Preporuke za prehranu

Potreba za jelom dobro razumjeti sve. Ovisi o zdravlju, tjelesnoj i mentalnoj aktivnosti, raspoloženju i dobroj osobi. Ali riječ "ispravno" svatko razumije na svoj način. Postoje li opće smjernice za pravilnu prehranu?

Najvažniji uvjet za uravnoteženu i pravilnu ishranu jest da tijelo treba dobiti sve što je potrebno u pravoj količini. Minimalni dnevni zahtjev je 30g masti, 90g proteina, 50g ugljikohidrata. Kako jesti, kako bi se zadovoljile potrebe tijela, možete se samo konzultirati s dijetetičarom. No, postoje opće preporuke:

- Jedite često i u malim obrocima. Smetnje svakih 2-3 sata ne dopuštaju nakupljanje masnoća.

- Ujutro na prazan želudac potrebno je popiti čašu tople vode, tako da započinju metabolički procesi i probavni sustav.

- Bilo bi bolje ako zamijenite crni čaj biljnim. Ovaj čaj sadrži mnogo hranjivih tvari i vitamina, poboljšava funkciju želuca, ima koleretski i lagani diuretik.

- Svakako koristite najmanje 2 litre vode dnevno, pomaže učinkovito uklanjanje toksina i sudjeluje u svim metaboličkim procesima.

- Pazite na kalorije i nemojte prejedati. Tijekom godina se akumuliraju dodatne funte, tako da su dodatne kalorije odmah gotovo neprimjetne. Hrana je potrebna za rad tijela, stoga nemojte davati nepotrebno opterećenje.

- Izbjegavajte proizvode koji ne donose nikakve koristi tijelu: konzervirana hrana, kobasice, kiseli krastavci, rafinirani šećer, razni slatkiši, koji sadrže puno štetnih aditiva i konzervansa.

- Budite sigurni da ćete jesti voće i povrće svaki dan, preferira se bolje dati sezonski. Usput, bolje je da ne koristite ugljikohidrate nakon 18 sati, tijelo neće imati vremena da ih digesti po noći, i poslati ga u skladište masti.

- Jedite ribu i meso nekoliko puta tjedno. Bolje je ograničiti kokoši jer sada se uzgajaju pomoću hormona i antibiotika. Točno i korisno takva hrana se ne može nazvati.

- Pokušajte koristiti više zelenila i začina, oni su bogati izvor vitamina, a češnjak i začini pouzdano štite od parazita.

- Pokušajte ograničiti upotrebu soli, pa čak i bolje zamijeniti ga s morem. Sadrži manje natrija i puno više vitamina i minerala.

Savjeti i preporuke za pravilnu prehranu

Razgovarajte o tome kako se pridržavati pravilne prehrane. Nitko vjerojatno neće raspravljati da tablica osoba ne ovisi samo o njegovim kulinarskim ukusima, o želji da ode na dijetu ili, bez obzira na to koliko je žalosno govoriti o tome, "puninu" potrošačke košarice. Čak i takvi "sitnice" kao loše ili dobro raspoloženje, okruženje, društvo ljudi u čijoj prisutnosti jedete, utječe na naš apetit... Pa, naravno, i ne postoji ništa čudno o tome! - doba godine.

Slažem se da kad je tridesetak stupnjeva u sjeni na ulici, malo se od nas može pohvaliti dobrim apetitom. I stajati na peći u takvoj vrućini, ispeći patties za baku (ili čak s baka), s osvetom koja predstavlja kao Joan of Arc, općenito, smrt je poput. No, s nepristojnim užitkom, ljudi u takvim trenucima apsorbiraju sladoled i litre - hladna pića, a da se ne zanima za mišljenje svog voljenog organizma - hoće li biti zahvalan za to ili ga poslati daleko? Međutim, kao i obično, svaki oblak ima srebrnu podlogu - a ljeti, osim svih ostalih pogodnosti, imamo dvije jedinstvene prilike. Prvo je napuniti tjelesno utjelovljenje svog "ego" s vitaminima, uzimajući ih iz voća i povrća. I drugo: bez puno patnje i gorkih suza, pokušajte izgubiti težinu.

Bilo bi lijepo organizirati "istovar" dane i jesti samo sokove, povrće i voće, kao i mliječne proizvode. Međutim, treba imati na umu da takva dijeta ne koristi svima, netko može imati kontraindikacije. Zato je bolje napraviti vam raznovrstan izbornik svjetla i zdravih jela. Da, i nutricionist koji će se konzultirati bio bi koristan.

U ljetnim danima moguće je pripremiti lagana i niske masnoća povrća i voćnih jela, a okus nije lošiji od ljubljenog svinjetine svinjetine. A što se tiče kvalitete i prehrane, čak su ga u određenoj mjeri nadmašili - barem uzmite količinu vitamina i različitih mikroelemenata... Između ostalog, povrće i voće puno su lakše probaviti. No, imamo još malo detalja o ljetnom izborniku....

Preporuke za prehranu

Što bi trebala biti odgovarajuća prehrana za cijelu obitelj? Za doručak bilo bi lijepo prikazati kašu, i to je onih žitarica koje volite u "normalnom" životu. Sa samo jednim izmjenom: dodajte joj komadiće voća ili nekih plodova. Međutim, riječima Winnie the Pooh, obje su bolje.

Djeca će sigurno voljeti jabuke pečene na vatri (ili barem u mikrovalnoj pećnici) ili kruške sa šećerom. Da, a koristi od njih su znatno veće od onih časopisa ili Snipera... A neki složeni sir s kriškama iste jabuke i divlje bobičasto voće imaju rizik da ih slučajno jedu prstima.

"Napredne" kućanice ponekad otvaraju divlju maštu i, umjesto klasičnog mesa kebab, čine plodove, primjerice, od ananasa kriški, marelice ili druge "trave". Većina ljudi, naravno, ne sviđa, ali tko ih pita? I, naravno, kako se ne možete sjetiti o slatko? Pobijedite bijelcima, pomiješajte ih sa svježim trešnjama i šećerom, ispeći u pećnici - a ovdje je zrak, meringue, kralj (ili kraljica?) Od deserta. Samo ne zaboravite izvaditi kamenje iz trešanja - stomatolozi također imaju ljeto i, prema tome, ljetni praznici.

Sada za ručak. To će biti juha od povrća: među ostalim, može se jesti kao toplo, ima i hladno - u slučaju da ima dosta vrućine vani. Pa, naravno, tradicionalno ljeto jelo - okroshka. Ovdje, bez ikakvog oglašavanja, postoje dva u jednom: obje gladi su ugasene i žedne.

U kućici, svi vole napraviti kebabe. Pa, već smo razgovarali o ovome. Zašto ne probati drugačije povrće na kosuljama, a osim toga napraviti sve vrste zanimljivih umaka? Ili pečenje patlidžana, kukuruza i slatkog papra - također vrlo ukusno i korisno. Za osobito izbirljive povrće može se otići samo kao prilog za meso - barem malo, ali puno vas daju vitaminima.

Još jedan savjet za umirujuće "mesne eaters": odbiti masnu svinjetinu i janjetinu u korist barem piletine. Dakle, nećete preopteretiti želudac u vrućini. Usput, za referencu: od ribljeg fileta, usput, također dobivate prekrasan kebab! Pa, naravno, koja vrsta ribe bez bočice s povrćem?

Ne zaboravite i na mliječne proizvode. Vjeruj mi, ryazhenka je nekoliko puta korisnija od bilo kojeg sode tamo. A kefir umjesto kvasa može se dodati u okroshku.

Osnovna načela pravilne prehrane

Sada malo o pravilima stvarne ljetne prehrane. Načela pravilne prehrane za mršavljenje su vrlo jednostavna: jesti malo, ali često. Redovito jede hranu u malim porcijama, ne samo da dajemo tijelu potrebnu količinu energije, nego i poboljšavamo crijeva. Želudac bolje funkcionira ako je količina hrane manja i sposobna je probaviti kao što je primljena.

Ako na kraju dana jedemo obilnu večeru, hrana će dugo ostati u želucu, što će uzrokovati povećanu kiselost i osjećaj težine u trbuhu. Zato preporučujemo jesti u malim količinama 4-5 puta dnevno, uz odmor od 3-4 sata. Osim toga, trebali biste jesti što više svježeg povrća i voća. Započnite s onima koji sadrže puno vitamina A, C i E. Oni se bore protiv slobodnih radikala koji se javljaju u našem tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti.

Vitamin A (beta karotin) nalazi se u povrću i plodovima narančaste, žute i zelene boje. To su mrkve, dinja, grašak, šparoge, brokula, marelice, breskve, bundeve. Vitamin C - u plodovima divlje ruže, bobica, citrusa, paprike, rajčica, peršina, raznih kupusa, krumpira, hren. E - u biljnom ulju, klice i klice (uglavnom pšenice), lisnato povrće: peršin, špinat, salata i kukuruz.

I konačno, slijedite pravila lako probavljive prehrane:

- Izbjegavajte masnu hranu (masno meso i kobasice, umaci);
- nemojte jesti prženu hranu, posebno kuhanu u velikim količinama ulja;
- prednost pred kuhanom hranom, hrana kuhana u dvostrukom kotlu, pečena i pečena u foliji;
- Nemojte jesti masne juhe s kiselim vrhnjem ili slaninom;
- Izbjegavajte puno začina.

Jednostavni i ukusni recepti za pravilnu prehranu.

Često, mnogi ljudi misle da izgubiti težinu morate ukloniti svoje omiljene hrane i gladovati. Međutim, kako bi pravilno jeli i izgubili težinu, nije potrebno iscrpsti se raznim dijetama. Postoje mnogi jednostavni recepti koji su zabavni i nisu ništa manje djelotvorni kako bi svoje tijelo organizirali. Glavna stvar je da je osnova i način života uvijek pravilna prehrana. Slijedi dolje navedena recepata.

Desert deserta. Za pripremu bobica ili voća nasjeckajte u miješalici. Njima dodajte mekanu konzistenciju svježeg sira na 1,5% masti. Također je moguće dodati kefir da biste dobili koktel. Nakon što se mješavina mora ponovno udariti.

Pečene pileće prsa u pećnici. Najprije morate prati grudi, trljati ih malo s solom i drugim začinima i začinima. Zamotan u foliju, ispeći dok se ne kuha.

Salata od kupusa. Kupus mora biti sjeckani, dodati bilo koje povrće za okus i sol. Vrh se može posuti uljem i ocatom.

Radish salata. Radish rasturati, dodati zelje, sezona sa žlicom vrhnja.

Salata od voća Nekoliko različitih voća izrezati na kriške ili kocke. Umiješajte s svježim sirom.

Uloga vode u pravilnoj prehrani

Piti ili ne piti? To je, kako kažu, ono što je pitanje... Neki ljudi misle da je u toplini dobra piti što je više moguće, drugi, naprotiv, sigurni su da manje "višak" tekućine u tijelu, to bolje.

I obje strane nisu u redu. Štoviše, oni nisu opasni. U prvom slučaju, zbog previše tekućeg pijanstva, kardiovaskularni i ekskretorni sustavi tijela rade s velikom napetosti. Osim toga, višak vode "ispire" iz soli, minerala i nekih vitamina iz tijela.

U sljedbenicima druge teorije, zbog oštrog smanjenja fluida koja ulazi u tijelo, izlučujuća funkcija bubrega pogorša, a krv se zgusne. "Zahvaljujući" ovome, eksperimenteri su riskirali dobivanje oba bubrežnih kamenaca i krvnih ugrušaka u svojoj "zbirci". Sada na televiziji puno oglašavanja raznih uvoznih pića: Coca-Cola, Pepsi-Cola, "Sprite". A mi, ne ostavljamo se isušiti, pijmo ih gotovo s cisternama. U međuvremenu, odavno je poznato da obična voda, naravno, dobre kvalitete, nosi najbolju žeđ. Štoviše, nije nimalo hladno i sigurno nije ledeno, već približno s temperaturom našeg tijela. Zašto? Vrlo je jednostavno: to je ova vrsta tekućine koja tijelo apsorbira najbrže.

Međutim, uvijek postoji neki "ali". Nisu bez ovog sveprisutnog sindikata ovog puta. Stalno pijenje čiste vode također nije posve sigurno - ispire korisne i neophodne soli iz tijela. Stoga je ponekad bolje napustiti žeđ s drugim tekućinama - naravno, uzimajući u obzir neke njihove osobitosti. Dakle...

Mineralna voda

Unosi tijelo ne samo vlagu, već i potrebnim solima. Samo imajte na umu: za pravilan učinak, trebate odabrati stolnu mineralnu vodu, ali upotrijebite ljekovitu vodu tek nakon savjetovanja s liječnikom i slijedite sva pravila za njegovo uzimanje. Pjenušava voda je također dobra: ugljični dioksid se brzo apsorbira. No, to je kontraindicirano za osobe koje pate od bolesti gastrointestinalnog trakta i male djece.

Prema znanstvenicima i ljudima koji žive na istoku, najbolje piće u vrućini je čaj. I nije bitno je li hladno ili vruće. Ako odaberete između crne i zelene, zatim u potonjem puno vitamina P, koji ima pozitivan učinak na krvne žile. Između ostalog, vrući zeleni čaj štiti kožu od ultraljubičastih zraka - za to morate piti četiri šalice dnevno. Čaj sadrži korisne makro i mikroelemente, uključujući kalij. Dakle, ovo piće je dvostruko korisno, pogotovo ako je lagano solite.

U toplini je teško pronaći zdravo piće. Sadrži mnogo vitamina iz skupine B. Osim toga, pivo poboljšava metabolizam i živčani sustav.

Voćni sok

Sokovi, naravno, najbolje su svježe stisnuti. Najbolje je popiti naranče, grejp, šljivu, šumsku šljivu, kukuruz i rajčicu. Mnogo gorja žeđ zaustavio sokove s pulpe ili mješoviti. Ali u svakom slučaju, sok se preporučuje da piju razrijedeni - oni su bliski koncentraciji na krvnu plazmu i zato se apsorbiraju brže i olakšavaju vam.

Mliječni proizvodi

Kefir i ryazhenka, jogurt i jogurt ugasiti žeđ dobro i, usput, također su vrlo brzo apsorbira. U vrlo jakoj vrućini, savjetujemo vam da pijete čašu obrano mlijeko - samo u jednom slučaju nije previše hladno, a ne u jednom sjedi. Bol u grlu u ovom slučaju pruža gotovo sto posto.

Slatka soda

No, iz slatkog sode i pića s kofeinom, naprotiv, vrijedi ostati daleko. Pa i liječnici savjetuju ograničiti potrošnju tekućine za osobe s bubrežnim bolestima i trudnicama. Ostatak ne mora nužno odreći dodatni gutljaj vode. Inače, rizik ćete dovesti tijelo do dehidracije, od kojih su prvi znakovi umor, glavobolja i vrtoglavica. Postoje i drugi simptomi neadekvatnog unosa vode: suhe usnice i kože, mučnina, tamni urin ili rijetko uriniranje, zatvor, groznica ili poteškoće s disanjem. Da se ne privučete u takvu državu, slijedite jedno jednostavno pravilo: ne morate čekati dok ne osjetite pravu žeđ. Naprotiv, piti ujutro nekoliko čaša obične čiste vode, au budućnosti redovito održavajte ravnotežu vode.

Dakle, što želim reći u zaključku? Ljeto je sjajno! Osim kad je jedan dan u godini. Zato uživajte u suncu, moru i vodi, jedite više zdrave hrane, zalihe na vitamine za budućnost. A ipak - pročitajte knjigu: sustav pravilne prehrane minus 60. I vjerujte mi, onda će sve tvoje čireve, prehlade, ostati s tim - oh-oh iz takvog nosa!

Pravilna prehrana: preporuke iz različitih zemalja

Danas postoji previše informacija o pravilnoj i nepravilnoj prehrani, a često je proturječno: ima li ugljikohidrata ili nema ugljikohidrata? Postoji li crveno meso ili ne? Koliko povrća? Morate odustati od mliječnih proizvoda ili ne? Jesu li krumpir, kruh, tjestenina i riža zlo? Mnogo se stvari čini prekompliciranim i nerazumljivim za većinu ljudi i ni na koji način ne pomaže stvoriti za sebe pravi zdravi izbornik za svaki dan.

Stoga su, uz sudjelovanje WHO, različite zemlje razvile jednostavne upute o zdravoj prehrani za svoje stanovnike. Oni se temelje na znanstvenim dokazima, njihov je cilj smanjiti rizik od bolesti povezanih s nepravilnom prehranom i životnim stilom - pretilosti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, ateroskleroze, moždanog udara i srčanog udara. Preporuke za pravilnom prehranom su općenite, što znači da ih svaka osoba može mijenjati malo za sebe. Ali globalno, oni se ne mijenjaju, ovisno o ciljevima osobe - izgubiti težinu ili povećati težinu. Količina hrane, a ne promjene kvalitete.

Sve preporuke su vrlo slične. Nijedan od vijeća nema 6 puta dnevno, započinje s metabolizmom doručkom, ne miješa ugljikohidrate i masti na ploči, ima proteina u svakom obroku u određenoj količini, širi na svakoj ploči idealni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u postotku i drugim neznanstvenim mitovima,

Cijeli tekst ovdje. Ljudi bi trebali pokušati dobiti sve hranjive tvari iz hrane. Ovi proizvodi sadrže esencijalne vitamine i minerale, dijetalna vlakna i druge zdrave tvari. Pravilna prehrana pomaže da se riješite prekomjernog tjelesne težine, smanjite rizik od kroničnih bolesti povezanih s prekomjernom tjelesnom težinom, djeci, odrasloj dobi i starenju, kao i tijekom trudnoće. Važno je ne samo jesti pravilno, nego i uklopiti se u uobičajeni unos kalorija.

Pravilna prehrana može se prilagoditi određenoj osobi prema njihovim socio-kulturnim obilježjima i osobnim sklonostima.

Možete jesti sljedeće proizvode u bilo kojem obliku: svježe, konzervirane, suhe, smrznute.

  • Povrće različitih boja: tamnozeleno, crveno, žuto, narančasto.
  • Voće, posebno cijela.
  • Žitarice, pola cjelovite žitarice.
  • Mliječni proizvodi niske masnoće - mlijeko, jogurt, sir, itd.
  • Životinjski vjeverice - plodovi mora, mršav meso i perad, jaja.
  • Mjestve, orašasti plodovi i sjemenke.
  • Ulje.

Ograničenje na:

  • Zasićene masnoće - jedu ih manje od 10% dnevnih kalorija.
  • Trans masti - nemojte jesti.
  • Dodano šećer - jede manje od 10% dnevnih kalorija.
  • Sol - jede manje od 2,3 grama dnevno
  • Alkohol - do jednog pića dnevno za žene i do dva za muškarce.

Australija

Australian Nutrition Guide također pruža savjete o izboru hrane za poboljšanje zdravlja, poboljšanu kvalitetu života i smanjen rizik od razvoja prehrambenih bolesti - visoki kolesterol, hipertenzija, pretilost, ateroskleroza, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka.

Postoji više:

  • povrća i mahunarke
  • plod
  • žitarice od cjelovitog zrna
  • mliječni proizvodi niske masnoće
  • ribu, plodove mora, meso peradi, jaja
  • oraha i sjemenki
  • crveno meso (preporuke za mlade žene)

Postoji manje:

  • škrobno povrće
  • rafinirane žitarice
  • visoko mliječni proizvodi
  • crveno meso (preporuke za odrasle muškarce)
  • namirnice i napitke visoko zasićene masnoće, s dodatkom šećera, soli ili alkohola (na primjer, pržene hrane, brze hrane, slatkiša, zaslađenih napitaka).

Vodič sadrži pet osnovnih preporuka. Svaki od njih je važan i ne može se postaviti ispred ili iza ostalih.

Da biste postigli i održali zdravu težinu, budite fizički aktivni i zadržite unos kalorija pri odabiru zdrave hrane. Djeca i tinejdžeri trebaju jesti dovoljno hranjivih tvari za rast i razvoj. Oni moraju biti fizički aktivni svaki dan, a njihov rast treba redovito provjeravati.
Stariji ljudi trebaju jesti hranjivu hranu i održavati tjelesnu aktivnost kako bi održali jačinu mišića i zdrave težine.

Prehrana treba biti maksimalno raznolik i uključiti što veći broj proizvoda na popisu gore. Pijte puno vode.

Ograničite unos hrane visoko zasićenih masti, soli ili šećera. Ograničite zasićene masti u prehrani. Ali niske masnoće nisu prikladne za djecu mlađu od 2 godine.

Dojenje se potiče.

Pravilno pohraniti i kuhati hranu.

Velika Britanija

Vodič Eatwell - službene preporuke države o pravilnoj prehrani za stanovništvo (od dobi od 2 godine). Temelji se na pet skupina hrane i pokazuje udio svake u zdravi način ishrane.

  • Jedite najmanje 5 obroka različitih voća i povrća svaki dan.
  • Kad god je moguće, izaberite suđa s cjelovitim tijelom.
  • Jedite mliječne proizvode (ili soje) odabirom niskog postotka masti i nižeg sadržaja šećera.
  • Jedite mahunarke, ribu, jaja, meso i ostale bjelančevine (uključujući dva obroka ribe svaki tjedan, od kojih bi jedna trebala biti masna).
  • Izaberite nezasićena ulja i jedite ih u malim količinama.
  • Pijte 6-8 čaša vode dnevno.
  • Ograničiti ili odbaciti visoku masu, sol ili šećer, hranu i piće.

Francuska

Vodiče prehrane u programu National Nutrition santé (PNNS). Ove smjernice dio su nacionalne prehrambene politike.

  • Jedite do 5 servira voća i povrća, bez obzira na njihov oblik (sirovo, kuhano, smrznuto ili konzervirano).
  • Jedite hranu bogatu kalcijem (uglavnom mliječnim proizvodima).
  • Jedite manje masnoće, posebno zasićene (pečene robe, meso, maslac, umaci i sirevi).
  • Povećanje potrošnje žitarica (posebno cijela zrna - izvor dijetalnih vlakana), krumpir, grah, itd
  • Jedite meso (odaberite mršavu hranu najmanje dva puta tjedno), ribu, plodove mora i jaja.
  • Ograničite unos šećera i hranu bogatu šećerom (pića, slatkiši, čokolada, kolači, deserti i sl.)
  • Ograničite potrošnju alkohola. Za žene - ne više od 2 čaše vina dnevno, za muškarce - ne više od 3.
  • Povećajte dnevnu aktivnost kako biste postigli radno opterećenje jednako 30 minuta brze hodanja po danu.
  • Ograničite unos soli.
  • Budite na umjerenom suncu
  • Kontrolirajte svoju težinu.

Pored glavnih preporuka, prikazano je 25 portreta koji predstavljaju različite modele ponašanja u jelu: "Ne kuham", "Nemam vremena za puni obrok, često zalogajem", "Ne mislim na kvalitetu hrane, glavno je jesti" "Želim pravilno jesti, ali je ograničen u novcu", "Najčešće jedem izvan kuće" i specifične preporuke o prehrani za svaku od njih.

Vodič sadrži 9 zglobnih točaka za zdravu prehranu:

  • 5 servira voća i povrća dnevno;
  • 3 obroka mliječnih proizvoda dnevno;
  • Ugljikohidrati kod svakog obroka i ovisno o apetitu;
  • meso, ribu i jaja 1 ili 2 puta dnevno;
  • ograničavanje masti, šećera i soli;
  • piti vodu po volji;
  • tjelesna aktivnost - 30 minuta dnevno.

Zdrava hrana

Pravilna prehrana - jednostavna, ukusna i pristupačna!

Top 20: Preporuke za zdravu prehranu. Cijela prehrana

Zdrava prehrana je jedna od najvažnijih komponenti održavanja zdravlja. Preporuke za zdravom prehranom pomoći će održavanju dobrog zdravlja i dobrog zdravlja. Nije ozbiljno zbog prehrane može dovesti do teških bolesti, kao što su pretilost, dijabetes, hipertenzija.

Preporuke za zdravu prehranu:

1. Potrebno je jesti 4-5 puta dnevno u malim količinama.

2. Razmislite o troškovima energije. Kada sjedeći mentalni rad zahtijeva mnogo manje kalorija od teškog rada.

3. Vaš doručak trebao bi biti oko 20% od ukupnog dnevnog obujma hrane. Drugi doručak - 10%, ručak - 30-40%, popodnevni čaj - 15-20% i večera 10-15%.

4. Količina soli ne smije biti veća od 5 grama dnevno (1 čajna žličica bez klizača). Ta masa uključuje količinu soli koja se koristi u postupku pripreme. Korisno je ako se jelo pripremi bez soli. Može se dodati pojedinačno u vašem dijelu prije uporabe.

5. Tehnologija pripreme i prerade proizvoda može biti vrlo različita. Nije preporučljivo dnevno jesti prženu hranu. Preporučljivo je dati prednost parenju, pečenju, kuhanju, pirjanju i sirovoj hrani.

6. Koristan je da malo povrće ostavite malo opskrbljenom. Oni će doći do željenog stanja zbog vlastite temperature. Kuhanje ih bolje za par ili na niskoj toplini.

7. Kada se vreli, ptica, posebno tvornica, mora se očistiti od kože. Pored kolesterola i masti u njemu, uopće nema ništa. Prva juha od ptice treba potpuno isprazniti i nadopuniti čistom vodom, na kojoj se pripremaju juhe i juhe. Tako se spasite od nepotrebnih karcinogenih i antibiotika, koji su uzgojili pticu. U početku će ova čista juha biti neukusna i prazna, ali s redovitom primjenom ovog pravila osjetit ćete razliku i nećete moći izdržati ni miris primarne vlage.

8. Svako meso mora se kuhati najmanje 60 minuta. Ne zaboravite da bakterije, paraziti i njihove ličinke koje žive u životinji mogu biti vrlo otporne na temperature.

9. Masno meso (janjetina, svinjetina) zamjenjuje niske masnoće (kunić, teletina).

10. Umjesto rafiniranog šećera, dajte prednost prirodnom.

11. Umjesto jednostavnih ugljikohidrata, koristite složene. Odbijte slatkiše, bijeli kruh i pekarski proizvodi. Njih treba zamijeniti žitaricama, žitaricama, žitaricama, muesli bez šećera, kruhom od cjelovitog zrna i kruhom od mekinja.

12. Obvezno u dnevnoj prehrani svježeg povrća, voća i bobičastog voća.

13. Najmanje 1 put tjedno na stolu mora biti prisutna riba. I bolje je da je to more.

14. Pokušajte zamijeniti glavni dio životinjskih masti biljnim mastima. Prvi bi trebao biti ne više od 20% od ukupnog iznosa.

15. Nemojte pokušavati uključiti u prehranu egzotičnih jela. Ako niste navikli koristiti takve proizvode od ranog djetinjstva, oni neće imati koristi. Neka vam ove delicije budu u vašoj prehrani samo u posebnim danima, a u dnevnom unosu bolje je uključiti lokalne i regionalne proizvode.

16. Koristite sezonske proizvode. Vrijeme je za jabuke - jesti jabuke, jagode dozrijeti - jesti jagode.

17. Pripremite se za zimu. Suhe gljive, meso i ribu. Zamrzni voće, povrće i bilje. Usred zime možete kuhati komade voća i dodati luk i koprima juhama.

18. Dobro hranu s hranom. Proces probave i apsorpcije počinje u usnoj šupljini. I što su manji dijelovi, to će ih tijelo lakše obraditi.

19. Uzmite u obzir optimalnu temperaturu unosa hrane. Ako je jelo vruće, onda bi trebalo biti u rasponu od 37 do 38 stupnjeva. Hladna jela i grickalice oko 15 stupnjeva.

20. U dnevnoj količini prisutnosti mesa / peradi, mliječnih proizvoda, žitarica, povrća, voća / bobica, jaja / ribe.

To su osnovne preporuke za zdravu prehranu. Pokušajte pravilno organizirati hranu, uzimajući u obzir spol, dob, uvjete rada i način života. Zdrava uravnotežena prehrana ključ je za održavanje zdravlja, visoke mentalne i tjelesne aktivnosti!

Zdrava hrana za cijelu obitelj: odaberite zdravu hranu i izradite izbornik za svaki dan

Svi prije ili kasnije razmišljamo o našoj prehrani: problemi s težinom, s kožom, sa zdravljem općenito, prisiljavaju nas da otvorimo hladnjak i skeptično pregledamo njegov sadržaj. Postavljamo sebi pitanja: "što isključiti iz prehrane?" I "kako mogu početi pravilno jesti?", Mi tražimo svoj put do zdravog i lijepog tijela.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo.

Nije tajna da je pretilost postala ogroman problem za suvremene ljude - manje mi se krećemo, konzumiraju velike količine masne hrane, visokokaloričnih umaka i slatkiša. Beskrajne iskušenja posvuda, a proizvođači se natječu za ponuditi još jedan super proizvod koji nijedan potrošač neće stajati protiv. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Debljina, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanje, već i na ozbiljne posljedice za tijelo: rizik od mnogih bolesti je izravno proporcionalan količini prekomjerne težine. Dijabetes, problemi s srcem, gastrointestinalni trakt, s reproduktivnom funkcijom - to je tek mali dio mogućih bolesti koje se javljaju kada se dijeta ne slijedi.

Dobra vijest je da su posljednjih godina zabrinutost za stanje vašeg tijela počela dolaziti u modu: sve više i više žalbi za sportom distribuira država i javne organizacije, organski i prehrambeni proizvodi pojavljuju se na policama trgovina, širi se u tisku o tome kako jesti,

Osnove zdrave prehrane, ili kako jesti

Prilikom sastavljanja zdrave prehrane, trebali biste se sjetiti nekoliko općih pravila: prvo, morate često jesti hranu i u malim obrocima. Najprikladniji način da dobijete malu ploču, koja je smještena u dio veličine pregršt. Nemojte se bojati gladi! Zdrav način prehrane uključuje 5-6 obroka dnevno. Također je dobro trenirati se jesti istovremeno - stabilizira rad trbuha i pridonosi gubitku težine.

Drugo važno pravilo - sjetite se kalorija. Nema potrebe da ih skrupulozno izračunavate tijekom života nakon svakog obroka, dovoljno je pratiti vašu prehranu tjedan ili dva, a navika automatskog "procjenjivanja" kaloričnog sadržaja hrane pojavit će se sama po sebi. Normne kalorije imaju svaku od njih, možete ga pronaći, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora, koji se lako može pronaći na internetu. Na primjer, žena od 30 godina, težine 70 kg s visinom od 170 cm i malo fizičke aktivnosti dnevno, treba oko 2000 kcal. Da biste izgubili težinu, morate koristiti 80% kalorija prema normi, to jest u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla smanjiti prehranu - tijelo jednostavno usporava metabolizam, a šteta je od štete od takve prehrane nego dobrog.

Pravilo treće - održavanje ravnoteže između "prihoda" i "troškova", odnosno energije koju tijelo troši na glavnu razmjenu, rad, sport i unos kalorija. Hrana uključuje četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna - sve su potrebne za naše tijelo. Jedino je pitanje koje od njih (masti i ugljikohidrati su različiti), u kojim količinama i omjerima za upotrebu. Približni preporučeni pokazatelji - 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo - piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno uzima nedostatak tekućine za glad i uzrokuje da jedemo ono što zapravo nije potrebno. Jedna i pol litara čiste vode za piće pomoći će riješiti pseudo glad, olakšati kožu, poboljšati cjelokupno stanje tijela i ubrzati metabolički proces.

I peta pravila - odaberite proizvode mudro. Pročitajte naljepnice, sastav i sadržaj kalorija proizvoda, eliminirajte brzu hranu od prehrane, umaci od majoneze, proizvode s kemijskim aditivima, konzervansima, bojama. Morate znati što jedete, a onda će put do ljepote i zdravlja biti brz i ugodan.

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na vječno pitanje "Što jesti za izgubiti težinu?". Glavna stvar u pripremi jelovnika za zdravom prehranom je održavanje ravnoteže između troškova i potrošenih proizvoda.

Dakle, svakako svakako uključite u prehranu zdrave prehrane:

  • žitarice, u obliku žitarica i muesli, bogate polaganim ugljikohidratima, koji će naše tijelo pružiti energijom;
  • svježe povrće (kupus, mrkva) osigurava tijelu dijetalna vlakna;
  • leguminoze - bogat izvor biljnih bjelančevina, osobito potreban za one koji rijetko ili nimalo ne konzumiraju meso;
  • orasi, osobito orasi i bademi, imaju blagotvoran učinak na cijelo tijelo i izvor su omega-6 i omega-3 polinezasićene masne kiseline, elementi u tragovima;
  • mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, sirovi sir s niskom masnoćom osiguravaju kalcij i poboljšavaju probavni trakt;
  • morska riba sadrži proteine ​​i esencijalne omega-3 masne kiseline;
  • voće i bobice - skladište vitamina, liječi kožu i štiti tijelo od bolesti;
  • nemasno meso - pileća prsa, zecni meso, govedina - izvor proteina.

Preporuča se piti mineralnu vodu, cikorije, smoothije, zeleni čaj i prirodno svježe iscijeđene sokove, bolje povrće.

Korisni proizvodi ne bi smjeli biti sastavljeni od konzervansa, umjetnih boja, palminog ulja. Žitarice su bolje ograničiti - možete se pamtiti s vremena na vrijeme, ali ne biste trebali biti odvedeni.

Ako imate problem s prekomjernom tjelesnom težinom, trebali biste potpuno odustati od šećera, čak i ako imate slatki zub i ne možete bez šalice slatke kave ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Nemojte se bojati, visokokvalitetni nadomjesci na prirodnoj osnovi su bezopasni, praktički ne sadrže kalorije i ugodni su za ukus.

Pod strogom zabranom!

S zdravom hranom odlučili smo pogledati popis hrane koja nije u skladu sa zdravim načinom života i pravilnom prehranom:

  • Slatko gazirana pića. Oni ne ugasiti žeđ, nadražuju želučanu sluznicu, u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj staklu, umjetne boje i okuse, konzervanse.
  • Duboka pržena hrana. Kobasice, čips, krekeri i sve što je prženo u puno ulja trebalo bi ukloniti iz prehrane. Karcinogeni, nedostatak hranjivih tvari i masnoća - a ne ono što treba zdravo tijelo.
  • Burgeri, vrući psi. Sva takva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, nepoznatog porijekla mesa, dodataka za miješanje apetita i velike količine soli. Što dobivamo kao rezultat? Ova visoko-kalorična "bomba", koja se odmah pretvara u nabore na tijelu i ne nosi nikakvu nutritivnu vrijednost.
  • Majoneza i slični umaci. Prvo, oni potpuno skrivaju prirodni okus hrane pod začinima i aditivima, prisiljavajući ih da jedu više, a drugo, gotovo svi majonezni umaci iz trgovine su gotovo čista mast, velikodušno začinjeni konzervansima, okusima, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
  • Kobasice, kobasice i poluproizvodi od mesa. U ovom trenutku, malo je potrebno pojašnjenje - samo pročitajte naljepnicu proizvoda. A ovo su samo službeni podaci! Zapamtite da pod stavkom "svinjetina, govedina" u sastavu često skriva kožu, hrskavicu, masnoću, koju biste jedva mogli pojesti ako nisu bili toliko vješto obrađeni i prekrasno zapakirani.
  • Energetska pića. Sadrži dozu opterećenja kofeina u kombinaciji sa šećerom i visokom kiselosti, plus konzervanse, boje i mnoge druge sastojke koji se trebaju izbjegavati.
  • Brza hrana za ručak. Rezanci, pire krumpir i slične smjese koje su dovoljne za izlijevanje kipuće vode umjesto hranjivih sastojaka sadrže veliku količinu ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih aditiva.
  • Brašno i slatko. Da, volimo slatkiše - jedan od najopasnijih proizvoda. Problem nije samo u visokom sadržaju kalorija: kombinacija brašna, slatke i masti umnožava štetu nekoliko puta i odmah utječe na lik.
  • Pakirani sokovi. Vitamini i ostale korisne supstance skoro potpuno nestaju tijekom obrade. Koja je upotreba koncentrata razrijeđena vodom i aromatizirana s fer količinom šećera?
  • Alkohol. Već je dovoljno govoreno o njegovoj šteti tijelu, samo još jednom napominjemo da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa asimilaciju dobrih tvari, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava tijelo, jer je etanol stanični otrov.

Savjeti o prehrani

Prijelaz na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti teret ako slijedite jednostavne preporuke.

Prvo, nemojte se mučiti gladom. Ako se osjećate nelagodno, jesti jabuku, neke matice, sušeno voće ili muesli.

Drugo, pijte puno i odaberite zdrava pića. Cikorija je dobra za gubitak težine - potiskuje osjećaj gladi zbog velike količine vlakana u sastavu, ima blagotvoran učinak na tijelo. Također je korisno zeleni čaj, osobito s đumbirom.

Diversificirati svoju prehranu! Što više korisnih hrana koju konzumirate, to više vaše tijelo dobiva različite elemente u tragovima, vitamini, aminokiseline.

Ako stvarno želite nešto zabranjeno - jedite je za doručak. Naravno, uopće je bolje napustiti štetne proizvode, ali u početku pomaže pomisao da se ponekad još uvijek možete pamtiti.

Manje manje prirodne sastojke u hrani, to bolje. Ako želite jesti zdravu hranu, bolje je odabrati komad mesa umjesto kobasica, svježe povrće umjesto konzervirane hrane, muesli - umjesto peciva.

Izrađujemo izbornik "Zdrava prehrana"

Kako početi jesti ispravno? Prije svega, morate znati koliko kalorija treba vaše tijelo. Pretpostavimo da je dnevno 2000 kcal. Da biste izgubili težinu, trebate jesti 1600 kcal dnevno, distribuirati ih za 5-6 obroka.

Zato napravimo jelo zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Mora biti bogat polaganim ugljikohidratima i proteinima, može uključivati:

  • zobene pahuljice, muesli ili kruh od žitarica;
  • kefir, nezaslađen jogurt ili komad sira.

Drugi obrok je lagani zalogaj između doručka i ručka:

  • bilo koji voće, težina koja je oko 100-200 grama ili nekih orašastih plodova;
  • 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Ručak bi trebao biti najvažniji obrok dana:

  • 100 grama heljde ili smeđe riže, tjestenine od durum brašna. U posudi možete dodati mrkve, luk, paprike;
  • kuhana pileća prsa;
  • Svježa salata od povrća, začinjena jogurtom, mala količina sojinog umaka ili flaxseed, maslinovo ulje.

Sredinom poslijepodnevnog snacka, između ručka i večere, još je jedan lagani obrok:

  • Malo voće ili čaša svježeg soka, bolje od povrća.

Večera - svjetlo i ukusno:

  • 100-200 grama mršavih goveda, kunića, puretine, piletine, ribe ili mahunarke;
  • Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

I konačno, nekoliko sati prije spavanja:

  • Čaša kefira, cikorije ili pijenje nezaslađenog jogurta.

Tijekom dana, u neograničenim količinama, možete piti vodu, zeleni čaj i ciklička napitaka s prirodnim ekstraktima divlje ruže, đumbira ili ginsenga.

Volumen obroka je indiciran približno i ovisit će o pojedinačnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, stopi mršavljenja i drugim pojedinačnim čimbenicima. U svakom slučaju, bolje je konzultirati nutricionista.

Prirodni proizvodi za zdrav stil života

Da biste dobili dobru formu i dobrobit, važno je odabrati prave proizvode koji će imati koristi od tijela. Stoga tvrtka Novaprodukt AG nudi cijelu liniju prirodnih visokokvalitetnih proizvoda za zdravu prehranu: muesli bez dodavanja šećera i palminog ulja s prirodnim liofiliziranim bobicama i cijele matice; Francuski napitci cikorije; prirodni nadomjesci šećera.

Dakle, pod robnom markom "CHIKOROFF®" nastaje premium ciklus klice, izvrsno ukusan i izrađen od 100% korijena cikorije uzgojene i obrađene pomoću jedinstvene tehnologije tvrtke "LEROUX®" (Francuska). Sladokus ovog proizvođača jedan je od rijetkih koji u potpunosti odgovara GOST-u, koji stupa na snagu 2015.

Također, NovaProdukt AG razvio je piće za kontrolu tjelesne težine koja nema analoga na ruskom tržištu - cikorija za gubitak težine, Appetit Control, prodana pod markom BIONOVA®. Ovaj je proizvod jedan od rijetkih specijaliziranih proizvoda za mršavljenje koji je prošao kliničke studije koje je proveo Institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti, potvrđujući da njegova upotreba pomaže u smanjenju gladi za 64% u roku od sat vremena nakon ingestiona.

Pod markom NOVASWEET® naći ćete šećerne nadomjeske - sorbitol, fruktozu, sukralozu i steviju.

Uz asortiman proizvoda za gubitak tjelesne težine i održavanje stila uvijek se možete naći na web stranici tvrtke.

Opsežan vodič pravilne i uravnotežene prehrane? Savjetnik nutricionista

Posted by admin / Datum: 30. ožujka 2016 11:58

Kada netko odluči promijeniti svoj život, prvo što treba učiniti jest odreći se loših navika razvijenih na automatizmu i zamijeniti ih s korisnijim i korektnijim. Mnogi ljudi to nazivaju procesom "izlaska iz zone udobnosti". Malnutricija, konzumacija alkohola, pušenje - sve je to ušlo u svakodnevni život većine ljudi. Odstupajući od slične običnosti i pravilno početi, a svatko može jesti uravnotežen, glavna stvar je želja.

Dodatni članci:

Pogledajmo što se događa tijelu u vrijeme promjene u starom načinu života i zašto osjećamo najveći dio te prijelaze, raspadamo i odbijamo prihvatiti promjene, čak i ako su tako željeni.

Uronite malo u fiziologiju

"Komforna zona", ako ga gledamo u sažetku, je mreža koja se sastoji od veza mozga neurona nastalih u procesu stjecanja naših navika, vještina i životnog iskustva. Svakodnevnim stjecanjem novih znanja i mijenjanjem njihovog ponašanja iz različitih razloga, formiraju se uvjetovani refleksi. Sjeti se Pavlovina psa. Kad joj je dano meso, njezin sok se probudio, a onda joj je dano meso na zvuk zvona, a kad su neko vrijeme zvali zvono, počelo je automatsko izlučivanje želučanog soka. I sada razmislite o razlici između eksperimentalne situacije s psom i mesom, od dnevnih izleta do hladnjaka za čokoladnu bar ili sendvič, kada vam se omiljena TV serija počinje na TV-u ili kada ste tužni, zabavni ili dosadni? U suštini, ništa, to su uvjetovani refleksi koje ste razvili u automatizmu, ponavljajući iste radnje iz dana u dan.

Dobra je vijest da uvjetovani refleksi nisu urođeni i neuralne veze koje su uzrokovale lako slomljenu lošu naviku. Morate samo preuzeti kontrolu nad situacijom i svjesno odrediti prioritet. Izbor izbora u korist vašeg zdravlja, dobrog fizičkog stanja i dobrog raspoloženja trebali biste početi raditi na sebi od samog temelja, od prehrane.

Postoje mnoge dijete i prehrambene hipoteze koje potpuno proturječe jedna drugoj. Predlažem da ne eksperimentiramo, pogotovo ako ste novi u ovoj temi, ali se pridržavajte klasične, opetovano dokazane teorije uravnotežene prehrane.

Da biste razumjeli osnovna načela, razmotrite piramidu hrane koju su razvili znanstvenici na Harvardovim nutricionistima. Ono jasno odražava osnove zdrave prehrane i pomaže razumjeti raspodjelu hrane u prehrani na intuitivnoj razini.

Princip izgradnje piramide je jednostavan i jasan, u osnovi su proizvodi koji bi trebali činiti većinu prehrane.

  1. Zelene masti (biljna ulja, sjemenke suncokreta, orašasti plodovi, masline, itd.), Povrće, voće, složeni ugljikohidrati - (kruh od cjelovitog zrna, proizvodi od integralnih žitarica, nerafinirane žitarice, smeđa riža itd.
  2. Protein - životinjskog podrijetla (meso, perad, riba, jaja) i povrće (žitarice, mahunarke);
  3. Mliječni proizvodi - uključujući mliječne proizvode, bez šećera, boje i umjetne podloge.
  4. Životinjske masti (masno meso, margarin, vrhnje) i brzo ugljikohidrati (tijesto, bijeli kruh, slatkiši, šećer itd.)
  5. Alkohol - nije pomoćnik u gubitku težine. Ako odlučite ozbiljno uzeti svoje zdravlje, preporučljivo je smanjiti upotrebu alkoholnih pića.

Pravila uravnotežene prehrane

Prvo pravilo uravnotežene prehrane: "Pridržavajte se ispravnog omjera hranjivih tvari." Ravnoteža između proteina hrane, masti, ugljikohidrata je vrlo važna. Samo na taj način tijelo će dobiti energiju iz pravih izvora, i konačno, više neće pohranjivati ​​masnoće.

Ne biste trebali graditi svoju hranu na temelju jednog ili dva stupnja piramide, ovaj pristup nije uravnotežen. Dijeta treba sadržavati sve proizvode u količinama koje su vam potrebne.

Nemojte zaboraviti na isti način, piti vodu i održavati dovoljnu razinu tjelesne aktivnosti, jer je drugo pravilo: "Dolazne kalorije trebaju odgovarati potrošnji energije". Ako jedete više od potrebnih za vašim tijelom i nemate dovoljno pokreta, ne treba se iznenaditi tamo gdje je prekomjerna težina,

Korisni članci:

I konačno, treće pravilo, najvažnije: "Pratite dijetu!". Danas ćemo ovu temu detaljno pogledati.

Počinjemo s režimom. Morate jesti 4 do 6 puta dnevno. Približno svaka 2,5 do 3 sata. Redovita i šaržirana distribucija hrane tijekom dana pomaže u zadovoljavanju potreba tijela, ovisno o njezinim biološkim potrebama u danom trenutku. Distribucija dnevnog obroka treba uzeti u obzir klimatske uvjete, rad, nacionalne tradicije, osobne navike i niz drugih čimbenika.

Velika pogreška u ljudskom načinu jest konzumacija hrane tek nakon pojave znakova izražene gladi. S fiziološkog gledišta, gladi se mora spriječiti, a ne potisnuti.

Naš mozak ima posebnu strukturu koja je odgovorna za ponašanje u prehrani - centar za hranu. Ima dva odjela: prvi je odgovoran za osjećaj gladi, drugi za zasićenost.

Informacije iz probavnih organa ulaze u mozak na dva načina, kroz živce koji reagiraju na punjenje želuca hranom i kroz krv, tj. protok hranjivih tvari u krvožilni sustav. Zadovoljavajući samo jedan odjel hrane, nemoguće je održavati ravnotežu. Zato bi hrana trebala biti uravnotežena.

Dakle, saznali smo da je pojava gladi povezana s formiranjem uzbude u središtima živaca pod djelovanjem kontrakcije praznog želuca. Zasićenje se ne događa ako je koncentracija u krvi određenih tvari, posebno glukoze, nedostatna. Nije teško pogoditi kakve koristi donose prehranu u ovom slučaju. Obroci u određenom vremenu imaju izravan fiziološki značaj zahvaljujući postojanosti proizvedene refleksne aktivnosti probavnih žlijezda i centra hrane. Hrana ulazi u želudac pripremljenu za probavu, zbog čega se značajno povećava probavljivost hranjivih tvari.

Za odrasle, relativno zdravi ljudi koji nemaju ozbiljnih problema s prekomjernom težinom ili težinom, najbolji u fiziološkim uvjetima su četiri do pet obroka dnevno. Distribucija prehrane u vremenu i vrsti hranjivih tvari ovisi o prirodi posla i stupnju dnevne tjelesne aktivnosti. Ako rad ili studija traju prvu polovicu dana, unos kalorija trebao bi izgledati ovako: doručak - 20%, drugi doručak - 10-15%, ručak - 40-45%, večera - 20%. Ako posao traje poslijepodne, prehrana se usredotočuje na uvođenje popodnevnog čaja. Ljudi koji rade noću ne bi trebali odbiti jesti u ovom trenutku, noćna glad može pogoršati zdravlje i smanjiti performanse. Vrijedno je razmotriti da kalorijski noćni obrok mora biti najmanje 25% ukupnog unosa kalorija.

Intervali između prijema trebaju biti najviše 3 i najviše 5 sati, ako iz nekog razloga promatrate 3 do 4 obroka dnevno.

Doručak (20-30 minuta nakon buđenja) optimalno od 6,00 do 10,00 Složeni ugljikohidrati + zdrave masti (+ plodovi)

Nikada nemojte preskočiti doručak. Nedostatak apetita u jutro jasan je znak metaboličkog poremećaja. Nakon buđenja, morate popiti čašu vode na sobnoj temperaturi.

Također možete promiješati i piti 1 šalicu vode s 1 žlica. med (ako nije alergičan) ili piti 1 tsp. laneno ulje. Učinite 5-7 minuta gimnastike. Lagano fizičko naprezanje započinje metabolički procesi i brže ćete se probuditi.

Za doručak, savršeno kašu, žitarice ili žitarice bez šećera, granola. Složeni ugljikohidrati će se energizirati prije ručka, a zdrave masti će potaknuti metaboličke procese i pomoći u sintezi hormona i asimilirati vitamine. Palačinke, vafli, kolači od sira i palačinke također su bogati izbor doručka za doručak, a za to možete koristiti samo zobene pahuljice ili cjelovite brašno. Još jedna dobra opcija za doručak je bjelančevina, ali nemojte ga oduzeti, 1-2 dana tjedno, jer će takav doručak biti dovoljan. Za doručak u bjelančevini prikladna su svaka jaja, omelets, kuhana, pekmezana, jorgan, sir i njegovi derivati, lonci, lijeni knedli, puddings, souffles i jogurti. Voće i svježi sokovi su pogodni za ljude s dobrim zdravljem i nedostatkom velike količine prekomjerne težine. Voće u čistom obliku ima visok glikemički indeks, zbog čega je u fazi gubitka težine bolje odbiti neke od njih, dovoljno je dodati šaku bobica na zobene pahuljice ili jesti jabuku uz palačinke.

Snack (nakon 1.5 - 2 sata nakon doručka) optimalno od 9.00 do 12.00 Složeni ugljikohidrati + zdrave masti (+ protein)

Snack (nakon 2 - 3 sata nakon ručka) optimalno 15,00 -18,00 Protein + vlakno + zdrave masti.

Prvi snack je sjajna prilika za kombiniranje složenih ugljikohidrata i proteina. Ako snack ili poslijepodnevni snack pada na vrijeme studija ili rada, svakako uzmite kutiju za ručak ili plastični spremnik s prethodno kuhanim obrokom.

Sendviči s integralnim voćem ili sendviči od raženog kruha, zdravi kolači s minimalnom količinom bijelog šećera, opet palačinke, vafli, kolače i palačinke od zobene pahuljice ili cjelovite brašna. Jaja, mliječni proizvodi i mliječni proizvodi, mješavine oraha i sušenog voća, odrezane od svježeg povrća i voća, smoothija i sokova.

Ručak (nakon 2-3 sata nakon snacka) optimalno 12.00 -15.00 Protein + vlakno + složeni ugljikohidrati.

Večera (2 sata prije spavanja) optimalno 18,00 -20,00 Protein + vlakno (fermentirani mliječni proizvodi).

Nikada ne preskočite ručak. U sredini dana tijelo treba više nego ikada energije. Upravo sada trebate dio proteina i složenih ugljikohidrata. Ako imate priliku posjetiti blagovaonicu, učinite to, uvijek možete naći pravilno kuhane jela ili jesti unaprijed pripremljeni ručak.

U principu, ručak se razlikuje od večere samo u prisutnosti složenih ugljikohidrata. Stoga, za ručak, kuhajte žitarice, tjesteninu od durum pšenice, heljde ili rižinog rezanca, škroba povrća i mahunarke. Sve ostalo lako se može tolerirati za večeru. Salate od svježeg povrća i zelenila, smrznuto povrće i mješavine, pari, kuhano, pečeno povrće. Životinje vjeverice uzimaju meso, perad, ribu, plodove mora i jaja. Ako dodatno uzimate bilo kakve dodatke ili vitamine, onda je vrijeme da ih uzmete s večerom.

Tijekom dana osoba ima promjenu u radnoj sposobnosti s dva vrha aktivnosti, prva od 8 do 12, a druga, nešto manje aktivna porast od 16 do 19. Zato se u vašem rasporedu trebaju unijeti dva od tri glavna jela, čak i ako je teško učitana. Doručak se preporučuje od 6 do 9, a ručak od 14 do 16, tako da podržavamo protok hranjivih tvari u tijelo i povećavamo našu sposobnost za rad. Od 18 do 22 metaboličke procese u tijelu smanjuju njihovu aktivnost, tijelo se počinje prebaciti u mirovanje, zbog čega se ne preporučuje jesti ugljikohidrate, masnu i tešku hranu za probavu, što daje puno energije za večeru, što može uzrokovati nemirni san i nelagodu i neugodnih senzacija noću.

Prođite kroz biorhythms

Od 6,00 - aktivno se proizvodi hormoni koji povećavaju metabolizam, tijelo treba dio energije. Odaberite složene ugljikohidrate za doručak.

Od 10.00 - cirkulacija i protok krvi u mozak ubrzava. Snacking u obliku jednostavnih složenih ugljikohidrata, na primjer u obliku voća, osigurat će prehranu mozgu i osjetit ćete novi priljev snaga.

Od 13.00 - kiselost trbuha počinje rasti, vrijeme je da razmišljamo o večeri, složenim ugljikohidratima + proteinima + vlaknima, idealnim omjerom.

Od 15. 00 - nakon ručka, cirkulacija krvi ubrzava, mozak dobiva novi dio hranjivih tvari, krvni tlak raste, radni kapacitet doseže drugi vrh aktivnosti.

Od 17.00 sati - rad jetre i gušterače dostiže vrhunac, a onda oštro počinje smanjivati ​​svoju aktivnost. Važno je smanjiti potrošnju masnoće, pržene i samo teške za probavljanje hrane.

Od 19.00 - tlak i krvotok smanjuju se, metabolički procesi usporavaju, tijelo se priprema za odmor. Večera treba biti lagana, ali srdačna. Protein je bolje od jaja, ribe, mesa peradi, vlakana od ne-škroba povrća.

Zaključimo

Normalna vitalna aktivnost organizma je moguća jedino ako se svi troškovi plastičnih materijala i energije, na primjer, dnevno, nadoknuđuju tvari koje se konzumiraju hranom u istom razdoblju.

Smatramo najprikladnijim 4-6 pojedinačnih unosa hrane. Pridržavajući se takvoj prehrani, na trbuhu i probavnom traktu stvara se jednoobrazno opterećenje, što zauzvrat osigurava najkvalitetniju obradu i asimilaciju hrane. Hrana istovremeno proizvodi refleks aktivnoj sekreciji želučanog soka. Važan faktor je i ispravna distribucija proizvoda tijekom dana, usput, ovo pravilo omogućuje vam da raznovrsni način prehrane i stalno predstavite nove proizvode i jela u izborniku.

Konačno, valja istaknuti da prehrana ima ne samo fiziološku već i psihološku važnost jer ako održavate stalne intermecije između obroka, osoba više nema redoviti osjećaj gladi, što ga čini smirenim, smanjuje anksioznost, pomaže tolerirati stres i povećava učinkovitost,

Uz pravilnu prehranu, ne postoji osjećaj gladi, već apetit. Osoba jede svoj dio s užitkom, a tijelo ne zahtijeva aditiv, jer zna da će nakon određenog vremena dobiti sljedeću dozu hranjivih tvari. Kao rezultat toga, višak težine postupno odlazi, a normalna tjelesna težina stabilizira. Ljudi s pogrešnom prehranom, u pravilu, dobivaju težinu, a zatim ga izgube zbog slabe ili nedovoljne probavljivosti hranjivih tvari.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Ramson - proljetni izvor vitamina

Dragi čitatelji, istina je kako nas sretno proljeće daje svježim biljem i zelenilom. I to se odnosi ne samo na vrtne biljke, već i na divlje biljke. Danas ćemo govoriti o jednom od njih - o poznatim brojnim ljekovitim divljim češnjakom.

Opširnije

Enzimi u tijelu - tipovi, njihova uloga i djelovanje

Bez enzima, osoba neće biti održiva, jer tijelo treba proteinske molekule za sve važne metaboličke procese i zdravu probavu.Enzimi u ljudskom tijelu imaju strukturu proteina.

Opširnije

Pravilna prehrana za akutni i kronični prostatitis - dnevni dijetni menu

Ako se pojave prvi simptomi bolesti, dijeta za muškarce s prostatitisom, obogaćena voćem i povrćem, važna je komponenta uspješnog liječenja.

Opširnije