Piramida hrane. Vodič za upotrebu.

Moj odlazak s tobom, dragi čitatelji!

Svi se dobro sjećamo u prethodnim člancima da je pravilna prehrana osnova za uspjeh u izgradnji mišićne mase kvalitete. Mnogi sportaši posvećuju prilično veliku količinu vremena za sastavljanje njihove dijete. tj oni uključuju one proizvode koji su najvredniji za izgradnju pravog sastava tijela i pokušavaju minimizirati balaste (prazne) kalorije i beskorisne proizvode.

Naravno, oni ne uzimaju sve ove informacije sa stropa, već se pridržavaju određenih shema, pravila koja su neupitna istina i koja su već dugo postojala. Sva ta načela odražavaju se u geometrijskoj slici - piramidu, ali ne nekom Kepu ili nekom drugom, ali u hrani piramide, koja služi kao polazište pri pripremi uravnotežene prehrane. Danas se radi o takvoj piramidi i razgovarat ćemo.

Dakle, mi ćemo dobiti odgovore na takva pitanja: koja je piramida hrane, koja uloga igra u ljudskom životu i kako da to rade za sebe. Općenito, bit će zanimljivo, pa se opustite, počnimo.

Piramida hrane, što je to i što jede? Uvod u teoriju.

Prije svega, valja reći da se svi proizvodi s kojima se svakodnevno susrećemo i upotrebljavaju mogu bacati u određene hranjive tvari prema njihovom fizičkom stanju, na primjer, čvrste (kruh, sir), rasuti (žitarice, šećer), tekuća (voda mlijeko). Ako općenito uzmemo, onda postoje određene namirnice koje su najčešće uključene u našu prehranu i bez kojih jednostavno ne možemo zamisliti naš svakodnevni život. Postoje i namirnice koje se u našoj košarici za hranu nalaze u mnogo manjim količinama (u usporedbi s osnovnim / glavni), dobro, postoje one koje općenito pokušavamo izbjeći što je više moguće.

Dakle, generalizirani, shematski prikaz načela zdrave prehrane, razvijen od strane nutricionista, je vrlo piramida hrane. I, kao što bi trebao biti, piramida ima svoju bazu i vrh. Prebacujući se s baze na vrh, osoba prikuplja cijeli popis potrebnih proizvoda, koji čine njegovu košaricu.

Ako dublje uđete u priču i vidite gdje iz ove piramide raste vaše noge, onda, kao i obično, Amerika je ispred ostatka planeta. Tamo je Ministarstvo poljoprivrede 1992. objavilo prvu piramidu hrane (koja je usput već prošla kroz mnoge promjene i pojavljuje se u svjetlu svih najnovijih trendova i otkrića iz područja prehrane).

U nekim zemljama (primjerice u Japanu) odlučili su da ne trebaju bilo koju Ameriku s vlastitom piramidom i napravili vlastiti, nešto drugačiji od izvornika. Ne znam je li dugovječnost japanske nacije povezana s činjenicom da su reciklirali ovu piramidu hrane, ali činjenica je da su oni najdugotrajniji ljudi. U Rusiji se nisu potrudili s piramidom i odlučili se u potpunosti naučiti iz iskustva kolega u inozemstvu.

Što se tiče prehrane, može se reći da ako je još mlada osoba može jesti što / kako je strašno. No, ako igrate sportski (osobito bodybuilding), takav pristup vjerojatno neće voditi do vašeg cilja. Stoga je preporučljivo izgraditi svoju prehranu, koja se temelji na načelima prehrambene piramide i, prije svega, morate znati koje proizvode (samo 4 glavne skupine) predstavljaju "tijelo" piramide, tj. o čemu se radi?

Dakle, osnovni princip koji se nalazi u piramidi je kada osoba obavlja svakodnevne pokrete tijela (neka vrsta tjelesne aktivnosti) i troši dovoljnu količinu tekućine. Općenito, piramida izgleda ovako (vidi sliku).

... i baza uključuje sljedeće 3 grupe proizvoda:

  1. Cijele zrna (kruh, tjestenina, riža, žitarice) izvor su "dugotrajnih" ugljikohidrata.
  2. Masti biljne masti koje sadrže Omega 3/6 višestruko nezasićene masne kiseline (suncokret, kukuruz i ulja repice);
  3. Povrće i voće (naranče, lubenice, repe).

Primijenjeno na tijelo obučenog sportaša (bodybuilder), baza moći piramide je kako slijedi:

  1. Proizvodi od cjelovitog zrna: kruh od integralnog kruha (neizolirani ili poluslužni); tjestenina durum pšenice; nemasna riža (divlja, smeđa, zlatna); žitarice - heljda, biser ječam;
  2. Masti biljnog podrijetla: senfno ulje, ulje od lanenog ulja, maslinovo ulje;
  3. Povrće i voće (rajčice, banane, jabuke).

Proizvodi iz tih skupina trebaju se konzumirati po svakom obroku, dok se udio povrća i voća distribuira na sljedeći način: 3-5 obroka povrća i 2-4 obroka voća, cjelovite žitarice treba konzumirati u količini od 6-11 obroka.

Druga faza piramide zastupa:

  • Proizvodi od povrća koji sadržavaju proteine ​​(mahunarke, grah, leća, slanutak, orašasti plodovi, sjemenke) i životinjsko podrijetlo (meso, jaja, piletina, riba, plodovi mora). Proizvodi ove skupine mogu se konzumirati do 2 puta dnevno.

Sljedeći korak uključuje:

  • Mlijeko i njegovi derivati ​​(kefir, fermentirano pecivo mlijeko, jogurti) i mliječni proizvodi (sir, sir). Jedite ih 1 (manje od 2) obroka dnevno.

Napomena:

Mlijeko sadrži ugljikohidrate - laktozu (mliječni šećer), au nekim ljudima može izazvati probavne smetnje. Stoga, ako pripadate ovoj kategoriji, zamijenite ga drugim mliječnim napicima.

Vrh vrha piramide predstavljaju proizvodi čija upotreba treba smanjiti. To uključuje:

  • Masti životinjskog podrijetla (sadrže crveno meso, maslac, margarin), slatkiši (bijeli šećer, kreme, slatka voda), proizvodi od bijelog brašna (uključujući kolače) i alkohol.

Napomena:

Svaka cigla piramide (grupe hrane) može se podijeliti u dijelove. Broj porcija i veličina (u gr.) Ovisi o kalorijskom sadržaju vaše prehrane. Potonja je diktirana po spolu, dobi, tipu tijela i stupnju vaše aktivnosti. Općenito, trebali biste se usredotočiti na sljedeće brojeve prema grupama:

  • dio proizvoda od žitarica je: 1 kriška kruha, 1/4 ploča (100 gr) žitarica, žitarica ili tjestenina, 2-3 kolača zobene kaše;
  • dio povrća je: pola šalice (125 ml) odrezane kuhano ili sirovo povrće, 1 čašu soka od povrća;
  • dio voća je: 1 srednja narančasta, banana, kruška, pola grejpa, 1 čaša voćnog soka;
  • Dio proteinskog proizvoda je: 100 grama. pripremljeno meso (bez kostiju), perad, ribu, 3 jaja, 3/4 tanjura graha;
  • Posluživanje mliječnih proizvoda je: 1 šalica (250 ml) mlijeka, 2-3 kriške (50-60 g) sira, 1/3 komada svježeg sira;
  • dio proizvoda vrha piramide je: 30 gr. maslac, 2 šalice šećera.

Valja napomenuti da ruski "drugu glavu" - krumpir, američki nutricionisti također pripadaju vrhu piramide (naivno, misle da ćemo ga prestati jesti). Međutim, kažem vam da crveni krumpir treba biti uključen u vašu prehranu (barem 1-2 puta tjedno), osobito pečen.

Već znamo da se ljudska prehrana sastoji od raznih hranjivih tvari (proteina, masti i ugljikohidrata), koji su u određenom postotnom omjeru, pa je u piramidu hrane omjer tih tvari: 60-70% ugljikohidrata; 15-20% proteina; 20-25% masti. Ako ste bodybuilding i vaš cilj je izgraditi mišiće, tada će optimalni postotak esencijalnih hranjivih tvari izgledati ovako: 50-60% ugljikohidrata; 20-25% proteina; 10-15% masti.

Dakle, sada pogledajmo bliže rubove piramide i razmotrimo praktične preporuke za svaku skupinu proizvoda.

Proizvodi od cjelovitog zrna. Kruh i kaša je naša hrana.

Na taj je način moguće karakterizirati proizvode prve skupine baze piramide - to je upravo kompleks "pravih" ugljikohidrata (energetskih izvora) koji zajedno s biljnim vlaknima (vlaknima) i vitaminima daju nam potrebnu dugotrajnu nabavu za cijeli dan. Već smo govorili o gore navedenim proizvodima, sada nekoliko riječi o porcijama. Na prvi pogled, preporučena vrijednost od 6-11 servera može se činiti jednostavno nerealno, međutim, ako pogledate bliže, sve je stvarno.

Na primjer, prosječna ploča (volumen 400-450 ml) na doručku već od 3 do 4 obroka proizvoda (tjestenina ili kaša), još jedan za večerom i sada ste norma. Mnogi su oprezni ugljikohidrata, kažu, dodaju težinu. Međutim, ako kupite točno one vrste proizvoda (kao što je gore navedeno) i minimizirate dodavanje raznih "zalogaja" (šećer, maslac - u žitaricama, umaku od tjestenine), onda jednostavno neće biti ništa za strah. Stoga, u jednoj ruci - kruh s mekom, u drugoj - tanjur s okamenjenim zob, pa tako cijeli dan :).

Voće i povrće

Potrebno je temeljito pristupiti uključivanju u vašu prehranu voća i povrća, jer nije čudo što čine osnovu piramide (prvo lice). Ovdje ćete naći jednostavne savjete:

  • Jedite razne voće (recimo, ponedjeljak / srijeda - banane, jabuke, ostali dani - naranče, kruške, dragun);
  • Hrana bogata vitaminom C (limun, kivi) i vitamin A (mrkva, kupus) trebali bi biti vaši vjerni suputnici;
  • Ako je zima, smrznuto povrće je u redu. Zato kupite različite mješavine salate od povrća, a sve će biti hrpa!

Proteinski proizvodi

Pravilno odabrati bjelančevine - glavnu komponentu zgrade mišića, to je, naravno, znanost, ali ne Newtonova binomina. Ako ukratko, zaustavite svoj odabir na:

  • Mala masnoća mesa: govedina - bobica, meso, mljeveno meso; teletina, rezbarenje, escalop; ovčetina - noge, komadići scapula;
  • Ptica: piletina, purica, guska;
  • Mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak;
  • Plodovi mora: škampi, lignje, mlina:
  • Niska masnoća riba: tuna, bakalar, sockeye.

Mliječni proizvodi

Sve je jednostavno - konzumirajte dovoljnu količinu raznih derivata mlijeka:

  • Kefir, ryazhenka, varenets, vrhnje;
  • Pića s mliječnom kiselinom;
  • Tvrdi sirevi (parmezanski, nizozemski);
  • Rezanci (uključujući masnoće).

masti

To nije samo dodatna kilograma, već i rezervni izvor energije, pa znajući mjeru i prave proizvode, možete ih sigurno konzumirati. Ukupno ima tri vrste masti:

  • Zasićena - sadržana u mesu, mliječnim proizvodima. Potrošnja bi trebala biti manja od 1/3 ukupne količine konzumirane masti;
  • Polinezasićeni - nalazi se u ribljom ulju, kukuruzi, soje i trebao bi biti više od 1/3 prehrane;
  • Jednozasićena - sadržana u maslina, kikirikija i trebala bi biti više od 1/3 prehrane.

Koristite ih mudro - tj. ako odlučite jesti nekoliko komada crvene ribe (losos), a zatim balansirati potrošnju masnoća, recimo, rižu, onda će sve biti u redu. Dakle, preporučena vrijednost obroka po danu za svaku ciglu piramide prikladno se prikazuje pomoću slike (vidi sliku).

Sada, općenito, razgovarajmo o piramidu hrane i stupovima na kojima se temelji. Važno je shvatiti da, iako je piramida hrane vaša hrana za svaki dan, tako da kažete, ali ne biste trebali uzimati ga kao čvrst, konačan vodič za prehranu. Ne, to je fleksibilan alat koji vam omogućuje da odaberete iz ogromne raznolikosti proizvoda (uključenih u koncept zdrave prehrane) koji vam odgovaraju.

Također treba imati na umu da će piramida hrane dati maksimalni učinak kada se zadovolje određeni uvjeti i zvuče ovako:

  • Kombinirajte svoju prehranu tako da tijelo može dobiti različite kalorije i hranjive tvari;
  • Hrana koja se jede mora biti uravnotežena tjelesnom aktivnošću;
  • Preferiraju hranu s velikim brojem žitarica, povrća i voća, ne zaboravite na bijelo / crveno meso, morske plodove;
  • Minimizirajte unos bijelog šećera (moguća je smeđa), sol i alkohol;
  • Piramida ističe tri donja etaža (5 kategorija proizvoda). Proizvodi iz ovih kategorija ne mogu zamijeniti drugi, tj. nijedna skupina nije važnija od druge;
  • Uključite samo svježu hranu u prehranu, izbjegavajući gotove namirnice koje zahtijevaju grijanje.
  • Prilikom kupovine proizvoda, ne zaboravite proučiti informacije o njihovoj prehrambenoj i energetskoj vrijednosti, gledajući na naljepnicu (za više detalja pročitajte u nastavku).

Hrana i energetska vrijednost proizvoda. Proučavamo oznaku.

Malo ljudi obraća pažnju na takvu neodgovornu, ali vrlo vrijednu atributu proizvoda, kao oznaku. Često se odražava:

  • Sastav proizvoda koji ide silaznim redoslijedom - to znači da najprije "težak" (sve više i više po težini) sastojak dolazi prvi;
  • Informacije o prehrambenoj i energetskoj vrijednosti proizvoda, tj. količina hranjivih tvari (proteini, masti, ugljikohidrati, dijetalna vlakna itd.) sadržane u proizvodu. Stoga je moguće što više razumjeti kako ova vrsta proizvoda udovoljava vašim principima zdrave prehrane;
  • Informacije o kalorijskom sadržaju proizvoda na 100 gr. ili posluživanje;
  • Metode (recepti) za pripremu proizvoda;
  • Informacije o sadržaju vitamina i minerala. Navodi se samo kada 100 g (ml) proizvoda sadrži najmanje 15% preporučene dnevne doze;
  • Informacije o dodacima hrane, bojama, konzervansima (ako ih ima);
  • Uvjeti skladištenja, rok trajanja i tehnika proizvodnje / standard (GOST, TU).

Tipična oznaka proizvoda je kako slijedi (vidi sliku).

Idite na zadnju stavku danas.

Kako napraviti moć piramide za vas?

Već smo rekuli da za svaku kategoriju piramidalnih proizvoda hrane postoje određeni preporučeni dijelovi (ili bolje, njihovi raspon, vidi sliku).

Pa koliko je servera potrebno jesti određenu osobu?

Sve ovisi o broju potrebnih kalorija. Razlikuju se prema spolu, dobi, veličini (tjelesnom) i stupnju tjelesne aktivnosti. Definitivno se može reći da minimalni broj porcija (donja granica raspona) treba biti prisutna u prehrani bilo koje osobe. Konkretno po dobnim skupinama, distribucija kalorija je sljedeća:

  • 1600 kcal - seksualnih žena i starijih osoba;
  • 2200 kcal - većina djece, adolescenata, aktivnih žena (uključujući trudnice) i sjedećih muškaraca;
  • 2800 kcal - aktivni muškarci i neki vrlo aktivni (čak bih rekao, satni rad :)) žene.

Napomena:

Važno je napomenuti da je za vježbanje sportaša (bodybuilders), broj kalorija će biti približno kako slijedi:

  • za žene - 2500-2800 kcal;
  • za muškarce - 2800-3400 kcal.

Za veću jasnoću, razmislite o tablici (vidi tablicu), koja nam govori koliko servera trebamo jesti za našu specifičnu kalorijsku razinu.

Napomena:

1 unca odgovara oko 30 grama

Na primjer, ako ste aktivna žena koja treba 2200 kcal dnevno, 9 dar žita (riža, kruh, žitarice) bit će najbolja vrijednost za vas. Također možete konzumirati do 200 grama mesa / plodova mora i održavati razinu masnoće (vrh piramide) na razini od 70-75 grama / dan.

Dakle, s tim smo se bavili, nastavljamo do konačnog dijela (dobro, na kraju, deignirano :)).

Općenito, piramida hrane podvrgnuta je više od jedne reinkarnacije, tj. s vremena na vrijeme revidiran, obnovljen, nadopunjen, općenito, igrao s obrascem. Ispod možete vidjeti kako se evoluirala tijekom godina (vidi sliku).

Trenutno su temeljna načela piramide: fizička aktivnost (u novije vrijeme), umjerenost, različitost, proporcionalnost i individualnost.

Napomena:

Postoje i druge vrste piramida, na primjer:

  • Piramida za vegetarijance (biljno podrijetlo) - ne sadrži meso i / ili mliječne proizvode, ribu, jaja;
  • Mediteranska piramida - temeljena na proizvodima od žitarica, povrću / voću, maslinovom ulju, zatim ribom i plodovima mora.

Sažeti sve gore navedeno, možemo reći da je piramida hrane univerzalni alat koji osobi omogućuje osobno odabrati proizvode koje treba iz glavnih grupa, usredotočujući se samo na preporučene dijelove. Tako se ispostavlja da s jedne strane postoje jasne preporuke i specifične upute, as druge strane ostaje individualni pristup košarici hrane svakog pojedinca. A što još treba!

pogovor

Pa, nešto takvo. Danas smo analizirali glavne točke u vezi piramide hrane, naime, što je to i što se jede :). U brzini ćemo pobliže pogledati svaku pojedinu stranu piramide i saznati zašto su proizvodi jedne ili više skupina važni, kako procijeniti vašu prehranu (ispravno odgovarati piramidu hrane), primjenjivati ​​mali test, kolesterol i još mnogo toga.

Pa, kako bi bili svjesni događaja i da ne propustite ništa zanimljivo, postanite punopravni sudionik u projektu "ABC Bodybuilding" putem pretplatničkog obrasca. Do novih sastanaka, drago mi je vidjeti i čuti vas sve, uspjeh!

PS. Imate li nešto za reći? Nemojte se držati sami, dati glas svom unutarnjem jastvu, zapisati zlonamjeran komentar.

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčena.

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Piramida hrane (hrana piramida)

Piramida hrane je shematski prikaz načela zdrave prehrane koju je razvila Harvardska škola za javno zdravstvo pod vodstvom američkog nutricionista Waltera Willetta.

Proizvodi koji se nalaze na dnu piramide, morate jesti što je češće moguće, odnosno, smješteni na vrhu - isključiti iz prehrane ili jesti u ograničenim količinama.

Dakle, kreće se odozdo:

  • Podloge piramide su tri skupine proizvoda: povrće (3-5 servings) i voće (2-4 porcije), proizvodi od cjelovitog zrna - cjeloviti kruh, smeđa riža, tjestenina od cjelovitog brašna, kaša (6-11 porcija). Također u ovoj skupini su biljne masti koje sadrže polinezasićene masne kiseline (maslinovo ulje, suncokretovo ulje, uljane repice i ostala ulja).

Takvu hranu treba konzumirati uz svaki obrok.

  • Proizvodi koji sadržavaju proteine ​​- povrće (orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke suncokreta i bundeva) i životinjsko podrijetlo - riba i plodovi mora, meso peradi (piletina, puretina), jaja.

    Jedite 2-3 obroka dnevno

  • Mlijeko i mliječni proizvodi, jogurti, sir, itd. Za osobe s netolerancijom na laktozu mliječni proizvodi trebaju biti zamijenjeni pripravcima koji sadrže kalcij i vitamin D3.

    Jedite 2-3 obroka dnevno

  • Na vrhu piramide su proizvodi čija upotreba treba smanjiti.

    One uključuju životinjske masti sadržane u crvenom mesu (svinjetina, govedina) i maslac, kao i proizvode s visokim sadržajem takozvanih "brzih ugljikohidrata": bijeli brašno (kruh i pekarski proizvodi, tjestenina), rafinirana riža, gaziranih pića, slatkiša. Nedavno je zadnja skupina počela uključivati ​​krumpir zbog visokog sadržaja škroba u njemu.
    Korištenje tih proizvoda treba smanjiti ili, ako je moguće, potpuno isključiti iz prehrane.

    Što je posluživanje?

    Koja je uvjetna vrijednost, ovisno o količini hrane koju uzimate u danu. Na primjer, ako je 100g, na izborniku trebaju biti 700g žitarica, 300g kruha od cjelovitog zrna, oko 400g povrća i 300g voća, 150g yoguta i istu količinu sira, orašastih plodova i mesa ili jaja. Ako niste unijeli taj iznos, možete izračunati 200 g po posluživanju, a prema tome, težina svih potrošenih proizvoda udvostručit će se.

    Piramida prehrane zdrave osobe, kao osnova za dnevnu prehranu

    Pozdrav, dragi čitatelji mog bloga! Ja, poput vas, pokušavate pratiti vašu prehranu i ispraviti je. Veliki alat i pomoćnik u ovom slučaju mogu biti piramida prehrane zdrave osobe.

    ČLANCI NA TEMA:

    Pyramid zdrave hrane Harvard

    Jedna od najpopularnijih piramida hrane je razvoj Harvardove škole javnog zdravstva. Njezin ideolog je Walter Willet. Provodio je studije koje su bile posvećene zdravoj prehrani. Zaključci i rezultati postali su temelj za stvaranje piramide. Njegova prva verzija javno je objavljena 1992. godine.

    Ona predstavlja "podove", od kojih svaka razina odgovara određenoj vrsti proizvoda.

    1. kat - osnova takve piramide su tjelesna aktivnost, kontrola težine, dnevna uporaba vode.

    2. kat - cjeloviti proizvodi + biljna ulja + povrće i voće.

    Prvi su izvori "dugih ugljikohidrata". To su žitarice, nemasirana riža, integralni kruh i proizvodi od integralnog brašna.

    Druga je polinezasićena masna kiselina. To su ulja: maslinovo ulje, soja, repice, kukuruz, kikirikija, suncokret i sezam.

    Povrće može biti "zlostavljano". Njihov broj nije ograničen. Postoje ograničenja za voće - ne više od tri obroka dnevno.

    Proizvodi ovog poda preporučuju se za dnevnu prehranu.

    3. kat - orasi i mahunarke + proteini.

    Walter Willet daje stroge upute - tijekom dana jedan, dva ili tri servira biljne hrane bogate bjelančevinama.

    Proteini uključuju životinjske proteine, odnosno jaja, perad i ribu. Ne moraju biti dio dnevne prehrane. Ali, ako ih uključite u izbornik, a zatim ne više od dva serviranja dnevno.

    Na četvrtom katu nastavljaju predstavnici životinjskih proizvoda u lice mlijeka i sve moguće "mlijeko" (kefir, ryazhenka, jogurt, itd.). Minimalno - jedan dio dnevno, najviše - dva.

    5. kat - uključuje proizvode, o kojima možete reći manje, to bolje. To su crveno meso, kobasice, margarin, maslac, krumpir, bijela riža, bijeli kruh od brašna i slatkiši.

    Ako pogledate sliku, možete vidjeti vitamine i alkohol pored piramide. Prvi se mora konzumirati prema preporuci liječnika. Ali na štetu drugog stavka, alkohol, Harvardova piramida glasi: "Umjereno, a ne svima”.

    MyPyramid

    Vrijeme je prošlo, provedeno je novo istraživanje, a 2007. godine pojavila se nova verzija piramide prehrane zdrave osobe. Ime mu je MyPyramid.

    Osnovna načela ove piramide:

    • tjelesna aktivnost;
    • proporcionalnost;
    • osobnost;
    • umjerenost;
    • raznolikost.

    Tjelesna aktivnost Prilikom sastavljanja dnevnog obroka potrebno je uzeti u obzir načelo tjelesne aktivnosti. Zato slika pokazuje muškarca koji se penju na stepenicama. Važno je svakodnevno pomicati i biti fizički aktivan. Savjeti od nutricionista - najmanje 60 minuta dnevno, daju sport. Ako ne možete ići u teretanu ili grupe fitness klasa, pokušajte prijeći više.

    Razmjernosti. Ovo se načelo ogleda u širini segmenata piramide i omjeru proizvoda. Na primjer, masti rezervirane za najuži segment. Slijedom toga, njihov iznos u prehrani treba smanjiti na minimum.

    Individualnost. Jedna od prednosti modificirane piramide je sposobnost da se vaše dijete prema individualnim karakteristikama organizma. Svaki od njih ima svoj "buket" zdravstvenih problema, dobi, roda i preferencija okusa. Muškarac u svom premijeru, redovito guranje štapića, trebao bi jesti drugačije od balsačke dame.

    Umjerenost. Važno je uvijek iu svima poštivati ​​načelo umjerenosti. Koja je njezina bit? Svatko zna da su povrće dobri i izvor vitamina. Ne oštećuju lik, zdravlje i ne uzrokuju težinu u želucu. Ali to ne znači da se mogu konzumirati u velikim količinama i neograničenim količinama. Slijedom toga, mjera se mora promatrati ne samo u vezi s štetnim proizvodima, već i korisnim.

    Raznolikost. Načelo raznolikosti navodi da proizvodi iz bilo kojeg dijela piramide imaju pravo da zauzimaju svoju nišu u ljudskoj dnevnoj prehrani. Kao što možete vidjeti, na slici je svaki segment obojan u pojedinačnoj boji. Boje predstavljaju određenu skupinu proizvoda. Razmotrite ih detaljnije.

    • Ovaj segment uključuje žitarice, točnije: cjelovita pšenična brašna, cjeloviti kruh, smeđa riža, mekinje i žitarice. Svi proizvodi narančastog segmenta bogati su vitaminima, sadrže malo masti, biljni proteini, dijetalna vlakna, minerali i "složeni ugljikohidrati". Oni moraju biti prisutni u prehrani za zdravu prehranu svaki dan. Stvoritelji MyPyramida tvrde da maksimalni broj porcija "narančastih" proizvoda iznosi 200 grama dnevno, od kojih polovica treba biti jela od cjelovitog zrna.
    • Zelena. Boja povrća. Nije ni čudo što je zeleno, jer danas je zeleno povrće koje vlada u smoothies, salate, prvi i drugi tečajevi. Mogu se kuhati za doručak, ručak i večeru. Očigledan plus, uz prednosti i nedostatak kalorija, kompatibilnost s proizvodima iz bilo kojeg drugog segmenta piramide. Maksimalna količina "povrća" servira jednaka je 2,5 šalica dnevno (500-600 grama). Uz zeleno povrće potrebno je odabrati povrće žute i narančaste boje.
    • Crvena bobica i voće. Oni pružaju potrebni dio beta-karotena, biljnih pigmenata, željeza, vitamina C, organskih kiselina, vlakana i folne kiseline. Dvije servirane voće svaki dan bit će za vas izvor prirodnih vitamina i minerala. Usredotočite se na jedan posluživanje agruma i izbjegavajte plodove s visokim glikemijskim indeksom. Oni su najbolje uzeti nakon treninga. I nemojte se naginjati na voćnim sokovima. Bolje jesti cijelo voće koje sadrži vlakno.
    • Mliječni proizvodi, koji se smatraju neophodnim izvorom životinjskih bjelančevina i kalcija. Oni su također bogati vitaminima B, vitaminima A, D i E, jodom, cinkom, fosforom. Još jedan bonus mliječnih proizvoda je bakterija koja je dobra za crijeva. Oni pridonose normalizaciji pojedinosti, stvarajući uvjete za stabilan rad u korist cijelog organizma. Savjeti od nutricionista - tri serviranja "mlijeka" svaki dan.
    • Žuta masnoća - vrlo mali dio prehrane. Prednost treba dati biljnim mastima i uljima. Prvi bogati orašasti plodovi i žitarice. Drugi su najkorisniji: maslinovo ulje, laneno ulje, sezam i nerafinirano suncokretovo ulje. Ali o štetnim pokušajima zaboravljanja. Ako to ne učini, ograničite što je više moguće. To uključuje trans masti. O njima, usput, imam zanimljiv članak izlaganja:
    • Grimizni proizvodi - grah i orašasti plodovi. Životinje - meso, perad, jaja i riba. Poznato je da su životinjski bjelančevine izvor esencijalnih aminokiselina. Riba obogaćuje tijelo omega - 3 i omega - 6. Uklanjaju kolesterol i zasićene masti. Najkorisnije vrste su losos, pastrva i haringa.

    Piće za jelo Moj tanjur

    Opisao sam prve piramide hrane. No, znanstvenici ne sjedaju i nećemo se dosaditi. Sada se konfiguracija piramide promijenila i sada predstavlja oblik ploče (My Plate). Iskreno, promjena konfiguracije ne mijenja bit stvari. Osim ako nije postala pojednostavljena shema i zastupljena je na ploči. Četvrtina dnevne norme trebalo bi zauzeti proteini, četvrtina cjelovitih žitarica, a ostatak povrća i voća. Piti vodu ili mlijeko s niskim udjelom masti.

    Sada ćemo čekati da vidimo kako će juha ili juha biti odvojeni. Možete odabrati koju piramidu hrane najbolje odgovara vašoj dnevnoj prehrani. Glavna stvar - jesti zdravu hranu i manju brze hrane.

    Nadam se da vam se svidio članak i bio je što informativniji. Podijelite ga s prijateljima na društvenim mrežama. Pretplatite se na ažuriranja kako ne biste propustili najzanimljivije. I kažem ti se i oprosti te do svoje sljedeće posta.

    Zdrava prehrambena piramida

    Dobar dan, prijatelji. U današnjem izdanju razgovarati ćemo o takozvanoj zdravih piramida hrane (piramida hrane). Reći ću vam što je piramida, za što je potrebno i jesu li potrebni, odakle dolazi (povijest njezina stvaranja / izgleda), koja je njezina bit, kakva ona postoji, kako pravilno jesti, što možete / ne možete jesti, kako voditi zdrav stil života, itd. Pokušat ću raditi na mnogim zanimljivim i relevantnim pitanjima, dajući vam puno odgovora, bez laži i laži, koji će možda (to će ovisiti o vama), promijeniti vaš život na bolje. Idemo početi.

    Najvjerojatnije, još uvijek ne razumijete što ćemo "bacati", ali uvjeravam vas da je ova tema vrlo relevantna, samo zato što je pravilna prehrana jedna od najvažnijih sastavnica zdravog načina života. A za one koji ne znaju, kao što je Sokrat rekao: "Zdravlje nije sve, ali ništa nije ništa bez zdravlja". Vaša razina šećera u krvi se odmah povećala (za jednostavne ugljikohidrate jako podižu šećer), stoga tijelo odmah svijetli poput crvene svjetlosti u obliku prekomjerne razine šećera u krvi. I viška nije sigurna (šteti tijelu), dakle, nije korisno za tijelo (to ga boli) i odmah daje zapovjedi gušterači, a ona proizvodi inzulin, koji uklanja šećer iz krvi i pretvara ga u masnoću. Mislim, postoji SHARP RISE i DROP OF SUGAR IN THE BLOOD, kao rezultat toga, tijelo je zaštićeno, a možete se čestitati novim dodatnim dobitkom masti, što znači "dobijete masti".

    A složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih, apsorbiraju se puno sporije i ne uzrokuju snažan porast šećera u krvi (zbog toga nema akumulacije masti, mislim da ne dobivate masti od jednostavnih). Naprotiv, suprotno tome, obezbjeđuje naše tijelo hranjivim tvarima s minimalnim sadržajem šećera, osiguravajući stabilnu razinu šećera u krvi tijekom cijelog dana. Sadržaj je optimalan i siguran kako za zdravlje, tako i za vašu figuru, stoga vas uvjeravam, ne morate se brinuti. o.

    Općenito, postoji dobro pravilo: što više vlakana u ugljikohidratima - to je bolje ovaj ugljikohidrat. tj ako nađete ugljikohidrate u kojima ima puno hranjivih vlakana (vlakno), onda je to također dobar proizvod koji možete svakako jesti!

    Također imajte na umu da se bilo koji ugljikohidrat može apsorbirati ili RAW ili BOILED, jer je u ovom obliku da su oni najpoznatiji za naše tijelo. Ne može se pržiti (pržena - loša).

    Drugi korak piramide (proizvodi koji sadržavaju proteine)

    • Bjelančevine povrća (orašasti plodovi, žitarice, mahunarke, itd.)
    • Proteini životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, piletina, plodovi mora).

    Preporučujem pogledati donju sliku (kliknite na fotografiju = velika veličina):

    Po mom mišljenju, trebate usmjeriti vašu pozornost na protein od ŽIVOTINJSKOG PODRIJETLA! Bodybuilderi općenito (pri izračunavanju bjelančevina) ne smatraju povrće, uzimaju u obzir samo životinjsko podrijetlo. I to je, po mom mišljenju, točno, jer su životinjski proteini mnogo bolji (mnogo puta bolje) od proteina od biljaka, zbog boljeg / boljeg profila aminokiselina.

    Ukratko o prehrani, a zatim zaustavite svoj odabir na:

    • Niska masnoća: govedina - krastavac, meso, mljeveno meso; teletina, rezbarenje, escalop; ovčetina - noge, komadići scapula;
    • Ptica: piletina, purica, guska;
    • Mahunarke: grah, leća, grašak, slanutak;
    • Plodovi mora: škampi, lignje.
    • Niska masnoća riba: pollock, losos, tuna, bakalar, sockeye.
    • Zdjelice

    Ako je potrebno više pojedinosti, onda:

    Mlijeko (BEEF, LAMB, PORK) nije jako dobar proizvod jer se proizvodi na farmi za PROFIT, odsječeno je s različitim hormonima kako bi izmjerili veću težinu (zbog masnoća). Ovi dijelovi mesa često su vrlo masni, stoga, kao što sam rekao ranije, morate pažljivo odabrati dijelove prehrane, a ne samo kupiti sve.

    Pileća (pileća prsa) - ovo je bolje od običnog mesa (svinjetina, govedina, janjetina) jer ima dobar sastav aminokiselina, a to nije FAT!

    EGGS su uglavnom najčišći proizvod. Obratite pažnju, samo uzgojenu junetinu. Ni pržene. Ovo je najbolji izvor proteina, standardni broj 1 je 100% kvaliteta. A cijena je također sretna! Možete ih jesti u velikim količinama (i ne bojte se kolesterola) Ja osobno jedem 6-10 cijela jaja dnevno.

    FISH je također dobar izvor, i PROTEIN i FAT! Da, da, riba sadrži zdrave omega-3 masti i normaliziraju zdravu razinu kolesterola u krvi. Preporučujem da se preferirate MINTAY, COD (ne masnoće, čak ih možete jesti i na DIET) i SALMON (malo debeli i ima više zdravih masti i mikronutrijenata).

    To je sve. Te proteinske hrane i treba jesti.

    Treći korak piramide (mliječne hrane)

    • Mlijeko, kefir, ryazhenka, jogurti, sir, sir.

    Mliječne hrane

    Mliječni proizvodi su izvor cjelovitih životinjskih bjelančevina, vitamina A, E, D, B2, B6, B12, kalcija, magnezija, fosfora, cinka i joda. Hrana bogata kalcijem bitna je za rast i razvoj kostiju. Fermentirani mliječni proizvodi sadrže bifidobakterije i laktobakile, osiguravajući normalno funkcioniranje crijeva.

    Ako imate netoleranciju na laktozu, pokušajte zamijeniti mlijeko s drugom hranom bogatom bjelančevinama i kalcijem, ali ne sadrži laktozu - to je jogurt, kefir, sir, sir. Tu je i soja, badem, kravlje mlijeko bez laktoze. Bolje je kupiti takvo mlijeko u papirnatom pakiranju, na kojem se nalazi posebni natpis "bez laktoze". Navedeni rok trajanja ne smije biti dulji od 2 mjeseca. Otvorite ambalažu pohranjenu u hladnjaku ne dulje od 3 dana.

    P.s. Osobno, svaki dan prije no što odem u krevet, koristim svjež sir sa kefirom (budući da radim za bodybuilding, to je nužno za mene, jer ću biti bez hrane 8-10 sati (spavit ću), stoga se moram brinuti o prehrani koja će me hraniti (moja tjelesna) energija tijekom spavanja.To je ono što mi pomaže da napravim tzv. kazein koji se nalazi u tom TOROGU i KEFIR (dobro, u sportskim dodatcima, tzv. dugotrajnim ili noćnim ili kazeinskim proteinima, različito se zovu, ali Volim uobičajeni sir).

    Usput, možda ćete biti zainteresirani za čitanje: "Lomov sir je sve od A do Z"

    Četvrti korak piramide (vrh)

    Konačno, sam vrh piramide predstavljaju proizvodi, čija bi upotreba idealno trebala biti izbrisana, ili OGRANIČENA. To uključuje (već sam gore navedene, stoga, samo naslovi): bilo koji jednostavni ugljikohidrat, životinjske masti (sadrže crveno meso, maslac, margarin, itd.), Bilo koje alkoholno piće (osim kada nikad ne pije suho crveno vino, čak i korisno), kao i krumpir zbog visokog sadržaja škroba u njemu.

    Dakle, razgovarali smo o svim prehrambenim proizvodima u prehrambenoj piramidu, a sada, sažeti preporučenu približnu vrijednost obroka pojedine hranjive tvari po danu, za svaku ciglu piramide (prema preporuci nutricionista), pogledajte donju fotografiju:

    Piramida hrane (preporučeno posluživanje hrane)

    U principu, sve je ispravno (po mom mišljenju), ali biste trebali shvatiti da su ti dijelovi samo vodič za vas. tj ne uzimajte ove dijelove kao tvrd, konačan vodič za prehranu.

    Na primjer, jedem proteinske hrane (životinjskog podrijetla) sa svakim unosom hrane u ugljikohidratima (tj. Ne 2-3, ali sve 6), jer sam bodybuilding, trebam graditi materijal (drugim riječima, trebam puno proteina, više o tome kažem u članku: "Koliko proteina je potrebno za rast mišića." Razumijete li? =)

    Za običnu osobu (koja nije uključena u sport, dovoljno će biti 3 obroka životinjskih bjelančevina...), općenito, želim reći da se možete prilagoditi za sebe, a ne slijepo ponoviti kao što je rečeno (iako je za većinu ljudi sve u redu "promišljeno" "(I.e. fit), međutim, dajem ti vrlo izuzetak).

    Općenito, kako biste saznali koliko vam je potrebno apsorbirati hranu tijekom dana, važno je znati koji su vam ciljevi, a obično postoje samo tri cilja: 1 CILJ OGRANIČAVANJA MJESEČA NEMAĆENJA, 2. cilj MJEKAMO UGRADNJA. 3. SVRHA ZA BURN ULJE (izgubiti težinu). I u svemu tome formula će vam pomoći:

    MASA (u kg) X 30 =....kcal

    Ova rezultirajuća brojka će vam pokazati približnu količinu kalorija kako bi održala tjelesnu masu nepromijenjena! Ako je vaš cilj izgubiti težinu, morat ćete sići ispod brojke koju ste dobili, ako vam je cilj povećati težinu, morate dodati +500 kcal na vrh na iznos koji ste učinili.

    • MASA 60 kg. CILJ OGRANIČAVANJA SAMO MASTI, 60h30 = 1800 kcal dnevno.
    • MASA 60 kg. CILJ SVOJU UMJETNOSTI, 60 h30 = 1800 + 500 (kcal s vrha) kao rezultat = 2300 kcal dnevno.
    • MJEKOM 60 KILOGRAMA. Cilj ulaska, 60x30 = 1800 kcal dnevno, potrebno je smanjiti postupno niže i niže (1700, 1600, 1500).

    Valjda je točka jasna. Nije li? =) OVO će vam pomoći da pronađete koliko biste trebali imati (općenito). Pa, nemojte zaboraviti na omjer% B + F + U, što sam vam rekao gore (tj. PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), CARBOHRDRATA (50-60%)).

    Usput: preporučujem kupnju i proučavanje mojih knjiga:

    P.s. Općenito, piramida hrane podvrgnuta je mnogim promjenama (zapravo, po mom mišljenju, beznačajna), tj. To mislim, da je s vremena na vrijeme revidirano, obnovljeno, nadopunjeno, općenito možete promatrati kako se ona tijekom godina razvijala (vidi sliku u nastavku):

    Razvoj prehrambene piramide

    Međutim, već 2007. godine objavljena je najnovija verzija piramide hrane, MyPyramid, koju je razvio Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i dobio status državnog programa (iznad njega desno, gdje ljudi idu uz stepenice).

    P.s. kao što sam već rekao, nisam imala veliku razliku (po mom mišljenju) od 1992. do 2005. godine, da su se vani promijenili (vjerojatno je samo slika, oblik slike promijenjen, hehe), ali odlučio sam vam pokazati svoju evoluciju (što biste znali), a ne brinite, sve gore navedene informacije vrijede i bit će valjane (najvjerojatnije vječnost, iako su moguće neke manje korekcije, koje se ne osjećaju posebno i promjene same slike u piramidu).

    Uz sve to, postoji piramida hrane za vegetarijance.. sve je isto tamo, jedina stvar koja se mijenja je da u većini slučajeva njihova prehrana ne uključuje meso, ribu, perad, mlijeko i mliječne proizvode - izvore životinjskih bjelančevina. Umjesto toga koriste se proteini od povrća kao što su mahunarke, orašasti plodovi, tofu ("bean curd"). Nedostatak kalcija, željeza, vitamina D i skupine B nadopunjuje se mineralnim mineralnim kompleksima.

    Općenito, danas sam vam rekao o piramidu zdrave prehrane koju nutricionisti prepoznaju po cijelom svijetu kao jedan od najučinkovitijih preporuka u području racionalne zdrave prehrane. Zato iskoristite prednosti u pripremi svoje dnevne prehrane i budite zdravi!

    Za desert - video o tome kako obični dečki pokrenuli loptu s video kamerom, koja je letjela do stratosfere:

    Tko nije teško / oprostite, podijelite vezu s člankom u društvenim mrežama (u nastavku su društvene tipke). Ovo je najbolje što možete učiniti, bit ću vam vrlo zahvalan.

    Pozdrav, Administrator.

    Sve o piramidu zdrave prehrane

    Osoba koja je odlučila promijeniti životni stil i postati sretnija, treba obratiti veliku pozornost na pitanje prehrane. Zdravlje u velikoj mjeri ovisi o tome, jer, kako je Hipokrat rekao, mi smo ono što jedemo. Proučavajući ovo pitanje, trebate posebno pažljivo ispitati što čini piramidu pravilne prehrane.

    Opće informacije

    Pod prehrambenom piramidom, nutritsitologi razumiju principe pravilne prehrane, prikazane u obliku dijagrama. Proizvodi postavljeni u bazu - preporučeni za svakodnevnu uporabu i trebali bi biti osnova izbornika. Ta jela koja se mogu naći na vrhu piramide, bolje je ne jesti ili malo koristiti, jer njima nema koristi.

    Shema pretpostavlja da osoba koja ga promatra ne samo da kontrolira jelovnik i pije dovoljno vode, nego i na sportske vježbe, dajući fizičkom naporu da održi željenu težinu. Programeri ove sheme su nutricionisti koji rade na Harvard School of Public Health. Po prvi put, piramida zdrave prehrane predstavljena je javnosti prije više od dvadeset godina i do sada nije izgubila značaj.

    Proizvodi uključeni u shemu su proteini, masti i ugljikohidrati, koji se svakodnevno moraju konzumirati u ovom omjeru:

    • proteini - do trećine prehrane;
    • ugljikohidrati - do polovine prehrane;
    • Masti - ne više od desetine prehrane.

    Mnoge dijete ne poštuju pravila zdrave prehrane i čak ih proturječe. Čak i sportaši koji dobivaju mišićnu masu mogu slijediti upute u ovoj shemi, a to ih neće spriječiti da dobiju olakšanje i snagu. Ti omjeri idealno odgovaraju potrebama tijela u hranjivim tvarima i pomažu u održavanju zdravlja.

    Strukturna slika

    Ako govorimo o strukturi piramide, ona se sastoji od pet razina, ili "podova". Oni su zastupljeni na sljedeći način:

    1. U podlozi piramide zdrave prehrane su fizičke vježbe, kao i podsjetnik na potrebu pijenja dovoljno tekućine i vagati se kako bi pratili težinu. Zdravo tijelo je nemoguće bez sportova.
    2. Sljedeći stupanj sastoji se od proizvoda koji se trebaju hraniti svakodnevno - to su cjelovite žitarice, voće, povrće i ulja.
    3. Hrana koja sadrži proteine ​​stalni je dio izbornika, ali u manjim količinama.
    4. Na sljedećoj razini - mliječni proizvodi, koji su važni za uključivanje u prehranu, ali umjereno, a ne svaki dan.
    5. Na vrhu piramide - proizvodi koji se sastoje od jednostavnih ugljikohidrata i škroba, kao i alkohola.

    Potrebno je razraditi na svakoj od razina kako bi se točno razumjela kako jesti kako bi bili što boljniji i aktivniji.

    Razina 1

    Osnova prehrane zdrave osobe je:

    • bilo koje voće, bobice i povrće (oboje prikupljene i uzgajane u Rusiji i egzotične);
    • proizvodi od cjelovitog zrna (tjestenina od durum pšenice, nemasna riža, heljda, ječam, zobeno brašno, pa čak i kruh, ako je pečena od cjelovitog brašna);
    • ulja i masti biljnog podrijetla, koji sadrže Omega 6 i Omega 3 kiseline (možete dodati malo suncokreta, laneno ulje, kukuruz ili ulje repice).

    Osoba koja želi otići na zdravu prehranu trebala bi uglavnom jesti ove proizvode. Od voća i povrća, tijelo će dobiti ugljikohidrate, koje su korisne za njega, a ne pretvorene u potkožnu mast. A vitamini i minerali koji dolaze s njima u tijelu pomoći će očuvati zdravlje unutarnjih organa, održavati imunitet i osigurati ljepotu kože i kose, kao i snagu zubi i noktiju. Međutim, bolje je piti plodove umjereno, jer sadrže puno šećera.

    Mnogi se boje da ako jedu velike količine ugljikohidrata, njihova težina će ići uzbrdo. Ali samo pretilost s jednostavnim ugljikohidratima dovodi do pretilosti. Složeni ugljikohidrati nisu opasni za lik. Tijelo apsorbira složenije ugljikohidrate sporije, ne dovode do oštrog oslobađanja inzulina i slabijeg metabolizma.

    Bolje je zasićiti jelovnik s ugljikohidratima koji sadrže puno vlakana. Jedite ove hrane bolje kuhane ili sirove, odbijajući pržiti.

    2. razina

    Na drugoj razini su hrana koja sadrži proteine. To uključuje:

    • ribu, meso i riblje proizvode, perad, jaja kao životinjski protein;
    • žitarice, orašasti plodovi, grah i drugi proizvodi koji su proteini biljnog podrijetla.

    Uz sve proizvode navedene u ljudskom tijelu ulaze u protein. Postoji nekoliko stajališta na kojima je protein najbolje ući u dnevni izbornik. Postoje cijeli pokreti: vegetarijanstvo i sirova hrana - koji zagovaraju kompletnu zamjenu životinjskih bjelančevina za povrće, no nutricionisti vjeruju da je bolje koristiti životinjske bjelančevine, jer imaju najbolji profil aminokiseline.

    S obzirom na proizvode preciznije, možemo preporučiti dodavanje sljedećih proizvoda na izbornik:

    • piletina, guska, purica;
    • govedina, govedina, janjetina;
    • lignje, škampi;
    • losos, kupina, pollack, tuna, bakalar;
    • grašak, leća, slanutak, grah.

    Svi navedeni proizvodi daju osjećaj zasićenja i pomažu u održavanju performansi. Govoreći o mesu, bolje je steći dijetu koja ne sadrži puno masnoća. Možete ga potpuno zamijeniti pticom, jer je sadržaj masnoća manji, a njegova aminokiselinska kompozicija je bolja.

    Riba sadrži ne samo bjelančevine, nego i zdrave Omega-3 masti koje osoba treba svaki dan.

    Razina 3

    To su mliječni proizvodi: mlijeko, sir, sirevi, jogurt, sirutka, kefir itd. Ima mnogo vitamina, od kojih je glavni kalcij. Bez nje, kosti djece se ne mogu normalno razviti, a kosti odraslih postaju krhke. Redovitom uporabom mliječnih proizvoda osoba osigurava pravilno funkcioniranje crijeva, dajući mu korisne lakto-i bifidobakterije.

    Neki ljudi pate od netolerancije na laktozu. Zatim, umjesto mlijeka, možete koristiti sir, sir ili kefir. Na policama suvremenih trgovina možete naći mlijeko koje ne sadrži laktozu - načinjenu od soje ili badema. Rezani sir i kefir također sadrže kazein, koji je idealan za održavanje snage tijela nakon sportskog. Te se namirnice također preporučuju za jesti noću, jer ne dovode do pojave prekomjerne tjelesne težine, ali će napuniti energiju tijekom spavanja.

    4. razina

    Ovdje je hrana koja je potpuno uklonjena iz prehrane. Ako je potpuno napušten, to je previše teško, onda barem trebate smanjiti pravilnost njegove uporabe i smanjiti veličinu serviranja. To su proizvodi kao što su:

    • krumpir (u njemu je previše škroba);
    • margarina, maslac, crveno meso (svi sadrže štetne životinjske masti);
    • namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate;
    • slatkiši;
    • alkoholna pića.

    Ako je teško zamisliti život bez alkohola, bolje je zaustaviti izbor crvenih vina.

    Ne samo da će na kvalitetu života i zdravlja utjecati potpuno odbacivanje gore navedenih, već i poboljšati. Osobe s pretilosti moći će ga poraziti.

    Piramida MyPyramid Foods. Napredni razvoj američkih nutricionista

    Piramid koji je opisan gore za dva desetljeća postojanja više puta je profinjen i poboljšan. Najnovija i najsuvremenija verzija smatra se piramidom MyPyramid, koji se pojavio prije deset godina. Izrađen je kao vladin program koji se provodi u Sjedinjenim Državama uz pomoć Ministarstva poljoprivrede.

    Razlika ove piramide iz prošlosti jest da ona ne predstavlja hijerarhiju prehrane s biljnim masti i složenim ugljikohidratima u svojoj jezgri. Ona navješćuje pet najvažnijih načela izgradnje pravilne prehrane, prema kojoj bi trebalo biti:

    1. raznolikost;
    2. pojedinačno sastavljena;
    3. proporcionalno dobi, težini i zdravlju određene osobe;
    4. umjerena;
    5. uzimajući u obzir fizičku aktivnost.

    Piramida ima nekoliko segmenata, od kojih je svaka obojana u svojoj boji. Oni označavaju skupine proizvoda preporučenih za upotrebu:

    • narančasti sektor uključuje žitarice, u kojima nema masti, minerala i vitamina, kao i biljni proteini i zdrava dijetalna vlakna;
    • zeleni sektor zastupa povrće;
    • crveni sektor je sve vrste voća i bobica;
    • žuti sektor znači masti, koje bi trebale biti pretežno povrće ili ulaze u tijelo s ribljim jelima;
    • u plavom sektoru - mlijeko i drugi mliječni proizvodi;
    • Grimizni sektor uključuje meso i riblje proizvode, kao i grah, orašasti plodovi i jaja.

    Odrasla osoba može pojesti do šest porcija žitarica dnevno, do pet porcija povrća i tri voća, kao i do tri porcije mlijeka ili mliječnih proizvoda i do tri porcije proizvoda iz ljubičastog sektora.

    Proporcionalnost, umjerenost, individualnost

    Ova načela - proporcionalnost, umjerenost i individualnost - su stupovi na kojima se temelje pravila zdrave prehrane. Uostalom, ako ih ne vodi, tada čak gore navedena zdrava hrana može naštetiti tijelu i dovesti do pojave prekomjerne težine.

    Odrasla osoba treba točno znati koliko ovih ili drugih proizvoda može jesti dnevno. Dakle, nutricionisti preporučuju pridržavanje sljedećih pravila:

    • bobice, voće i povrće mogu se pojesti do tri obroka dnevno;
    • grah i orasi mogu se konzumirati u količinama od jednog do tri obroka dnevno;
    • perad, meso, jaja najbolje se jede ne svaki dan, već svaki drugi dan u količinama od jednog posluživanja;
    • mliječni proizvodi mogu se jesti dva puta dnevno, jedan posluživanje.

    Nekoliko puta godišnje, poželjno je dodati prehrani koja uzima vitamin-mineralne komplekse. Pridržavati se ovih pravila zahtijeva i gubitak težine.

    Da bi prehrana bila proporcionalna, morate shvatiti koliko masnoća, proteina i ugljikohidrata svaki pojedinac treba. Isto podrazumijeva načelo individualnosti, kada je dijeta pripremljena posebno za osobu određenog spola, dobi, zanimanja.

    Dijeta za trudnice

    Posebnost prehrane za trudnice je da trebaju više proteina, kao i vitamini i minerali u razdoblju nošenja djeteta. Bez toga fetus neće moći pravilno rasti, a žena neće moći sačuvati ljepotu i zdravlje.

    Bilo koja od gore navedenih piramida prikladna je kao osnova prehrane za trudnice. No, potrebno je povećati veličinu obroka i pravilnost obroka kako bi se zadovoljili zahtjevi tijela u tom razdoblju. Tada dijete, koje se razvija u maternici, dobit će sve tvari koje treba.

  • Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

    Proizvodi koji se isključuju s alergijama

    Intolerancija ili alergija na hranu je specifična reakcija tijela (imunološki sustav) na alergene hrane.Alergeni: što je to i kako su opasni?Neka hrana ima alergene.

    Opširnije

    Svojstva floundera, zdravstvenih prednosti i koristi morske ribe

    Do danas, zoologisti imaju više od 40 vrsta krmača. Prednosti i štete ribe više ovise o ispravnosti kuhanja pražnjenja nego o svojstvima vrsta.

    Opširnije

    Top 10 namirnica bogata vitaminom C

    Ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati askorbinsku kiselinu, pa ga mora primiti izvana. Gdje sadrži vitamin C? Vitamin C se nalazi u hrani, uglavnom u povrću, voću i bobičastim plodovima.

    Opširnije