Sardine: dobra i zla, nutritivna vrijednost

Unatoč činjenici da miris sardina ne sviđa svima, nemojte otpisati tu ribu s računa prije nego što naučite o svojim korisnim svojstvima.

Fotografija: Depositphotos.com. Objavio: stevanovicigor.

Sardini su male veličine, masne more riba s srebrnim tijelima koja žive u različitim morima širom svijeta (više od 20 sorti dolaze na tržište hrane). Ime je zahvaljujući talijanskom otoku Sardinije na mediteranskoj obali, gdje se ova riba ulovila i sakupljala u velikim količinama za kasniju potrošnju i vađenje ribljeg ulja.

Budući da se srdele hrane morskom biljnom tvari, tj. Nalaze se u donjem dijelu prehrambenog lanca, koncentracija teških metala u njima je izuzetno niska.

Ovaj proizvod je pokvarljiv, pa je često konzerviran, slan i sušen kako bi se produžio rok trajanja. Na policama trgovina možete naći sardine u ulju, vlastiti sok, rajčica ili umak od gorušice.

Hranjiva vrijednost

Sardine su izvrstan izvor selena, fosfora, omega-3 (2 g po 100 g ribe) i omega-6 masnih kiselina, vitamina B2, B12 i D, kao i kolina, niacina, kalcija, cinka, mangana i bakra.

Druga važna tvar u sastavu ove morske ribe je koenzim Q10, koji je dobar za srce.

Sardine su bogate purinima, nukleinskim kiselinama potrebnim za popravak tkiva.

Ne zaboravimo na komponentu proteina. Služenje ribe od 100 grama pokriva polovicu dnevnog proteinskog zahtjeva.

Masti čine oko 10% mase svježeg proizvoda. Od tog iznosa, samo četvrtina računa zasićenih masnoća, a preostala tri četvrtine zdrave nezasićene masti, koje su:

  • smanjiti razinu kolesterola u krvi;
  • imaju protuupalna svojstva, stoga pomažu u liječenju artritisa i astme;
  • djeluje povoljno na živčani sustav, poboljšava kognitivne funkcije, jača memoriju;
  • smanjiti rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti;
  • mogu se koristiti za suzbijanje simptoma bipolarnog poremećaja i povećanje učinkovitosti antidepresiva.

Zdravstvene prednosti

  1. Prednosti za srce. U sardinama sadrži nekoliko hranjivih tvari koje su korisne za liječenje i prevenciju bolesti srca i krvnih žila. Osim omega-3 masnih kiselina, važna je prisutnost vitamina B12 koja je uključena u metabolizam glukoze. Ovaj vitamin smanjuje rizik razvoja hipertenzije i smanjuje vjerojatnost srčanog udara, dok masne kiseline sprečavaju formiranje krvnih ugrušaka, čime se sprječava moždani udar i ateroskleroza.
  2. Za zdravlje kosti, srdele nam pružaju zalihe vitamina D i kalcija, mangana i fosfora (potonji element povećava gustoću kostiju). U konzerviranoj ribi, kosti su mekane pa se jedu tako da dobiju dodatne doze kalcija.
  3. Vitamin D, selen i masne kiseline igraju važnu ulogu u prevenciji raka. Znanstvenici vjeruju da redovita konzumacija sardina može smanjiti rizik od sljedećih vrsta raka: kolorektalni, prostati i mliječne žlijezde, leukemija, višestruki mijelom i neke druge.
  4. Podržava imunitet daje riblje ulje dobiveno iz sardina, a posebno - vitamin D u visokim koncentracijama.
  5. Sardine su dobre za oči, pružaju pouzdanu zaštitu protiv makularne degeneracije povezane s godinama. S redovitom konzumcijom morskih plodova koji sadrže dobre doze omega-3, smanjuje se vjerojatnost sindroma suhog oka (jedna od čestih pritužbi o tome da ga uzima oftalmolog).
  6. Pomoć kod dijabetesa je identificirana u studijama na životinjama. Trenutno znanstvenici znaju da protein sardina smanjuje inzulinsku otpornost stanica - jedan od ključnih čimbenika u razvoju šećerne bolesti.
  7. Sardine se također mogu jesti za gubitak težine, budući da se omega-3 tvari nalaze u ribi, ubrzavaju metabolizam i sprečavaju debljanje.
  8. Prednosti sardina za kožu i kosu sastoje se od nekoliko čimbenika. Nezasićene masne kiseline vlaže kožu, potiču proizvodnju kolagena i elastina, njeguju folikule kose i ubrzavaju rast kose. Selen i cink štite stanice kože od razaranja vremena i slobodnih radikala, sprečavaju stvaranje bora.

Nuspojave sardina

Sardine karakterizira visok sadržaj purina, koji se u ljudskom tijelu pretvaraju u mokraćnu kiselinu, potičući formiranje bubrežnih kamenaca i razvoj gihtova.

Može doći do alergijske reakcije na amine prisutne u sardinama, kao što su tiramin, serotonin, tiptamin, feniletilamin i histamin.

Svježe ili konzervirano, u vlastitom soku ili u ulju?

Svježe sardine su najbolja opcija, ali ih je teško naći u prodaji zbog kratkog roka trajanja. Izaberite uzorke sa svijetlim bojama i sjajnim očima. Meso treba biti dovoljno gusta, a ne "potonuti" kada ga pritisnete prstom.

Konzervirana hrana je mnogo lakše kupiti.

  1. Riba u vlastitom soku je željena opcija.
  2. Umak od rajčice može uzrokovati ispiranje aluminijuma na unutarnjim zidovima limenke.
  3. Dodavanje biljnog ulja povećava kalorijski sadržaj i koncentraciju štetnih zasićenih masti.
  4. Konzervirane sardine sa senfom imaju još jedan nedostatak - visok sadržaj natrija, pa ovaj proizvod nije pogodan za jezgre.

sardina

Mala morska riba, duge 15-20 cm, rijetko do 25 cm, od obitelji harga. Sardina je nešto deblji od haringe. Leđa je plavkasto-zelena, njezine strane i trbuh srebrno bijele. Gill pokrov s zlatnim nijansama i isprepletene tamne pruge koje zrače s donjih i stražnjih rubova.

U prikazu uživo ovo je jedna od najljepših riba: na stražnjoj strani možete vidjeti nekoliko boja duga. Način života sardina nedovoljno je proučavan: poznato je da u ljeto sardina iz dubina mora odlazi na obale zemalja koje se nalaze na obali Atlantskog oceana, nakon čega opet nestaje.

Korisna svojstva sardina

Sardine je lako apsorbira tijelo i izvrstan izvor proteina. Sardine sadrži veliku količinu fosfora, joda, kalcija, kalija, natrija, magnezija, cinkova, fluora. Sardina daje tijelu najmanje 2 puta više kalorija nego bijele ribe. Za razliku od zasićenih masti životinjskog podrijetla, nezasićene masti od riba smatraju se najkorisnijim.

Prema znanstvenicima, to su omega-3 masne kiseline sadržane u ribi koje pomažu u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti, smanjuju rizik od krvnih ugrušaka u plućima, a također pomažu u poboljšanju protoka krvi u kapilarnama. Vrlo korisne srdele na trudnice.

Postoje dokazi da jedenje masne ribe smanjuje neke od simptoma psorijaze, poboljšava vid i funkciju mozga. Sardine sadrži kompleks vitamina, posebno vitamin D. Riblje ulje je 5 puta učinkovitije od biljnih ulja, snižava kolesterol u krvi. Masti pronađene u ribljoj jetri bogate su vitaminima A i D. Mišićno tkivo riba sadrži B-vitamine koji pomažu tijelu da apsorbira proteine.

Kuhane srdele imaju visok sadržaj koenzima Q10, koji je snažan antioksidans i poznat je po svojim prednostima za imunološki sustav.

Nedavno je sve više izvještaja o tome kako jedenje masne ribe (losos, skuša, haringa, sardina i bakalara) štiti od astme. To je zbog djelovanja omega-3 masnih kiselina, koje imaju protuupalni učinak, i magnezija. Dokazano je da osobe s niskom razinom magnezija u tijelu najčešće napadaju astmu.

Sastojci poput raka, reumatoidnog artritisa, ateroskleroze, slabosti imunološkog sustava itd. Često su povezani s nedostatkom omega-3 masti. Sardine sadrži nikotinsku kiselinu i vitamin D, koji su također važan čimbenik u liječenju kostiju i živčanog sustava i potiču apsorpciju.

Sardini proizvode konzervirane delicije u ulju. Meso ima dobar ukus, sadrži proteine, masnoće. Svježe srdele pogodne su za bujice, pržene i pirjane. Kad je kuhano, meso je sivkasto-bijelo, suho; u prženom - natječaju, sočan, s karakterističnim kiselo okusom. Bujon ispada bogata prozirna.

Opasna svojstva sardina

Ne možete koristiti sardinu u slučaju individualne netolerancije, kao i kod gihtova i sklonosti taloženju soli u kostima.

Ljudi koji pate od hipertenzije trebaju biti svjesni toga da ova riba povećava krvni tlak.

Za različite bolesti gastrointestinalnog trakta, liječnici preporučuju upotrebu pirjanih sardina bez dodavanja ulja ili sardina u umaku od rajčice.

Pretili ljudi ne bi trebali zlorabiti srdele zbog visokog sadržaja kalorija.

Autor videa govorit će o tome kako kuhati ukusnu, jednostavnu i zdravu rižinu salatu s srdele.

Sardine: dobre i loše, kalorijske, nutritivne vrijednosti

Zašto jesti ribu sardine? Bit ćete iznenađeni odgovorom. Sardine je jedan od najbogatijih izvora vitalnih omega-3 masnih kiselina na planeti, a ova riba također sadrži mnoge važne minerale i vitamine.

Sardine koristi i šteti ljudskom tijelu

Ako trenutno trošite ovu ribu vrlo rijetko, vjerojatno nakon što pročitate koliko impresivnih zdravstvenih prednosti srdela može biti za osobu, željet ćete promijeniti utvrđene navike u vašoj prehrani.

Potraga za najboljim izvorima ribe važnih omega-3 masti može se činiti zastrašujućim zbog onečišćenja svjetskih oceana i slatke vode, osiromašenosti ribljih populacija, toksina i teških metala, o kojima često govorimo u medijima.

Ali, srećom, koristeći srdele, opskrbljujete svoje tijelo s raznim hranjivim tvarima potrebnim za optimalno zdravlje, bez brige o takvim stvarima, visokom razinom kontaminacije žive.

Također je lakše dodati srdele na jela kojima se koristite - konzervirane srdele lako se mogu naći u većini trgovina prehrambenim proizvodima i izvrsno dodati pire krumpir, salate, juhe itd.

Započnite s eksperimentiranjem više sardinama danas kako biste iskoristili prednost impresivnih korisnih svojstava: poboljšajte zdravlje srca i funkciju mozga, obranite od raka, smanjite upalu, nadoknadite nedostatke u prehrani i još mnogo toga!

Hranjiva vrijednost srdela

100 grama konzervirane sardine u ulju sadrži (u% preporučenog dnevnog unosa) (1):

  • Kalorični sadržaj: 208 kcal (10%).
  • Masnoća: 11,5 g (18%).
  • Protein: 24,6 g (49%).
  • Vitamin D: 272 IU (68%).
  • Vitamin E: 2 mg (10%).
  • Tiamin: 0,1 mg (5%).
  • Riboflavin: 0,2 mg (13%).
  • Niacin: 5.2 mg (26%).
  • Vitamin B6: 0,2 mg (8%).
  • Vitamin B12: 8,9 mcg (149%).
  • Pantotenska kiselina: 0,6 mg (6%).
  • Kalcij: 382 mg (38%).
  • Željezo: 2,9 mg (16%).
  • Magnezij: 39 mg (10%).
  • Fosfor: 490 mg (49%).
  • Kalij: 397 mg (11%).
  • Natrij: 505 mg (21%).
  • Cink: 1,3 mg (9%).
  • Bakar: 0,2 mg (9%).
  • Mangan: 0.1 mg (5%).
  • Selen: 52,7 mcg (75%).
  • Kolesterol: 142 mg (47%).
  • Omega-3 masne kiseline: 1480 mg.
  • Omega-6 masne kiseline: 3544 mg.

Prednosti sardina

Zbog bogatog sastava srdela, meso ove ribe ima mnogo korisnih svojstava, kao što su:

Smanjuje upalu i rizik od razvoja kroničnih bolesti.

Sardine su jedan od najboljih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina u svijetu - samo 100 grama mesa od srdele može pružiti više od 50% vaših dnevnih potreba. Sardine sadrže i EPA i DHA, koje su dvije masne kiseline koje pomažu smanjiti upalu, poboljšati zdravlje srca, pomoći u održavanju ispravne funkcije mozga, pomoći u sprečavanju bolesti desni i još mnogo toga (2).

Brojna korisna svojstva omega-3 masnih kiselina odnose se na njihovu sposobnost djelovanja kao protuupalnog sredstva, što ih čini učinkovitima u liječenju i prevenciji stotina bolesti. Neki od najboljih razloga da konzumiraju hranu kao što su srdele su visoko u omega-3 - to je njihova sposobnost da zaštiti od takvih poremećaja raspoloženja poput depresije i tjeskobe, ADHD, kao i razne vrste raka, artritisa, neplodnosti, a osobito kardiovaskularne bolesti (3, 4 5).

Važno je napomenuti da omega-3 masne kiseline smanjuju nezdravu razinu kolesterola i triglicerida, što ih čini jednim od najvažnijih proizvoda za zdrav kardiovaskularni sustav.

Omega-3 masti prikazane su u tri oblika: DHA, EPA i ALA. ALA se nalazi u biljnoj hrani, uključujući orasi, laneno sjeme, chia sjemenke i sjemenke konoplje. EPA i DHA nalaze se u masnim vrstama riba, uključujući sardine, kao i losos, haringa i skuša. Utvrđeno je da su EPA i DHA najkorisniji i lako apsorbiraju tijelo, što čini sardine još bolji izbor za dobivanje tih specifičnih vrsta masnih kiselina.

2. Pruža tijelu mnogo vitamina i minerala.

Sastav srdela sadrži toliko bitnih hranjivih sastojaka da je ova riba uključena u popis najboljih namirnica u smislu sadržaja vitamina B12, vitamina D, kalcija i selena! Osim toga, srdele su izvrstan izvor mnogih drugih vitamina B, fosfora, joda, bakra, kolina i drugih hranjivih tvari.

U ljudskom tijelu praktički nema mjesta za koje korištenje sardina ne bi imalo blagotvoran učinak - od zdravlja srca do metabolizma, od stanične funkcije do održavanja dobrog raspoloženja.

Vitamin B12

Istraživanja su pokazala da oko 40% ljudi u razvijenim zemljama zapravo nedostaje takav važan vitamin kao vitamin B12, koji je vitamin topiv u vodi koji pomaže održavanju funkcije živaca, zdravlju mozga, formiranju krvnih stanica, razinama energije itd. (6).

Nedostatak vitamina B12, čak i blaga, može uzrokovati simptome poput oštećenja živaca, oštećene mentalne funkcije, problema s pravilnom opskrbom kisikom na stanice i kroničnog umora. Jedna konzervirana sardina pruža vašem tijelu ogromnu 350% dnevne potrebe za vitaminom B12!

Detaljno možete saznati o vitaminu B12 na ovoj stranici - Vitamin B12: ono što tijelo treba, nema simptoma, izvore.

selen

Sardine su također bogate selenima - samo jedan od sardina opskrbljuje vaše tijelo sa 180% dnevne potrebe za tim mineralom. Selen je mineral koji je zapravo važan antioksidans potreban za vaše tijelo da stvori i pretvori glutation.

Selenija pomaže u sprječavanju oksidativnih oštećenja u tijelu (oštećenja slobodnih radikala), pomaže reguliranju metabolizma joda, olakšava recikliranje vitamina C u tijelu i poboljšava staničnu funkciju i zaštitu. Selen je važan mineral koji podržava detoksikaciju, jer može ublažiti stres od probavnog sustava i endokrinog sustava, kao što je jetra i štitnjača.

Nedostatak selena može dovesti do poremećaja štitnjače, povećanog rizika od bolesti zbog slabog imunološkog sustava, reproduktivnih problema zbog neravnoteže hormona, poremećaja raspoloženja i kardiovaskularnih bolesti.

Više o selenu možete saznati na ovoj stranici - Selenium: prednosti i ozljede tijela, norme, izvora, nuspojave.

3. Poboljšava zdravlje kostiju zbog visokih razina kalcija i vitamina D

Sardine su izvrstan izvor različitih vitamina i minerala koji su potrebni za održavanje zdravog ljudskog kostura. Posebno su vrijedni spomenuti tri važna pitanja o kosti: kalcij, vitamin D i fosfor. Konzumiranje hrane bogate kalcijem kao što su srdele mogu spriječiti gubitak minerala i pomoći ozdraviti slomljene kosti nakon ozljeda.

kalcijum

Oko 99% kalcija u tijelu se pohranjuje u kosti i zube. Kalcij prisutan u strukturi kosti koristi se kao mjesto za skladištenje, pa ako je potrebno, tijelo može pustiti potrebnu količinu kalcija iz kosti u krvotok. Kalcij je iznimno važan mineral u tijelu. Bitno je za prijenos živčanih impulsa, stvaranje krvnih ugrušaka, uravnoteženje hormona, kontrakcija mišića i uravnoteženje razina kiseline ili razine pH tijela.

Nedostatak kalcija može dovesti do osteoporoze, propadanja zuba, napetosti mišića, visokog krvnog tlaka i mnogih drugih bolesti i stanja (7, 8). Za one koji izbjegavaju mliječne proizvode, srdele su izvrstan izvor ovog vrlo potrebnog minerala.

Vitamin D

itamin D je neophodan masnoće topljivi vitamin koji je neophodan za održavanje zdravih kostiju, jer pomaže apsorpciju kalcija i magnezija i vitamina C. Većina odraslih se vjeruje da imaju nedostatak vitamina D, zbog činjenice da većinu vremena provode u zatvorenom prostoru.

Često je teško dobiti potrebnu količinu vitamina D od hrane bez adekvatne izloženosti suncu, ali sardini su izvrstan izvor koji će vam pomoći u ispunjavanju dnevne potrebe za ovim vitaminom za više od 160% od 1 konzervirane konzerve sardina. Nedostatak vitamina D može dovesti do omekšavanje kosti (osteomalacija) ili na abnormalnog razvoja kostiju (rahitis), osim slabe imunološkog sustava, poremećaja raspoloženja, autoimune bolesti, povećan rizik za razvoj različitih vrsta raka, hormonska neravnoteža, niska energija ili bolesti mozga mozak (9, 10, 11).

Osim vitamina D, fosfor koji se nalazi u srdele također igra važnu ulogu u stvaranju i održavanju mineralizacije kostiju.

4. Štiti od poremećaja raspoloženja, uključujući anksioznost i depresiju.

Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina u srdelu, njegova uporaba može spriječiti afektivne poremećaje, uključujući anksioznost i depresiju (12).

Mnoge nedavne studije usredotočile su se na učinke omega-3 na mentalno zdravlje (osobito EPA), koji su otkrili da ove esencijalne masti mogu igrati vitalnu ulogu u poboljšanju raspoloženja i održavanju zdrave funkcije mozga, pomažući u prevladavanju depresije. Sam mozak se sastoji od oko 60% masti, tako da je dobivanje odgovarajućeg omjera masnih kiselina ključno za funkciju središnjeg živčanog sustava i raspoloženje (13).

Istraživanja su pokazala da se razine omega-3 u tijelu smanjuju, a razina depresije obično raste. Nažalost, tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, potrošnja omega-3 masnih kiselina od strane ljudi koji žive u razvijenim zemljama znatno se smanjila.

Istodobno, količina omega-6 masnih kiselina u prehrani dramatično se povećala, budući da se ove vrste masti nalaze u većini procesirane hrane i rafiniranih, hidrogeniranih ulja. Ravnoteža između omega-6 i omega-3 masti je ključna za cjelokupno zdravlje, uključujući i funkciju mozga (14). Trenutno se vjeruje da je neravnoteža u tim mastima djelomično kriva za porast anksioznosti i depresije u razvijenim zemljama.

5. Kontrolira šećer u krvi

Sardine sadrže značajne količine obje zdrave masti i proteina, što usporava ulazak šećera u krvotok. Kombinacija visoke proteina i masti hrane kao što su sardine, s ugljikohidrata (posebno rafiniranih ugljikohidrata kao što su bijeli kruh ili tjestenine), pomaže tijelu za oslobađanje glukoze (šećera) iz ugljikohidrata u krvotok sporije, koji pomaže da se izbjegne šiljaka i zatim brzo smanjenje šećera u krvi u krvi.

Potrošnja hrane koja sadrži esencijalne masti i proteine ​​osobito je važna kod osoba s dijabetesom, metaboličkog sindroma ili drugih stanja povezanih s inzulinskom rezistencijom.

6. Pomaže osjećaju punine i potiče gubitak težine.

Zbog visokog sadržaja bjelančevina i masnoća, jedenje sardina pomaže vam da se osjećate puni i zadržite hranu. Sardine sadrže malu količinu kalorija, ali velik broj esencijalnih hranjivih tvari koje su često nedostaje kod mnogih ljudi, posebno omega-3 masnih kiselina i vitamina D. Sardine su odličan izvor niske kalorijske proteina za ljude koji pokušavaju držati niske kalorijske dijeta u pokušaju da izgube težinu.

Budući da srdele mogu spriječiti mnoge nedostatke hranjivih tvari, kontrolirati razine šećera u krvi i održavati zdrav metabolizam i razinu energije, oni su zaista korisni za gotovo sve ljude, bilo da pokušavaju izgubiti težinu ili ne. Smetnje ove ribe ljudima omogućuju niz hranjivih tvari koje podupiru tijelo nakon tjelesne aktivnosti i doprinose osjećaju sitosti, što vam može pomoći u održavanju zdrave težine.

7. Sardinija je jedna od najmanjih zagađenih žive.

Jedan od dobrih razloga zašto je vrijedno redovito koristiti sardine umjesto drugih riba jest njihova niska razina onečišćujućih tvari. Sardini su na dnu lanca hrane, jer se hrane planktonom, što znači da ne apsorbiraju toksine i teške metale, kao i mnoge druge ribe, kao što su crveni konj, tuna i sabljarka.

Sprječavanje kontaminanata od riba, uključujući teške metale kao što je živa, jedan je od najvećih problema za mnoge ljude danas. Stoga je korištenje sardina dobar način za dobivanje važnih omega-3 masti bez opasnosti od gutanja toksina i teških metala. Iako su mnogi ljudi zabrinuti zbog iscrpljivanja ribljih zaliha u oceanima zbog prekomjernog ribolova, sardine se smatraju jednim od najčešćih i održivijih izvora.

Povijesne činjenice o Sardini

Sardini su imali ime s talijanskog otoka Sardinije, gdje je ta riba izvorno bila obilna, plivajući u ogromnim školama riba. Po prvi put je car Napoleon Bonaparte popularizirao ovu ribu. Vjeruje se da su pod vladavinom Napoleona prve sardine bile konzervirane, koje su bile isporučene u regije udaljene od mora.

Sardini su već stoljećima konzumirali diljem Europe i Sjeverne Amerike, ali su tek nedavno bili u središtu pažnje, budući da nam istraživanja govore da omega-3 masne kiseline imaju mnoga korisna svojstva i trebaju biti značajan dio prehrane svake osobe.

Sardina je korištena u regijama Atlantika, Pacifika i Mediterana. Danas su Španjolska, Portugal, Francuska i Norveška vodeći proizvođači konzerviranih sardina. Sardine pripadaju obitelji slanutnih riba - one su male, slane ribe.

Zapravo, ima više od 20 vrsta sardina koje se obično prodaju diljem svijeta. Sve vrste sardina su masne ribe, imaju srebrnastu boju, male kosti i imaju iste zdravstvene koristi.

Gdje i koja sardina je bolje kupiti?

Sardine se mogu slati, pušiti, kuhati, pržiti i kuhati, ali najčešće ljudi kupuju konzervirane sardine, koje su široko dostupne u većini trgovina. Sardine se često čuvaju odmah nakon ulova, jer se zna da su vrlo pokvarljive.

Važno je napomenuti da postoji velika razlika u hranjivim tvarima između svježe ulovljene divlje ribe i riba uzgojenih u ribnjacima. Uvijek biste trebali davati prednost divljoj ribi i izbjegavati jesti sardine uzgajaju na ribnjaku. Ribogojilišta često proizvode ribu koristeći antibiotike i pesticide, a hranu ribu neprirodnim hranom.

To dovodi do činjenice da takva riba ima nižu razinu hranjivih tvari od divlje ribe i sadrži više toksina. Istraživanja su pokazala da sardine uzgajaju na ribnjacima imaju manje omega-3 masnih kiselina koje se mogu konzumirati od ribe ulovljene u moru i sadrže 20% manje proteina. Farmska riba je masnija i ima visoku koncentraciju omega-6 masnih kiselina, što može stvoriti opasnu upalu uzrokovanu neravnotežom između omega-3 i omega-6 masnih kiselina u tijelu.

Najbolje je kupiti konzervirane srdele u maslinovom ulju ili vodi, za razliku od suncokreta i sojinog ulja ili drugih vrsta rafiniranih ulja. Sardini su obično u stanju zadržati pristojnu količinu vremena nakon konzerviranja, ali još je uvijek najbolje provjeravati datum kako bi se uvjerili da nije istekao.

Držite konzervirane sardine na hladnom i suhom mjestu, kao što su kuhinjski ormarići, i pokušajte ih koristiti idealno nekoliko mjeseci. Ako možete pronaći i kupiti svježe sardine, morate potražiti ribu sa svježim mirisom, koji i dalje ostaje sjajni i podatni. Uvijek kuhajte svježe srdele tijekom dana nakon kupnje, jer se smatra da je ova riba vrlo pokvarljiva.

Harm sardine

Postoje neki problemi vezani uz korištenje sardina.

Trudnice

Trudnice se preporučuju da izbjegavaju jesti ribu koja ima visoku razinu žive. Potrošnja žive tijekom trudnoće bila je povezana s rizikom odgođenog razvoja i oštećenja mozga u fetusu.

Stručnjaci upozoravaju trudnice da izbjegavaju jesti ribu, poput morskog psa, sabljarke, kraljice skuše i krzna jer sadrže živu. Međutim, sardine su jedan od najmanjih izvora žive i stoga su općenito sigurni za upotrebu tijekom trudnoće u umjerenim količinama (1-2 puta tjedno) kao dio zdravog načina života.

Glavno stanovništvo

Najveća zabrinutost za srdele za opću populaciju povezana je s pitanjem održivosti, onečišćenosti teškim metalima i je li konzumacija konzerviranog sardina opasna po zdravlje. Kao što je ranije spomenuto, srdele se smatraju među najznačajnijim izvorima žive.

Stručnjaci vjeruju da prednosti korištenja sardina nadilaze moguće zdravstvene rizike povezane s njegovom uporabom. Međutim, kao i svi konzervirani proizvodi, najbolje je pokušati pronaći marku koja svoje proizvode pakira u limenke bez kemijske supstance DFP (bisfenol-A).

DFP je kemikalija koja se uobičajeno koristi u proizvodnji nekih vinilnih, aluminijskih i kositrovih prevlaka za limenke. Papirnati premazi koriste se u proizvodnji konzerviranih sardina i drugih riba, kao što su losos ili srdele. Bisfenol-A je poznat kao "endokrini disruptor", jer može imati sposobnost poremetiti hormonsku ravnotežu u tijelu i nepovoljno utjecati na endokrini sustav.

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo koliko se bisfenol A ispušta u masne ribe kad se pakira u staklenke koje sadrže ovu kemikaliju, budući da je jedino istraživanje koje je do sada učinjeno beznačajno i nije dala konačne rezultate. Istovremeno, potražite banke da su, ako je moguće, označene kao banke bez bisfenola-A (DFP).

Kako ne bi doprinijeli iscrpljivanju ribljih zaliha, najbolje je potražiti sardine koje su uhvaćene iz Pacifika. Ako je moguće, pokušajte izbjeći mediteranske sardine, jer su zalihe ove ribe na Mediteranu brzo iscrpljene.

Što ribu najviše Omega-3

Nije ni čudo da se riba naziva "hranom za mozak": nakon svega, sadrži esencijalne masne kiseline Omega-3. Prema znanstvenicima, ove "dobre" masti - moćno protuupalno sredstvo koje pomaže tijelu u prevenciji raznih bolesti - od smanjenja vida do Alzheimerove bolesti.

Ipak, sve vrste riba neće se smjestiti kao izvor omega-3 masnih kiselina. Čelnici u sadržaju ovih hranjivih tvari s pravom se smatraju stanovnicima hladne vode. Upoznajmo se.

losos

Salmon je najpopularnija vrsta riba, koja se smatra najbogatijim izvorom omega-3.

U gotovo svakom supermarketu možete naći ovu ribu ohlađenu i smrznutu. Međutim, na našim stolovima najčešće pada riba koja se uzgaja na specijaliziranim farmama.

Nažalost, hranjenje hranom i držanje u kavezima smanjuje korisna svojstva lososa. Stoga, trebate obratiti pozornost na manje popularne, ali jeftinije vrste lososa: chinook losos, losos, ružičasti losos, losos i losos. Ova riba je uhvaćena u prirodnom okruženju i obično se smrznuta na policama.

sardina

Imamo nekoliko vrsta riba od svinjske obitelji: sam sardina, sardinela, a ponekad i haringa.

Sardine su stanovnici Atlantskog oceana. Oni dolaze na naš stol uglavnom u obliku konzervirane ili duboko zamrznute hrane.

Ako su konzervirane srdele u ulju kuhane u skladu sa svim pravilima i nisu previše slane - one mogu biti odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Pogotovo ako ostavite dodatno ulje u kositici.

topiti

Poznata riba, mirisna poput krastavaca, ponaša se kao pravi losos: živi u moru i dolazi u rijeke za mrijest. Ova mala riba može se naći na prodaju svježe ili smrznute.

S pravom se smatra jednim od najboljih vrsta ribe za prženje i prženje: u njemu postoji nekoliko kostiju i vrlo se brzo priprema. Što se tiče omega-3 sadržaja, svježa smjesa je malo iza skuplje ribe.

haringa

Na policama ne samo slane haringe i gotove proizvode iz fileta, već i svježe smrznute ribe. Herring je uhvaćen gotovo tijekom cijele godine u Pacifiku i Atlantskim oceansima.

Atlantska haringa smatra se ukusnijom, a Pacific - mast. Ljubitelji ribe mogu raspravljati o svom ukusu, ali svaka haringa smatra se jednim od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina. Međutim, mnogo je jeftiniji i pristupačniji od lososa ili sardina.

Da biste dobili sve prednosti jedenja haringa, kupite ga svježe smrznute i ispeći u pećnici bez dodavanja viška masnoće. U slanoj ili dimljenoj harami, nažalost, previše soli, što značajno smanjuje pozitivan učinak na zdravlje.

ringlice

Ovo ime nije samo skupe sastojak visoke europske kuhinje, već i nekoliko vrsta riba s haronom koje žive u gotovo svim morima.

U našoj zemlji najslavnija "alžija" je hamsa koji živi u crnom, azovskom, mediteranskom i atlantskom moru. Hamsa se može kupiti svježe smrznuto, slano ili sušeno.

Preporuke za njegovu upotrebu su jednake kao i kod haringa: odaberite svježe smrznute i budite oprezniji zbog slane ribe koja sadrži suvišnu sol.

Najvažnije

Najvredniji izvori omega-3 su masne ribe koje žive u hladnim vodama. Najpoznatiji losos, ali vrijedne masne kiseline može se dobiti iz jeftinih vrsta riba: haringa, hamse, smelt i haringa.

Kako su Sardini korisni - neprocjenjiva korist za tijelo

Mali, ali vrlo ukusan stanovnik pacifičkih i atlantskih oceana, poznat kao srdele, čitatelju je poznato kao konzervirana hrana u maslinovom ulju. Međutim, stručnjaci kažu da se ova mala komercijalna riba obitelji haringa može pohvaliti ne samo izvanrednim okusom već i velikim blagodatima za zdravlje ljudi. U tom smislu zanimljivo je znati kako su srdele korisne i koje se bolesti mogu spriječiti dodavanjem ovog proizvoda u vašu prehranu.

Omega-3 kiseline u srdele

Dijetetičari su, nakon istraživanja, došli do zaključka da sardine mogu donijeti osobi tri puta više koristi od bilo koje druge haringe ili bijele ribe. Prvo, taj proizvod savršeno apsorbira tijelo, a osim toga je vrijedan izvor proteina. Štoviše, ovaj proizvod sadrži puno joda i fosfora, kalij i kalcij, magnezij, natrij, fluor i cink.

Drugo, mala sardinska riba može dati tijelu dva puta više kalorija nego bilo koja bijela riba. Štoviše, ove masti su nezasićene i stoga najkorisnije za ljude. Ovdje leži najveća korist od ovog proizvoda. Činjenica je da visok sadržaj omega-3 polinezasićenih kiselina, bogatih srdela, pomaže u prevenciji bolesti srca i krvnih žila, poboljšava protok krvi u kapilarnama i smanjuje rizik od krvnih ugrušaka u krvnim žilama, čime se sprječava srčani udar i moždani udar. Takve bolesti kao što su ateroskleroza, reumatoidni artritis, slab imunitet, pa čak i rak povezani su s nedostatkom omega-3 masne kiseline. Osim toga, raspravlja se o nedavnim istraživanjima prema kojima jedenje masne ribe, tj. Bakalara, skuša, lososa i sardina, učinkovito štiti ljude od razvoja astme. To je zbog, prema istraživačima, uz prisutnost Omega-3 kiseline u sastavu tih riba, kao i veliku količinu magnezija.

Treće, prema znanstvenicima, uporaba ove masne ribe može imati blagotvoran učinak na aktivnost mozga, poboljšati vidnu oštrinu, čak i smanjiti simptome i razvoj psorijaze. Ovaj proizvod je posebno koristan za trudnice i mame za njegu.

Vitamini u Sardinama

Treba reći da su srdele također neprocjenjivi izvor vitamina za ljudsko tijelo. Dakle, mišićno tkivo ovih riba bogato je vitaminima iz skupine B, što doprinosi apsorpciji proteina. Riblje ulje koje se nalazi u proizvodu je najkorisnije za tijelo u usporedbi s mastima drugih riba, što joj omogućuje učinkovito snižavanje razine kolesterola u krvi. Osim toga, masti u sardini jetre bogate su vitaminima D i A. U skučenom obliku, srdele se mogu pohvaliti visokim sadržajem snažnog antioksidansa Coenzyme Q10, koji je poznat po svojim blagotvornim učincima na imuni sustav. Osim toga, bogatstvo ovog proizvoda s vitaminom D i nikotinskom kiselinom glavni je čimbenik u snazi ​​skeletnog sustava i zdravlju živaca.

Opasna svojstva sardina

Poznavajući korisnost sardina, potrebno je uzeti u obzir njihova opasna svojstva. U tom smislu, vrijedi suzdržati od ovog proizvoda osobama s tendencijom naslaga soli, kao i osobama s gihtama. Pacijenti s hipertenzijom trebali bi znati da sardini piju povećava krvni tlak. A oni koji imaju bolesti želuca trebaju jesti srdele bez dodavanja umaka od rajčice ili ulja. Također je važno zapamtiti da osobe koje se prethode ne bi trebale zlouporabiti takvu ribu zbog visokog sadržaja kalorija. Zdravlje za vas!

Što ribu najviše Omega-3: značajke izbora i korištenja

Za liječenje i prevenciju različitih bolesti, liječnici preporučuju pacijente da uđu u prehranu masnih morskih riba. To je proizvod koji postaje glavni izvor polinezasićenih masnih kiselina, tokoferola, retinola i ergokalciferola za ljude. Nedostatak takvih bioaktivnih spojeva u ljudskom tijelu uzrokuje smanjenje imuniteta i stvaranje plakova kolesterola u krvnim žilama. Prilikom odabira plodova mora treba razmotriti koja riba ima najviše omega-3 masnih kiselina. Jednako je važno u nadopunjavanju opskrbe korisnih tvari i načina njegove pripreme.

Glavni izvori omega-3

Najveća koncentracija Omega-3 nalazi se u ribi različitih vrsta koje žive u Pacifiku i Atlantskom oceanu. Kako bi se uklonio nedostatak polinezasićenih masnih kiselina, nutricionisti preporučuju konzumiranje bakalara, tune i skuša 2-3 puta tjedno. Ne manje korisne su morske i riječne stijene, već samo puno vrijednih masnoća koje se akumuliraju u procesu rasta. Kvantitativni sadržaj Omega-3 u ribi prikazan je u tablici:

Savjet: Djeca često odbijaju čak skuplje pasmine lososa zbog izraženog okusa i ponekad mirisa. Uvođenje lignje, škampi, alge u njihovu dijetu pomoći će hraniti djetetovo tijelo s korisnim biološki aktivnim tvarima.

Hamsa, ili inćuna

Ova mala riba živi u hladnim morima Atlantskog oceana, kao iu Crnom i Azovskom moru. Hamsa je vrijedan objekt ribolova zbog visokog sadržaja omega-3 u jetri i mišićnom tkivu. U nekim vrstama vrsta, masnoća iznosi više od 35% ukupne tjelesne težine. U kuhanju, Hamsa se koristi za soljenje, pušenje, stvaranje začinjenih umaka. No kao izvor polinezasićenih masnih kiselina potrebno je koristiti samo kuhanu ili pečenu ribu.

haringa

Ova popularna vrsta ribe u našoj zemlji pripada najpristupačnijim i pristupačnim izvorima Omega-3. U haringu postoji mnogo vitamina A, D, E i joda topljivih u mastima, koji su korisni za štitnjaču. Na policama trgovina nalazi se dimljena, slana, svježa i svježa smrznuta riba. Najkorisnije je samo posljednja vrsta haringa, koja se koristi za prženje s povrćem. Slane i pušene ribe sadrže previše soli, što može izazvati porast krvnog tlaka.

sardine

Ribarstvo za srdele, haringa i sardinela uglavnom je na Dalekom istoku. Trgovine nude širok raspon konzervirane ribe ovih sorti u umaku od ulja ili rajčice. Da biste uklonili Omega-3 nedostatak, trebali biste kupiti sardine s malom količinom soli i konzervansa. Baltic herring također se prodaje u svježem smrznutom obliku. Ova pečena riba hrani ljudsko tijelo ne samo polinezasićenim masnim kiselinama, već i najvažnijim vitaminima B.

Ovo je zanimljivo: Sardine sadrže koenzim Q10, koji ima antioksidacijski učinak. Ovaj organski spoj izravno je uključen u povećanje funkcionalne aktivnosti imunološkog sustava odraslih i djece.

Losos ili atlantskim lososom

Salmon je diadromska riba koja se rađa u slatkoj vodi, a potom u procesu života prelaze u slane vode. Uzgoj lososa također uključuje Chinook losos, coho losos, sockeye losos, chum losos i ružičasti losos. Ove vrste riba imaju nižu kategoriju cijena od lososa, ali sadrže manje od povoljnog Omega-3. Atlantski losos služi za pečenje, kuhanje, soljenje i pečenje. Izuzetno je ukusna i sadrži mnogo vitamina topivih u vodi i masti. Uključivanje lososa u prehranu omogućit će vam napuniti zalihe cinka, joda, kalija, molibdena, fosfora i kalcija.

topiti

Hladne morske vode nastanjuju ove male grabežljive ribe. Oni su najbliži rođaci masnog kapelana i lososa s velikim udaljenostima. Obilježja svježeg mirisa je uporni miris krastavca. Riba ne sadrži mnogo kostiju, brzo se priprema i ispada ukusna bez začina. Smelt sadrži ne samo Omega-3 i vitamine koji su topivi u mastima, već i vrijedni, lako probavljivi proteini. Najkorisnije su ribe koje su pečene ili sisane u maloj količini vode.

Omega 3 u ribi

Na pitanje: "Koja riba ima najviše omega 3?" Odgovor je jednostavan - što je riba puna, više je bogata bitnim i hranjivim mastima, uključujući i korisne omega-3 masne kiseline.

klasifikacija

1) Vrlo masne sorte riba (omega-3 sadržaj doseže 30%).

  • Bijela riba
  • zmijuljica

Bijela riba vrlo bogata omega 3

  • Pacifički baldahin
  • Ugra

2) Masne vrste riba (sadržaj omega-3 do 20%). Značajke razreda: smatra se najkorisnijom (osobito morskom ribom), sadrži veliku količinu omega-3 masnih kiselina i joda.

  • losos
  • Sorbure vrste
  • iverak
  • sardine
  • Masnoće haringa

Herring sadrži omega 3

  • skuša
  • Tuna riba
  • jegulja
  • pastrva
  • bakalar
  • Chinook
  • bijela Salmon

Nelma sadrži omega 3

  • čepa
  • Saira
  • zvjezdaste jesetra
  • iwashi

3) sorte ribe sa sadržajem srednjeg masti (sadržaj omega-3 u rasponu od 4-8%). Značajke sorte: karakterizira prisutnost visokokvalitetnih proteina i stoga je idealan za ishranu sportaša i ljudi koji žele izgubiti težinu.

Šaran sadrži omega 3

  • Losos
  • cipal
  • sleđica
  • djeverika
  • Marlin
  • Morski bas
  • sleđica
  • Nemasni keld
  • bijela riba

Sig sadrži omega 3

  • som
  • scad
  • Zander
  • bakalar
  • Tuna riba
  • pastrva

4) Mala količina ribe (omega-3 sadržaj ne više od 3%). Značajke razreda: lako se digesti u trbuhu, dobro stečeni i brzo se priprema.

  • Potražite srebro
  • štuka

Šljuka sadrži omega 3

  • Morski bas
  • grenadir
  • Pollock
  • bakalar
  • vobla
  • iverak
  • Led ribe
  • djeverika
  • Pollack

Pollock sadrži omega 3

  • navaga
  • manić
  • Plava Whiting
  • Riječni bas
  • bakalar

Vrijednost riba leži u svom jedinstvenom omjeru vitamina i mikroelemenata, koji su potrebni svakoj osobi za pravilnim metabolizmom, mentalnom aktivnošću, normalnom zdravlju i dobrom raspoloženju.

Cod sadrži Omega 3

Tablica 1. Ribe i plodovi mora koji sadrže bitne omega-3 polinezasićene masne kiseline.

Ušutka rijeke sadrži Omega 3

Trebate dobiti

Omega-3 je neophodan za ljude i vrlo je koristan, i budući da ga tijelo ne proizvodi, može se dobiti samo iz hrane. Omega-3 se sastoji od skupa masnih kiselina:

  • Alfa linolenik (ALA)
  • Docosahexaenoic (DHA)
  • Docosapentaenoic (WPC)
  • clupanodonic
  • Styorid (STD)
  • Tetracosahexaenoic (Low)
  • Tetrakozapentaenovaya
  • Eikosapentaenoic (EPA)
  • Eikosatetraenska (ETA)
  • Eikosatrien (ETE)

Sve ove masne kiseline razlikuju se po sastavu, svojstvima i različitim učincima na tijelo.

Docosahexaenoične i eikosapentaenoične kiseline su najvrednije za ljudsko zdravlje i vitalnu aktivnost (tablica 2).

Ove dvije masne kiseline su među lipidnim komponentama većine životinjskih tkiva. Gdje je najviše eikozapentaenska kiselina?

  1. Mast od lososa
  2. Mliječno sladoled
  3. zooplanktona
  4. mikroalgi
  5. Marine školjke

U mastima lososa većina eikozapentaenska kiselina

Gdje je najviše dokozaheksenska kiselina?

  1. Smeđa i dijatomeje
  2. Salmon (najvažniji i vrijedniji izvor)
  3. Marine školjke
  4. Jetre jetre
  5. Riblje masti
  6. sardine
  7. haringa
  8. skuša

Skuša najviše docosaheksaenoične kiseline

Tablica 2. Sadržaj dokozaheksanske kiseline i eikozapentaenske kiseline u ribi i plodovima mora

ZDRAVI UŽITAK

Učinkovita i znanstveno utemeljena prehrana i sustav mršavljenja

Što se događa s omega-3 kada se zagrije, ili kako kuhati ribu?

Naš kratki vodič o Omega-3 pokazao se iznimno popularnim i bio je široko rasprostranjen u društvenim mrežama, uzrokujući puno povratnih informacija, komentara i pitanja. Jedan od njih je toliko važan i zanimljiv da nam posvetimo poseban članak.

Dakle, kako pravilno kuhati ribu tako da ne izgubi korisna svojstva i ne prestaje biti vrijedan izvor omega-3?

Nema toliko točnih podataka o ovoj temi - pitanje se očito ne razumije dobro, ali pokušajmo shvatiti što se danas zna.

Prženje, kuhanje i prženje

Kao i sve polinezasićene masne kiseline, omega-3 je prilično nestabilna i lako se može oksidirati kada se izloži toplini i svjetlosti, tako da metoda kuhanja ribe utječe na sadržaj EPA i DHA masnih kiselina u njoj i zdravstvene prednosti jela.

Godine 2013, grčki znanstvenici proučavali su učinak prženja i prženja na sadržaj omega-3 u srdele i inćuna. Prema njihovim podacima, 20 minuta pečenja srdela u pećnici na 200 ° C omogućuje održavanje visokog sadržaja EPA i DHA (33,16%) te povoljan omjer ω-3 / ω-6: 9,06. Daljnje povećanje vremena pečenja nije utjecalo na rezultate. Slane lede dovele su do suprotnih rezultata i oštrog pada sadržaja omega-3. Ali ako odlučite pržiti, odaberite maslinovo ulje - za razliku od prženja suncokretovog ulja, maslinovo ulje omogućilo je da se očuva veliki udio EPA i DHA i još uvijek je povoljan omjer ω-3 / ω-6: 0,71-2,56. Možda je to zbog nižeg sadržaja omega-3 i činjenice da je maslinovo ulje stabilnije jer se sastoji uglavnom od mononezasićenih masnih kiselina. Bilo bi zanimljivo vidjeti što se događa kada se pržimo na još stabilnijem kokosovom ulju, koji gotovo ne sadrži Omega-6, no, koliko znamo, takve studije još nisu dogodile.

Proučavanje lososa i bakalara pokazalo je da pečenje samo neznatno smanjuje sadržaj EPA i DHA u lososu i jedva mijenja udio ω-3 / ω-6. Iznenađujuće, u pečenom bakalaru, sadržaj EPA i DHA povećan, a udio ω-3 / ω-6 je smanjen. Međutim, riba bakalara je niska u masti i ima dosta korisnih kiselina u njemu. Osim toga, u ovoj studiji, autori su zaključili da je poželjno koristiti maslinovo ulje, a ne suncokretovo ulje.

Sirova tuna ne sadrži previše EPA i DHA, a još manje nakon prženja: kako su indijski znanstvenici otkrili, prženje je uništilo 70% EPA i 85% EPA. Gubici masnih kiselina bili su minimalni kod kuhanja, kao i kod kuhanja u mikrovalnoj pećnici.

Omega-3 masne kiseline zapravo se oksidiraju i gube svojstva na dovoljno visokom i dugotrajnom zagrijavanju: ova studija je pokazala da kada se riblje ulje grije na 150 ° C tijekom 30 minuta, samo 15.9% DHA i 18.5% EPA ostaje u njemu, Ali postoje neke dobre vijesti: određeni začini štite Omega-3 kod kuhanja: dodavanje ekstrakta ružmarina i oregana omogućilo je uštedu 65,9% DHA i 69% EPA, a ružmarin je bio učinkovitiji. Ali ovdje, naravno, moramo imati na umu da nije riječ o ribi koja je zagrijana do 150 ° C, već čistog ribljog ulja. Kada pečete u pećnici ili čak pržite, temperatura unutar proizvoda je znatno niža.

pušenje

Istraživanja su pokazala da pušenje ribe ne mijenja ravnotežu masnih kiselina.

Konzervirana riba

Mišljenja se razlikuju po ovom pitanju. Indijski znanstvenici otkrili su da gotovo nijedan DHA i EPA ostaju u konzerviranoj tuni. Dok čileanski istraživači, nakon pregleda svojstava purana, sardina, lososa i tune, sačuvani u slanoj vodi, došli su do zaključka da je prirodna konzervirana riba dobar izvor Omega-3. Njihovo istraživanje pokazalo je da je na 100 grama proizvoda, sadržaj EPA + DHA i ukupna količina omega-3 95-604, 390-1163 i 609-2775 mg. Istina, korespondencija između brojeva i sorti ribe nije sasvim jasna iz objavljenog djela, ali ako nastavimo s redoslijedom u kojem su navedeni na početku rada, tada možemo govoriti o karantenu, sardinama i lososu, što se čini logičnim s gledišta sadržaja masti ribe.

zamrznuti

Očigledno, nema razloga vjerovati da zamrzavanje ribe mijenja sastav masnih kiselina. Barem u referentnim tablicama, nema razlike između svježe i smrznute ribe. Mnogi izvori (primjerice, ovaj) preporučuju zamrznuti divlji losos kao najzdravije mogućnosti.

nalazi

Da biste sačuvali EPA i DHA korisne masne kiseline u ribi, odaberite nježne postupke toplinske obrade: parenje, kuhanje, pečenje u pećnici, pušenje, pečenje bez otvorenog plamena, soljenje, pečenje, pušenje.

Ako pržite ribu, a zatim brzo, tako da temperatura unutar ribe ne diže previsoka. Kruh i tijesto mogu štititi ribu od prekomjerne izloženosti toplote. Nemojte pržiti ribu u suncokretovom ulju, odaberite maslinovo ulje. Možda je i kokosovo i rastopljeno također dobre mogućnosti. Možete kombinirati ribu s laganim prženjem, a zatim ga dovesti do spremnosti u pećnici. Tuna odrezak s plitkim brzim prženjem će se pokazati da je i ukusniji i zdraviji, ali duboko prženje u dubokoj masti treba izbjegavati - barem ako vam je stalo do sigurnosti Omega-3.

Prirodna konzervirana riba iz sorti masnih riba - sardine, skuša, losos - dobri proračunski izvori Omega-3.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su skup tvari koje su vitalne za ljudsko tijelo i imaju slična biokemijska svojstva. Do danas, ta skupina uključuje više od 10 spojeva s različitim kemijskim sastavom. Međutim, tri od njih - dokozaheksenska kiselina, alfa-linolenska kiselina i eikozapentaenska kiselina - utječu najveći utjecaj na rad ljudskog tijela.

Učinak omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) na rast organa i tkiva ljudskog tijela dokazano je 30-ih godina prošlog stoljeća. Međutim, cjelovito razumijevanje uloge tih spojeva u održavanju zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela pojavilo se tek oko dva desetljeća. Također je utvrđeno da su među neophodnim supstancama (tijelo ih ne može proizvesti samostalno). Iz tog razloga, zalihe spojeva u ovoj skupini zahtijevaju redovito nadopunjavanje od izvora hrane.

Biološka uloga omega-3 masnih kiselina

Biološka uloga omega-3 PUFA u ljudskom tijelu teško je precijeniti. Dokazano je da tvari pripadaju ovoj skupini:

  • značajno ubrzati metaboličke procese;
  • su građevinski materijal za endokrini i živčani sustav mozga;
  • sudjelovati u formiranju staničnih membrana;
  • predstavljaju osnovu energetske rezerve ljudskog tijela;
  • spriječiti pojavu i kasnije širenje žarišta upale;
  • pomažu u snižavanju krvnog tlaka i zadržavanju na normalnoj razini;
  • spriječiti pojavu dermatoloških bolesti;
  • imaju antioksidacijska svojstva;
  • poboljšati stanje i izgled kose, smanjiti njihovu krhkost, spriječiti njihov patološki gubitak;
  • povećati vidnu oštrinu, smanjiti rizik od razvoja oftalmoloških bolesti;
  • doprinose uklanjanju višak kolesterola iz krvi;
  • smanjiti rizik od srčanih bolesti;
  • održavati normalnu koncentraciju šećera u krvi;
  • daju elastičnost i čvrstoću na koži, razinu boje;
  • spriječiti pojavu bolesti zglobova ili značajno smanjiti njihove simptome;
  • pomažu u borbi s sindromom kroničnog umora, povećavaju izdržljivost, ukupni ton, otpornost na značajno fizičko naprezanje i performanse;
  • povećati proizvodnju određenih hormona;
  • oni sprečavaju razvoj psiho-emocionalnih poremećaja, živčanih poremećaja, pomažu u izbjegavanju nagle promjene raspoloženja i produljene depresije;
  • povećati mentalnu budnost;
  • igraju ključnu ulogu u razvoju fetusa.

Potrošnja omega-3 masnih kiselina

Dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama je 1 g. Međutim, ova se doza može povećati do 4 g dnevno u sezoni zamrzavanja, s produljenim depresijama, kao i razvojem brojnih poremećaja u tijelu (Alzheimerova bolest, hipertenzija, tumor neoplazme, hormonalni poremećaji, ateroskleroza, uvjeti prije infarkta). Dodatno, potreba za tim spojevima povećava se s visokim tjelesnim naporom.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline?

Plodovi mora i riba smatraju se najbogatijim izvorima omega-3 masnih kiselina. Međutim, u ovom slučaju govorimo o ribama koje su uhvaćene na otvorenom moru. Riblji proizvodi dobiveni na farmama, ne mogu se pohvaliti dovoljnim sadržajem spojeva koji pripadaju navedenoj skupini. Takva se razlika temelji na karakteristikama prehrane ribe: stanovnici dubokog mora ne jedu hranu za hranu.

Omega-3 masne kiseline također su prisutne u hrani biljnog podrijetla. Konkretno, flaxseed, orasi, pšenica i zobenih klica, grah i drugi povrće, žitarice, zelje imaju visok sadržaj ovih tvari. Detaljnije informacije o sadržaju spojeva iz ove skupine u hrani prikazane su u tablici.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Koja je nacionalna kuhinja, tradicionalna jela i hrana u Rumunjskoj?

Koja je domaća kuhinja i nacionalna jela vrijedna pokušaja na prvom mjestu dok je u Rumunjskoj?Pokušajte probati rumunjska jelaGlavna značajka rumunjske kuhinje je širok izbor jela.

Opširnije

Bacon. Sadržaj kalorija i sastav slanine

Svojstva bakonaKoliko je slanina (prosječna cijena za 1 kg)?Bacon je bočica svinjetine, koja je soljena dodatkom obične sol stolne soli, a zatim često pušila. Ovaj mesni proizvod karakterizira nježan okus zbog činjenice da je, kada je napravio, obično se koristi sočan meso prodre čak i slojeva masti.

Opširnije

Dandelion ostavlja - korisna svojstva, kako se pripremiti i kako koristiti za ljekovite svrhe

Članak opisuje lišće maslačaka. Naučit ćete kako je list maslaca koristan, kako žeti i pohraniti biljku. Objasnit ćemo kako pripremiti ljekovite recepte iz lišća maslačaka.

Opširnije