Sadržaj i omjer omega-3 i omega-6 u proizvodima

Sadržaji i omjeri omega-3 i omega-6 polinezasićenih masnih kiselina na 100 g proizvoda.

Optimalni ukupni omjer omega-3 u omega-6 u prehrani je 1: 3-1: 6 i mora se održavati. Nije preporučljivo prekoračiti vrijednost od 1:10, međutim, s modernom prehranom doseže 1:30. Potiče tijek kroničnih upalnih procesa u tijelu, uključujući i zglobove, pridonosi razvoju ateroskleroze i drugih bolesti.

Sadržaj omega-3 i omega-6 masti daje se svježim proizvodima, neustrašenim orasima i sjemenkama, nerafiniranim hladno prešanim uljima.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su skup tvari koje su vitalne za ljudsko tijelo i imaju slična biokemijska svojstva. Do danas, ta skupina uključuje više od 10 spojeva s različitim kemijskim sastavom. Međutim, tri od njih - dokozaheksenska kiselina, alfa-linolenska kiselina i eikozapentaenska kiselina - utječu najveći utjecaj na rad ljudskog tijela.

Učinak omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) na rast organa i tkiva ljudskog tijela dokazano je 30-ih godina prošlog stoljeća. Međutim, cjelovito razumijevanje uloge tih spojeva u održavanju zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela pojavilo se tek oko dva desetljeća. Također je utvrđeno da su među neophodnim supstancama (tijelo ih ne može proizvesti samostalno). Iz tog razloga, zalihe spojeva u ovoj skupini zahtijevaju redovito nadopunjavanje od izvora hrane.

Biološka uloga omega-3 masnih kiselina

Biološka uloga omega-3 PUFA u ljudskom tijelu teško je precijeniti. Dokazano je da tvari pripadaju ovoj skupini:

  • značajno ubrzati metaboličke procese;
  • su građevinski materijal za endokrini i živčani sustav mozga;
  • sudjelovati u formiranju staničnih membrana;
  • predstavljaju osnovu energetske rezerve ljudskog tijela;
  • spriječiti pojavu i kasnije širenje žarišta upale;
  • pomažu u snižavanju krvnog tlaka i zadržavanju na normalnoj razini;
  • spriječiti pojavu dermatoloških bolesti;
  • imaju antioksidacijska svojstva;
  • poboljšati stanje i izgled kose, smanjiti njihovu krhkost, spriječiti njihov patološki gubitak;
  • povećati vidnu oštrinu, smanjiti rizik od razvoja oftalmoloških bolesti;
  • doprinose uklanjanju višak kolesterola iz krvi;
  • smanjiti rizik od srčanih bolesti;
  • održavati normalnu koncentraciju šećera u krvi;
  • daju elastičnost i čvrstoću na koži, razinu boje;
  • spriječiti pojavu bolesti zglobova ili značajno smanjiti njihove simptome;
  • pomažu u borbi s sindromom kroničnog umora, povećavaju izdržljivost, ukupni ton, otpornost na značajno fizičko naprezanje i performanse;
  • povećati proizvodnju određenih hormona;
  • oni sprečavaju razvoj psiho-emocionalnih poremećaja, živčanih poremećaja, pomažu u izbjegavanju nagle promjene raspoloženja i produljene depresije;
  • povećati mentalnu budnost;
  • igraju ključnu ulogu u razvoju fetusa.

Potrošnja omega-3 masnih kiselina

Dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama je 1 g. Međutim, ova se doza može povećati do 4 g dnevno u sezoni zamrzavanja, s produljenim depresijama, kao i razvojem brojnih poremećaja u tijelu (Alzheimerova bolest, hipertenzija, tumor neoplazme, hormonalni poremećaji, ateroskleroza, uvjeti prije infarkta). Dodatno, potreba za tim spojevima povećava se s visokim tjelesnim naporom.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline?

Plodovi mora i riba smatraju se najbogatijim izvorima omega-3 masnih kiselina. Međutim, u ovom slučaju govorimo o ribama koje su uhvaćene na otvorenom moru. Riblji proizvodi dobiveni na farmama, ne mogu se pohvaliti dovoljnim sadržajem spojeva koji pripadaju navedenoj skupini. Takva se razlika temelji na karakteristikama prehrane ribe: stanovnici dubokog mora ne jedu hranu za hranu.

Omega-3 masne kiseline također su prisutne u hrani biljnog podrijetla. Konkretno, flaxseed, orasi, pšenica i zobenih klica, grah i drugi povrće, žitarice, zelje imaju visok sadržaj ovih tvari. Detaljnije informacije o sadržaju spojeva iz ove skupine u hrani prikazane su u tablici.

Top 25 najboljih omega-3 masnih kiselina

Već je poznato da su Omega-3 masne kiseline čudesna hranjiva koja mogu pomoći u sprečavanju kroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa, borbe protiv upala i čak i zaštite mozga.

Važna studija

Nedavno je provedena studija, čiji su rezultati objavljeni u Nutricionističkom neuroznanosti. Znanstvenici su otkrili da omega-3 masne kiseline mogu biti korisne za Alzheimerove pacijente kada se pojave simptomi.

Vrste Omega-3

Postoje tri vrste ove supstancije: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA). Eikosapentaenoične i dokozaheksanske kiseline se nalaze u ribama i drugim plodovima mora, dok se alfa-linolenska kiselina nalazi u biljnim uljima.

Zdravstvene prednosti Omega-3 su široko poznate. Mnogi od nas zalihe se na posebne dodatke kako bi dobili njihovu dnevnu dozu. Ali nije potrebno prijeći u ljekarne u potrazi za neophodnim sredstvima čija je učinkovitost u nekim slučajevima upitna. Umjesto toga, možete ići na drugi način: uključite određenu hranu u dnevnu prehranu. Pogotovo jer nema tako malo od njih, a među širokim izborom možete odabrati one koji su vam najbolji. Vi svibanj trajati neke od tih proizvoda cijelo vrijeme, čak i ne shvaćajući njihove prednosti.

Sljedeće su 25 "vođe" u sadržaju omega-3 masnih kiselina. Također pokazuje koliko je miligrama ovog važnog nutrijenta sadržano u određenoj količini proizvoda.

Top 25 Omega-3 masnih kiselina

1. Orahe: 2656 mg Omega-3 po četvrtini šalice.

2. Chia sjeme: 214 mg po žličici (12 grama).

3. Losos: 3428 mg u pola fileta (198 grama).

4. Sardine: 2205 mg po čaši (bez ulja).

5. Sjeme lana: 235 mg po žlici.

6. laneno ulje: 7258 mg po žličici.

7. Fontina sir: 448 mg po porciji na približno 57 grama.

8. Skupina: 2753 mg po filet (oko 113 grama).

9. Jaja: 225 mg po 1 kom.

10. Tofu sir: 495 mg na 85 grama.

11. Repice ulje: 1279 mg po 1 žlicu.

12. Bijeli grah: 1119 mg po 1 šalicu sirovog proizvoda.

13. Natto: 642 mg po pola šalice.

14. Herring: 1674 mg na 100 grama.

15. Oysters: 720 mg na 100 grama.

16. Organska goveda: 152 mg po odrezak težine 170 grama.

17. Inćuni: 587 mg po 28,35 grama (bez ulja).

18. Sjeme senfa: 239 mg po 1 žlicu.

19. Crni kavijar: 2098 mg po 2 žlice (32 grama).

20. Soja: 671 mg po pola šalice (suho pržena).

21. Zimski squash: 332 mg po 1 šalicu.

22. Portulac: 300 mg po pola šalice.

23. Divlja riža: 240 mg za pola šalice sirovog proizvoda.

24. Crvene leće: 480 mg po šalici sirovog proizvoda.

25. Sjeme kute: 1000 mg po 1 žlicu.

Omega-3

Omega-3 polinezasićene masne kiseline jedinstveni su izvor vitalnosti i hranjivih tvari za tijelo. To je Omega-3 koji poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutno, nutricionisti su zabilježili nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, tako da se današnja prehrambena pozornost posvećuje esencijalnim kiselinama Omega klase: stvaraju se posebne uravnotežene dijete, proizvodi se odgovarajući lijekovi i prehrambene dodatke.

Omega-3 bogata hrana

Navedena je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Opće značajke omega-3

Omega-3 polinezasićene masne kiseline smatraju se bitnima, jer ih tijelo ne može sintetizirati. Stoga, kako bi tijelo postalo proizvode koji sadrže omega koji ispunjavaju tjelesnu potrebu za takvim tvarima.

Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje tvari kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA).

Ove kiseline su biljnog i životinjskog podrijetla. Dakle, ALA se nalazi u laneno sjeme, konoplja, bundeve, oraha i lisnatog povrća. EPA i DHA su esencijalne kiseline životinjskog podrijetla. Oni se nalaze u masnim oceanskim ribama, uključujući losos, sardine i tune.

Osim toga, organizam Omega-3 se može dobiti iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. Ali prvi izvor Omega-3 u prehrani još se smatra ribom i plodovima mora. Iznimka je riba koja se uzgaja u umjetnim ribnjacima i uglavnom se hrani za hranu.

Tijelo dnevno treba za omega-3

Ova značajka su otkrili moderni liječnici: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje široko rasprostranjena. I najčešće postoji viška NLC klase Omega-6 s značajnim nedostatkom Omega-3. U idealnom slučaju omjer omega 6 prema omega-3 u tijelu treba odgovarati omjeru 2: 1. Repice ulje prepoznato je kao jedan od najkonfiguriranijih proizvoda u smislu ravnoteže NLC-a.

Dnevni zahtjev za Omega-3 je od 1 do 2,5 grama dnevno. To ovisi o zdravlju tijela. Za probleme s kardiovaskularnim sustavom, poremećaji mozga (česta depresija, Alzheimerova bolest), liječnici, u pravilu, preporučuju povećanje hrane koja sadrži Omega u prehrani.

Potreba svakodnevnog tijela za Omega-3 može se nadopuniti dodavanjem 1 žlica hrane. žličica uljane repice ili žličice lanenog sjemena. I možete jesti 5-10 oraha dnevno, ili jesti mali dio (oko 100 grama) svježe pripremljenog lososa ili sardina.

Nutricionisti preporučuju konzumiranje ribe barem tri puta tjedno kako bi u tijelu pružili zdrave masti s omega klasa.

Potreba za Omega-3 povećava se s:

  • prijetnja srčanog udara;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresije i Alzheimerove bolesti;
  • onkološke bolesti;
  • nedostatak hormona;
  • u hladnoj sezoni.

Potreba za omega-3 je smanjena:

  • u toploj sezoni;
  • pod smanjenim tlakom;
  • u odsustvu gore navedenih bolesti.

Probavljivost Omega-3

Za punu apsorpciju Omega-3, potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da učinkovito koristi NLC od hrane. Potrebni enzimi prenose se djeci iz majčinog mlijeka, u organizmu odraslih koje proizvode samostalno. Proces asimilacije omega-3 javlja se u gornjem dijelu crijeva.

Prilikom primanja hrane izgubljeno je oko 25% omega-3, zbog čega mnogi proizvođači oslobađaju riblje ulje u posebnim kapsulama, koji se počnu otapati samo u tankom crijevu. Tako se postigne 100% asimilacija omega-3 u organizam.

Kako biste maksimizirali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila kuhanja i skladištenja hrane.

Omega-3 uništava kisik, svjetlo i toplina. Stoga je potrebno pohranjivati ​​biljna ulja i druge proizvode koji sadrže omega u dobro zatvorenim spremnicima, po mogućnosti u hladnjaku. Kuhanje u dubokoj masti potpuno uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, stoga je za pripremu proizvoda koji ih sadrže neophodno koristiti samo najpristupačnije metode kuhanja.

Korisna svojstva omega-3 i njezinog utjecaja na tijelo

Kiseline su građevni materijal za mozak, živčani i endokrini sustav. Oni sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, imaju protuupalni učinak, smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih žila, reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija s bitnim elementima

Omega-3 u tijelu interakcije s vitaminom D, dobro se povezuje s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro probavljao protein hranu.

Znakovi nedostatka i prekomjernog opskrbe

Znakovi nedostatka omega-3 u tijelu:

  • krhki nokti;
  • osip na koži;
  • piling kože;
  • peruti;
  • depresivno raspoloženje;
  • konstipacija;
  • zajednički problemi;
  • hipertenzija.

Znakovi višak omega-3 u tijelu

  • Smanjenje krvnog tlaka;
  • Pojava krvarenja;
  • Problemi probavnog trakta, proljev.

Omega-3 za ljepotu i zdravlje

Omega-3 čini kožu elastičnijom i elastičnom, izjednačava boju, hidratizira. Oni su izvrsna prevencija osipa. Osim toga, Omega-3 ubrzava metabolizam tijela i stoga nam pomaže ostati vitak i lijep. Proizvodi koji sadrže Omega-3, dio su mediteranske prehrane koja ne samo da vam omogućuje da se bavite dodatnim kilogramima, već i povećavate živčani sustav, poboljšavajući zdravlje i vitalnost tijela.

Prikupili smo najvažnije točke o Omega-3 u ovoj ilustraciji i bit će vam zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline i koja je njihova upotreba?

Što je Omega-3 masti i kako oni utječu na tijelo. Koji su izvori masnih kiselina i opasnost od njihovog nedostatka i višak.

Omega-3 je polisaturirana masna kiselina. Oni pripadaju kategoriji bitnih elemenata i dolaze samo hranom. Omega-3 masne kiseline uvjetno su podijeljene u tri kategorije:

  • eikozapentaenska kiselina;
  • dokozaheksenska kiselina;
  • alfa linoleinska kiselina.

Svaka od navedenih kiselina ima simbole - EPA, DHA i ALA. ALA se razlikuje po biljnom podrijetlu i sadrži konoplje, laneno sjeme i lisnato povrće. DHA i EPA su kiseline životinjskog podrijetla. Izvori Omega-3 masnih kiselina su riba, losos, sardini, tuna.

Omega-3 je neophodna tvar koja ima višestruki učinak na tijelo, sudjeluje u metaboličkim procesima, normalizira rad mnogih organa i sustava. Ali gdje su najbrojnije omega-3 masne kiseline? Kakav učinak imaju na tijelu i koji je rizik od manjka i prekomjerne supstance?

Prednosti

Pri procjeni biološke uloge ALA, DHA i EPA valja istaknuti sljedeće učinke na tijelo:

  • Ubrzanje metaboličkih procesa.
  • Pomoć u izgradnji živčanih i endokrinih sustava.
  • Sudjelovanje u stvaranju staničnih membrana.
  • Zaštita od upalnih procesa i sprječavanje njihovog razvoja.
  • Ispunjavanje nedostatka energije potrebne za puni rad vitalnih organa.
  • Smanjenje tlaka i održavanje na sigurnoj razini.
  • Zaštita kože i smanjenje rizika od razvoja kožnih bolesti.
  • Protuupalno i antioksidativno djelovanje.
  • Poboljšanje stanja kose, smanjujući njihovu krhkost, eliminirajući njihov gubitak.
  • Izlučivanje višak kolesterola iz tijela.
  • Poboljšanje vidne oštrine, smanjujući rizik od razvoja bolesti očiju.
  • Zaštita srca i smanjenje rizika od razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava.
  • Poboljšanje stanja kože, dajući mu elastičnost i elastičnost.
  • Normalizacija razine šećera u plazmi.
  • Uklonite rizik od razvoja bolesti zglobova i ublažavanja simptoma.
  • Pomoć u borbi protiv kroničnog umora, povećanje izdržljivosti, povećanje učinkovitosti. Hrana s omega-3 masnim kiselinama u prehrani povećava otpor fizičkom naporu.
  • Prevencija poremećaja u središnjem živčanom sustavu: uklanja poremećaje i česte promjene raspoloženja.
  • Povećana proizvodnja određenih hormona.
  • Povećana mentalna budnost.
  • Pomoć kod razvoja fetusa.

Dnevna potreba

Proizvodi koji sadrže omega-3 trebaju biti dovoljno sadržani u ljudskoj prehrani. Istraživanja su pokazala da je neravnoteža dviju vrsta kiselina (Omega-3 i Omega-6) masivna. Istodobno, često postoji višak Omega-6 u odnosu na pozadinu nedostatka Omega-3. Optimalni omjer je 2: 1.

Za pokrivanje dnevne potrebe u tijelu treba biti 1-2,5 grama tvari dnevno. Ovdje puno ovisi o dobi i zdravlju. Liječnici preporučuju povećanje doziranja ako imate sljedećih problema:

  • hipertenzija;
  • depresija;
  • ateroskleroza;
  • nedostatak hormona;
  • onkološke bolesti;
  • Alzheimerova bolest;
  • problemi kardiovaskularnog sustava;
  • bolesti mozga.

Također, potreba tijela za Omega-3 povećava se u hladnoj sezoni, kada se troši više energije na protok svih procesa. Lakše je dobiti potrebni dio ribe - dovoljno ga je uzeti 3-4 puta tjedno.

Sadržaj omega-3 u proizvodima dnevne prehrane može se smanjiti u odsutnosti gore opisanih problema, kao i pri niskom tlaku.

Probavljivost i načela kuhanja

Kako bi se osigurala optimalna probavljivost masnih kiselina, enzimi se moraju unijeti u tijelo, osiguravajući učinkovitu uporabu NLC. Skupina potrebnih komponenti u djetinjstvu dolazi zajedno s majčinskim mlijekom. U odrasloj dobi proizvedeni su vitalni enzimi u dovoljnim količinama. Hrana bogata Omega-3, ulazi u želudac, probavlja se, a kiselina se apsorbira u gornjem dijelu crijeva.

Pri formiranju prehrane valja razmotriti sljedeće:

  • U procesu prehrane izgubljeno je 22-25 posto NLC-a. Stoga proizvođači farmaceutskih proizvoda proizvode riblje ulje u obliku kapsula. Time se osigurava otapanje supstance samo u gornjem dijelu crijeva. Zahvaljujući kapsuli, osigurana je 100% apsorpcija.
  • Za bolju probavu, preporučljivo je slijediti niz pravila za skladištenje i pripremu hrane. PUFA se boji topline, svjetla i kisika. Zato je vrijedno znati koji proizvodi sadrže Omega-3 i pohraniti ih u hladnjak i hermetički zatvoreni spremnik. U procesu kuhanja u dubokim mastima zdrave kvalitete proizvoda uništavaju se. Kako bi se spasile važne tvari, kuhanje bi trebalo biti skupe.
  • Nakon ulaska u tijelo, NLC interakciju s vitaminom D. Kombinacija omega-3 i retinola ili omega-6 smatra se korisnim. Također, probavljivost se poboljšava kada se kombinira s proteinskom hranom.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Svatko treba znati što se nalazi u Omega-3 masnim kiselinama. Zahvaljujući tome, moguće je formirati pravilnu prehranu i izbjeći nedostatak korisnog elementa. Najveća količina esencijalnih masnih kiselina nalazi se u ribi i plodovima mora. U ovom slučaju govorimo o ribi koja ima "morski podrijetlo". Ako se uzgaja na farmi, onda je sadržaj korisne kiseline minimalan. To je zbog posebne prehrane morskog života. Riba, bogata omega-3 masnim kiselinama, brzo pokriva nedostatak tijela u vitalnom elementu i uklanja probleme koji će se raspravljati u nastavku.

NLC su također prisutni u biljnim proizvodima. Većina kiselina u orasima, laneno sjemenje, zob, pšenično zrno i zelje. Da biste zasitili dijetu s korisnom tvari, trebali biste znati sljedeće stvari - značajke kuhanja s Omega-3, u kojoj sadrže proizvode. Slijedi tablica za pomoć:

Pored gore navedenih, vrijedi istaknuti ostale izvore omega-3 (g / 100 grama proizvoda):

  • riblje ulje - 99,8;
  • laneno sjeme (ulje) - 55;
  • kamenina ulje - 37;
  • jetra bakalara - 15;
  • orasi - 7;
  • kavijar (crni i crveni) - 6,9;
  • suhi grah - 1,8;
  • avokado ulje - 0,94;
  • suhi grah - 0,7;
  • leće - 0,09;
  • lješnjak - 0,07.

Da bi imali najviše koristi od ovih proizvoda, trebali bi ih uzimati sirovo ili ukiseljeno. Gašenje, kuhanje, prženje i pečenje dovode do smanjenja nutritivne vrijednosti. Ako uzmemo u obzir gdje su sadržane Omega-3 masne kiseline, valja istaknuti ribu konzerviranu koja ne gubi svoje osobine. Prednost proizvoda je prisutnost biljnih ulja, koja čuvaju NLC u cjelovitosti.

Što je opasno nedostatak i prevelik opskrbljivanje?

Ako dijeta nije pravilno oblikovana (vegetarijanstvo, prehrana, post) ili ako postoje problemi s gastrointestinalnim traktom, rizik od nedostatka KBK je visok. Prepoznavanje nedostatka je najlakše za sljedeće simptome:

  • bolove u mišićima, tetivama i zglobovima;
  • peruti;
  • osjećaj žeđi;
  • povećana tjelesna napetost, smanjena učinkovitost;
  • problemi s kosom (lom i gubitak);
  • osip kože, piling, isušivanje;
  • apatična i depresivna stanja;
  • pogoršanje ploča nokta, smanjujući njihovu gustoću;
  • problemi s stolicom, koji se manifestiraju kao zatvor;
  • poremećaji u procesu ozdravljenja rana;
  • postupno povećanje krvnog tlaka;
  • slabljenje imunološkog sustava, povećanje rizika od prehlada i virusnih bolesti;
  • pamćenje i smanjenje pažnje, prekomjerna zbunjenost;
  • smanjena vizija;
  • kašnjenje u procesu mentalnog razvoja i rasta;
  • spor proces oporavka.

Ako ne znate koja namirnica sadrži Omega-3 masne kiseline i ne zasiti dijetu s njima, izgled opisanih simptoma je stvarnost. Osim toga, nedostatak dobrih elemenata za dugo vremena dovodi do razvoja problema s centralnim živčanim sustavom, neuropsihijatrijskih bolesti.

Višak dotične tvari je rijedak fenomen, koji je često povezan s nekontroliranim unosom lijekova s ​​visokim udjelom polisaturiranih masnih kiselina. U ovom slučaju, predoziranje tvari nije manje opasno od manjka. Problem se očituje kako slijedi:

  • Loose stolice, proljev.
  • Smanjena zgrušavanje krvi, što dovodi do produljenog krvarenja. To je moguće čak i uz manje rezove. Najopasnije su unutarnja krvarenja - u želucu ili crijevima.
  • Nezgode u probavnom traktu.
  • Postupno smanjenje tlaka.

Pravila za prijem djece i trudnica

Prema rezultatima istraživanja, majčino tijelo tijekom trudnoće daje djetetu 2,2-2,5 grama NLC-a. Zato žene u razdoblju trudnoće i djece trebaju aktivno uzimati ribu koja sadrži Omega-3 masne kiseline. Zbog visokog sadržaja žive treba izbjegavati uzimanje kraljevskih skuša i sabljarke. Djeca zaslužuju posebnu pozornost. Oni bi trebali piti dodatke pod nadzorom medicinskog osoblja ili roditelja kako bi izbjegli predoziranje.

Omega-3 masne kiseline imaju niz kontraindikacija. Nisu preporučljivi za osobe s bolestima povezanim sa stanjivanjem krvi. U slučaju predispozicije ili prisutnosti takve bolesti treba se posavjetovati sa svojim liječnikom.

rezultati

Znajući koliko su dobre Omega-3 masti, kakva hrana sadrži i koliko ih treba uzimati svakodnevno, obvezna je za svaku osobu. Pravilna organizacija prehrane u pitanju punjenja masnim kiselinama - put do dobrog zdravlja i mladosti.

Omega 3

Kako Omega 3 utječe na naše zdravlje

Tablica omega 3 sadržaja u hrani

Provjerite detaljne tablice omega 3 u raznim namirnicama: riba, povrće, ulja.

Tablica 1. Sadržaj omega 3 u ribi i plodovima mora

Indikativan je sadržaj od 100 g naveden u Tablici 1 u omega 3 nezasićenih masnih kiselina. Kao što može varirati ovisno o regiji i sezoni ribolova.

Tablica 2. Sadržaj omega 3 u biljnoj hrani

Sadržaj je približan i može varirati ovisno o rastućim uvjetima.

Omega 3 i omega 6 u uljima

Tablica 3 prikazuje sadržaj masti omega 3 i 6 na 100 g proizvoda. Kao i važan omjer omega 3 i omega 6.

Omega-3 masne kiseline

Posljednjih godina, publikacije o vrijednosti omega-masnih kiselina često se pojavljuju u medijima, pa čak i prehrambena industrija je pokrenula veliki broj proizvoda koji sadrže, na primjer, "Omega-3 kiseline". Stoga ne čudi da ljudi koji se brinu za svoje zdravlje zainteresirani za nove činjenice o prednostima masti.

Koliko se omega-3 masnih kiselina dnevno traži?

Tablica sadržaja omega-3 i hranjivih tvari u proizvodima

(u gramima)

pretvoreno u omega-3 (u gramima) *

* Oko 35% ALA (alfa-linolenska kiselina) pretvara se u Omega-3

Korisna konjugirana maslinova linolna kiselina (CLA) uključena je u mliječnu hranu i kod nekih mesnih proizvoda (govedina, ovčetina). Pronađite mjesto u vašoj prehrani za orasi, masline, avokado - oni također sadrže zdrava ulja. Međutim, konzumiranje tih proizvoda, trebali biste promatrati mjeru, prisjećajući se njihovog visokog sadržaja kalorija.

Ovo je zanimljivo!

Sadrži li biljno ulje manje kalorija i masnoća nego životinja? Budući da su tekuća biljna ulja koncentrirana, a čvrste životinjske masti mogu sadržavati male količine drugih sastojaka osim masti, biljna ulja obično sadrže malo više masti i kalorija.

Koje je ulje bolje - suncokret ili maslinovo ulje? Jedna žlica maslinovog ulja sadrži oko 14 grama masti i 120 kalorija, dok suncokret sadrži 12 grama masti i 100 kalorija. Glavna razlika leži u vrstama masnih kiselina. Maslinovo ulje sadrži više korisnih mononezasićenih masnih kiselina, suncokretovo ulje - više zasićeno.

Gdje je više masti - u lososu ili piletu? Meso od lososa sadrži oko 200 kalorija i 10 g masti na 100 g gotovog dijela; Pileći pile s kožom također sadrži 200 kalorija i 10 g masti po obroku istog volumena. Pileće meso bez kože sadrži oko 160 kalorija i 3 grama masti. Međutim, potencijalna korist lososa je sadržaj omega-3 masnih kiselina.

Koja hrana sadrži omega-3 (stol)? Usporedba količine omega-3 i omega-6 u proizvodima

Omega-3 masne kiseline imaju brojne dokazane znanstvene zdravstvene beneficije. Među njima su: protuupalni učinak, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, demencije i raka, zdravstvene prednosti očiju i bubrega, zaštita od katabolizma mišića.

Preporučena dnevna doza omega-3 kreće se od 500 mg do 2000 mg 1,2 (nema konsenzusa). Može se dobiti od svojih prehrambenih aditiva ili hrane.

Ispod je popis proizvoda bogatih omega-3, kao i tablica uspoređujući sadržaj omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Pri odabiru proizvoda - izvora omega-3 vrlo je važno razumjeti da postoje različiti oblici omega-3 i nisu svi jednako korisni. Vidi više Što su omega-3 masne kiseline korisne za? Znanstveno istraživanje.

Ribe i plodovi mora bogati omega-3

Riba i plodovi mora, kao i aditivi od njih dobiveni, najbolji su izvor omega-3 masnih kiselina.

Oni sadrže omega-3 u aktivnom obliku - EPA i DHA - koji su "krivci" svih korisnih svojstava omega-3.

Kada je u pitanju riba, postoji velika vjerojatnost da će one biti zagađene toksinima, posebice žive. Isto vrijedi i za dodatke hrani pod općim nazivom "riblje ulje", čija kemijska čistoća određuje se čistoćom sirovina, tj. ribe.

Koje su vrste riba najbolji izvori omega-3?

Svaki toksin ispušten u vodu od strane osobe u procesu industrijske aktivnosti, i topljiv u masti može se najvjerojatnije naći u mesu ribe ili omega-3 dodataka.

Najbolje vrste riba kao izvor omega-3 su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive na dnu. To su, na primjer, srdele, haringa, skuše.

Razina žive, olova i ostalih toksina obično se povećava u mesu i masti predatorskih vrsta riba, jer zagađenje se nakuplja u trupovima životinja koje se koriste za hranjenje drugih životinja (potrošači drugog i trećeg reda prema klasifikaciji udžbenika za školsku biologiju) 22,23.

Postoji također jasan odnos između dubine staništa ribe i razine žive u svom mesu: što su dublje, toksini više. Riblje vrste koje žive i hrane na dnu najčešće su sakupljači 24,25.

Dodatak Omega-3 može biti kontaminiran s istim toksinima kao i riba, ali tehnologija proizvodnje je presudna. Prednost je uvijek da daju aditive od ne-grabežljivih vrsta stanovnika markova (sardine, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, od algi.

S gledišta kontaminacije žive i ostalih toksina, najbolji izvori omega-3 su one vrste riba koje ne žive na dnu (bliže površini, bolje), a također se hrane algama (a ne grabežljivcima)

1 skuša

Skuša otvara popis proizvoda bogatih omega-3 zbog popularnosti među ruskom zbog svoje relativne jeftinosti. To je slučaj kada jeftina ne znači loše.

Skuša je mala, masna riba koja je vrlo bogata hranjivim tvarima.

100 g skuša sadrži 200% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 i 100% selena 3.

Sadržaj omega-3 u skuša: 5134 mg na 100 g

2 lososa

Salmon je jedna od najzelenijih namirnica na planeti. Bogata je visokokvalitetnim proteinima, kalijem, selenom i vitaminom B 4,5.

Postoje dvije vrste lososa: divlji losos, koji su uhvaćeni u prirodnim uvjetima i uzgajivača lososa (takozvana "akvakultura"), koja se uzgaja na posebnim farmama.

Hranjiva vrijednost obje vrste je nešto drugačija, uključujući i sadržaj omega-3 i omega-6 kiselina (vidi tablicu u nastavku): poljoprivrednikov losos ima puno više omega-6 i masti.

Također je neosporna činjenica visoka razina onečišćenja lososa na farmi s kemikalijama, toksinima i parazitima 27,28.

U jednoj riječi: ostati daleko od akvakulture lososa, kupiti samo divlje. Da, ovo nije lak zadatak.

Sadržaj omega-3 u lososu: 2260-2585 mg na 100 g

3 Cod jetra

Ulje jetre jetre ne sadrži samo velike količine omega-3, već i vitamina D i A 6.

Samo jedna čajna žličica ulja jetre jetre prekriva dnevnu stopu ovih tri važna hranjiva nekoliko puta.

Međutim, potrebno je biti pažljivo: s njegovom pomoći lako je predozirati vitamin A, pogotovo ako se ne uzme u obzir njezini drugi izvori.

Sadržaj omega-3 u jetri bakalara: 19135 na 100 g

4 Herring

Herring ili haringa su srednje veličine, masne ribe koje su većina od nas poznate u slanoj varijanti. Uz omega-3, bogata je vitaminom D, selenom i vitaminom B12 29.

Herring omega-3 sadržaj: 1742 mg na 100 g

5 Oštrige

Školjke pripadaju jednoj od najčistije hrane za ljudsko zdravlje.

Sadržaj cinka cinka je najviši među ostalim proizvodima: 100 g sadrži 600% dnevne vrijednosti cinka, 200% bakra i 300% vitamina B12 8.

U mnogim zemljama, kamenice se jedu sirovom kao delikatesom.

Sadržaj omega-3 u kamenicama: 672 mg na 100 g

6 Sardina

Sardini su mala, masna riba, koja nam je poznata u obliku konzervirane. Sadrže ogromnu količinu hranjivih tvari, gotovo cijeli niz pravilne osobe.

100 g sardina sadrži 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% dnevne vrijednosti vitamina D i selena 9.

Ovo je dobar izvor omega-3, ali imaju dosta omega-6 masnih kiselina (vidi tablicu u nastavku).

Sadržaj omega-3 u srdele: 1480 mg na 100 g

7 inćenjima

Anđeli su male masne ribe s oštrim, specifičnim okusom. Ponekad su napunjeni maslinama.

Osim omega-3 masnih kiselina, oni su bogati selenom i vitaminom B3 (niacin), a neke vrste - kalcij 10.

Sadržaj Omega-3 u anvama: 2149 mg na 100 g

8 Riba pšenica

Riba je bogata vitaminom B4 (kolin) i sadrži vrlo malo omega-6 11.

Sadržaj omega u ribi kavijar 3: 6789 na 100 g

9 alga ulja

Alga ulje jedan je od rijetkih izvora visoko učinkovitih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, a ne niže u svojim korisnim svojstvima za dodatke na bazi ribljeg ulja ili samo masne ribe.

Znanstvene studije pokazuju jednaku učinkovitost i stupanj apsorpcije dodataka omega-3 na osnovi ribljeg ulja i algi 19.

Sadržaj Omega-3 u dodatcima omega-3 algi: 400-500 mg DHA i EPA po kapsuli.

Najbolji prirodni proizvodi koji sadrže omega-3 u aktivnim oblicima (DHA i EPA) su riba i morski plodovi: sardine, bakalar, losos, riba, ostre, alžije i alge

Omega-3 bogati biljni proizvodi

Svi biljni proizvodi su izvor omega-3 u obliku ALA, koji je neaktivan i unutar tijela mora biti transformiran u dva druga aktivna oblika EPA i DHA, izravno odgovorna za korisna svojstva omega-3.

Proces pretvorbe ima vrlo nisku učinkovitost, a time i zdravstvene prednosti: samo je oko 5% ALA pretvoreno; preostalih 95% pretvara se u energiju ili mast.

To je važno imati na umu i NEMOJTE se oslanjati na popularno ulje od lanenog ulja kao jedini izvor omega-3.

Pročitajte više o različitim oblicima omega-3 masnih kiselina u materijalu. Zašto su omega-3 masne kiseline korisne? Znanstveno istraživanje.

10 laneno sjeme i ulje

Sjeme lana i ulje jedan je od najbogatijih izvora omega-3 u obliku ALA. Često se preporučuju kao dodatak hrani za obogaćivanje omega-3.

Osim omega-3, laneno ulje sadrži puno vitamina E, magnezija i ostalih elemenata u tragovima. U usporedbi s drugim biljnim proizvodima, oni imaju vrlo dobar omjer omega-6: omega-3 12,13.

Sadržaj Omega-3 u laneno ulje: 7196 mg po čajnu žličicu lanenog ulja ili 64386 na 100 g lanenog lanenog sjemena.

11 Chia sjemena

Osim visokog sadržaja omega-3 u obliku ALA, chia sjemenke bogate su magnezijem, kalcijem, fosforom i proteinom 26.

100 g chia sjemena sadrži oko 14 g proteina.

Odvojene studije potvrđuju da redovita potrošnja sjemena ključa smanjuje rizik od kroničnih bolesti. To je uglavnom zbog omega-3 masnih kiselina, vlakana i proteina pronađenih u njima.

Sadržaj omega-3 u sjemenu sjekiru: 17694 mg na 100 g

12 oraha

Orasima su bogati bakar, magnezij, vitamin E. U njihovoj gorkoj okusu kože, koja se često uklanja za poboljšanje okusa, puno antioksidansa.

65% mase oraha su zdrave masti i zasićene su omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA. Oni također imaju puno omega-6, koji mijenjaju ravnotežu omega-6: omega-3 nije bolja (vidi tablicu u nastavku).

Sadržaj omega-3 u orahu: 9079 mg na 100 g

13 soje

Soja su jedan od najboljih izvora visokokvalitetnog proteina od povrća.

Osim toga, oni su bogati vitaminom B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnezij i kalij 16.

Soja ima relativno visok sadržaj omega-3, kao i omega-6.

Podsjetimo da je za zdravlje važno da omjer omega-6 i omega-3 bude blizu jednog (u praksi, prema statistikama, blizu 15: 1). Neravnoteža između omega-6 i -3 je priznat faktor u razvoju mnogih bolesti.

Općenito, soja je vrlo kontroverzni proizvod. Njegova impresivna korisna svojstva uravnotežuju jednako teški negativni.

Dakle, ona i njegovi derivati ​​sadrže isoflavone, tip fitoestrogena, biljnog analoga ženskog spolnog hormona estrogena, koji se često oglašavaju kao izuzetno zdrave supstance, dok znanstveni dokazi upućuju na izvanredne zdravstvene rizike.

Također u sastavu soje fitinske kiseline, inhibitori probavnih farmeri, koji sprečavaju apsorpciju minerala i proteina.

Sadržaj Omega-3 u soje: 1443 mg na 100 g

14 sjemenki kanabisa

U sastavu sjemena konoplje oko 30% ulja s relativno velikim udjelom omega-3 masnih kiselina. Osim toga, oni su bogati proteinima, magnezijem, željezom i cinkom 20,21.

Sadržaj Omega-3 (ALA) u sjemenu konoplje: 21.600 mg na 100 g

Najbolji biljni proizvodi koji sadrže velike količine omega-3 su laneno ulje i sjeme, chia sjemenke, orasi, soja i sjemenke konoplje. Omega-3 u njima je prisutan u neaktivnom i stoga ne vrlo zdravom obliku ALA

Tablica omega-3 i omega-6 u proizvodima

Podaci o sadržaju omega-3 masnih kiselina u proizvodima sažeti su u tablici.

Proizvodi koji sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline. 15 najboljih proizvoda

Vaše tijelo treba omega-3 polinezasićene masne kiseline u hrani.

Omega-3 su "bitne" masne kiseline, jer ih tijelo ne može proizvesti samostalno. U tom smislu, moramo konzumirati proizvode koji sadrže omega-3 masne polinezasićene kiseline kako bi napunili tijelo s ovim vrlo korisnim tvarima.

Postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina: ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksanska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Prioritetne vrste su DHA i EPA, koji se nalaze u plodovima mora, kao što su losos i sardine. S druge strane, ALA se nalazi u nekoj hrani biljnog podrijetla, uključujući orašasti plodovi i sjemenke, kao i u visokokvalitetnim mesnim tijelima mesa.

Da bi se dobile potrebne višestruko nezasićene masne kiseline, preporučujem uključivanje hrane bogate Omega-3 i u mnogim slučajevima dodataka. Čak i uz ovu kombinaciju, pobrinite se da dobijete najmanje 1.000 miligrama DHA i EPA dnevno, te oko 4.000 miligrama ukupne Omega-3 (kombinacija ALK / DHA / EPA).

Što proizvodi proizvode s omega-3 bolje od drugih?

Ljudsko tijelo ima sposobnost da nekako transformira ALA u korisne DHA i EPA, ali nije tako učinkovito ako je tijelo primilo ove Omega-3 izravno od proizvoda koji ih sadrže. To je samo jedan od razloga zašto nutricionisti preporučuju konzumaciju komercijalne ribe nekoliko puta tjedno, budući da mnoge vrste plodova mora imaju visoku razinu DHA i EPA.

Dok su EPA i DHA omiljeni Omega-3 resursi, svi drugi izvori također su korisni i ohrabruju, pa dodajte matice i sjeme za doručak ili kuhajte ribu za ručak. Čak i nakon opsežnih istraživanja, nije sasvim jasno koliko dobro ALA pretvara u EPA ili DHA, ili je po sebi korisno, ali zdravstvena služba, kao što je Harvard Medical School, i dalje vjeruje da su svi Omega-3 resursi neophodni u prehrani.

Povijesno gledano, ljudi koji konzumiraju najviše hrane bogate Omega-3 (na primjer, ljudi iz Okinawe ili Japana) žive dulje i osjećaju se zdravijima od ljudi čija hrana sadrži malo Omega-3. Tipična Okinawa dijeta - koja se sastoji od velikog broja riba, morskih povrća i drugih svježih proizvoda - sadrži 8 puta više Omega-3 u usporedbi s našom prehranom. To je razlog zašto se stanovništvo Okinawana smatra najzdravije u povijesti čovječanstva.

Proizvodi koji sadrže Omega-3: najbolji protiv najgore

Obratite pažnju na bilo koji veliki supermarket i vidjet ćete da se sada oznake hrane bave omega-3 sadržajima više nego ikad. Dok se Omega-3 umjetno dodaje različitim vrstama pogodnih namirnica - na primjer maslac od kikirikija, dječje hrane, zobene pahuljice i sušenog proteina - bolje je uzimati te supstance iz prirodnih plodova mora, posebno komercijalnih plodova mora.

Iako prirodni resursi Omega-3 nisu uvijek savršeni, možete pronaći proizvode koji ih u određenoj mjeri sadrže zbog obogaćivanja: pasterizirani mliječni proizvodi, voćni sokovi, jaja (ne organski ili od pilića koji ne sjedaju u kavezima), margarina, sojino mlijeko i jogurt, kruh, brašno, pijenje mršavljenja, dječja hrana (budući da su znanstvenici otkrili da Omega-3 pomaže razvoju dječjeg mozga).

Resursi EPA i DHA u obogaćene hrane se obično izvlače iz mikroalgi. U svom prirodnom obliku dodaju hranu na ribu, tako da ti poluproizvodi moraju proći kroz intenzivno kemijsko čišćenje kako bi sakrili svoj ukus i miris. Smanjuje ili mijenja masne kiseline i antioksidanse u hrani, što ih čini manje korisnim od hrane koja nije obrađena.

Dodatno, Omega-3 se sada dodaje u hranu za životinje kako bi se povećala njezin sadržaj u mliječnim proizvodima, mesnim i peradarskim proizvodima. Budući da su proizvođači hrane svjesni sve veće svijesti kupaca o Omega-3, nastavit ćemo vidjeti pojavu sve više i više proizvoda obogaćenih ovim dodatkom.

Rizik od nedostatka omega-3

Vjeruje se da hrana bogata Omega-3 smanjuje rizik od srčanih bolesti zbog svojih protuupalnih svojstava. Potrebni su za normalno funkcioniranje živčanog sustava, zaštitu staničnih membrana, dobro raspoloženje i proizvodnju hormona.

Zato se proizvodi s omega-3 smatraju izvorima "zdravih masti" koji tvore polinezasićene masne kiseline (PUFAS), poznatije kao ALA (alfa-linolenska kiselina). Iako većina ljudi konzumira dovoljnu količinu drugih vrsta masnih kiselina, poznata kao omega-6 (nalaze se u modificiranim jestivim uljima kao što su ulje repice, suncokretovo ulje i neke vrste oraha), većina ljudi ima nizak sadržaj omega-3 i može dopustite vašem da poveća potrošnju hrane bogate ovom tvari.

Istraživanja pokazuju da je nizak omjer omega-6 prema omega-3 poželjniji kako bi se smanjio rizik od mnogih kroničnih bolesti koje su postale epidemije u većini zapadnih društava. Na primjer, istraživači iz Centra za genetiku, prehranu i zdravlje u Washingtonu, DC, utvrdili su da niži omjer Omega-6 / Omega-3 u žena, manji je rizik od razvoja raka dojke. Omjer 2: 1 smanjuje upalu kod bolesnika s reumatoidnim artritisom, a omjer 5: 1 ima povoljan učinak na pacijente s astmom.

Prosječna osoba pati od nedostatka Omega-3, jer on ne uključuje takve Omega-3 proizvode u svojoj tjednoj prehrani kao ribu, morsko povrće / alge, laneno sjeme ili životinje na travi. Ovisno o tome tko vas zatraži, ovi brojevi mogu varirati, ali inzistiram da idealan omjer proizvoda s Omega-6 proizvodima s Omega-3 bude oko jednaka ili barem oko 2: 1.

Koji su rizici korištenja previše omega-3 (plus previše omega-6)?

  • Upala (ponekad teška)
  • Povećani rizik od srčanih bolesti i visokog kolesterola
  • loša probava
  • alergije
  • artritis
  • Bol u zglobovima i mišićima
  • Psihološki poremećaji poput depresije
  • Loši razvoj mozga
  • Smanjene kognitivne sposobnosti

Prednosti korištenja prirodnih proizvoda s omega-3:

Mnoge studije pokazuju da omega-3 masne kiseline podupiru: (6)

  • Kardiovaskularno zdravlje (snižavanje krvnog tlaka, razina kolesterola, nakupljanje plaka u arterijama i vjerojatnost srčanog ili moždanog udara)
  • Stabiliziranje razine šećera u krvi (spriječiti dijabetes)
  • Smanjenje mišića, kosti i zglobova smanjenjem upale)
  • Pomaže regulirati kolesterol
  • Poboljšanje raspoloženja i sprečavanje depresije
  • Poboljšanje mentalne sposobnosti i pomaže usredotočiti se i naučiti
  • Povećanje imuniteta
  • Stvrdnjavanje poremećaja prehrane poput ulceroznog kolitisa
  • Smanjenje rizika od raka i sprečavanje metastaza
  • Poboljšanje izgleda, osobito stanje kože

Trenutno ne postoji preporuka o količini Omega-3 koju trebamo konzumirati svaki dan, pa njegov iznos varira od 500 do 1000 miligrama dnevno, ovisno o tome tko vas pita. Koliko je lako dobiti preporučenu količinu omega-3? Tako da imate barem neku ideju, na primjer, više od 500 mg Omega-3 sadržano je u kantu tune i malom dijelu lososa. U nastavku ćemo detaljno opisati koji proizvodi sadrže omega-3 i gdje je to više.

Koje su najbolje omega-3 hrane?

Ispod su top 15 proizvoda gdje je najviše Omega-3 (postotak se temelji na brzini od 4000 miligrama Omega-3 dnevno):

  1. Skuša: 6.982 miligrama u 1 kuhanu šalicu (174 posto dnevnog zahtjeva)
  2. Salmon riblje ulje: 4.767 miligrama u 1 žlicu (119 posto dnevne vrijednosti)
  3. Ulja jetre jetre: 2,664 miligrama u 1 žlicu (66 posto dnevnog zahtjeva)
  4. Orasi: 2664 miligrama u 1/4 šalice (66 posto dnevnog zahtjeva)
  5. Chia sjemenke: 2,457 miligrama u 1 žlicu (61 posto dnevne stope)
  6. Herring: 1,885 miligrama u 3 unca (47 posto dnevnog zahtjeva)
  7. Salmon (lokalno uzgojen): 1.716 miligrama u 3 unca (42 posto dnevnog zahtjeva)
  8. Flaxseed brašno: 1.597 miligrama u 1 žlicu (39 posto dnevnice)
  9. Tuna: 1,414 miligrama u 3 unca (35 posto dnevnog zahtjeva)
  10. Bijela riba: 1.363 miligrama u 3 unca (34 posto dnevnog zahtjeva)
  11. Sardine: 1.363 miligrama po 1 komad / 3.75 unci (34 posto dnevnog zahtjeva)
  12. Sjeme kute: 1000 miligrama u 1 žlicu (25 posto dnevnog zahtjeva)
  13. Anđeli: 951 miligrama u 1 jar / 2 oz (23 posto dnevnog zahtjeva)
  14. Natto: 428 miligrama u 1/4 šalice (10 posto dnevnog zahtjeva)
  15. Žumanjci od jajeta: 240 miligrama u 1/2 šalice (6 posto dnevnog zahtjeva)

A koji bi proizvodi trebali biti odbačeni, unatoč činjenici da se oglašavaju kao takvi, da sadrže puno Omega-3? To je tradicionalno meso životinjskog mesa (koje je bilo hranjeno s neproteinskim proizvodima i travom), uzgojene ribe (posebno losos se često uzgajaju), zajednički i pasterizirani mliječni proizvodi, te prehrambene dodatke iz ulja krilnih krila (koji su načinjeni od krila, koji su obično kontaminirani).

Zapamtite da ribe uzgajane u ribi su inferiorni od ribe uhvaćene u prirodnim uvjetima u smislu onečišćenja i hranjivih tvari i omega-3. Ribe s farme obično sadrže visoku koncentraciju antibiotika, pesticida i niske razine hranjivih tvari kao što je vitamin D. Postoje također dokazi da ribe s farmi imaju više Omega-6 masnih kiselina i manje Omega-3.

Ispod je tablica onoga što se nalazi u omega-3 i količinama na 100 grama proizvoda.

Omega-3 masne kiseline: učinak, prisutnost u hrani, dnevni zahtjev

U raznim jelima i bio-aditivima postoje masne kiseline koje imaju određeni učinak na tijelo. Polinezasićeni spojevi prisutni su u biljnoj i životinjskoj hrani. Nezasićeni masni spojevi predstavljeni su s tri skupine: omega-3, 6 i 9. [Conents]

Omega-3 kiseline označavaju niz kemijskih spojeva od kojih se neke ne mogu samostalno oblikovati u tijelu. Dnevna potreba za tim spojevima napunjena je prehranom. Racionalni unos masti pomoći će održavanju zdravog stanja tijela.

Zdravstvene prednosti Omega-3 ne mogu biti pretjerano naglašene

Mogućnosti povezivanja

Postoje mono- i polinezasićene masne kiseline. PUFA su kemijski spojevi s određenim brojem dvostrukih veza koji se nalaze iza atoma ugljika označenog brojem u njihovim imenima (na primjer, 3, 6, 9, računajući od kraja molekule). To uključuje omega 3 i omega 6 masne kiseline. Omega 9 masne kiseline također pripadaju polinezasićenim spojevima.

Omega-3 je uglavnom 3 masne kiseline: alfa-linolenska (ALA), dokozaheksenoična (DHA), eikozapentaenska (EPA). Općenito, u omega 3, omega 6 skupine postoje različite masne kiseline, ali neke od njih su češća od drugih. Dakle, omega-3 je zastupljen, uglavnom, alfa-linolenskom kiselinom. Za 6 omega, prisutnost linoleic je više karakterističan.

Riba u velikim količinama sadrži DHA i EPA. Alge je također prisutno u velikim količinama DHA. ALA se ne sintetizira u tijelu, a njegovo nadopunjavanje u potrebnoj količini treba provesti uz pomoć hrane ili kompleksa vitamina. Ali pri uzimanju proizvoda i farmakoloških preparata s ALA u tijelu, sintetizirani su DHA i EPA.

kontraindikacije

Neke hrane mogu uzrokovati alergije. To se odnosi na ribu, dagnje koje sadrže omega-3. Budući da su sastojci bogati omega spojevima klasificirani kao visoko kalorični spojevi, potrebno je ograničiti njihovu potrošnju u pretilosti.

Uz višak težine, neki proizvodi koji sadrže PUFA moraju biti ograničeni.

To se odnosi na sljedeće sastojke hrane:

  • Biljno ulje
  • Jetre jetre
  • Crni kavijar
  • Orašasti plodovi.
  • Sir.

Dobiti koristan za tijelo spojevi mogu ne samo u procesu jesti razna jela.

Farmaceutska industrija nudi niz vitamina, biološki aktivnih kompleksa koji sadrže omega 3 masne kiseline. Međutim, nekontrolirana uporaba se ne preporuča bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.

Ograničenje je zbog činjenice da preparati sadrže sintetske masti, a ne prirodne. Učinak tih spojeva na tijelo može se razlikovati od onih koji su prisutni u hrani.

utječe

Domaći i strani znanstvenici potvrdili su da proizvodi s omega masnim kiselinama imaju pozitivan učinak na ljude. Jesti hranu ili dodatke prehrani s omega kiselina pomaže smanjiti rizik od raka, srčanih i vaskularnih patologija, zglobova.

Posebno je važna prisutnost ovog elementa u prehrani djeteta. Hrana s masnim kiselinama koja sadrži Omega utječe na rast, mentalni razvoj i poboljšava aktivnost i performanse mozga. Budući da su omega tri kiseline prisutne u velikim količinama u mozgu, njihov nedostatak utječe na kognitivne sposobnosti i reakcije ponašanja. Žene koje imaju ograničen unos masti tijekom trudnoće stvaraju rizik od abnormalnosti vizualnih i živčanih sustava u fetusu. Unos zdravih masnoća također smanjuje razinu toksikoze u tijelu, smanjuje rizik od prijevremenog porođaja i doprinosi dobroj trudnoći.

Polinezasićene masne kiseline igraju važnu ulogu u formiranju gotovo svih organa fetusa

Svrha uzimanja omega-3 kiselina može biti prevencija:

  • Patologije srca i krvnih žila, defekti krvi: aritmija, moždani udar, srčani udar, hipertenzija, patologija sustava koagulacije krvi (povećano zgrušavanje).
  • Hiperkolesterolemija.
  • Dijabetes.
  • Bolesti živčanog sustava i mentalni nedostaci (Alzheimerova bolest, Parkinsonova bolest, multipla skleroza, depresija, uključujući i nakon poroda).
  • Patologija zglobova (reumatoidni artritis, osteoproza).

Dovoljni unos masnih kiselina može spriječiti razvoj benignih i malignih tumora, upala probavnih organa i potiče metabolizam nekih vitamina. Prijam masti u potrebnoj količini dopušta poboljšanje regenerativnih procesa. Ubrzava zacjeljivanje rana. Brži proces obnove kože. Stanje kose i nokti također se mijenja za bolje. Korištenje hrane ili bioaktivnih dodataka ima opći učinak jačanja imunološkog sustava.

U kojem se proizvodu mogu naći

Ti polinezasićeni spojevi su prisutni u biljnim i životinjskim sastojcima.

Hrana koja se temelji na biljnim sastojcima:

  • Ulje: laneno ulje, repova, soja, maslina, iz klijane pšenice.
  • Sjeme: lan, bundeva.
  • Nuts: orasi, cedar, bademi, pistacije, makadamija.
  • Povrće: bundeva, soje, brokula, cvjetača i prokulica.
  • Voće: avokado.

U takvim zelenilima kao što su špinat, kopar, peršin, purslane, cilantro također su prisutni masni spojevi. Sojino mlijeko i kašu na osnovi sjemena lana također imaju potrebnu količinu korisnih kiselina.

Polinezasićeni spojevi prisutni su u proizvodima životinjskog podrijetla:

  • U ribi: skuša, sardina, haringa, lososa i drugih.
  • Plodovi mora: dagnje, lignje, škampi, rakovi, jetra bakalara i drugi.
  • Sir: Camembert.
  • Jaja.

Tablica. Komparativna analiza sastojaka hrane s najvećom prisutnošću omega-3 masnih kiselina na 100 grama.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

§ 20. Proteini zobenih zrna

Sadržaj proteina u zrnu zobi kreće se od 9,0 do 19,5%. Frakcijska smjesa proteina u sedam najčešćih modernih sorti zobi (u% suhe tvari) prikazana je u Tablici 20. Najveće varijacije u sortama promatrane su u sadržaju globulina i prolamina, što odražava posebnu pokretljivost tih frakcija povezanih s općim biološkim stanjem zrna zrna.

Opširnije

physalis

Physalis vulgaris (mokraćni mjehur, višnja i maroonska pezya) je višegodišnja biljka obitelji Solanaceae, visoka 50-100 cm. Podzemni izbojci Physalis su puzljivi, drvenasti, razgranati. Njegove stabljike su uspravne.

Opširnije

lisičarke

Chanterelle je vrijedna i korisna gljiva koja se može koristiti za uklanjanje crva, kao i da se spriječi njihova prisutnost u tijelu.Ovdje su informacije o vrstama gljiva Chanterelle iz Wikipedije (https://ru.wikipedia.org/wiki/ Leaf) obično:

Opširnije