Kakva hrana ima puno masti

Jedna od najvažnijih komponenti žive stanice je masnoća. Ovaj koncentrat energije i vitalnosti tijela pomaže preživjeti teška vremena i nepovoljne prirodne uvjete. Lipidi su podijeljeni u dvije velike skupine: životinjske masti i biljna ulja. Osim toga, oni su podijeljeni na jednostavne i složene, štetne i korisne.

Opća svojstva masti

Masti su organski spojevi odgovorni za "rezervni fond" energije u tijelu. Lipidi opskrbljuju tijelo s važnim višestruko nezasićenim masnim kiselinama Omega 3 i Omega 6, arahidonskom, linolenskom, linolenskom kiselinom, koji se sami ne proizvode u tijelu. Glavne vrste lipida: trigliceridi, steroli i fosfolipidi.

  1. 1 triglicerida. One uključuju zasićene i nezasićene masne kiseline koje se sastoje od glicerola i tri ugljikova lanca. Evo primjera proizvoda u kojima se nalaze u velikim količinama:
    Nezasićene masne kiseline - riblje ulje, ulja oraha, sjemenke, plodovi biljaka, suncokreta, masline, kukuruza itd. - vrlo važan za održavanje zdravlja cijelog tijela.
    Zasićene masne kiseline obično se nalaze u hrani za životinje. Na primjer, meso raznih životinja, sira i mlijeka.
  2. 2 Steroli su prisutni u gotovo svim tkivima životinja i biljaka. Prema izvorima proizvodnje, steroli se mogu podijeliti na: zoosterole (od životinja), fitosterola (iz biljaka) i mikosterola (od gljiva). Glavni sterol životinjskog svijeta je kolesterol - najpopularniji i dvosmislen u smislu pogodnosti za tijelo tip masnoća. Nalazi se u masnim jelima, maslacu, jetri, jajima i ostaloj hrani s visokim udjelom masti. Što se tiče biljnih sterola, najčešći je sitosterol. Također, biljke su bogate stigmasterolom i brassicasterinom. Ovaj skup sterola prisutan je u ulju soje i ulju repice.
  3. 3 fosfolipide. Sastoji se od glicerola, fosforne kiseline i dva lanca ugljika. Fosfolipidi su važan dio staničnih membrana. Oni pružaju plastična svojstva staničnih membrana, dok kolesterol osigurava čvrstoću i stabilnost. Fosfolipidi su glavni izvor fosforne kiseline potrebne za ljudski život.

Masna hrana:

Navedena je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Koja hrana sadrži masti?

Koja je ulja najbolje pržiti?

VIŠE NA TEMI

Masti su glavni neprijatelji našeg srca, mnogi vjeruju. Stoga se lišite mnogih kulinarskih užitaka. I uzalud. Nisu sve masti jednako štetne, kažu nutricionisti

Prekomjerne količine masne hrane u prehrani mogu uzrokovati maligne tumore.

Trans masnoća se javlja u procesu hidrogenacije prirodnih biljnih masti (ulja). Dakle, proizvođač produljuje rok trajanja i život proizvoda, ali to se ne može reći o našem životu s vama.

NOVO U MAGAZINU

Neki proizvodi mogu naškoditi tijelu odmah, dok se drugi uspoređuju s vremenskom bombom. Koja se hrana preporučuje isključiti iz prehrane ako želiš živjeti dug i zdrav život?

Mnogi su navikli misliti da pola čaše vina na večeri nikada neće naštetiti tijelu, pa čak i do neke mjere može biti korisno. Ali, kako su američki znanstvenici otkrili, takva doza alkohola može uzrokovati ozbiljnu štetu našem zdravlju.

Znanstvenici iz Grčke došli su do zaključka da san od osam sati može naštetiti osobi. Ako nije točno dodijeliti vrijeme za noćni odmor, može negativno utjecati na kardiovaskularni sustav i dovesti do njegovih bolesti.

Nedavno smo, u prirodi, testirali tri prijenosna zvučnika: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental i Dreamwave tremor. U današnjem članku želimo podijeliti rezultate s čitateljima.

Napravili smo popis korisnih savjeta koji će zauvijek promijeniti vaše mišljenje o čistoći. Uostalom, čak i najčišći ljudi možda ne znaju za to.

Uvod u dnevnu prehranu povrća i plodova mora pomoći će izbjeći ozbiljnu bolest.

Liječnici dermatolozi upozoravaju ljubitelje da stiskaju akne o smrtnoj opasnosti ove naizgled bezopasne okupacije.

Neki proizvodi mogu naškoditi tijelu odmah, dok se drugi uspoređuju s vremenskom bombom. Koja se hrana preporučuje isključiti iz prehrane ako želiš živjeti dug i zdrav život?

Mnogi su navikli misliti da pola čaše vina na večeri nikada neće naštetiti tijelu, pa čak i do neke mjere može biti korisno. Ali, kako su američki znanstvenici otkrili, takva doza alkohola može uzrokovati ozbiljnu štetu našem zdravlju.

Znanstvenici iz Grčke došli su do zaključka da san od osam sati može naštetiti osobi. Ako nije točno dodijeliti vrijeme za noćni odmor, može negativno utjecati na kardiovaskularni sustav i dovesti do njegovih bolesti.

Nedavno smo, u prirodi, testirali tri prijenosna zvučnika: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental i Dreamwave tremor. U današnjem članku želimo podijeliti rezultate s čitateljima.

Napravili smo popis korisnih savjeta koji će zauvijek promijeniti vaše mišljenje o čistoći. Uostalom, čak i najčišći ljudi možda ne znaju za to.

Uvod u dnevnu prehranu povrća i plodova mora pomoći će izbjeći ozbiljnu bolest.

Liječnici dermatolozi upozoravaju ljubitelje da stiskaju akne o smrtnoj opasnosti ove naizgled bezopasne okupacije.

UPOZNAVANJE NA NEWSLETTER

MUŠKI MUŠKARI ŽIVOT MAGAZIN

Redovito najkorisniji savjeti i tona korisnih informacija u vašu pristiglu poštu

KATEGORIJE

ZNAČAJKE

© 2005-2017 MEN'S LIFE - internet magazin za muškarce

Sva prava na materijale na ovoj stranici su zaštićena u skladu sa zakonima o autorskim pravima i srodnim pravima. Kada koristite materijale u cijelosti ili djelomično, neposredna aktivna hiperveza na MEN-ov LIFE Men's časopis obvezatan je.

MEN's LIFE je online magazin za muškarce koji zasluženo ulazi u TOP od najboljih muških časopisa i portala. Svakodnevno najvažnije teme za najuzbudljivu mušku publiku su zdrav stil života, seks i odnosi, prehrana i prehrana, fitness i trening, muška moda i muški stil, karijera i novac, muški slobodno vrijeme i još mnogo toga u našem muškom časopisu.

Administracija web mjesta nije odgovorna za zdrav stil života i za sadržaj oglasa.

Masti u hrani - prednosti ili štete

Masti su sastavni dio zdrave prehrane, kao i proteine ​​i ugljikohidrate. Pretpostavka da masni proizvodi ne daju ništa dobro tijelu, već samo iznimnu štetu, nema zdravog razuma jer je uloga masti za skladnim radom organa i sustava ljudskog tijela vrlo velika. Vi samo trebate razlikovati pojmove lipida i znati koji su korisni, a koje bi trebale biti potpuno napuštene.

U ljudskom tijelu, lipidi su koncentrirani uglavnom u potkožnom masnom tkivu. U malim koncentracijama, oni se nalaze u mozgu, jetri i mišićnom tkivu. Ove tvari su vitalne za tijelo, u pravoj koncentraciji, naravno. Nedostatak spojeva, kao i višak, mogu dovesti do neugodnih posljedica. Danas ćemo govoriti o prednostima i mogućoj štetnosti lipida, kao i njihovoj ulozi i funkcijama.

Tablica masnih proizvoda

Masti se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Prema stupnju sadržaja masti proizvodi su podijeljeni u ne-mast, srednje masnoće i masne (visoke masnoće). Fatter proizvod je, to je kalorija, a ako se prekomjerno konzumira, osoba počinje imati probleme ne samo kod prekomjerne tjelesne težine već i kod općeg zdravlja.

Popis namirnica koje sadrže velike količine masti:

  1. Maslac, širenje, povrće, margarin, sladoled, lardo - 80%.
  2. Nuts (orasi, kikiriki, bademi, lješnjaci) - 40% -80%.
  3. Sjemenke suncokreta - 40%.
  4. Sir, masno kiselo vrhnje (više od 20%), meso svinjetine, patka, guska, jegulje, dimljena kobasica, kruh s kondenziranim mlijekom ili vrhnja, čokolada, halvah - 20%.
  5. Masni sir (od 10%), vrhnje, vrhnje sladoleda - od 10% do 19%.
  6. Janjetina, govedina, piletina (sranje, šunke), jaja, mršavih kobasica - od 10% do 19%.
  7. Salmon, haringa, skuša, kavijar - od 10% do 19%.
  8. Avokado (voće) - od 10%.

Tablica 1. Grupa proizvoda prema ukupnoj masti

Treba shvatiti da je prilikom organiziranja odgovarajuće prehrane važno uzeti u obzir da su lipidi različiti. A pojam masti ne znači "iznimnu štetu" ili "izuzetne koristi".

Zasićene masti su štetne, sadržane su u proizvodima životinjskog podrijetla - maslacu, mliječnim proizvodima, mesu, masnoćama, kao i palminim, kokosovim i kakao ulju.

Nezasićeni (mononezasićeni i polinezasićeni) nutricionisti su korisni. Kako bi se nadoknadio nedostatak korisnih lipida, preporučuje se obogaćivanje prehrane s hranom koja sadrži Omega-3, Omega-6 i Omega-9 masne kiseline. U visokim koncentracijama nalaze se u ulju maslina i kikirikija, avokado, masline i mesa peradi, masne ribe, riblje ulje, soju, pamučno sjeme, laneno ulje, repice, suncokretovo i kukuruzno ulje, orašasti plodovi i sjemenke, oraha i pšenične klica. Dodatne informacije potražite u članku "Omega masne kiseline u hrani".

Hrana koja mora biti odsutna u prehrani

Zasićene masti - jednostavne strukture i najštetnije za zdravlje. Oni dugo ostaju u tijelu, začepljuju arterije i izazivaju povećani rizik od razvoja srčanih i krvožilnih bolesti.

Stručnjaci, kako bi sačuvali zdravlje i normalno funkcioniranje organa i sustava, savjetuju smanjiti ili potpuno eliminirati uporabu hrane bogate zasićenim mastima:

  • margarin;
  • životinjske masti (maslac, unutarnja masnoća, slanina);
  • tropska biljna ulja: dlan, kokos;
  • masni mesni proizvodi (svinjetina, janjetina);
  • brza hrana;
  • slastice;
  • čokolada;
  • mliječni proizvodi s visokim postotkom masti.

Odvojena "štetna skupina masti" uključuje trans masti. Proizvodi se umjetnim sredstvima (kod prerade nezasićenih lipida u zasićene plodove uz pomoć toplinskih učinaka i hidrogenacije.) Prehrambena industrija koristi trans masnoće kako bi produljila rok trajanja proizvoda, budući da trans masnoće ne postoji u prirodi, to je puno teže za njihovo procesiranje.

Da ne uzrokuju veliku štetu za zdravlje, odustanite od jela, krekera, keksa, pitea, krafna, peciva, slatkiša i pekarskih proizvoda. Za detalje pogledajte tablicu:

Tablica 2. Sadržaj trans masnih kiselina u nekim popularnim proizvodima

Kolesterol je neprijatelj i prijatelj

Druga vrsta masti je kolesterol. U svojoj strukturi, to je voska, svjetla, gusta masa. Njegova formacija javlja se u jetri. Najzanimljivija stvar je da je potreban kolesterol za normalnu funkciju tijela, ali samo u niskim koncentracijama. Ova tvar je uključena u proizvodnju najvažnijih hormona - testosterona i estrogena, kao i žučnih kiselina.

Ako se kolesterol nalazi u tijelu u povišenim koncentracijama (više od 250 mg), on automatski postaje neprijatelj, jer izaziva razvoj ateroskleroze, srčanih udara i moždanog udara, angine pektoris.

Da biste normalizirali razinu kolesterola, stručnjaci vam savjetuju da se pridržavate sljedećih pravila.

  1. Obogatite vašu prehranu namirnicama bogatim biljnim sterolima (oni su odgovorni za kontrolu razine kolesterola): maslinovo ulje, bademi, bademi, laneno ulje, sezam, pšenična klica.
  2. Koristite svježe stisnute sokove (od celera, repa, krastavaca, jabuka, kupusa).
  3. Obogatite prehranu polinezasićenim lipidima.
  4. Pijte zeleni čaj.
  5. Preferiraju meso s malo masnoće.
  6. Odbijte od upotrebe pržene hrane.
  7. Obogatite vašu hranu bogatim askorbinskom kiselinom, kalcijem i vitaminom E.

Saznajte više o folklornim lijekovima za snižavanje kolesterola, pročitajte ovaj materijal.

O svakodnevnim potrebama i pravom omjeru

Prema biolozima, koji trebaju za proizvodnju energije, osoba bi trebala primiti oko petine kilokalorija od masti. Dnevna potreba za lipidima ovisi o stanju zdravlja, načinu života i dobi.

Ljudi koji vode aktivan život, igraju sport i fizički rade, trebaju dijetu s visokim sadržajem kalorija. Oni koji su starije osobe, oni koji su skloni prekomjernoj težini i voditi sjedeći način života, "naslanjaju" na kalorije, su kontraindicirani.

Kako bi organi i sustavi mogli djelovati skladno, sve vrste zdravih masti trebale bi se progutati, ali u pravom omjeru. U idealnom slučaju, dnevna "masna" dijeta trebala bi biti kako slijedi: 40% - masti biljnog podrijetla i 60% životinja.

  • Odrasla osoba bi trebala primiti 50% mononezasićene lipide, 25% polinezasićene i 25% zasićene. Dnevni udio kalorija "masnoća" ne bi smio premašiti 25%.
  • U tijelu djeteta mlađe od godinu dana treba ubrizgavati više od 2,9 g masti (po kilogramu težine), 45-90 grama starijih od godine dana, žene 70-120 grama, muškarci 80-155.

Višak lipida

Valja se vjerojatno ne ukazati na činjenicu da zlouporaba masne hrane (trans masti i zasićene masti) prije ili kasnije postaje uzrok pretilosti. Extra funti nisu samo estetski problemi, već i medicinski. Zbog pretilosti, jetra i srce pate. Višak štetnih lipida u tijelu prati:

  • pogoršanje funkcioniranja gušterače i jetre;
  • pojava bolesti raka;
  • promjene u kemijskom sastavu krvi;
  • povećani rizik od ishemije, moždanog udara i srčanog udara;
  • pojava tahikardije i hipertenzije.

Moguće je spriječiti razvoj bolesti izazvanih pretilosti i prekomjerne nakupljanja masti u tkivima i organima, a optimalno rješenje je smanjivanje potrošnje lipidnih proizvoda, posebno onih koje su punjene trans masnoćama. Dijeta u kombinaciji s aktivnim životnim stilom - najbolji način za održavanje zdravlja i održavanje tijela u dobroj formi.

nedostatak

Ne samo da su višak lipida štetni. Nedovoljna potrošnja spojeva (što znači poli- i mononezasićena) također je puna ozbiljnih problema. Nedostatak potrebnih tvari često pate ljudi koji stalno sjednu na stroge dijete. Može biti zbog nedostatka i metaboličkih poremećaja. Lako je shvatiti da organi i tkiva nedostaju masnim zglobovima, bolest je popraćena:

  • prekomjerna suhoća kože;
  • razdražljivost i depresivni poremećaji;
  • brzog umora;
  • stalni osjećaj gladi;
  • smetnja;
  • zamagljen vid;
  • povišeni kolesterol;
  • bolovi u zglobovima.

Osoba čije tijelo pati od nedostatka lipida stalno se smrzava (čak i ljeti), ne uspijeva izgubiti težinu (težina ostaje na mjestu), a ljudi se umorne od mjesta.

Da bi se uklonile takve manifestacije, dijeta treba revidirati i prilagoditi - obogatiti ga poli- i mononezasićenim masnim kiselinama.

Nutricionističke savjete

Kako bi organi i sustavi ispravno funkcioniraju, tijelo mora stalno primati hranjive tvari, uključujući i lipide. Ako znate dnevnu cijenu i kako ih ispravno upotrijebiti, možete spriječiti puno bolesti i poboljšati svoje zdravlje.

  1. Izbjegavajte jesti trans masti.
  2. Smanjite količinu zasićenih lipida.
  3. Koristite nerafinirana i sirova ulja samo za pripremu gotove jela.
  4. Koristite lipide životinjskog podrijetla samo za prženje.
  5. Čuvajte ulje u čvrsto zatvorenim spremnicima na tamnom mjestu.
  6. Svakodnevno jedite hranu s omega 3, 6 i 9 masnim kiselinama.
  7. Lipidi ne bi smjeli premašiti jednu trećinu ukupnih dnevnih kalorija.
  8. Kako biste se oslobodili višak masnoća tijekom prženja mesa, koristite roštilj.
  9. Ako ste u nedoumici što odabrati - kobasice ili pileća prsa, dajte prednost drugoj.
  10. Po danu, nemojte koristiti više od jednog žumanjka.
  11. Nemojte odustati od mliječnih proizvoda, važno je za tijelo. Jednostavno odaberite hranu s niskim sadržajem masti.
  12. Pregledajte oznake hrane i pazite na hranu s palmom ili hidrogeniranim uljima.

Sada znate sve o masti - o prednostima i šteti, koju hranu sadrže i što je njihov višak ili nedostatak ispunjen. Ni u kojem slučaju ne odustati od lipida, samo slijedite njihov unos u tijelu, kao i kompetentno napraviti prehranu.

Hrana koja sadrži masti

Unatoč ludosti za "odmašćivanje", hrana koja sadrži masti nije tako zastrašujuća za tvoj struk kako izgleda. Dobre masti - životinja i povrće - naprotiv, pomažu spaliti masnoće i rasti mišiće.

Koje namirnice su niske i visoke masnoće? Koji su korisni i koji su štetni? Pročitajte dalje.

Hrana koja sadrži masti iznosi oko 30% dnevnih kalorija osobe. U 1 gram masnoća - 9 kcal. Ima li smisla "bez masti" hrane i dijeta?

Kako dobijemo višak težine?

Ako ima više kalorija nego dnevna stopa, dobivate masti. Ako manje - izgubite težinu. Nije bitno ako se naslonite na masti ili ugljikohidrate. Sve kalorije koje niste potrošili danas, sutra će biti na struku (ili gdje vaše tijelo voli pohranjivati ​​masnoće). Štetno, zdravo, životinjsko, povrće - sve dodatne masti iz hrane idu "u zalihi". Ne masti, a ne ugljikohidrati čine nas debelim, ali prejedanje.

Pod krinkom prehrane u trgovinama prodaju se hrana koja sadrži malo ili nikakvih masnoća. Natpis "0% masti" je čak i na proizvodima u kojima masnoće ne može biti. Ovaj natpis čini trgovcima, pokušavajući bolje prodati proizvod. A ako pogledate kompoziciju na pakiranju jogurta s niskim udjelom masnoća, ispada da su kalorije u njima jednako kao u normalnim (zbog šećera). A gubitak težine najvažnije je ravnoteža kalorija, a ne koliko masti sadrži hranu.

Najkorisnije masti: popis proizvoda

Mnogi ljudi misle da ljudi koji jedu masnoće imaju prekomjernu težinu. Zapravo, nije tako jednostavno. Naši organizmi trebaju prirodne masti da izgube težinu i normalno funkcioniraju. Prave vrste masti pomažu povećati osjećaj sitosti i povećati metabolizam, zaštititi od kardiovaskularnih bolesti i poboljšati apsorpciju vitamina topivih u mastima. Da ne spominjemo činjenicu da većina neprerađenih namirnica sa svojim visokim sadržajem također sadrži mnoge važne hranjive tvari, poput vitamina, minerala, antioksidansa i drugih spojeva. Ovaj materijal sadrži informacije o tome koje su najkorisnije masti - popis proizvoda koji su najbogatiji u njima.

Popis najvažnijih masti proizvoda

Budući da je mast demonizirana, ljudi su počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane. Kao rezultat toga, ljudi postaju sve bolniji.

Međutim, vrijeme se mijenja. Istraživanja pokazuju da masti, uključujući zasićene, nisu štetne za zdravlje (1, 2).

Sve vrste zdrave hrane koja sadrži masti sada su znanstvenici prepoznali kao zdravu hranu. Evo 10 hrane bogate masnoćama koje su nevjerojatno zdrave i hranjive.

1. Maslinovo ulje

Ovo ulje sadrži najkorisnije masti i važna je komponenta mediteranske prehrane za koju se utvrdi da ima brojne blagotvorne učinke na zdravlje ljudi, sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a također sprječava procese starenja (3, 4),

Prirodno nerafinirano maslinovo ulje sadrži vitamine E i K, bogato je snažnim antioksidansima. Neki od tih antioksidansa mogu se boriti protiv upale i pomoći u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije (5, 6).

Također je utvrđeno da je njegova uporaba povezana s smanjenjem krvnog tlaka, poboljšanim markerima kolesterola i svim vrstama pogodnosti povezanih s rizikom razvoja kardiovaskularnih bolesti (7).

Pojedinosti o koristima maslinovog ulja, možete pronaći na ovoj stranici - Maslinovo ulje: prednosti i zla kako poduzeti.

Sažetak:

Nerafinirano prirodno maslinovo ulje sadrži zdrave masti i sprječava razvoj srčanih i krvožilnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upale.

2. Jaja

Cijela jaja bila su smatrana nezdravom jer žumanjci imaju visoki kolesterol i masno tkivo. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, 62% kalorija iz cijele jaja dolazi iz masti (8).

Međutim, nova istraživanja pokazala su da kolesterol u jaja ne utječe na razinu kolesterola u krvi, barem u većini ljudi (9).

Zapravo, jaja su među hranjivim hranama na planeti. Oni su bogati vitaminima i mineralima, a sadrže gotovo sve potrebne hranjive tvari.

Jaja sadrže čak i moćne antioksidante koji štite oči, a puno kolina je važan nutrijent za mozak, od čega 90% ljudi ne dobiva dovoljno hrane (10, 11).

Jaja su također proizvod koji pomaže u gubitku težine. Oni hrane i imaju visok protein - najvažniji nutrijent za gubitak težine (12).

Unatoč visokom sadržaju masnoća, ljudi koji zamjenjuju žitarice s jaja završavaju s manje kalorija i gube na težini (13, 14).

Najbolja jaja su obogaćena omega-3 masnim kiselinama ili domaće. Nemojte odbiti uporabu žumance, jer sadrži gotovo sve hranjive tvari.

Sažetak:

Cijela jaja su među hranjivim bogatim namirnicama na planeti. Unatoč visokom sadržaju masnoća i kolesterola, oni su nevjerojatno hranjiv i zdrav.

3. matice

Nuts su nevjerojatno zdravi. One sadrže veliku količinu zdravih masti i vlakana, te su dobar izvor biljnih proteina. Orašasti plodovi također sadrže velike količine vitamina E i bogate su magnezijem, mineralima koji većina ljudi nedostaje.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu orahe imaju tendenciju da budu zdravije i imaju niži rizik od razvoja različitih bolesti, poput pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2 (15, 16, 17).

Orahe su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebice alfa-linoleinska kiselina - omega-3, pronađena u biljkama. Nedavna studija povezuje dnevnu potrošnju šačice oraha s smanjenjem ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, kao i poboljšane funkcije krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da dijetalna prehrana čini se da smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar ili moždani udar, kao i poboljšati zdravlje unutarnje podloge arterija.

Nuts, kao što su pekane, pistacije, lončari i bademi, također sadrže mnoge zdrave masti. Bademi su najbogatiji izvor vitamina E, a pistacije sadrže puno luteina i zeaksantina - karotenoida, koji su važni za zdravlje očiju.

Jedite svakog dana više od jednoga od gore navedenih oraha kako biste izliječili dijetu. Nuts sadrži prosječno 45 grama masti na 100 grama.

Sažetak:

Nuts obiluju zdrave masti, proteina, vitamina E i magnezija, te su među najboljim izvorima biljnih proteina. Studije pokazuju da su matice vrlo dobre za zdravlje i pomažu u sprečavanju razvoja raznih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2.

4. Tamna čokolada

Tamna čokolada je jedan od onih rijetkih proizvoda koji su nevjerojatno ukusni i istodobno vrlo zdravi. Ovaj proizvod sadrži puno masti, od čega dolazi oko 65% kalorija.

Tamna čokolada sadrži 11% vlakana i više od 50% preporučenog dnevnog unosa željeza, magnezija, bakra i mangana (18).

Ovaj proizvod sadrži vitamine A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij i flavonoide (biljni antioksidansi). Tako je bogata antioksidansima da je pokazao jedan od najviših rezultata, čak i ispred borovnica (19).

Neki od antioksidansa prisutnih u njoj imaju snažnu biološku aktivnost i mogu smanjiti krvni tlak i zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije (20, 21).

Istraživanja također pokazuju da ljudi koji koriste crnu čokoladu 5 ili više puta tjedno smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za više od polovice od onih koji to uopće ne jedu (22, 23).

Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati funkciju mozga i zaštititi kožu od oštećenja sunca (24, 25).

Samo pazite da odaberete kvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakao, jer ta čokolada sadrži najviše flavonoida.

Sažetak:

Tamna čokolada sadrži puno zdravih masti, hranjivih tvari i antioksidansa. Vrlo je djelotvorno u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.

5. Masne ribe

Jedan od rijetkih proizvoda životinjskog podrijetla, čije koristi od kojih neumorno kažu znanstvenici, jest masna riba. Masne vrste riba uključuju ribu poput lososa, pastrve, skuša, sardina i haringa (pogledajte cjelokupni popis morskih, riječnih i jezerskih masnih riba ovdje - Masna riba: popis, zdravstvene beneficije).

Ova riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koja su dobra za kardiovaskularni sustav, visoko kvalitetne bjelančevine i sve važne hranjive tvari.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ribu općenito mnogo zdraviji i imaju znatno manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta uobičajenih bolesti (26, 27, 28).

Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, onda uzimanje ribljeg ulja može biti korisno za vaše tijelo. Riblje ulje ribljeg ulja najbolje je - sadrži sve potrebne omega-3 masne kiseline, kao i velike količine vitamina D.

Sažetak:

Masne ribe poput lososa, skuša i haringa bogate su esencijalnim hranjivim tvarima, osobito omega-3 masnim kiselinama. Smetnje masne ribe povezane su s poboljšanim zdravljem i smanjenim rizikom razvoja svih vrsta bolesti.

6. Jogurt

Prirodni jogurt nevjerojatno je zdrav. Sadrži sve iste važne hranjive tvari kao i ostali mliječni proizvodi, ali nadalje sadrže probiotičke bakterije koje mogu imati snažan pozitivan učinak na vaše zdravlje.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje jogurta može dovesti do značajnih poboljšanja u zdravlju probavnog trakta i može čak pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i pretilosti (29, 30, 31).

Na žalost, mnogi jogurti koji se prodaju u trgovinama mješovitom robom su niski u masti i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati korištenje jogurta i jesti kad god je to moguće domaće.

Pojedinosti o korisnim svojstvima jogurta i mogućim nuspojavama njegove uporabe možete pronaći na ovoj stranici - Jogurt: prednosti i štete tijelu.

Sažetak:

Prirodni jogurt sadrži kardiovaskularne masti korisne za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a dodatno sadrži probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje gastrointestinalnog trakta.

7. Avokado

Avokado se razlikuje od većine ostalih voća. Dok većina voća sadrži uglavnom ugljikohidrate, avokado je bogat zdrave masti. Zapravo, 77% kalorija koje dolaze iz avokada sadržane su u njezinim mastima, što čini ovo plodnije nego većina životinjskih proizvoda (32).

Glavna masna kiselina u avokadama je mononezasićena mast zove oleinska kiselina. Ova masna kiselina također se nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju i povezana je s različitim zdravstvenim prednostima (33, 34).

Avokado je jedan od najboljih izvora kalija. Sadrži 40% više kalija nego banane, koje su poznate po visokom sadržaju tog elementa u tragovima.

Avokado je također odličan izvor vlakana koji pomaže u smanjenju LDL kolesterola i loših triglicerida, dok istodobno povećava LDL kolesterol (dobar kolesterol) (35, 36, 37).

Unatoč činjenici da avokado sadrži veliku količinu masnoća i kalorija, jedna studija pokazuje da ljudi koji redovito konzumiraju ovo voće imaju tendenciju gubiti tjelesnu težinu i imati manje masnog tkiva nego oni koji to ne čine (38).

Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom je mononezasićena masnoća. Osim toga, prosječni avokado pokriva 40% vaših dnevnih potreba za vlaknima, naravno, ne sadrži natrij i kolesterol, te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji može zaštititi vaš vid.

Kada konzumira avokado, imajte na umu da ovaj plod sadrži prilično mnogo kalorija, stoga pokušajte konzumirati više od 1/4 avokada na vrijeme.

Detaljno o prednostima avokada i mogućoj šteti od njezine upotrebe, možete saznati ovdje - Avokado: prednosti i štete ljudskom tijelu.

Sažetak:

Avokado je plod koji, kada se konzumira, sadrži 77% kalorija iz svoje masti. Ovo plod je izvrstan izvor kalija i vlakana i, kao što je identificiran, vrlo je koristan za zdravlje ljudskog kardiovaskularnog sustava.

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke se obično ne percipiraju kao "masti" hrane. Međutim, 100 grama chia sjemenki sadrži 31 grama zdravih masti. S obzirom da su gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenki vlakna, većina kalorija u njima (80%) zapravo dolazi od masti. To ih čini izvrsnom hranom masnih biljaka.

I to nije samo masti - većina masti u chia sjemenki su zdrava omega-3 masna kiselina naziva alfa-linolenska kiselina (ALA).

Chia sjemena također imaju mnoga korisna svojstva koja pomažu u snižavanju krvnog tlaka i smanjuju upalu u tijelu (39, 40).

Također su nevjerojatno hranjive. Osim činjenice da su chia sjemenke bogate prehrambenim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, oni su također prepuni minerala.

Sažetak:

Chia sjemenke su vrlo bogate zdravih masnoća, osobito omega-3 masnih kiselina pod nazivom ALA. Oni također sadrže puno vlakana i minerala, te imaju mnoga korisna svojstva.

9. Sir

Sir je nevjerojatno hranjiv. To ima smisla, s obzirom da se cijela čaša mlijeka koristi za gustu sječu sira. Sir je izvrstan izvor kalcija, vitamina B12, fosfora i selena, a sadrži sve ostale hranjive tvari (41).

Također je vrlo bogata proteinima - 100 grama sira može sadržavati od 20 do 40 grama visokokvalitetnih proteina. Sir, poput ostalih mliječnih proizvoda visokih masnoća, također sadrži moćne masne kiseline, koje su povezane različitim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 (42).

Pojedinosti o korisnim svojstvima sira i mogućoj šteti od njezine upotrebe, možete pronaći na ovoj stranici - Sir: prednosti i štete ljudskom tijelu.

Sažetak:

Sir je nevjerojatno hranjiv. Samo jedan komad sadrži toliko hranjivih tvari kao čašu mlijeka. To je izvrstan izvor vitamina, minerala, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti.

10. Coconuts i kokosovo ulje

Kokosovi i kokosovo ulje su najbogatiji izvori zasićenih masnoća na planeti. Zapravo, oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.

Populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoku razinu kardiovaskularnih bolesti i imaju izvrsno zdravstveno stanje (43, 44).

Kokosovih masti zapravo su različite od većine ostalih masti i sastoje se uglavnom od masnih kiselina srednjeg lanca. Ove masne kiseline se metaboliziraju na različite načine, izravno u jetru, gdje se pretvaraju u ketonska tijela (45).

Studije pokazuju da masti srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažu ljudima konzumirati manje kalorija i povećati metabolizam (46, 47).

Mnoge studije pokazuju da ove vrste masti mogu imati koristi kod osoba s Alzheimerovom bolešću, a također pridonose eliminaciji abdominalne masti (u abdomenu) (48, 49).

Sažetak:

Kookuni su vrlo bogati masnim kiselinama srednjeg lanca, koji se metaboliziraju različito od ostalih masti. Oni mogu smanjiti apetit, povećati opekline masnoća i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Kao što vidite, najkorisnije masti, popis proizvoda koji ste vidjeli iznad, omogućuju održavanje optimalne razine zdravlja srca i krvnih žila, sprečavanje razvoja pretilosti, dijabetesa tipa 2, upale, stresa, bolesti mozga i mnogih drugih bolesti i patoloških stanja.

Koja hrana sadrži masti i kako pratiti njihove razine u tijelu?

Koje vrste masti. Koja hrana sadrži najveću količinu masti i kako odrediti njihovu dnevnu stopu.

Masti su ključni izvor energije za tijelo. Osim toga, tjelesne masti igraju ulogu glavnih branitelja od modrica i gubitka topline, a masne kapsule formirane tijekom života smanjuju rizik od mehaničkih oštećenja. Oni pružaju tijelu energiju u bolesti - u razdoblju u kojem se pogoršava apetit i proces probavljivosti hrane. No, koja hrana sadrži masnoće i koja je njegova dnevna potreba? Pogledajmo svako od pitanja detaljnije.

Vrste i značajke

Sve masti koje ulaze u ljudsko tijelo s hranom podijeljene su u dvije kategorije:

  • Zasićen - slabo apsorbiran i nepovoljno utječe na zdravlje. Dakle, redoviti unos hrane sa zasićenim mastima dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka u plućima i povećanja rizika od dobivanja na težini. Osim toga, za otapanje takvih elemenata, želudac mora puno raditi i potrošiti velike količine energije. Istovremeno, prekomjerno opterećenje se "baca" na organizam kao cjelinu. Ali namirnice koje sadrže zasićene masti ne smiju se isključiti iz prehrane - bogate vitaminima. Glavni izvori su svinjetina, govedina, janjetina i drugi "predstavnici" prehrane.
  • Nezasićene masti, čija osobitost se smatra tek u tekućem obliku. Zbog toga se apsorbiraju lakše i brže. Sastav sadrži vitamine i elemente koji osiguravaju čišćenje krvnih žila.

Važno je napomenuti da bilo koji mast dovodi do povećanja kolesterola. S druge strane, kolesterol je loš ("začepljuje" krvni sustav) i dobro - naprotiv, čisti krvne žile. Osobitost nezasićenih masti je da oni smanjuju razinu štetnog kolesterola.

Nezasićene masti također su dvije vrste:

  • Monosaturated - ubrzava proizvodnju kolesterola koji je koristan za tijelo.
  • Polysaturated - obogaćuje korisnim elementima, od kojih je jedan Omega-3.

U pravilu polysaturated i monosaturated masti su uvijek prisutni u hrani u isto vrijeme. Jedina stvar koja mijenja je udio u kojem se nalaze u proizvodima. Glavni izvori su matice, sjemenke, biljna ulja.

Trans masti su tvari koje se oslobađaju u zasebnu vrstu. Koja hrana sadrži masti ove vrste? Prije svega, govorimo o hrani koja je podvrgnuta posebnom tretmanu. Glavni izvori su krumpiriće, kolačići, kobasice i tako dalje. Minus trans masti je nedostatak prednosti za tijelo i negativan učinak na zdravlje. Tvari se dobivaju obradom biljnog ulja, nakon čega se potonji pretvori u čvrsti oblik. Osim toga, ovaj proizvođač proizvoda često zamjenjuje skupe masti, što smanjuje troškove proizvodnje i produžuje rok trajanja proizvoda.

Sadržaj proizvoda

Odabir hrane bogate mastima, trebali biste razmotriti razinu njihovog sadržaja. Glavni izvori su biljna ulja i životinjske masti. Kao što je već spomenuto, masti - dobavljači važni za tijelo vitamina (tokoferol, retinol, vitamini grupe B), kao i druge tvari. Uz njihovu pomoć osigurava se rezerva energije, poboljšava se okus hrane i jamči se osjećaj punine. U procesu obrade masti se formiraju uz pomoć proteina i ugljikohidrata, ali ih se ne može potpuno zamijeniti.

Pored masnih kiselina, u pripravku su prisutni fosfatidi i stearini. Glavni predstavnik stearina je kolesterol, koji je najviše u hrani životinjskog podrijetla. Ponavljamo da njegov prekomjeran unos dovodi do formiranja plakova u tijelu i razvoja ateroskleroze.

Koja hrana sadrži masti? Ovdje je potrebno razlikovati nekoliko kategorija iz perspektive volumnog sadržaja:

  1. Svezak - od 80% i više:
    • suncokret i maslac;
    • svinjetina;
    • margarin;
    • slatko vrhnje.
  2. Volumen je 20-40%. Ova kategorija treba uključivati:
    • vrhnje;
    • sprotni;
    • kobasica;
    • svinjski;
    • sir;
    • čokolada;
    • halva.

  • Volumen je 10-19%. Takva hrana bogata mastima (navedena u nastavku) su "umjereni izvori":
    • janje;
    • govedina;
    • haringe;
    • kobasica;
    • pile;
    • jaja;
    • prerađeni sir;
    • sladoled
  • Volumen je 3-9%. Za proizvode s niskim sadržajem treba sadržavati:
    • skuša;
    • ružičasti losos;
    • mlijeko i mliječni proizvodi;
    • visoku masu kefir.
  • Volumen - do 3%. Ova kategorija uključuje proizvode koji sadrže masti u minimalnom iznosu:
    • oslić;
    • grah;
    • kruh;
    • bakalar;
    • šikarka;
    • štuke;
    • sir;
    • mlijeko (obrano);
    • grah.
  • Također je vrijedno razdvajanje proizvoda prema sadržaju zdrave i štetne masti za tijelo:

    1. Proizvodi s zasićenim mastima (uključujući trans masti):
      • margarin;
      • mliječni proizvodi;
      • brza hrana;
      • masno meso (nakon prženja);
      • čokolada;
      • žumanjak jajeta;
      • kokosovo i palmino ulje.

    Takve masti bi trebale doći u malim količinama. Inače se povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Također, višak usporava metaboličke procese i ubrzava dobitak težine.

  • Proizvodi koji sadrže nezasićene masti:
    • masne ribe;
    • orašasti plodovi - kikiriki, oraščići;
    • ptica (osim kože);
    • razne vrste biljnih ulja - kukuruz, flaxseed, maslinu i drugo;
    • proizvodi od kojih se dobivaju ulja - masline, kikirikije, sjemenke suncokreta.
  • Dnevna potreba

    Imajući na vidjelo koji proizvodi imaju puno masnoće, vrijedno je naučiti jednako važnu nijansu - dnevnu stopu za osobu. U prosjeku, odrasla osoba treba 100-150 grama. Broj masti u prehrani ne smije biti manji od 30 posto (ako počnemo od omjera BJU). Izračun kalorija vrši se uzimajući u obzir činjenicu da postoji devet kilokalorija po gramu masti. Zajedno s hranom, tijelo bi trebalo primiti (po stopi od 30%):

    • 20% - nezasićen;
    • 10% - zasićene masti.

    U nazočnosti bolesti srca, doziranje se mora izračunati pojedinačno.

    Za neke ljude potreba za mastima je veća. Moraju znati koja je hrana bogata mastima kako bi zasićala njihovu prehranu. Ova kategorija uključuje:

    • Trudnice i dojilje. U ovom trenutku energija se troši na formiranje fetusa.
    • Predstavnici zanimanja povezanih s teškim fizičkim radom. Ovdje, uz visoku masu - brzu zasićenost i veliki broj kalorija.
    • Pogrešna dijeta U slučaju nedostatka vitamina topljivih u mastima, rizik od zdravstvenih problema povećava se.

    Također biste trebali znati što masti sadrže i nadopuniti vašu prehranu s ljudima s nestašicom energije, smanjenim libido, kao i tijekom hladne sezone. Posljednji čimbenik je lako objasniti. U hladnom vremenu, tijelo je prisiljeno trošiti više energije za zagrijavanje tijela, tako da visoko kalorična hrana doprinosi dugoročnom očuvanju topline.

    Postoje situacije kada se smanjuje potreba za mastima. Vrijedno je istaknuti:

    • Izvođenje rada u kojem se veći naglasak stavlja na mentalni rad. U takvoj situaciji preporuča se nagnuti na ugljikohidrate, ali ne i masne hrane.
    • Smještaj u zemljama gdje prevladava vruća klima.
    • Pretjerana tjelesna težina. Ljudi koji su pretili trebali bi ograničiti unos masnoće, ali ih je zabranjeno isključiti iz prehrane.

    Važno je zapamtiti da se tijelo brže brusi s biljnim mastima. To se lako objašnjava posebnim kemijskim vezama proizvoda koji su nestabilni na učinke želučanog soka. Najčešće se biljne masti koriste za proizvodnju velike količine energije. Što se tiče životinja, oni daju osjećaj punine uslijed sporije probave. U praksi žene konzumiraju većinu biljnih masti. Dok muški predstavnici preferiraju životinjske masti (u kojima su gore opisani proizvodi).

    Nedostatak i prenapučenost

    Da bi pravilno formulirali dijetu i odmah reagirali na oštećenje zdravlja, vrijedno je znati znakove nedostatka i nedostatka masti u tijelu. Razumijevanje ključnih procesa je prilika da pravovremeno reagiraju na promjene i prilagodite prehranu.

    Znakovi suviška trebaju uključivati:

    • povećana zgrušavanje krvi;
    • razvoj ateroskleroze;
    • aktivacija stvaranja kamenja u žučnom mjehuru i bubrezima;
    • uništavanje stanica bubrega, jetre i slezene;
    • povećanje broja plakova u plućima, povećano opterećenje na srcu, povećanje rizika od začepljenja krvožilnog sustava.

    Ako ne znate koja namirnica sadrže masti i ne uključujte ih u dovoljnu količinu u prehrani, tada se rizik od nedostatka povećava. Njezini simptomi uključuju:

    • slabost i apatija zbog nedostatka energije;
    • poremećaj živčanog sustava (iscrpljenost);
    • nemogućnost tijela da apsorbira vitamine D i A;
    • periferne promjene oka;
    • izobličenje ploče nokta;
    • pogoršanje izgleda kože i kose;
    • problemi s reproduktivnim sustavom;
    • slabljenje imunološkog sustava i smanjenje otpora.

    Treba napomenuti i niz čimbenika koji utječu na brzinu akumulacije masti. Mnogo ovisi o prisutnosti hipodinamije i poremećaja metabolizma lipida povezanih s razvojem ateroskleroze. Dokazano je da stanovnici Kine, Japana i drugih zemalja, gdje se morski plodovi i zelje konzumiraju u velikim količinama, ne pate od takvih problema.

    Drugi negativni čimbenik - stres, koji također dovodi do nakupljanja viška težine. Ne možemo zaboraviti na hormonske poremećaje. Liječnici često tvrde da su metabolički poremećaji izravno povezani s povećanjem estrogena.

    rezultati

    U prehrani treba biti hrana koja sadrži masti. Preporučljivo je sačuvati popis proizvoda s vama i planirati dnevni izbornik na temelju nje. Važno je ne zlostavljati takvu hranu, dajući tijelu samo potrebne 100 grama masti. Bolje je da pripadaju kategoriji nezasićenih (koristan za tijelo).

    Što se tiče trans masti, koje su spomenute u članku, njihova se uporaba preporučuje da ih se izbjegne. Na prvi pogled, teško je. U stvari, dovoljno je napustiti štetnu hranu koja je napunjena s njima, i jesti povrće, voće, orašasti plodovi, jela od mesa i plodovi mora.

    19 zdrave hrane bogate mastima koje bi trebale biti u vašoj prehrani

    "Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

    Ako se osoba suočava s izborom proizvoda koji jede - masti ili masnoće - gotovo svatko će voljeti drugi. Ljudi uvijek imaju tendenciju gubiti težinu. A da to učinite, trebate jesti prehrambene proizvode. Masnoće, zauzvrat, uvijek je bio postavljen kao neprijatelj prehrane, što je samo štetno, tako da ne čudi da su ljudi zbunjeni kada liječnici i nutricionisti hvale masti. Zapravo, postoje zdrave masti za gubitak težine. Vjerojatno znate da je avokado jedan od njih koji je postao popularan u prehrani i prije nekoliko godina započeo Instagram bum, a tek nedavno je mirno. Tako možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser Mediteranskog prehrambenog sustava. Pored spomenutih, još uvijek postoji mnogo zdrave hrane bogate mastima, koje svakako treba redovito uključiti u vašu prehranu. Evo što trebate znati.

    Što znači zdrava masnoća?

    Koje su masti za tijelo? Tipično, one se smatraju nezasićenim i višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Oni pomažu smanjiti razinu kolesterola koji začepljuje arterije, što je pored ostalih korisnih svojstava srca. Istraživanja također pokazuju da ove masti utječu na normalizaciju razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

    "Jednozasićene masti su među najvažnijim mastima svih", kaže Dana Hanns, dr.sc., magistra zdravlja, istraživač i razvojni programer, viši nutricionist u UCLA Medical Center i izvanredni profesor u Fielding Public Health. "Odupiru se upalu, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobrih hranjivih tvari, a također su korisni za gubitak težine".

    Polinezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su naša tijela potrebna za funkciju mozga i rast stanica. Omega-3 je dobar za zdravlje srca i uglavnom se nalazi u ribama i algama, orasi i žitaricama. "Druge omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima", dodaje Hanns. "Nisu osobito štetne, ali nisu uvijek korisne, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti". Omega-6 djeluje zajedno s omega-3 na niži kolesterol, ali studije pokazuju da jedenje više omega-6 nego omega-3 može doprinijeti upalu i debljanju, pa je ključna točka biti sigurni da koristite više omega-3 nego omega-6.

    Što su štetne masti?

    Jedno jednostavno pravilo: uvijek biste trebali izbjegavati masti trans - one su navedene na naljepnici kao "djelomično hidrogenirana ulja". Oni stvarno nose samo zla. Većina ih je umjetna i povećava razinu lošeg kolesterola i smanjuje razinu dobroga, što pomaže očistiti krvne žile. Prema American Heart Health Association, trans masti povećavaju rizik od razvoja bolesti srca i moždanog udara i povezani su s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

    Djelovanje zasićenih masti je nešto teže. Starije prehrambene studije su rekle da je zasićena masnoća stvarno loša za kolesterol, no noviji podaci kažu da ima neutralni učinak. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke američkog Ministarstva za poljoprivredu i Američkog udruženja srca i dalje ograničavaju potrošnju zasićenih masti i njihove sklonosti za mononezasićene i polinezasićene masti. Mnoge dolje navedene korisne hrane sadrže zasićene masti, ali one ne predstavljaju veliki udio svih masti i stoga ne utopše pozitivan učinak zdravih masti.

    Popis proizvoda koji sadrže zdrave masti

    Ovdje su najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravih masnoća, popis proizvoda - posebno za vas!

    1. Avokado

    Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom nezasićenih masti. Osim toga, prosječni avokado sadrži 40% dnevnog zahtjeva vlakana bez natrija i kolesterola te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji štiti vid. Pokušajte ga koristiti umjesto proizvoda koji sadrže više loših masnoća - koristite 1/5 srednje avokado umjesto majoneze na sendvič, maslac na tost ili kiselo vrhnje u pečenim krumpirom. Zapamtite da avokado ima visoku razinu kalorija, tako da više od 1/4 avokada ne bi trebalo konzumirati u isto vrijeme.

    2. orasima

    Orahe su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linoleinska kiselina, pronađena u biljkama. Nedavna studija otkrila je da jedna šaka oraha dnevno smanjuje ukupnu razinu lošeg kolesterola, a također poboljšava funkcioniranje krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da jedući matice smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčane udare, a također poboljšava stanje arterija.

    3. Ostali orašasti plodovi kao što su bademi i pistacije

    Nuts, poput pecans, pistachios, cashew and badem, također sadrže puno zdrave masti. Bademi su najbogatiji vitamin E, pistacije su lutein i zeaksantin, a karotenoidi su važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je svakodnevno jesti oko 30 grama oraha da biste primijetili pozitivan učinak. Neke vrste su grublje od drugih, kao što su lješnjake i makadamije, pa vam je potrebno više pažnje posvetiti veličini posluživanja (matice imaju prosječno 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti poput pistacija, jer činjenica da ih trebate očistiti pomaže da ih polako pojede, a lakše je kontrolirati veličinu posluživanja u skladu s tim. Kikiriki (mahunarke) sadrže i mononezasićene masti i omega-6 polinezasićene masti, što ukazuje da je to dobro za tijelo.

    4. matice i sjemenska ulja

    Nut i ulja sjemena su gdje se nalaze zdrave masti. Pokušajte badem, sluz, suncokretovo ulje kako biste dobili pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što trebate je 2 žlice, koje možete širiti na tost ili jesti sa svježim kriške jabuke. Izaberite prirodne bademi s minimalnom količinom sastojaka.

    5. Masline

    Masti u jednoj šalici crnih maslina iznose 15 grama, ali opet, one su uglavnom napunjene. Osim toga, bez obzira kakve vrste maslina volite, oni sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, na primjer, hidroksitrozol, koji je odavno poznat kao sredstvo sprječavanja raka. Nova istraživanja pokazuju da ona također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili druge upalne procese, masline mogu biti savršeni zalogaj za vas jer studije pokazuju da maslinov ekstrakti djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve te prednosti, važno je zapamtiti da veličina posluživanja ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealnu stopu.

    6. Maslinovo ulje

    Razlog zbog kojeg se maslinovo ulje pojavljuje u sve više i više kuhinja je bogatstvo nezasićenih masti. Nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna žlica sadrži čak 14 grama masti.

    7. Sjeme lana

    Jedna šalica mljevenog lanenog lanca sadrži nevjerojatnih 48 grama masti, ali to je sve korisno nezasićene masnoće. Trebate samo 1-2 žlice. Flaxseed je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, tako da vegetarijanci (ili oni koji ne jedu ribu) postaju ključni za zadovoljavanje potreba za zdrave masti. Osim toga, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignesa od drugih biljnih proizvoda. Ove hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a studije pokazuju da mogu spriječiti određene vrste raka. Posljednje, ali ne manje važno, flaxseed sadrži i netopljiva i topljiva vlakna, tako da vam može pomoći zadržati dulji osjećaj sitosti, kao i niži kolesterol i promicati zdravlje srca. Pospite sjemenke lanenog jogurta ili zobene pahuljice, dodajte žlicu u glatko. Ili pokušajte dodati prilikom pečenja na tijelu pita.

    8. Salmon

    Masne ribe, kao što su losos (kao i srdele, skuše i pastrve), pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od najboljih načina dobivanja odgovarajuće količine masti. Američka udruga za zdravlje srca preporučuje konzumiranje barem dva obroka po tjednu da biste dobili maksimalnu korist.

    9. Tuna

    Tuna također sadrži veliku količinu zdravih masti i omega-3. Radi se o prikladnoj konzervi hrane i tune u omiljenom sushi. Odresci, hamburgeri, salata od tune - mogućnosti su beskonačno brojne, stoga izaberite nešto za sebe jednostavno. Poput količine lososa, potrebno je ograničiti potrošnju tune na 340 grama (ukupno dvaput tjedno) kako bi se izbjegla prekomjerna izloženost, kao što je živa, koja se može naći u plodovima mora u malim količinama.

    10. Tamna čokolada

    Da, u redu je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedan posluživanje) dobit će oko 9 grama masti. Oko polovice ove količine - zasićene masti, a drugi dio bogat je zdravih masti i mnogih drugih esencijalnih hranjivih sastojaka - vitamina A, B i E, kalcija, željeza, kalija, magnezija i flavonoida (biljni antioksidansi). I jeste li znali da jedan posluživanje tamne čokolade također ima sadržaj od 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktički povrće. Da biste dobili najvišu razinu flavonoida od čokolade, kupite pločice s barem 70% sadržaja kakao grah.

    11. Tofu

    Ovaj proizvod ne sadrži puno masnoća. Veća ili niža hrana može se pohvaliti visokim razinama, ali tofu je ipak dobar izvor mono-zasićenih i polinezasićenih masti. Mali posluživanje tofua od 80 grama sadrži između 5 i 6 grama zdrave masti i oko 1 grama zasićenih masnoća, ali prirodno je od soje. Tofu se smatra zdvom hranom iz određenog razloga - to je čvrsti biljni protein s niskim sadržajem natrija i daje gotovo četvrtinu dnevnog zahtjeva kalcija.

    12. Mlade soje

    Bogata obje polinezasićene i mononezasićene masti, soje su također odličan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u njima kuhanim ili slanim, u obliku ukusnih zalogaja ili humusa pire.

    13. Sjemenke suncokreta

    Dodajte ih u salatu ili jedite malo šaku da biste dobili veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.

    14. Chia sjemenke

    Ovi mali, ali moćni sjemenki bogati su omega-3, vlaknima, bjelančevinama, esencijalnim mineralima i antioksidansima. Njihova popularnost kao superfood je zaslužena - možete dodati žlicu na koktele kako biste brzo povećali količinu masnoća, vlakana i bjelančevina ili ih natapali preko noći za brzi doručak. Čak ih možete koristiti i za kuhanje deserta.

    15. Jaja

    Jaja su jeftin i jednostavan izvor bjelančevina. Ljudi često misle da jedenje bjelanjaka je zdravija opcija od cjelovitih jaja, jer sadrže manje masti, ali iako je istina da žumanjak sadrži malo masti, ona je također bogata važnim hranjivim tvarima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih. Jaja su također dobar izvor kolina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamin B, koji pomaže mozgu, živčanom sustavu i kardiovaskularnom sustavu. Što se tiče kolesterola, nedavna prehrambena istraživanja otkrila su da konzumiranje jaja ne povećava razinu kolesterola u krvi. U stvari, studija je povezivala umjerenu konzumaciju jaja radi poboljšanja zdravlja srca.

    Sljedeća hrana sadrži više zasićenih masnoća i treba ih koristiti pažljivo. Ali oni također mogu biti dio zdrave, zdrave prehrane.

    16. Goveđa i svinjetina

    Vjeruje se da su hrana visoke masti, kao što je odrezak, štetna. No, zapravo je manje masnoća nego što mislite, pogotovo ako odaberete mršavo meso, koje sadrži 5 grama masti i manje od 2 grama zasićene masti na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, mršavih govedina izvrstan je izvor bjelančevina, željeza i cinka, svih važnih hranjivih tvari za aktivne žene. Jedno posluživanje od 100 grama mršavih goveda sadrži nevjerojatnih 25 grama bjelančevina potrebnih za izgradnju mišića i tri puta više željeza (što je važno za transport kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šalice špinata, a rezultirajuća trećina dnevnih cinkovih nosača imunološki sustav. Slatka svinjetina može biti dobar izvor masti kada se konzumira umjereno. Prerađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrij i druge konzervanse, kao što su nitrati (koji utječu na porast srčanih bolesti i rizik od razvoja raka), tako da biste trebali jesti i drugo bijelo meso.

    17. Cijelo mlijeko

    Kao što smo rekli, uporaba punomasnih mliječnih proizvoda u odnosu na niske masnoće ili niske masnoće ima prednosti u kontroli težine. Čak i oni pomažu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Jedna šalica (220 grama) cjelovitog mlijeka sadrži 8 grama masti, 5 grama su zasićene masnoće u odnosu na obrano mlijeko koje ne sadrže niti jednu od njih. Drugi zagovornici sadržaja masti u mliječnim proizvodima upućuju na to da je masnoća potrebna za apsorpciju vitamina A i D od mlijeka, budući da su to vitamini topljivi u mastima.

    18. Cijeli jogurt

    Kada kupite jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne usjeve da biste dobili zdravstvene prednosti crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - okusi voća griješe iznenađujuće veliku količinu dodatnog šećera. Dodajte zdravu maticu i svježe voće jogurtu.

    19. Parmezan

    Završava pregled zdravih masnoća i popis proizvoda od sira. Često je nezasluženo posramljeno zbog visokog sadržaja masti, osobito teško, masnih sorti kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masnoća od biljnih proizvoda, oni (osobito parmezan, koji sadrži samo 27 grama masnoća i 18 grama zasićenih na 100 grama), daju masu drugih hranjivih tvari. Sir u smislu opskrbe kalcijem u tijelu, posebice koštanog tkiva, pruža gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, u siru nema ni manje proteina nego u bilo kojoj drugoj hrani, čak iu odnosu na meso i jaja!

    Dakle, znate koja namirnica sadrži zdrave masti. Imate li kakvih misli o tome? Dijelite u komentarima!

    Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

    10 proizvoda za poboljšanje vida

    sadržajKako bi poboljšali zdravlje očiju, oftalmolozi savjetuju uvesti u dijetnu hranu za vida, bogata vitaminima E, C, A, nezasićene masti, cink i lutein.Točan izbornik za vizija je prevencija bolesti koje se pojavljuju s godinama: dobna degeneracija mrežnice, glaukom i katarakte.

    Opširnije

    Kobalt (Co)

    U prvoj polovici 20. stoljeća izoliran je iz jetre životinja vitamin B12, koji sadrži 4% kobalta. U budućnosti, znanstvenici su zaključili da je vitamin B12 fiziološki aktivan oblik kobalta i nedostatak kobalta nije ništa poput nedostatka vitamina B12.

    Opširnije

    Koja je upotreba sirovih krumpira

    Krumpiri su uvijek omiljeni proizvod mnogih ljubitelja ukusne i zadovoljavajuće hrane. Popularno je u mnogim europskim zemljama, a ne samo. Pečena, kuhana, pirjana, pečena i šteta je što tijekom toplinske obrade gubi veću količinu korisnih tvari koje su potrebne za ljudsko tijelo.

    Opširnije