Racionalna prehrana radnika i studenata znanja

Mentalno radno mjesto karakterizira niska motorička aktivnost, što dovodi do mišićne neopterećenosti - hipodinamije (hipokinezija). Poznato je da aktivno funkcionirajući mišićni sustav predstavlja faktor koji osigurava glatki rad svih organa i sustava tijela, uglavnom rad kardiovaskularnog i živčanog sustava. Pored toga, nedostatak opterećenja mišića u relativno visokoj kalorijskoj prehrani dovodi do povećanja tjelesne težine.

Stres na psiho-emocionalnoj sferi je velik, što može uzrokovati nepovoljne promjene u djelovanju središnjeg živčanog i kardiovaskularnog sustava, u procesima metabolizma. To dovodi do razvoja umora i smanjenja performansi; povećanje adrenalina i kortikosteroida, kolesterol u krvi, trigliceridi, porast razine glukoze. Uz nedostatak ili nedostatak tjelesne aktivnosti, to pridonosi razvoju ateroskleroze. U takvim uvjetima postoji izravna opasnost od prejedanja, prekomjerne tjelesne težine, razvoja ranih aterosklerotskih promjena u tijelu, formiranja neuropsihijatrijskih i kardiovaskularnih bolesti (hipertenzija i ishemičnih bolesti srca), zatvora, hemoroida itd.

Intenzivna aktivnost živčanih stanica uzrokuje porast potrošnje bjelančevina i vitamina topivih u vodi, te stoga potreba za vitaminima C i B povećava se za 25-30%.

Živčane stanice su vrlo osjetljive na nedostatak hranjivih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje. Smanjenje razine glukoze u krvi, koja se javlja tijekom nepravilnih obroka, inhibira aktivnost cerebralnog korteksa - dolazi do glavobolje, a učinkovitost i pažnja oštro padaju. Nedostatak vitamina dovodi do razdražljivosti, poremećaja spavanja, pogoršanja memorije i razvijanja ugroženog raspoloženja.

U tom smislu najvažnija načela prehrane osoba mentalnog rada uključuju:

  • smanjenje unosa hrane na kaloriju do razine troškova energije;
  • umjereno ograničenje hrane (dizajnirano je za dugoročnu, ponekad i za cijelu životnu uporabu);
  • puni zadovoljavanje fizioloških potreba organizma u makro i mikronutrijentima;
  • antisclerosic orijentacija;
  • orijentacija antistresni;
  • lipotropni smjer;
  • povećanje motoričke (motorne) funkcije crijeva;
  • maksimalna raznovrsnost proizvoda;
  • 4 i čak 5 pojedinačnih jela.

Nutritivna vrijednost prehrane. S mentalnim radom i laganim mišićnim opterećenjem tijekom izvan radnih sati, troškovi energije obično ne prelaze 80-90 kcal / h i prosječno 1800-2300 kcal dnevno. Stoga energetska vrijednost hrane ne smije prijeći tu razinu. Na štetu proteina, masti, ugljikohidrata treba osigurati 11: 30: 59% dnevnih kalorija, respektivno. Ograničenje energetske vrijednosti trebalo bi provesti smanjenjem unosa visoko kaloričnih namirnica, masne hrane i slatkiša.

Potreba za proteinom kreće se od 58 do 72 g / dan, količina životinjskog proteina iznosi najmanje 55%. Prednost se daje mliječnim proizvodima s niskim udjelom masnoća, mesnim i ribljim masnim kiselinama. Na štetu mliječnih proizvoda treba osigurati oko polovice dolaznih životinjskih bjelančevina.

Od osobite važnosti u prehrani osoba mentalnog rada imaju komponente s lipotropnim i anti-sklerotičkim učinkom. Ove lipotropne tvari uključuju esencijalnu aminokiselinsku metionin, čiji je glavni izvor češnjak. Međutim, prema sadržaju druge aminokiseline koja sadrži sumpor - cistin, sir je na jednoj od posljednjih mjesta. U tom smislu, suma svih aminokiselina koje sadrže sumpor u krvi je mala, a neke hrane (sirevi, piletina, govedina, jaja, bakalar, losos, haringa itd.) Su superiorniji u tom smislu pa se moraju uključiti u prehranu. Od biljnih usjeva, mahunarke i raž dobar su izvor aminokiselina koji sadrže sumpor.

Treba napomenuti da prekomjerna konzumacija bjelančevina u mentalnom radu ima negativan učinak na tijelo. Dakle, povećana količina nucleoproteins kao dio neke proizvode (jetre, mladog mesa, riba, jaja, žumanjka, jake juhe i dr.) Poremetiti ravnotežu između živčanog uzbude i inhibicije središnjeg sustava, povećana razdražljivost, doprinijeti razvoju gihta zbog kašnjenja u tijelu mokraćne kiseline,

Potreba za masti ljudi mentalnog rada je nešto ograničena i iznosi 60-81 g / dan. Ograničenje masti je zbog činjenice da je njegova prekomjerna potrošnja tijekom hipodinamije neizbježno dovodi do prekomjerne tjelesne težine, pretilosti i ateroskleroze. Masti životinjskog podrijetla, kojima dominiraju čvrste zasićene masne kiseline (ovčetina, govedina), ograničeni su na oni su izraženi aterosklerotična svojstva, a također dovode do smanjenja ekscitabilnosti moždanog korteksa.

Uz ograničenje zahtijeva nekoliko životinjskih masti povećanje količine biljnih masti sadrži razne biološki aktivnih tvari koje imaju antisclerotic orijentirani - PUFAs fosfatidi (lecitin), tokoferola, sitosterol, vitamini A i D. Za izvore normalizaciju kolesterola uključuju sredstva (lipotropic heljde, zobene pahuljice, povrće, voće, plodovi mora). Preporučljivo je da 1/4 masnoća treba maslac, 1/3 - biljno ulje, a ostatak - masnoće sadržano u samoj hrani i koristi se za kulinarske svrhe.

Ugljikohidrati u prehrani osoba mentalnog rada podložni su ograničenjima do 257-358 g / dan. To se postiže smanjenjem količine šećera i svih vrsta hrane bogate šećerom (slatkiši, čokolada, kolačići, kolači itd.). Povećani unos šećera s izraženom nepokretnošću povezanom s produljenim mentalnim radom dovodi do porasta tjelesne težine, pretilosti, povećava aterosklerotični proces. Od ukupne količine ugljikohidrata, udio šećera ne bi smio biti veći od 10%. To ne proturječi korištenju šalice slatkog čaja ili kave za poboljšanje performansi mozga.

Dijetalna vlakna u prehrani osoba uključenih u mentalnu aktivnost trebaju biti uključena u dovoljne količine. To je zbog činjenice da je u uvjetima hipokinezije smanjuje motoričke funkcije probavnog trakta, slomljena stolica procesi nastaje kronični intoksikaciju (self-trovanje), popraćen smanjenjem ukupni ton, zdravlje, umor i drugi. Fizikalno-kemijska svojstva dijetalna vlakna se dijele na topive u vodi (pektini, desni, sluz, neke hemicelulozne frakcije), oni se također nazivaju "mekim" vlaknima i netopljivi (celuloza, lignin, dio hemiceluloze), često se nazivaju "grubim yy "vlakna. Dijetalna vlakna nisu izvor energije. Kod ljudi, djelovanjem mikroorganizama mogu se djelomično razgraditi u debelom crijevu. Oni se mogu djelomično apsorbirati kroz crijevni zid. U ljudskom tijelu ulazi samo oko 1% hranjivih tvari nastalih tijekom raspada dijetalnih vlakana. U razmjeni energije taj udio je zanemariv, i obično je zanemaren. Dijetna vlakna imaju važnu ulogu u procesima probave i životu intestinalne mikroflore, kao i ljudskog tijela u cjelini. Nedostatak prehrambenih vlakana u prehrani smatra se jednim od čimbenika rizika za razvoj brojnih bolesti. Tako vlakno započinje svoju važnu misiju u ustima: dok ga žvakamo, stimulira se slinjavanje, što pridonosi probavi hrane. Balastne tvari čine oko trećinu masnih fekalaca, osiguravaju normalnu crijevnu peristaltiku, bilijarni trakt, sprečavaju razvoj konstipacije, hemoroide, rak debelog crijeva. Vlakna smanjuju vrijeme koje hrana troši u gastrointestinalnom traktu. Dijetalna vlakna uzrokuju intenzivniji rad cijelog probavnog trakta, povećavaju ton intestinalnih mišića. To je oblikovanje crijeva! Vlakna usporavaju probavne enzime ugljikohidratima. Zbog toga se smanjuje brzina apsorpcije ugljikohidrata u crijevu, koja štiti tijelo od oštrog povećanja šećera u krvi i pojačane sinteze inzulina, što potiče stvaranje masti. Dijetna vlakna pridonose vezanju i izlučivanju žučnih kiselina i kolesterola, smanjuju apsorpciju kolesterola i masnoća u tankom crijevu. Statistike pokazuju da porast potrošnje vlakana od najmanje 16 g dnevno smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti za 67%! Dijetna vlakna se vežu od 8 do 50% nitrozamina i drugih spojeva s kancerogenim djelovanjem. Dijetna vlakna su supstrat na kojem se razvijaju bakterije crijevne mikroflore. Pectini su također hranjivi za ove bakterije. U želucu, celuloza apsorbira vodu, stvarajući tako određeni volumen (4-6 puta veći od svoje), povećavajući istezanje svojih zidova, što pomaže smanjiti apetit, stvara osjećaj punine i sprječava prejedanje. Dijetna vlakna su izvor kalija i imaju diuretski učinak, tj. Stimuliraju izlučivanje vode i natrija iz tijela.

Izvor dijetalnih vlakana je cjeloviti kruh, heljda, proso, zobene pahuljice, mahunarke i ostalo povrće i voće. Poželjno je da na štetu ugljikohidrata od krumpira, povrća i voća pod uvjetom da ne manje od 25% ukupne količine ugljikohidrata.

Vitamini. Uz visoku nervozno-emocionalni stres, veliko opterećenje analitičkih funkcija razmišljanja zbog velikog protoka informacija, nedostatka vremena, odgovornosti za donošenje odluka, povećava se potreba za vitaminima koji stimuliraju redoks reakcije. Gotovo svi vitamini imaju ovo svojstvo, ali naročito vitamine B2, B6, C, P, PP.

Ni manje važno za osobe mentalnog rada su vitamini s lipotropnim i anti-sklerotičnim učincima. To uključuje vitamine B12, E, F, kolin, inozitol, folnu kiselinu. Količina vitamina koji poboljšavaju metaboličke procese trebala bi se povećati u prosjeku za 25-30%.

Kako bi se osiguralo visoka učinkovitost vizualnog analizatora, treba povećati količinu vitamina A (jetra, jaja, maslac, mrkva).

Od osobite je važnosti za ljude mentalnog rada sprečavanje skrivenih oblika nedostatka vitamina. Potonji nemaju jasno definirane simptome, no poznat je niz kršenja opće prirode, osobito smanjenje radne sposobnosti, osobito mentalnog. Skriveni oblici nedostatka vitamina igraju važnu ulogu u razvoju ateroskleroze i hipertenzije kod osoba s mentalnim radom.

Minerali zahtijevaju korekciju u mentalnoj aktivnosti. Dakle, nedostatak aktivnosti mišića može prouzročiti ispuštanje kalcija iz kosti, pa zato u profilaksu, hranu bogatu kalcijem kao što su mlijeko i mliječni proizvodi, peršin i kopar, zeleni luk, sušeno voće treba biti uključeno u dijete.

Potrošnja stolne soli je ograničena u prehrani, budući da zadržava vodu i metaboličke proizvode u tijelu, povećava rizik od razvoja hipertenzije. Da bi se poboljšalo izlučivanje metaboličkih proizvoda iz tijela, potrebno je uključiti izvore kalija - krumpir, zobene pahuljice, grožđice, suhe marelice, repa, zelene grašak, salatu.

Način rada napajanja. Najraznovrsnija prehrana za osobe mentalnog rada je 4-5 obroka dnevno. Interval između regularnih obroka ne smije biti duži od 5 sati.

Da bi se osigurala visoka razina učinkovitosti prehrane osoba mentalnog rada u prvoj polovici dana, preporučljivo je uključiti u umjerene količine izvora proteina koji sadrže nukleinske kiseline, proizvode hidrolize koji povećavaju ton središnjeg živčanog sustava. Potrebno je ući u izbornik tonic pića - kava, čaj, kakao. Aromatizirane tvari koje čine sire također imaju poticajni učinak na živčani sustav. Ove se namirnice ne smiju konzumirati tijekom večere jer mogu ometati inhibiciju središnjeg živčanog sustava.

Prvi doručak trebao bi osigurati 25% dnevnih kalorija, drugi - 15-20%. Zbog činjenice da se jutarnji apetit često spušta, doručak bi trebao biti raznovrsniji od ostalih obroka. Za povećanje apetita u izbornik se uvode razne salate od sirovog povrća i zelenila, zatim vruće jelo (meso, ribu, krumpirno povrće, jaje ili sir), koji je glavni izvor bjelančevina i energije, a uključuju gastronomske proizvode: maslac, sir, kobasice, jaja, posebno u onim slučajevima kada je zdjelica za povrće, žitarice ili brašno bila vruća. Doručak treba sadržavati vruće napitke (čaj, kava, kakao).

Ručak daje 35% dnevne energetske potrebe. Za žene, njegova energetska vrijednost ne smije premašiti 3760-4600 kJ (900-1100 kcal), za muškarce - 4180-5000 kJ (1000-1200 kcal). Izbornik ovog jela trebao bi sadržavati salatu ili predjelo, vrući prvi tečaj (za žene, pola posluživanja), jelo od mesa ili ribe. Završite ručak s slatkim napitkom ili trećim stazom - mousse, itd.

Ako drugi doručak nije uveden u prehranu, nego poslijepodnevni snack (voće, sok), onda bi trebao sadržavati do 15% dnevne energetske potrebe.

Večera bi trebala osigurati 20-25% dnevnih kalorija i sadržavati lako probavljiva jela i proizvode od riba, jaja, povrća, mlijeka, voća, bobičastog sokova i sokova od povrća, mliječne kiseline. U svakom obroku je poželjno uključiti 100-150 g pšeničnog kruha brašna drugog razreda brašna ili raženog kruha. Osim toga, preporučuje se, kao druga večera, voće ili mliječne proizvode i pekara ili kolače bez vrhnja.

Svakodnevno u prehrani treba uključivati ​​meso, mlijeko i mliječne proizvode, maslac i biljno ulje, raženi kruh i pšenicu. Preporuča se uključiti ribu, jaja, sir, svježi sir jednom svakih 2-3 dana.

Među metodama prerade prehrambenih proizvoda, prednost se daje kuhanju, pari, peći i pečenju.

Značajke prehrane studenata

Unutarnja prehrana se ne razlikuje od takvih radnika znanja kao cjeline. Najznačajniji problem je kršenje prehrane studenata. Dakle, od 25 do 47% studenata ne jede doručak, 17-30% jede dva puta dnevno, oko 40% ne jede ručak ili jede večeru redovito, a oko 22% ne jede večeru.

Tijelo učenika je osebujna obilježja zbog starosti, utjecaja uvjeta studiranja i života. Aktivnosti učenja zahtijevaju značajan neuro-emocionalni stres; uzbuđenje prije ispita i tijekom njih dovodi do porasta krvnog tlaka, povećanja pulsa i disanja. Značajan dio dana učenici vode sjedeći stil života. Njihova fizička aktivnost je mala. Samo dio studiranja mladih ide u sport.

Promjene u uobičajenom načinu života imaju veliki utjecaj na tijelo mlađih učenika.

Nastajanje brojnih fizioloških sustava, prvenstveno neurohumoralnih, još nije dovršeno u organizmu mladih, pa su vrlo osjetljivi na poremećaje u ravnoteži hranjivih sastojaka.

U vezi s kršenjem prehrane tijekom studija, mnogi učenici razvijaju bolesti probavnog sustava, koje se nazivaju "mlade bolesti", kao i hipertenzija, neuroze itd.

Pri odabiru proizvoda treba uzeti u obzir ograničeni gotovinski proračun učenika. Kako bi studentima omogućila dovoljnu količinu biološki vrijednih bjelančevina, treba koristiti njihove jeftine izvore (nusproizvodi, obrano mlijeko, kefir s malim udjelom masti, itd.).

Prekomjerni slatkiši treba izbjegavati, jer to može dovesti do pretilosti i dijabetesa, potrošnja slatkiša, posebno onih koji se drže zuba, dovodi do karijesa.

Stoga, u pripremi hranjivih obroka za osobe mentalnog rada, treba uzeti u obzir utjecaj karakteristika rada i funkcije fizioloških sustava tijela.

Hrana u mentalnom radu. Značajke mentalnog rada.

Značajke mentalnog rada:

Niska potrošnja energije.

Radnici koji se bave mentalnim radom pripadaju skupini I intenziteta rada. Dnevna potrošnja energije prilično je niska (2400-2800 kcal), što može dovesti do razvoja prehrambene pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, bolesti gastrointestinalnog trakta i metaboličkih poremećaja.

Hipokinezije.

Smanjena motorna aktivnost faktor je rizika za smanjenje metabolizma lipida i razvoj ateroskleroze.

Značajan psihološki stres. Najviši napon je popraćen radom operatora, dispečera, menadžera poduzeća i organizacija. Među čimbenicima koji pridonose visokom neuro-emocionalnom intenzitetu njihovog rada, važnu ulogu ima važna potreba za obradom velikih količina informacija, na temelju kojih treba donijeti odgovorne odluke u kratkom vremenskom razdoblju. Stres na psiho-emocionalnoj sferi je velik, što može uzrokovati nepovoljne promjene u djelovanju središnjeg živčanog i kardiovaskularnog sustava, u procesima metabolizma. To dovodi do razvoja umora i smanjenja performansi, povećanog oslobađanja adrenalina, kortikosteroida, povišene razine kolesterola u krvi, triglicerida, glukoze. Uz nedostatak ili nedostatak tjelesne aktivnosti, to pridonosi razvoju ateroskleroze.

Dodirni napon.

Načela prehrane

Pružanje fiziološke potrebe za energijom i hranjivim tvarima

Potrebno je smanjiti energetsku vrijednost (kaloričnu vrijednost) prehrane na razinu potrošnje energije, a na trošak proteina, masti i ugljikohidrata treba osigurati 13 - 33 - 54% dnevnog kalorijskog sadržaja prehrane.

Kvalitativni sastav prehrane

Kao izvori cjelovitog proteina koriste se sljedeći proizvodi: teletina, kunić, purica, razne vrste riba, mliječne i mliječne kiseline. Dijeta bi trebala uključivati ​​hranu koja je izvor metionina i cisteina, koji imaju lipotropne i anti-sklerotična svojstva - svježi sir, govedinu, piletinu, ribu.

Sukladnost s prehranom.

Nepravilnost i nepravilnost unosa hrane (prekomjerna prehrana, osobito u popodnevnim ili večernjim satima, te nedostatnost u jutro i danu) nepovoljno utječu na učinkovitost i pažnju.

Ljudi koji se bave mentalnim radom trebaju jesti 4 do 5 puta dnevno. Interval između redovnih obroka ne smije biti duži od 4 do 5 sati, a istodobno se glavni unos kalorija vrši ujutro.

Prehrana osoba mentalnog rada

U slučaju mentalnog rada u vezi s neopterećenjem mišićnog sustava (fizička neaktivnost), prehrana treba biti umjerena. Prilikom sastavljanja prehrane potrebno je strogo razmotriti potrebu tijela za energijom kako bi se izbjeglo povećanje težine i pretilost.

Prehrana ljudi mentalnog rada mora biti potpuna. To znači da hrana koju konzumiraju mora sadržavati sve biološki vrijedne, neophodne za tjelesne tvari u određenoj količini i optimalnom omjeru.

Kada mentalni rad povećava potrebu za proteinima. Dakle, u prehrani bjelančevine trebaju biti 13% dnevne energetske vrijednosti hrane. Od posebne važnosti su komponente hrane s lipotropnim i anti-sklerotičkim svojstvima, posebno sumporom koji sadrži metionin aminokiseline. Izvori metionina i drugih aminokiselina koji sadrže sumpor su sir, sir, piletina, losos, bakalar, haring.

Prema količini proteina koji sadrže sumpor, razlikuju se mahunarke i ribe. Tokoferoli, cijanokobalamin, folna kiselina, kolin i inozitol imaju lipotropni i anti-sklerotički učinak.

Zbog velikog psihičkog i emocionalnog stresa, u kojem tijelo intenzivno koristi vitamine, osobe s mentalnim radom mogu razviti nedostatke vitamina. Stoga, u prehrani je potrebno uključiti namirnice koje sadrže dovoljne količine vitamina, uključujući i one koje potiču redoks reakcije. Gotovo svi vitamini imaju ovu imunost, ali naročito riboflavin, piridoksin, askorbinsku kiselinu, nikotinsku kiselinu itd. Sprječavanje nedostatka vitamina je neophodno u održavanju performansi ljudi mentalnog rada.

Masti također sadrže biološki vrijedne komponente potrebne za ljudsko tijelo koje se bavi mentalnim radom. Tako, polinezasićene masne kiseline i tokoferoli biljnih ulja poboljšavaju metabolizam kolesterola i inhibiraju re oksidaciju masti staničnih membrana. Maslac sadrži vitamine koji su topivi u mastima. Međutim, energetska vrijednost masnog dijela prehrane ne bi trebala prelaziti 33% ukupne energetske vrijednosti hrane. To znači da s potrošnjom energije od 10.467 kJ, dnevni unos masti bi trebao biti 80-90 g.

U prehrani ljudi mentalnog rada nužno je ograničiti ugljikohidrate, osobito one jednostavne. Povećani unos šećera (više od 50 g dnevno) sa sjedilačkim načinom života neizbježno dovodi do debljanja i pretilosti.

Uključivanje velikih količina voća i povrća - bogatih izvora vitamina, mineralnih soli, sitosterola - važan je za osiguravanje biološke korisnosti prehrane ljudi mentalnog rada. Fermentirani mliječni proizvodi kao što su jogurt, kefir, mlaćenica, sirutka od mlijeka, kao i vrhnje s 10% mliječne masti bitni su dio prehrane ove kategorije stanovništva. Energetska vrijednost od 100 grama vrhnje naznačenog sadržaja masti iznosi samo 519 kJ, ali sadrži 5-6 puta više retinola (vitamina A) nego u mlijeku. Preporučljivo je koristiti jedno jaje po danu, budući da u žumanjku ima puno lecitina, a u bjelanceću postoje nezamjenjive aminokiseline u optimalnom omjeru.

Pečena roba je poželjna za upotrebu od pozadinskog brašna.

Umjesto šećera korisno je koristiti fruktozu. Budući da je fruktoza više od 1,5 puta slađa od saharoze, malo je potrebno kako bi se zadovoljila potreba za slatkišima. Na taj način, da bi se održali normalni metabolizam i optimalno djelovanje u mentalnom radu, tijelo, tijelo, tijelo, tijelo, tijelo, tijelo, tijelo, tijelo, tijelo, tijelo, tijelo, tijelo, U tom smislu potrebno je diverzificirati što je više moguće prehranu ljudi koji se bave mentalnim radom.

Ljudi trebaju jesti hranu 4-5 puta dnevno, što rezultira stvaranjem jedinstvenog opterećenja na probavnom sustavu. Potrebno je izbjegavati jesti prije spavanja. Večera bi trebala biti 3 sata prije spavanja. Kako bi se spriječilo odgađanje unosa hrane masti u kasno navečer, neprihvatljivo je. S pet obroka na dan, distribucija dnevne energetske vrijednosti hrane može biti kako slijedi: za prvi doručak - 20%, za drugi doručak - 15%, za ručak - 35%, za poslijepodnevni čaj - 10%, za večeru - 20%.

Značajke prehrane za osobe koje se bave mentalnim radom i 10 najkorisnijih proizvoda

Ljudi koji se neprestano bave intelektualnim djelovanjem dobro su svjesni koliko je dragocjena izvrsna memorija, brz domišljatost i općenito svježi um.

Svakoj osobi je sasvim moguće povećati produktivnost ako se promatra pravila zdravog načina života i prije svega zdrave ishrane, budući da je povezanost između mentalnog učinka i kvalitete hrane dokazano znanstvenim istraživanjima.

U ovom ćemo članku govoriti o općim značajkama prehrane za osobe koje se svakodnevno angažiraju u mentalnom radu, kao i popis 10 najkorisnijih proizvoda za takve osobe.

Što trebate jesti tijekom mentalnog napora - 4 opća načela

Dostojanstven povratak iz intelektualnog rada može se dobiti samo stalnim brigu o glavnom tijelu razmišljanja. U prehrani bi trebali biti prisutni za proizvode mozga i moraju biti minimalni svi štetni. Stoga bi zaposlenici trebali slijediti ova osnovna pravila:

  1. Svježnost i prirodnost hrane. Mozak je najosjetljiviji organ ljudskog tijela. Potrebno je samo prirodno i svježu hranu. Poluproizvodi i proizvodi s velikim brojem sastojaka trebaju dati put do jednostavne i zdrave hrane pripremljene ne u industrijskom okruženju. Pogledajte odvojeni članak 7 voća i povrća za pamćenje i pažnju.
  2. Predomincija biljne hrane. Tri četvrtine prehrane trebaju biti biljni proizvodi, budući da primaju hranjive tvari iz tla i vode, zaobilazeći dodatne korake, za razliku od proizvoda koji sadrže životinjske bjelančevine. Prednost treba dati povrću, cjelovitim zrnima, zelenilom, voćem i sjemenkama. Ova hrana se najlakše probavlja i daje najveću energiju.
  3. Masno meso i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Od životinjskih bjelančevina, prednost je u bijelom mršavom mesu, u mršavim pticama i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Oni pružaju puno energije tijekom mentalnog stresa, ali ne začepljuju žile s kolesterolom.
  4. Nedostatak alkohola. Pijenje alkohola može stvoriti iluziju dodatne energije. Ali, općenito, značajno smanjuje produktivnost mozga, čije se stanice ubijaju etanolom, protok krvi u mozak.

10 važna hrana u prehrani

Postoji ogroman broj korisnih proizvoda koji štite mozak od preopterećenja, potiču cirkulaciju mozga i održavaju visoke performanse. Svaki od njih redovito treba biti u prehrani.

  1. Morska riba i plodovi mora. Masna morska riba, škampi, lignje, školjke, morska trava - sve to je građevni materijal za stanice mozga, njegovu prehranu i zaštitu cerebralnih žila. Omega-3 i omega-6 masne kiseline, jod - to je glavna stvar koja se nalazi u morskim plodovima, i bez kojih mozak ne može u potpunosti funkcionirati. Pročitajte više o djelovanju ribljeg ulja na mozak, vidi poseban članak.
  2. Jaja. Opasnost od jaja kao izvora kolesterola uvelike je pretjerana: za odraslu osobu, dijete ili adolescent, potrebno je 1-2 kokošja jaja za nabavu vitamina, bjelančevina i lecitina, što je nužno za mentalnu aktivnost i za povećanu učinkovitost. Tučnjava jaja su prehrambeni proizvod koji je koristan za ljude bilo koje dobi.
  3. Nerafinirana biljna ulja. Izravna, bolja hladna, prešana ulja pomažu u održavanju normalnog stanja krvotoka, što znači da se mozak hrani i opskrbljuje kisikom. Osim toga, mozak je 70% masti, tako da su nerafinirana biljna ulja, bogata omega-3 i omega-6, vitamini i minerali, vitalni za one koji rade intelektualno.
  4. Zeleno lisnato povrće i sve zelje. Špinat, kopar, peršin, cilantro, rucak, salata ne samo da ojačavaju sjećanje, čine osobu skupljenijom i pažljivijom, nego i potiču kognitivnu aktivnost, probudaju intelektualne moći.
  5. Mahunarke. To nije samo dobavljač biljnih bjelančevina u tijelu, već i dobar stimulator mozga. Na primjer, leće dobro apsorbiraju i sadrže aminokiseline koje stimuliraju cijelu biokemiju mozga, povećavajući sposobnost i jasnoću razmišljanja.
  6. Orašasti plodovi. Oni također sadrže omega-3, omega-6, pa čak i nezasićene masne kiseline omega-9, koje pružaju zaštitu od ateroskleroze, mladosti i visoke sposobnosti za rad. Smetnje matice daju puno energije, uključujući tijelo za razmišljanje, pomaže usmjeriti pažnju i zapamtiti puno informacija.
  7. Voće, povrće i bobice. Bez njih, obrazac osobe koja se bavi mentalnim radom nepotpuna je. Na primjer, rajčica sadrži melatonin, koji sprječava umor i starenje mozga, te likopen koji štiti čak i od razvoja senilne demencije. A jabuke i crne ribice pomažu u održavanju mentalne jasnoće i poboljšanju memorije.
  8. Bistra čokolada. Kakao grah, od čega je 95% gorka i 75% tamna čokolada, jedan je od najboljih stimulansa aktivnosti mozga. Flavonoidi sadržani u kakao grah, potiču pozornost, poboljšavaju pamćenje, pomažu brzo reagirati i apsorbiraju informacije.
  9. Kava. Kofein blokira adenozin, istovremeno stimulirajući hormone odgovorne za energiju i dobro raspoloženje. Pod normalnim načinom dana, šalica kave dovoljna je da bude na vrhuncu mentalne aktivnosti pola dana.
  10. Začini. Cimet, crni i kajeni papar, đumbir, kurkuma, bosiljak, muškatni oraščić, češnjak potiču cirkulaciju krvi, stvaraju dobre hormone raspoloženja i pojačavaju razmišljanje.

Izbornik uzorka za tjedan

Poznavajući svojstva velikog broja proizvoda koji su korisni za razmišljanje, moguće je unaprijed stvoriti cjeloviti i vrlo raznoliki izbornik za mozak. Ako za osobu koja se bavi mentalnim radom ne postoje kontraindikacije vezane uz stanje zdravlja, a svaki dan možete jesti ukusna i zdrava jela. Evo primjera tjednog izbornika.

ponedjeljak

  1. Doručak: proso mljac s mlijekom i sušenim voćem, svježa kruška, crni čaj s mlijekom i medom.
  2. Ručak: Mesna juha s mesnim okruglicama od mesa, salata od svježeg kupusa i mrkve s koparom i peršinom, začinjena s naftom, nerafiniranim uljem i jabučnim komotom.
  3. Večera: taverna s ladicama s jagodastom mousse, jela od brusnica.

utorak

  1. Doručak: mekano kuhano jaje, cjeloviti kruh s maslacem i biljem, svježa jabuka, kava s mlijekom.
  2. Ručak: Borsch s puretinom, salata od svježih krastavaca, rotkvica i rajčica, začinjena s nerafiniranim suncokretovim uljem, heljda s pecenim kravom, soka od brusnice.
  3. Večera: pirjana povrća gulaš od tikvica, mrkve, kupusa i crvenog graha, kolačiće zobenih pahuljica s žitaricama, mlijeko.

srijeda

  1. Doručak: voćna salata od naranče, jabuke, kruške, banane, uz dodatak sok od limuna i sjemenke suncokreta i bundeve, kruh od cjelovitog zrna, pomazan humusom, zeleni čaj s medom.
  2. Ručak: Lenticena juha s povrćem, pečeni patlidžani s češnjakom i rajčicama, skuša, pečena u foliji s đumbirom, sušeno voće.
  3. Večera: bundeva, pečena s jabukama, medom, orašastim plodovima i limunom, morskom bujnom žlicom.

četvrtak

  1. Doručak: kajgana jaja s zelenim grahom, kruh od cjelovitog zrna, pomazan maslacem i biljem, kakao s mlijekom.
  2. Ručak: pileća juha s vermičelima, salatu od rucuna, kineski kupus i zeleni grašak, začinjen s nerafiniranim maslinovim maslom, uz dodatak sojine sjemenke riže s umakom od rajčice, mesnim okruglicama od mesa, svježe stisnutim sokom od citrusa.
  3. Večera: pastrmasta brašna s povrćem, grašak pire s nerafiniranim uljem i češnjakom, čaj od limuna s medom.

petak

  1. Doručak: zobeno kašu s grožđicama, kruh s kavom s cimetom i medom.
  2. Ručak: juha od šampinjona, kuhana salata od skuta, orasi, češnjak i maslinovo ulje, tjestenina s koktelom od morskih plodova, bobica.
  3. Večera: Fishcakes, krastavac, rajčica i zelena salata od rajčice, juhu od šipka s medom.

subota

  1. Doručak: zobena kaša s bananom i cimetom, domaći jogurt, kruh od cjelovitog zrna s maslacem, mate čaj s medom.
  2. Ručak: juha od kharcho, salata od Adyghe sira, salata, masline i rajčice, začinjena maslinovim uljem i limunskim bradavicama, krumpir pečene puretinom, svježi ili zamrznuti komadić trešnje.
  3. Večera: kolači s kiselim vrhnjem, čajevi vrbe s medom i sušenim voćem.

nedjelja

  1. Doručak: kolače s kremom umakom, svježe ili smrznute jagode, kruh od cjelovitog zrna, kava s mlijekom.
  2. Ručak: juha s povrćem i mesnim okruglicama, kupus s rogovima, salatu s rucumom, špinat i orašasti plodovi, začinjena sokom od citrusa i uljem bundeve izravne ekstrakcije.
  3. Večera: puretina, kiselog mlijeka s borovnicama i medom.

Ostale smjernice za životni stil

Uz pravilnu prehranu, za održavanje visoke produktivnosti razmišljanja, potrebno je poštovati niz pravila. Oni će pomoći ne samo boljem intelektualnom radu, nego i poboljšanju dobrobiti.

  1. Točan način dana. Sastavlja se isključivo pojedinačno, ovisno o psihofizičkim karakteristikama osobe, njegovom društvenom životu, itd. Važno je pravilno dodijeliti vrijeme rada i odmora i, ako je moguće, prenijeti intelektualni rad na dan.
  2. Sleep. Da biste dobro radili, trebate imati dovoljno sna i redovito. Morate spavati oko 7-9 sati dnevno. No, više mentalnog opterećenja, više je zahtijevao puni san.
  3. Način pušenja Mozak ovisi o količini tekućine koju pijete jer je 90% vode. Tijekom dana, nutricionisti savjetuju piti do 2 litre vode. Ako mentalni rad zahtijeva da bude na računalu, onda taj zahtjev postaje posebno teška, jer u ovom slučaju opterećenje na tijelu se značajno povećava.

Korisni videozapis

Pozornost vam predstavljamo videozapis na temu:

Produktivni mentalni rad zahtijeva poštivanje osnova zdravog načina života. A racionalna, zdrava prehrana koja pomaže aktivnostima mozga preduvjet je za učinkovitu intelektualnu aktivnost.

Hrana u mentalnom radu

S mentalnim radom i slabim mišićnim opterećenjem tijekom izvan radnog vremena, potrošnja energije ne prelazi 377-460 kJ (90 - Kcal) na sat i iznosi 9623-10042 kJ (2300-2400 kcal) dnevno.

Hipokinezija, nedovoljnost motoričkih visceralnih refleksa, prejedanje, prekomjerna tjelesna težina i rani razvoj aterosklerotskih promjena u tijelu imaju veliki utjecaj na zdravlje ljudi mentalnog rada i njihove performanse.

Pod hipokinezijom razumiju nisku tjelesnu aktivnost i gotovo potpunu obustavu svakog fizičkog rada. Djelotvorno funkcioniranje mišićnog sustava je čimbenik koji osigurava normalne funkcije drugih sustava tijela, prvenstveno kardiovaskularnih i živčanih sustava, te pridonosi normalizaciji metabolizma.

Neadekvatno mišićno opterećenje u uvjetima relativno visoke kalorijske prehrane neizbježno dovodi do progresivnog povećanja tjelesne težine. Štetni učinci prekomjernog ishrane na pozadini niskog tjelesnog napora ukazuju na to da je jedno od osnovnih načela uravnotežene prehrane u intelektualnom radu smanjenje kalorijskog sadržaja hrane potrošene na razinu potrošnje energije. Također je potrebno promijeniti prehranu, povećavajući broj malih količina hrane na 4-5 dnevno. Budući da je umjereno ograničena dijeta namijenjena višegodišnjoj (ponekad cjeloživotnoj) upotrebi, ona mora biti uravnotežena i potpuna, osiguravajući da se zadovolje sve potrebe tijela i da se eliminiraju neki elementi pothranjenosti i prehrambenih nedostataka.

Umjereno ograničena prehrana osigurava veliku raznolikost pomoću širokog raspona hrane. Prilikom izgradnje dnevne prehrane treba voditi sljedećim odredbama.

1. Energetska vrijednost racije iznosi 10,042-11,460 kJ (2400-2500 kcal), od toga 5021-5858 kJ (1200-1400 kcal) bi trebalo osigurati ugljikohidrati, 3012-3389 kJ (720-810 kcal) kroz masti i 1674-1925 kJ (400-460 kcal) - zbog proteina.

2. U prosjeku, s umjereno ograničenom prehranom, dnevna stopa proteina je 57-69 g, masti - 63-77 g, a ugljikohidrati - 300-350 g.

3. Količina životinjskog proteina mora biti najmanje 50% dnevne norme, a polovica ove količine mora biti opremljena rastopljenim proteinom.

4. Preporuča se da jedna četvrtina masnog dijela prehrane bude maslac, a drugo - biljno ulje, a treći i četvrti - masti sadržane u samoj hrani i masti za kuhanje (margarin), koji se koriste za kulinarske svrhe.

5. Od ukupne količine ugljikohidrata udio šećera ne smije biti veći od 15%. Poželjno je da na štetu ugljikohidrata krumpira, povrća i voća ne daju najmanje 25% ukupne količine ugljikohidrata (približno 80-100 g).

Pri niskom tjelesnom opterećenju ugljikohidrati, posebno niske molekulske mase, podložni su ograničenjima. Postojeće ideje o potrebi povećanja unosa šećera tijekom razdoblja intenzivne mentalne aktivnosti zahtijevaju dodatno proučavanje, doradu i reviziju. Povećani unos šećera s izraženom nepokretnošću povezan s produljenim mentalnim radom, neizbježno dovodi do povećanja tjelesne težine i pretilosti.

U prehrani ljudi mentalnog rada posebno su važni pojedinačni sastojci s lipotropnim i anti-sklerotičkim svojstvima. Ove lipotropne tvari uključuju metionin aminokiseline, koji je odavno prepoznat kao izvor svježeg sira. U mentalnom radu, izvor metionina i drugih aminokiselina koji sadrže sumpor mogu biti sirevi, piletina, riba (losos, bakalar, haringa itd.), Pri čemu je sadržaj aminokiselina koji sadrže sumpor gotovo 1,5 puta veći nego kod svježeg sira. Treba primijetiti među biljnim usjevima, mahunarkama i raži, koji su dobar izvor aminokiselina koji sadrže sumpor.

U mentalnom radu, tijelo treba prije svega vitamina koji stimuliraju redoks reakcije. Gotovo svi vitamini imaju ovu svojinu, ali naročito vitamine B1, B6, C, P, PP. Ni manje važno za osobe mentalnog rada su vitamini s lipotropnim i anti-sklerotičnim učincima. To uključuje kolin, inozitol, vitamine E i B12, folnu kiselinu i vitamin F. Za ljude mentalnog rada, prevencija skrivenih oblika nedostatka vitamina od velikog je značaja. Potonji nemaju jasno definirane simptome, no poznat je niz kršenja opće prirode, osobito smanjenje radne sposobnosti, osobito mentalnog.

U razvoju ateroskleroze i hipertenzije, skriveni oblici nedostatka vitamina igraju važnu ulogu i često pridonose progresiji tih bolesti.

Najranjiviji za osobe mentalnog rada je dijeta s četiri obroka dnevno, pri čemu se postiže najbolja probava hrane i najviša asimilacija hranjivih tvari. U ovom načinu rada, interval između jela ne prelazi 4-5 sati, što rezultira stvaranjem jedinstvenog opterećenja na probavnom aparatu, što je potpuna obrada hrane sa sokovima punim probavne sile. Da biste vratili normalnu aktivnost probavnih žlijezda, moraju imati dnevni odmor (10-11 sati). Kasna večera lišava aparat za odmor, koji dovodi do prekomjernog naganja i iscrpljenosti probavnih žlijezda. U tom smislu, večera bi trebala biti najkasnije 3 sata prije spavanja. S četiri obroka dnevno preporučuje se 25% dnevnog obroka za doručak, 15% za drugi doručak, 35% za ručak i 25% za večeru.

Priručnik za ekologije

Zdravlje vašeg planeta je u vašim rukama!

Hrana u mentalnom radu

Hrana u mentalnom radu

Znanstveni i tehnološki napredak i tržišni uvjeti promijenili su prirodu radnih aktivnosti značajnog dijela stanovništva i doveli su do povećanja broja ljudi koji se bave mentalnim radom (ekonomisti, odvjetnici, menadžeri, programeri, marketinški stručnjaci, zaposlenici banke itd.).

Mentalno radno mjesto karakterizira niska motorička aktivnost, što dovodi do mišićne neopterećenosti - hipodinamije (hipokinezija). Poznato je da aktivno funkcionirajući mišićni sustav predstavlja faktor koji osigurava glatki rad svih organa i sustava tijela, uglavnom rad kardiovaskularnog i živčanog sustava. Osim toga, nedovoljno opterećenje mišićima u relativno visokoj kalorijskoj prehrani dovodi do povećanja tjelesne težine, a potom i pretilosti i drugih bolesti.

Mentalni rad popraćen je visokom razinom neuropsihijske napetosti, velikom opterećenju na središnjem živčanom sustavu, kardiovaskularnom sustavu, povećanom izlučivanju adrenalina, kortikosteroidima, povišenim razinama kolesterola u krvi, trigliceridima, glukozi itd.

U takvim uvjetima postoji izravna opasnost od prejedanja, prekomjerne tjelesne težine, razvoja ranih aterosklerotskih promjena, tijela, formiranja neuropsihijatrijskih bolesti, glavobolja, hipertenzije, konstipacije, hemoroida itd.

Najvažnija načela prehrane osoba mentalnog rada su:

- smanjenje kaloričnog sadržaja hrane potrošene na razinu proizvedenih energetskih troškova;

- umjereno ograničenje hrane (dizajnirano je za dugoročnu, ponekad i za cijelu životnu uporabu);

- puni zadovoljenje fizioloških potreba organizma u makro i mikronutrijentima;

- povećati motor (motor) funkciju crijeva;

- maksimalna raznovrsnost proizvoda;

- 4 i 5 pojedinačnih jela.

Nutritivna vrijednost prehrane. S mentalnim radom i laganim mišićnim opterećenjem tijekom izvan radnih sati, troškovi energije obično ne prelaze 80-90 kcal / h i prosječno 1800-2300 kcal dnevno. Stoga energetska vrijednost hrane ne smije prijeći tu razinu. Na račun proteina, masti, ugljikohidrata treba osigurati 12: 30: 50% dnevnih kalorija, respektivno. Ograničenje energetske vrijednosti trebalo bi provesti smanjenjem unosa visoko kaloričnih namirnica, masne hrane i slatkiša.

Potreba za proteinom kreće se od 58 do 72 g / dan, količina životinjskog proteina iznosi najmanje 55%. Prednost se daje mliječnim proizvodima s niskim udjelom masnoća, mesnim i ribljim masnim kiselinama. Na štetu mliječnih proizvoda treba osigurati oko polovice dolaznih životinjskih bjelančevina.

Od osobite važnosti u prehrani osoba mentalnog rada imaju komponente s lipotropnim i anti-sklerotičkim učinkom. Ove lipotropne tvari uključuju esencijalnu aminokiselinsku metionin, čiji je glavni izvor češnjak. Međutim, prema sadržaju druge aminokiseline koja sadrži sumpor - cistin, sir je na jednoj od posljednjih mjesta. U tom smislu, suma svih aminokiselina koje sadrže sumpor u krvi je mala, a neke hrane (sirevi, piletina, govedina, jaja, bakalar, losos, haringa itd.) Su superiorniji u tom smislu pa se moraju uključiti u prehranu. Od biljnih usjeva, mahunarke i raž dobar su izvor aminokiselina koji sadrže sumpor.

Treba napomenuti da prekomjerna konzumacija bjelančevina u mentalnom radu ima negativan učinak na tijelo. Dakle, povećana količina nucleoproteins kao dio neke proizvode (jetre, mladog mesa, riba, jaja, žumanjka, jake juhe i dr.) Poremetiti ravnotežu između živčanog uzbude i inhibicije središnjeg sustava, povećana razdražljivost, doprinijeti razvoju gihta zbog kašnjenja u tijelu mokraćne kiseline,

Potreba za masti ljudi mentalnog rada je nešto ograničena i iznosi 60-81 g / dan. Ograničenje masti je zbog činjenice da je njegova prekomjerna potrošnja tijekom hipodinamije neizbježno dovodi do prekomjerne tjelesne težine, pretilosti i ateroskleroze. Masti životinjskog podrijetla, kojima dominiraju čvrste zasićene masne kiseline (ovčetina, govedina), ograničeni su na oni su izraženi aterosklerotična svojstva, a također dovode do smanjenja ekscitabilnosti moždanog korteksa.

Uz ograničenje zahtijeva nekoliko životinjskih masti povećanje količine biljnih masti sadrži razne biološki aktivnih tvari koje imaju antisclerotic orijentirani - PUFAs fosfatidi (lecitin), tokoferola, sitosterol, vitamini A i D. Za izvore normalizaciju kolesterola uključuju sredstva (lipotropic heljde, zobene pahuljice, povrće, voće, plodovi mora). Preporučljivo je da 1/4 masnoća treba maslac, 1/3 - biljno ulje, a ostatak - masnoće sadržano u samoj hrani i koristi se za kulinarske svrhe.

Ugljikohidrati u prehrani osoba mentalnog rada podložni su ograničenjima do 257-358 g / dan. To se postiže smanjenjem količine šećera i svih vrsta hrane bogate šećerom (slatkiši, čokolada, kolačići, kolači itd.). Povećani unos šećera s izraženom nepokretnošću povezanom s produljenim mentalnim radom dovodi do porasta tjelesne težine, pretilosti, povećava aterosklerotični proces. Od ukupne količine ugljikohidrata, udio šećera ne bi smio biti veći od 10%. To ne proturječi korištenju šalice slatkog čaja ili kave za poboljšanje performansi mozga.

Dijetalna vlakna u prehrani osoba uključenih u mentalnu aktivnost trebaju biti uključena u dovoljne količine. To je zbog činjenice da se motorička funkcija gastrointestinalnog trakta smanjuje u uvjetima hipokinezije, poremećaju se procesi pražnjenja crijeva, dolazi do kronične intoksikacije (samo-trovanja), što je popraćeno smanjenjem ukupnog tonusa, učinkovitosti, umora itd. heljde, proso, zobene pahuljice, mahunarke i ostalo povrće i voće. Poželjno je da na štetu ugljikohidrata krumpira, povrća i voća ne daju najmanje 25% ukupne količine ugljikohidrata (8-100 g).

Vitamini. Uz visoku nervozno-emocionalni stres, veliko opterećenje analitičkih funkcija razmišljanja zbog velikog protoka informacija, nedostatka vremena, odgovornosti za donošenje odluka, povećava se potreba za vitaminima koji stimuliraju redoks reakcije. Gotovo svi vitamini imaju ovo svojstvo, ali naročito vitamine B2, B6, C, P, PP.

Ni manje važno za osobe mentalnog rada su vitamini s lipotropnim i anti-sklerotičnim učincima. To uključuje vitamine B12, E, F, kolin, inozitol, folnu kiselinu. Količina vitamina koji poboljšavaju metaboličke procese trebala bi se povećati u prosjeku za 25-30%.

Kako bi se osiguralo visoka učinkovitost vizualnog analizatora, treba povećati količinu vitamina A (jetra, jaja, maslac, mrkva).

Od osobite je važnosti za ljude mentalnog rada sprečavanje skrivenih oblika nedostatka vitamina. Potonji nemaju jasno definirane simptome, no poznat je niz kršenja opće prirode, osobito smanjenje radne sposobnosti, osobito mentalnog. Skriveni oblici nedostatka vitamina igraju važnu ulogu u razvoju ateroskleroze i hipertenzije kod osoba s mentalnim radom.

Minerali zahtijevaju korekciju u mentalnoj aktivnosti. Dakle, nedostatak aktivnosti mišića može prouzročiti ispuštanje kalcija iz kosti, pa zato u profilaksu, hranu bogatu kalcijem kao što su mlijeko i mliječni proizvodi, peršin i kopar, zeleni luk, sušeno voće treba biti uključeno u dijete.

Potrošnja stolne soli je ograničena u prehrani, budući da zadržava vodu i metaboličke proizvode u tijelu, povećava rizik od razvoja hipertenzije. Da bi se poboljšalo izlučivanje metaboličkih proizvoda iz tijela, potrebno je uključiti izvore kalija - krumpir, zobene pahuljice, grožđice, suhe marelice, repa, zelene grašak, salatu.

Način rada napajanja. Najraznovrsnija prehrana za osobe mentalnog rada je 4-5 obroka dnevno. Preporuča se pet obroka za vrlo intenzivan mentalni rad s velikim brojem neuro-emocionalnog stresa.

Značajke prehrane osoba mentalnog i automatskog rada

Znanstveni i tehnički napredak prouzročio je promjenu prirode rada velikih grupa ljudi - značajan dio manualnog rada zamijenjen je mehaniziranim i automatiziranim. Povećan je broj ljudi koji se bave mentalnim radom, kao i izvođenje proizvodnih operacija koje ne zahtijevaju fizički napor.

Osobitost rada ove skupine radnika je značajan psihološki stres. Najviši napon je popraćen radom operatora, dispečera, menadžera poduzeća i organizacija. Među čimbenicima koji pridonose visokom neuro-emocionalnom intenzitetu njihovog rada, važnu ulogu ima važna potreba za obradom velikih količina informacija, na temelju kojih treba donijeti odgovorne odluke u kratkom vremenskom razdoblju.

Radnici koji se bave mentalnim radom pripadaju skupini I intenziteta rada.

Dnevna potrošnja energije iznosi 10 000-11 700 kJ (2400-2800 kcal). Na štetu bjelančevina, masti i ugljikohidrata trebalo bi osigurati 13,33 i 54% dnevnog unosa kalorija.
Sadržaj proteina životinjskog podrijetla mora biti najmanje 55%, biljna ulja - 30% ukupne količine u prehrani; potrošnja šećera - ne više od 60-70 g / dan, i količina složenih ugljikohidrata - ne manje od 70-80% od ukupnog.

Dijeta treba imati anti-sklerotičku, lipotropnu i anti-stresnu orijentaciju kako bi optimizirao metabolizam masti, smanjio kolesterol u krvi i osigurao optimalne uvjete za funkciju živčanog sustava.
Ispod je prosječni dnevni set proizvoda za radnike znanja koje je preporučio Kijevski institut za higijenu hrane i odobren od strane Ministarstva zdravstva.
Meso, mesni proizvodi.........

200
Riba.................... 40
Mlijeko, mliječni proizvodi........ 500
Sir, sir................ 20
Kiselo vrhnje.................. 15
Jaja (kom.)................... 1
Maslac............. 20
Biljno ulje '........... 20
Šećer.................... 70
Brašno.................... 15
Tjestenina...........

10
Žitarice, mahunarke.............. 35
Krumpir................. 385
Povrće................... 300
Voće................... 200
Suho voće................

4 Značajke prehrane ljudi mentalnog rada.

1 Osim kvalitativne i kvantitativne strane, organizacija pravilne prehrane igra važnu ulogu. Nepravilnost i nepravilnost unosa hrane (prekomjerna prehrana, osobito u popodnevnim ili večernjim satima, te nedostatnost u jutro i danu) nepovoljno utječu na učinkovitost i pažnju.
Ljudi koji se bave mentalnim radom trebaju jesti 4-5 puta dnevno. Istodobno, glavni unos kalorija treba realizirati u prvoj polovici dana.

Interval između regularnih obroka ne smije biti duži od 5 sati.
Da bi se osigurala visoka razina učinkovitosti prehrane osoba mentalnog rada u prvoj polovici dana, preporučljivo je uključiti u umjerene količine izvora proteina koji sadrže nukleinske kiseline, proizvode hidrolize koji povećavaju ton središnjeg živčanog sustava.

Potrebno je ući u izbornik tonic pića - kava, čaj, kakao. Aromatizirane tvari koje čine sire također imaju poticajni učinak na živčani sustav. Ove se namirnice ne smiju konzumirati tijekom večere jer mogu ometati inhibiciju središnjeg živčanog sustava.
Prvi doručak trebao bi osigurati 25% dnevnih kalorija, drugi - 20%.

Zbog činjenice da se jutarnji apetit često spušta, doručak bi trebao biti raznovrsniji od ostalih obroka. Kako bi povećali apetit, u izbornik se unose različite salate od sirovog povrća i zelenila, a zatim i vruća jela (meso, riba, krumpir-povrće, jaje ili sir), koji je glavni izvor proteina i energije, a uključuju gastronomske proizvode: maslac, sira, kobasice, jaja, osobito u slučajevima kad je vruće jelo od povrća, žitarice ili brašna.

Doručak treba sadržavati vruće napitke (čaj, kava, kakao).
Ručak daje 35% dnevne energetske potrebe. Za žene, njegova energetska vrijednost ne smije premašiti 3760-4600 kJ (900-1100 kcal), za muškarce - 4.180-5000 kJ (1000-1200 kcal).

Izbornik ovog jela trebao bi sadržavati salatu ili predjelo, vrući prvi tečaj (za žene, pola posluživanja), jelo od mesa ili ribe. Završite ručak s slatkim napitkom ili trećim stazama - mousse, itd. Ako ne unesete drugi doručak u obroku, nego popodnevni snack (voće, sok), onda bi trebalo sadržavati do 15% dnevne energetske potrebe.
Večera bi trebala osigurati 20-25% dnevnih kalorija i sadržavati lako probavljiva jela i proizvode od riba, jaja, povrća, mlijeka, voća, bobičastog sokova i sokova od povrća, mliječne kiseline.

U svakom obroku je poželjno uključiti 100-150 grama pšeničnog kruha brašna drugog razreda brašna ili raženog kruha. Među metodama tehnološke prerade prehrambenih proizvoda, preferira se prženje, pečenje i pečenje.

Stoga, u pripremi hranjivih obroka za osobe mentalnog rada, utjecaj osobina rada, mora se uzeti u obzir funkcija fizioloških sustava.

Datum dodavanja: 2016-10-07; pogleda: 310 | Kršenje autorskih prava

Suvremeni nutricionisti tvrde da za dobru karijeru ne treba obavljati svoje poslove učinkovito, već i dobro jesti, jer neuravnotežena prehrana ne dopušta da se potpuno izražava.

Mnogi ljudi ne znaju da raspoloženje i izvedba u velikoj mjeri ovise o tome koja hrana prevladava u dnevnoj prehrani.

Dakle, potrošnja "pogrešne" hrane smanjuje brzinu reakcija, što dovodi do nedostatka učinkovitosti rada. Osim toga, nezdrava prehrana nepovoljno utječe na oblik i opći izgled, što također ne pridonosi brzom rastu karijere.

Dakle, ne samo da maksimalno znanje, znatno iskustvo i dobre kvalitete vodstva pomažu profesionalno rasti - lik također ne rangira posljednje. Valja reći da prekomjerna tjelesna težina ne samo da može usporiti razvoj karijere nego i negativno utjecati na zdravlje pa je važno kontrolirati sadržaj kalorija u hrani.

Snacks na poslu pridonose brzom skupu dodatnih kilograma, tako da biste trebali odreći višak slatkiša i peciva, koji su često glavna hrana radnika.

Druga važna prepreka da postanete uspješni jest neravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata u hrani konzumiranoj tijekom radnog dana.

Također je vrlo važno učestalost prehrane i njezina količina. Bolje je jesti češće, ali u malim količinama.

Pojedinosti prehrane ljudi koji se bave mentalnim radom

Trebali biste izbjegavati monotone proizvode. Važno je zapamtiti da pravilna prehrana pruža dobro raspoloženje, odličnu dobrobit i visoku učinkovitost.

Pravilno doručak je ključ uspjeha.

Poznato je da hranjiva hrana koju osoba ujutro troši može povećati učinkovitost od gotovo 30%.

Bolje je započeti dan s kašom. Žitarice sadrže u svom sastavu vitamine skupine B, kao i složene ugljikohidrate koji stimuliraju živčani sustav, ubrzavaju reakcije u mozgu i sprečavaju pojavu stresnih stanja.

Važno je napomenuti da kukuruzne pahuljice s mlijekom za doručak trebaju biti napuštene, jer sadrže puno šećera. Trebali biste odabrati crnu čokoladu od slatke, koja učinkovito tonira i suzbija pretjeranu apetit.

Također je poželjno ne jesti sendviče.

Tijekom doručka treba slijediti jednostavno pravilo - morate konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima, kao i ograničiti masno tkivo što je više moguće.

Većina ljudi kako bi se osjećala svježe, ujutro piti jaku kavu.

Treba imati na umu da to ne samo da ubrzava otkucaje srca i uzbudljivost živčanog sustava nego dovodi i do glikemije - stanje u kojem funkcioniranje mozga drastično usporava.

Ovo piće može se učinkovito zamijeniti zelenim čajem. Za ljubitelje kave, možete ga preporučiti samo nakon večere, kada je tijelo umorno.

Za pravi karrierist, proteinska hrana je najbolji obrok.

To su proteini koji povećavaju koncentraciju i pomažu u borbi protiv pospanosti. Osim toga, visoki tjelesni ton i optimalna brzina reakcije promatrana su samo s dovoljnom koncentracijom adrenalina i dopamina koji se sintetiziraju samo s potrebnom količinom proteina.

Zato za visoku izvedbu za ručak trebate jesti meso, ribu, plodove mora, kao i orasi, sir i jaja.

Nakon napornog rada, tijelo je iscrpljeno. Istodobno, u tkivima je puno manje kisika nego u jutro. Zato se preporuča konzumirati salatu od brokule. Ovaj kupus sadrži sulforaphane.

Potiče sintezu proteina koji štite stanice, koje na kraju dana rade u uvjetima hipoksije.

Uz povišena mentalna opterećenja, korisno je jesti namirnice s visokim sadržajem vitamina B, budući da poboljšavaju pamćenje i pomažu usredotočiti pozornost.

Među mineralima, morate upotrijebiti dovoljnu količinu fosfora (potiče stvaranje moždanih stanica), željezo (sprječava hipoksiju) i cink (povećava mentalni kapacitet).

Da bismo saželi gore navedeno, može se zaključiti da je pravilna prehrana važna komponenta brzog rasta karijere.

Hrana u mentalnom radu. Značajke mentalnog rada.

U pravilu, izbornik hrane uvelike ovisi o vrsti ljudske aktivnosti. U ljudima koji svakodnevno sudjeluju u mentalnoj aktivnosti, dijeta ima neke osobitosti.

Potrebno je izabrati ne samo hranu s povećanim mentalnim opterećenjima, nego i korisne proizvode koji stimuliraju mozak.

Zdravlje osobe koja nije uključena u sport, čak i na amaterskoj razini, podložna je daleko od najugodnijih posljedica - smanjen ton mišića, pretilost, problemi s nogama i kralježnicom.

Posebne značajke

U razvoju prehrane s povećanim mentalnim opterećenjima potrebno je uzeti u obzir jednu važnu osobinu ove kategorije ljudi - niska motorička aktivnost.

Većinu dana prolazi na radnoj površini i računalu, zbog čega metabolički procesi u tijelu usporavaju. Istodobno, bez ograničavanja u visoko kaloričnu hranu, osoba počinje brzo udebljati. I probavni sustav također pati: intestinalna pokretljivost se smanjuje, a intenzitet procesa truljenja hrane u tijelu raste.

Stoga, u prehrani s povećanim mentalnim opterećenjima i niskom tjelesnom aktivnošću potrebno je slijediti neke preporuke:

  • Dnevni unos treba sadržavati 100-120 grama proteina, 300-350 grama ugljikohidrata i 80 grama masti;
  • Dajte prednost životinjskim bjelančevinama, a većina njih (oko 50%) treba biti povezana s proteinima mlijeka;
  • Samo 25% ukupne masnoće treba biti maslac i životinjska mast, a ostalo - biljna ulja;
  • Ograničite upotrebu slatkiša i brašna što je više moguće;
  • Jednostavni ugljikohidrati u prehrani ne smiju prelaziti 15% ukupnog iznosa;
  • Uključite u svoju prehranu više zdravu hranu s mentalnim naporom, koja sadrži vitamine skupina B, C, P i folne kiseline;
  • Broj jela - 4-5 puta dnevno.

proizvodi

Posebna pažnja u prehrani s povećanim mentalnim opterećenjima treba biti plaćena proizvodima.

Od povrća, mrkve i luk, kupus će biti osobito koristan za mozak. Oni ne samo da stimuliraju metabolizam, nego i oslobađaju živčanu napetost, poboljšavaju pamćenje, povećavaju protok kisika u mozak.

Zamjena čokolade i čokolade bit će plodovi - jedan od najkorisnijih proizvoda za mentalno naprezanje. Preporučujemo smokve, borovnice, ananas i limune.

Sljedeći se videozapis odnosi na tri korisna proizvoda koji štite mozak:

Šok doze vitamina u njihovom sastavu povećava učinkovitost, poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu, a također ublažava umor i letargija.

Za zalogaje u prehrani s povećanim mentalnim opterećenjem, možete koristiti različite vrste oraha, što će vam pomoći da se usredotočite na rad i ojačate živčani sustav.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Energetska hrana: kako se razveseliti tijekom dana

Prehrana ima veliki utjecaj na našu razinu energije tijekom dana. Svaki put kada odaberemo što jesti ili jesti, poboljšavamo ili pogoršavamo situaciju.

Opširnije

lisičarke

Chanterelle je vrijedna i korisna gljiva koja se može koristiti za uklanjanje crva, kao i da se spriječi njihova prisutnost u tijelu.Ovdje su informacije o vrstama gljiva Chanterelle iz Wikipedije (https://ru.wikipedia.org/wiki/ Leaf) obično:

Opširnije