TOP 10 hrane bogate omega-3 masnim kiselinama

Činjenica da su masti štetne za ljude, svi znaju. Ali što je s biljnim uljem? Uostalom, to je 100 posto masti i, ipak, smatra korisnim.

Činjenica je da biljna ulja sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline.

Dakle, pitanje "Omega-3 masne kiseline i proizvodi koji ih sadrže" zahtijeva detaljniju studiju.

Kakva je korist omega-3 masnih kiselina?

Dugoročne znanstvene studije provedene u našoj zemlji i inozemstvu uvjerljivo su dokazale da je učinak omega-3 masnih kiselina na ljudsko tijelo koristan i sveobuhvatan.

Ove kiseline su uključene u gotovo sve procese koji se javljaju u tijelu:

  • ojačati krvne žile, dajući im veću elastičnost;
  • smanjiti razinu "lošeg" kolesterola, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti;
  • spriječiti aritmiju;
  • smanjiti rizik od raka;
  • doprinose aktivnom radu mozga;
  • aktiviraju imuni sustav;
  • normalizira funkcije živčanog sustava, sprječava neurozu i depresiju;
  • ubrzati metaboličke procese, doprinoseći gubitku težine;
  • osigurati prevenciju artritisa;
  • detoksifikovati tijelo;
  • inhibiraju razvoj upalnih procesa;
  • spriječiti alergijske reakcije;
  • smanjiti vjerojatnost ženskih bolesti;
  • poboljšati kvalitetu kože, kose i noktiju;
  • promicati apsorpciju pojedinih vitamina.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Omega-3 polinezasićene kiseline imaju samo jedan nedostatak: one se ne mogu sintetizirati ljudskim tijelom. Jedini izvor njihovih prihoda je hrana koju konzumiraju.

Stoga je važno znati koja hrana sadrži Omega-3 masne kiseline:

1. Flaxseed, laneno sjeme.

2. Biljna ulja - laneno ulje, repova, soja, kukuruz, masline, sezam, ulje pšeničnih klica.

4. Riba - skuše, sardine, haringa, losos, tuna, pastrva, som, kao i losos, bijele ribe, kapelan, kolja za smeće, grmlje, bakalar, grmlje, baldahin.

5. Plodovi mora - dagnje, lignje, škampi, rakovi, piskavica, bakalarna jetra, jabuka, crni kavijar, wakame alge, kamenica.

6. Nuts - orasi, pine nut, bademi, pistachios, pecans, cashew, macadamia.

7. Butternat bundeve, sjemenke bundeve.

8. soje, sojino mlijeko.

9. Jaja, Camembert, tofu.

10. Avokado, špinat, brokula, cvjetača, prokulice, povrće (kopar, peršin, purslane, cilantro).

Omega-3 masne kiseline - kontraindikacije

Prednosti omega-3 masnih kiselina su očite. Ali mnoge namirnice koje ih sadrže su visoke kalorijske. To su biljno ulje, riblje ulje, jetra bakalara, crni kavijar, orašasti plodovi, sir.

Ljudi s pretilošću i visokim kolesterolom trebaju se umjereno konzumirati.

Neki od tih proizvoda mogu uzrokovati alergije - ribu, školjke, sojino mlijeko, itd. Uz to, soje mlijeko sadrži tvari koje ometaju apsorpciju kalcija od strane tijela.

To vrijedi i za osobe s koštanim problemima. Nemojte zaboraviti da postoji određena netolerancija na određene proizvode.

Farmaceutska industrija nudi Omega-3 masne kiseline - vitamini i lijekovi. Među njima je i Vitrum Kardio Omega-3, koji je kompleks polinezasićenih masnih kiselina i ima za cilj sprečavanje kardiovaskularnih bolesti.

Međutim, stručnjaci preporučuju s oprezom za liječenje sintetičkih lijekova koji sadrže nezasićene masne kiseline.

Nedavni podaci pokazuju da umjetni antioksidansi (koji uključuju omega-3 masne kiseline), utječu na tijelo različito od prirodnih, a čak mogu biti i štetni.

Osim toga, gotovo svaki lijek koji sadrži omega-3 masne kiseline ima kontraindikacije.

S obzirom na gore navedeno, na unos vitamina i lijekova, obratite se liječniku. Isti savjet odnosi se na proizvode s omega-3 masnim kiselinama.

Proizvodi koji sadrže omega 3 masne kiseline


Sve je počelo s studijom na Grenlandu. Pokazalo se da Eskimi koji tamo žive imaju nisku razinu kolesterola. Imaju rijetku aterosklerozu, miokardijalni infarkt, hipertenziju - bolesti povezane s povišenim kolesterolom. Istraživači su donijeli jasan zaključak. Budući da Eskimi konzumira oko 16 g ribljeg ulja dnevno, to znači da treba imati pozitivan učinak na srce i krvne žile.

Danas, kardiolozi širom svijeta prepoznaju da omega-3 masne kiseline u ribljom ulju smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za skoro 30 posto. Ovo je stvarno značajan rezultat. Dakle, ako je u vašoj obitelji bilo slučajeva takvih bolesti, pobrinite se da uzimate dovoljno ribljeg ulja. Uostalom, on ojačava naše srce! Stoga je potrebno redovito jesti hranu koja sadrži omega 3 masne kiseline.

Nije tajna da su sve najnaprednije ideje u medicini testirane na laboratorijskim štakorima. Kada su omega-3 kiseline uklonjene iz prehrane eksperimentalnih glodavaca, nakon tri tjedna prestali su rješavati nove probleme. Osim toga, oni su pokrivali paniku u stresnim situacijama. Isto se događa s ljudima. To su dokazali istraživači iz Izraela. Učinkovitost liječenja depresije s ribljim uljem testirana je na slijedeći način. Usporedili su učinak na placebo tijelo - obični maslinovo ulje (ne omega 3) i pročišćeno riblje ulje (bogato omega 3). U roku od tri tjedna, više od polovice depresivnih pacijenata koji su pili riblje ulje potpuno se oslobodili depresije ili su simptomi bili znatno smanjeni. Daljnja istraživanja potvrdila su da ljudi s emocionalnim poremećajima i teškom depresijom imaju vrlo nisku razinu DHA (jedan od omega-3s) u krvi. Trenutno, istraživači su obično sigurni da masne ribe mogu pomoći u uklanjanju depresije, apatije, anksioznosti i nesanice. Agree - ukusna kuhana riba zvuči više ukusna od pregršt antidepresivnih tableta.

Zašto se to događa? Odgovor se čini jednostavnim: naš mozak je 60% DHA (dokozaheksenska kiselina) masnih kiselina. Zašto, dakle, riblje ulje nije tako rašireno u liječenju depresije? Nažalost, riječ je o novcu. Omega 3 masne kiseline su prirodni proizvod i zbog toga ne mogu biti patentirani. Dakle, riblje ulje nije predmet interesa velikih farmaceutskih tvrtki. To je jeftino i ne donosi super dobit. Stoga su sredstva za daljnja istraživanja i oglašavanje mala.

Nije svaka riba zdrava.

Ribe uzgajane na ribnjacima sadrže manje omega-3 kiseline nego one ulovljene u prirodnim vodama. To je sve o raznovrsnoj hrani. Omega-3 kiseline koncentrirane su u malim rakovima i algama, bogatim prirodnim vodenim tijelima. I na ribnjacima, dijeta se uglavnom sastoji od mješovite krme. Idi u dućan i usporedite: "divlji" losos je puno skuplji od umjetno uzgojenog. Ali slažete se - naše zdravlje i zdravlje ljudi blizu nas je neprocjenjivo! Ako je moguće, jesti svježu ribu - poput japanskih. Tijekom prženja i smrzavanja ribe, omega-3 masne kiseline oksidiraju i gube dragocjena svojstva. Isto se odnosi i na konzerviranu ribu. Pažljivo pročitajte podatke o naljepnicama. Jer ponekad je masna riba odmašćena prije pakiranja i ima vrlo malo omega-3 kiselina. Međutim, konzervirane srdele se, u pravilu, proizvode na ribarskim brodovima i nisu odmašćene.

Korisno biljno ulje.

Uobičajeno suncokretovo ulje sadrži mnogo omega-6 masnih kiselina. Na primjer, lan je bogat omega-3 kiselinama. Ove kiseline su svakako korisne i neophodne za tijelo. Ali unatoč sličnim imenima, njihova je svrha drugačija. Mnogo je rečeno o omega-3, ali omega-6 su najvažnije komponente staničnih membrana. Nutricionisti ukazuju na činjenicu da, općenito, pogrešno izaberemo ravnotežu masnoća u našoj prehrani. Omjer biljnog ulja s omega-6 i uljem s omega-3 trebao bi biti u omjeru od 4: 1-5: 1. U međuvremenu, statistika pokazuje da je naša prehrana vrlo različita od preporučenih. Jedna žlica uljane repice ili lanenog ulja (omega-3) ima 10 ili čak 20 žlica suncokretovog ulja (omega-6). To je zato što je omega-6 hrana lako dostupna. Osim toga, oni su mnogo jeftiniji. Naći ćete ih u suncokretovom ulju, kukuruzi, soje, pa čak i mesu. S jedne strane, dobro je da imate te proizvode. No, s druge strane, morate učiniti nešto kako biste osigurali da omjer omega-6 i omega-3 odgovara preporučenim vrijednostima.

Na primjer, možete napraviti malu revoluciju u kuhinji: zamijeniti ulje suncokreta (omega-6) s uljem uljane repice (omega-3) ili maslinovim uljem (ne sadrži velike količine bilo koje od njih i stoga ne smeta ). Ne zaboravite istodobno smanjiti potrošnju maslaca i vrhnja. Budući da oni sadrže veliku količinu lošeg za nas zasićene masne kiseline, što sprječava daljnju apsorpciju omega 3. Još uvijek niste sigurni hoćete li promijeniti dijetu? Tada zamislite da je vaš mozak motor koji, umjesto da radi na visokokvalitetnom benzinu, prisiljen "hraniti" razrijeđenu sličnost goriva. Koliko daleko odlaziš?

Ribu ili riblje ulje?

Prekomjerna potrošnja omega-3 masnih kiselina kod žena u našoj zemlji. Naša dnevna doza treba biti od 1 do 2 g (i ako želite riješiti depresije - 2-3 g). U našoj prehrani treba biti 2-3 obroka masne ribe tjedno, težine 750 g. Niti svaka žena ne može riješiti taj problem iz više razloga. Kapsule ribljeg ulja mogu riješiti ovaj problem. Ovo je ekološki prihvatljiv proizvod koji ne uzrokuje gađenje zbog specifičnog mirisa i okusa.

Važnost vitamina B, C i E.

Jeste li ikada pomislili da postoji nedostatak omega-3 u tijelu, čak i ako redovito uzimate preporučene doze? Prvo, alkohol dramatično izlučuje omega-3 resurse. Drugo, nedostatak pojedinih vitamina i minerala značajno smanjuje apsorpciju omega-3 kiselina. Vitamini koji poboljšavaju metabolizam, kao i apsorpciju omega-3 - to su vitamini skupina B, C i E. Vitamin E je osobito nužan. Čak i mala količina štiti omega-3 od oksidacije.

Cijela istina o kokošjim jajima.

Prije nekoliko godina, medicinski časopisi objavili su podatke da jajašca iz kokoši u farmama peradi sadrže 20 puta manje omega 3 kiselina od jaja iz sela pilića. Uostalom, selo kokoši hrane se prirodnom hranom i imaju slobodu kretanja. Zato, ako je moguće, jesti "selo" jaja. Također danas možete kupiti jaja obogaćena omega-3 kiseline u specijaliziranim odjelima za zdravstvenu prehranu. Usput, obogaćivanje se odvija na jednostavan način - u prehrani pilića uključuju laneno ulje ili alge.

Da pomognem mladoj majci.

Ako želite imati zdravu bebu, trebali biste progutati kapsule ribljeg ulja. Zašto? Postoji nekoliko razloga. Istraživanja su pokazala da su bebe koje su dojene najmanje 9 mjeseci pametnije. Budući da omega-3 ulazi u dječje tijelo majčinskim mlijekom. Vrlo je korisno za razvoj mozga, središnjeg živčanog sustava i srca. Uz umjetno hranjenje dijete izgubi tu prednost. I još jedna stvar: ako ne uzimate riblje ulje, nakon trudnoće, rizik od poremećaja nakon poroda je visok. Pogotovo nakon druge (i kasnije) trudnoće, osobito ako nije bilo dovoljno vremena između trudnoća.

Je li moguće dobiti masnoću iz masti?

Jedna kapsula ribljeg ulja sadrži oko 20 kcal. Međutim, ova je količina ribljeg ulja teško dobiti tjelesnu težinu. Provedeno istraživanje o pacijentima koji pate od maničko-depresivnog sindroma. Propisane su velike doze ribljeg ulja. Istraživači na Sveučilištu Harvard zaključili su da bolesnici ne dobivaju težinu unatoč činjenici da svakodnevno konzumiraju velike količine ribljeg ulja. Neki čak izgubili težinu! Osim toga, u kasnijim testovima (ovaj put u miševa), pronađeno je da miševi koji su primili omega-3 kiseline težili su za četvrtinu manje od onih koji su dobili istu količinu kalorija s normalnom hranom (bez omega-3). Može se pretpostaviti da način na koji tijelo koristi korisne omega-3 kiseline smanjuje stvaranje masnog tkiva.

Korisna svojstva omega-3:

- Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti (smanjenje kolesterola i krvnog tlaka).

- Koristi se za liječenje hormonalnih promjena i alergija.

- Spriječavaju srčani udar, pa čak i rak.

- Ojačavaju imunološki sustav.

- Oni su neophodni za pravilan razvoj mozga.

- Pomažući se emocionalnim problemima.

- Neki znanstvenici tvrde da su česti slučajevi disleksije i depresije povezani s nedostatkom omega-3 masnih kiselina.

Proizvodi koji sadrže omega-3 kiseline:

- U planktonu i algama. Omega-3 kiseline sadržane u njima ulaze u naše tijelo uglavnom kroz ribu, mekušce i rakove koji se hrane algama i planktonom.

- Velika količina omega-3 kiselina pronađenih u masnim ribama. Najbogatije kiseline su one vrste riba koje žive u hladnim morskim vodama (u silaznom redoslijedu): skuša, haringa, tuna, srdele, losos, srdele.

- Velika koncentracija ovih kiselina u lana, oraha, brazil nuts, repičino ulje, špinat i druge zelene salate.

Sada znate koja hrana koja sadrži omega 3 masne kiseline preferira u prehrani.

Zašto uzeti riblje ulje?

Riblje ulje je gusta masna tekućina s prilično oštrim mirisom. Dobijte ga iz jetre pasmina ribe. Ovaj proizvod sadrži vitamin D, vitamin A, oleinsku kiselinu (oko 70%), polinezasićene masne kiseline omega-6, palmitinsku kiselinu i omega-3 polinezasićene masne kiseline. To je omega-3 koja nosi najveću korist tijelu.

Prednosti ribljeg ulja i omega-3

Omega-3 masne kiseline, kada se redovito koriste, smanjuju razinu triglicerida u krvi za oko 35%, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Korisno je koristiti riblje ulje ne samo za osobe s različitim srčanim bolestima, već i za žene koje pate od raka dojke. Ispada da ovaj proizvod ima svojstvo da inhibira razvoj malignih stanica.

Riblje ulje - nezaobilazni proizvod za ljude koji su uključeni u sport. Oni su posebno važni za praćenje ravnoteže njihove prehrane. Omega-3 pomaže tijelu apsorbirati zdrave masti. To su zdrave masti koje pomažu aktivnom i redovitom tjelesnom aktivnošću da se riješe plastičnih proizvoda anabolizma. Utječe na ovaj proizvod i sintezu proteina u mišićnim stanicama. S redovitim primanjem, rast mišića može se primijetiti već nakon šest tjedana. Nije ni čudo da u prehrani bilo kojeg bodybuildera osim proteina, uvijek postoji mjesto Omega 3.

Također je prikazana konzumacija ribljeg ulja pušačima, trudnicama, osobama sklone depresiji i pate od psorijaze i artritisa zglobova.

Što prijeti nedostatkom omega-3 u tijelu

Nedostatak omega-3 u tijelu može uzrokovati smanjenje performansi, lomljive nokte i kosu, suhu kožu, povećani kolesterol, distrofiju. S druge strane, osobe koje pate od alergijskih reakcija, dijabetesa, niskog krvnog tlaka i poremećaja ritma srca odbacuju riblje ulje.

Koja hrana sadrži riblje ulje?

Da biste napunili tijelo sa zalihama omega-3, trebate jesti losos, jegulju, skuše, tune, koplje, baldahin i skuše. Također biste trebali nadopuniti hranu kao što su orah, laneno sjeme, sjemenki bundeve, brokule, sjemenke konoplje, lješnjaci, grah i špinat.

Kako odabrati kapsule ribljeg ulja

Prilikom odabira ovog dodataka obratite pozornost na certifikat kvalitete, zemlju porijekla (najbolje od svega Norveške) i datum proizvodnje (ne duže od dvije godine). Osim toga, vrijedno je istražiti oznaku u detalje. U visokokvalitetnim ribljim uljima udjel masnih kiselina trebao bi biti veći od 15%. Tijek uzimanja ribljeg ulja je od 3 do 4 tjedna. U nizu mnogih brandova sportske prehrane ovaj je aditiv. Na primjer, u SAD-u jedan od najpopularnijih je MusclePharm riblje ulje. U godini ne možete trošiti najviše tri kolegija upisa. Jedite riblje ulje tri puta dnevno, 15 mililitara u vrijeme obroka. Prijam u prazan želudac može izazvati probavne smetnje.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su skup tvari koje su vitalne za ljudsko tijelo i imaju slična biokemijska svojstva. Do danas, ta skupina uključuje više od 10 spojeva s različitim kemijskim sastavom. Međutim, tri od njih - dokozaheksenska kiselina, alfa-linolenska kiselina i eikozapentaenska kiselina - utječu najveći utjecaj na rad ljudskog tijela.

Učinak omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) na rast organa i tkiva ljudskog tijela dokazano je 30-ih godina prošlog stoljeća. Međutim, cjelovito razumijevanje uloge tih spojeva u održavanju zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela pojavilo se tek oko dva desetljeća. Također je utvrđeno da su među neophodnim supstancama (tijelo ih ne može proizvesti samostalno). Iz tog razloga, zalihe spojeva u ovoj skupini zahtijevaju redovito nadopunjavanje od izvora hrane.

Biološka uloga omega-3 masnih kiselina

Biološka uloga omega-3 PUFA u ljudskom tijelu teško je precijeniti. Dokazano je da tvari pripadaju ovoj skupini:

  • značajno ubrzati metaboličke procese;
  • su građevinski materijal za endokrini i živčani sustav mozga;
  • sudjelovati u formiranju staničnih membrana;
  • predstavljaju osnovu energetske rezerve ljudskog tijela;
  • spriječiti pojavu i kasnije širenje žarišta upale;
  • pomažu u snižavanju krvnog tlaka i zadržavanju na normalnoj razini;
  • spriječiti pojavu dermatoloških bolesti;
  • imaju antioksidacijska svojstva;
  • poboljšati stanje i izgled kose, smanjiti njihovu krhkost, spriječiti njihov patološki gubitak;
  • povećati vidnu oštrinu, smanjiti rizik od razvoja oftalmoloških bolesti;
  • doprinose uklanjanju višak kolesterola iz krvi;
  • smanjiti rizik od srčanih bolesti;
  • održavati normalnu koncentraciju šećera u krvi;
  • daju elastičnost i čvrstoću na koži, razinu boje;
  • spriječiti pojavu bolesti zglobova ili značajno smanjiti njihove simptome;
  • pomažu u borbi s sindromom kroničnog umora, povećavaju izdržljivost, ukupni ton, otpornost na značajno fizičko naprezanje i performanse;
  • povećati proizvodnju određenih hormona;
  • oni sprečavaju razvoj psiho-emocionalnih poremećaja, živčanih poremećaja, pomažu u izbjegavanju nagle promjene raspoloženja i produljene depresije;
  • povećati mentalnu budnost;
  • igraju ključnu ulogu u razvoju fetusa.

Potrošnja omega-3 masnih kiselina

Dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama je 1 g. Međutim, ova se doza može povećati do 4 g dnevno u sezoni zamrzavanja, s produljenim depresijama, kao i razvojem brojnih poremećaja u tijelu (Alzheimerova bolest, hipertenzija, tumor neoplazme, hormonalni poremećaji, ateroskleroza, uvjeti prije infarkta). Dodatno, potreba za tim spojevima povećava se s visokim tjelesnim naporom.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline?

Plodovi mora i riba smatraju se najbogatijim izvorima omega-3 masnih kiselina. Međutim, u ovom slučaju govorimo o ribama koje su uhvaćene na otvorenom moru. Riblji proizvodi dobiveni na farmama, ne mogu se pohvaliti dovoljnim sadržajem spojeva koji pripadaju navedenoj skupini. Takva se razlika temelji na karakteristikama prehrane ribe: stanovnici dubokog mora ne jedu hranu za hranu.

Omega-3 masne kiseline također su prisutne u hrani biljnog podrijetla. Konkretno, flaxseed, orasi, pšenica i zobenih klica, grah i drugi povrće, žitarice, zelje imaju visok sadržaj ovih tvari. Detaljnije informacije o sadržaju spojeva iz ove skupine u hrani prikazane su u tablici.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline i koja je njihova upotreba?

Što je Omega-3 masti i kako oni utječu na tijelo. Koji su izvori masnih kiselina i opasnost od njihovog nedostatka i višak.

Omega-3 je polisaturirana masna kiselina. Oni pripadaju kategoriji bitnih elemenata i dolaze samo hranom. Omega-3 masne kiseline uvjetno su podijeljene u tri kategorije:

  • eikozapentaenska kiselina;
  • dokozaheksenska kiselina;
  • alfa linoleinska kiselina.

Svaka od navedenih kiselina ima simbole - EPA, DHA i ALA. ALA se razlikuje po biljnom podrijetlu i sadrži konoplje, laneno sjeme i lisnato povrće. DHA i EPA su kiseline životinjskog podrijetla. Izvori Omega-3 masnih kiselina su riba, losos, sardini, tuna.

Omega-3 je neophodna tvar koja ima višestruki učinak na tijelo, sudjeluje u metaboličkim procesima, normalizira rad mnogih organa i sustava. Ali gdje su najbrojnije omega-3 masne kiseline? Kakav učinak imaju na tijelu i koji je rizik od manjka i prekomjerne supstance?

Prednosti

Pri procjeni biološke uloge ALA, DHA i EPA valja istaknuti sljedeće učinke na tijelo:

  • Ubrzanje metaboličkih procesa.
  • Pomoć u izgradnji živčanih i endokrinih sustava.
  • Sudjelovanje u stvaranju staničnih membrana.
  • Zaštita od upalnih procesa i sprječavanje njihovog razvoja.
  • Ispunjavanje nedostatka energije potrebne za puni rad vitalnih organa.
  • Smanjenje tlaka i održavanje na sigurnoj razini.
  • Zaštita kože i smanjenje rizika od razvoja kožnih bolesti.
  • Protuupalno i antioksidativno djelovanje.
  • Poboljšanje stanja kose, smanjujući njihovu krhkost, eliminirajući njihov gubitak.
  • Izlučivanje višak kolesterola iz tijela.
  • Poboljšanje vidne oštrine, smanjujući rizik od razvoja bolesti očiju.
  • Zaštita srca i smanjenje rizika od razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava.
  • Poboljšanje stanja kože, dajući mu elastičnost i elastičnost.
  • Normalizacija razine šećera u plazmi.
  • Uklonite rizik od razvoja bolesti zglobova i ublažavanja simptoma.
  • Pomoć u borbi protiv kroničnog umora, povećanje izdržljivosti, povećanje učinkovitosti. Hrana s omega-3 masnim kiselinama u prehrani povećava otpor fizičkom naporu.
  • Prevencija poremećaja u središnjem živčanom sustavu: uklanja poremećaje i česte promjene raspoloženja.
  • Povećana proizvodnja određenih hormona.
  • Povećana mentalna budnost.
  • Pomoć kod razvoja fetusa.

Dnevna potreba

Proizvodi koji sadrže omega-3 trebaju biti dovoljno sadržani u ljudskoj prehrani. Istraživanja su pokazala da je neravnoteža dviju vrsta kiselina (Omega-3 i Omega-6) masivna. Istodobno, često postoji višak Omega-6 u odnosu na pozadinu nedostatka Omega-3. Optimalni omjer je 2: 1.

Za pokrivanje dnevne potrebe u tijelu treba biti 1-2,5 grama tvari dnevno. Ovdje puno ovisi o dobi i zdravlju. Liječnici preporučuju povećanje doziranja ako imate sljedećih problema:

  • hipertenzija;
  • depresija;
  • ateroskleroza;
  • nedostatak hormona;
  • onkološke bolesti;
  • Alzheimerova bolest;
  • problemi kardiovaskularnog sustava;
  • bolesti mozga.

Također, potreba tijela za Omega-3 povećava se u hladnoj sezoni, kada se troši više energije na protok svih procesa. Lakše je dobiti potrebni dio ribe - dovoljno ga je uzeti 3-4 puta tjedno.

Sadržaj omega-3 u proizvodima dnevne prehrane može se smanjiti u odsutnosti gore opisanih problema, kao i pri niskom tlaku.

Probavljivost i načela kuhanja

Kako bi se osigurala optimalna probavljivost masnih kiselina, enzimi se moraju unijeti u tijelo, osiguravajući učinkovitu uporabu NLC. Skupina potrebnih komponenti u djetinjstvu dolazi zajedno s majčinskim mlijekom. U odrasloj dobi proizvedeni su vitalni enzimi u dovoljnim količinama. Hrana bogata Omega-3, ulazi u želudac, probavlja se, a kiselina se apsorbira u gornjem dijelu crijeva.

Pri formiranju prehrane valja razmotriti sljedeće:

  • U procesu prehrane izgubljeno je 22-25 posto NLC-a. Stoga proizvođači farmaceutskih proizvoda proizvode riblje ulje u obliku kapsula. Time se osigurava otapanje supstance samo u gornjem dijelu crijeva. Zahvaljujući kapsuli, osigurana je 100% apsorpcija.
  • Za bolju probavu, preporučljivo je slijediti niz pravila za skladištenje i pripremu hrane. PUFA se boji topline, svjetla i kisika. Zato je vrijedno znati koji proizvodi sadrže Omega-3 i pohraniti ih u hladnjak i hermetički zatvoreni spremnik. U procesu kuhanja u dubokim mastima zdrave kvalitete proizvoda uništavaju se. Kako bi se spasile važne tvari, kuhanje bi trebalo biti skupe.
  • Nakon ulaska u tijelo, NLC interakciju s vitaminom D. Kombinacija omega-3 i retinola ili omega-6 smatra se korisnim. Također, probavljivost se poboljšava kada se kombinira s proteinskom hranom.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Svatko treba znati što se nalazi u Omega-3 masnim kiselinama. Zahvaljujući tome, moguće je formirati pravilnu prehranu i izbjeći nedostatak korisnog elementa. Najveća količina esencijalnih masnih kiselina nalazi se u ribi i plodovima mora. U ovom slučaju govorimo o ribi koja ima "morski podrijetlo". Ako se uzgaja na farmi, onda je sadržaj korisne kiseline minimalan. To je zbog posebne prehrane morskog života. Riba, bogata omega-3 masnim kiselinama, brzo pokriva nedostatak tijela u vitalnom elementu i uklanja probleme koji će se raspravljati u nastavku.

NLC su također prisutni u biljnim proizvodima. Većina kiselina u orasima, laneno sjemenje, zob, pšenično zrno i zelje. Da biste zasitili dijetu s korisnom tvari, trebali biste znati sljedeće stvari - značajke kuhanja s Omega-3, u kojoj sadrže proizvode. Slijedi tablica za pomoć:

Pored gore navedenih, vrijedi istaknuti ostale izvore omega-3 (g / 100 grama proizvoda):

  • riblje ulje - 99,8;
  • laneno sjeme (ulje) - 55;
  • kamenina ulje - 37;
  • jetra bakalara - 15;
  • orasi - 7;
  • kavijar (crni i crveni) - 6,9;
  • suhi grah - 1,8;
  • avokado ulje - 0,94;
  • suhi grah - 0,7;
  • leće - 0,09;
  • lješnjak - 0,07.

Da bi imali najviše koristi od ovih proizvoda, trebali bi ih uzimati sirovo ili ukiseljeno. Gašenje, kuhanje, prženje i pečenje dovode do smanjenja nutritivne vrijednosti. Ako uzmemo u obzir gdje su sadržane Omega-3 masne kiseline, valja istaknuti ribu konzerviranu koja ne gubi svoje osobine. Prednost proizvoda je prisutnost biljnih ulja, koja čuvaju NLC u cjelovitosti.

Što je opasno nedostatak i prevelik opskrbljivanje?

Ako dijeta nije pravilno oblikovana (vegetarijanstvo, prehrana, post) ili ako postoje problemi s gastrointestinalnim traktom, rizik od nedostatka KBK je visok. Prepoznavanje nedostatka je najlakše za sljedeće simptome:

  • bolove u mišićima, tetivama i zglobovima;
  • peruti;
  • osjećaj žeđi;
  • povećana tjelesna napetost, smanjena učinkovitost;
  • problemi s kosom (lom i gubitak);
  • osip kože, piling, isušivanje;
  • apatična i depresivna stanja;
  • pogoršanje ploča nokta, smanjujući njihovu gustoću;
  • problemi s stolicom, koji se manifestiraju kao zatvor;
  • poremećaji u procesu ozdravljenja rana;
  • postupno povećanje krvnog tlaka;
  • slabljenje imunološkog sustava, povećanje rizika od prehlada i virusnih bolesti;
  • pamćenje i smanjenje pažnje, prekomjerna zbunjenost;
  • smanjena vizija;
  • kašnjenje u procesu mentalnog razvoja i rasta;
  • spor proces oporavka.

Ako ne znate koja namirnica sadrži Omega-3 masne kiseline i ne zasiti dijetu s njima, izgled opisanih simptoma je stvarnost. Osim toga, nedostatak dobrih elemenata za dugo vremena dovodi do razvoja problema s centralnim živčanim sustavom, neuropsihijatrijskih bolesti.

Višak dotične tvari je rijedak fenomen, koji je često povezan s nekontroliranim unosom lijekova s ​​visokim udjelom polisaturiranih masnih kiselina. U ovom slučaju, predoziranje tvari nije manje opasno od manjka. Problem se očituje kako slijedi:

  • Loose stolice, proljev.
  • Smanjena zgrušavanje krvi, što dovodi do produljenog krvarenja. To je moguće čak i uz manje rezove. Najopasnije su unutarnja krvarenja - u želucu ili crijevima.
  • Nezgode u probavnom traktu.
  • Postupno smanjenje tlaka.

Pravila za prijem djece i trudnica

Prema rezultatima istraživanja, majčino tijelo tijekom trudnoće daje djetetu 2,2-2,5 grama NLC-a. Zato žene u razdoblju trudnoće i djece trebaju aktivno uzimati ribu koja sadrži Omega-3 masne kiseline. Zbog visokog sadržaja žive treba izbjegavati uzimanje kraljevskih skuša i sabljarke. Djeca zaslužuju posebnu pozornost. Oni bi trebali piti dodatke pod nadzorom medicinskog osoblja ili roditelja kako bi izbjegli predoziranje.

Omega-3 masne kiseline imaju niz kontraindikacija. Nisu preporučljivi za osobe s bolestima povezanim sa stanjivanjem krvi. U slučaju predispozicije ili prisutnosti takve bolesti treba se posavjetovati sa svojim liječnikom.

rezultati

Znajući koliko su dobre Omega-3 masti, kakva hrana sadrži i koliko ih treba uzimati svakodnevno, obvezna je za svaku osobu. Pravilna organizacija prehrane u pitanju punjenja masnim kiselinama - put do dobrog zdravlja i mladosti.

Proizvodi koji sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline. 15 najboljih proizvoda

Vaše tijelo treba omega-3 polinezasićene masne kiseline u hrani.

Omega-3 su "bitne" masne kiseline, jer ih tijelo ne može proizvesti samostalno. U tom smislu, moramo konzumirati proizvode koji sadrže omega-3 masne polinezasićene kiseline kako bi napunili tijelo s ovim vrlo korisnim tvarima.

Postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina: ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksanska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Prioritetne vrste su DHA i EPA, koji se nalaze u plodovima mora, kao što su losos i sardine. S druge strane, ALA se nalazi u nekoj hrani biljnog podrijetla, uključujući orašasti plodovi i sjemenke, kao i u visokokvalitetnim mesnim tijelima mesa.

Da bi se dobile potrebne višestruko nezasićene masne kiseline, preporučujem uključivanje hrane bogate Omega-3 i u mnogim slučajevima dodataka. Čak i uz ovu kombinaciju, pobrinite se da dobijete najmanje 1.000 miligrama DHA i EPA dnevno, te oko 4.000 miligrama ukupne Omega-3 (kombinacija ALK / DHA / EPA).

Što proizvodi proizvode s omega-3 bolje od drugih?

Ljudsko tijelo ima sposobnost da nekako transformira ALA u korisne DHA i EPA, ali nije tako učinkovito ako je tijelo primilo ove Omega-3 izravno od proizvoda koji ih sadrže. To je samo jedan od razloga zašto nutricionisti preporučuju konzumaciju komercijalne ribe nekoliko puta tjedno, budući da mnoge vrste plodova mora imaju visoku razinu DHA i EPA.

Dok su EPA i DHA omiljeni Omega-3 resursi, svi drugi izvori također su korisni i ohrabruju, pa dodajte matice i sjeme za doručak ili kuhajte ribu za ručak. Čak i nakon opsežnih istraživanja, nije sasvim jasno koliko dobro ALA pretvara u EPA ili DHA, ili je po sebi korisno, ali zdravstvena služba, kao što je Harvard Medical School, i dalje vjeruje da su svi Omega-3 resursi neophodni u prehrani.

Povijesno gledano, ljudi koji konzumiraju najviše hrane bogate Omega-3 (na primjer, ljudi iz Okinawe ili Japana) žive dulje i osjećaju se zdravijima od ljudi čija hrana sadrži malo Omega-3. Tipična Okinawa dijeta - koja se sastoji od velikog broja riba, morskih povrća i drugih svježih proizvoda - sadrži 8 puta više Omega-3 u usporedbi s našom prehranom. To je razlog zašto se stanovništvo Okinawana smatra najzdravije u povijesti čovječanstva.

Proizvodi koji sadrže Omega-3: najbolji protiv najgore

Obratite pažnju na bilo koji veliki supermarket i vidjet ćete da se sada oznake hrane bave omega-3 sadržajima više nego ikad. Dok se Omega-3 umjetno dodaje različitim vrstama pogodnih namirnica - na primjer maslac od kikirikija, dječje hrane, zobene pahuljice i sušenog proteina - bolje je uzimati te supstance iz prirodnih plodova mora, posebno komercijalnih plodova mora.

Iako prirodni resursi Omega-3 nisu uvijek savršeni, možete pronaći proizvode koji ih u određenoj mjeri sadrže zbog obogaćivanja: pasterizirani mliječni proizvodi, voćni sokovi, jaja (ne organski ili od pilića koji ne sjedaju u kavezima), margarina, sojino mlijeko i jogurt, kruh, brašno, pijenje mršavljenja, dječja hrana (budući da su znanstvenici otkrili da Omega-3 pomaže razvoju dječjeg mozga).

Resursi EPA i DHA u obogaćene hrane se obično izvlače iz mikroalgi. U svom prirodnom obliku dodaju hranu na ribu, tako da ti poluproizvodi moraju proći kroz intenzivno kemijsko čišćenje kako bi sakrili svoj ukus i miris. Smanjuje ili mijenja masne kiseline i antioksidanse u hrani, što ih čini manje korisnim od hrane koja nije obrađena.

Dodatno, Omega-3 se sada dodaje u hranu za životinje kako bi se povećala njezin sadržaj u mliječnim proizvodima, mesnim i peradarskim proizvodima. Budući da su proizvođači hrane svjesni sve veće svijesti kupaca o Omega-3, nastavit ćemo vidjeti pojavu sve više i više proizvoda obogaćenih ovim dodatkom.

Rizik od nedostatka omega-3

Vjeruje se da hrana bogata Omega-3 smanjuje rizik od srčanih bolesti zbog svojih protuupalnih svojstava. Potrebni su za normalno funkcioniranje živčanog sustava, zaštitu staničnih membrana, dobro raspoloženje i proizvodnju hormona.

Zato se proizvodi s omega-3 smatraju izvorima "zdravih masti" koji tvore polinezasićene masne kiseline (PUFAS), poznatije kao ALA (alfa-linolenska kiselina). Iako većina ljudi konzumira dovoljnu količinu drugih vrsta masnih kiselina, poznata kao omega-6 (nalaze se u modificiranim jestivim uljima kao što su ulje repice, suncokretovo ulje i neke vrste oraha), većina ljudi ima nizak sadržaj omega-3 i može dopustite vašem da poveća potrošnju hrane bogate ovom tvari.

Istraživanja pokazuju da je nizak omjer omega-6 prema omega-3 poželjniji kako bi se smanjio rizik od mnogih kroničnih bolesti koje su postale epidemije u većini zapadnih društava. Na primjer, istraživači iz Centra za genetiku, prehranu i zdravlje u Washingtonu, DC, utvrdili su da niži omjer Omega-6 / Omega-3 u žena, manji je rizik od razvoja raka dojke. Omjer 2: 1 smanjuje upalu kod bolesnika s reumatoidnim artritisom, a omjer 5: 1 ima povoljan učinak na pacijente s astmom.

Prosječna osoba pati od nedostatka Omega-3, jer on ne uključuje takve Omega-3 proizvode u svojoj tjednoj prehrani kao ribu, morsko povrće / alge, laneno sjeme ili životinje na travi. Ovisno o tome tko vas zatraži, ovi brojevi mogu varirati, ali inzistiram da idealan omjer proizvoda s Omega-6 proizvodima s Omega-3 bude oko jednaka ili barem oko 2: 1.

Koji su rizici korištenja previše omega-3 (plus previše omega-6)?

  • Upala (ponekad teška)
  • Povećani rizik od srčanih bolesti i visokog kolesterola
  • loša probava
  • alergije
  • artritis
  • Bol u zglobovima i mišićima
  • Psihološki poremećaji poput depresije
  • Loši razvoj mozga
  • Smanjene kognitivne sposobnosti

Prednosti korištenja prirodnih proizvoda s omega-3:

Mnoge studije pokazuju da omega-3 masne kiseline podupiru: (6)

  • Kardiovaskularno zdravlje (snižavanje krvnog tlaka, razina kolesterola, nakupljanje plaka u arterijama i vjerojatnost srčanog ili moždanog udara)
  • Stabiliziranje razine šećera u krvi (spriječiti dijabetes)
  • Smanjenje mišića, kosti i zglobova smanjenjem upale)
  • Pomaže regulirati kolesterol
  • Poboljšanje raspoloženja i sprečavanje depresije
  • Poboljšanje mentalne sposobnosti i pomaže usredotočiti se i naučiti
  • Povećanje imuniteta
  • Stvrdnjavanje poremećaja prehrane poput ulceroznog kolitisa
  • Smanjenje rizika od raka i sprečavanje metastaza
  • Poboljšanje izgleda, osobito stanje kože

Trenutno ne postoji preporuka o količini Omega-3 koju trebamo konzumirati svaki dan, pa njegov iznos varira od 500 do 1000 miligrama dnevno, ovisno o tome tko vas pita. Koliko je lako dobiti preporučenu količinu omega-3? Tako da imate barem neku ideju, na primjer, više od 500 mg Omega-3 sadržano je u kantu tune i malom dijelu lososa. U nastavku ćemo detaljno opisati koji proizvodi sadrže omega-3 i gdje je to više.

Koje su najbolje omega-3 hrane?

Ispod su top 15 proizvoda gdje je najviše Omega-3 (postotak se temelji na brzini od 4000 miligrama Omega-3 dnevno):

  1. Skuša: 6.982 miligrama u 1 kuhanu šalicu (174 posto dnevnog zahtjeva)
  2. Salmon riblje ulje: 4.767 miligrama u 1 žlicu (119 posto dnevne vrijednosti)
  3. Ulja jetre jetre: 2,664 miligrama u 1 žlicu (66 posto dnevnog zahtjeva)
  4. Orasi: 2664 miligrama u 1/4 šalice (66 posto dnevnog zahtjeva)
  5. Chia sjemenke: 2,457 miligrama u 1 žlicu (61 posto dnevne stope)
  6. Herring: 1,885 miligrama u 3 unca (47 posto dnevnog zahtjeva)
  7. Salmon (lokalno uzgojen): 1.716 miligrama u 3 unca (42 posto dnevnog zahtjeva)
  8. Flaxseed brašno: 1.597 miligrama u 1 žlicu (39 posto dnevnice)
  9. Tuna: 1,414 miligrama u 3 unca (35 posto dnevnog zahtjeva)
  10. Bijela riba: 1.363 miligrama u 3 unca (34 posto dnevnog zahtjeva)
  11. Sardine: 1.363 miligrama po 1 komad / 3.75 unci (34 posto dnevnog zahtjeva)
  12. Sjeme kute: 1000 miligrama u 1 žlicu (25 posto dnevnog zahtjeva)
  13. Anđeli: 951 miligrama u 1 jar / 2 oz (23 posto dnevnog zahtjeva)
  14. Natto: 428 miligrama u 1/4 šalice (10 posto dnevnog zahtjeva)
  15. Žumanjci od jajeta: 240 miligrama u 1/2 šalice (6 posto dnevnog zahtjeva)

A koji bi proizvodi trebali biti odbačeni, unatoč činjenici da se oglašavaju kao takvi, da sadrže puno Omega-3? To je tradicionalno meso životinjskog mesa (koje je bilo hranjeno s neproteinskim proizvodima i travom), uzgojene ribe (posebno losos se često uzgajaju), zajednički i pasterizirani mliječni proizvodi, te prehrambene dodatke iz ulja krilnih krila (koji su načinjeni od krila, koji su obično kontaminirani).

Zapamtite da ribe uzgajane u ribi su inferiorni od ribe uhvaćene u prirodnim uvjetima u smislu onečišćenja i hranjivih tvari i omega-3. Ribe s farme obično sadrže visoku koncentraciju antibiotika, pesticida i niske razine hranjivih tvari kao što je vitamin D. Postoje također dokazi da ribe s farmi imaju više Omega-6 masnih kiselina i manje Omega-3.

Ispod je tablica onoga što se nalazi u omega-3 i količinama na 100 grama proizvoda.

Proizvodi koji sadrže omega 3 masne kiseline


Sve je počelo s studijom na Grenlandu. Pokazalo se da Eskimi koji tamo žive imaju nisku razinu kolesterola. Imaju rijetku aterosklerozu, miokardijalni infarkt, hipertenziju - bolesti povezane s povišenim kolesterolom. Istraživači su donijeli jasan zaključak. Budući da Eskimi konzumira oko 16 g ribljeg ulja dnevno, to znači da treba imati pozitivan učinak na srce i krvne žile.

Danas, kardiolozi širom svijeta prepoznaju da omega-3 masne kiseline u ribljom ulju smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za skoro 30 posto. Ovo je stvarno značajan rezultat. Dakle, ako je u vašoj obitelji bilo slučajeva takvih bolesti, pobrinite se da uzimate dovoljno ribljeg ulja. Uostalom, on ojačava naše srce! Stoga je potrebno redovito jesti hranu koja sadrži omega 3 masne kiseline.

Nije tajna da su sve najnaprednije ideje u medicini testirane na laboratorijskim štakorima. Kada su omega-3 kiseline uklonjene iz prehrane eksperimentalnih glodavaca, nakon tri tjedna prestali su rješavati nove probleme. Osim toga, oni su pokrivali paniku u stresnim situacijama. Isto se događa s ljudima. To su dokazali istraživači iz Izraela. Učinkovitost liječenja depresije s ribljim uljem testirana je na slijedeći način. Usporedili su učinak na placebo tijelo - obični maslinovo ulje (ne omega 3) i pročišćeno riblje ulje (bogato omega 3). U roku od tri tjedna, više od polovice depresivnih pacijenata koji su pili riblje ulje potpuno se oslobodili depresije ili su simptomi bili znatno smanjeni. Daljnja istraživanja potvrdila su da ljudi s emocionalnim poremećajima i teškom depresijom imaju vrlo nisku razinu DHA (jedan od omega-3s) u krvi. Trenutno, istraživači su obično sigurni da masne ribe mogu pomoći u uklanjanju depresije, apatije, anksioznosti i nesanice. Agree - ukusna kuhana riba zvuči više ukusna od pregršt antidepresivnih tableta.

Zašto se to događa? Odgovor se čini jednostavnim: naš mozak je 60% DHA (dokozaheksenska kiselina) masnih kiselina. Zašto, dakle, riblje ulje nije tako rašireno u liječenju depresije? Nažalost, riječ je o novcu. Omega 3 masne kiseline su prirodni proizvod i zbog toga ne mogu biti patentirani. Dakle, riblje ulje nije predmet interesa velikih farmaceutskih tvrtki. To je jeftino i ne donosi super dobit. Stoga su sredstva za daljnja istraživanja i oglašavanje mala.

Nije svaka riba zdrava.

Ribe uzgajane na ribnjacima sadrže manje omega-3 kiseline nego one ulovljene u prirodnim vodama. To je sve o raznovrsnoj hrani. Omega-3 kiseline koncentrirane su u malim rakovima i algama, bogatim prirodnim vodenim tijelima. I na ribnjacima, dijeta se uglavnom sastoji od mješovite krme. Idi u dućan i usporedite: "divlji" losos je puno skuplji od umjetno uzgojenog. Ali slažete se - naše zdravlje i zdravlje ljudi blizu nas je neprocjenjivo! Ako je moguće, jesti svježu ribu - poput japanskih. Tijekom prženja i smrzavanja ribe, omega-3 masne kiseline oksidiraju i gube dragocjena svojstva. Isto se odnosi i na konzerviranu ribu. Pažljivo pročitajte podatke o naljepnicama. Jer ponekad je masna riba odmašćena prije pakiranja i ima vrlo malo omega-3 kiselina. Međutim, konzervirane srdele se, u pravilu, proizvode na ribarskim brodovima i nisu odmašćene.

Korisno biljno ulje.

Uobičajeno suncokretovo ulje sadrži mnogo omega-6 masnih kiselina. Na primjer, lan je bogat omega-3 kiselinama. Ove kiseline su svakako korisne i neophodne za tijelo. Ali unatoč sličnim imenima, njihova je svrha drugačija. Mnogo je rečeno o omega-3, ali omega-6 su najvažnije komponente staničnih membrana. Nutricionisti ukazuju na činjenicu da, općenito, pogrešno izaberemo ravnotežu masnoća u našoj prehrani. Omjer biljnog ulja s omega-6 i uljem s omega-3 trebao bi biti u omjeru od 4: 1-5: 1. U međuvremenu, statistika pokazuje da je naša prehrana vrlo različita od preporučenih. Jedna žlica uljane repice ili lanenog ulja (omega-3) ima 10 ili čak 20 žlica suncokretovog ulja (omega-6). To je zato što je omega-6 hrana lako dostupna. Osim toga, oni su mnogo jeftiniji. Naći ćete ih u suncokretovom ulju, kukuruzi, soje, pa čak i mesu. S jedne strane, dobro je da imate te proizvode. No, s druge strane, morate učiniti nešto kako biste osigurali da omjer omega-6 i omega-3 odgovara preporučenim vrijednostima.

Na primjer, možete napraviti malu revoluciju u kuhinji: zamijeniti ulje suncokreta (omega-6) s uljem uljane repice (omega-3) ili maslinovim uljem (ne sadrži velike količine bilo koje od njih i stoga ne smeta ). Ne zaboravite istodobno smanjiti potrošnju maslaca i vrhnja. Budući da oni sadrže veliku količinu lošeg za nas zasićene masne kiseline, što sprječava daljnju apsorpciju omega 3. Još uvijek niste sigurni hoćete li promijeniti dijetu? Tada zamislite da je vaš mozak motor koji, umjesto da radi na visokokvalitetnom benzinu, prisiljen "hraniti" razrijeđenu sličnost goriva. Koliko daleko odlaziš?

Ribu ili riblje ulje?

Prekomjerna potrošnja omega-3 masnih kiselina kod žena u našoj zemlji. Naša dnevna doza treba biti od 1 do 2 g (i ako želite riješiti depresije - 2-3 g). U našoj prehrani treba biti 2-3 obroka masne ribe tjedno, težine 750 g. Niti svaka žena ne može riješiti taj problem iz više razloga. Kapsule ribljeg ulja mogu riješiti ovaj problem. Ovo je ekološki prihvatljiv proizvod koji ne uzrokuje gađenje zbog specifičnog mirisa i okusa.

Važnost vitamina B, C i E.

Jeste li ikada pomislili da postoji nedostatak omega-3 u tijelu, čak i ako redovito uzimate preporučene doze? Prvo, alkohol dramatično izlučuje omega-3 resurse. Drugo, nedostatak pojedinih vitamina i minerala značajno smanjuje apsorpciju omega-3 kiselina. Vitamini koji poboljšavaju metabolizam, kao i apsorpciju omega-3 - to su vitamini skupina B, C i E. Vitamin E je osobito nužan. Čak i mala količina štiti omega-3 od oksidacije.

Cijela istina o kokošjim jajima.

Prije nekoliko godina, medicinski časopisi objavili su podatke da jajašca iz kokoši u farmama peradi sadrže 20 puta manje omega 3 kiselina od jaja iz sela pilića. Uostalom, selo kokoši hrane se prirodnom hranom i imaju slobodu kretanja. Zato, ako je moguće, jesti "selo" jaja. Također danas možete kupiti jaja obogaćena omega-3 kiseline u specijaliziranim odjelima za zdravstvenu prehranu. Usput, obogaćivanje se odvija na jednostavan način - u prehrani pilića uključuju laneno ulje ili alge.

Da pomognem mladoj majci.

Ako želite imati zdravu bebu, trebali biste progutati kapsule ribljeg ulja. Zašto? Postoji nekoliko razloga. Istraživanja su pokazala da su bebe koje su dojene najmanje 9 mjeseci pametnije. Budući da omega-3 ulazi u dječje tijelo majčinskim mlijekom. Vrlo je korisno za razvoj mozga, središnjeg živčanog sustava i srca. Uz umjetno hranjenje dijete izgubi tu prednost. I još jedna stvar: ako ne uzimate riblje ulje, nakon trudnoće, rizik od poremećaja nakon poroda je visok. Pogotovo nakon druge (i kasnije) trudnoće, osobito ako nije bilo dovoljno vremena između trudnoća.

Je li moguće dobiti masnoću iz masti?

Jedna kapsula ribljeg ulja sadrži oko 20 kcal. Međutim, ova je količina ribljeg ulja teško dobiti tjelesnu težinu. Provedeno istraživanje o pacijentima koji pate od maničko-depresivnog sindroma. Propisane su velike doze ribljeg ulja. Istraživači na Sveučilištu Harvard zaključili su da bolesnici ne dobivaju težinu unatoč činjenici da svakodnevno konzumiraju velike količine ribljeg ulja. Neki čak izgubili težinu! Osim toga, u kasnijim testovima (ovaj put u miševa), pronađeno je da miševi koji su primili omega-3 kiseline težili su za četvrtinu manje od onih koji su dobili istu količinu kalorija s normalnom hranom (bez omega-3). Može se pretpostaviti da način na koji tijelo koristi korisne omega-3 kiseline smanjuje stvaranje masnog tkiva.

Korisna svojstva omega-3:

- Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti (smanjenje kolesterola i krvnog tlaka).

- Koristi se za liječenje hormonalnih promjena i alergija.

- Spriječavaju srčani udar, pa čak i rak.

- Ojačavaju imunološki sustav.

- Oni su neophodni za pravilan razvoj mozga.

- Pomažući se emocionalnim problemima.

- Neki znanstvenici tvrde da su česti slučajevi disleksije i depresije povezani s nedostatkom omega-3 masnih kiselina.

Proizvodi koji sadrže omega-3 kiseline:

- U planktonu i algama. Omega-3 kiseline sadržane u njima ulaze u naše tijelo uglavnom kroz ribu, mekušce i rakove koji se hrane algama i planktonom.

- Velika količina omega-3 kiselina pronađenih u masnim ribama. Najbogatije kiseline su one vrste riba koje žive u hladnim morskim vodama (u silaznom redoslijedu): skuša, haringa, tuna, srdele, losos, srdele.

- Velika koncentracija ovih kiselina u lana, oraha, brazil nuts, repičino ulje, špinat i druge zelene salate.

Sada znate koja hrana koja sadrži omega 3 masne kiseline preferira u prehrani.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Top 10 proizvoda za jačanje kose

Naša kosa raste za oko 1 centimetar mjesečno, a najvažnije za rast nove zdrave i jake kose - oni vitamini i hranjive tvari koje dobivamo od hrane, trichologists i nutritionists kažu.

Opširnije

10 proizvoda za poboljšanje vida

sadržajKako bi poboljšali zdravlje očiju, oftalmolozi savjetuju uvesti u dijetnu hranu za vida, bogata vitaminima E, C, A, nezasićene masti, cink i lutein.Točan izbornik za vizija je prevencija bolesti koje se pojavljuju s godinama: dobna degeneracija mrežnice, glaukom i katarakte.

Opširnije

Pečena loza - kalorije i svojstva. Prednosti i štete prženih lješnjaka

Pečena lozaKoliko je pržena orašća (prosječna cijena po 1 kg)?Pečena loza na trgovinama naše zemlje pojavila se relativno nedavno, tako da za mnoge stanovnike ovaj proizvod može biti prilično neobičan i egzotičan.

Opširnije