Pravilna prehrana za tinejdžere - temelj zdravlja

Adolescencija je druga nakon ranijeg razdoblja brzog rasta i razvoja djetetovog tijela. Ovaj iznenadni rast rasta i druge promjene povezane su s hormonskim, kognitivnim i emocionalnim promjenama koje čine tinejdžer posebno ranjivim tijekom ovog razdoblja svog života.

U ovom trenutku postoji povećana potražnja za kalorijama i hranjivim tvarima zbog oštrog porasta rasta i razvoja u kratkom vremenskom razdoblju. I u istom razdoblju, životni stil značajno mijenja, a uz to i tinejdžerske prehrambene navike. Osjećaju se odraslima i nezavisnim, a počinju odabrati po svojoj diskreciji jela i hrane, šireći ili, obrnuto, sužavati zdrave mogućnosti za njihovu prehranu.

Adolescencija se može podijeliti u tri faze. Rana adolescencija (11-12 godina) karakterizira početak puberteta i povećani kognitivni razvoj. Srednja adolescencija (13-15 godina) karakterizira povećana želja za neovisnošću i eksperimentiranje u odnosima s drugima. Kasna adolescencija - mladost (16 - 21 godina) - vrijeme za donošenje važnih odluka u potrazi za svojim mjestom u društvu i stjecanju struke.

Loša, neuravnotežena ishrana u bilo kojoj od ovih faza može uzrokovati dalekosežne posljedice u kognitivnom razvoju adolescenata, što dovodi do smanjenja sposobnosti učenja, loše koncentracije pažnje i kao posljedica slabijeg učinka. Ali što je najvažnije - neuravnotežena dijeta će dovesti do lošeg zdravlja.

Moguće posljedice pothranjenosti

Nepravilne prehrambene navike i neprestano krše pravila zdrave prehrane povećavaju rižu i učestalost kroničnih bolesti među adolescentima. Ozbiljna zabrinutost je porast pretilosti i bolesti povezanih s pretilosti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Na primjer, prehrana s nedovoljnim unosom željeza povećava učestalost anemije nedostatka željeza.

Tipična adolescentna dijeta uključuje slatke gazirane šećerne sokove, pizzu, čips i slične proizvode, a sadrži neadekvatnu količinu voća, povrća i cjelovitih žitarica. Nepravilna prehrana dovodi do činjenice da rastuće tijelo nije zasićeno bitnim hranjivim tvarima, a to može uzrokovati sljedeće probleme:

  • Stalno vrtoglavica;
  • Povećano umor;
  • Smanjenje imunološkog sustava;
  • Propadanje zuba;
  • Zajednički problemi;
  • Fragilnost kostiju, visoki rizik od prijeloma;
  • Kratki stas;
  • U djevojčicama, menstrualni poremećaji.

Želimo se svidjeti adolescentima i razgovarati o tome što bi trebala biti pravilna prehrana kako bismo održali zdravlje i postali punopravna odrasla osoba.

Opće prehrambene smjernice

Dragi tinejdžer! Zdrava prehrana znači da se brinete o dobivanju ravnoteže svih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba svaki dan. Uravnotežena prehrana uključuje:

  • Voće i povrće;
  • Bez masti i mliječnih proizvoda bez masti;
  • Mršavo meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orašasti plodovi;
  • Proizvodi od cjelovitog zrna.

Osim toga, to je dijeta niska u zasićenim i trans masti, kolesterol, sol i šećer. I što još treba vaše tijelo?

kalcijum

Kalcij jača kosti i zube. Ova tvar je vrlo važna jer sada, uzimajući dovoljno kalcija, možete značajno smanjiti rizik od prijeloma kostiju u budućnosti. Kalcij također utječe na kontrakciju i opuštanje mišića, sudjeluje u procesu koagulacije krvi, pomaže tijelu da se odupre stresu i izvrši mnoge druge korisne funkcije.

Koja hrana bogata kalcijem? To su mlijeko i mliječni proizvodi, tvrdi sirevi, kupus, grah, razna oraha i sjemenke, riža, leća, brokula.

protein

Proteini služe za "sastavljanje" i "popravak" tkiva, kao što su mišići i unutarnji organi. Ako protein nije dovoljno, mišići postaju slabi i mlohavi. Dijeta tinejdžera, koja sadrži dovoljno proteina, pomoći će mu da se jači i održi visoku razinu energije. Ako se netko treba riješiti višak masnoća i istodobno jačati mišiće, prehrana ove osobe mora uključivati ​​proteinske hrane.

Koje hrane možete dobiti protein? To je mršavo meso, perad, riba, grah, orašasti plodovi, jaja, tofu sir. Također možete uključiti plodove mora (jastozi, lignje, dagnje, škampi, rakovi); mlijeko s bilo kojim postotkom masti, hrabrih krastavaca, kefira i jogurta.

Koje su masti

Mast je također važan nutrijent. Pomaže tijelu adolescenata da rastu i razvijaju, održava zdravu kožu i kosu te je izvor energije. Ali imajte na umu da nisu sve masti korisne. Unos masti bi trebao biti ograničen na 25 do 35 posto ukupnih kalorija dnevno.

Nezasićene masti mogu postati dio zdrave prehrane, ali sve dok ne jedete previše (jer imaju previše kalorija). Najbolji izvori masnoća tijelu:

  • Masline, uljane repice, suncokretovo, kukuruzno i ​​sojino ulje;
  • Ribe poput lososa, pastrve, tune i bijele ribe;
  • Nuts: orasi, bademi, kikiriki, oraščići i drugi.

Zasićene masti, za razliku od nezasićenih masti, mogu "začepiti" arterije i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Zasićena mast se uglavnom nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla i u nekim biljnim uljima:

  • maslac;
  • Cijelo mlijeko;
  • sir;
  • Masno meso;
  • Kokosovo i palmino ulje.

Trans masti su posebno štetne za zdravlje, osobito na srce. Trans masti se najčešće nalaze u:

  • Pekarski proizvodi kao što su kolačići, bunji, muffini, krafne;
  • Grickalice kao što su krekeri i čips;
  • margarin;
  • Pržena hrana.

Nadopunite svoje tijelo glačalom

Za adolescentne dječake, željezo je vrlo potrebno za održavanje brzog rasta, jer većina dječaka udvostručuje svoju mršavom tijelu u dobi između deset i sedamnaest. A za adolescentne djevojke, željezo je važno ne samo za održavanje rasta, već i za nadoknadu gubitka krvi tijekom menstruacije. Da biste dobili željezo, upotrijebite sljedeću hranu:

  • Riba i plodovi mora;
  • Slaba govedina;
  • Kuhani leguminozi: grašak, grah, grah;
  • heljda;
  • Bijeli kupus:
  • Nepročišćeni krumpir;
  • Špinat.

Cijelo zrno

Proizvodi od žitarica pomažu nam da dobijemo više energije. Hrana od cjelovitog zrna - poput kruha od cjelovitog zrna, smeđe riže, zobene pahuljice - obično su mnogo više hranjivih tvari nego proizvodi od prerađenih žitarica. Osim toga, oni daju veći osjećaj punine s manjom količinom pojedene. Stoga će biti vrlo korektno ako u prehrani adolescenata proizvodi od cjelovitog zrna zauzimaju vrijedno mjesto.

Kako organizirati prehranu

I ti i stariji članovi vaše obitelji vjerojatno imaju prilično čvrsti raspored zaposlenosti, što može uzrokovati probleme u zdravoj prehrani. Stoga bi bilo dobro ako biste slušali naše preporuke.

Započnite dan s doručkom

Znaš li da će doručak za doručak pomoći da naučite bolje u školi? Nakon doručka možete povećati količinu vaše pažnje i pamćenja, imat ćete više snage i energije i nećete se osjećati tako razdražljivo i nemirno. Doručak, koji je dio zdrave prehrane za tinejdžere, pomoći će vam da zadržite pravilnu težinu sada iu budućnosti.

Pripazite na ručak!

Bilo da jedete u školi ili ručate kod kuće, ali svejedno biste trebali večerati. Ovaj obrok bi trebao pokriti jednu trećinu hrane za cijeli dan. Ako jedete čips, kolačiće ili slatkiše umjesto ručka, onda jednostavno dobijete mnogo kalorija, ali ne toliko hranjivih tvari. Ako niste imali vremena jesti ručak, možete jesti bolje zdrave hrane - sendvič od kruha od cjelovitog zrna, voća, jogurta s malim udjelom masti i kikirikija.

Večerajte s obitelji

Za mnoge tinejdžere, ručak se sastoji od hrane u bijegu, a večera zamjenjuje snack sa svim vrstama stvari ispred TV-a. Pokušajte se riješiti navike neprekidnog žvakanja nečega za cijelu večer i sjesti za večeru sa svojom obitelji. Vjerovali ili ne, to je točno kako ćete imati puno veće šanse za dobivanje više voća, povrća i drugih proizvoda koji sadrže vitamine i minerale koje vaše tijelo toliko treba.

Osim toga, zajednička obiteljska večera pomoći će vam da se odmorite i oporavite od napornog dana. Moći ćete razgovarati s kućanstvima, reći im o tome kako vam je dan prošao, slušati što im se danas dogodilo.

Kako jesti, a ne da se bolje?

Možda se svaka tinejdžerica brine o tome kako može održati normalnu težinu i ne bi se bolje, čak i ako je sve u savršenom redu s njezinom figurom. Ali ovdje možemo pomoći i davati brojne preporuke.

Ograničite brzu hranu

Poput mnogih drugih tinejdžera, također možete otići u pizzeriju i druge fast food mjesta. Ako je tako, onda vjerojatno jedete puno dodatnih kalorija sa šećerom i masnoćom. Znate li da je jedan posluživanje hamburgera, prženih krumpirića i zaslađene kolo sadrži više kalorija, masnoća i šećera nego puno više nego što možete jesti tijekom dana? Razmislite o tome!

Pregledajte svoj stav prema pićima.

Limunada i druga sladena gazirana pića danas gotovo potpuno zamjenjuju mlijeko i vodu za djecu i odrasle. Ali ova pića su više kao desert nego obično piće, jer sadrže vrlo veliku količinu šećera i kalorija. Zapravo, gazirana sokina doprinose pretilosti kod djece i adolescenata. Razmotrite ovo i pokušajte se držati s vodom i podebljano ili obrano mlijeko.

Pazite koliko jedete

Znanstvena istraživanja pokazala su da osoba jede više nego inače ako se previše obroka daje. Kako možete kontrolirati koliko jedete? Iskoristite naše savjete:

  • Nemojte jesti ispred TV-a. Lako je izgubiti odbrojavanje hrane koja se jede ako ste strastveni oko gledanja;
  • Jedite polako tako da mozak ima vremena da primi poruku da je želudac već pun;
  • Nemojte preskočiti jela. To može uzrokovati da tijekom sljedećeg obroka jedete više hrane bogate kalorijama.

Jedite pravo i uvijek ćete biti zdravi!

Značajke pravilne prehrane adolescenata od 12 do 17 godina

U adolescenciji u djetetovom tijelu aktiviraju se procesi rasta. Tijekom ovog perioda života postoje značajne promjene u tijelu, osobito u hormonskoj i emocionalnoj sferi. Zato je toliko važno da tinejdžer dobiva dovoljno kalorija i hranjivih tvari iz hrane.

Načela zdrave prehrane

  • Obroci bi trebali biti redoviti, pa je važno organizirati režim obroka koji će svaki dan biti promatran jedan tinejdžer.
  • Izbornik tinejdžera treba biti što raznovrsniji kako bi dijete dobilo i zamjenjive i esencijalne hranjive tvari u pravoj količini.
  • Proteini u dnevnoj prehrani tinejdžera trebaju biti najmanje 50-60% životinjskih proizvoda.
  • Masni tinejdžer trebao bi dobiti od biljnog ulja, vrhnja, oraha, sira, maslaca i drugih proizvoda. Poželjno je da je oko 70% svih konzumiranih masti dnevno bilo povrće.
  • Dijete bi trebalo primiti ugljikohidrate u većoj količini, od drugih hranjivih tvari. Optimalni odnos ugljikohidrata i proteina - 4 do 1.
  • Izvori brzih ugljikohidrata (slatke hrane) trebaju biti do 20% svih ugljikohidrata koje konzumira tinejdžer.
  • Dijete će dobiti složene ugljikohidrate iz žitarica, jela od krumpira, kruha. Za kuhanje jela od brašna preporučljivo je dati prednost brašno s grubim brušenjem.
  • Riba mora biti prisutna u izborniku tinejdžera barem 1-2 puta tjedno. Isti su preporuke za crveno meso.
  • Svakog dana tinejdžer treba jesti 5 porcija voća i povrća. Jedno posluživanje je plod srednje veličine (na primjer, jabuka ili naranče), dva mala ploda (na primjer, marelica), 50 g povrće, salata, čašu svježe iscijeđenog soka, tri žlice povrća nakon toplinske obrade.
  • Mliječni proizvodi trebaju biti u izborniku tinejdžera dnevno u obliku tri serviranja.
  • Dijete može jesti malu količinu masne i slatke hrane, ali takva jela ne smiju zamijeniti zdravu hranu jer sadrže premalo zdravih elemenata.
  • Najbolje vrste proizvoda za toplinsku obradu su kuhanje i pirjanje, kao i pečenje.
  • U prehrani adolescenata nepoželjni su proizvodi s dodacima hrane, margarinima, umacima za pohranu, ne-sezonskim povrćem, dimljenim kobasicama, vrlo pikantnim jelima, dubokoj prženoj hrani, pakiranim sokovima, bombonima, brze hrane i žvakaćima. Također je vrijedno ograničiti potrošnju bijelog kruha i šećera.

Potrebe tinejdžera u hrani

Tinejdžer bi trebao dobiti odgovarajuću količinu kalorija, pokrivajući svoje troškove energije tijekom dana. U prosjeku je 65 kcal po kilogramu težine djeteta, što je obično oko 2500-3000 kcal dnevno.

Ako je tjelesna aktivnost adolescenata visoka, dnevni broj kalorija trebao bi se povećati u skladu s potrošnjom energije u obuci.

Što se tiče hranjivih tvari, svakodnevno se preporučuje djeca adolescencije da prime 100-110 g proteina, 90-100 g masti i prosječno 400 g ugljikohidrata.

Kakva bi hrana trebala sadržavati prehranu?

Potrebe tinejdžera u hrani dnevno bit će kako slijedi:

  • Meso - oko 200 grama;
  • Kravlji sir - 60 grama;
  • Mliječni proizvodi - oko 500 ml;
  • 1 jaje;
  • Sir - oko 10-15 grama dnevno;
  • Riba - od 60 do 70 grama;
  • Slatine - do 100 grama;
  • Kruh - od 300 do 400 grama (uključujući raži kruh u količini do 150 grama);
  • Tjestenina ili žitarice - oko 60 grama (zamjenjuju mahunarke u istoj količini jednom tjedno);
  • Povrće - 300-350 grama;
  • Svježe voće - od 150 do 300 grama;
  • Suho voće - oko 25 grama;
  • Maslac - od 30 do 40 grama;
  • Biljno ulje - od 15 do 20 grama.

O vitaminima za tinejdžere pročitajte u drugom članku. Saznajte trebate li dodati dodatne komplekse vitamina u prehrani i što biste trebali obratiti pažnju na ovo doba.

Ono što biste trebali obratiti pozornost prilikom sastavljanja izbornika za tinejdžer, pogledajte video Udruge pedijatara Rusije.

Kako podučiti dijete da jede zdravo?

Pitanje pravilne prehrane u adolescenciji je složeno i jednostavno. Roditelji i dalje mogu utjecati na izbornik sina ili kćeri, ali djeteta je već formirana sklonost hrani. Osim toga, želja da budu neovisni i da na svoj način utječe na prehranu. Ovdje je važno pronaći ravnotežu između kontrole hrane i osobnog nasilja.

Uvođenje tinejdžera na zdravu prehranu važan je primjer roditelja. Poželjno je da cijela obitelj prati principe dobre prehrane. Kada razgovarate s djetetom, raspravite o prednostima određene hrane i važnosti određene hrane za rast i zdravlje. Razgovarajte s tinejdžerom o važnosti doručka, lošim učincima brze hrane, preskakanju obroka i prehrane izgladnjelih.

Obratite pozornost na prehranu djeteta u školi. Nudi tinejdžeru da uzme iz kuće zdravu alternativu vrućim psima i pizzu. Na primjer, neka sin ili kćer uzmu jogurte, voće, kolače, domaće kolače.

Način rada napajanja

Tinejdžeri trebaju jesti najmanje 4 puta dnevno. Svi obroci su podijeljeni na:

  1. Doručak. U jutarnjem obroku dijete bi trebalo primiti oko 25% svih kalorija.
  2. Ručak. Ovo je najveći voluminozni obrok koji sadrži 35 do 40% dnevnih kalorija.
  3. Visoki čaj To predstavlja mali zalogaj, koji odgovara približno 15% dnevnih kalorija.
  4. Večera. U večernjim satima dijete se savjetuje da jede od 20 do 25% dnevnih kalorija. Važno je da je tinejdžer bio veći od dva sata prije trenutka kad ode u krevet.

Što daje tekućine?

Ukupna količina tekućine koja troši tinejdžer po danu određuje se obilježjima djetetovog jelovnika, razini aktivnosti tinejdžera i vremenu. U vrućem danu ili tijekom fizičkog napora, voda treba konzumirati više. U prosjeku, tinejdžer treba oko 50 ml tekućine po kilogramu težine dnevno.

Najbolje piće za tinejdžera je obična voda. Također, u prehrani djece školske dobi mogu postojati pića kao što su mlijeko, kompot, gel, infuziju od pasze, izlučivanje suhog voća, čaja, kakao.

Sok se smatraju manje preferiranim pićem zbog visokog sadržaja jednostavnih šećera i povećane kiselosti. Ako dijete pije svježi sok, onda bi to sigurno trebalo razrijediti vodom.

Tinejdžeri ne bi trebali piti gazirana pića, kao i napitke s visokim sadržajem kofeina. Kofein utječe na apsorpciju željeza i može uzrokovati probleme sa spavanjem. Piće s plinom slabo gasi žeđ i nadražuje probavni trakt, a često sadrže razne kemijske aditive.

Kako napraviti izbornik?

Prilikom izrade izbornika za tinejdžera za taj dan trebali biste uzeti u obzir režim djetetovog dana, posebice način na koji će pohađati školu, sportske dionice, mentore i druge aktivnosti.

Bolje je napraviti izbornik odjednom za cijeli tjedan, a zatim će se pokazati raznovrsnijim i hranjivijim. Razmotrite sljedeće nijanse:

  • Za doručak, tinejdžer bi trebao dobiti prosječno 300 g glavnog jela, kao i piće od oko 200 ml. Mlijeko kašu, svježi sir, kajgana ili kajgana jaja smatraju se dobrim mogućnostima za doručak. Dodaju povrće, sušeno voće, bobice, voće, meso, umaci.
  • Mnogi tinejdžeri imaju ručak u školi, uzimaju juhu, glavno jelo (obično ima popratni jelo, meso ili ribu), a također i piće. Domaći menu za ručak temelji se na istom principu. Djetetu se daje oko 250 ml prve posude i oko 100 g povrće. Glavno jelo za tinejdžera se nudi u volumenu do 300 grama, a piće u volumenu od 200 ml.
  • U vrijeme čaja, tinejdžeri preporučuju jesti mliječne proizvode, voće, peciva i kolačiće. Približne količine jela su 100 g za pečenje, 100 g voća i 150 do 200 ml za piće.
  • U večernjim satima, adolescentu se nudi glavno jelo (oko 300 g) i piće (200 ml). Dobar izbor bio bi proteinska hrana s niskom razinom masnoća, kao što su tavanski sir, jela od jaja ili riba. Također je dobar izbor za večeru tinejdžera zove kaša i povrće jela.
  • Kruh može biti uključen u bilo koji obrok, koji nudi dječje pekare iz raznih vrsta brašna.

Izbornik uzorka

Približan dnevni izbornik za tinejdžera može izgledati ovako:

  • Mlijeko kašu sa suhim marelicama, kruh sa sirom, kakao.
  • Jaja, rajčica i krastavac salata, juha s rezancima, pirjani kupus, govedine, sok od grožđa, kruh.
  • Kukuruzni kolačići, jabuka, mlijeko.
  • Stakleni krumpir s mesom, infuzijom ružica, kruhom.

Druga opcija izbornika za dan za dijete od 12-17 godina:

  • Kolač sirne tave s umakom od vrhnja, kruhom i maslacem, čajem.
  • Salata od mrkve i kupusa, borsch, pire krumpir, pečeni kunić, kompot od sušenog voća, kruh.
  • Maslac, narančasta, kefir.
  • Omlet s graškom, sendvičem od sira, cikorije.

Još jedna dnevna opcija izbornika za tinejdžera:

  • Omlet s rajčicama i sirom, raženi kruh, čaj s medom.
  • Squash kavijar, juha od povrća s kiselim vrhnjem, kašu od heljde, pirjana jetra, jabuka, kruh.
  • Kukuruzni keksi, pečeni jabuka, ryazhenka.
  • Palačinke s kravljim sirom i grožđicama, kakao, kruh.

Mogući problemi

Ako roditelji nisu zainteresirani za prehranu djeteta, kao rezultat jednoličnog i lošeg prehrambenog jelovnika, tinejdžer može iskusiti sljedeće probleme:

  • Pretilost.
  • Krhkost kostiju.
  • Umor.
  • Smanjeni imunitet.
  • Bolesti zglobova.
  • Vrtoglavica i niskog tlaka.
  • Problemi s menstruacijskim ciklusom kod djevojčica.
  • Karijes.
  • Osiromašeni.

višak težine

Ako prekoračite BMI tinejdžera više od 25-30, obratite pozornost na prehranu i ispravite je. Prije svega isključite štetne hrane (čips, čokoladne šanke, pržene hrane, brze hrane, kobasice, majoneze i druge) s djetetovog jelovnika, smanjite ukupnu količinu hrane za 10-20% i dodajte fizičku aktivnost dnevnom režimu.

Pripremite domaću hranu za dijete, usredotočujući se na pečene, pirjane ili kuhane jela. Neka dijete jede juhe od povrća, žitarica, mliječnih proizvoda s malim udjelom masti, piletine, mršavih mesa, ribe, jaja i plodova mora. Nema potrebe da se odrekne krumpira, kruha ili tjestenine, kao i slatkiša. Neka takvi proizvodi budu prisutni u izborniku u manjoj količini 1-2 puta tjedno.

S obzirom na tjelesnu aktivnost, preporučuje se bilo koji sport koji voli tinejdžera. Morate se baviti barem 2-3 puta tjedno za 1-2 sata.

anoreksija

Adolescenti su često nezadovoljni svojim izgledom i mogu odabrati pogrešan način prehrane s velikim ograničenjima. Rezultat će biti hipovitaminoza, odgođeni seksualni razvoj i anoreksija.

Takve probleme možete sumnjati u tinejdžeru drastično smanjujući tjelesnu težinu, stalnu slabost i umor, promjene u raspoloženju i razdražljivost, česte odbijanje iz zajedničkih obroka, nestanak nakon gozbe (izazivanje povraćanja), problemi s menstrualnim ciklusom, poremećaji spavanja.

U takvim slučajevima, roditelji bi trebali posvetiti više pozornosti djetetovom izborniku i razgovorima s njim. Mnogi adolescenti u ovom stanju zahtijevaju pomoć stručnjaka.

Video kanal "TGym - Svijetli put do savršenstva!" bit će vrlo korisno svakom tinejdžeru.

Dijeta za tinejdžere

Opis od 04.05.2018

  • Učinkovitost: 3-4 kg u 2 tjedna
  • Trajanje: 14 dana
  • Cijena proizvoda: 1350 rubalja tjedno

Opća pravila

U doba popularnosti brze hrane, gaziranih pića i GMO hrane, problem pretilosti postao je relevantan ne samo za odrasle, već i za djecu koja su prekomjerna tjelesna težina mnogo lošija od odraslih. Psihološki je teže za adolescente da se nose s pretilosti, a prekomjerna tjelesna težina u ovoj dobi može biti destruktivnija nego u zrelijoj. Zato dijeta za adolescente osigurava prijelaz na uravnoteženu, racionalnu i laganu prehranu. Pravilno odabrana prehrana pogodna je ne samo za gubitak tjelesne težine, već i za dobivanje težine.

U dobi od 12 do 17 godina aktivno se razvija i raste tijelo, zbog čega adolescenti imaju povećan apetit i kao rezultat žudnje za lošim prehrambenim navikama. Lijen, sjedeći način života, zajedno s brzom hranom, bunja i čips mogu potpuno pokvariti oblik i čak uništiti zdravlje. Stoga je toliko važno da roditelji pravovremeno oblikuju navike i prenose djecu na zdravu prehranu: čips su zamijenjeni sušenim plodovima i orasima, isključili su brzu hranu.

Teenage dijeta za mršavljenje je vrlo različita od analoga za odrasle. Nije postavila cilju da izgubi maksimalni broj kilograma u najkraćem mogućem roku. Težina će postupno postati zbog normalizacije metabolizma. Dijeta uključuje kompletan set bjelančevina potrebnih za rast mišića i skup ugljikohidrata za potpuno obnovu energije. Količina masnoće u prehrani se smanjuje. To će biti upravo onoliko koliko treba rastuće tijelo. Osim toga, izbornik prehrane mora sadržavati morske plodove bogate vitaminima iz skupine B. Proizvodi od fermentiranog mlijeka također će biti korisni, ali sa smanjenim udjelom masnog sadržaja (kefir, sir, mlijeko, itd.). Važno je uključiti u prehranu povrća i mršavih mesa.

svjedočenje

Dijeta za tinejdžere trebala bi biti usmjerena na ograničavanje unosa masti u tijelu i sprječavanje njezinih depozita oko unutarnjih organa. Mnoge adolescentne dijete su "brze", njihova suština leži u hitnom uništavanju tjelesne masti u tijelu smanjenjem unosa kalorija. Tijelo tinejdžera nije u potpunosti formirano, a za pravilno funkcioniranje svih organa i tkiva potreban je određeni omjer i količina masnoća, proteina i ugljikohidrata. Stoga, ta se prehrana treba temeljiti na uravnoteženoj i potpunoj prehrani.

Dopušteni proizvodi

S obzirom na prehrambene standarde tinejdžera, na jelovniku se mora nalaziti juha. Može ih se kuhati u mesnim mljevenim tijestom bez preljeva od brašna ili u zrnu. U juhama možete dodati jaja. Potrošnja žitarica u prehrani je ograničena. Zobena kaša i kaša od heljde su dopušteni za upotrebu, mogu se koristiti, ali ne često. Začini i sol preporučuje se ograničiti što je više moguće.

Svi znaju o prednostima morskih proizvoda. Neosporna prednost je nedostatak masnoća u njima (kapice, morski kelj, škampi, lignje). Plodovi mora bogati su mikroelementima (mangan, jod, željezo, magnezij, kalij) i vitamini iz skupine B.

Bolje je kuhati hranu za kuhanje, kuhanje, pečenje, pirjanje. Tijekom prženja, velike količine masnoća apsorbiraju se u hranu pa je ova metoda kuhanja ograničena.

Prehrana za tinejdžere: osnovna načela, izbornik

U adolescenciji se nastavljaju formirati skeletni mišići, a živčano-humoralni sustav obnavlja, zbog čega nastaju razni problemi u komunikaciji s djetetom. Jednako je važno za to razdoblje prehrana. Ne možemo dopustiti djevojci da dobije prekomjernu težinu ili samostalno odlučila izgubiti težinu za sebe, inače će završiti u anoreksiji. Cilj roditelja je pažljivo pratiti kako dijete jede, samostalno razvijati korisnu prehranu.

Osnovna načela prehrane

Ako dijete jede monoton, sve će završiti:

  • Vilenja muhe pred očima.
  • Vrtoglavica.
  • Povećan umor.
  • Smanjeni imunitet.
  • Karijes.
  • Krhke kosti, upala zglobova.
  • Neuspjeh u menstrualnom ciklusu.
  • Smanjenje performansi, koncentracija.
  • Pretilost ili iscrpljenost tijela.

Važno je razumjeti djevojčicu od 14 do 16 godina koja aktivno raste, pa joj apetit raste. Zadatak majke je da zamijeni cijelu fast food, buns, čips s korisnim orasima, suhim voćem. Morate jesti 4 puta dnevno. Trebalo bi biti doručak, ručak, popodnevni čaj i niskokalorična večera.

Što odabrati za doručak?

Dječji obrok trebao bi sadržavati nešto vruće, snack i piće koje morate imati.

  • Vruće: meso, žitarice, povrće gulaš.
  • Predjelo: povrće, voće, salata, jaja, sir.
  • Piti: jelo, vrući čaj, mlijeko, voćni sok.

Nudimo sljedeće mogućnosti doručka:

  • Curd taver, sipao čokoladni umak.
  • Mlijeko kaša + bobičasto voće + suho voće.
  • Mlin mlijeko s bananom, bundom, grožđicama, jabukama.
  • Omlet s mesom, povrćem, zelenim graškom.
  • Kolači s kiselim vrhnjem, pekmez + jogurt.
  • Heljda s mlijekom ili povrćem.

Što ponuditi djevojci za ručak i večeru?

U pravilu, dijete jede ručak u školi. Mora biti juha, druga može biti riba, meso i treći keksi + jogurt.

Za popodnevni snack, svježi sir, voće i salata od povrća su savršeni. Za večeru možete kuhati djevojku:

  • Meso s krumpirom.
  • Rezak, lonac jabuka.
  • Omlet s tjesteninom.
  • Zobena kaša s suhim voćem.
  • Dumpling s voćem, bobicama.
  • Riba s mrkvom.

Upozorenje! Noću možete piti mlijeko, kefir.

Vrijednost vitamina i elemenata u tragovima u izborniku tinejdžera

Napominjemo da kada dijete raste, njegova prehrana mora biti obogaćena raznim korisnim tvarima. Pogledajmo što oni znače za njega:

  • Magnezij, kalcij je potreban za zube i kosti. Uz pomoć tih tvari, možete se riješiti povećane ekscitabilnosti živčanog sustava, kao i nadvladati nesanicu, jačati mišiće srca.
  • Fosfor je od velike važnosti za metaboličke procese, poboljšava funkcioniranje mozga, živčanog sustava, bubrega, jetre, mišića.
  • Željezo zasićuje tijelo tinejdžera s kisikom, izuzetno je korisno za krv.
  • Natrij, kalij, klor normaliziraju metabolizam vode, natrijevu lučicu, višu količinu vode.
  • Jod podržava normalnu funkciju štitnjače, sudjeluje u strukturi zuba i kostiju.

Pozornost usmjeravamo na činjenicu da su svi vitamini, mikro i makro elementi nužni za normalan metabolizam. Oni utječu na mentalnu i tjelesnu aktivnost tinejdžera, pomažu u jačanju imunološkog sustava.

Dijeta u adolescenciji

Ako vidite da vaša kćer previše stječe, trebate poduzeti mjere kako biste izbjegli pretilost u djeteta, što može dovesti do dijabetesa, ozbiljnih srčanih problema, bubrega i jetre. Obavezno slijedite ova pravila:

  • Izbrišite svu junk food iz djetetovog izbornika.
  • Tinejdžeri zbog ubrzanog metabolizma lakše će izgubiti težinu, glavnu stvar za pravilno jesti.
  • Unesite u dječju izborniku mahunarke, ribu, meso.
  • Prije jela djevojka bi trebala popiti čašu vode.
  • Posljednja večera trebala bi biti najkasnije do 19 sati.

Vrlo je važno da se dijete kreće što je više moguće, budite aktivni, idite u sport. Ni u kom slučaju ga ne tjeraj da jede sve ako ne želi. Također ne možete prisiliti dijete da ode na dijetu, mora sam donijeti odluku. Slimming u adolescenciji ne bi trebalo utjecati na zdravlje.

Koje proizvode treba isključiti?

Ukloni iz prehrane djeteta:

Tinejdžerica bi trebala dati prednost domaćoj hrani - juhama od povrća, raznim žitaricama, morskim plodovima, kruhom, mliječnim proizvodima (sir, sir, punomasno mlijeko). Možete popiti slab čaj. Korisno je pečena govedina, piletina, svinjetina.

Dijete se ne može uključiti u krumpir, tjesteninu je dopušteno koristiti samo čvrste sorte. Ali od brašna, slatko je bolje odustati. Tinejdžeri mogu dogovoriti postove dana na heljdu, kefir. Gladne dijete ne može biti ubijeno, inače će početi jesti sve što dolazi pod njegovim rukama.

Teen dijeta izbornika

  • Doručak za djetetu treba krustava s tvrdom sirom ili kuhano jaje. Sljedećeg dana možete jesti curd-fruit lonac ili kajgana jaja. Izvrstan za doručak heljde ili rižu. Možete piti kefir, čaj ili mlijeko.
  • Na drugom doručku će se uklopiti povrće ili voće, jogurt niskog masnog tkiva.
  • Večera se sastoji od prve - juhe od povrća; drugi - kaša, krumpir s mesnim umakom; špageti s povrćem na pari; treći je salata od povrća. Pijenje je kompot, čaj, sok.
  • Za ručak morate popiti kefir (200 ml) + jesti bilo koje povrće.
  • Za večeru, dijete se preporučuje peći ribom s povrćem, kao i sir ili salata od povrća. Možete popiti čašu soka.

Dakle, ako ne želite da vaša kćer ima problema s težinom, nije se mučila od gladi, pažljivo gleda njezinu prehranu. Važno je shvatiti da je tinejdžerka nepredvidljiva pa nije poznato kako će se ponašati. Glavna stvar je uspostaviti odnos s djetetom kako bi mogao vjerovati. Ne možete prisiliti i insistirati sami, razmislite o mišljenju tinejdžerice. Postanite samo brižna majka, ali i vjerni prijatelj.

Karakteristike prehrane za tinejdžera

Pravilna prehrana za 17-godišnjeg tinejdžera jamstvo je njegova zdravlja, razvijene inteligencije i sretne budućnosti. Približavajući se pitanju prehrane za tinejdžere, treba shvatiti ozbiljno. Ali ne smijemo zaboraviti da adolescenti, za razliku od male djece, imaju osobne preferencije okusa i džeparac, na temelju kojih mogu djelomično napraviti vlastitu prehranu. Stoga je toliko važno usaditi u njih pravo prehrambene navike i podučavati kulturu hrane.

Načela zdrave prehrane

Pravilna prehrana za tinejdžera, čak i ako je gotovo odrasla osoba, razlikuje se od onoga što odrasle osobe trebaju. To je zbog metaboličkih procesa koji se događaju u djece na drugačiji način. Dječja zdrava tijela nemaju kronične bolesti, zbog čega bi se pokazale stroge dijete. Stoga je glavni zadatak - dati tijelu sve hranjive tvari, vitamine i elemente u tragovima. Zahvaljujući njima, on će se potpuno razviti, a odrasli čovjek neće imati poteškoća s dodatnim kilogramima ili zdravljem.

Ponekad, tinejdžeri su malo pretili. Posebno, to uzbuđuje djevojke. Ali ako ne govorimo o pretilosti, tada situacija nije kritična i problem nestaje dok odrastu. Nekoliko dodatnih kilograma manje je štetno od mučenja dijetama, što će dovesti do hormonskih poremećaja, problema sa stanjem kože i kose, lomljivosti ploča za nokte i bolesti poput gastritisa ili diskinezije.

Zdrava prehrana treba kombinirati s odgovarajućim tjelesnim naporom. Nije preporučljivo posjetiti teretanu, a šetnje u parku, rollerblading i biciklizam, jahanje, ples, plivanje će biti korisno.

Načela zdrave prehrane su jednostavna:

  1. Svakodnevno tijelo mora primiti potrebnu količinu kako bi održala snagu proteina, ugljikohidrata i masti.
  2. Dijeta treba sadržavati vitamine i elemente u tragovima.
  3. Nije poželjno koristiti štetnu hranu i piće.
  4. Veličina dijelova ne smije prelaziti veličinu šake.
  5. Potrošeni proizvodi moraju biti svježi i visokokvalitetni.

Posljednja točka je posebno važna u slučaju adolescenata, jer je hrana građevinski materijal koji oblikuje svoje tijelo na putu prema odrasloj državi.

Kakva bi hrana trebala sadržavati prehranu

Kako dijete ne bi imalo napasti jesti hranu, roditelji bi trebali prisustvovati punjenju police hladnjaka s proizvodima preporučenim za konzumaciju 17-godišnjaka. Kod kuće nije poželjno imati:

  • bilo koja brza hrana;
  • puno brašna i slatko;
  • čips, instant rezanci itd.

U fast foodu, koji uključuje hamburgere, pržene krumpiriće i drugu hranu, previše nezdravi kolesterol i kalorije. A začini dodani čipovima su zarazni i želja za jesti više od tijela zahtijeva. Prekomjerno jesti brašno pridonosi pretilosti i hormonalnim problemima. Postoji bolji kruh u minimalnim količinama, prije isušivanja.

Kuće bi uvijek trebale imati sljedeće proizvode:

  • mliječni proizvodi (sir, mlijeko, ryazhenka, kefir) - zahvaljujući njima, tijelo je zasićeno kalcijem;
  • povrće, voće - pomoć u borbi protiv toksina, punjenje stanica s antioksidansima, sadrže vlakna;
  • meso i riba - daju proteini tijela koji podupiru zdravlje mišića i organa;
  • orasi i ulja - blagotvorno djeluje na kosu, nokte, zglobove i krvne žile.

Jela za dijete od 17 godina pripremljena su od navedenih proizvoda. U školskoj godini sadržaj kalorija trebao bi lagano porasti.

Kako podučiti dijete da jede zdravo

Trebali biste planirati izbornik tjedan dana unaprijed kako biste imali vremena za kupnju namirnica i pripremu jela. Većina se potonje kuha u pećnici ili steamed. Važno je raznih proizvoda. Zatim, dijete, koji dolazi kući iz škole, naći će korisnu hranu i neće ga zamijeniti s više pristupačnim.

Kao i kod čitavog obrazovnog procesa, može se reći o prehrambenim navikama koje se mogu primijeniti samo primjerom. Roditelji koji vode nezdrav način života i pate od prekomjerne tjelesne težine neće moći motivirati dijete da jede zdravu hranu.

Nakon što ste odlučili poučiti dijete da pravilno jede, morate ići s njim na ovom putu. U obitelji u kojoj je zdrava hrana norma, djeca i dalje slijede principe pravilne prehrane i adolescencije, ne računajući primjer svojih vršnjaka koji posjećuju brze hrane dostojne emulacije.

Način rada napajanja

Dijeta, izgrađena ispravno, uključuje do šest obroka dnevno. Svaki od njih bi trebao biti dovoljno lagan, ali dati osjećaj sitosti i punine u želudac. Umjerenost i raznolikost su dva "kitova" ispravnog rasporeda hranjenja.

Poželjno je da osoba istodobno pojede - tako da će se njegov probavni sustav naviknuti na željeni raspored i da neće biti izbijanja iznenadne gladi ili želje da se pojede nešto što nije dopušteno.

Dijeta je neodvojiva od dnevnog režima. Trebate razmišljati o tome kada će dijete igrati sport - to bi trebalo biti ne manje od sat vremena nakon jela. Dva sata prije spavanja, preporučljivo je koristiti nešto svjetlo - jabuka ili čašu ryazhenke.

Uz prejedanje i pretilost

Unatoč činjenici da tinejdžeri obično vode aktivan život, neki od njih pate od prekomjerne težine. Ako je problem otišao daleko i tjelesna težina je velika, morat ćete se posvetiti prehrani. Ne treba ga preuzeti s interneta niti se samostalno sastaviti. Nemojte se uklapati i uzorke prehrane sastavljene za odrasle. Pitanje izbornika za 17-godišnjake koji žele izgubiti težinu bave su djeca terapeuti, endokrinolozi i nutricionisti. Oni razvijaju dnevni set prehrambenih proizvoda.

Glavna pravila su:

  1. Smanjenje kalorija - dnevna stopa je smanjena za 20-25%. 17-godišnjakinje bi trebale jesti dnevno hranu za 2000-2500 kalorija, a mladi muškarci - na 2500-2700 kalorija. To će omogućiti tijelu da dobije sve potrebne elemente i tvari za razvoj i rast, uz potrošnju energije i pokretanje procesa gubitka težine.
  2. Minimalni broj obroka je četiri po danu. U idealnom slučaju, cijeli dnevni unos kalorija podijeljen je na pet do šest jela, od kojih posljednji odvija nekoliko sati prije spavanja.
  3. Ne smijete propustiti jutarnji obrok, doručak je da se jedu najviše ugljikohidrata i bjelančevina, zahvaljujući kojima tijelo ima dovoljno energije za cijeli dan. Dodavanje male količine slatke će vam dati šećer u mozgu zbog čega bolje funkcionira i omogućuje vam dobro proučavanje.
  4. Tijekom ručka, 17-godišnjak bi trebao jesti vruće jela: povrće gulaš, tjestenina, juha. Bez tekuće hrane, probavni trakt neće normalno funkcionirati. Nakon ručka tinejdžerska prehrana trebala bi se sastojati od laganih obroka s malim sadržajem kalorija.
  5. Masnoće i prženo treba ukloniti iz izbornika do konačnog gubitka težine. U tom razdoblju ne smije se konzumirati slano, jer izaziva stagnaciju vode. Jela se pripremaju za pirjanje, pečenje i kuhanje.

Ova pravila će pomoći da se riješite višak težine i održite zdravlje rastućeg tijela. Prikladni su bez obzira je li riječ o djevojci ili dječaku.

Što daje tekućine

Tinejdžeri već dugo znaju što su kava, čajevi, gazirana pića. Mnogi vole igrati u odraslih i dopustiti sebi da piju štetna pića. No, slatka soda, na primjer, dovodi do dodatnih kilograma, kožnih problema, uzrokujući akne, i negativno utječe na rad probavnog sustava.

Sokovi koji se prodaju u trgovinama, a ne puno korisniji od sode. Djeca se poučavaju takvim sokovima u doslovnom smislu riječi od kolijevke, otpuštajući male količine ovog pića za djecu od 6 mjeseci. Odrastaju, smatraju prirodnim piti tako hranu. Djetetu je potrebno objasniti da je glavni konzervans ovog proizvoda šećer, koji se dodaje previše. Ako tinejdžer voli sokove, bolje je kupiti sokovnik i kuhati ih kod kuće, od svježeg voća i povrća. Većina tinejdžera danas se zalaže za zdrav stil života i možete pronaći mnoge recepte za zdrave voćne koktele na internetu.

Idealno piće je obična voda. Možete kupiti bocu mineralne vode bez plina, a jednostavno možete upotrijebiti filtar ili kuhati vodu iz slavine. Nema aditiva koji štete rastućem tijelu ili bojama. Brzina tekućina za piće je do 2,5 litara dnevno. Ne uključuje čajeve, juhe, mliječne proizvode i druge tekućine, koje mnogi smatraju da piju.

Kako napraviti izbornik

Teen izbornik bi trebao biti uravnotežen i raznolik. Danu dajemo mogućnost prikladne prehrane.

Pravilna prehrana za tinejdžere - temelj zdravlja

Adolescencija je druga nakon ranijeg razdoblja brzog rasta i razvoja djetetovog tijela. Ovaj iznenadni rast rasta i druge promjene povezane su s hormonskim, kognitivnim i emocionalnim promjenama koje čine tinejdžer posebno ranjivim tijekom ovog razdoblja svog života.

U ovom trenutku postoji povećana potražnja za kalorijama i hranjivim tvarima zbog oštrog porasta rasta i razvoja u kratkom vremenskom razdoblju. I u istom razdoblju, životni stil značajno mijenja, a uz to i tinejdžerske prehrambene navike. Osjećaju se odraslima i nezavisnim, a počinju odabrati po svojoj diskreciji jela i hrane, šireći ili, obrnuto, sužavati zdrave mogućnosti za njihovu prehranu.

Adolescencija se može podijeliti u tri faze. Rana adolescencija (11-12 godina) karakterizira početak puberteta i povećani kognitivni razvoj. Srednja adolescencija (13-15 godina) karakterizira povećana želja za neovisnošću i eksperimentiranje u odnosima s drugima. Kasna adolescencija - mladost (16 - 21 godina) - vrijeme za donošenje važnih odluka u potrazi za svojim mjestom u društvu i stjecanju struke.

Loša, neuravnotežena ishrana u bilo kojoj od ovih faza može uzrokovati dalekosežne posljedice u kognitivnom razvoju adolescenata, što dovodi do smanjenja sposobnosti učenja, loše koncentracije pažnje i kao posljedica slabijeg učinka. Ali što je najvažnije - neuravnotežena dijeta će dovesti do lošeg zdravlja.

Moguće posljedice pothranjenosti

Nepravilne prehrambene navike i neprestano krše pravila zdrave prehrane povećavaju rižu i učestalost kroničnih bolesti među adolescentima. Ozbiljna zabrinutost je porast pretilosti i bolesti povezanih s pretilosti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Na primjer, prehrana s nedovoljnim unosom željeza povećava učestalost anemije nedostatka željeza.

Tipična adolescentna dijeta uključuje slatke gazirane šećerne sokove, pizzu, čips i slične proizvode, a sadrži neadekvatnu količinu voća, povrća i cjelovitih žitarica. Nepravilna prehrana dovodi do činjenice da rastuće tijelo nije zasićeno bitnim hranjivim tvarima, a to može uzrokovati sljedeće probleme:

  • Stalno vrtoglavica;
  • Povećano umor;
  • Smanjenje imunološkog sustava;
  • Propadanje zuba;
  • Zajednički problemi;
  • Fragilnost kostiju, visoki rizik od prijeloma;
  • Kratki stas;
  • U djevojčicama, menstrualni poremećaji.

Želimo se svidjeti adolescentima i razgovarati o tome što bi trebala biti pravilna prehrana kako bismo održali zdravlje i postali punopravna odrasla osoba.

Opće prehrambene smjernice

Dragi tinejdžer! Zdrava prehrana znači da se brinete o dobivanju ravnoteže svih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba svaki dan. Uravnotežena prehrana uključuje:

  • Voće i povrće;
  • Bez masti i mliječnih proizvoda bez masti;
  • Mršavo meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orašasti plodovi;
  • Proizvodi od cjelovitog zrna.

Osim toga, to je dijeta niska u zasićenim i trans masti, kolesterol, sol i šećer. I što još treba vaše tijelo?

kalcijum

Kalcij jača kosti i zube. Ova tvar je vrlo važna jer sada, uzimajući dovoljno kalcija, možete značajno smanjiti rizik od prijeloma kostiju u budućnosti. Kalcij također utječe na kontrakciju i opuštanje mišića, sudjeluje u procesu koagulacije krvi, pomaže tijelu da se odupre stresu i izvrši mnoge druge korisne funkcije.

Koja hrana bogata kalcijem? To su mlijeko i mliječni proizvodi, tvrdi sirevi, kupus, grah, razna oraha i sjemenke, riža, leća, brokula.

protein

Proteini služe za "sastavljanje" i "popravak" tkiva, kao što su mišići i unutarnji organi. Ako protein nije dovoljno, mišići postaju slabi i mlohavi. Dijeta tinejdžera, koja sadrži dovoljno proteina, pomoći će mu da se jači i održi visoku razinu energije. Ako se netko treba riješiti višak masnoća i istodobno jačati mišiće, prehrana ove osobe mora uključivati ​​proteinske hrane.

Koje hrane možete dobiti protein? To je mršavo meso, perad, riba, grah, orašasti plodovi, jaja, tofu sir. Također možete uključiti plodove mora (jastozi, lignje, dagnje, škampi, rakovi); mlijeko s bilo kojim postotkom masti, hrabrih krastavaca, kefira i jogurta.

Koje su masti

Mast je također važan nutrijent. Pomaže tijelu adolescenata da rastu i razvijaju, održava zdravu kožu i kosu te je izvor energije. Ali imajte na umu da nisu sve masti korisne. Unos masti bi trebao biti ograničen na 25 do 35 posto ukupnih kalorija dnevno.

Nezasićene masti mogu postati dio zdrave prehrane, ali sve dok ne jedete previše (jer imaju previše kalorija). Najbolji izvori masnoća tijelu:

  • Masline, uljane repice, suncokretovo, kukuruzno i ​​sojino ulje;
  • Ribe poput lososa, pastrve, tune i bijele ribe;
  • Nuts: orasi, bademi, kikiriki, oraščići i drugi.

Zasićene masti, za razliku od nezasićenih masti, mogu "začepiti" arterije i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Zasićena mast se uglavnom nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla i u nekim biljnim uljima:

  • maslac;
  • Cijelo mlijeko;
  • sir;
  • Masno meso;
  • Kokosovo i palmino ulje.

Trans masti su posebno štetne za zdravlje, osobito na srce. Trans masti se najčešće nalaze u:

  • Pekarski proizvodi kao što su kolačići, bunji, muffini, krafne;
  • Grickalice kao što su krekeri i čips;
  • margarin;
  • Pržena hrana.

Nadopunite svoje tijelo glačalom

Za adolescentne dječake, željezo je vrlo potrebno za održavanje brzog rasta, jer većina dječaka udvostručuje svoju mršavom tijelu u dobi između deset i sedamnaest. A za adolescentne djevojke, željezo je važno ne samo za održavanje rasta, već i za nadoknadu gubitka krvi tijekom menstruacije. Da biste dobili željezo, upotrijebite sljedeću hranu:

  • Riba i plodovi mora;
  • Slaba govedina;
  • Kuhani leguminozi: grašak, grah, grah;
  • heljda;
  • Bijeli kupus:
  • Nepročišćeni krumpir;
  • Špinat.

Cijelo zrno

Proizvodi od žitarica pomažu nam da dobijemo više energije. Hrana od cjelovitog zrna - poput kruha od cjelovitog zrna, smeđe riže, zobene pahuljice - obično su mnogo više hranjivih tvari nego proizvodi od prerađenih žitarica. Osim toga, oni daju veći osjećaj punine s manjom količinom pojedene. Stoga će biti vrlo korektno ako u prehrani adolescenata proizvodi od cjelovitog zrna zauzimaju vrijedno mjesto.

Kako organizirati prehranu

I ti i stariji članovi vaše obitelji vjerojatno imaju prilično čvrsti raspored zaposlenosti, što može uzrokovati probleme u zdravoj prehrani. Stoga bi bilo dobro ako biste slušali naše preporuke.

Započnite dan s doručkom

Znaš li da će doručak za doručak pomoći da naučite bolje u školi? Nakon doručka možete povećati količinu vaše pažnje i pamćenja, imat ćete više snage i energije i nećete se osjećati tako razdražljivo i nemirno. Doručak, koji je dio zdrave prehrane za tinejdžere, pomoći će vam da zadržite pravilnu težinu sada iu budućnosti.

Pripazite na ručak!

Bilo da jedete u školi ili ručate kod kuće, ali svejedno biste trebali večerati. Ovaj obrok bi trebao pokriti jednu trećinu hrane za cijeli dan. Ako jedete čips, kolačiće ili slatkiše umjesto ručka, onda jednostavno dobijete mnogo kalorija, ali ne toliko hranjivih tvari. Ako niste imali vremena jesti ručak, možete jesti bolje zdrave hrane - sendvič od kruha od cjelovitog zrna, voća, jogurta s malim udjelom masti i kikirikija.

Večerajte s obitelji

Za mnoge tinejdžere, ručak se sastoji od hrane u bijegu, a večera zamjenjuje snack sa svim vrstama stvari ispred TV-a. Pokušajte se riješiti navike neprekidnog žvakanja nečega za cijelu večer i sjesti za večeru sa svojom obitelji. Vjerovali ili ne, to je točno kako ćete imati puno veće šanse za dobivanje više voća, povrća i drugih proizvoda koji sadrže vitamine i minerale koje vaše tijelo toliko treba.

Osim toga, zajednička obiteljska večera pomoći će vam da se odmorite i oporavite od napornog dana. Moći ćete razgovarati s kućanstvima, reći im o tome kako vam je dan prošao, slušati što im se danas dogodilo.

Kako jesti, a ne da se bolje?

Možda se svaka tinejdžerica brine o tome kako može održati normalnu težinu i ne bi se bolje, čak i ako je sve u savršenom redu s njezinom figurom. Ali ovdje možemo pomoći i davati brojne preporuke.

Ograničite brzu hranu

Poput mnogih drugih tinejdžera, također možete otići u pizzeriju i druge fast food mjesta. Ako je tako, onda vjerojatno jedete puno dodatnih kalorija sa šećerom i masnoćom. Znate li da je jedan posluživanje hamburgera, prženih krumpirića i zaslađene kolo sadrži više kalorija, masnoća i šećera nego puno više nego što možete jesti tijekom dana? Razmislite o tome!

Pregledajte svoj stav prema pićima.

Limunada i druga sladena gazirana pića danas gotovo potpuno zamjenjuju mlijeko i vodu za djecu i odrasle. Ali ova pića su više kao desert nego obično piće, jer sadrže vrlo veliku količinu šećera i kalorija. Zapravo, gazirana sokina doprinose pretilosti kod djece i adolescenata. Razmotrite ovo i pokušajte se držati s vodom i podebljano ili obrano mlijeko.

Pazite koliko jedete

Znanstvena istraživanja pokazala su da osoba jede više nego inače ako se previše obroka daje. Kako možete kontrolirati koliko jedete? Iskoristite naše savjete:

  • Nemojte jesti ispred TV-a. Lako je izgubiti odbrojavanje hrane koja se jede ako ste strastveni oko gledanja;
  • Jedite polako tako da mozak ima vremena da primi poruku da je želudac već pun;
  • Nemojte preskočiti jela. To može uzrokovati da tijekom sljedećeg obroka jedete više hrane bogate kalorijama.

Jedite pravo i uvijek ćete biti zdravi!

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Prednosti i štete od puretina, važna svojstva purana

Meso od mesa (Meleagris gallopavo) prodaje se u različitim oblicima: cjelovite trupove, pakirane u kriške, u obliku mljevenog mesa i mesnih okruglica, odvojenih grudi i bedara.

Opširnije

Dagnje - korisna svojstva, prednosti i štete od jestivih školjaka

Dagnje su mnoštvo morskih školjki koje žive u divljini duž obale. Ali danas često dolaze iz našeg stola s posebnim gospodarstvima. Posjedujemo snažnu aromu morske vode i gustu, gotovo gumenu strukturu (u kuhanom stanju).

Opširnije

Proizvodi koji se ne mogu jesti s hepatitisom C

Hrana za hepatitis CPravilna ishrana u kroničnom hepatitisu CDijeta, uz odbijanje alkohola i cigareta - jedan je od najvažnijih trenutaka za održavanje normalnog stanja.

Opširnije