Omega 3 wikipedia

Omega-3 je skupina nezasićenih masnih kiselina, koja uključuje 11 polinezasićenih masnih kiselina, od kojih su tri (a-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA) bitni (oni se ne reproduciraju u tijelu potrebni volumen, a sa njihovim nedostatkom postoje razni biokemijski i fiziološki poremećaji).

Godine 2017. znanstvenici iz bolnice Massachusetts proveli su eksperiment tijekom kojih je zabilježeno da kiseline smanjuju razinu upale i oksidacijskog stresa izazvanu udisanjem zagađenog zraka za 50%. [1]

Omega-3 i bodybuilding [uredi]

Bez dovoljnog unosa Omega-3 masnih kiselina u tijelu, nemoguće je postići željene rezultate u sportu, bilo da se radi o gubitku težine, povećanju mišića ili povećanju čvrstoće. Uz nedostatak esencijalnih masnih kiselina, vaša će postignuća uvijek biti niža nego što bi mogli biti. Ovaj članak će govoriti o "dobrim" mastima, a posebno o Omega-3 i Omega-6 višestruko nezasićenim masnim kiselinama, o ulozi koju igraju u sportu i kako ih dobiti dovoljno.

Povijest [uredi]

Iako su Omega-3 masne kiseline poznate kao bitne komponente za normalan rast od 1930. godine, svijest o njihovu punom značenju za zdravlje došla je tek u posljednjih nekoliko godina. Nedavno su nove tehnologije otkrile lake etil-esterificirane Omega-3 masne kiseline, kao što su E-EPA i kombinacije E-EPA i E-DHA. Oni su privukli pozornost kao visoko pročišćeni i učinkovitiji od tradicionalnih Omega-3. U Europi su dostupni kao sportski dodaci.

Prednosti za kardiovaskularni sustav postaju poznate 1970-ih, nakon istraživanja znanstvenika. Subjekti su tijekom studije konzumirali veliku količinu masti od morskih plodova kako bi se utvrdili negativni utjecaji na zdravlje, ali zapravo nije otkrivena kardiovaskularna bolest. Visoka razina omega-3 masnih kiselina, široko konzumirana od Eskimaca, smanjuje koncentraciju "loših" masti, što su glavni uzroci visokog krvnog tlaka, ateroskleroze, srčanih udara, moždanog udara i mnogih drugih bolesti.

8. rujna 2004, U.S. Uprava za hranu i lijekove službeno je priznala učinkovitost omega-3 masnih kiselina i izjavila je da "neuvjerljive, ali utemeljene studije pokazuju da potrošnja EPA i DHA masnih kiselina smanjuje rizik od koronarne bolesti srca". Trenutno se gotovo sve službe zdravstvene ustanove slažu s korisnim svojstvima omega-3 masnih kiselina, a ne samo povezane s kardiovaskularnim bolestima, ali i mnogim drugim.

U vezi s punom prepoznavanjem važnosti omega-3 masnih kiselina za zdravlje, počeo se pojavljivati ​​veliki broj dodataka i sportske prehrane zasnovane na omega-3.

Godine 2017. istraživači na Sveučilištu u Tajvanu razvili su poseban senzor za dijagnosticiranje svježine ribe, jer su se povećali slučajevi prijevare u prodaji i marketingu plodova mora. U ovom trenutku većina čekova za svježinu ribe obavlja se vizualno, jer zlatni standard za ispitivanje zahtijeva složenu kemiju i traje četiri sata. [2]

Spektar djelovanja Omega-3 [uredi]

Omega-3 ima širok raspon pozitivnih učinaka koji su od ključne važnosti u bodybuildingu. Navodimo samo one glavne:

  • Povećajte brzinu metabolizma.
  • Ubrzajte rast mase mišićne mase i smanjenje masti. [3] Može se koristiti za gubitak tjelesne težine i za dobivanje težine.
  • Povećana osjetljivost na inzulin usporavanjem kretanja hrane kroz probavni trakt. Dakle, ugljikohidrati se apsorbiraju sporije, bez stvaranja vršnih koncentracija koji uzrokuju desenzitizaciju inzulinskog otočića.
  • Poboljšanje reoloških svojstava krvi smanjenjem viskoznosti, što rezultira smanjenim krvnim tlakom, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, stvaranje krvnih ugrušaka, moždanog udara i srčanih udara.
  • Podiže opći ton, povećava izdržljivost i neuro-mišićnu funkciju. Istraživanje provedeno 2015. godine pokazalo je poboljšanje svih svojstava navedenih u muškaraca tijekom vježbanja u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je koristila maslinovo ulje. [4]
  • Oni su preteča protuupalnih prostaglandina E3, a također inhibiraju sintezu protuupalnih prostaglandina E2, koji su formirani od omega-6. [5] [6] E3 prostaglandini smanjuju bol i upalne procese koji uvijek prate intenzivnu vježbu, dok E2 prostaglandini imaju suprotan učinak i mogu suzbiti lipolizu. [7] Dakle, uništavanje mišićnog tkiva nakon vježbanja je smanjeno, vrijeme oporavka skraćuje se i povećava iskoristivost masti.
  • Omega-3 masne kiseline sprečavaju uništavanje hrskavice u zglobovima. U nekoliko je studija zabilježeno da omega-3 ublažava bolove u zglobovima, poboljšava njihovu pokretljivost i smanjuje upalne procese. [8] [9]
  • Poboljšati funkciju mozga, podići raspoloženje. Tvar mozga je 60% masnoća, a osobito treba Omega-3 masne kiseline kako bi ispravno funkcionirala. Dugoročno istraživanje učinka omega-3 masnih kiselina na mozak dokazalo je njihovu moguću uporabu čak i kao prevencija shizofrenije kod adolescenata. [10]
  • Oslobodite kožu mekšom i čišćom.
  • Zdravi izvor energije koji ne stvara rizik povećanja masne mase.
  • Ojačati proizvodnju hormona, uključujući najvažnije testosterone u bodybuildingu [11].
  • Suzbijanje oslobađanja katabolskog hormona kortizola. [12]

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 serije također su potrebne u sljedećim situacijama: funkcionalni poremećaji središnjeg živčanog sustava, popraćeni smanjenjem razine mentalne energije i intelektualnih funkcija, kroničnog umora, rehabilitacije nakon akutnih poremećaja cerebralne cirkulacije; rehabilitacija nakon srčanog udara, angiopatija; osteomijelitis, frakture kostiju, trofični čirevi; autoimune bolesti; glomerulonefritis; trudnoća; kožnih bolesti, kozmetičkih programa, prevencije raka itd.

Kolesterol i ateroskleroza [uredi]

Omega-3 ima malo utjecaja na kolesterol (HDL, LDL) [13] [14], ali niže trigliceride. Točan mehanizam nije uspostavljen, međutim, postoje dokazi da je to povezano s supresijom lipogeneze i povećanjem beta-oksidacije masnih kiselina u jetri. [15]

Unatoč činjenici da omega-3 nema značajnog utjecaja na razinu kolesterola, oni mogu spriječiti razvoj ateroskleroze potiskivanjem upalnog procesa koji dovodi do formiranja kolesterola u zidovima krvnih žila, kao i njihovog raskida. [16] To je zbog učinka na ekspresiju lipoproteinske lipaze, učinka na bijele krvne stanice i suzbijanja stvaranja proupalnih citokina. [17] Kao rezultat toga, to uzrokuje zaštitni učinak na kardiovaskularni sustav i omogućuje korištenje bitnih omega-3 masnih kiselina za prevenciju infarkta miokarda i moždanog udara. [18]

Omega-6 i omega-3 omjer [uredi]

Kliničke studije nedavno su utvrdile da omjer omega-6 i omega-3 (osobito linoleične i alfa-lipidne) masne kiseline također igra važnu ulogu. Međutim, ti podaci zahtijevaju potvrdu, budući da naknadni testovi nisu utvrdili takvu povezanost.

Omega-3 i Omega-6 se natječu za iste enzime, tako da omjer ovih masnih kiselina utječe na omjer eikozanoida (njihovi metabolni sljedbenici su hormoni, neurotransmiteri i citokini) kao što su prostaglandini, leukotrieni, tromboksani, što znači koji će imati značajan utjecaj na cijelo tijelo.

Omega-6 metaboliti mogu značajno poboljšati upalne reakcije (osobito Arachidonic kiselina), za razliku od Omega-3. Iz toga slijedi da se, kako bi se očuvala ravnoteža biološki aktivnih tvari, Omega-3 i Omega-6 moraju biti konzumirani u određenim omjerima. Preporučeni omjeri kreću se od 1: 1 do 4: 1 Omega-6: Omega-3. Kao što je izračunato, to su ti omjeri koji su evolucijski najprikladniji. Prema metodološkim preporukama Federalne službe za zdravstvo i socijalni razvoj Ruske Federacije, optimalni omjer u dnevnoj količini Omega-6 prema Omega-3 masnim kiselinama trebao bi biti 5-10: 1.

U našem vremenu, meso životinja uzgojenih na farmama sadrži velike količine omega-6 i manje količine omega-3. Uzgojeno povrće i voće također sadrže manje količine omega-3 od divljih biljaka. U posljednjih 100-150 godina, količina omega-6 u prehrani također se značajno povećala zbog velike potrošnje biljnih ulja, kao što su kukuruz, suncokret, šafran, pamučni soj i soja. Razlog tome bio je preporuka za zamjenu zasićenih masti biljnim uljima za snižavanje kolesterola u krvi. Potrošnja riba i morskih plodova bogatih omega-3 masti značajno se smanjila. U suvremenoj zapadnoj prehrani, omjer omega-6 prema omega-3 je u rasponu od 10-30: 1, umjesto potrebnih 1-4: 1.

Ova činjenica objašnjava zašto se posebna pozornost posvećuje omega-3 masti.

Omega-3 i Omega-6 masti u hrani [uredi]

Puni izvor omega-3 masti su plodovi mora (bez lijekova). U gore navedenim uljima, omega-3 masnoće sadržane su u obliku alfa-linolenske kiseline i riba i morskih plodova, u obliku eikosapentaenoičnih i decozaksacenskih masnih kiselina, koje su samo najkorisnije i aktivnije. Naravno, alfa-linolenska kiselina u tijelu može se pretvoriti u eikosapentaenoičnu i dekroznu heksenska kiselina, ali taj proces nije vrlo učinkovit, osobito kod starijih osoba, kod osoba s dijabetesom itd.

Za razliku od omega-3 masti, polinezasićene masne kiseline omega-6 klase nalaze se u gotovo svim biljnim uljima. Također, omega-6 masti se nalaze u malim količinama u mnogim drugim proizvodima, na primjer, u svježem povrću, tako da ne vidimo nedostatak omega-6 masnih kiselina. Suncokret i kukuruzno ulje uopće ne sadrže omega-3 masti, ali omega-6 je previše u njima.

Orašasti plodovi i sjemenke su dobri izvori polinezasićenih masnih kiselina, ali samo omega-6 klasa masti. Ako pogledate komparativne tablice omega masti u maticama, vidjet ćete da sadrže omega-3 u beznačajnim količinama.

Riba kao izvor omega-3 [uredi]

Istraživanje iz 2017. pokazalo je da jedenje masne ribe pomaže snižavanju razina triglicerida i povećanju HDL ili "dobrog" kolesterola, čime se poboljšava kardiovaskularni sustav [19]. Međutim, valja napomenuti da se gotovo sva crvena riba uzgajaju na ribnjacima. Za brzo dobivanje težine, voda je puno toplija, a hrana - uz obvezno dodavanje proizvoda od žitarica i vrlo nizak sadržaj algi. Zbog toga se Omega 3 akumulira manje. Riba ostaje masnoća, ali je drugačija u masnoći sastava, slična strukturi životinje. Ako crvena riba ima malu glavu, a tijelo je veliko, a unutrašnjost je omotana u prilično debeloj masnoći, ta se riba uzgaja na farmi. U divljoj crvenoj ribi, glava je vrlo velika i masnoća je raspoređena po mišićima. U umjetnim uvjetima nemoguće je uzgajati haringa, kapelan, sprat i skuša. Trebali bi biti preferirani.

Omega-3 se uništava kada se zagrije, a riba se kuha ili peče pa se većina nezasićenih masnih kiselina uništava tijekom kuhanja.

Sadržaj dugolančanih omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u ribama i morskim proizvodima, te njihov broj, osiguravajući potrošnju 1 g omega-3 polinezasićenih masnih kiselina

Sadržaj dugolančanih omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (g) u 100 g ribe (dio hrane)

Količina ribe (g) potrebna za osiguranje potrošnje 1 g dugolančanih omega-3 polinezasićenih masnih kiselina

Korisne informacije

Povijest otkrića Omega-3 09.11.2015 03:59

1923: Otkriće vitamina F

Godine 1923. američki znanstvenici Burr i Evans proveli su istraživanja i otkrili da su štakori lišeni višestruko nezasićenih masnih kiselina osjetljiviji na bolesti. Ideja neophodnosti masnih kiselina je rođena. Evans je to nazvao višestruko nezasićenim masnim kiselinama ili vitaminom F. Dokazano je da su vitalne tvari, ali tijelo ih ne može proizvesti same.

1930: Omega-3 i Omega-6 su različiti.

Nakon nekoliko godina, Burr je otkrio da nedostatak linoleinske kiseline ne može biti ispravljen upotrebom alfa-linolenske kiseline i obrnuto. Dakle, vitamin F sadrži cijeli kompleks od dvije esencijalne masne kiseline: omega-3, izvedene iz alfa-linolenske kiseline i omega-6, dobivene iz linoleinske kiseline (obje vrste masnih kiselina imaju prefiks "Lin", jer su ekstrahirani iz lanca). (Burr i Burr 1929, Burr i Burr 1930)

Od tada, istraživački je interes samo narastao - od 1930. godine polinezasićene masne kiseline spominju se više od 500 puta u literaturi.

Prva zapažanja koja su identificirala učinke omega-3 na bolesti kardiovaskularnog sustava nastala su sedamdesetih godina. Danski je epidemiolog točno odredio prisutnost omega-3 u ribi, koristeći primjer nedostatka srčanih problema u Eskimima. Pokazalo se da Eskimi koji žive na Grenlandu, koji jedu velike količine omega-3 dugog lanca (EPA i DHA) u obliku riba, pečata i kitova, ne pate od srčanih udara, dok su Eskimi koji su emigrirali u Kopenhagen isti problemi kao i njihovi danski susjedi. (Bjerregaard i Dyeberg, 1988).

Napravljene su i zaključke iz studije sedam zemalja: prehrana fra. Kreta je izvanredno bogata izvorima og-3 kiselina i čini se da je to zbog rekordnog trajanja stanovnika otoka. Drugi dokazi sugeriraju kasnije da je dugovječnost japanskih također posljedica njihove veće konzumacije repice, soje i ribe (Hirai, Terano i sur., 1989; Kagawa, Nishizawa i dr. 1982).

Nobelova nagrada 1982. Uloga eikozanoida

Burr i Evans pokazali su učinke bitnih nedostataka masnih kiselina. No, 1982. godine, švedski radnici Bergstrom i Samuelson i britanski istraživač Wayne dobili su Nobelovu nagradu za njihova objašnjenja veze između nedostatka esencijalnih masnih kiselina i simptoma tog nedostatka. Pokazali su središnju ulogu eikozanoida u tijelu. Oni uključuju prostaglandine, prostacikl tromboksane i leukotriene koji podržavaju imunitet, agregaciju trombocita itd. Sve ove molekule imaju jednu zajedničku točku: svi su izrađeni od dva prekursora, omega-3 i omega-6 nezasićenih masnih kiselina.

Devedesete: klinička primjena

Epidemiologija podupire hipotezu omega-3, a klinička ispitivanja tijekom devedesetih pomogla su je da se potvrdi. Studije su potvrdile blagotvorne učinke dodataka omega-3 za osobe kojima je izložen rizik od kardiovaskularnih bolesti (Burr, Gilbert i dr. 1989 (DART), Marchioli et al. 1999 (GISSI), De Lorgeril, Salen et 1994 i 1999 (Lyon)).

2000: mentalno zdravlje

Omega-3 više nije ograničen na uporabu samo u liječenju kardiovaskularnog sustava. Uskoro su studije provedene pomoću životinja i ljudi. Pokazali su da povećanje razine omega-3 kiselina u tijelu dovodi do smanjenja neke duševne bolesti, poput depresije i neurodegenerativnih bolesti kao što je Alzheimerova bolest. Ta je zapažanja potvrđena kliničkim ispitivanjima koja su pokazala središnju ulogu polinezasićenih masnih kiselina u funkcijama ljudskog mozga.

Omega-3

Omega-3 polinezasićene masne kiseline jedinstveni su izvor vitalnosti i hranjivih tvari za tijelo. To je Omega-3 koji poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutno, nutricionisti su zabilježili nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, tako da se današnja prehrambena pozornost posvećuje esencijalnim kiselinama Omega klase: stvaraju se posebne uravnotežene dijete, proizvodi se odgovarajući lijekovi i prehrambene dodatke.

Omega-3 bogata hrana

Navedena je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Opće značajke omega-3

Omega-3 polinezasićene masne kiseline smatraju se bitnima, jer ih tijelo ne može sintetizirati. Stoga, kako bi tijelo postalo proizvode koji sadrže omega koji ispunjavaju tjelesnu potrebu za takvim tvarima.

Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje tvari kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA).

Ove kiseline su biljnog i životinjskog podrijetla. Dakle, ALA se nalazi u laneno sjeme, konoplja, bundeve, oraha i lisnatog povrća. EPA i DHA su esencijalne kiseline životinjskog podrijetla. Oni se nalaze u masnim oceanskim ribama, uključujući losos, sardine i tune.

Osim toga, organizam Omega-3 se može dobiti iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. Ali prvi izvor Omega-3 u prehrani još se smatra ribom i plodovima mora. Iznimka je riba koja se uzgaja u umjetnim ribnjacima i uglavnom se hrani za hranu.

Tijelo dnevno treba za omega-3

Ova značajka su otkrili moderni liječnici: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje široko rasprostranjena. I najčešće postoji viška NLC klase Omega-6 s značajnim nedostatkom Omega-3. U idealnom slučaju omjer omega 6 prema omega-3 u tijelu treba odgovarati omjeru 2: 1. Repice ulje prepoznato je kao jedan od najkonfiguriranijih proizvoda u smislu ravnoteže NLC-a.

Dnevni zahtjev za Omega-3 je od 1 do 2,5 grama dnevno. To ovisi o zdravlju tijela. Za probleme s kardiovaskularnim sustavom, poremećaji mozga (česta depresija, Alzheimerova bolest), liječnici, u pravilu, preporučuju povećanje hrane koja sadrži Omega u prehrani.

Potreba svakodnevnog tijela za Omega-3 može se nadopuniti dodavanjem 1 žlica hrane. žličica uljane repice ili žličice lanenog sjemena. I možete jesti 5-10 oraha dnevno, ili jesti mali dio (oko 100 grama) svježe pripremljenog lososa ili sardina.

Nutricionisti preporučuju konzumiranje ribe barem tri puta tjedno kako bi u tijelu pružili zdrave masti s omega klasa.

Potreba za Omega-3 povećava se s:

  • prijetnja srčanog udara;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresije i Alzheimerove bolesti;
  • onkološke bolesti;
  • nedostatak hormona;
  • u hladnoj sezoni.

Potreba za omega-3 je smanjena:

  • u toploj sezoni;
  • pod smanjenim tlakom;
  • u odsustvu gore navedenih bolesti.

Probavljivost Omega-3

Za punu apsorpciju Omega-3, potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da učinkovito koristi NLC od hrane. Potrebni enzimi prenose se djeci iz majčinog mlijeka, u organizmu odraslih koje proizvode samostalno. Proces asimilacije omega-3 javlja se u gornjem dijelu crijeva.

Prilikom primanja hrane izgubljeno je oko 25% omega-3, zbog čega mnogi proizvođači oslobađaju riblje ulje u posebnim kapsulama, koji se počnu otapati samo u tankom crijevu. Tako se postigne 100% asimilacija omega-3 u organizam.

Kako biste maksimizirali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila kuhanja i skladištenja hrane.

Omega-3 uništava kisik, svjetlo i toplina. Stoga je potrebno pohranjivati ​​biljna ulja i druge proizvode koji sadrže omega u dobro zatvorenim spremnicima, po mogućnosti u hladnjaku. Kuhanje u dubokoj masti potpuno uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, stoga je za pripremu proizvoda koji ih sadrže neophodno koristiti samo najpristupačnije metode kuhanja.

Korisna svojstva omega-3 i njezinog utjecaja na tijelo

Kiseline su građevni materijal za mozak, živčani i endokrini sustav. Oni sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, imaju protuupalni učinak, smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih žila, reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija s bitnim elementima

Omega-3 u tijelu interakcije s vitaminom D, dobro se povezuje s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro probavljao protein hranu.

Znakovi nedostatka i prekomjernog opskrbe

Znakovi nedostatka omega-3 u tijelu:

  • krhki nokti;
  • osip na koži;
  • piling kože;
  • peruti;
  • depresivno raspoloženje;
  • konstipacija;
  • zajednički problemi;
  • hipertenzija.

Znakovi višak omega-3 u tijelu

  • Smanjenje krvnog tlaka;
  • Pojava krvarenja;
  • Problemi probavnog trakta, proljev.

Omega-3 za ljepotu i zdravlje

Omega-3 čini kožu elastičnijom i elastičnom, izjednačava boju, hidratizira. Oni su izvrsna prevencija osipa. Osim toga, Omega-3 ubrzava metabolizam tijela i stoga nam pomaže ostati vitak i lijep. Proizvodi koji sadrže Omega-3, dio su mediteranske prehrane koja ne samo da vam omogućuje da se bavite dodatnim kilogramima, već i povećavate živčani sustav, poboljšavajući zdravlje i vitalnost tijela.

Prikupili smo najvažnije točke o Omega-3 u ovoj ilustraciji i bit će vam zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Omega-3-nezasićene masne kiseline

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) iz Omega-3 pripadaju skupini nezasićenih masnih kiselina s dvostrukom vezom ugljik-ugljik na položaju omega-3, tj. Nakon trećeg ugljikovog atoma, računajući od metilnog kraja lanca masne kiseline.

Najvažnije omega-3 polinezasićene masne kiseline su alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA). Ljudsko tijelo nije u stanju sintetizirati te masne kiseline iz jednostavnijih tvari, iako može stvoriti dugoročni EPA i DHA iz više kratkog lanca ALA s učinkovitosti od oko 5% u muškaraca [1] [2] i nešto višom učinkovitošću kod žena [3]. Ove reakcije, međutim, usporavaju se u prisutnosti omega-6 masnih kiselina. Dakle, nakupljanje dugog lanca EPA i DHA u tkivima je najučinkovitije kada dolaze izravno iz hrane, ili kada su konkurentske količine omega-6 analoga niske.

sadržaj

Povijest [uredi]

Iako su PUFA-i omega-3 poznati kao esencijalni za normalan rast od tridesetih godina prošlog stoljeća, razumijevanje njihove uloge dramatično se povećalo u posljednjim godinama 20. stoljeća [4].

Zdravstvene prednosti dugog lanca omega-3 PUFAs - DHA i EPA su najpoznatiji. Prve studije [5], provedene sedamdesetih godina, pokazale su da su Inuits of Greenland, koji konzumiraju velike količine masne ribe, praktički nisu patili od kardiovaskularnih bolesti i nisu imali aterosklerotično oštećenje. Drugi pokazatelji, kao što su trigliceridi, krvni tlak i puls, također su bili bolji od ostalih skupina.

Dana 8. rujna 2004. američka agencija za hranu i lijekove prepoznala je da potrošnja EPA i DHA smanjuju rizik od razvoja koronarne bolesti srca [6].

Kanadska vlada je također prepoznala važnost DHA u održavanju normalnog razvoja mozga, oka i živaca [7].

Kemijska struktura [uredi]

Pojam omega-3 odnosi se na dvostruku vezu ugljik-ugljik na trećem ugljikovom atomu iz metilnog kraja masne kiseline. Strukture najvažnijih omega-3 polinezasićenih masnih kiselina su navedene u nastavku.

Omega-3 masne kiseline

Biološko značenje [uredi]

Omega-3 PUFA se često naziva "esencijalnim" masnim kiselinama. Ovo ime su dali istraživači koji su otkrili svoju ulogu u normalnom rastu djece. Mala količina omega-3 PUFA u prehrani (

1% ukupnih kalorija) zadržalo je normalni rast, a veći broj nije imao nikakav dodatni učinak [8].

Osim toga, istraživači su otkrili da PUFA-i omega-6, poput γ-linolenske kiseline i arahidonske kiseline, igraju sličnu ulogu u normalnom rastu, ali imaju bolji učinak na funkciju kože i bubrega. Ovi preliminarni podaci doveli su do činjenice da je većina početnih istraživanja bila usmjerena na proučavanje omega-6 PUFAs.

Godine 1964. otkriveno je da neki enzimi mogu pretvoriti omega-6 arahidonsku kiselinu u upalno sredstvo, prostaglandin E2, što istodobno uzrokuje osjećaj boli, ubrzava imuni odgovor i ozdravljenje ozlijeđenih ili zaraženih tkiva [9]. Do 1979. godine postali su poznati drugi eikozanoidi: tromboksani, prostacikli i leukotrieni.

Eikozanoidi su sintetizirani iz masnih kiselina i obično se brzo metaboliziraju enzimima. Istraživanja su pokazala da eikozanoidi dobiveni od omega-3 PUFAs, iako su sintetizirani puno sporije, uzrokuju manje upalne efekte u usporedbi s eikozanoidima dobivenim od omega-6 PUFAs. Dakle, omjer omega-3 i omega-6 PUFA izravno utječe na vrstu eikozanoida sintetiziranih tijelom [8].

To konkurentni učinak omega-3 i omega-6 PUFA pronađen je važno, kada je postalo poznato da je omega-6 eikozanoida tromboksana učinak na grudanja i leukotrieni trombocita igraju važnu ulogu u imuno-upalna reakcija tijela na artritis, lupus, astma i zarazni bolesti. Najjednostavniji način smanjenja sinteze omega-6 eikozanoida bila je konzumacija veće količine omega-3 PUFAs [8].

Postoje dokazi o učinku omega-3 sačuvati, pa čak i vratiti telomere u DNA molekulama stanice tijela i, kao posljedica toga, povećanje očekivanog trajanja života [10] [11] Klinička ispitivanja provedena od 2006. do 2012. godine na testnoj grupi od 5000 volontera u SAD-u pokazala je negativan korelacija [pojasniti] u broju učinaka omega-3 na starenje mozga. [12] [13]

Postoji nekoliko činjenica koje potvrđuju da su EPA i DHA fiziološki neophodni [14]. Visoka koncentracija DHA u sivoj tvari mozga (oko 3% suhe težine [izvor koji nije naveden 909 dana]) iu vanjskim segmentima šipaka fotoreceptorskih stanica u mrežnici ukazuje da je DHA od vitalnog značaja za funkcije mozga i oči. Znanstvene studije su pokazale da su Omega-3 masne kiseline potrebne za normalnu funkciju mozga jer brzo daju energiju potrebnu za prijenos impulsa koji prenose signal od stanice do stanice [izvor koji nije naveden 909 dana]. To vam omogućuje da povećate svoje mentalne sposobnosti, kao i pohranite podatke u memoriju, brzo ih dohvatite po potrebi [izvor nije naveden 909 dana]. DHA se aktivno transportira kroz posteljicu od majke do fetusa, a prisutna je iu majčinom mlijeku - činjenice koje ukazuju na biološku važnost DHA za razvoj fetusa i postnatalni rast i razvoj [izvor nije naveden 909 dana]. EPA i DHA također igraju središnju ulogu u održavanju homeostaze upalnih reakcija [izvor nije specificiran 909 dana]. EPA je preteča tromboksana, prostaglandina i leukotriena - visoko aktivnih imuno-upalnih regulatora [izvor nije specificiran 909 dana]. Osim toga, nedavno opisani oksidirani metaboliti EPA i DHA - razrjeđivača, dokosatriena i neuroprotekata - imaju protuupalno i zaštitno svojstvo. [izvor nije naveden 909 dana]

Adekvatna potrošnja [uredi]

Američka udruga za srce preporučuje 300 mg EPA / DHA dnevno za zdrave odrasle i oko 1 g za pacijente s ishemijskom bolesti srca [15]. Ministarstvo zdravstva Rusije preporučuje 1 g ALA / EPA / DHA dnevno za odgovarajuću potrošnju [16].

Prema podacima objavljenim u časopisu National Cancer Institute, postalo je poznato da povećana razina omega-3 može biti faktor rizika koji utječe na razvoj raka prostate [izvor nije specificiran 1088 dana].

Glavni izvori hrane [uredi]

Glavni prehrambeni izvori omega-3-nezasićenih masnih kiselina:

Omega-3

Što je Omega-3?

Omega-3 je kompleks polinezasićenih masnih kiselina pronađenih u morskim i biljnim mastima. To znači da ih tijelo ne može sintetizirati, a dobiva se samo od hrane. U pravilu, nedostatak omega-3 u ljudskom tijelu može uzrokovati mnoge poremećaje i bolesti, a to su prirodne tvari bez kojih se u tijelu neće sintetizirati prostaglandini, oni mogu donijeti ogromne prednosti ljudima, pomoći u jačanju imunološkog sustava i borbi protiv različitih bolesti.

Oni imaju protuupalni učinak, usporavaju pojavu aterosklerotskih žila, poboljšavaju funkcioniranje bronhijalnog sustava, učinkovitost kardiovaskularnog sustava. Polinezasićene masne kiseline ponovno razvrstavaju krv, zbog čega nestaju problemi s skokovima krvnog tlaka, smanjuje se rizik od krvnih ugrušaka. Čim osoba prima potrebni dio Omega-3, on ima smanjeni rizik od srčanog udara ili moždanog udara.

Omega-3 također pomaže ljudima koji pate od alergija. No, najznačajnija korist kompleksa otkriva sposobnost sprječavanja raka. Lijek je nužan za osobu koja treba poboljšati aktivnost vaskularnih, reproduktivnih i imunoloških sustava. Pomaže ojačati nokte, kosu i poboljšava stanje kože. Pridonijeti prevenciji stresa, povećanju mentalne i tjelesne aktivnosti.

Omega-3 i bodybuilding

Sinteza proteina

Jedan od ključnih čimbenika kontinuiranog rasta mišića je sinteza proteina. Riblje ulje daju ogroman poticaj njegovom povećanju. Omega-3 ima veći učinak na sintezu proteina od DHA. Stručnjaci preporučuju uzimanje Omega-3 s proteinima - za dodatnu stimulaciju mišića. Nedavna medicinska istraživanja pokazala su da se sinteza proteina može povećati za 30% ako se koriste Omega-3 masti s dovoljno proteina ili aminokiselina. Pored povećane sinteze proteina, Omega - 3 je dopustio povećati područje poprečnog presjeka nekih mišića.

Smanjena katabolizma

Utjecaj na smanjenje katabolizma kontrolira se različitim procesima, u pravilu, podaci pokazuju da Omega-3 značajno smanjuje razgradnju proteina. Drugim riječima, polinezasićene masne kiseline igraju dvije jedinstvene uloge u rastu mišića - stimuliraju sintezu proteina i smanjuju njegovu razgradnju, utječući na potpuno različite mehanizme metabolizma mišića.

Vraćanje imunosti

Ako sportaš bolestan, teško mu je ponovo dobiti svoj bivši oblik. Kao što smo ranije rekli, Omega-3 je poticajni i potporni lijek za imunološki sustav.

Izvori Omega-3

Plodovi mora i riba - glavni izvor. Omega-3 masne kiseline nisu pojedinačni nutrijent, već cijeli kompleks, uključujući eikosapentaenoične i dekoheksanske kiseline. Oba se nalaze u velikom broju u hladnoj vodi, što je jedan od razloga za njihov nedostatak u većini ljudi. Preporuča se nekoliko puta tjedno obogatiti prehranu masnim tkivima ribe: tuna, pastrva, sardine, haringe i druge. U ovom slučaju, riba mora biti pečena ili kuhana. Poznata činjenica da smrznuta riba gubi do 50% svojih korisnih svojstava. Pušena riba također - gubi trećinu masnoće tijekom kuhanja. U prosjeku, zdrava osoba treba konzumirati više od 350 grama ribe tjedno kako bi održala ravnotežu PUFA-e u tijelu.

Zanimljivo je znati! Jedna kositar može sadržavati trodnevni omega-3 standard za jednu osobu.

Nut, maslinovo ulje i sezamovo ulje jedan su od najpristupačnijih izvora omega-3. Sjemenke lana također sadrže visoke razine polinezasićenih kiselina. Liječnici, nutricionisti i sportski treneri preporučuju da ujutro koriste jednu žličicu lanenog sjemena. Dakle, osoba odmah prima potrebni kompleks PUFA. Flaxseeds se mogu kupiti na bilo kojem tržištu prehrambenih proizvoda, dok se u asortimanu trgovina, cijeli laneno ulje, sjemenke sjemenja ili ulje od lanenog ulja i dalje prodaju. U Europi je prodaja čistog lanenog ulja zabranjena zbog visokog sadržaja piroksida. Dokazano je da laneno ulje sadrži alfa-linolensku kiselinu, koja također može negativno utjecati na tijelo, tako da stručnjaci savjetuju stvaranje izbora u korist cijele sjemenke lana. Njihov sastav također sadrži 3 grama vlakana po žličici, a koristi se za tijelo fitoestrogena. Također, biljni izvori Omega-3 su: ulje repice, brokula, cantaloupe, grah, špinat, lišće grožđa, kineski kupus, cvjetača i orasi.

Ljudi koji ne mogu puno vremena provoditi na kuhanju, preporuča se koristiti posebne dodatke koji sadrže potrebni omega-3 kompleks. Ove masne kiseline također se nalaze u mnogim sportskim dodatcima. Najpopularniji su: Riblje ulje iz Universal Nutrition. Dopuna se temelji na ribljom ulju. To je najbolji način održavanja kardiovaskularnog sustava u formi.

Labradin EFA Lean Gold gel sastoji se od Omega-3, 6 i 9. Sve su to esencijalne masne kiseline, koje su vrlo važne za normalnu proizvodnju hemoglobina, liječenje cirkulacijskog sustava. Ovaj dodatak pomaže vratiti mišiće nakon vježbanja, održava optimalnu razinu metabolizma i poboljšava imunitet.

MAN Steaming je jedan od najboljih mastnih plamenika s snažnim antioksidativnim svojstvima. Uzimajući ovaj dodatak, postaje moguće održavati zdrave razine kolesterola unutar normalnog raspona. Osim toga, jetra i bubrezi će biti zdravi.

Optimalna prehrana Flaxseed Oil Softgels pomaže zadržati tekućine i hranjive tvari u stanicama tijela. Lijek daje visoko poticajne osobine za očuvanje i održavanje imuniteta od strane tijela.

Univerzalna prehrana Animal Omega je dizajniran za proizvodnju hormona rasta i zdrav metabolizam kod ljudi. Također pomaže ukloniti višak težine u kratkom vremenu (u kombinaciji s vježbom).

Jedna od najvažnijih Omega-3 kiselina su: dokozaheksenska kiselina, alfa-linolenska i eikozapentaenska. Ljudsko tijelo ne može sintetizirati ove kiseline iz jednostavnijih tvari.

Razvijanje svoje prehrane sa zdrave masti, možete utjecati na stanje vašeg tijela. Ponekad većina ljudi napravi ogromne pogreške odbijanjem masti, jer u pravilu masne kiseline često nedostaju u ljudskom tijelu. Također, događa se da ljudi pogrešno pohranjuju hranu, iz koje gube korisna svojstva.

Izrada vašeg omiljenog omega-3 i Omega-6 je težak zadatak. Istodobno je neophodno da tijelo ne akumulira višak masnih naslaga. Vrlo je teško zadržati razmjere ako dnevna stopa hrane čini sedamdeset posto plodova mora i ribe. I malo, neki sportaši jedu ribu. Kako bi pronašli izlaz iz ove situacije i obogatili tijelo potrebnim polinezasićenim kiselinama, znanstvenici su razvili niz posebnih dodataka prehrani. Takvi lijekovi sprečavaju slom masti.

Omega-3 PUFA (polinezasićene masne kiseline)

Omega-3 masne kiseline su bitne tvari za normalno funkcioniranje ljudskih organskih sustava. Gotovo se ne proizvode u tijelu i moraju dolaziti iz hrane. U osnovi, PUFAs se nalaze u biljnim uljima, kao i riblje masnoće. Ti se proizvodi trebaju konzumirati čak i tijekom mršavljenja i prehrane, a da ne spominjemo uvjete poput trudnoće ili intenzivnog napora. Zašto trebate Omega kiseline? Nedostatak ovih spojeva uzrokuje razvoj mnogih patologija i bolesti.

Omega-tip masnih kiselina su neophodni za normalnu funkciju tijela.

Omega-3 uključuje 11 masnih kiselina. Pozvani su kao nezasićeni, jer postoje dvostruke veze u dugom lancu molekule između nekih ugljikovih atoma. Najvrednije su tri Omega-3 masne kiseline: alfa-linolenske, eikosapentaenoične i dokozaheksenoične. Za koje su ove kiseline? O ovom u članku.

Alfa linolenik

Što je alfa linolenska kiselina (ALA)? To je polinezasićena masna kiselina, preteča drugih polinezasićenih masnih kiselina. Kada se proguta, brzo se pretvara u eikozapentaenski (EPA), što je važnije za metabolizam. Osim toga, ona je uključena u formiranje dokozaheksenuenske masne kiseline (DHA) i prostaglandina. Potrebno je uzeti u obzir da se transformacija ALA u docosaheksenueno ili eikosapentaenoičnu pojavu događa s velikim teškoćama u nekim skupinama osoba. Među njima su:

  • novorođenčadi;
  • djeca s dijazama;
  • odrasle osobe s atopijskim dermatitisom;
  • starije osobe;
  • dijabetes;
  • zlostavljači alkohola;
  • tijekom razdoblja oporavka nakon virusne infekcije.

Koje su prednosti Omega-3 masne kiseline ALA? U tijelu obavlja sljedeće funkcije:

  • doprinosi pravilnom razvoju fetusa;

Omega-3 igra važnu ulogu u razvoju mozga fetusa

  • regulira krvni tlak, primjenjuje se iz kolesterola;
  • zadržava vlagu u stanicama epidermisa i kose;
  • odgovoran za prijenos živčanih impulsa i aktivnosti mozga;
  • pomaže u borbi protiv stresa i još mnogo toga.

Alfa-linolenska kiselina odgovorna je za ljudske organe kao što su: mozak, epidermis, jajnici i prostata, bubrezi i retina.

Nedostatak lino-linolenika dovodi do slabosti i slabe koordinacije. Istodobno, dolazi do smanjenja sposobnosti učenja, povećanja krvnog tlaka, vizualnih poremećaja i promjena raspoloženja. Nedostatak ALA očituje se suhom kožom i trncima ili neravnim osjećajem u rukama i nogama. Zbog kroničnog nedostatka može doći do tromboze i srčanih abnormalnosti.

Koja hrana sadrži omega3 alfa linolensku kiselinu? U biljnim uljima ima puno toga: lan, bundeva, silovanje, orah. U samom sjemenu, ona je također prisutna. Osim toga, ALA se nalazi u grah, soje i lisnatog povrća tamno zelene boje. Dnevna doza preporučena za davanje je 2 g. Ova količina kiseline sadržana je u 25 g ulja repice.

eikosapentaenska

Eikozapentaenska masna kiselina (EPA) također pripada grupi Omega-3. To je uvjetno zamjenjivo, jer se sintetizira u malim količinama od alfa-linolenskog ili dokozaheksenoičnog. U potonjem slučaju, sinteza nastaje u slučaju ekstremne nužde, budući da taj proces zahtijeva dovoljnu količinu energije.

Nedostatak EPA često se javlja u novorođenčadi (posebno prerano) bebe, zbog nedovoljnog razvoja enzimskog sustava i nemogućnosti dobivanja EPA od alfa-linolenske. Isto se događa i kod bolesti kože: enzim koji je odgovoran za njegovu sintezu djeluje neučinkovito ili uopće ne sudjeluje u reakciji.

Omega-3 PUFA su esencijalne masne kiseline.

Omega-3 polinezasićena masna kiselina eikozapentaenska kiselina u tijelu obavlja sljedeće funkcije:

  • nužno za snižavanje kolesterola;
  • normalizira proces prijenosa lipida u krvotoku;
  • potiče bolju apsorpciju vitamina topljivih u mastima u gastrointestinalnom traktu (gastrointestinalni trakt);
  • sudjeluje u sintezi hormona;
  • dio je stanične membrane;
  • inhibira autoimune reakcije;
  • aktivira imunitet;
  • regulira ravnotežu vode;
  • podržava zajedničku mobilnost;
  • kontrolira razinu masnoće u krvi i drugima.

Pod kontrolom ove nezasićenih omega-3 masnih kiselina su mozak, jaja i sperma, kao i mrežnica.

Deficit EPA očituje se kao simptomi:

  • visoki sadržaj tjelesnih tekućina, edem;
  • suha koža;
  • osjetljivost na zarazne bolesti;
  • problemi s vidom;
  • uvjeti upale;
  • tingling osjećaj preko tijela;
  • spor rast djece;
  • visoke razine triglicerida;
  • hipertenzija;
  • težinu gubitka težine;
  • gubitak pozornosti i pamćenja.

Nedostatak Omega-3 nepovoljno utječe na sve više mentalne funkcije.

Velika količina omega-3 eikosapentaeno masnih kiselina sadrži morsku ribu: haringa, lisnato, losos, skuše, sardine. Osim toga, visok udio EPA je zabilježen kod jetre bakalara. Većina EPA-e je u svježoj ribi, u procesu zamrzavanja i naknadnog odmrzavanja, njegova količina se smanjuje. PUFA Omega-3 se može oksidirati u tijelu, pa se preporučuje uzeti vitamin E, koji je snažan antioksidant. Optimalna dnevna ljudska potreba za EPA je 2 g.

Dokozogeksaenovaya

Treća kiselina koja se odnosi na omega-3 polinezasićene masne kiseline je dokozaheksenska kiselina (DHA). To je sastavnica lipida većine tjelesnih tkiva. To je uvjetno neophodna kiselina, kao i EPA. Dolazi iz hrane i u malim količinama nastaje u tijelu od alfa-linolenske. DHA sama po sebi je preteča za EPA i prostaglandine. Kod osoba s dijabetesom nije moguće pretvoriti alfa-linolensku kiselinu na docosaheksenoen, pa im je potrebno dodatno 0,3 g DHA dnevno.

Glavne funkcije dokozaheksenska kiselina u tijelu su:

  • sprečava naslage masti;
  • doprinosi prevenciji raka;
  • suzbija upalne procese;
  • jača stanične membrane;
  • normalizira proces mozga;
  • podupire zdravu reološka svojstva krvi;
  • uklanja depresiju;
  • pojačava imunitet;

Omega-3 jača imunološki sustav

  • poboljšava stanje kože;
  • sprečava pojavu alergija;
  • podržava rad srca;
  • normalizira lipidni sastav.

U tijelu, DHA je odgovorna za živčani sustav, mozak, sastav spermija i mrežnicu. Zato, s nedostatkom, razvijaju se depresija, prerano starenje i upalne bolesti zglobova. Osim toga, nedostatak docosaheksaenoične kiseline dovodi do ateroskleroze, moždanog udara i srčanog udara. Pobačaj i toksikoza, kao i povećana aktivnost u djece, kombinirana s niskom razinom učenja, također su povezana s nedostatkom tog spoja.

Izvor omega-3 masne kiseline - dokozaheksenska kiselina su isti proizvodi kao i EPA. Optimalna dnevna potrošnja iznosi 0,3 g.

Koliko je omega-3 potrebno dnevno?

Svakodnevni zahtjev za Omega-3 masnim kiselinama varira po spolu i dobi. Dakle, muškarci trebaju oko 2 grama nezasićenih masnih kiselina dnevno. Uz povišeni kolesterol i za sprečavanje raznih metaboličkih poremećaja, žene trebaju oko 1-1,5 g. Promicati pravilan razvoj, povećati akademski učinak i spriječiti bolesti kod djece bit će 1 g omega-3 dnevno.

Ljudi koji se bave sportom, fizički aktivni ili oni koji se bave tvrdim fizičkim radom, trebaju oko 5-6 grama polinezasićenih masnih kiselina dnevno.

Dok nosi dijete, potreba za tim spojevima također se povećava. Za pravilan razvoj fetusa potrebno je dnevno unos 1,5 do 2,5 grama omega-3.

Potreba za omega-3 varira pojedinačno

Harm i kontraindikacije omega-3

Unatoč ogromnim prednostima omega-3 za ljudsko zdravlje, potrebno je uzimati kiseline samo u odgovarajućoj dozi. Osim toga, stručnjaci preporučuju provođenje tečaja liječenja omega-3 s obaveznim prekidima. Kontinuirana upotreba njihove dodatne količine može smanjiti viskoznost krvi, što će uzrokovati teške krvarenje (na primjer, tijekom menstruacije ili rezova).

Upotreba omega-3 može uzrokovati alergijske reakcije kod ljudi s preosjetljivosti. Treba uzeti lijekove koji sadrže te spojeve onima koji imaju probleme s jetrom.

Kako uzeti Omega-3

Da biste koristili omega-3 pogodnosti, važno je pravilno ih uzeti. Lijekovi dostupni u ljekarnama ili trgovinama sportske prehrane obično se prate upute za uporabu. Proizvođači uključuju različite količine nezasićenih masnih kiselina u kapsulama, pa ovisno o proizvodu, naznačeno optimalno doziranje će se razlikovati od ostalih. Međutim, postoje opća pravila za uzimanje Omega-3.

Omega-3 treba uzimati nakon jela, nakon otprilike 20-30 minuta. Potrebno je prati lijek s velikom količinom obične vode. Učestalost uzimanja masnih kiselina u svrhu liječenja je 3 puta dnevno, tj. Dnevna doza treba podijeliti na tri puta. Ako se Omega koristi kao profilaktička, dovoljna je jedna doza dnevno; istodobno se dnevna doza smanjuje za 2-3 puta. Tečaj može trajati do 3 mjeseca.

Omega-3, omega-6, omega-9: koje su masne kiseline i zašto su potrebne

Dobro znamo da su omega-tip masne kiseline neophodne za normalno funkcioniranje tijela, ljepotu kose i noktiju, izvrsno blagostanje i uravnotežena prehrana. Ali malo zna da omega-3 masne kiseline koje se mogu naći u lososu ovdje nisu ograničene.

Zapravo, postoje tri vrste omega kiselina: omega-3, omega-6 i omega-9. Na primjer, omega-9 kiseline, koje se nalaze u avokadama, vrlo su različite od omega-3 kiselina sadržanih u masnim ribama. U nastavku je sve što trebate znati o ovim bezuvjetno korisnim, ali takvim različitim elementima.

Što je omega masnih kiselina

Praksa o brzoj kemiji: masti su vrsta zidova od opeke koji se sastoje od masnih kiselina. Sve masne kiseline imaju jednak broj ugljikovih atoma koji su međusobno povezani duž lanca. Neki od njih imaju jednostavne veze između atoma ugljika i nazivaju se zasićene masti, dok drugi imaju dvostruke veze i smatraju se nezasićenima. Omega-3, omega-6 i omega-9 su sve ove vrste prirodnih nezasićenih masti koje većina stručnjaka iz područja zdrave prehrane smatra mnogo korisnijim od zasićenih masti.

I natrag u kemijsku strukturu: početak lanca ugljika naziva se "alfa", a kraj se zove "omega". Omega-3 kiseline imaju trostruku titulu jer je prva molekula dvostruka veza s tri ugljikova atoma iz omega-kraja (isto s omega-6 i omega-9 masnim kiselinama). Dakle, s teorijom dosadno shvatio - vrijeme je da idete na znanje koje možete primijeniti u praksi.

Omega-3: koja je korist i gdje se mogu dobiti

Stručnjaci upozoravaju da naše tijelo ne zna kako proizvesti omega-3 masne kiseline, pa je potrebno jesti hranu bogatu omega-3, ili uzeti dodatke kako bi izbjegli njihov nedostatak. Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA).

EPA i DHA nalaze se u masnim ribama poput lososa, skuša i haringa. EPA ima snažan protuupalni učinak i, prema istraživanjima, može smanjiti rizik od bolesti srca, reumatizma i raka. Istodobno, DHA igra važnu ulogu u zdravlju mozga. Optimalna količina omega-3 je dva do tri porcije masne ribe tjedno. Istodobno, idealno, četvrtina svih masti koje konzumirate mora sadržavati omega-3 masne kiseline.

Omega-6: koja je upotreba i gdje se mogu dobiti

Kao u slučaju omega-3 masnih kiselina, naše tijelo ne može samostalno proizvesti. Međutim, možete dobiti dovoljno omega-6 iz vaše prehrane - i trebali biste ga koristiti. Ove kiseline se uglavnom nalaze u biljnim uljima kao što su kukuruzno ulje, ulje šafranike, sezamovo ulje, ulje kikirikija i sojino ulje.

Ali budite oprezni: dok omega-6 igra važnu ulogu u tijelu, ako ih ima previše, može uzrokovati upalu. (Zanimljivo, većina ljudi dobiva 15 do 25 puta više omega-6 masnih kiselina iz omega-3 iz njihove prehrane).

Omega-9: koja je korist i gdje se mogu dobiti

Za razliku od omega-3 i omega-6, omega-9 masne kiseline smatraju se beznačajnim. Drugim riječima, čak i ako je njihova potrošnja zanemariva, vaše tijelo neće doživjeti manjak u tom pogledu. Možete dobiti omega-9 iz uljane repice i ulja suncokreta, badema i avokada. Usput, maslinovo ulje također sadrži omega kiselina, ali bit će vam korisno znati da je uglavnom omega-9 i samo mala količina omega-3.

Međutim, unatoč tome što naše tijelo ne zahtijeva omega-9 masne kiseline, oni imaju svoje zdravstvene beneficije. Prema tome, nedavne studije pokazale su da ih konzumiranje umjesto zasićenih masti može smanjiti razinu kolesterola, kao i rizik od razvoja dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Omega-3 polinezasićene masne kiseline - svatko bi trebao znati

Omega-3 (ω-3) masne kiseline su najvažnija skupina u obitelji višestruko nezasićenih masnih kiselina (PUFA).

Naziv "višestruko nezasićen" znači da u dugom lancu ugljika molekula kiseline, koja se sastoji od 18-22 ugljikovih atoma, postoji nekoliko dvostrukih veza, tj. Takve kiseline nisu zasićene vodikovim atomima. Prisutnost dvostrukih veza čini duge molekule kiseline više "fleksibilne" i reaktivne. Raspored dvostrukih veza, polazeći od položaja omega-3, od trećeg od kraja ugljikovog atoma, daje tim kiselinama jedinstvena svojstva i nije pronađena u drugim vrstama masti.

Omega-3 polinezasićene masne kiseline su mikronutrijenti i posebno su važni za tijelo, prema nekim znanstvenicima, čak i više od vitamina. Što je tako važno omega-3? Bez njih, živčani i imunološki sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Od njih su sintetizirane hormonske tvari koje reguliraju tijek upalnih procesa, zgrušavanje krvi, kontrakcija i opuštanje zidova arterija i druge važne procese - eikozanoide. Istovremeno, ω-3 kiseline se ne mogu sintetizirati u tijelu i moraju dolaziti iz hrane, tj. One su esencijalne masti. Nedavno, istraživanje omega-3 PUFA u svijetu je puno znanstvenih istraživanja.

Nezasićene masti obavljaju funkciju antifriza u hladnoj vodi. U početku se ove masne kiseline formiraju u algama. Alge se jedu malim morskim životinjama, a zauzvrat su ribe u kojima se akumuliraju masti.

U skupini omega-3 masnih kiselina razlikuju se tri glavna: biljna podrijetla: eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA) - životinjskog podrijetla, alfa-linolenska kiselina (ALA). EPA i DHA su najvredniji, aktivni oblici. Oni su biološki aktivne tvari. Ove dvije kiseline mogu se sintetizirati iz ALA, ali u malim količinama: oko 5% ALA u muškaraca i malo više u žena idu u aktivne oblike.

Višak omega-6 masnoća u prehrani (prvenstveno zbog biljnih ulja) inhibira sintezu EPA i DHA iz ALA. Formiranje EPA i DHA ne može proći normalno i s nedovoljnim unosom vitamina B3, B6, C, magnezija i cinka. Uz nedostatak čak i jednog od tih hranjivih tvari, sinteza EPA i DHA usporava, unatoč dovoljnoj proizvodnji ALA iz hrane. Osim toga, višak omega-6 podržava kronične upalne procese u tijelu.

Uloga omega-3 masnih kiselina

Svaka omega-3 masna kiselina igra ulogu u ljudskom tijelu.

Alfa-linolenska kiselina se uglavnom koristi kao izvor energije - do 85% svih hrane. Od ostatka ALA, sintetizirani su najvažniji EPA i DHA.

Docosaheksaenoična kiselina je osobito važna za tkivo mozga. Mozak se sastoji od 60% masti, od čega 15-20% je DHA. To jest, 9-12% našeg mozga je dokozaheksenska kiselina! Smanjenje sadržaja DHA-e u mozgu dovodi do kršenja njegovih kognitivnih funkcija (viša nervozna aktivnost - svijest, percepcija i obrada informacija), doprinosi razvoju Parkinsonove bolesti i usporava mentalni razvoj djece.

Glavna djelovanja eikozapentaenska kiselina su protuupalno, što će biti detaljnije opisano u nastavku.

Funkcije i djelovanje omega-3 kiselina

Građevni materijal za stanične membrane

Ove kiseline, zajedno s esencijalnim omega-6, dio su staničnih membrana, uključujući mozak i mrežnicu, te pružaju potrebnu mikroizocijatu, jednu od najvažnijih karakteristika staničnih membrana. Omega-3 masne kiseline s većim molekulama daju veću fluidnost membrane. Istodobno, "krut" membrana sprječava procese koji se pojavljuju u njemu. U međuvremenu, prema znanstvenim podacima, do 80% biokemijskih procesa našeg tijela odvija se u staničnim membranama. Stabilizacija membrana nadopunjavanjem njihovog lipidnog sloja s omega-3 masnim kiselinama pomaže vratiti funkcije organa i poboljšati protok metaboličkih procesa. Omega-3 poboljšava funkciju mozga, ima pozitivan učinak u Alzheimerovoj bolesti, demenciji (starosnoj demenciji).

Protuupalni učinak

Jedna od glavnih svojstava omega-3 - protuupalnog učinka. Kronični upalni procesi u tijelu su opasni, do razvoja malignih neoplazmi. Protuupalni učinak omega-3 je zbog činjenice da se od njih formiraju hormoni slične tvari prostaglandina (uključene u grupu eikozanoida), koje potiskuju upalne reakcije i koje su od velike važnosti za funkcioniranje našeg imunološkog sustava. Omega-3 kiseline smanjuju upalu u zglobovima, uključujući one u spinalnim zglobovima i pomažu kod reumatoidnog artritisa. Suzbijanjem upalnih procesa u gastrointestinalnom traktu, omega-3 je dobar anti-fekalni agens.

Djelovanje na kardiovaskularni sustav

Pozitivan učinak na srčani mišić i kardiovaskularni sustav jedan je od glavnih učinaka ω-3 PUFAs.

Anti-aterosklerotični učinak. Nastajanje plakova i krvnih ugrušaka u krvnim žilama ne ovisi samo o "lošem" kolesterolu, već io prisutnosti upalnih procesa u zidovima krvnih žila. Jedan od razloga za to je nutritivni nedostatak omega-3 masnih kiselina. Omega-3 pomaže kod ateroskleroze smanjujući njegovu upalnu komponentu, smanjujući broj nedostataka u unutarnjem oblogu krvnih žila koji tvore aterosklerotične plakove.

► Najučinkovitiji učinak biljnog ulja na plovila: ulje kikirikija, ulje sjemenki grožđa, ulje od lanenog ulja i maslinovo ulje.

Omega-3 masti mogu usporiti broj otkucaja srca, imaju antiaritmički učinak zbog stabilizacije staničnih membrana srčanog mišića i sustava srčane provodljivosti. Poboljšati reološka svojstva krvi (fluidnost) i smanjiti krvne ugruške, smanjiti razinu "lošeg" kolesterola (LDL - lipoprotein male gustoće) u krvi. Time se poboljšava opskrba krvlju tkiva i smanjuje rizik od srčanog udara i moždanog udara.

Prevencija bolesti kardiovaskularnog sustava, prije svega, srčani udar i ateroskleroza najčešće su proučavani učinci omega-masti, osobito eikosapentaenoičnih i dokozaheksenska kiselina. Poznato je da narodi sjevera, čija prehrana dominira hladnom vodom, ne pate od ateroskleroze.

Smanjenje alergijskih reakcija. PUFA preparati pomažu u liječenju dermatitisa.

Energetska funkcija: jedna su od vrsta "goriva" u biokemijskim reakcijama.

Pridonijeti obnovi jetrenih stanica.

Revitalizacija gušterače. Pripreme PUFA su naznačene za dijabetes melitus.

Poboljšanje štitne žlijezde.

Smanjenje destruktivnih procesa u plućima. Oni imaju pozitivan učinak na bronhitis, upalu pluća i astmu (u tim slučajevima, doza omega-3 lijekova je povećana u usporedbi s profilaktičkim).

Promovirajte smanjenje masnoće i smanjenje masnoće.

Poboljšanje apsorpcije šećera tkiva, osobito mišića. Sportaši koriste omega-3 lijekove kao anabolički za rast mišića.

Antistresni i antidepresivni učinak. Potaknuti proizvodnju serotonina - "hormon radosti", poboljšanje raspoloženja i spavanja, stvaranje osobe mirnije, povećanje koncentracije i pažnje.

Poboljšanje osjetljivosti mrežnice, što je korisno kod zrelosti i starosti.

Djelovanje protiv starenja. Inhibicija procesa starenja, poboljšanje središnjeg živčanog sustava kod starijih osoba, Parkinsonova bolest i multipla skleroza. Smanjenje intenziteta morske mijene tijekom menopauze. Pripreme PUFA-e koriste se u gerontologiji.

Izvori omega-3 kiseline

Eikosapentaenoične i dokozaheksanske kiseline nalaze se u hladnoj vodi: losos, skuša, haringa, lososa, pastrve i drugih; u crvenom i crnom kavijaru, u morskoj travi (DHA) i drugim algama, posebno smeđim.

► Najpristupačniji izvor EPA i DHA u srednjoj zoni zajednički su haringa i skuša.

Alfa-linolenska kiselina se nalazi u velikim količinama u lana, camelina, senfa, cedrovine, ulja od oraha, lanenog sjemena, senfa, oraha i pinova, u sjemenkama, chia i ulju konoplje, losos i srdele. Sadrži različite vrste kupusa, zeleno lisnato povrće, mahunarke, voće, škampi, meso, jaja, mliječni proizvodi. Istovremeno, u selu jaja i mlijeka sadržaj omega-3 će biti znatno veći nego kod jaja iz peradarske farme i mlijeka iz trgovine.

Većina omega-3 (naime, ALA) u laneno ulje - više od 53%. Ali PUFA u njoj se brzo oksidira stvaranjem štetnih tvari, slobodnih radikala. Stoga, ulje za laneno ulje treba kupiti samo na hladnom pritisku i u svakom slučaju ne koristite istjeceno ulje. Ne može se pržiti. Otvorena bočica može se čuvati 1-2 tjedna u hladnjaku. Tijekom tog vremena neće biti nikakvih rancidnih masti. Neotvorene boce treba čuvati u zamrzivaču.

Đumbirovo ulje (iz sjemenki sadnica uljane sjemenke) sadrži 35% omega-3. Otporniji je na oksidaciju od lanenog ulja.

Odličan i pristupačan izvor omega-3 masti je laneno sjeme. Prodaju se u ljekarnama. Sadržaj Omega-3 je 23%. Sjeme lana je mala, ne mogu se jesti kao sjemenke. Dobro ih mljeveno u mlinu za kavu i dodajte 1 žlica. l. u žitaricama i drugim jelima za odrasle i djecu. Jedna žlica zrna sjemenki lana sadrži 1,6 g omega-3 - više od polovice dnevne doze. Držite sjemenke zemlje u hladnjaku čvrsto zatvoreno kratko vrijeme.

Ako se laneno sjeme ne sjecka, treba ih natopiti nekoliko sati ili preko noći. Dodajte u salate, glavna jela, smoothije.

Proizvodi s najvišim sadržajem omega-3:

  • laneno ulje
  • camelina ulje
  • laneno sjeme,
  • orasi,
  • skuša,
  • haringa,
  • losos.

Hrana bogata omega-3:

Ukupni dnevni unos omega-3 kiselina je najmanje 2,5 grama od čega je 0,4-0,5 grama EPA i DHA. Nekih dana, količina omega-3 u prehrani može biti manja, u nekima - više. Možete se usredotočiti na tjedni saldo - oko 20 g tjedno. U ishemijskoj bolesti srca, potrošnja EPA i DHA treba udvostručiti: najmanje 1 grama dnevno.

Omjer omega 3 i omega 6 u prehrani

Ovo je vrlo važan pokazatelj. Omjer omega-3 i omega-6 kiselina u prehrani treba biti 1: 3-1: 6, u ekstremnim slučajevima, 1:10. S našom suvremenom prehranom taj se udio pomiče na 1:25, pa čak i do 1:30.

Višak omega-6 dodatno pogoršava nedostatak omega-3, kao što je objašnjeno na početku članka. Ova neravnoteža je opasna i manifestira tendenciju upalnih i alergijskih reakcija, atopičnog dermatitisa, štetnih učinaka na zglobove i krvne žile, povišene razine kolesterola, povećane učestalosti šećerne bolesti i bolesti peptičkog ulkusa, bolesti jetre i gušterače, pa čak i smanjenje inteligencije.

Proizvodi koji sadrže omega-3 masne kiseline, tablica. Dnevna stopa omega-3 po 100 g proizvoda.

Na temelju dnevne norme omega-3 PUFA 2,5 g.

Nedostatak masne kiseline Omega-3

Trenutno, postoji nedostatak omega-3 masnih kiselina u različitim regijama svijeta. U Rusiji je to vrlo velik, otprilike 8 puta manji deficit. U carskoj Rusiji taj deficit nije bio. Ljudi su jeli puno ribe s sjevernih mora i ulja od lanenog sjemena. Lana je posvuda posvuda. U laneno ulje, 53% omega-3 PUFA.

Omega-3 kiseline moraju se dati u dovoljnoj količini trudnicama i djeci. Fetalne moždane stanice formiraju se do 9. tjedna intrauterinog razvoja. U djetinjstvu, oblikovanje inteligencije i memorije ovisi o unosu omega-3 masti.

Potrebno je slijediti prehranu. Masne ribe, osobito haringa i skuša, treba jesti barem 2-3 puta tjedno. Više jesti orasi, bogate uljima omega-3, lisnatog zelenila, dodajte sjemenke lanenog lanenog posuđa. Smanjite unos omega-6 kiselina u obliku suvišnih količina biljnog ulja, suncokretovog ulja pržene hrane i apsorbira ovo ulje, osobito fast food.

Vegetarijanci trebaju pomno razmišljati o prehrani kako bi dobili pravu količinu omega masti. Oni bi trebali jesti više hrane koja sadrži ALA, uzimajući do 4 grama dnevno ove kiseline, umjesto 2,5 grama s mješovitom prehranom. Također, da se dobije dovoljna količina hranjivih tvari, u čijoj su prisutnosti, eikosapentaenoične i dokozaheksanske kiseline sintetizirane iz alfa-linolenske kiseline u tijelu: vitamini B3, B6, C, magnezij i cink. Budući da se formiranje EPA i DHA iz ALA pojavljuje u malim količinama, potrebno je osigurati opskrbu EPA i DHA s hranom ili se pripremati. Vegani, osobito, nedostaju u tim kiselinama.

Drugi uzrok nedostatka omega-3 može biti kršenje apsorpcije masti u crijevima kao rezultat upalnih bolesti probavnog sustava, celijakije i drugih patologija.

Osoba može dobiti omega-3 masti pune vrijednosti samo od svježe, ne smrznute ribe uzgojene u moru na prirodnoj hrani. Međutim, danas, kako bi se zadovoljila potreba za omega-3 polinezasićenim kiselinama, osoba treba jesti pola kilograma ribe 2-3 puta dnevno i svaki dan. To je zbog činjenice da se dio ribe, posebno crveno, uzgaja na ribnjacima. Hrani se hranom i ne hrani se onim algama u kojima se formiraju omega-kiseline, te prema tome sadrži manje vrijedne masnoće. Boje se dodaju u hranu koja uzrokuje intenzivnu crvenu boju ribe na policama trgovina.

Je li omega-3 dovoljno u vašoj prehrani?

Nedostatak omega-3 koji je razvijen s modernom prehranom treba nadopuniti. Omega masti koje u potpunosti zadovoljavaju moderne zahtjeve sadržane su u kvalitetnim dodatcima prehrani iz poznatih proizvođača. Ako vam je potrebna terapijska doza (2-4 g dnevno), također trebate uzimati lijekove PUFA.

Omega-3 PUFA preparati

Najpoznatiji lijek je riblje ulje. Stisnut je od ribljeg jetra i otpadaka riba. Produkt nije dobio najviši stupanj pročišćavanja, postoji mogućnost ulazak otrovnih tvari, postoji specifičan miris i okus. Neugodan miris i okus - dokaz oksidacije masti formiranjem toksičnih i kancerogenih tvari. Osim toga, jetra riba, zbog svojih funkcija, akumulira se po sebi toksični. Uz omega-PUFA, riblje ulje sadrži vitamine D i A. Ova je tehnologija korištena od sovjetskih vremena, a sada se proizvodi i jeftino riblje ulje. EPA i DHA u takvim masnoćama, s kojima je vrijedno, nalaze se u vrlo malim količinama. S obzirom na gore navedeno, ne bi se trebalo dati djeci.

Visoka kvaliteta ribljeg ulja izrađena je iz mišićnog tkiva ribe. Masnoće debelog lososa služi kao izvor polinezasićenih masnih kiselina. Ova moderna tehnologija niske temperature primjenjuje se u inozemstvu. Osigurava se pohranjivanje dobivenog proizvoda koji sprječava njegovu oksidaciju (rancid): zrak se odstranjuje iz spremnika s masnoćom ispod poklopca i ubrizgava inertni plin iz argona.

Visokokvalitetni, uravnoteženi u preparatima sastava omega-3 u obliku prehrambenih dodataka prehrani dobro je uzimati prije začeća, tijekom trudnoće i tijekom laktacije.

Omega-3 masti su potrebne za osobe s bolestima kardiovaskularnog sustava, u upalnim procesima, osobito u zglobovima.

Općenito, pripreme PUFA trebaju se povremeno vršiti u bilo kojoj dobi.

>> Kvalitetni omega-3 lijek

Pripreme omega kiselina trebaju se uzimati nakon obroka koji sadrži masnoće, naime, prirodni vitamin E - antioksidans - za pravilnu apsorpciju. To je zbog činjenice da se nezasićene masne kiseline lako oksidiraju.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

dagnja

Dagnje, obitelj morskih školjkaša. U užem smislu, školjke se nazivaju samo rodovskim tipom obitelji - Mytilus. Predstavnici ove skupine žive diljem Svjetskog oceana.Neki (rodovi Mytilus, Perna, Crenomytilus) važni su predmeti ribolova, zajedno s predstavnicima druge obitelji školjkaša - oštrige (Ostreidae).

Opširnije

Korisna svojstva masti i moguća štetnost zdravlju

Što ruski ne voli masti? Doista, to je jedan od najpristupačnijih i omiljenih narodnih proizvoda. Mnogo poslovica, izreka, viceva, pa čak i pjesama izmišljeno je o njemu.

Opširnije

Glikogen je važna "rezervna" supstancija tijela.

26. studenog 2014. 21:10:33Otpornost našeg tijela na nepovoljne ekološke uvjete posljedica je njezine sposobnosti da pravovremeno skladišti hranjive tvari.

Opširnije