TOP 26 proteinske hrane

Proteini su one tvari bez kojih je normalno funkcioniranje većine procesa u tijelu nemoguće. Osim toga, oni su uključeni u izgradnju različitih vezivnih tkiva.

Koji su proteini osobito korisni za ljude, kakva je hrana bogata proteinima, kako koristiti protein hranu za mršavljenje i još mnogo toga, detaljno ćemo ispitati.

Vjeverice - što su oni?

Odgovarajući unos proteina odmah utječe na život i izgled osobe. Energija raste, ton se diže, gubitak težine lakše je i brže. Proteini izvode značajne funkcije u tijelu.

  • Vrlo mnogo stanica našeg tijela sastoji se od proteina. Dakle, stanje stanica izravno ovisi o količini ove tvari u konzumiranoj hrani. S dovoljno proteina, stanice ostaju elastične i zdrave.
  • Proteinski enzimi promiču razgradnju hrane u jednostavne sastojke i stoga više pomažu u proizvodnji energije.
  • Proteini su izravno odgovorni za transportnu funkciju. Zahvaljujući njima, kisik se slobodno kreće kroz krv u organe.
  • Proteini štite i ojačavaju imunološki sustav.
  • Dobro koordinirani rad ljudske strukture mišića nemoguć je bez proizvoda koji sadrže puno proteina.

Ako konzumirate malo proteina, ne možete izbjeći pogoršanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa izaziva sve vrste nedostataka, usporavanje rasta i razvoja (to je posebno opasno za djecu), uzrokuje patološke promjene u tijelu.

Gdje ih nabaviti?

Proteini dobivamo samo od hrane. Stoga je izuzetno važno napraviti vašu prehranu na takav način da sadržava puno proteina. Pa, koja hrana ima puno proteina?

Prvo, to su mesni proizvodi, u kojima puno proteina.

  • Goveđi. Jedan od najbogatijih u kvaliteti i količini proteinskog proizvoda. Za najbolju asimilaciju proteina, koja se nalazi u govedini, preporučuje se kuhati ili pirjati.
  • Svinjetina. Posebno puno proteina u suhim trupovima tijela. Što je više masti i masti, to je manji sadržaj bjelančevina.
  • Ptica. Pileći i purani također sadrže dovoljno proteina.

Meso je izvrstan izvor bjelančevina, jer sadrži korisne aminokiseline i proteinske spojeve koji olakšavaju jednostavnu probavu. Među ostalim, meso brzo i dugo zadovoljava glad.

Također postoji puno proteina u jetri - govedinu, piletinu, puricu, itd. Ljekovita jela, pite, mousses su izvrsni lako probavljiva jela bogata bjelančevinama i željezo. Oni će biti vrlo korisni u anemiji.

Većina bjelančevina u lososu, tuni, čašu, jastoga, anđelu. Sastav ribljih vlakana sadrži mnoge aminokiseline i minerale koji su toliko važni za naše tijelo - jod, kalijev, magnezij, itd.

Ali ne samo u mesnim delicijama možete pronaći takav koristan protein. Vrlo su mnogi proizvodi biljnog podrijetla bogati sadržajem ove supstancije - sušeno voće, mahunarke, orasi.

Bjelančevine povrća

Prije svega, u obzir dolaze voće i povrće. Naravno, ima proteina u svježem voću, ali njegov sadržaj je mali. Da biste dobili dnevnu dozu proteina, morate jesti mnogo voća i povrća u isto vrijeme, što nije uvijek moguće.

Koja biljna hrana ima puno proteina? Razmotrite detaljno.

Jedan od glavnih dobavljača proteina bjelančevina je mahunarke. S obzirom na njihovu nisku cijenu, možemo reći da su oni idealni proizvodi proteina. Popis vođa mahunarki, po proteinskom sadržaju:

  • soje;
  • leće;
  • grašak;
  • grah;
  • slanutak;
  • svježe zelene grašak;
  • zeleni grah.

Osim proteina, mahunarke su bogate vlaknima, što pomaže očistiti tijelo. Od ovih proizvoda možete kuhati ogromnu količinu ukusnih i zdravih jela. Glodavci su najbolji dobavljači proteina, pored mesa. Oni su idealna opcija za gubitak težine ili vegetarijansku prehranu.

Nevjerojatno proteinski bogati orasi. Sadrže mnoge korisne elemente, ali sadrže i mnogo masnoća i kalorija. To treba uzeti u obzir, jer matice teško odgovaraju gubitku težine. Dakle, matice u kojima je najveća količina proteina:

Mliječni proteini

Protein je bogat ne samo u proizvodima od mesa i graha. Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi također se mogu pohvaliti visokim sadržajem bjelančevina. Ti proizvodi sadrže korisnu kazein, koji pridonosi zasićenosti i dugotrajnom osjećaju sitosti. Savršeno prikladan mliječni proizvodi za gubitak težine.

Dakle, koja namirnica sadrži puno kazeina?

  • Sir. Štoviše, postoji više proteina u sirovi sir od niske masti nego u masti.
  • Sir. A osobito takve vrste sireva kao Cheddar, Parmezan, Brie, Feta.
  • Serum. Osobito je njegov koncentrat najbogatiji izvor proteina i dobrih aminokiselina.

Proteinska dijeta za gubitak težine

Protein, uz glavna korisna svojstva, ima još jednu izvrsnu kvalitetu - potiče zasićenje. Nakon što je pojela malu količinu hrane s visokim sadržajem proteina, dugotrajno ćete ugasiti glad. Za gubitak težine, proteinska hrana je stvarno važna baterija.

Ako želite izgubiti težinu, u prehranu biste trebali uključiti sljedeću hranu:

  • svjež sir;
  • soje;
  • mršavo meso;
  • riba;
  • jaja;
  • heljda;
  • mahunarke.

Za najbolje rezultate, gubitak težine također treba slijediti određeni stil života, uključujući dovoljno fizičke aktivnosti. Potpuno se osloniti na proteine ​​ne vrijedi.

Napokon

Proteini su tvari koje su iznenađujuće korisne za naše tijelo. Oni nas s jedne strane zasiću, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju, a s druge strane spaljuju masti i promiču čišćenje. Nije potrebno izračunati u kojem proizvodu maksimalnu količinu proteina i ugljikohidrata, te jesti samo one.

Proteinska dijeta može biti korisna ne samo gubitkom težine, već također i sportašima. Vjerojatno su mnogi čuli takve riječi kao "protresanje proteina". Doista, za stvaranje velike količine energije i mišićne mase, količina konzumiranog proteina mora biti vrlo visoka.

Ali, kao i sve tvari, bjelančevine imaju kontraindikacije. Dakle, proteinska dijeta je kontraindicirana za osobe koje imaju zatajenje jetre, želučani ulkus, gastritis, disbakterij. Stoga, prije nego počnete s prehranom proteina, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom, koji će vam napraviti stol i ponudit će vam proći potrebne testove.

Hrana koja sadrži bjelančevine: liste, dijete, prednosti i štetu

Protein - najvažniji element zgrade za stanice tijela.


Poznato je da je uključen u mnoge ljudske životne procese, ali njegova uloga nije potpuno otkrivena.

Protein i njegova važnost u ljudskom tijelu

Opis broja funkcija proteina može se uklopiti u knjigu sa sto stranica.

Postoje sljedeća glavna odredišta ovog elementa za ljudsko tijelo:

  1. Graditeljstva.
  2. Hormonska (mnogi hormoni - to je protein ili njegovi spojevi).
  3. Transport (služi kao dobavljač hranjivih tvari između drugih stanica tijela).
  4. Zaštitni (na primjer, protein - fibrinogen zgušnjava krv, čime se sprječava gubitak).
  5. Nutrijent (kazein i albumin su izvori hranjivih tvari za razvoj fetusa).
  6. Stabilizacija (održava normalnu razinu pritiska u stanicama).
  7. Smanjenje (služi kao glavni elementi za opuštanje i smanjenje funkcije mišića).

Postoje biljni i životinjski izvori prihoda.

Nije čak i protein sam po sebi važan, ali 22 aminokiseline koje su sintetizirane tijekom probave proteina. Vjeruje se da 13 od njih tijelo može primiti samostalno, ali 9 aminokiselina mora doći iz hrane.

Kako izračunati dnevni unos proteina za prehranu

Kada osoba jede hranu kao što je meso, mlijeko, sir, grašak, probavni sustav najprije razgrađuje proteine ​​hrane u aminokiseline. Oni ulaze u krvotok, kombiniraju s enzimima i oblikuju proteine ​​koji služe tijelu. Na primjer, za izgradnju mišića.

Nutricionisti nisu jednoglasni u mišljenju o dnevnom unosu proteinske hrane. Činjenica je da se u probavnom traktu neke vrste proteina ne razgrađuju zbog nedostatka odgovarajućih enzima.

Prvi koji je izračunao dnevni unos proteina bio je Max Rubner. Znanstvenik je također predstavio pojam anabolizma (stvaranje novih tvari) i katabolizam (raspadanje tvari). Izračunato koeficijent trošenja (koliko proteina po danu gubi tkivo).

Prije stotinu godina, proveo je istraživanje i otkrio da je potrebno 0,3 grama proteina po 1 kg tjelesne težine dnevno. Što se tiče proizvoda, to je oko litre mlijeka za osobu koja teži 70 kg.

Studije su provedene dugo, pa su izgubile svoju važnost.

U suvremenom svijetu razvijeni su drugi standardi potrošnje proteina:

  • za osobe srednje dobi, preporučeni dnevni unos je 1,5 grama po kilogramu težine;
  • za bebe u razdoblju brzog rasta, norma je 2,2 grama po 1 kg;
  • za djecu od 7 do 10 godina, dnevna stopa je oko 36 grama;
  • trudnice trebaju dobiti dodatnih 30 grama proteina u prosjeku za odraslu osobu. Na primjer, ako trudna majka teži 70 kg, tada uz stopu od 105 grama, trebate dodati 30 grama proteina.

Sva ova pravila vrijede pod određenim uvjetima:

  • dodatno se moraju uzimati ugljikohidrati i masti;
  • kvaliteta proteina treba biti visoka, a njezina aminokiselinska kompozicija je potpuna;
  • Omjer životinjskih i biljnih bjelančevina mora se poštivati. Potonji bi trebao biti najmanje 30% ukupne količine, a ne više od 35%.

Stoga, odrasla osoba, čija je težina 65 kg, treba konzumirati oko 98 grama proteina dnevno, pod uvjetom da su sve stavke veće. Istodobno, biljni proteini trebaju biti oko 29 grama ukupnog.

Za sportaše, norme se izračunavaju pojedinačno i, u pravilu, nešto su veće nego obično.

Kako nedostaje proteina u tijelu

Da bi se utvrdio nedostatak proteina u tijelu, osoba treba samo gledati u ogledalo. Obratite pažnju na svoje dobro.

Ako se promatraju sljedeće promjene, onda je vrijeme da se alarm oglasi:

  1. Flabby koža, progib mišića na tijelu (ako je osoba mlađa od 30 godina).
  2. Na licu bora i neravnom ovalnom licu.
  3. Koža, nokti, kosa su napravljeni od proteina. Stoga, s nedostatkom ove supstancije, njihovo stanje ostavlja mnogo na želji.
  4. Pretilost i gubitak mišića.
  5. Smanjeni imunitet.
  6. Problemi probavnog trakta: zatvor, nadutost i još mnogo toga.
  7. Niska otpornost na stres.
  8. Umor.

Ako većina predmeta odgovara opisu izgleda i ponašanju osobe, mora hitno promijeniti način prehrane.

Uzrok nedostatka proteina može biti ne samo njegov neadekvatan unos hrane nego i somatske bolesti (prehlade i gripe).

Prilikom testiranja u krvi postoji nizak sadržaj hemoglobina i imunoglobulina.

Uravnotežena prehrana koja se temelji na potrošnji izvora bjelančevina od životinja i biljaka, nadopunjena mastima i ugljikohidratima, pomoći će da se popuni bjelančevina.

Važnost proteina u prehrani u videu.

Biljni proizvodi koji sadrže bjelančevine, njihove prednosti

O proizvodima životinjskog podrijetla koji sadrže bjelančevine, gore spomenuto: meso, sir, mlijeko, riba. Vjeruje se da je to izvor kvalitetnih proteina.

Biljni proizvodi sadrže proteine ​​u sastavu, a to nisu sve aminokiseline, ali morate uključiti dvije vrste hrane u prehranu. Osobito kada se radi o sportašima ili dijetetičarima.

Pozitivne osobine proizvoda koji sadrže proteine ​​biljnog podrijetla:

  • nedostatak masti. Dakle, jela će biti lako probavljiva i savršena su za smanjenje prekomjerne težine;
  • zajedno s proteinima, vitaminima, mineralima, aminokiseline ulaze u tijelo;
  • kontrolira glad zbog dugotrajne i djelomične probavljivosti;
  • sadržaj vlakana, a korisno je za probavni trakt.

Protein se zapravo nalazi u mnogim namirnicama biljnog podrijetla. U tablici smo uzeti u obzir samo one gdje je protein većina.

Drugi stupac će biti količina proteina u postocima na 100 g mase produkta.

Proizvodi koji sadrže najviše proteina

Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu više puta je čula i pročitala važnost proteina, koja se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledanje prehrane, uvijek biste trebali uzeti u obzir činjenicu da količina proteina u njemu mora biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - 40%.

Stvaranje uravnoteženog izbornika zahtijeva znanje o kojoj hrani ima najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu stopu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda međusobno.

Dnevni unos proteina

Za žene, to je jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako zastupnik pravog seksa teži 60 kilograma, treba 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama kada posjete teretanu.

Muškarci koji nisu uključeni u sport trebaju konzumirati 1,2 grama bjelančevina za svaki kilogram njihove težine. Taj se broj povećava kada se radi o aktivnom životnom stilu, što podrazumijeva posjet teretani.

Pružanje tijela s potrebnom količinom proteina tijekom dana omogućuje vam da znate koja je hrana bogata ovim važnim spojem za ljude.

Popis hrane bogate bjelančevinama

10 hrane s najvišim sadržajem bjelančevina

  • Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - od 15 do 20 grama
  • Riba - od 14 do 20 grama
  • Plodovi mora - od 15 do 18 grama
  • Mjestve - od 20 do 25 grama
  • Nuts - od 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
  • Rezanci - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Tablica proteinskog mesa

Proteinska riba i plodovi mora

Mliječni proteini

žitarice

Podaci prikazani u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak asimilacije proteina od strane tijela ne doseže stotinu posto.

Tablica probavljivosti proteina

Kako bi se utvrdilo koliko proteina ulazi u tijelo, 50% dodaje se gore navedenom proračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa u dvije glavne sheme:

Prvi. To uključuje raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija, koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Jedite 20% za doručak i večeru, a 45% proteina za ručak. Preostali dnevni unos se raspodjeljuje na 5% za zalogaje, nakon glavnih jela.

Bez obzira na odabranu shemu, trebate uzeti u obzir činjenicu da svaki dio ne bi trebao biti veći od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati za sebe proizvode koji su najpoželjniji.

Približni dan izbornika

Za doručak možete poslužiti mršav komad mesa, protein (protein) koktel, cijelo jaje ili proteina, grčki jogurt.

Za večeru i ručak, savršeno su tofua, puretina, pileća prsa i kobasica, mljeveno meso, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao zalogaj možete jesti oguljene sjemenke, piti protein shake, jesti orasi, ili nešto od mahunarke.

Koja hrana sadrži velike količine proteina. Popis i tablica

Dnevna norma proteina za odraslu osobu je 70 g, za starije osobe i trudnice nešto više od 80 g. Proteini se u tijelu ne sintetiziraju sami, mogu se konzumirati samo hranom.

Pri oblikovanju prehrane potrebno je uzeti u obzir i odabrati hranu koja ima dovoljnu količinu proteina.

Važno je znati koji proizvodi sadrže proteine ​​u velikim količinama, jer nedostatak takve vrijedne tvari dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, usporavanja ekskretornog sustava, neuspjeha hormonskog nivoa.

Koja hrana sadrži velike količine proteina

Većina proizvoda ima mješoviti sastav koji omogućuje unos svih potrebnih vitamina, minerala i aminokiselina.

Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina.

Međutim, često (u oslabljenom stanju, glavobolja, poremećaja spavanja, metaboličkih poremećaja itd.) Postoji potreba za nadoknadom nedostatka proteina, u ovom slučaju potrebno je uključiti u dijetnu hranu biljnog i životinjskog porijekla, u kojem dominiraju proteinski spojevi.

Biljni proizvodi

Bjelančevine povrća pomažu poboljšanju metabolizma, vraćanju zaštitnih funkcija, energiziraju.

Koja hrana sadrži bjelančevine proteina u velikim količinama:

  • Mahunarke (leće, soje, grašak, grah). Pored visokog sadržaja bjelančevina, dominira velik broj vitamina B i minerala. Kada se koriste, dopuštaju dobivanje većine potrebnih hranjivih tvari.
  • Groats (heljde, riža, zob, pšenica). Pomaže u brzom popunjavanju deficita proteina. Zbog značajnog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina usklađuju se metabolički procesi.

Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina

  • Nuts (kikirikija, pistacije, bademi, lješnjaci, orasi). Zbog visokog sadržaja kalorija za dugo vremena, oni će ublažiti osjećaj gladi. One sadrže veliku količinu vitamina E, koja u kombinaciji s proteinima ima blagotvoran učinak na formiranje mišićnog tkiva.

    Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina

  • Povrće (rotkvice, paprike, repa, kljove). Školjke u Bruxellesu vode vodeću poziciju u visokokvalitetnom proteinu među povrćem.
  • Detaljne informacije o sadržaju proteina povrća prikazane su u tablici.

    Protein se nalazi u biljnoj hrani, lako se probavlja, zadržava svojstva s bilo kojom vrstom toplinske obrade, što omogućuje značajno diversifikaciju prehrane.

    Za primanje svih esencijalnih aminokiselina, preporučljivo je jesti životinjske proizvode zajedno s biljnom hranom.

    Životinjska hrana

    Koja hrana sadrži životinjske proteine ​​u velikim količinama:

    • Meso i mesni proizvodi. Oni su glavni izvori biološki vrijednih proteina, koji opskrbljuju optimalnim kompleksom aminokiselina potrebnih za čovjeka.
    • Riba i plodovi mora. Imati visok sadržaj povoljnih proteina. Zbog niske količine kalorija (u odnosu na meso sadrže manje masti) ne izazivaju pojavu dodatnih kilograma.

    Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina

  • Mliječni proizvodi. Sadrži protein sirutke, koji ima svojstva jačanja imuniteta.

    Hrana koja sadrži velike količine bjelančevina

  • Točna količina životinjskih proteina je prikazana u tablici.

    Koja hrana je najkorisniji protein?

    Imajte na umu da nisu sve hrane bogate bjelančevinama jednako korisne.

    Kako bi se osigurala opskrba potrebne količine proteinskih spojeva i ne preopteretila tijelo pretjerano teškom hranom, prednost bi trebalo biti namirnice s niskim udjelom masti s minimalnim brojem kalorija, koji uključuju elemente u tragovima i minerale.

    Treba zapamtiti koji bi proizvodi trebali biti napušten, unatoč velikom broju proteina. To je prije svega obrađivalo meso, mesne zalogaje, kobasice s hot dogom. U svom sastavu, u pravilu, previše soli i masti, što smanjuje korisnost takvih jela.

    Od svih vrsta mesa, pileća prsa smatra se najpoželjnijom opcijom za one koji žele izgubiti težinu, ali se ne žele ograničiti na hranjivu hranu. Da bi se povećala konzervacija hranjivih tvari, preporučljivo je koristiti u kuhanom ili pečenom obliku.

    Vrijednost proteina za tijelo

    Protein kao glavni vitalni element je izvor snage i energije, potiče uravnoteženi metabolizam, skup mišićne mase.

    Osim toga, proteini u ljudskom tijelu obavljaju najvažnije funkcije:

    • Hormonsko. Značajan dio hormona su proteini. Dobava dovoljne količine proteina pridonosi stabilizaciji hormonalnih razina.
    • Graditeljstva. Sudjelujte u formiranju stanica i intercelularne tvari.
    • Reguliranje. Oni su glavni regulator unutarstaničnih metaboličkih procesa.
    • Zaštitni. Aktivirajte zaštitne funkcije tijela, sudjeluju u jačanju imunološkog sustava.

    S nedovoljnim unosom punog proteina zapažaju se manifestacije ozbiljnih odstupanja: smanjeni imunitet, hormonalni poremećaji, poremećaji u radu srčanog mišića.

    Prema stručnjacima, potrebno je sustavno pratiti sadržaj bjelančevinskih spojeva u tijelu, s velikom oprezom za liječenje niske kalorijske dijete.

    Istodobno, ne treba pretjerano preopteretiti tijelo s proizvodima koji sadrže proteine, sve treba srednji teren i kompetentan, mjereni pristup.

    Značajke proteinske prehrane. Ono što je važno znati

    Informacije o tome što namirnice sadrže proteine ​​u velikim količinama, potrebne su pri formiranju proteinske prehrane.

    Program prehrane uključuje hranu s visokim udjelom bjelančevina i minimalnom količinom masnoća (maslac s niskim udjelom masnoća, skuhanog mesa ili ribe, oraha, mahunarki).

    Hrana bogata ugljikohidratima i mastima svodi se na minimum. Potrošnja proteinskog proizvoda obogaćuje tijelo proteinima, dok se potrošnja energije javlja uslijed spaljivanja masti i ugljikohidrata, koji se isporučuju u ograničenim količinama, što svakako pridonosi "topljenju" dodatnih kilograma.

    Za potpuno funkcioniranje tijela zahtijeva se prisutnost u prehrani svih prehrambenih skupina.

    Prednosti proteinske prehrane

    Pri održavanju oblika uz pomoć proizvoda koji sadrže bjelančevine, nutricionisti bilježe brojne pozitivne točke:

    • visoka učinkovitost takvih dijeta (u 2 tjedna mršavljenja od 5 do 7 kg);
    • nedostatak debilitating gladi;
    • očuvanje dobivenih rezultata (smanjenje tjelesne težine) dugo vremena;
    • širok izbor jela zbog mogućnosti konzumiranja proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla;
    • obilje proizvoda preporučenih za potrošnju, pruža mogućnost da se pridržavaju slične prehrane, čak i za osobe s skromnim prihodima.

    Nedostaci proteinske prehrane

    Uz prekomjeran entuzijazam za proteinsku prehranu, tijelo je pod povećanim stresom, jer se protein hrana, osobito životinjskog porijekla, apsorbira mnogo dulje.

    Strogi i dugoročni (više od 30 dana) nakon ove prehrane dovode do negativnih posljedica sljedeće prirode:

    • metabolički poremećaji;
    • umor;
    • problemi s bubrezima;
    • krhka kosa i nokti;
    • tupa i suha koža;
    • nervna napetost i razdražljivost zbog stalnog ograničavanja unosa ugljikohidrata i masnoće.

    Budite oprezni, viška bjelančevina nije manje štetna za tijelo od nedostatka, stoga je potrebno pristupiti konzumaciji proteinske hrane.

    Nekoliko pravila proteinske prehrane

    Za najveću učinkovitost proteinske prehrane, preporučljivo je pridržavati se sljedećih pravila:

    1. Maksimalno trajanje prehrane je 21 dan;
    2. Frakcijska prehrana u malim obrocima (200 - 250 g) najmanje 6 puta dnevno;
    3. Prehrana treba kuhati kuhano ili pečeno uz minimalnu količinu soli i začina;
    4. Večera najkasnije 3 sata prije spavanja;
    5. Obogatiti tijelo korisnim tvarima i elementima u tragovima kao što je korištenje voća i povrća s niskim sadržajem šećera;
    6. Piti jedan i pol do dvije litre nezaslađene tekućine (čista voda, biljni čajevi);
    7. Isključite iz prehrane svi slatkiši, gazirana pića, pekarski proizvodi, proizvodi koji sadrže škrob.

    Dobro stanje, dobro raspoloženje i pozitivno raspoloženje u velikoj mjeri ovise o visokokvalitetnoj, uravnoteženoj prehrani pa se stvaranje dnevne prehrane, uključujući hranu bogatu bjelančevinama, mora približiti vrlo odgovorno.

    Korisni video o tome koja namirnica ima visoku razinu bjelančevina i protein dijetu.

    Zdrava i zdrava hrana proteina:

    Top 5 proteinske hrane:

    Protein hrana popis proizvoda za mršavljenje. Proteinska dijeta za gubitak težine:

    Proizvodi koji sadrže puno proteina

    Proteini (proteini) glavni su element svakog biološkog života na našem planetu. Ovaj spoj je vrlo raznolik u strukturi i specifičnosti vrsta - polimer temeljen na ugljiku, dušiku, vodiku, kisiku i drugim elementima. Stvaranje vlastitih specifičnih proteina je najvažnija funkcija svih živih bića. Ljudsko tijelo sadrži oko 25 kilograma proteina. Svakog dana oko 400 grama ovog proteina prolazi kroz dezintegraciju i mnogi se sintetiziraju.

    U prosjeku, u našem tijelu, svi proteini se ažuriraju za 80 dana. Istodobno, stopa obnove proteina u različitim tkivima je drugačija. Na primjer, mišićni proteini se ažuriraju svakih 180 dana, proteini jetre svakih 10 dana, itd. Ako uzmemo u obzir dnevni gubitak dušika u odsutnosti proteina u hrani, možemo izračunati dnevnu količinu potpuno raspadajućeg proteina. Ova vrijednost naziva se stupanj trošenja Rubnera i iznosi oko 23 grama proteina po danu.

    Proteini su dio svih tkiva našeg tijela, pa čak i tkiva kostiju i zuba. Temelj strukture proteina su aminokiseline kombinirane u različitim sekvencama i kombinacijama. Redoslijed povezivanja i daljnje pakiranje (višedimenzionalno preklapanje) dugog molekula određuje se u nasljednoj informacijskoj bazi - DNA.

    Da bismo, poput svih drugih živih organizama, stvorili bjelančevine, potrebni su joj građevinski blokovi - aminokiseline. Svi bjelančevine imaju specifičnost vlastite vrste - one se međusobno razlikuju, stoga se proteini dobiveni hranom najprije cijepaju u aminokiseline. Nakon toga gradimo vlastite proteine ​​od njih. Uglavnom, sinteza većine tipova proteina zahtijeva prisutnost 20 esencijalnih aminokiselina.

    Obično zelene biljke sintetiziraju amino kiseline iz ugljičnog dioksida, vode i dušika uz pomoć klorofila. Nadalje, na temelju njih, biljke grade vlastite proteine. Kod životinja i ljudi aminokiseline se mogu proizvesti iz drugih aminokiselina u procesu metabolizma, ili se stvaraju na osnovi drugih spojeva. Međutim, postoje takve aminokiseline koje ne možemo sami stvoriti i trebali bi biti pripremljeni u obliku bjelančevina sadržanih u hrani. Ove aminokiseline nazivaju se "bitnim". Neke od aminokiselina su sintetizirane u našem tijelu, ali bitne za to su esencijalne aminokiseline pa su klasificirani kao "uvjetno bitni".

    Korisnost proizvoda - izvori proteina (proteina) precizno se određuje prisutnošću esencijalnih aminokiselina i mogućnosti njihove asimilacije. Ako protein sadrži sve esencijalne aminokiseline, onda se smatra cjelovitim proteinom. Dakle, hrana koja sadrži čak i velike količine proteina može biti neadekvatna ako barem jedna esencijalna aminokiselina nedostaje iz tih proteina.

    "Idealni proteini" (za ljude) trebaju sadržavati sljedeće omjere esencijalnih aminokiselina:

    stol. Omjer esencijalnih aminokiselina u idealnom slučaju za ljudske proteine

    Najkompletniji sastav bjelančevina životinjskih proizvoda jest meso i mesni proizvodi, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja i kavijar, te plodovi mora. Tipično, njihov sastav uključuje cijeli skup bitnih, esencijalnih, kao i uvjetno esencijalnih aminokiselina. Vrijednost bjelančevina iz mesa, mlijeka ili jaja varira od 100% u bjelanjku ili proteini sirutke do 75% svinjskog ili govedinskog proteina. Nisu sve životinjske vjeverice potpune. Na primjer, protein kože, kostiju i vezivnog tkiva ne sadrži potpuni skup esencijalnih aminokiselina i smatra se da su neispravni.

    Biljni proizvodi također sadrže bjelančevine, ali u manjim količinama, a ne puni. Cijela vrijednost biljnih bjelančevina varira od 75% u proteinima od soje do 50% u proteinu kikirikija. Glavna količina proteina u biljkama nalazi se u sjemenu.

    Nedostatak proteina povrća lako se prevazija kombinacijom različitih početnih materijala. S takvim kombiniranim jelima, nedostatak esencijalnih aminokiselina u jednoj od njih bit će nadoknađen prisutnošću u drugoj. Na temelju toga, ljudi koji se pridržavaju vegetarijanskih principa prehrane, preporučuje se raznolikost vaše prehrane što je više moguće.

    Brzina i sposobnost probavljanja proteina hrane ovisi o njihovoj strukturi i varira u različitim proizvodima. Struktura proteina također varira ovisno o kulinarskoj obradi. Tako će meso kuhano na različite načine, kao i pečeno ili pečeno, imati različite stupnjeve probavljivosti. To se osobito odnosi na neki biljni proizvod. Neki od njih mogu se naučiti tek nakon prethodne toplinske obrade. Predobrada žitarica i mahunarki također smanjuje prisutnost nekih neželjenih proteina (lektina) u njima, koji zahtijevaju kontrolu kod nekih ljudi koji su preosjetljivi na njih. Pored proteina (proteina), proizvodi također sadrže druge organske i anorganske spojeve koji utječu na njihovu korisnost i probavljivost, kao i sposobnost reguliranja biokemijskih procesa u tijelu nakon njihovog digestiranja.

    Naše tijelo ne može pohranjivati ​​aminokiseline dobivene iz hrane pa aminokiseline koje nisu korištene za izgradnju vlastitih bjelančevina rastavljaju se u jetri (deaminirane). Kao rezultat deaminacije aminokiselina nastaje amonijak (NH3) koji se može koristiti za izradu novih aminokiselina ili drugih spojeva koji su nam potrebni ili se uklanja iz tijela kao uree, a drugi važni proizvodi su masne kiseline, prekursori ketonskih tijela i glukoza. Dakle, kada se dobije velika količina proteina (naročito inferiornih) iz hrane, pretjerana količina aminokiselina može se koristiti za sintezu energetskih spojeva - lipida (masti), glikogena.

    Međutim, postoji mehanizam za glatko razdoblje nedostatka ili odsutnosti cjelovitog proteina u prehrani. Ova rezerva je opskrba posebnim albuminom koji cirkulira u krvi. Sintetizira se u jetri iz aminokiselina koje se prenose hranom i kasnije se mogu koristiti tijekom razdoblja nedovoljne ili neadekvatne prehrane proteina. Ukupna količina albumina u krvi odrasle osobe iznosi 35-55 g po 1 litre krvi. S punom proteinskom prehranom, njegova prosječna stopa sinteze iznosi oko 10-18 g dnevno.

    Ovaj protein izvodi mnoge važne funkcije u našem tijelu, stoga se ne može u potpunosti iskoristiti. Smanjenje razine ispod 30 g po 1 l krvi je nepoželjno i popraćeno je edemom i povećanjem razine lipida u krvi. Vrijeme cirkulacije albumina prije poluživota je oko 17 dana.

    Na temelju toga nije neophodno strogo kontrolirati prisutnost svih esencijalnih aminokiselina u jednom obroku. Dovoljno je kombinirati različite proizvode tijekom dana kako bi nadopunili potrebna svojstva svake od njih. Štoviše, proces digestije se ne provodi odmah, a može trajati do 7-8 sati, ovisno o vrsti hrane. Stoga se plan prehrane treba temeljiti na ispravnom sustavu za izračunavanje dnevne prehrane, uzimajući u obzir sve pojedinačne karakteristike svake osobe.

    Dnevni unos proteina u ljudskoj prehrani

    Stopa dnevnog unosa proteina kod ljudi ovisi o mnogim čimbenicima. Tijekom razdoblja rasta i razvoja, kao i kod žena tijekom trudnoće ili dojenja, dnevna količina proteina treba povećati u odnosu na prosječnu osobu koja vodi normalan život. Također se vjeruje da tijekom vježbanja osoba treba povećanu količinu proteina i prema tome aminokiseline. Unatoč činjenici da se tijekom razdoblja fizičkog rada značajno aktivira metabolizam bjelančevina u mišićima, treba shvatiti da mišići ne "spali" protein kao izvor energije. Za to su prije svega ugljikohidrati.

    Dnevne stope unosa proteina na temelju WHO preporuka

    Sigurna brzina ne manje od 0,8 grama proteina po kilogramu težine. To je predviđeno za zdrave prosječne osobe srednje dobi (preko 18 godina) koji se ne bave teškim fizičkim radom. U isto vrijeme, polovica konzumiranog proteina bi trebala biti životinjska bjelančevina. Dakle, osoba koja teži 70 kg treba konzumirati oko 60 grama proteina dnevno. Imajte na umu da govorimo o količini proteina, a ne proizvodu koji sadrži bjelančevine. Količina proteina u osnovnoj hrani prikazana je u donjoj tablici.

    Tablica sadržaja proteina u hrani.

    označava sadržaj komponenata u gramima na 100 g proizvoda i ukupnih kalorija

    Koji su proizvodi proteini. Top 10 proteinskih proizvoda

    Koja hrana je bjelančevina - hitno pitanje kada se riješite dodatnih kilograma i dobivate mišićnu masu. Korištenje ispravnih proteinskih proizvoda pomoći će tijelu da postane neophodna sklad, a tijelo mu olakšava sport.

    Vrijednost proteina za tijelo

    Ljudsko tijelo cijelo vrijeme treba vratiti tkiva mišića i unutarnjih organa čije stanice dobi, ozlijeđeni od strane nepristojnih mikroorganizama ili kao rezultat tjelesnog napora, šokova, pada i zbog toga moraju biti zamijenjeni.

    Veliku ulogu u tome igraju bjelančevine i aminokiseline sadržane u njima: cistin, cistein i metionin, koji su uključeni u sintezu kolagena - element u tragovima koji podupire zdravlje kože, noktiju i kose.

    Proteini također utječu na hormone, normaliziraju razine inzulina i sprečavaju metaboličke poremećaje, prekomjernu tjelesnu težinu, dijabetes i rano starenje.

    [box type = "note"] Napomena! Protein se često miješa s proteinima, smatrajući da su sinonimi; ali u stvari to nije baš tako: njegovo značenje podrazumijeva jednu od vrsta bjelančevina, a ne sam protein.

    Općenito, protein je od dvije vrste: jednostavan i složen. Kompleksni proteini tvore sljedeće čvrste strukture u epitelnim (vanjskim), koštanim i vezivnim tkivima, osiguravajući njihovu gustoću, elastičnost i nisku štetljivost:

    • kolagen - proteini kože, kostiju, hrskavice, zglobova (prehrambeni proizvodi s njim: puretina, govedina, želatina, losos, losos, ružičasti losos, riblje ulje, losos, plodovi mora: morska trava i druge alge);
    • keratin - čini rožnati pokrivač - nokti, kosa (nastala kada se mršavo meso kombinira s kiselim voćem (npr. limun), nalazi se u mlijeku, ribi);
    • elastin pruža elastičnost zidova krvnih žila, tetive (za razliku od kolagena, prisutan uglavnom u mliječnim i morskim proizvodima, u biljnoj hrani: heljde, zobene pahuljice i proso, marelice, mrkve, bundeve, avokado, kupus, orasi i bademi, sjemenki grožđa).
    Prije nego što saznate koja je hrana u kojoj je protein, trebali biste saznati da je ova tvar predstavljena u dvije vrste: kompleksni proteini (kolagen, keratin, elastin) i jednostavni proteini (gluten)

    Jednostavno povrće - gluten. Oni su bogati pšeničnim proizvodima, gluten je temelj njihovog glutena. Ovaj protein ne samo da karakterizira pozitivan učinak na tijelo, već često postaje uzrok alergija kod odraslih i djece.

    Koja hrana je protein?

    U uravnoteženoj prehrani, morate dobiti proteine ​​iz svih vrsta hrane bogate u njima s visokim postotkom probavljivosti, i to:

    • meso: sve prehrambene vrste mesa (90%), jaja (97 - 100%);
    • riba (90%);
    • mlijeko (95-100%);
    • povrće: mahunarke i žitarice (70 - 80%).

    [box type = "info"] Važno je znati! U odvojenoj prehrani, hrana u kojoj postoji velika količina proteina treba konzumirati odvojeno jedan od drugoga, budući da različite vrste proteina zahtijevaju istodobnu proizvodnju različitih enzima probavnim žlijezdama.

    Nisu svi bjelančevine digested uz istu brzinu, a neke svibanj zadržati u probavnom sustavu, uzrokujući fermentaciju i probavne smetnje.

    Proizvodi životinja kao glavni izvor bjelančevina

    Prema rezultatima istraživanja nutricionista, osoba mora jesti 100 do 200 g mesa, 100-400 g svježeg sira i 2-3 jaja dnevno kako bi pokrilo dnevni unos proteina. Također, prema WHO preporukama, morate jesti najmanje 200-300 g svježe pripremljene ribe tjedno - onda tijelo neće osjetiti nedostatak aminokiselina koje ne mogu sintetizirati.

    Koje su životinjske proizvode proteini (od 15 do 30 g ili više bjelančevina na 100 g):

    100 g mesa soje - 35 g proteina

    • Meso od soje (35 g).
    • Tvrdi sirevi (24-30 g).
    • Tuna (20 - 25 g).
    • Mali zečji meso (21 g).
    • Govedina (20 g).
    • Sitni sir s malo masnoće (15-18 g).

    Od 9 do 15 g proteina na 100 g:

    Orašasti plodovi i sjemenke koje sadrže proteine

    Matice i sjemenke uključuju kompleks korisnih tvari: kalij jodid, magnezij, cink, bakar, željezo, kalij, nezamjenjiva poli- i mononezasićena mast, kao i omega masti potrebne za jačanje imunološkog sustava, metabolizma, dobrog pamćenja i poboljšanja mentalnih sposobnosti.

    Zanimljiva činjenica! Svojstva plodova oraha su primijetili drevni Asirci: zabranjeno im je dati robovima za hranu, tako da ne bi razvili izvanredne mentalne sposobnosti.

    U prehrani vegetarijanaca nema manje vrijednih orašastih plodova i sjemena, neke vrste orašastih plodova sadrže 2 puta više proteina nego u mesu:

    Sjemenke pamuka također su vrlo bogate proteinima.

    • sjemena pamuka - 34,5 g;
    • uljane repice - 30,8 g;
    • zobene sjemenke velikog voća - 30 g;
    • jame šljive - 28,5 g;
    • osušeni sjemenki lubenica - 28,3 g;
    • kikirikija - 26,3 g;
    • sjemenke gorušice - 25,8;
    • meso - 25,7 g;
    • marelica kernela - 25 g;
    Sjemenke bundeve sadrže 24,5 g proteina
    • sjemenki bundeve - 24,5 g;
    • crna matica, sušena - 24 g;
    • bademi - 21 g;
    • sjemenke konoplje, suncokret - 20 g;
    • Kremovih sjemenki - 17,8 g;
    • lješnjak - 16,1 g;
    • orah - 15,2 g;
    • matica - 11,6 g

    Žitarice i mahunarke koje sadrže puno proteina

    Biljni proizvodi, poput različitih žitarica i mahunarki, sadrže veliku količinu proteina. Koji su proizvodi sljedeći:

    U mahunarkama proteini su prisutni u prilično velikim količinama.

    • maslina - 23,5 g;
    • crni grah - 8,9 g;
    • crveni grah - 8,4 g
    • leće - 7,8 g;
    • bijeli grah - 7 g;
    • grah, grašak - 6 g

    Od žitarica vodi:

    Žitarice koje sadrže proteine ​​prvenstveno uključuju polovicu bobičastog voća, heljde i zobene pahuljice.

    • Polbyana - 14,7 g;
    • heljda - 12,6 g;
    • zob - 12,3 g;
    • proso - 11,5 g;
    • ječam - 10 g;
    • raž zrno - 9,9 g

    Što povrće sadrži bjelančevine

    Među biljnim kulturama ima mnogo onih koji sadrže proteine ​​u velikim količinama. Među povrćem su sljedeći lideri:

    Od povrća, prvak u proteinskom sadržaju je češnjak

    • češnjak - 6,5 g;
    • Škrobice od 4,6 g;
    • brokula - 3 g;
    • cvjetača - 2,5 g;
    • karabul, 2,8 g;
    • Jeruzalemska artičoka - 2,1 g;
    Krumpir sadrži 2 g proteina
    • krumpir, slatki krumpir - 2 g;
    • bijeli kupus - 1,8 g;
    • repa, tikvice, repa, korijen čička - 1,5 g;
    • luk - 1,4 g;
    • slatki paprika - 1,3 g

    Ostala hrana bogata proteinima

    Mnogo drugih namirnica bogato je proteinima. Ne zaboravite na zelje, suhe i svježe voće, plodove:

    Od sušenog voća, suhe marelice su najbogatiji u bjelančevinama.

    • sušene marelice - 5,2 g;
    • paprat - 4,6 g;
    • peršin - 3,7 g;
    • bosiljak - 3,2 g;
    • smokve - 3,1 g;
    • špinat - 2,9 g;
    • kopar, datumi - 2,5 g;
    • banane - 1,5 g;
    • lisnato lišće - 1,2 g;
    • crni ribiz, kivi - 1 g.

    Top 10 hrane s najvišim sadržajem bjelančevina

    Sportaši i oni koji su na proteinskoj prehrani za mršavljenje, uvijek je važno znati koji proizvodi sadrže potrebnu količinu dotične tvari za dnevnu prehranu. Ispod je tablica s popisom vrhunskih vođa.

    Koja hrana sadrži puno proteina

    Proteini - prirodni polimeri su među najvažnijim prehrambenim tvarima. Oni čine osnovu stanice, tijela. Hrana koja je slaba u prirodnim polimerima nema utjecaja na obnovu i rast mišićnog tkiva. Dokazano je da nedostatak ovih hranjivih tvari ima štetan utjecaj na zdravlje i sposobnost rada.

    Njihov nedostatak se ogleda u obliku suhe kože i kose, trnci čavala, habanja i starenja tijela. Nedostatak prirodnih polimera dovodi do razvoja teških bolesti, inhibicije endokrinih žlijezda, degeneracije, gubitka težine, masne infiltracije u jetri.

    Korištenje proteina u velikim količinama također nije korisno. Nije pohranjen u rezervat, ali se razgrađuje u jetri u komponente i izlučuje se kroz bubrege. U ovom slučaju, potonji nose veliko opterećenje. Metabolički proizvodi su toksični, na primjer amonijak koji uklanja tijelo, čime se povećava razina kolesterola u krvi (smanjenjem kolesterola kod kuće), doživljava opijenost. Za uklanjanje toksina, bubrezi trebaju vodu, tako da tekućina za njihovo uklanjanje bi trebala biti dovoljna.

    Produljena konzumacija samo proteinske hrane dovodi do oštećenja središnjeg živčanog sustava, poremećaja želuca. Otrovanje otežava ulazak u tijelo korisnih mikroorganizama, dolazi do depresije, pogoršava se stanje zglobova. Neke životinje i prirodni mliječni proizvodi trebaju se uzimati samo jednom dnevno ujutro, tijekom najveće aktivnosti.

    Kakva hrana ima puno proteina

    Protein je jedan od najvažnijih prehrambenih elemenata. To je temelj ljudskog tijela, njegovih stanica. Nedostatak ovog proizvoda nepovoljno utječe na stanje zdravlja, bez obzira na dob.

    Taj složeni kemijski element kao posljedica probavnog procesa u crijevima razgrađuje se u sastavne dijelove - aminokiseline. Rastvaranje u vodi ili sokovima probavnog sustava, oni se apsorbiraju u krv kroz crijevne zidove.

    Amino kiseline su podijeljene u niske sadržaje i zasićene prirodnim polimerima - punopravne i neispravne. Nedostaje nedostatak ili sadrži dovoljno malu količinu kiseline. Polipeptidi životinjskog podrijetla su biološki vrijedniji, njihov aminokiselinski sastav je bliži aminokiselinskom sastavu ljudskog tkiva.

    Nedostatak jedne esencijalne amino kiseline dovodi do nepotpune apsorpcije drugih kiselina. Osnovne aminokiseline su lizin, valin, leucin i drugi proizvedeni i opskrbljeni tijelu samo od hrane. Stoga, kako bi vratili i rastali mišiće, održavali njihov ton, potrebno je saznati u kojem određenim proizvodima postoji puno proteina.

    Uloga proteina u tijelu

    Protein je kompleks aminokiselina, glavna je organska tvar. Ona čini gotovo četvrtinu težine osobe. Služi kao izvor energije, kontrolira procese koji se javljaju u tijelu.

    Uz proizvodnju katalizatora i poboljšanje imuniteta, sudjeluje u stvaranju tkiva i organa, koagulacije krvi, transportu kisika, masti, ugljikohidrata, različitih mineralnih soli i drugih korisnih elemenata u krv; Konačno, to pomaže stanicama da se kreću u tkivu i osobi da se presele.

    Protein je vrsta građevinskog materijala tijela. Iz cigala, stanice su presavijale srce, bubrege, pluća, kosti, mišiće. Sudjeluje u asimilaciji vitamina, minerala i drugih korisnih elemenata. Protein ne treba samo unutarnji organ, već i vanjski. Na primjer, elastična koža, dobra kosa, nokti zbog prisutnosti potrebnih razmjera polipeptida.

    Hrana ne sadrži točno one prirodne polimere koji su potrebni tijelu. U želucu, hrana se otapa i razgrađuje u aminokiseline koje tijelo koristi za njegovu konstrukciju. Trećina proteina dobivenih iz hrane radi na probavi ove hrane, a ostatak ide na obnovu i stvaranje novih stanica.

    To znači da čak i ne činimo ništa, trošimo 30% energije koja je ušla u tijelo. Zapravo, svi spojevi se raspadaju za šest mjeseci do aminokiselina uključenih u stvaranje novih stanica. U prosječnoj osobi, promet aminokiselina je 400 grama dnevno.

    Nedostatak polipeptida može se pojaviti ne samo kod vegetarijanaca, s nepravilnom prehranom, gubitkom težine kao rezultat gubitka tjelesne težine, niske kalorijske hrane. Proizlazi iz potrošnje visoko kalorične hrane koja sadrži uglavnom masti i ugljikohidrate. To uključuje čips, orasi, pire krumpir i instant tjesteninu, tijesto i brašno.

    Sadržaj polipeptida u proizvodima

    Primjećeno je da u hrani životinjskog podrijetla ima više građevinskih opeka nego u povrću. Prema stupnju proteinskog sadržaja podijeljeni su u vrlo velike - više od 15 g / 100 g; velika - 10-15; umjereno - 5-10; mali - 2-5 i vrlo mali - 0,4-2. Najbogatiji sadržaj je pileća prsa, jaja, goveđa burger i losos filet. Četvrtina njihove težine je protein.

    Ispod su sljedeći proizvodi od mesa, na primjer, (g / 100 g):

    • Kuhana teletina - 30,7;
    • kuhana piletina - 25,2;
    • kuhana purica - 25,3;
    • kunić - 24,8;
    • kuhana govedina - 25,8;
    • kuhana janjetina - 22,0;
    • kuhana svinjetina - 22,8;
    • kuhana patka - 19,7;
    • kuhano jaje - 3.0.

    Ako osoba nema problema s kolesterolom, možete piti i do 7 jaja dnevno s žumanjkom.

    Ribe i morski plodovi imaju sljedeće pokazatelje:

    • Pink salmon - 22.9;
    • flounder - 18,3;
    • pollock - 17,8;
    • morska bas - 19,9;
    • šuga, škampi - 17,8;
    • cod - 17,6;
    • hake - 18,5;
    • točka - 21,3;
    • rakovi - 18,7;
    • lignji filet - 18.0.

    Značajna količina proteina prisutna je u pečenom crvenom kavijaru - 31.8; 28,8; 28,4.

    Mliječni prirodni polimeri ističu se sirovi niske masnoće. Sadržaj polipeptida u njoj kreće se od 25 do 30 g.

    Preostali proizvodi sadrže proteine ​​u sljedećim količinama:

    • Kukuruzno pismo podebljano - 16,7;
    • obrano mlijeko - 3,0;
    • nephat kefir - 4,3;
    • Jogurt 1,5% masti - 5,0;
    • svjež sir - 18,0;
    • obrađeni sirevi - 22,0;
    • mlijeko 3,2% masti - 2,8;
    • masni kefir - 2,8;
    • Nizozemski sir - 26,0;
    • Kostroma sir - 25.2.

    Brynza preuzima dno crta - 11,9 g.

    Žitarice, mahunarke i gljive sadrže hranjive tvari u sljedećim omjerima:

    • Heljdin kaša - 5,9;
    • proso kaša - 4,7;
    • ječam kaša - 9,3;
    • ječam kaša - 3,4;
    • smeđa riža - 6.3;
    • kukuruzni kašuti - 8.3;
    • vrhunski makaroni - 10,4;
    • šampinjoni - 4.3;
    • ceps - 3,7;
    • boletus - 2,4;
    • gljive - 3.3.

    Gljive ne sadrže velike količine prirodnih polimera, ali potpuno nedostatak kolesterola. Od proizvoda od brašna korisniji je kruh od raži jednokratno brušenje. Sadrži više biološki značajnih elemenata nego isti kruh od pšeničnog brašna. No, zbog sadržaja vlakana u biljnim prirodnim polimerima, njihova probavljivost je red veličine niža od razine životinja.

    Stanovnici istočnih zemalja zamjenjuju meso i mliječnu hranu soje s sezamom ili ga kombiniraju s drugim povrćem. Potonji se koristi u proizvodnji slatkiša, kruha, peciva, raznih sireva.

    Proteinska prehrana i sport

    Nutricionizam proteina za sportaše se koristi prilikom vježbanja teške snage ili fizičkog rada. Ako obična osoba treba 80 grama proteina dnevno, sportaš troši gotovo dvostruko više. Posebno, važno je u sportu gdje je potrebna koncentracija napora, visoka nervna napetost, s povećanim stresnim situacijama.

    Za normalni rast mišića od 80% rezultirajućih bjelančevina, većina bi se trebala sastojati od životinjskih proteina, a ostatak je u prirodnim polimerima na bazi biljaka. Istodobno je potrebno promatrati udio sastojaka hrane.

    Sportaševa prehrana trebala bi se sastojati od 30% proteina, 60% ugljikohidrata i 10% masti. Veliki tjelesni napor stvara nedostatak proteina u tijelu, a kao rezultat toga, otpornost se smanjuje, apsorpcija potrebnih hranjivih tvari smanjuje, dolazi do beriberioze. Što više vježba, to je jača oštećenja mišićnih stanica i što više sportaša treba prirodne bjelančevine. Nutricionisti vjeruju da prehrana mora biti najmanje 6 puta dnevno.

    Probavljivost proteinskih proizvoda

    Treba imati na umu da nakon svakog obroka ne bi trebalo biti osjećaj gladi za određeno vrijeme. To ovisi o trajanju probave i načinu pripreme. Pire, kuhana i povrtna hrana, brže probavlja nego životinjsko podrijetlo.

    Na primjer, kefir, mliječni proizvodi, kuhana riba i riža zadržavaju se u želucu 1-2 sata, piletina, šunka, iste banane - 3-4, probavljivost prženog mesa, kiselih maslina i gljiva javlja se u 4-7 sati. Dijetalni proizvodi s niskim sadržajem masti, jogurta i raznih žitarica moraju biti prisutni u sportaševoj prehrani. Na primjer, doručak se može sastojati od heljde ili zobene kaše s čajem bez šećera, a ručak - pileća prsa s heljda. U večernjim satima prikladna suhana riba s povrćem, šlagom. U ovom slučaju, izbornik će se sastojati od 70% proteina, ostatak će biti na masti i ugljikohidrata.

    Sportaš treba osigurati svoje tijelo energijom kako bi održao funkcioniranje tijekom vježbanja snage i mišića u dobrom stanju. Poželjno je načiniti prehranu na takav način da, kada jedete, sadrži prihvatljivu kombinaciju prirodnih proizvoda, životinja i povrća, pružajući priliku da nadopuni jednu aminokiselinu s drugima.

    Brašno i kravlji sir savršeno se kombiniraju - iste knedle, krumpir s ribom ili jaje - tavi, ribljih kolača, heljde, zobene pahuljice, zobene kaše s mlijekom. Ako je potrebno, možete povećati sadržaj polipeptida u prehrani. To se postiže pomoću hranjivih smjesa na bazi izolirane soje, pročišćene od masti. Uključuje soje i koncentrira.

    Toplinska obrada

    Kulinarska obrada ima veliki utjecaj na sadržaj prirodnih polimera. Kuhana i steamed hrana štedi više hranjivih tvari od brašna i osobito pržene. Pri temperaturi od 70 ° C dolazi do koagulacije proteina.

    On gubi sposobnost zadržavanja vode, zbog čega se proizvodi smanjuju u masi. Gubitak bjelančevina tijekom toplinske obrade je prosječno 5%. Podizanjem temperature i vremena kuhanja mesa, mišićna vlakna su zbijena, konzistencija proizvoda pogoršava.

    Goveda pripremljena na ovaj način gubi 2 grama, sadržaj proteina u gulaš se smanjuje na gotovo 14, zaglušana jetra na 11 g.

    Ali postoje iznimke. U pečenu puretinu polimeri pataka su više nego kod kuhane peradi - 2,8 i 22,6 grama, ali i štetnih tvari koje su puštene tijekom prženja. Flounder, paren, slabiji od kvote prirodnih polimera prženih. Pržena hrana začinjena karcinogenima i svim vrstama otrova ima samo jednu prednost u odnosu na kuhani jedan - ima bolju okus.

    Kod kuhanja poželjno je pridržavati se temperature. Čak i probavni tkiva mesa i ribe koje tijelo ne može probavljati postat će zdravi. Kada se temperatura popne na 130 ° C, tj. Tijekom prženja, protein mesa - kolagen - osuši: neugodan miris i okus u koru, a njegova se probavljivost smanjuje. Preporuča se da se prije kuhanja marinira grubo meso, posebno stare i divlje životinje. Taj proces usporava sušenje proteina.

    Da biste izbjegli gubitak bjelančevina i akumulaciju štetnih tvari, možete krenuti kipućom hranom s zatvorenim poklopcem, smanjujući vrijeme tretmana toplote i hlađenje hrane, dodir sa površinom posuđa - kuhati ih cijelo, a ne kuhati fino usitnjene komade, polaganje mesa topla voda. Brušenje i trljanje povećavaju doticaj s kisikom što rezultira propadanjem mnogo brže. Pohranjivanje takve hrane mora biti u hladnjaku.

    Na primjer, žitarice gube sposobnost nabiranja u vodu i otapaju, pa se povećanjem vremena kuhanja okus i tekstura kaše pogoršava. Hermetički paket i snižena vlažnost zraka ometaju neko pogoršanje kvalitete zrna.

    Probavljivost proteina

    S druge strane, visoki stupnjevi proteina su podijeljeni na lako i teško probavljivi. Hrana nakon prerade u želucu apsorbira se kroz zidove trbuha u krv. Po broju apsorbiranih tvari može se govoriti o probavljivosti.

    Usput, kokošje jaje s tri grama proteina je 100% probavljeno. Isti pokazatelj i mlijeko. Postotak probavljivosti sira - 97, govedina, riba - 92, zrno - 86, perad - 70, zob, riža - 57 i 54%. Lako se probavlja od bez soje, nisko ugljikohidrata izoliranih soje - 92%.

    Kopriva, peršin, celer i cilantro pomažu povećati probavljivost. Začinsko začini samo iritiraju sluznicu. Pili nezaslađeni prirodni sok pola sata prije jela pomoći će samo probavnom procesu.

    zaključak

    Protein je sastavni dio zdrave prehrane osobe koja brine o sebi i njegovoj dobrobiti. Za sportaše, bjelančevine u kombinaciji s fizičkim naporom pravo rješenje za postizanje dobrih rezultata, koje se prikazuju ne samo na unutarnjem zdravlju, već i na fizičkoj sposobnosti.

    Međutim, treba imati na umu da različita hrana sadržava različite količine bjelančevina, kao i da uzme u obzir činjenicu da pravilna priprema ove hrane igra važnu ulogu.

    Poboljšajte i jačajte bodytrain.ru

    Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.

    Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

    Alkohol za dušu, 7 slova, skriptu

    Riječ od sedam slova, prvo slovo je "B", drugo slovo "A", treće slovo "L", četvrto slovo "L", peto slovo "Z", šesto slovo "A", sedmo slovo je "M", riječ "B", zadnja "M".

    Opširnije

    Calendula - korisna i ljekovita svojstva

    Zklitel Avicenna je rekao da liječnik ima tri "oružja" za liječenje: riječ, nož i biljka. Calendula je bila u arsenalu iscjelitelja u proteklim stoljećima i još se koristi za liječenje u modernoj medicini.

    Opširnije

    Ime voća po abecednom redu. Više od 250.

    Naš planet je raznolik na različitim vrstama voća. Na pet kontinenata raste mnogo raznovrsnih izvanrednih plodova. Razlikuju se po ukusu, mirisu, boji, strukturi, veličini i popularnosti.

    Opširnije