Najviše proteinski proizvodi

Za formiranje i oporavak mišića nakon vježbanja, morate dodati dovoljno proteina u prehranu. Proteini su uključeni u metabolizam masnoće spaljivanjem i smanjuju osjećaj gladi.

Osim toga, protein usporava oslobađanje ugljikohidrata u krvotok, čime će se spriječiti prodor šećera u krvi, koji stimulira nakupljanje masnoća i smanjuje razinu vitalne energije.

Uobičajena osoba treba najmanje 1 g proteina po kilogramu tjelesne mase za održavanje mišićne mase.

Proizvodi životinja

Mnogi od proizvoda životinjskog podrijetla sadrže cijeli skup esencijalnih aminokiselina.

U pravilu, u tim proizvodima mala količina ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

  • Jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama bjelančevina - to je gotovo idealna hrana za uzgoj mišića, budući da je njegova bioraspoloživost (tj. Koliko proteina iz hrane može apsorbirati tijelo) veća je nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak sadrži puno masti, stoga je bolje odvojiti od bjelančevina kako bi se smanjila količina masti u prehrani.
  • Svinjetina. Visoko kvalitetna svinjska proteina opskrbljuje tijelo s aminokiselinama razgranatog lanca (BCAAs), koje dopuštaju mišićima oporavak što je više moguće nakon vježbanja. Izaberite filet od niske masti za kuhanje odrezaka na roštilju ili u pećnici - to će vam dati 1 g proteina za svaku 7-11 kalorija od mesa.
  • Goveđi. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza, što pomaže u ispravnom funkcioniranju mišića. Ograničite mršavo meso na 5% masti.
  • Pileći ili puran grudi bez kože. Bijela piletina i puretina opskrbljuju više proteina od ostalih dijelova peradi, s minimalnim sadržajem masti, tako da ovaj proizvod treba biti na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima, mnoge opcije s različitim masnoćama.

Ne biste trebali potpuno izuzeti masnoće - njegovo odsutnost sprečava apsorpciju vitamina i kalcija topivih u mastima, što je korisno za zdrave kosti.

  • Sir. Ovaj proizvod je zasićen kazeinom, polaganim proteinom koji opskrbljuje rastućih mišića s vitalnim aminokiselinama.
  • Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat probiotikom, koji će pomagati crijevima da rade ispravno. Izaberite jogurt bez aditiva i šećera.
  • Sir. Budite oprezni - osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Izaberite tvrdog sira s malo masnoća.
  • Mlijeko. Ovaj je proizvod izvor proteina sirutke prve klase s biološkom vrijednošću manjom od jaja. Izaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masnoća i proteina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora izvrstan su izvor bjelančevina, budući da u njima nema gotovo nikakvih masnoća.

Riba sadrži masnoću, ali je ocijenjena kao korisna tijelu zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

  • Tuna riba Ova riba je dobro probavljena od strane tijela i sadrži vrhunski protein. Također ćete dobiti uz tonu skupinu vitamina iz skupine B i moćnu dozu antioksidacijskog selena.
  • Iverak. Od bijele ribe, baldahin sadrži optimalni omjer elemenata u tragovima koji su potrebni tijelu. Pacifički je pastrva obično više biološki vrijedan od atlantskog šljuka.
  • Tilapia. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim delikatnim okusom.
  • Losos. Crvena riba je prilično masna s visokim sadržajem bjelančevina. Međutim, omega-3 masne kiseline sadržane u njemu pomažu u borbi protiv akumulacije masnoća.
  • Škampi. Ovaj proizvod sadrži visoko kvalitetne proteine ​​s minimalnom količinom masnoća i ugljikohidrata, kao i vitamina B i željeza.

Biljni proizvodi

Povrće proizvodi zajedno s proteinima uključuju značajnu količinu ugljikohidrata.

Bjelančevine s bjelančevinama osiguravaju nepotpunu paletu aminokiselina, pa je idealno korištenje takvih proizvoda kao bočnog jelo za meso ili perad. Ovo je odličan način za povećanje unosa proteina, kao i vlakana i brojnih vitalnih minerala.

  • Leća. Osim proteina, leće su izvor željeza, molibdena i folne kiseline, bitne za funkcioniranje mišićnih vlakana.
  • Heljda. Zdravi proizvod koji poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
  • Mahunarke. Soja, grah i grašak bogati su proteinima, soja je ispred količine proteina, čak i mesa. Dodajte grah u juhama, salatama i posudama za jela od mesa.
  • Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih bjelančevina koje daje soja. Može se dodati salatama, kuhati na roštilju ili pržiti jaja.
  • Quinoa. Ovaj cijeli proizvod od žita sadrži željezo, magnezij i mangan osim proteina.
  • Orašasti plodovi. Orah, oraščić, bademi, uz visoki sadržaj bjelančevina bogati su zdravih masnoća. Izaberite malu količinu bezalkoholnih orašastih plodova za grickanje ili dodavanje salate.

Vrhunska hrana proteina

Proizvodi u tablici određeni su sadržajem bjelančevina na 100 grama neukusnog proizvoda. Prilikom odabira obratite pozornost na udio proteina i masti.

Hrana bogata proteinima. Vrh najbolje.

Hrana bogata bjelančevinama - to je tema o kojoj sam odlučila dodirnuti u ovom članku, a na putu ćete shvatiti zašto. Od njega ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ovog hranjivih tvari, naučiti kako odabrati proteinske hrane, a također upoznati... Neću otkriti sve kartice kako bih spasio neke intrige.

Dakle, svi su mu ušuljali uši i spremni su za apsorbiranje megabajta korisnih informacija.

Proteinski proizvodi: teorijski temelji.

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo dosadno žljezdano opterećenje, nego i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji dolaze u teretanu, bezbrižno (ne odjeću :)) odnose se na prehrambene probleme, a osobito na glavni element zgrade mišića - proteina. Nije vrijedno toga zbog toga kriviti (to vi), to je normalni fenomen, a povezano je s činjenicom da je ljudski omjer u početku konzumirao iscrpljen od ovog nutrijenata. A uvođenje nove navike - korištenje više hrane bogate proteinima prilično je neugodan i nepopustljiv proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) "trenera" i sposobnosti mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihova prehrana nema kvalitetu (proteina i niske masnoće) proteinske hrane. Odgovor na ova i mnoga druga pitanja je naš današnji članak.

Napomena:

Prilikom pisanja članka, autor je nastojao okupiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije različitih inozemnih izvora.

Prije nego se zaputim u teoriju, želio bih podsjetiti na "nove" i već iskusne posjetitelje i čitatelje da u našem panteonu već postoji jedna rekord posvećen zgradama i prehrambenim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom elementu zgrade mišića]. Stoga, preporučujem vam da se prvo upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičnim nastavkom.

Dakle, želim početi s kratkim "povijesnim" informacijama o bjelančevinama.

Protein (protein / protein) s gledišta bodybuildera je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo), na kojem se temelji muskulatura. U izvorima hrane, bjelančevine su u obliku aminokiselina (sirovine za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, neophodne (a ne sintetizirane od strane tijela) i uvjetno nezamjenjive.

Jasno je da je klasifikacija sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni koji žele postići "dobru" težinu (ne masnoće), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav stil života trebaju uključivati ​​hranu bogatu bjelančevinama u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, osobito za početnike, da prije nego što po prvi put idete u teretanu i razmišljate o "načinu izgradnje mišića", prvo morate razmisliti o vašoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, kekse, peciva i tako dalje ) na protein.

Većina od njih započinju svoje vježbanje avantura iz ćelavog (svrbež i otići), a kao rezultat toga (nakon 2-3 mjeseca i odsutnosti vidljivih rezultata), pouke sa željeznim čekaju. I to se događa jer, nakon što je došao i nakon dobro obavljenog rada, nije građevinski materijal bačen u peć na tijelu, nego uobičajena dijeta (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu razinu okretaja mehanizama rasta.

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu bjelančevinama. Mnogi ljudi ne mogu inteligentno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Slijedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Vijeće broj 1. Mješavina proteina

Prilikom odabira hranjivih sastojaka hrane uvijek se trudi kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, trebali biste pojesti 1,5 grama (žene) i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu sljedeće:

  • životinjski proteini su kompletniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih struktura proteina u vašem tijelu. Proteini životinja obuhvaćaju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenete), sir i mlijeko;
  • Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova slabiji su. Oni su lišeni jedne ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijanje u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
  • uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivne vrijednosti) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisniji. Položaj "količina proteina u 100 grama" - što je veća vrijednost, to bolje (s malim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istoj trgovini ribnjaka.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip bjelančevina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofu u vašu prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Procjena hrane.

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu proteinskog sadržaja.

Mnoge vrste bjelančevina (poput orašastih plodova, graha, cjelovitih žitarica) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (cijelo mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Izaberite zdravije alternative bjelančevina, kao što su lean meat (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Bypass stranka.

Izbjegavajte razne poluproizvode koji se kotrljaju u staklenke ili vakuum pakete. Često, kako bi produžili vijek trajanja, tamo su dodane razne kemikalije (konzervansi, klasa E i mn aditivi). Također izbjegavajte različite kobasice i kobasice. Zapravo, meso (bjelančevina) u njima mnogo je manje od one koju je proizveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca stanja

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranog proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati - oko 55-60%. Hrana bogata bjelančevinama, omogućuje vam da kontrolirate težinu, gurajući osjećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjena.

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga, glatko i postupno uvode nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu s puretinom ili kobasicama s pilećim prsima. Promijenite metode kuhanja - umjesto prženja, gulaš vode ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Koristite umjesto cijele jaja samo bjelanjke, isključujući loš kolesterol iz prehrane.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja je uvelike pretjerana. Možete mirno, bez druge misli, jesti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored snage.

Sve vaše napore u odabiru hrane bogate proteinima bit će uzaludne ako ne naučite upravljati vašom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem ćete propisati, u koje vrijeme i koje jelo trebate hrčak. Takav sustav će eliminirati razne zalogaje i duge stanke između jela.

Vijeće broj 8. Genijalnost.

Bez obzira koliko ste jaki voljeli, ponekad postoje trenuci kada želite prestati jesti i jesti u potpunosti :). Kako biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske crpke.

Dakle, ovdje, čini se, sve, prijeđimo na vrhunac programa, naime...

Protein bogata hrana: što su oni?

Ne znam o vama, ali vrlo sam osjetljiva na pitanja prehrane i uvijek se najviše vremena posvetiti odabiru prava, uključujući proteinske hrane. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali prije sam ulila tijekom proučavanja pakiranja i sastavljanja čitanja.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazane u silaznom redoslijedu vrijednosti).

Sada prolazimo kroz većinu proteinskog proizvoda svakog izvora proteina.

№1. Meso i perad.

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, siromašni izvor proteina, s jedne strane. Ali, s druge strane, tko vas zaustavlja da odaberete njegove niske masnoće. Uključite sljedeće vrste mesa u vašu prehranu:

  • mršav junetina (odrezak, govedina stroganoff);
  • piletina (dojka, filet);
  • puretina (filet);
  • zečji meso;
  • jelena mesa

Napomena:

U svim sljedećim slikama, prihvaćena je sljedeća oznaka: frakcija pokazuje sadržaj proteina / sadržaj masti na 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora.

Riba je vjerojatno najbolji izvor esencijalnih amino kiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u vašu prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

  • tuna (prirodno);
  • losos (riblji filet);
  • sardine;
  • skuša;
  • srdela;
  • cipal;
  • tilapia;
  • škampi;
  • lignje;
  • jastozima;
  • mlijeko.

№3. Voće i povrće.

Voće i povrće izvrstan su izvor bjelančevina i drugih bitnih hranjivih tvari. Sadrže vlakna i mnogo vitamina koje tijelo treba ispravno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (na primjer, krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

Uključite sljedeće vrste voća i povrća u vašu prehranu:

  • Kineski fuju (soja šparoga);
  • tofu;
  • soje;
  • slanutak;
  • grah;
  • smeđa riža;
  • špinat;
  • šparoga;
  • avokado;
  • banana.

№4. Nuts i sjemenke.

Pored činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u bjelančevinama, oni su također bogati mastima koji su dobar za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masnoća, a zatim uključite u prehranu sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

  • sjemenki bundeve;
  • sjemenke suncokreta;
  • maslac od kikirikija;
  • bademi;
  • lješnjaci;
  • oraha;
  • Brazilska orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.

Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelanjak) za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi visoke od kalcija i vitamina D su savršeni "snack" nakon vježbanja.

Uključi u vašu prehranu:

  • jaja (piletina, prepelica);
  • sir (niske masnoće ili do 5%);
  • kefir (niske masnoće);
  • mlijeko (obrano kravlje mlijeko);
  • obrano mlijeko u prahu;
  • sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmetom brojnih studija i mnogih znanstvenih izvješća. Iako postoji više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom izrade košarice s namirnicama važno je zapamtiti da bi vaša prehrana trebala biti uravnotežena u svim hranjivim hranjivim tvarima, a ne samo u bjelančevinama. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - moćnu piramidu, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

U 2012. godini istraživana je studija o proteina, kalorija i prirastu na težini u Pennington Research Centeru (SAD). U tijeku su dobiveni neobični rezultati koji tvrde da dobitak težine ovisi o količini konzumiranih kalorija, a ne o količini konzumiranog proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u odnosu na količinu konzumiranu hranom. Ovo istraživanje pokazalo je drugačije.

Tijekom tog razdoblja, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkoj komori za razdoblje od 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova dijeta sadržavala je 5%, 15% i 25% kalorija od proteina.

Svi dobrovoljci stekli su težinu (što nije iznenađujuće), iako je skupina s niskom razinom proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama bjelančevina, ljudi su također dobili mišićnu masu. Niska skupina proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim energetskim troškovima za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da je niska proteinska dijeta uzrokovala gubitak mišića (što je loše za sportaše). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Istraživanje je također pokazalo da veća proteinska dijeta ne pomaže osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj konzumiranih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, kvaliteta prehrane također je bitna: lakše je smanjiti količinu konzumiranih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Sada, članak se može smatrati logično dovršenim. Ostaje da se zalihe i međusobno udaraju olovkom :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo se nastavili baviti nutricionističkim problemima i razgovarali o hrani visoke proteinske hrane. Nakon čitanja samo morate napraviti jednu stvar - otići do trgovine i staviti se na prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno nosite bez mene, bon appetit!

PS. Tko napiše komentar, nastavit će se u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Najbolji proizvodi za zasićenje tijela proteinom

Protein je važna komponenta u ljudskom tijelu. Uklanja toksine, kontrolira imunološke procese, gradi mišiće, kosti, hrskavicu. Za kvalitetan gubitak težine potrebno je uključiti proteine ​​u vašu prehranu. Hrana bogata proteinima uravnotežit će izbornik i postići svoje ciljeve.

Hrana koja sadrži važne aminokiseline uključuje biljne i životinjske izvore. Dobra prehrana znači konzumiranje sastojaka dviju skupina. Također morate znati koje kombinacije sastojaka donose maksimalnu korist.

TOP 5 proteinski proizvodi

Govoreći općenito, proizvodi koji sadrže bjelančevine su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, neki povrće i voće. Popis je vrlo opsežan. Ali za mršavljenje je neophodno uključiti u prehranu "najbolje".

Navest ćemo popis vodećih sastojaka u ovom broju:

  1. Meso peradi
    Posebnu pozornost treba posvetiti kuhanim pilećim prsima. Oni sadrže maksimalni protein, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. Također ovaj dio kokoši je pun vitamina i minerala.
  2. Goveđi, teleći i ostali jela.
    Ove namirnice su bogate proteinima, a razlikuju se u niskom sadržaju kalorija. Stotinu grama teleće kože donosi 21 grama bjelančevina u organizam, govedina - 20 g. Za mršavljenje je bolje odabrati meso od 1 do 2 godine. Konj i zečji meso također su korisni.
  3. Riba.
    U ovoj kategoriji pojavljuju se prvi losos i tuna s 24% proteina, a slijede ružičasti losos (22%). Nemojte zanemarivati ​​štuka, hek, bakalar, šaran, šuga, škampi i rakovi. Sjeti se također o kavijaru, sadrži oko 30% proteina, fosfora, kalija.
  4. Bijela jaja.
    Ovo je kralj svih bjelančevina! To je referentni protein jer se apsorbira bolje od drugih u tijelu i nosi najveću korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevinske materije.
  5. Sir.
    Ti su proizvodi bogati proteinima, s niskim sadržajem masti (do 15%) imaju 25-30% proteina. Fatter sorte su također dobre, samo ih karakterizira prilično visok sadržaj kalorija.

Da biste izgubili težinu ili trenirali mišiće, trebali biste uključiti sastojke s popisa 5 najboljih na vašem izborniku. Ali različitost je ključ uspjeha. Stoga, nastavlja se popis proizvoda koji sadrže bjelančevine u velikim količinama.

Uđite u dijetu drugim ukusima

Tijekom mršavljenja, posebno kod niskih ugljikohidratnih dijeta, mnogi se razbijaju upravo zato što jedu pileće prsa ili jaja. Nemojte se toliko uznemiravati Doživite užitak prehrane, uvođenjem ukusne hrane koja sadrži proteine.

Dakle, nastavljamo popis:

  1. Sir.
    U ljetnoj sezoni, pomiješajte ga s jagodama, i osjetit ćete ovaj bogat okus i miris. Desert je mnogo korisniji dućan slatkiša. Samo s bobicama treba paziti, jer imaju ugljikohidrate.
  2. Meso i ostalo.
    Uzgojena jetra s povrćem, jezikom ili srcem ima veliku nutritivnu vrijednost.
  3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% po masi.
    Nasuprot tome, to nije tako kvalitetno kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i gubitak težine, ali teksture i soja su alternativa vegetarijancima.
  4. Žitarice.
    Pokušajte quinoa, sadrži do 18% proteina. Ne previše daleko od heljde i jabuka, nakon čega slijedi griz i zobeno brašno. Rizik broji samo 2 do 6% bjelančevina, ovisno o sorti. Porridge su također bogate ugljikohidratima. U kombinaciji s povrćem stimuliraju rad crijeva, što je važno kada je prehrana bogata protein hranom.
  5. Prokulice.
    To nije samo izvor proteina, već sadrži i vitamine, ima nisko kalorijski sadržaj i 0% masti. Ovo je glavno povrće za gubitak težine i liječenje raznih bolesti, uključujući one tumorske.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu bjelančevinama. No, većina njih je životinjskog podrijetla, što nije pogodno za neke skupine stanovništva. Taj se problem može riješiti, pa čak i nužno.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina za vegetarijance?

Ako vegetarijanac analizira gore navedeni popis sastojaka, tada se od 10 položaja može priuštiti samo 3. Previše, kažete. I s tim se slažemo.

Vegetarijanci se potiču da uključe leće, soje, brokule, luk, šparoge i crvene paprike na jelovniku. Vrlo dobri pokazatelji su kugus i pšenična klica. Od voća i povrća, špinat, avokado, banane su pokazale izvrsno (ali nije previše dobro za gubitak težine).

Potražite brazilske orasima u supermarketu - vrlo hranjiv i zdrav proizvod. Bademi, lješnjaci, sjemenke suncokreta i bundeve također su važni za upotrebu barem nekoliko puta mjesečno. Osim toga, oni zasićaju tijelo zdrave masti. Omiljeni proizvod Amerikanaca - maslac od kikirikija, također će isporučiti protein u tkivu.

Od vegetarijanaca, Seitan je popularan proizvod. Izrađen je od glutena pšenice, apsorbira okuse jela koja se slijede. Stotinu grama takvog "mesa" sadrži 57 g proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Tofu i tempeh sirevi su važni za visoku kvalitetu gubitka težine i ispravno funkcioniranje. Mogu se pržiti, marinirati, dodati juhama, pire, pa čak i kuhati poput odrezaka, pržiti cijeli pravokutnik u začinima.

Zelene soje u mahuna također su popularne među vegetarijancima. To je koristan i hranjiv snack. Samo ovdje proteina u njoj je relativno mala - oko 7 g / 100 g.

Također savjetujemo vegetarijance da koriste quinoa (pseudo-žitarice), tikvice, humus, crne grah i zelene grašak. Uz njih možete kuhati mnogo neusporedivih jela, samo trebate pokazati maštu. Budući da svi ti proizvodi sadrže minimalnu masnoću, ovaj način prehrane je vrlo dobar za gubitak težine.

Popis bjelančevina

Tablica proizvoda koji sadrže proteine.

Vrijeme je da prijeđemo na određene brojeve. Tablica će vam reći koliko se proteina nalazi u različitim namirnicama. Šipke pokazuju masu proteina na 100 g sastojaka.

Na ovom popisu postoji još nekoliko voditelja proteina. Međutim, pri sastavljanju ocjena, uzeli smo u obzir kvalitetu proteina, mogućnost jedenja hrane i njihovu ukupnu korist tijelu. Na primjer, u gornjoj tabeli, želatina je najbogatiji izvor bjelančevina, ali je nemoguće jesti 100 g, dok se perad, riba i drugi proizvodi zapravo konzumiraju u takvim količinama i savršeno se digesti.

Koliko biste trebali jesti proteine ​​za normalan život?

Žene trebaju prosječno 0,8-1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ovaj pokazatelj doseže 2 g. Općenito, protein treba biti oko 15% ukupnog unosa kalorija dnevnog obroka. To jest, udio BZHU - 1: 1: 4, respektivno. Treći dio proteina iz ove količine trebao bi doći iz biljnih izvora. Kombinirajte proteinske hrane s zelenilom i lisnatog povrća, poboljšavaju njezinu probavljivost.

Nedostatak tvari očituje se smanjenjem libida, slabosti, čestog morbiditeta, poremećenih metaboličkih procesa i drugih patoloških stanja. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog opterećenja na bubrege, zatvor, ponekad uzrokuje bolesti zglobova, razvoj gihta, pa čak i raka debelog crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će vam zahvaliti u obliku dobrobiti i dobrog raspoloženja.

TOP-10 visoko bjelančevina

Visoka proteinska hrana može, bez pretjerivanja, biti nazvana alfa i omega zdrave prehrane. Bez njih teško je izgubiti težinu i gotovo je nemoguće oporaviti - osim ako je cilj, naravno, cilj mišića, a ne valjci masnoća na stranama. Bez njih, tijelo neće moći osigurati normalno funkcioniranje unutarnjih organa. A hrana koja je oskudna na takvim važnim spojevima vjerojatno neće biti doista zadovoljavajuća. Drugim riječima, svatko tko brine o svom fizičkom obliku i ljudskom zdravlju ima mnogo razloga ne samo da zna ime hrane bogate bjelančevinama po imenu, već i redovito ih unosi u svoj izbornik.
Proteini su potrebni ne samo za rast mišića.

Kako je protein koristan?

U znanstvenoj zajednici organski spojevi visoke molekularne težine, koji jednostavno nazivamo proteinima, ponosno nazivaju skrbnici i organizatori života. I ovo nije slučajno. Jednom u trbuhu s hranom razgrađuju se u aminokiseline koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima tijela:

  • sudjeluju u proizvodnji hormona;
  • osigurati zgrušavanje krvi;
  • regulira živčani sustav (nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
  • utjecati na funkciju bubrega i jetre;
  • davanje hranjivih tvari u stanice također daje protein;
  • bez njega, ni restauracija starih tkiva, ni rast i izgradnja novih, uključujući mišiće, nije moguća;
  • ona daje tijelu energiju;
  • Neki proteini djeluju kao antitijela, otporni su na razne bolesti i jačaju imuni sustav.

Nema potrebe misliti da su vjeverice jedino meso i sir!

Neke od aminokiselina koje tijelo može sintetizirati sami. Ali taj dio nije velik, pa naše tijelo ne može bez redovnog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. I ne možete bez popisa visoko bjelančevinih proizvoda koji bi trebali biti ispisani i obješeni na hladnjak, a bolje je zapamtiti - često ćete se morati kontaktirati.

Top 10: Prvi asistenti sportaša

Provedite još nekoliko minuta na malom razjašnjenju. Niti jedan proizvod na Zemlji nije sastavljen isključivo od bjelančevina; to će uvijek imati određenu količinu masnoća ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak prema cilju, ako vaš zadatak nije samo lijep reljef, već i gubitak težine. U ovom slučaju, prednost se daje prehrani s visokom proteinom koja ima nisku razinu masnoće i ugljikohidrata. Podložno redovitim treninzima, tijelo će im u potpunosti dopustiti da izgradi mišićno tkivo i neće ga pokušati odgoditi u nabore trbuha.

Znajući tajne zdrave prehrane, puno je lakše postići svoje ciljeve.

S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrata će imati koristi od apsorpcije proteina. Stoga nemojte žuriti da izbrišete sva kontroverzna jela iz jelovnika, ostavljajući među njima dopuštene samo najviše proteinske proizvode bez "ekscesa". Raznolikost nikada nije povrijedila nikoga, ali često fanatizam.

Ako je vaš cilj mršavljenja

Koji je fokus na one koji se postavljaju na zadatak gubitka nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da nisu ozlijeđeni, već i dalje rastu u veličini?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g produkta sadrži 20-25 g čistog proteina), lako se apsorbira u tijelu i pun je masnih polinezasićenih kiselina koje tijelo treba za normalan život. Teško je oporaviti se ribom, ali ako se aktivno borite za sklad ili sušite, odaberite niske masnoće - tuna, pastrva, losos - i češće diverzificirate prehranu s plodovima mora.

Ribe se mogu sigurno uključiti u bilo koju prehranu.

2. Meso. Pileća prsa ostaju neosporna omiljena sportaša i pristaša zdrave prehrane. Baš kao i riba, sastoji se od gotovo jedne četvrtine proteina s najmanjeg masnoća i gotovo potpune odsutnosti ugljikohidrata, osobito ako se odlučite za piletinu bez kože. Iza piletine dolazi masnoća s niskim udjelom masti, bogata željeza i cinka važna za muškarce, meso kunića i meso purice. Ali svinjetina i janjetina su pumped up: velika količina životinjskog masti smanjuje prednosti proizvoda na ništa.

Manje masnoće i ulja, više začina!

3. Jetra. Žljebni proizvodi će vam pomoći da raznolik jela od mesa i ribe. Jetra, na primjer, može se usporediti s mesom u smislu proteinskog sadržaja, ali u njemu je malo masnoća - čak i svinjetina, na snazi ​​od 5%.

Nemojte popravljati ostalo

4. Nedovoljan sir. Ovaj protein pripada dugoj probavljivosti pa se ne preporučuje jesti nakon vježbanja kako bi zatvorila protein-ugljikohidratni prozor. No, tijekom dana i navečer, sir je uvijek dobrodošao gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g bjelančevina, koji će biti napunjen kalcijem, koji jača kosti i ublažava grčeve mišića.

Šećer je zabranjen, ali zalihe i začini su dopušteni

Ako je vaš cilj mišići

Oni koji žele izgraditi masu, doći će do pomoći nekom drugom popisu proizvoda.

5. mahunarke. Ovo je pravi prvak u sadržaju proteina! Sojina je gotovo polovica, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za "relativnim", sa sigurnošću drže drugo mjesto - za svaki 100 g proizvoda ima oko 20 g najčišćeg bjelančevina povrća, što je što bliže onoj sadržano u mesu. Međutim, bez žličice katrana nije učinjeno ovdje: treći dio soje su masti, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Zobena kaša kao hrana kao pire krumpir

6. Sire. Ugodan ukus, 20-35% bjelančevina, kalcij... Što još treba od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Ako su sirevi bili malo manji, dobili bi savršeni izvor proteina. Jao, masnoća je ponekad prisutna u jednakom omjeru s bjelančevinama, pa uzmite sirom s oprezom - značajno će povećati kalorijski sadržaj prehrane.

Kolač je sira, ukusan kreker i snack spreman

7. Nuts. Dobar izbor za snack: hranjiva, korisna i u prosjeku 20% sastoji se od proteina. Nije ni čudo što su prisutni u izborniku bilo kojeg bodybuildera, marljivo povećavajući težinu. Istina, masnoća u jakim nukleolijama je najmanje dvostruko veća od bjelančevina, pa ih morate jesti s oprezom.

Kikiriki imaju puno proteina, ali bademi i orasi imaju manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjiv alat u poslovanju dobitka na težini, ali ako izgubite težinu ili se bavite stvaranjem olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. Previše masti je koncentrirano u njima - do 35%.

Ako izgubite težinu, držite se dalje od žumance

9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusna bočica, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće pogoditi proračun. Jedna stvar je loša, sa svime što želiš, žitarice se ne smatraju visokim proteinima s niskim sadržajem ugljikohidrata: u nekima od njih količina tih opasnih tvari za mršavljenje može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale.

10. Kruh. Iznenađeni? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pažnju. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim sadržajem ugljikohidrata i velikom količinom vitamina. Kao što je ražnjički kruh od integralnog brašna, koji se s pravom može nazvati pomoćnik bodybuildera u oba mršavljenja i debljanje.

Ako ne sudjelujete u jedenju kruha, to će imati koristi

Usporedna tablica

Za bolju jasnoću predstavljamo vam tablicu visoko proteinskih proizvoda s naznakom količine masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali istovremeno učinkovitih proizvoda za dobivanje na težini prema inačici kanala "Kucharim":

najviše hrane bogate bjelančevinama

Protein je glavna komponenta u izgradnji ljudskog tijela. Protein je neophodan za rast mišića. Njegov nedostatak dovodi do iscrpljenosti i gubitka mišićne mase. Mnogi se pokušavaju riješiti višak težine uz pomoć različitih dijeta. Da biste izgubili težinu bez problema, potrebno je da u prehrani postoje namirnice bogate proteinima - one moraju biti trećina od deset. Zatim će se učinak gubitka težine dogoditi na račun masnog sloja, a ne mišićnog tkiva. Tijelo nakon gubitka tjelesne težine neće se opadati, a koža neće imati mlohav izgled.

Kako izračunati stopu proteina? Odnos proteina do tjelesne težine - 1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Ako uzmemo u obzir proteinske proizvode, onda u 100 g proizvoda - proteinskog sadržaja: 15-25 proteina. U prosjeku, 100 g proteinskih proizvoda - 20 g proteina.

Proizvodi koji sadrže proteine

Meso: janjetina, teletina, zečja - mršav meso, koja bi trebala biti u prehrani bilo koje osobe. Svinjetina je masno meso, i bolje je ne jesti. Nije preporučljivo tražiti čisti protein u kobasicama, sirovom mesu, dimljenom, konzerviranom mesu. Postoji manje proteina, i više različitih aditiva i emulgatora.

Dijeta također može uključivati ​​perad i igru: piletina, puretina, patka, guska i fazana.

Riba i plodovi mora

Puno bjelančevina u ribi: losos, tuna, krdo, bakalar, haringa, pastrve. Također puno proteina u mesu škampi, školjki, jastoga, rakova. Dimljena riba nije poželjna jesti.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Tijelo je lakše apsorbira životinjski protein. Mliječni proizvodi - mlijeko, jogurt, nefat kefir i sir, vrhnje, kiselo vrhnje - imaju dovoljno proteina. Mogu se kombinirati s bilo kojim voćem, ali ne s mesom!

Protein je prisutan u tvrdim i mekim sireima. U siru treba biti najmanje 5% proteina.

Proteina od jaja je najidealnija za jesti.

Velika količina proteina: u jabukama, ananasima, kiwi, mango, marelice, trešnje, grožđe, breskve.

Sljedeće tablice navode hranu koja ima veliku količinu proteina. Za svaki 100 grama proizvoda - odgovara količini proteina u gramima.

Mesni proizvodi bogati proteinima. stol

Vrste riba bogata proteinima. stol

Količina proteina u jaja. stol

Mliječni proizvodi bogati proteinima. stol

Hrana bogata proteinima: dobra i moguća šteta

Svaka osoba koja želi dobro izgledati i osjećati se dobro, trebala bi pomno pratiti njegovu prehranu i shvatiti zašto postoje određena jela na svom izborniku. Da biste to učinili, morate znati od čega se izrađuju i koje su proizvode kupljene u trgovini, a to je njihov sastav.

Vjerojatno svatko zna da sva hrana (njen sastav) može biti podijeljena na tri glavne komponente: masti, ugljikohidrati i proteini. Svaki nutricionist će potvrditi da je svaka od tih komponenti potrebna za potpunu i zdravo ishranu. Nemoguće jesti pravilno, potpuno uklanjanje iz izbornika, na primjer, masti, ali i višak, na primjer, proteina ili ugljikohidrata je također opasan.

Važno je pronaći ravnotežu i odabrati prehranu koja će donijeti samo zdravlje. Danas ćemo govoriti o tome kako odabrati hranu bogatu bjelančevinom kako bi tijelo zasićile visokokvalitetnim građevinskim materijalom.

Zašto je tako važan protein?

Protein koji ulazi u tijelo s hranom razgrađuje se probavnim enzimima u aminokiseline koje su neophodne za:

  • izgraditi mišićno tkivo;
  • protok regenerativnih procesa u stanicama;
  • zadržite kožu, kosu i nokte zdravo i lijepo.

Djeca posebno trebaju hranu s visokim sadržajem bjelančevina, jer su njihova tijela u procesu rasta, kao i profesionalni sportaši ili oni koji posjećuju teretanu kako bi svoje tijelo uredili i povećali mišićnu masu.

Dnevni unos proteina je oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine, tj. Da nikome neće biti teško izračunati taj iznos za sebe. Na primjer, osoba koja teži 60 kg dnevno treba konzumirati 120 grama bjelančevina. Nutricionisti kažu da bi u prosjeku hrana s proteinima trebala biti oko 40% ukupne količine hrane.

Prosci prehrane proteina

Popularnost prehrane, koja se temelji na visokoj proteinskoj hrani, rezultat je njegove stvarne učinkovitosti. Činjenica je da bjelančevina, čak i ako ulazi u tijelo u prevelikim količinama, nije pretvorena u masnoću, već je procesirana i prirodno izlučena.

Zato oni koji žele malo izgubiti težinu i zadržati oblik tijela često odabiru hranu bogatu bjelančevinama kao glavnu komponentu njihove prehrane, umanjujući potrošnju ugljikohidrata i masti.

Pozitivni aspekti takve prehrane su sljedeći, ako ne i zlouporabljena ograničenja.

  • Doista, ti višak kilograma postupno nestaju, jer je tijelo prisiljeno privući snagu, gori rezerve masti.
  • Opisane hrane bogate hranom i bjelančevinama vrlo su zadovoljavajuće, pa gladi ne progoni.
  • Jedući hranu bogatu bjelančevinama, možete izbjeći takve neugodne pojave kao što su gubitak kose i krhka kosa, podjela noktiju.
  • Mišićno tkivo ne trpi, a zapravo je zahvaljujući radu mišića da višak masnoća opeklina u tijelu.

Kao što se može vidjeti iz gore navedenog, postoji nekoliko razloga uključiti hranu s najvišim sadržajem proteina u izborniku, ali to znači da možete izgraditi cijelu dnevnu prehranu na njih? Definitivno - ne!

Opasnost od prekomjernog unosa proteina

  • Tijelo asimilira i koristi namijenjenu namjenu samo količinu bjelančevina za koju je stvarno potrebna. Usput, najviša stopa je 30 grama po obroku. Zato se preporučuje jesti često iu malim obrocima. Prekomjerni se proteini obrađuju, a u tom procesu sudjeluje kalcij. Kada je ta tvar u dolaznoj hrani nedostatna, mora se ukloniti iz koštanog tkiva, što može dovesti do bolesti koštanog sustava.
  • Visoki sadržaj bjelančevina u konzumiranoj hrani povećava opterećenje bubrega, što je štetno čak i za zdravlje tijela. Ako osoba ima bilo kakve neispravnosti u radu ovog tijela, tada bi količina proteina u svojoj prehrani trebala biti strogo ograničena na obvezni dnevni zahtjev.
  • Govoreći o tome što su namirnice bogate proteinima, ljudi su navikli prvo spomenuti hranu životinjskog podrijetla, zaboravljajući da je zasićena kolesterolom, antibioticima i drugim štetnim aditivima koji su opasni za zdravlje. Ne bi li bilo bolje obratiti pažnju na bogatu raznolikost biljnih proizvoda, koji također sadrže ovaj važan i neophodan element?

Jasno je da zlouporaba proteinske hrane neće donijeti ništa dobro, jer čak i najbolji proizvodi, konzumirani u neograničenim količinama, pretvaraju se u ostatke hrane i štete tijelu.

Kakvu hranu odabrati?

Pomoću tablice lako možete brojiti količinu proteina koja ulazi u tijelo s određenim proizvodom i napravite odgovarajući izbornik nekoliko dana unaprijed.

Naravno, tablica ne predstavlja cijeli popis proizvoda koji sadrže bjelančevine, to je samo mali dio. Ipak, postaje jasno da kaša nije samo ugljikohidrati, kao što se obično vjeruje, ali i proteini! A orašasti plodovi i sjemenke mogu biti brz i vrlo koristan proteinski snack, kada nema vremena za temeljito obroke.

Odvojeno, treba spomenuti maslac od kikirikija. Budući da je 100% biljni proizvod s vrlo impresivnim sadržajem proteina, treba ga koristiti s oprezom zbog visokog sadržaja masti u proizvodu. Mali sendvič od cjelovitog kruha i tankog sloja maslaca od kikirikija najbolje se jede za doručak ili samo ujutro kao poslastica, ali ne biste se trebali uključiti u njega.

Povrće i mahunarke

Možda će za mnoge to biti otkriće, ali povrće i mahunarke također sadrže tu komponentu koja je neophodna za zdravu prehranu! Dodatno, darovi prirode imaju vrlo bogat sastav vitamina, što je izuzetno važno.

Vlakna, koja su bogata, potrebna su za normalno funkcioniranje probavnog sustava.

Za povrće namirnice s najznačajnijom količinom proteina sigurno može uključivati ​​soje i sve proizvode proizvedene na temelju nje.

  • Soja tofu nije samo ukusan, ali i nevjerojatno hranjiv, također se koristi kao zasebno jelo, au salatama sa svježim povrćem i zelenilom.
  • Meso od soje Ako je proizvod dobre kvalitete, onda je stvarno jako ukusno! Prijatelji zdravog načina života s užitkom kuhaju ovu zdravu hranu kombinirajući meso sojom s kuhanim ili pecenim povrćem, uz žitarice i druga jela.
  • Sojino mlijeko ima vrlo osjetljiv i ugodan okus, može biti dodatak drugim jelima ili osnova za neke od njih.
  • Grah svake vrste, slanutak, leća, zeleni grašak su svi proizvodi čiji se sadržaj proteina omogućuje sigurno uključivanje u prehranu sportaša i svake osobe koja vodi aktivan stil života.
  • Tender šparoge, špinat, kljove od lisica - u novije vrijeme, ova povrća bogata proteinima činila su se egzotičnim. Sada nema potrebe ići u daleke zemlje da isprobaju jela od tih proizvoda, sve se može kupiti u najbližem supermarketu i izgraditi izvrsnu večeru u svojoj kuhinji.

Naravno, povrće varira u kalorijama i njihovom sastavu. Na primjer, prokulice imaju neznatnu količinu kalorija i ugljikohidrata, a krumpir je dovoljno kaloričan i smatra se dobrim izvorom energije jer sadrži korisne "spore" ugljikohidrate.

voće

Najhranjiviji plod na svijetu je avokado, također poznat pod imenom "midshipmen oil", siromašna krava i krokodilna kruška. Ovaj ukusni plod spominje se u mnogim receptima za zdrava i zdrava jela.

Osim avokada, vjeverice su uključene u sljedeće voće: naranče, jabuke, mango, ananas, kruške, kivi, breskve, nektarine, marelice, šljive itd. Nutricionisti ne govore ništa o potrebi za jelovnik svježeg povrća i voća! U toj prirodnoj prirodnoj hrani je takav obilje hranjivih tvari, vitamina i minerala koji im sintetski multivitamski kompleksi ne mogu zamijeniti.

gljive

Prekrasan izvor proteina i nevjerojatno ukusna hrana! Šampinjoni, gljive kamenica ili divljih gljiva na stolu u obliku vruće juhe ili gulaša, uvijek oduševljavaju oči i trbuh, daju snagu i opskrbljuju tijelom proteinima. Naravno, šumske gljive stvarne su poslastice, ali kako biste uživali bez opasnosti za zdravlje, morate imati znanje i iskustvo na ovom području. Otrovanje s nejestivim gljivama može imati vrlo ozbiljne i strašne posljedice. Također je važno sakupljati ih samo u čistoj šumi, gdje tvar nije otrovana nikakvim kemikalijama. Gljive, poput spužva, apsorbiraju šupljinu zemlje.

Ukratko

Postoji velika količina visoko proteinske hrane, od kojih je svakako vrijedno vidjeti. Samo želim napomenuti koliko je važno ne samo odabrati zdravu hranu, već i kuhati ih ispravno.

U idealnom slučaju, kada je to moguće, bolje je izbjeći toplinsku obradu onih proizvoda koji su dobri i sirovi. Riječ "pržiti" općenito se zaboravlja.

Sol i šećer - ovo nije najbolji dodatak jelima! Nakon što su ih napustili, nakon nekog vremena možete se diviti svjetlini i raznolikosti okusa zdrave hrane. Sol nije loše zamijeniti osušeni morski kelj, a umjesto šećera, ponekad upotrijebite malo meda ili regale sa suhim plodovima.

Proizvodi koji sadrže najviše proteina

Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu više puta je čula i pročitala važnost proteina, koja se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledanje prehrane, uvijek biste trebali uzeti u obzir činjenicu da količina proteina u njemu mora biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - 40%.

Stvaranje uravnoteženog izbornika zahtijeva znanje o kojoj hrani ima najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu stopu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda međusobno.

Dnevni unos proteina

Za žene, to je jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako zastupnik pravog seksa teži 60 kilograma, treba 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama kada posjete teretanu.

Muškarci koji nisu uključeni u sport trebaju konzumirati 1,2 grama bjelančevina za svaki kilogram njihove težine. Taj se broj povećava kada se radi o aktivnom životnom stilu, što podrazumijeva posjet teretani.

Pružanje tijela s potrebnom količinom proteina tijekom dana omogućuje vam da znate koja je hrana bogata ovim važnim spojem za ljude.

Popis hrane bogate bjelančevinama

10 hrane s najvišim sadržajem bjelančevina

  • Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - od 15 do 20 grama
  • Riba - od 14 do 20 grama
  • Plodovi mora - od 15 do 18 grama
  • Mjestve - od 20 do 25 grama
  • Nuts - od 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
  • Rezanci - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Tablica proteinskog mesa

Proteinska riba i plodovi mora

Mliječni proteini

žitarice

Podaci prikazani u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak asimilacije proteina od strane tijela ne doseže stotinu posto.

Tablica probavljivosti proteina

Kako bi se utvrdilo koliko proteina ulazi u tijelo, 50% dodaje se gore navedenom proračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa u dvije glavne sheme:

Prvi. To uključuje raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija, koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Jedite 20% za doručak i večeru, a 45% proteina za ručak. Preostali dnevni unos se raspodjeljuje na 5% za zalogaje, nakon glavnih jela.

Bez obzira na odabranu shemu, trebate uzeti u obzir činjenicu da svaki dio ne bi trebao biti veći od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati za sebe proizvode koji su najpoželjniji.

Približni dan izbornika

Za doručak možete poslužiti mršav komad mesa, protein (protein) koktel, cijelo jaje ili proteina, grčki jogurt.

Za večeru i ručak, savršeno su tofua, puretina, pileća prsa i kobasica, mljeveno meso, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao zalogaj možete jesti oguljene sjemenke, piti protein shake, jesti orasi, ili nešto od mahunarke.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Prednosti i štete manga - vrijedna svojstva iz tropskih tijela

Posljednjih godina, mango plodovi (Mangifera indica) stekli su veliku popularnost među posjetiteljima ruskih supermarketa. Istodobno, prednosti i štete ovog dara tropima poznati su stanovnicima naše zemlje samo površno.

Opširnije

Tablica kalorija mesnih proizvoda

- Ne jedete meso jer volite životinje? - Ne, mrzim biljke!Kalorijski mesni proizvodi i poluproizvodi od mesaMesni proizvodi su naširoko koristi u prehrani. Oni su nužni za zdravlje, jer sadrže esencijalne aminokiseline.

Opširnije

Prednosti i štete od kompote za odrasle i djecu

sadržajPioniri kompote bili su francuski kulinarski stručnjaci, ali u antičkoj Rusiji također su pripremili sličnu bezalkoholna pića ili uzvar. Njegova korisna svojstva u velikoj mjeri određuju kemijski sastav dolaznih komponenti - bobice, voće, uključujući i one sušene.

Opširnije