5 osnovnih načela prehrane za ljudsko zdravlje

Za dobro zdravlje, osoba mora svakodnevno promatrati uravnoteženu prehranu. Zahvaljujući ovoj prehrani, rizik od kroničnih bolesti se smanjuje, izgled se poboljšava, težina se normalizira i energija se pojavljuje za cijeli radni dan.

Racionalna prehrana najlakši je način da se svaki dan osjećate zdravo i dobro izgledate.

Razmislite o važnim načelima prehrane za ljudsko zdravlje, koje bi svaki stanovnik našeg planeta trebao znati.

Br. 1 - dnevni kalorijski zahtjev

Dnevni zahtjev kalorija u prehrani trebao bi odgovarati potrošnji energije tijekom dana. Drugim riječima, ako jedete 2200 Kcal dnevno, onda bi trebalo potrošiti toliko ili malo više tako da vaša težina ostane normalna. Ako izgorite manje kalorija nego što ćete dobiti za jedan dan, dobit ćete težinu, a to je loše za ljudsko zdravlje. Uostalom, višak težine je opterećenje na srcu i drugim ljudskim organima. Govorimo o odrasloj osobi, ali ako je riječ o djetetu, onda mu treba dovoljno kalorija da raste, a težina će se povećavati kako raste.

Dnevna stopa za svaku osobu varira, ovisno o: spolu, dobi, zanimanju, aktivnosti tijekom dana.

Racionalna prehrana znači takav broj kalorija dnevno, kako se ne bi nakupila višak potkožnog masnog tkiva.

Žene troše prosječno 10% manje kalorija nego muškarci, starije osobe, sa svakih deset, troše 7% manje energije.

Izvršite sljedeću formulu kao osnovu: pomnožite težinu do 28 i ostvarite dnevni unos kalorija. Zatim nakon 1-2 tjedna, pogledajte svoju težinu na ljestvici, na svoje zdravlje i, ako je potrebno, dodajte ili smanjite kalorijski sadržaj dnevnog izbornika. Primjer, težina od 70 kg pomnožena s 28, a mi dobivamo 1960 Kcal dnevno za dobro zdravlje i dobrobit.

Pogledajte informativni videozapis broj 1:

№ 2 - točan omjer proteina, masti, ugljikohidrata u prehrani

Tijelo treba proteine, masti, ugljikohidrate - svaki dan. Dobra prehrana treba biti uravnotežena i korisna.

Proteini su građevinski materijal za mišićna vlakna, sintetiziraju hormone, enzime, vitamine i obavljaju druge funkcije u tijelu.

Masti - sadrže masne kiseline, fosfolipide, vitamini topljivi u mastima. Masti daju tijelu energiju. Pozitivno utječu na kosu, nokte, kožu.

Ugljikohidrati - pružaju ljudsko tijelo energijom za cijeli dan. Celuloza (dijetalna vlakna) također pripada ugljikohidratima, poboljšava proces probave. Znanstvenici su dokazali da je vlakno vrlo korisno za ljude, pomaže apsorbirati hranu, je prevencija mnogih kroničnih bolesti.

Vitamini i minerali - pomažu osigurati točan metabolizam, poboljšati imunitet.

Dnevni doplatak (za osobe s normalnim načinom života):

Za sportaše, osobe s aktivnim načinom života, formula je otprilike jednaka, samo se proteini povećavaju na 25-35% dnevno ukupnog unosa kalorija.

Minimalna količina proteina po 1 kg treba biti 1 gram. Za djevojku koja teži 50 kg, svaki dan bi trebalo biti 50 grama bjelančevina. Za čovjeka 80 kg 80 grama proteina dnevno. Proteini su biljnog podrijetla i životinja. U prehrani omjer od 50 do 50 je razumno. Za sportaše, bolje je davati prednost životinjskim bjelančevinama.

Izvori proteina povrća:

  • gljive
  • riža
  • heljda
  • Sjemenke suncokreta
  • Matice
  • Durum tjestenina i ostali proizvodi

Izvori životinjskih bjelančevina:

  • Sir
  • Mršavo meso
  • piletina
  • riba
  • jaja
  • Kiselo masno sir i ostali proizvodi

Masti su biljnog i životinjskog podrijetla, točnije podijeljene su na: zasićene, mononezasićene i polinezasićene. Dobar omjer u dnevnom obroku je kako slijedi: 6-9% zasićenih, 11-16% mononezasićenih, 4-8% polinezasićenih masnih kiselina. Stopa od 0,5-1 grama po kilogramu težine. Na primjer, muškarac je 75 kg, tada je normativ 37,5-75 grama masnoća dnevno, a djevojci 50 kg 25-50 grama masti.

Zasićene masti smatraju se štetnim i nalaze se u maslacu, margarinu, masnom mesu, masnoći, masnom siru i ostalim proizvodima životinjskog podrijetla. Korisne masti uključuju biljno podrijetlo i sadrže ulja: masline, suncokreta, kukuruza, soje. Omega-3 korisne masti se nalaze u ribi.

Ugljikohidrati - podijeljeni su u "jednostavne" i "kompleksne". Jednostavni se brzo apsorbiraju i s viškom se talože u potkožnom mastu, a kompleksno dugo probavljaju, oni su korisniji.

Izvori jednostavnih ugljikohidrata: šećer, pekmez, med, kolači, čokolada, slatkiši itd.

Izvori složenih ugljikohidrata: riža, heljda, durum makaroni itd.

No. 3 - pravi način ishrane

Racionalna prehrana treba biti frakcijska. 3-5 puta na dan u malim obrocima, morate izaći iz stola nakon obroka s osjećajem lagane gladi. Zatim dodatna težina neće biti pohranjena u obliku subkutane masnoće. Posljednji obrok 3-4 sata prije spavanja, ne kasnije. Nemojte gladovati, dugački interval između obroka hrane na štetu tijela. Pripremite se unaprijed za radni dan, kuhajte kod kuće i uzmite kontejnere s gotovom hranom.

Br. 4 - raznovrsnost hrane

Svaki proizvod sadrži različite komponente. Nema univerzalnih proizvoda koji sadrže uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Za doručak, ručak, večeru morate kombinirati različite proizvode. Svakodnevno pokušajte napraviti svoj izbornik raznolik, jer su vitamini i minerali različiti u hrani. I za puni, produktivni život zahtijeva mnogo vitamina i hranjivih tvari. Učinite svoj izbornik svaki dan, a dobit ćete cijeli niz svih vitamina i bit će dobar apetit, jer istu hranu postaje dosadno prilično brzo ako ga jedete tjednima na kraju.

5. - uklonite te hrane iz prehrane.

Hrana koja sadrži puno šećera - šteti vašem zdravlju, oni daju tijelu energiju, ali u njima nema praktički nikakvih nutrijenata. Oni nisu dio obveznih proizvoda za svaki dan pa ih slobodno možete isključiti iz izbornika. Sladak je loš za zube, nažalost, razvija se karijes, a to je dodatna bol i gubitak novca i vremena za odlazak na stomatologa. Također treba isključiti šećerna pića, bezalkoholna pića, natrij, itd. Pijte čistu vodu bolje, prije svakog obroka, 100-200 ml. U prosjeku morate popiti 1-2 litre vode dnevno, jer mi smo 60%.

Slijedite 5 principa svaki dan i vaše tijelo će biti zdrav!

Pogledajte informativni videozapis broj 2:

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana (ili kako se zove - uravnotežena prehrana) ne zahtijeva ogromne napore i ne sadrži puno ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u uravnoteženoj prehrani je raspored i uključivanje samo hranjivih namirnica u izbornik.

Izravna prehrana izravno ovisi o mnogim pokazateljima: o spolu, o vrsti aktivnosti i čak o mjestu gdje osoba živi. Ali postoje osnovna načela na kojima se gradi uravnotežena dijeta, koja može održati ljudsko tijelo u izvrsnom stanju.

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Potrošnja energije

Potrošnja energije tijekom dana treba nadoknaditi energetskom vrijednošću hrane. Energetski intenzitet ovisi o dobi, spolu osobe i njegovoj fizičkoj aktivnosti. Tako sportaši ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom moraju konzumirati od 4000 do 5000 kcal. Ali za uredske radnike ne više od 2600 kalorija. Također, mnogo ovisi o dobi - nakon 50 godina smanjuje se svakih deset godina za 7%.

Kako uravnotežiti prehranu

Ljudsko tijelo treba različite tvari dnevno. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.

Tijelo ne može biti zasićeno jednim i potpuno eliminirati drugu korisnu tvar.

  • Masti su najsnažnije tvari u tijelu, također imaju veliku plastičnu vrijednost jer sadrže fosfolipide, vitamine, kao i masne kiseline.
  • Bjelančevine su temelj cjelokupnog sustava izgradnje tijela. Pomoćnici u sintezi hormona, enzima i vitamina.
  • Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. To također uključuje celulozu, koja ima glavnu funkciju u asimilaciji hrane.
  • Vitamini i minerali. Količina ovisi o tome kako dobro funkcionira tijelo kao cjelina. Ali to ne znači da morate brzo koristiti sve što je gore opisano. Za tijelo je vrlo važno je omjer svih tvari i elemenata u tragovima.

Sjeti se! Uravnotežena prehrana nije prehrana, nego način života!

U jednom danu, sadržaj proteina u ploči ne bi smio prelaziti 15% (polovica je životinjskih bjelančevina, a druga polovina proteini od biljaka). Možete izračunati nešto takvo - 1 g proteina treba pasti na 1 kg težine. Dakle, ako vagati 70 kg, trebate konzumirati 70 g proteina dnevno, od čega 35 g biljnih proteina (na primjer, gljiva, tjestenina, riža) i 35 g životinjskih bjelančevina (riba, sir, sir, itd.),

Količina masti ne bi smjela prelaziti 30% ukupne prehrane.

Ako podijelite 30% vrsta masnoća, postotak izgleda ovako:

  • do 10% - zasićene kiseline;
  • do 15% - mononezasićene kiseline;
  • do 7% - polinezasićene kiseline.


U velikim količinama zasićene kiseline se nalaze u maslacu i čvrstim margarinama. Jednozasićene kiseline - u suncokretu, soje, kukuruznog ulja i ribe, ali izvori kikirikija i maslinovog ulja polinezasićenih masnih kiselina.

Udio ugljikohidrata čini ne više od 70% ukupne prehrane dnevno. Od njih, najveći dio se daje složenim ugljikohidratima, a samo do 10% se daje jednostavnim ugljikohidratima, koji su brzo probavljive tvari (to su slatkiši, šećer, džem, itd.).

Za ugljikohidrate koji nisu probavljeni, vlakna. Bez vlakana, probavni sustav ne može funkcionirati onako kako treba (ovo je kruh i sve vrste, žitarice, krumpir, povrće, voće i orasi).

Kao rezultat toga, racionalno uravnotežena dijeta znači konzumirati najviše 80 g proteina dnevno, 80 g masti, a ne više od 400 g ugljikohidrata (od tih jednostavnih ugljikohidrata, oko 40 g, vlakna do 24 g).

Način obroka

Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti prehranu je kako i kada jesti.

  1. Čim ste ustali trebate piti 1 artikl tople vode,
  2. Doručak nakon pola sata, a poželjno prasadi,
  3. Pijte čašu vode prije svakog obroka.
  4. Nemojte piti hranu.

U idealnom slučaju, trebate jesti četiri puta dnevno, bez snackinga! Svaki obrok bi trebao biti u 4 do 5 sati, ali da se večera oko tri sata prije spavanja.

Zlatna pravila racionalno uravnotežene prehrane

  • jesti više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz tijela;
  • jesti najmanje 2 sata prije treninga;
  • nakon fizičke aktivnosti jesti nakon 1 sat;
  • koristiti životinjske bjelančevine samo za ručak i večeru, ali ne i za spavanje;
  • zabranjeno je jesti i prvo i drugo u redu;
  • eliminirati prženu hranu iz prehrane;
  • piti najmanje 1,5 litara vode dnevno. Prije odlaska u krevet ne pijemo!
  • piti kavu i čaj što je manje moguće, bolje ih je zamijeniti kakao, cikorija, prirodni sok, kompot;
  • ne jedite gotovu hranu;
  • ne jesti ugljikohidrate s proteinima (knedle, meso s kruhom);
  • poželjno je zaboraviti o različitim proizvodima slatkog brašna, slatkišima, itd.;
  • isključite s jelovnika brzu hranu, razne sode, čips, majoneze, ketchup, razne umake, kobasice, kobasice, sladoled, čokolade.

Izbornik prehrane trebao bi izgledati ovako:

  • Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
  • Ručak: do 35% ugljikohidrata i proteina
  • Večera: do 25% proteina, masti i ugljikohidrata
  • Prije noći: popiti 1 artikl kefira ili jogurta.

Uzorak izbornika za uravnotežen obrok tjedan dana

  • Za doručak možete kuhati sljedeća jela: svježi sir, razne žitarice s medom, 3 kriške od sira, kajgana, kravata sir. Moraju se podijeliti u sedam dana. Najbolje je popiti prirodne sokove, kavu i zeleni čaj.
  • Za ručak, kuhajte ribu (kuhanu ili pečenu), juhe od mesa ili piletine, juhu od gljiva, špagete s zelenilom i rajčicama, juhu, pileći keksi, kuhani krumpir ili kuhane grah. Iz navedenih jela možete napraviti izbornik za tjedan. Potrebno je dati prednost sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške po jednom obroku.
  • Za večeru, preporučljivo je kuhati niskokalorična jela kao što su pirjano povrće, zelena salata, kuhana piletina, kuhana riba, pirjano meso, morska trava i morski plodovi, limenka mrkve. Najbolje je popiti zeleni čaj.
  • U vrijeme spavanja, morate piti jedan Ryazhenka, kefir ili jogurt.

U uravnoteženoj prehrani možete uključiti i dane natašte. Oni će pomoći u normalizaciji probavnog sustava. Najbolje je organizirati vađenje vašeg tijela jednom tjedno. Danas morate konzumirati više vode. Priuštite si samo voće i povrće.

Zapamtite, racionalno uravnotežena prehrana nije dijeta, to je način života koji pridonosi normalnom funkcioniranju svih sustava našeg tijela.

Što pruža raznoliku prehranu?

Različita, uravnotežena prehrana je zbirka proizvoda koja pruža sve potrebe određenog organizma. Dijeta svake osobe ovisi o dnevnoj potrošnji energije, dobi, bolesti i fiziološkom stanju. Općenito, dijeta se sastoji od ugljikohidrata, bjelančevina i masti, mikro i makroelemenata, vitamina i vode, ali omjer dijelova zahtijeva drugačije.

Zašto je važna raznolika prehrana?

Smetnja je raznovrsna jer svaki proizvod sadrži različite tvari za izgradnju i rad stanica, organa i sustava. Ako neka vrsta "cigle" nije dovoljna, zgrada se ne može graditi.

U prehrani zdrave prosječne osobe težine do 70 kg, dnevni set proizvoda trebao bi sadržavati 1 dio proteina (životinja i povrća), 1 dio masti i 4 dijela ugljikohidrata.

Potrebna minimalna dnevna količina za zdravu osobu s ukupnim sadržajem kalorija od 2500 kilokalorija je 100 g bjelančevina, 60 g životinjske masti i 30 g povrća, 370 g ugljikohidrata.

ugljikohidrati

Ove tvari su izvor brzih energija. Za trenutni oporavak, jednostavni će to učiniti - šećer, med i proizvodi s njima. Oni daju val u razinu glukoze u krvi, brzo se konzumiraju, ali njihov višak se pretvara u masnoću. Jednostavni šećeri su potrebni djeci koja se oporavljaju, iscrpljuju, pod stresom ili smrznutim ljudima. Za sve ostale su štetni.

Složeni ugljikohidrati su žitarice od cjelovitog zrna, tjestenina durum pšenice, mahunarke, gljive, ukusan plodovi, sve povrće, kakao. Pored energije, ti proizvodi pružaju nam vlakna u obliku hrane i cijele skupine minerala, elemenata u tragovima i vitamina.

Postoje zasićene i nezasićene, nužne za različite postupke:

  • oksidacija masnoće daje energiju za biokemijske transformacije koje se javljaju u mirovanju;
  • dio membrane svih stanica;
  • dio mnogih hormona;
  • vitamini A, D, E, K - topljivi u mastima;
  • svaki unutarnji organ je "zamotan" u debelom sloju;
  • sadržaj masnoća u ljudskom mozgu - 60%.

Najprikladnije masti nalaze se u biljnim uljima (na primjer maslinama), morskoj ribi, orašastim plodovima, lelu, siru.

Bez dovoljne količine masti nemoguće je dovršiti izgradnju staničnih membrana i normalni metabolizam.

proteini

Glavni materijal za sintezu stanica, enzima, hormona, hemoglobina, protutijela, mišića, probave hrane, zgrušavanja krvi. Protein se ne sintetizira u tijelu, može se jedino uzimati. Protein se sastoji od DNA molekule koja prenosi genetske informacije. Bez bjelančevina sam život nije moguć.

S protein gladi, tijelo pokušava sačuvati funkcije srca i mozga, koristeći mišićno tkivo. S gubitkom mišićne mase od više od 50%, nastavak života postaje nemoguć.

Bilo koji protein se sastoji od aminokiselina, koje su nezamjenjive i nezamjenjive. Zamjenjivi - oni koje tijelo može stvoriti iz postojećih komponenti. Nezadovoljavajuće - ima ih samo 8 - nemoguće je sintetizirati unutar tijela na bilo koji način, samo da bi je dobilo hranom. Poznate su esencijalne aminokiseline jer bez njih nije moguće stvoriti cjelovitu molekulu bjelančevina.

Osnovne aminokiseline nalaze se pretežno u životinjskoj hrani. Neki se također nalaze u biljkama, ali pokušaj stvaranja bjelančevina samo iz biljnih komponenti često ne uspije, a polučvršćen molekula se raspada, njezini ostaci se prirodno uklanjaju.

Hrana koja sadrži različite aminokiseline

Ako koristite barem minimalnu količinu proizvoda koji sadrže esencijalne aminokiseline za jedan dan, vaše će zdravlje biti u redu.

Načela racionalne prehrane

Racionalno (od latinskog Ratio-reason) hrana je najvažniji faktor u zdravom načinu života.

Uravnotežena prehrana nutritivno je uravnotežena u smislu energije i sadržaja hranjivih tvari, ovisno o spolu, dobi i vrsti aktivnosti.

U današnje doba, za većinu naše populacije, prehrana ne odgovara ovom konceptu, ne samo zbog nedovoljnog materijalnog blagostanja, već i zbog nedostatka ili nedostatka znanja o ovom pitanju. Prije nego što se prebacimo na preporuke o prehrani u svakodnevnom životu, usredotočit ćemo se na ulogu hranjivih tvari u tijelu.

Prehrana je sastavni dio života, jer podržava metaboličke procese na relativno konstantnoj razini. Uloga prehrane u održavanju vitalne aktivnosti tijela dobro je poznata: opskrba energijom, sinteza enzima, plastična uloga itd. Disibilizam vodi živčanim i duševnim bolestima, nedostatcima vitamina, bolesti jetre, krvi i sl. Nepropisno organizirana hrana vodi do smanjenja radne sposobnosti, povećanja osjetljivost na bolesti i, u konačnici, do smanjenja očekivanog trajanja života. Energija u tijelu se oslobađa kao rezultat procesa oksidacije proteina, masti i ugljikohidrata.

Vrijednost esencijalnih hranjivih tvari, njihova energetska vrijednost

Proteini su vitalne tvari u tijelu. Koriste se kao izvor energije (oksidacija 1 g proteina u tijelu daje 4 kcal energije), građevinski materijal za regeneraciju stanica (regeneracija), formiranje enzima i hormona. Potreba organizma za proteinom ovisi o spolu, dobi i potrošnji energije, koja iznosi 80-100 g dnevno, uključujući životinjski protein 50 g. Proteini trebaju osigurati približno 15% dnevnog unosa kalorija. Sastav bjelančevina uključuje aminokiseline koje su podijeljene na zamjenjive i bitne. Što više bjelančevina sadrži esencijalne aminokiseline, to su potpune. Esencijalne aminokiseline uključuju triptofan, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

Masti su glavni izvor energije u tijelu (oksidacija 1 g masti daje 9 kcal). Masti sadrže vrijedne tvari za tijelo: nezasićene masne kiseline, fosfatidi, vitamini A, E, K. topljivi u mastima. Dnevna potreba organizma za masti je u prosjeku 80-100 g, uključujući 20-25 g biljnih masti. kalorijske dnevne prehrane. Masti sadrže nezasićene masne kiseline, tj. Masti biljnog podrijetla, od najveće su vrijednosti za tijelo.

Ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora energije (oksidacija 1 g ugljikohidrata daje 3,75 kcal). Potrebe svakodnevnog tijela za ugljikohidratima kreću se od 400 do 500 g, uključujući škrob 400-450 g, šećer 50-100 g, pektin 25 g. Ugljikohidrati trebaju osigurati približno 50% dnevnog unosa kalorija. Ako u tijelu postoji višak ugljikohidrata, onda se pretvaraju u masti, tj. Višak ugljikohidrata pridonosi pretilosti.

Uz proteine, masti i ugljikohidrati, vitamini, biološki aktivni organski spojevi potrebni za normalan život su bitna komponenta uravnotežene prehrane. Nedostatak vitamina dovodi do hipovitaminoze (nedostatak vitamina u tijelu) i nedostatka vitamina (nedostatak vitamina u tijelu). Vitamini u tijelu nisu formirani, i dolaze u njega s proizvodima. Razlikovati vitamine koji su topivi u vodi.

Pored proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina, tijelo treba minerale koji se koriste kao plastični materijal i za sintezu enzima. Postoje makronutrienti (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelemenata (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za osobe srednje dobi trebao bi biti (težinski) 1: 1: 4 (za teški fizički rad 1: 1: 5), za mlade - 1: 0,9: 3,2.

Tijelo prima ove supstance samo ako se konzumira razna hrana, uključujući šest glavnih skupina hrane: mliječne hrane; meso, perad, riba; jaja; pekara, žitarice, tjestenine i slastice; masti; povrće i voće.

Od velike je važnosti prehrana: učestalost unošenja hrane, distribucija dnevnih kalorija, masa i sastav hrane u svojim individualnim prijemima.

Za zdravu osobu, četiri puta dnevno je optimalno, jer rijetke obroke dovode do akumulacije tjelesne masti, smanjujući aktivnost štitnjače i tkivnih enzima. Česti obroci istodobno doprinose boljem protoku žuči. Poremećaj prehrane jedan je od glavnih uzroka kroničnih bolesti želuca i crijeva. Mnoštvo metoda pisanja određuje se prema dobi, prirodi posla, dnevnoj rutini i funkcionalnom stanju organizma. Pravilnost primanja hrane doprinosi razvoju uvjetovanog refleksa tijekom prehrane i ritmičkog razvoja probavnih sokova.

S četiri obroka dnevno, omjer broja kalorija hrane za pojedinačne prijeme trebao bi biti 30, 15, 35, 20%.

Hrana bogata životinjskim bjelančevinama (meso, riba) korisno je koristiti ujutro i poslijepodne, jer povećavaju učinkovitost. Drugi doručak može sadržavati mliječne proizvode, povrće, sendviče, voće. Ručak bi trebao biti najznačajniji u smislu količine hrane. Večera treba biti malena i sastoji se od lako probavljivih jela. Zadnja pisanja trebala bi biti 2-3 sata prije spavanja.

Načela dobre ishrane u svakodnevnom životu

Da biste dali prave savjete o prehrani i prehrani, ne biste trebali toliko govoriti o kemijskim komponentama, kao io skupu proizvoda. Američki znanstvenici predstavljaju omjer proizvoda potrebnih za zdravu prehranu u obliku piramide (vidi Dodatak 4), podijeljen u četiri jednaka dijela po visini. Donji, najširi dio piramide su proizvodi od žitarica (kruh, žitarice, itd.), Sljedeći su povrće i voće, zatim mliječni proizvodi, meso i riba. Najmanji dio piramide je šećer i mast. U prehrani suvremenog čovjeka, prečesto ima previše životinjskih masti i šećera, nema dovoljno voća i povrća, nije dovoljno biljnih masti. 1990. WHO je podnio svoje preporuke o prehrani. Dnevna prehrana (u kalorijama), ovisno o troškovima energije, obično se prikazuje u posebnim tablicama.

Da biste organizirali obroke u svakodnevnom životu, treba poštivati ​​sljedeća načela:

hrana treba biti raznovrsna, tj. svakodnevno je poželjno jesti ribu, meso, mliječne proizvode, povrće i voće, kruh od cjelovitog zrna i sl.;

u metodama kuhanja, prednost treba dati kuhanim;

znaju kalorični i kemijski sastav hrane.

Posebno prehrana za prevenciju pretilosti

Jedna od negativnih posljedica loše prehrane je prekomjerna težina, što povećava rizik od mnogih bolesti. Ljudi s pretilošću imaju 1,5-2 puta veću vjerojatnost od osoba s normalnom tjelesnom težinom, postoje bolesti kardiovaskularnog sustava, dijabetes melitus 3-4 puta češće, kolelitijaza i bolesti jetre 2-3 puta češće, Pretilost je jedan od najčešćih uzroka preranog starenja.

Postoji nekoliko načina za određivanje optimalne tjelesne težine. Brockova formula je najčešća: visina (u cm) je 100. Međutim, ovaj izračun ima nekoliko nedostataka. Točniji pokazatelj je Quetelet indeks (težina (kg) / visina 2 (m 2), vidi Dodatak 4). WHO predlaže sljedeću klasifikaciju Quetelet indeksa: 18.5-24.9 (normalne vrijednosti), 25-29.9 (prekomjerna tjelesna težina), 30 ili više - pretilost. Optimalne razine su 22-25 kg / m 2. S tim je vrijednostima rizik od bolesti i smrti u svakoj dobnoj skupini minimalan. Dakle, osoba treba toliko mnogo kalorija, tako da njegova težina ne prelazi granice odgovarajućeg Quetelet indeksa. Težina se mora kontinuirano pratiti, poduzimajući potrebne prilagodbe prehrani i vježbanju, uključujući i korištenje dana snošenja. Da biste spriječili pretilost, morate:

obratite pozornost na informacije o sastavu i kalorijskom sadržaju proizvoda na naljepnicama;

ne sudjelujte u proizvodima od brašna, posebno muffinima koji sadrže masnoće i šećer;

izbjegavati prekomjernu potrošnju šećera i slatkiša, koristite zamjene za šećer;

izbjegavati hranu bogatu mastima (kobasice, hrenovke, kobasice, masne mliječne proizvode);

ne zaboravite da alkoholna pića, uključujući pivo, kalorije;

napustiti stol sa blagim osjećajem gladi, budući da je tijelo već primilo dovoljno hrane, ali signal o tome još nije stigao do mozga; temeljito žvakati hranu, jer to pomaže smanjiti apetit;

Uz porast tjelesne težine, povećajte tjelesnu aktivnost.

Nutricionističke karakteristike starijih osoba

Smanjenje intenziteta metaboličkih procesa u starijih osoba i smanjenje tjelesne aktivnosti uzrokuju smanjenje potrebe za hranjivim tvarima i smanjenje kaloričnog sadržaja siromašnih u ovoj skupini stanovništva. Dijeta starijih osoba treba biti raznovrsna i uključiti adekvatnu količinu voća i povrća. Hranu treba uzimati često, barem 5-6 puta dnevno, u malim količinama. U prehrani treba uključiti morsku ribu, sir, proizvode mliječne kiseline, lagano meso. Ribu i meso poželjno se konzumiraju u kuhanom obliku. Potrebno je ograničiti količinu masti životinjskog podrijetla, preferirajući biljne masti koje sadrže nezasićene masne kiseline, što je prevencija ateroskleroze. Potrebno je ograničiti potrošnju soli, šećera (zamijeniti medom ili šećerom), začina, dimljenog mesa, jakog čaja i kave. Za redovni intestinalni rad, starije osobe bi trebale uključiti kruh od cjelovitog zrna u prehranu.

Prehrambene značajke trudnica

Racionalna prehrana trudnice važna je ne samo za pravilan razvoj i sazrijevanje fetusa, već i za restrukturiranje tijela trudnice u vezi s budućim laktacijama. Stoga, prehrana trudnice trebala bi povećati potrebe tijela u svim esencijalnim hranjivim tvarima. U prvoj polovici trudnoće potreba za proteinima iznosi 1,2-1,5 g po kilogramu mase, u drugoj polovici - 2 g po kilogramu mase. Trudnica mora dnevno jesti 120-200 g mršavih goveda ili 150-200 g ribe. Mast treba konzumirati u količini od 80-100 g dnevno (od čega 30 g treba biti biljna mast), ugljikohidrata - uglavnom u obliku sirovih povrća i voća do 400-500 g dnevno. Posebnu pozornost treba posvetiti hrani bogatim željeza, jer se vrlo često anemija razvija kod trudnica. Dnevna potreba za željezom je 15-20 mg. Željezo se nalazi u govedini, jetri jetre, žumanjka, zelenog voća i povrća (špinat, salata, jabuke). Trudnice bi trebale ograničiti unos soli, tekućine, čokolade, citrusa, slatkiša, jakog čaja i kave. Uz brzo povećanje tjelesne težine, na preporuku liječnika, možete propisati tzv.

Prehrana pacijenta zajedno s lijekovima igra veliku ulogu u liječenju bolesnika. Određena dijeta je najvažniji čimbenik u liječenju bolesti probavnog sustava, kardiovaskularnog sustava, bubrega, endokrinih organa itd.

Medicinska prehrana organizirana je prema nomenklaturi prehrane koju je razvio Institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Stručnjak za socijalni rad trebao bi imati predodžbu o karakteristikama određene prehrane - tablicu za liječenje (ima 15 tablica za liječenje). Svaki broj tablice liječenja odgovara određenoj bolesti u kojoj se primjenjuje ova tablica (dijeta). Medicinska dijeta može se propisati ne samo u stacionarnom, već i kod kuće. Propisuje dijetalnog liječnika. U bolnici, medicinska sestra nadzire usklađenost s medicinskom prehranom zajedno s liječnikom koji provodi kontrolu sadržaja programa i nadzire pohranu proizvoda. Kod kuće, dijetu provjerava lokalni liječnik, lokalna sestra i rodbina pacijenta.

Zračenje i prehrana

Nakon nesreće u nuklearnoj elektrani Černobil, velike površine su bile izložene radioaktivnoj kontamini. Preostali dio populacije ovih mjesta prima s hranom do 90% radioaktivnih tvari, s vodom za piće do 10%, s udisajnim zrakom do 1%. Biljke apsorbiraju u vodi topljivi cezijev 137 i stroncij-90 izotopi iz tla. Koncentracija radioaktivnih tvari u biljkama ovisi o vrsti sastava biljaka i tla. Budući da biljke jedu kućne životinje, radioaktivne tvari se akumuliraju u mesu, mlijeku i ribi. Stroncij se najviše nakuplja u mrkvi, repa i žitaricama. Dakle, kruh može biti kontaminiran radionuklidima (i ražnjići kruha je 10 puta zagađeniji nego bijeli). Cezij se najviše nakuplja u povrću i mesu, osobito u govedini. U fermentiranim mliječnim proizvodima radionuklidi se nakupljaju manje nego u mlijeku. Jaja imaju najmanji radionuklid u žumanjku i najviše u ljusci. Slatkovodna riba akumulira više radionuklida od morske ribe. Kako bi se smanjila razina radionuklida u ljudskom tijelu, potrebno je da se proizvodi podvrgnu posebnoj obradi, uporabu prehrambenih proizvoda koji sadrže tvari koje potiču uklanjanje radionuklida (minerala, vitamina, joda, kalija, magnezija, dijetalnih vlakana). Ti proizvodi uključuju morski kelj, mahunarke, češnjak, orašasti plodovi, sjemenke, kruh od cjelovitog zrna, zob, grah, bundeve i kupus.

Obrada hrane za smanjenje razina radionuklida uključuje sljedeće mjere:

temeljito pranje hrane;

uklanjanje korijenskih usjeva, uklanjanje gornjeg lišaja kupusa, uklanjanje sjemena iz voća;

namakanje mesa i korjenastog povrća prije kuhanja u često izmjeničnoj vodi (do 12 sati);

uklanjanje kostiju, glava, unutarnjih organa životinja i riba;

isključenje (ako je moguće) iz prehrane mršavih riba i odrezaka od povrća;

uporaba fermentiranih mliječnih proizvoda (a ne cijelog mlijeka);

koristiti jaja u pržena i ne kuhana.

Da bi se smanjio unos radionuklida u ljudsko tijelo, potrebno je dnevno konzumirati 2-2,5 litara tekućine u obliku čaja, soka, kompotina, dekocija bilja s slabim diuretskim učinkom (kamilica, svinjska soj, peršin, kopar).

Uravnotežena prehrana

Načela uravnotežene prehrane

  • Sukladnost s energijom. Jer ljudski život zahtijeva energiju koju tijelo pretvara iz hrane. Količina energije dobivene od hrane mora biti jednaka količini energije koju troši. Potrebno je stalno održavati udio između sastojaka hrane kako bi se broj kilokalorija držao pod kontrolom, a time i održavanje tjelesne težine.
  • Brojanje kalorija. Ako je ravnoteža teško održavati, preciznija količina kalorija potrebnih za tijelo će se izračunati pomoću Mifflin-San Geor formule.

MEDICINSKI PREVENCIJA Ulan-Ude

CH ulici Zherdev, 100:
(3012) 45-28-51

CH ulici Sovjetski, 32b:
(3012) 21-02-47

Centar za dječje zdravlje:
(3012) 213-413

Dobra prehrana je uravnotežena, raznovrsna i umjerena prehrana.

Prema mišljenju stručnjaka, osnova zdravog načina života je uravnotežena, raznolika i umjerena prehrana. Istovremeno, hrana ne smije biti previsoka u kalorijama. Sljedeći savjeti pomoći će vam da vodite zdrav stil života na temelju prehrane.

Jedite razne namirnice.

Vaše tijelo treba različite hranjive tvari. Nema niti jednog prehrambenog proizvoda koji bi mogao pružiti vašem tijelu sve potrebne tvari. Svakodnevno trebate jesti kruh od žitarica, voće, povrće, mliječne proizvode, meso, perad, ribu i mahunarke. Količina konzumirane hrane ovisi o tome koliko kalorija trebate.

Jedite žitarice, voće i povrće.

Ako jedete 6-11 jela od kruha, riže, žitarice ili tjestenine dnevno, onda bi 3 od njih trebalo sastojati od cjelovitih žitarica. Također biste trebali jesti 2-4 obroka voća i 3-5 servings povrća. Da biste diverzificirali izbornik s ovim proizvodima, pogledajte kuharice.

Dijelovi bi trebali biti umjereni. Uz potrošnju sitnih dijelova hrane mnogo je lakše održavati normalnu težinu i ostati zdravi. Preporučeni dio kuhanog mesa je 85 g. Malo voće je jedan dio, ploča tjestenine je dvije porcije, a 0,5 litara sladoleda je četiri porcije.

Održavanje težine je normalno.

Vaša težina ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući spol, visinu, dob i nasljedstvo. Biti težina povećava rizik od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, srčanih udara, dijabetesa, određenih vrsta raka i drugih bolesti. Preniska povećava rizik od osteoporoze i uzrokuje druge zdravstvene probleme. Ako brzo izgubite težinu i brzo steći težinu, trebate kontaktirati nutricionista koji vam može pomoći u razvoju prehrambenih programa za kontrolu tjelesne težine. Optimalna težina pomaže u održavanju redovite vježbe.

Ako preskočite obrok, to može dovesti do snažne gladi, što zauzvrat može dovesti do prejedanja. Kada ste jako gladni, lako je zaboraviti na pravilnu prehranu. Borba protiv gladi pomaže zalogaje između obroka, ali ne mora jesti previše, pa nije bio dodatni obrok.

Smanjite potrošnju, ali nemojte u potpunosti odbaciti bilo koju hranu.

Ne jedemo samo hranjive tvari, već i zadovoljstvo. Ako vaša omiljena hrana sadrži velike količine masti, soli ili šećera, onda je osnovno pravilo ograničiti njihovu količinu i učestalost unosa. Izvršite odgovarajuće promjene u prehrani. Potrošnja mlijeka i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i slabo meso znatno će smanjiti razinu konzumirane masti. Ako vam se sviđa pržena piletina i ne želite napustiti ovo jelo, pokušajte ga rijetko pojesti ili smanjiti dio.

Kontrolirajte nutricionističku ravnotežu.

Ne postoji jedan "savršeni" prehrambeni proizvod. Ako jedete puno namirnica bogatih masnoćama, solju ili šećerom, pokušajte prebaciti na drugu hranu. Ako tijekom dana niste jeli hranu iz bilo koje grupe hrane, popunite svoju prehranu u narednih nekoliko dana. Saznajte što je vaša stvarna prehrana. Da biste promijenili postavke hrane, najprije morate znati što jesu. Vodite evidenciju o svemu što jedete tri dana. Zatim provjerite popis pomoću ovih savjeta. Jeste li jesti puno maslaca, umaka ili salata odijevanja? Prije nego što odustate od ovih jela, jednostavno smanjite količine. Trošite li dovoljno voća i povrća? Ako ne, onda vaše tijelo možda nema dovoljno važnih nutrijenata.

Promijenite svoju prehranu postupno.

Budući da nema "univerzalne" hrane i nedvosmislene odgovore na pitanja o prehrani, nemojte očekivati ​​da će se vaše prehrambene navike mijenjati u jednom danu. Prebrzo mijenjanje postavki hrane može naštetiti tijelu. Višak ili nedostatak bilo koje hrane korigira se postupnim promjenama koje će vam pomoći da oblikuju pozitivne navike prehrane za cijeli život.

Zapamtite, hrana ne može biti dobra ili loša. Odaberite hranu koja se temelji na vašim ukupnim željama hrane, a ne zbog toga što vam se sviđa ili ne određeni proizvod. Koristite razne hrane za uravnoteživanje i diverzifikaciju prehrane.

Možete proći sveobuhvatan pregled i konzultirati se s dijetetičarom u Zdravstvenom centru u ul. Zherdev, 100, zabilježite telefonom 45-28-51.

ishrana

Uravnotežena prehrana je uravnotežena prehrana, koja se temelji na spolu, dobi, zdravlju, načinu života, prirodi posla i profesionalnoj aktivnosti osobe, klimatskim uvjetima boravka. Pravilno formulirana prehrana povećava sposobnost tijela da se odupre negativnim čimbenicima okoliša, pridonosi očuvanju zdravlja, aktivnoj dugovječnosti, otpornosti na umor i visokih performansi. Koje su osnovne principe dobre prehrane? Što je potrebno za organizaciju racionalne prehrane?

Norme prehrane

Hrana - glavni izvor energije za ljude. Uz hranu, osoba prima bitne makro i mikronutrijente, vitamine i kiseline koje tijelo ne sintetizira. Hrana je neophodna da tijelo održava procese života, rasta i razvoja. O prirodi i prehrani ovisi o tijeku mnogih procesa u ljudskom tijelu. Pravilno nadopunjavanje bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina pomaže u usporavanju procesa starenja, povećava otpornost tijela na ne-zarazne bolesti i sposobnost samog popravljanja. Tijelo također treba mikronutrijente, biološki aktivne spojeve koji promiču proizvodnju enzima koji normaliziraju metabolizam.

Ne više od 10% stanovništva pridržava pravila racionalne prehrane. Preporuke za racionalnu potrošnju prehrambenih proizvoda su prosječna količina hranjivih tvari potrebnih od strane osobe. Sukladnost s pravilima racionalne prehrane doprinosi promicanju zdravlja, sprečavanju bolesti, stanjima uzrokovanim viškom ili nedostatkom hranjivih tvari. Ravnoteža hranjivih tvari u hrani doprinosi normalnom tijeku fizioloških i biokemijskih procesa u ljudskom tijelu.

Gotovo je nemoguće razviti statičke norme u stalnom ritmu života, okoliša. Najnovije norme racionalne prehrane utvrđene su Uredbom Ministarstva zdravstva i socijalnog razvoja Ruske Federacije broj 593 od 2.08.2010. Racionalna prehrana osobe u skladu s navedenim normama trebala bi uključivati:

  • Peciva i tjestenina obogaćena s mikronutrijemenom;
  • Povrće, krumpir, dinje;
  • Meso, riba, riblji proizvodi, perad;
  • Mlijeko, mliječni proizvodi (kefir, sir, maslac, vrhnje, sir);
  • šećer;
  • jaja;
  • Biljna ulja;
  • Soli.

Nisu svi proizvodi iz navedene serije korisni. Za maksimalnu korist i racionalnu prehranu trebate dati prednost hrani s niskim udjelom masnoća, isključiti poluproizvode, kao i proizvode izložene različitim vrstama toplinske i kemijske obrade (dimljeno meso, konzervirana hrana, kobasice). Prednost treba dati svježim proizvodima, izbjegavajući dugoročne proizvode za skladištenje.

Ovaj popis također ne sadrži kvantitativne norme proizvoda, budući da su ti parametri određeni pojedinačnim ljudskim čimbenicima.

Prehrana: načela i osnove

Prehrana je poseban pristup organizaciji hrane i njezinog režima, koji je dio zdravog načina života. Racionalna prehrana pridonosi normalizaciji procesa probave, asimilacijom hranjivih tvari, prirodnom izlučivanju tjelesnih proizvoda, uklanjanju dodatnih kilograma, a time i osnova racionalne prehrane pridonosi otpornosti organizma na razvoj bolesti koje su pogoršane metaboličkim procesima, prekomjernom tjelesnom težinom, nepravilnom prehranom, proizvodi niske kvalitete, neravnoteža energije.

Osnovna načela prehrane:

  • Energetska ravnoteža - usklađenost s energijom hrane s količinom energije koju tijelo troši u procesu života. Glavni izvor energije za tijelo je konzumirana hrana. Tijelo troši energiju za održavanje tjelesne temperature, funkcioniranje unutarnjih organa, tijek metaboličkih procesa, aktivnost mišića. Uz nedovoljnu opskrbu energijom iz hrane, tijelo se prebacuje na unutarnje izvore prehrane - masno tkivo, mišićno tkivo koje, s dugoročnim deficitom energije, neizbježno dovodi do iscrpljenja tijela. S konstantnim viškom hranjivih tvari tijelo pohranjuje masno tkivo kao alternativne izvore prehrane;
  • Ravnoteža hranjivih tvari potrebnih za tijelo za normalan život. Prema osnovama dobre prehrane, optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata je 1: 1: 4 za odrasle osobe s niskim intenzitetom rada i 1: 1: 5 s visokim intenzitetom rada. Energetska vrijednost prehrane odrasle osobe koja živi u umjerenoj klimi i koja nije uključena u naporan rad trebala bi se distribuirati u nizu od 13% proteinske hrane, 33% hrane koja sadrži masnoće i 54% ugljikohidrata;
  • Sukladnost s prehranom - jedan od osnovnih načela prehrane. Dijeta pokriva vrijeme obroka, količinu, interval između obroka. Racionalna prehrana podrazumijeva četiri obroka dnevno, što doprinosi dovoljnoj zasićenosti tijela i suzbijanju gladi, nedostatku zalogaja između glavnih jela, određenim intervalima između doručka i ručka, ručka i večere. To doprinosi razvoju uvjetovane refleksne reakcije koje pripremaju tijelo za unos hrane.

Pravilna organizacija prehrane

Za pravilnu organizaciju racionalne prehrane, potrebno je uzeti u obzir sve pojedinačne čimbenike koji također određuju sposobnosti osobe (socijalni status, financijski status, raspored rada).

Pravilna organizacija racionalne prehrane jedan je od vodećih načela, među kojima emitiraju trajanje obroka, koje bi trebalo biti približno jednako 30 minuta, točna distribucija energetske vrijednosti prehrane tijekom dana. U srcu uravnotežene prehrane je princip 25:50:25, koji određuje kalorijski unos za doručak, ručak i večeru. Ujutro biste trebali dati prednost polaganim ugljikohidratima i bjelančevinama, a popodne bi tijelo trebalo primiti maksimalni dio hranjivih sastojaka, dok bi večera trebala sadržavati nisku kalorijsku hranu.

Racionalna prehrana: izbornik i njegove varijacije

Načela racionalne prehrane pretpostavljaju potrošnju uravnotežene prehrane dnevno, ovisno o potrebama organizma, uzimajući u obzir pojedinačne čimbenike. Ako slijedite racionalnu prehranu, trebali bi sadržavati:

  • žitarice;
  • Kruh od cjelovitog zrna;
  • Niska masnoća, jaja;
  • Mliječni proizvodi niske masnoće;
  • Svježe voće i povrće.

Također, s racionalnom prehranom, izbornik treba isključiti takve vrste toplinske i kemijske obrade kao što su prženje, pušenje, očuvanje, budući da racionalna prehrana nudi ove "zdrave" alternative ovim proizvodima.

Testovi za životnu sigurnost HLS

Testovi za životnu sigurnost (razina 6) HLS 1. Sve namirnice se mogu podijeliti u sljedeće skupine: a) životinjsko podrijetlo; b) biljnog podrijetla; c) mineral; d) umjetno. Koja je pogreška u primjerima. 2. Pun, raznolik i. Prikaži više

Testovi za životnu sigurnost (razina 6) HLS 1. Sve namirnice se mogu podijeliti u sljedeće skupine: a) životinjsko podrijetlo; b) biljnog podrijetla; c) mineral; d) umjetno. Koja je pogreška u primjerima. 2. Puna, raznovrsna i uravnotežena prehrana se postiže ako su prehrambeni proizvodi životinjskog i biljnog porijekla uključeni u prehranu ljudi u omjeru: a) 50% i 50%; b) 40% i 60%; c) 30% i 70%. 3. Dnevni kalorijski zahtjev za djecu i tinejdžere od 11 do 13 godina trebao bi biti: a) za dječake - 2400 Kcal. 2550 Kcal.; 2700 Kcal.; b) za djevojčice - 2450 Kcal; 2550 Kcal.; 2650 Kcal. 4. Dnevni kalorijski zahtjevi za dječake i djevojčice od 14 do 17 godina trebaju biti: a) za dječake - 2700 Kcal. 2900 Kcal.; 3100 Kcal.; b) za djevojčice - 2600 Kcal. 2700 Kcal.; 2800 Kcal 5. Koje su glavne funkcije hrane u životu osobe: a) podržava biološki život; b) smanjuje psihološko skrivanje

Racionalna i dobra prehrana, to je zdravlje, dugovječnost i ljepota

Malo ljudi apsolutno ne obraća pažnju na svoje zdravlje. Potrebno je shvatiti da je želja da se osjećate zdravo i da izgledate lijepo prirodna ljudska želja, stoga se ne treba čuditi iskreno zanimanje za ovo pitanje.

Da biste se osjećali zdravi, potrebna vam je potpuna proteinska dijeta koja vam omogućuje da zasićite tijelo sa svim potrebnim. Samo dobra prehrana osigurava normalan rad svih tjelesnih funkcija, što je glavni uvjet za njegovo oporavak. Naravno, kada tijelo dobije potpunu prehranu proteina, to nije samo prilika da prati stanje zdravlja, već i zdravlje kose, noktiju i ljudske kože. Kada je osoba potpuno zdrava, može se odrediti izgledom, on jednostavno sjaje s zdravljem. Neobično dovoljno, ali sve ovisi o prehrani. Bilo koji poremećaj u metabolizmu također se javlja kao rezultat neishranjenosti, konzumiranja kontaminiranih proizvoda, što negativno utječe na tijelo. Štoviše, štetne tvari mogu postupno akumulirati u tijelu, i na taj način imati trajni negativni učinak.

Oni koji pokušavaju biti pozorni na prehranu dobro su svjesni važnosti zdrave hrane za ljude. Ne biste trebali ni razmišljati o izboru prilikom korištenja zdrave hrane koja ima blagotvoran i blagotvoran učinak na tijelo. Da biste se upoznali s prijedlozima tvrtke koja prodaje prehranu koja pruža sve potrebe tijela i jamči povoljan učinak, samo pogledajte prijedloge tvrtke na web mjestu. Ovdje je sve prikazano, toliko je potrebno za zdravlje tijela.

Samo kada osoba ima pristup takvoj prilici, može samostalno napraviti svoju prehranu, potpuno eliminirajući nepovoljnu hranu. Ovo je vrlo važna prilika za one koji razumiju važnost prehrane u životu osobe i njegovu važnost za zdravlje. Naravno, kada osoba uzima u obzir ono što jede, može se razlikovati na vrhu tisuću. Odlično stanje kože i kose, tanak lik i lijep izgled, rezultat su pravilne i potpune prehrane. Nastojte danas razumjeti i koristiti visoko kvalitetnu prehranu proteina za vlastiti oporavak.

Racionalna i dobra prehrana - jamstvo zdravlja i dugovječnosti

Puna i racionalna prehrana izravno je povezana sa stanjem ljudskog zdravlja i najvažniji je čimbenik u zaštiti tijela od posljedica nepovoljnih čimbenika okoliša, uključujući patogene.

Ljudska prehrana određuje se skupom dnevno konzumiranih hrane koja osigurava normalno funkcioniranje tijela, njegovu fizičku aktivnost, performanse fizičkog i mentalnog rada. U ovom skupu mora nužno sadržavati proizvode koji sadrže bjelančevine, masti, ugljikohidrate, dijetalna vlakna, kao i mineralne soli i vitamini.

Tako višak natrija dovodi do povećanja krvnog tlaka, tj. Hipertenzije. Uz nedostatak joda, postoji takva uobičajena bolest kao endemična gušavost, s nedostatkom selena, obrana tijela se smanjuje, posebice kod raka. Općenito, nedovoljno unos minerala u djetinjstvu dovodi do pojave različitih bolesti, utječe na fizički i mentalni razvoj djece.

Energetska vrijednost i ravnoteža prehrane određuje se omjerom komponenata hrane u prehrani i potrošnje energije organizma. Sve te tvari igraju važnu ulogu u životu tijela i moraju dolaziti iz hrane. Ali budući da niti jedan proizvod nije u stanju pružiti tijelu sve potrebne hranjive tvari, glavno načelo prehrane treba smatrati raznovrsnom hranom. To se postiže prehranom od 5 glavnih skupina: žitarica i krumpira, povrća i voća, mlijeka i mliječnih proizvoda, mesa i alternativnih proizvoda, proizvoda koji sadrže šećer i masti.

Potrebno je da proizvodi iz svake skupine budu prisutni u izborniku dnevno, a njihov kvantitativni sastav u prehrani ovisi o dobi, spolu, vrsti radne aktivnosti i području prebivališta.

Oni koji dugo godina žele sačuvati svoje zdravlje moraju brinuti o svojoj prehrani u mladosti, jedući više povrća i voća, cjelovitih žitarica, žitarica, manje pržene i masne hrane i slatkiša.

Zdrava ishrana je prava i uravnotežena ishrana.

Jednom se jednom upoznao poznati drevni grčki filozof Sokrat: "Koji je razlog vašeg dobrog zdravlja u takvim zrelim godinama, a mnogi ljudi mnogo su mlađi od mnogih bolesti?" Na što Sokrat reagira: "Stvarno jest da jedem živjeti, i ljudi koje ste spomenuli živjeti kako bi jeli. "

Za što jedemo? Nemojte se iznenaditi! Stanje našeg zdravlja i dobrobiti izravno ovisi o odgovoru na ovo naizgled "djetinjasto" pitanje. U sadašnjim uvjetima, mnoge "hrane", čak i sa "velikim protezama", teško se mogu nazvati hranom, jer Takva "hrana" ne predstavlja nikakvu prehrambenu i biološku vrijednost za ljudsko tijelo, ali istodobno stvara mnoge probleme za njegov punopravni rad.

Činjenica je da je moderna osoba već neko vrijeme postala sasvim neodgovarajuća za liječenje onih proizvoda koje jede svakodnevno, a proces prehrane uopće. To se odnosi ne samo na proizvođače, već i za nas - potrošače ovih "high-tech proizvoda", u punom iznosu!

Često - iz više razloga - gubimo iz vida važnu činjenicu da je svrha hrane, u suštini, jedna. I sastoji se u opskrbi tijelu sa svim tvarima potrebnim za njegovo potpuno funkcioniranje. Sve ostalo je samo "dodavanje".

Ljudsko tijelo je složeni biološki sustav koji nikada ne prestaje svoj rad. Kako bi se taj sustav održao u "radnom stanju", ljudsko tijelo mora obaviti veliki "kompleks djela" koji zahtijevaju veliku količinu "potrošnih materijala" - biološki aktivnih sastojaka - vitamina, minerala, aminokiselina, masti, jednostavnih i složenih ugljikohidrata, hormona i hormonski slični spojevi, itd. Naše tijelo ne može sintetizirati većinu tih tvari potrebnih za pravilno funkcioniranje tvari, koristi se za primanje hrane.

Stare stanice umiru. Moraju "raspolagati". Umjesto toga stvaraju nove mlade stanice. Da biste to učinili, naše tijelo mora podijeliti neke tvari, a iz dobivenih komponenti stvoriti druge. Svako od naših tijela je "high-tech proizvodnja", za što učinkovit rad zahtijeva visoku kvalitetu "potrošnog materijala". Kvaliteta (probavljiva i razumljiva za probavu), oni su samo u prirodnim proizvodima stvorenim za čovjeka po prirodi.

Tijekom milijunske evolucije, ljudsko tijelo je naučilo da dobije sve što je potrebno za punopravno životnu aktivnost od hrane koja se sastojala od raznih prirodnih namirnica. S razvojem prehrambene industrije i pojavom moderne tehnologije, čovjek je naučio mijenjati ne samo strukturu, već i sastav, pa čak i prirodna svojstva prirodnog proizvoda stvorenog prirodom.

Glavni razlog takvog brzog rasta broja teških kroničnih bolesti u najrazvijenijim zemljama nutricionisti u posljednjih nekoliko desetljeća (pogotovo u posljednjih 30-50 godina) dramatično su promijenili kemijski i biološki sastav i strukturu hrane koju jedu u zemljama s razvijenom prehrambenom industrijom!

Što jedemo? Ono što ostaje prirodnih proizvoda i koliko jedemo kemiju

Prirodni proizvod, u svom prirodnom obliku, nije bio "dobar" za industrijske tehnologije i "prodajne tehnologije". Mala vremena skladištenja, nedovoljna "nježnost", nije isto što i tehničar, sjajna boja i okus itd. Itd.

Naravno, iz gornje izjave velikog filozofa možemo zaključiti da iu staroj Grčkoj, ne sve, a ne uvijek hraniti racionalno i ispravno. Tijelo čak i najotrovnije od našeg dalekog pretka još je bilo mnogo "jednostavnije", barem u smislu da tada ni kemijska hrana ni proizvodi visokih tehnika nisu postojali. A "beskorisni vlasnik" još je morao birati prirodne proizvode stvorene prirodom, kojima je njegovo tijelo prilagođeno.

Grozna industrija prehrambenih proizvoda izazvao je konkurenciju. Kako bi pobijedio u ovoj sve žešoj konkurenciji, proizvođač mora stalno "poboljšati" prodajne kvalitete hrane koju proizvode. Niske cijene proizvoda, dugi rok trajanja, svijetle boje i ukus dolaze na "prvo mjesto", gurajući korisnost proizvoda i njegovu biološku (hranu) vrijednost u pozadinu.

Zbog toga se praktički sve njegove biološki aktivne komponente ("balastne supstance") uklanjaju iz izvornog prirodnog proizvoda koji ometaju njegovo dugoročno skladištenje ili mu ne daju najbolje "prodajne kvalitete": miris, boju, okus, teksturu itd. Dobiven na ovaj način Dummy za hranu "izvrsna je osnova za dobivanje potrebnih kvaliteta konačnog proizvoda. Potrebni okus, boja, miris, struktura i dosljednost daju se takvim "suvremenim prehrambenim proizvodima" pomoću "kemije hrane".

Kao rezultat toga, većina industrijskih prehrambenih proizvoda su "masni i / ili ugljikohidratni dude" s velikom količinom kemije hrane, lako probavljivim (jednostavnim) ugljikohidratima i modificiranim mastima.

Takva "hrana", s ugodnim osjetljivim okusom, obično je potpuno bez biološki aktivnih tvari koje ljudsko tijelo traži za punopravno životno djelovanje. Zbog ove "gotove hrane", ozbiljne bolesti kao što su rak, dijabetes, srčane i krvožilne bolesti, i mnogi drugi već su postali "epidemija 21. stoljeća".

Stoga prvi savjet koji dijetetičari danas daju svojim pacijentima je: ako je moguće, pripremite svoju hranu za sebe! Od prirodnih proizvoda nerafiniran i nije podvrgnut bilo kakvoj drugoj high-tech obradi!

Pokušajte koristiti zamjenske zamjenske tvari kao rijetko što je moguće. Dakle, ne samo da ćete sebi i vašim voljenima pružiti dobru prehranu dovoljnu količinu biološki aktivnih sastojaka hrane vitalne za zdravlje, već i zaštititi crijevnu mikrofloru (korisne crijevne bakterije) od depresivne kemije hrane koja ga utječe. Zdravlje crijevnih bakterija je zdravlje cijelog organizma!

Možete saznati više o tome kako sebi i vašim voljenima pružiti racionalnu i potpunu prehranu koja će donijeti samo dobrobit vašem tijelu, upoznavanjem s materijalima objavljenima na web mjestu.

Ljudska prehrana: osnovna načela

Hrana za nas je jedan od prirodnijih životnih procesa. Tako je prirodno da se čini da ne trebate razmišljati o tome: svatko svakako zna jesti, a za to nema potrebe za sveučilišnim ili školskim obrazovanjem. Međutim, ovaj stav prema ovome, na prvi pogled, jednostavan, ali takav važan proces, dovodi do tužnih posljedica: tjelesne bolesti, pretilosti i depresije. "Jedemo da živimo, ne živimo, jedemo" - ovo je glavno pravilo racionalne prehrane neke osobe.

Nutricionizam, kao što kaže definicija, je fiziološki kompletna i uravnotežena prehrana zdravih ljudi, uzimajući u obzir njihov spol, dob, prirodu rada, klimatske uvjete stanovanja. Dobra prehrana pridonosi očuvanju zdravlja, otpornosti na štetne čimbenike okoliša, visokih tjelesnih i duševnih učinaka, posebno u djece, i aktivne dugovječnosti. Postoje osnove dobre prehrane, koje trebamo znati kako bismo unijeli uravnotežene, tri osnovna načela dobre prehrane:

Prva i jedna od najvažnijih je energetska ravnoteža prehrane.

Vrlo često prejeda, zaboravljajući da u stvari, osoba ne treba određenu količinu hrane, već energetsku vrijednost onoga što se jede. Dakle, često, s velikom količinom hrane, ne dobivamo dovoljno kalorija ili, naprotiv, pokušavamo nekoliko komada kolača da "pokupimo" dnevnu stopu odjednom, a da uopće ne jedemo. Prema tradiciji ruske kuhinje svakodnevno konzumiraju puno kruha, krumpira, šećera i životinjskih masti, što dovodi do neravnoteže tijela: mi trošimo u energetskom smislu više nego što možemo potrošiti. Takva prehrana vodi do pretilosti koja nam, zauzvrat, pruža ne samo sramotu u vezi s našom bezobličnom osobom, nego i niz bolesti koje se razvijaju na ovoj osnovi - od gastrointestinalnih bolesti, do dijabetesa, a na kraju sve to dovodi do depresije. Dakle, ako želimo sačuvati zdravlje, moramo početi računati kalorije u konzumiranoj hrani.

Hranjiva vrijednost prehrane ovisi o mnogim čimbenicima: spol (žene trebaju manje kalorija nego muškarci), dob (djeca posebno trebaju veliki broj kalorija) i zanimanje (ljudi s visokom tjelesnom aktivnošću trebaju više energije).

Drugi princip je raznolikost i ravnoteža u prehrani.

Svakodnevno, da bismo bili zdravi, moramo primiti od hrane do 70 različitih tvari. Među njima su svi poznati proteini, masti i ugljikohidrati. I svi bi trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Naravno, trebamo ove tvari u različitim količinama - na primjer, ugljikohidrati, od kojih naše tijelo proizvodi energiju, moraju biti više od bjelančevina ili masti, ali je također neprihvatljivo isključiti bilo koju od tih tvari. Također je nemoguće, suprotno mišljenju vegetarijanaca, potpuno zamijeniti životinjske bjelančevine s biljnim bjelančevinama, tako da bez mesa ljudska dijeta neće biti potpuna, posebno prehrana djece.

Uz masti, proteine ​​i ugljikohidrate, naše tijelo treba vitamina i minerale. Zato uvijek čujemo sve prednosti voća i povrća. Ostaje samo dodati ovoj istini da svi vitamini nisu dobro apsorbirani izvan kombinacije s drugim proizvodima. Zato je mrkva korisna za oči kad se jede kiselim vrhnjem.

Treće načelo racionalne prehrane je poštivanje režima.

Prije svega, kako bi tijelo ne bi izlagalo stresu zbog nepravilne prehrane, najbolje je stvoriti jasan raspored obroka za sebe. Najbolje od svega, ako jedete 3-4 puta dnevno. Ova količina unosa hrane smatra se optimalnim. Naravno, svatko se bavi vlastitom prehranom, ovisno o rasporedu rada, klasi i drugim okolnostima, ali stručnjaci preporučuju sljedeće vrijeme obroka od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 i od 17: 00 do 18:00 U ovom trenutku ljudske prehrambene žlijezde u ljudi obično proizvode najveću količinu hranjivih enzima. Međutim, svaki organizam je individualan, stoga je najbolje slušati njegove želje (ako ne dodiruju sendviče za sljedeći, jedući prije spavanja je zaista štetno). Druga važna točka je količina hrane u svakom sjedećem položaju. Sjećate li se riječi "ne trebamo večeru"? Tako je, na večeru jesti manje hrane, ali doručak na početku napornog dana je vrijeme za dobro jelo, čak i gušće nego na ručku.

  • Postoji još nekoliko pravila koja mogu pomoći u pojednostavljenju prehrane:
  • Voće treba jesti odvojeno od drugih jela, po mogućnosti 20 minuta prije jela i 1-2 sata nakon jela, mogu se kombinirati s orasima.
  • Žitarice i mahunarke ne mogu se miješati zajedno. Iznimke su jela bogato začinjena zelenim i ne-škrobnim povrćem.
  • Povrće se ne konzumira s plodovima, osim u slučajevima kada su "ispunjeni" u jednom soku.
  • Loše za jela u želucu, u kojima se tijesto kombinira s mesnim pastiesima, tjesteninom na mornarski način, pite, palačinke s mesom i knedle.
  • Cijelo mlijeko ne smije se kombinirati s drugom hranom, i ne zaboravite da ga odrasli organizam možda ne percipira.
  • Tekućine treba konzumirati prije jela. Također je bolje početi jesti sa sirovim povrćem, to će ukloniti želudac višak tvari.
  • Nemojte jesti posuđe s kruhom.

Racionalna prehrana neke osobe nije dijeta ili posebna težina njegovom tijelu. Ovo je norma, nakon što ste to savladali, osjećat ćete se bolje. A vaše tijelo će vam reći za ovo "hvala"!

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Prednosti ulja grožđa i njegove uporabe

Opis grožđaKameno ulje je masnu, zelenkastu, mirisnu tekućinu. Slatko je s okusom sapunice. Da biste dobili 1 litru ove tekućine, morate koristiti 500 kg grožđa. Ova je brojka impresivna.

Opširnije

Hrana s venskom trombozom nogu

Pravilna, uravnotežena prehrana u trombozi igra važnu ulogu u liječenju i sprečavanju stvaranja novih krvnih ugrušaka. Uz takvu dijagnozu, potrebno je jesti zdravu hranu i smanjiti hranu koja nepovoljno utječe na zdravlje krvožilnog sustava.

Opširnije

Koja hrana sadrži vlakna

Celuloza je šuplja vlakna biljne hrane koju osoba treba za normalan život. Poboljšava probavu, potiče peristaltiku. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije, bolesti žučnog kamenca, pretilosti, ateroskleroze, dijabetesa i drugih, a ne manje zastrašujućih bolesti.

Opširnije