Hrana bogata proteinima. Vrh najbolje.

Hrana bogata bjelančevinama - to je tema o kojoj sam odlučila dodirnuti u ovom članku, a na putu ćete shvatiti zašto. Od njega ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ovog hranjivih tvari, naučiti kako odabrati proteinske hrane, a također upoznati... Neću otkriti sve kartice kako bih spasio neke intrige.

Dakle, svi su mu ušuljali uši i spremni su za apsorbiranje megabajta korisnih informacija.

Proteinski proizvodi: teorijski temelji.

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo dosadno žljezdano opterećenje, nego i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji dolaze u teretanu, bezbrižno (ne odjeću :)) odnose se na prehrambene probleme, a osobito na glavni element zgrade mišića - proteina. Nije vrijedno toga zbog toga kriviti (to vi), to je normalni fenomen, a povezano je s činjenicom da je ljudski omjer u početku konzumirao iscrpljen od ovog nutrijenata. A uvođenje nove navike - korištenje više hrane bogate proteinima prilično je neugodan i nepopustljiv proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) "trenera" i sposobnosti mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihova prehrana nema kvalitetu (proteina i niske masnoće) proteinske hrane. Odgovor na ova i mnoga druga pitanja je naš današnji članak.

Napomena:

Prilikom pisanja članka, autor je nastojao okupiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije različitih inozemnih izvora.

Prije nego se zaputim u teoriju, želio bih podsjetiti na "nove" i već iskusne posjetitelje i čitatelje da u našem panteonu već postoji jedna rekord posvećen zgradama i prehrambenim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom elementu zgrade mišića]. Stoga, preporučujem vam da se prvo upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičnim nastavkom.

Dakle, želim početi s kratkim "povijesnim" informacijama o bjelančevinama.

Protein (protein / protein) s gledišta bodybuildera je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo), na kojem se temelji muskulatura. U izvorima hrane, bjelančevine su u obliku aminokiselina (sirovine za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, neophodne (a ne sintetizirane od strane tijela) i uvjetno nezamjenjive.

Jasno je da je klasifikacija sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni koji žele postići "dobru" težinu (ne masnoće), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav stil života trebaju uključivati ​​hranu bogatu bjelančevinama u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, osobito za početnike, da prije nego što po prvi put idete u teretanu i razmišljate o "načinu izgradnje mišića", prvo morate razmisliti o vašoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, kekse, peciva i tako dalje ) na protein.

Većina od njih započinju svoje vježbanje avantura iz ćelavog (svrbež i otići), a kao rezultat toga (nakon 2-3 mjeseca i odsutnosti vidljivih rezultata), pouke sa željeznim čekaju. I to se događa jer, nakon što je došao i nakon dobro obavljenog rada, nije građevinski materijal bačen u peć na tijelu, nego uobičajena dijeta (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu razinu okretaja mehanizama rasta.

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu bjelančevinama. Mnogi ljudi ne mogu inteligentno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Slijedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Vijeće broj 1. Mješavina proteina

Prilikom odabira hranjivih sastojaka hrane uvijek se trudi kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, trebali biste pojesti 1,5 grama (žene) i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu sljedeće:

  • životinjski proteini su kompletniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih struktura proteina u vašem tijelu. Proteini životinja obuhvaćaju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenete), sir i mlijeko;
  • Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova slabiji su. Oni su lišeni jedne ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijanje u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
  • uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivne vrijednosti) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisniji. Položaj "količina proteina u 100 grama" - što je veća vrijednost, to bolje (s malim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istoj trgovini ribnjaka.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip bjelančevina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofu u vašu prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Procjena hrane.

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu proteinskog sadržaja.

Mnoge vrste bjelančevina (poput orašastih plodova, graha, cjelovitih žitarica) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (cijelo mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Izaberite zdravije alternative bjelančevina, kao što su lean meat (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Bypass stranka.

Izbjegavajte razne poluproizvode koji se kotrljaju u staklenke ili vakuum pakete. Često, kako bi produžili vijek trajanja, tamo su dodane razne kemikalije (konzervansi, klasa E i mn aditivi). Također izbjegavajte različite kobasice i kobasice. Zapravo, meso (bjelančevina) u njima mnogo je manje od one koju je proizveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca stanja

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranog proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati - oko 55-60%. Hrana bogata bjelančevinama, omogućuje vam da kontrolirate težinu, gurajući osjećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjena.

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga, glatko i postupno uvode nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu s puretinom ili kobasicama s pilećim prsima. Promijenite metode kuhanja - umjesto prženja, gulaš vode ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Koristite umjesto cijele jaja samo bjelanjke, isključujući loš kolesterol iz prehrane.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja je uvelike pretjerana. Možete mirno, bez druge misli, jesti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored snage.

Sve vaše napore u odabiru hrane bogate proteinima bit će uzaludne ako ne naučite upravljati vašom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem ćete propisati, u koje vrijeme i koje jelo trebate hrčak. Takav sustav će eliminirati razne zalogaje i duge stanke između jela.

Vijeće broj 8. Genijalnost.

Bez obzira koliko ste jaki voljeli, ponekad postoje trenuci kada želite prestati jesti i jesti u potpunosti :). Kako biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske crpke.

Dakle, ovdje, čini se, sve, prijeđimo na vrhunac programa, naime...

Protein bogata hrana: što su oni?

Ne znam o vama, ali vrlo sam osjetljiva na pitanja prehrane i uvijek se najviše vremena posvetiti odabiru prava, uključujući proteinske hrane. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali prije sam ulila tijekom proučavanja pakiranja i sastavljanja čitanja.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazane u silaznom redoslijedu vrijednosti).

Sada prolazimo kroz većinu proteinskog proizvoda svakog izvora proteina.

№1. Meso i perad.

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, siromašni izvor proteina, s jedne strane. Ali, s druge strane, tko vas zaustavlja da odaberete njegove niske masnoće. Uključite sljedeće vrste mesa u vašu prehranu:

  • mršav junetina (odrezak, govedina stroganoff);
  • piletina (dojka, filet);
  • puretina (filet);
  • zečji meso;
  • jelena mesa

Napomena:

U svim sljedećim slikama, prihvaćena je sljedeća oznaka: frakcija pokazuje sadržaj proteina / sadržaj masti na 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora.

Riba je vjerojatno najbolji izvor esencijalnih amino kiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u vašu prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

  • tuna (prirodno);
  • losos (riblji filet);
  • sardine;
  • skuša;
  • srdela;
  • cipal;
  • tilapia;
  • škampi;
  • lignje;
  • jastozima;
  • mlijeko.

№3. Voće i povrće.

Voće i povrće izvrstan su izvor bjelančevina i drugih bitnih hranjivih tvari. Sadrže vlakna i mnogo vitamina koje tijelo treba ispravno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (na primjer, krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

Uključite sljedeće vrste voća i povrća u vašu prehranu:

  • Kineski fuju (soja šparoga);
  • tofu;
  • soje;
  • slanutak;
  • grah;
  • smeđa riža;
  • špinat;
  • šparoga;
  • avokado;
  • banana.

№4. Nuts i sjemenke.

Pored činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u bjelančevinama, oni su također bogati mastima koji su dobar za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masnoća, a zatim uključite u prehranu sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

  • sjemenki bundeve;
  • sjemenke suncokreta;
  • maslac od kikirikija;
  • bademi;
  • lješnjaci;
  • oraha;
  • Brazilska orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.

Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelanjak) za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi visoke od kalcija i vitamina D su savršeni "snack" nakon vježbanja.

Uključi u vašu prehranu:

  • jaja (piletina, prepelica);
  • sir (niske masnoće ili do 5%);
  • kefir (niske masnoće);
  • mlijeko (obrano kravlje mlijeko);
  • obrano mlijeko u prahu;
  • sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmetom brojnih studija i mnogih znanstvenih izvješća. Iako postoji više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom izrade košarice s namirnicama važno je zapamtiti da bi vaša prehrana trebala biti uravnotežena u svim hranjivim hranjivim tvarima, a ne samo u bjelančevinama. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - moćnu piramidu, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

U 2012. godini istraživana je studija o proteina, kalorija i prirastu na težini u Pennington Research Centeru (SAD). U tijeku su dobiveni neobični rezultati koji tvrde da dobitak težine ovisi o količini konzumiranih kalorija, a ne o količini konzumiranog proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u odnosu na količinu konzumiranu hranom. Ovo istraživanje pokazalo je drugačije.

Tijekom tog razdoblja, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkoj komori za razdoblje od 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova dijeta sadržavala je 5%, 15% i 25% kalorija od proteina.

Svi dobrovoljci stekli su težinu (što nije iznenađujuće), iako je skupina s niskom razinom proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama bjelančevina, ljudi su također dobili mišićnu masu. Niska skupina proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim energetskim troškovima za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da je niska proteinska dijeta uzrokovala gubitak mišića (što je loše za sportaše). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Istraživanje je također pokazalo da veća proteinska dijeta ne pomaže osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj konzumiranih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, kvaliteta prehrane također je bitna: lakše je smanjiti količinu konzumiranih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Sada, članak se može smatrati logično dovršenim. Ostaje da se zalihe i međusobno udaraju olovkom :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo se nastavili baviti nutricionističkim problemima i razgovarali o hrani visoke proteinske hrane. Nakon čitanja samo morate napraviti jednu stvar - otići do trgovine i staviti se na prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno nosite bez mene, bon appetit!

PS. Tko napiše komentar, nastavit će se u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Najbolji proizvodi za zasićenje tijela proteinom

Protein je važna komponenta u ljudskom tijelu. Uklanja toksine, kontrolira imunološke procese, gradi mišiće, kosti, hrskavicu. Za kvalitetan gubitak težine potrebno je uključiti proteine ​​u vašu prehranu. Hrana bogata proteinima uravnotežit će izbornik i postići svoje ciljeve.

Hrana koja sadrži važne aminokiseline uključuje biljne i životinjske izvore. Dobra prehrana znači konzumiranje sastojaka dviju skupina. Također morate znati koje kombinacije sastojaka donose maksimalnu korist.

TOP 5 proteinski proizvodi

Govoreći općenito, proizvodi koji sadrže bjelančevine su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, neki povrće i voće. Popis je vrlo opsežan. Ali za mršavljenje je neophodno uključiti u prehranu "najbolje".

Navest ćemo popis vodećih sastojaka u ovom broju:

  1. Meso peradi
    Posebnu pozornost treba posvetiti kuhanim pilećim prsima. Oni sadrže maksimalni protein, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. Također ovaj dio kokoši je pun vitamina i minerala.
  2. Goveđi, teleći i ostali jela.
    Ove namirnice su bogate proteinima, a razlikuju se u niskom sadržaju kalorija. Stotinu grama teleće kože donosi 21 grama bjelančevina u organizam, govedina - 20 g. Za mršavljenje je bolje odabrati meso od 1 do 2 godine. Konj i zečji meso također su korisni.
  3. Riba.
    U ovoj kategoriji pojavljuju se prvi losos i tuna s 24% proteina, a slijede ružičasti losos (22%). Nemojte zanemarivati ​​štuka, hek, bakalar, šaran, šuga, škampi i rakovi. Sjeti se također o kavijaru, sadrži oko 30% proteina, fosfora, kalija.
  4. Bijela jaja.
    Ovo je kralj svih bjelančevina! To je referentni protein jer se apsorbira bolje od drugih u tijelu i nosi najveću korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevinske materije.
  5. Sir.
    Ti su proizvodi bogati proteinima, s niskim sadržajem masti (do 15%) imaju 25-30% proteina. Fatter sorte su također dobre, samo ih karakterizira prilično visok sadržaj kalorija.

Da biste izgubili težinu ili trenirali mišiće, trebali biste uključiti sastojke s popisa 5 najboljih na vašem izborniku. Ali različitost je ključ uspjeha. Stoga, nastavlja se popis proizvoda koji sadrže bjelančevine u velikim količinama.

Uđite u dijetu drugim ukusima

Tijekom mršavljenja, posebno kod niskih ugljikohidratnih dijeta, mnogi se razbijaju upravo zato što jedu pileće prsa ili jaja. Nemojte se toliko uznemiravati Doživite užitak prehrane, uvođenjem ukusne hrane koja sadrži proteine.

Dakle, nastavljamo popis:

  1. Sir.
    U ljetnoj sezoni, pomiješajte ga s jagodama, i osjetit ćete ovaj bogat okus i miris. Desert je mnogo korisniji dućan slatkiša. Samo s bobicama treba paziti, jer imaju ugljikohidrate.
  2. Meso i ostalo.
    Uzgojena jetra s povrćem, jezikom ili srcem ima veliku nutritivnu vrijednost.
  3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% po masi.
    Nasuprot tome, to nije tako kvalitetno kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i gubitak težine, ali teksture i soja su alternativa vegetarijancima.
  4. Žitarice.
    Pokušajte quinoa, sadrži do 18% proteina. Ne previše daleko od heljde i jabuka, nakon čega slijedi griz i zobeno brašno. Rizik broji samo 2 do 6% bjelančevina, ovisno o sorti. Porridge su također bogate ugljikohidratima. U kombinaciji s povrćem stimuliraju rad crijeva, što je važno kada je prehrana bogata protein hranom.
  5. Prokulice.
    To nije samo izvor proteina, već sadrži i vitamine, ima nisko kalorijski sadržaj i 0% masti. Ovo je glavno povrće za gubitak težine i liječenje raznih bolesti, uključujući one tumorske.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu bjelančevinama. No, većina njih je životinjskog podrijetla, što nije pogodno za neke skupine stanovništva. Taj se problem može riješiti, pa čak i nužno.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina za vegetarijance?

Ako vegetarijanac analizira gore navedeni popis sastojaka, tada se od 10 položaja može priuštiti samo 3. Previše, kažete. I s tim se slažemo.

Vegetarijanci se potiču da uključe leće, soje, brokule, luk, šparoge i crvene paprike na jelovniku. Vrlo dobri pokazatelji su kugus i pšenična klica. Od voća i povrća, špinat, avokado, banane su pokazale izvrsno (ali nije previše dobro za gubitak težine).

Potražite brazilske orasima u supermarketu - vrlo hranjiv i zdrav proizvod. Bademi, lješnjaci, sjemenke suncokreta i bundeve također su važni za upotrebu barem nekoliko puta mjesečno. Osim toga, oni zasićaju tijelo zdrave masti. Omiljeni proizvod Amerikanaca - maslac od kikirikija, također će isporučiti protein u tkivu.

Od vegetarijanaca, Seitan je popularan proizvod. Izrađen je od glutena pšenice, apsorbira okuse jela koja se slijede. Stotinu grama takvog "mesa" sadrži 57 g proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Tofu i tempeh sirevi su važni za visoku kvalitetu gubitka težine i ispravno funkcioniranje. Mogu se pržiti, marinirati, dodati juhama, pire, pa čak i kuhati poput odrezaka, pržiti cijeli pravokutnik u začinima.

Zelene soje u mahuna također su popularne među vegetarijancima. To je koristan i hranjiv snack. Samo ovdje proteina u njoj je relativno mala - oko 7 g / 100 g.

Također savjetujemo vegetarijance da koriste quinoa (pseudo-žitarice), tikvice, humus, crne grah i zelene grašak. Uz njih možete kuhati mnogo neusporedivih jela, samo trebate pokazati maštu. Budući da svi ti proizvodi sadrže minimalnu masnoću, ovaj način prehrane je vrlo dobar za gubitak težine.

Popis bjelančevina

Tablica proizvoda koji sadrže proteine.

Vrijeme je da prijeđemo na određene brojeve. Tablica će vam reći koliko se proteina nalazi u različitim namirnicama. Šipke pokazuju masu proteina na 100 g sastojaka.

Na ovom popisu postoji još nekoliko voditelja proteina. Međutim, pri sastavljanju ocjena, uzeli smo u obzir kvalitetu proteina, mogućnost jedenja hrane i njihovu ukupnu korist tijelu. Na primjer, u gornjoj tabeli, želatina je najbogatiji izvor bjelančevina, ali je nemoguće jesti 100 g, dok se perad, riba i drugi proizvodi zapravo konzumiraju u takvim količinama i savršeno se digesti.

Koliko biste trebali jesti proteine ​​za normalan život?

Žene trebaju prosječno 0,8-1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ovaj pokazatelj doseže 2 g. Općenito, protein treba biti oko 15% ukupnog unosa kalorija dnevnog obroka. To jest, udio BZHU - 1: 1: 4, respektivno. Treći dio proteina iz ove količine trebao bi doći iz biljnih izvora. Kombinirajte proteinske hrane s zelenilom i lisnatog povrća, poboljšavaju njezinu probavljivost.

Nedostatak tvari očituje se smanjenjem libida, slabosti, čestog morbiditeta, poremećenih metaboličkih procesa i drugih patoloških stanja. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog opterećenja na bubrege, zatvor, ponekad uzrokuje bolesti zglobova, razvoj gihta, pa čak i raka debelog crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će vam zahvaliti u obliku dobrobiti i dobrog raspoloženja.

Proteini su ono što hrana. Tablica proteinskog proizvoda za gubitak težine

Zdrav stil života i atletski fit figura su na vrhuncu popularnosti. Razvijene su nevjerojatne dijete, promoviraju se sve vrste najnovijih oblika kondicije.

Korisna svojstva proteina za tijelo

Kako se ne bi zbunili u bezbroj informacija i mudro pristupiti pitanju zdrave prehrane, važno je jasno razumjeti koji su proizvodi i koje komponente se sastoje. Protein - ključni element koji igra važnu ulogu u gubitku težine.

Proteini (ili proteini) su supstancije organske prirode, stvorene visokomolekulskom interakcijom alfa-aminokiselina, koje su lanac baziran na peptidnim vezama. Koji su proizvodi među proteinima navedenima u tablici "Tablica za gubitak težine".

Proteini u tijelu, zapravo, ključni elementi zgrade.

Nemoguće je precijeniti njihov značaj jer obavljaju sljedeće funkcije:

  • u stvari, oni stvaraju nove stanice, aktivno sudjeluju u procesu sinteze stanica;
  • dostaviti sve organe i tkiva vitalnim vitaminima, mineralima i lipidima;
  • aminokiseline koje čine proteine ​​aktiviraju metaboličke procese i pomažu proizvodnji hemoglobina sudjelovanjem u formiranju crvenih krvnih stanica i određenih hormona;
  • formira opći imunitet;
  • poticanje aktivnosti mozga;
  • ojačati ne samo unutarnje organe, već i kosu, nokte.

Primarna uloga proteina je regeneracija bilo kojeg tkiva u tijelu. Stoga su prvi asistenti sportaša i ljudi s povećanom tjelesnom aktivnošću. To su proteini koji vraćaju oštećena mišićna vlakna tijekom vježbanja, održavaju zdravu količinu mišića.

Obratite pažnju! Proteini su uključeni u sintezu oko 30 različitih aminokiselina, od kojih 22 ne proizvode samostalno u organizmu, stoga su proteini jedini izvori.

Ukupni učinak proteina na tijelo:

  • održavanje normalne stope rasta kod djece;
  • osiguravajući puni rad jetre i gastrointestinalnog trakta;
  • hormonska stabilizacija;
  • normalizacija funkcioniranja srca i krvnih žila;
  • održavanje izdržljivosti i radne sposobnosti;
  • izuzetak avitaminoze.

Je li moguće jesti samo proteine

Umjerenost je glavno načelo zdravog načina života. Bilo koji nutricionist će reći da jede samo jednu vrstu hrane, čak i pravu, što će uzrokovati više štete nego dobro. Osjećaj proporcije mora biti u upotrebi iu ograničavanju bilo čega.

Za gubitak težine, samo je uporaba proteina vrlo popularna, ali su bjelančevine takve tvari, čiji se višak u tijelu ne može pohraniti na "kišni dan", mora se reciklirati.

Koje poteškoće donose tijelu prikazane su u tablici.

Koja hrana sadrži bjelančevine

Hrana bogata proteinima (proteinima) sastavni je dio prehrane svake osobe, ali su najvažniji za sportaše jer su uključeni u mnoge procese usmjerene na jačanje mišića i masnoće spaljivanja.

Proizvodi koji sadrže proteine: prednosti za tijelo ^

Teško je zamisliti barem jednog sportaša koji ne konzumira proizvode s proteinima, jer ovisi o njima.

Bjelančevine su organske tvari koje se, kada se progutaju, razgrađuju u aminokiseline koje igraju važnu ulogu u zdravlju mišića i drugih tkiva.

Hrana bogata proteinima: prednosti i štete

Da biste razumjeli prednosti bjelančevina u hrani, morate proučiti njihove učinke:

  • Ojačavaju mišiće, kosti i stanice;
  • Spriječiti iscrpljivanje mišića tijekom sušenja;
  • Dajte potrebnu energiju i smanjuje želju za slatkišima, što je osobito važno za dijete;
  • Ubrzavanje metabolizma i jačanje imunološkog sustava.

Harm proizvodi s visokim udjelom bjelančevina mogući su jedino ako jedete samo njih dulje od 6 tjedana (sjedite na sušilici) ili jedite masne ribe i mesa: povećavaju vjerojatnost srčanog udara, bolesti srca i krvnih žila, kao i pretilosti.

Koja hrana sadrži proteine: popis, korisna svojstva ^

Proizvodi proteina (bjelančevina): popis, tablica

Kakva hrana ima puno proteina: mliječni proizvodi

Glavni lideri u sadržaju bjelančevina su mlijeko i mliječni proizvodi:

  • Mlijeko: jača živčani sustav, uklanja pospanost, smanjuje kiselost želučanog soka, ublažava žgaravicu, smanjuje vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti, potiče gubitak težine;
  • Lomnjak: jača mišiće, nokte i zube; čisti kožu, poboljšava stanje kose;
  • Bjelanjke od jajeta: niži kolesterol, poboljšanje funkcije mozga;
  • Sire: opskrbiti tijelo s esencijalnim kiselinama, spriječiti razvoj karijesa, stabilizirati metaboličke procese, spriječiti oštećenje vida.

Koja hrana proteina: riba i meso

Važno je napomenuti da su za naslanjanje i rast mišića jedino niske masnoće mesa i ribe korisne, a druge se mogu pojesti, ako se ne koristi sušenje - bogate su aminokiselinama. Koja hrana sadrži najviše bjelančevina:

  • Tuna, losos, inćuni, bakalar, tilapija, baldahin, šikar;
  • Govedina, teletina, piletina, purica.

Sadržaj proteina u povrću

Vjeruje se da povrće praktički ne sadrži bjelančevine, ali to uopće nije slučaj: neki se još uvijek mogu pohvaliti njihovom prisutnošću u znatnim količinama:

  • Soja: normalizira razinu šećera u krvi, ubrzava metabolizam, briše žučne kanale, štiti od formiranja stanica raka, usporava proces starenja;
  • Grah i leća: poboljšava funkcioniranje krvnih žila i srca, oslobađa anemiju, povećava vidnu oštrinu;
  • Brokula: čisti crijeva, potiče metabolizam, poboljšava aktivnost mozga, potiče gubitak težine;
  • Špinat: uklanja šljake i toksine, normalizira hemoglobin, opskrbljuje stanice kisikom, stabilizira crijeva;
  • Krumpir: poboljšava zdravlje kod gastritisa, bolesti jetre i žuči, sprečava bolesti probavnih organa. Unatoč tome, nije preporučljivo da ga ljudi jedu, jer ima mnogo škroba;
  • Kukuruz: ima anti-stresni učinak, regulira funkcioniranje srca, poboljšava sastav krvi.

Kakvi su plodovi proteina

Kao iu povrću, proteini su također prisutni u plodovima iu dovoljno velikim količinama:

Hrana bogata proteinima: dobra i moguća šteta

Svaka osoba koja želi dobro izgledati i osjećati se dobro, trebala bi pomno pratiti njegovu prehranu i shvatiti zašto postoje određena jela na svom izborniku. Da biste to učinili, morate znati od čega se izrađuju i koje su proizvode kupljene u trgovini, a to je njihov sastav.

Vjerojatno svatko zna da sva hrana (njen sastav) može biti podijeljena na tri glavne komponente: masti, ugljikohidrati i proteini. Svaki nutricionist će potvrditi da je svaka od tih komponenti potrebna za potpunu i zdravo ishranu. Nemoguće jesti pravilno, potpuno uklanjanje iz izbornika, na primjer, masti, ali i višak, na primjer, proteina ili ugljikohidrata je također opasan.

Važno je pronaći ravnotežu i odabrati prehranu koja će donijeti samo zdravlje. Danas ćemo govoriti o tome kako odabrati hranu bogatu bjelančevinom kako bi tijelo zasićile visokokvalitetnim građevinskim materijalom.

Zašto je tako važan protein?

Protein koji ulazi u tijelo s hranom razgrađuje se probavnim enzimima u aminokiseline koje su neophodne za:

  • izgraditi mišićno tkivo;
  • protok regenerativnih procesa u stanicama;
  • zadržite kožu, kosu i nokte zdravo i lijepo.

Djeca posebno trebaju hranu s visokim sadržajem bjelančevina, jer su njihova tijela u procesu rasta, kao i profesionalni sportaši ili oni koji posjećuju teretanu kako bi svoje tijelo uredili i povećali mišićnu masu.

Dnevni unos proteina je oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine, tj. Da nikome neće biti teško izračunati taj iznos za sebe. Na primjer, osoba koja teži 60 kg dnevno treba konzumirati 120 grama bjelančevina. Nutricionisti kažu da bi u prosjeku hrana s proteinima trebala biti oko 40% ukupne količine hrane.

Prosci prehrane proteina

Popularnost prehrane, koja se temelji na visokoj proteinskoj hrani, rezultat je njegove stvarne učinkovitosti. Činjenica je da bjelančevina, čak i ako ulazi u tijelo u prevelikim količinama, nije pretvorena u masnoću, već je procesirana i prirodno izlučena.

Zato oni koji žele malo izgubiti težinu i zadržati oblik tijela često odabiru hranu bogatu bjelančevinama kao glavnu komponentu njihove prehrane, umanjujući potrošnju ugljikohidrata i masti.

Pozitivni aspekti takve prehrane su sljedeći, ako ne i zlouporabljena ograničenja.

  • Doista, ti višak kilograma postupno nestaju, jer je tijelo prisiljeno privući snagu, gori rezerve masti.
  • Opisane hrane bogate hranom i bjelančevinama vrlo su zadovoljavajuće, pa gladi ne progoni.
  • Jedući hranu bogatu bjelančevinama, možete izbjeći takve neugodne pojave kao što su gubitak kose i krhka kosa, podjela noktiju.
  • Mišićno tkivo ne trpi, a zapravo je zahvaljujući radu mišića da višak masnoća opeklina u tijelu.

Kao što se može vidjeti iz gore navedenog, postoji nekoliko razloga uključiti hranu s najvišim sadržajem proteina u izborniku, ali to znači da možete izgraditi cijelu dnevnu prehranu na njih? Definitivno - ne!

Opasnost od prekomjernog unosa proteina

  • Tijelo asimilira i koristi namijenjenu namjenu samo količinu bjelančevina za koju je stvarno potrebna. Usput, najviša stopa je 30 grama po obroku. Zato se preporučuje jesti često iu malim obrocima. Prekomjerni se proteini obrađuju, a u tom procesu sudjeluje kalcij. Kada je ta tvar u dolaznoj hrani nedostatna, mora se ukloniti iz koštanog tkiva, što može dovesti do bolesti koštanog sustava.
  • Visoki sadržaj bjelančevina u konzumiranoj hrani povećava opterećenje bubrega, što je štetno čak i za zdravlje tijela. Ako osoba ima bilo kakve neispravnosti u radu ovog tijela, tada bi količina proteina u svojoj prehrani trebala biti strogo ograničena na obvezni dnevni zahtjev.
  • Govoreći o tome što su namirnice bogate proteinima, ljudi su navikli prvo spomenuti hranu životinjskog podrijetla, zaboravljajući da je zasićena kolesterolom, antibioticima i drugim štetnim aditivima koji su opasni za zdravlje. Ne bi li bilo bolje obratiti pažnju na bogatu raznolikost biljnih proizvoda, koji također sadrže ovaj važan i neophodan element?

Jasno je da zlouporaba proteinske hrane neće donijeti ništa dobro, jer čak i najbolji proizvodi, konzumirani u neograničenim količinama, pretvaraju se u ostatke hrane i štete tijelu.

Kakvu hranu odabrati?

Pomoću tablice lako možete brojiti količinu proteina koja ulazi u tijelo s određenim proizvodom i napravite odgovarajući izbornik nekoliko dana unaprijed.

Naravno, tablica ne predstavlja cijeli popis proizvoda koji sadrže bjelančevine, to je samo mali dio. Ipak, postaje jasno da kaša nije samo ugljikohidrati, kao što se obično vjeruje, ali i proteini! A orašasti plodovi i sjemenke mogu biti brz i vrlo koristan proteinski snack, kada nema vremena za temeljito obroke.

Odvojeno, treba spomenuti maslac od kikirikija. Budući da je 100% biljni proizvod s vrlo impresivnim sadržajem proteina, treba ga koristiti s oprezom zbog visokog sadržaja masti u proizvodu. Mali sendvič od cjelovitog kruha i tankog sloja maslaca od kikirikija najbolje se jede za doručak ili samo ujutro kao poslastica, ali ne biste se trebali uključiti u njega.

Povrće i mahunarke

Možda će za mnoge to biti otkriće, ali povrće i mahunarke također sadrže tu komponentu koja je neophodna za zdravu prehranu! Dodatno, darovi prirode imaju vrlo bogat sastav vitamina, što je izuzetno važno.

Vlakna, koja su bogata, potrebna su za normalno funkcioniranje probavnog sustava.

Za povrće namirnice s najznačajnijom količinom proteina sigurno može uključivati ​​soje i sve proizvode proizvedene na temelju nje.

  • Soja tofu nije samo ukusan, ali i nevjerojatno hranjiv, također se koristi kao zasebno jelo, au salatama sa svježim povrćem i zelenilom.
  • Meso od soje Ako je proizvod dobre kvalitete, onda je stvarno jako ukusno! Prijatelji zdravog načina života s užitkom kuhaju ovu zdravu hranu kombinirajući meso sojom s kuhanim ili pecenim povrćem, uz žitarice i druga jela.
  • Sojino mlijeko ima vrlo osjetljiv i ugodan okus, može biti dodatak drugim jelima ili osnova za neke od njih.
  • Grah svake vrste, slanutak, leća, zeleni grašak su svi proizvodi čiji se sadržaj proteina omogućuje sigurno uključivanje u prehranu sportaša i svake osobe koja vodi aktivan stil života.
  • Tender šparoge, špinat, kljove od lisica - u novije vrijeme, ova povrća bogata proteinima činila su se egzotičnim. Sada nema potrebe ići u daleke zemlje da isprobaju jela od tih proizvoda, sve se može kupiti u najbližem supermarketu i izgraditi izvrsnu večeru u svojoj kuhinji.

Naravno, povrće varira u kalorijama i njihovom sastavu. Na primjer, prokulice imaju neznatnu količinu kalorija i ugljikohidrata, a krumpir je dovoljno kaloričan i smatra se dobrim izvorom energije jer sadrži korisne "spore" ugljikohidrate.

voće

Najhranjiviji plod na svijetu je avokado, također poznat pod imenom "midshipmen oil", siromašna krava i krokodilna kruška. Ovaj ukusni plod spominje se u mnogim receptima za zdrava i zdrava jela.

Osim avokada, vjeverice su uključene u sljedeće voće: naranče, jabuke, mango, ananas, kruške, kivi, breskve, nektarine, marelice, šljive itd. Nutricionisti ne govore ništa o potrebi za jelovnik svježeg povrća i voća! U toj prirodnoj prirodnoj hrani je takav obilje hranjivih tvari, vitamina i minerala koji im sintetski multivitamski kompleksi ne mogu zamijeniti.

gljive

Prekrasan izvor proteina i nevjerojatno ukusna hrana! Šampinjoni, gljive kamenica ili divljih gljiva na stolu u obliku vruće juhe ili gulaša, uvijek oduševljavaju oči i trbuh, daju snagu i opskrbljuju tijelom proteinima. Naravno, šumske gljive stvarne su poslastice, ali kako biste uživali bez opasnosti za zdravlje, morate imati znanje i iskustvo na ovom području. Otrovanje s nejestivim gljivama može imati vrlo ozbiljne i strašne posljedice. Također je važno sakupljati ih samo u čistoj šumi, gdje tvar nije otrovana nikakvim kemikalijama. Gljive, poput spužva, apsorbiraju šupljinu zemlje.

Ukratko

Postoji velika količina visoko proteinske hrane, od kojih je svakako vrijedno vidjeti. Samo želim napomenuti koliko je važno ne samo odabrati zdravu hranu, već i kuhati ih ispravno.

U idealnom slučaju, kada je to moguće, bolje je izbjeći toplinsku obradu onih proizvoda koji su dobri i sirovi. Riječ "pržiti" općenito se zaboravlja.

Sol i šećer - ovo nije najbolji dodatak jelima! Nakon što su ih napustili, nakon nekog vremena možete se diviti svjetlini i raznolikosti okusa zdrave hrane. Sol nije loše zamijeniti osušeni morski kelj, a umjesto šećera, ponekad upotrijebite malo meda ili regale sa suhim plodovima.

40 hrane bogate proteinima

Idete u supermarket, podijelite se s popisom 40 hrane bogate bjelančevinama i ispunite svoju hranu visoko proteinskom hranom!

Matthew Cady, ovlašteni nutricionist

Navedimo razloge koji nas tjeraju na potjeru nakon hrane bogate proteinima. S jedne strane, trebate ovaj velikodušni makronutrijent za rast i oporavak mišića. S druge strane, ona igra važnu ulogu u poticanju lipolitičkih procesa i prepušta se djelima gladi, što uzrokuje da potražite strojeve koji prodaju sve vrste zalogaja. Osim toga, protein usporava protok ugljikohidrata u krvotok i time sprečava snažan porast šećera u krvi, što doprinosi taloženju masti i smanjuje energetske rezerve tijela.

Ljudi koji se brinu za svoje tijelo trebaju dnevno uzimati 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi održali i dobili mišićnu masu. Da biste se nosili s ovim teškim zadatkom, morate se pobrinuti da je hrana bogata proteinima široko zastupljena na vašem popisu za kupnju. Nažalost, moderni supermarketi su prepuni sintetičke hrane, što može zaustaviti sve vaše fitness ciljeve.

U takvoj situaciji moramo napraviti popis za kupovinu, s kojim ćete sa sigurnošću prolaziti kroz glavne odjele supermarketa i dobiti maksimalni protein za svaku potrošenu rublju. Koristeći ovaj popis, uložite košaricu s potrebnim građevinskim materijalom i stvorite tijelo koje bi čak i drevni grčki bogovi zavidjeli.

Protein u mliječnom odjelu

1. Grčki jogurt

Sadržaj proteina: 10 g na 100 g proizvoda

Nakon uklanjanja tekućine, ukusni i gusti grčki jogurt sadrži dva puta više proteina od normalne inačice ovog mliječnog proizvoda. U opterećenju dobivate probiotičke mikroorganizme korisne za crijeva i kalcij potrebne za kosti.

Dobro je znati. Jednostavan grčki jogurt sadrži tri puta manje šećera nego njegov okus.

2. Rezani sir

Sadržaj proteina: do 20 g na 100 g proizvoda

Ovaj proizvod, dobiven iz koaguliranog mlijeka, ispunjen je kazeinom, polako probavljivim proteinom koji osigurava mišiće uz kontinuiranu opskrbu esencijalnih aminokiselina. Napravite sir sir glavnu delikatesu, osobito prije spavanja.

Dobro je znati. Rezanci su zacijelo visoki natrij, ali možete usporediti naljepnice na pakiranju i odabrati proizvod s najnižim sadržajem elemenata u tragovima.

3. Švicarski sir

Sadržaj proteina: 30 g na 100 g proizvoda

Svaki gram švicarskog sira daje vam više bjelančevina od ostalih sorti u supermarketu, što ga čini najboljim sastojkom za izgradnju mišića za sendviče i sendviče.

Dobro je znati. Ako ste zabrinuti zbog sadržaja kalorija visokog masnog švicarskog sira, odaberite mliječne sorte. Omjer proteina i masti u njima je oko 8 do 1, ali okus ne pate od toga.

4. Jaja

Sadržaj proteina: 6 g u jednom velikom jajetu

Ove bijele kugle gotovo su savršena hrana za mišiće. To je zbog svoje visoke biološke vrijednosti - pokazatelja koji kaže koliko proteina hrane se može pretvoriti u naše tijelo proteina. Biološka vrijednost jaja je veća od bilo kojeg drugog proizvoda u supermarketu. Faktor koji određuje biološku vrijednost je sadržaj esencijalnih aminokiselina, a kod skromnih jaja ih ima više nego dovoljno.

Dobro je znati. Potražite Omega-3 obogaćene omotnice. To će učiniti vaše kajanje jaja još više korisna.

5. Mlijeko, 2%

Sadržaj proteina: 8 g u 1 čašu

Mlijeko ostaje vjerodostojni izvor prvoklasne bjelančevine čija je biološka vrijednost tek neznatno inferiornija od jaja. Ali zašto piti vodeni, bezobližno obrano mlijeko, kada možete uživati ​​u bogatom okusu od 2% mlijeka, a da ne ostavljate granicu masnoće u prehrani. Osim toga, mliječne masti će pomoći vašem tijelu da apsorbira masti u mastima topivih vitamina cjelovitog mlijeka, na primjer vitamina D.

Dobro je znati. Pokusi pokazuju da krave koje se uzgajaju na ekološki prihvatljivoj prirodnoj krmnoj smjesi daju mlijeko s više hranjivih tvari, uključujući omega masti.

6. Soymilk

Sadržaj proteina: 8 g u 1 čašu

U većini umjetnih mliječnih proizvoda, mačka je žalila, ali sojino mlijeko je ugodno izuzeće od ovog pravila. Ako ne pijete kravlje mlijeko iz objektivnih razloga, na primjer, zbog netolerancije na laktozu, pokušajte namočiti zobene pahuljice ili druge žitarice soje mlijekom. Osim toga, možete kuhati na njemu koktele nakon treninga.

Dobro je znati. Kako bi se smanjio udio šećera koji bubre crijeva, potražite proizvod označen "bez šećera". A ako pokušavate izbjeći genetski modificiranu hranu, potražite sojino mlijeko označeno kao "organsko".

Protein u odjelu za meso

7. Odrezak (gornja ili donja glatka mesnica)

Sadržaj proteina: 23 g po 85 g posluživanja

Ovi mršav mesni proizvodi imaju fantastičan omjer od 1 g proteina za svakih 7 kalorija; za usporedbu, mesni dio leđa daje vam oko 1 g proteina za svakih 11 kalorija. Osim toga, femoralni dio se smatra jednim od najisplativijih.

Dobro je znati. Ako kuhate kraku i filet dio predugo, postat će suće od pustinje Sahare, pa kuhajte ovo meso brzo do srednjeg stupnja pečenja.

8. Sjeckani meso (lean 90%)

Sadržaj proteina: 18 g po 85 g porcije mljevenog mesa

90% mljeveno mljeveno meso sadrži najmanje masnoće, tako da vaše mesne okrugle i mesne peciva ne okusa poput kartona. Uz impresivan dio bjelančevina, crveno meso je također dobar izvor svemogućeg kreatina.

Dobro je znati. Ako imate novaca u novčaniku, isprobajte govedinu koja se uzgaja na travi. Sadrži više hranjivih tvari nego meso s stočarstvima.

9. Svinjina (meso bez kostiju)

Sadržaj proteina: 26 g po 85 g posluživanja

Velik dio proteina koji stvara mišiće u brzo kuhani svinjski kašalj će biti velik izgovor za želeći jesti ukusnu i punu.

Dobro je znati. Umakanje u slanoj vodi pridonosi uništavanju mišićnog tkiva. Koristeći ovaj recept možete staviti još tanji meso na stol. Stavite svinjsku sjeckalicu s otopinom soli, pripremanu po stopi od ¼ šalice soli za 4 čaše vode (nemojte požaliti vodu, meso treba potpuno prekriti marinadom), a hraniti meso u trajanju od 30 minuta do 2 sata.

10. Pileća prsa (bez kostiju i kože)

Sadržaj proteina: 24 g po 85 g posluživanja

Glavni bodybuilding proizvod pruža više proteina od ostalih dijelova ptica i stoga bi trebao biti sastavni dio vašeg popisa za kupnju.

Dobro je znati. Kako biste uštedjeli novac, družite se s prodavateljem odjela za meso supermarketa. On će vas obavijestiti kada će ptica biti prodana uz znatan popust.

11. Turska grudi

Sadržaj proteina: 24 g po 85 g posluživanja

Poput piletine, ova velika ptica može ispuniti vaše mišiće tonom proteina.

Dobro je znati. Poput svinjetine i pilećih prsa, purica grudi imaju koristi od mariniranja. A ako ste zabrinuti zbog činjenice da su antibiotici naširoko upotrebljeni u kokošjim farmama, potražite prsa od puretina označena "bez antibiotika".

Protein u odjelu morskih plodova

12. Yellowfin tuna

Sadržaj proteina: 25 g po 85 g posluživanja

Ovaj mesni plivač će učitati vaše drži vrhunskim, lako probavljivim bjelančevinama. Dobro je imati visok sadržaj vitamina Tuna iz skupine B i selena - snažnog antioksidansa.

Dobro je znati. Ako je moguće, potražite tonu uhvaćenu od strane mreže ili ribolovne opreme. Ovo je najbolji izbor.

13. Halibut

Sadržaj proteina: 23 g po 85 g posluživanja

Od bijele ribe, baldah se smatra najboljim izborom kada trebate izgraditi mišiće brzinom prvaka. Sastojci od 100 grama sadrže samo 2 grama masti, što automatski pretvara skut u glavni ulov dana.

Dobro je znati. Pacifički je baldahin obično bolji od Atlantika.

14. Hobotnica

Sadržaj proteina: 25 g po 85 g posluživanja

Brojni riblji dućani rado će vam ponuditi ovaj plodovi mora. Dakle, ako želite stvoriti istinski granitne mišiće, ignoriranje najbogatijeg izvora proteina bit će velika pogreška.

Dobro je znati. Smrznuta hobotnica je bolja nego svježa, jer u procesu zamrzavanja mesa postaje sve mekši.

15. Nerka

Sadržaj proteina: 23 g po 85 g posluživanja

Divlji losos, poput sockeye, nije samo ukusniji od njihovih rođaka iz ribogojilišta, već sadrži i oko 25% više proteina. Osim toga, dobit ćete bogatu žetvu dobrog dugog lanca omega-3 masnih kiselina.

Dobro je znati. Potražite losos s netaknutom ljestvicom - ima bolju okus.

16. Tilapia

Sadržaj proteina: 21 g po 85 g posluživanja

Široko zastupljen u većini ribljih trgovina, tilapija će biti pristupačan izbor s blagom okusom koji će vam pružiti impresivnu količinu proteina i hraniti vaše mišiće.

Dobro je znati. Pokušajte kupiti tilapiju na američkim ribnjacima. Sigurnije su od ribe uvezene iz Azije.

Protein u odjelu konzervirane hrane

17. Sardoni

Sadržaj proteina: 24 g po 85 g posluživanja

U usporedbi s drugim proizvodima, ovi maleni plivači postaju neočekivani pobjednici kada je u pitanju konzervirana bjelančevina. Zbog njihove male veličine, oni ne akumuliraju toksine, kao i velike ribe.

Dobro je znati. Tako da inćuni nisu tako slane, natapaju ih u svoj sok 30 minuta; a zatim isušite i lagano osušite.

18. Kukuruzni govedina

Sadržaj proteina: 24 g po 85 g posluživanja

Impresivan sadržaj bjelančevina u ovoj slanoj govedini zasigurno će ojačati vaše mišiće. I ne, ovo nije isto što i konzervirano meso!

Dobro je znati. Pokušajte kuhati govedinu sa sjeckanim povrćem i poslužiti s rižom, ili ga koristiti kao glavni sastojak sendviča.

19. Svjetlost tune

Sadržaj proteina: 22 g na 85 g posluživanja

Ekonomski kupci napomenuti: jeftina konzervirana svjetlost tuna zapravo sadrži više proteina od skuplje konzervirane bijele tune.

Dobro je znati. Da biste smanjili kalorije od beskorisnog maslaca, odaberite tonu u vlastitom soku umjesto plodova mora u ulju.

20. Piletina

Sadržaj proteina: 21 g po 85 g posluživanja

Za brzo ubrizgavanje visokokvalitetnih proteina u sendvičima i salatama, oslanjajte se na bijelo meso od piletine.

Dobro je znati. Usporedite proizvode različitih proizvođača, odabirom one s manje soli.

21. Sardine

Sadržaj proteina: 21 g po 85 g posluživanja

Konzervirane srdele često se podcjenjuju, iako nisu bogate samo proteinima, već omogućuju organizmu omega-3 i vitamin D. Istraživanja pokazuju da u visokim dozama vitamin D može stimulirati proizvodnju testosterona.

Dobro je znati. Potražite ukusne i udobne srdele u limenke.

22. Tamnoplavi grah

Sadržaj proteina: 20 g u 1 stakla

Grah je fantastično jeftin izvor bjelančevina, a među najpristupačnijim konzerviranim mahunarkama plava grah čvrsto drži vodstvo. Jedno staklo sadrži impresivan 13 g dijetalnih vlakana.

Dobro je znati. Neki proizvođači ne koriste za proizvodnju stabilizatora bisfenola A.

23. Osušene leće

Sadržaj proteina: 13 g po ¼ šalice

Jeftini osušeni leći, koji se često nazivaju konzervirani bjelančevine, povećat će udio proteina u prehrani, kao i pružiti vam biljna vlakna i različite esencijalne vitamine.

Dobro je znati. Za razliku od sušenog graha, leće ne zahtijevaju neugodan miris. Samo ga napunite vodom oko 20 minuta dok ne postane mekana. Za hranjiv doručak, kombinirajte leća s puretinom ili pilećim dojkama, povrćem i limunskim preljevima.

Protein u odjelu za poslastice

24. Pečena govedina

Sadržaj proteina: 18 g na 85 g produkta

Gladan delicija za doručak često sadrži više proteina od ostalih mogućnosti za doručak. Većina ljudi je iznenađena saznati da je pečena govedina također jedan od najmudrijih mesa.

Dobro je znati. Potražite marke koje nemaju nitrite i nitrate, koji u visokim dozama mogu dovesti do određenih bolesti, uključujući rak.

25. Kanadski slaninu

Sadržaj proteina: 15 g po 85 g posluživanja

Slanina u kanadskom stilu sadrži 6 puta manju masu od tradicionalne slanine, što mu daje značajan omjer proteina i masti.

Dobro je znati. Možete susresti kanadsku slaninu pod drugim imenom: pea slaninu

26. Chorizo

Sadržaj proteina: 21 g po 85 g posluživanja

Španjolska kobasica od svinjetine pretvara tjesteninu, kajgana jaja, juhe i salate u zdjelu s visokim sadržajem proteina.

Dobro je znati. Za one koji su uvijek u žurbi, preporučujemo da primijetite da je španjolski chorizo ​​spreman za upotrebu. Meksički chorizo, međutim, mora biti prošao kroz tavu prije konzumacije.

27. Pepperoni

Sadržaj proteina: 18 g po 85 g posluživanja

Izvanredna količina proteina u peperoni trebala bi vam dati dovoljno motivacije za večer domaće pizze.

Dobro je znati. Razina natrija u peperonu može široko varirati, pa stoga usporediti marke i tražiti opcije s najnižim sadržajem elementa u tragovima.

28. Pržena pržena purica

Sadržaj proteina: 18 g po 85 g posluživanja

Gotovo bez masnoća, kriške delikatesne purice gotovo su savršeni proteini koji stvaraju mišiće. Kada dođe vrijeme za sendvič, stavite ga više.

Dobro je znati. Izbjegavajte puretinu i druge delicije napunjene začinima, tako da slučajno ne unosite nepotrebne sastojke poput soli, šećera i umjetnih okusa.

Protein u odjelu za snack

29. Basturma

Sadržaj proteina: 13 g po 28 g posluživanja

Ne varamo vas kad kažemo da je basturma predjelo koje vam može pomoći da izradite mišiće. Kako to ne možeš voljeti?

Dobro je znati. Možete pronaći marke koje ne sadrže mononatrijev glutamat i nitrite.

30. Maslac od kikirikija

Sadržaj proteina: 8 g u 2 žlice

Iako nije tako moderan kao i drugi bademi, kao što je badem, dobre staro maslac od kikirikija još uvijek vodi bjelančevinu.

Dobro je znati. Zaboravite na ulje niske masnoće. Oni samo zamjenjuju zdrave masti bez takvih korisnih šećera.

Ploča za maticu

Sadržaj proteina: 6 g na 56 g posluživanja

Poput kikirikija, lončari i bademi izvrstan su način za dodavanje više proteina i dobrih nezasićenih masti na vašu prehranu.

Dobro je znati. Ako slijedite količinu natrija u izborniku, odaberite pakete označene kao "neslan."

32. Zrnati čips

Sadržaj proteina: 4 grama po 28 grama proizvoda
Ako vam se sviđa hrskavica, bit će teško pronaći bolju opciju nego čips od crnih grah bogatih proteinima.

Dobro je znati. Za visoki proteinski snack dok gledate nogometnu utakmicu, koristite grah žetve kao vozilo koje vam donosi grčki jogurt na usta.

Protein u odjelu voća i povrća

33. Glatke boje

Sadržaj proteina: 16 g u 1 stakla

Kućni proteinski shake su uvijek poželjni, ali ako želite brzo nabaviti bjelančevine u tekućem obliku, možete kupiti gotove napitke.

Dobro je znati. Pobrinite se da piće koje odaberete na popisu sastojaka sadrži izvor proteina, na primjer proteina sirutke, a ne samo voće koje će brzo učitati vaše tijelo šećerom.

34. Tofu

Sadržaj proteina: 12 g na 85 g posluživanja

Ako ste u potrazi za načinom da postanete bez mesa u ponedjeljak, klađenje na tofu će sigurno jamčiti da sadržaj proteina u vašoj prehrani neće trpjeti mnogo.

Dobro je znati. Reza tvrdog tofu može se kuhati duboko pržena ili na žaru kako bi ih natapala u lagano dimnom okusu.

Protein u odjelu smrznute hrane

35. Edamame

Sadržaj proteina: 8 g po ½ šalice

Iako je većina odjela za smrznutu hranu većine supermarketa je minsko polje za vašu prehranu, ambalaža zelenih soje će dati vašoj prehrani naplatu biljnih bjelančevina, vlakana, vitamina i elemenata u tragovima.

Dobro je znati. Da biste poboljšali okus, kuhajte edamame prema preporukama na pakiranju, a zatim sezoni jelo s limunovim sokom, dimljenom paprikom i prstohom soli.

36. Zeleni grašak

Sadržaj proteina: 7 g u 1 stakla

Iako većina povrća nema previše proteina, zeleni grašak sadrži dovoljno bjelančevina, tako da uvijek želite zadržati nekoliko pakiranja ovog proizvoda u trgovini. Također je izvrstan izvor biljnih vlakana, koji pomaže u izbjegavanju napada gladi.

Dobro je znati. Kupujete zamrznute zelene graške, pažljivo sondirajte ambalažu. Trebao bi osjetiti pojedinačne grah. Giant ledeni blokovi ukazuju na to da je proizvod bio neflešan i zamrznut, a to može nepovoljno utjecati na njegovu kvalitetu.

37. Smrznuti grčki jogurt

Sadržaj proteina: 6 g po ½ šalice

Jaki i kremasti, poput sladoleda, ali istodobno sadrže dvostruku količinu visoko kvalitetnog proteina.

Dobro je znati. Usporedite marke i potražite proizvod s minimalnim sadržajem šećera. Neke tvrtke na popisu sastojaka ukazuju na voće prije šećera. Dođite i shvatite!

Protein u odjelu za žitarice

38. Školjke pšenice

Sadržaj proteina: 6 g po 28 g posluživanja

Škrob pšenice sastoji se od tri komponente - endosperm, mekinje i klica. Klica je najskuplji dio hranjivih tvari koji sadrži primjetnu količinu proteina povrća. Možete koristiti klice kao dodatak proteina u zobene pahuljice, palačinke, pa čak i trese.

Dobro je znati. Za očuvanje svježine, najbolje je pohraniti sadnice pšenice u hladnjak ili zamrzivač.

39. Soba

Sadržaj proteina: 12 g na 85 g posluživanja
Razmislite o korištenju heljde japanskih rezanaca kako biste napravili tjesteninu. Protein u njemu je veći nego u većini tjestenine od pšenice. Čak i bolje, kuha dvaput brže nego pasta od pšenice.

Dobro je znati. Da biste uklonili višak škroba, koji može rezancima učiniti ljepljivim, morate ga prati nakon kuhanja.

40. Quinoa

Sadržaj proteina: 8 g u 1 čašu

Od cjelovitih žitarica, južnoafrički quinoa je jedini koji sadrži cijeli niz esencijalnih aminokiselina, što ga pretvara u punopravni protein s moćnim potencijalom izgradnje mišića.

Dobro je znati. Pečenje quinoa u suhoj posudi ili posudi prije kuhanja može poboljšati prirodni okus jabučice.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

TOP 10 hrane bogate omega-3 masnim kiselinama

Činjenica da su masti štetne za ljude, svi znaju. Ali što je s biljnim uljem? Uostalom, to je 100 posto masti i, ipak, smatra korisnim.Činjenica je da biljna ulja sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline.

Opširnije

Receptima Momordica i ljekovitim svojstvima.

Momordica i njegova korisna svojstva.Ljekovita svojstva MomordicaMomordica (Momordica) odavno se uzgaja za ljekovita svojstva. Postoje i mnogi recepti za momordicu.

Opširnije

Liječenje neurodermitisa

Neurodermatitis, ili kao što se naziva i atopijski dermatitis, odnosi se na kroničnu patologiju koja ima živčanu i alergijsku prirodu. Iz toga proizlazi da dva čimbenika postaju odlučujući - poremećaji u funkcioniranju imunološkog i živčanog sustava.

Opširnije