Koja hrana sadrži masti?

Mnogi ljudi misle da ljudi koji jedu masnoće imaju prekomjernu težinu. Zapravo, nije tako jednostavno. Naši organizmi trebaju prirodne masti da izgube težinu i normalno funkcioniraju. Prave vrste masti pomažu povećati osjećaj sitosti i povećati metabolizam, zaštititi od kardiovaskularnih bolesti i poboljšati apsorpciju vitamina topivih u mastima. Da ne spominjemo činjenicu da većina neprerađenih namirnica sa svojim visokim sadržajem također sadrži mnoge važne hranjive tvari, poput vitamina, minerala, antioksidansa i drugih spojeva. Ovaj materijal sadrži informacije o tome koje su najkorisnije masti - popis proizvoda koji su najbogatiji u njima.

Popis najvažnijih masti proizvoda

Budući da je mast demonizirana, ljudi su počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane. Kao rezultat toga, ljudi postaju sve bolniji.

Međutim, vrijeme se mijenja. Istraživanja pokazuju da masti, uključujući zasićene, nisu štetne za zdravlje (1, 2).

Sve vrste zdrave hrane koja sadrži masti sada su znanstvenici prepoznali kao zdravu hranu. Evo 10 hrane bogate masnoćama koje su nevjerojatno zdrave i hranjive.

1. Maslinovo ulje

Ovo ulje sadrži najkorisnije masti i važna je komponenta mediteranske prehrane za koju se utvrdi da ima brojne blagotvorne učinke na zdravlje ljudi, sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a također sprječava procese starenja (3, 4),

Prirodno nerafinirano maslinovo ulje sadrži vitamine E i K, bogato je snažnim antioksidansima. Neki od tih antioksidansa mogu se boriti protiv upale i pomoći u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije (5, 6).

Također je utvrđeno da je njegova uporaba povezana s smanjenjem krvnog tlaka, poboljšanim markerima kolesterola i svim vrstama pogodnosti povezanih s rizikom razvoja kardiovaskularnih bolesti (7).

Pojedinosti o koristima maslinovog ulja, možete pronaći na ovoj stranici - Maslinovo ulje: prednosti i zla kako poduzeti.

Sažetak:

Nerafinirano prirodno maslinovo ulje sadrži zdrave masti i sprječava razvoj srčanih i krvožilnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upale.

2. Jaja

Cijela jaja bila su smatrana nezdravom jer žumanjci imaju visoki kolesterol i masno tkivo. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, 62% kalorija iz cijele jaja dolazi iz masti (8).

Međutim, nova istraživanja pokazala su da kolesterol u jaja ne utječe na razinu kolesterola u krvi, barem u većini ljudi (9).

Zapravo, jaja su među hranjivim hranama na planeti. Oni su bogati vitaminima i mineralima, a sadrže gotovo sve potrebne hranjive tvari.

Jaja sadrže čak i moćne antioksidante koji štite oči, a puno kolina je važan nutrijent za mozak, od čega 90% ljudi ne dobiva dovoljno hrane (10, 11).

Jaja su također proizvod koji pomaže u gubitku težine. Oni hrane i imaju visok protein - najvažniji nutrijent za gubitak težine (12).

Unatoč visokom sadržaju masnoća, ljudi koji zamjenjuju žitarice s jaja završavaju s manje kalorija i gube na težini (13, 14).

Najbolja jaja su obogaćena omega-3 masnim kiselinama ili domaće. Nemojte odbiti uporabu žumance, jer sadrži gotovo sve hranjive tvari.

Sažetak:

Cijela jaja su među hranjivim bogatim namirnicama na planeti. Unatoč visokom sadržaju masnoća i kolesterola, oni su nevjerojatno hranjiv i zdrav.

3. matice

Nuts su nevjerojatno zdravi. One sadrže veliku količinu zdravih masti i vlakana, te su dobar izvor biljnih proteina. Orašasti plodovi također sadrže velike količine vitamina E i bogate su magnezijem, mineralima koji većina ljudi nedostaje.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu orahe imaju tendenciju da budu zdravije i imaju niži rizik od razvoja različitih bolesti, poput pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2 (15, 16, 17).

Orahe su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebice alfa-linoleinska kiselina - omega-3, pronađena u biljkama. Nedavna studija povezuje dnevnu potrošnju šačice oraha s smanjenjem ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, kao i poboljšane funkcije krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da dijetalna prehrana čini se da smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar ili moždani udar, kao i poboljšati zdravlje unutarnje podloge arterija.

Nuts, kao što su pekane, pistacije, lončari i bademi, također sadrže mnoge zdrave masti. Bademi su najbogatiji izvor vitamina E, a pistacije sadrže puno luteina i zeaksantina - karotenoida, koji su važni za zdravlje očiju.

Jedite svakog dana više od jednoga od gore navedenih oraha kako biste izliječili dijetu. Nuts sadrži prosječno 45 grama masti na 100 grama.

Sažetak:

Nuts obiluju zdrave masti, proteina, vitamina E i magnezija, te su među najboljim izvorima biljnih proteina. Studije pokazuju da su matice vrlo dobre za zdravlje i pomažu u sprečavanju razvoja raznih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2.

4. Tamna čokolada

Tamna čokolada je jedan od onih rijetkih proizvoda koji su nevjerojatno ukusni i istodobno vrlo zdravi. Ovaj proizvod sadrži puno masti, od čega dolazi oko 65% kalorija.

Tamna čokolada sadrži 11% vlakana i više od 50% preporučenog dnevnog unosa željeza, magnezija, bakra i mangana (18).

Ovaj proizvod sadrži vitamine A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij i flavonoide (biljni antioksidansi). Tako je bogata antioksidansima da je pokazao jedan od najviših rezultata, čak i ispred borovnica (19).

Neki od antioksidansa prisutnih u njoj imaju snažnu biološku aktivnost i mogu smanjiti krvni tlak i zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije (20, 21).

Istraživanja također pokazuju da ljudi koji koriste crnu čokoladu 5 ili više puta tjedno smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za više od polovice od onih koji to uopće ne jedu (22, 23).

Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati funkciju mozga i zaštititi kožu od oštećenja sunca (24, 25).

Samo pazite da odaberete kvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakao, jer ta čokolada sadrži najviše flavonoida.

Sažetak:

Tamna čokolada sadrži puno zdravih masti, hranjivih tvari i antioksidansa. Vrlo je djelotvorno u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.

5. Masne ribe

Jedan od rijetkih proizvoda životinjskog podrijetla, čije koristi od kojih neumorno kažu znanstvenici, jest masna riba. Masne vrste riba uključuju ribu poput lososa, pastrve, skuša, sardina i haringa (pogledajte cjelokupni popis morskih, riječnih i jezerskih masnih riba ovdje - Masna riba: popis, zdravstvene beneficije).

Ova riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koja su dobra za kardiovaskularni sustav, visoko kvalitetne bjelančevine i sve važne hranjive tvari.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ribu općenito mnogo zdraviji i imaju znatno manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta uobičajenih bolesti (26, 27, 28).

Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, onda uzimanje ribljeg ulja može biti korisno za vaše tijelo. Riblje ulje ribljeg ulja najbolje je - sadrži sve potrebne omega-3 masne kiseline, kao i velike količine vitamina D.

Sažetak:

Masne ribe poput lososa, skuša i haringa bogate su esencijalnim hranjivim tvarima, osobito omega-3 masnim kiselinama. Smetnje masne ribe povezane su s poboljšanim zdravljem i smanjenim rizikom razvoja svih vrsta bolesti.

6. Jogurt

Prirodni jogurt nevjerojatno je zdrav. Sadrži sve iste važne hranjive tvari kao i ostali mliječni proizvodi, ali nadalje sadrže probiotičke bakterije koje mogu imati snažan pozitivan učinak na vaše zdravlje.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje jogurta može dovesti do značajnih poboljšanja u zdravlju probavnog trakta i može čak pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i pretilosti (29, 30, 31).

Na žalost, mnogi jogurti koji se prodaju u trgovinama mješovitom robom su niski u masti i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati korištenje jogurta i jesti kad god je to moguće domaće.

Pojedinosti o korisnim svojstvima jogurta i mogućim nuspojavama njegove uporabe možete pronaći na ovoj stranici - Jogurt: prednosti i štete tijelu.

Sažetak:

Prirodni jogurt sadrži kardiovaskularne masti korisne za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a dodatno sadrži probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje gastrointestinalnog trakta.

7. Avokado

Avokado se razlikuje od većine ostalih voća. Dok većina voća sadrži uglavnom ugljikohidrate, avokado je bogat zdrave masti. Zapravo, 77% kalorija koje dolaze iz avokada sadržane su u njezinim mastima, što čini ovo plodnije nego većina životinjskih proizvoda (32).

Glavna masna kiselina u avokadama je mononezasićena mast zove oleinska kiselina. Ova masna kiselina također se nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju i povezana je s različitim zdravstvenim prednostima (33, 34).

Avokado je jedan od najboljih izvora kalija. Sadrži 40% više kalija nego banane, koje su poznate po visokom sadržaju tog elementa u tragovima.

Avokado je također odličan izvor vlakana koji pomaže u smanjenju LDL kolesterola i loših triglicerida, dok istodobno povećava LDL kolesterol (dobar kolesterol) (35, 36, 37).

Unatoč činjenici da avokado sadrži veliku količinu masnoća i kalorija, jedna studija pokazuje da ljudi koji redovito konzumiraju ovo voće imaju tendenciju gubiti tjelesnu težinu i imati manje masnog tkiva nego oni koji to ne čine (38).

Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom je mononezasićena masnoća. Osim toga, prosječni avokado pokriva 40% vaših dnevnih potreba za vlaknima, naravno, ne sadrži natrij i kolesterol, te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji može zaštititi vaš vid.

Kada konzumira avokado, imajte na umu da ovaj plod sadrži prilično mnogo kalorija, stoga pokušajte konzumirati više od 1/4 avokada na vrijeme.

Detaljno o prednostima avokada i mogućoj šteti od njezine upotrebe, možete saznati ovdje - Avokado: prednosti i štete ljudskom tijelu.

Sažetak:

Avokado je plod koji, kada se konzumira, sadrži 77% kalorija iz svoje masti. Ovo plod je izvrstan izvor kalija i vlakana i, kao što je identificiran, vrlo je koristan za zdravlje ljudskog kardiovaskularnog sustava.

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke se obično ne percipiraju kao "masti" hrane. Međutim, 100 grama chia sjemenki sadrži 31 grama zdravih masti. S obzirom da su gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenki vlakna, većina kalorija u njima (80%) zapravo dolazi od masti. To ih čini izvrsnom hranom masnih biljaka.

I to nije samo masti - većina masti u chia sjemenki su zdrava omega-3 masna kiselina naziva alfa-linolenska kiselina (ALA).

Chia sjemena također imaju mnoga korisna svojstva koja pomažu u snižavanju krvnog tlaka i smanjuju upalu u tijelu (39, 40).

Također su nevjerojatno hranjive. Osim činjenice da su chia sjemenke bogate prehrambenim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, oni su također prepuni minerala.

Sažetak:

Chia sjemenke su vrlo bogate zdravih masnoća, osobito omega-3 masnih kiselina pod nazivom ALA. Oni također sadrže puno vlakana i minerala, te imaju mnoga korisna svojstva.

9. Sir

Sir je nevjerojatno hranjiv. To ima smisla, s obzirom da se cijela čaša mlijeka koristi za gustu sječu sira. Sir je izvrstan izvor kalcija, vitamina B12, fosfora i selena, a sadrži sve ostale hranjive tvari (41).

Također je vrlo bogata proteinima - 100 grama sira može sadržavati od 20 do 40 grama visokokvalitetnih proteina. Sir, poput ostalih mliječnih proizvoda visokih masnoća, također sadrži moćne masne kiseline, koje su povezane različitim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 (42).

Pojedinosti o korisnim svojstvima sira i mogućoj šteti od njezine upotrebe, možete pronaći na ovoj stranici - Sir: prednosti i štete ljudskom tijelu.

Sažetak:

Sir je nevjerojatno hranjiv. Samo jedan komad sadrži toliko hranjivih tvari kao čašu mlijeka. To je izvrstan izvor vitamina, minerala, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti.

10. Coconuts i kokosovo ulje

Kokosovi i kokosovo ulje su najbogatiji izvori zasićenih masnoća na planeti. Zapravo, oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.

Populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoku razinu kardiovaskularnih bolesti i imaju izvrsno zdravstveno stanje (43, 44).

Kokosovih masti zapravo su različite od većine ostalih masti i sastoje se uglavnom od masnih kiselina srednjeg lanca. Ove masne kiseline se metaboliziraju na različite načine, izravno u jetru, gdje se pretvaraju u ketonska tijela (45).

Studije pokazuju da masti srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažu ljudima konzumirati manje kalorija i povećati metabolizam (46, 47).

Mnoge studije pokazuju da ove vrste masti mogu imati koristi kod osoba s Alzheimerovom bolešću, a također pridonose eliminaciji abdominalne masti (u abdomenu) (48, 49).

Sažetak:

Kookuni su vrlo bogati masnim kiselinama srednjeg lanca, koji se metaboliziraju različito od ostalih masti. Oni mogu smanjiti apetit, povećati opekline masnoća i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Kao što vidite, najkorisnije masti, popis proizvoda koji ste vidjeli iznad, omogućuju održavanje optimalne razine zdravlja srca i krvnih žila, sprečavanje razvoja pretilosti, dijabetesa tipa 2, upale, stresa, bolesti mozga i mnogih drugih bolesti i patoloških stanja.

Masti u hrani - prednosti ili štete

Masti su sastavni dio zdrave prehrane, kao i proteine ​​i ugljikohidrate. Pretpostavka da masni proizvodi ne daju ništa dobro tijelu, već samo iznimnu štetu, nema zdravog razuma jer je uloga masti za skladnim radom organa i sustava ljudskog tijela vrlo velika. Vi samo trebate razlikovati pojmove lipida i znati koji su korisni, a koje bi trebale biti potpuno napuštene.

U ljudskom tijelu, lipidi su koncentrirani uglavnom u potkožnom masnom tkivu. U malim koncentracijama, oni se nalaze u mozgu, jetri i mišićnom tkivu. Ove tvari su vitalne za tijelo, u pravoj koncentraciji, naravno. Nedostatak spojeva, kao i višak, mogu dovesti do neugodnih posljedica. Danas ćemo govoriti o prednostima i mogućoj štetnosti lipida, kao i njihovoj ulozi i funkcijama.

Tablica masnih proizvoda

Masti se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Prema stupnju sadržaja masti proizvodi su podijeljeni u ne-mast, srednje masnoće i masne (visoke masnoće). Fatter proizvod je, to je kalorija, a ako se prekomjerno konzumira, osoba počinje imati probleme ne samo kod prekomjerne tjelesne težine već i kod općeg zdravlja.

Popis namirnica koje sadrže velike količine masti:

  1. Maslac, širenje, povrće, margarin, sladoled, lardo - 80%.
  2. Nuts (orasi, kikiriki, bademi, lješnjaci) - 40% -80%.
  3. Sjemenke suncokreta - 40%.
  4. Sir, masno kiselo vrhnje (više od 20%), meso svinjetine, patka, guska, jegulje, dimljena kobasica, kruh s kondenziranim mlijekom ili vrhnja, čokolada, halvah - 20%.
  5. Masni sir (od 10%), vrhnje, vrhnje sladoleda - od 10% do 19%.
  6. Janjetina, govedina, piletina (sranje, šunke), jaja, mršavih kobasica - od 10% do 19%.
  7. Salmon, haringa, skuša, kavijar - od 10% do 19%.
  8. Avokado (voće) - od 10%.

Tablica 1. Grupa proizvoda prema ukupnoj masti

Treba shvatiti da je prilikom organiziranja odgovarajuće prehrane važno uzeti u obzir da su lipidi različiti. A pojam masti ne znači "iznimnu štetu" ili "izuzetne koristi".

Zasićene masti su štetne, sadržane su u proizvodima životinjskog podrijetla - maslacu, mliječnim proizvodima, mesu, masnoćama, kao i palminim, kokosovim i kakao ulju.

Nezasićeni (mononezasićeni i polinezasićeni) nutricionisti su korisni. Kako bi se nadoknadio nedostatak korisnih lipida, preporučuje se obogaćivanje prehrane s hranom koja sadrži Omega-3, Omega-6 i Omega-9 masne kiseline. U visokim koncentracijama nalaze se u ulju maslina i kikirikija, avokado, masline i mesa peradi, masne ribe, riblje ulje, soju, pamučno sjeme, laneno ulje, repice, suncokretovo i kukuruzno ulje, orašasti plodovi i sjemenke, oraha i pšenične klica. Dodatne informacije potražite u članku "Omega masne kiseline u hrani".

Hrana koja mora biti odsutna u prehrani

Zasićene masti - jednostavne strukture i najštetnije za zdravlje. Oni dugo ostaju u tijelu, začepljuju arterije i izazivaju povećani rizik od razvoja srčanih i krvožilnih bolesti.

Stručnjaci, kako bi sačuvali zdravlje i normalno funkcioniranje organa i sustava, savjetuju smanjiti ili potpuno eliminirati uporabu hrane bogate zasićenim mastima:

  • margarin;
  • životinjske masti (maslac, unutarnja masnoća, slanina);
  • tropska biljna ulja: dlan, kokos;
  • masni mesni proizvodi (svinjetina, janjetina);
  • brza hrana;
  • slastice;
  • čokolada;
  • mliječni proizvodi s visokim postotkom masti.

Odvojena "štetna skupina masti" uključuje trans masti. Proizvodi se umjetnim sredstvima (kod prerade nezasićenih lipida u zasićene plodove uz pomoć toplinskih učinaka i hidrogenacije.) Prehrambena industrija koristi trans masnoće kako bi produljila rok trajanja proizvoda, budući da trans masnoće ne postoji u prirodi, to je puno teže za njihovo procesiranje.

Da ne uzrokuju veliku štetu za zdravlje, odustanite od jela, krekera, keksa, pitea, krafna, peciva, slatkiša i pekarskih proizvoda. Za detalje pogledajte tablicu:

Tablica 2. Sadržaj trans masnih kiselina u nekim popularnim proizvodima

Kolesterol je neprijatelj i prijatelj

Druga vrsta masti je kolesterol. U svojoj strukturi, to je voska, svjetla, gusta masa. Njegova formacija javlja se u jetri. Najzanimljivija stvar je da je potreban kolesterol za normalnu funkciju tijela, ali samo u niskim koncentracijama. Ova tvar je uključena u proizvodnju najvažnijih hormona - testosterona i estrogena, kao i žučnih kiselina.

Ako se kolesterol nalazi u tijelu u povišenim koncentracijama (više od 250 mg), on automatski postaje neprijatelj, jer izaziva razvoj ateroskleroze, srčanih udara i moždanog udara, angine pektoris.

Da biste normalizirali razinu kolesterola, stručnjaci vam savjetuju da se pridržavate sljedećih pravila.

  1. Obogatite vašu prehranu namirnicama bogatim biljnim sterolima (oni su odgovorni za kontrolu razine kolesterola): maslinovo ulje, bademi, bademi, laneno ulje, sezam, pšenična klica.
  2. Koristite svježe stisnute sokove (od celera, repa, krastavaca, jabuka, kupusa).
  3. Obogatite prehranu polinezasićenim lipidima.
  4. Pijte zeleni čaj.
  5. Preferiraju meso s malo masnoće.
  6. Odbijte od upotrebe pržene hrane.
  7. Obogatite vašu hranu bogatim askorbinskom kiselinom, kalcijem i vitaminom E.

Saznajte više o folklornim lijekovima za snižavanje kolesterola, pročitajte ovaj materijal.

O svakodnevnim potrebama i pravom omjeru

Prema biolozima, koji trebaju za proizvodnju energije, osoba bi trebala primiti oko petine kilokalorija od masti. Dnevna potreba za lipidima ovisi o stanju zdravlja, načinu života i dobi.

Ljudi koji vode aktivan život, igraju sport i fizički rade, trebaju dijetu s visokim sadržajem kalorija. Oni koji su starije osobe, oni koji su skloni prekomjernoj težini i voditi sjedeći način života, "naslanjaju" na kalorije, su kontraindicirani.

Kako bi organi i sustavi mogli djelovati skladno, sve vrste zdravih masti trebale bi se progutati, ali u pravom omjeru. U idealnom slučaju, dnevna "masna" dijeta trebala bi biti kako slijedi: 40% - masti biljnog podrijetla i 60% životinja.

  • Odrasla osoba bi trebala primiti 50% mononezasićene lipide, 25% polinezasićene i 25% zasićene. Dnevni udio kalorija "masnoća" ne bi smio premašiti 25%.
  • U tijelu djeteta mlađe od godinu dana treba ubrizgavati više od 2,9 g masti (po kilogramu težine), 45-90 grama starijih od godine dana, žene 70-120 grama, muškarci 80-155.

Višak lipida

Valja se vjerojatno ne ukazati na činjenicu da zlouporaba masne hrane (trans masti i zasićene masti) prije ili kasnije postaje uzrok pretilosti. Extra funti nisu samo estetski problemi, već i medicinski. Zbog pretilosti, jetra i srce pate. Višak štetnih lipida u tijelu prati:

  • pogoršanje funkcioniranja gušterače i jetre;
  • pojava bolesti raka;
  • promjene u kemijskom sastavu krvi;
  • povećani rizik od ishemije, moždanog udara i srčanog udara;
  • pojava tahikardije i hipertenzije.

Moguće je spriječiti razvoj bolesti izazvanih pretilosti i prekomjerne nakupljanja masti u tkivima i organima, a optimalno rješenje je smanjivanje potrošnje lipidnih proizvoda, posebno onih koje su punjene trans masnoćama. Dijeta u kombinaciji s aktivnim životnim stilom - najbolji način za održavanje zdravlja i održavanje tijela u dobroj formi.

nedostatak

Ne samo da su višak lipida štetni. Nedovoljna potrošnja spojeva (što znači poli- i mononezasićena) također je puna ozbiljnih problema. Nedostatak potrebnih tvari često pate ljudi koji stalno sjednu na stroge dijete. Može biti zbog nedostatka i metaboličkih poremećaja. Lako je shvatiti da organi i tkiva nedostaju masnim zglobovima, bolest je popraćena:

  • prekomjerna suhoća kože;
  • razdražljivost i depresivni poremećaji;
  • brzog umora;
  • stalni osjećaj gladi;
  • smetnja;
  • zamagljen vid;
  • povišeni kolesterol;
  • bolovi u zglobovima.

Osoba čije tijelo pati od nedostatka lipida stalno se smrzava (čak i ljeti), ne uspijeva izgubiti težinu (težina ostaje na mjestu), a ljudi se umorne od mjesta.

Da bi se uklonile takve manifestacije, dijeta treba revidirati i prilagoditi - obogatiti ga poli- i mononezasićenim masnim kiselinama.

Nutricionističke savjete

Kako bi organi i sustavi ispravno funkcioniraju, tijelo mora stalno primati hranjive tvari, uključujući i lipide. Ako znate dnevnu cijenu i kako ih ispravno upotrijebiti, možete spriječiti puno bolesti i poboljšati svoje zdravlje.

  1. Izbjegavajte jesti trans masti.
  2. Smanjite količinu zasićenih lipida.
  3. Koristite nerafinirana i sirova ulja samo za pripremu gotove jela.
  4. Koristite lipide životinjskog podrijetla samo za prženje.
  5. Čuvajte ulje u čvrsto zatvorenim spremnicima na tamnom mjestu.
  6. Svakodnevno jedite hranu s omega 3, 6 i 9 masnim kiselinama.
  7. Lipidi ne bi smjeli premašiti jednu trećinu ukupnih dnevnih kalorija.
  8. Kako biste se oslobodili višak masnoća tijekom prženja mesa, koristite roštilj.
  9. Ako ste u nedoumici što odabrati - kobasice ili pileća prsa, dajte prednost drugoj.
  10. Po danu, nemojte koristiti više od jednog žumanjka.
  11. Nemojte odustati od mliječnih proizvoda, važno je za tijelo. Jednostavno odaberite hranu s niskim sadržajem masti.
  12. Pregledajte oznake hrane i pazite na hranu s palmom ili hidrogeniranim uljima.

Sada znate sve o masti - o prednostima i šteti, koju hranu sadrže i što je njihov višak ili nedostatak ispunjen. Ni u kojem slučaju ne odustati od lipida, samo slijedite njihov unos u tijelu, kao i kompetentno napraviti prehranu.

Zdrave masnoće za mršavljenje: popis od 13 proizvoda

Kada pogledate zajamčenu nutritivnu vrijednost proizvoda, nemojte se ustručavati pogledati naslov "masti".

Zdrave masnoće za mršavljenje

Ova kategorija može sadržavati čak četiri vrste masti: zasićene, polinezasićene, mononezasićene i trans masti. Uz ono što je napisano na pakiranju, danas je potrebno imati ideju o tome koje su masti dobre za tijelo i koje se uopće ne smiju konzumirati.

Većina ljudi pretpostavlja da ako proizvod sadrži velike količine masti, postaje nezdrav. Nažalost, ova pretpostavka nije uvijek istinita. Naravno, ovo se može činiti poput šale, ali ovaj će vam članak pomoći da shvatite što su masti.

U ovom postu ćete naći popis proizvoda koji sadrže zdrave masti. To su 13 hrane bogate masnoćama koje treba dodati vašoj prehrani.

Da biste shvatili bit prehrambene vrijednosti masti, najprije morate shvatiti što čini masnoće različito.

Uobičajene vrste masnoća

Ugljikohidrati se ponekad nazivaju makronutrijentima ili hranjivim tvarima, u kojima tijelo treba velike količine za pravilno funkcioniranje.

Masti se također klasificiraju kao makronutrijent, a tijelo ih mora konzumirati. Međutim, poput ugljikohidrata, nisu sve masti jednako hranjive. Zapravo, neke masti, poput trans masti, mogu biti vrlo nezdravi.

Usput, zasićene masti i trans masti su dvije poznate klase masti, dok nezasićenih i polinezasićenih masti čini da najviše plaše ljude. Sve ovisi o tome koliko dobro ste informirani.

Pogledajmo 4 vrste masti koje se najčešće nalaze u hrani.

Zasićena masnoća

Zasićene masti su organske tvari, sve ugljikove veze u kojima su jednake. Zasićene masti se mogu naći u životinjskim i biljnim mastima, uljima, crvenom mesu, jaja i orasima.

Možda ste čuli različite informacije o zasićenim mastima. Neke studije kažu da nema dokaza da nezasićene masti povećavaju rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava. Dok druge studije, poput onih koje je provela Američka udruga srca, tvrde da zasićene masti povećavaju razinu kolesterola i trebaju biti ograničene: ne više od 10% dnevne doze.

Zapravo, u onim studijama koje su zaključile da dokazi da zasićene masti povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti je neodrživ, također je zabilježeno da zamjena zasićenih masti s polinezasićenim može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

U stvari, američki dijetetski odbor nedavno je revidirao podatke o kolesterolu i zasićenoj masti, što je rezultiralo smjernicama prehrane za 2015., koje nisu odražavale ograničenja unosa kolesterola u dijete. Također je predloženo da revidiraju ograničenja potrošnje zasićenih masnoća, jer nema snažnih dokaza povezanosti ovih masti s srcem ili drugim bolestima. Cijelo izvješće može se pročitati na health.gov.

Slažem se, ovo je prilično šokantna vijest, jer nam je uvijek rekao da jedemo manje masne hrane i kolesterola. No najvjerojatnije ćemo vidjeti promjene u svim smjernicama o prehrani u idućoj godini.

Želio bih privući pažnju na ovo, tako da se ne bojiš masnoće, jer Većina zdrave hrane na našem popisu sadrži zasićene masti. Mnoge prirodne zasićene masti nemaju štetu. No, s druge strane, u ostatku smrznute masti (npr. Nakon prženja slanine) iu ostalim štetnim proizvodima, postoje i štetne zasićene masti.

Neki ljudi misle da je sasvim normalno konzumirati hranu i štetne proizvode. Naravno, ti proizvodi sadrže ne samo zasićene masti. Ali glavna stvar koju moramo naučiti je razlikovati hranu s dobrim sadržajem zasićenih masti od loših.

Trans masti

Govoreći o rastopljenoj masnoći, trans masti se mogu naći u nezdravoj hrani, kao što su duboko pržena, pržena hrana, krumpir, smrznuta pizza i razne mlijeko koje ne sadrže mliječne proizvode itd.

Trans masnoće je ulje ludog znanstvenika. Prema Mayo klinici, vodik se dodaje biljnom ulju kako bi se stvorile trans masti, što ga čini čvrstim pri sobnoj temperaturi. To je također ono što se događa umjetno sintetiziranim zasićenim mastima.

Rezultat je djelomično hidrogenirana ulja. Možda ste već čuli ovaj pojam, jer Ova ulja se često koriste iz sljedećih razloga:

  1. Ne trebaju se mijenjati onoliko često kao druga ulja (Zamislite duboko prženje u fast food mjestima, kao što su Mac Donalds - oni često ne mijenjaju ulje)
  2. Oni imaju duži rok trajanja
  3. Oni su jeftiniji od prirodnih ulja.
  4. Daju nam ugodan okus.

Uvijek se treba izbjegavati djelomično hidrogenirana ulja. Ali ne trebate isključiti sve trans masti iz vaše prehrane. Da, ono što se nalazi u smrznutim pizzama i prženim krumpirima treba izbjegavati, ali dio proizvoda koji je opisan u donjem popisu mora biti prisutan na vašem izborniku.

Jednozasićena masnoća

Dakle, stigli smo do sljedeće potrebne tvari, koja bi uvijek trebala biti prisutna u vašoj prehrani. Jednozasićene, kao i polinezasićene masti treba pripisati kategoriji "dobrih masti".

Za početak, mononezasićene masti sadrže jednu ugljikovu dvostruku vezu. Ova veza znači da sinteza zahtijeva manje ugljika, u usporedbi sa zasićenim mastima, veze u kojima su uglavnom vodik.

Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masti su tekućine na sobnoj temperaturi. Da biste to zapamtili, zamislite maslinovo ulje - sadrži veliku količinu mononezasićenih masti i mnogo manje zasićenih masti. Stoga, maslinovo ulje neće se otvrdnuti ako prolije. Međutim, kokosovo ulje, koje sadrži više zasićenih masnoća, stvrdne na sobnoj temperaturi. Tako je najlakši način za pamćenje razlike između ulja koja sadrže velike količine zasićenih i mononezasićenih masti.

Polinezasićena masnoća

Polinezasićene masti imaju dva ili više dvostrukih ugljikohidrata.

Polinezasićene masti se nalaze u nekim uljima, na primjer u suncokretu, šafranju, kukuruznom ulju. Ovi proizvodi također vrijedi odbiti. Ali ova ulja mogu se naći iu zdravih namirnica kao što su losos, orasi i laneno sjeme.

Važno je napomenuti da se polinezasićene masti smatraju bitnim, što znači da su oni bitni za naše tijelo. Najmanje polovica njih može se naći na našem popisu.

Postoje dvije vrste polinezasićenih masti - omega-3 i omega-6 masne kiseline. Oni su nezamjenjivi i to znači da ih moramo pribaviti hranom.

Sada imate ideju o sve četiri glavne vrste masti, možemo raspravljati o proizvodima kojima ih možemo dobiti.

Zdrave masnoće: popis hrane koju trebate obratiti pozornost

U idealnom slučaju, trebali biste dobiti i mononezasićene i polinezasićene masti s hranom, s naglaskom na omega-3. Dosad su ove dvije vrste masti smatrale korisnima i pogodne za dnevnu potrošnju. Neki proizvodi na našem popisu sadrže zasićene masti, no bolje je držati se tih proizvoda od onih obrađenih.

Preporučujemo da ove hrane s visokim udjelom masnoće dodate u prehranu. No, potrebno je postupno uvesti hranu bogatu mastima u prehranu, počevši dva ili tri puta tjedno. Također, ako povećate unos masnoća, smanjite unos ugljikohidrata.

Ali sada nećemo mnogo otići na takve detalje. Samo imajte na umu: ne smijete jesti pite ako ste jeli puno masne hrane.

Mliječni proizvodi

  1. jogurt

Jogurt će vam pomoći poboljšati probavu s probioticima ili živim kulturama i, prema istraživanju Američke nacionalne medicinske knjižnice, također će pomoći u gubitku težine.

Zahvaljujući hranjivim tvarima, jogurt energizira i daje dozu kalcija i proteina.

Budite oprezni pri kupnji jogurta: obratite pažnju na naljepnice kako biste izbjegli preveliku količinu šećera. Bolje je razrijediti jogurt koristeći ono što vam se sviđa, na primjer, med, svježe borovnice i cimet.

Sir je također odličan izvor bjelančevina, kalcija i minerala, a može biti najkorisniji za kontrolu apetita.

Alan Aragon, nutricionistica i muški trener za kontrolu težine, jednom je rekao: "Kombinacija proteina i masti u običnim masnim sirevima je vrlo bogata... Kao rezultat, snack masnih sireva ne dozvoljava apetit satima; Otkrio sam da je smanjio količinu hrane koju moji klijenti konzumiraju u sljedećim posudama. "

Budući da je ovo previše masna hrana, obratite pažnju na veličinu servira i prilagodite ih po potrebi.

ulja

  1. Maslinovo ulje

Iako su sljedeća dva proizvoda na popisu razmatrana gore, vrijedi spomenuti. Maslinovo ulje može sadržavati više zasićene masnoće od drugih ulja, ali njegove prehrambene koristi daleko nadilaze ovaj nedostatak.

Što čini ovaj proizvod korisnim?

Kao rezultat istraživanja, utvrđeno je da sastav maslinovog ulja sadrži mnogo antioksidansa. Maslinovo ulje zapravo može spriječiti razvoj stanica raka i čak uzrokovati njihovu smrt. Također ima moćna protuupalna svojstva, zahvaljujući polifenolu nazvanom oleakansal. Oleacansal izravno usmjerava upalu i bol, poput popularnih NSAID lijekova, ali bez nuspojava.

  1. Kokosovo ulje

Što je s kokosovim uljem?

Kokosovo ulje može poboljšati kolesterol i dati dobar poticaj energiji.

Prema SFGate: "Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca koje tijelo izravno koristi za energiju."

Tko ne voli praska energije?

Nuts i sjemenke

  1. Matice

Nuts također daju puno energije, tako da je uvijek dobro da ih imate. No, glavni problem oraha je taj što oni mogu sadržavati izvanrednu količinu masti, pa je kontrola dijelova obavezna. Ograničite se na šaku, jer su ti tipovi previše lako i nesvjesno jedu!

Pogledajmo ovaj popis sadržaja masnoća matica na 100 grama:

  • Badem: 49 g masti, 78% kalorija dolazi iz masti
  • Brazilski orašasti plodovi: 66 g masti, 89% kalorija dobivaju se od masnoća
  • Meso: 44 g masti, 67% kalorija dolazi iz masti
  • Lješnjaci: 61 g masti, 86% kalorija dolazi iz masti
  • Macadamia: 76 g masti, 93% kalorija dolazi iz masti
  • Pecan: 72 g masti, 93% kalorija dolazi iz masti
  • Matica: 68 grama masti, 87% kalorija dolazi iz masti
  • Pistacije: 44 g masti, 72% kalorija dolazi iz masti
  • Orah: 65 g masti, 87% kalorija dolazi iz masti

Ovaj popis ne bi vas trebao zadržati da jedete orasima, naprotiv, mora dokazati da je u nekim količinama uporaba orašastih plodova obvezna.

Sjeme se može smatrati maticama: korisne su i nužne, ali samo u malim količinama.

Neki od najboljih sjemenki:

  1. Chia sjemena
  2. Laneno sjeme (tlo)
  3. Sjeme bundeve (prženo, bez soli)
  4. Sjemenke suncokreta (pržena, bez soli)

Unatoč visokom sadržaju masti, chia sjemenke su vrlo korisne. Da budem iskren, potrebne su i laneno sjeme, a sadrže nešto manje masnoća nego sjeme Chia. Laneno sjeme - izvor vlakana, antioksidansa i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

Korištenjem sjemenki bundeve povremeno ćete dobiti antioksidante i oko 50% preporučenog unosa magnezija. Mercola izvješćuje da je magnezij od vitalnog značaja za održavanje kostiju i dentalnog tkiva, srčane aktivnosti, uključivanje u opuštanje krvnih žila i dobru probavu.

Što se tiče sjemenki suncokreta, oni su također bogati antioksidansima, vlaknima i aminokiselinama. Sigurno je reći da ti sjemenke trebaju biti obvezni dio vaše prehrane.

  1. Pasta za maticu

Svojstva su slična maticama. Pasta za oraščić je jedan od onih proizvoda koji se ne bi smjeli izbjegavati. Međutim, potrebna vam je pravi tip matice, kao da bismo odabrali matice. Ne znam za tebe, ali najviše volim badem i maslac od kikirikija.

Izrežite kockicu celera, dodajte bademovo ulje, pospite malo sjemenke konoplje ili chia sjemenke umjesto šećernih grožđica.

povrće

  1. avokado

Ako je riječ o vrlo masnoj hrani, onda je kontrola vaš najbolji prijatelj.

Kao što se može vidjeti u garantiranoj prehrambenoj vrijednosti, prosječni dio avokada trebao bi biti oko 1/3 prosječnog avokada. Ako jedete cijeli avokado, dobivate 250 kalorija i 22,5 g masti. Naravno, to je u redu ako jedete cijeli avokado, jer sadrži 71% mononezasićene masnoće - jednu od najboljih vrsta masti.

Naći ćete oko 20 vitamina i minerala u avokadu, vlaknima, bjelančevinama, omega-3, 4 g ukupnih ugljikohidrata i oko 1,2 g raspoloživih ugljikohidrata, pa je avokado loš u ugljikohidratima. Sve ove pogodnosti čine avokado nezamjenjiv proizvod s visokim udjelom masti.

Iako se vjeruje da masline sadrže puno masti, one sadrže mnogo nezasićenih masti, pa su masline izvrstan dodatak bilo kojoj prehrani.

Kao što je ranije spomenuto, veće količine mononezasićenih masti mogu se pripisati ravnoteži razine šećera u krvi, nižem kolesterolu u krvi i nižim rizicima od srčanih bolesti i moždanog udara.

Proizvodi životinja

  1. jaja

Jaja imaju visoku razinu kolesterola, ali razina masnoće je također povišena.

Većina masnoća je u žumaru. Stoga, većina ljudi na dijeti sa smanjenom masnoćom jede samo bjelančevine. Jedini problem je da su sve masti pronađene u žumanjcima nezamjenjiva.

U jednom velikom jajetu pronađeno je 1,6 g zasićene masti, 0,7 g polinezasićenog masti i 2 g mononezasićene masti. Uz zdrave masti, dobivate i vitamine i minerale, čime poboljšavate metabolizam.

Prekomjerno konzumiranje crvenog mesa može dovesti do povećanja razine željeza, čime se smanjuje elastičnost krvnih žila i povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i Alzheimerove bolesti.

Međutim, jedući meso s vremena na vrijeme, na primjer, dva ili tri puta tjedno, dobro je za vaše tijelo.

LiveStrong ističe potrebu za kupnjom pravih komada mesa. Neki dijelovi mogu imati više zasićenih masnoća i kolesterola, dok drugi, kao što su bjelančevine, sadrže više dobrih masti u pravim količinama. Možete odabrati meso od bizona, više je mršavih i zdravih.

Umjesto da kupujete skupe dodatke ribljeg ulja, trebate jesti masne ribe, poput lososa, sardina, pastrve ili skuša.

Ove vrste riba sadrže velike količine proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

Prema Harvard School of Public Health: "Analiza 20 studija koje su sadržavale stotine tisuća sudionika pokazalo je da jedući jedan ili dva tre unci masne ribe tjedno - losos, haringa, skuše, sprat ili sardine - smanjuje rizik od srčanih bolesti za 36% ”.

Ostali proizvodi koji sadrže zdrave masti tijekom gubitka težine

  1. Tamna čokolada

Da, čokolada je zdrav proizvod, naravno, ako odaberete pravu vrstu čokolade. Odabir čokolade s minimalnim udjelom od 70% kakao, možete izdvojiti izvrsne zdrave supstance.

Klinika Cleveland je utvrdila da su masti pronađene u kakao maslacu upotrijebljenoj za izradu čokolade, na primjer, oleinska kiselina, koja je mononezasićena mast slična onoj koja se nalazi u avokado ili maslinovom ulju.

Pored masnoća, čokolada ima sadržaj flavonoida, skupinu antioksidansa.

Kada jedete čokoladu, vaše će tijelo uživati ​​u sljedećim pogodnostima:

  • Smanjenje višak kolesterola
  • Povećao protok krvi u srce i arterije
  • Nizak krvni tlak
  • Smanjuje rizik od krvnih ugrušaka
  • Mood poboljšava

Masa tamne čokolade je potrebna količina čokolade dnevno.

30 grama čokolade sadrži oko 155 kalorija, a 38% njih je dobiveno iz masti. 150 grama tamne čokolade sadrži 900 kalorija i 228% dnevnog unosa masnoće.

Stoga je kontrola količine nužna kada je u pitanju čokolada.

Nadajmo se da vam ovaj popis namirnica pomogao u smislu da ne biste trebali izbjegavati masnu hranu. Prirodne masti su korisne i neophodne za puni rad tijela. Ali ako tijelo dobiva hranu bogatu mastima iz fast-food restorana ili uobičajene hrane, onda je to još jedna priča.

A koji proizvodi s popisa više volite? Ili možda imate svoj popis?

19 zdrave hrane bogate mastima koje bi trebale biti u vašoj prehrani

"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

Ako se osoba suočava s izborom proizvoda koji jede - masti ili masnoće - gotovo svatko će voljeti drugi. Ljudi uvijek imaju tendenciju gubiti težinu. A da to učinite, trebate jesti prehrambene proizvode. Masnoće, zauzvrat, uvijek je bio postavljen kao neprijatelj prehrane, što je samo štetno, tako da ne čudi da su ljudi zbunjeni kada liječnici i nutricionisti hvale masti. Zapravo, postoje zdrave masti za gubitak težine. Vjerojatno znate da je avokado jedan od njih koji je postao popularan u prehrani i prije nekoliko godina započeo Instagram bum, a tek nedavno je mirno. Tako možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser Mediteranskog prehrambenog sustava. Pored spomenutih, još uvijek postoji mnogo zdrave hrane bogate mastima, koje svakako treba redovito uključiti u vašu prehranu. Evo što trebate znati.

Što znači zdrava masnoća?

Koje su masti za tijelo? Tipično, one se smatraju nezasićenim i višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Oni pomažu smanjiti razinu kolesterola koji začepljuje arterije, što je pored ostalih korisnih svojstava srca. Istraživanja također pokazuju da ove masti utječu na normalizaciju razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

"Jednozasićene masti su među najvažnijim mastima svih", kaže Dana Hanns, dr.sc., magistra zdravlja, istraživač i razvojni programer, viši nutricionist u UCLA Medical Center i izvanredni profesor u Fielding Public Health. "Odupiru se upalu, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobrih hranjivih tvari, a također su korisni za gubitak težine".

Polinezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su naša tijela potrebna za funkciju mozga i rast stanica. Omega-3 je dobar za zdravlje srca i uglavnom se nalazi u ribama i algama, orasi i žitaricama. "Druge omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima", dodaje Hanns. "Nisu osobito štetne, ali nisu uvijek korisne, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti". Omega-6 djeluje zajedno s omega-3 na niži kolesterol, ali studije pokazuju da jedenje više omega-6 nego omega-3 može doprinijeti upalu i debljanju, pa je ključna točka biti sigurni da koristite više omega-3 nego omega-6.

Što su štetne masti?

Jedno jednostavno pravilo: uvijek biste trebali izbjegavati masti trans - one su navedene na naljepnici kao "djelomično hidrogenirana ulja". Oni stvarno nose samo zla. Većina ih je umjetna i povećava razinu lošeg kolesterola i smanjuje razinu dobroga, što pomaže očistiti krvne žile. Prema American Heart Health Association, trans masti povećavaju rizik od razvoja bolesti srca i moždanog udara i povezani su s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Djelovanje zasićenih masti je nešto teže. Starije prehrambene studije su rekle da je zasićena masnoća stvarno loša za kolesterol, no noviji podaci kažu da ima neutralni učinak. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke američkog Ministarstva za poljoprivredu i Američkog udruženja srca i dalje ograničavaju potrošnju zasićenih masti i njihove sklonosti za mononezasićene i polinezasićene masti. Mnoge dolje navedene korisne hrane sadrže zasićene masti, ali one ne predstavljaju veliki udio svih masti i stoga ne utopše pozitivan učinak zdravih masti.

Popis proizvoda koji sadrže zdrave masti

Ovdje su najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravih masnoća, popis proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom nezasićenih masti. Osim toga, prosječni avokado sadrži 40% dnevnog zahtjeva vlakana bez natrija i kolesterola te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji štiti vid. Pokušajte ga koristiti umjesto proizvoda koji sadrže više loših masnoća - koristite 1/5 srednje avokado umjesto majoneze na sendvič, maslac na tost ili kiselo vrhnje u pečenim krumpirom. Zapamtite da avokado ima visoku razinu kalorija, tako da više od 1/4 avokada ne bi trebalo konzumirati u isto vrijeme.

2. orasima

Orahe su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linoleinska kiselina, pronađena u biljkama. Nedavna studija otkrila je da jedna šaka oraha dnevno smanjuje ukupnu razinu lošeg kolesterola, a također poboljšava funkcioniranje krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da jedući matice smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčane udare, a također poboljšava stanje arterija.

3. Ostali orašasti plodovi kao što su bademi i pistacije

Nuts, poput pecans, pistachios, cashew and badem, također sadrže puno zdrave masti. Bademi su najbogatiji vitamin E, pistacije su lutein i zeaksantin, a karotenoidi su važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je svakodnevno jesti oko 30 grama oraha da biste primijetili pozitivan učinak. Neke vrste su grublje od drugih, kao što su lješnjake i makadamije, pa vam je potrebno više pažnje posvetiti veličini posluživanja (matice imaju prosječno 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti poput pistacija, jer činjenica da ih trebate očistiti pomaže da ih polako pojede, a lakše je kontrolirati veličinu posluživanja u skladu s tim. Kikiriki (mahunarke) sadrže i mononezasićene masti i omega-6 polinezasićene masti, što ukazuje da je to dobro za tijelo.

4. matice i sjemenska ulja

Nut i ulja sjemena su gdje se nalaze zdrave masti. Pokušajte badem, sluz, suncokretovo ulje kako biste dobili pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što trebate je 2 žlice, koje možete širiti na tost ili jesti sa svježim kriške jabuke. Izaberite prirodne bademi s minimalnom količinom sastojaka.

5. Masline

Masti u jednoj šalici crnih maslina iznose 15 grama, ali opet, one su uglavnom napunjene. Osim toga, bez obzira kakve vrste maslina volite, oni sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, na primjer, hidroksitrozol, koji je odavno poznat kao sredstvo sprječavanja raka. Nova istraživanja pokazuju da ona također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili druge upalne procese, masline mogu biti savršeni zalogaj za vas jer studije pokazuju da maslinov ekstrakti djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve te prednosti, važno je zapamtiti da veličina posluživanja ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealnu stopu.

6. Maslinovo ulje

Razlog zbog kojeg se maslinovo ulje pojavljuje u sve više i više kuhinja je bogatstvo nezasićenih masti. Nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna žlica sadrži čak 14 grama masti.

7. Sjeme lana

Jedna šalica mljevenog lanenog lanca sadrži nevjerojatnih 48 grama masti, ali to je sve korisno nezasićene masnoće. Trebate samo 1-2 žlice. Flaxseed je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, tako da vegetarijanci (ili oni koji ne jedu ribu) postaju ključni za zadovoljavanje potreba za zdrave masti. Osim toga, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignesa od drugih biljnih proizvoda. Ove hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a studije pokazuju da mogu spriječiti određene vrste raka. Posljednje, ali ne manje važno, flaxseed sadrži i netopljiva i topljiva vlakna, tako da vam može pomoći zadržati dulji osjećaj sitosti, kao i niži kolesterol i promicati zdravlje srca. Pospite sjemenke lanenog jogurta ili zobene pahuljice, dodajte žlicu u glatko. Ili pokušajte dodati prilikom pečenja na tijelu pita.

8. Salmon

Masne ribe, kao što su losos (kao i srdele, skuše i pastrve), pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od najboljih načina dobivanja odgovarajuće količine masti. Američka udruga za zdravlje srca preporučuje konzumiranje barem dva obroka po tjednu da biste dobili maksimalnu korist.

9. Tuna

Tuna također sadrži veliku količinu zdravih masti i omega-3. Radi se o prikladnoj konzervi hrane i tune u omiljenom sushi. Odresci, hamburgeri, salata od tune - mogućnosti su beskonačno brojne, stoga izaberite nešto za sebe jednostavno. Poput količine lososa, potrebno je ograničiti potrošnju tune na 340 grama (ukupno dvaput tjedno) kako bi se izbjegla prekomjerna izloženost, kao što je živa, koja se može naći u plodovima mora u malim količinama.

10. Tamna čokolada

Da, u redu je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedan posluživanje) dobit će oko 9 grama masti. Oko polovice ove količine - zasićene masti, a drugi dio bogat je zdravih masti i mnogih drugih esencijalnih hranjivih sastojaka - vitamina A, B i E, kalcija, željeza, kalija, magnezija i flavonoida (biljni antioksidansi). I jeste li znali da jedan posluživanje tamne čokolade također ima sadržaj od 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktički povrće. Da biste dobili najvišu razinu flavonoida od čokolade, kupite pločice s barem 70% sadržaja kakao grah.

11. Tofu

Ovaj proizvod ne sadrži puno masnoća. Veća ili niža hrana može se pohvaliti visokim razinama, ali tofu je ipak dobar izvor mono-zasićenih i polinezasićenih masti. Mali posluživanje tofua od 80 grama sadrži između 5 i 6 grama zdrave masti i oko 1 grama zasićenih masnoća, ali prirodno je od soje. Tofu se smatra zdvom hranom iz određenog razloga - to je čvrsti biljni protein s niskim sadržajem natrija i daje gotovo četvrtinu dnevnog zahtjeva kalcija.

12. Mlade soje

Bogata obje polinezasićene i mononezasićene masti, soje su također odličan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u njima kuhanim ili slanim, u obliku ukusnih zalogaja ili humusa pire.

13. Sjemenke suncokreta

Dodajte ih u salatu ili jedite malo šaku da biste dobili veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.

14. Chia sjemenke

Ovi mali, ali moćni sjemenki bogati su omega-3, vlaknima, bjelančevinama, esencijalnim mineralima i antioksidansima. Njihova popularnost kao superfood je zaslužena - možete dodati žlicu na koktele kako biste brzo povećali količinu masnoća, vlakana i bjelančevina ili ih natapali preko noći za brzi doručak. Čak ih možete koristiti i za kuhanje deserta.

15. Jaja

Jaja su jeftin i jednostavan izvor bjelančevina. Ljudi često misle da jedenje bjelanjaka je zdravija opcija od cjelovitih jaja, jer sadrže manje masti, ali iako je istina da žumanjak sadrži malo masti, ona je također bogata važnim hranjivim tvarima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih. Jaja su također dobar izvor kolina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamin B, koji pomaže mozgu, živčanom sustavu i kardiovaskularnom sustavu. Što se tiče kolesterola, nedavna prehrambena istraživanja otkrila su da konzumiranje jaja ne povećava razinu kolesterola u krvi. U stvari, studija je povezivala umjerenu konzumaciju jaja radi poboljšanja zdravlja srca.

Sljedeća hrana sadrži više zasićenih masnoća i treba ih koristiti pažljivo. Ali oni također mogu biti dio zdrave, zdrave prehrane.

16. Goveđa i svinjetina

Vjeruje se da su hrana visoke masti, kao što je odrezak, štetna. No, zapravo je manje masnoća nego što mislite, pogotovo ako odaberete mršavo meso, koje sadrži 5 grama masti i manje od 2 grama zasićene masti na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, mršavih govedina izvrstan je izvor bjelančevina, željeza i cinka, svih važnih hranjivih tvari za aktivne žene. Jedno posluživanje od 100 grama mršavih goveda sadrži nevjerojatnih 25 grama bjelančevina potrebnih za izgradnju mišića i tri puta više željeza (što je važno za transport kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šalice špinata, a rezultirajuća trećina dnevnih cinkovih nosača imunološki sustav. Slatka svinjetina može biti dobar izvor masti kada se konzumira umjereno. Prerađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrij i druge konzervanse, kao što su nitrati (koji utječu na porast srčanih bolesti i rizik od razvoja raka), tako da biste trebali jesti i drugo bijelo meso.

17. Cijelo mlijeko

Kao što smo rekli, uporaba punomasnih mliječnih proizvoda u odnosu na niske masnoće ili niske masnoće ima prednosti u kontroli težine. Čak i oni pomažu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Jedna šalica (220 grama) cjelovitog mlijeka sadrži 8 grama masti, 5 grama su zasićene masnoće u odnosu na obrano mlijeko koje ne sadrže niti jednu od njih. Drugi zagovornici sadržaja masti u mliječnim proizvodima upućuju na to da je masnoća potrebna za apsorpciju vitamina A i D od mlijeka, budući da su to vitamini topljivi u mastima.

18. Cijeli jogurt

Kada kupite jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne usjeve da biste dobili zdravstvene prednosti crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - okusi voća griješe iznenađujuće veliku količinu dodatnog šećera. Dodajte zdravu maticu i svježe voće jogurtu.

19. Parmezan

Završava pregled zdravih masnoća i popis proizvoda od sira. Često je nezasluženo posramljeno zbog visokog sadržaja masti, osobito teško, masnih sorti kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masnoća od biljnih proizvoda, oni (osobito parmezan, koji sadrži samo 27 grama masnoća i 18 grama zasićenih na 100 grama), daju masu drugih hranjivih tvari. Sir u smislu opskrbe kalcijem u tijelu, posebice koštanog tkiva, pruža gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, u siru nema ni manje proteina nego u bilo kojoj drugoj hrani, čak iu odnosu na meso i jaja!

Dakle, znate koja namirnica sadrži zdrave masti. Imate li kakvih misli o tome? Dijelite u komentarima!

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Najkorisniji proizvodi za mozak.

Danas su prehrambene probleme posvećene većoj pozornosti. Često možete čuti pitanja od liječnika: "Što jedete?". Nije tajna da vlasti trebaju hranjivu i uravnoteženu prehranu.

Opširnije

Što je loše za prsa? Soja i izoflavoni

Oštar gubitak težine često uzrokuje gubitak elastičnosti i dojke ptosis u djevojkama i ženama, jer gubitak težine javlja se cijelim tijelom, uključujući i grudi žene, jer značajan dio volumena dojke ovisi o masnom sloju koji se nalazi iznad mliječne žlijezde.

Opširnije

Proizvodi koji snižavaju trombocite u krvi

sadržaj

Proizvodi koji smanjuju trombocite u krvi vrlo su važni za osobe koje pate od ove bolesti. Ove stanice reguliraju proces zgrušavanja u ljudskom tijelu. Najmanji odstupanje od norme ukazuje na ozbiljne kršenja, pa je ovaj pokazatelj vrlo važan u analizi.

Opširnije