26 niske masnoće hrane koja će vam pomoći da izgubite težinu

Mnogi ljudi sanjaju o gubitku težine i dobivanju savršenog tijela, ali iz jednog ili drugog razloga ne mogu postići željeni rezultat. Da biste učinkovito sagorjeli masnoće, trebate jesti ispravno. Kada potrošite više energije nego što dobivate, izgubite težinu. Ako ne kontroliramo vašu prehranu, sve vaše vježbanje će biti beskorisne.

Zašto su proteinske hrane s niskim udjelom masno toliko važne?

Umjesto jesti meso, jesti više proteina. Protein je neophodan za razvoj i oporavak mišića. Osim toga, promiče proces gori spaljivanje masnoća u vašem tijelu i smanjuje apetit, tako da jedete manje. Znanost je dokazano da bjelančevina po sebi pomaže da izgubi težinu, čak i ako se ne ograničavate na kalorije. Pogledajte ovaj popis proteinske hrane koja bi trebala biti uključena u prehranu. Možda niste ni razmišljali o nekima od njih.

špinat

Špinat sadrži ne samo bjelančevine nego i čvrsti dio vitamina A i C, kao i antioksidansi i folna kiselina koja je dobra za srce. Osim toga, to je izvor magnezija, mangana i željeza. Parni špinat za uštedu vitamina i pojednostavljenje procesa apsorpcije kalcija. Osim toga, špinat se može dodati u juhu, ili jednostavno pomiješati s paprom, češnjakom i maslinovim uljem.

Sunčane rajčice

Rajčice sadrže puno likopena, tvar koja smanjuje rizik od raznih vrsta raka i bolesti koronarnih arterija. U suhom rajčici likopen sadrži dvadeset posto više. Suhe su ili kuhane u maslinovom ulju. Potonji su mekši, prikladnije ih je koristiti u receptima - dodajte ih salatama, sendvičima, umacima ili pizzu.

guava

Ovo je tropsko voće izvrstan izvor vitamina C, osim toga bogat je likopenom i antioksidansima koji su dobri za vašu kožu. Guava pomaže regulirati metabolizam. Jedite je sirovo. Guava ima mnogo manje šećera od ostalih voća.

artičoke

Artičoke sadrže puno vlakana i proteina, koji su neophodni za pružanje osjećaja punine. Oni potiskuju hormone koji povećavaju apetit. Ako želite izgubiti težinu, svakako unesite artičoke u prehranu - možete ih jesti s kozjim sirom i sušenim rajčicama.

grašak

Zeleni grašak ima osam puta više proteina nego špinat. Osim toga, to je izvrstan izvor vitamina, mangana i vlakana. Visoka razina vlakana pomoći će vam da zadržite želju za junk foodom. Dodajte zelene grašak u omletu.

govedina

Govedina sadrži puno proteina. Odaberite mršav junetinu s manje kalorija i masnoća. Omega-3 masne kiseline sadržane u ovom proizvodu pomoći će smanjiti rizik razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Strojev meso

Ovo je egzotično meso koje vrijedi pokušati. Ima bogat okus, poput govedine i najmanje masnoća. Kolin je prisutan u zemlji, što je iznimno važno za gubitak težine. Kuhanje takvog mesa je dovoljno lako, ali ne pržiti predugo - to će se isušiti.

svinjetina

Svinjetina je također bogata bjelančevinama, ali odabrati filet - ima manje masnoće u njoj. Smetnje svježeg mršavog svinjetine pomažu smanjiti indeks tjelesne mase i ukloniti trbuh masnoće.

iverak

U ribi također ima puno proteina, na primjer, u halibutu njegov sadržaj je prilično visok. Osim toga, ova riba utječe na razinu serotonina, što je važno za normalnu kontrolu apetita.

losos

Salmon ima puno kalorija, ali izuzetno je korisno za gubitak težine. Istraživanja su pokazala da su upalni procesi i razine inzulina smanjeni kod ljudi koji jedu ovu ribu.

Tuna riba

Konzervirana tuna je izvrstan izvor proteina. Ova riba ima prilično nizak sadržaj žive, pa možete jesti bez straha. Vi samo trebate odabrati opciju bez ulja, kako biste smanjili unos kalorija.

hobotnica

Octopus je malo masnoća, ali mnogi minerali i vitamini su dobri za zdravlje. Ali nemojte je previše često jesti, jer sadrži puno kolesterola.

puretina

Turska je veliki izvor proteina s minimalnim masnim tkivom. Za one koji se pridržavaju pravilne prehrane, to je sjajno. U ovom proizvodu postoje mnoge omega-3 masne kiseline koje poboljšavaju funkciju mozga, pojačavaju raspoloženje i isključuju gene koji uzrokuju nakupljanje masnoća. Kuhajte svoju puretinu kod kuće, jer restorani često koriste pojačivače masnih okusa. Samo ga nabrijte, dodavajući kiselo i začini.

Pileće meso

Kao u Turskoj, piletina sadrži relativno malo masti u odnosu na bjelančevine. Napravite sendviče ili salate od pileća prsa kako bi ih kušali izvrsno. Ako kupite kuhano piletine, odaberite opciju s minimalnim sadržajem soli.

Svatko tko želi dobiti mišiće treba uključiti jaja u prehrani. Biološka vrijednost jaja je mnogo veća od ostalih proizvoda. Većina esencijalnih amino kiselina čini jaja nevjerojatno lako probaviti. I bjelančevine i žumanjci jednako su važni za zdravlje, pa jesti cijela jaja.

grah

Grah sadrži mnogo proteina, antioksidansa, vitamina i minerala koji su izuzetno korisni za mozak i mišiće. Grah se polako razgrađuje, tako da ćete se osjećati puno duže, što znači da ćete izgubiti težinu učinkovitije. Kupite konzervirane grah, što je puno lakše za upotrebu - dodajte juhama ili salatama, pomiješajte s smeđom rižom i povrćem.

leća

Visok sadržaj vlakana čini leće nevjerojatno zadovoljavajućim proizvodom. Osim toga, ubrzava proces gubitka težine i smanjuje kolesterol. Najvažniji minerali u leće će vam biti od velike koristi. Dodajte je u juhu ili ga koristite kao pomoćno jelo. Kombinirajte leće s piletinom ili puretinom da bi ga bile posebno ukusne.

Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija sadrži mišiće proteina i zdrave masti. Kikiriki pomažu u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti. Izaberite verziju s normalnim udjelom masnoća - u maslacu bez masti, masnoću zamjenjuje šećer.

Tofu je napravljen od koaguliranog soje mlijeka, pritiskom dobivenih ugrušaka u male pravokutnike. Ovo je izvrsna opcija za vegetarijance. Tofu se može pripremiti na mnogo načina, na primjer, pečenje na roštilju.

Soba rezanci

Japanski tjestenina od heljde može biti velika alternativa redovitoj tjestenini. Soba sadrži više proteina od običnih pšeničnih rezanaca, osim toga može se kuhati dva puta brže. Kuhinju možete prati nakon kuhanja kako biste uklonili višak škroba i ugodniji. Rezanci će dobro popiti umak ili vruće juhe.

Kruh od proklijanih zrna

Nisu sve vrste kruha idealne za gubitak težine jer mnogi od njih sadrže previše ugljikohidrata. Ipak, kruh iz klijavog zrna je vrlo koristan. Napravite sendviče s njom dodavanjem avokada, luka, špinat i rajčice. To će biti odličan način za povećanje količine proteina u prehrani.

quinoe

Ova krupica sadrži najkorisnije aminokiseline i veliku količinu vlakana. Potrošnja Quinoa osigurava dugi osjećaj punine. Očistite okus hranjivih tvari prženjem žitarica prije kuhanja.

Grčki jogurt

Ovaj jogurt ima dvostruku količinu proteina od normalne. Osim toga, to je izvor korisnih bakterija koje jačaju imuni sustav i potiču metabolizam.

mlijeko

Mlijeko je jedan od najboljih izvora proteina. Pijenje mlijeka jača zube, povećava apsorpciju vitamina i vlaži tijelo.

Chia sjemena

U tim sjemenkama ima malo kalorija, ali puno hranjivih tvari, proteina, vlakana. Ojačat će vaše zdravlje, pomoći vam da izgubite težinu, smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

bademi

Bademi sadrže zdrave masti, vlakna, proteine, magnezij i vitamin E. Ovi matice stabiliziraju razinu šećera, niži krvni tlak i kolesterol.

Koja namirnica ima veliku količinu proteina i nisku masu?

Koja namirnica ima veliku količinu proteina i nisku masu?

Pileća prsa, masni sir, tuna, lignje, škampi, govedina, teletina, bjelanjak.

Mnogo bjelančevina i malo masti u lean meat su bijelo meso od piletine i purice, teletine. Mnogi se plodovi mora sadrže proteina i malu količinu masti - to su niske masti riba, lignje, kapice, morski krastavci, škampi, razni školjke. Jaja, piletina i prepelica, sirovi sir niske masti, mliječni proizvodi niske masti. Bjelančevina proteina pronađena u grašak, leća, grah.

Ovdje je popis namirnica koja sadrži dovoljno proteina (proteina) i gotovo bez masnoća ili je, ali u minimalnim količinama: škampi, lignje, rakovi, jastoge, školjke, puževi, žabe, mahunarke, grašak, žitarice. Vođa proteinskog sadržaja među biljkama je crvena djetelina, ali za ljude nije proizvod, već se koristi kao hrana za životinje.

Sladokusac s malo masnoće, jogurti, pileća prsa, mršavih riba: voblasta, ruffa, sranja, kolača, tench, makrarus, pollock, navaga, haddock, plavi čekić, riječni usad, pollock, šipak, grbavac, bakalar, srebro. Bilo koji plodovi mora. Grah, grašak, grah, slanutak, mung grah (ali proteina od mahunarki teško je probaviti)

Tri čelnika među takvim proizvodima su svježi sir, pileća prsa i bjelanjak. Također na ovaj popis možete sigurno dodati i druge mliječne proizvode niske masnoće. Govedina ili svinjsko meso (čak i mršavo) bit će mnogo grublje od piletine. Ali mnoge ribe imaju puno proteina i vrlo mali postotak masti.

Jedan od tih proizvoda je pileća prsa, oni sadrže vrlo malu količinu masti, ali također sadrže puno proteina. Pileća prsa su jedna od glavnih jela bodybuildera koji trebaju više proteina i manje masnoća.

Gubitak težine ženama je najbolje jesti hranu bogatu bjelančevinama, ali niske masnoće.

1 Riba (bakalar, pollock, slap, kum, golub)

2 Pileća prsa (bolje kuhana), teletina ili mršav junetina

4 Plodovi mora (lignje, školjke, škampi)

5 nedovoljan sir, kefir, prirodni jogurt

6 mahunarki, osobito leća.

Svi ti proizvodi su bogati proteini, ali u njima maleni sadržaj FAT-a.

Takvi proizvodi nisu tako malo, na primjer, ono što se sada mogu sjetiti jest razmišljati o proizvodima koji imaju puno proteina i malo masti:

  • Neki orasi;
  • Riba, ali ne sve;
  • sjemenke sezama;
  • Mnogi biljni sjemenki.

Nedopušteni sir (skupno), piletina i puretina, teletina, općenito - lean meat (kao i riba). Mahunarke. Kolač od suncokreta i kikirikija.

Koliko ja znam, puno proteina i malo masti u malim količinama masnoća mesa i ribe, na primjer, kunić i pileća prsa. U skučenom siru niske masti, mahunarki. Rakovi, rakovi, sve vrste školjki, škampi, itd. Bogati su bjelančevinama.

Ako imate cilj - izgubiti težinu, onda se ti proizvodi mogu naći dovoljno da se hrana mijenja. Na primjer, osim skuhanog sira bez masnoće, postoji nekoliko vrsta riba koje nisu masne: Cod (vjeverice 18 g, 0.6 g. Masti) i jeftinija opcija - Pink losos (vjeverice: 20.5, masti 6.5).

Kuhano pileće - previše masti, kao u Turskoj. Pileća i govedina jetra također sadrže malo masnoće i puno proteina.

Popis bjelančevina

Pripremili smo popis bjelančevina s detaljnim tablicama i opisom primjene. Proteinski proizvodi korisni su ne samo za gubitak težine već i za skupinu mišićne mase sportaša. Sve ovisi o količini korištenja i fizičkim potrebama osobe.

Visoka proteinska hrana igra važnu ulogu u ljudskoj prehrani. Potrebni su za održavanje vitalnosti svih organa, za razvoj snage i izdržljivosti. Protein je građevni materijal ljudskog tijela. Stoga, ona bi trebala biti prisutna u prehrani zdravih ljudi, bez obzira na njihovu dob i spol.

Kad gube na težini, mnogi ljudi se uskraćuju protein hrana, s obzirom na to visoke kalorija. Međutim, kako bi se osiguralo dobro zdravlje i učinkovitost, takvi proizvodi stječu funkcionalni značaj i moraju ih se konzumirati. Glavna stvar je znati koji sastojci sadrže količinu proteina i kako se digestiraju. Za to postoji popis proizvoda koji se mogu konzumirati u prehrani i ne bojati se figure.

Prestani zavaravati se

Prije čitanja dalje, postavit ću vam jedno pitanje. Jeste li još uvijek u potrazi za radnom dijetom ili čarobnom dijetalnom pilulom?

Ubrzavam vas da vas razočaram, nema nikoga DIET, koji će dugoročno pomoći da se riješite višak težine.

I sve "sredstva za gubitak težine" koje oglašavaju na internetu - to je čvrsti razvod. Trgovci samo ulijevaju ogroman novac na vašu naivnost.

Jedini lijek koji će nekako pomoći da izgubite težinu je TonusFit. Ovaj lijek se ne prodaje u ljekarnama i nije oglašen na internetu, a za svakog stanovnika Ruske federacije i CIS mogu dobiti 1 paket za BESPLATNO

Tako da ne mislite da ste ušli u drugi "vitkiji", neću opisati kakav je to učinkovit lijek. Ako ste zainteresirani, čitajte sve informacije o TonusFitu sami. Ovdje je veza na službenu web stranicu.

Malo o vjevericama

Protein je jedna od 3 komponente koje ljudsko tijelo aktivno koristi za normalno postojanje. Sudjeluje u svim procesima svoje životne aktivnosti. U jednom proteinu, ima oko 20 aminokiselina. Oko polovice tog broja, tijelo sama ne može raditi, i ne može bez njih. Stoga, unos proteina dolazi s hranom.

Na određenim organima i tjelesnim funkcijama ta komponenta ima drugačiji učinak.

Proizvodi koji sadrže bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Popis loših i dobrih proizvoda za tanak lik

Proizvodi koji sadrže bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Popis loših i dobrih proizvoda za tanak lik

Kada je u pitanju pravilna prehrana, svatko počne jednodušno ponoviti korištenje određenih količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata, ali ne može svatko odmah odrediti koja hrana sadrži one iste proteine, masti i ugljikohidrate i koliko ih treba konzumirati. ? Da sistematiziramo sva vaša znanja koja već imate u određenoj mjeri, istaknut ću nekoliko ključnih aspekata i spomenuti proizvode koji sadrže bjelančevine, masti i ugljikohidrate u velikim količinama na 100 grama. U smislu sastava, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da je to protein, masti ili ugljikohidrati) bit će najbogatiji u korisnoj tvari u kojoj se kategoriji nalazi ovaj proizvod. Također ću istaknuti dobru hranu koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate i lošu hranu kada govorimo o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. Započnimo.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati trebaju biti 40-50% ukupnog sadržaja kalorija u vašoj prehrani, ako ne izgubite težinu i održavate svoju težinu normalno i 30-40% ako ste u procesu gubitka težine. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, više ugljikohidratne hrane treba biti prisutno u prehrani. Ali postoji jedan, ali...

Iako ugljikohidrati čine dobra djela i pružaju vam potrebnu energiju za rad, sport, pa čak i opuštanje, oni su također prilično podmukao. Namirnice koje sadrže ugljikohidrate trebaju se pravilno konzumirati, naime: u određeno doba dana, u određenim količinama i određene hrane. Previše ograničenja, kažete. Ali na drugi način s ugljikohidratima, a ne raditi, jer će zanemariti ova pravila:

1) njihov višak, što će dovesti do prekomjernog skladištenja masnoća i pojave dodatnih kilograma na vagi;

2) nedostatak koji se manifestira u lošem zdravlju, gubitku snage, tromi i depresivnom stanju, pospanost i umor čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da se hrana koja sadrži ugljikohidrate najbolje konzumira ujutro (do 2 sata dnevno).

U određenim količinama to znači: konzumirati najmanje 30%, a ne više od 50% ugljikohidrata ukupnog sadržaja kalorija u vašoj prehrani.

Primjer kako izračunati unos kalorija i BJU, možete vidjeti u ovom članku Kako izračunati BJU za gubitak težine. Dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata prema vašoj težini

I popis određenih proizvoda koji pošaljete u nastavku. Navodi neke namirnice s visokim sadržajem ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Ugljikohidratne hrane

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Polako se apsorbiraju u vašem tijelu i ne uzrokuju oštar porast šećera u krvi i otpuštanje hormonskog inzulina, što je glavni "štitnik masnoća" u tijelu.

U nastavku dajem primjere "dobrih" kompleksnih ugljikohidrata, koji bi trebali prevladati u vašem svakodnevnom izborniku i "lošim" ugljikohidratima, koje biste trebali odreći ili barem ne biste često koristili.

S ugljikohidratima sortirali smo se. Ono što je najvažnije, morate zapamtiti:

  1. Ugljikohidrati trebaju biti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za gubitak težine) ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane.
  2. Na vašem se izborniku treba dominiraju proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate (žitarice, integralni kruh, tjestenina iz durum pšenice itd.)
  3. Minimizirajte potrošnju "loših" ugljikohidrata i hrane koja sadrži brzo ugljikohidrate (neki plodovi, slatki sokovi i sokovi, instant žitarice, šećer itd.)
  4. Jedi ujutro ugljikohidrate.
  • Glikemički indeks proizvoda. Tajne koje će vam pomoći da smanjite GI

proteini

Protein je glavni građevinski materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, ako ne izgubite težinu, ali zadržite svoju težinu u normalnim uvjetima, a 45-50% ako ste u procesu gubitka težine ili sušenja.

U ovoj tablici možete se upoznati s proizvodima koji imaju visok sadržaj proteina s očekivanjima od 100 g.

Proizvodi koji sadrže proteine

Proteini su podijeljeni u dvije vrste: životinjsko i biljno podrijetlo. Vaša prehrana treba sadržavati hranu koja sadrži obje vrste proteina. Ali trebate znati da su životinjski proteini potpuni, imaju visok stupanj asimilacije i bogat sastav aminokiselina. Dok proteini biljnog podrijetla, naprotiv, naše tijelo u potpunosti ne apsorbira i imaju slabu aminokiselinsku kompoziciju.

Ispod su proizvodi koji sadrže životinjske i biljne bjelančevine.

Ne zaboravite da osoba treba koristiti 1,5-3,5 g proteina po 1 kg tjelesne mase (manja količina će dovesti do njenog nedostatka, a tijelo će morati nadoknaditi iz svojih mišića i organa). Ovaj pokazatelj može dosegnuti još veće vrijednosti (5-6 g), ali to je slučaj ako imate tvrdi trening s željeza i vaš cilj je da se dobije na težini. Inače, tako velika količina bjelančevina svoje tijelo na ništa, jer prekomjerne količine bjelančevina jako utječu na jetru, bubrege, prekomjerujući ih svojim produktima propadanja, a također dovodi do akumulacije ketonskih tijela što može prouzročiti trovanja cijelog tijela. Dakle, jedući hranu koja sadrži bjelančevine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro u umjerenim količinama. Protein - ovo je vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s reljefnim mišićima, ali samo ako slijedite ova pravila:

  1. Jedite proteine, i životinjskog i povrća, ali više vole proizvode koji sadrže životinjske proteine ​​(jaja, riba, sir, piletina, govedina itd.)
  2. Koristite pravu količinu proteina s izračunom vježbanja, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g po 1 kg mase.
  3. Večer unos hrane treba biti više proteina. Pokušajte jesti hranu koja sadrži bjelančevine i kuhana, kuhana ili pečena u pećnici.

masti

Masti su još jedan izvor energije, ali samo snažniji od ugljikohidrata. Unutarnja masnoća, zajedno s potkožnom masnoćom, koju svi tako mrzimo i želimo se riješiti, zapravo ima niz važnih funkcija u našem tijelu:

- Masti su glavni izvor energije tijekom bolesti i gladi, kada se opskrba hranjivim tvarima u tijelu smanjuje ili uopće ne teče;

- Masti pridonose činjenici da naše krvne žile ostaju elastične i lako prenose hranjive tvari na sve stanice i tkivo našeg tijela;

- masti su odgovorni za stanje kose, noktiju i koži (ovo je posebno važno za nas, djevojke);

- masti su uključeni u sintezu hormona i odgovorni su za normalni menstrualni ciklus kod djevojčica;

- masti poboljšavaju okus hrane, itd.

Hrana koja sadrži masnoće mora biti prisutna u svakodnevnoj prehrani.

Prosječan iznos masnoća potreban od strane osobe je 1 g po 1 kg težine. To je oko 25-30% ukupnog sadržaja kalorija vaše prehrane, i za gubitak težine i gubitak težine.

Proizvodi koji sadrže masti

Govoreći o mastima, trebali biste znati da postoje zasićene masti i nezasićene masti. Prva kategorija je zdrava (dobra) mast, njihova potrošnja u umjerenoj mjeri pomaže tijelu da spali masnoću! I druga kategorija - štetne (loše) masti, potrošnja takvih masti dovodi do akumulacije kolesterola i ateroskleroze.

Ispod je popis proizvoda koji sadrže dobre i loše masti.

Dakle, pretpostavimo da su masti:

  1. Hrana koja sadrži masti može i čak bi trebala biti! Kao postotak masti u našem tijelu trebao bi biti 20-30%, u gramima - oko 1 g po 1 kg (uz gubitak težine, moguće je smanjiti na 0,8 g).
  2. Jedite hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti (biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke, masna more).
  3. Pokušajte izbjegavati jesti masnu hranu u večernjim satima.

Pa, shvatili smo koja namirnica sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate, te u kojim količinama. Sada znate da hrana koja sadrži ugljikohidrate, bolje je koristiti ujutro; hrana koja sadrži proteine ​​važna je za rast i oporavak vaših mišića; i proizvodi koji sadrže masti su odgovorni za normalno stanje noktiju, kosu i koži. Sve to ne bi trebalo zaboraviti i uzeti u obzir prilikom sastavljanja izbornika za taj dan.

S vama je bio vaš trener, Janelia Skrypnyk!

Želim vam, drage djevojke, jesti pravu i uvijek ostati zdrava i vitka!

Protein hrana: popis proizvoda za mršavljenje

Jeste li odlučili izgubiti težinu s proteinima Dukan proteina? Ili radije Atkinsova dijeta? Izvrsno, onda se vjerojatno pitate gdje da dobijete protein. O tome ćemo vam reći, ali i o tome:

  • Što je protein hrana (popis proizvoda za mršavljenje je u prilogu!),
  • otkrivaju tajne izbora proteinskih proizvoda,
  • Dodat ćemo na mršavljenju s proteinskim dijetama.

Što je protein i koje vrste postoje

Protein je materijal za izgradnju stanica u tijelu. Ona čini dobru polovicu našeg tijela, ako ne i većina. Protein se sastoji od 20 aminokiselina, od kojih su neki sintetizirani u tijelu, a neki dolaze s hranom.

U dnevnoj prehrani svake osobe treba biti proteina. Sadržane su u dva oblika: životinja i povrća. U idealnom slučaju, njihov omjer u hrani bi trebao biti 2: 3 u ukupnoj masi rezultirajućeg proteina.

Životinjski protein sadrži neke esencijalne aminokiseline koje se koriste za izgradnju stanica u tijelu. Međutim, u hrani u kojoj se nalazi, postoji velika opasnost od konzumiranja masti zajedno s bjelančevinama. Unatoč tome, životinjski je protein tijesto mnogo slabiji od biljnog, ali dugotrajno daje osjećaj sitosti.

Bjelančevina se nalazi u mahunarkama, nekim žitaricama i orasima. Tijelo je brže i lakše apsorbira.

Meso i perad

Kako odabrati hranu proteina? Pogledajte sadržaj proteina i masti u njemu. Što je više proteina i manje masnoća, to je bolji proizvod.

Među mesnim proizvodima najviše su štetni u tom pogledu, svinjetina i janjetina. Zato ih uklonimo iz prehrane. Govedina ostaje bez masti i peradi. No, među pticama, neke vrste također sadrže puno masti, na primjer, guska mesa. Patka je također masnija od drugih vrsta ptica. Turska i kokoš s pravom se smatraju prehrambenim, točnije, to je puretina i pileća prsa. Također možete jesti zečje meso.

Pa što namirnica sadrži puno proteina?

Tablica i popis proizvoda proteina za gubitak težine

Vjeruje se da je režim proteina najlakši način za izgubiti težinu. Bez iscrpljenosti prisutnošću gladi, opterećenja snage, ova metoda može ukloniti 3 do 8 kilograma vaše težine tjedno. Važno je pristupiti prehrani. To će se dalje raspravljati.

  • Brza navigacija na članak:
  • Učinkovitost ove metode gubitka težine
  • Tko bi trebao koristiti protein dijetu
  • Proteinski proizvodi za gubitak težine
  • Zdrava hrana bjelančevina za prehranu
  • Prednosti ukusnih orašastih plodova
  • Izvori vlakana
  • Recenzije

Da bi izgubili težinu, važno je znati zdravu hranu proteina. Njihov popis (tablica za smanjenje tjelesne težine bit će prikazana u nastavku) pomoći će vam pripremiti ukusne obroke svaki dan, dok ćete biti na dijeti i izgubiti težinu.

Prvo, razmotrite kako protein utječe na gubitak težine. Protein se sastoji od niskokaloričnog proteina, koji ima sposobnost polaganja procesa, a istovremeno održava željenu razinu glukoze u krvi. Dugo vremena daje tijelu osjećaj punine. Kada digestiranje proteinske hrane zahtijeva ogromnu količinu energije.

Napomena: ako ste u procesu gubitka tjelesne težine, da biste iz izbornika isključili proizvode koji sadrže jednostavne ugljikohidrate, tijelo će početi sintetizirati glukozu iz proteina, koja će normalizirati razinu šećera u krvi i neće se akumulirati u masti. Moramo se uvijek sjetiti da u nedostatku ugljikohidrata u tijelu, s ovom metodom gubitka težine počinje proces gori masnoće.

Raznolikost proteinske hrane pružit će vam ukusnu hranu.

Takvi se fenomeni jednostavno objašnjavaju. Prilikom prerade proteina, tijelo treba ogromnu količinu energije koju ugljikohidrati opskrbljuju. Dakle, ako nema energetskih ugljikohidrata, tijelo koristi pohranjene masti za pohranu kao gorivo za biološke procese.

Morate biti izuzetno oprezni u korištenju proteinske hrane za mršavljenje, zapamtite popis proizvoda koji bi trebali biti uključeni u prehranu. I naučite tablicu proteinske hrane kako bi se isključili iz prehrane proteina s najvišim sadržajem ugljikohidrata i masti.

Koliko je učinkovit ovaj način gubitka težine

Metoda gubitka tjelesne mase uz upotrebu proteina dovodi do uvjeta koji prisiljavaju tijelo da dobije glukozu (ugljikohidrate) iz masnoća i proteina. Drugim riječima - potrošiti energiju na sintezu glukoze, trošenje zaliha masti.

Štoviše, osoba u ovom trenutku ne osjeća glad, kao i kod drugih dijeta. Na probavu proteina, tijelo se daje od 4 do 9 sati. Dakle, vrijeme između doručka, ručka, večere i zalogaja, moguće je prenijeti bez stresa u tijelo.

Važno je zapamtiti! Zbog konzumacije velikih količina bjelančevina, mišićna masa se ne smanjuje, ali pod uvjetom da tijelo primi tjelesno naprezanje, ona se povećava. Ona pozitivno reagira na povećanje metabolizma cijelog ljudskog tijela, povećavajući njezin imunitet.

Tko bi trebao koristiti protein dijetu

Protein, za razliku od ugljikohidrata, hrani mišiće, što brzo pomaže u iskorištavanju kalorija. Ali da se uključe u takvu hranu ne vrijedi.

Višak proteina dovodi do lošeg općeg zdravlja.

Protein se ne može deponirati u tijelu za buduću uporabu, jer je to učinjeno od masti. Iz tog razloga, višak vode dovodi do kršenja metabolizma bjelančevina, proizvodi se raspadaju, što značajno smanjuje imunitet i dovodi do pojave malignih tumora.

Mršavljenje proteina najprikladnije je za osobe koje vode aktivan životni stil. Na primjer, sportaši, mlade, energične dame, one koji vole odustati od slatkiša u korist mesa.

Aktivan način života zahtijeva puno energije

Nije kontraindicirana dijeta za trudnice i majke za njegu. Ali ne vrijedi mnogo da se uključe u prehranu. Bolje je zamijeniti normalnu hranu s proteinima dana posta.

Osobe koje pate od bolesti jetre, bubrega, kardiovaskularnog sustava, ako želite izgubiti težinu uz pomoć izbornika proteina, trebaju savjet od svog liječnika.

Koje proteinske hrane vrijedi jesti dok gube na težini

Razmotrimo detaljnije što je potrebno za uključivanje u izbornik za uspješan proces. Kao što smo već otkrili, proteinski proizvodi su vrlo važni. Popis najkorisnijih od njih ima stol za mršavljenje u našem članku.

Prisutnost mišića u ljudskom tijelu omogućuje spaljivanje kalorija. Za očuvanje mišića potreban je protein koji je prisutan u mesu.

No mesni proizvodi su obilni i masnoće. Stoga, u procesu gubitka težine, morate koristiti u prehrani dijetalna mesa, koja ima najniži koeficijent masnoća. To može biti kunić, pileća prsa, purica bez kože.

Predstavljamo sažetak sadržaja sadržaja elemenata u 100 grama proizvoda za jednostavnu uporabu.

Koja namirnica ima veliku količinu proteina i nisku masu?

Pileća prsa, masni sir, tuna, lignje, škampi, govedina, teletina, bjelanjak.

Mnogo bjelančevina i malo masti u lean meat su bijelo meso od piletine i purice, teletine. Mnogi se plodovi mora sadrže proteina i malu količinu masti - to su niske masti riba, lignje, kapice, morski krastavci, škampi, razni školjke. Jaja, piletina i prepelica, sirovi sir niske masti, mliječni proizvodi niske masti. Bjelančevina proteina pronađena u grašak, leća, grah.

Ovdje je popis namirnica koja sadrži dovoljno proteina (proteina) i gotovo bez masnoća ili je, ali u minimalnim količinama: škampi, lignje, rakovi, jastoge, školjke, puževi, žabe, mahunarke, grašak, žitarice. Vođa proteinskog sadržaja među biljkama je crvena djetelina, ali za ljude nije proizvod, već se koristi kao hrana za životinje.

Sladokusac s malo masnoće, jogurti, pileća prsa, mršavih riba: voblasta, ruffa, sranja, kolača, tench, makrarus, pollock, navaga, haddock, plavi čekić, riječni usad, pollock, šipak, grbavac, bakalar, srebro. Bilo koji plodovi mora. Grah, grašak, grah, slanutak, mung grah (ali proteina od mahunarki teško je probaviti)

Tri čelnika među takvim proizvodima su svježi sir, pileća prsa i bjelanjak. Također na ovaj popis možete sigurno dodati i druge mliječne proizvode niske masnoće. Govedina ili svinjsko meso (čak i mršavo) bit će mnogo grublje od piletine. Ali mnoge ribe imaju puno proteina i vrlo mali postotak masti.

Jedan od tih proizvoda je pileća prsa, oni sadrže vrlo malu količinu masti, ali također sadrže puno proteina. Pileća prsa su jedna od glavnih jela bodybuildera koji trebaju više proteina i manje masnoća.

Gubitak težine ženama je najbolje jesti hranu bogatu bjelančevinama, ali niske masnoće.

1 Riba (bakalar, pollock, slap, kum, golub)

2 Pileća prsa (bolje kuhana), teletina ili mršav junetina

4 Plodovi mora (lignje, školjke, škampi)

5 nedovoljan sir, kefir, prirodni jogurt

6 mahunarki, osobito leća.

Svi ti proizvodi su bogati proteini, ali u njima maleni sadržaj FAT-a.

Takvi proizvodi nisu tako malo, na primjer, ono što se sada mogu sjećati - na vskidku, u kojem se proizvodi puno proteina i malo masti:

  • Neki orasi;
  • Riba, ali ne sve;
  • sjemenke sezama;
  • Mnogi biljni sjemenki.

Nedopušteni sir (skupno), piletina i puretina, teletina, općenito - lean meat (kao i riba). Mahunarke. Kolač od suncokreta i kikirikija.

Koliko ja znam, puno proteina i malo masti u malim količinama masnoća mesa i ribe, na primjer, kunić i pileća prsa. U skučenom siru niske masti, mahunarki. Rakovi, rakovi, sve vrste školjki, škampi, itd. Bogati su bjelančevinama.

Ako imate cilj - izgubiti težinu, onda se ti proizvodi mogu naći dovoljno da se hrana mijenja. Na primjer, osim skuhanog sira bez masnoće, postoji nekoliko vrsta riba koje nisu masne: Cod (vjeverice 18 g, 0.6 g. Masti) i jeftinija opcija - Pink losos (vjeverice: 20.5, masti 6.5).

Kuhano pileće - previše masti, kao u Turskoj. Pileća i govedina jetra također sadrže malo masnoće i puno proteina.

Proteini su one tvari bez kojih je normalno funkcioniranje većine procesa u tijelu nemoguće. Osim toga, oni su uključeni u izgradnju različitih vezivnih tkiva.

Koji su proteini osobito korisni za ljude, kakva je hrana bogata proteinima, kako koristiti protein hranu za mršavljenje i još mnogo toga, detaljno ćemo ispitati.

Odgovarajući unos proteina odmah utječe na život i izgled osobe. Energija raste, ton se diže, gubitak težine lakše je i brže. Proteini izvode značajne funkcije u tijelu.

  • Vrlo mnogo stanica našeg tijela sastoji se od proteina. Dakle, stanje stanica izravno ovisi o količini ove tvari u konzumiranoj hrani. S dovoljno proteina, stanice ostaju elastične i zdrave.
  • Proteinski enzimi promiču razgradnju hrane u jednostavne sastojke i stoga više pomažu u proizvodnji energije.
  • Proteini su izravno odgovorni za transportnu funkciju. Zahvaljujući njima, kisik se slobodno kreće kroz krv u organe.
  • Proteini štite i ojačavaju imunološki sustav.
  • Dobro koordinirani rad ljudske strukture mišića nemoguć je bez proizvoda koji sadrže puno proteina.

Ako konzumirate malo proteina, ne možete izbjeći pogoršanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa izaziva sve vrste nedostataka, usporavanje rasta i razvoja (to je posebno opasno za djecu), uzrokuje patološke promjene u tijelu.

Proteini dobivamo samo od hrane. Stoga je izuzetno važno napraviti vašu prehranu na takav način da sadržava puno proteina. Pa, koja hrana ima puno proteina?

Prvo, to su mesni proizvodi, u kojima puno proteina.

  • Goveđi. Jedan od najbogatijih u kvaliteti i količini proteinskog proizvoda. Za najbolju asimilaciju proteina, koja se nalazi u govedini, preporučuje se kuhati ili pirjati.
  • Svinjetina. Posebno puno proteina u suhim trupovima tijela. Što je više masti i masti, to je manji sadržaj bjelančevina.
  • Ptica. Pileći i purani također sadrže dovoljno proteina.

Meso je izvrstan izvor bjelančevina, jer sadrži korisne aminokiseline i proteinske spojeve koji olakšavaju jednostavnu probavu. Među ostalim, meso brzo i dugo zadovoljava glad.

Također postoji puno proteina u jetri - govedinu, piletinu, puricu, itd. Ljekovita jela, pite, mousses su izvrsni lako probavljiva jela bogata bjelančevinama i željezo. Oni će biti vrlo korisni u anemiji.

Ribe i plodovi mora također su korisni u nadopunjavanju bjelančevina. Istodobno, s gotovo jednakom količinom ovog korisnog elementa u usporedbi s mesom, riba je još uvijek prehrambeni proizvod. Lakše je, nježnije, ali istodobno je vrlo ukusno i zdravo.

Većina bjelančevina u lososu, tuni, čašu, jastoga, anđelu. Sastav ribljih vlakana sadrži mnoge aminokiseline i minerale koji su toliko važni za naše tijelo - jod, kalijev, magnezij, itd.

Ali ne samo u mesnim delicijama možete pronaći takav koristan protein. Vrlo su mnogi proizvodi biljnog podrijetla bogati sadržajem ove supstancije - sušeno voće, mahunarke, orasi.

Prije svega, u obzir dolaze voće i povrće. Naravno, ima proteina u svježem voću, ali njegov sadržaj je mali. Da biste dobili dnevnu dozu proteina, morate jesti mnogo voća i povrća u isto vrijeme, što nije uvijek moguće.

Koja biljna hrana ima puno proteina? Razmotrite detaljno.

Jedan od glavnih dobavljača proteina bjelančevina je mahunarke. S obzirom na njihovu nisku cijenu, možemo reći da su oni idealni proizvodi proteina. Popis vođa mahunarki, po proteinskom sadržaju:

  • soje;
  • leće;
  • grašak;
  • grah;
  • slanutak;
  • svježe zelene grašak;
  • zeleni grah.

Osim proteina, mahunarke su bogate vlaknima, što pomaže očistiti tijelo. Od ovih proizvoda možete kuhati ogromnu količinu ukusnih i zdravih jela. Glodavci su najbolji dobavljači proteina, pored mesa. Oni su idealna opcija za gubitak težine ili vegetarijansku prehranu.

Nevjerojatno proteinski bogati orasi. Sadrže mnoge korisne elemente, ali sadrže i mnogo masnoća i kalorija. To treba uzeti u obzir, jer matice teško odgovaraju gubitku težine. Dakle, matice u kojima je najveća količina proteina:

U ovom redoslijedu, od najvišeg do najnižeg, matice su navedene po sadržaju bjelančevina.

Protein je bogat ne samo u proizvodima od mesa i graha. Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi također se mogu pohvaliti visokim sadržajem bjelančevina. Ti proizvodi sadrže korisnu kazein, koji pridonosi zasićenosti i dugotrajnom osjećaju sitosti. Savršeno prikladan mliječni proizvodi za gubitak težine.

Dakle, koja namirnica sadrži puno kazeina?

  • Sir. Štoviše, postoji više proteina u sirovi sir od niske masti nego u masti.
  • Sir. A osobito takve vrste sireva kao Cheddar, Parmezan, Brie, Feta.
  • Serum. Osobito je njegov koncentrat najbogatiji izvor proteina i dobrih aminokiselina.

Valja napomenuti da svježe mlijeko, jogurt i dimljeni sir imaju veliku količinu proteina na 100 grama proizvoda koji ne mogu.

Protein, uz glavna korisna svojstva, ima još jednu izvrsnu kvalitetu - potiče zasićenje. Nakon što je pojela malu količinu hrane s visokim sadržajem proteina, dugotrajno ćete ugasiti glad. Za gubitak težine, proteinska hrana je stvarno važna baterija.

Ako želite izgubiti težinu, u prehranu biste trebali uključiti sljedeću hranu:

  • svjež sir;
  • soje;
  • mršavo meso;
  • riba;
  • jaja;
  • heljda;
  • mahunarke.

Za najbolje rezultate, gubitak težine također treba slijediti određeni stil života, uključujući dovoljno fizičke aktivnosti. Potpuno se osloniti na proteine ​​ne vrijedi.

Proteini su tvari koje su iznenađujuće korisne za naše tijelo. Oni nas s jedne strane zasiću, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju, a s druge strane spaljuju masti i promiču čišćenje. Nije potrebno izračunati u kojem proizvodu maksimalnu količinu proteina i ugljikohidrata, te jesti samo one.

Hrana mora biti uravnotežena, raznovrsna. Konzumiranje ljekovitog mesa i parmezana sam je pogrešno. Ukupno bi trebalo biti umjereno. Pretpostavimo da postoje neki proteini u voću i povrću, ali sadrže i druge elemente koji su korisni za naše tijelo.

Proteinska dijeta može biti korisna ne samo gubitkom težine, već također i sportašima. Vjerojatno su mnogi čuli takve riječi kao "protresanje proteina". Doista, za stvaranje velike količine energije i mišićne mase, količina konzumiranog proteina mora biti vrlo visoka.

Ali, kao i sve tvari, bjelančevine imaju kontraindikacije. Dakle, proteinska dijeta je kontraindicirana za osobe koje imaju zatajenje jetre, želučani ulkus, gastritis, disbakterij. Stoga, prije nego počnete s prehranom proteina, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom, koji će vam napraviti stol i ponudit će vam proći potrebne testove.

Proteini u hrani. Korist i štetu proteina.

Proteini su glavni element biološkog života na našem planetu. Ovaj spoj je vrlo raznolik u strukturi i specifičnosti vrsta - polimer temeljen na ugljiku, dušiku, vodiku, kisiku i drugim elementima. Stvaranje vlastitih specifičnih proteina je najvažnija funkcija svih živih bića. Temelj strukture proteina su aminokiseline kombinirane u različitim sekvencama i kombinacijama. Redoslijed povezivanja i daljnje pakiranje (višedimenzionalno preklapanje) dugog molekula je definirano u nasljednoj informacijskoj bazi - RNA.

Da bismo (poput svih ostalih živih organizama) stvorili bjelančevine, trebamo sirovine. Uglavnom, sinteza većine tipova proteina zahtijeva prisutnost 20 esencijalnih aminokiselina. Obične zelene biljke stvaraju svoje proteine ​​iz aminokiselina, koje se pak sintetiziraju korištenjem klorofila na osnovi ugljičnog dioksida, vode i dušika. Kod životinja i ljudi, aminokiseline se sintetiziraju iz drugih aminokiselina u procesu metabolizma, ili se stvaraju na temelju određenih spojeva. Međutim, postoje takve aminokiseline koje ne možemo sami stvoriti i moraju se pripremiti u konačnom obliku s hranom, kao dio proteina koji čine proizvode. Ove aminokiseline nazivaju se "bitnim".

Korisnost proizvoda - izvori proteina (proteina) precizno se određuje prisustvom takvih esencijalnih aminokiselina i mogućnosti njihovog asimilacije. Osim toga, osim proteina, proizvodi sadrže dodatne organske i anorganske spojeve koji utječu na njihovu korisnost i probavljivost, kao i sposobnost reguliranja biokemijskih procesa u tijelu nakon njihovog digestiranja.

označava sadržaj komponenata u gramima na 100 g proizvoda i ukupnih kalorija

Hrana bogata proteinima. Vrh najbolje.

Hrana bogata bjelančevinama - to je tema o kojoj sam odlučila dodirnuti u ovom članku, a na putu ćete shvatiti zašto. Od njega ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ovog hranjivih tvari, naučiti kako odabrati proteinske hrane, a također upoznati... Neću otkriti sve kartice kako bih spasio neke intrige.

Dakle, svi su mu ušuljali uši i spremni su za apsorbiranje megabajta korisnih informacija.

Proteinski proizvodi: teorijski temelji.

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo dosadno žljezdano opterećenje, nego i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji dolaze u teretanu, bezbrižno (ne odjeću :)) odnose se na prehrambene probleme, a osobito na glavni element zgrade mišića - proteina. Nije vrijedno toga zbog toga kriviti (to vi), to je normalni fenomen, a povezano je s činjenicom da je ljudski omjer u početku konzumirao iscrpljen od ovog nutrijenata. A uvođenje nove navike - korištenje više hrane bogate proteinima prilično je neugodan i nepopustljiv proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) "trenera" i sposobnosti mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihova prehrana nema kvalitetu (proteina i niske masnoće) proteinske hrane. Odgovor na ova i mnoga druga pitanja je naš današnji članak.

Napomena:

Prilikom pisanja članka, autor je nastojao okupiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije različitih inozemnih izvora.

Prije nego se zaputim u teoriju, želio bih podsjetiti na "nove" i već iskusne posjetitelje i čitatelje da u našem panteonu već postoji jedna rekord posvećen zgradama i prehrambenim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom elementu zgrade mišića]. Stoga, preporučujem vam da se prvo upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičnim nastavkom.

Dakle, želim početi s kratkim "povijesnim" informacijama o bjelančevinama.

Protein (protein / protein) s gledišta bodybuildera je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo), na kojem se temelji muskulatura. U izvorima hrane, bjelančevine su u obliku aminokiselina (sirovine za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, neophodne (a ne sintetizirane od strane tijela) i uvjetno nezamjenjive.

Jasno je da je klasifikacija sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni koji žele postići "dobru" težinu (ne masnoće), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav stil života trebaju uključivati ​​hranu bogatu bjelančevinama u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, osobito za početnike, da prije nego što po prvi put idete u teretanu i razmišljate o "načinu izgradnje mišića", prvo morate razmisliti o vašoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, kekse, peciva i tako dalje ) na protein.

Većina od njih započinju svoje vježbanje avantura iz ćelavog (svrbež i otići), a kao rezultat toga (nakon 2-3 mjeseca i odsutnosti vidljivih rezultata), pouke sa željeznim čekaju. I to se događa jer, nakon što je došao i nakon dobro obavljenog rada, nije građevinski materijal bačen u peć na tijelu, nego uobičajena dijeta (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu razinu okretaja mehanizama rasta.

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu bjelančevinama. Mnogi ljudi ne mogu inteligentno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Slijedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Vijeće broj 1. Mješavina proteina

Prilikom odabira hranjivih sastojaka hrane uvijek se trudi kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, trebali biste pojesti 1,5 grama (žene) i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu sljedeće:

  • životinjski proteini su kompletniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih struktura proteina u vašem tijelu. Proteini životinja obuhvaćaju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenete), sir i mlijeko;
  • Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova slabiji su. Oni su lišeni jedne ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijanje u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
  • uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivne vrijednosti) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisniji. Položaj "količina proteina u 100 grama" - što je veća vrijednost, to bolje (s malim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istoj trgovini ribnjaka.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip bjelančevina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofu u vašu prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Procjena hrane.

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu proteinskog sadržaja.

Mnoge vrste bjelančevina (poput orašastih plodova, graha, cjelovitih žitarica) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (cijelo mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Izaberite zdravije alternative bjelančevina, kao što su lean meat (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Bypass stranka.

Izbjegavajte razne poluproizvode koji se kotrljaju u staklenke ili vakuum pakete. Često, kako bi produžili vijek trajanja, tamo su dodane razne kemikalije (konzervansi, klasa E i mn aditivi). Također izbjegavajte različite kobasice i kobasice. Zapravo, meso (bjelančevina) u njima mnogo je manje od one koju je proizveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca stanja

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranog proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati - oko 55-60%. Hrana bogata bjelančevinama, omogućuje vam da kontrolirate težinu, gurajući osjećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjena.

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga, glatko i postupno uvode nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu s puretinom ili kobasicama s pilećim prsima. Promijenite metode kuhanja - umjesto prženja, gulaš vode ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Koristite umjesto cijele jaja samo bjelanjke, isključujući loš kolesterol iz prehrane.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja je uvelike pretjerana. Možete mirno, bez druge misli, jesti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored snage.

Sve vaše napore u odabiru hrane bogate proteinima bit će uzaludne ako ne naučite upravljati vašom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem ćete propisati, u koje vrijeme i koje jelo trebate hrčak. Takav sustav će eliminirati razne zalogaje i duge stanke između jela.

Vijeće broj 8. Genijalnost.

Bez obzira koliko ste jaki voljeli, ponekad postoje trenuci kada želite prestati jesti i jesti u potpunosti :). Kako biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske crpke.

Dakle, ovdje, čini se, sve, prijeđimo na vrhunac programa, naime...

Protein bogata hrana: što su oni?

Ne znam o vama, ali vrlo sam osjetljiva na pitanja prehrane i uvijek se najviše vremena posvetiti odabiru prava, uključujući proteinske hrane. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali prije sam ulila tijekom proučavanja pakiranja i sastavljanja čitanja.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazane u silaznom redoslijedu vrijednosti).

Sada prolazimo kroz većinu proteinskog proizvoda svakog izvora proteina.

№1. Meso i perad.

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, siromašni izvor proteina, s jedne strane. Ali, s druge strane, tko vas zaustavlja da odaberete njegove niske masnoće. Uključite sljedeće vrste mesa u vašu prehranu:

  • mršav junetina (odrezak, govedina stroganoff);
  • piletina (dojka, filet);
  • puretina (filet);
  • zečji meso;
  • jelena mesa

Napomena:

U svim sljedećim slikama, prihvaćena je sljedeća oznaka: frakcija pokazuje sadržaj proteina / sadržaj masti na 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora.

Riba je vjerojatno najbolji izvor esencijalnih amino kiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u vašu prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

  • tuna (prirodno);
  • losos (riblji filet);
  • sardine;
  • skuša;
  • srdela;
  • cipal;
  • tilapia;
  • škampi;
  • lignje;
  • jastozima;
  • mlijeko.

№3. Voće i povrće.

Voće i povrće izvrstan su izvor bjelančevina i drugih bitnih hranjivih tvari. Sadrže vlakna i mnogo vitamina koje tijelo treba ispravno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (na primjer, krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

Uključite sljedeće vrste voća i povrća u vašu prehranu:

  • Kineski fuju (soja šparoga);
  • tofu;
  • soje;
  • slanutak;
  • grah;
  • smeđa riža;
  • špinat;
  • šparoga;
  • avokado;
  • banana.

№4. Nuts i sjemenke.

Pored činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u bjelančevinama, oni su također bogati mastima koji su dobar za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masnoća, a zatim uključite u prehranu sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

  • sjemenki bundeve;
  • sjemenke suncokreta;
  • maslac od kikirikija;
  • bademi;
  • lješnjaci;
  • oraha;
  • Brazilska orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.

Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelanjak) za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi visoke od kalcija i vitamina D su savršeni "snack" nakon vježbanja.

Uključi u vašu prehranu:

  • jaja (piletina, prepelica);
  • sir (niske masnoće ili do 5%);
  • kefir (niske masnoće);
  • mlijeko (obrano kravlje mlijeko);
  • obrano mlijeko u prahu;
  • sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmetom brojnih studija i mnogih znanstvenih izvješća. Iako postoji više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom izrade košarice s namirnicama važno je zapamtiti da bi vaša prehrana trebala biti uravnotežena u svim hranjivim hranjivim tvarima, a ne samo u bjelančevinama. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - moćnu piramidu, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

U 2012. godini istraživana je studija o proteina, kalorija i prirastu na težini u Pennington Research Centeru (SAD). U tijeku su dobiveni neobični rezultati koji tvrde da dobitak težine ovisi o količini konzumiranih kalorija, a ne o količini konzumiranog proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u odnosu na količinu konzumiranu hranom. Ovo istraživanje pokazalo je drugačije.

Tijekom tog razdoblja, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkoj komori za razdoblje od 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova dijeta sadržavala je 5%, 15% i 25% kalorija od proteina.

Svi dobrovoljci stekli su težinu (što nije iznenađujuće), iako je skupina s niskom razinom proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama bjelančevina, ljudi su također dobili mišićnu masu. Niska skupina proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim energetskim troškovima za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da je niska proteinska dijeta uzrokovala gubitak mišića (što je loše za sportaše). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Istraživanje je također pokazalo da veća proteinska dijeta ne pomaže osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj konzumiranih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, kvaliteta prehrane također je bitna: lakše je smanjiti količinu konzumiranih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Sada, članak se može smatrati logično dovršenim. Ostaje da se zalihe i međusobno udaraju olovkom :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo se nastavili baviti nutricionističkim problemima i razgovarali o hrani visoke proteinske hrane. Nakon čitanja samo morate napraviti jednu stvar - otići do trgovine i staviti se na prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno nosite bez mene, bon appetit!

PS. Tko napiše komentar, nastavit će se u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Koja hrana sadrži piridoksin (vitamin B6)

Piridoksin je vodotopljivi vitamin B (B6), koji obavlja mnoge vitalne funkcije za ljude. Dokazano je da ljudsko tijelo može samostalno proizvesti tu tvar: u malim količinama sintetizira ga mikroflora debelog crijeva i odmah apsorbira stanice crijevnog epitela.

Opširnije

Vitamin D (kalciferol)

Vitamin D (kalciferol) je i hormon i vitamin topiv u mastima, "vitamin sunca". Godine 1936. izdvojen je iz ribljeg ulja.sadržaj:Vitamini skupine DPostoje dva aktivna oblika koji se trenutačno nazivaju vitamin D:

Opširnije

Kako su Cashewovi orašasti plodovi?

Cashew (cashew) je lijepo stablo s luksuznom zelenom krunom na krmeni prtljažnik, koji doseže visinu od 10 metara. Njegova se domovina smatra Južnom Amerikom, odnosno Brazilom.

Opširnije