Hrana bogata vlaknima i proteinima

Sanjajući da gube na težini ili postanu vlasnici pumpiranih mišića, mnogi ljudi ograničavaju potrošnju ugljikohidrata, zamjenjujući ih isključivo bjelančevinama. Prijeti se zatvora, nedostataka prehrane, problema s bubrezima. Da biste riješili gore navedene probleme, izgubili težinu i formirali mišićno tkivo u sportu, morate uključiti u svoju prehranu hranu s visokim sadržajem vlakana. Ali kako ne biste zasebno koristili proizvode s proteinima i proizvodima s vlaknima, trebate znati koja hrana istodobno sadrži vlakna i proteine.

Hrana s visokim sadržajem dijetalnih vlakana pomoći će u rješavanju problema zatvora, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, problema s bubrezima. Ako kombinirate izvore vlakana i proteina, tijelo će imati pravu količinu aminokiselina i antioksidansa. Proteini su također važni za jačanje noktiju, kosu, jačanju imunološkog sustava, izgradnji mišićnog tkiva i novih stanica. Ali s velikim unosom proteina može započeti proces truljenja hrane, a za to je potrebno i vlakno. Aktivira probavni sustav.

Sada razmotrite prednosti proizvoda koji sadrže proteine ​​i vlakna. Prvo, važno je znati da visoko bjelančevina prehrane bez jela vlakana šteti debelom crijevu i povećava rizik od raka. Uvođenje vlakana i bjelančevina zajedno u prehrani, riješite se tih problema, zasitite tijelo magnezijem, kalcijem, kalijem, antioksidantima i drugim hranjivim tvarima.

Prednost proizvoda koji sadrže proteine ​​i vlakna jest da usporavaju brzinu konverzije ugljikohidrata u šećer, tj. Manje šećera se pretvara u masno tkivo.

Zdrava osoba treba konzumirati 20-30 grama vlakana dnevno. Protein po 1 kg težine treba oko 0,8 g. Ako se igrate u sportu ili vode aktivan stil života, taj se iznos može povećati za 1,5-2 puta.

Promatrajući takvu prehranu, važno je odabrati nisku kalorijsku hranu. Oni moraju sadržavati vitamine, ali zasićena masnoća mora biti što je moguće niža.

Hrana bogata vlaknima i proteinima

Sada se pretvaramo izravno na pitanje koje namirnice sadrže vlakna i proteine. Proizvodi koji sadrže proteine ​​i vlakna uključuju voće i povrće. Oni su izvor gotovo svih nutrijenata koje osoba treba. U svom sastavu mnogo vitamina. Najkorisnije voće i povrće koje sadrže bjelančevine i dijetalna vlakna su banane, avokado, špinat, šparoge.

Orašasti plodovi i sjemenke su također visoke proteinske i vlaknaste hrane. Uključite sjemenke bundeve, bademe, oraha, lješnjake i maslac od kikirikija. Na primjer, 1 šalka sluznice sadrži 21 grama proteina i 4 grama vlakana. Dan je dovoljno 50 grama oraha.

Izbornik za dan, bogat vlaknima i proteinima

Preporučujemo kuhanje jela koja uključuju i vlakna i proteinske hrane. Izvrstan jelo za održavanje takve prehrane je topla salata s piletinom ili govedinom s dodatkom krastavaca, rajčice i salate. Jedući jedno posluživanje, dobivate 3,5 grama vlakana i 43 grama proteina.

Doručak može izgledati ovako: 2 pržena ili kuhana jaja, avokado i salata od rajčice, 100 grama maline. Tako ćete obogatiti svoje tijelo s 12 g bjelančevina, 12 g vlakana.

Ručak: smeđa riža, dimljeni losos, salata od lisnatog i zelenog povrća, ili salata skuhanih zrna, zelenila, tune. To je oko 25 grama proteina i 8 grama dijetalnih vlakana.

Večera: puretina s povrćem, kajgana jaja od 2 jaja ili ribe s komadom raženog kruha.

Za zalogaje, koristite orahe, voće, datume, cjelovite kruh s maslacem od kikirikija.

Koja hrana sadrži vlakna

Celuloza je šuplja vlakna biljne hrane koju osoba treba za normalan život. Poboljšava probavu, potiče peristaltiku. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije, bolesti žučnog kamenca, pretilosti, ateroskleroze, dijabetesa i drugih, a ne manje zastrašujućih bolesti. Bilo bi korisno pregledati hranu i ući u izbornik biljne hrane s velikim brojem vlakana.

Gdje se nalazi vlakno

Poznavanje onoga što hrana sadrži vlakna, raznolik će vašu prehranu zdravstvenim prednostima. Popis onih koji se mogu podijeliti na pododjeljke.

žitarice

Mnogo prehrambenih vlakana sadržano je u žitaricama, kao što su pšenica, zobena kaša, ječam, heljda, riža i drugi.

Važno je jesti žitarice od cjelovitog zrna. Zgušćeno i obrađeno na poseban način trenutak žitarica ne sadrži vlakno. Iako su prikladni u pogledu kuhanja, oni nemaju vrijednost cjelovitih žitarica.

Iskopaj

Bran je rezidualna sirovina industrije mljevenja, koja predstavlja čvrstu ljusku zrna koja se sastoji od prehrambenih vlakana za 75-80%. Sve namirnice koje sadrže vlakna su dobre, ali mekinje su vodeći na snazi.

Prije uporabe, preporuča se mekana kora s kipućom vodom. Mješavina se koristi prije jela, pranje s velikom količinom vode. Unosite koru u prehrani postupno, počevši od 1/2 tsp. i donijeti, u roku od nekoliko tjedana, na 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrave prehrane i ljekarni možete kupiti pakirani mekinje različitih vrsta: pšenica, kukuruz, ječam, zobeno brašno, riža. Često su obogaćeni aditivima voća i povrća.

Tablica: Vlakna u rogovima i mekinje

Bobice i voće

Celuloza će tijelo donijeti voće (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobice (ribizle, maline, jagode). Dijeta bi trebala sadržavati suho voće - grožđice, suhe marelice, datume.

Puno se vlakana nalazi u oguliti, ali treba imati na umu da uvezeni voće, u svrhu prijevoza i dugotrajnog skladištenja, tretiraju posebnim sredstvima. Bolje je odrezati oguliti od inozemnih proizvoda ili ih temeljito oprati pod tekućom vodom koristeći tvrdu spužvu.

Preporučljivo je jesti bačve i voće u cijelosti. Želite li popiti neki sok? Potrebno je iscijediti s celulozom, a zatim će se količina prehrambenog vlakna spasiti.

povrće

Vrtni su plod izvrstan izvor dijetalnih vlakana. Korisno je uvrstiti krumpir, kupus, mrkva, repa, krastavce, šparoge, špinat i leguminoze - leće, grah, grašak.

Tijekom toplinske obrade, šuplja vlakna su djelomično uništena. Prednost treba dati povrću koja se može jesti sirovom.

Matice

Orahe i lješnjaci, lastavice, sirovi bademi, kikiriki, kao i pistacije, lagano pržene bez ulja i soli, mogu se pohvaliti bogatim vlaknima.

Osim gore navedenog, preporuča se jesti sjemenje lanaca, bundeve i sjemenke suncokreta. Kada kupujete brašno, bolje je napraviti izbor u korist tjestenine od durum pšenice i kruha od cjelovitog brašna.

Topiv i netopiv vlakno

Prihvaća se da se celuloza podijeli u topive i netopive oblike. Tijelo treba obje vrste prehrambenih vlakana. Što je više hrane na stolu, to je jednostavnije održavati ravnotežu.

Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću

Gruba biljna vlakna nisu podijeljena. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalne mase. Prolazeći kroz crijevo u tranzitu, vlakna ga oslobađaju od ustajale troske.

Tablica: Topiv vlakna u hrani (pektini)

Pektini prevladavaju u sastavu topivih vlakana. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju zrenja proizvoda i drugim čimbenicima. Pored pektina, dijetna vlakna sadrže inulin, mukus, desni i prirodne gume. Te tvari su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjanje toksina i žučnih kiselina iz tkiva i uklanjanje lošeg kolesterola.

Stopa potrošnje

Hrana bogata vlaknima preporučuje se svima od djetinjstva. Dnevna stopa je:

  • Do 4 godine - 19 g;
  • Do 8 godina - 25 g;
  • Dječaci do 13 godina - 31 g;
  • Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
  • Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.

Tijekom trudnoće količina vlakana koja se konzumira ostaje ista. Vlakna od povrća poboljšavaju crijeva i pomažu u trudnoj majci da se nosi sa zatvorom.

Značajke apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi vrlo brzo daju energiju tijelu, pridonose taloženju masti i negativnom učinku na razinu šećera.

Hrana s visokim vlaknima ima nisku GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces digestije odvija postupno, opterećenje na gušterači se smanjuje. Za osobe koje su sklone dijabetesu, vlakna pomažu izbjeći šiljke glukoze u krvi.

Savjet: Uzimajte obrok bogato vlaknima, morate popiti dovoljno vode - oko 2,5 litara dnevno. Inače, celulozna hrana će izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.

Kontraindikacije i štetu

Potrošnja vlakana treba biti ograničena na kolitis, ulkus želuca, proktitis.

Prehrana previše dijetalnih vlakana može imati posljedice, kao što su povećani plin, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se normi, vlakna neće uzrokovati štetu. Smetnje hrane bogate biljnim vlaknima, aktiviraju metaboličke procese, smanjuju kolesterol, pomažu probavu, a time dovode do zdravog gubitka težine i sprečavaju mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.

Koja hrana sadrži vlakna i proteine, hranu s vlaknima i proteinima

Dijeta "Protein i vlakno"

Za većinu dijeta pravilo je istinito: vlakna i bjelančevina - to su dva proizvoda koji bi trebali biti u bilo kojoj prehrani i unijeti tijelo svakom obrokom. Protein je građevni materijal iz kojeg tijelo oblikuje mišićno tkivo, a vlakna potiču probavu.

  • Neka jela mogu se pripremiti tako da sadrže hranu bogatu proteinima i vlaknima. Na primjer, salata s piletinom ili govedinom na žaru sadržavat će i protein i netopljiva vlakna.

Visoka vlakna dijeta, kao i većina proteina dijeta, ima sposobnost da se smanji glad i produljiti sitost. Vlakna i proteini koji se nalaze u hrani usporavaju pražnjenje želuca, pa vam osjećaj sitosti dolazi brže i osjećaj gladi - mnogo kasnije.

To vam može pomoći da manje jesti sljedeći obrok. Prilikom odabira izbornika s visokim vlaknima i proteinima usredotočite se na nekoliko setova hrane i kontaktirajte ih na svakom obroku ili snacku.

Jedite niskokaloričnu hranu ili odaberite hranu nisku količinu zasićenih masnoća i visoku razinu vitamina i minerala.

Većina ljudi treba oko 0,8 g proteina dnevno po kilogramu težine. Sportaši ili ljudi koji vode aktivan stil života trebat će oko 1,5 g proteina po 1 kg težine.

Postoje dvije vrste proteina: puni i inferiorni. Punoljetni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline - tvari koje su kritično potrebne za životnu aktivnost tijela.

Neispravni proteini nedostaju najmanje jedna od devet esencijalnih aminokiselina. Postoje i dvije vrste vlakana: topive i netopive.

Topljiva vlakna pomažu u održavanju zdravih razina kolesterola i šećera u krvi. Netopljivi vlakno pomaže probavu.

U svakom obroku proteina i vlakna rade za stvaranje osjećaja sitosti u tijelu, povećavaju toplinski učinak i smanjuju učinak glikemijskog odgovora tijela.

Glikemijski odgovor podrazumijeva dvije stvari: prvo, brzina kojom ugljikohidrati koji se progutaju u tijelo pretvaraju u šećer, a drugo, razina inzulinske šiljke. Što je ovaj proces sporiji, to je manje šećera pohranjeno u masnom tkivu.

Osim toga, može se spriječiti odabir "pravih" masti i ograničavanje potrošnje zasićenih masti iz mliječnih proizvoda i mesa, bolesti srca, pretilosti i metaboličkog sindroma.

Hrana bogata proteinima i vlaknima

Kompletna prehrana proteina treba sadržavati sljedeću hranu:

  • mlijeko i jogurti - jedna šalica obranog mlijeka sadrži 8,4 g proteina;
  • sir;
  • jaja - jedan veliki, tvrdo kuhano jaje sadrži 12,5 g proteina;
  • ribe, koje osim proteina također bogate omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za srce;
  • meso, uključujući perad;
  • soje - za vegane, soja je jedini izvor visoko kvalitetnih bjelančevina među proizvodima koji nisu životinjski, a šalica kuhane soje sadrži 22 g visokokvalitetnih bjelančevina.

Popis izvora neispravnih bjelančevina je raznolikiji i uključuje matice, mahunarke, žitarice, grašak, ulje kikirikija, sjemenke i povrće. Na primjer, dvije žlice maslaca od kikirikija sadrže 8 g proteina. Posluživanje tofu od 100 grama sadrži 10 g proteina.

Nutricionisti stručnjaka preporučuju kombinaciju različitih vrsta neispravnih bjelančevina kako bi tijelo omogućilo maksimalnu količinu svih devet aminokiselina.

Na primjer, jelo od mješavine riže i graha ili jednostavnog sendviča od pšeničnog kruha s maslacem od kikirikija već daje tijelu cijeli niz aminokiselina.

Neka jela mogu se pripremiti tako da sadrže hranu bogatu proteinima i vlaknima. Na primjer, salata s piletinom ili govedinom na žaru sadržavat će i protein i netopljiva vlakna. Šalica mesa od paprike s kockicama sadrži 43 g proteina. 300g dio govedine će dati tijelu 105g proteina.

Šalica zelene salate, velika rajčica ili krastavci srednje veličine dodati će tanjur od 3,5 g vlakana po šalici. Velike doze vlakana i proteina sadrže matice. Na primjer, u šalici orašastih orašastih plodova 4g vlakna i 21g proteina. Sendvič od kruha od cjelovitog zrna i mesa peradi sigurno se može nazvati "prehrambenom elektranom".

Smetnje hrane bogate vlaknima pomažu u sprečavanju konstipacije i divertikulitisa, pomažu tijelu da kontrolira razinu šećera u krvi, a također smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi što znači da se rizik od bolesti srca smanjuje.

Dijetalna vlakna dio su biljne hrane koju naše tijelo ne može probaviti. Voće i povrće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i mahunarke (grah, grašak i leća) dobar su izvor dijetalnih vlakana.

Odrasla osoba bi trebala primiti najmanje 30 g vlakana dnevno.

Izbornik uzorka za taj dan

Jedan dan visoke vlaknaste i proteinske prehrane može izgledati ovako:

Pržena jaja napravljena od dvije jaja (12 g proteina) i pola čaše sjeckanog povrća (4 g vlakana). I za desert, jesti šalicu malina (8g vlakana).

Cijela mljevena brašna od cjelovitog pšeničnog brašna, ili 100g puretina, sir i jabuka. Sve to će vam dati oko 20 g proteina i 8 g vlakana. Također možete dodati pola šalice svježeg sira (14 g proteina) i voćnu salatu.

Pileća prsa zajedno s kuhanom brokulom i cjelovitim kuskusom.

Treba imati na umu da dijeta bogata vlaknima i proteinima ne jamči vam zdravu hranu automatski.

Neki izvori životinjskih bjelančevina, kao što su masno meso ili mliječni proizvodi bez masnoća, sadrže vrlo veliku količinu nezdrave zasićenih masti i kolesterola, što je loše za funkcioniranje srca.

Osim toga, previše proteina u prehrani može dovesti do slabljenja kostiju i poremećaja ravnoteže kiseline u tijelu. Stoga, prije nego počnete s prehranom, obratite se svom liječniku.

Koja hrana sadrži vlakna?

Suvremeni nutricionisti rade sve što je moguće kako bi potrošnja vlakana potaknula stanovništvo, budući da vlakna imaju značajnu ulogu u vitalnoj aktivnosti tijela. Danas ćemo saznati koja namirnica sadrži vlakna. Ovdje je popis osnovnih namirnica bogatih vlaknima.

Mnogi nutritivni prostori obično su kontroverzni, ali dijetalna vlakna obično nisu jedan od njih.

Znanstveni dokazi povezuju unos vlakana s nizom zdravstvenih prednosti, uključujući liječenje i prevenciju zatvora, hemoroide, divertikulozu i snižavanje kolesterola u krvi.

Dijetna vlakna štite od nekih oblika raka, povećavaju zasićenost, pomažu u kontroli tjelesne težine.

Korisna svojstva vlakana

Vlakna imaju nekoliko prednosti za naše zdravlje. Najnepovoljnija korist koja prima sve veću pažnju je uloga vlakana u imunološkom sustavu.

Znamo da kardiovaskularne bolesti, dijabetes i pretilost imaju temeljne patološke procese.

Dijetna vlakna mogu igrati ulogu u moduliranju imunološkog sustava i stoga smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, raka i pretilosti.

Roger A. Clemens, profesor normativnog znanstvenog programa na Farmaceutsko-biokemijskom fakultetu Sveučilišta Južne Kalifornije i volonter istraživača Instituta za prehrambene tehnologije s više od 30 godina iskustva u ovom području, čini prekrasan i intrigantan rad na ovom području.

Potrošači su vezani za prednosti vlaknastih svojstava. Prema istraživanju Međunarodnog vijeća za informiranje o hrani, 86% potrošača povezalo je vlakna s zdravim probavnim sustavom i 73% povezanih cjelovitih žitarica s prevencijom srčanih bolesti. Postoji interes potrošača u vlaknima, ali pravi je problem njihovo usklađivanje.

Ljudi se često žale na nadutost. Većina pacijenata izvješćuje o čestim želučanim smetnjama.

Instituti medicine preporučuju unos vlakana za odrasle u dobi od 50 i manje od 38 grama za muškarce i 25 grama za žene, a za muškarce i žene preko 50 godina uzimaju 30 i 21 grama.

No, stanovništvo Rusije i zemalja ZND-a ozbiljno zaostaje za preporučenom normom, s prosječnom potrošnjom od oko 15 grama dnevno. Vlakna su vrlo korisna kod žena s miomima uterusa.

Mnoge cijele biljne hrane bogate su različitim vrstama prehrambenih vlakana, kao što su pektin, guma, sluz, celuloza, hemiceluloza, lignin i topiva vlakna.

Predlaže se korištenje različitih vlakana kako bi se maksimizirale prednosti prehrane visoke vlaknine.

Nutricionisti također vjeruju da budućnost povećane potrošnje vlakana može biti povezana s unapređenjem znanosti o hrani.

Postoji percepcija da će budućnost zdrave vlaknine uključivati ​​alternativne izvore dijetalnih vlakana iz kora drveća, algi, raznih vrsta i dijelova povrća koji se nisu smatrali jestivima, kao što su kora voća i povrća. Uz današnju prehrambenu znanost i najnoviju tehnologiju, proizvođači hrane stavljaju dijetalnu vlakna u gotovo sve vrste proizvoda, kao što su čokolada, prahovi, dječja hrana.

Kao priznanje prednosti vlakana, današnji znanstvenici razmatraju neke od najboljih načina za povećanje unosa vlakana, od cjeline do obogaćene hrane, koristeći podatke iz standardne baze hranjivih tvari.

Bran bogat vlaknima

Najlakši način za povećanje unosa vlakana je jesti mekinje. Bran iz mnogih zrna je vrlo bogata vlaknima. Zob je mekinje bogate topljivim vlaknima, što je pokazalo da smanjuje razinu kolesterola u krvi. Pšenica, kukuruz i riža mekinje sadrže netopljiva vlakna koja pomažu u sprečavanju konstipacije.

Bran možete dodati u omiljenu hranu, od vruće žitarice i palačinke do kolačića i kolačića. Mnoge popularne visoke vlaknaste pahuljice i šipke također se pakiraju u mekinje. vlakna u meki:

  1. Zobena mekinja, sirova 1 oz (28,35 g) - 12 g
  2. Pšenična mekinja, sirova 1 oz (28,35 g) - 12 g
  3. Kukuruzni kukuruz, sirovi 1 oz (28,35 g) - 22 g
  4. Rice mekinje sirove 1 oz (28,35 g) - 6 g
  5. Vlakana smeđi kruh 1/2 kruh - 14 g

Naslonite se na grah

Grah je čaroban plod. Gljive su jedan od najbogatijih izvora vlakana, kao i proteina, lizina, vitamina i minerala u biljnom kraljevstvu. Ne čudi da mnoge lokalne dijete uključuje grah ili dvije vrste u mješavini.

Neki ljudi doživljavaju nadutost i nelagodu povezanu s konzumacijom graha, pa bi im bilo bolje da postupno uvode grah u njihovu prehranu. Koristite razne grah kao zamjenu za životinjske bjelančevine u pećnicama, bočicama, salatama, juhama. vlakna graha i graha:

  1. Levi grah kuhani 1 šalica 14 g
  2. Adzuki grah, kuhani 1 šalicu 17 g
  3. Grah Fava, kuhani 1 šalica 9 g
  4. Crni grah, kuhani 1 šalica 15 g
  5. Garbanzo grah je kuhao 1 šalicu 12 g
  6. Lenticice su kuhale 1 šalicu 16 g
  7. Kravate, brusnice, kuhane 1 šalicu 16 g
  8. Juha s crnim kornjačevima, kuhana 1 šalica 17 g
  9. Grah, kuhani 1 šalicu 16 g
  10. Bijeli grah, mali, kuhani 1 šalica 19 g
  11. Francuski grah, kuhani 1 šalicu 17 g
  12. Mung grah kuhao je 1 šalicu 15 g
  13. Žuti grah, kuhani 1 šalicu 18 g
  14. Pinto grah, kuhani 1 šalica 15 g

bobičasto voće

Dragocjeni plodovi su u središtu pozornosti. zbog njihove antioksidativne sposobnosti, ali ne zaboravimo na njihov bonus za sadržaj vlakana.

Budući da su bobice ispunjene sićušnim sjemenkama, sadržaj vlakana je puno veći od onoga od mnogih plodova.

Ljudi mogu uživati ​​u bobicama tijekom cijele godine, berbe većinu lokalnih bobica ljeti i jedući smrznute, konzervirane i suhe bobice tijekom drugih sezona. Bobice čine izvrsno punjenje za doručak, jogurt, salate i deserte.

  1. Matičica sirova 1 šalica 8 g
  2. Južna borovnica 1 šalica 4 g
  3. Ribizle (crveno ili bijelo), sirovo 1 šalica 5 g
  4. Sirovo jagode 1 šalica 3 g
  5. Sirovi sok od žitarice 1 šalica 6 g
  6. Blackberry sirovina 1 šalica 8 g
  7. Rowan crvena 1 šalica 7 g

Zdravi cjeloviti žitarice

Jedan od najlakših načina za povećanje unosa vlakana je usredotočiti se na cjelovite žitarice. Zrno u prirodi je u suštini cijelo sjeme biljke, koje se sastoji od mekinje, klica i endosperma. Pročišćavanje zrna uklanja klica i mekinje, čime se gube vlakna, proteina i ostale bitne hranjive tvari.

Različite cjelovite žitarice imaju korisna svojstva; Proizvodi od njih sadrže prirodne hranjive tvari. Ako je zrno obrađeno, prehrambeni proizvod ne smije sadržavati korisne tvari koje su bile u izvornom sjemenu. Preporuča se korištenje različitih cjelovitih žitarica u obliku bočnih jela, pilaf, salata, kruha, krekera, zalogaja i deserta.

  1. Amaranth, žitarica 1/4 šalice 6 g
  2. Ohla je kuhala 1 šalicu 6 g
  3. Kuhana heljda grožđa 1 šalica 5 g
  4. Popcorn, kokice 3 šalice 4 g
  5. Zob sjetva 1/2 šalice 4 g
  6. 1/4 šalice raženog brašna 7 g
  7. Jabuka kuhala 1 šalicu 2 g
  8. Quinoa (quinoa), kuhani 1 šalicu 5 g
  9. Teff, croup 1/4 šalice 6 g
  10. Tritikalna brašna 1/4 šalice 5 g
  11. Žitarice pšenice 1/4 šalice 5 g
  12. Divlja riža kuhala je 1 šalicu 3 g
  13. Pšenično brašno od cjelovitog pšenice 1/4 šalice 4 g
  14. Smeđa riža kuhala je 1 šalicu 4 g
  15. Kruh od cjelovitog pletenog kruha 1 komad 2 g
  16. Krekeri, ružičasti vafli 1 g (28,35 g) 6 g
  17. Spageti punog pšenice kuhali su 1 šalicu 6 g

Najbolje vrste slatkih grašaka

Bilo koja vrsta svježeg zelenog graška za sušenje, sadrži puno vlakana. Zapravo, tehnolozi hrane proučavali su grašku vlakna kao funkcionalni sastojak hrane. Ljudi mogu najviše iskoristiti grašak koristeći svježe ili zamrznute zelene grašak i sušene grašak u juhama, ražnjacima, bočicama, salatama.

  1. Žito grah kuhalo je 1 šalicu 11 g
  2. Golubić (kajan) kuhao je 1 šalicu 9 g
  3. Zelene grašak, smrznuto 1 šalica 14 g
  4. Grašak (pečena), kuhana 1 šalica 5 g

Lobne biljke bogate vlaknima

Zeleno lisnato povrće je poznato da je bogato beta-karotenom, vitaminima i mineralima, ali njihov sadržaj vlakana također nije previše oduzeto. Postoji više od 1000 vrsta biljaka s jestivim listovima, od kojih mnogi imaju iste hranjive svojstva, uključujući visoku količinu vlakana.

  1. Listanska senf, kuhana 1 šalica 5 g
  2. Špinat je kuhala 1 šalicu 4 g
  3. Zelene repe, kuhane 1 šalice 4 g
  4. Švicarski bjeloglavi, kuhani 1 šalica 4 g

Matice

Jedna unca orašastih plodova i sjemenki može značajno doprinijeti brzini potrošnje vlakana dnevno, kao i bonus zdravih masti, proteina i minerala. Jedite šaku oraha ili sjemena na doručak s jogurtom, salatama i desertima - ovo je ukusan način dobivanja vlakana.

  1. Badem 1 oz (28.35 g) 4 g
  2. Pistazi 1 g (28,35 g) 3 g
  3. Kuš 1 g (28,35 g) 1 g
  4. Kikiriki 1 oz (28,35 g) 2 g
  5. Orahe 1 g (28,35 g) 2 g
  6. Brazilski oraščić 1 g (28,35 g) 2 g
  7. Sjemenke suncokreta 1/4 šalice 3 g
  8. Sjemenje bundeve 1/2 šalice 3 g
  9. Sjemenke sezama 1/4 šalice 4 g
  10. Flaxseed 1 g 8 g

Konzumirajte bundu

Možete imati bundu tijekom cijele godine - ovo je drugi način osoba može osigurati unos vlakana. Ove hranjive dragocjene tvari dio su bundeve i imaju različite okuse, teksture, a također sadrže vlakna, vitamine, minerale i karotenoide. Bundeve se mogu dodati juhama, ražnjacima, bočicama, salatama.

  1. Zucchini squash, kuhani 1 šalica 3 g
  2. Bundeve špagete kuhali 1 šalicu 2 g

kupus

Proučavan je kupus i njegova su zaštitna svojstva protiv raka pronađena zbog visoke razine glukozinolata. Ove prekrasne ljepote, uključujući brokulu, cvjetače, vrtni kupus, kljove od lisnica sadrže puno vlakana. Mogu ih se uživati ​​u prženim krumpiranima, tavama, juhama i salatama i kuhani kao pomoćno jelo.

  1. Kale, kuhani 1 šalica 3 g
  2. Cvjetača je kuhala 1 šalicu 5 g
  3. Kohlrabi, sirovo 1 šalica 5 g
  4. Savojski kupus kuhao je 1 šalicu 4 g
  5. Brokula, kuhana 1 šalica 5 g
  6. Kuhane šećerne kulture 1 šalica 6 g
  7. Crveni kupus, kuhana 1 šalica 4 g

voće

Mnogi plodovi sadrže vlakna, kao i druge korisne vitamine i minerale. Možda je liječnik bio u pravu kada je savjetovao da jede jednu jabuku dnevno, ali mogao bi dodati kruške, naranče i banane u recept.

Između plodnih sezona možete se osloniti na suho voće kako biste dodatno ojačali prehranu. Jedite plod za doručkom svakog jutra umjesto sok; pomiješajte sušeno voće s žitaricama, jogurtom i salatom.

  1. Banana 1 Medij 3 g
  2. Kruška 1 medij 6 g
  3. Mandarina 1 Sredina 4 g
  4. Apple 1 medij 4 g
  5. Sušite suhom 1/2 šalice 6 g
  6. Maslac 2 oz 2 g
  7. 1/4 šalice suhe breskve 3g

Egzotična voća

Neke od biljaka s najvišim sadržajem vlakana na svijetu mogu se lagano ukloniti iz zone udobnosti vašeg područja zbog razlika u vremenskoj zoni. Raznolikost domaćeg voća i povrća koje se koriste u kulturnim tradicijama diljem svijeta je vrlo visoka u vlaknima.

  1. Jicama sirova 1 šalica 6 g
  2. Voćni čaj, kuhani 1 šalica 4 g
  3. Carambola sirova 1 šalica 4 g
  4. Azijska kruška, sirovo 1 voće 4 g
  5. Guava sirova 1 šalica 9 g
  6. Gljive od luda, konzervirane 1 šalica 5 g
  7. Kaj je sirovo 1 voće 6 g
  8. Krušni kolač 1 šalica 11 g
  9. Avokado sirovo 1/2 voće 9 g
  10. Edamam, smrznuto 1 šalica 6 g
  11. Taro, isjeckan 1 šalicu 4 g

Sada znate koja namirnica sadrži vlakna (popis proizvoda). Prebacite se na dijete koje sadrže vlakna koje tijelo nikada nije uspjelo. Pazite na svoje zdravlje.

Koja hrana sadrži vlakna

Koja hrana sadrži vlakna? Dobro pitanje za one koji misle o gubitku težine i pravilnoj prehrani, kao i onima koji su iz jednog ili drugog razloga prisiljeni slijediti normalno funkcioniranje probavnog trakta.

Svatko tko brine o vlastitom zdravstvenom i tjelesnom stanju jednostavno je dužan uključiti elemente koji sadrže vlakna u svojem izborniku. Hrana koja sadrži puno vlakana može ukloniti štetne tvari i spriječiti srčane i krvožilne bolesti. Mi ćemo detaljnije razumjeti što su proizvodi bogati vlaknima.

Za početak ćemo saznati kako je element u pitanju konvencionalno podijeljen, tako da kasnije lakše razdvajati proizvode.

Koji proizvodi sadrže kistove

Postoje dvije vrste vlakana: netopljiva raznolikost, topiva raznolikost. Topljiv prevladava u voću, povrću i žitaricama. Netopljivi tip bogat je mahunarkama, žitaricama i izravno koru povrća i voća. Koja hrana sadrži vlakna? Ništa egzotično nije ono što svaka osoba može priuštiti i što stol obiluje svakim danom.

Popis je prilično velik, razmotrite glavne: prije svega, stabljike, korijenje, gomolje i plahte. Povrće - mrkva, repa, krastavci i rajčica - sve uobičajene i obične, bogate vlaknima i prepunu. Voće, bobice i orasi.

Posebno bogato vlaknima:

Najkorisnije s gledišta nutritivne vrijednosti i zasićenosti mikroelemenata je kruh od mekinja.

Suptilnosti i nijanse

Treba shvatiti da je važno upotrijebiti predmetni element sirovim proizvodima, jer ih se priprema i obrađuje s parom, temperaturom itd.

- Sva korisna svojstva su smanjena ili izgubljena u cijelosti. Također je važno znati sljedeće: mliječni proizvodi i meso uopće ne sadrže element, iako je većina ljudi suprotno mišljenju.

Ispod je popis namirnica koje sadrže puno vlakana.

smatra element koji se uzima u odnosu na težinu proizvoda u 100 grama:

  • Grah i ostalo mahunarke obuhvaćaju oko 15% tvari;
  • Riža i pshenka - 10%;
  • Zobeno brašno i ječam - do 10%;
  • Plodovi voća - 15%;
  • Povrće i voće - zeleni grašak i brokula sa šparogama i mrkvom - oko 5%;
  • Berry plodovi, osobito maline i kupine, u 100 grama mogu sadržavati oko 20 grama biljnih vlakana;
  • Voće, posebno citrusi, sadrže oko 10% vlakana. Posebno je bogata bananama, breskvama i kruškama s jabukama.

Vlakna u kojoj sadrže proizvode? Razmotrimo više pojedinosti o proizvodima u skupinama, u skladu s njihovim sadržajem vlakana. Da biste uravnotežili prehranu, ili ako se vlakna smatraju načinom gubitka težine, trebate obratiti posebnu pozornost na sljedeće skupine proizvoda:

  • Povrće. Takva dostupna i vrlo korisna komponenta dnevne prehrane, mogućnost kombiniranja s bilo kojom drugom vrstom proizvoda je univerzalna, prikladna je za pripremu najizvrsnijih i ukusnih jela. Posebnu pozornost treba posvetiti sljedećim povrćem - tikvicama, mrkvom, repe, rajčicama, kupusom, špinatom i krastavcima, brokule i salata od grašak - najbogatiji su sadržaji predmetnog elementa;
  • Voće. Vlakna su bogata pektinom, bogatom plodom. Oni su također zasićeni celulozom koja poboljšava probavne procese. Sirovi plodovi koji se ne obrađuju su osobito korisni. Osušeni plodovi nisu izuzetak;
  • Berry voće. Gotovo sve vrste bobica sadrže ogromne količine neophodnih i korisnih vlakana. Posebna se pozornost treba posvetiti jagodama i malinama, njihovim domaćim ili faricama;
  • Orašasti plodovi. Najbogatija hrana za predmet. Svaki dan male količine mogu pokriti sve potrebe tijela u dotičnom elementu;
  • Žitarice i žitarice. Oni nisu samo bogati elementom koji se raspravlja, nego imaju povoljan učinak na razinu kolesterola u krvi;
  • Grah grah. Posebno bogat sadržajem graška, leća i graha. Mali dio njih svaki dan može zadovoljiti potrebu za elementom od 100%.

Treba obratiti pažnju na činjenicu da je sirovo ili brzo kuhano proizvodi koji sami zadržavaju dovoljno da zadovolje dnevne potrebe broja hranjivih tvari. Produženo kuhanje, prženje ili kuhanje štetnih učinaka na elemente osjetljiv na temperaturu.

Prekrasna jela bogata vlaknima

Pregledali smo pojedinu hranu. Ali što je s pripremnim jelima? Razmotrite ih detaljnije. Kuhani makaroni iz brašna čvrstog mljevenja, na 100 grama sadrže 4 grama celuloze. Heljda - isti iznos. Hercules Groats - 6 grama. Kruh od raženog - samo 6 grama. Bran - većina proizvoda bogatih vlaknima - oko 46 grama.

Kruh od cjelovitog brašna - 8 grama. Riža, pari ili kuhana - 2 grama. Roll - cca. 10 grama vlakana. Uz potrošnju proizvoda koji sadrže vlakna, poboljšava metabolizam. To ima pozitivan učinak na tijelo kao cjelinu.

Takva prehrana može normalizirati razinu šećera u krvi. Aktivno se stimulira peristaltika. Osim toga, element pomaže tijelu da se riješi toksina, toksina i drugih zagađivača i nepovoljnih elemenata i tvari.

Uz potrošnju hrane, koja se uzima u obzir u članku, dodatno se uklanja limfni sustav i smanjuje se ukupni sadržaj kolesterola. Razmatrane baterije su iznimno korisne i obavezne za potrošnju.

Celuloza za gubitak težine - nezaobilazni element jer je taj element pomaže ubrzati metabolizam koji se javlja u tijelu. To je ključ normalnog funkcioniranja cijelog organizma.

Produktivnost konzumiranja hrane s visokim sadržajem dotične tvari zabilježena je kao kombinacija pomoću ukusnih i zdravih receptura - na primjer, kada konzumira biljne ili voćne salate.

Elementi sadržani u njima su dobri za tijelo. Svestrani će biti i sorte koje sadrže povrće i orašasti plod u isto vrijeme.

Podsjećamo na normu - nadoknaditi dnevnu potrebu, odustati od potrošnje, jer višak neće imati koristi, ali će naštetiti.

Potrošnja se smatra iznosom od 1,2 grama po kilogramu vlastite težine osobe. Budite zdravi i jedite dobro!

Koji proizvodi imaju najveći sadržaj vlakana - puni percheen?

Pozdrav svima!

Svi smo čuli više od jednom da postoji takvo korisno vlakno koje treba konzumirati, što je više moguće za zdravlje i prednosti našeg tijela.

No, svi mi u potpunosti ne razumijemo što je vlakno i što se jede.

Shvatimo što je vlakno, što je to i koja namirnica ima puno vlakana?

Razmotrite sve ukratko, ali razumljivo.

Vlakna su dijetalna vlakna koja ne probavljaju probavni enzimi ljudskog tijela.

Celuloza posjeduje mnoštvo korisnih svojstava. Može se zvati pastir našeg tijela, čišćenje i brišući sve štetne tvari.

Korisna svojstva vlakana

Četiri glavna korisna svojstva vlakana:

  1. Vlakno uklanja kolesterol i smanjuje šećer u krvi
  2. Normalizira gastrointestinalni trakt (gastritis, kolitis, zatvor, nadutost)
  3. Promiče gubitak težine (pretilost)
  4. Uklanja nakupljene metale i toksine iz tijela

Glavne vrste vlakana

  • BRAN
  • CELULOZE
  • hemiceluloze
  • lignina
  • pektin
  • GUM
  • POVRĆNO LJEPANJE

Koja hrana sadrži vlakna?

  1. Kukuruz i riža, to su pokrivači zrna žitarica, odvojeni od brašna ili krumpira. Vrlo dobro smanjuju razinu kolesterola u krvi.
  2. Kukuruzni sjemenki suncokreta.

Vrlo nježno čisti crijeva i normalizira aktivnost gastrointestinalnog trakta.

Jabuke, repa, brokula, mrkve, celer, kruške, grašak, zeleni grah, smeđa riža, divlja riža, cijeli usitnjeni žitarice, laneno sjeme, sušeno voće

Celuloza je neprobavljivi ugljikohidrat koji se nalazi u gornjem dijelu ljuske voća, stoga, rezanjem, mi oduzimamo naše tijelo od velike koristi.

Celuloza je vrlo dobra za krvne žile i korisna je za hemoroide, varikozne vene, čišćenje crijeva.

Jabuke, banane, repe, kupus, kukuruz, zelena salata, kruške, bobičasto voće, paprike i neukrošene žitarice

Hemiceluloza je neprobavljiv ugljikohidrat koji apsorbira vodu. Uklanja karcinogene, potiče gubitak težine, učinkovito uklanja zatvor.

Mrkva, brazilski orašasti plodovi, breskve, grašak, krumpir, rajčica, jagode, uklanjanje žitarica, kvinoja žitarica, zelena heljda

Lignin smanjuje kolesterol u krvi, sprečava formiranje kamenja u žučni mjehur.

Citrus, hibiskus, jabuke, banane, repe, kupus, sušene grašak, agar-agar,

Pektin uklanja teške metale i toksine, normalizira crijeva.

  • Gum i povrće ljepilo sadrže:

Zobena kaša, zobena mekinja, sezam i suhi grah

Te tvari smanjuju kolesterol, uklanjaju otrovne tvari iz tijela i reguliraju razinu šećera u krvi.

Dodaci vlakana

Ako odlučite koristiti dodatke prehrani s vlaknima, onda naučite jedno važno pravilo: trebali biste početi uzimati vlakna postupno povećavanjem doze.

Najbolje je zamijeniti dodatke s različitim vrstama vlakana.

Uzmite dodatke samo u skladu s uputama, tada neće biti nuspojava.

Koliko često konzumiraju vlakna?

Ovi proizvodi moraju se konzumirati nekoliko puta dnevno, stalno.

A onda zaboravite što su problemi sa želucem i crijevima, težina će se vratiti na normalu, stvarat ćete snažnu prevenciju raka debelog crijeva, hemoroida, zatvor, pretilost, dijabetes i aterosklerozu u vašem tijelu.

o zdravoj hrani s vlaknima

Apple pektin

Kao vlakno ovdje kupujem takve pektin jabuke (25% topljiv i 75% netopljivi vlakno), otopite je u čaši vode ili organskog voćnog soka ili dodajte u glatko.

U tom obliku, pektin radi brže, ubrzava proces detoksikacija. Dovoljno 1 žlica za 1 čašu vode dnevno.

Želim odmah reći da to nije isti pektin s aditivima, koji se prodaje u trgovinama za prehranu za pečenje. Ovo je organski pektin, koji se može naći u trgovinama zdrave hrane.

Koristite vlakno češće, svakako ga unesite u vašu prehranu.

Ali imajte na umu da će sve ovo raditi samo ako prestanete bacati nove dijelove modificirane i onečišćene hrane u svoje tijelo.

Ako se trudite za ljepotu i zdravlje, pretplatite se na moj newsletter o korisnim i zanimljivim materijalima.

Podijelite ovo znanje sa svojim prijateljima klikom na gumbe društvenih mreža!

S tobom je bio Alyona Yasneva, bio zdrav, vidimo se uskoro!

PRIDRUITE MOJ GRUPE U SOCIJALNE MREŽE

Vlakna u proizvodima: gdje se nalaze u velikim količinama, stol, popis, funkcije

Što je vlakno. Koje su njegove sorte. Njegove prednosti i sadržaj u hrani.

Uobičajeno je govoriti o prednostima voća i povrća u kontekstu izvora vitamina i minerala.

Ali gotovo sva povrća sadrži značajne količine vlakana - na prvi pogled, element je apsolutno beskoristan. Ne nosi energiju, nije uključen u metaboličke procese unutar tijela.

Čak ni u potpunosti ne probavlja, pa prolazi kroz crijeva gotovo nepromijenjenom.

Pa zašto je vlakno u hrani postalo središte pozornosti nutricionista? Tajna popularnosti je da ima ozbiljan učinak na probavne procese.

Poboljšanje gastrointestinalnog trakta i suzbijanje apetita - samo ove činjenice bi mogle dovesti vlakna vrijednim proizvodom.

Ali također potiskuje kolesterol, šećer u krvi i čak smanjuje rizik od raka debelog crijeva.

Hrana bogata vlaknima - što su oni?

Stanište vlakana u hrani je isključivo biljna hrana. Ali ne sve! Što je proizvod slabiji, to manje sadrži. Grožđe cvate fruktozom, ali biljka vlakna u njemu barem.

Proizvodi koji se odnose na to ostaju vrijedni samo sirovi. Toplinska obrada je nepoželjna jer drastično smanjuje sadržaj ovog korisnog elementa u posljednjem jelu. Kuhanje je osobito opasno, ali lagano prženje povrća sasvim je prihvatljivo.

Celuloza se dijeli na dvije velike skupine s uobičajenim i jedinstvenim osobinama:

  • vlakna topiva u vodi;
  • nerješivi.

Svi voće i povrće bogato vlaknima povećavaju popunjenost želuca. Dijetalna vlakna se dugo procesiraju za njihovo daljnje pomicanje kroz crijeva, stoga pridonose osjećaju punine.

Zidovi želuca šalju signal u mozak da postoji neka vrsta hrane, pa se gladi ne osjećaju toliko snažno na tvrdoj prehrani.

Ova sposobnost vlakana svih dijeta zahtijeva da sadrži veliki broj sirovih povrća.

Jedite zajedno s ostalim hranjivim vlaknima dramatično usporavaju brzinu apsorpcije. Ova kvaliteta blokira oštar skok šećera u krvi zbog oštrog priljeva visokokaloričnih elemenata. Usput, sama vlakna uopće nema nutritivnu vrijednost, pa se može konzumirati bez opasnosti za lik.

Djeluje kao dodatni enzim u želucu. Zbog toga se poboljšava apsorpcija svih hranjivih tvari, uključujući vitamine i minerale.

Vlakna topiva u vodi

Što sadrži vlakna s vodotopivim vlaknima? Slijedi popis spajalica:

  • banane;
  • bobice;
  • žitarice - zob, ječam, itd.;
  • mahunarke - grašak, leća, grah.

Nije u potpunosti obrađen u crijevu, ali se u njemu pretvara u viskozni gel. Ovaj gel smanjuje kretanje hrane i blagotvorno djeluje na razinu kolesterola u krvi. Posebno učinkovito usporava apsorpciju ugljikohidrata.

Netopljivi vlakno

Ovo je malo drugačija klasa proizvoda, čiji je glavni dio naveden u nastavku:

  • zelje - cvjetača, brokula, zeleni grah;
  • matice;
  • mekinje;
  • kora voća (voće i povrće).

Aktivno jesti ove jela, naprotiv, ubrzati će kretanje hrane kroz crijeva. Stoga je ovaj izbornik često dodijeljen sklonosti opstipaciji. Netopljivi vlakno je također prebiotik koji vraća crijevnu mikrofloru.

Vlakna u hrani blagotvorno utječu na razinu PH u debelom crijevu, smanjujući rizik od raka.

Zdravstvene prednosti

Punu korisnost takve prehrane u potpunosti će se očitovati samo u slučaju dovoljne konzumacije vlakana. Jao, većina ljudi ne dolaze ni blizu preporučenim standardima. Dijetetologija savjetuje da jede najmanje 35 grama elementa dnevno.

Realnosti suvremenog života takve su da se malo ljudi približava prekretnici 50% preporučene norme. Iako je u nedavnoj prošlosti, ljudska racija uključivala oko 60 grama ove tvari.

Ali čak i ako dodate 5 grama vlakana u vašu prehranu dnevno, rizik od pretilosti je smanjen za 11%! Ova studija francuskog instituta za prehranu, dobivena na temelju praćenja prehrane i težine mnogih stotina ljudi. A to je bez uzimanja u obzir dodatnu tjelesnu aktivnost, ostatak jelovnika i mnoge druge čimbenike.

Vlakna u hrani ne samo da smanjuju apetit, nego također zapravo bacaju dnevne kalorije. Tako +8 grama biljnih vlakana u želucu, u prosjeku, ograničavaju unos kalorija do 150 kcal. Opet, bez boli gladi, napora volje ili drugih čimbenika. Samo zato što želite jesti manje.

Savjeti za povećanje vlakana u prehrani

Kada je postalo jasno koje proizvode sadrže vlakna i koje su prednosti donijeti, procijenimo kako možete naravno i neprimjetno povećati njihov sadržaj u svojoj prehrani:

  • S jedne strane, svaka kuhana kaša ne sadrži previše vlakana. No, moguće je povećati vrijednost ovog materijala za nekoliko grama ako bacate komadiće sirovih voća - iste jabuke, bobice ili kruške - u završnu kašu. I možete je čak i posipati s orasima, ako niste na strogoj prehrani.
  • Preporučujemo voće i svježe sokove. I trebali biste iscijediti cijelo voće, a ne ostavljati 95% vlakana iza stakla. Plodovi su izvrstan izvor ne samo vlakana, već i vitamina s mineralima.

Vaš je krajnji cilj podići razinu elemenata na 35 grama dnevno ili čak i više. I ne zaboravite piti više vode, pomažući promicanju vlakana kroz crijeva.

nalazi

Vrlo je važno znati koja je hrana bogata vlaknima, jer to znanje pomaže ne samo za poboljšanje probave već i za pojednostavljenje prehrane. Čak i jednostavni nesustavni porast potrošnje dijetalnih vlakana će smanjiti taloženje viška težine i pomoći joj da se riješite.

Biljna hrana bogata proteinima

Vjerojatno ste čuli mišljenja znanstvenika, nutricionista, a možda i vaših prijatelja o prednostima biljne hrane - takve su prehrane pokazale smanjenje rizika od bolesti srca, dijabetesa, pretilosti, raka itd.

Biljni proizvodi su izvor bjelančevina, vlakana i zdravih masti, zajedno s raznim vitaminima, mineralima, antioksidansima i fitonutrijentima. Ne morate potpuno odustati od mesa. Dodavanje posluživanja proteina bjelančevina na dijetu nekoliko puta tjedno će imati veliki utjecaj na zdravlje.

Koja hrana sadrži bjelančevine?

leća

Ovo je mali suhi grah - biljni proizvod bogat bjelančevinama. To se događa u raznim bojama - zelene, crvene, žute, narančaste i smeđe. Najčešći su smeđi i zeleni leće, dok su žute, crvene i narančaste leće bolje kuhane meke i prikladne za juhe ili umake.

Proizvod se kuha brzo, ne zahtijeva namakanje, pogodan je za kuhanje tijekom radnog tjedna. Samo jedna šalica proizvoda sadrži 18 grama proteina i 16 grama vlakana. To znači da će se leće polagano probaviti i dugo će osigurati tijelu sitost.

Proteini i vlakna u ovom proizvodu također su povezani s:

  • bolja kontrola razine šećera u krvi;
  • niži krvni tlak i kolesterol;
  • smanjujući rizik od bolesti srca, raka debelog crijeva i još mnogo toga.

Pokušajte dodati leće na zelene lisnate ili žitarice, sendviče, vegetarijanske hamburgere, juhe, šuškice, šuškice ili ih jednostavno pojesti kao pomoćno jelo.

grah

Grah je dobio velik broj bodova za svestranost: može se dodati u tjesteninu ili žitarice, juhe, salate, umake ili sendviče. Zdjeli grah je odlično kada nema vremena za kuhanje - ispustite tekućinu, isperite proizvod kako biste dobili osloboditi od natrijskih ostataka.

Osušeni grah zahtijeva namakanje prije upotrebe. Općenito, proizvod je jeftin. Šalica kuhanih grah daje tijelu 15 do 20 grama proteina. Poput leća, vlakana i proteina u grahu:

  • osigurati sitost;
  • pomaže kontrolirati težinu;
  • smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti, uključujući dijabetes, kardiovaskularne bolesti i rak.

Edamame

Soja je jedan od rijetkih biljnih izvora visoko kvalitetnih bjelančevina, tj. Uključuje sve devet esencijalnih aminokiselina. Edamame ili kuhani sojevi sadrže 17 grama proteina (1 šalicu). Također je dobar izvor vlakana i nezasićenih masti.

Pospite zelenim grahom u mliječima s morskom soli i uživajte u njima kao aperitiv. Možete zamrznuti edamame u pećnici kao hrskavi snack. Zeleni grah također se dodaje salatama, taco, pomiješanim s krumpirom itd.

Tofu je napravljen od valjanog sojinog mlijeka, dolazi u različitim teksturama: od vrlo mekog do teškog. 85 grama krutog tofu sadrži 8 grama proteina. Tofu ima vrlo blagi okus i dobiva okus jela s kojima je pripremljen.

Pokušajte marinirati tofu u omiljenom umaku, a zatim ga ispeći, pržiti ili peciti. Tvrde vrste su izvrsne za pečenje ili prženje, mekše one - dodaju se kokteli kako bi se povećala količina proteina ili jaja.

Tofu je izvrstan dodatak tacosu ili sendviču.

tempeh

Tempeh (tempe) je teksturirani proizvod soje dobiven fermentacijom kuhanih soje. Odličan izvor probiotika ili prirodnih zdravih bakterija koje se proizvode tijekom fermentacijskog procesa.

U tempeh - čvrste teksture, što čini proizvod sličnijim životinjskim proizvodima. Tempheh može biti privlačan ako vam se ne sviđa meka tekstura tofua.

Tempeh je izrađen u ravnim, pravokutnim plijesnima, okus je mutan i slatko. Svaka od 85 grama sadrži 16 grama proteina. Tempheh se može rezati na komade (kocke) i pržiti povrćem ili potpuno ispeći proizvod. Poput tofu, tempeh lako apsorbira okuse, tako da je svestran dodatak mnogim jelima.

Sjemenke kanabisa

Ove sićušne sjemenke izvrstan je izvor biljnih bjelančevina, kao i omega-3 protuupalnih i srčanih zdravih masti.

Sjeme ima suptilan okus matice, a mala veličina olakšava dodavanje proizvoda receptima radi povećanja sadržaja proteina i masnoće. Tri žlice sjemena konoplje - 10 grama proteina.

Možete ih staviti u koktele, zobene pahuljice, jogurt, juhe, šuškanje, umake, zavjese ili humus, posipati salate na vrh, upotrijebite u desertima ili kolačima (muffinima).

Chia sjemena

Riječ "chia" dolazi od jezika Mayanskih naroda i znači "snagu", jer su ih aztecki ratnici koristili za povećanje njihove energije i izdržljivosti. Chia sjemenke su izvrstan izvor vlakana i proteina, u 2 žlice - 6 grama proteina i 12 grama vlakana.

Poput sjemena konoplje, chia sjemena sadrži omega-3 masne kiseline biljnog podrijetla. Te zdrave masti pomažu smanjiti upalu u tijelu, stimulirati mozak i smanjiti razinu kolesterola.

Sjeme Chia apsorbira vodu i pretvara se u tvari poput gela, što ih čini hranjivom hranom. Za razliku od lanenog sjemena, chia sjemenke se može konzumirati u cijelosti.

Blagi okus ovog povrća, bogat proteinima, čini ga svestranim dodatkom raznim jelima.

Možete ih nadopunjavati zobenom kašom, dodati glatku, posipati žitaricom ili jogurtom; macerirati u mlijeku kako bi puding.

quinoe

Quinoa se često smatra cjelovitim žitaricama, ali tehnički je sjeme, iako jedna šalica kuhana quinoa sadrži 8 grama proteina - više od bilo kojeg drugog zrna. Ima hrskavu teksturu i okus nutty.

Kao dio quinoe, nema glutena, stoga je dobar izbor za ljude koji su alergični na pšenicu.

Kuhano quinoa je izvrsna alternativa zobeno brašno ujutro, može se staviti u salate ili koristiti kao pomoćno jelo.

Matice

Bademi, orasi, brazilski oraščići, pistacije, oraščići i još mnogo toga bogati su proteinima, zdravih masti, vitamina i minerala. Svaka matica sadrži različite količine hranjivih tvari, pa biste trebali jesti različite vrste oraha kako biste dobili maksimalnu korist.

Veličina posluživanja za većinu matica je 1/4 šalice, u njoj je od 7 do 9 grama proteina. Možete ih staviti u zobene pahuljice, smoothie, jogurt, salate, jela od žitarica ili mesnih okruglica kako biste povećali količinu bjelančevina i zdrave masti. Možete napraviti svoj vlastiti maslac od kikirikija tako da miješate svoje omiljene sorte u hranjivoj hrani dok ne postane glatka.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Flounder: koristi i štete tijelu

Flounder se može naći u rijekama i morima, od arktičkog kruga do samog Japana. Zbog toga je poznata da kuha širom svijeta.Ona ima zanimljiv oblik tijela koji doprinosi životu na samom dnu.

Opširnije

Soja: opis, podrijetlo, korisna svojstva

Danas, ako osoba želi znati kako su istinski mitovi koji su se razvili oko takvog proizvoda kao soje, morat će ponovno pročitati mnogo medicinske i popularne znanstvene literature.

Opširnije

Prednosti i štete heljde za ljudsko zdravlje

Heljda ili heljda - to su plodovi biljke heljde. Heljda pripada obitelji Buckwheat, njegova domovina je Tibet, Nepal, sjeverne regije Indije.Vrste heljdePo tipu, heljda je podijeljena u zemlju, podijeljena, Smolensk, zelena.

Opširnije