Najviše proteinski proizvodi

Za formiranje i oporavak mišića nakon vježbanja, morate dodati dovoljno proteina u prehranu. Proteini su uključeni u metabolizam masnoće spaljivanjem i smanjuju osjećaj gladi.

Osim toga, protein usporava oslobađanje ugljikohidrata u krvotok, čime će se spriječiti prodor šećera u krvi, koji stimulira nakupljanje masnoća i smanjuje razinu vitalne energije.

Uobičajena osoba treba najmanje 1 g proteina po kilogramu tjelesne mase za održavanje mišićne mase.

Proizvodi životinja

Mnogi od proizvoda životinjskog podrijetla sadrže cijeli skup esencijalnih aminokiselina.

U pravilu, u tim proizvodima mala količina ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

  • Jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama bjelančevina - to je gotovo idealna hrana za uzgoj mišića, budući da je njegova bioraspoloživost (tj. Koliko proteina iz hrane može apsorbirati tijelo) veća je nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak sadrži puno masti, stoga je bolje odvojiti od bjelančevina kako bi se smanjila količina masti u prehrani.
  • Svinjetina. Visoko kvalitetna svinjska proteina opskrbljuje tijelo s aminokiselinama razgranatog lanca (BCAAs), koje dopuštaju mišićima oporavak što je više moguće nakon vježbanja. Izaberite filet od niske masti za kuhanje odrezaka na roštilju ili u pećnici - to će vam dati 1 g proteina za svaku 7-11 kalorija od mesa.
  • Goveđi. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza, što pomaže u ispravnom funkcioniranju mišića. Ograničite mršavo meso na 5% masti.
  • Pileći ili puran grudi bez kože. Bijela piletina i puretina opskrbljuju više proteina od ostalih dijelova peradi, s minimalnim sadržajem masti, tako da ovaj proizvod treba biti na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima, mnoge opcije s različitim masnoćama.

Ne biste trebali potpuno izuzeti masnoće - njegovo odsutnost sprečava apsorpciju vitamina i kalcija topivih u mastima, što je korisno za zdrave kosti.

  • Sir. Ovaj proizvod je zasićen kazeinom, polaganim proteinom koji opskrbljuje rastućih mišića s vitalnim aminokiselinama.
  • Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat probiotikom, koji će pomagati crijevima da rade ispravno. Izaberite jogurt bez aditiva i šećera.
  • Sir. Budite oprezni - osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Izaberite tvrdog sira s malo masnoća.
  • Mlijeko. Ovaj je proizvod izvor proteina sirutke prve klase s biološkom vrijednošću manjom od jaja. Izaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masnoća i proteina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora izvrstan su izvor bjelančevina, budući da u njima nema gotovo nikakvih masnoća.

Riba sadrži masnoću, ali je ocijenjena kao korisna tijelu zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

  • Tuna riba Ova riba je dobro probavljena od strane tijela i sadrži vrhunski protein. Također ćete dobiti uz tonu skupinu vitamina iz skupine B i moćnu dozu antioksidacijskog selena.
  • Iverak. Od bijele ribe, baldahin sadrži optimalni omjer elemenata u tragovima koji su potrebni tijelu. Pacifički je pastrva obično više biološki vrijedan od atlantskog šljuka.
  • Tilapia. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim delikatnim okusom.
  • Losos. Crvena riba je prilično masna s visokim sadržajem bjelančevina. Međutim, omega-3 masne kiseline sadržane u njemu pomažu u borbi protiv akumulacije masnoća.
  • Škampi. Ovaj proizvod sadrži visoko kvalitetne proteine ​​s minimalnom količinom masnoća i ugljikohidrata, kao i vitamina B i željeza.

Biljni proizvodi

Povrće proizvodi zajedno s proteinima uključuju značajnu količinu ugljikohidrata.

Bjelančevine s bjelančevinama osiguravaju nepotpunu paletu aminokiselina, pa je idealno korištenje takvih proizvoda kao bočnog jelo za meso ili perad. Ovo je odličan način za povećanje unosa proteina, kao i vlakana i brojnih vitalnih minerala.

  • Leća. Osim proteina, leće su izvor željeza, molibdena i folne kiseline, bitne za funkcioniranje mišićnih vlakana.
  • Heljda. Zdravi proizvod koji poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
  • Mahunarke. Soja, grah i grašak bogati su proteinima, soja je ispred količine proteina, čak i mesa. Dodajte grah u juhama, salatama i posudama za jela od mesa.
  • Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih bjelančevina koje daje soja. Može se dodati salatama, kuhati na roštilju ili pržiti jaja.
  • Quinoa. Ovaj cijeli proizvod od žita sadrži željezo, magnezij i mangan osim proteina.
  • Orašasti plodovi. Orah, oraščić, bademi, uz visoki sadržaj bjelančevina bogati su zdravih masnoća. Izaberite malu količinu bezalkoholnih orašastih plodova za grickanje ili dodavanje salate.

Vrhunska hrana proteina

Proizvodi u tablici određeni su sadržajem bjelančevina na 100 grama neukusnog proizvoda. Prilikom odabira obratite pozornost na udio proteina i masti.

TOP-10 visoko bjelančevina

Visoka proteinska hrana može, bez pretjerivanja, biti nazvana alfa i omega zdrave prehrane. Bez njih teško je izgubiti težinu i gotovo je nemoguće oporaviti - osim ako je cilj, naravno, cilj mišića, a ne valjci masnoća na stranama. Bez njih, tijelo neće moći osigurati normalno funkcioniranje unutarnjih organa. A hrana koja je oskudna na takvim važnim spojevima vjerojatno neće biti doista zadovoljavajuća. Drugim riječima, svatko tko brine o svom fizičkom obliku i ljudskom zdravlju ima mnogo razloga ne samo da zna ime hrane bogate bjelančevinama po imenu, već i redovito ih unosi u svoj izbornik.
Proteini su potrebni ne samo za rast mišića.

Kako je protein koristan?

U znanstvenoj zajednici organski spojevi visoke molekularne težine, koji jednostavno nazivamo proteinima, ponosno nazivaju skrbnici i organizatori života. I ovo nije slučajno. Jednom u trbuhu s hranom razgrađuju se u aminokiseline koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima tijela:

  • sudjeluju u proizvodnji hormona;
  • osigurati zgrušavanje krvi;
  • regulira živčani sustav (nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
  • utjecati na funkciju bubrega i jetre;
  • davanje hranjivih tvari u stanice također daje protein;
  • bez njega, ni restauracija starih tkiva, ni rast i izgradnja novih, uključujući mišiće, nije moguća;
  • ona daje tijelu energiju;
  • Neki proteini djeluju kao antitijela, otporni su na razne bolesti i jačaju imuni sustav.

Nema potrebe misliti da su vjeverice jedino meso i sir!

Neke od aminokiselina koje tijelo može sintetizirati sami. Ali taj dio nije velik, pa naše tijelo ne može bez redovnog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. I ne možete bez popisa visoko bjelančevinih proizvoda koji bi trebali biti ispisani i obješeni na hladnjak, a bolje je zapamtiti - često ćete se morati kontaktirati.

Top 10: Prvi asistenti sportaša

Provedite još nekoliko minuta na malom razjašnjenju. Niti jedan proizvod na Zemlji nije sastavljen isključivo od bjelančevina; to će uvijek imati određenu količinu masnoća ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak prema cilju, ako vaš zadatak nije samo lijep reljef, već i gubitak težine. U ovom slučaju, prednost se daje prehrani s visokom proteinom koja ima nisku razinu masnoće i ugljikohidrata. Podložno redovitim treninzima, tijelo će im u potpunosti dopustiti da izgradi mišićno tkivo i neće ga pokušati odgoditi u nabore trbuha.

Znajući tajne zdrave prehrane, puno je lakše postići svoje ciljeve.

S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrata će imati koristi od apsorpcije proteina. Stoga nemojte žuriti da izbrišete sva kontroverzna jela iz jelovnika, ostavljajući među njima dopuštene samo najviše proteinske proizvode bez "ekscesa". Raznolikost nikada nije povrijedila nikoga, ali često fanatizam.

Ako je vaš cilj mršavljenja

Koji je fokus na one koji se postavljaju na zadatak gubitka nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da nisu ozlijeđeni, već i dalje rastu u veličini?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g produkta sadrži 20-25 g čistog proteina), lako se apsorbira u tijelu i pun je masnih polinezasićenih kiselina koje tijelo treba za normalan život. Teško je oporaviti se ribom, ali ako se aktivno borite za sklad ili sušite, odaberite niske masnoće - tuna, pastrva, losos - i češće diverzificirate prehranu s plodovima mora.

Ribe se mogu sigurno uključiti u bilo koju prehranu.

2. Meso. Pileća prsa ostaju neosporna omiljena sportaša i pristaša zdrave prehrane. Baš kao i riba, sastoji se od gotovo jedne četvrtine proteina s najmanjeg masnoća i gotovo potpune odsutnosti ugljikohidrata, osobito ako se odlučite za piletinu bez kože. Iza piletine dolazi masnoća s niskim udjelom masti, bogata željeza i cinka važna za muškarce, meso kunića i meso purice. Ali svinjetina i janjetina su pumped up: velika količina životinjskog masti smanjuje prednosti proizvoda na ništa.

Manje masnoće i ulja, više začina!

3. Jetra. Žljebni proizvodi će vam pomoći da raznolik jela od mesa i ribe. Jetra, na primjer, može se usporediti s mesom u smislu proteinskog sadržaja, ali u njemu je malo masnoća - čak i svinjetina, na snazi ​​od 5%.

Nemojte popravljati ostalo

4. Nedovoljan sir. Ovaj protein pripada dugoj probavljivosti pa se ne preporučuje jesti nakon vježbanja kako bi zatvorila protein-ugljikohidratni prozor. No, tijekom dana i navečer, sir je uvijek dobrodošao gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g bjelančevina, koji će biti napunjen kalcijem, koji jača kosti i ublažava grčeve mišića.

Šećer je zabranjen, ali zalihe i začini su dopušteni

Ako je vaš cilj mišići

Oni koji žele izgraditi masu, doći će do pomoći nekom drugom popisu proizvoda.

5. mahunarke. Ovo je pravi prvak u sadržaju proteina! Sojina je gotovo polovica, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za "relativnim", sa sigurnošću drže drugo mjesto - za svaki 100 g proizvoda ima oko 20 g najčišćeg bjelančevina povrća, što je što bliže onoj sadržano u mesu. Međutim, bez žličice katrana nije učinjeno ovdje: treći dio soje su masti, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Zobena kaša kao hrana kao pire krumpir

6. Sire. Ugodan ukus, 20-35% bjelančevina, kalcij... Što još treba od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Ako su sirevi bili malo manji, dobili bi savršeni izvor proteina. Jao, masnoća je ponekad prisutna u jednakom omjeru s bjelančevinama, pa uzmite sirom s oprezom - značajno će povećati kalorijski sadržaj prehrane.

Kolač je sira, ukusan kreker i snack spreman

7. Nuts. Dobar izbor za snack: hranjiva, korisna i u prosjeku 20% sastoji se od proteina. Nije ni čudo što su prisutni u izborniku bilo kojeg bodybuildera, marljivo povećavajući težinu. Istina, masnoća u jakim nukleolijama je najmanje dvostruko veća od bjelančevina, pa ih morate jesti s oprezom.

Kikiriki imaju puno proteina, ali bademi i orasi imaju manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjiv alat u poslovanju dobitka na težini, ali ako izgubite težinu ili se bavite stvaranjem olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. Previše masti je koncentrirano u njima - do 35%.

Ako izgubite težinu, držite se dalje od žumance

9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusna bočica, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće pogoditi proračun. Jedna stvar je loša, sa svime što želiš, žitarice se ne smatraju visokim proteinima s niskim sadržajem ugljikohidrata: u nekima od njih količina tih opasnih tvari za mršavljenje može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale.

10. Kruh. Iznenađeni? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pažnju. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim sadržajem ugljikohidrata i velikom količinom vitamina. Kao što je ražnjički kruh od integralnog brašna, koji se s pravom može nazvati pomoćnik bodybuildera u oba mršavljenja i debljanje.

Ako ne sudjelujete u jedenju kruha, to će imati koristi

Usporedna tablica

Za bolju jasnoću predstavljamo vam tablicu visoko proteinskih proizvoda s naznakom količine masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali istovremeno učinkovitih proizvoda za dobivanje na težini prema inačici kanala "Kucharim":

Protein hrana - kakva hrana? Proteinski proizvodi za gubitak težine i rast mišića

Smetnja hrane visoke razine proteina potrebna je za strukturu mišića, potiče apsorpciju ugljikohidrata i potiče metabolizam. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla.

Proteinska hrana je ono što hrana

Koja hrana uključuje proteinske hrane?

Veliki broj bjelančevina sadržan je u sljedećim proizvodima (na 100 g):

  • Meso soje - 51,9 g;
  • Piletina - 20,8 g;
  • Mlijeko - 2,6 g;
  • Kavijar, škampi - 28,9 g;
  • Soja - 35 g

Važno je znati! Proizvodi, koji uključuju povećanje količine proteina u odnosu na druge namirnice, također zasititi tijelo od željeza, kalcija, vitamina B12.

Sve ove hranjive tvari vrlo su važne za crvene krvne stanice, kao i snagu ljudskog koštanog tkiva.

Popis životinjskih proizvoda i njihov sadržaj bjelančevina

Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže znatnu količinu proteinske komponente.

Popis sadržaja proteina je sljedeći (na temelju 100 g):

  1. Mlijeko i mliječni proizvodi - 2,5-2,9;
  2. Pileća jetra - 18,0-21,0;
  3. Jaja - 12,5;
  4. Salmon - 25,4;
  5. Govedina - 19,5;
  6. Svinjetina - 25,0;
  7. Janjetina - 18,5;
  8. Pilići - 19,5;
  9. Jetra - 17.5;
  10. Beluga - 24,0;
  11. Kavijar - 28.0-30.0;
  12. Patka - 15,8;
  13. Kavijar - 27,0;
  14. Pilići - 22,6;
  15. Zec, zec - 24,0;
  16. Pileći trbuh - 20,0-21,0;
  17. Gusjatina - 29,0;
  18. Govedinski jezik - 16,1;
  19. Tuna - 23,0;
  20. Sardine - 23.7.

Ako se pitate što je protein hrana, kakva je to hrana, popis proteinske hrane - iskusni dijetetičar će vam pomoći.

Popis biljnih proizvoda i njihov sadržaj proteina

Proizvodi biljnog podrijetla imaju veliku prednost - oni praktički ne sadrže masti i kolesterol, što ih razlikuje od životinjskih proizvoda.

Tako, primjerice, 100 g govedine sadrži do 20% preporučenog standarda za masti i 30% kolesterola u krvi, a soja uopće ne sadrži kolesterol i sadrži samo 1% masti u njemu.

Ipak, primanje životinjskih proizvoda nužno je za dnevnu prehranu.

Za odraslu osobu, dnevni unos životinjskih bjelančevina mora biti najmanje 30% unosa svake hrane, a ukupna količina proteina treba biti unutar 150 g.

Proteinska hrana - koji su proizvodi biljnog podrijetla?

Sadržaj proteina u proizvodima biljnog podrijetla (na osnovi 100 g):

  1. Pistacije - 20,3;
  2. Soja - 35,0;
  3. Breskva - 23,0;
  4. Lenticice - 24,8;
  5. Sjeme bundeve - 30,1;
  6. Lješnjaci - 16,0;
  7. Orah - 13.6-14.3;
  8. Heljda - 12,6;
  9. Krusica - 11,3;
  10. Kruh - 8.0;
  11. Gljive - 0,9-3,3;
  12. Jabuke, kruške - 0,4;
  13. Bobice - 0,5-1,0;
  14. Millet - 12,1;
  15. Češnjak - 6,5;
  16. Zelene grašak - 1,0;
  17. Brazilska matica - 14,2;
  18. Krumpir - 2.0.

Popis proteinskog sadržaja u dostupnim hranama

Također bi bilo zanimljivo znati o protein hrani - kakvu vrstu hrane i što je njihov sadržaj proteina?

Slijedi popis sadržaja proteina u hrani (na osnovi 100 g):

  1. Prašak od jaja - 45.0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Sir, tvrd i obrađen - 23.4-29.0;
  4. Čokoladne kolače, lonac - 16.4-18.9;
  5. Jetra jetre - 18,0;
  6. Meso konzervirano - 15,0-20,0;
  7. Škripac, sjekira - 20,0;
  8. Izolira soje proteina - 90,0;
  9. Ham - 22,6;
  10. Jaganjčice - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Dimljeni losos - 25,4;
  13. Tjestenina - 10,0-11,3;
  14. Biftek - 28,8;
  15. Kobasica mljevena - 15,2;
  16. Kravlji sir - 14,0-18,0;
  17. Kuhana teletina - 30,7;
  18. Noga - 14.3.

Popis najzahtjevnijih proteinskih namirnica

Idealan proizvod životinjskog bjelančevina je jaje, jer tijelo ga gotovo 100% apsorbira.

Razgradnja životinjskih bjelančevina je 70 - 90%, biljnog podrijetla 40 - 70%. Najzdravije zdrave proteinske hrane nalaze se u hrani kao što je teletina, nakon čega slijedi govedina, kunić i svinjetina.

Također je vrijedno napomenuti da svaka hrana koja sadrži proteine ​​u velikim količinama ne mora biti vrlo korisna, jer sadrži puno masnoća i ugljikohidrata.

Kao što je već rečeno, bjelanjka je jedan od najkorisnijih, što predstavlja nisko kalorijski proizvod, tako da se ne možete bojati jedući 5-6 jaja dnevno, ali možete jesti samo 2-3 komada žumance. po danu.

Drugi korisni proizvod je meso bez masnoće. Nutricionisti preporučuju jesti meso, kuhani, pečeni ili kuhani. A meso ima potrebnu količinu životinjskih masti, koje tijelo treba, glavna stvar je ne pretjerivati ​​s upotrebom takvog proizvoda.

Nutricionisti inzistiraju na obveznoj dnevnoj potrošnji svježeg sira 200 g dnevno, jer je niska kalorija i sadrži gotovo nikakve masti i ugljikohidrate.

S niskim sadržajem bjelančevina, ali zobene pahuljice daju put do njegove korisnosti, koje se mogu nadopunjavati raznovrsnim plodovima i bobičastim plodovima, zasićući tijelo proteinima, asimilacijom u tijelu 6-8 sati.

Obratite pažnju! Neki biljni proteini nisu dovoljni da sadrže osnovnu količinu aminokiselina pa je bolje diverzificirati prehranu hranom životinjskog podrijetla.

Proteinski proizvodi za dobivanje mišićne mase u kombinaciji s vježbama

Glavne komponente rasta mišića su redovito vježbanje i sportske prehrane.

Smetnje hrane proteina obvezne su u prehrani pravilne prehrane, ali ne smijete zaboraviti i na prebrojavanje kalorija, jer je energija za izgradnju mišića prehrana.

Norma unosa proteina za sportaše koji je dobio težinu je 2 g po 1 kg težine.

Profesionalci savjetuju za veći učinak dobitka na težini za korištenje životinjskih bjelančevina.

Dijeta za potrebnu količinu proteinske mase može biti sama. Na primjer, u dnevnoj prehrani sportaša koji teži 85 kg, morate uključiti: 0,5 kg piletine, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litara mlijeka. Možete alternirati ribu, grah, itd. Kalorija za dobivanje mišićne mase treba povećati gotovo 2 puta.

"Protein hrana je ono što hrana, popis proteinske hrane," su pitanja koja uvijek interes ljudi traže tanak lik.

Proteinski proizvodi za gubitak težine

Proteinski proizvodi stimuliraju metabolizam, što je korisno za gubitak težine, a također smanjuje apetit.

Mnogi ljudi koji pokušavaju izgubiti težinu ne čine ispravno prehranu, a pitaju se i pitanje: koja je proteinska hrana ta hrana?

Potrebna dijeta, koja se sastoji od pravih proizvoda, ima pozitivan učinak u mijenjanju tijela tijekom gubitka težine.

Ali takva je prehrana korisna i za sljedeće:

  1. Održavanje mišićnog tonusa i antioksidacijske funkcije;
  2. Jačanje imuniteta;
  3. Opskrba proteina u mozgu, koja utječe na smanjenje apetita.

Da biste saznali o protein hrani - to su ono što hrana, popis proteinske hrane i načine kako izgubiti težinu s njima, trebate savjet od nutricionista.

Zajednička proteinska dijeta. Njihova načela o prehrani hrane proteina

Postoje mnoge vrste dijeta, a svaka od njih nužno uključuje proteinske namirnice s povećanim sadržajem proteina ili se ugrađuju isključivo na proteinske hrane.

Proteinska prehrana uglavnom uključuje:

  • riba;
  • Slabo meso;
  • mlijeko;
  • Tijesto s malo masnoće;
  • Sir s udjelom masti ne više od 25%;
  • Proizvodi od soje (mlijeko, sir).

Dijeta za prehranu prema Dr. Dukanu

Dyukan dijeta uključuje 4 faze i stupnjeve:

  1. Faza 1 je napad u kojem se odvija glavni princip gubitka težine, a ovisno o težini, određuje koliko će dana dijeta trajati. Postoji takozvani napad masnih stanica;
  2. Faza 2 - izmjena, gdje se vrši izmjena osnovne hrane. U ovoj fazi također je vrlo važno da ne dobijemo težinu koju smo uspjeli izgubiti u prvoj fazi;
  3. 3 faza, čije trajanje ovisi o težini, koja je mogla izgubiti u 2 faze. Jedan dan se troši na izborniku prve faze. Ova faza bilježi rezultat;
  4. Faza 4 - stabilizacija, gdje je rezultat očuvan i održavan ostatak svog života.

Pored izvođenja 4 faze, Dukan dijeta sastoji se od slijedećih pravila:

  1. Puno piće (1,5 l dnevno);
  2. Dnevna potrošnja mekinje;
  3. Jutarnja gimnastika;
  4. Svakodnevno hodajte na svježem zraku.

Haley dijeta dijeta - izgubiti težinu bez izgladnjivanja

Ova dijeta ima za cilj ubrzavanje metabolizma. Dijeta iz Haley Pomroy sastoji se od posebnog prehrambenog programa, u kojem osoba baca dodatne funti bez apsorpcije hrane, uklanjanjem masnih stanica na prirodan način.

Ova dijeta uključuje potpuno oslikanu izbornik za svaki dan i popis proizvoda svake faze, koji se mogu koristiti.

Atkinsova dijeta

Zaključuje Atkinsovu prehranu kako bi se smanjila potrošnja ugljikohidrata, zbog čega tijelo može dobiti rezerve masti.

Kao iu mnogim dijetama, potrebno je konzumirati veliku količinu tekućine u odnosu na Atkinsovu prehranu. Odbijanje hrane s visokim sadržajem ugljikohidrata, prema Atkinsonu, znatno će smanjiti razinu kalorija u uporabi.

Ispunjavanje prehrane bez ugljikohidrata može značajno utjecati na tijelo, jer vam svibanj imati vrtoglavicu, slabost i glavobolje. Ti simptomi nestaju tijekom vremena i tijelo se već prilagođava promjeni.

Recepti za mršavljenje bogatih proteinima

Koje se jela mogu pripremiti iz proteinske hrane? Ne bi trebala biti samo zdrava, ali i ukusna hrana.

Kravata

sastojci:

  1. Lom sir - 0,5 kg;
  2. 4 kokošja jaja;
  3. Kiselo vrhnje - 2-3 tbsp. žlice;
  4. Šećer - 3 tbsp. l, sol;
  5. Vanilin šećer - 1 stog;
  6. Škrob - 2 tbsp. žlica.

recept:

  1. Kombinirajte sir, žumanjke, šećer i vaniliju, a zatim dodajte preostale sastojke i tuku se miješalicom dok ne postane glatka.
  2. Proteinski bič do formiranja bijele mase i dodajte tijesto.
  3. Stavite sve u podmazani silikon.
  4. Kuhajte 30-40 minuta u prethodno zagrijanoj pećnici od 180-200 ° C.

Crvena riba s špinatom kuhana u omletu

sastojci:

  1. Riba (losos, pastrva, losos) - 100 g;
  2. Sladoled od špinata - 60 g;
  3. Jaja - 3 kom.;
  4. Kiselo vrhnje - 1 tbsp. žlicu.

recept:

  1. U zdjelu, tukli jaje, dodajte kiselo vrhnje, sol, dodajte otopljeni i sjeckani špinat.
  2. Riba izrezana na komadiće, sol i papar.
  3. U silikonskom kalupu, natopljen maslacem, ulijte smjesu, a u sredini položite ribu.
  4. Stavite košaru s više kolača i kuhajte u načinu rada "parenje" 15 minuta.

Protein je uključen ne samo u formiranje mišićnog tkiva i doprinosi gubitku kilograma, već ima značajnu ulogu u strukturi kostura.

Nedostatak proteina značajno utječe na kršenje ravnoteže dušika, tijelo se "hrani" na vlastito tkivo pa je tako nužno u prehrani svake osobe.

Ovaj će vam videozapis reći što je protein hrana, koja je hrana, popis proteinske hrane i još mnogo toga.

S ovog videa saznat ćete kako odabrati proteinske proizvode za gubitak težine.

Popis bjelančevina

Pripremili smo popis bjelančevina s detaljnim tablicama i opisom primjene. Proteinski proizvodi korisni su ne samo za gubitak težine već i za skupinu mišićne mase sportaša. Sve ovisi o količini korištenja i fizičkim potrebama osobe.

Visoka proteinska hrana igra važnu ulogu u ljudskoj prehrani. Potrebni su za održavanje vitalnosti svih organa, za razvoj snage i izdržljivosti. Protein je građevni materijal ljudskog tijela. Stoga, ona bi trebala biti prisutna u prehrani zdravih ljudi, bez obzira na njihovu dob i spol.

Kad gube na težini, mnogi ljudi se uskraćuju protein hrana, s obzirom na to visoke kalorija. Međutim, kako bi se osiguralo dobro zdravlje i učinkovitost, takvi proizvodi stječu funkcionalni značaj i moraju ih se konzumirati. Glavna stvar je znati koji sastojci sadrže količinu proteina i kako se digestiraju. Za to postoji popis proizvoda koji se mogu konzumirati u prehrani i ne bojati se figure.

Prestani zavaravati se

Prije čitanja dalje, postavit ću vam jedno pitanje. Jeste li još uvijek u potrazi za radnom dijetom ili čarobnom dijetalnom pilulom?

Ubrzavam vas da vas razočaram, nema nikoga DIET, koji će dugoročno pomoći da se riješite višak težine.

I sve "sredstva za gubitak težine" koje oglašavaju na internetu - to je čvrsti razvod. Trgovci samo ulijevaju ogroman novac na vašu naivnost.

Jedini lijek koji će nekako pomoći da izgubite težinu je TonusFit. Ovaj lijek se ne prodaje u ljekarnama i nije oglašen na internetu, a za svakog stanovnika Ruske federacije i CIS mogu dobiti 1 paket za BESPLATNO

Tako da ne mislite da ste ušli u drugi "vitkiji", neću opisati kakav je to učinkovit lijek. Ako ste zainteresirani, čitajte sve informacije o TonusFitu sami. Ovdje je veza na službenu web stranicu.

Malo o vjevericama

Protein je jedna od 3 komponente koje ljudsko tijelo aktivno koristi za normalno postojanje. Sudjeluje u svim procesima svoje životne aktivnosti. U jednom proteinu, ima oko 20 aminokiselina. Oko polovice tog broja, tijelo sama ne može raditi, i ne može bez njih. Stoga, unos proteina dolazi s hranom.

Na određenim organima i tjelesnim funkcijama ta komponenta ima drugačiji učinak.

Proizvodi koji sadrže najviše proteina

Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu više puta je čula i pročitala važnost proteina, koja se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledanje prehrane, uvijek biste trebali uzeti u obzir činjenicu da količina proteina u njemu mora biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - 40%.

Stvaranje uravnoteženog izbornika zahtijeva znanje o kojoj hrani ima najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu stopu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda međusobno.

Dnevni unos proteina

Za žene, to je jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako zastupnik pravog seksa teži 60 kilograma, treba 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama kada posjete teretanu.

Muškarci koji nisu uključeni u sport trebaju konzumirati 1,2 grama bjelančevina za svaki kilogram njihove težine. Taj se broj povećava kada se radi o aktivnom životnom stilu, što podrazumijeva posjet teretani.

Pružanje tijela s potrebnom količinom proteina tijekom dana omogućuje vam da znate koja je hrana bogata ovim važnim spojem za ljude.

Popis hrane bogate bjelančevinama

10 hrane s najvišim sadržajem bjelančevina

  • Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - od 15 do 20 grama
  • Riba - od 14 do 20 grama
  • Plodovi mora - od 15 do 18 grama
  • Mjestve - od 20 do 25 grama
  • Nuts - od 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
  • Rezanci - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Tablica proteinskog mesa

Proteinska riba i plodovi mora

Mliječni proteini

žitarice

Podaci prikazani u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak asimilacije proteina od strane tijela ne doseže stotinu posto.

Tablica probavljivosti proteina

Kako bi se utvrdilo koliko proteina ulazi u tijelo, 50% dodaje se gore navedenom proračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa u dvije glavne sheme:

Prvi. To uključuje raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija, koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Jedite 20% za doručak i večeru, a 45% proteina za ručak. Preostali dnevni unos se raspodjeljuje na 5% za zalogaje, nakon glavnih jela.

Bez obzira na odabranu shemu, trebate uzeti u obzir činjenicu da svaki dio ne bi trebao biti veći od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati za sebe proizvode koji su najpoželjniji.

Približni dan izbornika

Za doručak možete poslužiti mršav komad mesa, protein (protein) koktel, cijelo jaje ili proteina, grčki jogurt.

Za večeru i ručak, savršeno su tofua, puretina, pileća prsa i kobasica, mljeveno meso, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao zalogaj možete jesti oguljene sjemenke, piti protein shake, jesti orasi, ili nešto od mahunarke.

Popis proteinske hrane - za zdravlje, ljepotu i vitalnost.

Dobar dan, dragi prijatelji!

Niste primijetili da u posljednje vrijeme mnogi ljudi često govore o vitaminima?

Ne, naravno, važni su za ljepotu, zdravlje i vitkost. Znate li da su svi vitamini teško probavljeni s nedostatkom bjelančevina?

I takav deficit nije neuobičajen. Glavni izvor proteina (aminokiseline) - obična hrana! Ne želite da vaše tijelo "jede" svoje mišiće i organe?

Danas ću vam pokazati osnovni popis proteinske hrane. Dopustite mi da vas podsjetim na to što će vam tijelo zahvaliti, ako vam se pokaže "brizi o bjelančevinama"; )

Nadam se da znate da je protein potreban ne samo za stvaranje mišića?

Apsolutno sve stanice trebaju:

Uostalom, stanice tijela se stalno ažuriraju. Umjesto starih, umiru se novi. Ali nisu uzeti iz zraka, zar ne? :)

To su aminokiseline koje postaju njihov glavni građevinski materijal. Čak i mnogi hormoni - i oni se temelje na njima!

Pa, tko je najviše zainteresiran za ovu "izgradnju"? Mi radimo! Stoga moramo voditi brigu o opskrbi "građevinskih materijala" za sebe, voljene osobe. :)

Svakodnevno planirate raznovrsnu prehranu, uključite u prehranu razne proteinske hrane.

Postoje tri vrste prehrambenih izvora proteina (aminokiseline):

  • mljekara
  • životinje
  • povrće

Pogledajmo glavne primjere proteinske hrane. Navest ću neke od najprostranijih proizvoda iz tri kategorije.

Mliječni izvori

  • mlijeko
  • Sir
  • sir
  • Kiselo vrhnje
  • Pića s kiselim mlijekom

Izvori životinja

  • riba
  • meso
  • Ptica
  • jaja
  • plodovi mora
  • iznutrice

Izvori od povrća

  • tofu
  • soja
  • grah
  • grašak
  • kaša
  • leća
  • Chickpeas (grahorci)

Sve ove namirnice su visoke u bjelančevinama.

Također možete dodati bundeve i sjemenke suncokreta na glavni popis - postoji i puno glavnih "građevinskog materijala" u njima :)

Želim vas upozoriti

Obično u biljnim izvorima proteina je manje od ugljikohidrata. Oko 2-3 puta. Stoga se mogu smatrati proteinom samo uvjetno. Strogo govoreći, svi su ugljikohidrati, iz jednostavnog razloga što imaju više ugljikohidrata, razumijete li?

Bjelančevine u hrani, uključujući one koje imam u popisu, su uobičajene. Mogu se vrlo često susresti. Još jedna stvar - koliko ih?

Na primjer, postoji proteina u cjelovitom zrnu kruha. Cijeli 10 grama. na 100 gr. kruh! Na prvi pogled, uopće nije loše, zar ne?

Da, samo ugljikohidrati u ovom kruhu su gotovo 50 grama. na 100 gr! A kako možete nazvati ovaj protein proizvoda? Što misliš?

Ili pogledajte BJU najčešće matice. Što je više?

Pretpostavimo da odlučite prikupiti dnevnu normu u aminokiselinama samo uz pomoć biljne hrane. A što se događa? Nažalost, zajamčeno je da premašite brzinu ugljikohidrata: (

Nemojte očajavati! Sada imate moj popis i znate koja namirnica ima puno proteina :)

Učinite vaš izbornik uravnotežen

Neka bude raznolika! A onda vam "hvala" iz tijela neće dugo trajati! :)

Kao nagradu dobit ćete:

  • poboljšanje razine hormona, pamćenje i performanse
  • jačanje imuniteta i otpornost na infekcije
  • snagu i fleksibilnost zbog poboljšanog stanja mišića
  • poboljšava izgled, stanje kože i kose

I ne zaboravite koliko je važno za mršavljenje hrane bogate raznim aminokiselinama! Daju dugotrajnu sitost, smanjuju cravings za slatkiše i pomažu u metabolizmu! Izvrsno, zar ne? :)

Želim vam zdravlje, sklad i živahnost!

S. S. Mislite da imate dovoljno proteina? Ocijenite - uopće nije teško. Ako ima poteškoća - pišite mi, definitivno ću pokušati pomoći! :)

P. P. S. Usput, već smo govorili o orasi, kao i heljde. Činjenica da se ovi proizvodi smatraju uzaludnim proteinom. Pročitajte više o tome ovdje.

Draga Olga! Čitam članke na vašoj web lokaciji s velikim interesom! Korištenjem vaše vrste ponude)), želim pitati - koliko grama proteina dnevno preporučujete? Što bi trebala biti optimalna ravnoteža između bjelančevina od životinjskih i biljnih namirnica? Je li moguće utvrditi da li tijelo probavlja sve dolazne bjelančevine?

Činjenica je da sam, kada sam se usko zainteresirala za ova pitanja, suočila s najkontroverznijim savjetima i preporukama različitih autora. I malo zbunjeno. Ja stvarno želim razumjeti!

Hrana bogata proteinima. Vrh najbolje.

Hrana bogata bjelančevinama - to je tema o kojoj sam odlučila dodirnuti u ovom članku, a na putu ćete shvatiti zašto. Od njega ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ovog hranjivih tvari, naučiti kako odabrati proteinske hrane, a također upoznati... Neću otkriti sve kartice kako bih spasio neke intrige.

Dakle, svi su mu ušuljali uši i spremni su za apsorbiranje megabajta korisnih informacija.

Proteinski proizvodi: teorijski temelji.

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo dosadno žljezdano opterećenje, nego i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji dolaze u teretanu, bezbrižno (ne odjeću :)) odnose se na prehrambene probleme, a osobito na glavni element zgrade mišića - proteina. Nije vrijedno toga zbog toga kriviti (to vi), to je normalni fenomen, a povezano je s činjenicom da je ljudski omjer u početku konzumirao iscrpljen od ovog nutrijenata. A uvođenje nove navike - korištenje više hrane bogate proteinima prilično je neugodan i nepopustljiv proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) "trenera" i sposobnosti mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihova prehrana nema kvalitetu (proteina i niske masnoće) proteinske hrane. Odgovor na ova i mnoga druga pitanja je naš današnji članak.

Napomena:

Prilikom pisanja članka, autor je nastojao okupiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije različitih inozemnih izvora.

Prije nego se zaputim u teoriju, želio bih podsjetiti na "nove" i već iskusne posjetitelje i čitatelje da u našem panteonu već postoji jedna rekord posvećen zgradama i prehrambenim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom elementu zgrade mišića]. Stoga, preporučujem vam da se prvo upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičnim nastavkom.

Dakle, želim početi s kratkim "povijesnim" informacijama o bjelančevinama.

Protein (protein / protein) s gledišta bodybuildera je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo), na kojem se temelji muskulatura. U izvorima hrane, bjelančevine su u obliku aminokiselina (sirovine za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, neophodne (a ne sintetizirane od strane tijela) i uvjetno nezamjenjive.

Jasno je da je klasifikacija sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni koji žele postići "dobru" težinu (ne masnoće), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav stil života trebaju uključivati ​​hranu bogatu bjelančevinama u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, osobito za početnike, da prije nego što po prvi put idete u teretanu i razmišljate o "načinu izgradnje mišića", prvo morate razmisliti o vašoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, kekse, peciva i tako dalje ) na protein.

Većina od njih započinju svoje vježbanje avantura iz ćelavog (svrbež i otići), a kao rezultat toga (nakon 2-3 mjeseca i odsutnosti vidljivih rezultata), pouke sa željeznim čekaju. I to se događa jer, nakon što je došao i nakon dobro obavljenog rada, nije građevinski materijal bačen u peć na tijelu, nego uobičajena dijeta (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu razinu okretaja mehanizama rasta.

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu bjelančevinama. Mnogi ljudi ne mogu inteligentno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Slijedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Vijeće broj 1. Mješavina proteina

Prilikom odabira hranjivih sastojaka hrane uvijek se trudi kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, trebali biste pojesti 1,5 grama (žene) i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu sljedeće:

  • životinjski proteini su kompletniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih struktura proteina u vašem tijelu. Proteini životinja obuhvaćaju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenete), sir i mlijeko;
  • Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova slabiji su. Oni su lišeni jedne ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijanje u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
  • uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivne vrijednosti) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisniji. Položaj "količina proteina u 100 grama" - što je veća vrijednost, to bolje (s malim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istoj trgovini ribnjaka.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip bjelančevina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofu u vašu prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Procjena hrane.

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu proteinskog sadržaja.

Mnoge vrste bjelančevina (poput orašastih plodova, graha, cjelovitih žitarica) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (cijelo mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Izaberite zdravije alternative bjelančevina, kao što su lean meat (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Bypass stranka.

Izbjegavajte razne poluproizvode koji se kotrljaju u staklenke ili vakuum pakete. Često, kako bi produžili vijek trajanja, tamo su dodane razne kemikalije (konzervansi, klasa E i mn aditivi). Također izbjegavajte različite kobasice i kobasice. Zapravo, meso (bjelančevina) u njima mnogo je manje od one koju je proizveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca stanja

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranog proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati - oko 55-60%. Hrana bogata bjelančevinama, omogućuje vam da kontrolirate težinu, gurajući osjećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjena.

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga, glatko i postupno uvode nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu s puretinom ili kobasicama s pilećim prsima. Promijenite metode kuhanja - umjesto prženja, gulaš vode ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Koristite umjesto cijele jaja samo bjelanjke, isključujući loš kolesterol iz prehrane.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja je uvelike pretjerana. Možete mirno, bez druge misli, jesti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored snage.

Sve vaše napore u odabiru hrane bogate proteinima bit će uzaludne ako ne naučite upravljati vašom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem ćete propisati, u koje vrijeme i koje jelo trebate hrčak. Takav sustav će eliminirati razne zalogaje i duge stanke između jela.

Vijeće broj 8. Genijalnost.

Bez obzira koliko ste jaki voljeli, ponekad postoje trenuci kada želite prestati jesti i jesti u potpunosti :). Kako biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske crpke.

Dakle, ovdje, čini se, sve, prijeđimo na vrhunac programa, naime...

Protein bogata hrana: što su oni?

Ne znam o vama, ali vrlo sam osjetljiva na pitanja prehrane i uvijek se najviše vremena posvetiti odabiru prava, uključujući proteinske hrane. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali prije sam ulila tijekom proučavanja pakiranja i sastavljanja čitanja.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazane u silaznom redoslijedu vrijednosti).

Sada prolazimo kroz većinu proteinskog proizvoda svakog izvora proteina.

№1. Meso i perad.

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, siromašni izvor proteina, s jedne strane. Ali, s druge strane, tko vas zaustavlja da odaberete njegove niske masnoće. Uključite sljedeće vrste mesa u vašu prehranu:

  • mršav junetina (odrezak, govedina stroganoff);
  • piletina (dojka, filet);
  • puretina (filet);
  • zečji meso;
  • jelena mesa

Napomena:

U svim sljedećim slikama, prihvaćena je sljedeća oznaka: frakcija pokazuje sadržaj proteina / sadržaj masti na 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora.

Riba je vjerojatno najbolji izvor esencijalnih amino kiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u vašu prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

  • tuna (prirodno);
  • losos (riblji filet);
  • sardine;
  • skuša;
  • srdela;
  • cipal;
  • tilapia;
  • škampi;
  • lignje;
  • jastozima;
  • mlijeko.

№3. Voće i povrće.

Voće i povrće izvrstan su izvor bjelančevina i drugih bitnih hranjivih tvari. Sadrže vlakna i mnogo vitamina koje tijelo treba ispravno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (na primjer, krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

Uključite sljedeće vrste voća i povrća u vašu prehranu:

  • Kineski fuju (soja šparoga);
  • tofu;
  • soje;
  • slanutak;
  • grah;
  • smeđa riža;
  • špinat;
  • šparoga;
  • avokado;
  • banana.

№4. Nuts i sjemenke.

Pored činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u bjelančevinama, oni su također bogati mastima koji su dobar za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masnoća, a zatim uključite u prehranu sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

  • sjemenki bundeve;
  • sjemenke suncokreta;
  • maslac od kikirikija;
  • bademi;
  • lješnjaci;
  • oraha;
  • Brazilska orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.

Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelanjak) za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi visoke od kalcija i vitamina D su savršeni "snack" nakon vježbanja.

Uključi u vašu prehranu:

  • jaja (piletina, prepelica);
  • sir (niske masnoće ili do 5%);
  • kefir (niske masnoće);
  • mlijeko (obrano kravlje mlijeko);
  • obrano mlijeko u prahu;
  • sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmetom brojnih studija i mnogih znanstvenih izvješća. Iako postoji više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom izrade košarice s namirnicama važno je zapamtiti da bi vaša prehrana trebala biti uravnotežena u svim hranjivim hranjivim tvarima, a ne samo u bjelančevinama. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - moćnu piramidu, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

U 2012. godini istraživana je studija o proteina, kalorija i prirastu na težini u Pennington Research Centeru (SAD). U tijeku su dobiveni neobični rezultati koji tvrde da dobitak težine ovisi o količini konzumiranih kalorija, a ne o količini konzumiranog proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u odnosu na količinu konzumiranu hranom. Ovo istraživanje pokazalo je drugačije.

Tijekom tog razdoblja, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkoj komori za razdoblje od 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova dijeta sadržavala je 5%, 15% i 25% kalorija od proteina.

Svi dobrovoljci stekli su težinu (što nije iznenađujuće), iako je skupina s niskom razinom proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama bjelančevina, ljudi su također dobili mišićnu masu. Niska skupina proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim energetskim troškovima za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da je niska proteinska dijeta uzrokovala gubitak mišića (što je loše za sportaše). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Istraživanje je također pokazalo da veća proteinska dijeta ne pomaže osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj konzumiranih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, kvaliteta prehrane također je bitna: lakše je smanjiti količinu konzumiranih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Sada, članak se može smatrati logično dovršenim. Ostaje da se zalihe i međusobno udaraju olovkom :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo se nastavili baviti nutricionističkim problemima i razgovarali o hrani visoke proteinske hrane. Nakon čitanja samo morate napraviti jednu stvar - otići do trgovine i staviti se na prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno nosite bez mene, bon appetit!

PS. Tko napiše komentar, nastavit će se u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Egzotični mango voće - koristi i šteta

Egzotični plod manga razlikuje se ne samo po izvrsnom ukusu, već i po svom sastavu bogatom vitaminima. Zrela mango pulpa korisna je u bilo kojoj dobi, samo trebate znati kako, u kojim količinama si možete priuštiti tu zadivljujuću poslasticu, i ima li kakve štete tijelu.

Opširnije

Korisna svojstva neobičnog korijena ginsenga

Daleki istok ginseng i njegova ljekovita svojstva odavno su cijenili ljudi Kine, Japana i Korejskog poluotoka. Europljanima, korijen ginsenga nedavno je počeo otkrivati ​​svoje sposobnosti.

Opširnije

Kvass: kalorija, koristi i šteta. Korisna svojstva kvasa u kuhanju, medicini i kozmetičkoj, moguće štete od kvasa

Kvass je nacionalno piće u Rusiji o čemu su naši preci znali o korisnim svojstvima.Kvass ne može samo ugasiti žeđ tijekom vruće sezone, nego i pomoći u liječenju mnogih bolesti.

Opširnije