Najkorisnije masti: popis proizvoda

Mnogi ljudi misle da ljudi koji jedu masnoće imaju prekomjernu težinu. Zapravo, nije tako jednostavno. Naši organizmi trebaju prirodne masti da izgube težinu i normalno funkcioniraju. Prave vrste masti pomažu povećati osjećaj sitosti i povećati metabolizam, zaštititi od kardiovaskularnih bolesti i poboljšati apsorpciju vitamina topivih u mastima. Da ne spominjemo činjenicu da većina neprerađenih namirnica sa svojim visokim sadržajem također sadrži mnoge važne hranjive tvari, poput vitamina, minerala, antioksidansa i drugih spojeva. Ovaj materijal sadrži informacije o tome koje su najkorisnije masti - popis proizvoda koji su najbogatiji u njima.

Popis najvažnijih masti proizvoda

Budući da je mast demonizirana, ljudi su počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane. Kao rezultat toga, ljudi postaju sve bolniji.

Međutim, vrijeme se mijenja. Istraživanja pokazuju da masti, uključujući zasićene, nisu štetne za zdravlje (1, 2).

Sve vrste zdrave hrane koja sadrži masti sada su znanstvenici prepoznali kao zdravu hranu. Evo 10 hrane bogate masnoćama koje su nevjerojatno zdrave i hranjive.

1. Maslinovo ulje

Ovo ulje sadrži najkorisnije masti i važna je komponenta mediteranske prehrane za koju se utvrdi da ima brojne blagotvorne učinke na zdravlje ljudi, sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a također sprječava procese starenja (3, 4),

Prirodno nerafinirano maslinovo ulje sadrži vitamine E i K, bogato je snažnim antioksidansima. Neki od tih antioksidansa mogu se boriti protiv upale i pomoći u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije (5, 6).

Također je utvrđeno da je njegova uporaba povezana s smanjenjem krvnog tlaka, poboljšanim markerima kolesterola i svim vrstama pogodnosti povezanih s rizikom razvoja kardiovaskularnih bolesti (7).

Pojedinosti o koristima maslinovog ulja, možete pronaći na ovoj stranici - Maslinovo ulje: prednosti i zla kako poduzeti.

Sažetak:

Nerafinirano prirodno maslinovo ulje sadrži zdrave masti i sprječava razvoj srčanih i krvožilnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upale.

2. Jaja

Cijela jaja bila su smatrana nezdravom jer žumanjci imaju visoki kolesterol i masno tkivo. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, 62% kalorija iz cijele jaja dolazi iz masti (8).

Međutim, nova istraživanja pokazala su da kolesterol u jaja ne utječe na razinu kolesterola u krvi, barem u većini ljudi (9).

Zapravo, jaja su među hranjivim hranama na planeti. Oni su bogati vitaminima i mineralima, a sadrže gotovo sve potrebne hranjive tvari.

Jaja sadrže čak i moćne antioksidante koji štite oči, a puno kolina je važan nutrijent za mozak, od čega 90% ljudi ne dobiva dovoljno hrane (10, 11).

Jaja su također proizvod koji pomaže u gubitku težine. Oni hrane i imaju visok protein - najvažniji nutrijent za gubitak težine (12).

Unatoč visokom sadržaju masnoća, ljudi koji zamjenjuju žitarice s jaja završavaju s manje kalorija i gube na težini (13, 14).

Najbolja jaja su obogaćena omega-3 masnim kiselinama ili domaće. Nemojte odbiti uporabu žumance, jer sadrži gotovo sve hranjive tvari.

Sažetak:

Cijela jaja su među hranjivim bogatim namirnicama na planeti. Unatoč visokom sadržaju masnoća i kolesterola, oni su nevjerojatno hranjiv i zdrav.

3. matice

Nuts su nevjerojatno zdravi. One sadrže veliku količinu zdravih masti i vlakana, te su dobar izvor biljnih proteina. Orašasti plodovi također sadrže velike količine vitamina E i bogate su magnezijem, mineralima koji većina ljudi nedostaje.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu orahe imaju tendenciju da budu zdravije i imaju niži rizik od razvoja različitih bolesti, poput pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2 (15, 16, 17).

Orahe su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebice alfa-linoleinska kiselina - omega-3, pronađena u biljkama. Nedavna studija povezuje dnevnu potrošnju šačice oraha s smanjenjem ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, kao i poboljšane funkcije krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da dijetalna prehrana čini se da smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar ili moždani udar, kao i poboljšati zdravlje unutarnje podloge arterija.

Nuts, kao što su pekane, pistacije, lončari i bademi, također sadrže mnoge zdrave masti. Bademi su najbogatiji izvor vitamina E, a pistacije sadrže puno luteina i zeaksantina - karotenoida, koji su važni za zdravlje očiju.

Jedite svakog dana više od jednoga od gore navedenih oraha kako biste izliječili dijetu. Nuts sadrži prosječno 45 grama masti na 100 grama.

Sažetak:

Nuts obiluju zdrave masti, proteina, vitamina E i magnezija, te su među najboljim izvorima biljnih proteina. Studije pokazuju da su matice vrlo dobre za zdravlje i pomažu u sprečavanju razvoja raznih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2.

4. Tamna čokolada

Tamna čokolada je jedan od onih rijetkih proizvoda koji su nevjerojatno ukusni i istodobno vrlo zdravi. Ovaj proizvod sadrži puno masti, od čega dolazi oko 65% kalorija.

Tamna čokolada sadrži 11% vlakana i više od 50% preporučenog dnevnog unosa željeza, magnezija, bakra i mangana (18).

Ovaj proizvod sadrži vitamine A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij i flavonoide (biljni antioksidansi). Tako je bogata antioksidansima da je pokazao jedan od najviših rezultata, čak i ispred borovnica (19).

Neki od antioksidansa prisutnih u njoj imaju snažnu biološku aktivnost i mogu smanjiti krvni tlak i zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije (20, 21).

Istraživanja također pokazuju da ljudi koji koriste crnu čokoladu 5 ili više puta tjedno smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za više od polovice od onih koji to uopće ne jedu (22, 23).

Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati funkciju mozga i zaštititi kožu od oštećenja sunca (24, 25).

Samo pazite da odaberete kvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakao, jer ta čokolada sadrži najviše flavonoida.

Sažetak:

Tamna čokolada sadrži puno zdravih masti, hranjivih tvari i antioksidansa. Vrlo je djelotvorno u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.

5. Masne ribe

Jedan od rijetkih proizvoda životinjskog podrijetla, čije koristi od kojih neumorno kažu znanstvenici, jest masna riba. Masne vrste riba uključuju ribu poput lososa, pastrve, skuša, sardina i haringa (pogledajte cjelokupni popis morskih, riječnih i jezerskih masnih riba ovdje - Masna riba: popis, zdravstvene beneficije).

Ova riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koja su dobra za kardiovaskularni sustav, visoko kvalitetne bjelančevine i sve važne hranjive tvari.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ribu općenito mnogo zdraviji i imaju znatno manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta uobičajenih bolesti (26, 27, 28).

Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, onda uzimanje ribljeg ulja može biti korisno za vaše tijelo. Riblje ulje ribljeg ulja najbolje je - sadrži sve potrebne omega-3 masne kiseline, kao i velike količine vitamina D.

Sažetak:

Masne ribe poput lososa, skuša i haringa bogate su esencijalnim hranjivim tvarima, osobito omega-3 masnim kiselinama. Smetnje masne ribe povezane su s poboljšanim zdravljem i smanjenim rizikom razvoja svih vrsta bolesti.

6. Jogurt

Prirodni jogurt nevjerojatno je zdrav. Sadrži sve iste važne hranjive tvari kao i ostali mliječni proizvodi, ali nadalje sadrže probiotičke bakterije koje mogu imati snažan pozitivan učinak na vaše zdravlje.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje jogurta može dovesti do značajnih poboljšanja u zdravlju probavnog trakta i može čak pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i pretilosti (29, 30, 31).

Na žalost, mnogi jogurti koji se prodaju u trgovinama mješovitom robom su niski u masti i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati korištenje jogurta i jesti kad god je to moguće domaće.

Pojedinosti o korisnim svojstvima jogurta i mogućim nuspojavama njegove uporabe možete pronaći na ovoj stranici - Jogurt: prednosti i štete tijelu.

Sažetak:

Prirodni jogurt sadrži kardiovaskularne masti korisne za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a dodatno sadrži probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje gastrointestinalnog trakta.

7. Avokado

Avokado se razlikuje od većine ostalih voća. Dok većina voća sadrži uglavnom ugljikohidrate, avokado je bogat zdrave masti. Zapravo, 77% kalorija koje dolaze iz avokada sadržane su u njezinim mastima, što čini ovo plodnije nego većina životinjskih proizvoda (32).

Glavna masna kiselina u avokadama je mononezasićena mast zove oleinska kiselina. Ova masna kiselina također se nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju i povezana je s različitim zdravstvenim prednostima (33, 34).

Avokado je jedan od najboljih izvora kalija. Sadrži 40% više kalija nego banane, koje su poznate po visokom sadržaju tog elementa u tragovima.

Avokado je također odličan izvor vlakana koji pomaže u smanjenju LDL kolesterola i loših triglicerida, dok istodobno povećava LDL kolesterol (dobar kolesterol) (35, 36, 37).

Unatoč činjenici da avokado sadrži veliku količinu masnoća i kalorija, jedna studija pokazuje da ljudi koji redovito konzumiraju ovo voće imaju tendenciju gubiti tjelesnu težinu i imati manje masnog tkiva nego oni koji to ne čine (38).

Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom je mononezasićena masnoća. Osim toga, prosječni avokado pokriva 40% vaših dnevnih potreba za vlaknima, naravno, ne sadrži natrij i kolesterol, te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji može zaštititi vaš vid.

Kada konzumira avokado, imajte na umu da ovaj plod sadrži prilično mnogo kalorija, stoga pokušajte konzumirati više od 1/4 avokada na vrijeme.

Detaljno o prednostima avokada i mogućoj šteti od njezine upotrebe, možete saznati ovdje - Avokado: prednosti i štete ljudskom tijelu.

Sažetak:

Avokado je plod koji, kada se konzumira, sadrži 77% kalorija iz svoje masti. Ovo plod je izvrstan izvor kalija i vlakana i, kao što je identificiran, vrlo je koristan za zdravlje ljudskog kardiovaskularnog sustava.

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke se obično ne percipiraju kao "masti" hrane. Međutim, 100 grama chia sjemenki sadrži 31 grama zdravih masti. S obzirom da su gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenki vlakna, većina kalorija u njima (80%) zapravo dolazi od masti. To ih čini izvrsnom hranom masnih biljaka.

I to nije samo masti - većina masti u chia sjemenki su zdrava omega-3 masna kiselina naziva alfa-linolenska kiselina (ALA).

Chia sjemena također imaju mnoga korisna svojstva koja pomažu u snižavanju krvnog tlaka i smanjuju upalu u tijelu (39, 40).

Također su nevjerojatno hranjive. Osim činjenice da su chia sjemenke bogate prehrambenim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, oni su također prepuni minerala.

Sažetak:

Chia sjemenke su vrlo bogate zdravih masnoća, osobito omega-3 masnih kiselina pod nazivom ALA. Oni također sadrže puno vlakana i minerala, te imaju mnoga korisna svojstva.

9. Sir

Sir je nevjerojatno hranjiv. To ima smisla, s obzirom da se cijela čaša mlijeka koristi za gustu sječu sira. Sir je izvrstan izvor kalcija, vitamina B12, fosfora i selena, a sadrži sve ostale hranjive tvari (41).

Također je vrlo bogata proteinima - 100 grama sira može sadržavati od 20 do 40 grama visokokvalitetnih proteina. Sir, poput ostalih mliječnih proizvoda visokih masnoća, također sadrži moćne masne kiseline, koje su povezane različitim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 (42).

Pojedinosti o korisnim svojstvima sira i mogućoj šteti od njezine upotrebe, možete pronaći na ovoj stranici - Sir: prednosti i štete ljudskom tijelu.

Sažetak:

Sir je nevjerojatno hranjiv. Samo jedan komad sadrži toliko hranjivih tvari kao čašu mlijeka. To je izvrstan izvor vitamina, minerala, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti.

10. Coconuts i kokosovo ulje

Kokosovi i kokosovo ulje su najbogatiji izvori zasićenih masnoća na planeti. Zapravo, oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.

Populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoku razinu kardiovaskularnih bolesti i imaju izvrsno zdravstveno stanje (43, 44).

Kokosovih masti zapravo su različite od većine ostalih masti i sastoje se uglavnom od masnih kiselina srednjeg lanca. Ove masne kiseline se metaboliziraju na različite načine, izravno u jetru, gdje se pretvaraju u ketonska tijela (45).

Studije pokazuju da masti srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažu ljudima konzumirati manje kalorija i povećati metabolizam (46, 47).

Mnoge studije pokazuju da ove vrste masti mogu imati koristi kod osoba s Alzheimerovom bolešću, a također pridonose eliminaciji abdominalne masti (u abdomenu) (48, 49).

Sažetak:

Kookuni su vrlo bogati masnim kiselinama srednjeg lanca, koji se metaboliziraju različito od ostalih masti. Oni mogu smanjiti apetit, povećati opekline masnoća i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Kao što vidite, najkorisnije masti, popis proizvoda koji ste vidjeli iznad, omogućuju održavanje optimalne razine zdravlja srca i krvnih žila, sprečavanje razvoja pretilosti, dijabetesa tipa 2, upale, stresa, bolesti mozga i mnogih drugih bolesti i patoloških stanja.

Masti u hrani - prednosti ili štete

Masti su sastavni dio zdrave prehrane, kao i proteine ​​i ugljikohidrate. Pretpostavka da masni proizvodi ne daju ništa dobro tijelu, već samo iznimnu štetu, nema zdravog razuma jer je uloga masti za skladnim radom organa i sustava ljudskog tijela vrlo velika. Vi samo trebate razlikovati pojmove lipida i znati koji su korisni, a koje bi trebale biti potpuno napuštene.

U ljudskom tijelu, lipidi su koncentrirani uglavnom u potkožnom masnom tkivu. U malim koncentracijama, oni se nalaze u mozgu, jetri i mišićnom tkivu. Ove tvari su vitalne za tijelo, u pravoj koncentraciji, naravno. Nedostatak spojeva, kao i višak, mogu dovesti do neugodnih posljedica. Danas ćemo govoriti o prednostima i mogućoj štetnosti lipida, kao i njihovoj ulozi i funkcijama.

Tablica masnih proizvoda

Masti se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Prema stupnju sadržaja masti proizvodi su podijeljeni u ne-mast, srednje masnoće i masne (visoke masnoće). Fatter proizvod je, to je kalorija, a ako se prekomjerno konzumira, osoba počinje imati probleme ne samo kod prekomjerne tjelesne težine već i kod općeg zdravlja.

Popis namirnica koje sadrže velike količine masti:

  1. Maslac, širenje, povrće, margarin, sladoled, lardo - 80%.
  2. Nuts (orasi, kikiriki, bademi, lješnjaci) - 40% -80%.
  3. Sjemenke suncokreta - 40%.
  4. Sir, masno kiselo vrhnje (više od 20%), meso svinjetine, patka, guska, jegulje, dimljena kobasica, kruh s kondenziranim mlijekom ili vrhnja, čokolada, halvah - 20%.
  5. Masni sir (od 10%), vrhnje, vrhnje sladoleda - od 10% do 19%.
  6. Janjetina, govedina, piletina (sranje, šunke), jaja, mršavih kobasica - od 10% do 19%.
  7. Salmon, haringa, skuša, kavijar - od 10% do 19%.
  8. Avokado (voće) - od 10%.

Tablica 1. Grupa proizvoda prema ukupnoj masti

Treba shvatiti da je prilikom organiziranja odgovarajuće prehrane važno uzeti u obzir da su lipidi različiti. A pojam masti ne znači "iznimnu štetu" ili "izuzetne koristi".

Zasićene masti su štetne, sadržane su u proizvodima životinjskog podrijetla - maslacu, mliječnim proizvodima, mesu, masnoćama, kao i palminim, kokosovim i kakao ulju.

Nezasićeni (mononezasićeni i polinezasićeni) nutricionisti su korisni. Kako bi se nadoknadio nedostatak korisnih lipida, preporučuje se obogaćivanje prehrane s hranom koja sadrži Omega-3, Omega-6 i Omega-9 masne kiseline. U visokim koncentracijama nalaze se u ulju maslina i kikirikija, avokado, masline i mesa peradi, masne ribe, riblje ulje, soju, pamučno sjeme, laneno ulje, repice, suncokretovo i kukuruzno ulje, orašasti plodovi i sjemenke, oraha i pšenične klica. Dodatne informacije potražite u članku "Omega masne kiseline u hrani".

Hrana koja mora biti odsutna u prehrani

Zasićene masti - jednostavne strukture i najštetnije za zdravlje. Oni dugo ostaju u tijelu, začepljuju arterije i izazivaju povećani rizik od razvoja srčanih i krvožilnih bolesti.

Stručnjaci, kako bi sačuvali zdravlje i normalno funkcioniranje organa i sustava, savjetuju smanjiti ili potpuno eliminirati uporabu hrane bogate zasićenim mastima:

  • margarin;
  • životinjske masti (maslac, unutarnja masnoća, slanina);
  • tropska biljna ulja: dlan, kokos;
  • masni mesni proizvodi (svinjetina, janjetina);
  • brza hrana;
  • slastice;
  • čokolada;
  • mliječni proizvodi s visokim postotkom masti.

Odvojena "štetna skupina masti" uključuje trans masti. Proizvodi se umjetnim sredstvima (kod prerade nezasićenih lipida u zasićene plodove uz pomoć toplinskih učinaka i hidrogenacije.) Prehrambena industrija koristi trans masnoće kako bi produljila rok trajanja proizvoda, budući da trans masnoće ne postoji u prirodi, to je puno teže za njihovo procesiranje.

Da ne uzrokuju veliku štetu za zdravlje, odustanite od jela, krekera, keksa, pitea, krafna, peciva, slatkiša i pekarskih proizvoda. Za detalje pogledajte tablicu:

Tablica 2. Sadržaj trans masnih kiselina u nekim popularnim proizvodima

Kolesterol je neprijatelj i prijatelj

Druga vrsta masti je kolesterol. U svojoj strukturi, to je voska, svjetla, gusta masa. Njegova formacija javlja se u jetri. Najzanimljivija stvar je da je potreban kolesterol za normalnu funkciju tijela, ali samo u niskim koncentracijama. Ova tvar je uključena u proizvodnju najvažnijih hormona - testosterona i estrogena, kao i žučnih kiselina.

Ako se kolesterol nalazi u tijelu u povišenim koncentracijama (više od 250 mg), on automatski postaje neprijatelj, jer izaziva razvoj ateroskleroze, srčanih udara i moždanog udara, angine pektoris.

Da biste normalizirali razinu kolesterola, stručnjaci vam savjetuju da se pridržavate sljedećih pravila.

  1. Obogatite vašu prehranu namirnicama bogatim biljnim sterolima (oni su odgovorni za kontrolu razine kolesterola): maslinovo ulje, bademi, bademi, laneno ulje, sezam, pšenična klica.
  2. Koristite svježe stisnute sokove (od celera, repa, krastavaca, jabuka, kupusa).
  3. Obogatite prehranu polinezasićenim lipidima.
  4. Pijte zeleni čaj.
  5. Preferiraju meso s malo masnoće.
  6. Odbijte od upotrebe pržene hrane.
  7. Obogatite vašu hranu bogatim askorbinskom kiselinom, kalcijem i vitaminom E.

Saznajte više o folklornim lijekovima za snižavanje kolesterola, pročitajte ovaj materijal.

O svakodnevnim potrebama i pravom omjeru

Prema biolozima, koji trebaju za proizvodnju energije, osoba bi trebala primiti oko petine kilokalorija od masti. Dnevna potreba za lipidima ovisi o stanju zdravlja, načinu života i dobi.

Ljudi koji vode aktivan život, igraju sport i fizički rade, trebaju dijetu s visokim sadržajem kalorija. Oni koji su starije osobe, oni koji su skloni prekomjernoj težini i voditi sjedeći način života, "naslanjaju" na kalorije, su kontraindicirani.

Kako bi organi i sustavi mogli djelovati skladno, sve vrste zdravih masti trebale bi se progutati, ali u pravom omjeru. U idealnom slučaju, dnevna "masna" dijeta trebala bi biti kako slijedi: 40% - masti biljnog podrijetla i 60% životinja.

  • Odrasla osoba bi trebala primiti 50% mononezasićene lipide, 25% polinezasićene i 25% zasićene. Dnevni udio kalorija "masnoća" ne bi smio premašiti 25%.
  • U tijelu djeteta mlađe od godinu dana treba ubrizgavati više od 2,9 g masti (po kilogramu težine), 45-90 grama starijih od godine dana, žene 70-120 grama, muškarci 80-155.

Višak lipida

Valja se vjerojatno ne ukazati na činjenicu da zlouporaba masne hrane (trans masti i zasićene masti) prije ili kasnije postaje uzrok pretilosti. Extra funti nisu samo estetski problemi, već i medicinski. Zbog pretilosti, jetra i srce pate. Višak štetnih lipida u tijelu prati:

  • pogoršanje funkcioniranja gušterače i jetre;
  • pojava bolesti raka;
  • promjene u kemijskom sastavu krvi;
  • povećani rizik od ishemije, moždanog udara i srčanog udara;
  • pojava tahikardije i hipertenzije.

Moguće je spriječiti razvoj bolesti izazvanih pretilosti i prekomjerne nakupljanja masti u tkivima i organima, a optimalno rješenje je smanjivanje potrošnje lipidnih proizvoda, posebno onih koje su punjene trans masnoćama. Dijeta u kombinaciji s aktivnim životnim stilom - najbolji način za održavanje zdravlja i održavanje tijela u dobroj formi.

nedostatak

Ne samo da su višak lipida štetni. Nedovoljna potrošnja spojeva (što znači poli- i mononezasićena) također je puna ozbiljnih problema. Nedostatak potrebnih tvari često pate ljudi koji stalno sjednu na stroge dijete. Može biti zbog nedostatka i metaboličkih poremećaja. Lako je shvatiti da organi i tkiva nedostaju masnim zglobovima, bolest je popraćena:

  • prekomjerna suhoća kože;
  • razdražljivost i depresivni poremećaji;
  • brzog umora;
  • stalni osjećaj gladi;
  • smetnja;
  • zamagljen vid;
  • povišeni kolesterol;
  • bolovi u zglobovima.

Osoba čije tijelo pati od nedostatka lipida stalno se smrzava (čak i ljeti), ne uspijeva izgubiti težinu (težina ostaje na mjestu), a ljudi se umorne od mjesta.

Da bi se uklonile takve manifestacije, dijeta treba revidirati i prilagoditi - obogatiti ga poli- i mononezasićenim masnim kiselinama.

Nutricionističke savjete

Kako bi organi i sustavi ispravno funkcioniraju, tijelo mora stalno primati hranjive tvari, uključujući i lipide. Ako znate dnevnu cijenu i kako ih ispravno upotrijebiti, možete spriječiti puno bolesti i poboljšati svoje zdravlje.

  1. Izbjegavajte jesti trans masti.
  2. Smanjite količinu zasićenih lipida.
  3. Koristite nerafinirana i sirova ulja samo za pripremu gotove jela.
  4. Koristite lipide životinjskog podrijetla samo za prženje.
  5. Čuvajte ulje u čvrsto zatvorenim spremnicima na tamnom mjestu.
  6. Svakodnevno jedite hranu s omega 3, 6 i 9 masnim kiselinama.
  7. Lipidi ne bi smjeli premašiti jednu trećinu ukupnih dnevnih kalorija.
  8. Kako biste se oslobodili višak masnoća tijekom prženja mesa, koristite roštilj.
  9. Ako ste u nedoumici što odabrati - kobasice ili pileća prsa, dajte prednost drugoj.
  10. Po danu, nemojte koristiti više od jednog žumanjka.
  11. Nemojte odustati od mliječnih proizvoda, važno je za tijelo. Jednostavno odaberite hranu s niskim sadržajem masti.
  12. Pregledajte oznake hrane i pazite na hranu s palmom ili hidrogeniranim uljima.

Sada znate sve o masti - o prednostima i šteti, koju hranu sadrže i što je njihov višak ili nedostatak ispunjen. Ni u kojem slučaju ne odustati od lipida, samo slijedite njihov unos u tijelu, kao i kompetentno napraviti prehranu.

Koja hrana sadrži masti i kako pratiti njihove razine u tijelu?

Koje vrste masti. Koja hrana sadrži najveću količinu masti i kako odrediti njihovu dnevnu stopu.

Masti su ključni izvor energije za tijelo. Osim toga, tjelesne masti igraju ulogu glavnih branitelja od modrica i gubitka topline, a masne kapsule formirane tijekom života smanjuju rizik od mehaničkih oštećenja. Oni pružaju tijelu energiju u bolesti - u razdoblju u kojem se pogoršava apetit i proces probavljivosti hrane. No, koja hrana sadrži masnoće i koja je njegova dnevna potreba? Pogledajmo svako od pitanja detaljnije.

Vrste i značajke

Sve masti koje ulaze u ljudsko tijelo s hranom podijeljene su u dvije kategorije:

  • Zasićen - slabo apsorbiran i nepovoljno utječe na zdravlje. Dakle, redoviti unos hrane sa zasićenim mastima dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka u plućima i povećanja rizika od dobivanja na težini. Osim toga, za otapanje takvih elemenata, želudac mora puno raditi i potrošiti velike količine energije. Istovremeno, prekomjerno opterećenje se "baca" na organizam kao cjelinu. Ali namirnice koje sadrže zasićene masti ne smiju se isključiti iz prehrane - bogate vitaminima. Glavni izvori su svinjetina, govedina, janjetina i drugi "predstavnici" prehrane.
  • Nezasićene masti, čija osobitost se smatra tek u tekućem obliku. Zbog toga se apsorbiraju lakše i brže. Sastav sadrži vitamine i elemente koji osiguravaju čišćenje krvnih žila.

Važno je napomenuti da bilo koji mast dovodi do povećanja kolesterola. S druge strane, kolesterol je loš ("začepljuje" krvni sustav) i dobro - naprotiv, čisti krvne žile. Osobitost nezasićenih masti je da oni smanjuju razinu štetnog kolesterola.

Nezasićene masti također su dvije vrste:

  • Monosaturated - ubrzava proizvodnju kolesterola koji je koristan za tijelo.
  • Polysaturated - obogaćuje korisnim elementima, od kojih je jedan Omega-3.

U pravilu polysaturated i monosaturated masti su uvijek prisutni u hrani u isto vrijeme. Jedina stvar koja mijenja je udio u kojem se nalaze u proizvodima. Glavni izvori su matice, sjemenke, biljna ulja.

Trans masti su tvari koje se oslobađaju u zasebnu vrstu. Koja hrana sadrži masti ove vrste? Prije svega, govorimo o hrani koja je podvrgnuta posebnom tretmanu. Glavni izvori su krumpiriće, kolačići, kobasice i tako dalje. Minus trans masti je nedostatak prednosti za tijelo i negativan učinak na zdravlje. Tvari se dobivaju obradom biljnog ulja, nakon čega se potonji pretvori u čvrsti oblik. Osim toga, ovaj proizvođač proizvoda često zamjenjuje skupe masti, što smanjuje troškove proizvodnje i produžuje rok trajanja proizvoda.

Sadržaj proizvoda

Odabir hrane bogate mastima, trebali biste razmotriti razinu njihovog sadržaja. Glavni izvori su biljna ulja i životinjske masti. Kao što je već spomenuto, masti - dobavljači važni za tijelo vitamina (tokoferol, retinol, vitamini grupe B), kao i druge tvari. Uz njihovu pomoć osigurava se rezerva energije, poboljšava se okus hrane i jamči se osjećaj punine. U procesu obrade masti se formiraju uz pomoć proteina i ugljikohidrata, ali ih se ne može potpuno zamijeniti.

Pored masnih kiselina, u pripravku su prisutni fosfatidi i stearini. Glavni predstavnik stearina je kolesterol, koji je najviše u hrani životinjskog podrijetla. Ponavljamo da njegov prekomjeran unos dovodi do formiranja plakova u tijelu i razvoja ateroskleroze.

Koja hrana sadrži masti? Ovdje je potrebno razlikovati nekoliko kategorija iz perspektive volumnog sadržaja:

  1. Svezak - od 80% i više:
    • suncokret i maslac;
    • svinjetina;
    • margarin;
    • slatko vrhnje.
  2. Volumen je 20-40%. Ova kategorija treba uključivati:
    • vrhnje;
    • sprotni;
    • kobasica;
    • svinjski;
    • sir;
    • čokolada;
    • halva.

  • Volumen je 10-19%. Takva hrana bogata mastima (navedena u nastavku) su "umjereni izvori":
    • janje;
    • govedina;
    • haringe;
    • kobasica;
    • pile;
    • jaja;
    • prerađeni sir;
    • sladoled
  • Volumen je 3-9%. Za proizvode s niskim sadržajem treba sadržavati:
    • skuša;
    • ružičasti losos;
    • mlijeko i mliječni proizvodi;
    • visoku masu kefir.
  • Volumen - do 3%. Ova kategorija uključuje proizvode koji sadrže masti u minimalnom iznosu:
    • oslić;
    • grah;
    • kruh;
    • bakalar;
    • šikarka;
    • štuke;
    • sir;
    • mlijeko (obrano);
    • grah.
  • Također je vrijedno razdvajanje proizvoda prema sadržaju zdrave i štetne masti za tijelo:

    1. Proizvodi s zasićenim mastima (uključujući trans masti):
      • margarin;
      • mliječni proizvodi;
      • brza hrana;
      • masno meso (nakon prženja);
      • čokolada;
      • žumanjak jajeta;
      • kokosovo i palmino ulje.

    Takve masti bi trebale doći u malim količinama. Inače se povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Također, višak usporava metaboličke procese i ubrzava dobitak težine.

  • Proizvodi koji sadrže nezasićene masti:
    • masne ribe;
    • orašasti plodovi - kikiriki, oraščići;
    • ptica (osim kože);
    • razne vrste biljnih ulja - kukuruz, flaxseed, maslinu i drugo;
    • proizvodi od kojih se dobivaju ulja - masline, kikirikije, sjemenke suncokreta.
  • Dnevna potreba

    Imajući na vidjelo koji proizvodi imaju puno masnoće, vrijedno je naučiti jednako važnu nijansu - dnevnu stopu za osobu. U prosjeku, odrasla osoba treba 100-150 grama. Broj masti u prehrani ne smije biti manji od 30 posto (ako počnemo od omjera BJU). Izračun kalorija vrši se uzimajući u obzir činjenicu da postoji devet kilokalorija po gramu masti. Zajedno s hranom, tijelo bi trebalo primiti (po stopi od 30%):

    • 20% - nezasićen;
    • 10% - zasićene masti.

    U nazočnosti bolesti srca, doziranje se mora izračunati pojedinačno.

    Za neke ljude potreba za mastima je veća. Moraju znati koja je hrana bogata mastima kako bi zasićala njihovu prehranu. Ova kategorija uključuje:

    • Trudnice i dojilje. U ovom trenutku energija se troši na formiranje fetusa.
    • Predstavnici zanimanja povezanih s teškim fizičkim radom. Ovdje, uz visoku masu - brzu zasićenost i veliki broj kalorija.
    • Pogrešna dijeta U slučaju nedostatka vitamina topljivih u mastima, rizik od zdravstvenih problema povećava se.

    Također biste trebali znati što masti sadrže i nadopuniti vašu prehranu s ljudima s nestašicom energije, smanjenim libido, kao i tijekom hladne sezone. Posljednji čimbenik je lako objasniti. U hladnom vremenu, tijelo je prisiljeno trošiti više energije za zagrijavanje tijela, tako da visoko kalorična hrana doprinosi dugoročnom očuvanju topline.

    Postoje situacije kada se smanjuje potreba za mastima. Vrijedno je istaknuti:

    • Izvođenje rada u kojem se veći naglasak stavlja na mentalni rad. U takvoj situaciji preporuča se nagnuti na ugljikohidrate, ali ne i masne hrane.
    • Smještaj u zemljama gdje prevladava vruća klima.
    • Pretjerana tjelesna težina. Ljudi koji su pretili trebali bi ograničiti unos masnoće, ali ih je zabranjeno isključiti iz prehrane.

    Važno je zapamtiti da se tijelo brže brusi s biljnim mastima. To se lako objašnjava posebnim kemijskim vezama proizvoda koji su nestabilni na učinke želučanog soka. Najčešće se biljne masti koriste za proizvodnju velike količine energije. Što se tiče životinja, oni daju osjećaj punine uslijed sporije probave. U praksi žene konzumiraju većinu biljnih masti. Dok muški predstavnici preferiraju životinjske masti (u kojima su gore opisani proizvodi).

    Nedostatak i prenapučenost

    Da bi pravilno formulirali dijetu i odmah reagirali na oštećenje zdravlja, vrijedno je znati znakove nedostatka i nedostatka masti u tijelu. Razumijevanje ključnih procesa je prilika da pravovremeno reagiraju na promjene i prilagodite prehranu.

    Znakovi suviška trebaju uključivati:

    • povećana zgrušavanje krvi;
    • razvoj ateroskleroze;
    • aktivacija stvaranja kamenja u žučnom mjehuru i bubrezima;
    • uništavanje stanica bubrega, jetre i slezene;
    • povećanje broja plakova u plućima, povećano opterećenje na srcu, povećanje rizika od začepljenja krvožilnog sustava.

    Ako ne znate koja namirnica sadrže masti i ne uključujte ih u dovoljnu količinu u prehrani, tada se rizik od nedostatka povećava. Njezini simptomi uključuju:

    • slabost i apatija zbog nedostatka energije;
    • poremećaj živčanog sustava (iscrpljenost);
    • nemogućnost tijela da apsorbira vitamine D i A;
    • periferne promjene oka;
    • izobličenje ploče nokta;
    • pogoršanje izgleda kože i kose;
    • problemi s reproduktivnim sustavom;
    • slabljenje imunološkog sustava i smanjenje otpora.

    Treba napomenuti i niz čimbenika koji utječu na brzinu akumulacije masti. Mnogo ovisi o prisutnosti hipodinamije i poremećaja metabolizma lipida povezanih s razvojem ateroskleroze. Dokazano je da stanovnici Kine, Japana i drugih zemalja, gdje se morski plodovi i zelje konzumiraju u velikim količinama, ne pate od takvih problema.

    Drugi negativni čimbenik - stres, koji također dovodi do nakupljanja viška težine. Ne možemo zaboraviti na hormonske poremećaje. Liječnici često tvrde da su metabolički poremećaji izravno povezani s povećanjem estrogena.

    rezultati

    U prehrani treba biti hrana koja sadrži masti. Preporučljivo je sačuvati popis proizvoda s vama i planirati dnevni izbornik na temelju nje. Važno je ne zlostavljati takvu hranu, dajući tijelu samo potrebne 100 grama masti. Bolje je da pripadaju kategoriji nezasićenih (koristan za tijelo).

    Što se tiče trans masti, koje su spomenute u članku, njihova se uporaba preporučuje da ih se izbjegne. Na prvi pogled, teško je. U stvari, dovoljno je napustiti štetnu hranu koja je napunjena s njima, i jesti povrće, voće, orašasti plodovi, jela od mesa i plodovi mora.

    Koja hrana sadrži masti?

    Koja je ulja najbolje pržiti?

    VIŠE NA TEMI

    Masti su glavni neprijatelji našeg srca, mnogi vjeruju. Stoga se lišite mnogih kulinarskih užitaka. I uzalud. Nisu sve masti jednako štetne, kažu nutricionisti

    Prekomjerne količine masne hrane u prehrani mogu uzrokovati maligne tumore.

    Trans masnoća se javlja u procesu hidrogenacije prirodnih biljnih masti (ulja). Dakle, proizvođač produljuje rok trajanja i život proizvoda, ali to se ne može reći o našem životu s vama.

    NOVO U MAGAZINU

    Kako se ispostavilo, trajanje odmora može utjecati na očekivanu životnu dob. A oni koji odsjedaju više od tri tjedna godišnje - žive duže od onih koji provode manje vremena na odmoru

    Neki proizvodi mogu naškoditi tijelu odmah, dok se drugi uspoređuju s vremenskom bombom. Koja se hrana preporučuje isključiti iz prehrane ako želiš živjeti dug i zdrav život?

    Mnogi su navikli misliti da pola čaše vina na večeri nikada neće naštetiti tijelu, pa čak i do neke mjere može biti korisno. Ali, kako su američki znanstvenici otkrili, takva doza alkohola može uzrokovati ozbiljnu štetu našem zdravlju.

    Znanstvenici iz Grčke došli su do zaključka da san od osam sati može naštetiti osobi. Ako nije točno dodijeliti vrijeme za noćni odmor, može negativno utjecati na kardiovaskularni sustav i dovesti do njegovih bolesti.

    Nedavno smo, u prirodi, testirali tri prijenosna zvučnika: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental i Dreamwave tremor. U današnjem članku želimo podijeliti rezultate s čitateljima.

    Napravili smo popis korisnih savjeta koji će zauvijek promijeniti vaše mišljenje o čistoći. Uostalom, čak i najčišći ljudi možda ne znaju za to.

    Uvod u dnevnu prehranu povrća i plodova mora pomoći će izbjeći ozbiljnu bolest.

    Kako se ispostavilo, trajanje odmora može utjecati na očekivanu životnu dob. A oni koji odsjedaju više od tri tjedna godišnje - žive duže od onih koji provode manje vremena na odmoru

    Neki proizvodi mogu naškoditi tijelu odmah, dok se drugi uspoređuju s vremenskom bombom. Koja se hrana preporučuje isključiti iz prehrane ako želiš živjeti dug i zdrav život?

    Mnogi su navikli misliti da pola čaše vina na večeri nikada neće naštetiti tijelu, pa čak i do neke mjere može biti korisno. Ali, kako su američki znanstvenici otkrili, takva doza alkohola može uzrokovati ozbiljnu štetu našem zdravlju.

    Znanstvenici iz Grčke došli su do zaključka da san od osam sati može naštetiti osobi. Ako nije točno dodijeliti vrijeme za noćni odmor, može negativno utjecati na kardiovaskularni sustav i dovesti do njegovih bolesti.

    Nedavno smo, u prirodi, testirali tri prijenosna zvučnika: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental i Dreamwave tremor. U današnjem članku želimo podijeliti rezultate s čitateljima.

    Napravili smo popis korisnih savjeta koji će zauvijek promijeniti vaše mišljenje o čistoći. Uostalom, čak i najčišći ljudi možda ne znaju za to.

    Uvod u dnevnu prehranu povrća i plodova mora pomoći će izbjeći ozbiljnu bolest.

    UPOZNAVANJE NA NEWSLETTER

    MUŠKI MUŠKARI ŽIVOT MAGAZIN

    Redovito najkorisniji savjeti i tona korisnih informacija u vašu pristiglu poštu

    KATEGORIJE

    ZNAČAJKE

    © 2005-2017 MEN'S LIFE - internet magazin za muškarce

    Sva prava na materijale na ovoj stranici su zaštićena u skladu sa zakonima o autorskim pravima i srodnim pravima. Kada koristite materijale u cijelosti ili djelomično, neposredna aktivna hiperveza na MEN-ov LIFE Men's časopis obvezatan je.

    MEN's LIFE je online magazin za muškarce koji zasluženo ulazi u TOP od najboljih muških časopisa i portala. Svakodnevno najvažnije teme za najuzbudljivu mušku publiku su zdrav stil života, seks i odnosi, prehrana i prehrana, fitness i trening, muška moda i muški stil, karijera i novac, muški slobodno vrijeme i još mnogo toga u našem muškom časopisu.

    Administracija web mjesta nije odgovorna za zdrav stil života i za sadržaj oglasa.

    Zdrave masnoće za mršavljenje: popis od 13 proizvoda

    Kada pogledate zajamčenu nutritivnu vrijednost proizvoda, nemojte se ustručavati pogledati naslov "masti".

    Zdrave masnoće za mršavljenje

    Ova kategorija može sadržavati čak četiri vrste masti: zasićene, polinezasićene, mononezasićene i trans masti. Uz ono što je napisano na pakiranju, danas je potrebno imati ideju o tome koje su masti dobre za tijelo i koje se uopće ne smiju konzumirati.

    Većina ljudi pretpostavlja da ako proizvod sadrži velike količine masti, postaje nezdrav. Nažalost, ova pretpostavka nije uvijek istinita. Naravno, ovo se može činiti poput šale, ali ovaj će vam članak pomoći da shvatite što su masti.

    U ovom postu ćete naći popis proizvoda koji sadrže zdrave masti. To su 13 hrane bogate masnoćama koje treba dodati vašoj prehrani.

    Da biste shvatili bit prehrambene vrijednosti masti, najprije morate shvatiti što čini masnoće različito.

    Uobičajene vrste masnoća

    Ugljikohidrati se ponekad nazivaju makronutrijentima ili hranjivim tvarima, u kojima tijelo treba velike količine za pravilno funkcioniranje.

    Masti se također klasificiraju kao makronutrijent, a tijelo ih mora konzumirati. Međutim, poput ugljikohidrata, nisu sve masti jednako hranjive. Zapravo, neke masti, poput trans masti, mogu biti vrlo nezdravi.

    Usput, zasićene masti i trans masti su dvije poznate klase masti, dok nezasićenih i polinezasićenih masti čini da najviše plaše ljude. Sve ovisi o tome koliko dobro ste informirani.

    Pogledajmo 4 vrste masti koje se najčešće nalaze u hrani.

    Zasićena masnoća

    Zasićene masti su organske tvari, sve ugljikove veze u kojima su jednake. Zasićene masti se mogu naći u životinjskim i biljnim mastima, uljima, crvenom mesu, jaja i orasima.

    Možda ste čuli različite informacije o zasićenim mastima. Neke studije kažu da nema dokaza da nezasićene masti povećavaju rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava. Dok druge studije, poput onih koje je provela Američka udruga srca, tvrde da zasićene masti povećavaju razinu kolesterola i trebaju biti ograničene: ne više od 10% dnevne doze.

    Zapravo, u onim studijama koje su zaključile da dokazi da zasićene masti povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti je neodrživ, također je zabilježeno da zamjena zasićenih masti s polinezasićenim može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

    U stvari, američki dijetetski odbor nedavno je revidirao podatke o kolesterolu i zasićenoj masti, što je rezultiralo smjernicama prehrane za 2015., koje nisu odražavale ograničenja unosa kolesterola u dijete. Također je predloženo da revidiraju ograničenja potrošnje zasićenih masnoća, jer nema snažnih dokaza povezanosti ovih masti s srcem ili drugim bolestima. Cijelo izvješće može se pročitati na health.gov.

    Slažem se, ovo je prilično šokantna vijest, jer nam je uvijek rekao da jedemo manje masne hrane i kolesterola. No najvjerojatnije ćemo vidjeti promjene u svim smjernicama o prehrani u idućoj godini.

    Želio bih privući pažnju na ovo, tako da se ne bojiš masnoće, jer Većina zdrave hrane na našem popisu sadrži zasićene masti. Mnoge prirodne zasićene masti nemaju štetu. No, s druge strane, u ostatku smrznute masti (npr. Nakon prženja slanine) iu ostalim štetnim proizvodima, postoje i štetne zasićene masti.

    Neki ljudi misle da je sasvim normalno konzumirati hranu i štetne proizvode. Naravno, ti proizvodi sadrže ne samo zasićene masti. Ali glavna stvar koju moramo naučiti je razlikovati hranu s dobrim sadržajem zasićenih masti od loših.

    Trans masti

    Govoreći o rastopljenoj masnoći, trans masti se mogu naći u nezdravoj hrani, kao što su duboko pržena, pržena hrana, krumpir, smrznuta pizza i razne mlijeko koje ne sadrže mliječne proizvode itd.

    Trans masnoće je ulje ludog znanstvenika. Prema Mayo klinici, vodik se dodaje biljnom ulju kako bi se stvorile trans masti, što ga čini čvrstim pri sobnoj temperaturi. To je također ono što se događa umjetno sintetiziranim zasićenim mastima.

    Rezultat je djelomično hidrogenirana ulja. Možda ste već čuli ovaj pojam, jer Ova ulja se često koriste iz sljedećih razloga:

    1. Ne trebaju se mijenjati onoliko često kao druga ulja (Zamislite duboko prženje u fast food mjestima, kao što su Mac Donalds - oni često ne mijenjaju ulje)
    2. Oni imaju duži rok trajanja
    3. Oni su jeftiniji od prirodnih ulja.
    4. Daju nam ugodan okus.

    Uvijek se treba izbjegavati djelomično hidrogenirana ulja. Ali ne trebate isključiti sve trans masti iz vaše prehrane. Da, ono što se nalazi u smrznutim pizzama i prženim krumpirima treba izbjegavati, ali dio proizvoda koji je opisan u donjem popisu mora biti prisutan na vašem izborniku.

    Jednozasićena masnoća

    Dakle, stigli smo do sljedeće potrebne tvari, koja bi uvijek trebala biti prisutna u vašoj prehrani. Jednozasićene, kao i polinezasićene masti treba pripisati kategoriji "dobrih masti".

    Za početak, mononezasićene masti sadrže jednu ugljikovu dvostruku vezu. Ova veza znači da sinteza zahtijeva manje ugljika, u usporedbi sa zasićenim mastima, veze u kojima su uglavnom vodik.

    Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masti su tekućine na sobnoj temperaturi. Da biste to zapamtili, zamislite maslinovo ulje - sadrži veliku količinu mononezasićenih masti i mnogo manje zasićenih masti. Stoga, maslinovo ulje neće se otvrdnuti ako prolije. Međutim, kokosovo ulje, koje sadrži više zasićenih masnoća, stvrdne na sobnoj temperaturi. Tako je najlakši način za pamćenje razlike između ulja koja sadrže velike količine zasićenih i mononezasićenih masti.

    Polinezasićena masnoća

    Polinezasićene masti imaju dva ili više dvostrukih ugljikohidrata.

    Polinezasićene masti se nalaze u nekim uljima, na primjer u suncokretu, šafranju, kukuruznom ulju. Ovi proizvodi također vrijedi odbiti. Ali ova ulja mogu se naći iu zdravih namirnica kao što su losos, orasi i laneno sjeme.

    Važno je napomenuti da se polinezasićene masti smatraju bitnim, što znači da su oni bitni za naše tijelo. Najmanje polovica njih može se naći na našem popisu.

    Postoje dvije vrste polinezasićenih masti - omega-3 i omega-6 masne kiseline. Oni su nezamjenjivi i to znači da ih moramo pribaviti hranom.

    Sada imate ideju o sve četiri glavne vrste masti, možemo raspravljati o proizvodima kojima ih možemo dobiti.

    Zdrave masnoće: popis hrane koju trebate obratiti pozornost

    U idealnom slučaju, trebali biste dobiti i mononezasićene i polinezasićene masti s hranom, s naglaskom na omega-3. Dosad su ove dvije vrste masti smatrale korisnima i pogodne za dnevnu potrošnju. Neki proizvodi na našem popisu sadrže zasićene masti, no bolje je držati se tih proizvoda od onih obrađenih.

    Preporučujemo da ove hrane s visokim udjelom masnoće dodate u prehranu. No, potrebno je postupno uvesti hranu bogatu mastima u prehranu, počevši dva ili tri puta tjedno. Također, ako povećate unos masnoća, smanjite unos ugljikohidrata.

    Ali sada nećemo mnogo otići na takve detalje. Samo imajte na umu: ne smijete jesti pite ako ste jeli puno masne hrane.

    Mliječni proizvodi

    1. jogurt

    Jogurt će vam pomoći poboljšati probavu s probioticima ili živim kulturama i, prema istraživanju Američke nacionalne medicinske knjižnice, također će pomoći u gubitku težine.

    Zahvaljujući hranjivim tvarima, jogurt energizira i daje dozu kalcija i proteina.

    Budite oprezni pri kupnji jogurta: obratite pažnju na naljepnice kako biste izbjegli preveliku količinu šećera. Bolje je razrijediti jogurt koristeći ono što vam se sviđa, na primjer, med, svježe borovnice i cimet.

    Sir je također odličan izvor bjelančevina, kalcija i minerala, a može biti najkorisniji za kontrolu apetita.

    Alan Aragon, nutricionistica i muški trener za kontrolu težine, jednom je rekao: "Kombinacija proteina i masti u običnim masnim sirevima je vrlo bogata... Kao rezultat, snack masnih sireva ne dozvoljava apetit satima; Otkrio sam da je smanjio količinu hrane koju moji klijenti konzumiraju u sljedećim posudama. "

    Budući da je ovo previše masna hrana, obratite pažnju na veličinu servira i prilagodite ih po potrebi.

    ulja

    1. Maslinovo ulje

    Iako su sljedeća dva proizvoda na popisu razmatrana gore, vrijedi spomenuti. Maslinovo ulje može sadržavati više zasićene masnoće od drugih ulja, ali njegove prehrambene koristi daleko nadilaze ovaj nedostatak.

    Što čini ovaj proizvod korisnim?

    Kao rezultat istraživanja, utvrđeno je da sastav maslinovog ulja sadrži mnogo antioksidansa. Maslinovo ulje zapravo može spriječiti razvoj stanica raka i čak uzrokovati njihovu smrt. Također ima moćna protuupalna svojstva, zahvaljujući polifenolu nazvanom oleakansal. Oleacansal izravno usmjerava upalu i bol, poput popularnih NSAID lijekova, ali bez nuspojava.

    1. Kokosovo ulje

    Što je s kokosovim uljem?

    Kokosovo ulje može poboljšati kolesterol i dati dobar poticaj energiji.

    Prema SFGate: "Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca koje tijelo izravno koristi za energiju."

    Tko ne voli praska energije?

    Nuts i sjemenke

    1. Matice

    Nuts također daju puno energije, tako da je uvijek dobro da ih imate. No, glavni problem oraha je taj što oni mogu sadržavati izvanrednu količinu masti, pa je kontrola dijelova obavezna. Ograničite se na šaku, jer su ti tipovi previše lako i nesvjesno jedu!

    Pogledajmo ovaj popis sadržaja masnoća matica na 100 grama:

    • Badem: 49 g masti, 78% kalorija dolazi iz masti
    • Brazilski orašasti plodovi: 66 g masti, 89% kalorija dobivaju se od masnoća
    • Meso: 44 g masti, 67% kalorija dolazi iz masti
    • Lješnjaci: 61 g masti, 86% kalorija dolazi iz masti
    • Macadamia: 76 g masti, 93% kalorija dolazi iz masti
    • Pecan: 72 g masti, 93% kalorija dolazi iz masti
    • Matica: 68 grama masti, 87% kalorija dolazi iz masti
    • Pistacije: 44 g masti, 72% kalorija dolazi iz masti
    • Orah: 65 g masti, 87% kalorija dolazi iz masti

    Ovaj popis ne bi vas trebao zadržati da jedete orasima, naprotiv, mora dokazati da je u nekim količinama uporaba orašastih plodova obvezna.

    Sjeme se može smatrati maticama: korisne su i nužne, ali samo u malim količinama.

    Neki od najboljih sjemenki:

    1. Chia sjemena
    2. Laneno sjeme (tlo)
    3. Sjeme bundeve (prženo, bez soli)
    4. Sjemenke suncokreta (pržena, bez soli)

    Unatoč visokom sadržaju masti, chia sjemenke su vrlo korisne. Da budem iskren, potrebne su i laneno sjeme, a sadrže nešto manje masnoća nego sjeme Chia. Laneno sjeme - izvor vlakana, antioksidansa i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

    Korištenjem sjemenki bundeve povremeno ćete dobiti antioksidante i oko 50% preporučenog unosa magnezija. Mercola izvješćuje da je magnezij od vitalnog značaja za održavanje kostiju i dentalnog tkiva, srčane aktivnosti, uključivanje u opuštanje krvnih žila i dobru probavu.

    Što se tiče sjemenki suncokreta, oni su također bogati antioksidansima, vlaknima i aminokiselinama. Sigurno je reći da ti sjemenke trebaju biti obvezni dio vaše prehrane.

    1. Pasta za maticu

    Svojstva su slična maticama. Pasta za oraščić je jedan od onih proizvoda koji se ne bi smjeli izbjegavati. Međutim, potrebna vam je pravi tip matice, kao da bismo odabrali matice. Ne znam za tebe, ali najviše volim badem i maslac od kikirikija.

    Izrežite kockicu celera, dodajte bademovo ulje, pospite malo sjemenke konoplje ili chia sjemenke umjesto šećernih grožđica.

    povrće

    1. avokado

    Ako je riječ o vrlo masnoj hrani, onda je kontrola vaš najbolji prijatelj.

    Kao što se može vidjeti u garantiranoj prehrambenoj vrijednosti, prosječni dio avokada trebao bi biti oko 1/3 prosječnog avokada. Ako jedete cijeli avokado, dobivate 250 kalorija i 22,5 g masti. Naravno, to je u redu ako jedete cijeli avokado, jer sadrži 71% mononezasićene masnoće - jednu od najboljih vrsta masti.

    Naći ćete oko 20 vitamina i minerala u avokadu, vlaknima, bjelančevinama, omega-3, 4 g ukupnih ugljikohidrata i oko 1,2 g raspoloživih ugljikohidrata, pa je avokado loš u ugljikohidratima. Sve ove pogodnosti čine avokado nezamjenjiv proizvod s visokim udjelom masti.

    Iako se vjeruje da masline sadrže puno masti, one sadrže mnogo nezasićenih masti, pa su masline izvrstan dodatak bilo kojoj prehrani.

    Kao što je ranije spomenuto, veće količine mononezasićenih masti mogu se pripisati ravnoteži razine šećera u krvi, nižem kolesterolu u krvi i nižim rizicima od srčanih bolesti i moždanog udara.

    Proizvodi životinja

    1. jaja

    Jaja imaju visoku razinu kolesterola, ali razina masnoće je također povišena.

    Većina masnoća je u žumaru. Stoga, većina ljudi na dijeti sa smanjenom masnoćom jede samo bjelančevine. Jedini problem je da su sve masti pronađene u žumanjcima nezamjenjiva.

    U jednom velikom jajetu pronađeno je 1,6 g zasićene masti, 0,7 g polinezasićenog masti i 2 g mononezasićene masti. Uz zdrave masti, dobivate i vitamine i minerale, čime poboljšavate metabolizam.

    Prekomjerno konzumiranje crvenog mesa može dovesti do povećanja razine željeza, čime se smanjuje elastičnost krvnih žila i povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i Alzheimerove bolesti.

    Međutim, jedući meso s vremena na vrijeme, na primjer, dva ili tri puta tjedno, dobro je za vaše tijelo.

    LiveStrong ističe potrebu za kupnjom pravih komada mesa. Neki dijelovi mogu imati više zasićenih masnoća i kolesterola, dok drugi, kao što su bjelančevine, sadrže više dobrih masti u pravim količinama. Možete odabrati meso od bizona, više je mršavih i zdravih.

    Umjesto da kupujete skupe dodatke ribljeg ulja, trebate jesti masne ribe, poput lososa, sardina, pastrve ili skuša.

    Ove vrste riba sadrže velike količine proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

    Prema Harvard School of Public Health: "Analiza 20 studija koje su sadržavale stotine tisuća sudionika pokazalo je da jedući jedan ili dva tre unci masne ribe tjedno - losos, haringa, skuše, sprat ili sardine - smanjuje rizik od srčanih bolesti za 36% ”.

    Ostali proizvodi koji sadrže zdrave masti tijekom gubitka težine

    1. Tamna čokolada

    Da, čokolada je zdrav proizvod, naravno, ako odaberete pravu vrstu čokolade. Odabir čokolade s minimalnim udjelom od 70% kakao, možete izdvojiti izvrsne zdrave supstance.

    Klinika Cleveland je utvrdila da su masti pronađene u kakao maslacu upotrijebljenoj za izradu čokolade, na primjer, oleinska kiselina, koja je mononezasićena mast slična onoj koja se nalazi u avokado ili maslinovom ulju.

    Pored masnoća, čokolada ima sadržaj flavonoida, skupinu antioksidansa.

    Kada jedete čokoladu, vaše će tijelo uživati ​​u sljedećim pogodnostima:

    • Smanjenje višak kolesterola
    • Povećao protok krvi u srce i arterije
    • Nizak krvni tlak
    • Smanjuje rizik od krvnih ugrušaka
    • Mood poboljšava

    Masa tamne čokolade je potrebna količina čokolade dnevno.

    30 grama čokolade sadrži oko 155 kalorija, a 38% njih je dobiveno iz masti. 150 grama tamne čokolade sadrži 900 kalorija i 228% dnevnog unosa masnoće.

    Stoga je kontrola količine nužna kada je u pitanju čokolada.

    Nadajmo se da vam ovaj popis namirnica pomogao u smislu da ne biste trebali izbjegavati masnu hranu. Prirodne masti su korisne i neophodne za puni rad tijela. Ali ako tijelo dobiva hranu bogatu mastima iz fast-food restorana ili uobičajene hrane, onda je to još jedna priča.

    A koji proizvodi s popisa više volite? Ili možda imate svoj popis?

    Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

    Hazel i lješnjak - kakva je razlika?

    Ljudi su uvijek cijenili matice za prednosti koje donose tijelu. Lješnjaci i lješnjaci (lješnjak) široko su popularni.Često se lješnjaci i lješnjače smatraju istom biljkom.

    Opširnije

    Što je loofah ili loofah je više nego samo spužva

    Bez perilice od lufa nije jedan put u kadu. Prirodna spužva zamjenjuje sve sintetičke rukavice za pranje, spužve i druge sredstva za pranje nečistoće. Nije svatko zna da je lufa sušeni plod biljke koja voli toplinu, slična tikvicama.

    Opširnije

    Opis i korisna svojstva salate bilja

    List salata - godišnja biljka, u obliku malih glava s lišćem različitih oblika i svih nijansi zelene. Površina lišća može biti valovita, glatka, valovita, kovrčava. Boja i izgled lišća u potpunosti ovise o vremenu.

    Opširnije