Značajke prehrane tijekom aktivne tjelesne aktivnosti i sporta

Posebnu ulogu ima prehrana osobe tijekom aktivnog tjelesnog napora, osobito u igranju sportova. Tijekom aktivnog fizičkog napora, ljudsko tijelo zahtijeva povećanu količinu hranjivih tvari za nadopunjavanje energetskih i plastičnih troškova.

Obrok bi trebao biti formiran na individualnom programu za svaku osobu. Redovitost, vrijeme i intenzitet treninga, prehrana, ravnoteža tekućine u tijelu - to su glavne točke s kojima morate odrediti prije početka treninga.

Intenzivna tjelesna aktivnost prati povećana potreba za proteinima. Protein je građevni materijal za mišiće. Visoka razina hranjivosti proteina pozitivno utječe na cjelokupno zdravlje, poboljšava ga, smanjuje umor i najbrži oporavak snage i učinkovitosti. Preporučena količina proteina u prehrani sportaša mora biti najmanje 2 g - 2,5 g po 1 kg težine.

Rizik masne infiltracije jetre kod sportaša s produljenim i intenzivnim opterećenjima čini ga osobito važnim za lipotropne tvari koje se nalaze u životinjskim bjelančevinama, kao što su: jaja, sir i ostali mliječni proizvodi, jetra, teletina, da uđu u prehranu., mršavoj janjetini, zečevom mesu, peradi, ribi (bakalar, šuga, itd.).

Ali to ne znači da bi količina proteina trebala preklapati količinu ugljikohidrata u prehrani. Koji god sport igrao, količina ugljikohidrata trebala bi biti najmanje 2 puta veća od količine proteina.

Ugljikohidrati - glavni izvor energije za tijelo. Kada nemamo dovoljno ugljikohidrata, tijelo jednostavno nema snagu za isporuku građevinskog materijala u stanice. Dakle, ugljikohidrati se u svakom slučaju ne mogu zanemariti.

Treba imati na umu da se ugljikohidrati digesti po različitim stopama: jednostavni ugljikohidrati (voće, sokovi, pekmez, med) brže odustaju od njihove energije. Brzo povećavaju razinu šećera u krvi (visok glikemički indeks). Bolje ih je koristiti prije nastave.

Neposredno nakon tjelesnog napora, mudro je odabrati proizvode s prosječnim glikemijskim indeksom (grožđe, naranče, kolačići zobene pahuljice, tjestenine od hrane).

Hrana s niskim glikemijskim indeksom treba konzumirati još kasnije. To uključuje: mlijeko, jogurt, jabuke, šljive, mahunarke.

Isto vrijedi i za masti. Masnoće je drugi najvažniji izvor energije nakon ugljikohidrata. Stoga, uvijek treba biti prisutna mala količina masti u prehrani fizički aktivne osobe. Prednost se daje polinezasićenim masnim kiselinama sadržanim u maticama, ribi, biljnim uljima.

Posebna pozornost treba posvetiti obrocima i početku nastave. S visokim tjelesnim naporom preporuča se jesti najmanje 4 puta dnevno. Intervali između jela ne smiju biti duži od 5 sati. Neposredno prije sportskog rada ne smije se unositi hrana. Tijekom natjecanja, hranu treba jesti 3,5 sata prije početka natjecanja. Nije dopušteno provoditi intenzivnu obuku na prazan želudac. Smetnje ne mogu biti ranije od 15-20 minuta nakon vježbanja. Dnevni unos kalorija distribuira se u obrocima u sljedećim omjerima: doručak-30-35%, ručak-35-40%, pola-dnyk-5%, večera-25-30% -a u jutarnjim satima treninga i večernjim satima treninga : doručak-35-40%, ručak-30-35%, popodnevni snack-5%, večera-25-30%.

Tijekom dana ručka i doručka treba biti dovoljno kalorija, ali u isto vrijeme, količina hrane ne bi trebala biti velika. Budite sigurni da radite zalogaje, tijelo mora napuniti kalorije, vitamine i minerale.

Također je važno pratiti unos tekućine. S intenzivnim gubitkom tijela od 1% vode - ima žeđi, 3% - izdržljivost se smanjuje, 5% - pojavljuje se apatija. S teškim opterećenjem tijelo gubi do 2 litre na sat na temperaturi od 25 stupnjeva. Apsorpcija vode je moguća ne više od 1 litre na sat. Stoga, s teškim tjelesnim naporom, pijete pola litre tekućine unaprijed. Nemojte piti slatke napitke, jer oni uzrokuju žeđ, mogu biti rješenje meda.

Pijte u malim obrocima i češće, i počnite piti čak iu odsustvu žeđi. Kod produljenog opterećenja, više od 45 minuta preporuča se piti ugljikohidratno-mineralna pića koja sadrže med, sok od limuna, minerale i vitamine.

U procesu intenzivne aktivnosti mišića u tijelu nakupljaju se slobodne kiseline koje mijenjaju normalni odziv tjelesnih tkiva prema kiselosti (kisele promjene), čime se smanjuje izdržljivost i stabilnost tijela tijekom teških tjelesnih napora. Moguće je spriječiti razvoj kiseličkih promjena uključivanjem proizvoda bogatih alkalnim sastojcima u sastavu sportaševe prehrambene skupine: mlijeka, povrća i voća.

Sporting je popraćen povećanom potrebom za mineralima: fosfor (potreba je povećana 1,5-2 puta), magnezij, kalcij, kalij, željezo, natrijev klorid. Izvor fosfora je sve životinjske proizvode: meso, sir, jaja, itd. Fosfor biljnih proizvoda slabo je apsorbiran.

S redovitim tjelesnim naporom povećava se potreba za vitaminima, a njihov nedostatak značajno smanjuje snagu i izdržljivost osobe. Gotovo svi poznati vitamini pozitivno utječu na stanje tijela tijekom sportskih aktivnosti. Oni povećavaju performanse i smanjuju razdoblje oporavka nakon treninga. Voće i povrće u prehrani trebaju biti 15-20% dnevne prehrane.

Hrana s teškim fizičkim naporom

Teško je vjerovati u njega, ali veliki fizički napor nije razlog za napuštanje dobrih starih masti i ugljikohidrata u korist proteinske hrane. Naprotiv, to je razlog za ozbiljno preispitivanje vaše prehrane, diverzifikaciju do maksimuma. I dodajte joj zdravu i pravilnu hranu. Oni koji ne mogu samo dati snagu i energiju, ali i omogućiti vam da učinite više i, kao rezultat, dostižite športske visine brže.

Kako planirati dijetu s teškim fizičkim naporom

Pravilna prehrana omogućava sportašu da dobije mišićnu masu i spali masnoću, dok ostaje fizički zdrava i otporna. Zato je njegova prehrana potrebno uravnotežiti i sadržavati proteine, ugljikohidrate i masti u pravim količinama. Uostalom, svaki od ovih makronutrijenata obavlja određenu funkciju, i to:

  1. 1 Proteini - oni čine osnovu svih dijeta, uključujući dijete za sportaše. Samo zato što oni predstavljaju građevni blok našeg tijela i, poput vode, prisutni su u gotovo svim njenim tkivima, uključujući kosti, mišiće i vezivno, pa čak i krv. Međutim, njihov udio u dnevnoj prehrani ne bi smio biti veći od 15-20%, inače se ne može izbjeći hipertrofija mišića (povećanje mišićne mase zbog povećanja površine i veličine mišićnih vlakana, a ne njihove duljine). Najbolji izvori proteina su pileća prsa, puretina, tuna, losos, bjelanjak, mahunarke, niskokalorični sir.
  2. 2 Ugljikohidrati su tvari iz kojih tijelo privlači energiju. Zahvaljujući njima, pojavljuju se izdržljivost i izdržljivost. To se događa kako slijedi: kao rezultat složenih biokemijskih reakcija, ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen. To je vrsta energije rezervi koja se akumulira u mišićima kako bi se oslobodila tijekom sljedećeg rada i intenzivnog mišićnog rada, omogućujući osobi da se intenzivnije angažira. Zanimljivo je da što više trenira, to više glikogena nakuplja mišiće. U prehrani športaša ugljikohidrati trebaju biti 55-60% ukupne mase hrane. Možete ih dobiti jedući proizvode biljnog podrijetla - žitarice ili žitarice.
  3. 3 masti - pružaju tijelu dodatnu energiju i sprečavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti. Sadrže uglavnom biljna ulja - masline ili suncokret, kao i riblje ulje, orašasti plodovi i sjemenke.

Vitamini i elementi u tragovima

Osim makronutrijenata, sportaši su potrebni vitamini i mikroelementi. Štoviše, prema Kelly L. Pritchett, predstavniku Akademije prehrane i prehrane, "tijekom umjerene i intenzivne obuke, gubitak nekih minerala povećava se uglavnom znojem". Stoga ih tijelo treba akumulirati cijelo vrijeme. To su sljedeće tvari:

  • Vitamini skupine B. Prvi znak njihova nedostatka je nedostatak snage za posljednju vožnju. To je objašnjeno činjenicom da je s njihovom pomoći da naše tijelo transformira protein i šećer u energiju i sintetizira crvene krvne stanice. Podaci potvrđeni rezultatima istraživanja. Ove tvari sadržane su u tuni, grahu i orašastim plodovima.
  • Kalcij - uz vitamin D, kalij i proteine, ovaj element u tragovima je odgovoran za gustoću kostiju, kao i snagu kostura. Sadrži mliječne proizvode, tamnozeleno lisnato povrće i mahunarke.
  • Vitamin C - mnogi ljudi ne znaju da to može samo povećati imunitet, ali i spriječiti pojavu otežano disanje tijekom i nakon vježbanja. To potvrđuju rezultati istraživanja provedenih na Sveučilištu u Helsinkiju u Finskoj. Sadržava se u citrusa, divlje ruže, paprike, jagode i kupusa.
  • Vitamin D - poboljšava raspoloženje i povećava snagu. A to nisu samo riječi, već rezultati istraživanja provedenih na britanskom sveučilištu Newcastle pod vodstvom Akasha Xinyi. Mehanizam njegovog utjecaja je jednostavan: vitamin D doprinosi revitalizaciji mitohondrija, koji su u mišićnim vlaknima. Kao rezultat toga, ton mišića se povećava i osoba osjeća aktivniju. Nadopuniti zalihe ovog vitamina može biti, sunčati na suncu ili jedenje mliječnih proizvoda, riba i žumanjka.
  • Vitamin E je snažan antioksidans koji povećava imunitet i štiti od mnogih bolesti. Sadržano u sjemenkama, orašastim uljima i biljnim uljima.
  • Željezo - bez nje, mišići ne mogu raditi punom snagom. Samo zato što ne dobivaju dovoljno kisika, koje nose crvene krvne stanice, koje su sintetizirane samo uz pomoć. Pored toga, nedostatak željeza dovodi do anemije i kao posljedica toga povećan umor i umor. Ovaj element u tragovima sadržan je u govedini, špinat, jaja, kupus i zelene jabuke.
  • Magnezij - povećava gustoću kostiju, štiteći sportaša od prijeloma tijekom intenzivnih treninga. Osim toga, prema Kelly Pritchett, "magnezij aktivira preko 300 enzima uključenih u metabolizam energije". Oni su bogati tamnozelenim lisnatim povrćem, ribom, orasima.
  • Kalij je bitan element u tragovima koji osigurava funkcioniranje živčanih i mišićnih sustava te se nalazi u bananama. Zbog toga se sportaši preferiraju potonji nakon utrka na velikim udaljenostima. Samo za ublažavanje bolova u mišićima i grčeva u mišićima tele.

Top 17 proizvoda za teške tjelesne napore

Kako ne biste preopteretili tijelo i uvijek bili u dobrom stanju, potrebno je jesti frakcionirano, ali često. Idealno, trebalo bi biti 5-6 obroka dnevno i maksimalno zdrava hrana i piće u prehrani. Samo ih ima 17:

Voda - potrebno ga je piti ne samo prije nego poslije, već i tijekom treninga. Samo zato što poboljšava performanse i sprečava ozljede. Količina potrošene vode ovisi o trajanju i intenzitetu. U nekim je slučajevima korisno piti sportske napitke.

Jaja su izvor proteina i vitamina D.

Sok od naranče - sadrži ne samo vitamin C, već i kalij - jedan od najvažnijih elektrolita koji su odgovorni za ravnotežu vode i doprinose popunjavanju tekućine u tijelu nakon vježbanja.

Kefir je izvor korisnih bakterija i proteina koji su neophodni za rast mišićne mase. Redovita potrošnja kefira pomaže očistiti tijelo i izgubiti težinu. Možete poboljšati svoj okus s zobenom kašom ili voćem.

Banane su izvor ugljikohidrata koji pomažu u ponovnom uspostavljanju glikogena i kalija.

Salmon je izvor omega-3 proteina i masnih kiselina s protuupalnim svojstvima. Proizvod omogućuje ne samo povećanje mišićne mase već i poboljšanje performansi vježbi.

Orašasti plodovi i suho voće - idealan snack s ugljikohidratima, proteinima i zdrave masti, kao i vitaminima i elementima u tragovima u svom sastavu. Omogućuje brzo oporavak i pomaže u izgradnji mišićne mase.

Borovnica je izvor antioksidansa koji mogu triple brzinu oporavka nakon intenzivne vježbe.

Ananas je izvor bromelaina - tvari s protuupalnim svojstvima i pridonosi brzom liječenju napetosti, modrica i edema. Osim toga, sadrži vitamin C, koji je neophodan za brzo popravljanje tkiva.

Kiwi - izvor vitamina C, antioksidansi i kalija, koji pomažu učinkovito borbu protiv mišićne boli nakon vježbanja.

Zobena kaša je skladište hranjivih tvari i složenih ugljikohidrata koji osiguravaju optimalnu razinu šećera u krvi i energiziraju za nova dostignuća.

Kava je teško vjerovati, ali to je kofein koji može povećati izdržljivost i smanjiti bolove u mišićima tijekom i nakon intenzivnih treninga, što se očituje rezultatima studija provedenih u 2009. na Sveučilištu Illinois u Urbana-Champaignu. Glavna stvar je ne zlostavljati ih.

Oštrige - obogaćuju tijelo cinkom i željezo te kao rezultat osiguravaju energiju potrebnu za intenzivnu obuku.

Đumbir - sadrži jedinstvene tvari koje imaju protuupalno svojstvo i učinkovito ublažavaju bolove u mišićima.

Sok od rajčice - sportaši ga nazivaju analogom sportskih napitaka zbog sadržaja natrija i kalija, što nadoknađuje gubitak tekućine.

Tamna čokolada s udjelom kakao od najmanje 70% - umjereno, tonirano i učinkovito ublažava bolove u mišićima.

Med - jedinstveni koktel vitamina i minerala.

Što je bolje odbiti tijekom teških tjelesnih napora

  • Od brze hrane i hrane visoke u jednostavnim ugljikohidratima, jer povećavaju razinu šećera u krvi.
  • Od prekomjerne masne i slane hrane - povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, izazivaju apetit i dovode do prejedanja.
  • Od brašna i slatkog - sadrže jednostavne ugljikohidrate i povećavaju razinu šećera u krvi.
  • Od alkohola i pušenja.

Prema riječima stručnjaka, tajna uspjeha bilo kojeg rada nije samo u kvaliteti i količini hrane koju jede, već iu vrijeme obroka. Stoga, jesti žitarice i voćne salate prije vježbanja i proteinske hrane poslije. I pijte puno tekućine cijelo vrijeme. A vi ćete biti sretni!

Pravilna ishrana prije, poslije i tijekom vježbanja

VIŠE NA TEMI

Redoviti sportski trening prisiljava tijelo da intenzivno radi, za razliku od pasivne aktivnosti. Prehrana sportaša bi trebala biti korisna i raznovrsna

Svatko od nas je upoznat s osnovnim pravilima zdrave prehrane. Ali kako možete trenirati da jedete?

Kako graditi svoju hranu prije, tijekom i nakon treninga kako biste dobili najviše iz nje i željeni rezultat?

NOVO U MAGAZINU

Neki proizvodi mogu naškoditi tijelu odmah, dok se drugi uspoređuju s vremenskom bombom. Koja se hrana preporučuje isključiti iz prehrane ako želiš živjeti dug i zdrav život?

Mnogi su navikli misliti da pola čaše vina na večeri nikada neće naštetiti tijelu, pa čak i do neke mjere može biti korisno. Ali, kako su američki znanstvenici otkrili, takva doza alkohola može uzrokovati ozbiljnu štetu našem zdravlju.

Znanstvenici iz Grčke došli su do zaključka da san od osam sati može naštetiti osobi. Ako nije točno dodijeliti vrijeme za noćni odmor, može negativno utjecati na kardiovaskularni sustav i dovesti do njegovih bolesti.

Nedavno smo, u prirodi, testirali tri prijenosna zvučnika: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental i Dreamwave tremor. U današnjem članku želimo podijeliti rezultate s čitateljima.

Napravili smo popis korisnih savjeta koji će zauvijek promijeniti vaše mišljenje o čistoći. Uostalom, čak i najčišći ljudi možda ne znaju za to.

Uvod u dnevnu prehranu povrća i plodova mora pomoći će izbjeći ozbiljnu bolest.

Liječnici dermatolozi upozoravaju ljubitelje da stiskaju akne o smrtnoj opasnosti ove naizgled bezopasne okupacije.

Neki proizvodi mogu naškoditi tijelu odmah, dok se drugi uspoređuju s vremenskom bombom. Koja se hrana preporučuje isključiti iz prehrane ako želiš živjeti dug i zdrav život?

Mnogi su navikli misliti da pola čaše vina na večeri nikada neće naštetiti tijelu, pa čak i do neke mjere može biti korisno. Ali, kako su američki znanstvenici otkrili, takva doza alkohola može uzrokovati ozbiljnu štetu našem zdravlju.

Znanstvenici iz Grčke došli su do zaključka da san od osam sati može naštetiti osobi. Ako nije točno dodijeliti vrijeme za noćni odmor, može negativno utjecati na kardiovaskularni sustav i dovesti do njegovih bolesti.

Nedavno smo, u prirodi, testirali tri prijenosna zvučnika: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental i Dreamwave tremor. U današnjem članku želimo podijeliti rezultate s čitateljima.

Napravili smo popis korisnih savjeta koji će zauvijek promijeniti vaše mišljenje o čistoći. Uostalom, čak i najčišći ljudi možda ne znaju za to.

Uvod u dnevnu prehranu povrća i plodova mora pomoći će izbjeći ozbiljnu bolest.

Liječnici dermatolozi upozoravaju ljubitelje da stiskaju akne o smrtnoj opasnosti ove naizgled bezopasne okupacije.

UPOZNAVANJE NA NEWSLETTER

MUŠKI MUŠKARI ŽIVOT MAGAZIN

Redovito najkorisniji savjeti i tona korisnih informacija u vašu pristiglu poštu

KATEGORIJE

ZNAČAJKE

© 2005-2017 MEN'S LIFE - internet magazin za muškarce

Sva prava na materijale na ovoj stranici su zaštićena u skladu sa zakonima o autorskim pravima i srodnim pravima. Kada koristite materijale u cijelosti ili djelomično, neposredna aktivna hiperveza na MEN-ov LIFE Men's časopis obvezatan je.

MEN's LIFE je online magazin za muškarce koji zasluženo ulazi u TOP od najboljih muških časopisa i portala. Svakodnevno najvažnije teme za najuzbudljivu mušku publiku su zdrav stil života, seks i odnosi, prehrana i prehrana, fitness i trening, muška moda i muški stil, karijera i novac, muški slobodno vrijeme i još mnogo toga u našem muškom časopisu.

Administracija web mjesta nije odgovorna za zdrav stil života i za sadržaj oglasa.

Prehrana tijekom treninga: 7 glavnih pravila

Ekologija prehrane: kako učinkovito izgubiti težinu dok igrate sport? Morate slijediti 7 pravila prehrane! Maksimalni učinak treninga u fitness klubu možete dobiti samo kada organizirate svoju prehranu.

Kako učinkovito izgubiti težinu dok rade sport? Morate slijediti 7 pravila prehrane! Maksimalni učinak treninga u fitness klubu možete dobiti samo kada organizirate svoju prehranu.

Profesionalni sportaši znaju sve o prehrani! Kako biti onima koji su daleko od sporta, ali žele se bolje promijeniti? Vaš posao u teretani zasigurno će dati zadivljujući rezultat ako se sjetite jedne stvari: gubitak težine samo 20% ovisi o fizičkom naporu, a 80% na pravilnu prehranu.

Čvrsta dijeta i tjelovježba nisu kompatibilni.

I tu su dva razloga:

1. Ako gladite, jednostavno nećete imati snage za kvalitetnu obuku.

2. Na najmanji tjelesni napor, tijelo će se pokušati riješiti mišića, budući da bi ih trebalo održavati potrebna vam je ogromna količina energije, ali će odbiti sudjelovati s masnoćom.

Trenirajte se za slijediti jela 5-6 puta dnevno, a ne prelazite kalorijski sadržaj vaše prehrane.

Pravilo 2

Prije treninga morate jesti

Optimalno unos hrane prije klase je ne manje od 1,5-2 sata prije početka.

Prije treninga potrebni su usporeni ugljikohidrati, koji daju puno energije, povećavaju izdržljivost i malo mršavih bjelančevina za osjećaj sitosti. Istodobno je važno promatrati veličinu dijela: nakon obroka trebate osjetiti laganu glad, a ne težinu u želucu.

Ne možete jesti neposredno prije vježbanja, jer u ovom slučaju tijelo će uzeti energiju iz hrane, a ne iz pohranjene masti.

• kaša (kaša, heljda, riža)
• Kruh (raž, zrno, mekinje)
• Povrće (kupus, krastavci, rajčica, rotkvica, salata)
• Protein (pileća prsa, mršavih govedina i riba, bjelanjak, masni sir, morski plodovi)

Ako rano ujutro vježbate, a nemate dva sata slobodnog vremena, zobeno brašno s vodom bez šećera ili jabuka bit će idealno doručak za vas, a zeleni čaj će vam pomoći da se probudite i razveselite.

Pravilo 3

Nakon vježbanja, ne možete jesti ugljikohidrate

Ako je vaš cilj izgubiti težinu, riješite se masti, dajte svom tijelu priliku za rad što je više moguće nakon vježbanja.

15-20 minuta nakon početka sjednice, pohranjuju se glikogeni * u jetri, a tijelo počinje upotrebljavati potkožno masno tkivo, razdvajanje i oslobađanje energije za daljnju obuku. Oko 30-40 minuta organizam već u potpunosti prelazi na gorenje masti. No, čak i nakon treninga, proces raspadanja potkožnog masnog tkiva nastavlja se još 2-3 sata.

Ako jedete jabuku, bananu ili pijte sok odmah nakon vježbanja, tijelo će se sretno prebaciti na lako dostupne ugljikohidrate i proces gori masnoće nestaje.

* Glikogen je akumulirani ugljikohidrati koji se koriste u obliku lako dostupnog "goriva".

Pravilo 5

Intenzivne vježbe čine tijelo ne samo masnoće, nego i mišićnu masu, koju ojačate u učionici s takvim poteškoćama! Da biste spasili mišiće koji su došli do tonova, odmah nakon treninga i nakon nekoliko sati, potrebna vam je proteinska hrana, koja je vrsta "građevinskog materijala" za njihovo oporavak.

Što jesti:

• Sitni sir s niskim udjelom
• Pileća prsa
• Smanjena govedina
• zečje meso
• Bjelanjke od jajeta
• Lignje ili mršave ribe

Proteinsko jelo može se nadopuniti salatom takvog povrća kao što su kupus, rajčica, krastavci, rotkvice, paprika, brokula, salata.

Ako vježbate prekasno, nikad ne idite na spavanje na prazan želudac! To će dovesti ne samo do raspada mišića, već i do smanjenja metabolizma. Za vrlo lagani zalogaj prije spavanja, nemojte imati niži masni kefir, sir ili kuhani meso.

Sportska pismenost: 3 principa

Jesti ili ne jesti nakon treninga - svaki trener ima svoje mišljenje o ovome, ali sve ovisi o vašem cilju.

Zapamtite razliku i napravite izbor:

1. Proteini i ugljikohidrati nakon tjelovježbe se jedu kada se dobije težina i trening za snagu, dok potrošnja ugljikohidrata zaustavlja proces gubitka potkožnog masnog tkiva.

2. Za podjelu masnoća i konzerviranje mišića u isto vrijeme potrebna je proteinska hrana.

3. Nedostatak bilo kakve prehrane nakon vježbanja vodi ne samo gubitku masnoće već i gubitkom mišićne mase, što znači da se možete oprostiti od atraktivne napete siluete.

Pravilo 6

Masti usporavaju apsorpciju bjelančevina i zbog toga se preporučuje uporaba hrane s niskim udjelom masti, nakon vježbanja i potpuno odustati od masti.

No, ne možete u potpunosti isključiti masti iz prehrane:

1. To je prirodni "lubrikant" za zglobove.

2. Mast pomaže u održavanju i jačanju mišića.

3. Mast je uključena u apsorpciju vitamina i proizvodnju hormona.

Odbaciti životinjsku mast (masno meso, perad s kožom, slaninom, maslac) i širiti.

Odaberite niske masnoće proizvoda.

Jedite biljna ulja i masne ribe ujutro.

Uzmite u obzir kalorijski sadržaj, koristeći maslac, čak iu najmanjoj količini.

Pravilo 7

Pijte puno vode

Uz nedovoljnu količinu vode, ravnoteža vode i soli u tijelu je poremećena, što smanjuje metabolizam i izdržljivost tijekom fizičkog napora. Kao rezultat toga, aktivira se način rada za uštedu energije, tijelo počinje zadržavati vodu, automatski se gubi proces gubitka težine.

Ne ograničavajte se u vodu - pijete koliko god želite i ni u kojem slučaju ne podnosite žeđ.

Nacionalna udruga sportskih trenera (NATA) daje sljedeće preporuke:

1. Za 2-3 sata prije klase, piti 500-700 ml vode.

2. Za 10-20 minuta prije klase - 200-300 ml vode.

3. Tijekom vježbanja svakih 10-20 minuta - 200-300 ml vode.

4. Nakon treninga 2 sata - oko 700 ml vode.

Pravilna prehrana u sportu

Ako aktivno sudjelujete u sportu, kako bi vam donijeli opipljive i željene rezultate, morate pažljivo pratiti vašu prehranu. Uostalom, ako ne jedete najkorisnije i "ispravnije" proizvode u velikim količinama, čak i najintenzivnije opterećenje neće vam pomoći pronaći oblik vaših snova i elastično napete tijelo.

Za početak, odredite koliko kalorija dnevno trebate konzumirati za svoju gradnju iu kojoj bi se mjeri trebale nalaziti masti, proteini i ugljikohidrati u ovoj prehrani. Osim toga, važno je uzeti u obzir i druge jednako važne točke koje možete naučiti iz ovog članka.

Koliko kalorija trebate konzumirati dnevno

Ako vaš cilj izgubiti težinu - nije potrebno minimizirati dnevni unos kalorija. Točnije, da to učini kategorizirano nemogućim. Bilo kakva ozbiljna ograničenja na prehranu i smanjenje prosječnog dnevnog kalorijskog sadržaja manjeg od 1200 kcal dnevno podrazumijeva vjerojatnost ozbiljnih poremećaja u glavnom metabolizmu. Budući da je točno 1200-1500 kalorija u prosjeku da osoba treba dnevno održavati osnovni metabolizam. Ova energija se troši na rad kardiovaskularnog sustava, održava tjelesnu temperaturu i tako dalje.

Ako tijelo dobije manje kalorija, automatski će se "uključiti" način uštede energije, jer smatra da postoji "glad". Svi se procesi usporavaju, a vaš napredak u gubitku težine usporava.

Dakle, misliti da što manje jedemo, brže ćemo izgubiti težinu - ozbiljna pogreška, puna budućeg metaboličkog poremećaja. To znači da ćete izgubiti težinu bit će još teže.

Zapravo, trebate konzumirati dovoljno kalorija dnevno, samo ih trebate odvesti iz "pravih" proizvoda i ispravno ih distribuirati tijekom dana.

Da bi se vaše tijelo oblikovalo redom i istodobno ne bi štetilo vašem zdravlju, dnevna količina konzumiranih kalorija ne smije ni u kojem slučaju biti niža od 1200 kcal. Maksimalna vrijednost ovisi o vrsti tijela osobe i intenzitetu njegovih tjelesnih aktivnosti, ali u prosjeku se kreće od 1800 do 2300 kcal dnevno.

Masti, proteini i ugljikohidrati - koliko?

Pored sadržaja kalorija u hrani, važna je kvaliteta sastava hrane.

Ako želite izgraditi mišićnu masu, pazite da obratite pažnju na količinu konzumiranog proteina, ona mora ući u vaše tijelo u velikim količinama. Glavni izvori bjelančevina su lean meat, low-fat kravlji sir, mlijeko, kefir, mahunarke i jaja. Minimalni unos proteina je za žene - 90-100 grama dnevno, za muškarce - od 130 do 200 grama, ovisno o razini tjelesne aktivnosti. Može biti teško dobiti takvu veliku količinu bjelančevina iz hrane, u ovom slučaju, sportaši se pribjegavaju korištenju posebnih proteina. Protein je optimalan za korištenje tijekom dana, a večera može biti potpuno proteina.

Ugljikohidrati su također važni tijekom intenzivnih sportova, jer nam pružaju potrebnu energiju. No, važno je konzumirati složene ugljikohidrate sadržane u žitaricama, kruhom od cjelovitog zrna, tjesteninom i povrćem. Složeni ugljikohidrati su idealni za doručak. Jednostavan, brz ugljikohidrati, bogati slatkišima, bogatim kolačima, med treba isključiti što je više moguće.

Masti se ne mogu potpuno isključiti iz prehrane, jer mnogi od njih kontroliraju važne metaboličke procese u ljudskom tijelu. Prednost treba dati visokokvalitetnim nerafiniranim biljnim uljima, orasi, sjemenkama, crvenoj ribi, ali ovdje trebate znati mjeru. Maksimalna količina zdravih masti dnevno je u prosjeku 30-40 grama.

Zašto je važno piti puno vode?

Ako težite toniranoj skladnoj slici, vježbajte redovito, onda je posebno važno da upotrijebite potrebnu količinu vode (naime, vodu, a ne kavu, čaj ili sok). Dehidracija ne samo da može smanjiti učinkovitost vašeg rada, već također značajno narušiti vaše zdravlje. Voda se može piti i prije i poslije vježbanja. Ako imate snažnu žeđ za sportom, morate i piti vodu.

Voda sprečava dehidraciju, pomaže u nadopunjavanju energije, štiti kardiovaskularni sustav, poboljšava funkcioniranje probavnog trakta, pomaže vašoj koži da izgleda mlađe, čisti tijelo toksina.

U prosjeku, osoba treba konzumirati 2-3 litre vode dnevno. Ali ovdje postoji važno pravilo: pokušajte ne piti dvadeset minuta prije jela i sat nakon jela.

Prehrana prije i poslije treninga

Na prazan želudac, možete učiniti samo ujutro, nakon buđenja. Ako vježbate u popodnevnim satima, a zatim prije vježbanja svakako morate jesti. Najbolje je jesti 1-1.5 sati prije treninga. Pa, ako će to biti hrana koja sadrži složene ugljikohidrate - zahvaljujući tome, dobit ćete energiju za vrijeme trajanja sesije.

Nakon vježbanja otvara se takozvani "proteinski ugljikohidratni prozor". Ako želite izgraditi mišićnu masu, u ovom trenutku možete jesti bilo koji protein proizvod (na primjer, sir), ili piti protein shake. Puno jelo je najbolje organizirano oko 1,5 sata nakon završetka vježbanja.

Uvijek gasi žeđ tijekom vježbanja kako biste spriječili dehidraciju.

Korisni savjeti o prehrani tijekom športa

  • Pridržavajte se pet ili šest obroka dnevno, tj. Jedite svaka 3 sata u malim obrocima. Tijekom dana trebali biste imati tri puna jela - doručak, ručak i večeru i 2-3 lagane zalogaje (sir, jogurt niskog masnog tkiva, kefir, voće, povrće).
  • Posluživanje treba biti veličina dlanova.
  • Doručak je najprimjereniji kompleks ugljikohidrata, ili kombinacija ugljikohidrata s proteinima.
  • Za ručak se isključuju kombinacije hrane kao što su krumpir ili tjestenina s mesom ili ribom. U ovom jelu najbolje je kombinirati žitarice, bjelančevine i povrće - ovo je optimalno uravnoteženi sastav za nastavak dana, pogotovo ako ćete nakon ručka trenirati u teretani.
  • Večera je najbolje napraviti potpuno protein, ili kombinirati proteine ​​s povrćem. Proteinska prehrana pomaže mišićima da se oporave nakon vježbanja.
  • Nemojte gladovati u danima treninga, to može dovesti do opasnih posljedica za tijelo.
  • Pokušajte ne jesti u žurbi - lakše je prejedati ili uhvatiti zabranjenu hranu u pokretu. Postavite stol, stavite dio u tanjur, nemojte jesti iz običnih jela - to je teže kontrolirati volumen dijela.
  • Jedite što je moguće manje soli.
  • Za dobru prehranu možete kontaktirati nutricionista ili sportskog trenera koji vam može pomoći da uzmete u obzir razinu tjelesne aktivnosti.

Popis najkorisnijih i zabranjenih proizvoda za sportaša

Ako želite izgraditi mišiće ili izgubiti težinu uz pomoć sporta i raznih tjelesnih vježbi, tada bi vaša prehrana trebala biti prisutna:

  • heljda
  • Zobeno brašno (bolje ne brzo)
  • Kuhana pileća prsa ili drugi mršav meso (puretina, kunić, govedina)
  • riba
  • Rezanci sa sadržajem masti od 5% ili manje
  • Kefir 1%
  • Mlijeko s masenim udjelom od 2,5% ili manje
  • Prirodni jogurt (može se samostalno napraviti na osnovi kiselog jogurta jogurta)
  • Raznolikost povrća
  • zelenilo
  • Voće (oni su najbolje konzumirati ujutro)
  • Biljna ulja
  • Nuts i sjemenke
  • Suho voće

Osim toga, trebali biste smanjiti što je moguće više, a bolje je eliminirati potrošnju sljedećih proizvoda:

  • bomboni
  • šećer
  • bombon
  • Pečenje kolača
  • Dimljeni proizvodi
  • Brza hrana
  • Konzervirana hrana
  • Proizvodi s umjetnim aditivima
  • Čaj i kava sa šećerom
  • Karbonirani slatki napitci

Ako volite slatkiše jako i ne možete ih potpuno odbiti, onda dajte prednost proizvodima koji ne sadrže masnoće: marshmallow, marshmallow, marmelade. Možete ih koristiti ujutro u maloj količini.

Uzorak izbornika za intenzivan tjelesni napor

Da biste vizualizirali distribuciju ovih proizvoda tijekom dana, dajte primjer ispravnog izbornika prilikom igranja sportova. Naravno, veličina dijelova je individualna i izračunava se ovisno o vrsti body build osobe i razini sportske opterećenja.

doručak:

  • 150 gr. zobeno brašno na vodi
  • 1 tsp med
  • 100 gr. voće
  • 10 komadi oraha

užina:

  • Cijela sir od sira
  • Čaj bez šećera

ručak:

  • 100 gr. kaša od heljde
  • 150 gr. povrće, zelje
  • 1 tsp biljno ulje
  • 1 kuhano jaje

Prehrana i tjelovježba

Značajke pravilne prehrane i redovite vježbe kao bitne komponente zdravog načina života. Proučavanje hrane prije, za vrijeme i poslije sporta. Osnove prehrane u razvoju fizičkih svojstava.

Pošaljite svoj dobar posao u bazu znanja je jednostavan. Koristite donji obrazac.

Studenti, diplomirani studenti, mladi znanstvenici koji koriste bazu znanja u svojim studijama i radu bit će vam vrlo zahvalni.

Objavljeno http://www.allbest.ru/

Ministarstvo prosvjete i znanosti Ruske Federacije

Autonomna obrazovna institucija savezne države

više strukovno obrazovanje

"Ruski državni strukovni pedagoški

Odjel za tjelesno odgoja

Sažetak discipline "Tjelesno odgoja"

HRANA I FIZIČKI LOAD

Izvršeni student Chesnokova L.V.

Skupina CI - 111 PESD

Ekaterinburg 2015

1. Hrana prije, tijekom i nakon nastave

2. Osnove uravnotežene prehrane u razvoju fizičkih svojstava

3. Značajke moći u razvoju sposobnosti snage i brzine

4. Prehrana nakon rada na izdržljivost i debilitating loads

reference

hrana racionalni sport

Da bi srce bilo zdravo i tijelo snažno, trebate redovito vježbati. Vježba poboljšava raspoloženje, povećava tonus mišića, održava fleksibilnost kralježnice i pomaže u sprječavanju bolesti.

Da ostane zdravo, ljudsko tijelo mora svakodnevno dobiti dovoljnu količinu ugljikohidrata i bjelančevina, kao i masti, vitamine, minerale i puno vode. Glavna funkcija proteina je stvaranje i obnavljanje tkiva i stanica tijela. Bjelančevine osiguravaju energiju tijela u slučaju nužde, kada su, zbog dugotrajnog i intenzivnog fizičkog napora, zalihe hranjivih tvari iscrpljene ili kada nisu dovoljne u prehrani. Ugljikohidrati - glavni izvor energije potrebnih za tijelo tijekom teškog fizičkog napora. Masnoće je drugi najvažniji izvor goriva. Većina ljudi konzumira više proteina nego što to tijelo zahtijeva. No, sada su sportski nutricionisti došli do zaključka da vodeći dizači utega, sportaši i drugi sportaši koji se bave energijom ili iscrpljujućim sportom zahtijevaju više proteina od ljudi koji vode sjedeći stil života.

Jedna od najvažnijih komponenti osiguranja visoke razine funkcionalnog statusa sportaša je uravnotežena i uravnotežena prehrana. Preporuke za sportaše različitih sportova temelje se na fazi pripreme sportaša, sezoni (zimi, energetski zahtjevi su oko 10% veći) i klimatski uvjeti, kao i dob, spol, težina, sportski doživljaj i druga individualna sportašica., U ovom slučaju, sportaševa prehrana treba:

1. odgovaraju svojoj potrošnji energije u određenom vremenu;

2. biti uravnoteženi, tj. sadrže sve potrebne hranjive tvari: proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, mineralne soli u potrebnim omjerima;

3. sadržavati proizvode životinjskog i biljnog podrijetla;

4. lako apsorbira tijelo.

Pravilna prehrana i redovita vježba neophodni su sastavni dijelovi zdravog načina života, pa će se na ovaj ili onaj način morati prilagoditi pravom životnom stilu.

Svrha ovoga rada: odrediti osnovne zahtjeve za prehranu sportaša.

1. Hrana prije, tijekom i nakon nastave

hrana racionalni sport

Za sport, potrebna vam je velika energija. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije, stoga ih treba uključiti u doručak ili ručak 3 sata prije početka nastave ili jesti u malim količinama najkasnije jedan sat prije početka.

Ugljikohidrati su bogati takvim proizvodima:

-zobeno brašno s obranim mlijekom,

-kuhani krumpir začinjen nešto niskom masnoćom,

-kruh, peciva, tost, kruh s pekmezom ili medom.

Ako æete rano ustati i prije posla raditi malu vježbu, hodati ili trunuti, obično nema vremena da nauèi cijeli bogati doručak, ali još uvijek morate jesti. Važno je zapamtiti da bez obzira na namjenu jutarnje vježbe: gubitak težine, normalizaciju šećera u krvi kod dijabetičara, izgradnju mišića, samo šetnju za podizanje raspoloženja, bez doručka, tijelo nakon 8-10 sati posta, jednostavno ne može dobiti željeni rezultat. Preskačući doručak, vaše tijelo će izgorjeti tijekom vježbanja puno manje kalorija nego što bi, ako ste doručkovali.

Doručak može biti svjetlo voće, suho voće ili čašica jogurta najkasnije 20-30 minuta prije vježbanja. Prilikom treninga u popodnevnim satima preporuča se ručati oko jedan i pol dva sata prije treninga. Ručak se može sastojati od salate i sendviča s jajima, tonom, slaninom ili pastrami. Nakon strogog obroka, preporuča se pričekati oko 3 sata prije vježbanja.

Smetnje prije igranja sportova trebaju uključivati ​​složene ugljikohidrate kao što su: cjeloviti, žitarice ili raženi kruh, različite vrste žitarica, rezanci ili krumpir u kombinaciji s proteinima kao što su: meso, riba, mliječni proizvodi, jaja i, naravno, povrće.

Preporučljivo je prestati jesti visoko kaloričnu hranu s visokim sadržajem šećera prije treninga. Takva hrana se brzo apsorbira, ali glukoza u njemu prebrzo povećava razinu šećera u krvi, a tada se razina šećera također brzo pada, ostavljajući akutni osjećaj gladi i umora.

Složeni ugljikohidrati osiguravaju spori stalni protok glukoze u krvi, podupire dugotrajno i produktivno djelovanje mišića i srca.

2) Tijekom treninga

Tijekom treninga preporuča se piti vodu ili nezaslađen čaj. Piti je nužno. Prema nedavnim studijama, dovoljna količina vode u tijelu stimulira normalni metabolizam. Promatrajući pravilnu prehranu, gorenje masti tijekom vježbanja će biti optimalno.

Jednako važno je ono što jedete nakon treninga. Metabolizam ostaje povišen 1-2 sata nakon vježbanja, grijani mišići jednostavno zahtijevaju gorivo.

Nakon treninga, tijelo je otvoreno nazvalo anabolički prozor za konzumaciju proteina i ugljikohidrata (ali ne masti). Sve što će se pojesti u tom razdoblju, otići će do oporavka mišića i rasta mišića. Jedući pravu hranu nakon vježbanja, pomoći ćete tijelu da dobije mišićnu masu umjesto masti.

Prva stvar koju vaše tijelo treba nakon vježbanja je aminokiseline, proteinski materijal za izgradnju mišića, hormona, živaca itd. Povećana tjelesna aktivnost iscrpljuje rezervu esencijalnih aminokiselina i morate je napuniti. To znači meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode ili proteinske biljke (soja). Druga stvar koju vaše tijelo treba je malo složenih ugljikohidrata da se nadoknadi nedostatak glikogena u jetri, kao što su kruh (integralni), žitarice, kukuruzne pahuljice. Ne zaboravite također piti dovoljno vode prije i poslije vježbanja.

Ako tjelesna tjelesna težina smanjuje apetit, obratite se najkvalitetnijem obroku. Evo nekoliko jela koje su idealne za to: keksi sa zobenom kašom, voćni muffini, tjestenina s povrćem, ribu ili piletinu, pečeni krumpir s malim udjelom masti, kuhana riža i salata od slatkog kukuruza, voćna salata s zobenom kašom, povrtna gulaš.

Ugljikohidrati se digestiraju pri različitim brzinama, tako da razina šećera u krvi može porasti polagano ili brzo.

Škrob koji se nalazi u krumpiru, kruhu i riži, polako odustaje od energije, a jednostavni ugljikohidrati sadržani u marmeladu, medu, voću, sokovima - brzo.

"High-speed" proizvodi se najbolje konzumiraju prije klase; hrana s umjerenom brzinom koja povećava razinu šećera - odmah nakon fizičkog napora; proizvodi "umjeren" i "niska brzina" čak i kasnije.

Indeks visokog glikemije. Grožđice, banane, med, pekmez, glukoza, slatkiši, čokolade, slatki keksi, riža, zleb slatki kukuruz, krumpir, grah.

Prosječni glikemijski indeks. Tjestenina, zob, slatki krumpir, čips, zobene pahuljice, grožđe, naranče, keksi sa zobi.

Niska glikemija. Mlijeko, jogurt, sladoled, jabuke, šljive, grapefruits, datumi, smokve i mahunarke.

2. Osnove uravnotežene prehrane u razvoju fizičkih svojstava

U fizičkoj izobrazbi, pored racionalno izgrađenih zanimanja, organizacija pravilne prehrane od velike je važnosti koja osigurava ubrzanje procesa oporavka nakon treninga opterećenja i visokih performansi učenika. U osnovi, prehrana nije nešto posve posebno, samo zadovoljava povećane zahtjeve tijela i zadovoljava zahtjeve specifičnosti pripreme.

Dijetu treba pristupiti s racionalnog položaja. Osnovni prehrambeni zahtjevi su sljedeći: hrana koja se konzumira ne bi trebala biti teška (tj. Ne sadrži ništa suvišno što bi preopteretilo tijelo), mora imati visoku ukusnu, punu i raznovrsnu hranu. Obroci bi trebali biti redoviti, frakcijski (3-5 puta dnevno) i, po mogućnosti, u istim satima.

Hrana sadrži hranjive sastojke, bjelančevine, vitamine, soli, elemente u tragovima, vlakno, vodu i druge komponente potrebne za zdravlje. Stoga, optimalno zadovoljenje potreba tijela tijekom teških tjelesnih napora važan je preduvjet za rješavanje problema fizičke kondicije. Energija u hrani je u obliku bjelančevina, masti i ugljikohidrata. U tijelu se svi razgrađuju kako bi formirali manje energične spojeve.

Sadržaj vode i hranjivih tvari u nekoj hrani (u težinskom postotku)

Suhi krumpir 2400

Maslac 3000

Mlijeko 3,5% masti 270

Voćni sokovi 170

S energetskog gledišta, hranjive tvari mogu se izmjenjivati ​​u skladu s njihovom kalorijskom vrijednošću (vidi tablicu 2).

Kalorična vrijednost hranjivih tvari

Tijekom strukturnih metabolizma, gotovo sva tkiva tijela prolaze konstantnom dezintegracijom, obnavljanjem ili transformacijom. Taj proces se ne svodi na jednostavnu reorganizaciju istog broja komponenti. Naprotiv, zahtijeva stalnu količinu novih tvari. To je osobito posljedica gubitka određenih struktura od strane tijela (na primjer, uklanjanje epitelnih stanica s površine kože i crijeva, uništavanje miofibela tijekom fizičkog preopterećenja itd.). Takvi gubici uglavnom se odnose na bjelančevine.

Stoga, sve hranjive tvari obavljaju ne samo energiju već i plastičnu funkciju - koriste se za izgradnju struktura i sintetiziranje tajni. Dijeta bi trebala sadržavati minimalnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Ako se ova minimalna količina isporučuje, ostatak se može zamijeniti. Posebno teški poremećaji u tijelu javljaju se kada nedovoljno unos proteina.

Proteini su polimerni spojevi koji se sastoje od pojedinačnih aminokiselina, koji se upotrebljavaju u sintezi spojeva potrebnih da tijelo daje život i gradi svoje strukture. Poznato je 24 vrste različitih aminokiselina. Sastav hrane mora sadržavati proteine ​​koji sadrže esencijalne aminokiseline: one nisu oblikovane na sve u tijelu ili nisu dovoljno formirane. Stoga se proteini ne mogu zamijeniti masti i ugljikohidrata.

Proteini se nalaze u životinjskoj i biljnoj hrani. Glavni izvori životinjskih bjelančevina su meso, riba, mlijeko, mliječni proizvodi i jaja. Kruh, krumpir, mahunarke sadrže relativno visok sadržaj biljnih bjelančevina, au malim količinama se nalaze u gotovo svim voćem i povrćem.

Uz prehranu bez proteina koja u potpunosti zadovoljava potrebe ljudskog tijela za energijom, gubitak bjelančevina iznosi 13-17 grama dnevno ("stopa habanja"). Ali čak i ako je ta količina proteina uključena u dijetu, tada ravnoteža proteina neće doći jer:

-prvo, iz nepoznatih razloga, unos proteina je popraćen povećanim izlučivanjem dušika (gubitak proteina prosuđuje se količinom izlučenog dušika);

-Drugo, udio proteina hrane, koji ide za izgradnju proteina same organizma, ovisi o njihovoj sastavu aminokiselina, tj., biološka vrijednost različitih proteina za ljude je drugačija i određuje se sadržajem esencijalnih aminokiselina.

Pokazatelj ove biološke vrijednosti može biti količina tjelesnih bjelančevina, koja se zamjenjuje potrošnjom od 100 grama dijetalnih proteina. Za životinjske bjelančevine ta brojka iznosi 80-100 g (tj. 100 g životinjskog proteina može se pretvoriti u 80-100 g tjelesnog proteina), a za proteinske biljke - samo 60-70 g. To je zbog činjenice da je u biljnim proteinima sadržaj esencijalnih aminokiselina je neadekvatan za ljude.

Masti se uglavnom sastoje od mješavine različitih triglicerida (estera glicerola i tri masne kiseline). Postoje zasićene i nezasićene masne kiseline. Broj nezasićenih masnih kiselina potrebnih za vitalnu aktivnost nije sintetiziran u tijelu - to su esencijalne masne kiseline. Budući da su potrebne esencijalne masne kiseline potrebne za sintezu fosfolipida, oni igraju ključnu ulogu u izgradnji staničnih struktura i osobito mitohondrijske stanične "elektrane" koje obavljaju aerobni metabolizam. Za čovjeka najvažnija esencijalna masna kiselina je lipoična.

Masti su nužno dio gotovo svih životinjskih proizvoda (meso, riba, mlijeko, mliječni proizvodi itd.), A također se nalaze u sjemenkama biljaka, kao što su orašasti plodovi.

Biljne masti se odlikuju visokim sadržajem nezasićenih masnih kiselina. Hidrogenirani (umjetno pretvoreni u čvrste) biljne masti ne sadrže takve kiseline.

Nakon apsorpcije, masti se podvrgavaju oksidacijskoj raspadanju u procesu opskrbe energijom tijela ili se talože u tkivo, stvarajući skladište energije.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za aktivnost stanica. Energetske potrebe mozga pokrivaju gotovo isključivo glukozom. Skeletni mišići, s druge strane, s nedovoljnim unosom glukoze mogu razbiti masne kiseline. Glukoza ne samo da provodi energiju, nego se također koristi kao građevinski materijal za sintezu mnogih važnih tvari tijela.

Glavne molekule ugljikohidrata su jednostavni šećeri - monosaharidi. Spojevi od dva ili više monosaharida nazivaju se di-, oligo- ili polisaharidi. Glavni ugljikohidrat u ljudskoj prehrani takav je polisaharid kao biljni škrob. U tijelu, ugljikohidrati se pohranjuju u obliku glikogena - životinjskog škroba.

Osoba troši gotovo isključivo ugljikohidrate u biljkama. Voće, povrće, krumpir, zeleno bilje i žitarice sadrže ne samo probavljive ugljikohidrate, već i veliku količinu neprobavljivih ugljikohidrata poput celuloze.

Potrošnja hrane popraćena je povećanjem intenziteta metaboličkih procesa. Uz potrošnju metabolizma mješovite hrane povećava se za oko 6%, a uz potrošnju proteina i dalje raste. Dakle, jedući samo proteinske hrane kako bi se osiguralo funkcioniranje tijela, treba potrošiti više energije nego kada se konzumira zajedno s masti i ugljikohidrata.

3. Značajke moći u razvoju sposobnosti snage i brzine

Učinkovitost razvoja čvrstoće i čvrstoće brzine povezana je sa značajnom aktivacijom sinteze proteina u radnim mišićima. Nastajanje neophodnih proteinskih struktura koje osiguravaju specifični rad mišića povezano je s povećanom aktivnošću gena i zahtijeva potpunu nutricionu proteina. Za ljude koji imaju teški fizički napor, bitne i nebitne aminokiseline u prehrani moraju biti sadržane u određenim omjerima. Nažalost, naša normalna prehrana ne osigurava opskrbu tijelu dovoljne količine lako probavljivih proteina, osobito aminokiselina, u traženom omjeru. Stoga, s povećanom aktivnošću mišića, osobito u obuci prirode čvrstoće i brzine, postoji potreba za dodatnom prehranom proteina ili za korištenje posebnih proizvoda visoke biološke vrijednosti (s optimalnim sadržajem esencijalnih aminokiselina, vitamina, mineralnih soli itd.).

Uz punu prehrambenu bjelančevinu, s povećanom aktivnošću mišića, postoji potreba za konzumacijom anaboličkih tvari koje mogu aktivirati aparat genske stanice u radnim organima. U ljudskom tijelu spolni hormoni i hormoni rasta imaju najjači anabolički učinak. Zato su farmakološki lijekovi, koji su derivati ​​tih hormona, široko korišten u sportskoj praksi. Međutim, uporaba hormonskih lijekova opasna je za zdravlje i stoga je zabranjena medicinskom komisijom Međunarodnog olimpijskog odbora. Kako bi se poboljšala aktivnost gena u procesu jačanja čvrstoće i brzine, najbolje je koristiti prirodne anabolizatore, koji uključuju pojedinačne aminokiseline (metionin, triptofan itd.), Protozoidne peptide i pepton, kreatin, inozin, adenozinmonofosfat (AMP), ATP, kao i tvari koje se široko koriste u narodnoj i orijentalnoj medicini: ginsenga, zlatnog korijena, srna, mumija itd.

Uobičajeni dnevni unos proteina u prehrani za osobu prosječne težine (75 kg) je 70-80 g, tj. Oko 1 g po kilogramu tjelesne težine.

Uz veću težinu, morate dodati oko 5 g proteina svakih 10 kg težine. Uz poboljšanu obuku, stopu unosa proteina treba povećati na 1,5-2,5 g / kg, a tijekom intenzivne čvrstoće, čvrstoće brzine i puno izdržljivosti - ponekad čak do 4,0 g po kg tjelesne težine u prosjeku 100-12? g dnevno. Također je poželjno da količina konzumiranog proteina nije u obliku hard-to-digest proteina, već u obliku mliječnih, soje proteina ili posebno pripremljenih aminokiselinskih smjesa. Trenutno industrija proizvodi posebne proteinske pripravke za prehranu sportaša: proteinski kolačići, čokolada, bjelančevine, halvah od orašastih plodova itd.

Prosječan omjer konzumiranih bjelančevina, ugljikohidrata i masti bi trebao biti 15-20%, 45-55%, odnosno 35% ukupnog prehrambenog kalorijuma. Te kalorije moraju biti konzumirane u obliku zelenog ili zrelog povrća, voća, krumpira, mlijeka, sira, mršavih mesa (uključujući ribu, piletinu, teletinu).

Kod velikih opterećenja, poželjno je primijeniti frakcijsku, 5-6 obroka dnevno. Takva prehrana je više fiziološka. Prvi doručak je 5%, drugi doručak je 30%, dodatna hrana nakon 5% treninga, ručak 30%, popodnevni čaj 5%, večera je 25% dnevnih kalorija. Hrana bi trebala biti zasićena. Stupanj zasićenosti ovisi o kvaliteti proizvoda, njihovom omjeru i kulinarstvu. Volumen hrane ne smije biti prevelik: za 70 kg tjelesne težine od 3 do 3,5 kg hrane dnevno. Voće i povrće trebaju biti 10-15% prehrane.

Neobrađeni kupus, grah, leća, grah, grašak, svinjetina i mliječni proizvodi trebaju se koristiti rjeđe od ostalih proizvoda i tek nakon treninga. Preduvjet je raznovrsna hrana, kao i kvalitetna gastronomska prerada hrane. Nakon toga, lakše je probaviti mljeveno, kuhano, kuhano meso, čisti mahunarke, zobene pahuljice u obliku žele s mlijekom, jaja u bori. Često ponavljanje hrane i monotonija hrane su nepoželjni. Neutralne juhe moraju se izmjenjivati ​​s kiselom (juhu, borškom). Preporučljivo je izbjegavati istu bočnu posudu (na primjer, juhu s šapicama i tjesteninom). U vrućim klimatskim uvjetima kalorijski sadržaj treba smanjiti za 7-8 kcal / kg tjelesne težine. U hladnim podnebljima potrebno je povećati unos proteina za 0,4-0,5 g / kg, dok se količina konzumirane masti smanjuje.

4. Prehrana nakon rada na izdržljivost i debilitating loads

Studije o promjenama u sadržaju glikogena u ljudskim mišićima pokazuju da je njegovo oporavak nakon iscrpnog fizičkog napora, uključujući izdržljivost, prisutan u dvije faze i koji je u bliskoj vezi s sadržajem inzulina u krvi. Ovi fiziološki preduvjeti objašnjavaju brzu sintezu glikogena tijekom prvih sati nakon vježbanja. Unos ugljikohidrata u prvih sati nakon iscrpljujućeg tjelesnog opterećenja dovodi do odgovarajuće apsorpcije skeletnih mišića. Nakon toga, unatoč daljnjoj potrošnji ugljikohidrata, postoji značajna razlika između ukupne količine unosa u tijelu i sadržaja glikogena u mišićima. S obzirom na ove osobine, preporučljivo je samo u prvih 5-6 sati nakon visokog fizičkog napora i rad na izdržljivosti za uzimanje velikih količina ugljikohidrata u sastavu obogaćene hrane. Ali njihova primjena je posebno učinkovita u prvih 30 minuta nakon završetka vježbanja.

Produljeni unos ugljikohidrata uzrokuje inzulinski odgovor. Tako se može upotrijebiti ukupni anabolički učinak inzulina na procese oporavka. Zahvaljujući tim relativno jednostavnim mjerama značajno se ubrzava obnova energetskog potencijala. skeletni mišić.

Međutim, poznato je da restauracija, pa čak i super kompenzacija sadržaja glikogena u mišićima nakon vježbanja, nije nužno povezana s obnovom fizičkog učinka. Poboljšana sinteza proteina u mišićima započinje odmah nakon završetka opterećenja, a osnova za to je pravodobno osiguravanje mišićnih stanica s dovoljnom količinom ugljikohidrata. Iz tog razloga preporučuje se uzimanje ugljikohidrata u prvih 30 minuta nakon velikog treninga na izdržljivosti ili iscrpne obuke u obliku ugljikohidratnih ili protein-ugljikohidratnih "koktela" (s 50-75 g glukoze po porciji), a nakon 60 minuta prehrana proteina. To doprinosi značajnom i pouzdanom povećanju razine maksimalne snage i različitih vrsta izdržljivosti (snage, brzine, glikolitičke, aerobne) za 10-11% u usporedbi s upotrebom konvencionalne snage. Potrošnja biološki vrijedne prehrane proteina nakon takvog opterećenja dva puta dnevno povećava učinkovitost oporavka i nakon opterećenja snage i nakon rada na izdržljivosti.

Uravnotežena prehrana temelji se na sljedećim osnovnim načelima:

1. Načelo energetske ravnoteže. Liječnici i nutricionisti izračunali su da je za energetsku ravnotežu u tijelu dnevni omjer između sastojaka u omjerima 50/20/30 (ugljikohidrati, bjelančevine i masti). 50% su ugljikohidrati konzumirani. Daju našem tijelu naplatu energije, a posebne mikro-tvari (celuloza) reguliraju rad probavnog trakta. Velika količina vlakana se nalazi u cijelom zrnu kruha, mekinje, oraha, suhe šljive, suhe marelice i povrće. Proteini nam pružaju energetske resurse i uglavnom se nalaze u ribi, peradi i teladi, kao iu mliječnim proizvodima. Masti - kontroliraju razine inzulina u krvi. Masti su podijeljene na životinjske i povrće. Riba, laneno ulje, maslinovo ulje su proizvodi punjeni "dobrim" mastima koje trebamo.

Stoga, prilikom sastavljanja dnevne prehrane pažljivo izračunajte taj omjer (50/20/30) ugljikohidrata, proteina i masti. U praksi to znači da je najbolja i najpotrebnija jesti ribu i teletinu, kuhanu s najmanjeg margarina, mliječnih proizvoda niske masti, rižu, žitaricama, kruhom, povrćem i salatama, a najbolje je začinjeno maslinovim uljem nego majonezom.

2. Načelo tjelesne aktivnosti. Pažljivo računajte potrošene kalorije, pokušavajući uravnotežiti svoje prihode i rashode.

Drugim riječima, za uravnoteženu prehranu i vježbu iznimno je važno. Gotovo je nemoguće stvoriti idealan izbornik s mikro-strujnim proračunima svih potrebnih tvari. Zato se pokušajte temeljiti na prvom principu odnosa hrane i svih dodatnih kalorija koje ste primili tijekom dana - spali uz pomoć fizičkog napora. To mogu biti svakodnevne vježbe kod kuće, posjet sportskim klubovima ili sekcijama.

3. Psihološko načelo. Doista je teško priviknuti se na uravnoteženu prehranu. Potrebno je vrijeme i psihološko navikavanje na brojanje kalorija, dugoročno izbora hrane i fizički napor. Radost je glavni poticaj koji će značajno pojednostaviti moralno restrukturiranje novog načina života. Radujte se, zamislite si vitko i lijepo, pokušajte uživati ​​u zraku, teretani ili izmisliti nova zdrava jela!

Organizacija pravilne prehrane je težak zadatak. To zahtijeva procjenu pozitivnih i negativnih svojstava korištene hrane i razmatranja stanja ljudskog tijela, što je određeno mnogim čimbenicima. Bavimo se sportom, svjesno povećavamo tjelesnu težinu, testiramo naše tijelo za snagom, oplodimo ga. Vrijednost pravilne prehrane u takvim uvjetima povećava se mnogo puta, a istodobno se približava njezinoj organizaciji i postaje složeniji.

Sukladnost sa zakonima zdrave prehrane temelj je na kojem bi se trebao osloniti cijeli sustav racionalne ishrane sportaša i ljudi koji su aktivno uključeni u tjelesnu aktivnost.

Tjelesno obrazovanje, a posebno sport, pridonosi razvoju i poboljšanju fizičkih osobina neke osobe. Ovisno o njihovim ciljevima, oni mogu dovesti do povećanja mišićne mase, snage, izdržljivosti, jačanja mišića i ligamenta, povećanja brzine, poboljšanja motoričke koordinacije i fleksibilnosti itd. No postizanje tih rezultata je puno teže i ponekad nemoguće općenito napajanje. Dijeta bi trebala biti aktivni saveznik, a ne očiti ili tajni protivnik sportaša.

reference

1.Zakharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "Encyclopedia of physical training"

2.Kalinsky M. M., Pshendin A.I. Racionalna prehrana sportaša. Kijev: Zdravlje, 2005.

3. Kopinov A.A. Specifična prehrana ovisno o sportu. 2003.

4. Petrovsky K.S. "Higijena hrane", M., 2000

5.Priputina L.S. "Prehrambeni proizvodi u ljudskoj prehrani", Kijev, Naukova Dumka 2001

6. Preporuke za prehranu sportaša. M., "Fizička kultura i sport" 2004

7. Skurikhin IM "Kako pravilno jesti", M., 2008.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Povrće po abecedi

B: badridzhan, baylobo, patlidžan, slatki krumpir, benikaza, grah zumbul, egipatski grah, konjska graška, grah, grah, grah bob, grah bob, grah bob, grah bob, braunole, brokula, Kineski brokula, brunkol, rutabaga, bubrudan, sjeme, bukhva

Opširnije

HIV pacijentima nije dopušteno posjetiti kupelj: kineske prakse

Nedavno su predstavnici kineske vlade preuzeli inicijativu za zabranu HIV pozitivnih ljudi od odlaska u javnu kupelj. Međutim, ovaj je prijedlog odmah nazvan diskriminatorni, kako je objavio BBC.

Opširnije

Liječenje folklornih lijekova atrijske fibrilacije

Glavna komponenta normalnog funkcioniranja srca je snažan i neprekidan puls. Kada pacijent ima fibrilaciju atrija, ritam je uznemiren. Ovaj mali nedostatak odnosi se na funkcioniranje električnog sustava srca, što dovodi do nejednolikog punjenja atrija krvlju.

Opširnije