Hrana bogata proteinima. Vrh najbolje.

Hrana bogata bjelančevinama - to je tema o kojoj sam odlučila dodirnuti u ovom članku, a na putu ćete shvatiti zašto. Od njega ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ovog hranjivih tvari, naučiti kako odabrati proteinske hrane, a također upoznati... Neću otkriti sve kartice kako bih spasio neke intrige.

Dakle, svi su mu ušuljali uši i spremni su za apsorbiranje megabajta korisnih informacija.

Proteinski proizvodi: teorijski temelji.

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo dosadno žljezdano opterećenje, nego i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji dolaze u teretanu, bezbrižno (ne odjeću :)) odnose se na prehrambene probleme, a osobito na glavni element zgrade mišića - proteina. Nije vrijedno toga zbog toga kriviti (to vi), to je normalni fenomen, a povezano je s činjenicom da je ljudski omjer u početku konzumirao iscrpljen od ovog nutrijenata. A uvođenje nove navike - korištenje više hrane bogate proteinima prilično je neugodan i nepopustljiv proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) "trenera" i sposobnosti mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihova prehrana nema kvalitetu (proteina i niske masnoće) proteinske hrane. Odgovor na ova i mnoga druga pitanja je naš današnji članak.

Napomena:

Prilikom pisanja članka, autor je nastojao okupiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije različitih inozemnih izvora.

Prije nego se zaputim u teoriju, želio bih podsjetiti na "nove" i već iskusne posjetitelje i čitatelje da u našem panteonu već postoji jedna rekord posvećen zgradama i prehrambenim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom elementu zgrade mišića]. Stoga, preporučujem vam da se prvo upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičnim nastavkom.

Dakle, želim početi s kratkim "povijesnim" informacijama o bjelančevinama.

Protein (protein / protein) s gledišta bodybuildera je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo), na kojem se temelji muskulatura. U izvorima hrane, bjelančevine su u obliku aminokiselina (sirovine za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, neophodne (a ne sintetizirane od strane tijela) i uvjetno nezamjenjive.

Jasno je da je klasifikacija sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni koji žele postići "dobru" težinu (ne masnoće), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav stil života trebaju uključivati ​​hranu bogatu bjelančevinama u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, osobito za početnike, da prije nego što po prvi put idete u teretanu i razmišljate o "načinu izgradnje mišića", prvo morate razmisliti o vašoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, kekse, peciva i tako dalje ) na protein.

Većina od njih započinju svoje vježbanje avantura iz ćelavog (svrbež i otići), a kao rezultat toga (nakon 2-3 mjeseca i odsutnosti vidljivih rezultata), pouke sa željeznim čekaju. I to se događa jer, nakon što je došao i nakon dobro obavljenog rada, nije građevinski materijal bačen u peć na tijelu, nego uobičajena dijeta (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu razinu okretaja mehanizama rasta.

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu bjelančevinama. Mnogi ljudi ne mogu inteligentno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Slijedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Vijeće broj 1. Mješavina proteina

Prilikom odabira hranjivih sastojaka hrane uvijek se trudi kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, trebali biste pojesti 1,5 grama (žene) i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu sljedeće:

  • životinjski proteini su kompletniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih struktura proteina u vašem tijelu. Proteini životinja obuhvaćaju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenete), sir i mlijeko;
  • Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova slabiji su. Oni su lišeni jedne ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijanje u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
  • uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivne vrijednosti) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisniji. Položaj "količina proteina u 100 grama" - što je veća vrijednost, to bolje (s malim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istoj trgovini ribnjaka.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip bjelančevina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofu u vašu prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Procjena hrane.

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu proteinskog sadržaja.

Mnoge vrste bjelančevina (poput orašastih plodova, graha, cjelovitih žitarica) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (cijelo mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Izaberite zdravije alternative bjelančevina, kao što su lean meat (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Bypass stranka.

Izbjegavajte razne poluproizvode koji se kotrljaju u staklenke ili vakuum pakete. Često, kako bi produžili vijek trajanja, tamo su dodane razne kemikalije (konzervansi, klasa E i mn aditivi). Također izbjegavajte različite kobasice i kobasice. Zapravo, meso (bjelančevina) u njima mnogo je manje od one koju je proizveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca stanja

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranog proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati - oko 55-60%. Hrana bogata bjelančevinama, omogućuje vam da kontrolirate težinu, gurajući osjećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjena.

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga, glatko i postupno uvode nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu s puretinom ili kobasicama s pilećim prsima. Promijenite metode kuhanja - umjesto prženja, gulaš vode ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Koristite umjesto cijele jaja samo bjelanjke, isključujući loš kolesterol iz prehrane.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja je uvelike pretjerana. Možete mirno, bez druge misli, jesti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored snage.

Sve vaše napore u odabiru hrane bogate proteinima bit će uzaludne ako ne naučite upravljati vašom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem ćete propisati, u koje vrijeme i koje jelo trebate hrčak. Takav sustav će eliminirati razne zalogaje i duge stanke između jela.

Vijeće broj 8. Genijalnost.

Bez obzira koliko ste jaki voljeli, ponekad postoje trenuci kada želite prestati jesti i jesti u potpunosti :). Kako biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske crpke.

Dakle, ovdje, čini se, sve, prijeđimo na vrhunac programa, naime...

Protein bogata hrana: što su oni?

Ne znam o vama, ali vrlo sam osjetljiva na pitanja prehrane i uvijek se najviše vremena posvetiti odabiru prava, uključujući proteinske hrane. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali prije sam ulila tijekom proučavanja pakiranja i sastavljanja čitanja.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazane u silaznom redoslijedu vrijednosti).

Sada prolazimo kroz većinu proteinskog proizvoda svakog izvora proteina.

№1. Meso i perad.

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, siromašni izvor proteina, s jedne strane. Ali, s druge strane, tko vas zaustavlja da odaberete njegove niske masnoće. Uključite sljedeće vrste mesa u vašu prehranu:

  • mršav junetina (odrezak, govedina stroganoff);
  • piletina (dojka, filet);
  • puretina (filet);
  • zečji meso;
  • jelena mesa

Napomena:

U svim sljedećim slikama, prihvaćena je sljedeća oznaka: frakcija pokazuje sadržaj proteina / sadržaj masti na 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora.

Riba je vjerojatno najbolji izvor esencijalnih amino kiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u vašu prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

  • tuna (prirodno);
  • losos (riblji filet);
  • sardine;
  • skuša;
  • srdela;
  • cipal;
  • tilapia;
  • škampi;
  • lignje;
  • jastozima;
  • mlijeko.

№3. Voće i povrće.

Voće i povrće izvrstan su izvor bjelančevina i drugih bitnih hranjivih tvari. Sadrže vlakna i mnogo vitamina koje tijelo treba ispravno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (na primjer, krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

Uključite sljedeće vrste voća i povrća u vašu prehranu:

  • Kineski fuju (soja šparoga);
  • tofu;
  • soje;
  • slanutak;
  • grah;
  • smeđa riža;
  • špinat;
  • šparoga;
  • avokado;
  • banana.

№4. Nuts i sjemenke.

Pored činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u bjelančevinama, oni su također bogati mastima koji su dobar za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masnoća, a zatim uključite u prehranu sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

  • sjemenki bundeve;
  • sjemenke suncokreta;
  • maslac od kikirikija;
  • bademi;
  • lješnjaci;
  • oraha;
  • Brazilska orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.

Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelanjak) za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi visoke od kalcija i vitamina D su savršeni "snack" nakon vježbanja.

Uključi u vašu prehranu:

  • jaja (piletina, prepelica);
  • sir (niske masnoće ili do 5%);
  • kefir (niske masnoće);
  • mlijeko (obrano kravlje mlijeko);
  • obrano mlijeko u prahu;
  • sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmetom brojnih studija i mnogih znanstvenih izvješća. Iako postoji više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom izrade košarice s namirnicama važno je zapamtiti da bi vaša prehrana trebala biti uravnotežena u svim hranjivim hranjivim tvarima, a ne samo u bjelančevinama. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - moćnu piramidu, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

U 2012. godini istraživana je studija o proteina, kalorija i prirastu na težini u Pennington Research Centeru (SAD). U tijeku su dobiveni neobični rezultati koji tvrde da dobitak težine ovisi o količini konzumiranih kalorija, a ne o količini konzumiranog proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u odnosu na količinu konzumiranu hranom. Ovo istraživanje pokazalo je drugačije.

Tijekom tog razdoblja, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkoj komori za razdoblje od 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova dijeta sadržavala je 5%, 15% i 25% kalorija od proteina.

Svi dobrovoljci stekli su težinu (što nije iznenađujuće), iako je skupina s niskom razinom proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama bjelančevina, ljudi su također dobili mišićnu masu. Niska skupina proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim energetskim troškovima za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da je niska proteinska dijeta uzrokovala gubitak mišića (što je loše za sportaše). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Istraživanje je također pokazalo da veća proteinska dijeta ne pomaže osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj konzumiranih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, kvaliteta prehrane također je bitna: lakše je smanjiti količinu konzumiranih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Sada, članak se može smatrati logično dovršenim. Ostaje da se zalihe i međusobno udaraju olovkom :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo se nastavili baviti nutricionističkim problemima i razgovarali o hrani visoke proteinske hrane. Nakon čitanja samo morate napraviti jednu stvar - otići do trgovine i staviti se na prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno nosite bez mene, bon appetit!

PS. Tko napiše komentar, nastavit će se u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Najbolji proizvodi za zasićenje tijela proteinom

Protein je važna komponenta u ljudskom tijelu. Uklanja toksine, kontrolira imunološke procese, gradi mišiće, kosti, hrskavicu. Za kvalitetan gubitak težine potrebno je uključiti proteine ​​u vašu prehranu. Hrana bogata proteinima uravnotežit će izbornik i postići svoje ciljeve.

Hrana koja sadrži važne aminokiseline uključuje biljne i životinjske izvore. Dobra prehrana znači konzumiranje sastojaka dviju skupina. Također morate znati koje kombinacije sastojaka donose maksimalnu korist.

TOP 5 proteinski proizvodi

Govoreći općenito, proizvodi koji sadrže bjelančevine su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, neki povrće i voće. Popis je vrlo opsežan. Ali za mršavljenje je neophodno uključiti u prehranu "najbolje".

Navest ćemo popis vodećih sastojaka u ovom broju:

  1. Meso peradi
    Posebnu pozornost treba posvetiti kuhanim pilećim prsima. Oni sadrže maksimalni protein, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. Također ovaj dio kokoši je pun vitamina i minerala.
  2. Goveđi, teleći i ostali jela.
    Ove namirnice su bogate proteinima, a razlikuju se u niskom sadržaju kalorija. Stotinu grama teleće kože donosi 21 grama bjelančevina u organizam, govedina - 20 g. Za mršavljenje je bolje odabrati meso od 1 do 2 godine. Konj i zečji meso također su korisni.
  3. Riba.
    U ovoj kategoriji pojavljuju se prvi losos i tuna s 24% proteina, a slijede ružičasti losos (22%). Nemojte zanemarivati ​​štuka, hek, bakalar, šaran, šuga, škampi i rakovi. Sjeti se također o kavijaru, sadrži oko 30% proteina, fosfora, kalija.
  4. Bijela jaja.
    Ovo je kralj svih bjelančevina! To je referentni protein jer se apsorbira bolje od drugih u tijelu i nosi najveću korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevinske materije.
  5. Sir.
    Ti su proizvodi bogati proteinima, s niskim sadržajem masti (do 15%) imaju 25-30% proteina. Fatter sorte su također dobre, samo ih karakterizira prilično visok sadržaj kalorija.

Da biste izgubili težinu ili trenirali mišiće, trebali biste uključiti sastojke s popisa 5 najboljih na vašem izborniku. Ali različitost je ključ uspjeha. Stoga, nastavlja se popis proizvoda koji sadrže bjelančevine u velikim količinama.

Uđite u dijetu drugim ukusima

Tijekom mršavljenja, posebno kod niskih ugljikohidratnih dijeta, mnogi se razbijaju upravo zato što jedu pileće prsa ili jaja. Nemojte se toliko uznemiravati Doživite užitak prehrane, uvođenjem ukusne hrane koja sadrži proteine.

Dakle, nastavljamo popis:

  1. Sir.
    U ljetnoj sezoni, pomiješajte ga s jagodama, i osjetit ćete ovaj bogat okus i miris. Desert je mnogo korisniji dućan slatkiša. Samo s bobicama treba paziti, jer imaju ugljikohidrate.
  2. Meso i ostalo.
    Uzgojena jetra s povrćem, jezikom ili srcem ima veliku nutritivnu vrijednost.
  3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% po masi.
    Nasuprot tome, to nije tako kvalitetno kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i gubitak težine, ali teksture i soja su alternativa vegetarijancima.
  4. Žitarice.
    Pokušajte quinoa, sadrži do 18% proteina. Ne previše daleko od heljde i jabuka, nakon čega slijedi griz i zobeno brašno. Rizik broji samo 2 do 6% bjelančevina, ovisno o sorti. Porridge su također bogate ugljikohidratima. U kombinaciji s povrćem stimuliraju rad crijeva, što je važno kada je prehrana bogata protein hranom.
  5. Prokulice.
    To nije samo izvor proteina, već sadrži i vitamine, ima nisko kalorijski sadržaj i 0% masti. Ovo je glavno povrće za gubitak težine i liječenje raznih bolesti, uključujući one tumorske.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu bjelančevinama. No, većina njih je životinjskog podrijetla, što nije pogodno za neke skupine stanovništva. Taj se problem može riješiti, pa čak i nužno.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina za vegetarijance?

Ako vegetarijanac analizira gore navedeni popis sastojaka, tada se od 10 položaja može priuštiti samo 3. Previše, kažete. I s tim se slažemo.

Vegetarijanci se potiču da uključe leće, soje, brokule, luk, šparoge i crvene paprike na jelovniku. Vrlo dobri pokazatelji su kugus i pšenična klica. Od voća i povrća, špinat, avokado, banane su pokazale izvrsno (ali nije previše dobro za gubitak težine).

Potražite brazilske orasima u supermarketu - vrlo hranjiv i zdrav proizvod. Bademi, lješnjaci, sjemenke suncokreta i bundeve također su važni za upotrebu barem nekoliko puta mjesečno. Osim toga, oni zasićaju tijelo zdrave masti. Omiljeni proizvod Amerikanaca - maslac od kikirikija, također će isporučiti protein u tkivu.

Od vegetarijanaca, Seitan je popularan proizvod. Izrađen je od glutena pšenice, apsorbira okuse jela koja se slijede. Stotinu grama takvog "mesa" sadrži 57 g proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Tofu i tempeh sirevi su važni za visoku kvalitetu gubitka težine i ispravno funkcioniranje. Mogu se pržiti, marinirati, dodati juhama, pire, pa čak i kuhati poput odrezaka, pržiti cijeli pravokutnik u začinima.

Zelene soje u mahuna također su popularne među vegetarijancima. To je koristan i hranjiv snack. Samo ovdje proteina u njoj je relativno mala - oko 7 g / 100 g.

Također savjetujemo vegetarijance da koriste quinoa (pseudo-žitarice), tikvice, humus, crne grah i zelene grašak. Uz njih možete kuhati mnogo neusporedivih jela, samo trebate pokazati maštu. Budući da svi ti proizvodi sadrže minimalnu masnoću, ovaj način prehrane je vrlo dobar za gubitak težine.

Popis bjelančevina

Tablica proizvoda koji sadrže proteine.

Vrijeme je da prijeđemo na određene brojeve. Tablica će vam reći koliko se proteina nalazi u različitim namirnicama. Šipke pokazuju masu proteina na 100 g sastojaka.

Na ovom popisu postoji još nekoliko voditelja proteina. Međutim, pri sastavljanju ocjena, uzeli smo u obzir kvalitetu proteina, mogućnost jedenja hrane i njihovu ukupnu korist tijelu. Na primjer, u gornjoj tabeli, želatina je najbogatiji izvor bjelančevina, ali je nemoguće jesti 100 g, dok se perad, riba i drugi proizvodi zapravo konzumiraju u takvim količinama i savršeno se digesti.

Koliko biste trebali jesti proteine ​​za normalan život?

Žene trebaju prosječno 0,8-1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ovaj pokazatelj doseže 2 g. Općenito, protein treba biti oko 15% ukupnog unosa kalorija dnevnog obroka. To jest, udio BZHU - 1: 1: 4, respektivno. Treći dio proteina iz ove količine trebao bi doći iz biljnih izvora. Kombinirajte proteinske hrane s zelenilom i lisnatog povrća, poboljšavaju njezinu probavljivost.

Nedostatak tvari očituje se smanjenjem libida, slabosti, čestog morbiditeta, poremećenih metaboličkih procesa i drugih patoloških stanja. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog opterećenja na bubrege, zatvor, ponekad uzrokuje bolesti zglobova, razvoj gihta, pa čak i raka debelog crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će vam zahvaliti u obliku dobrobiti i dobrog raspoloženja.

proteini

Protein je važan građevinski materijal za naše tijelo. Sastoji se od svake ćelije tijela, dio je svih tkiva i organa. Osim toga, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu.

Uz funkciju izgradnje, proteini mogu biti izvor energije. A u slučaju višak proteina, jetra "razborito" pretvara proteina u masti, koji su pohranjeni u rezervi u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: organizam može sintetizirati 13 aminokiselina neovisno o raspoloživom građevinskom materijalu i može primiti 9 od njih samo s hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, proteini se razgrađuju u aminokiseline, koje se pak opskrbljuju različitim dijelovima tijela, da bi obavile svoje osnovne funkcije. Bjelančevine (u obliku aminokiselina) su dio krvi, komponente hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodu i ravnotežu kiselina i baze u tijelu.

Hrana bogata proteinima:

Navedena je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Dnevni protein potreba

Preporučeni zahtjev za protein za odraslu osobu je 0,8 g po 1 kg težine. Taj se pokazatelj nalazi u tablicama izračuna idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom slučaju nije uzeta u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj tjelesnoj masi, a ne za masne naslage.

Prema pravilima prehrane, proteinska hrana treba biti oko 15% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Iako ta brojka može varirati ovisno o vrsti ljudske aktivnosti, kao io njegovu zdravstvenom stanju.

Potreba za proteinima raste:

  • Tijekom bolesti, osobito nakon operacije, kao i tijekom perioda oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva snažan fizički napor.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više napora na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Potreba za proteinima je smanjena:

  • U toploj sezoni. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S dobi. U starijoj dobi, obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • U bolestima povezanim s probavljivost proteina. Jedna od tih bolesti je giht.

Apsorpcija proteina

Kada osoba konzumira ugljikohidrate, proces njihove probave počinje tijekom boravka u ustima. S proteinima, sve je drukčije. Njihova probava počinje samo u trbuhu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini se vrlo teško probavljaju. Da bi se poboljšala asimilacija proteina, potrebno je koristiti proizvode koji sadrže bjelančevine u svom probavljivom i lakom obliku. To uključuje protein za jaja, kao i proteine ​​koji se nalaze u fermentiranim mliječnim proizvodima kao što su kefir, ryazhenka, ovčji sir itd.

Prema teoriji zasebne prehrane, proteinska hrana dobro se kombinira s različitim zelenim i lisnatim povrćem. Moderni nutricionisti tvrde da se protein bolje apsorbira u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo.

Budući da proteinska hrana u tijelu ostaje duže od ugljikohidrata, osjećaj sitosti nakon jela proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov utjecaj na tijelo

Ovisno o njihovoj specijalizaciji, bjelančevine izvode različite funkcije u tijelu. Transportni proteini, na primjer, sudjeluju u isporuci vitamina, masnoća i minerala na sve stanice tijela. Katalizatori proteina ubrzavaju različite kemijske procese koji se javljaju u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija, kao antitijela na razne bolesti. Osim toga, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina, koji su nužni kao građevinski materijal za nove stanice i jačaju postojeće.

Interakcija s bitnim elementima

Sve u prirodi je međusobno povezano, a također i sve u interakciji u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, djeluju u interakciji s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini su također uključeni u transformaciju jedne tvari u drugu.

Što se tiče vitamina, za svaki gram konzumiranih bjelančevina, potrebno je konzumirati 1 mg vitamina C. S nedostatkom vitamina C, samo će ta količina proteina biti apsorbirana, koja sadrži dovoljno vitamina u tijelu.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak izvedbe.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na različite infekcije.
  • Poremećaj jetre, živčani i krvožilni sustav, funkcioniranje crijeva, gušterača, metabolički procesi.
  • Razvijena atrofija mišića, usporavajući rast i razvoj tijela u djece.

Znakovi višak proteina u tijelu

  • Krhkost kostura uzrokuje zakiseljavanje tijela, što dovodi do ispuštanja kalcija iz kostiju.
  • Oštećena ravnoteža vode u tijelu, što također može dovesti do edema i nedostatka probavljivosti vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u starim danima zove "bolest bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu.
  • Biti prekomjerna tjelesna težina također može biti rezultat prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre, koja višak proteina pretvara u tjelesno tkivo tijela.
  • Rak crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da esencijalne aminokiseline tijela ne mogu sami sintetizirati.

Godine. Poznato je da u djetinjstvu količina proteina potrebnih za rast i razvoj tijela je više od dva puta veća od potrebe za srednjovječnim ljudskim proteinima! U starijoj dobi svi su metabolički procesi znatno sporiji, a time i značajno smanjenje potrebe tijela za proteinima.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi se održao ton i učinkovitost sportaša i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom potrebno je povećati stopu potrošnje proteina za 2 puta, budući da su svi metabolički procesi vrlo intenzivni u njihovim tijelima.

Protein Hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje dvije velike skupine bjelančevina: proteini koji su izvor bitnih i nebitnih aminokiselina. Osnovne aminokiseline su samo 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. U tim aminokiselinama posebno je potrebno naše tijelo jer se oni apsorbiraju samo iz hrane.

U suvremenoj nutricionizmu postoji takva stvar kao potpuni i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline zove se kompletan protein, hrana koja sadrži samo neke od esencijalnih aminokiselina smatra se nepotpunim proteinom.

Proizvodi koji sadrže visoko kvalitetne bjelančevine uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soje. Prvo mjesto na popisu takvih proizvoda pripada jaja, koja se, prema medicinskim kriterijima, smatra zlatnim standardom visokokvalitetnih proteina.

Neispravni protein se najčešće nalazi u orasima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrćem, mahunarkama i nekim plodovima.

Kombinirajući u jednoj hrani koja sadrži neispravni protein s punim, možete povećati apsorpciju neispravnog proteina. Da biste to učinili, dovoljno je uključiti u vašu prehranu samo malu količinu životinjskih proizvoda, a prednosti za tijelo bit će značajne.

Protein i vegetarijanstvo

Neki ljudi, svojim moralnim i etičkim uvjerenjima, potpuno su isključili mesne proizvode iz njihove prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda Blue Lagoon, Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson i nenadmašni ruski humoristi Mikhail Zadornov.

Međutim, kako bi se tijelo ne osjeća lišeno, potrebno je potpuno zamijeniti ribu i meso. Oni koji konzumiraju mlijeko, sir, jaja, naravno, lakše. Oni koji su potpuno napustili životinjske bjelančevine moraju biti vrlo snalažljivi tako da tijelo ne trpi zbog nedostatka proteina. To se osobito odnosi na brzo rastući organizam djeteta koji s nedostatkom aminokiselina može usporiti rast i normalan razvoj.

Zahvaljujući određenim studijama vezanim za proučavanje asimilacije proteina biljnog tijela, postalo je poznato da određene kombinacije ovog proteina mogu dati tijelu potpuni skup esencijalnih aminokiselina. Evo ovih kombinacija: gljive, žitarice; gljive od orašastih plodova; zrnce leguminoze; grah, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali to je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne.

Među proizvodima biljnih bjelančevina naslov "prvaka" u proteinskom sadržaju ide na soje. 100 grama soje sadrži više od 30% cjelovitog proteina. Japanska miso juha, soja i umak od soje nikako nisu sve delicije koje se pripremaju iz ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leće, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% defektnih proteina.

Avokado se može usporediti s količinom bjelančevina sa svježim kravljem mlijekom (sadrži oko 14% bjelančevine). Osim toga, plod sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Nuts, heljda, prokulice i cvjetača, kao i špinat i šparoge kompletiraju naše daleko od potpune populacije hrane bogate povrćem proteina.

Vjeverice u borbi za sklad i ljepotu

Za one koji žele ostati stalno uklopljeni i lijepi, nutricionisti preporučuju pridržavanje određene prehrane prije i poslije treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišiće i dobili sportski lik, preporučljivo je jesti proteinske hrane sat vremena prije vježbanja. Na primjer, pola ploče sirnog ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili purana s rižom, ribu s salatom, omlet s zobenom kašom.
  2. 2 Za dobivanje sportske figure, dopušteno je 20 minuta nakon vježbanja. Štoviše, trebali biste jesti protein i ugljikohidratnu hranu, ali ne masti.
  3. 3 Ako je cilj osposobljavanja da postigne slabost i milost, bez izgradnje mišića, tada se proteinska hrana mora jesti ne prije 2 sata nakon završetka lekcije. Prije treninga, nemojte jesti proteine ​​tijekom 5 sati. Zadnji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije klase.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, preporuča se korištenje bjelančevina u popodnevnim satima. Zadržavaju osjećaj punine dugo vremena, a to je izvrsna prevencija srdačnih noćnih obroka.
  5. 5 Prekrasna koža, sočna i sjajna kosa, čvrsti nokti - rezultat djelovanja dovoljnog broja esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i elementima u tragovima.

Na ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije točke o vjevericama i bit će vam zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Hrana bogata proteinima: dobra i moguća šteta

Svaka osoba koja želi dobro izgledati i osjećati se dobro, trebala bi pomno pratiti njegovu prehranu i shvatiti zašto postoje određena jela na svom izborniku. Da biste to učinili, morate znati od čega se izrađuju i koje su proizvode kupljene u trgovini, a to je njihov sastav.

Vjerojatno svatko zna da sva hrana (njen sastav) može biti podijeljena na tri glavne komponente: masti, ugljikohidrati i proteini. Svaki nutricionist će potvrditi da je svaka od tih komponenti potrebna za potpunu i zdravo ishranu. Nemoguće jesti pravilno, potpuno uklanjanje iz izbornika, na primjer, masti, ali i višak, na primjer, proteina ili ugljikohidrata je također opasan.

Važno je pronaći ravnotežu i odabrati prehranu koja će donijeti samo zdravlje. Danas ćemo govoriti o tome kako odabrati hranu bogatu bjelančevinom kako bi tijelo zasićile visokokvalitetnim građevinskim materijalom.

Zašto je tako važan protein?

Protein koji ulazi u tijelo s hranom razgrađuje se probavnim enzimima u aminokiseline koje su neophodne za:

  • izgraditi mišićno tkivo;
  • protok regenerativnih procesa u stanicama;
  • zadržite kožu, kosu i nokte zdravo i lijepo.

Djeca posebno trebaju hranu s visokim sadržajem bjelančevina, jer su njihova tijela u procesu rasta, kao i profesionalni sportaši ili oni koji posjećuju teretanu kako bi svoje tijelo uredili i povećali mišićnu masu.

Dnevni unos proteina je oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine, tj. Da nikome neće biti teško izračunati taj iznos za sebe. Na primjer, osoba koja teži 60 kg dnevno treba konzumirati 120 grama bjelančevina. Nutricionisti kažu da bi u prosjeku hrana s proteinima trebala biti oko 40% ukupne količine hrane.

Prosci prehrane proteina

Popularnost prehrane, koja se temelji na visokoj proteinskoj hrani, rezultat je njegove stvarne učinkovitosti. Činjenica je da bjelančevina, čak i ako ulazi u tijelo u prevelikim količinama, nije pretvorena u masnoću, već je procesirana i prirodno izlučena.

Zato oni koji žele malo izgubiti težinu i zadržati oblik tijela često odabiru hranu bogatu bjelančevinama kao glavnu komponentu njihove prehrane, umanjujući potrošnju ugljikohidrata i masti.

Pozitivni aspekti takve prehrane su sljedeći, ako ne i zlouporabljena ograničenja.

  • Doista, ti višak kilograma postupno nestaju, jer je tijelo prisiljeno privući snagu, gori rezerve masti.
  • Opisane hrane bogate hranom i bjelančevinama vrlo su zadovoljavajuće, pa gladi ne progoni.
  • Jedući hranu bogatu bjelančevinama, možete izbjeći takve neugodne pojave kao što su gubitak kose i krhka kosa, podjela noktiju.
  • Mišićno tkivo ne trpi, a zapravo je zahvaljujući radu mišića da višak masnoća opeklina u tijelu.

Kao što se može vidjeti iz gore navedenog, postoji nekoliko razloga uključiti hranu s najvišim sadržajem proteina u izborniku, ali to znači da možete izgraditi cijelu dnevnu prehranu na njih? Definitivno - ne!

Opasnost od prekomjernog unosa proteina

  • Tijelo asimilira i koristi namijenjenu namjenu samo količinu bjelančevina za koju je stvarno potrebna. Usput, najviša stopa je 30 grama po obroku. Zato se preporučuje jesti često iu malim obrocima. Prekomjerni se proteini obrađuju, a u tom procesu sudjeluje kalcij. Kada je ta tvar u dolaznoj hrani nedostatna, mora se ukloniti iz koštanog tkiva, što može dovesti do bolesti koštanog sustava.
  • Visoki sadržaj bjelančevina u konzumiranoj hrani povećava opterećenje bubrega, što je štetno čak i za zdravlje tijela. Ako osoba ima bilo kakve neispravnosti u radu ovog tijela, tada bi količina proteina u svojoj prehrani trebala biti strogo ograničena na obvezni dnevni zahtjev.
  • Govoreći o tome što su namirnice bogate proteinima, ljudi su navikli prvo spomenuti hranu životinjskog podrijetla, zaboravljajući da je zasićena kolesterolom, antibioticima i drugim štetnim aditivima koji su opasni za zdravlje. Ne bi li bilo bolje obratiti pažnju na bogatu raznolikost biljnih proizvoda, koji također sadrže ovaj važan i neophodan element?

Jasno je da zlouporaba proteinske hrane neće donijeti ništa dobro, jer čak i najbolji proizvodi, konzumirani u neograničenim količinama, pretvaraju se u ostatke hrane i štete tijelu.

Kakvu hranu odabrati?

Pomoću tablice lako možete brojiti količinu proteina koja ulazi u tijelo s određenim proizvodom i napravite odgovarajući izbornik nekoliko dana unaprijed.

Naravno, tablica ne predstavlja cijeli popis proizvoda koji sadrže bjelančevine, to je samo mali dio. Ipak, postaje jasno da kaša nije samo ugljikohidrati, kao što se obično vjeruje, ali i proteini! A orašasti plodovi i sjemenke mogu biti brz i vrlo koristan proteinski snack, kada nema vremena za temeljito obroke.

Odvojeno, treba spomenuti maslac od kikirikija. Budući da je 100% biljni proizvod s vrlo impresivnim sadržajem proteina, treba ga koristiti s oprezom zbog visokog sadržaja masti u proizvodu. Mali sendvič od cjelovitog kruha i tankog sloja maslaca od kikirikija najbolje se jede za doručak ili samo ujutro kao poslastica, ali ne biste se trebali uključiti u njega.

Povrće i mahunarke

Možda će za mnoge to biti otkriće, ali povrće i mahunarke također sadrže tu komponentu koja je neophodna za zdravu prehranu! Dodatno, darovi prirode imaju vrlo bogat sastav vitamina, što je izuzetno važno.

Vlakna, koja su bogata, potrebna su za normalno funkcioniranje probavnog sustava.

Za povrće namirnice s najznačajnijom količinom proteina sigurno može uključivati ​​soje i sve proizvode proizvedene na temelju nje.

  • Soja tofu nije samo ukusan, ali i nevjerojatno hranjiv, također se koristi kao zasebno jelo, au salatama sa svježim povrćem i zelenilom.
  • Meso od soje Ako je proizvod dobre kvalitete, onda je stvarno jako ukusno! Prijatelji zdravog načina života s užitkom kuhaju ovu zdravu hranu kombinirajući meso sojom s kuhanim ili pecenim povrćem, uz žitarice i druga jela.
  • Sojino mlijeko ima vrlo osjetljiv i ugodan okus, može biti dodatak drugim jelima ili osnova za neke od njih.
  • Grah svake vrste, slanutak, leća, zeleni grašak su svi proizvodi čiji se sadržaj proteina omogućuje sigurno uključivanje u prehranu sportaša i svake osobe koja vodi aktivan stil života.
  • Tender šparoge, špinat, kljove od lisica - u novije vrijeme, ova povrća bogata proteinima činila su se egzotičnim. Sada nema potrebe ići u daleke zemlje da isprobaju jela od tih proizvoda, sve se može kupiti u najbližem supermarketu i izgraditi izvrsnu večeru u svojoj kuhinji.

Naravno, povrće varira u kalorijama i njihovom sastavu. Na primjer, prokulice imaju neznatnu količinu kalorija i ugljikohidrata, a krumpir je dovoljno kaloričan i smatra se dobrim izvorom energije jer sadrži korisne "spore" ugljikohidrate.

voće

Najhranjiviji plod na svijetu je avokado, također poznat pod imenom "midshipmen oil", siromašna krava i krokodilna kruška. Ovaj ukusni plod spominje se u mnogim receptima za zdrava i zdrava jela.

Osim avokada, vjeverice su uključene u sljedeće voće: naranče, jabuke, mango, ananas, kruške, kivi, breskve, nektarine, marelice, šljive itd. Nutricionisti ne govore ništa o potrebi za jelovnik svježeg povrća i voća! U toj prirodnoj prirodnoj hrani je takav obilje hranjivih tvari, vitamina i minerala koji im sintetski multivitamski kompleksi ne mogu zamijeniti.

gljive

Prekrasan izvor proteina i nevjerojatno ukusna hrana! Šampinjoni, gljive kamenica ili divljih gljiva na stolu u obliku vruće juhe ili gulaša, uvijek oduševljavaju oči i trbuh, daju snagu i opskrbljuju tijelom proteinima. Naravno, šumske gljive stvarne su poslastice, ali kako biste uživali bez opasnosti za zdravlje, morate imati znanje i iskustvo na ovom području. Otrovanje s nejestivim gljivama može imati vrlo ozbiljne i strašne posljedice. Također je važno sakupljati ih samo u čistoj šumi, gdje tvar nije otrovana nikakvim kemikalijama. Gljive, poput spužva, apsorbiraju šupljinu zemlje.

Ukratko

Postoji velika količina visoko proteinske hrane, od kojih je svakako vrijedno vidjeti. Samo želim napomenuti koliko je važno ne samo odabrati zdravu hranu, već i kuhati ih ispravno.

U idealnom slučaju, kada je to moguće, bolje je izbjeći toplinsku obradu onih proizvoda koji su dobri i sirovi. Riječ "pržiti" općenito se zaboravlja.

Sol i šećer - ovo nije najbolji dodatak jelima! Nakon što su ih napustili, nakon nekog vremena možete se diviti svjetlini i raznolikosti okusa zdrave hrane. Sol nije loše zamijeniti osušeni morski kelj, a umjesto šećera, ponekad upotrijebite malo meda ili regale sa suhim plodovima.

najviše hrane bogate bjelančevinama

Protein je glavna komponenta u izgradnji ljudskog tijela. Protein je neophodan za rast mišića. Njegov nedostatak dovodi do iscrpljenosti i gubitka mišićne mase. Mnogi se pokušavaju riješiti višak težine uz pomoć različitih dijeta. Da biste izgubili težinu bez problema, potrebno je da u prehrani postoje namirnice bogate proteinima - one moraju biti trećina od deset. Zatim će se učinak gubitka težine dogoditi na račun masnog sloja, a ne mišićnog tkiva. Tijelo nakon gubitka tjelesne težine neće se opadati, a koža neće imati mlohav izgled.

Kako izračunati stopu proteina? Odnos proteina do tjelesne težine - 1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Ako uzmemo u obzir proteinske proizvode, onda u 100 g proizvoda - proteinskog sadržaja: 15-25 proteina. U prosjeku, 100 g proteinskih proizvoda - 20 g proteina.

Proizvodi koji sadrže proteine

Meso: janjetina, teletina, zečja - mršav meso, koja bi trebala biti u prehrani bilo koje osobe. Svinjetina je masno meso, i bolje je ne jesti. Nije preporučljivo tražiti čisti protein u kobasicama, sirovom mesu, dimljenom, konzerviranom mesu. Postoji manje proteina, i više različitih aditiva i emulgatora.

Dijeta također može uključivati ​​perad i igru: piletina, puretina, patka, guska i fazana.

Riba i plodovi mora

Puno bjelančevina u ribi: losos, tuna, krdo, bakalar, haringa, pastrve. Također puno proteina u mesu škampi, školjki, jastoga, rakova. Dimljena riba nije poželjna jesti.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Tijelo je lakše apsorbira životinjski protein. Mliječni proizvodi - mlijeko, jogurt, nefat kefir i sir, vrhnje, kiselo vrhnje - imaju dovoljno proteina. Mogu se kombinirati s bilo kojim voćem, ali ne s mesom!

Protein je prisutan u tvrdim i mekim sireima. U siru treba biti najmanje 5% proteina.

Proteina od jaja je najidealnija za jesti.

Velika količina proteina: u jabukama, ananasima, kiwi, mango, marelice, trešnje, grožđe, breskve.

Sljedeće tablice navode hranu koja ima veliku količinu proteina. Za svaki 100 grama proizvoda - odgovara količini proteina u gramima.

Mesni proizvodi bogati proteinima. stol

Vrste riba bogata proteinima. stol

Količina proteina u jaja. stol

Mliječni proizvodi bogati proteinima. stol

Kakva hrana ima puno proteina: popis namirnica bogata proteinima

Osnovne hranjive tvari obavljaju više funkcija u tijelu. Proteini ili proteini, koji u prijevodu s grčkog znače "prvo", služe kao osnova za tkivo mozga, srca i mišića, te su uključeni u fiziološke procese. Potrebno je znati u kojem proizvodu postoji mnogo proteina kako bi se tijelu omogućilo uzimanje tih bitnih tvari.

Vrijednost proteina za ljudsko tijelo

Ova komponenta prehrane smatra se najvrednijom jer opskrbljuje tijelo s monomerima kako bi stvorio vlastite proteine ​​- aminokiseline. U sastavu proteina pronađeno je 22 takvih spojeva.

Vrijednost proteina za tijelo:

  • služi kao građevni materijal;
  • sudjeluju u većini biokemijskih procesa;
  • čine 20% mase srca, jetre i mišića, 10% mozga;
  • su bitni dio enzima ili biokatalizatora, hormona i protutijela;
  • važna za održavanje tjelesnog i mentalnog zdravlja;
  • vezati neke otrovne tvari.

Hrana koja sadrži bjelančevine u crijevima razbijena je u slobodne aminokiseline. Oni koriste tijelo za izgradnju vlastitih molekula proteina, pretvaraju se u druge spojeve. Valin, izoleucin, leucin (zajednički nazivani BCAA), lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin mora nužno potjecati od hrane.

Uz nedostatak esencijalnih aminokiselina, rast i razvoj organizma odgađa, ispunjenje mnogih funkcija je uznemireno.

Pored gore navedenih 8 aminokiselina, arginine i histidin su uvjetno neophodni za djecu. Oni su stvoreni od strane stanica tijela u nedovoljnoj količini.

Nedostatak proteina u hrani

Vegani i herbalisti imaju veću vjerojatnost da će se suočiti s ovim problemom. Ako osoba ne konzumira dovoljno hrane koja sadrži bjelančevine, onda nedostatak aminokiselina dovodi do oštećenja nastanka krvi, metabolizma masti i vitamina. Usporava rast i mentalni razvoj djeteta.

Nedostatak proteina može se prepoznati po sljedećim značajkama:

  • poteškoće s koncentracijom;
  • osjetljivost na infekciju;
  • gubitak kose;
  • poremećaja spavanja;
  • suhu kožu

Low-protein dijeta je popraćena hipo- i beriberi, anemija nedostatka željeza, nedostatka cinka u tijelu. Pojavljuju se poremećaji funkcija crijeva i štitnjače, a razvija se hormonska neravnoteža.

Višak proteina

Prekomjerne aminokiseline u hrani nepovoljno utječu na organizam.

  • Postoje kršenja brojnih metaboličkih procesa.
  • Soli mokraćne kiseline se nakupljaju u zglobovima, povećava se rizik od gihta i urolitijaze.
  • Jetra, bubrezi i živčani sustav su preopterećeni, posebno kod male djece i starijih osoba.
  • "Prekomjerne" aminokiseline nakon različitih biokemijskih transformacija djelomično su korištene za sintezu masti.

Protein u hrani treba optimizirati u količini i sastavu. Potrebe ljudi različitog spola, dobi, izgradnje su različite. Proteini hrane također su nejednaki u kvaliteti. Najbliže idealnom sastavu esencijalnih aminokiselina su životinjski proizvodi koji nisu podvrgnuti toplinskoj obradi.

Stopa potrošnje proteina po danu

Optimalno nije prevlast jedne komponente u prehrani i pravu kombinaciju s drugim prehrambenim tvarima. Potrošnja visoko proteinske hrane važna je za sportaše, osobe koje vode aktivan stil života. Za bolesti jetre i zatajivanja bubrega, protein treba manje.

Preporuke za dnevni unos proteina po 1 kg tjelesne težine:

  • prosječna stopa za odrasle je 1-1,5 g (otprilike 85 g dnevno);
  • s normalnom težinom, tjelesna aktivnost, trening snage - od 1,8 do 3,3 g;
  • s normalnom težinom, niska fizička aktivnost - od 1,2 g do 1,8 g;
  • pretilost, pretilost - od 1,2 g do 1,5 g;
  • tijekom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g

Pri odabiru proizvoda potrebno je uzeti u obzir da 1 g proteina daje tijelu 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Protein u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebao bi osigurati od 12 do 25% kalorija.

Koja hrana sadrži puno proteina?

Amino kiseline ulaze u tijelo s mesom, ribom, mliječnim i leguminoznim namirnicama. Popisi prioritetnih izvora proteina mogu se razlikovati od izvora do izvora. Mnogo je razloga za nejednaki sastav istih proizvoda, ali postoje i općeniti obrasci.

Hrana bogata bjelančevinama (sadržaj g po 100 g hrane):

  1. Nizozemski sir - 26.8.
  2. Mliječni proizvodi - do 26.
  3. Kuhana govedina - 25,8.
  4. Jaganjčica - 25.
  5. Pileća prsa - 24.
  6. Skuša, tuna - 22.
  7. Škampi - 20.
  8. Salmon - 20.
  9. Kuhani šafran - 17,8.
  10. Fried carp - 17.
  11. Crijeva od goveđeg mesa - 14.6.
  12. Gorki sir - do 14 godina.
  13. Heljda - 13.
  14. Kruh i proso - 12.
  15. Jaja, 1 kom. (47 g) - 5.8.
  16. Tjestenina - 11.
  17. Kuhana kobasica - 11,
  18. Pržena svinjetina - 10.
  19. Pšenični kruh od brašna od 1 razreda - 7.6.
  20. Jednostavan raženi kruh - 5.5.

Glavni izvori životinjskih bjelančevina za odrasle su meso, jaja i mliječni proizvodi. Bjelančevine se najčešće nalaze u mahunarkama, žitaricama i kruhu. Sir i jaja sadrže većinu najvažnijih hranjivih tvari u koncentriranom obliku. Najmanji protein u povrću i voću, sokovima - ne više od 2%.

Životinjska hrana bogata proteinima

Znanstvenici upozoravaju kako konzumacija crvenog mesa i proizvoda od nje povećava rizik od opasnih bolesti. Znanstvenik W. Willet iz Sveučilišta Harvard provela je studiju o ovoj temi. Profesor je rekao da odustajanje od mesa izbjegava ranu smrt. Zdrava prehrana treba biti zasnovana na biljnoj hrani i plodovima mora (slično mediteranskoj prehrani).

Potpuno odbiti meso ne smije biti. Bijele su vrste bogate esencijalnim aminokiselinama: BCAA, histidin, lizin, fenilalanin.

Prosječni sadržaj bjelančevina u jaje je gotovo 12 g za svaku 100 g. Bjelanjka jaja sadrži BCAA, metionin, fenilalanin. U žumanjku postoje mnoge korisne lipide, postoje vitamini (osim C), elementi u tragovima.

Sadržaj proteina i kalorijski sadržaj životinjskih proizvoda (100 g)

Gubitak težine mora se kombinirati s potrošnjom low-carb, low-fat hrane. Važno je osigurati potrebe tijela u esencijalnim aminokiselinama. Mršavo meso sadrži cjeloviti protein s niskim udjelom masnoća i ugljikohidrata.

Vegetarijanci, ovisno o vrsti prehrane, mogu koristiti takve vrijedne izvore proteina kao što su riba, jaja, mliječni proizvodi. Riba sadrži BCAA, metionin i fenilalanin. Salmon, skuša, srdele i haringa također su bogate omega-3 masnim kiselinama. Bilo koja hrana životinjskog podrijetla nije prikladna za vegane.

Protein u mliječnim proizvodima

Kakvoća mlijeka obično procjenjuje sadržaj masti, ali najvažnija komponenta je protein. Mliječni proizvodi gotovo su kompletni sastav aminokiseline. Lizin u njima sadrži 3 puta više nego u kruhu. Čaša mlijeka i kriška kruha osiguravaju pravi omjer aminokiselina, iako mnogi smatraju da je takva hrana previše jednostavna, rustikalna.

Sadržaj proteina, g na 100 g prehrambenog proizvoda:

  • razne vrste sira - od 22 do 32;
  • sir - od 14 do 18 godina;
  • jogurt - do 5;
  • mlijeko - od 3 do 4.

Obrano mlijeko je izvor proteina i vitamina B. Jedna šalica (250 ml) daje tijelu 7,3 g proteina. Kada je vruće mlijeko do 2% ove vrijedne komponente izgubljeno, neki vitamini su uništeni. U 250 ml masnih kefira sadrži 7 g proteina. Kefir i jogurt apsorbiraju tijelo 3 puta brže od mlijeka.

Proteinski kravlji sir daje unos arginina, valina, lizina, fenilalanina i triptofana. Kada se toplinska obrada gubi od 5 do 7% proteina. Mliječni proizvodi bogati su kalcijem, bitnim za kosti, ali siromašni u željezu.

Visoka bjelančevina žitarica

Cijele žitarice raži, ječma, zobi, riže i žitarica od njih daju tijelo leucinom, izoleucinom, valinom, histidinom. Quinoa pseudograin kultura je cijenjena u zdravih dijeta zbog visoke koncentracije lizina.

Količina proteina, g na 100 g proizvoda:

  • heljda - 9-13;
  • Quinoa - 14-15;
  • amarant - 13-16;
  • zobena kaša - 13;
  • proso - 11;
  • riža -7.

Glodavci i orašasti proizvodi poznati su po visokom sadržaju proteina. Žitarice sadrže aminokiseline fenilalanin, leucin, valin, triptofan, metionin, treonin.

Sadržaj proteina i kalorije mahunarki (po 100 g proizvoda)

"Crveni šampanjac", crveni grah, bijeli grah i slanutak smatraju se "bjelančevim prvakima". Toplina kuhanja smanjuje vezu s ugljikohidratima biljnih bjelančevina, tako da ih tijelo lakše i potpuno apsorbira. Istodobno, produženo zagrijavanje i visoke temperature dovode do gubitka biološke vrijednosti proizvoda.

Proteini bogati povrće i voće

Celuloza u sastavu biljnih proizvoda usporava apsorpciju svih sastojaka hrane. Količina proteina u voću i povrću je manja, aminokiselinski sastav je slabiji u odnosu na meso, ribu i mlijeko. Kombiniranjem proizvoda, tijelu možete osigurati dovoljno proteina.

Sadržaj proteina, g na 100 g hrane:

  • špinat - 3;
  • brokula - 3;
  • sok od rajčice, 1 šalica (250 ml) - 2,5;
  • cvjetača - 2;
  • krumpir - 2;
  • tikvice - 2;
  • rajčica - 1;
  • mrkve - 1;
  • patlidžan -1;
  • banana - 1.

Tijelo dobiva biljnom hranom, ne samo ugljikohidratima, proteinima i mastima. Povrće i voće sadrže vitamine, antioksidante, esencijalne masne kiseline, vlakna, elemente u tragovima. Najbolje je uporaba biljne i životinjske hrane u omjeru 50:50, na primjer, kombinacijom mesa s heljda.

Kvaliteta izvora proteina

Sve esencijalne aminokiseline nalaze se u mesu, ribi, mlijeku, jogurtu. Nedostatak životinjskih proteina stvara visok sadržaj atoma sumpora. Takvi spojevi stvaraju kiselinski okoliš u tijelu. Tijelo nadoknađuje smanjenje pH zbog alkalizacijske hrane (povrće, voće), a ako nisu dovoljno, koristi kalcij iz sastava kostiju.

Nažalost, u konvencionalnim supermarketima sve je teže pronaći prirodne proizvode koji ne sadrže genetski modificirane predmete (GMO), konzervanse, okuse i pojačivače okusa. Mnogi usjevi su transgenični, proizvedeni pomoću GMO-a. Prema istraživanjima na životinjama, oni mogu mijenjati rad imunološkog sustava, povećavajući vjerojatnost razvoja raka. Biljni proizvodi sadrže nitrate i pesticide koji su također kancerogeni.

Oni koji žele biti zdravi, izgraditi mišićnu masu ili učinkovito izgubiti težinu trebaju obratiti pažnju na sastav hrane i njegovo podrijetlo. Crveno meso, visoko kalorijski, rafinirani proizvodi trebalo bi ukloniti iz prehrane. Više korisna hrana je niska u masti, ali s punim proteinima.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Što je korisno arganovo ulje

Arganovo ulje je jedna od najrjeđih i najskupljih biljnih masti. Proizvodi se hladnim pritiskom iz sjemena plodova arganije. Rod ove zimzelene stabla, dostizanje 15 metara visine, nekoć je bio široko rasprostranjen u cijeloj Sjevernoj Africi.

Opširnije

Sve što ste htjeli znati o kavi: prednosti i štete popularnog pića

Kofein je najčešće korišten lijek na svijetu. Najčešće, ulazi u tijelo s kavom. Ali još uvijek nije jasno, što je više od ovog pića - koristi ili štete.

Opširnije

TOP 10 hrane bogate omega-3 masnim kiselinama

Činjenica da su masti štetne za ljude, svi znaju. Ali što je s biljnim uljem? Uostalom, to je 100 posto masti i, ipak, smatra korisnim.Činjenica je da biljna ulja sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline.

Opširnije