Koja hrana sadrži kalcij

Kalcij (Ca) je vitalna tvar ljudskom tijelu koje je građevni materijal za kosti, sudjeluje u biokemijskim i fiziološkim međustaničnim procesima, normalizira srce, živčani i imunološki sustav, jača krvne žile, blagotvorno djeluje na metabolizam i poboljšava zgrušavanje krvi. Udio ovog makro elementa čini 1,5 do 2% mase ljudskog tijela. Istodobno, 99% kalcija se nalazi u zubima, kostima, noktima i dlaku osobe, a 1% u krvi, intercelularnoj tekućini i glatkim mišićnim tkivima.

Nedostatak kalcija je čimbenik koji može izazvati pojavu brojnih poremećaja u funkcioniranju unutarnjih organa i sustava. Zato je toliko važno redovito nadopunjavati prirodnu opskrbu te tvari u tijelu, uključujući i dnevno ispravno odabrane proizvode.

Koja je dnevna potreba za kalcijem?

Prema podacima koje je objavio WHO, dnevna potreba za kalcijem za osobu je:

  • za bebe do 3 godine - 0,6 g;
  • u djece od 4 do 9 godina - 0,8 g;
  • kod djece od 10 do 13 godina - 1 g;
  • adolescenti i mladi od 14 do 24 godine - 1,2 g;
  • u odraslih osoba od 25 do 55 godina - 1 g;
  • u osoba starijih od 56 godina - 1,2 g.

Predstavnici slabijeg seksa tijekom menopauze zahtijevaju najmanje 1.400 mg kalcija dnevno. Potreban dnevni unos trudnica i majki koje dojiti bebe iznosi 1800-2000 mg tvari dnevno.

Koja hrana sadrži kalcij?

Srećom, danas potrošačima je na raspolaganju velika raznolikost proizvoda koji sadrže dovoljnu količinu lako probavljivog kalcija. Konvencionalno, one se mogu podijeliti u nekoliko podgrupa:

  • mlijeko i drugi proizvodi napravljeni na temelju nje;
  • povrće;
  • zeleno;
  • matice;
  • žitarice;
  • grah;
  • sjemena;
  • bobice i voće (uključujući sušeno voće).

Osim toga, kalcij je prisutan u malim količinama u nekim mesnim proizvodima, sojevima, ribi i jajašcima ptica.

sjeme

Zapis za koncentraciju kalcija su maka i sezam. Sadržaj blagotvorne tvari u 100 g sjemena ovih biljaka je:

Veliki izvor kalcija je takozvana tahina - tjestenina koja se priprema iz tla sezama sjemena i služi kao osnova za mnoge umake, kao i sezam (tahini) halvah. U svakih 100 g tih proizvoda ima oko 760 mg Ca. Kalcij je također prisutan u sjemenu suncokreta (100 mg svakih 100 g), senf (254 mg) i bundeva (59 mg).

Mliječni proizvodi

Mlijeko i drugi proizvodi pripremljeni na osnovi također su prepoznati kao najvažniji izvori kalcija. Prosječna osoba uvijek ih koristi u dovoljnim količinama, a ne stavljajući pred njega ograničenja. Čak i mliječni proizvodi mogu biti uključeni u vašu dnevnu prehranu kako bi se oslobodili suvišne težine: danas je širok izbor jogurta, sireva, mlijeka, sirova i kefira s niskim udjelom masnoće dostupan potrošačima. Koncentracija kalcija u obranom mlijeku ne samo da nije smanjena već je povećana.

Sadržaj kalcija u mlijeku i drugi proizvodi pripremljeni na osnovi (miligram na 100 g):

  • nisko masno mlijeko u prahu - 1155;
  • Emmentalni sir - 970;
  • prerađeni sir - 760;
  • sirevi poput cheddar i gouda - 730;
  • suha krema - 700;
  • Bijeli sir - 515;
  • kondenzirano mlijeko - 307;
  • ovčje mlijeko - 170;
  • krava, kozje mlijeko - 120-148;
  • masni kefir - 120;
  • jogurti - 110-120;
  • jogurt - 117;
  • krema s 10 posto sadržaja masti - 90;
  • kiselo vrhnje, s masenim udjelom masti od 30% do 85%;
  • sir - 80.

Kalcij sadržan u mliječnim proizvodima ima lako probavljivost zbog laktoze koja se u tijelu pretvara u mliječnu kiselinu.

Povrće, bobičasto voće, bilje i voće

Povrće, bilje, bobičasto voće, voće i suho voće sadrže malu količinu kalcija. U međuvremenu, u njihovom sastavu postoji velika raznolikost vitamina, korisnih mikro i makronutrijenata, što značajno ubrzava proces asimilacije ove korisne tvari.

Koncentracija kalcija u proizvodima koji pripadaju ovoj skupini (miligram na 100 g):

  • mlada zelena kopriva - 713;
  • lišće bosilje - 370;
  • rosehips - 257;
  • mljevenog peršina - 245;
  • laktoze ili sjemena klopovnika, - 213;
  • vrt i savoy kupus - 210;
  • marelica - 170;
  • grančice koplja - 124;
  • šparoge kupus - 105;
  • špinat - 104;
  • pernati perje - 100;
  • masline - 96;
  • suho grožđe - 81;
  • celer - 68;
  • češnjak - 55;
  • smokve - 54;
  • bobice od malina - 40;
  • lisna salata - 36;
  • rotkvica - 35;
  • mrkva - 34;
  • mandarine - 31;
  • divlja jagoda - 26;
  • datumi - 21;
  • ananas - 16;
  • krastavac - 14.

Matice

Dokazano je da se kalcij nalazi u gotovo svim vrstama oraha. Istodobno, visok sadržaj masnoća voća ima blagotvoran učinak na brzinu apsorpcije.

Koncentracija kalcija u orašastim uljima (miligram svakih 100 g):

  • lješnjaci - 255;
  • orašasti plodovi - 248;
  • bademi - 247;
  • orah - 124;
  • pistacije - 124;
  • kikiriki - 69.

Žitarice i grah

Izvor kalcija može postati jela od žitarica i mahunarki. Sadržaj Ca u svakih 100 g voća tih biljaka može dosegnuti (u miligrama):

  • žitarica pšenice - 248;
  • slanutak - 192;
  • smeđa - 191;
  • grah (uključujući šparoge) - 70-150;
  • grašak - 89;
  • zobene pahuljice - 50;
  • zrna riže - 33;
  • heljda - 21.

Ostali proizvodi

Izvori Ca za ljude također mogu biti suhe soje (201 mg kalcija za svaki 100 g proizvoda), ribe (50-70 mg), jaja (oko 55 mg), kao i neke meso i druge proizvode.

Simptomi nedostatka kalcija u tijelu

Uobičajeno je da koncentracija kalcija u ljudskoj krvi bude 2,2 mmol / l. Glavni simptomi nedostatka ove makrocelule u tijelu su:

  • suhu, beživotnu pojavu kože, gubitak njegove prirodne elastičnosti;
  • krhkost, patološki gubitak kose, pogoršanje njihovog izgleda;
  • razvoj stomatoloških bolesti;
  • pogoršanje ploče nokta;
  • prekomjerna razdražljivost, nervna napetost, bezgrešna anksioznost;
  • kronični umor;
  • grčevi mišića i grčevi noću;
  • neispravnosti probavnog trakta, česte konstipacije;
  • drhtavim udovima;
  • kršenje držanja u djece;
  • pojava patoloških ovisnosti o hrani (na primjer, žudnja za jedenje krede).

Što može ometati apsorpciju kalcija?

Glavni uzroci problema s apsorpcijom kalcija u tijelu su:

  • nedostatak korisnih mikro i makro elemenata (proteini, aminokiseline, fosfor, vitamini E, A i D, askorbinska kiselina, bakar, selen, cink i magnezij);
  • nepoštivanje režima napitaka (tijekom dana potrebno je popiti više od 6 čaša čiste vode, po mogućnosti dodavanjem male količine soka od limuna);
  • konstantna potrošnja hrane, prošla toplinska obrada.

Čimbenici koji dovode do nedostatka kalcija su:

  • endokrini poremećaji, bolesti gastrointestinalnog trakta i štitnjače, dijabetes, zatajenje bubrega, hipovitaminoza;
  • sjedeći stil života;
  • Višak životinjskih masti i proteina, soli, rabarbara, šećera, sorrela, pečenje bijele brašna u prehrani;
  • stres;
  • česta uporaba klorirane vode;
  • dugotrajno korištenje diuretika, antikonvulziva, laksativa, hormonskih lijekova, kao i adsorbenata i nekih antibiotika;
  • gladovanje.

Uz to, razlog nedostatka Ca može biti kršenje procesa apsorpcije u crijevu koji se javlja kod kandidijaze, alergija na hranu, disbakterij i druge patologije.

Uzroci i simptomi višak kalcija u tijelu

Hiperkalcemija (višak Ca u tijelu) dijagnosticira se u slučajevima gdje koncentracija kalcija u krvi prelazi granicu od 2,6 mmol / l. Glavni razlozi za razvoj ove patologije su:

  • višak kalcija koji ulazi u tijelo zajedno s hranom, lijekovima ili biološki aktivnim aditivima (redovna potrošnja više od 2,5 g kalcija);
  • poremećaj metabolizma kalcija;
  • višak unosa vitamina D;
  • prisutnost raka, uništavanje koštanog tkiva i izazivanje povećanog oslobađanja Ca u krv;
  • uporaba radijacijske terapije za liječenje bolesti cervikalne regije;
  • napredna dob;
  • produljena imobilizacija (produljena prianjanja na spavanje, paraliza).

Simptomi koji upućuju na razvoj hiperkalcemije su:

  • oštećenje pamćenja;
  • stalno pospanost;
  • kronični umor;
  • inhibicija reakcija;
  • depresija, emocionalna nestabilnost;
  • slabost mišića;
  • bol u mišićima i zglobovima;
  • povećanje kiselosti želučanog soka;
  • razvoj žučnog kamenca i urolitijaze;
  • povraćanje i mučnina;
  • slabi ton glatkog mišićnog tkiva;
  • poremećaj probavnog sustava, urinarni sustav, bubrezi;
  • gubitak apetita;
  • aritmije, vaskularne kalcifikacije i drugih srčanih kvarova;
  • razvoj oftalmoloških bolesti (katarakta, keratitis, upala konjunktiva);
  • svrbež kože.

U blažim oblicima hiperkalcemije, da se obnovi tijelo, dovoljno je ukloniti početni uzrok razvoja patološkog procesa. Istovremeno, kada je prekomjerno visoka koncentracija kalcija u krvi (tj. Kada je granica prekoračena 3,7 mmol / l), postoji potreba za traženjem stručne medicinske pomoći i provođenjem kompleksa terapijskih mjera.

15 proizvoda koji sadrže kalcij u velikim količinama

U vašem tijelu ima više kalcija nego bilo koji drugi mineral, a to je vrlo važno za zdravlje. Ona čini većinu kostiju i zubi i igra ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava, funkciji mišića i prijenosu živčanih impulsa. Zato je toliko važno da hrana bogata kalcijem prisutna u vašoj prehrani, jer zbog svoje nedostatka osoba može razviti različite bolesti i patološke uvjete. U ovom materijalu razmotrit ćemo najbolje proizvode koji sadrže kalcij u velikim količinama.

Koja hrana sadrži velike količine kalcija

Preporučeni dnevni unos kalcija (RSNP) je 1000 mg dnevno za većinu odraslih osoba. Također se preporučuje da žene iznad 50 i svaka osoba iznad 70 godina dobiju 1200 mg dnevno, a djeca od 4 do 18 godina trebaju primiti 1300 mg. Međutim, većina stanovništva ne prima dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavna hrana bogata kalcijem su mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir i jogurt. Međutim, mnogi ne-mliječni izvori također sadrže velike količine ovog minerala.

To uključuje morski plodovi, biljke, mahunarke, sušeno voće, tofu i razne hranjive tvari s kalcijem.

Ovdje su top 15 namirnica koje sadrže kalcij u velikim količinama, od kojih mnoge nisu mliječni proizvodi.

1. Sjeme

Sjeme - mala hranjiva "moć". Neki sadrže kalcij, poput maka, sezama, celera i chia sjemena.

Na primjer, 1 žlica (15 grama) sjemenki maka sadrži 126 mg ili 13% kalcijeva RSNP (2).

Sjeme također sadrži proteine ​​i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke su bogati izvor omega-3 biljnih masnih kiselina (3).

1 žlica sezamskog sjemena sadrži 9% kalcijeva RSNP. Sezam također sadrži druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Sažetak:

Nekoliko vrsta sjemena je dobar izvor kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% ovog minerala.

2. Sir

Popis hrane visoke razine kalcija uključuje različite vrste sira.

Većina sireva su izvrsni izvori kalcija. Parmezanski sir sadrži najviše kalcija - 1184 mg (118% RSNP) u 100 grama (5).

Mlazni sirevi sadrže manje tog minerala. 100 grama brie sira sadrži samo 184 mg (18% RSNP) kalcija. Mnoge druge vrste sira pokazuju prosječne rezultate, dajući tijelu oko 70% RSNP po 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno napomenuti da je kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira vaše tijelo nego kada dolazi iz biljnih izvora.

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, na primjer, svježim sirom. Stariji tvrdi sirevi sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijim za osobe s netolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi također imaju neke zdravstvene prednosti. Nedavna studija pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (8).

Druga studija pokazala je da je dnevna konzumacija sira u hrani povezana s nižim rizikom razvijanja metaboličkog sindroma što povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i šećerne bolesti tipa 2 (9).

Ipak, imajte na umu da sir od pune masnoće sadrži puno masnoća i kalorija. Većina sireva također ima puno natrija, pri čemu su neki ljudi osjetljivi.

Pojedinosti o tome što je korisno i štetni sir pročitajte ovdje - Sir: prednosti i štete ljudskom tijelu.

Sažetak:

100 grama parmezanskog sira daje ljudsko tijelo s 118% kalcija u RSNP. Iako sir sadrži veliku količinu masti i kalorija, njegova potrošnja može zapravo smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate žive probiotičke bakterije, koje su vrlo dobre za zdravlje.

Jedna čaša (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% kalcijeva RSNP. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s niskim udjelom masti može čak sadržavati više kalcija - oko 45% RSNP u jednoj šalici (11).

Dok je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u prehrani, tijelo daje manje kalcija nego regularni jogurt (12).

Jedna studija povezuje uporabu jogurta s poboljšanjem ukupne kvalitete prehrane i poboljšanjem metabolizma. Subjekti koji su konzumirali jogurt imali su manje rizike za razvoj metaboličkih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti (13).

Pročitajte više o prednostima jogurta ovdje - Jogurt: prednosti i ozljede tijela.

Sažetak:

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, osiguravajući ljudskom tijelu 30% kalcija iz RSNP iz jedne šalice. Također je dobar izvor bjelančevina i drugih hranjivih tvari.

4. Konzervirani losos i srdele

Konzervirane srdele i losos su namirnice bogate kalcijem zbog svojih jestivih kostiju. 100 grama konzerviranih srdela osiguravaju tijelo s 38% RSNP-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima daje nam 25% RSNP-a (14, 15).

Ove masne ribe također nam pružaju visoko kvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Dok morski plodovi mogu sadržavati živu, mala riba, poput sardina, imaju nisku razinu ove štetne tvari. Štoviše, i srdele i losos imaju visoku razinu selena, mineral koji može izdržati toksičnost žive (18).

Sažetak:

Konzervirane sardine i losos vrlo su zdravi izbor. 240 grama sardinskih pilića opskrbljuje naše tijelo s kalcijem za 91% RSNP-a.

5. mahunarke

Mjestve, kao što su grah i leća, sadrže značajne količine vlakana, proteina i elemenata u tragovima. Oni također mogu pohvaliti veliku količinu željeza, cinka, folne kiseline, magnezija i kalija. Neke vrste su također bogate kalcijem.

Krilati grah imaju najveću količinu kalcija među mahunarkama. 200 grama posluživanja kuhana krilata sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RSNP-a (19).

Bijele grah također su dobar izvor kalcija - 200 grama bijelog graha sadrži 146 mg tog minerala, što je 14% RSNP-a. Ostale vrste graha i leća sadrže manje od tog minerala - 4-6% RSNP po posluživanju (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći smanjenju LDL kolesterola ("lošeg kolesterola") i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (23).

Sažetak:

Mliječni proizvodi su vrlo hranjivi i jedna 200 grama posluživanja kuhano krilatih graha opskrbljuje tijelo s kalcijem za 24% RSNP-a.

6. Badem

Među svim orasima, bademi su najbogatiji kalcijem. Ukupno 100 g badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RSNP (24).

Isti iznos badema također osigurava tijelo s gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i bjelančevine. Ove matice izvrstan su izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Smetnje matice mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju tjelesne masti i drugih čimbenika rizika za metaboličke bolesti (25).

Na ovoj stranici možete saznati više o korisnim svojstvima badema na ovoj stranici - bademi: prednosti i štete ljudskom tijelu.

Sažetak:

Bademi sadrže veliku količinu hranjivih tvari, poput zdrave masti, proteina, magnezija i drugih. Jedući samo 100 grama badema opskrbljuje naše tijelo s 27% kalcija u RSNP.

7. Protein sirutke

Protein sirutke se nalazi u mlijeku, a njegova zdravstvena svojstva se široko proučavaju. Ovo je izvrstan izvor proteina, punog brzo probavljivih aminokiselina.

Znanstvenici su pripisali unos proteina sirutke na gubitak težine i poboljšanu kontrolu šećera u krvi u nekoliko studija (26).

Sirutka je također izuzetno bogata kalcijem. Jedna 28 grama mjerne žlice izolata proteina sirutke u prahu sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RSNP (27).

Sažetak:

Protein sirutke iznimno je zdrav izvor bjelančevina. Mjerenje kuglice proteina sirutke sadrži 20% kalcijeva RSNP.

8. Neko lisnato povrće

Tamno lisnato povrće nevjerojatno je zdravo, a neki od njih su također visoke kalcijeve hrane. Kalcij bogat zeleno lisnato povrće obuhvaća različite vrste kupusa, zelje (peršin, kopar) i špinat.

Na primjer, posluživanje od 250 grama zelenog povrća i zelenog povrća sadrži 350 mg kalcija, što je 35% RSNP (28).

Imajte na umu da neke vrste sadrže veliku količinu oksalata. To su prirodni spojevi koji se vežu na kalcij, što čini nešto od toga nedostupnim vašem tijelu.

Špinat je takav proizvod. Stoga, unatoč visokom sadržaju kalcija špinat, to je manje dostupan od one koja je prisutna u low-oxalic povrća, kao što su kupus i zelje.

Sažetak:

Neki tamno lisnato povrće i zelje su bogati kalcijem. Jedna 250 grama posluženog kuhano lisnato povrće sadrži 35% vaše dnevne potrebe.

9. Rabarbari

Rajbarija sadrži puno vlakana, vitamin K, kalcij i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotska vlakna koja mogu doprinijeti razvoju korisnih bakterija u crijevu (29).

Špinat i rabarbara sadrže mnogo oksalata, tako da se većina kalcija ne apsorbira. Jedna je studija pokazala da samo četvrtina ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbaru našeg tijela može apsorbirati (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbara je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to će biti 90 mg po 250 g posluživanja kuhane rabarbare (31).

Pojedinosti o korisnim svojstvima rabarbara možete pronaći na ovoj stranici - rabarbara: prednosti i štete tijelu.

Sažetak:

Rajbov sadrži puno vlakana, vitamin K i druge hranjive tvari. Kalcij sadržan u rabarbaru se ne može potpuno apsorbirati, ali unatoč tome, još uvijek dobivate značajnu količinu.

10. Oplemenjeni proizvodi

Drugi način dobivanja dovoljno kalcija jest jesti hranu obogaćenu tom mineralu. Neke vrste žitarica mogu sadržavati do 1000 mg kalcija (100% RSNP) po porciji, a to, ne računajući dodavanje mlijeka.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može apsorbirati sav ovaj kalcij u isto vrijeme, a najbolje je distribuirati potrošnju u nekoliko dijelova i konzumirati tijekom dana (32).

Brašno i brašno od brašna mogu se također potvrditi kalcijem. Zato neki kruh, tortile i krekeri sadrže velike količine ovog minerala.

Sažetak:

Proizvodi na bazi žita mogu se obogatiti kalcijem. Istražite naljepnice kako biste saznali koliko je kalcija u utvrđenoj hrani.

11. Amaranth

Amaranth je nevjerojatno hranjiva pseudo-žitarica koja je dobar izvor folne kiseline i vrlo je bogata nekim mineralima, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo.

250 grama posluživanja kuhanog amaranta daje vašem tijelu 117 mg kalcija, što je 12% RSNP-a (33).

Amaranth ostavlja sadržavati čak i više kalcija - 130 grama prepariranog amarantnog lišća sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RSNP. Listovi također sadrže vrlo veliku količinu vitamina A i C (34).

Sažetak:

Amaranth sjeme i lišće su vrlo hranjivi. 250 g posluživanja kuhanog amaranth sjemena daju ljudsko tijelo s kalcijem za 12% RSNP.

12. Edamame i Tofu

Edamame i tofu su visoke kalcijeve hrane.

Edamame je soja u tavi. Jedan dio edamame od 150 grama sadrži 10% kalcijevog RSNP. Ovaj popularni japanski snack također je dobar izvor proteina i potpuno zadovoljava vašu dnevnu potrebu za folnom kiselinom (35).

Kalcij-sulfat tofu također ima iznimno velike količine ovog minerala. Možete dobiti 86% RSNP korištenjem cijelog pola mine (126 g) ovog proizvoda (36).

Sažetak:

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo polovica zdjelice tofua, pripremljena dodatkom kalcijevog sulfata, ima 86% RSNP.

13. Obogaćena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, još uvijek možete dobiti kalcij iz utvrđenih ne-mliječnih napitaka. Šalica sojinog sojinog mlijeka ima 30% kalcijeva RSNP-a. Sojino mlijeko sadrži 7 g bjelančevina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Ostale vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti čak i višim razinama kalcija. Međutim, obogaćeni su ne samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče također se može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% kalcija RSNP po šalici (38).

Sažetak:

Mlijeko od povrća i sok od naranče mogu biti obogaćeni kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može vam pružiti pola dnevnog unosa kalcija.

14. Sl

Osušene smokve su bogate antioksidansima i vlaknima. U usporedbi s ostalim sušenim voćem, ona također sadrži više kalcija. Zapravo, 100 g suhih smokava sadrži 162 g kalcija, što je 16% RSNP-a (39).

Osim toga, smokve također pružaju tijelu pristojnu količinu kalija i vitamina K.

Sažetak:

Osušene smokve sadrže više kalcija nego ostala sušena voća. Kada jedete 100 grama suhih smokava, dobivate 16% dnevnog zahtjeva ovog minerala.

Pojedinosti o korisnim svojstvima smokava nalaze se na ovoj stranici - Slike: prednosti i ozljede tijela.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovit ili obrano. Kalcij u mliječnim proizvodima dobro je apsorbiran (40, 41).

Osim toga, mlijeko je dobar izvor bjelančevina, vitamina A i vitamina D.

Goat mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, pružajući svoje tijelo s 327 mg po čašu (42).

Sažetak:

Mlijeko je izvrstan izvor dobro apsorbiranog kalcija. Šalica mlijeka daje ljudskom tijelu 27 - 35% dnevnog zahtjeva ovog minerala.

Da sumiramo

Kalcij je važan mineral koji možda nećete dobiti od hrane.

Dok mliječni proizvodi obično imaju najvišu razinu kalcija, postoje i mnogi drugi dobri biljni proizvodi koji sadrže ovaj mineral u velikim količinama.

Jednostavno možete zadovoljiti potrebe vašeg kalcija jedući hranu iz ovog raznolikog popisa.

Top 10 kategorija proizvoda koji sadrže puno kalcija

Nedostatak kalcija u tijelu nije najbolji način utječe na zdravlje djeteta i odrasle osobe. Važno je svakodnevno uz hranu ili kao dio posebnih tableta da konzumira preporučenu stopu ove makronaredbe. U potonjem slučaju, složenost se obično ne pojavljuje. Međutim, malo ljudi zna u kojem hrani puno kalcija i zbog toga ih ne uključuje u prehranu. Reći ćemo vam kako izbjeći takve pogreške.

Prednosti kalcija za tijelo

Kalcij (Ca) je makro element koji pomaže ljudskom tijelu da normalno funkcionira. Njegove prednosti su kako slijedi.

  1. Vrlo je potrebno za djecu, adolescente i trudnice, jer jača zube i kosti, pridonosi pravilnoj formiranju koštanog tkiva.
  2. Potrebno je za hipertenzivne bolesnike, jer regulira rad srčanog mišića, smanjuje krvni tlak.
  3. Ca hrani živčani sustav. Ako to nije dovoljno, središnji živčani sustav uzima potrebne hranjive tvari iz kostiju.
  4. Ca smanjuje kolesterol u krvi.

Dnevna stopa: što prijeti nedostatku i višak kalcija

Mineral će imati koristi ako osoba troši dnevnu stopu Ca dnevno. Za odrasle i za djecu - ta se brojka razlikuje. Preporuke All-Russian Healthcare Association-a dane su u tablici.

No ove se preporuke temelje na prehrani i načinu života Europljana i Sjeverne Amerike. Japanci, Indijanci, Turci i Južnoafrički narod moraju svakodnevno konzumirati od 3 do 3,5 grama Ca. Dnevna stopa koju preporučuju Rusi nešto je drugačiji.

Većina Ca je potrebna za žene tijekom menopauze, trudne i dojilje (1,2-1,5 g). Napominjemo, tijekom menstruacije, žensko tijelo također gubi puno kalcija. Kod adolescentnih djevojaka, jaka bol u donjem dijelu trbuha može signalizirati nedostatak mikroelementa. Tijekom tog razdoblja, djevojke i žene trebaju konzumirati 1,4 g Ca dnevno.

Što uzrokuje nedostatak kalcija?

Ako dijete troši malo Ca, to će negativno utjecati na njegov fizički i psihički razvoj. Koštano tkivo postaje tako krhko da vaša beba razvija skoliozu, osteokondrozu tijekom vremena, a rizik od višestrukih ozljeda i prijeloma raste.

Što prijeti viškom kalcija?

Može se shvatiti da osoba konzumira Ca više nego njegovo tijelo, zbog prisutnosti određenih simptoma: blijedoj koži, mnogim bore (čak iu ranoj dobi), suhu kosu; žeđ, gubitak apetita, mučnina i povraćanje (bez ikakvog razloga), nadutost, zatvor; izgled kamenja u mjehuru i bubrezima; glavobolja, apatija, pospanost, poremećaj mozga (zbunjenost, halucinacije).

Višak Ca također ne dovodi do pozitivnih promjena, nego naprotiv, osoba izgubi svoj životni potencijal i dobi brže. Paradoksalno kao što svibanj zvuk, višak Ca također može uzrokovati lomljive kosti. Istovremeno, krv postaje viskoznije, što negativno utječe na ritam srca i rad srčanih ventila.

Proizvodi kalcija ili pilule - bolje apsorbira tijelo

Možete napuniti svoje rezervate Ca uključivanjem hrane bogate ovim makronutrijentom u vašu dnevnu prehranu. Suprotno popularnom mišljenju, "prvaci" u sadržaju Ca nisu uopće mlijeko ili svježi sir. Većina kalcija se nalazi u sjemenu maka, parmezanom i sezamovim sjemenkama.

Moguće je dobiti potrebnu količinu minerala uzimanjem specijalnih lijekova koje su farmaceuti stvorili posebno za bolesnike s hipokalcemijom. Tablete kalcija, prema proizvođačima, mogu nadoknaditi nedostatak tog makroelemenata u tijelu. Ali ne svi od njih stvarno pomažu. Razlog je svojstva Ca apsorpcije.

Ljekarne prodaju kalcijev glukonat, karbonat, citrat i kelat. Bolje je uzeti kelirani kalcij. Apsorbira se za 90-98%, a dodatan unos vitamina D3 nije potreban. Preparati kalcija kelata su skupi, ali rezultat je vrijedan toga.

Ipak, Ca koji osoba prima od hrane najbolje se apsorbira. U nekim proizvodima to je više, u drugima je manje. Možete prilagoditi vašu prehranu, znajući točno što će vam pomoći napuniti količinu Ca u tijelu.

Hrana bogata kalcijem

Vjeruje se da je glavni izvor Ca-mliječnih proizvoda. I napuniti svoje rezerve morate svaki dan piti mlijeko, jesti sir i / ili sir. Međutim, ovo gledište je samo djelomično točno. U stvari, nisu sve vrste sireva jednako bogate Ca, au mlijeku i kravlji taj makro element je mnogo manji od, na primjer, zelenih biljaka. Razmislite više.

Mliječni proizvodi

Količina Ca u 100 grama mahunarki ili tvrdih sireva veća je od, primjerice, u prehrambenim proizvodima obrađenim od mlijeka i mekih sireva, ali to ne utječe na vrijednost potonjeg za ljudsko zdravlje. Štoviše, to su mliječni proizvodi vrlo popularni.

Postoji nekoliko razloga za to: oni ne zahtijevaju prethodnu toplinsku obradu, kao što je meso. Ne trebaju se prati, poput zelenila i povrća. Rezan sir, kefir, ryazhenka, mlijeko se prodaju u hermetički zatvorenim paketima. Pogodno ih je uzeti na cesti, možete jesti (piti) u bilo koje doba dana, jer uvijek poboljšavaju probavu.

Riba i plodovi mora

Velika količina Ca se nalazi u masnim ribama. Vođa je sardina. Korisno je jesti riblje kosti - što znači da osoba treba redovito konzumirati konzerviranu hranu, ali ne samo sardine: losos i skuša također su korisni. Dobar izvor Ca, Mg, vitamina D i K su plodovi mora. Zahvaljujući ovim vitaminima, kalcij se lako apsorbira.

puls

Biljke obitelji mahunarki također se prepoznaju kao dobar izvor bjelančevina, ali samo njih nije dobro apsorbira tijelo. Dakle, u bijelim grahom sadržaj Ca iznosi dvaput niži od crvenog graha, no bolje je apsorbirati. Zeleni grašak također je bogat ovim makronutrijentom.

Povrće i povrće

Ako imate nedostatak Ca, razmislite o nadopunjavanju dnevnog izbornika s povrćem i biljem: cvjetača, mrkve, špinat, kopar, peršin. Ali nemojte zaboraviti, u nekima od njih (mrkve, repa, špinat) postoji oksalna kiselina. Sprječava da Ca dobro apsorbira. Takvi proizvodi su najbolje obrađeni toplinom.

Orašasti plodovi i sjemenki

Najviše ih sadrži Ca u zrnima maka i sezama. Dnevna stopa makro elementa "uklapa" u 1 tbsp. l. sezama. Osim toga, orašasti plodovi i sjemenke bogati su Mg, koji pomaže tijelu da apsorbira Ca. Više od ostalih orašastih plodova bogato je Mg cashewima i bademima.

Voće i bobice

Voće i bobice sadrže malu količinu makronutrijenata, ali sadrže tvari koje čine Ca dobro apsorbira. Jabuke, breskve, grožđe, sušeno voće, jagode i guske pomoći.

žitarice

Sadržaj Ca u žitaricama je nizak. U proizvodnji, mogu se dodatno obogatiti ovim makro elementom. Ako uzmemo u obzir prirodne proizvode, onda je zobena kaša najbogatija kalcija, najmanji biserno ječam.

Meso i mesni proizvodi

Suprotno popularnom uvjerenju, meso i mesni proizvodi su slabi u Ca. Razlog je taj što ovaj makro element u životinjama i pticama nije sadržan u mišićnom tkivu, već u krvi. Različite vrste mesa imaju različite količine Ca: veće teletine od svinjetine.

Kao iu mesu, sadržaj Ca u jaja je mali. Na primjer, 100 g žumanjka samo 136 mg Ca, što je 14% dnevnog zahtjeva. Mnogo više toga makro u ljusci jajeta. To je kalcijev karbonat (kalcijev karbonat), koji dobro apsorbira tijelo.

sirup

Melasa, ili melasa, može biti dobar izvor Ca. Ovo je viskozna masa tamnosmeđe boje. Ne koristi se kao nadomjestak za šećer ili neovisni prehrambeni proizvod, ali ako uključite melas u prehranu, tijelo će osigurati polovicu dnevnog unosa Ca.

Kalcij dijeta

Opis od 27. rujna 2017. godine

  • Učinkovitost: terapeutski učinak u mjesec dana
  • Uvjeti: do 3 mjeseca ili više (od)
  • Cijena proizvoda: 1400-1500 rubalja tjedno

Opća pravila

Kalcij - glavna komponenta tijela i dokazala važnost ovog elementa u tragovima. U svim fazama života odvijaju se različiti procesi procesa: kontrakcija i opuštanje krvnih žila i mišića, prijenos živčanih signala, unutarstanična i hormonska sekrecija. I svaka promjena razina kalcija u serumu može utjecati na jednu ili više tih funkcija. Dnevna potreba za kalcijem za odraslu osobu iznosi oko 1200 mg dnevno ili više (u menopauzi i osteoporozi do 1500 mg).

Kada se konzumira s hranom, apsorpcija je oko 30%, a brzina apsorpcije varira u širokim granicama. Tako se tijekom trudnoće povećava, au procesu ljudskog starenja progresivno se smanjuje. Prosječni unos tog sastojka iz hrane iznosi 1000 mg dnevno, ali samo 200 mg apsorbira se u crijevu, a ostatak se eliminira izmetom. Element se apsorbira iz gornjeg tankog crijeva, ali to zahtijeva prisutnost vitamina D, laktoze, askorbinske kiseline. Apsorpcija se znatno smanjuje u prisutnosti bolesti gastrointestinalnog trakta (peptički ulkus, kolitis, bolest žučnog kamenca, hepatitis).

Uz nedostatak ovog elementa uočeni su neurološki simptomi: utrnulost i parestezija, poremećaji u ponašanju, konvulzije, mišićni spazmi, hydrocephalus, vitamini D deficijentni rakovi (u maloj djeci), osteoporoza (kod starijih osoba).

Rizične skupine nedostatka mikroelementa:

  • Trudnice i dojilje.
  • Žene u postmenopauzi. U djece i mladih ljudi, metabolizam kostiju karakterizira brz rast i formiranje kostura. Nakon 25 godina, stvaranje koštanog tkiva je završeno i njegov metabolizam ide u način održavanja gustoće i strukture. Od dobi od 50 godina, gustoća kostiju se smanjuje, što neizbježno dovodi do osteoporoze i prijeloma.
  • Sportaši koji obavljaju intenzivnu tjelesnu aktivnost.
  • Pacijenti s alergijama na mliječne bjelančevine, kao i s netolerancijom na laktozu (zbog oštrog ograničavanja ili isključivanja mliječnih proizvoda u prehrani).
  • Korisnici koji nedostaju kalcijem (adolescenti i starije osobe).
  • Pacijenti s psorijazom i bolesti probavnog trakta.
  • U nazočnosti prijeloma i bolesti zglobova;
  • Nosite braces.

Kako bi se ispravio nedostatak mikroelementa, osobe u riziku su propisane prehranom obogaćenom kalcijem. Dijeta bogata kalcijem također je indicirana za bolesti kardiovaskularnog sustava. Poznato je da arterijska hipertenzija, ateroskleroza i krvožilni zatajenja su bolesti koje ovise o kalciumu. Osnovna načela prehrane su jednostavna - kako bi se osiguralo adekvatan dnevni unos elementa u tragovima i vitamina koji potiču njezinu apsorpciju u crijevu i minimiziraju čimbenike koji ometaju taj proces.

Kalcij dijeta uključuje:

  • Mlijeko, mliječni proizvodi.
  • Povrće, voće i orašasti plodovi (navedeni s najvišim sadržajem): peršin, češnjak, kopar, dragun, suhe marelice, celer, maslačak lišća, zelena salata, zeleni luk, poriluk, keksi, cilantro.
  • Protein životinjskog i biljnog podrijetla (mršavo meso, mahunarke).
  • Vitamin D pruža potpunu apsorpciju kalcija iz tankog crijeva. Njegov dnevni unos trebao bi biti 800 IU. Vitamin D3 sintetizira se u koži ultraljubičastim zračenjem, a hranom u gastrointestinalnom traktu, apsorbira se vitamin D2.
  • Izvori ovog vitamina su: morska bas, haringa, tuna, skuša morskih plodova, riba jetra (lopatice i bakalar), riblje ulje, sir, kiselo vrhnje, kakao, jaja.
  • Magnezij smanjuje gubitak kalcija u urinu. Dovoljna količina sadržana je u grašak, zobene pahuljice, oraha, graha, senfa i heljde.
  • Cink - poboljšava apsorpciju kalcija i ubrzava mineralizaciju kostiju. Potreba za njom se povećava nekoliko puta. Sjemenke suncokreta, piletina srca, kikirikija, škampi, pinovi, soja, morski kelj, sirevi su bogati cinkom. Smatra se da su trijade kalcija-magnezijevog cinkova i vitamina D nužne za osteoporozu.
  • Hrana koja sadrži folnu kiselinu (zeleno povrće, mahunarke, brokula, šparoge, avokado, prokulice, sjemenke suncokreta, lan, bademi, kikiriki i vitamin B6 (orašasto bilje, grah, orasi, tuna, skuše, ).
  • Kalij - smanjuje izlučivanje kalcija iz tijela, pa je poželjno uključiti namirnice bogate u njima: suhe marelice, grah, morski kelj, grašak, suhe šljive, grožđice, lješnjaci, bademi, leća, kikiriki.

Tablica sadržaja kalcija u hrani pomoći će vam da odaberete hranu s visokom razinom hrane i stvorite dijetu.

Kalcij (Ca)

Ukupna količina kalcija u tijelu je oko 2% tjelesne težine (1000-1500 grama), a 99% je pronađeno u koštanom tkivu, dentinu i zubnoj caklini, a ostatak u mekim tkivima i živcima.

Hrana bogata kalcijem

Navodi se procijenjena prisutnost 100 g proizvoda

Dnevni zahtjev kalcija

Dnevni zahtjev kalcija za odrasle je 800-1000 mg. Osobe iznad 60 godina i intenzivno osposobljeni sportaši trebali bi je povećati na 1200 mg.

Potreba za kalcijem raste s:

  • dob djece;
  • trudnoća i dojenje;
  • aktivne sportske aktivnosti;
  • pretjerano znojenje.

Korisna svojstva kalcija i njegov utjecaj na tijelo

Kalcij je glavni građevinski materijal za formiranje kostiju i zuba. Kalcij je dio krvnih, staničnih i tkivnih tekućina. On sudjeluje u koagulaciji krvi i smanjuje propusnost zidova krvnih žila, sprečavajući ulaz stranih alergena i virusa u stanice.

Stimulira djelovanje nekih enzima i hormona, oslobađanje inzulina, protuupalni i antialergijski djelovanja, povećava obranu tijela, ometa sintezu nukleinskih kiselina i proteina u mišićima, procesima oporavka ravnoteže vode u tijelu, što alkalizaciju učinak na kiselina-bazne ravnoteže, zajedno s natrijem ( Na), kalij (K) i magnezij (Mg).

Potrebno za prijenos živčanih impulsa. To izravno utječe na procese kontrakcije mišića, potrebno je za održavanje stabilne srčane aktivnosti, djeluje kao regulator živčanog sustava.

Kalcij se pohranjuje u poroznoj strukturi dugačkih cjevastih kostiju. Kako bi se održala željena razina kalcija u krvi, kada je nedovoljno opskrbljena hranom, tijelo ide na mobilizaciju kalcija (i fosfora) iz koštanog tkiva pomoću paratiroidnog hormona. To sugerira važniju ulogu kalcija u krvi nego u kostima, jer tijelo žrtvuje zdravlje kostiju i zubi za to.

probavljivost

Kalcij pripada elementima koji su teško probavljivi, i iako je sadržan u mnogim hranama, nije tako lako osigurati im organizam. Žitarice i njihovi proizvodi, špinat i sorrel sadrže tvari koje tvore netopljive i neprobavljive spojeve s kalcijem.

Prije nego što je kalcij izložen žuči, koji pretvara kalcijeve soli u probavljivi oblik i započne apsorbirati u crijevu, mora se otopiti u klorovodičnoj kiselini želučanog soka. Stoga, bilo koje alkalne supstancije koje neutraliziraju kiseline kao što su soda, na primjer, kao i slatkiši i drugi slatkiši, kao i drugi koncentrirani ugljikohidrati koji stimuliraju oslobađanje alkalnih probavnih sokova, ometaju apsorpciju kalcija.

Visoke razine magnezija (Mg) i fosfora (P) ometaju obradu kalcija.

Ako u dijeti postoji primjetan suvišak fosfora, onda s njim tvori soli s kalcijem, koje su čak i kisele.

Kalcij dobro apsorbira iz mliječnih proizvoda, što doprinosi mliječnom šećeru - laktozu sadržanoj u mlijeku i proizvodima iz nje, pretvarajući se u mliječnu kiselinu uslijed crijevnih bakterija.

Amino kiseline i limunska kiselina, tvoreći dobro topive i lako apsorbirane spojeve s kalcijem, također pridonose apsorpciji kalcija.

Masnoća, općenito, povećava apsorpciju kalcija, ali nedostatak, kao što je višak masnoća, sprečava da se apsorbira. To je zbog činjenice da za konverziju kalcijevih soli u topljivom stanju u prvom slučaju postoji nedostatak masnih kiselina, te u kiselinama druge žuči. Optimalni omjer kalcija i masti u jednom obroku je 1: 100, na primjer, kao u 10% vrhnja.

Tijekom trudnoće povećava se sposobnost apsorpcije kalcija u ženskom tijelu.

Interakcija s drugim bitnim elementima

Ako tijekom obroka uzimate dodatke kalcija (na primjer, kalcijev karbonat), sprječava apsorpciju željeza (Fe) iz svojih preparata (željezni sulfat), hrane neheme i hem željeza. No, ako se kalcijev karbonat uzima bez hrane, tada čak i pri visokim dozama nije spriječio apsorpciju željeza od željeznih sulfata.

Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcija u crijevima.

Nedostatak kalcija i prekomjernost

Znakovi nedostatka kalcija

  • usporavanje rasta;
  • povećana nervozna razdražljivost, razdražljivost, nesanica;
  • visoki krvni tlak;
  • srčane palpitacije;
  • uznemirenost i osjećaj trnjenja u rukama i nogama, nervozne tikove, grčeve;
  • pogoršanje tolerancije boli, upaljeno desni, bol u zglobovima;
  • krhki nokti;
  • bogata menstruacija;
  • želja da jede kredu.

Uz nedostatak kalcija (hipokalcemija) kod djece razviju poremećaji kostura, mogući rakovi. U odraslih - povećana krhkost kosti zbog demineralizacije kostiju. Rizik od osteoporoze se povećava. Smanjenjem koncentracije kalcijevih iona u krvi može doći do grčenja mišića, u teškim slučajevima do konvulzija.

S nedostatkom kalcija, ponašanje osobe postaje nervozno, pojavljuje se emocionalna tjeskoba, a raspoloženje se pogoršava.

Znakovi višak kalcija

  • gubitak apetita;
  • mučnina;
  • povraćanje;
  • žeđ;
  • slabost;
  • povećano mokrenje;
  • konvulzije.

Višak kalcija može se pojaviti pri velikim količinama kalcija s istodobnim terapeutskim dozama vitamina D. Slični učinci mogu se javiti jednosmjernom hranom mlijeka već nekoliko godina, 4-6 litara dnevno.

Ako je razina kalcija u krvi viša od normalne (hiperkalcemija), zbog istodobnog unosa velikih doza kalcija i vitamina D, kalcij se može pohraniti u unutarnje organe, krvne žile i mišiće.

Uz intravenoznu primjenu viška kalcija i toksičnih doza vitamina D, živci i mišići mogu se opustiti do te mjere da može dovesti do komete ili letargije.

Čimbenici koji utječu na kalcij u hrani

Kalcij se može izgubiti u procesu kuhanja svježeg sira, tako da se kokošji sir često obogaćuje kalcijem.

Zašto se pojavljuje nedostatak kalcija?

Nedostatak kalcija u tijelu može se pojaviti kao rezultat smanjenja njegove probave u crijevu, na primjer, s nedostatkom enzimske laktaze u crijevima, što dovodi do netolerancije na mlijeko, glavni izvor kalcija.

U žena se razina kalcija u krvi smanjuje tjedan dana prije menstruacije i nastavlja padati čak i više tijekom menstruacije, a stoga se mogu pojaviti bolne kontrakcije maternice, osobito u adolescenciji.

Nedostatak vitamina D u prehrani također može dovesti do nedostatka kalcija u tijelu (na primjer, može se dogoditi kada jedete samo biljnu hranu).

Koja hrana sadrži kalcij

U složenim biokemijskim procesima vitalne aktivnosti ljudskog tijela, mineralne tvari igraju posebno važnu ulogu. Naše tijelo sadrži više od 70 različitih elemenata pa njihov odsutnost u prehrani dovodi do ozbiljnih bolesti organa i sustava.

Svi mikro i makroelementi su važni za nas, ali danas ćemo govoriti o kalciumu u proizvodima, čiji spojevi u ljudskom tijelu sadrže više od kilograma. Sigurno ste skrenuli pozornost na televizijsko oglašavanje o kalciumu, a od djetinjstva svi smo mi rekli koliko je važno jesti namirnice koje imaju kalcij kako bi zdravo uzgojili.

Danas, dragi čitatelji, pogledat ćemo koju hranu sadrži kalcij, kako se apsorbira i što zdravlje utječe na nedostatak ili višak tog makroelemenata.

Uloga kalcija za naše zdravlje

Ovaj mineral je bitan za ljudsko zdravlje, a njegova glavna uloga je stvaranje koštanog tkiva, u kojem se koncentrira oko 99% ukupne količine. Kalcij je jednako važan za pravilno funkcioniranje cijelog organizma, sudjeluje u procesu koagulacije krvi, normalizira ekscitabilnost živčanog tkiva i kontrakcija mišića, uključujući srčani mišić, sudjeluje u pravovremenoj dostavi hranjivih tvari u stanice našeg tijela, regulira ravnotežu između kiselina i baze. Stoga je toliko važno da kalcij iz hrane bude u pravoj količini za tijelo.

Znakovi nedostatka kalcija u tijelu

Prije nego što govorimo o hrani koja sadrži kalcij, neka je govoriti o tome što znakovi govore o njegovoj nedostatnosti i što se događa s tijelom kada postoji nedostatak kalcija. Sljedeći simptomi trebaju biti zabrinjavajući:

  • Povećano umor;
  • Suha i dosadna kosa;
  • Krhki nokti;
  • Problemi kože;
  • Oštro pogoršanje zuba;
  • Grčevi u mišićima, noćni grčevi;
  • Spastički kolitis, konstipacija.

To su prvi znakovi koji bi trebali biti alarmantni, u ovoj fazi nije tako teško napuniti mineralni nedostatak konzumiranjem pravih proizvoda. Što dulje nedostaje, ozbiljnija je posljedica zdravlja. Ako tijelo nedostaje ovaj važan mineral za dugo vremena, zdravstveni problemi mogu biti prijeteće.

  • Jedna od ozbiljnih komplikacija nedostatka kalcija je osteoporoza, kada se gustoća kostiju smanjuje i postoji opasnost od prijeloma kostiju, deformiteta povezanih sa starenjem. Rizici se povećavaju s godinama pa je vrlo važno pratiti broj krvi uz pomoć laboratorijskih testova i osigurati dovoljno kalcija u proizvodima.
  • Nedostatak kalcija utječe na kontraktilnost srčanog mišića, što može u teškim slučajevima dovesti do zatajenja srca. Poremećaji srčanog ritma, šiljci krvnog tlaka također mogu ukazivati ​​na nedostatak ove važne makro stanice.
  • Koagulacija krvi je slomljena, desni počinju iskrvariti.
  • Imunost se znatno smanjuje, osoba često pati od prehlade, kronične bolesti postaju akutnije.
  • Nedostatak kalcija u djece posebno je opasan kada koštani kostur još nije formiran, zbog svoje pravilne strukture i normalnog funkcioniranja, proizvodi koji sadrže ovu važnu makrocelu u velikim količinama su neophodni.
  • Kalcij je važan u proizvodima za trudnice, razvoj skeletnih i mišićnih i živčanih sustava nerođenog djeteta u velikoj mjeri ovisi o njenom sadržaju.

Koja hrana sadrži kalcij

Kalcij u hrani je naš glavni izvor ovog makroelema, a hrana bogata kalcijem mora se trajno konzumirati. Međutim, nije sve tako jednostavno s ovim mineralima, a ne svi proizvodi kalcija se jednako asimiliraju.

Asimilacija kalcija iz hrane pridonosi masti u maloj količini, željeza, vitamina, posebno vitamina D. Magnezij i fosfor igraju veliku ulogu u apsorpciji kalcija, s viškom tih minerala, apsorpcija kalcija pogoršava. Optimalni odnos kalcija, fosfora i magnezija je 1: 1,5: 0,5. Sve to sugerira da samo uravnotežena prehrana može pružiti naše tijelo sve što je potrebno, uključujući kalcij. Pogledajmo ono što hranu ima puno kalcija od onih koji su nam poznati i dostupni.

Sesame-rekord za sadržaj kalcija

Dragi čitatelji, znate li gdje se najviše nalazi kalcij? Držač rekorda za kalcij je sezam. Ovo sjeme je osobito važno uključiti u vašu prehranu ako je nedostatak potvrđen laboratorijskim testovima. 100 grama sjemena sadrži oko 700-800 mg kalcija. Sjemenke se preporučuje malo pržiti u suhoj tavi i dodajte ih salatama u kolače.

Želim vam dati mišljenje stručnog nutricionista - endokrinologa Elmire Khaibulina o korisnim svojstvima sezama. Što se tiče sadržaja kalcija, ona nadilazi većinu hrane, čak i mnogih sorti sira. Kalcij može biti do 1,4 g na 100 g sjemena!

Za više informacija o svim korisnim svojstvima sezama, možete pročitati u članku Što je korisno sesame

Mliječni proizvodi

Glavni dobavljači kalcija za nas su mlijeko, sir, sir, kefir, ryazhenka, jogurt. Ove namirnice trebaju biti dnevno u prehrani. Kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima najbolje je apsorbira tijelo zbog mliječnog šećera u svom sastavu.

Bolje je kupiti proizvode od srednjeg sadržaja masnoća, a preporučeni su proizvodi bogati masti za pretilnu i visoko kolesterolnu hranu, iako je kalcij iz hrane s niskim udjelom masti manje lako probavljen. Ovom prigodom još uvijek postoje sporovi među liječnicima, nema konsenzusa da li su proizvodi s niskim udjelom masti korisni ili ne. Ovdje morate slušati svoje tijelo i savjete stručnjaka kako bi se smanjili razni rizici.

Iako mliječni proizvodi sadrže kalcij u velikim količinama, kako bi dobili dnevni dio svojih soli, morate svakodnevno piti litru mlijeka ili jesti 150 do 200 grama sirnog sira. To nije moguće, stoga je važno širiti svoju prehranu.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Lin kostiju ili ne

Moje prvo sjećanje na djetinjstvo ove ribe slikaju sljedeću sliku. Otac ili djed dolaze iz našeg jezera. Kap je mali, ali među ribama - neki težine više od kilograma, zlato, s neugodnim sluzom na stranama, s malim mjerilima linije.

Opširnije

Phytoestrogens for women: pregled najboljih droga i bilja

Phytoestrogens - analozi ženskih genitalnih hormona koji su biljnog podrijetla. U kompleksnoj nadomjesnoj terapiji hormona, fitoestrogeni za žene jedan su od načina za normalizaciju hormonskog podrijetla i stabilizaciju reproduktivne funkcije.

Opširnije

Mliječne ribe

Mlijeko je mrijesto muške ribe. Jednostavno rečeno, to je kumulativna sperma ribe. Zbog svoje boje dobila je tako zanimljivo ime. Dosezanje zrelosti, mlijeko postaje mliječno bijelo. Mnogi ne znaju o vrijednosti ovog proizvoda i zato ga bacaju s drugim otpadom.

Opširnije