smanjuje, elastičnost kože je izgubljena, bore počinju pojavljivati ​​na tijelu. Omega-3 inhibira taj proces.
  • Interferirati s razvojem alergija na kožu.
  • Aktivno se bore protiv bolesti kože kao što su akne ili dermatitis. Za ljude čija prehrana nema problema s nedostatkom polinezasićenih kiselina, takve bolesti su mnogo manje uobičajene.
  • Omega-3 su jaki antioksidanti i štite kožu od štetnog atmosferskog kisika.
  • Zaštitite tijelo od depresije. Stres i umor negativno utječu na sve sustave i strukture tijela, uključujući kožu.

Za srce i krvne žile

Omega-3 kardiovaskularni sustav je važan jer uklanja višak kolesterola. Kolesterolni plakovi se nanose na zidove krvnih žila, čime se smanjuje njihova elastičnost i sprječava normalni protok krvi. Omega-3 smanjuje rizik od razvoja upale srčanog mišića i ateroskleroze, osigurava mozak i organa s normalnom opskrbom krvlju.

Za imunitet

Omega-3s su dio membrane imunoloških stanica, a također sudjeluju u sintezi eikozanoida - tvari koje usmjeravaju leukocite na upalne žarišta. Osim toga, polinezasićene masne kiseline djelomično su odgovorne za povećanje temperature tijekom bolesti, a to je važna točka u borbi protiv bolesti.

Za zglobove

Omega-3 ima pozitivan učinak na hrskavicu i koštano tkivo tijela. Polinezasićene masti uključene su u ispravnu tvorbu spojeva, povećavaju volumen intra-artikularnog podmazivanja, jačaju kosti. Oni smanjuju rizik od prijeloma u djece i odraslih, čuvaju pokretljivost zglobova i smanjuju potencijalne probleme s njima.

Za mišiće

Omega-3 utječe na rast proteina u tijelu, a rast mišića izravno ovisi o njegovoj sintezi. Osim toga, polinezasićene kiseline imaju sposobnost povećanja područja nekih mišića u poprečnom presjeku.

Znakovi nedostatka omega-3

Nedostatak polinezasićenih masnih kiselina opažen je u većini stanovnika planeta, posebno među stanovnicima razvijenih zemalja. Razlog je jednostavan - manje je pažnje posvećeno prirodnom proizvodu, brza i ne uvijek zdrava hrana čini jednostavnijom i prikladnijom. Potrošnja uljnih morskih riba je pala, djelomično zbog troškova i kvalitete. Budući da je većina omega-3 sadržana u ribi, ne iznenađuje da je nedostatak polinezasićenih masti postalo masovna pojava.

Pretpostavimo da osoba koja je nedostatna u omega-3 može biti na sljedećim osnovama:

  • Problemi s kožom Rad sebacealnih žlijezda je razbijen, koža počinje guliti i suha, perut pojavljuje na glavi.
  • Slabost mišića, bol i krvarenje u zglobovima.
  • Gubitak izvedbe. Osoba koja nedostaje u omega-3 može imati problema s pamćenjem, percepcijom informacija. Njemu je teško koncentrirati, pojaviti se odsutnost i umor.
  • Oslabljeni imunitet. Otpornost organizma smanjuje, osoba je osjetljivija na bolesti.
  • Smanjena vizija. Oči počnu sušiti, što uzrokuje smanjenje vidne oštrine.

Osim zdravstvenih problema, nedostatak omega-3 izaziva depresiju, loše raspoloženje, nervozu. Iz nekog su razloga neki ljudi imali tendenciju samoubojstva.

Dnevna stopa

Za održavanje omega-3 u tijelu, dovoljno je dva do tri puta tjedno jesti masnu ribu. Ali ako takva mogućnost ne postoji, dopune će pomoći da se napuni dnevna potreba.

Nema određene figure, koja bi trebala biti dnevna norma. Svaka znanstvena organizacija pruža različite podatke, ali u prosjeku količina omega-3 varira između 300-500 mg dnevno za odrasle muškarce i žene. Prema Rospotrebnadzoru dnevna stopa treba biti 800-1600 mg.

Trudne i dojilje žene će trebati još 200 mg viška, a prosječna potreba za novorođenčad je 50-100 mg.

Međutim, postoje bolesti u kojima se dnevno unos omega-3 mora povećati. Pacijenti s srčanim bolestima preporučuju se 1000 mg dnevno, a za osobe sklone depresiji - 200-2000 mg.

Omega-3 i riblje ulje: kakva je razlika?

Neki ljudi pogrešno vjeruju da riblje ulje i omega-3 su jedno i isto. Zapravo, postoji razlika između njih, i vrlo značajna.

Riblje ulje je nekoliko elemenata topljivih u mastima koji se nakupljaju u ribljoj jetri. Sadrži gliceride, omega-3 i omega-6 polinezasićene masne kiseline. Farmaceutski riblje ulje sastoji se uglavnom od omega 3.6 masnih kiselina i vitamina A i D.

Doista, većina omega-3 se nalazi u ribljom ulju. Ali polinezasićene masti u njemu u ukupnom sadržaju manje od trećine, sve ostalo - druge tvari.

primjena

Najčešće, omega-3 je dostupan u obliku kapsule. Oni odlaze u apoteku bez recepta, tako da ih itko može kupiti. Unatoč tome, prije nego što ga uzmete, trebali biste se posavjetovati s liječnikom kako biste bili sigurni da lijek ne uzrokuje štetu po zdravlje.

Kao preventivna mjera, odrasla osoba treba samo jednu kapsulu dnevno sa ili odmah nakon obroka. Prijem mora trajati najmanje tri mjeseca, inače rezultat možda neće biti.

U terapijske svrhe, doza se može povećati na dvije do tri kapsule dnevno u konzultaciji sa svojim liječnikom. Djeca mlađa od dvanaest godina također su dužna konzultirati stručnjaka.

Da biste dobili osloboditi od neugodnog okusa ribljeg ulja u ustima, preporučljivo je uključiti u dijetnu kiselo voćne sokove, kiseli krastavci ili kiseli kupus.

kontraindikacije

Postoje slučajevi u kojima je uzimanje omega-3 kontraindicirano:

  • U slučaju višak vitamina E
  • Tijekom uzimanja lijekova koji sadrže vitamin E
  • Uz povećanu osjetljivost na omega-3 masne kiseline
  • U slučaju netolerancije na omega-3
  • U slučaju alergijske reakcije na ribu ili njegove proizvode.

Kako jesti masne kiseline?

Većina koristi od hrane koja sadrži masne kiseline u sirovom obliku, pa je poželjno da ih ne podvrgavaju toplinskoj obradi ili ih izloži na minimum. Kako bi izbjegli probleme zbog nedostatka polinezasićenih kiselina, preporučljivo je pridržavati se sljedećih pravila:

  • Ponovo punite svježe salate s biljnim uljima - kad pržite, izgubit će njihova korisna svojstva.
  • Nemojte držati ulje na svjetlu, pa čak i bolje pronaći tamni kontejner za njih.
  • Prilikom kupnje, dajte prednost ne smrznutim, nego sirovoj ribi.
  • Obratite pažnju na orasi - nekoliko jezgri sadrže dnevnu stopu masnih kiselina.

Ako približite pripremu prehrane temeljito, masne kiseline sadržane u hrani bit će dovoljne da ih daju čitavo tijelo. Dijete od polinezasićenih kiselina zahtijeva jedan i pol dva puta manje od odrasle osobe, također je važno ne zaboraviti na to.

Štetu i predoziranje

Prilikom uzimanja omega-3 mogu se pojaviti nuspojave. Na primjer, ponekad postoje simptomi koji nalikuju upravi - mučnina, proljev, pa čak i povraćanje. Ljudi koji su alergični na ribu mogu razviti natečenost, osip na tijelu. U tim slučajevima morate prestati uzimati i kontaktirati stručnjaka radi konzultacija. Najvjerojatnije će se omega-3 morati zamijeniti drugim lijekom.

Predoziranje, u pravilu, ne podnosi negativnu reakciju. Čak i ako se prekorači dnevna stopa, to ne ugrožava tijelo.

Proizvodi koji sadrže Omega-3

Proizvod s najvišim sadržajem omega-3 smatra se masnim ribama. Popis uključuje pastrvu, sardinu, losos, losos, haringa, baldahinu i skuše. U nekim drugim podvodnim stanovnicima ima mnogo nezasićenih masti - kamenice, jastozi, jareći.

Uz ribu, u ulju se nalazi plemenita količina omega-3, posebice repice i maslinovog lanenog sjemenja, oraha, salate, kupusa, brokule i nekih mahunarki.

Top 5 prehrambenih dodataka

Postoji mnogo proizvoda koji se temelje na polinezasićenim kiselinama. Ne postoji posebna razlika između njih, jedina razlika je u proizvođaču i dozi tvari. Unatoč činjenici da postoje desetine takvih aditiva, samo je nekolicina posebno popularna u Rusiji:

  • Omacor. Ovo je njemački lijek, najčešće propisan za odrasle osobe s rizikom infarkta miokarda. Kao dnevni unos, dovoljna je jedna kapsula dnevno.
  • Vitrum Cardio Omega-3. Proizvedeno u SAD-u. Sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti koje se uzimaju jednom dnevno. Jedna kapsula lijeka sadrži 1 g omega-3.
  • Doppelgerts je još jedan njemački dopuniti. Jedna doza sadrži oko 800 mg masti lososa.
  • Omeganol Forte se razlikuje od sadržaja omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Među prethodnim dodatcima ističe se najniži trošak.
  • Nutrilite je aditiv iz SAD-a. Uzima se u količini od dvije kapsule dnevno.

Proizvodi koji sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline. 15 najboljih proizvoda

Vaše tijelo treba omega-3 polinezasićene masne kiseline u hrani.

Omega-3 su "bitne" masne kiseline, jer ih tijelo ne može proizvesti samostalno. U tom smislu, moramo konzumirati proizvode koji sadrže omega-3 masne polinezasićene kiseline kako bi napunili tijelo s ovim vrlo korisnim tvarima.

Postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina: ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksanska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Prioritetne vrste su DHA i EPA, koji se nalaze u plodovima mora, kao što su losos i sardine. S druge strane, ALA se nalazi u nekoj hrani biljnog podrijetla, uključujući orašasti plodovi i sjemenke, kao i u visokokvalitetnim mesnim tijelima mesa.

Da bi se dobile potrebne višestruko nezasićene masne kiseline, preporučujem uključivanje hrane bogate Omega-3 i u mnogim slučajevima dodataka. Čak i uz ovu kombinaciju, pobrinite se da dobijete najmanje 1.000 miligrama DHA i EPA dnevno, te oko 4.000 miligrama ukupne Omega-3 (kombinacija ALK / DHA / EPA).

Što proizvodi proizvode s omega-3 bolje od drugih?

Ljudsko tijelo ima sposobnost da nekako transformira ALA u korisne DHA i EPA, ali nije tako učinkovito ako je tijelo primilo ove Omega-3 izravno od proizvoda koji ih sadrže. To je samo jedan od razloga zašto nutricionisti preporučuju konzumaciju komercijalne ribe nekoliko puta tjedno, budući da mnoge vrste plodova mora imaju visoku razinu DHA i EPA.

Dok su EPA i DHA omiljeni Omega-3 resursi, svi drugi izvori također su korisni i ohrabruju, pa dodajte matice i sjeme za doručak ili kuhajte ribu za ručak. Čak i nakon opsežnih istraživanja, nije sasvim jasno koliko dobro ALA pretvara u EPA ili DHA, ili je po sebi korisno, ali zdravstvena služba, kao što je Harvard Medical School, i dalje vjeruje da su svi Omega-3 resursi neophodni u prehrani.

Povijesno gledano, ljudi koji konzumiraju najviše hrane bogate Omega-3 (na primjer, ljudi iz Okinawe ili Japana) žive dulje i osjećaju se zdravijima od ljudi čija hrana sadrži malo Omega-3. Tipična Okinawa dijeta - koja se sastoji od velikog broja riba, morskih povrća i drugih svježih proizvoda - sadrži 8 puta više Omega-3 u usporedbi s našom prehranom. To je razlog zašto se stanovništvo Okinawana smatra najzdravije u povijesti čovječanstva.

Proizvodi koji sadrže Omega-3: najbolji protiv najgore

Obratite pažnju na bilo koji veliki supermarket i vidjet ćete da se sada oznake hrane bave omega-3 sadržajima više nego ikad. Dok se Omega-3 umjetno dodaje različitim vrstama pogodnih namirnica - na primjer maslac od kikirikija, dječje hrane, zobene pahuljice i sušenog proteina - bolje je uzimati te supstance iz prirodnih plodova mora, posebno komercijalnih plodova mora.

Iako prirodni resursi Omega-3 nisu uvijek savršeni, možete pronaći proizvode koji ih u određenoj mjeri sadrže zbog obogaćivanja: pasterizirani mliječni proizvodi, voćni sokovi, jaja (ne organski ili od pilića koji ne sjedaju u kavezima), margarina, sojino mlijeko i jogurt, kruh, brašno, pijenje mršavljenja, dječja hrana (budući da su znanstvenici otkrili da Omega-3 pomaže razvoju dječjeg mozga).

Resursi EPA i DHA u obogaćene hrane se obično izvlače iz mikroalgi. U svom prirodnom obliku dodaju hranu na ribu, tako da ti poluproizvodi moraju proći kroz intenzivno kemijsko čišćenje kako bi sakrili svoj ukus i miris. Smanjuje ili mijenja masne kiseline i antioksidanse u hrani, što ih čini manje korisnim od hrane koja nije obrađena.

Dodatno, Omega-3 se sada dodaje u hranu za životinje kako bi se povećala njezin sadržaj u mliječnim proizvodima, mesnim i peradarskim proizvodima. Budući da su proizvođači hrane svjesni sve veće svijesti kupaca o Omega-3, nastavit ćemo vidjeti pojavu sve više i više proizvoda obogaćenih ovim dodatkom.

Rizik od nedostatka omega-3

Vjeruje se da hrana bogata Omega-3 smanjuje rizik od srčanih bolesti zbog svojih protuupalnih svojstava. Potrebni su za normalno funkcioniranje živčanog sustava, zaštitu staničnih membrana, dobro raspoloženje i proizvodnju hormona.

Zato se proizvodi s omega-3 smatraju izvorima "zdravih masti" koji tvore polinezasićene masne kiseline (PUFAS), poznatije kao ALA (alfa-linolenska kiselina). Iako većina ljudi konzumira dovoljnu količinu drugih vrsta masnih kiselina, poznata kao omega-6 (nalaze se u modificiranim jestivim uljima kao što su ulje repice, suncokretovo ulje i neke vrste oraha), većina ljudi ima nizak sadržaj omega-3 i može dopustite vašem da poveća potrošnju hrane bogate ovom tvari.

Istraživanja pokazuju da je nizak omjer omega-6 prema omega-3 poželjniji kako bi se smanjio rizik od mnogih kroničnih bolesti koje su postale epidemije u većini zapadnih društava. Na primjer, istraživači iz Centra za genetiku, prehranu i zdravlje u Washingtonu, DC, utvrdili su da niži omjer Omega-6 / Omega-3 u žena, manji je rizik od razvoja raka dojke. Omjer 2: 1 smanjuje upalu kod bolesnika s reumatoidnim artritisom, a omjer 5: 1 ima povoljan učinak na pacijente s astmom.

Prosječna osoba pati od nedostatka Omega-3, jer on ne uključuje takve Omega-3 proizvode u svojoj tjednoj prehrani kao ribu, morsko povrće / alge, laneno sjeme ili životinje na travi. Ovisno o tome tko vas zatraži, ovi brojevi mogu varirati, ali inzistiram da idealan omjer proizvoda s Omega-6 proizvodima s Omega-3 bude oko jednaka ili barem oko 2: 1.

Koji su rizici korištenja previše omega-3 (plus previše omega-6)?

  • Upala (ponekad teška)
  • Povećani rizik od srčanih bolesti i visokog kolesterola
  • loša probava
  • alergije
  • artritis
  • Bol u zglobovima i mišićima
  • Psihološki poremećaji poput depresije
  • Loši razvoj mozga
  • Smanjene kognitivne sposobnosti

Prednosti korištenja prirodnih proizvoda s omega-3:

Mnoge studije pokazuju da omega-3 masne kiseline podupiru: (6)

  • Kardiovaskularno zdravlje (snižavanje krvnog tlaka, razina kolesterola, nakupljanje plaka u arterijama i vjerojatnost srčanog ili moždanog udara)
  • Stabiliziranje razine šećera u krvi (spriječiti dijabetes)
  • Smanjenje mišića, kosti i zglobova smanjenjem upale)
  • Pomaže regulirati kolesterol
  • Poboljšanje raspoloženja i sprečavanje depresije
  • Poboljšanje mentalne sposobnosti i pomaže usredotočiti se i naučiti
  • Povećanje imuniteta
  • Stvrdnjavanje poremećaja prehrane poput ulceroznog kolitisa
  • Smanjenje rizika od raka i sprečavanje metastaza
  • Poboljšanje izgleda, osobito stanje kože

Trenutno ne postoji preporuka o količini Omega-3 koju trebamo konzumirati svaki dan, pa njegov iznos varira od 500 do 1000 miligrama dnevno, ovisno o tome tko vas pita. Koliko je lako dobiti preporučenu količinu omega-3? Tako da imate barem neku ideju, na primjer, više od 500 mg Omega-3 sadržano je u kantu tune i malom dijelu lososa. U nastavku ćemo detaljno opisati koji proizvodi sadrže omega-3 i gdje je to više.

Koje su najbolje omega-3 hrane?

Ispod su top 15 proizvoda gdje je najviše Omega-3 (postotak se temelji na brzini od 4000 miligrama Omega-3 dnevno):

  1. Skuša: 6.982 miligrama u 1 kuhanu šalicu (174 posto dnevnog zahtjeva)
  2. Salmon riblje ulje: 4.767 miligrama u 1 žlicu (119 posto dnevne vrijednosti)
  3. Ulja jetre jetre: 2,664 miligrama u 1 žlicu (66 posto dnevnog zahtjeva)
  4. Orasi: 2664 miligrama u 1/4 šalice (66 posto dnevnog zahtjeva)
  5. Chia sjemenke: 2,457 miligrama u 1 žlicu (61 posto dnevne stope)
  6. Herring: 1,885 miligrama u 3 unca (47 posto dnevnog zahtjeva)
  7. Salmon (lokalno uzgojen): 1.716 miligrama u 3 unca (42 posto dnevnog zahtjeva)
  8. Flaxseed brašno: 1.597 miligrama u 1 žlicu (39 posto dnevnice)
  9. Tuna: 1,414 miligrama u 3 unca (35 posto dnevnog zahtjeva)
  10. Bijela riba: 1.363 miligrama u 3 unca (34 posto dnevnog zahtjeva)
  11. Sardine: 1.363 miligrama po 1 komad / 3.75 unci (34 posto dnevnog zahtjeva)
  12. Sjeme kute: 1000 miligrama u 1 žlicu (25 posto dnevnog zahtjeva)
  13. Anđeli: 951 miligrama u 1 jar / 2 oz (23 posto dnevnog zahtjeva)
  14. Natto: 428 miligrama u 1/4 šalice (10 posto dnevnog zahtjeva)
  15. Žumanjci od jajeta: 240 miligrama u 1/2 šalice (6 posto dnevnog zahtjeva)

A koji bi proizvodi trebali biti odbačeni, unatoč činjenici da se oglašavaju kao takvi, da sadrže puno Omega-3? To je tradicionalno meso životinjskog mesa (koje je bilo hranjeno s neproteinskim proizvodima i travom), uzgojene ribe (posebno losos se često uzgajaju), zajednički i pasterizirani mliječni proizvodi, te prehrambene dodatke iz ulja krilnih krila (koji su načinjeni od krila, koji su obično kontaminirani).

Zapamtite da ribe uzgajane u ribi su inferiorni od ribe uhvaćene u prirodnim uvjetima u smislu onečišćenja i hranjivih tvari i omega-3. Ribe s farme obično sadrže visoku koncentraciju antibiotika, pesticida i niske razine hranjivih tvari kao što je vitamin D. Postoje također dokazi da ribe s farmi imaju više Omega-6 masnih kiselina i manje Omega-3.

Ispod je tablica onoga što se nalazi u omega-3 i količinama na 100 grama proizvoda.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Popis agruma

Citrus (lat. Citrus) je rod zimzelenih stabala i grmova obitelji Rut (Rutaceae). Uključeno u subtribe Citrus (Citrinae) plemena Citrus (Citreae) podfamilije Pomeranian (Aurantioideae). Citrusstvo se smatra domovinom jugoistočne Azije.

Opširnije

7 savjeta za rast

Prema najnovijim podacima znanstvenika, europski muškarci narasli su 11 cm u 100 godina. I sve iz činjenice da su počeli živjeti i jesti bolje. Može li odrasla osoba odrasla? Možete, prema liječnicima - i evo nekoliko savjeta o tome kako to učiniti.

Opširnije

Sezonalnost povrća i voća

Zašto je važno jesti povrće i voće u sezoni?Što bismo trebali sjetiti prilikom kupnje proizvoda? O sezoni u kojoj su naši najdraži voće i povrće najbolji. Nitko ne voli blijedo neukusne rajčice ili ogromnu, sjajnu, ali bez okusa i okusa jagoda.

Opširnije