TOP 10 hrane bogate omega-3 masnim kiselinama

Činjenica da su masti štetne za ljude, svi znaju. Ali što je s biljnim uljem? Uostalom, to je 100 posto masti i, ipak, smatra korisnim.

Činjenica je da biljna ulja sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline.

Dakle, pitanje "Omega-3 masne kiseline i proizvodi koji ih sadrže" zahtijeva detaljniju studiju.

Kakva je korist omega-3 masnih kiselina?

Dugoročne znanstvene studije provedene u našoj zemlji i inozemstvu uvjerljivo su dokazale da je učinak omega-3 masnih kiselina na ljudsko tijelo koristan i sveobuhvatan.

Ove kiseline su uključene u gotovo sve procese koji se javljaju u tijelu:

  • ojačati krvne žile, dajući im veću elastičnost;
  • smanjiti razinu "lošeg" kolesterola, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti;
  • spriječiti aritmiju;
  • smanjiti rizik od raka;
  • doprinose aktivnom radu mozga;
  • aktiviraju imuni sustav;
  • normalizira funkcije živčanog sustava, sprječava neurozu i depresiju;
  • ubrzati metaboličke procese, doprinoseći gubitku težine;
  • osigurati prevenciju artritisa;
  • detoksifikovati tijelo;
  • inhibiraju razvoj upalnih procesa;
  • spriječiti alergijske reakcije;
  • smanjiti vjerojatnost ženskih bolesti;
  • poboljšati kvalitetu kože, kose i noktiju;
  • promicati apsorpciju pojedinih vitamina.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Omega-3 polinezasićene kiseline imaju samo jedan nedostatak: one se ne mogu sintetizirati ljudskim tijelom. Jedini izvor njihovih prihoda je hrana koju konzumiraju.

Stoga je važno znati koja hrana sadrži Omega-3 masne kiseline:

1. Flaxseed, laneno sjeme.

2. Biljna ulja - laneno ulje, repova, soja, kukuruz, masline, sezam, ulje pšeničnih klica.

4. Riba - skuše, sardine, haringa, losos, tuna, pastrva, som, kao i losos, bijele ribe, kapelan, kolja za smeće, grmlje, bakalar, grmlje, baldahin.

5. Plodovi mora - dagnje, lignje, škampi, rakovi, piskavica, bakalarna jetra, jabuka, crni kavijar, wakame alge, kamenica.

6. Nuts - orasi, pine nut, bademi, pistachios, pecans, cashew, macadamia.

7. Butternat bundeve, sjemenke bundeve.

8. soje, sojino mlijeko.

9. Jaja, Camembert, tofu.

10. Avokado, špinat, brokula, cvjetača, prokulice, povrće (kopar, peršin, purslane, cilantro).

Omega-3 masne kiseline - kontraindikacije

Prednosti omega-3 masnih kiselina su očite. Ali mnoge namirnice koje ih sadrže su visoke kalorijske. To su biljno ulje, riblje ulje, jetra bakalara, crni kavijar, orašasti plodovi, sir.

Ljudi s pretilošću i visokim kolesterolom trebaju se umjereno konzumirati.

Neki od tih proizvoda mogu uzrokovati alergije - ribu, školjke, sojino mlijeko, itd. Uz to, soje mlijeko sadrži tvari koje ometaju apsorpciju kalcija od strane tijela.

To vrijedi i za osobe s koštanim problemima. Nemojte zaboraviti da postoji određena netolerancija na određene proizvode.

Farmaceutska industrija nudi Omega-3 masne kiseline - vitamini i lijekovi. Među njima je i Vitrum Kardio Omega-3, koji je kompleks polinezasićenih masnih kiselina i ima za cilj sprečavanje kardiovaskularnih bolesti.

Međutim, stručnjaci preporučuju s oprezom za liječenje sintetičkih lijekova koji sadrže nezasićene masne kiseline.

Nedavni podaci pokazuju da umjetni antioksidansi (koji uključuju omega-3 masne kiseline), utječu na tijelo različito od prirodnih, a čak mogu biti i štetni.

Osim toga, gotovo svaki lijek koji sadrži omega-3 masne kiseline ima kontraindikacije.

S obzirom na gore navedeno, na unos vitamina i lijekova, obratite se liječniku. Isti savjet odnosi se na proizvode s omega-3 masnim kiselinama.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su skup tvari koje su vitalne za ljudsko tijelo i imaju slična biokemijska svojstva. Do danas, ta skupina uključuje više od 10 spojeva s različitim kemijskim sastavom. Međutim, tri od njih - dokozaheksenska kiselina, alfa-linolenska kiselina i eikozapentaenska kiselina - utječu najveći utjecaj na rad ljudskog tijela.

Učinak omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) na rast organa i tkiva ljudskog tijela dokazano je 30-ih godina prošlog stoljeća. Međutim, cjelovito razumijevanje uloge tih spojeva u održavanju zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela pojavilo se tek oko dva desetljeća. Također je utvrđeno da su među neophodnim supstancama (tijelo ih ne može proizvesti samostalno). Iz tog razloga, zalihe spojeva u ovoj skupini zahtijevaju redovito nadopunjavanje od izvora hrane.

Biološka uloga omega-3 masnih kiselina

Biološka uloga omega-3 PUFA u ljudskom tijelu teško je precijeniti. Dokazano je da tvari pripadaju ovoj skupini:

  • značajno ubrzati metaboličke procese;
  • su građevinski materijal za endokrini i živčani sustav mozga;
  • sudjelovati u formiranju staničnih membrana;
  • predstavljaju osnovu energetske rezerve ljudskog tijela;
  • spriječiti pojavu i kasnije širenje žarišta upale;
  • pomažu u snižavanju krvnog tlaka i zadržavanju na normalnoj razini;
  • spriječiti pojavu dermatoloških bolesti;
  • imaju antioksidacijska svojstva;
  • poboljšati stanje i izgled kose, smanjiti njihovu krhkost, spriječiti njihov patološki gubitak;
  • povećati vidnu oštrinu, smanjiti rizik od razvoja oftalmoloških bolesti;
  • doprinose uklanjanju višak kolesterola iz krvi;
  • smanjiti rizik od srčanih bolesti;
  • održavati normalnu koncentraciju šećera u krvi;
  • daju elastičnost i čvrstoću na koži, razinu boje;
  • spriječiti pojavu bolesti zglobova ili značajno smanjiti njihove simptome;
  • pomažu u borbi s sindromom kroničnog umora, povećavaju izdržljivost, ukupni ton, otpornost na značajno fizičko naprezanje i performanse;
  • povećati proizvodnju određenih hormona;
  • oni sprečavaju razvoj psiho-emocionalnih poremećaja, živčanih poremećaja, pomažu u izbjegavanju nagle promjene raspoloženja i produljene depresije;
  • povećati mentalnu budnost;
  • igraju ključnu ulogu u razvoju fetusa.

Potrošnja omega-3 masnih kiselina

Dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama je 1 g. Međutim, ova se doza može povećati do 4 g dnevno u sezoni zamrzavanja, s produljenim depresijama, kao i razvojem brojnih poremećaja u tijelu (Alzheimerova bolest, hipertenzija, tumor neoplazme, hormonalni poremećaji, ateroskleroza, uvjeti prije infarkta). Dodatno, potreba za tim spojevima povećava se s visokim tjelesnim naporom.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline?

Plodovi mora i riba smatraju se najbogatijim izvorima omega-3 masnih kiselina. Međutim, u ovom slučaju govorimo o ribama koje su uhvaćene na otvorenom moru. Riblji proizvodi dobiveni na farmama, ne mogu se pohvaliti dovoljnim sadržajem spojeva koji pripadaju navedenoj skupini. Takva se razlika temelji na karakteristikama prehrane ribe: stanovnici dubokog mora ne jedu hranu za hranu.

Omega-3 masne kiseline također su prisutne u hrani biljnog podrijetla. Konkretno, flaxseed, orasi, pšenica i zobenih klica, grah i drugi povrće, žitarice, zelje imaju visok sadržaj ovih tvari. Detaljnije informacije o sadržaju spojeva iz ove skupine u hrani prikazane su u tablici.

Sadržaj i omjer omega-3 i omega-6 u proizvodima

Sadržaji i omjeri omega-3 i omega-6 polinezasićenih masnih kiselina na 100 g proizvoda.

Optimalni ukupni omjer omega-3 u omega-6 u prehrani je 1: 3-1: 6 i mora se održavati. Nije preporučljivo prekoračiti vrijednost od 1:10, međutim, s modernom prehranom doseže 1:30. Potiče tijek kroničnih upalnih procesa u tijelu, uključujući i zglobove, pridonosi razvoju ateroskleroze i drugih bolesti.

Sadržaj omega-3 i omega-6 masti daje se svježim proizvodima, neustrašenim orasima i sjemenkama, nerafiniranim hladno prešanim uljima.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline i koja je njihova upotreba?

Što je Omega-3 masti i kako oni utječu na tijelo. Koji su izvori masnih kiselina i opasnost od njihovog nedostatka i višak.

Omega-3 je polisaturirana masna kiselina. Oni pripadaju kategoriji bitnih elemenata i dolaze samo hranom. Omega-3 masne kiseline uvjetno su podijeljene u tri kategorije:

  • eikozapentaenska kiselina;
  • dokozaheksenska kiselina;
  • alfa linoleinska kiselina.

Svaka od navedenih kiselina ima simbole - EPA, DHA i ALA. ALA se razlikuje po biljnom podrijetlu i sadrži konoplje, laneno sjeme i lisnato povrće. DHA i EPA su kiseline životinjskog podrijetla. Izvori Omega-3 masnih kiselina su riba, losos, sardini, tuna.

Omega-3 je neophodna tvar koja ima višestruki učinak na tijelo, sudjeluje u metaboličkim procesima, normalizira rad mnogih organa i sustava. Ali gdje su najbrojnije omega-3 masne kiseline? Kakav učinak imaju na tijelu i koji je rizik od manjka i prekomjerne supstance?

Prednosti

Pri procjeni biološke uloge ALA, DHA i EPA valja istaknuti sljedeće učinke na tijelo:

  • Ubrzanje metaboličkih procesa.
  • Pomoć u izgradnji živčanih i endokrinih sustava.
  • Sudjelovanje u stvaranju staničnih membrana.
  • Zaštita od upalnih procesa i sprječavanje njihovog razvoja.
  • Ispunjavanje nedostatka energije potrebne za puni rad vitalnih organa.
  • Smanjenje tlaka i održavanje na sigurnoj razini.
  • Zaštita kože i smanjenje rizika od razvoja kožnih bolesti.
  • Protuupalno i antioksidativno djelovanje.
  • Poboljšanje stanja kose, smanjujući njihovu krhkost, eliminirajući njihov gubitak.
  • Izlučivanje višak kolesterola iz tijela.
  • Poboljšanje vidne oštrine, smanjujući rizik od razvoja bolesti očiju.
  • Zaštita srca i smanjenje rizika od razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava.
  • Poboljšanje stanja kože, dajući mu elastičnost i elastičnost.
  • Normalizacija razine šećera u plazmi.
  • Uklonite rizik od razvoja bolesti zglobova i ublažavanja simptoma.
  • Pomoć u borbi protiv kroničnog umora, povećanje izdržljivosti, povećanje učinkovitosti. Hrana s omega-3 masnim kiselinama u prehrani povećava otpor fizičkom naporu.
  • Prevencija poremećaja u središnjem živčanom sustavu: uklanja poremećaje i česte promjene raspoloženja.
  • Povećana proizvodnja određenih hormona.
  • Povećana mentalna budnost.
  • Pomoć kod razvoja fetusa.

Dnevna potreba

Proizvodi koji sadrže omega-3 trebaju biti dovoljno sadržani u ljudskoj prehrani. Istraživanja su pokazala da je neravnoteža dviju vrsta kiselina (Omega-3 i Omega-6) masivna. Istodobno, često postoji višak Omega-6 u odnosu na pozadinu nedostatka Omega-3. Optimalni omjer je 2: 1.

Za pokrivanje dnevne potrebe u tijelu treba biti 1-2,5 grama tvari dnevno. Ovdje puno ovisi o dobi i zdravlju. Liječnici preporučuju povećanje doziranja ako imate sljedećih problema:

  • hipertenzija;
  • depresija;
  • ateroskleroza;
  • nedostatak hormona;
  • onkološke bolesti;
  • Alzheimerova bolest;
  • problemi kardiovaskularnog sustava;
  • bolesti mozga.

Također, potreba tijela za Omega-3 povećava se u hladnoj sezoni, kada se troši više energije na protok svih procesa. Lakše je dobiti potrebni dio ribe - dovoljno ga je uzeti 3-4 puta tjedno.

Sadržaj omega-3 u proizvodima dnevne prehrane može se smanjiti u odsutnosti gore opisanih problema, kao i pri niskom tlaku.

Probavljivost i načela kuhanja

Kako bi se osigurala optimalna probavljivost masnih kiselina, enzimi se moraju unijeti u tijelo, osiguravajući učinkovitu uporabu NLC. Skupina potrebnih komponenti u djetinjstvu dolazi zajedno s majčinskim mlijekom. U odrasloj dobi proizvedeni su vitalni enzimi u dovoljnim količinama. Hrana bogata Omega-3, ulazi u želudac, probavlja se, a kiselina se apsorbira u gornjem dijelu crijeva.

Pri formiranju prehrane valja razmotriti sljedeće:

  • U procesu prehrane izgubljeno je 22-25 posto NLC-a. Stoga proizvođači farmaceutskih proizvoda proizvode riblje ulje u obliku kapsula. Time se osigurava otapanje supstance samo u gornjem dijelu crijeva. Zahvaljujući kapsuli, osigurana je 100% apsorpcija.
  • Za bolju probavu, preporučljivo je slijediti niz pravila za skladištenje i pripremu hrane. PUFA se boji topline, svjetla i kisika. Zato je vrijedno znati koji proizvodi sadrže Omega-3 i pohraniti ih u hladnjak i hermetički zatvoreni spremnik. U procesu kuhanja u dubokim mastima zdrave kvalitete proizvoda uništavaju se. Kako bi se spasile važne tvari, kuhanje bi trebalo biti skupe.
  • Nakon ulaska u tijelo, NLC interakciju s vitaminom D. Kombinacija omega-3 i retinola ili omega-6 smatra se korisnim. Također, probavljivost se poboljšava kada se kombinira s proteinskom hranom.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Svatko treba znati što se nalazi u Omega-3 masnim kiselinama. Zahvaljujući tome, moguće je formirati pravilnu prehranu i izbjeći nedostatak korisnog elementa. Najveća količina esencijalnih masnih kiselina nalazi se u ribi i plodovima mora. U ovom slučaju govorimo o ribi koja ima "morski podrijetlo". Ako se uzgaja na farmi, onda je sadržaj korisne kiseline minimalan. To je zbog posebne prehrane morskog života. Riba, bogata omega-3 masnim kiselinama, brzo pokriva nedostatak tijela u vitalnom elementu i uklanja probleme koji će se raspravljati u nastavku.

NLC su također prisutni u biljnim proizvodima. Većina kiselina u orasima, laneno sjemenje, zob, pšenično zrno i zelje. Da biste zasitili dijetu s korisnom tvari, trebali biste znati sljedeće stvari - značajke kuhanja s Omega-3, u kojoj sadrže proizvode. Slijedi tablica za pomoć:

Pored gore navedenih, vrijedi istaknuti ostale izvore omega-3 (g / 100 grama proizvoda):

  • riblje ulje - 99,8;
  • laneno sjeme (ulje) - 55;
  • kamenina ulje - 37;
  • jetra bakalara - 15;
  • orasi - 7;
  • kavijar (crni i crveni) - 6,9;
  • suhi grah - 1,8;
  • avokado ulje - 0,94;
  • suhi grah - 0,7;
  • leće - 0,09;
  • lješnjak - 0,07.

Da bi imali najviše koristi od ovih proizvoda, trebali bi ih uzimati sirovo ili ukiseljeno. Gašenje, kuhanje, prženje i pečenje dovode do smanjenja nutritivne vrijednosti. Ako uzmemo u obzir gdje su sadržane Omega-3 masne kiseline, valja istaknuti ribu konzerviranu koja ne gubi svoje osobine. Prednost proizvoda je prisutnost biljnih ulja, koja čuvaju NLC u cjelovitosti.

Što je opasno nedostatak i prevelik opskrbljivanje?

Ako dijeta nije pravilno oblikovana (vegetarijanstvo, prehrana, post) ili ako postoje problemi s gastrointestinalnim traktom, rizik od nedostatka KBK je visok. Prepoznavanje nedostatka je najlakše za sljedeće simptome:

  • bolove u mišićima, tetivama i zglobovima;
  • peruti;
  • osjećaj žeđi;
  • povećana tjelesna napetost, smanjena učinkovitost;
  • problemi s kosom (lom i gubitak);
  • osip kože, piling, isušivanje;
  • apatična i depresivna stanja;
  • pogoršanje ploča nokta, smanjujući njihovu gustoću;
  • problemi s stolicom, koji se manifestiraju kao zatvor;
  • poremećaji u procesu ozdravljenja rana;
  • postupno povećanje krvnog tlaka;
  • slabljenje imunološkog sustava, povećanje rizika od prehlada i virusnih bolesti;
  • pamćenje i smanjenje pažnje, prekomjerna zbunjenost;
  • smanjena vizija;
  • kašnjenje u procesu mentalnog razvoja i rasta;
  • spor proces oporavka.

Ako ne znate koja namirnica sadrži Omega-3 masne kiseline i ne zasiti dijetu s njima, izgled opisanih simptoma je stvarnost. Osim toga, nedostatak dobrih elemenata za dugo vremena dovodi do razvoja problema s centralnim živčanim sustavom, neuropsihijatrijskih bolesti.

Višak dotične tvari je rijedak fenomen, koji je često povezan s nekontroliranim unosom lijekova s ​​visokim udjelom polisaturiranih masnih kiselina. U ovom slučaju, predoziranje tvari nije manje opasno od manjka. Problem se očituje kako slijedi:

  • Loose stolice, proljev.
  • Smanjena zgrušavanje krvi, što dovodi do produljenog krvarenja. To je moguće čak i uz manje rezove. Najopasnije su unutarnja krvarenja - u želucu ili crijevima.
  • Nezgode u probavnom traktu.
  • Postupno smanjenje tlaka.

Pravila za prijem djece i trudnica

Prema rezultatima istraživanja, majčino tijelo tijekom trudnoće daje djetetu 2,2-2,5 grama NLC-a. Zato žene u razdoblju trudnoće i djece trebaju aktivno uzimati ribu koja sadrži Omega-3 masne kiseline. Zbog visokog sadržaja žive treba izbjegavati uzimanje kraljevskih skuša i sabljarke. Djeca zaslužuju posebnu pozornost. Oni bi trebali piti dodatke pod nadzorom medicinskog osoblja ili roditelja kako bi izbjegli predoziranje.

Omega-3 masne kiseline imaju niz kontraindikacija. Nisu preporučljivi za osobe s bolestima povezanim sa stanjivanjem krvi. U slučaju predispozicije ili prisutnosti takve bolesti treba se posavjetovati sa svojim liječnikom.

rezultati

Znajući koliko su dobre Omega-3 masti, kakva hrana sadrži i koliko ih treba uzimati svakodnevno, obvezna je za svaku osobu. Pravilna organizacija prehrane u pitanju punjenja masnim kiselinama - put do dobrog zdravlja i mladosti.

Omega 3

Kako Omega 3 utječe na naše zdravlje

Tablica omega 3 sadržaja u hrani

Provjerite detaljne tablice omega 3 u raznim namirnicama: riba, povrće, ulja.

Tablica 1. Sadržaj omega 3 u ribi i plodovima mora

Indikativan je sadržaj od 100 g naveden u Tablici 1 u omega 3 nezasićenih masnih kiselina. Kao što može varirati ovisno o regiji i sezoni ribolova.

Tablica 2. Sadržaj omega 3 u biljnoj hrani

Sadržaj je približan i može varirati ovisno o rastućim uvjetima.

Omega 3 i omega 6 u uljima

Tablica 3 prikazuje sadržaj masti omega 3 i 6 na 100 g proizvoda. Kao i važan omjer omega 3 i omega 6.

Top 25 najboljih omega-3 masnih kiselina

Već je poznato da su Omega-3 masne kiseline čudesna hranjiva koja mogu pomoći u sprečavanju kroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa, borbe protiv upala i čak i zaštite mozga.

Važna studija

Nedavno je provedena studija, čiji su rezultati objavljeni u Nutricionističkom neuroznanosti. Znanstvenici su otkrili da omega-3 masne kiseline mogu biti korisne za Alzheimerove pacijente kada se pojave simptomi.

Vrste Omega-3

Postoje tri vrste ove supstancije: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA). Eikosapentaenoične i dokozaheksanske kiseline se nalaze u ribama i drugim plodovima mora, dok se alfa-linolenska kiselina nalazi u biljnim uljima.

Zdravstvene prednosti Omega-3 su široko poznate. Mnogi od nas zalihe se na posebne dodatke kako bi dobili njihovu dnevnu dozu. Ali nije potrebno prijeći u ljekarne u potrazi za neophodnim sredstvima čija je učinkovitost u nekim slučajevima upitna. Umjesto toga, možete ići na drugi način: uključite određenu hranu u dnevnu prehranu. Pogotovo jer nema tako malo od njih, a među širokim izborom možete odabrati one koji su vam najbolji. Vi svibanj trajati neke od tih proizvoda cijelo vrijeme, čak i ne shvaćajući njihove prednosti.

Sljedeće su 25 "vođe" u sadržaju omega-3 masnih kiselina. Također pokazuje koliko je miligrama ovog važnog nutrijenta sadržano u određenoj količini proizvoda.

Top 25 Omega-3 masnih kiselina

1. Orahe: 2656 mg Omega-3 po četvrtini šalice.

2. Chia sjeme: 214 mg po žličici (12 grama).

3. Losos: 3428 mg u pola fileta (198 grama).

4. Sardine: 2205 mg po čaši (bez ulja).

5. Sjeme lana: 235 mg po žlici.

6. laneno ulje: 7258 mg po žličici.

7. Fontina sir: 448 mg po porciji na približno 57 grama.

8. Skupina: 2753 mg po filet (oko 113 grama).

9. Jaja: 225 mg po 1 kom.

10. Tofu sir: 495 mg na 85 grama.

11. Repice ulje: 1279 mg po 1 žlicu.

12. Bijeli grah: 1119 mg po 1 šalicu sirovog proizvoda.

13. Natto: 642 mg po pola šalice.

14. Herring: 1674 mg na 100 grama.

15. Oysters: 720 mg na 100 grama.

16. Organska goveda: 152 mg po odrezak težine 170 grama.

17. Inćuni: 587 mg po 28,35 grama (bez ulja).

18. Sjeme senfa: 239 mg po 1 žlicu.

19. Crni kavijar: 2098 mg po 2 žlice (32 grama).

20. Soja: 671 mg po pola šalice (suho pržena).

21. Zimski squash: 332 mg po 1 šalicu.

22. Portulac: 300 mg po pola šalice.

23. Divlja riža: 240 mg za pola šalice sirovog proizvoda.

24. Crvene leće: 480 mg po šalici sirovog proizvoda.

25. Sjeme kute: 1000 mg po 1 žlicu.

Proizvodi koji sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline. 15 najboljih proizvoda

Vaše tijelo treba omega-3 polinezasićene masne kiseline u hrani.

Omega-3 su "bitne" masne kiseline, jer ih tijelo ne može proizvesti samostalno. U tom smislu, moramo konzumirati proizvode koji sadrže omega-3 masne polinezasićene kiseline kako bi napunili tijelo s ovim vrlo korisnim tvarima.

Postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina: ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksanska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Prioritetne vrste su DHA i EPA, koji se nalaze u plodovima mora, kao što su losos i sardine. S druge strane, ALA se nalazi u nekoj hrani biljnog podrijetla, uključujući orašasti plodovi i sjemenke, kao i u visokokvalitetnim mesnim tijelima mesa.

Da bi se dobile potrebne višestruko nezasićene masne kiseline, preporučujem uključivanje hrane bogate Omega-3 i u mnogim slučajevima dodataka. Čak i uz ovu kombinaciju, pobrinite se da dobijete najmanje 1.000 miligrama DHA i EPA dnevno, te oko 4.000 miligrama ukupne Omega-3 (kombinacija ALK / DHA / EPA).

Što proizvodi proizvode s omega-3 bolje od drugih?

Ljudsko tijelo ima sposobnost da nekako transformira ALA u korisne DHA i EPA, ali nije tako učinkovito ako je tijelo primilo ove Omega-3 izravno od proizvoda koji ih sadrže. To je samo jedan od razloga zašto nutricionisti preporučuju konzumaciju komercijalne ribe nekoliko puta tjedno, budući da mnoge vrste plodova mora imaju visoku razinu DHA i EPA.

Dok su EPA i DHA omiljeni Omega-3 resursi, svi drugi izvori također su korisni i ohrabruju, pa dodajte matice i sjeme za doručak ili kuhajte ribu za ručak. Čak i nakon opsežnih istraživanja, nije sasvim jasno koliko dobro ALA pretvara u EPA ili DHA, ili je po sebi korisno, ali zdravstvena služba, kao što je Harvard Medical School, i dalje vjeruje da su svi Omega-3 resursi neophodni u prehrani.

Povijesno gledano, ljudi koji konzumiraju najviše hrane bogate Omega-3 (na primjer, ljudi iz Okinawe ili Japana) žive dulje i osjećaju se zdravijima od ljudi čija hrana sadrži malo Omega-3. Tipična Okinawa dijeta - koja se sastoji od velikog broja riba, morskih povrća i drugih svježih proizvoda - sadrži 8 puta više Omega-3 u usporedbi s našom prehranom. To je razlog zašto se stanovništvo Okinawana smatra najzdravije u povijesti čovječanstva.

Proizvodi koji sadrže Omega-3: najbolji protiv najgore

Obratite pažnju na bilo koji veliki supermarket i vidjet ćete da se sada oznake hrane bave omega-3 sadržajima više nego ikad. Dok se Omega-3 umjetno dodaje različitim vrstama pogodnih namirnica - na primjer maslac od kikirikija, dječje hrane, zobene pahuljice i sušenog proteina - bolje je uzimati te supstance iz prirodnih plodova mora, posebno komercijalnih plodova mora.

Iako prirodni resursi Omega-3 nisu uvijek savršeni, možete pronaći proizvode koji ih u određenoj mjeri sadrže zbog obogaćivanja: pasterizirani mliječni proizvodi, voćni sokovi, jaja (ne organski ili od pilića koji ne sjedaju u kavezima), margarina, sojino mlijeko i jogurt, kruh, brašno, pijenje mršavljenja, dječja hrana (budući da su znanstvenici otkrili da Omega-3 pomaže razvoju dječjeg mozga).

Resursi EPA i DHA u obogaćene hrane se obično izvlače iz mikroalgi. U svom prirodnom obliku dodaju hranu na ribu, tako da ti poluproizvodi moraju proći kroz intenzivno kemijsko čišćenje kako bi sakrili svoj ukus i miris. Smanjuje ili mijenja masne kiseline i antioksidanse u hrani, što ih čini manje korisnim od hrane koja nije obrađena.

Dodatno, Omega-3 se sada dodaje u hranu za životinje kako bi se povećala njezin sadržaj u mliječnim proizvodima, mesnim i peradarskim proizvodima. Budući da su proizvođači hrane svjesni sve veće svijesti kupaca o Omega-3, nastavit ćemo vidjeti pojavu sve više i više proizvoda obogaćenih ovim dodatkom.

Rizik od nedostatka omega-3

Vjeruje se da hrana bogata Omega-3 smanjuje rizik od srčanih bolesti zbog svojih protuupalnih svojstava. Potrebni su za normalno funkcioniranje živčanog sustava, zaštitu staničnih membrana, dobro raspoloženje i proizvodnju hormona.

Zato se proizvodi s omega-3 smatraju izvorima "zdravih masti" koji tvore polinezasićene masne kiseline (PUFAS), poznatije kao ALA (alfa-linolenska kiselina). Iako većina ljudi konzumira dovoljnu količinu drugih vrsta masnih kiselina, poznata kao omega-6 (nalaze se u modificiranim jestivim uljima kao što su ulje repice, suncokretovo ulje i neke vrste oraha), većina ljudi ima nizak sadržaj omega-3 i može dopustite vašem da poveća potrošnju hrane bogate ovom tvari.

Istraživanja pokazuju da je nizak omjer omega-6 prema omega-3 poželjniji kako bi se smanjio rizik od mnogih kroničnih bolesti koje su postale epidemije u većini zapadnih društava. Na primjer, istraživači iz Centra za genetiku, prehranu i zdravlje u Washingtonu, DC, utvrdili su da niži omjer Omega-6 / Omega-3 u žena, manji je rizik od razvoja raka dojke. Omjer 2: 1 smanjuje upalu kod bolesnika s reumatoidnim artritisom, a omjer 5: 1 ima povoljan učinak na pacijente s astmom.

Prosječna osoba pati od nedostatka Omega-3, jer on ne uključuje takve Omega-3 proizvode u svojoj tjednoj prehrani kao ribu, morsko povrće / alge, laneno sjeme ili životinje na travi. Ovisno o tome tko vas zatraži, ovi brojevi mogu varirati, ali inzistiram da idealan omjer proizvoda s Omega-6 proizvodima s Omega-3 bude oko jednaka ili barem oko 2: 1.

Koji su rizici korištenja previše omega-3 (plus previše omega-6)?

  • Upala (ponekad teška)
  • Povećani rizik od srčanih bolesti i visokog kolesterola
  • loša probava
  • alergije
  • artritis
  • Bol u zglobovima i mišićima
  • Psihološki poremećaji poput depresije
  • Loši razvoj mozga
  • Smanjene kognitivne sposobnosti

Prednosti korištenja prirodnih proizvoda s omega-3:

Mnoge studije pokazuju da omega-3 masne kiseline podupiru: (6)

  • Kardiovaskularno zdravlje (snižavanje krvnog tlaka, razina kolesterola, nakupljanje plaka u arterijama i vjerojatnost srčanog ili moždanog udara)
  • Stabiliziranje razine šećera u krvi (spriječiti dijabetes)
  • Smanjenje mišića, kosti i zglobova smanjenjem upale)
  • Pomaže regulirati kolesterol
  • Poboljšanje raspoloženja i sprečavanje depresije
  • Poboljšanje mentalne sposobnosti i pomaže usredotočiti se i naučiti
  • Povećanje imuniteta
  • Stvrdnjavanje poremećaja prehrane poput ulceroznog kolitisa
  • Smanjenje rizika od raka i sprečavanje metastaza
  • Poboljšanje izgleda, osobito stanje kože

Trenutno ne postoji preporuka o količini Omega-3 koju trebamo konzumirati svaki dan, pa njegov iznos varira od 500 do 1000 miligrama dnevno, ovisno o tome tko vas pita. Koliko je lako dobiti preporučenu količinu omega-3? Tako da imate barem neku ideju, na primjer, više od 500 mg Omega-3 sadržano je u kantu tune i malom dijelu lososa. U nastavku ćemo detaljno opisati koji proizvodi sadrže omega-3 i gdje je to više.

Koje su najbolje omega-3 hrane?

Ispod su top 15 proizvoda gdje je najviše Omega-3 (postotak se temelji na brzini od 4000 miligrama Omega-3 dnevno):

  1. Skuša: 6.982 miligrama u 1 kuhanu šalicu (174 posto dnevnog zahtjeva)
  2. Salmon riblje ulje: 4.767 miligrama u 1 žlicu (119 posto dnevne vrijednosti)
  3. Ulja jetre jetre: 2,664 miligrama u 1 žlicu (66 posto dnevnog zahtjeva)
  4. Orasi: 2664 miligrama u 1/4 šalice (66 posto dnevnog zahtjeva)
  5. Chia sjemenke: 2,457 miligrama u 1 žlicu (61 posto dnevne stope)
  6. Herring: 1,885 miligrama u 3 unca (47 posto dnevnog zahtjeva)
  7. Salmon (lokalno uzgojen): 1.716 miligrama u 3 unca (42 posto dnevnog zahtjeva)
  8. Flaxseed brašno: 1.597 miligrama u 1 žlicu (39 posto dnevnice)
  9. Tuna: 1,414 miligrama u 3 unca (35 posto dnevnog zahtjeva)
  10. Bijela riba: 1.363 miligrama u 3 unca (34 posto dnevnog zahtjeva)
  11. Sardine: 1.363 miligrama po 1 komad / 3.75 unci (34 posto dnevnog zahtjeva)
  12. Sjeme kute: 1000 miligrama u 1 žlicu (25 posto dnevnog zahtjeva)
  13. Anđeli: 951 miligrama u 1 jar / 2 oz (23 posto dnevnog zahtjeva)
  14. Natto: 428 miligrama u 1/4 šalice (10 posto dnevnog zahtjeva)
  15. Žumanjci od jajeta: 240 miligrama u 1/2 šalice (6 posto dnevnog zahtjeva)

A koji bi proizvodi trebali biti odbačeni, unatoč činjenici da se oglašavaju kao takvi, da sadrže puno Omega-3? To je tradicionalno meso životinjskog mesa (koje je bilo hranjeno s neproteinskim proizvodima i travom), uzgojene ribe (posebno losos se često uzgajaju), zajednički i pasterizirani mliječni proizvodi, te prehrambene dodatke iz ulja krilnih krila (koji su načinjeni od krila, koji su obično kontaminirani).

Zapamtite da ribe uzgajane u ribi su inferiorni od ribe uhvaćene u prirodnim uvjetima u smislu onečišćenja i hranjivih tvari i omega-3. Ribe s farme obično sadrže visoku koncentraciju antibiotika, pesticida i niske razine hranjivih tvari kao što je vitamin D. Postoje također dokazi da ribe s farmi imaju više Omega-6 masnih kiselina i manje Omega-3.

Ispod je tablica onoga što se nalazi u omega-3 i količinama na 100 grama proizvoda.

Koja hrana sadrži omega 3 6 9

Omega-masne kiseline su nezaobilazni izvor mladosti i zdravlja, tako da proizvodi koji ih sadrže moraju biti u prehrani svake osobe.

Omega 3, Omega 6 i Omega 9 proizvodi: prednosti za ljudsko tijelo ^

Neki liječnici vjeruju da masti mogu samo štetiti tijelu, ali, kako pokazuju brojne studije, kada su deficitarne u prehrani, povećava se rizik od ateroskleroze, infarkta miokarda i, još više iznenađujuće, dijabetes melitusa.

Zato su Eskimi koji jedu masnu ribu koja sadrži Omega-kiseline, mnogo manje vjerojatno da će patiti od bilo kakvih kardiovaskularnih bolesti.

Omega-3: dobro ili zlo

Najpogodnija omega kiselina je na broju "3":

  • Uklanja kolesterolne plakove, uklanja krv, sprečava nastanak tromboze;
  • Poboljšava apsorpciju kalcija;
  • Sprječava Alzheimerovu bolest, aktivira mentalne procese, povećava pažnju, razvija memoriju;
  • Doprinosi brzom izlječenju rana i čira na koži i unutar tijela;
  • Čisti kožu, jača nokte i kosu, usporava starenje, pomaže u uklanjanju bora.

Omega 6

Omega-6 kiselina je ne manje važno: jača živce, poboljšava raspoloženje, sprečava prehlade, poboljšava elastičnost kože, sprečava dijabetes, uklanja kolesterol i čisti krvne žile.

Sadržaj Omega 6 u proizvodima: tablica

Omega 9

Također je važno za zdravlje omega-9 oleinska kiselina, koja djeluje na slijedeći način:

  • Povećava imunitet, smanjuje vjerojatnost prehlade;
  • Čini kožu sjajnom i baršunastom;
  • Sprječava tumore;
  • Poboljšava performanse i mentalnu aktivnost, ima pozitivan učinak na pažnju.

Omega 9 sadržaj proizvoda: popis

Najvažnija hrana bogata omega-3 masnim kiselinama je za djecu:

  • oni sprečavaju pojavu beriberija,
  • ubrzati razvoj vještina
  • poboljšati rast i aktivnost mozga
  • ojačati pamćenje.

Sadržaj u omega 3 6 9 proizvodima: popisi i korisna svojstva ^

Gdje potražiti Omega-3 masne kiseline: ribu i plodove mora, sjemenke i orašaste plodove, mahunarke, žitarice, povrće, voće, biljna ulja

Omega-3 u hrani: popis

Poznavajući sve prednosti proizvoda koji sadrže Omega-3, preporučljivo ih je redovito koristiti:

  • Optimalna količina omega-3 u ribljeg ulja vam omogućuje da se riješite tromboflebita, čestih prehlada, problema s vidom, rana i opeklina, ateroskleroze, suhe kože i lomljivih noktiju. Ne možete ga jesti samo s povećanom štitnjačom, hipervitaminozom, alergijama, kamenjem u mokraćnom ili žučnom mjehuru;
  • Omega-3 u maslinovom ulju pomlađuje, poboljšava stanje noktiju i koži, ublažava unutarnju upalu, ublažava simptome premenstrualnog sindroma, stimulira rast kose, ima pozitivan učinak na pokretljivost crijeva;
  • Orahe: stimulira metabolizam, sprečava razvoj dijabetesa, povećava potencijal;
  • Soja: ima antioksidativna svojstva, jača imunološki sustav, smanjuje razinu kolesterola.

Ono što sadrži omega-3 masne kiseline: ribu i povrće

Poznato je da je riba najbolji proizvod s Omega-3 masnim kiselinama, ali najveća količina tih tvari nalazi se u lososu, srdele, haringa, smrada, antiloga, lososa, skuša, pastrve, tune, skuta,, peciva i jastozi. Dodatno, ova kiselina se može naći u sljedećoj hrani:

  • Bosiljak, rotkvica, origano;
  • Chia sjemenke;
  • špinat;
  • Sjemenke bundeva;
  • brokula;
  • salata;
  • Kupus i zeleni grah.

Sadržaj omega-3 i omega-6 masti u hrani

Osim hrane bogate Omega-3 kiseline, u prehrani moraju biti one koje sadrže Omega-6:

  • Sjemenke sezama i bundeve;
  • Repice ulje;
  • Omega-6 i Omega-3 u laneno ulje dosežu maksimalnu koncentraciju;
  • Suncokretovo ulje;
  • Crni kavijar i skuša;
  • Losos i tuna;
  • Skupina i lapidar;
  • Školjke i bakalar.

Proizvodi sadrže omega-3: stol

Da biste imali vizualnu ideju o sadržaju omega kiselina u mastima, samo pogledajte tablicu u nastavku:

Sadržaj omega-kiselina 3 6 9 u zasićenim i nezasićenim (mononezasićenim, polinezasićenim) mastima

Zaključci i preporuke liječnika ^

Nemojte pretpostavljati da Omega-kiseline donose samo prednosti i nemaju štetu - to uopće nije slučaj: ako prekoračite normu, pretilost i hipertenzija mogu se razviti i mogu se pojaviti kardiovaskularne bolesti. Da biste to spriječili, trebali biste slijediti uspostavljene norme kiselina dnevno:

  • Za normalizaciju kolesterola i jačanje imunološkog sustava - do 1,5 g;
  • Za povećanje mišićne mase - do 3 g;
  • Za gubitak težine - do 4 g.

Plodovi mora najbolje se konzumiraju, jer je Omega-3 riba posve bezopasna i može se svakodnevno konzumirati. Ali ulja, naprotiv, doprinose povećanju kolesterola, pa bi ih trebalo ograničiti.

Zbog nedostatka Omega-kiselina u konvencionalnoj hrani preporučuje se uzimanje ribljeg ulja koje se može kupiti u ljekarnama. Poboljšava metabolizam stanica, pridonosi rastu i jačanju mišića, stabilizira metabolizam, što je važno za bodybuildere - potrebno je 3-4 g takve masti dnevno.

Posebna pozornost treba posvetiti skladištenju i pripremi proizvoda u kojima su prisutne Omega-kiseline: kako biste izbjegli njihovo kvarenje, dugo se ne smijete ostavljati na otvorenom na suncu, jer oni pridonose oksidaciji masti.

Preporučljivo je kuhati ribu za pečenje ili kuhanje kako bi se sačuvale toliko korisne tvari za tijelo što je više moguće, a masna pržena hrana također ima negativan utjecaj na zdravlje.

Omega-3

Omega-3 polinezasićene masne kiseline jedinstveni su izvor vitalnosti i hranjivih tvari za tijelo. To je Omega-3 koji poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutno, nutricionisti su zabilježili nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, tako da se današnja prehrambena pozornost posvećuje esencijalnim kiselinama Omega klase: stvaraju se posebne uravnotežene dijete, proizvodi se odgovarajući lijekovi i prehrambene dodatke.

Omega-3 bogata hrana

Navedena je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Opće značajke omega-3

Omega-3 polinezasićene masne kiseline smatraju se bitnima, jer ih tijelo ne može sintetizirati. Stoga, kako bi tijelo postalo proizvode koji sadrže omega koji ispunjavaju tjelesnu potrebu za takvim tvarima.

Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje tvari kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA).

Ove kiseline su biljnog i životinjskog podrijetla. Dakle, ALA se nalazi u laneno sjeme, konoplja, bundeve, oraha i lisnatog povrća. EPA i DHA su esencijalne kiseline životinjskog podrijetla. Oni se nalaze u masnim oceanskim ribama, uključujući losos, sardine i tune.

Osim toga, organizam Omega-3 se može dobiti iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. Ali prvi izvor Omega-3 u prehrani još se smatra ribom i plodovima mora. Iznimka je riba koja se uzgaja u umjetnim ribnjacima i uglavnom se hrani za hranu.

Tijelo dnevno treba za omega-3

Ova značajka su otkrili moderni liječnici: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje široko rasprostranjena. I najčešće postoji viška NLC klase Omega-6 s značajnim nedostatkom Omega-3. U idealnom slučaju omjer omega 6 prema omega-3 u tijelu treba odgovarati omjeru 2: 1. Repice ulje prepoznato je kao jedan od najkonfiguriranijih proizvoda u smislu ravnoteže NLC-a.

Dnevni zahtjev za Omega-3 je od 1 do 2,5 grama dnevno. To ovisi o zdravlju tijela. Za probleme s kardiovaskularnim sustavom, poremećaji mozga (česta depresija, Alzheimerova bolest), liječnici, u pravilu, preporučuju povećanje hrane koja sadrži Omega u prehrani.

Potreba svakodnevnog tijela za Omega-3 može se nadopuniti dodavanjem 1 žlica hrane. žličica uljane repice ili žličice lanenog sjemena. I možete jesti 5-10 oraha dnevno, ili jesti mali dio (oko 100 grama) svježe pripremljenog lososa ili sardina.

Nutricionisti preporučuju konzumiranje ribe barem tri puta tjedno kako bi u tijelu pružili zdrave masti s omega klasa.

Potreba za Omega-3 povećava se s:

  • prijetnja srčanog udara;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresije i Alzheimerove bolesti;
  • onkološke bolesti;
  • nedostatak hormona;
  • u hladnoj sezoni.

Potreba za omega-3 je smanjena:

  • u toploj sezoni;
  • pod smanjenim tlakom;
  • u odsustvu gore navedenih bolesti.

Probavljivost Omega-3

Za punu apsorpciju Omega-3, potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da učinkovito koristi NLC od hrane. Potrebni enzimi prenose se djeci iz majčinog mlijeka, u organizmu odraslih koje proizvode samostalno. Proces asimilacije omega-3 javlja se u gornjem dijelu crijeva.

Prilikom primanja hrane izgubljeno je oko 25% omega-3, zbog čega mnogi proizvođači oslobađaju riblje ulje u posebnim kapsulama, koji se počnu otapati samo u tankom crijevu. Tako se postigne 100% asimilacija omega-3 u organizam.

Kako biste maksimizirali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila kuhanja i skladištenja hrane.

Omega-3 uništava kisik, svjetlo i toplina. Stoga je potrebno pohranjivati ​​biljna ulja i druge proizvode koji sadrže omega u dobro zatvorenim spremnicima, po mogućnosti u hladnjaku. Kuhanje u dubokoj masti potpuno uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, stoga je za pripremu proizvoda koji ih sadrže neophodno koristiti samo najpristupačnije metode kuhanja.

Korisna svojstva omega-3 i njezinog utjecaja na tijelo

Kiseline su građevni materijal za mozak, živčani i endokrini sustav. Oni sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, imaju protuupalni učinak, smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih žila, reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija s bitnim elementima

Omega-3 u tijelu interakcije s vitaminom D, dobro se povezuje s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro probavljao protein hranu.

Znakovi nedostatka i prekomjernog opskrbe

Znakovi nedostatka omega-3 u tijelu:

  • krhki nokti;
  • osip na koži;
  • piling kože;
  • peruti;
  • depresivno raspoloženje;
  • konstipacija;
  • zajednički problemi;
  • hipertenzija.

Znakovi višak omega-3 u tijelu

  • Smanjenje krvnog tlaka;
  • Pojava krvarenja;
  • Problemi probavnog trakta, proljev.

Omega-3 za ljepotu i zdravlje

Omega-3 čini kožu elastičnijom i elastičnom, izjednačava boju, hidratizira. Oni su izvrsna prevencija osipa. Osim toga, Omega-3 ubrzava metabolizam tijela i stoga nam pomaže ostati vitak i lijep. Proizvodi koji sadrže Omega-3, dio su mediteranske prehrane koja ne samo da vam omogućuje da se bavite dodatnim kilogramima, već i povećavate živčani sustav, poboljšavajući zdravlje i vitalnost tijela.

Prikupili smo najvažnije točke o Omega-3 u ovoj ilustraciji i bit će vam zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Omega-3 hrani što vam treba tijelo

Omega-3 polinezasićene masne kiseline (PUFA) su esencijalne masne kiseline, jer ih tijelo ne može proizvesti samostalno. U tom smislu, od vitalne je važnosti da uključimo omega-3 proizvode u našu dnevnu prehranu kako bismo u potpunosti dobili ove iznimno važne i korisne spojeve.

U stvari, postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). Poželjni izvori za EPA i DHA su plodovi mora, poput lososa i sardina. Što se tiče ALA, ova masna kiselina može se dobiti od proizvoda biljnog podrijetla, kao što su određene vrste oraha i sjemenki, kao i od organskog mesa dobivenog od životinja hranjenih prirodnom hranom.

Kada je riječ o dobivanju dovoljno polinezasićenih masnih kiselina, preporuča se jesti puno omega-3 hrane, kao i dodatke omega-3, ako je potrebno. Uzimanjem hrane bogate omega-3 masnim kiselinama u kombinaciji s prehrambenim dodatcima koji sadrže te esencijalne kiseline, morate osigurati da dobijete najmanje 1000 miligrama po danu EPA / DHA i oko 4000 miligrama ukupnog omega-3 masti (ALA, EPA i DHA).

Što čini neke Omega-3 proizvode bolje od drugih?

Ljudsko tijelo može u određenoj mjeri pretvoriti ALA u DHA i EPA, ali to nije tako učinkovito kao i primanje DHA i EPA izravno od hrane. To je jedan od razloga zašto nutricionisti preporučuju jesti masne ribe nekoliko puta tjedno, jer mnoge morske ribe sadrže puno EPA i DHA (vidi Omega-3 u ribi: tablica Omega-3 u različitim ribama).

Unatoč činjenici da ALA izvedena iz biljnih namirnica može se pretvoriti u EPA i DHA, stručnjaci preporučuju pored matica i sjemena da jedu ribu za ručak. Čak i nakon opsežnih istraživanja, znanstvenicima se uopće nije jasno koliko ALK pretvara u EPA i DHA, i koliko dobro ALA zatim opskrbljuje tijelo s ovim dvjema masnim kiselinama. Nutricionisti i liječnici i dalje vjeruju da svi izvori omega-3 (biljna i životinjska hrana) trebaju biti prisutni u ljudskoj prehrani.

Povijesno gledano, stanovnici (kao što su ljudi u Okinawi, Japan) koji konzumiraju puno omega-3 hrane žive dulje i imaju veću razinu zdravlja od ljudi koji jedu standardnu ​​hranu koja je niska u omega-3. Tipična prehrana Okinawa stanovnika sastoji se od velike količine ribe, mora povrća i drugih svježih proizvoda. Zahvaljujući svojoj prehrani, njihovi organizmi dobivaju osam puta više omega-3 masnih kiselina nego što prosječna osoba u razvijenim zemljama dobiva. Zato se stanovništvo Okinawe smatra jednim od najzdravijih u povijesti čovječanstva.

Ostale populacije koje konzumiraju velike količine omega-3 hrane uključuju ljude u mediteranskoj regiji, uključujući zemlje poput Španjolske, Italije, Grčke, Turske i Francuske. Istraživači su također otkrili da, iako tipična mediteranska prehrana uključuje visok sadržaj različitih masti i nosi neke rizike od razvoja kardiovaskularnih bolesti, ljudi na tim područjima pate mnogo manje vaskularnih bolesti cirkulacijskog sustava i srca od ljudi u drugim razvijenim zemljama. To je vjerojatno zbog potrošnje velikih količina proizvoda koji sadrže omega-3 masne kiseline, koji prevladavaju u prehrani ljudi koji žive u Mediteranu.

Omega-3 proizvodi: najbolji vs najgori

Pogledajte oznake proizvoda u velikom supermarketu i vjerojatno ćete primijetiti da se proizvođači često pohvaljuju omega-3 masnim kiselinama u njihovom sastavu. Dok se omega-3 umjetno dodaju nekim vrstama proizvedene hrane, na primjer, maslacu od kikirikija, dječjoj hrani, žitaricama i nekim proteinskim prašcima, još je bolje dobiti višestruko nezasićene omega-3 masne kiseline iz prirodnih izvora poput riba i biljnih ulja.

Iako prirodni izvori omega-3 nisu uvijek dostupni, ovdje su neki proizvodi iz kojih možete dobiti omega-3 masne kiseline, budući da oni mogu biti u određenoj mjeri obogaćeni tim mastima: pasterizirani mliječni proizvodi, voćni sokovi, redoviti (ne organski) jaja, margarina, sojino mlijeko i jogurt, kruh, brašno, pijenje mršavljenja i mnoge vrste dječje hrane (istraživanje pokazuje da omega-3 pomaže razvoju bebe). Pojedinosti o koristima polinezasićenih masnih kiselina za djecu možete naći ovdje - Trebate li Omega-3 masne kiseline vašem djetetu.

Dodatne omega-3 polinezasićene masne kiseline EPA i DHA u hrani, u pravilu, su preuzete iz mikroalgi. Oni daju hranu za ribu, pa ih proizvođači čiste i pokušavaju prikriti ukus i miris. To vjerojatno smanjuje ili mijenja masne kiseline i antioksidativni sadržaj takve hrane, što ih čini značajno lošijima u usporedbi s prirodnim izvorima omega-3.

Osim toga, omega-3 se sada dodaje u hranu za životinje kako bi se povećala njihova razina u mliječnim i mesnim proizvodima. Budući da proizvođači hrane znaju da ljudi sve više uče o prednostima omega-3 masnih kiselina, vjerojatno ćemo vidjeti sve više i više hrane s omega-3 na našim trgovinama u nadolazećim godinama.

Omega-3 nedostatak opasnosti

Vjeruje se da hrana Omega-3 smanjuje rizik razvoja kardiovaskularnih bolesti zbog njihove sposobnosti da smanji upalu. Oni su također potrebni za pravilnu neurološku funkciju, održavanje zdravlja staničnih membrana, regulaciju raspoloženja i proizvodnju hormona.

Zato se hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline naziva izvorom "dobrih masti". Iako većina ljudi konzumira dovoljne količine drugih esencijalnih masnih kiselina, kao što su omega-6 (pronađeno u modificiranim jestivim uljima, kao što su suncokretovo ulje, canola ulje i orahovo ulje), većina ljudi nedostaje u omega-3 masnim kiselinama, dakle, trebaju uključiti hranu bogatu tim zdrave masti u svojoj prehrani.

Istraživanja pokazuju da bi konzumacija omega-6 masnih kiselina trebala biti značajno smanjena, a konzumacija omega-3 masnih kiselina naprotiv se povećala, jer to smanjuje rizik od mnogih kroničnih bolesti koje su postale epidemija u najrazvijenijim zemljama. Na primjer, istraživači u centru za genetiku, prehranu i zdravlje u Washingtonu, DC, otkrili su da niži konzumiranje omega-6 masti, a što je veća omega-3, manji je rizik od raka dojke kod žena (vidi Prednosti Omega-3 za žene). Omjer omega-6 omega-3 omjera 2: 1 smanjuje upalu kod pacijenata s reumatoidnim artritisom, a omjer 5: 1 ima blagotvoran učinak na pacijente s astmom.

Većina ljudi ima manju količinu omega-3 masnih kiselina zbog činjenice da njihova prehrana sadrži nekoliko omega-3 hrane, poput ribe, mora povrća i algi, lanenog sjemena ili organskog mesa. Omjer omega-6 u omega-3 u razvijenim zemljama je u rasponu od 15: 1 do 16,7: 1 - to nije zdravi unos polinezasićenih masnih kiselina. Idealni omjer potrošnje proizvoda koji sadrže omega-6 masti za proizvode koji sadrže omega-3 trebao bi biti najmanje 2: 1.

Koji su rizici od nedostatka omega-3 i višak omega-6:

  • Upala (ponekad značajna)
  • Povećani rizik od srčanih bolesti i visokog kolesterola
  • Poremećaji probavnog trakta
  • alergije
  • artritis
  • Bol u zglobovima i mišićima
  • Mentalni poremećaji poput depresije
  • Loši razvoj mozga
  • Smanjene kognitivne sposobnosti

Prednosti prirodnih Omega-3 proizvoda

Mnoge studije pokazuju da omega-3 masne kiseline pomažu u sljedećem:

  • Oni sprečavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti - pomažu u snižavanju razine krvnog tlaka i kolesterola, sprečavanju plakova kolesterola u arterijama, te smanjenju vjerojatnosti srčanog ili moždanog udara.
  • Stabiliziranje razine šećera u krvi (prevencija dijabetesa).
  • Smanjuje bol u mišićima, kostima i zglobovima, smanjujući upalu.
  • Pomaže uravnotežiti razinu kolesterola.
  • Pomognite poboljšanju raspoloženja i sprječavanju depresije.
  • Oni poboljšavaju mentalnu oštrinu i pomažu u koncentraciji i treningu.
  • Povećajte imunitet.
  • Uklonite probavne smetnje, kao što je ulcerativni kolitis.
  • Smanjite rizik od raka i pomažite u sprečavanju recidiva.
  • Poboljšati izgled osobe, posebno zdravlje kože.

Trenutno ne postoji standardni preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina, tako da se mnogi stručnjaci možda ne slažu, preporučujući od 500 do 1000 miligrama dnevno. Koliko je lako dobiti preporučenu količinu omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina dnevno iz hrane? Tako da imate ideju o tome kako možete dobiti više od 500 miligrama ukupne količine omega-3 (ALA, EPA i DHA) - možete dobiti taj iznos od jednog kantu od tune i jednog malog dijela kuhanog lososa.

Koje su najbolje Omega-3 namirnice - stol

Ovdje je popis od 15 najboljih omega-3 hrane (u postocima, pri čemu se uzima kao osnova potrošnja od 4000 miligrama dnevno od tri vrste omega-3 masnih kiselina):

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Može li gljive za aterosklerozu?

Terapeutska dijeta broj 10 s hipertenzijomPostoji izravna veza između jestivih proizvoda i našeg stanja. Naročito snažno neka jela mogu utjecati na ljude s zdravstvenim problemima.

Opširnije

Bergamot - korisna svojstva i kontraindikacije

Ugodna osvježavajuća arome bergamota su mnogima poznata. Šarmantne note obogaćuju okus čaja, povećavajući njezine prednosti. Ovaj miris je jedan od najpopularnijih aromaterapeutkinja i parfema.

Opširnije

Pivske marke

Essa je pivo brand koji se pojavio na ruskom tržištu u 2010. Proizvodi pod ovim markom proizvodi ruska podjela turskog holdinga Anadolu Efes - tvrtka Efes Rus, koja zauzima četvrto mjesto na popisu najvećih proizvođača u Ruskoj Federaciji.

Opširnije