Polinezasićene kiseline

Danas se puno govori o polinezasićenim masnim kiselinama i njihovim zdravstvenim prednostima, ali ne znaju svi o kojima su te tvari. Masna kiselina se smatra polinezasićenom kada njegova molekula sadrži nekoliko dvostrukih veza između ugljikovih atoma.

Masne kiseline nazivaju se omega-3 ili omega-6, ovisno o mjestu prvog dvostrukog ligamenta molekule. Treba napomenuti da ove tvari nisu sintetizirane od strane našeg tijela i mogu ih se konzumirati samo uz hranu. Zato je toliko važno obratiti pažnju na pravilnu prehranu.

Kompleks polinezasićenih omega-3 i omega-6 masnih kiselina zove se vitamin F. Potrebno je da svatko održava život.

Od prehrambenih proizvoda, glavni izvori polinezasićenih omega-3 masti su:

Ribe, osobito masne sorte i druge plodove mora; Prosijan pšenica; Soje i tofu; Tamno zeleno lisnato povrće; Biljna ulja kao što su laneno ulje, canola i soja; Orasima i lanenim sjemenkama.

U različitim stupnjevima koncentracije, te važne tvari su prisutne i kod mnogih drugih biljnih i životinjskih proizvoda.

Kao što je već spomenuto, biljna ulja važan su izvor polinezasićenih masnih kiselina. Vrlo su korisni redovito jesti, ali samo o nerafiniranim uljima. Preporučuje se dodati salatama, umacima i drugim jelima. No, za pržiti u nerafinirano ulje ne bi trebalo biti, jer tijekom prženja, ova ulja počinju lučiti kancerogene tvari. Stoga se preporuča koristiti samo rafinirana ulja za prženje. Svaka domaćica treba zapamtiti ovo jednostavno pravilo.

Kako bi se esencijalne masne kiseline dobro očuvale u proizvodima biljnog podrijetla, treba ih jesti svježe. Različite vrste obrade uništavaju hranjive tvari. Od životinjskih proizvoda, riblje jetre, riblje ulje i školjke najbogatije su od tih tvari. Međutim, riblje ulje ne smije se koristiti bez prethodnog savjetovanja s specijalistom.

Stav liječnika na učinke koje te tvari imaju na ljudsko tijelo nešto je dvosmislen. Znanost je dokazala da su oni vrlo korisni za ljudsko zdravlje i jednostavno su nam potrebni za održavanje života.

Međutim, nažalost, znanost je svjesna činjenice da se te masne kiseline vrlo brzo pogoršavaju. A to u nekim slučajevima može dovesti do formiranja toksina. Ti toksini, pak, mogu uzrokovati bolesti.

Mora se reći da su znanstvenici i liječnici počeli pokazivati ​​veliko zanimanje za te tvari na prijelazu 1970-ih i 1980-ih. 20. stoljeća. Tada su objavljeni podaci istraživanja, koji su proveli znanstvenici iz Danske. Proučavali su Eskimi Grenlanda, njihovo zdravlje i prehrambene navike. Znanstvenici su mogli utvrditi da Eskimi imaju vrlo nisku razinu kardiovaskularnih bolesti, tromboze i tromboembolije. Dokazano je da je ova okolnost posljedica činjenice da redovito jedu vrlo veliku količinu ribe i morskih plodova. Ti su početni podaci potvrdili studije koje su provedene u obalnim područjima nekoliko zemalja.

Stalni nedostatak vitamina F u tijelu uzrokuje razvoj različitih vaskularnih bolesti, bolesti jetre i zglobova, smanjuje imunitet, slabi ljudsko tijelo i njen živčani sustav, može dovesti do razvoja depresije. Rast, nekrotične lezije kože, također se mogu promatrati promjene kapilarne propusnosti.

Ali morate znati da je višak tih masti je također štetan, jer oni preopterećuju gušteraču i jetru.

Za održavanje normalnog zdravlja svaki dan, svatko treba dobiti oko 2,5 grama masnih kiselina (to su oko 2 žlice). Štoviše, za njihov optimalni omjer u tijelu, masne kiseline biljnog podrijetla trebaju biti veće. Ispada da se ova količina esencijalnih masnih kiselina može dobiti dnevno iz šašice sjemenki suncokreta ili žlice lanenog ulja u kombinaciji s malim udjelom ribe ili plodova mora. Ali pripreme ribljeg ulja ne smiju se konzumirati bez pristanka stručnjaka.

Liječnici vjeruju da je nedavno, nažalost, Rusi konzumiraju nedovoljne količine nezasićenih masnih kiselina. To predstavlja ozbiljnu prijetnju zdravlju i uglavnom je zbog velike prevalencije industrijske prerade masti i ulja. Takva obrada značajno smanjuje sadržaj željenih masnih kiselina u našoj prehrani.

Sada nitko ne sumnja u činjenicu da je u ljudskom tijelu vrijednost polinezasićenih masnih kiselina vrlo visoka. Oni utječu na mnoge tjelesne sustave.

Oni imaju najveću vrijednost za ljudski kardiovaskularni sustav oni smanjuju kolesterol u krvi i sprečavaju razvoj ateroskleroze. Kao što znate, glavni neprijatelj kardiovaskularnog sustava je kolesterol. Odvojen je na zidove krvnih žila, začepljujući njihov lumen, koji sprečava normalni protok krvi. I to uzrokuje srčani udar, udarce i druge ozbiljne probleme.

Štoviše, problem taloženja kolesterola je relevantan ne samo za starije, već i za mlade ljude. Počinje se deponirati na zidove krvnih žila u adolescenciji. Morate znati da postoje dvije vrste kolesterola: niska gustoća, koja začepljuje krvne žile i visoku gustoću koja nije pohranjena u plućima. "Dobar" kolesterol je jednostavno potreban za naše tijelo, jer bez nje nije moguća izgradnja ćelija tijela. Također sintetizira neke od tvari koje tijelo treba, uključujući hormone.

Vitamin F također smanjuje krvni tlak i potiče razrjeđivanje krvi, sprečava formiranje krvnih ugrušaka i štiti srčani mišić. Polinezasićene masne kiseline imaju pozitivan učinak na funkciju mozga, poboljšavajući mentalnu aktivnost. Ove masne kiseline normaliziraju metabolizam masti u tijelu, doprinose poboljšanju pamćenja, vida i drugih funkcija živčanog sustava.

Vitamin F pomaže kod upalnih procesa u tijelu. Smanjuje simptome upale, kao što je oteklina, hiperemija, a također eliminira bol. Vitamin F je vrlo važan u sprječavanju takvih bolesti na mišićno-koštanom sustavu kao što su reumatoidne bolesti, išijas i osteochondrosis.

Redovita uporaba ovog vitamina pomaže u poboljšanju probavljivosti i povećanju aktivnosti drugih vitamina: vitamina A, E, B, itd.

Nedavna znanstvena otkrića potvrdila su činjenicu da omega-3 masne kiseline mogu inhibirati širenje malignih stanica.

Autor: Vereshchagina Sophia
Članak je zaštićen autorskim pravima i srodnim pravima. Prilikom korištenja i ponovnog ispisivanja materijala obavezna je aktivna veza na žensko mjesto inmoment.ru!

Povratak na početak sekcije Zdravo tijelo.
Natrag na vrh sekcije Ljepota i zdravlje

Drago mi je da pozdravim drage čitatelje mog bloga! Danas, vijesti koje imam nisu baš dobre. Koža je postala vrlo suha, čak i iritacija i ljuštenje. Kao što se ispostavilo, trebam polinezasićene masne kiseline, gdje znaš? Zajedno razumijemo: koja je njihova uloga u tijelu, kao i koristi i šteta.

Vitamini, masti, proteini, ugljikohidrati i elementi u tragovima potrebni za naše tijelo. Mnoge tvari koje trebamo jesu u hrani. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) nisu iznimka. Ime je odbijeno strukturom molekule. Ako postoje dvostruke veze u kiseloj molekuli između atoma ugljika, ona je polinezasićena. Nemojte miješati PUFA s polisaturiranim mastima. Druga su masne kiseline uparene s glicerolom, one se također nazivaju trigliceridi. Oni su izvor kolesterola i prekomjerne težine.

Često u sastavu prehrambenih dodataka i vitamina, možete vidjeti alfa-linolensku kiselinu. U takvim formulacijama mogu se vidjeti dokozaheksaenoične i ekozapentaenoične masne kiseline. Ovo su omega-3 masne kiseline.

Kao dio droga se također može vidjeti linoleinska, arahidonska ili gama-linolenska kiselina. Oni se odnose na omega-6. Ti se elementi ne mogu sintetizirati u našem tijelu. Stoga su toliko vrijedni. Oni mogu doći k nama ili s hranom ili s drogama.

Proizvodi koje konzumirate moraju sadržavati PUFA. Ako nisu tamo, tijekom vremena će se pojaviti simptomi nedostatka potrebnih tvari. Mislim da ste čuli za vitamin F. Pronađen je u mnogim kompleksima vitamina. Tako vitamin F sadrži omega-3 i omega-6 kiseline. Ako uzimate vitamine, obratite pozornost na njegovu prisutnost.

Koja je vrijednost ovih tvari:

normalizirati krvni tlak; niži kolesterol; učinkovite u liječenju akni, raznih kožnih bolesti; promicati gubitak težine spaljivanjem zasićenih masti; sudjeluju u strukturi staničnih membrana; spriječiti krvne ugruške; neutraliziraju bilo kakve upale u tijelu; pozitivno utječu na reproduktivni sustav.

Omega-6 i omega-3 najbolje se uzimaju ne odvojeno nego zajedno. Na primjer, Eskimi koriste te masti u jednakim omjerima. Dokaz toga je niska stopa smrtnosti od bolesti srca i krvnih žila.

Većina znanstvenika složila se da optimalni omjer tih masti iznosi 5: 1 (manje uvijek omega-3)

Ako je osoba bolesna, onda 2: 1. Ali budući da je sve sasvim pojedinačno, liječnik koji je pohađa može vam savjetovati još jedan omjer.

Kiseline omega-3 obitelji, njihova biološka uloga su vrlo velike, sudjeluju u izgradnji bioloških membrana stanica. Membrane se koriste za prijenos signala između neurona. Utječu na stanje mrežnice, krvnih žila i srca, mozga.

Flaxseed ulje sadrži oko 58% omega-3, sojino ulje - 7%. Ovaj element je također u tuni -1,5 g / 100 g, skuša 2,6 g / 100 g. U žumance je i on, iako je malo - 0,05 g / 100 g.

Puno omega-6 u biljnim uljima. Najviše u ulju suncokreta - 65%, kukuruza - 59%. I ulje soje - 50%. U lana samo 14%, au maslinama - 8%. U tuni i skuša za 1 g / 100 g proizvoda. U žumanjak - 0,1 g / 100 g. Te masti sprečavaju multipla sklerozu i važne su u liječenju bolesti. Riješite se artritisa, regulirajte šećer u krvi. Prikazano je osobama s kožnim bolestima, jetrenim bolestima itd.

Ovi PUFA-i su također sadržani u tofu, soje, pšenične klica, zeleni grah. U voću kao što su jabuka, banana, jagoda. Sadrže orasi, sezam, sjemenke bundeve.

Kako razumjeti da nedostaje PUFAs ili obratno u izobilju? Upalne bolesti mogu ukazivati ​​na višak višestruko nezasićenih masti. To ukazuje i ponavljana depresija, debela krv. Ako postoji višak ovih masnih kiselina, pokušajte isključiti iz prehrane: orasi, biljna ulja, sjemenke bundeve, sezam.

Nemojte ometati medicinske savjete. Uostalom, može biti da gore navedeni simptomi nisu povezani s omega-6. S nedostatkom ove tvari, kao i sa svojim viškom, opažena je debela krv. I također, povišeni kolesterol. S viškom i nedostatkom kiselina ove vrste mogu postojati slični simptomi. Nedostatak podataka o polinezasićenim mastima može ukazivati ​​na:

labav kože; pretilosti; slab imunitet; neplodnost kod žena; hormonalni poremećaji; bolesti zglobova i problemi s međustaničnim diskovima.

Teško je precijeniti prednosti masti ove vrste. Zahvaljujući njima, toksini se ubrzavaju u našem tijelu. Poboljšava rad srca i stanje posuda. Smanjuje rizik od mentalne bolesti. Povećava aktivnost mozga. Poboljšava rast noktiju i kose, njihov izgled. Po danu, odrasla osoba treba konzumirati najmanje 4,5-8 g ove PUFA.

Nedostatak zdravih omega-3 masti očituje se u lomljivim noktima, različitim vrstama osipa i pilingu kože (na primjer, perut). Povećani tlak i problemi s zglobovima.

Ako postoji previše toga PUFA, tada se javljaju česte proljev i probavni problemi. Također, hipotenzija i krvarenje mogu biti povezani s viškom.

Po danu biste trebali jesti masti ove vrste ne manje od 1 - 2,5 g

Omega-3 je od velike vrijednosti za naše tijelo, jer:

Jača krvne žile i poboljšava funkcioniranje srca; Normalizirajte razinu šećera u krvi; Vratiti živčani sustav; Poboljšati funkcioniranje štitne žlijezde; Sudjelujte u izgradnji staničnih membrana; Blokiranje upalnih procesa.

Uz nedostatak tih masti pokušajte svakodnevno konzumirati navedene proizvode.

Nije svatko može diverzificirati svoj dnevni izbornik PUFAs. Zatim se ima smisla usredotočiti na pripravke koji sadrže ove tvari. Naravno, prije kupnje pilula, bolje je konzultirati liječnika. Kao što sam gore napisao, simptomi s nedostatkom i suviškom PUFA mogu biti slični. Evo nekoliko dodataka koji sadrže omega-3 i omega-6:

Solgar, esencijalna masna kiselina, Omega 3-6-9, 1300 mg, 120 kapsula u...

2 066 rub. 1 549 rub.

Sada Foods, Omega 3-6-9, 1000 mg, 250 gel kapsula

1 760 rub. 1 009 rub.

Natrol, Omega 3-6-9 kompleks, Lemon Flavor, 90 kapsula za žvakanje

821 rub. 473 rub.

Thompson, Omega 3-6-9, 120 gel kapsule

1 379 rub. 801 rub.

Genesis Today, Omega 3-6-7-9, 90 Veggie Soft kapsula

1 467 rub. 1 173 rub.

Sundown Naturals, Triple Complex Omega 3-6-9, 200 mekih kapsula

2 317 rub. 1 465 rub.

Zapravo, mnogi od tih lijekova.

Pa, smatramo polinezasićenim masnim kisama, što je to, za što im je. Bilo bi mi drago ako ste naučili nešto novo i korisno iz ovog članka. Zadržite se za novim sastancima!

S poĹĄtovanjem, Olga Sologub

Razlika između nezasićenih masnih kiselina i zasićenih masnih kiselina leži u njihovoj kemijskoj strukturi. Dok zasićene masti sadrže ugljik zasićen vodikovim atomima, nezasićene masti se sastoje od atoma ugljika, koji stvaraju dvostruke veze i nisu zasićeni vodikovim atomima.

Polinezasićena mast je vrsta nezasićenih masnih kiselina.

Dvije glavne vrste polinezasićenih masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Obje ove vrste polinezasićenih masti klasificirane su kao esencijalne masne kiseline, jer ih tijelo ne može samostalno sintetizirati i primati ih samo hranom.

Omega-3 masne kiseline uključuju alfa-linolensku kiselinu (ALA), eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA).

Primjeri omega-6 masnih kiselina su linolenska kiselina (LK) i arahidonska kiselina (AK).

Sveučilište Colorado naznačuje da će odgovarajući omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina - (to jest, omega-6 trebao biti oko dva do četiri puta veći od omega-3) - koristit će vaše zdravlje. Međutim, jedenje previše omega-6 i nedovoljno omega-3 može doprinijeti bolesti srca, artritisu i dijabetesu.

Zamjena zasićenih masti i trans masti u prehrani sa zdravih mono- i polinezasićenih masti za srce smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.

Polinezasićene masti snižavaju razinu kolesterola u krvi, napominje American Heart Association.

Omega-3 masne kiseline su neophodne za razvoj mozga kod bebe i djece i mogu spriječiti kognitivno pada kod odraslih.

Istraživanje objavljeno 2014. godine na Cerebral Cortexu pokazalo je da primanje 2.2 grama omega-3 iz ribljeg ulja dnevno ima pozitivan učinak na aktivnost mozga kod starijih osoba.

Omega-3 masne kiseline uglavnom se nalaze u masnim ribama i nekim biljnim mastima. Primjeri hrane bogate DHA i EPA uključuju losos, bakalar, srdele, haringa i antiloga (hamsa). Alge je biljni izvor DHA.

Hrana koja sadrži puno ALA-e uključuje soje, laneno sjeme, orasi i ulja: canola, masline, soje, laneno ulje, bundeve, orah i konoplje.

Omega-6 masna kiselina LC je pronađena u suvišku u uljima poput šafranika, kukuruza, soje, suncokreta, pamuka, kikirikija i rižinog mlaza ulja, dok je AK ​​prisutan u mliječnim proizvodima, jajašima, maslacem od kikirikija i mesu.

Odgovarajući unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina ovisi o dobi i spolu. Medicinski institut preporučuje da odrasle osobe konzumiraju 1,1 grama omega-3 dnevno za trudnice, najmanje 1,4 grama za trudnice, 1,3 grama za majke za njegu i 1,6 grama dnevno za muškarce.

Ako uzimate omega-3 dodatke u obliku ribljeg ulja, pokušajte koristiti ne više od 3 grama dnevno, osim ako je liječnik propisao drugačije, MedlinePlus savjetuje. Adekvatna konzumacija omega-6 masnih kiselina: 11-12 grama za žene, 13 grama tijekom trudnoće i dojenja i 14-17 grama za odrasle muškarce dnevno, kaže Institut medicine.

Članak pripremljen: Lily Snape

OMEGA-3 MUŠKE KISELINE: ŠTO JE?

TRANS-FATTY ACIDS: ŠTO NIJE ISPRED

Koliko su masnih kiselina važne za nas?

RAZLIKA IZMEĐU POLJSKIH ZEMLJIŠNIH I MONOLIČNIH MASA

Koliko trebam konzumirati masirane masnoće?

8 PREDNOSTI MUŠKOGA ŽIVOTINA KOJI SADRŽE U FISH

Polinezasićene masne kiseline su najvažniji element za održavanje normalnih fizioloških procesa tijela, oni su nezamjenjivi prehrambeni čimbenici.
Kaže se da je osoba ono što jede, tako da neuravnoteženi sastav prehrane može dovesti do brojnih poremećaja na staničnoj i tkivnoj razini.

Polinezasićene masne kiseline se nalaze u mastima i uljima. Njihova prepoznatljivost je da u dugom (od 20 ili 18 ugljikovih atoma) lanac njihovih molekula postoje dvije ili više dvostrukih (nezasićenih) veza. To povećava kemijsku aktivnost koja utječe na biološka svojstva.
Digitalna vrijednost Omega-3, Omega-6 pokazuje mjesto dvostruke veze u lancu u odnosu na posljednji atom ugljika (u slici je nosač u odnosu na glavu gusjenice).

Omega-polinezasićene masne kiseline, njihovi učinci na zdravlje su predmet istraživanja mnogih istraživača. Njihovi su rezultati iznimno važni za znanost.

Kada se progutaju, omega-3 polinezasićene masne kiseline ugrađuju se u strukturne lipide, postaju bitne komponente živčanog tkiva, vizualnih receptora, spermatozoida, majčino mlijeko, mozga.

PUFAs su sastavni dio fosfolipida, koji tvore stanične membrane i reguliraju njihovu fazu, kao i "tekuće", za razliku od zasićenih FA, što povećava viskoznost, što čini staničnu stijenku čvršću, lomljivu i slabo propusnu.

Pravilno odabrane "cigle" za izgradnju tkiva i tjelesnih sustava su suština zdrave prehrane. Uloga masnoća ovdje je izuzetno odgovorna.

Normalni rast, razvoj inteligencije, formiranje organa i optimalno funkcioniranje djeteta nemoguće je bez "ispravnih" masti.

Za odrasle ovo je također važno jer su potrebni za održavanje zdravlja i dobru kvalitetu života u bilo kojoj dobi.

Za normalan rast, ispravno funkcioniranje i aktivnu dugovječnost potrebno je Omega-3 polinezasićene masne kiseline. Njihova uloga je neophodna za imunološki odgovor u alergijama i upalama, maligne novotvorine, kako bi se smanjila viskoznost i normalizirala lipidni sastav krvi, a time i suprotstaviti aterosklerozu i njene posljedice.

Istraživanja pokazuju da s istom količinom konzumiranog masnog tkiva i kolesterola, stanovnici priobalnih područja, čija prehrana više riba, a time i Omega-3 PUFA, ima 10 puta manju vjerojatnost da pate od kardiovaskularnih bolesti.

Naime, nije riječ o količini masti, ali u kojoj su mjeri polinezasićene više masne kiseline.

Nedostatak Omega-3 u prehrani dovodi do pogoršanja kože, smanjenog imuniteta, povećane tromboze, upalnih bolesti zglobova, depresije, konstipacije, jetre, dojke, srca i krvnih žila, hipertenzije, kao i razvoja onkologije.

Višak, osobito s nekontroliranom upotrebom u obliku dodataka, može dovesti do krvarenja, hipotenzije, letargije, slabljenja mišićnog tonusa. Nedavne studije pokazuju da muškarci mogu imati probleme s prostatom, pa čak i rak.

Omega-6 polinezasićene masne kiseline potrebne su za normalno funkcioniranje reproduktivnog sustava, za prevenciju i liječenje bolesti kao što je multipla skleroza, dijabetes melitus, ateroskleroza, artritis, kožne bolesti.

Ali prekomjerna potrošnja hrane i dodataka s Omega-6 PUFA dovodi do hipertenzije, oslabljenog imuniteta, kronične upale, pankreatitisa, onkologije.

Polinezasićene masne kiseline iz hrane natječu se za enzime uključene u njihov metabolizam.

Normalno, omjer omega-3 prema omega-6 trebao bi biti 1: 4 ili čak 1: 2. Ali za mnoge, izgleda kao 1:10 i može ići do 1:30!
Što je to izrazeno? Na primjer, osoba svakodnevno pržuje hranu u rafiniranom suncokretovom ulju, dodaje ga salatama i jede morsku ribu jednom mjesečno ili uopće ne jede.

Da biste postigli pravu prehranu, trebate znati kako se polinezasićene masne kiseline distribuiraju u hrani.

U različitim biljnim uljima oni su u nejednakim omjerima. Da biste dobili potrebnu dnevnu dozu omega-3, koja je 0,8-2,5 grama, možete jesti čajnu žličicu sjemenki lana ili 500 grama bakalara ili 100-150 grama haringa.

Te hranjive tvari također se nalaze u:

masne morske ribe (haringa, šupljine, lososa, baldana, sardina, kapelana, skuša);

sezam, laneno sjeme, uljane repice, sojino ulje;

riblje ulje, kavijar;

plodovi mora (škampi, školjke);

laneno sjeme, chia;

kokošja jaja (rustik);

grah, špinat, zelje, cvjetača i brokula.

Zašto u selu jaja? Budući da kokoši jedu zelje i druge proizvode koji sadrže Omega-3 PUFA. A na peradnoj sirovini ne sadrži ih.

Isto se može reći i o rasadničkoj ribi. Prednosti je malo, a također ovisi o hrani.

Budući da se pojavio neograničen izbor rafiniranih ulja, većina domaćica se koristi za prženje sve na njima. Što je? Ne gori, ne miriše i ne sadrži kolesterol. Čini se da je sve u redu.

No, s ovom metodom kuhanja ne samo da povećava kalorijski sadržaj, već i potpuno neočekivano, dolazi do pretjeranog unosa Omega-6 FA u tijelu. Dosta su od 8 do 10 grama dnevno. A koliko apsorbira nekoliko prženih pita?

u lardo, maslac, jaja, meso;

suncokreta, kukuruza, bundeve, ulja soje;

oraha i pinjola;

suncokret i sjemenki bundeve;

pistacije, pinjolje;

Maslac, kao i lard, "rehabilitacija", potrebno je i korisno u malim količinama, u njima postoje tvari koje se ne nalaze u drugim proizvodima.
No istodobno ne smijemo zaboraviti da se potrebna količina PUFA može dobiti od redovitih i pristupačnih, a ne previše kaloričnih namirnica.

Kao što je već spomenuto, prisutnost nezasićenih veza u PUFA molekuli čini ga vrlo aktivnim, osjetljivom na oksidaciju. Grijanje, pristup svjetlosti i zraka proizvodima koji sadrže masne kiseline brzo ih pretvara ne samo u beskorisno nego i opasno. Postoji neugodan miris, rancidan okus, promjena boje.

Stoga je nemoguće koristiti nerafinirano ulje za prženje i pohraniti takve proizvode u tamnom spremniku, na hladnom mjestu, čvrsto zatvorenom, što će polinezasićene masne kiseline ostaviti netaknute.

Pripreme PUFA iz tog su razloga proizvedene u obliku kapsula, isključujući pristup zraku i prodaju se u svjetlosno nepropusnim pakiranjima.

Zašto osoba treba višestruko nezasićene masne kiseline?

Polinezasićene masne kiseline. Mnogi od nas misle: "Zašto moram znati nešto o njima?" Ali ovo je pogrešno pitanje. Kakva pravila u tom kontekstu trebamo znati?

Masne kiseline korisne za ljudsko tijelo

Bez polinezasićenih masnih kiselina (ili skraćeno PUFA), naše tijelo ne može "djelovati" učinkovito. Međutim, ove su tvari sadržane samo u proizvodima koje čovjek konzumira. Imaju još jedno ime: Omega broj tri i šest. Ove kiseline ne sintetiziraju ljudi, pa stoga svatko od nas mora pomno pratiti našu prehranu i kontrolirati njihov unos, iu dovoljnim količinama. Tu je i skup vitamina F, uključujući polinezasićene masne kiseline u cijelosti.

Kakva je to radost od ovih masti? Stručnjaci, na temelju brojnih istraživanja, vjerujem da je to ogroman: ti elementi sudjeluju u razmjeni tvari u našem tijelu, a to je vrlo važno, oni su „rade” na staničnoj razini. Polinezasićene masti pružiti punu zaštitu stanica produžiti svoje živote, a uključuje mehanizme za očuvanje genetske informacije koje oni sadrže. Zato jedite hranu bogatu Omega brojom od tri do šest - a prerano starenje neće vas prijetiti. Osim toga, ove kiseline kako bi se optimizirala razmjenu masnih stanica te reguliraju život bakterija potrebnih za ljudsko tijelo.

Ova jedinstvena "sposobnost" gore navedenih zdravih masti ne završava tamo. Prvo, unatoč činjenici da su te kiseline ne sintetizira u tijelu, oni stimuliraju sebi vrlo važne procese: npr omega tipa 3 i 6 su uključeni u formiranju hormonima slične tvari koje promiču upala i sprječavanju unutarnje krvnog tlaka. Drugo, polinezasićene ravnotežu masnih kiselina u našim razinama tijelo kolesterola, što pozitivno utječe na stanje krvnih žila i srčani mišić.

Gdje pronaći zdrave masti?

Ukupno ima 5 esencijalnih polinezasićenih vrsta masti - to su sljedeće kiseline:

  • linolenska,
  • arahidonska,
  • eikosapentaenska,
  • DHA,
  • linolna.

Oni su prisutni u mnogim proizvodima. No, u njihovom su sadržaju pobjednici. Glavni dobavljač našeg tijela omega tri i šest su biljna ulja, posebno sojino ulje, orah i laneno sjeme. Ove tvari mogu naći u drugim uljima, kao i sjemenke suncokreta, soje, avokado, bademi i kikiriki. Svi gore navedeni proizvodi, na ovaj ili onaj način, trebaju biti uključeni u vašu dnevnu prehranu.

Nemojte zaboraviti da će najveća korist od povrća biti samo ako ih konzumirate svježe. Treba zapamtiti: hranjive tvari tijekom prerade ili toplinske obrade uništavaju se. To se događa kao rezultat oksidacije tvari. Taj se proces također "pokreće" kada reagira s zrakom. Stoga (kao i za biljna ulja) najbolje ih je koristiti u nerafiniranom obliku i pohraniti u zatvorene posude (boce). Ali za kuhanje nezasićenih masti se ne preporučuje. Kao rezultat toplinske obrade, nakon postizanja određene temperature stvaraju se kancerogene tvari koje su vrlo štetne za ljudsko tijelo.

Budite oprezni uljem od lanenog sjemena. Ima vrlo visoku oksidacijska svojstva. Nakon otvaranja ovo ulje treba čuvati samo u hladnjaku i ne duže od 30 dana. Upotrijebite laneno sjeme na izborniku. Dovoljno je dodati 1 čajnu žličicu ovog proizvoda u obliku tla na hranu dnevno.

Potreba za polinezasićenih masti mnogih ljudi je pokrivena korištenje ribljeg ulja, kupljen u ljekarni. Ovo nije najbolja opcija. Proizvodi koji sadrže korisne tvari kao što su Omega-3 i Omega-6 su učinkovitije. Oni se lako apsorbira u tijelu, a oni mnogo bogatiji od naftnih kapsula ribljeg okusa. Mnogo ljepše jesti šarene i kineski kupus, brokula, špinat, mahune, salata s raznim uljima, ili sočne dinje - svi bogati bitna za ljudsko tijelo polinezasićenih masti.

Omega-3 i Omega-6: potrošnja po danu

Mjera je potrebna u svemu, osobito za ljudsko tijelo. Potrebno je mnogo korisnih tvari, ali njihova učinkovitost je maksimalna, promatrajući određenu stopu potrošnje i odgovarajuću ravnotežu. Pogrešno je misliti da ako ste s "fanatizmom" jedući hranu bogatu Omega-3 i Omega-6, vaše će tijelo biti "sretno". Naprotiv, višak ovih masnih kiselina će preopteretiti vašu jetru i gušteraču. Nema smisla testirati ih, jer ne biste trebali zanemariti prednosti polinezasićenih masti. Osjećat ćete njihov nedostatak odmah. Bolje je promatrati načelo uravnotežene i razumne potrošnje.

Naše tijelo treba primiti oko 2,5 g masnih kiselina dnevno, što je gotovo 2 žlice. Naravno, ova se količina ne odnosi samo na ulje, već i na sve vrste proizvoda gdje se te tvari nalaze. Dakle, budite sigurni da jedu namirnice koje sadrže omega-3 i omega-6, nemojte ga zloupotrebljavaju, i priroda odgovor će vam dati zdravlje, blagostanje, visoke energije i dugi vijek trajanja.

Polinezasićene masne kiseline: kakva hrana sadrži, dobro

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su masne kiseline koje sadrže više od jedne dvostruke veze u svom lancu. Ova grupa masti sadrži mnoge važne spojeve, kao što su esencijalne masne kiseline, i one koje daju suhim uljima svojstveno svojstvo. Polinezasićene masti se mogu naći uglavnom u maticama, sjemenkama, ribama, sjemenskim uljima i kamenicama. U nastavku ćemo pogledati koje su polinezasićene masne kiseline, koja hrana koju oni sadrže, koje koristi donose ljudskom zdravlju i koja je njihova uloga u tijelu.

Polinezasićene masne kiseline: kakva hrana sadrži, dobro

Što su polinezasićene masne kiseline?

Polinezasićene masne kiseline su vrsta prehrambene masti. PUFA su među vrstama zdravih masti, zajedno s nezasićenim mastima. Polinezasićene masti se nalaze u biljnim i životinjskim proizvodima, kao što su losos, biljna ulja, i neke matice i sjemenke.

Konzumiranje umjerene količine polinezasićene (i mononezasićene) masti umjesto zasićene masnoće i trans masnoće može imati koristi od vašeg zdravlja. Polinezasićene masti razlikuju se od zasićenih masti i trans masti, što može povećati rizik razvoja kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Biološka uloga polinezasićenih masnih kiselina

Polinezasićene masne kiseline bitne su za pravilan razvoj mladih organizama i održavanje dobrog zdravlja ljudi. Ove kiseline pripadaju Ω-6 i Ω-3 obitelji.

Među njima je i linoleinska kiselina (C18: 2 Ω-6), kao i masne kiseline s duljim lancima koje nastaju iz linoleinske kiseline u životinjskim i ljudskim tkivima, a također pripadaju obitelji Ω-6:

  • dihomo-γ-linolenska kiselina (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
  • arahidonska kiselina (AK) (C20: 4, Ω-6);
  • α-linolenska kiselina (C18: 3 Ω-3).

A koje pripadaju obitelji Ω-3:

  • eikozapentaenska kiselina (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • dokozaheksenska kiselina (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-ugljikove kiseline su supstrat za sintezu eikozanoida koji sadrže prostaglandine, prostacikoline, tromboksane, leukotriene, hidroksi- i epoksi-masne kiseline i lipoksine, koji su potrebni za metabolizam.

Eikozanoidi - tkivni hormoni i njihova uloga u tijelu

Eikozanoidi se mogu smatrati najvažnijim odašiljačima prve klase, koji poboljšavaju ili oslabljuju regulatornu aktivnost hormona i neurotransmitera na staničnoj razini. Podlozi za sintezu eikozanoida nalaze se u fosfolipidima u staničnoj membrani.

Posljednjih godina utvrđeno je mnogo činjenica koje dokazuju da eikozanoidi imaju vrlo širok spektar aktivnosti.

Oni imaju značajan utjecaj na regulaciju kardiovaskularnog sustava i oksigenaciju tkiva, te također imaju antiaritmijski učinak (smanjujući rizik od aritmija). Oni kontroliraju regulaciju krvnog tlaka, ravnotežu koagulacije krvi i de-koagulacije, kao i stabilnost krvnih žila. Oni reguliraju sadržaj lipoproteina, osobito HDL, triglicerida i specifičnih lipoproteinskih proteina.

Oni utječu na prilagodbu imuniteta tijela na upalne procese, staničnu proliferaciju (regeneraciju i reprodukciju), hormon i neurotransmitersku aktivnost, ekspresiju gena i aktivnost mnogih organa (poput mozga, bubrega, pluća i probavnog trakta), osjeta boli i mnogih drugih fizioloških i biokemijski procesi.

Važna obitelj Ω-3

Utvrđeno je da ljudi koji jedu puno morskih namirnica koje sadrže masne kiseline iz Ω-3 obitelji imaju manje izgleda da pate od bolesti karakteristične za populaciju u razvijenim zemljama.

Utvrđeno je da se u tim ljudima značajno smanjuje učestalost ateroskleroze, ishemije miokarda, karcinoma mliječne žlijezde, raka debelog crijeva, intravaskularnog tromba i astme. Pokusno je dokazano da riblje ulje ima ljekoviti učinak na cerebralnu krvarenje, infarkt miokarda i psorijazu.

Prikupljeni su mnogi znanstveni podaci koji pokazuju da masne kiseline iz Ω-3 obitelji imaju vrlo pozitivan učinak na cirkulacijski sustav. Utvrđeno je da riblje ulje ima jak antihipertenzivni učinak (niži krvni tlak); Stoga se preporuča za hipertenziju. Oni također smanjuju razine lipoproteina vrlo niske gustoće (VLDL), triglicerida i serumskog kolesterola (osobito ukupnog kolesterola) i istodobno povećavaju razinu HDL kolesterola. (1)

Kako polinezasićene masti utječu na vaše zdravlje

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola (loše). Kolesterol je mekana, voštana tvar koja može uzrokovati smanjenje lumena u arterijama ili njihovu blokadu. Niski LDL kolesterol smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masti. To su esencijalne masne kiseline koje tijelo treba za funkcioniranje mozga i rast stanica. Naša tijela NE proizvode esencijalne masne kiseline, tako da ih možete dobiti samo od hrane.

Omega-3 masne kiseline su dobre za vaše srce na nekoliko načina. Oni pomažu:

  • Smanjite trigliceride (tip masti u krvi).
  • Smanjite rizik od nepravilnog srčanog ritma (aritmije).
  • Spriječiti polagano stvaranje plaka na zidovima arterija (kolesterolni plakovi).
  • Blago sniženi krvni tlak.

Ovdje možete saznati više o omega-3 masnim kiselinama - Omega-3 masne kiseline: što je to, njihova uloga, izvori hrane.

Omega-6 masne kiseline mogu pomoći:

  • Pratite razine šećera u krvi.
  • Smanjite rizik od dijabetesa.
  • Smanjite krvni tlak.

Stopa potrošnje polinezasićenih masnih kiselina

Vaše tijelo treba masti za energiju i druge funkcije. Polinezasićene masti su zdrav izbor. Smjernice prehrane u 2010. godini dale su sljedeće preporuke o količini masti koju trebate konzumirati svaki dan:

  • Dobiti od 25 do 30% dnevnih kalorija iz masti. Pobrinite se da je većina tih masti mononezasićena ili polinezasićena.
  • Ograničite unos zasićenih masnoća (koji se nalazi u crvenom mesu, maslacu, siru i proizvodima od punog mlijeka) - manje od 6% dnevnih kalorija trebalo bi doći iz ove vrste masnoća. Za prehranu koja je ograničena kalorijama od 2000 kalorija, ne smije se unositi više od 120 kalorija ili 13 grama zasićenih masnoća dnevno.

Smetnje zdrave masti mogu dovesti do određenih zdravstvenih problema. Ali konzumiranje previše masti može dovesti do debljanje. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu. To je više od dvostruke količine kalorija sadržanih u ugljikohidratima i proteinima.

Nije dovoljno dodati hranu visoko nezasićenih masti u prehranu koja je napunjena nezdravom hranom i mastima. Umjesto toga zamijenite zasićene ili trans masti s zdrave masti. Općenito, uklanjanje zasićenih masnoća dvostruko je učinkovitije u smanjenju kolesterola u krvi u usporedbi s povećanjem razine potrošnje polinezasićenih masti. (2)

Čitanje oznaka proizvoda

Svi pakirani proizvodi imaju naljepnice s kompozicijom, što ukazuje na sadržaj masti. Čitanje ovih oznaka može vam pomoći da pratite koliko ste masnoća dnevno unosili.

  • Provjerite ukupnu količinu masti po poslu. Nemojte zaboraviti brojati obroke koje jedete u jednom sjedalu.
  • Pogledajte količinu zasićenih masnoća i trans masti po posluživanju. Ostatak je zdrava nezasićena masnoća. Neke će etikete označavati nezasićenih i višestruko nezasićenih masti, ali većina ih neće.
  • Pokušajte osigurati da većina vašeg dnevnog unosa masnog tkiva potječe od izvora koji sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
  • Mnogi restorani s brzim hranom također daju informacije o sastavu jela na jelovniku. Ako ga ne vidite, pitajte polaznike. Također možete pronaći sastav jela na web stranici restorana.

Gdje su polinezasićene masne kiseline

Većina hrane ima kombinaciju svih vrsta masti. Neki od njih imaju više zdravih masti od ostalih. Ovdje su glavni izvori polinezasićenih masnih kiselina:

  • orasi
  • sjemenke suncokreta
  • laneno sjeme i laneno ulje
  • ribe poput lososa, skuša, haringa, sardina, tune i pastrve
  • avokado
  • avokado ulje
  • suncokretovo ulje
  • maslinovo ulje
  • kukuruzno ulje
  • sojino ulje
  • ulje šafranike
  • maslac od kikirikija
  • sezamovo ulje
  • ulje od oraha

Da biste dobili zdravstvene beneficije, trebate zamijeniti nezdrave masti sa zdravih.

  • Jesti orasi umjesto kolačića kao snack. Ali pazite da se držite malim dijelovima, jer matice sadrže veliku količinu kalorija.
  • Zamijenite neko meso s ribom. Pokušajte jesti najmanje 2 obroka masne ribe tjedno.
  • Dodajte sjeme lanenog lanca na posuđe.
  • Dodajte orasi ili sjemenke suncokreta salatama.
  • Koristite ulje kukuruza ili šafranika u kuhanju umjesto maslaca i čvrste masti (na primjer, margarin).

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina

Morska riba i riblje ulje najpopularniji su i poznati izvori polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), naime, eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA). Poznato je da ti PUFA-i imaju mnoga korisna svojstva, uključujući dobro izražene hipotrigliceridemijske i protuupalne učinke koji sprečavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, različite studije su pokazale obećavajuće antihipertenzivne, anti-tumorske, antioksidativne, antidepresivne, anti-adhezivne i anti-artritiske učinke.

Štoviše, nedavne studije također upućuju na anti-upalne i inzulin-senzibilizirajuće učinke ovih masnih kiselina u metaboličkim poremećajima. Dakle, n-3 PUFA-i imaju nekoliko zdravstvenih prednosti posredovanih, barem djelomično, njihovim protuupalnim učincima; stoga bi njihova potrošnja trebala poticati, posebno iz prehrambenih izvora. (3)

Smanjite razinu triglicerida u krvi

Prednost polinezasićenih masnih kiselina je da oni smanjuju razinu triglicerida. Američka udruga za srce preporučuje da ljudi s visokim razinama triglicerida zamijene zasićene masnoće u prehrani s polinezasićenim mastima.

Polinezasićene masti vezuju i uklanjaju štetne masti, kao što su zasićene masnoće, kolesterol i trigliceridi. Istraživanje koje je provela istraživačica E. Balka i objavljeno u časopisu Atherosclerosis 2006 pokazalo je da riblje ulje poboljšava razinu "dobrog" kolesterola, poznatog kao lipoprotein visoke gustoće (HDL), i smanjuje razinu triglicerida.

Druga studija koju je vodio William S. Harris, objavljen u svibnju 1997. u American Journal of Clinical Nutrition, pokazuje da dnevni unos od oko 4 g ribljeg ulja smanjuje razinu triglicerida za 25-35%.

Donji krvni tlak

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Ova je imovina pronađena u nekoliko studija, uključujući studiju koju je vodio istraživač Hirotsugu Weshima, objavljen u časopisu Hypertension 2007. godine. Studija je analizirala dijete različitih ljudi. Utvrđeno je da ljudi koji konzumiraju riblje ulje i polinezasićene masti imaju niži krvni tlak.

Poboljšajte depresiju i ADHD

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina uključuju mogućnost poboljšanja simptoma depresije. Neke su studije pokazale korist, dok druge nisu, iako aditiv nije štetan. Istraživanje objavljeno u časopisu "Nutrition Reviews", koje je provedeno 2009. godine pod vodstvom istraživača J. Sarrisa, pokazalo je da vjerojatno korištene omega-3 masne kiseline nisu korisne ako se ne koriste u kombinaciji s antidepresivom.

Polinezasićene masne kiseline mogu također biti korisne u poremećaju hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD). Istraživanje u siječnju 2000., koje je vodilo istraživač J. Burgess i objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition, izvještava da 100 dječaka s ADHD-om ima nisku razinu višestruko nezasićenih masti koje mogu biti povezane s simptomima i potencijalom ADHD-a sposobnost smanjenja simptoma.

Gdje sadržavati polinezasićene masne kiseline i njihovu ulogu u našem tijelu

Drago mi je da pozdravim drage čitatelje mog bloga! Danas, vijesti koje imam nisu baš dobre. Koža je postala vrlo suha, čak i iritacija i ljuštenje. Kao što se ispostavilo, trebam polinezasićene masne kiseline, gdje znaš? Zajedno razumijemo: koja je njihova uloga u tijelu, kao i koristi i šteta.

Polinezasićene masne kiseline - što je to i zašto je korisno

Vitamini, masti, proteini, ugljikohidrati i elementi u tragovima potrebni za naše tijelo. Mnoge tvari koje trebamo jesu u hrani. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) nisu iznimka. Ime je odbijeno strukturom molekule. Ako postoje dvostruke veze u kiseloj molekuli između atoma ugljika, ona je polinezasićena. Nemojte miješati PUFA s polisaturiranim mastima. Druga su masne kiseline uparene s glicerolom, one se također nazivaju trigliceridi. Oni su izvor kolesterola i prekomjerne težine.

Često u sastavu prehrambenih dodataka i vitamina, možete vidjeti alfa-linolensku kiselinu. U takvim formulacijama mogu se vidjeti dokozaheksaenoične i ekozapentaenoične masne kiseline. Ovo su omega-3 masne kiseline.

Kao dio droga se također može vidjeti linoleinska, arahidonska ili gama-linolenska kiselina. Oni se odnose na omega-6. Ti se elementi ne mogu sintetizirati u našem tijelu. Stoga su toliko vrijedni. Oni mogu doći k nama ili s hranom ili s drogama.

Proizvodi koje konzumirate moraju sadržavati PUFA. Ako nisu tamo, tijekom vremena će se pojaviti simptomi nedostatka potrebnih tvari. Mislim da ste čuli za vitamin F. Pronađen je u mnogim kompleksima vitamina. Tako vitamin F sadrži omega-3 i omega-6 kiseline. Ako uzimate vitamine, obratite pozornost na njegovu prisutnost.

Koja je vrijednost ovih tvari:

  • normalizirati krvni tlak;
  • niži kolesterol;
  • učinkovite u liječenju akni, raznih kožnih bolesti;
  • promicati gubitak težine spaljivanjem zasićenih masti;
  • sudjeluju u strukturi staničnih membrana;
  • spriječiti krvne ugruške;
  • neutraliziraju bilo kakve upale u tijelu;
  • pozitivno utječu na reproduktivni sustav.

Omega-6 i omega-3 najbolje se uzimaju ne odvojeno nego zajedno. Na primjer, Eskimi koriste te masti u jednakim omjerima. Dokaz toga je niska stopa smrtnosti od bolesti srca i krvnih žila.

Većina znanstvenika složila se da optimalni omjer tih masti iznosi 5: 1 (manje uvijek omega-3)

Ako je osoba bolesna, onda 2: 1. Ali budući da je sve sasvim pojedinačno, liječnik koji je pohađa može vam savjetovati još jedan omjer.

ČLANCI NA TEMA:

Hrana bogata omega-3 i omega-6 masti

Kiseline omega-3 obitelji, njihova biološka uloga su vrlo velike, sudjeluju u izgradnji bioloških membrana stanica. Membrane se koriste za prijenos signala između neurona. Utječu na stanje mrežnice, krvnih žila i srca, mozga.

Flaxseed ulje sadrži oko 58% omega-3, sojino ulje - 7%. Ovaj element je također u tuni -1,5 g / 100 g, skuša 2,6 g / 100 g. U žumance je i on, iako je malo - 0,05 g / 100 g.

Puno omega-6 u biljnim uljima. Najviše u ulju suncokreta - 65%, kukuruza - 59%. I ulje soje - 50%. U lana samo 14%, au maslinama - 8%. U tuni i skuša za 1 g / 100 g proizvoda. U žumanjak - 0,1 g / 100 g. Te masti sprečavaju multipla sklerozu i važne su u liječenju bolesti. Riješite se artritisa, regulirajte šećer u krvi. Prikazano je osobama s kožnim bolestima, jetrenim bolestima itd.

Ovi PUFA-i su također sadržani u tofu, soje, pšenične klica, zeleni grah. U voću kao što su jabuka, banana, jagoda. Sadrže orasi, sezam, sjemenke bundeve.

Omega-6 - prednosti i štete

Kako razumjeti da nedostaje PUFAs ili obratno u izobilju? Upalne bolesti mogu ukazivati ​​na višak višestruko nezasićenih masti. To ukazuje i ponavljana depresija, debela krv. Ako postoji višak ovih masnih kiselina, pokušajte isključiti iz prehrane: orasi, biljna ulja, sjemenke bundeve, sezam.

Nemojte ometati medicinske savjete. Uostalom, može biti da gore navedeni simptomi nisu povezani s omega-6. S nedostatkom ove tvari, kao i sa svojim viškom, opažena je debela krv. I također, povišeni kolesterol. S viškom i nedostatkom kiselina ove vrste mogu postojati slični simptomi. Nedostatak podataka o polinezasićenim mastima može ukazivati ​​na:

  • labav kože;
  • pretilosti;
  • slab imunitet;
  • neplodnost kod žena;
  • hormonalni poremećaji;
  • bolesti zglobova i problemi s međustaničnim diskovima.

Teško je precijeniti prednosti masti ove vrste. Zahvaljujući njima, toksini se ubrzavaju u našem tijelu. Poboljšava rad srca i stanje posuda. Smanjuje rizik od mentalne bolesti. Povećava aktivnost mozga. Poboljšava rast noktiju i kose, njihov izgled. Po danu, odrasla osoba treba konzumirati najmanje 4,5-8 g ove PUFA.

Što prijeti nedostatkom ili viškom omega-3

Nedostatak zdravih omega-3 masti očituje se u lomljivim noktima, različitim vrstama osipa i pilingu kože (na primjer, perut). Povećani tlak i problemi s zglobovima.

Ako postoji previše toga PUFA, tada se javljaju česte proljev i probavni problemi. Također, hipotenzija i krvarenje mogu biti povezani s viškom.

Po danu biste trebali jesti masti ove vrste ne manje od 1 - 2,5 g

Omega-3 je od velike vrijednosti za naše tijelo, jer:

  • Jača krvne žile i poboljšava funkcioniranje srca;
  • Normalizirajte razinu šećera u krvi;
  • Vratiti živčani sustav;
  • Poboljšati funkcioniranje štitne žlijezde;
  • Sudjelujte u izgradnji staničnih membrana;
  • Blokiranje upalnih procesa.

Uz nedostatak tih masti pokušajte svakodnevno konzumirati navedene proizvode.

Pripreme omega-3 i omega-6 serije

Nije svatko može diverzificirati svoj dnevni izbornik PUFAs. Zatim se ima smisla usredotočiti na pripravke koji sadrže ove tvari. Naravno, prije kupnje pilula, bolje je konzultirati liječnika. Kao što sam gore napisao, simptomi s nedostatkom i suviškom PUFA mogu biti slični. Evo nekoliko dodataka koji sadrže omega-3 i omega-6:

Polinezasićene esencijalne masne kiseline (PUFA)

Prije svega, upozoravamo vas da masti mogu biti ne samo štetne, nego i korisne - štoviše, vitalne za zdravlje.

Polinezasićene masne kiseline nazivaju se i vitaminom F, koji je otkriven kasnih 1920-ih. XX stoljeća George i Mildred Burra. Ovo otkriće nije privuklo pozornost stručnjaka, ali posljednjih godina bilo je mnogo izvješća o važnosti polinezasićenih masti za ljudsko zdravlje. Važno je da se PUFA ne može sintetizirati od strane tijela i zato bi trebao biti bitan dio naše hrane. Vitamin F je nužan za pravilan rast i funkcioniranje ljudskog tijela.

Najveći interes istraživača privlači obitelji omega-3 i omega-6 PUFA.

Kao što je povijesna analiza ljudske prehrane u prošlosti pokazala, sadržaj omega-3 i omega-6 masti u prehrani ljudi prošlosti bio je uravnotežen. To se postiže uzimanjem velike količine lisnatog povrća u prehrani koja sadrži malu količinu omega-3 masti. Meso životinja u prošlim vremenima također je sadržavalo ravnotežu količine PUFA, budući da je glavna hrana životinja bila iste lisnato bilje. Meso koje se uzgaja na modernim farmama sadrži veliku količinu omega-6 i malu količinu omega-3 masti. Uzgojeni povrće i voće također sadrže manje količine omega-3 masti od divljih biljaka, čija uporaba moderni čovjek značajno ograničava ili uopće ne koristi u prehrani.

Utvrđeno je da je u posljednjih 100-150 godina količina omega-6 u ljudskoj prehrani znatno porasla zbog velike potrošnje biljnih ulja, poput suncokreta, kukuruza, pamučnih sojina i sojinih ulja. Stanovništvo preferira ova ulja, s obzirom na preporuke stručnjaka, da zamijene zasićene masti biljnim uljima za snižavanje kolesterola u krvi. Istodobno je značajno smanjena potrošnja ribe i morskih plodova bogatih omega-3 masti.

U suvremenim prehranama koje preporučuju zapadni stručnjaci omjer omega-6 prema omega-3 masti je u rasponu od 10-30: 1 umjesto 1-4: 1.1.

Masti se podijele na zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti.

Zasićene masti su kremasti, kokosov, palmino ulje, kakao maslac.

Jednozasićene masti su: maslinovo ulje, repulica, maslac od kikirikija.

Najznačajnija skupina polinezasićenih ulja: kukuruz, uljane repice, pamučne sjemenke, šafranik, suncokret, sojino ulje, riblje ulje, orahovo ulje, sezamovo ulje, ulje krastavaca i ulje sjemenki bombona.

Polinezasićene masne kiseline temelj su svakog prirodnog biljnog ulja. Moraju doći s hranom - tijelo ne zna kako ih sami sintetizirati, već ih pretvara u nužne spojeve, na primjer, hormonske tvari - prostaglandine. Nedostatak polinezasićenih kiselina automatski dovodi do nedostatka prostaglandina, što dalje dovodi do kršenja stvaranja hormona. Zato biljni ulja (laneno ulje, konoplja, suncokret, kukuruz, pamučni soj, soja, itd.) Toliko su potrebni u prehrani.

Linoleinska kiselina je važan predstavnik masnih kiselina, jedini koji se može pretvoriti u druge kiseline i zaštititi tijelo od njihovog nedostatka. Samo linoleinska kiselina je osnova za sintezu arahidonske kiseline, koja jamči ispravni metabolizam masti i pravilnu sintezu prostaglandina.

Nedostatak linoleinske kiseline osobito je opasna za dojenčad: dovodi do sporijih razvoja, kožnih lezija i ozbiljnih poremećaja probavnog trakta. Stoga, moderne mliječne mješavine nužno sadrže biljna ulja.

U odrasloj dobi potreba za linolenskom kiselinom je nešto manja. Ali njegov nedostatak je također opasan, dovodi do oštećenja staničnih membrana, koje su, kako bilo, čuvali ulaz u ćeliju: dopuštaju sve što je korisno, odsiječe štetne otpuštanje biološkog otpada iz ćelije. Kršenje u radu ovog sustava za čišćenje hranjivih tvari dovodi do oslabljenog imuniteta tijela, uključujući antitumor, kao i ubrzano starenje.

Kao što je već napomenuto, biljne masti sadrže vitamine F i E. Prirodni vitamin E, koji se nalazi u biljnom ulju, nije homogena tvar, već čitava hrpa spojeva - tokoferola. Izrada umjetne analog ovog kompleksa vitamina još nije uspio, au pripremi ljekarne vitamina E sadržan u samo jednoj komponenti prirodnog vitamina E. Dakle, biljno ulje - glavni izvor visoko kvalitetni vitamin E. Ostali proizvodi u kojima su u manjim količinama (jetra, jaja, neke žitarice, mlijeko, riba, riba, orašasti plodovi, itd.) gube u procesu zamrzavanja, skladištenja i kuhanja. Vitamin E sadrži manje rafiniranog ulja nego nerafinirano ulje. Pored toga, vitamin E je uništen kad se zagrije i na svjetlosti.

Vitamin E smatra se vitaminom mladosti. Važno je napomenuti da je vitamin E koordinator rada svih biološki aktivnih faktora u tijelu. Bez nje, polinezasićene kiseline ne bi bile samo beskorisne, već i štetne: pretvorit će se u visoko agresivne perokside, koji oštećuju stanične membrane i uzrokuju smanjenje otpornosti na nepovoljne čimbenike, uključujući patogene i viruse. Vitamin E kao najjači antioksidans - antioksidans sprečava pretjeranu oksidaciju stanica, što znači i proces starenja.

Biljno ulje također sadrži fosfatide, fitosterole, pigmente i druge tvari koje osiguravaju stabilnost tijekom skladištenja, daju joj poseban okus, aromu i boju. Fosfatidi također imaju vrlo blagotvoran učinak na stanje jetre, i na jetrene stanice: oni služe kao sustav čišćenja tijela. Regulirati razmjenu i proizvoditi žuči. Nedostatak fosfatidi u organizmu doprinosi razvoju ateroskleroze, ne manje od nedostatka vitamina E. fosfatidi može formirati taloga ulja, što nipošto ne znači nižu kvalitetu. Fitosteroli biljnih ulja imaju pozitivan učinak na snagu crvenih krvnih stanica, sprečavaju razvoj anemije.

Danas je nedvojbeno dokazano da je nedostatak biljnih ulja u prehrani jedan od najvažnijih razloga za kršenje metabolizma kolesterola i razvoj ateroskleroze. Poremećaji metabolizma masti, koji su predviđeni da postanu temelj budućih poremećaja, počinju u mladosti, postupno se razvijaju tijekom desetljeća i iznenada počinju udar - srčani udar ili moždani udar - u punoj zdravstvenoj fazi. Pravodobno zaštititi tijelo može samo dvije žlice biljnog ulja, ali - svaki dan.

Razmotrite neke podatke o omega-3 i omega-6 PUFA.

Roditeljska kiselina omega-3 PUFA obitelji je alfa-linolenska kiselina (ALA), a matična kiselina omega-6 PUFA obitelji je linolenska kiselina (LC).

Enzimskom pretvorbom linoleinske kiseline pretvara se u prostaglandine prvog sastava, a potom i druga serija prostaglandina. APC pretvaranjem se pretvara u treću seriju prostaglandina. Masne kiseline ovog raspona važne su strukturne komponente fosfolipidnih membrana tkiva cijelog tijela, a posebno ih ima u tkivima mozga i živčanog sustava. Docosahexagic acid (DHA) se nalazi u velikim količinama u mrežnici, mozgu i spermi (do 36,4% svih masnih kiselina). Poznato je da s produljenim nedostatkom LC i ALA u prehrani, količina PUFA u mozgu i živčanom sustavu može se smanjiti.

Derivati ​​omega-masti značajno utječu na ljudsko tijelo. Eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani, leukotrieni) - hormoni tkiva sintetiziraju se iz PUFA. Oni ne cirkuliraju u krvi kao konvencionalni hormona, ali su u stanicama i reguliraju mnoge funkcije stanica i tkiva, uključujući koncentracije trombocita, upalnih odgovora i funkcije leukocita, sužavanjem i vazodilatacije, krvnog tlaka, smanjenja bronha i maternice muskulature.

Prostaglandini su podijeljeni u tri serija: 1, 2 i 3. Prostaglandini iz prve i druge serije sintetiziraju se iz omega-6 kiselina, a prostaglandini iz 3. serije iz omega-3 kiselina.

Za održavanje optimalnog ljudskog zdravlja potrebna je ravnoteža omega-3 i omega-6 masti u tijelu. Na primjer, istraživano je da značajna prevlast omega-3 masti u prehrani norveških eskimeza dovodi do sklonosti različitim krvarenjima. Uz nedovoljno unos omega-6 masti, suhoća kože, zadebljanje i piling, kao i poremećaji rasta, javljaju se u ljudskoj prehrani. Može biti i osip kože poput ekcema, gubitka kose, degeneracije jetre i bubrega, čestih infekcija, slabog liječenja rana, neplodnosti.

Nedostatak omega-3 masnoća ima manje primjetnih kliničkih simptoma: odstupanja u razvoju živčanog sustava, oštećenja vida i periferne neuropatije.

Sjeti se! Dijeta većine modernih ljudi sadrži velike količine omega-6 masti i premale količine omega-3 PUFAs.

Oversupply tkiva arahidonske kiseline (iz obitelji omega-6 PUFAs) dovodi do povećanja razvoja upalnih procesa i povećava sklonost za određene bolesti: koronarna insuficijencija, moždani udar, bolesti mrežnice i mozga, autoimune bolesti, Crohnove bolesti, raka dojke, debelog crijeva i prostata, povećanog krvnog tlaka, razvoja reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 2, bolesti bubrega, ekcema, depresije, shizofrenije.

Trenutačno, mješavine dojenčadi dodaju se PUFA dugolančani. Vjeruje se da su ti spojevi važni za razvoj mozga u djece i kognitivne funkcije u starijoj dobi. Također, mrežnica se razvija bolje, IQ je veća kod djece koja su dojila majčino mlijeko od svoje majke. Vrlo je vjerojatno da je razlika u količini dugolančanih PUFA dobivenih u ranom djetinjstvu odgovorna za te razlike, iako drugi čimbenici koji još nisu poznati znanosti mogu biti važni.

Sojino ulje (omjer PC i ALA 7: 1) dodano je modernoj dječjoj formuli koja značajno poboljšava sadržaj omega-3 kiselina u njima. Prije toga, smjesa je napravljena samo s kukuruznim i kokosovim uljima, bogatim omega-6 i koja sadrži malu količinu omega-3.

Postoje dva kritična trenutka u razvoju djeteta kada mu je potrebna omega-masti, tijekom razvoja fetusa i nakon rođenja, sve dok ne završi biokemijski razvoj retine i mozga. Ako tijekom trudnoće žena ne konzumira dovoljno omega-3 masti s hranom, njezino tijelo ih povlači iz vlastitih rezervi. To je osobito potrebno u posljednjem tromjesečju trudnoće, kada se mozak fetusa ubrzano razvija. Uočeno je smanjenje koncentracije omega masti u krvi majke nakon porođaja, što također zahtijeva prehrambene korekcije metabolizma.

Ako je dijete punopravno, rođen je s opskrbom PUFA u mastima. U prvoj polovici života dojene djece, količina omega masti i dalje raste po stopi od 10 mg dnevno. Umjetno hranjenje u mozgu akumulira polovicu omega-masti.

Sadržaj omega masti u mlijeku žene koja briga je potpuno ovisna o prehrani.

Sadržaj omega masti u hrani

Glavni izvori omega-3 masti su riba i biljna ulja. Preostali izvori su matice, žumanjak, neki plodovi, perad, meso.

Najbogatiji od ALA su uljane repice i soje, kao i laneno ulje. Nažalost, ta ulja nisu toliko široko korištena u prehrani.

Masne ribe (skuša, haringa, lososa) bogate su omega-3 masti.

Omega-3 PUFA sadrže se u plodovima mora u sljedećim količinama (na 100 g proizvoda): skuša - 1,8-5,3 g; haringa - 1,2-3,1; losos 1,0-1,4; tuna - 0,5-1,6; pastrva - 0,5-1,6; ljutica - 0,4-0,9; škampi - 0,2-0,5; bakalar - 0,2-0,3.

Znanstvenici u Sjedinjenim Američkim Državama i Kanadi preporučuju trudnicama, majkama i djeci da izbjegavaju vrste riba poput morskih pasa, mačeva, kraljevske skupe, granice tune i rakova.

U Kanadi preporuča se konzumacija 1,2-1,6 g / dan omega-3 masti, što je više nego u Velikoj Britaniji - 0,2 g / dan. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje omjer omega-6 masti i omega-3 masti kao 5-10: 1. U Švedskoj se preporučuje omjer 5: 1, au Japanu - 2: 1.

Istodobno, preporučujemo, uz uzimanje omega-3 PUFA-e, u prehrani kako bi se povećala količina hrane bogate vitaminom E ili dodatno uzimali vitamin E.

Sjeti se! Ni u kojem slučaju ne može biti već oksidirana rancid masti!

Najbolji izvori vitamina E su: nerafinirana biljna ulja, ulja iz sjemena i orašastih plodova i žitarice. vitamin E najbolji izvori su nerafinirano biljno ulje: šafranika, suncokreta, ulje sjemenki pamuka, soje, kukuruza, kikirikija, morskog trna, pšenične klice i ulje od njih, grah i žitarica klice, soje, oraha, sjemenke, orah maslac, smeđa riža, zob, tamno zeleno lisnato povrće, zeleni grašak, špinat, šparoge.

Izvori životinja vitamina E - maslac, žumanjak, mliječne masti, jetra - sadrže manje vitamina E.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Koja hrana sadrži natrij

Natrij je srebrnasti mekani metal koji igra neophodnu ulogu u osiguravanju normalnog funkcioniranja ljudskog tijela. U svom čistom obliku, ovaj makro element dobiva engleski istraživač i znanstvenik Humphry Davy početkom XIX stoljeća.

Opširnije

Gdje je više kofeina? Što jedemo...

Kofein je prirodni alkaloid s narkotičkim učinkom. Neke biljke trebaju za zaštitu. Osoba može konzumirati kofein bez ozbiljne ozljede. Alkaloid je u stanju ojačati i regulirati pobuđivanje cerebralnog korteksa.

Opširnije

Artichoke - upute za uporabu. Korisna svojstva

Teško je vjerovati, ali prvi opis artičoka je napravljen natrag u 371 prije Krista. Povezan s tim povrćem je jedna od najstarijih egejskih legendi, koja govori o ljubavi Zeusa za smrtnu djevojku.

Opširnije