Hrana bogata proteinima. Vrh najbolje.

Hrana bogata bjelančevinama - to je tema o kojoj sam odlučila dodirnuti u ovom članku, a na putu ćete shvatiti zašto. Od njega ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ovog hranjivih tvari, naučiti kako odabrati proteinske hrane, a također upoznati... Neću otkriti sve kartice kako bih spasio neke intrige.

Dakle, svi su mu ušuljali uši i spremni su za apsorbiranje megabajta korisnih informacija.

Proteinski proizvodi: teorijski temelji.

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo dosadno žljezdano opterećenje, nego i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji dolaze u teretanu, bezbrižno (ne odjeću :)) odnose se na prehrambene probleme, a osobito na glavni element zgrade mišića - proteina. Nije vrijedno toga zbog toga kriviti (to vi), to je normalni fenomen, a povezano je s činjenicom da je ljudski omjer u početku konzumirao iscrpljen od ovog nutrijenata. A uvođenje nove navike - korištenje više hrane bogate proteinima prilično je neugodan i nepopustljiv proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) "trenera" i sposobnosti mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihova prehrana nema kvalitetu (proteina i niske masnoće) proteinske hrane. Odgovor na ova i mnoga druga pitanja je naš današnji članak.

Napomena:

Prilikom pisanja članka, autor je nastojao okupiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije različitih inozemnih izvora.

Prije nego se zaputim u teoriju, želio bih podsjetiti na "nove" i već iskusne posjetitelje i čitatelje da u našem panteonu već postoji jedna rekord posvećen zgradama i prehrambenim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom elementu zgrade mišića]. Stoga, preporučujem vam da se prvo upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičnim nastavkom.

Dakle, želim početi s kratkim "povijesnim" informacijama o bjelančevinama.

Protein (protein / protein) s gledišta bodybuildera je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo), na kojem se temelji muskulatura. U izvorima hrane, bjelančevine su u obliku aminokiselina (sirovine za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, neophodne (a ne sintetizirane od strane tijela) i uvjetno nezamjenjive.

Jasno je da je klasifikacija sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni koji žele postići "dobru" težinu (ne masnoće), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav stil života trebaju uključivati ​​hranu bogatu bjelančevinama u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, osobito za početnike, da prije nego što po prvi put idete u teretanu i razmišljate o "načinu izgradnje mišića", prvo morate razmisliti o vašoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, kekse, peciva i tako dalje ) na protein.

Većina od njih započinju svoje vježbanje avantura iz ćelavog (svrbež i otići), a kao rezultat toga (nakon 2-3 mjeseca i odsutnosti vidljivih rezultata), pouke sa željeznim čekaju. I to se događa jer, nakon što je došao i nakon dobro obavljenog rada, nije građevinski materijal bačen u peć na tijelu, nego uobičajena dijeta (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu razinu okretaja mehanizama rasta.

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu bjelančevinama. Mnogi ljudi ne mogu inteligentno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Slijedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Vijeće broj 1. Mješavina proteina

Prilikom odabira hranjivih sastojaka hrane uvijek se trudi kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, trebali biste pojesti 1,5 grama (žene) i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu sljedeće:

  • životinjski proteini su kompletniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih struktura proteina u vašem tijelu. Proteini životinja obuhvaćaju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenete), sir i mlijeko;
  • Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova slabiji su. Oni su lišeni jedne ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijanje u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
  • uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivne vrijednosti) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisniji. Položaj "količina proteina u 100 grama" - što je veća vrijednost, to bolje (s malim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istoj trgovini ribnjaka.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip bjelančevina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofu u vašu prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Procjena hrane.

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu proteinskog sadržaja.

Mnoge vrste bjelančevina (poput orašastih plodova, graha, cjelovitih žitarica) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (cijelo mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Izaberite zdravije alternative bjelančevina, kao što su lean meat (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Bypass stranka.

Izbjegavajte razne poluproizvode koji se kotrljaju u staklenke ili vakuum pakete. Često, kako bi produžili vijek trajanja, tamo su dodane razne kemikalije (konzervansi, klasa E i mn aditivi). Također izbjegavajte različite kobasice i kobasice. Zapravo, meso (bjelančevina) u njima mnogo je manje od one koju je proizveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca stanja

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranog proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati - oko 55-60%. Hrana bogata bjelančevinama, omogućuje vam da kontrolirate težinu, gurajući osjećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjena.

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga, glatko i postupno uvode nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu s puretinom ili kobasicama s pilećim prsima. Promijenite metode kuhanja - umjesto prženja, gulaš vode ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Koristite umjesto cijele jaja samo bjelanjke, isključujući loš kolesterol iz prehrane.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja je uvelike pretjerana. Možete mirno, bez druge misli, jesti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored snage.

Sve vaše napore u odabiru hrane bogate proteinima bit će uzaludne ako ne naučite upravljati vašom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem ćete propisati, u koje vrijeme i koje jelo trebate hrčak. Takav sustav će eliminirati razne zalogaje i duge stanke između jela.

Vijeće broj 8. Genijalnost.

Bez obzira koliko ste jaki voljeli, ponekad postoje trenuci kada želite prestati jesti i jesti u potpunosti :). Kako biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske crpke.

Dakle, ovdje, čini se, sve, prijeđimo na vrhunac programa, naime...

Protein bogata hrana: što su oni?

Ne znam o vama, ali vrlo sam osjetljiva na pitanja prehrane i uvijek se najviše vremena posvetiti odabiru prava, uključujući proteinske hrane. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali prije sam ulila tijekom proučavanja pakiranja i sastavljanja čitanja.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazane u silaznom redoslijedu vrijednosti).

Sada prolazimo kroz većinu proteinskog proizvoda svakog izvora proteina.

№1. Meso i perad.

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, siromašni izvor proteina, s jedne strane. Ali, s druge strane, tko vas zaustavlja da odaberete njegove niske masnoće. Uključite sljedeće vrste mesa u vašu prehranu:

  • mršav junetina (odrezak, govedina stroganoff);
  • piletina (dojka, filet);
  • puretina (filet);
  • zečji meso;
  • jelena mesa

Napomena:

U svim sljedećim slikama, prihvaćena je sljedeća oznaka: frakcija pokazuje sadržaj proteina / sadržaj masti na 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora.

Riba je vjerojatno najbolji izvor esencijalnih amino kiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u vašu prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

  • tuna (prirodno);
  • losos (riblji filet);
  • sardine;
  • skuša;
  • srdela;
  • cipal;
  • tilapia;
  • škampi;
  • lignje;
  • jastozima;
  • mlijeko.

№3. Voće i povrće.

Voće i povrće izvrstan su izvor bjelančevina i drugih bitnih hranjivih tvari. Sadrže vlakna i mnogo vitamina koje tijelo treba ispravno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (na primjer, krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

Uključite sljedeće vrste voća i povrća u vašu prehranu:

  • Kineski fuju (soja šparoga);
  • tofu;
  • soje;
  • slanutak;
  • grah;
  • smeđa riža;
  • špinat;
  • šparoga;
  • avokado;
  • banana.

№4. Nuts i sjemenke.

Pored činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u bjelančevinama, oni su također bogati mastima koji su dobar za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masnoća, a zatim uključite u prehranu sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

  • sjemenki bundeve;
  • sjemenke suncokreta;
  • maslac od kikirikija;
  • bademi;
  • lješnjaci;
  • oraha;
  • Brazilska orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.

Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelanjak) za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi visoke od kalcija i vitamina D su savršeni "snack" nakon vježbanja.

Uključi u vašu prehranu:

  • jaja (piletina, prepelica);
  • sir (niske masnoće ili do 5%);
  • kefir (niske masnoće);
  • mlijeko (obrano kravlje mlijeko);
  • obrano mlijeko u prahu;
  • sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmetom brojnih studija i mnogih znanstvenih izvješća. Iako postoji više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom izrade košarice s namirnicama važno je zapamtiti da bi vaša prehrana trebala biti uravnotežena u svim hranjivim hranjivim tvarima, a ne samo u bjelančevinama. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - moćnu piramidu, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

U 2012. godini istraživana je studija o proteina, kalorija i prirastu na težini u Pennington Research Centeru (SAD). U tijeku su dobiveni neobični rezultati koji tvrde da dobitak težine ovisi o količini konzumiranih kalorija, a ne o količini konzumiranog proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u odnosu na količinu konzumiranu hranom. Ovo istraživanje pokazalo je drugačije.

Tijekom tog razdoblja, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkoj komori za razdoblje od 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova dijeta sadržavala je 5%, 15% i 25% kalorija od proteina.

Svi dobrovoljci stekli su težinu (što nije iznenađujuće), iako je skupina s niskom razinom proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama bjelančevina, ljudi su također dobili mišićnu masu. Niska skupina proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim energetskim troškovima za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da je niska proteinska dijeta uzrokovala gubitak mišića (što je loše za sportaše). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Istraživanje je također pokazalo da veća proteinska dijeta ne pomaže osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj konzumiranih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, kvaliteta prehrane također je bitna: lakše je smanjiti količinu konzumiranih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Sada, članak se može smatrati logično dovršenim. Ostaje da se zalihe i međusobno udaraju olovkom :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo se nastavili baviti nutricionističkim problemima i razgovarali o hrani visoke proteinske hrane. Nakon čitanja samo morate napraviti jednu stvar - otići do trgovine i staviti se na prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno nosite bez mene, bon appetit!

PS. Tko napiše komentar, nastavit će se u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Učinkovitost pravilne prehrane: popis proteina i ugljikohidratnih proizvoda za gubitak težine. Što će proteini i ugljikohidrati pomoći u smanjenju težine

Većina žena je nezadovoljna svojim likom, mnogi od njih odabiru ovaj način gubitka težine, kao tvrdi iscrpljujući sustav prehrane u potrazi za najučinkovitijom prehranom.

Hateful kilogrami svibanj biti nestaju zahvaljujući takve radikalne metode, ali oni su zamijenjeni kroničnih bolesti i zdravstvenih problema u pozadini dramatičnog gubitka težine. Zapravo, sigurno je izgubiti težinu pravilnom prehranom.

Popis proteina i ugljikohidratnih proizvoda za gubitak težine: gubitak težine s ugljikohidratima

Koncepti gubitka tjelesne težine i ugljikohidrata su obično teško kombinirati jedni s drugima.

Svatko čija je prehrana postala način života hrabro će reći da bi ugljikohidratne hrane trebalo ukloniti iz izbornika.

Štoviše, oni bi trebali biti odbačeni tijekom razdoblja prehrane, i nakon toga, tako da se ti višak kilograma ne može vratiti. Ovaj je pristup u osnovi pogrešan.

Tijelo jednako treba i bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Nedostatak jedne od komponenti prvo ostavlja primjetan trag na zdravlje ljudi, a kasnije se razvija u ozbiljne zdravstvene probleme.

Neadekvatan unos ugljikohidrata vodi do metaboličkih poremećaja, smanjene učinkovitosti i gubitka snage. Kao što znate, ugljikohidrati su sposobni zasićati tijelo energijom i održavati snagu.

Naravno, povratak na ugljikohidrate, u ovom slučaju ne govorimo o slatkišima, šećerima, tijestima i sličnim ugljikohidratima.

Oni zasigurno ne pridonose gubitku težine. Međutim, samo na ovim proizvodima popis ugljikohidrata ne završava.

Što se ugljikohidrati mogu konzumirati i koji bi trebali biti potpuno isključeni iz prehrane: popis proteina i ugljikohidratnih proizvoda za mršavljenje

1. Brzi ugljikohidrati - prvo što treba napustiti. Za gubitak težine, oni nisu prikladni. Oni su dovoljno lako zapamtiti i izuzeti iz izbornika. To su slatkiši, čokolada, kolači, torte, kolačići, slatkiši, kolači, kokice, kondenzirano mlijeko, datumi, banane, lubenice i umaci, kao što su majoneze i ketchup. Pivo je također brz ugljikohidrat, pa ako ozbiljno izgubite težinu, zaboravite na ovo omiljeno piće. Iznimno, te proizvode možete koristiti samo u slučajevima kada je previše vremena između obroka, a već se događa glad. To je osobito dobro ako, na primjer, fizički rade. Energija ugljikohidrata bit će utrošena na održavanje snage.

2. Složeni ili spori ugljikohidrati se razlikuju od brzih, jer ulaze u krv polako, postupno, iako zadržavaju osjećaj sitosti mnogo duže. Kada konzumiraju složene ugljikohidrate, energija u tijelu se troši, a ne akumulira. Na primjer, tanjur kaša će davati osjećaj sitosti dugo vremena, zahvaljujući tome nećete jesti previše, što također ima pozitivan učinak na vaš lik. Hrana s polaganim ugljikohidratima treba poduzeti ujutro ili poslijepodne kako bi napunila tijelo energijom cijeli dan, a za večeru je bolje napraviti izbornik proteina s niskim udjelom masti.

Popis proizvoda koji su korisni za mršavljenje sa sadržajem polaganih ugljikohidrata:

• bijela i smeđa riža;

• kruh od raženog i mekog mesa;

• tjestenina - dopušteno samo od durum pšenice;

Bijela riža često nije navedena na takvim popisima, što je sasvim pogrešno. Uspio je uspješno uspostaviti sebe kao sredstvo za gubitak težine unatoč visokom glikemijskom indeksu.

Navedeni kruh može se konzumirati u ograničenim količinama. Uostalom, proizvodi od brašna sastoje se od kvasca i brašna.

Većina voća i povrća napravljena je od brzih ugljikohidrata. Također je uključen u prirodno vlakno usporava proces asimilacije od strane tijela, što omogućuje da zaštitite tijelo od iznenadne inzulinske emisije, kao što je slučaj s drugim brzim ugljikohidratima.

Popis proteina i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: prisutnost u prehrani bjelančevina

U odnosu na bjelančevine, postoji i podjela u dvije skupine: brza i spora.

Brzo se proteini apsorbiraju u tijelu u najkraćem mogućem roku, tako da je najprikladnija za sportaše. Da bi izgubio težinu, potrebno je pojesti takav protein neposredno prije vježbanja nekoliko sati. Sljedeći obrok ne smije biti odmah nakon treninga, ali nakon 2-3 sata. Tako tijelo dobiva priliku da pusti vlastite akumulacije masnoća.

Spore bjelančevine tako su nazvane zbog niske brzine apsorpcije u tijelu. Njihov kalorični sadržaj je znatno niži od prethodne grupe, ali njihova obrada troši više energije. Oni su korisni proteini koji stimuliraju gubitak težine. Uz pomoć sporih proteina za izgradnju mišićne mase ne funkcionira, zahvaljujući brzom, ali će pridonijeti brigu o dodatnim kilogramima.

Najčešći zastupnik polaganih bjelančevina je sir. Apsorbira se potpuno u tijelu 6-8 sati. Glavna uporaba polaganih bjelančevina je vrijeme unosa. Za opskrbu mišića s aminokiselinama za korištenje proteina potrebno je noću. Također, oni su dobro jesti za one koji dugo vremena u uvjetima radnog procesa su bez hrane. Zbog trajanja asimilacije, osjećaj gladi neće se pojaviti, ali istodobno će se organizam isporučiti s korisnim mikroelementima.

Da bi se izgubila na težini, preporučuje se proteina tijekom noći, a to su:

• jogurt, svjež sir, kefir ili ryazhenka - oko 300-400 ml fermentiranih mliječnih proizvoda i glad da bi se zadovoljili i bit će korisni za gastrointestinalni trakt;

• tvrdog sira;

• riba, idealna u ovom slučaju, tuna;

• humus ili purica s mrljama i maslacem;

Meso peradi brzo zasićuje tijelo;

• proizvodi soje i soje su vrlo korisni;

• orašasti plodovi: bademi, orasi, pistacije, lješnjaci, ali ih ne smije nositi, optimalna stopa - 35 g;

• treba isključiti voće, grožđe, kao i banane;

• sušeno voće, uključujući datume, smokve, kruške - vrlo su korisne;

• kavijar patlidžana i kvasca bez kruha prikladan je;

• Salata, mrkva, avokado, špinat, brokula - iz tih proizvoda možete napraviti salatu bez dodavanja soli.

Životinjski proteini bolje se apsorbiraju u tijelu, najčešće ih preporučuju liječnici. No, kako bi se izbjegle alergije, bolje je napraviti raznovrstan izbornik.

Popis proteina i ugljikohidratnih proizvoda za gubitak tjelesne težine: priprema prehrane na bazi proteina

1. Tijelo najbolje percipira i razbija bijelo jaje. Preporuča se jesti jaja svakodnevno, ne prelazeći normu od 2 komada.

2. Korisni i neophodni mesni proizvodi. Možete kuhati piletinu ili mljevenu govedinu.

3. Za meso možete dodati lagane posuđe, prvo mjesto među koje pripada kaša. Ovaj proizvod nije samo vrlo koristan za tijelo, već je kombinacija proteina, ugljikohidrata, s niskim udjelom masti i minimalnim sadržajem kalorija.

Učinkovita prehrana s popisom proizvoda za mršavljenje proteina i ugljikohidrata

Popis proteina i ugljikohidratnih proizvoda za gubitak težine trebao bi se sastojati od takvih sastojaka koji imaju mali glikemički indeks. Uz ovaj pokazatelj treba uzeti u obzir doba dana kada se planira jesti jedan ili drugi proizvod, stupanj tjelesne aktivnosti, trajanje prekida između obroka. Isti kruh s medom, jesti ujutro prije napornog dana u fizičkoj ravnini - to je samo način da se zalihe energije.

Za pravilno jesti i izgubiti težinu, morate slijediti ova pravila:

1. Uvesti frakcijsku prehranu ili jednostavno unos jezika u male dijelove. Umjesto propisanih tri tehnike, njihov se broj povećava na 5 puta dnevno.

2. Odbijanje prehrane koja se sastoji isključivo od proteinske hrane. Kombinacija s drugim proizvodima nužna je npr. S povrćem.

3. Od umaka dozvoljeno je samo soja i limuna, na ostatku tabua u pravoj prehrani.

4. U prvoj polovici dana trebate jesti složene ugljikohidrate, u popodnevnim satima - laganu hranu ili opet ugljikohidrate, u drugoj polovici dana - spore proteine.

5. Glavni sastojci uravnotežene prehrane su pileća prsa, kuhana govedina, riba, plodovi mora (ne više od 200 g). Način kuhanja - parenje ili voda. Glavna jela možete nadopuniti salatama ili zelenim povrćem.

Svatko tko želi izgubiti težinu do nove godine - vrijeme je za početak!

Odvojeni proteini od ugljikohidrata

Koja hrana - proteini?

Proteini su građevinski materijal za tijelo, kao i njegovi zagovornici nositelji kisika i ugljičnog dioksida odgovorni za kontrakciju mišića - ukratko, oni imaju dovoljno funkcija. Stoga, u njihovoj prehrani treba biti prilično puno.

Proizvodi proteina ne obuhvaćaju samo različite vrste mesa (i ne moraju ga svakodnevno jesti!). I njegovi derivati ​​poput kobasica i kobasica, ali i riba, kavijar, jaja, sirevi i mnoge mahunarke i orasi.

A gdje su najviše ugljikohidrata?

Sve je jednostavno. Ako ste bili zabranjeni da jedete puno bombona kao dijete, pozvat ćete polovicu hrane visoko u ugljikohidratima lako. To su sve vrste slatkiša, od pušenja do kolača, limunade i sode. Općenito, sve one dobre stvari koje su tako jednom htjeli.

U drugoj polovici - odjednom! - mnogo voća i sokova, žitarica, pa čak i krumpira. Da, da, zastrašujući vas sa strašnim ugljikohidratima, roditelji s druge strane drže žlicu s njima! I upravo tako, usput: to je čista energija, bez njih osoba uopće ne može funkcionirati.

No, razlika između voćnih sokova i riže, naravno, očita je, iako sadrže oko 75 grama ugljikohidrata za svakih 100.

Ako nerado zapamtite, iz našeg stola brzo ćete saznati koji su proizvodi bogati s vama (u postocima).

Proizvodi koji sadrže bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Popis loših i dobrih proizvoda za tanak lik

Proizvodi koji sadrže bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Popis loših i dobrih proizvoda za tanak lik

Kada je u pitanju pravilna prehrana, svatko počne jednodušno ponoviti korištenje određenih količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata, ali ne može svatko odmah odrediti koja hrana sadrži one iste proteine, masti i ugljikohidrate i koliko ih treba konzumirati. ? Da sistematiziramo sva vaša znanja koja već imate u određenoj mjeri, istaknut ću nekoliko ključnih aspekata i spomenuti proizvode koji sadrže bjelančevine, masti i ugljikohidrate u velikim količinama na 100 grama. U smislu sastava, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da je to protein, masti ili ugljikohidrati) bit će najbogatiji u korisnoj tvari u kojoj se kategoriji nalazi ovaj proizvod. Također ću istaknuti dobru hranu koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate i lošu hranu kada govorimo o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. Započnimo.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati trebaju biti 40-50% ukupnog sadržaja kalorija u vašoj prehrani, ako ne izgubite težinu i održavate svoju težinu normalno i 30-40% ako ste u procesu gubitka težine. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, više ugljikohidratne hrane treba biti prisutno u prehrani. Ali postoji jedan, ali...

Iako ugljikohidrati čine dobra djela i pružaju vam potrebnu energiju za rad, sport, pa čak i opuštanje, oni su također prilično podmukao. Namirnice koje sadrže ugljikohidrate trebaju se pravilno konzumirati, naime: u određeno doba dana, u određenim količinama i određene hrane. Previše ograničenja, kažete. Ali na drugi način s ugljikohidratima, a ne raditi, jer će zanemariti ova pravila:

1) njihov višak, što će dovesti do prekomjernog skladištenja masnoća i pojave dodatnih kilograma na vagi;

2) nedostatak koji se manifestira u lošem zdravlju, gubitku snage, tromi i depresivnom stanju, pospanost i umor čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da se hrana koja sadrži ugljikohidrate najbolje konzumira ujutro (do 2 sata dnevno).

U određenim količinama to znači: konzumirati najmanje 30%, a ne više od 50% ugljikohidrata ukupnog sadržaja kalorija u vašoj prehrani.

Primjer kako izračunati unos kalorija i BJU, možete vidjeti u ovom članku Kako izračunati BJU za gubitak težine. Dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata prema vašoj težini

I popis određenih proizvoda koji pošaljete u nastavku. Navodi neke namirnice s visokim sadržajem ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Ugljikohidratne hrane

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Polako se apsorbiraju u vašem tijelu i ne uzrokuju oštar porast šećera u krvi i otpuštanje hormonskog inzulina, što je glavni "štitnik masnoća" u tijelu.

U nastavku dajem primjere "dobrih" kompleksnih ugljikohidrata, koji bi trebali prevladati u vašem svakodnevnom izborniku i "lošim" ugljikohidratima, koje biste trebali odreći ili barem ne biste često koristili.

S ugljikohidratima sortirali smo se. Ono što je najvažnije, morate zapamtiti:

  1. Ugljikohidrati trebaju biti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za gubitak težine) ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane.
  2. Na vašem se izborniku treba dominiraju proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate (žitarice, integralni kruh, tjestenina iz durum pšenice itd.)
  3. Minimizirajte potrošnju "loših" ugljikohidrata i hrane koja sadrži brzo ugljikohidrate (neki plodovi, slatki sokovi i sokovi, instant žitarice, šećer itd.)
  4. Jedi ujutro ugljikohidrate.
  • Glikemički indeks proizvoda. Tajne koje će vam pomoći da smanjite GI

proteini

Protein je glavni građevinski materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, ako ne izgubite težinu, ali zadržite svoju težinu u normalnim uvjetima, a 45-50% ako ste u procesu gubitka težine ili sušenja.

U ovoj tablici možete se upoznati s proizvodima koji imaju visok sadržaj proteina s očekivanjima od 100 g.

Proizvodi koji sadrže proteine

Proteini su podijeljeni u dvije vrste: životinjsko i biljno podrijetlo. Vaša prehrana treba sadržavati hranu koja sadrži obje vrste proteina. Ali trebate znati da su životinjski proteini potpuni, imaju visok stupanj asimilacije i bogat sastav aminokiselina. Dok proteini biljnog podrijetla, naprotiv, naše tijelo u potpunosti ne apsorbira i imaju slabu aminokiselinsku kompoziciju.

Ispod su proizvodi koji sadrže životinjske i biljne bjelančevine.

Ne zaboravite da osoba treba koristiti 1,5-3,5 g proteina po 1 kg tjelesne mase (manja količina će dovesti do njenog nedostatka, a tijelo će morati nadoknaditi iz svojih mišića i organa). Ovaj pokazatelj može dosegnuti još veće vrijednosti (5-6 g), ali to je slučaj ako imate tvrdi trening s željeza i vaš cilj je da se dobije na težini. Inače, tako velika količina bjelančevina svoje tijelo na ništa, jer prekomjerne količine bjelančevina jako utječu na jetru, bubrege, prekomjerujući ih svojim produktima propadanja, a također dovodi do akumulacije ketonskih tijela što može prouzročiti trovanja cijelog tijela. Dakle, jedući hranu koja sadrži bjelančevine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro u umjerenim količinama. Protein - ovo je vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s reljefnim mišićima, ali samo ako slijedite ova pravila:

  1. Jedite proteine, i životinjskog i povrća, ali više vole proizvode koji sadrže životinjske proteine ​​(jaja, riba, sir, piletina, govedina itd.)
  2. Koristite pravu količinu proteina s izračunom vježbanja, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g po 1 kg mase.
  3. Večer unos hrane treba biti više proteina. Pokušajte jesti hranu koja sadrži bjelančevine i kuhana, kuhana ili pečena u pećnici.

masti

Masti su još jedan izvor energije, ali samo snažniji od ugljikohidrata. Unutarnja masnoća, zajedno s potkožnom masnoćom, koju svi tako mrzimo i želimo se riješiti, zapravo ima niz važnih funkcija u našem tijelu:

- Masti su glavni izvor energije tijekom bolesti i gladi, kada se opskrba hranjivim tvarima u tijelu smanjuje ili uopće ne teče;

- Masti pridonose činjenici da naše krvne žile ostaju elastične i lako prenose hranjive tvari na sve stanice i tkivo našeg tijela;

- masti su odgovorni za stanje kose, noktiju i koži (ovo je posebno važno za nas, djevojke);

- masti su uključeni u sintezu hormona i odgovorni su za normalni menstrualni ciklus kod djevojčica;

- masti poboljšavaju okus hrane, itd.

Hrana koja sadrži masnoće mora biti prisutna u svakodnevnoj prehrani.

Prosječan iznos masnoća potreban od strane osobe je 1 g po 1 kg težine. To je oko 25-30% ukupnog sadržaja kalorija vaše prehrane, i za gubitak težine i gubitak težine.

Proizvodi koji sadrže masti

Govoreći o mastima, trebali biste znati da postoje zasićene masti i nezasićene masti. Prva kategorija je zdrava (dobra) mast, njihova potrošnja u umjerenoj mjeri pomaže tijelu da spali masnoću! I druga kategorija - štetne (loše) masti, potrošnja takvih masti dovodi do akumulacije kolesterola i ateroskleroze.

Ispod je popis proizvoda koji sadrže dobre i loše masti.

Dakle, pretpostavimo da su masti:

  1. Hrana koja sadrži masti može i čak bi trebala biti! Kao postotak masti u našem tijelu trebao bi biti 20-30%, u gramima - oko 1 g po 1 kg (uz gubitak težine, moguće je smanjiti na 0,8 g).
  2. Jedite hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti (biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke, masna more).
  3. Pokušajte izbjegavati jesti masnu hranu u večernjim satima.

Pa, shvatili smo koja namirnica sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate, te u kojim količinama. Sada znate da hrana koja sadrži ugljikohidrate, bolje je koristiti ujutro; hrana koja sadrži proteine ​​važna je za rast i oporavak vaših mišića; i proizvodi koji sadrže masti su odgovorni za normalno stanje noktiju, kosu i koži. Sve to ne bi trebalo zaboraviti i uzeti u obzir prilikom sastavljanja izbornika za taj dan.

S vama je bio vaš trener, Janelia Skrypnyk!

Želim vam, drage djevojke, jesti pravu i uvijek ostati zdrava i vitka!

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i skup mišićne mase na temelju njih

Uz hranu, tijelo dobiva proteine, masti i ugljikohidrate (BJU). Oni imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati u ovom popisu hranjivih tvari igraju glavnu ulogu, što je glavni izvor energije i treba biti 60-70% od prehrane.

Oni koji slijede zdravlje i lik, moraju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BZHU u ispravnim omjerima.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podržavaju imuni sustav, njeguju stanice organa i mišiće. Oni su uključeni u sintezu nukleinskih kiselina, stimuliraju crijeva.

Ugljikohidrati - izvor energije za tijelo. Često, nakon jela, postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju ovaj učinak. Razlaganje šećera događa se gotovo odmah, a rezultat je da se puno energije oslobodi. U tom smislu, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i učinkovito djelovanje tijela, preporučuje se jesti voće ili slatko. Ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu održati energičnost.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krv i glavni su dobavljači energije u tijelu. Namirnice koje sadrže ovu vrstu ugljikohidrata su slatke prema ukusu.

Polisaharidi - škrob, vlakno i pektin.

Ovo je složen tip ugljikohidrata, čiji proces razgradnje u šećere se polako javlja. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi sa probavom hrane. Pored toga, vitamini B i minerali B ulaze u tijelo s njima.

Tablica proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

  • Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, trešnje, trešnje, guske, ribizle, agrum i njihove derivate (sokovi, kompoti, džemovi, suho voće).
  • Povrće: mrkva, bundeva, kupus, repe.
  • Med.
  • Šećer i slatkiši (slatkiši, čokolada).
  • Mliječni proizvodi: sir, mlijeko, vrhnje, jogurt, kiselo vrhnje.
  • Kondenzirano mlijeko.
  • Sladoled
  • Pivo, kvas.
  • Voće: banane, smokve.
  • Povrće: krumpir, krastavci, rajčica, poriluk, slatke paprike, tikvice, salata, špinat.
  • Groats: heljde, riža, biser ječam, zobena kaša.
  • Mjestve: grah, grašak, soja, leća.
  • Kruh od integralnog kruha
  • Tjestenina durum pšenice.
  • Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak konzumiranog proizvoda na razinu glukoze u krvi. Oni koji se žele riješiti dodatnih kilograma, poželjno je ne jesti hranu s visokim GI.

Ovaj pokazatelj je neophodan za osobe ovisne o inzulinu, s osjetljivosti na dijabetes, kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, što je važno za sportaše.

Visoka razina se smatra iznad 70. Proizvodi sa ugljikohidratima s takvim indeksom:

  1. 1. Šećer, pšenično brašno, krupica, pšenica, biserni ječam, kroasani, čokoladni barovi, mliječna čokolada, slatki gazirani napici, čips, kukuruzni pahuljice - 70.
  2. 2. slatke krafne, nezaslađene vafle, lubenice, mlijeko riža kaša, kolačići, kolači, bundeva, pire krumpir - 75.
  3. 3. Muesli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
  4. 4. Puding od rižinog mlijeka, peciva od hamburgera, med - 85.
  5. 5. Hot dog, rezanci, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
  6. 6. Pržena krumpir, muffini, kuhani mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Datumi - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probavljivosti hrane su indikatori glikemijskog indeksa.

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Oštar skok šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a ishrana naznačena u slučaju bolesti pomaže u održavanju razine glukoze pod kontrolom. Stoga, proizvodi s visokim indeksom s takvom dijagnozom trebaju biti isključeni.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (do 40):

  1. 1. Plodovi mora (školjke, škampi) - 0.
  2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. kikirikija, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulice, cvjetača, brokule, gljive, oraha, đumbira, špinata, celera, rabarbara, tikvica, lukova, krastavaca, rotkvica, paprike, čokolada - 15.
  5. 5. Prirodni jogurt, patlidžani, jagode, jagode, crvene ribice - 20.
  6. 6. Joba, malina, ječam, grah, repa - 25.
  7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
  8. 8. Naranče, šipak, nektarin, breskve, šljive, jabuke, kruh od cjelovitog zrna, konzervirane grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
  9. 9. Zobena kaša, sok od mrkve, špageti durum pšenice, cikorija - 40.

Hrana s malim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi u izravnom odnosu s indikatorom: što je manji broj, to je niža razina glukoze. No, pri sastavljanju racije, pogrešno se osloniti na znamenke samo GI: oni su prosječni i ovise o kvaliteti hrane, načinu na koji se ona obrađuje. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga, paralelno s razmatranjem GI-a, potrebno je održavati low-carb dijetu.

Popis niskokaloričnih proizvoda za mršavljenje

Većina ljudi koji slave znaju da će sve kalorije koje tijelo ne potrošiti na vlastite potrebe pretvoriti u tjelesnu masnoću. Ključni faktor u svim dijetama za gubitak težine je stvaranje kalorijskog deficita. To će pomoći da se izbjegne nastajanje novih masnih naslaga, dok postiže spaljivanje starih masnoća. Da biste postigli učinkovit i najvažniji adekvatan kalorijski deficit u tijelu, morate znati što jesti i što je bolje isključiti iz izbornika prehrane.

Koje hrane možete jesti dok gubite težinu?

Za izazivanje prirodnog gubitka težine bez ugrožavanja zdravlja moguće je na dva načina:

  • povećati vlastitu tjelesnu aktivnost;
  • smanjiti dnevne kalorije.

Prva metoda gubitka težine nije prikladna za sve, budući da je fizičko naprezanje prikladno samo osobama bez teških bolesti s minimalnom razinom tjelesne kondicije.

Druga metoda gubitka težine prikladna je i korisna je za zdravlje apsolutne većine gubitka težine. Sve što trebate učiniti je uzeti novi pristup izradi vlastitog izbornika i zamijeniti junk food sa zdravom i niskokaloričnom hranom.

Popis niskokaloričnih namirnica može se podijeliti u nekoliko skupina:

  • Proizvodi biljnog podrijetla - peršin, luk, sve vrste kupusa, šparoge, repe, rucula, rajčice, mrkve, paprike, krumpir, zeleni grah, bundeve, jabuke, kruške, bobice, breskve, kivi, naranče, grapefruits. 100 grama svakog od ovih proizvoda sadrži od 15 do 70 kalorija, u prosjeku 40-50;
  • Proizvodi životinjskog podrijetla koji sadrže proteine ​​uključuju piletinu, teletinu, govedinu, piletinu i meso purice. 100 grama svake od tih namirnica sadrži više od 200 kalorija;
  • Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi. Popis uključuje svježi sir s različitim postotkom masnoća, kefir, jogurt, mlijeko. U prosjeku, na 100 grama ovdje 50-60 kalorija;
  • Gljive. Gljive su hranjive, nemoguće ih je puno jesti. Popularne vrste gljiva su gljive i šampinjoni, njihov kalorijski sadržaj je ne više od 40 kalorija na 100 grama;
  • Piće. Najkorisniji i niskokaloričan - voda i prirodni zeleni čaj bez šećera.

Popis proizvoda koji su dopušteni od svih nutricionista uključuje:

  • Jaja su bogata proteinima, ali ne smijete jesti previše zbog visokog sadržaja masti;
  • Mliječni proizvodi bogati su vlaknima, a u pogledu njihove energetske vrijednosti nisu niži od mesa;
  • Rajčice - s minimalnim kalorijama izazivaju brzu zasićenost;
  • Mrkva - lider u sadržaju karotena i vlakana;
  • Slatki papar - zahvaljujući karotenu, tijelo ga dugo probavlja i troši puno energije.

Koja hrana ne može jesti s pravilnom prehranom?

Popis zabranjene hrane za mršavljenje uključuje hranu, čija upotreba, čak iu malim količinama, izaziva suvišak dnevne norme proteina, masti i ugljikohidrata.

Glavni zabranjeni proizvodi u izborniku za mršavljenje uključuju:

Svi sadrže prosječno 300 do 500 kalorija na 100 grama tjelesne težine. Čak i njihova neznatna potrošnja lako će premašiti dopuštenu dnevnu stopu u smislu količine hrane koja će znatno komplicirati i čak usporiti proces gubitka težine.

Popis niskokaloričnih proizvoda za mršavljenje

Popis proizvoda koji olakšavaju proces gubitka težine je prilično velik. Primjeri uključuju najčešće vrste hrane:

  • voda;
  • zelje, peršin, salata, špinat;
  • cvjetača, brokula;
  • jaja;
  • mahunarke - crni grah, leće, zeleni grah;
  • rajčice, slatke paprike i drugo povrće;
  • sorte slabog mesa;
  • gljiva;
  • sir i mliječni proizvodi;
  • nezaslađeno voće, kao što su citrusi;
  • voda, zeleni čaj.

Poboljšati metabolizam

Proces metabolizma nije isti za sve ljude, a za mnoge ljude metabolizam se znatno usporava nakon 30 godina. S istom prehranom, smanjeni metabolizam ne dopušta tijelu da se nosi s opterećenjem, a konačni rezultat prejedanja može biti pretilost.

Kako bi se to izbjeglo, potrebno je radikalno pristupiti pripremi dnevnog izbornika i početi koristiti proizvode koji ubrzavaju metabolizam.

Hrana koja se ubrzava metabolizam podijeljena je u nekoliko kategorija:

  • Piće - obična ili limunska voda, prirodna kava, zeleni čaj;
  • Mliječni kefir, nezreli jogurt;
  • Protein - prehrambeno meso i riba;
  • Hrana za povrće - brokula, špinat, kupus;
  • Povrće i voće - jabuke, paprike, citrusa;
  • Začin - cimet, crveni papar.

Najbolji prehrambeni primjeri hrane uključuju sljedeće metabolizam i mršavljenje:

  • Jaja. Oni su bogati bjelančevinama i također neće škoditi tijelu, budući da oni gotovo nemaju utjecaja na razinu kolesterola;
  • Zeleno lišće. Nakon što je gotovo nula kalorija, zeleno lišće će povećati volumen obroka, ubrzati zasićenost, ostavljajući kalorijski sadržaj posuđa;
  • Masnu ribu. Korisno riblje ulje i omega-kiseline pomažu da se brzo napuni bez preopterećenja s dodatnim kalorijama;
  • Cruciferous povrće. Bogata proteinima i vlaknima, omogućujući vam da brzo dobijete dovoljno;
  • Mršavo meso Vrste niskokaloričnih mesa uključuju određene vrste goveđeg mesa, puretina, kunića i piletina;
  • Kuhani krumpir. Unatoč rasprostranjenom mišljenju o beskorisnosti krumpira, ne može se poreći raznolikost mikroelemenata i vitamina koji se nalaze u njemu. Posuda od krumpira je puni obrok, s niskokaloričnim obrokom;
  • Mahunarke. Lenticje i grah, zbog visokog postotka proteina i vlakana, brzo dovode osobu do osjećaja punine;
  • Juhe. U pola tih jela se sastoji od tekućine koja sadrži gotovo bez kalorija.

Neki su proizvodi klasificirani kao masnoće plamenika, jer imaju negativan sadržaj kalorija. Proizvodi za gubitak težine za gubitak tjelesne mase ne daju tijelu dodatne bjelančevine, ugljikohidrate i masti, a za njihovu probavu potrebno je mnogo više sredstava nego što daju. Energija za to uzima se od odložene masnoće, što znači da osoba jede kako bi izgubila težinu.

Proizvodi s masnoćom gori za gubitak težine:

  • celerna stabljica;
  • krastavci;
  • zeleno;
  • ribizle, borovnice;
  • grejp;
  • jabuke;
  • zeleni čaj;
  • češnjak.

Proteinski proizvodi

Proteinska hrana, dobra za gubitak težine i koja ne sadrži mnogo kalorija, uključuje životinjske proizvode i mliječne proizvode. Za najučinkovitiji gubitak težine bez ugrožavanja zdravlja, vrijedi spomenuti sljedeći popis proteina za gubitak težine u izborniku dana.

Protein mršavljenje hrane - popis proizvoda:

Proizvodi od ugljikohidrata

Brzo ugljikohidrati odmah se razgrađuju i podižu razinu šećera u krvi. Takav val energije je dobar nakon teškog fizičkog rada ili sportske obuke, vraća snagu. No, u procesu gubitka težine, ova hrana je pod strogom zabranom, njegova uporaba je ograničena kako bi se izbjeglo poremećaje.

Glavna hrana s brzim ugljikohidratima:

Spori ugljikohidrati imaju suprotan učinak. Tzv. Tvari s niskim glikemijskim indeksom. Hrana koja sadrži ove ugljikohidrate ima blagotvoran učinak na probavni proces, sadrži vlakna i brzo dovodi tijelo u stanje zasićenja. Sporo ugljikohidrati nisu lako razbiti, tako da će tijelo trebati vremena da probavlja ovu hranu. Brzo zasićenje i osjećaj punine dugo će pomoći da točno slijedite prehranu i postižete dobre rezultate s gubitkom težine. Napravite pravi izbornik pomoći će vam ovaj popis ugljikohidrata za mršavljenje.

Popis složenih ugljikohidrata uključuje sljedeće proizvode:

Niska glikemijski proizvodi

U znanosti, glikemijski indeks je pokazatelj učinka hrane na razinu glukoze u krvi. Što je niži indeks, to je manje baterija povećava glukozu. Za ljude koji žele izgubiti težinu preporučuju se proizvodi s najnižim glikemijskim indeksom.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom:

  • grah;
  • žitarice, osim manne;
  • nezaslađeno voće i bobice;
  • cjeloviti kruh;
  • cjelovita tjestenina pšenice.
  • gljive.

Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje - tablica:

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

O vrtu

Najbolje vrste bundeve i njihovo uzgojUzgoj bundeva u srednjoj traci najbolje su sorteZapravo, iz njih je istisnuto neusporedivo maslo - mirisno, s maticama, idealnim za izradu marinada, salata i umaka od tjestenine.

Opširnije

Kako je Physalis korisno?

Domovina ovog zeljastog bilja obiteljske noći je Južna Amerika. Prije nego što koristite Physalis, čija je korisna svojstva uistinu višestruka, trebali biste znati da se većina vrsta uzgaja za ukrasne svrhe.

Opširnije

Koja hrana je dobra za zdravlje gušterače?

Nevjerojatna naprava u ljudskom probavnom sustavu omogućuje nam jesti biljne i životinjske proteine, masti, ugljikohidrate i vlakna u bilo kojoj kombinaciji. Sok od gušterače sadrži enzime u neaktivnom obliku.

Opširnije